Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о пятнадцати лучших биологически активных добавках (БАДах) для снижения веса и контроля аппетита. Мы отобрали популярные средства, и разберем, как они работают, насколько эффективны (со ссылками на научные исследования) и приведем ссылки на сами товары.

Каждый пункт содержит краткое описание действующих веществ, механизм действия, доказательную базу и ссылку на продукт в магазине. Итак, начнем наш обзор БАДов для похудения!

1. 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

Что это: 5-HTP – аминокислота, из которой организм вырабатывает серотонин – «гормон хорошего настроения». Серотонин участвует в регулировании аппетита, сна и настроения. Прием 5-HTP может повысить уровень серотонина, снижая чувство голода и тягу к углеводам.

Как действует: 5-HTP способствует более раннему ощущению сытости. Клинические исследования показали, что у полных людей прием 5-HTP снижает потребление пищи и вызывает потерю веса без специальной диеты^{1 2}. В одном из испытаний 5-HTP (900 мг/день) за 6 недель обеспечил значимое снижение веса по сравнению с плацебо – за счет снижения аппетита и уменьшения потребления углеводов¹.

Другое исследование показало, что женщины, принимавшие 5-HTP, съедали в среднем на 421 калорию в день меньше, чем группа плацебо². Таким образом, 5-HTP может помочь контролировать аппетит и тем самым способствовать похудению.

Эффективность: Хотя 5-HTP – не «жиросжигатель», а скорее помощник в подавлении аппетита, его эффективность подтверждается наукой. Метанализы указывают, что добавки 5-HTP приводят к умеренной, но значимой потере веса за счет снижения калорийности питания². Важно помнить, что лучший эффект достигается при сочетании с правильной диетой.

NOW Foods 5-HTP 200 мг (60 капсул) – высокая дозировка 5-HTP для поддержки настроения и контроля аппетита.

Купить можно по ссылке NOW Foods 5-HTP 200 мг. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

2. L-карнитин (Nutrex Lipo-6 Carnitine)

Что это: L-карнитин – природное вещество, участвующее в транспорте жирных кислот в митохондрии (энергетические станции клеток) для их «сжигания» с выделением энергии²³. Как добавка, L-карнитин популярен среди тех, кто хочет увеличить жиросжигание во время тренировок и повысить выносливость.

Как действует: L-карнитин облегчает использование жиров в качестве топлива. Проще говоря, он помогает организму переводить жирные кислоты в энергию при физической нагрузке. Это может снизить накопление жира и улучшить спортивные показатели. Исследования показывают, что L-карнитин действительно повышает окисление жиров, особенно при дефиците карнитина или у пожилых людей²³.

Эффективность: По данным метанализа 9 клинических испытаний, прием L-карнитина обеспечивает небольшое, но статистически значимое снижение веса – в среднем на ~1,3 кг больше, чем в группе плацебо³. Также отмечено снижение индекса массы тела. Хотя эффект нельзя назвать драматическим, карнитин может стать полезным дополнением к диете и спорту, особенно для ускорения восстановления. Следует помнить, что максимальный результат достигается при условии регулярных тренировок – сам по себе L-карнитин не «плавит жир».

Nutrex Lipo-6 Carnitine (60 капсул) – L-карнитин в составе известной линейки Lipo-6, для поддержки энергообмена и выносливости во время тренировок для похудения.

Купить можно по ссылке Nutrex Lipo-6 Carnitine. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

3. CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Что это: CLA – жирная кислота, естественно содержащаяся в говядине и молочных продуктах. В виде добавки CLA применяется для уменьшения жировой массы и поддержки мышц. Она влияет на обмен веществ в жировой ткани, предположительно уменьшая образование новых жировых отложений и стимулируя расщепление жира²⁴.

Как действует: CLA модифицирует деятельность ферментов и рецепторов, связанных с жировым обменом. Исследования на животных показали выраженное снижение жировой массы под действием CLA. У людей эффект более скромный: CLA немного ускоряет обмен веществ и может снижать количество жира, особенно при сочетании с тренировками. Также CLA часто отмечают как средство для поддержания мышечной массы на диете, то есть при похудении больше уходит жировая ткань, а не мышцы.

Эффективность: По данным метанализа, длительный прием CLA дает небольшой, но статистически значимый эффект – примерно на 0,7 кг большую потерю веса по сравнению с плацебо за несколько месяцев⁵. Также отмечено снижение процента жира в теле (~1,3 кг жировой массы) на фоне приема CLA⁵. Однако авторы обзоров подчеркивают, что величина эффекта небольшая и клиническая значимость ограничена⁵. Тем не менее, CLA можно рассматривать как дополнение к правильному питанию и спорту – она безопасна при разумных дозах, хотя и не творит чудес.

Nutrex Lipo-6 CLA (90 капсул) – концентрированная CLA из линейки Lipo-6 для снижения жировой массы и поддержки тонуса мышц.

Купить можно по ссылке Nutrex Lipo-6 CLA. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

4. Комплекс жиросжигателей Lipo-6 Black Ultra Concentrate

Что это: Lipo-6 Black Ultra Concentrate – многокомпонентный термогенный жиросжигатель. Это ультраконцентрированная формула, содержащая несколько активных веществ: кофеин, экстракт горького апельсина (синефрин), йохимбин, теобромин, тирозин и др. Все они вместе нацелены на ускорение метаболизма, подавление аппетита и повышение энергии во время диеты.

Как действует: Компоненты Lipo-6 стимулируют нервную систему и обмен веществ.

Кофеин увеличивает выработку адреналина, повышает температуру тела и усиливает расход калорий в покое⁶ – в эксперименте 100 мг кофеина повышали суточный энергозатрат до +150 ккал⁶.

Синефрин (экстракт цитрусов) сходным образом ускоряет обмен и мобилизацию жиров, но мягче, чем эфедрин⁷.

Йохимбин блокирует альфа-рецепторы жировых клеток, помогая «добраться» до упрямого жира. Тирозин улучшает фокус и настроение на диете. Вместе эти вещества дают эффект термогенеза: повышают температуру тела на доли градуса, активируя сжигание калорий даже в покое.

Эффективность: Клинических исследований именно Lipo-6 Black UC не так много, но эффективность подобных термогенных комплексов подтверждается по отдельным ингредиентам. Например, комбинация кофеина и синефрина в течение 8 недель показала у испытуемых небольшое, но большее снижение веса, чем в группе без добавок⁷. Пользователи отмечают прилив энергии, снижение аппетита и более интенсивное потоотделение на тренировках.

Важно помнить: такие добавки стоит применять с осторожностью – они противопоказаны при гипертонии и сердечных заболеваниях из-за стимулирующего эффекта.

Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate (60 капсул) – мощный жиросжигатель «одна капсула в день», содержащий кофеин, синефрин и другие термогеники для ускорения метаболизма и контроля аппетита.

Купить можно по ссылке Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

5. MCT масло (среднецепочечные триглицериды)

Что это: MCT (Medium Chain Triglycerides) – это масло со среднецепочечными жирными кислотами, обычно получают из кокосового масла. В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT быстро усваиваются – они сразу направляются в печень и преобразуются в кетоны, служащие источником энергии. MCT-масло часто употребляют приверженцы кето-диеты для ускорения кетоза, а также для контроля аппетита.

Как действует: MCT не склонны откладываться в жир – они скорее «сгорают» для получения энергии. Плюс, прием MCT повышает чувство насыщения. Исследования показывают, что замена обычных жиров на MCT может немного ускорить метаболизм и снизить калорийность рациона из-за большей сытости²⁶. В частности, MCT увеличивают выработку гормонов насыщения (например, пептида YY) и повышают расход энергии на 5-10% при их переваривании²⁶.

Эффективность: В клиническом опыте диета с MCT дала более выраженное похудение, чем с оливковым маслом: за 12 недель группа MCT сбросила на ~1,7 кг больше⁸. Также MCT-группа уменьшила объем талии больше, чем группа с обычными жирами⁸. Другие работы подтверждают скромный, но положительный эффект: метаанализы отмечают, что MCT дают небольшое преимущество в снижении веса и жировой массы²⁶.

Важно: эффект MCT лучше проявляется при умеренном употреблении (например, 1–2 столовые ложки в день вместо других жиров) и сочетается с низкоуглеводным питанием.

NOW MCT Oil 1000 мг (150 капсул) – капсулированное MCT-масло, удобное в применении, для увеличения энергии и ускорения жиросжигания на диете.

Купить можно по ссылке NOW MCT Oil 1000 мг.

6. Хром пиколинат (Chromium Picolinate)

Что это: Хром – микроэлемент, участвующий в регуляции уровня сахара в крови. В форме пиколината хром лучше усваивается. Добавки хрома пиколината часто рекомендуют для снижения тяги к сладкому и улучшения обмена глюкозы. Особенно популярны они у людей с инсулинорезистентностью и предрасположенностью к диабету 2 типа.

Как действует: Хром усиливает действие инсулина – гормона, ответственного за усвоение глюкозы клетками. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и может уменьшать приступы голода и тяги к углеводам. Есть данные, что хром благоприятно влияет на мозговые механизмы аппетита, улучшая настроение и снижая компульсивное переедание, особенно у людей с синдромом поликистозных яичников или склонностью к перееданию сладкого¹⁰.

В одном исследовании у женщин с избыточным весом прием хрома 8 недель привел к уменьшению чувства голода и снижению потребления жиров и общей калорийности¹⁰.

Эффективность: Метаанализ 11 исследований показал, что прием пиколината хрома дает небольшое, но статистически значимое снижение веса – в среднем на 0,5 кг больше, чем в группе плацебо за 8–24 недели⁹. Эффект довольно скромный, однако хром может быть полезен как вспомогательное средство.

Особенно он эффективен у тех, у кого наблюдаются всплески аппетита на фоне колебаний сахара – хром помогает сгладить эти колебания. Важно отметить, что сверх больших доз принимать не стоит: достаточно 200–400 мкг в сутки, как использовалось в испытаниях.

NOW Chromium Picolinate 200 мкг (100 капсул) – пиколинат хрома для снижения тяги к сладкому и поддержки обмена веществ при похудении.

Купить можно по ссылке NOW Chromium Picolinate 200 мкг. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

7. Спирулина

Что это: Спирулина – это сине-зеленая водоросль, богатая белком (до 60–70%), витаминами (A, группы B, K), минералами (железо, магний) и антиоксидантами. БАДы со спирулиной популярны как средство общеукрепляющее, но их также применяют для контроля веса, так как спирулина может влиять на метаболизм и аппетит.

Как действует: Высокое содержание белка и микронутриентов в спирулине способствует быстрому насыщению при минимуме калорий. Она может улучшать показатели липидного обмена и оказывать легкий детокс-эффект. Есть данные, что спирулина помогает регулировать уровень глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара и связанные с ними приступы голода¹¹. Также спирулина содержит аминокислоту фенилаланин, которая может подавлять аппетит (через влияние на гормоны ЖКТ).

Эффективность: Ряд исследований на людях подтвердил пользу спирулины при избыточном весе. В одном 3-месячном испытании с участием 62 пациентов прием 1 г спирулины в день привел к значительному снижению массы тела и аппетита¹². А свежий метанализ 5 рандомизированных исследований показывает, что спирулина достоверно уменьшает вес в среднем на ~1,56 кг больше, чем плацебо¹¹.

Кроме того, отмечено снижение процента жира и окружности талии¹¹. Наилучшие результаты наблюдались у людей с ожирением – у них потеря веса была около 2 кг за курс приема спирулины¹¹. Эти цифры могут показаться небольшими, но, учитывая безопасность спирулины, ее можно смело рекомендовать как вспомогательное средство при похудении.

NOW Certified Organic Spirulina 500 мг (200 таблеток) – органическая спирулина в таблетках, натуральный источник белка и микроэлементов для поддержки организма при снижении веса.

Купить можно по ссылке NOW Certified Organic Spirulina 500 мг. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

8. Инозитол (мио-инозитол)

Что это: Инозитол, ранее называемый «витамином B8», – это вещество, схожее с витаминами группы B. Особенно известен мио-инозитол – форма, которая используется организмом в клеточных мембранах и для передачи гормональных сигналов. Инозитол играет роль в чувствительности к инсулину и работе половых гормонов, поэтому часто применяется при синдроме поликистозных яичников (PCOS), где помогает нормализовать гормоны и менструальный цикл.

Как действует: При СПКЯ и инсулинорезистентности инозитол улучшает усвоение глюкозы клетками, что снижает уровень инсулина. Это, в свою очередь, может облегчать похудение у женщин с PCOS – известно, что высокий инсулин «запирает» жир в жировых клетках. Также исследования показали, что инозитол может снижать аппетит и тягу к углеводам. В одном испытании женщины с избыточным весом и переедающие углеводы, принимавшие инозитол, отметили уменьшение чувства голода и стремления к сладкому¹⁰.

Эффективность: Для общей популяции прямой эффект инозитола на вес небольшой. Однако у женщин с PCOS результаты впечатляют: в 14-недельном исследовании с 92 женщинами PCOS группа, принимавшая 4 г мио-инозитола ежедневно, значительно похудела, в то время как в группе плацебо вес даже немного вырос¹³. Участницы также отметили улучшение настроения и снижение тяги к еде. Более того, инозитол улучшает метаболические показатели – снижает уровень инсулина, холестерина и артериальное давление¹³.

Таким образом, инозитол особенно полезен для женщин с гормональными нарушениями, где помогает и вес скорректировать, и здоровье улучшить.

NOW Inositol 500 мг (100 капсул) – добавка инозитола, поддерживающая здоровый обмен сахара и гормонов; может помочь уменьшить тягу к сладкому и облегчить похудение, особенно у женщин.

Купить можно по ссылке NOW Inositol 500 мг. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

9. Пищеварительные ферменты (Now Super Enzymes)

Что это: Комплекс пищеварительных ферментов – например, NOW Super Enzymes – содержит ферменты для расщепления белков (протеаза), жиров (липаза) и углеводов (амилаза), а также дополнительные компоненты (бетаин HCl, бромелайн, папаин и др.) для поддержки желудка и поджелудочной железы. Такой БАД призван улучшить пищеварение, особенно если есть тяжесть после еды.

Как действует: Ферменты сами по себе не сжигают жир и не ускоряют метаболизм жировой ткани напрямую. Однако, они способствуют более полному перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Теоретически, нормализация пищеварения может косвенно помочь в похудении: во-первых, уменьшается вздутие и улучшается работа кишечника; во-вторых, при дефиците ферментов человек может переедать, стремясь получить нужные вещества – тут ферменты могут снизить этот компенсаторный аппетит.

Но нужно честно сказать, что доказательств влияния ферментных добавок именно на снижение веса мало¹⁴.

Эффективность: Сами производители заявляют, что Super Enzymes улучшают усвоение белка и способствуют комфортному пищеварению. Это важно на диете с повышенным количеством белка или овощей, когда ЖКТ испытывает нагрузку. Некоторое снижение веса при приеме ферментов может быть связано с устранением отеков и застоев в кишечнике.

Однако научные обзоры отмечают, что заявления о ферментах «для плоского живота» не имеют убедительной доказательной базы¹⁴. То есть, если у вас нет проблем с пищеварением, лишний вес из-за этого вряд ли держится. Тем не менее, людям с недостатком ферментов (например, при гастрите с низкой кислотностью или панкреатите) такие БАД помогут улучшить самочувствие, а хорошее самочувствие – залог активности и успешной диеты.

NOW Super Enzymes (90 капсул) – комплекс ферментов для пищеварения. Полезен для лучшего усвоения питательных веществ на диете. Помогает убрать дискомфорт в ЖКТ, что косвенно способствует здоровому снижению веса.

Купить можно по ссылке NOW Super Enzymes. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

10. Протеиновый коктейль (VPLab Ultra Women’s Protein)

Что это: Протеиновый порошок VPLab Ultra Women’s Protein – это сывороточный протеин, специально разработанный для женщин, с добавлением компонентов для контроля веса (в некоторых версиях – L-карнитин, CLA, витамины). Он служит в качестве низкокалорийного заменителя еды или для повышения количества белка в рационе без лишних жиров и углеводов.

Как действует: Высокобелковые диеты хорошо известны в науке о питании: увеличение доли белка способствует снижению веса за счет двух факторов.

Во-первых, белок даёт более длительное чувство насыщения – люди автоматически едят меньше, когда в рационе больше белка¹⁵.

Во-вторых, на усвоение белка организм тратит больше энергии (так называемый термический эффект пищи). Протеиновый коктейль можно использовать вместо перекуса или даже вместо ужина – он обеспечивает организм аминокислотами, при этом содержит минимум калорий и практически не вызывает выброса инсулина.

Эффективность: Крупное исследование показало, что повышение доли белка в питании с 15% до 30% калорий привело к устойчивому снижению суточного потребления на ~441 ккал и существенному похудению у добровольцев¹⁵. Другими словами, люди сами того не замечая меньше переедали, когда заменили часть углеводов на протеин. Протеиновые шейки также помогают сохранить мышечную массу при похудении, что очень важно для поддержания основного обмена веществ.

По совокупности данных, добавление 1-2 порций протеина в день в рамках низкокалорийной диеты увеличивает потерю жира и уменьшает чувство голода¹⁵. Конечно, качество результата зависит от общего рациона – протеин не «сжигает жир» напрямую, но делает диету более сытной и эффективной.

VPLab Ultra Women’s Protein (порошок 500 г) – сывороточный протеин со вкусом (специально для женщин). Идеален для приготовления низкокалорийных коктейлей, повышает чувство сытости и помогает сохранить мышцы при похудении.

Купить можно по ссылке VPLab Ultra Women’s Protein. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

11. Хитозан

Что это: Хитозан – это пищевое волокно, получаемое из панцирей моллюсков. Он не переваривается в кишечнике и обладает свойством связывать жиры. Благодаря этому хитозан известен как «блокатор жиров»: те жиры пищи, которые связываются с хитозаном, не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем.

Как действует: Молекулы хитозана имеют положительный заряд и притягивают к себе жирные кислоты и холестерин (отрицательно заряженные) в кишечнике. Образуются неусвояемые комплексы, и часть жиров, которые вы съели, не откладывается, а выходит с калом. Таким образом, хитозан уменьшает калорийность рациона – по некоторым данным, до 30–40% жиров может быть заблокировано при приеме достаточной дозы хитозана вместе с пищей.

Также за счет набухания в желудке (хитозан – клетчатка) он немного снижает аппетит.

Эффективность: Ряд клинических исследований подтверждает умеренную эффективность хитозана. Кокрановский обзор 15 исследований показал, что за 1–4 месяца приема хитозана разница с плацебо по снижению веса составляла около 1,7 кг в пользу хитозана¹⁶. Также отмечено улучшение показателей холестерина и легкое снижение артериального давления¹⁶. Однако качество многих ранних исследований было низким, и в более строгих испытаниях эффект оказывался меньшим¹⁶ – вероятно, реальное снижение жира от хитозана составляет несколько сотен граммов в месяц.

Тем не менее, как безопасная добавка к диете, особенно если рацион с относительно высоким содержанием жиров, хитозан может быть полезен. Не забудьте пить с ним достаточно воды и принимать до еды.

Olimp Labs Chitosan 1200 мг + Chromium 100 мкг (30 капсул) – комплекс хитозана с пиколинатом хрома. Хитозан связывает жиры и снижает калорийность пищи, а хром помогает контролировать аппетит – двойная поддержка в программе похудения.

Купить можно по ссылке Olimp Labs Chitosan + Chromium. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

12. Глюкоманнан (клетчатка конжака)

Что это: Глюкоманнан – это растворимая пищеваримая клетчатка из корня растения конняку (конжак). Он рекордсмен по способности впитывать воду: гель глюкоманнана способен увеличиваться в объеме до 50 раз. В Японии его издавна используют для создания диетических желе. В капсулах глюкоманнан продается как средство для подавления аппетита.

Как действует: Попадая в желудок, капсулы глюкоманнана разбухают и превращаются в густой гель, частично заполняя желудок и вызывая ощущение сытости. Кроме того, замедляется всасывание питательных веществ, что предотвращает резкие скачки сахара в крови после еды. Все это способствует тому, что человек меньше съедает и дольше не чувствует голод. Глюкоманнан практически не дает калорий, ведь это клетчатка, и к тому же улучшает работу кишечника.

Эффективность: Глюкоманнан – одна из немногих добавок для похудания, одобренных к заявлению о пользе в ЕС (EFSA). Исследования действительно показывают эффективность: в 8-недельном РКИ полные люди, принимавшие глюкоманнан (1 г трижды в день перед едой), потеряли около 2,5 кг веса, тогда как группа плацебо практически не похудела¹⁷.

Однако не все работы подтвердили такие результаты: более поздние испытания дали смешанные итоги, и метаанализ 8 исследований не нашел статистически значимого различия с плацебо по снижению веса²⁷. Тем не менее, некоторые врачи и диетологи отмечают, что глюкоманнан помогает их пациентам меньше есть и чуть быстрее худеть. Вероятно, индивидуальная реакция различается.

Главное – принимать его правильно: обычно 1–2 г за 30 минут до еды, запивая 1–2 стаканами воды (иначе он может не набухнуть как следует).

Nutricost Glucomannan Powder (500 г) – чистый глюкоманнан без добавок. Можно добавлять его в воду или напитки: это поможет снизить аппетит перед приемом пищи и поддержать чувство сытости на диете.

Купить можно по ссылке Nutricost Glucomannan Powder.

13. Экстракт зеленого чая (EGCG)

Что это: Экстракт зеленого чая – концентрат биологически активных веществ, прежде всего катехинов (главный – EGCG). Эти вещества являются мощными антиоксидантами и одновременно мягкими стимуляторами метаболизма. БАДы с зеленым чаем обычно стандарттизированы по содержанию EGCG. Они могут быть с кофеином или декофеинизированные.

Как действует: Катехины зеленого чая слегка увеличивают расход энергии за счет активации бурой жировой ткани и ингибирования фермента, разрушающего норадреналин. Проще говоря, они продлевают действие собственного адреналина на жировые клетки, усиливая термогенез. Также зеленый чай умеренно подавляет аппетит и, как показывают исследования, может улучшать показатели жирового обмена (понижает уровень «плохого» холестерина).

Если экстракт содержит кофеин, эффект усилится за счет стимулирующего действия кофеина (но многие предпочитают без кофеина, чтобы избежать тахикардии и высокого давления).

Эффективность: По данным метаанализа 11 испытаний, добавки с экстрактом зеленого чая (с кофеином) статистически значимо снижают массу тела больше, чем плацебо: в среднем на 1,31 кг за 12 недель¹⁸. Хотя эффект и небольшой, он вполне реален. Также катехины помогли предотвратить повторный набор веса после диеты¹⁸.

В обзоре Cochrane отмечено, что средняя потеря веса с зеленым чаем была около 1 кг, и она не достигала клинически значимого уровня¹⁹. Однако, учитывая антиоксидантную пользу для здоровья и отсутствие побочных эффектов, зеленый чай – хорошее дополнение к программе похудения. Оптимальная доза – эквивалент 3-4 чашек зеленого чая в день (примерно 300-400 мг EGCG).

Life Extension Mega Green Tea Extract (100 капсул) – высококонцентрированный экстракт зеленого чая (без кофеина), содержащий эквивалент несколько чашек чая в одной капсуле. Помогает слегка ускорить обмен веществ и обеспечивает антиоксидантную защиту.

Купить можно по ссылке Life Extension Mega Green Tea Extract.

14. Гарциния камбоджийская (экстракт HCA)

Что это: Экстракт плодов гарцинии камбоджийской содержит активное вещество HCA (гидроксицитрат). HCA известна как природный блокатор синтеза жира: она ингибирует фермент ATP-цитрат-лиазу, участвующий в превращении углеводов в жиры. Популярность гарцинии выросла после того, как о ней заговорили в телевизионных шоу как о «чудо-средстве», однако реальность более скромная.

Как действует: HCA частично блокирует липогенез (образование жира из избыточных углеводов). Это значит, что при приеме гарцинии меньше съеденных калорий откладывается «про запас». Также есть данные, что HCA подавляет аппетит, повышая уровень серотонина в мозге. В исследованиях на животных гарциния уменьшала потребление пищи и способствовала снижению веса. У людей эффект выражен слабее, но механизм тот же: чуть меньше новый жир синтезируется, чуть больше жира сгорает для нужд организма, и аппетит немного ниже.

Эффективность: Крупный метаанализ 12 исследований показал, что прием гарцинии привел к достоверно большему снижению веса, чем прием плацебо – но разница была всего 0,88 кг²⁰. То есть за несколько недель люди на гарцинии худели меньше чем на килограмм больше, чем без нее. Некоторые отдельные исследования давали более оптимистичные результаты, другие – вообще не находили эффект. В целом, эксперты заключают: гарциния может дать небольшой краткосрочный эффект, хотя клиническая значимость его под вопросом²⁰.

При этом HCA достаточно безопасна, разве что может вызывать расстройства желудка у некоторых (в одном РКИ частота побочных эффектов в виде желудочно-кишечных расстройств была выше в 2 раза, чем у плацебо²⁰).

NOW Diet Support (120 таблеток) – добавка с высоким содержанием HCA. Может быть полезна, если у вас в рационе много углеводов: гарциния частично блокирует их превращение в жир и немного снижает аппетит.

Купить можно по ссылке NOW Diet Support. Промокод sapiensmed даст вам скидку 5%.

15. Экстракт белой фасоли (Phase 2 Carb Controller)

Что это: Экстракт белой фасоли, известный под торговым названием Phase 2, – это натуральный ингибитор фермента альфа-амилазы. Проще говоря, он блокирует усвоение части крахмалов из пищи. Если вы едите хлеб, картофель, макароны, то Phase 2 может уменьшить количество калорий, получаемых из этих крахмалистых продуктов.

Как действует: Белая фасоль содержит вещества, замедляющие работу амилазы – фермента, который расщепляет крахмал до глюкозы. В присутствии экстракта часть крахмала проходит через ЖКТ непереваренной. Это похоже на эффект отрубей или резистентного крахмала: пища дает меньше калорий и ведет к меньшему повышению сахара крови. К тому же невсосавшиеся углеводы могут далее в толстой кишке служить пищей для полезной микрофлоры. Экстракт фасоли не влияет на простые сахара – только на сложные углеводы (крахмалы).

Эффективность: Исследования Phase 2 показали обнадеживающие результаты. В 8-недельном плацебо-контролируемом испытании у группы, получавшей экстракт фасоли перед каждым углеводным приемом пищи, средняя потеря веса составила 2,24 кг, тогда как в плацебо-группе – только 0,4 кг²¹. Другая работа зафиксировала ~3% снижение массы тела за 4 недели на высоких дозах экстракта (это около 2–3 кг)²². Метаанализ также подтвердил уменьшение жировой массы на фоне приема фазеоламина (ингибитора амилазы из фасоли)²⁸.

Таким образом, экстракт белой фасоли – перспективное средство для тех, кто не может отказаться от углеводов. Конечно, он не отменяет необходимости контролировать питание, но может облегчить снижение веса при богатом крахмалом рационе. Не забывайте, что для ощутимого эффекта дозировки должны быть достаточными (обычно ~1–2 г экстракта перед едой).

NOW Foods Phase 2 Starch Neutralizer (120 капсул) – нейтрализатор крахмала на основе экстракта белой фасоли. Принимается перед углеводной пищей, чтобы блокировать усвоение части калорий из крахмалистых продуктов.

Купить можно по ссылке NOW Foods Phase 2 Starch Neutralizer.

---

В заключение: Биодобавки для снижения веса могут стать полезными помощниками, но они работают наиболее эффективно в сочетании с грамотной диетой и физической активностью. Стоит помнить, что ни один БАД не творит чудес – их роль вспомогательная. Тем не менее, научные данные подтверждают: некоторые из перечисленных средств (такие как 5-HTP, глюкоманнан, высокобелковые смеси, экстракт зеленого чая и др.) дают статистически значимый, пусть и умеренный эффект в похудении. Они помогают контролировать аппетит, слегка ускоряют метаболизм или уменьшают усвоение калорий.

Выбирайте то, что подходит именно вам (учитывая состояние здоровья и рекомендации врача), и худейте здоровым образом!

Будьте стройными и здоровыми!

Источники

1. 5-HTP and weight loss in obese subjects. PubMed.
2. 5-HTP: benefits, dosage and safety. Healthline.
3. Effects of L-carnitine supplementation on weight loss. PubMed.
4. Conjugated linoleic acid and obesity. Food Science & Nutrition (Wiley).
5. Conjugated linoleic acid and body fat reduction. PubMed.
6. Caffeine and energy expenditure in obesity. PubMed.
7. Safety and efficacy of synephrine-containing supplements. Medical Science Monitor.
8. Medium-chain triglycerides and weight loss. PubMed Central.
9. Chromium picolinate supplementation and weight loss. PubMed.
10. Chromium picolinate and appetite regulation. PubMed Central.
11. Spirulina supplementation and body weight reduction. PubMed.
12. Spirulina effects on appetite and body composition. PubMed Central.
13. Myo-inositol and weight loss. JustVitamins.
14. Digestive enzymes: benefits and limitations. Johns Hopkins Medicine.
15. High-protein diets and satiety. PubMed.
16. Chitosan for weight loss. PubMed.
17. Glucomannan and weight reduction. PubMed.
18. Green tea extract and body weight. PubMed.
19. Green tea for weight loss: systematic review. PubMed Central.
20. Garcinia cambogia for weight loss. PubMed.
21. Phaseolus vulgaris extract and weight loss. PubMed Central.
22. White bean extract and body weight. Examine.com.
23. L-carnitine metabolism and mitochondrial fatty acid oxidation. Colab.ws.
24. The dual role of conjugated linoleic acid in obesity. Food Science & Nutrition (Wiley).
25. Safety and efficacy of synephrine-containing supplements. Medical Science Monitor.
26. Dietary medium-chain triglycerides and energy metabolism. Trends in Endocrinology & Metabolism (Cell Press).
27. Glucomannan supplementation and weight loss: systematic review. Journal of the American College of Nutrition (Taylor & Francis).
28. Phaseolus vulgaris extract and body fat reduction. Scientific Reports (Nature).

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru