Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье обсудим, как будущей маме справляться с домашними делами и физическими нагрузками во время беременности. Мы рассмотрим, что безопасно делать по дому, а от каких задач лучше отказаться на разных этапах беременности – в первом, втором и третьем триместрах. Поговорим о том, как меняется самочувствие женщины по мере роста малыша и почему важно прислушиваться к своему организму. Отдельно обсудим пользу физических упражнений для беременных, включая специальный фитнес, и приведём советы врачей о том, какие активности полезны, а какие могут навредить.

Все медицинские термины мы объясним простыми словами, чтобы статья была понятна каждому. Вас ждёт профессиональный, но дружелюбный разговор о здоровье будущей мамы, основанный на научных данных и клинических рекомендациях, с гиперссылками на авторитетные источники для более глубокого изучения темы.

Часть 1. Первый триместр: адаптация к новым условиям

1.1. Изменения в первом триместре и самочувствие мамы

Первый триместр (первые 12–13 недель беременности) – это время значительных перестроек в организме женщины. Сразу после зачатия начинают активно вырабатываться гормоны, прежде всего прогестерон – гормон, который помогает сохранить беременность. Высокий уровень прогестерона влияет на весь организм, в том числе на нервную систему, из-за чего женщина может чувствовать себя очень расслабленной, сонной и уставшей¹. Такое состояние – естественный механизм защиты малыша, заставляющий маму больше отдыхать в первые недели.

Многие женщины в первом триместре сталкиваются с повышенной усталостью и сонливостью. Это нормальное явление, связанное с гормональными изменениями и энергозатратами организма на развитие эмбриона. Может появиться утренняя тошнота (токсикоз) – неприятное ощущение тошноты по утрам, и общее снижение тонуса. Из-за этого привычные нагрузки могут переноситься тяжелее, чем раньше. Важно помнить, что слабость и желание прилечь отдохнуть – это сигнал организма притормозить и позаботиться о себе. Как советуют врачи, стоит позволять себе больше отдыха: например, чаще лежать с приподнятыми ногами, если ощущаете сильную усталость¹. Даже если дом раньше держали в идеальной чистоте, сейчас не бойтесь снизить планку – здоровье важнее порядка.

Кроме усталости, в первом триместре возрастает чувствительность к внешним воздействиям. Иммунитет несколько снижается (чтобы организм не отторгал плод), а слизистые становятся более восприимчивыми к раздражителям. Поэтому беременные могут сильнее реагировать на резкие запахи бытовой химии или на пыль – то, на что раньше не обращали внимания. Также первый триместр считается самым ответственным периодом с точки зрения риска прерывания беременности: именно в эти недели эмбрион особенно уязвим. Хотя основная причина выкидыша – генетические аномалии развития плода, врачи рекомендуют избегать чрезмерных физических нагрузок и травмирующих факторов на ранних сроках, чтобы не повышать лишний раз риск осложнений². Иными словами, в начале беременности лучше проявлять осторожность: меньше стресса, больше отдыха и никаких подвигов.

1.2. Домашние дела в первом триместре

Несмотря на возможное недомогание, большинство обычных домашних дел вполне доступны беременной женщине в первом триместре, если беременность протекает нормально. Важно лишь делать всё в меру и подстраиваться под своё самочувствие³. Ниже разберём, какие работы по дому считаются безопасными на ранних сроках, а от чего лучше воздержаться.

Что можно делать

• Лёгкая ежедневная уборка. Простейшие дела, не требующие больших усилий, обычно безопасны. Например, вы можете вытирать пыль с мебели, аккуратно подмести пол, загрузить и разгрузить посудомоечную или стиральную машину, помыть нетяжёлую посуду³. Такие действия не создают значительной нагрузки и помогают поддерживать дом в порядке без переутомления.
• Организационные задачи. Первый триместр – отличное время заняться теми делами, которые требуют больше планирования, чем физической работы. Можно разобрать шкаф, пересортировать бумаги, заняться организацией детской комнаты (без тяжёлого ремонта), составить списки необходимых покупок для малыша. Подобная активность не столь утомительна, зато позволяет будущей маме почувствовать контроль над ситуацией³.
• Короткие эпизоды активности. Делайте дела по дому небольшими отрезками. Короткие задачи (например, разложить одежду по полкам, протереть один стол) вполне выполнимы и не требуют длительного стояния на ногах³. После выполнения одной небольшой работы сделайте перерыв: присядьте, выпейте воды, отдохните 5–10 минут. Такой режим «шаг за шагом» поможет избежать переутомления.
• Всё с хорошим самочувствием. Главное правило – если чувствуете себя нормально и врач не вводил ограничений, вы можете продолжать привычные лёгкие дела. Движение в разумных пределах даже полезно: лёгкая активность улучшает кровообращение и настроение. Но едва появляется слабость, головокружение или тянущие ощущения внизу живота – это знак остановиться и отдохнуть.

От чего лучше отказаться

• Поднятие тяжестей. Самое важное ограничение при беременности – не поднимать тяжёлые предметы. Даже если раньше вы легко таскали сумки с продуктами или вёдра с водой, теперь этого делать не следует. Считается, что беременным без специальной подготовки нельзя поднимать больше примерно 3–5 кг (для тренированных максимум 6–7 кг)⁴. Например, не стоит самостоятельно перетаскивать ведро воды при мытье полов или переставлять тяжёлую мебель³. Тяжёлый физический труд может спровоцировать напряжение матки и осложнения⁵. Если нужно перенести что-то весомое (например, покупки из магазина) – разделите груз на несколько лёгких частей или попросите помощи у близких.
• Резкие движения и неудобные позы. Избегайте работ, при которых приходится часто наклоняться, тянуться или скручиваться всем корпусом. Например, мытьё полов вручную на коленях, чистка ванны, уборка пыли в труднодоступных местах – всё, что требует многократных наклонов и выкручивания тела, сейчас нежелательно³. Частые наклоны могут привести к головокружению и болям в спине³. Если что-то уронили на пол – не наклоняйтесь резко от пояса; лучше присядьте на корточки или попросите кого-то поднять предмет, чтобы не испытывать вестибулярный аппарат.
• Использование агрессивной бытовой химии. Будьте осторожны с бытовыми чистящими средствами. Моющее с сильным запахом хлора или аммиака может вызвать тошноту, головную боль, раздражение дыхательных путей³. Некоторые компоненты бытовой химии считаются потенциально вредными: так, пары хлора опасны для лёгких, а растворители и сильные отдушки могут спровоцировать аллергию³. В первом триместре, когда формируются органы малыша, лучше минимизировать контакт с “химией”. Предпочтите более натуральные средства – соду, уксус, лимонную кислоту, мыло с нейтральным запахом³. Если всё же пользуетесь бытовой химией, делайте это при открытой форточке и надев перчатки, чтобы снизить попадание вредных веществ на кожу и в лёгкие.
• Работы с риском травмы. Категорически не делайте ничего, что может быть травмоопасно. Например, не надо залезать на табурет или стремянку, чтобы помыть люстру или достать что-то с верхней полки. Потеря равновесия и падение – серьёзная угроза, особенно на ранних сроках, когда сильный ушиб живота может привести к выкидышу. Также воздержитесь от использования электроприборов с ненадёжной проводкой (утюг, дрель и пр.) – сейчас не время для бытового экстрима.
• Чистка кошачьего туалета и садовые работы. В первом триместре по возможности избегайте контакта с кошачьими экскрементами и сырой почвой. В кошачьем лотке и земле может содержаться паразит Toxoplasma gondii, вызывающий токсоплазмоз – опасную инфекцию, которая способна привести к выкидышу или порокам развития плода. Если у вас есть кошка, поручите кому-то из семьи убирать лоток. Если это невозможно, убирайте ежедневно (паразит становится заразным не сразу), надев перчатки и тщательно моя руки после⁶. То же касается огорода: работать с землёй можно только в перчатках, а от перекапывания грядок или уборки за питомцами лучше вовсе отказаться⁵.

В общем, в первом триместре ключевое правило – избегать перегрузок и беречь себя³. Лёгкая бытовая активность не повредит, если вы чувствуете силы, а вот геройствовать с генеральной уборкой не стоит. Лучше попросить помощи у близких: например, пусть муж пропылесосит ковёр или поднимет тяжёлый пакет с картошкой. Если такой возможности нет, распределяйте работу на части. Специалисты советуют убираться поэтапно: сегодня, к примеру, только вымыть посуду и плиту, завтра – протереть пыль в комнате⁵. И обязательно устраивайте паузы каждые 15–20 минут, чтобы присесть и расслабить спину⁵. Помните: усталость и переутомление мамы могут плохо сказаться на малыше⁵. Поэтому никакой уборки «до изнеможения» – только в удовольствие и самочувствие прежде всего.

1.3. Физическая активность и упражнения в первом триместре

Отдельно поговорим о том, стоит ли заниматься спортом или гимнастикой на ранних сроках. Ещё недавно существовал миф, что любая физическая нагрузка в первом триместре опасна и может вызвать выкидыш. Современные исследования опровергают эти страхи. Умеренные упражнения не повышают риск выкидыша – ни на малых сроках, ни позже⁷. Как отмечает Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG), физическая активность не увеличивает вероятность ни выкидыша, ни преждевременных родов, ни рождения маловесного ребёнка⁷. Основная причина ранних потерь беременности – генетические проблемы эмбриона, а не ваша активность. Поэтому, если врач не видит противопоказаний, беременной безопасно продолжать или даже начать посильные тренировки.

Конечно, речь идёт именно о лёгкой и средней по интенсивности активности, а не о марафонах или силовом экстриме. Первый триместр – не лучшее время ставить спортивные рекорды. Но вы можете продолжать привычные нагрузки, немного их скорректировав. Например, если до беременности вы занимались фитнесом, обсудите с врачом возможность продолжать, убрав интенсивные и опасные элементы. Если же спортом вы особенно не занимались, начните с самого простого: ходьбы пешком. Регулярные прогулки на свежем воздухе 20–30 минут в комфортном темпе принесут большую пользу. Также полезна утренняя гимнастика (зарядка) с мягкими движениями и растяжкой. Эти упражнения помогут улучшить самочувствие, справиться с усталостью и даже снизить тошноту. Некоторые женщины отмечают, что лёгкая разминка утром уменьшает проявления токсикоза.

Есть несколько важных правил для физических упражнений в первом триместре:

• Обязательно обсудите планируемую активность с врачом. На одном из первых приёмов спросите гинеколога, какие упражнения вам можно. Если беременность протекает нормально, врач обычно поддержит идею движения, ведь активные мамы чувствуют себя лучше и реже сталкиваются с осложнениями⁸. Но если у вас есть какие-то индивидуальные риски, только доктор может об этом предупредить.
• Начинайте постепенно. Если ранее вы не тренировались регулярно, не бросайтесь сразу в получасовые комплексы. Начните с 5–10 минут лёгких упражнений в день⁷ – например, с разминки шеи, махов руками, нескольких приседаний у стены. Слушайте ощущения: легкая усталость – норма, а вот если сразу «не пошло», лучше остановиться. При хорошей переносимости постепенно увеличивайте длительность занятий на 5 минут в неделю⁷, доведя до 20–30 минут в день.
• Избегайте перегрева и обезвоживания. В первом триместре опасно перегреваться (это вредно для плода). Поэтому не занимайтесь спортом в жару и душном помещении. Одевайтесь легко, в «дышащую» спортивную форму. Пейте воду до, в процессе и после упражнений – достаточное питьё предотвратит головокружение и обезвоживание⁷. Признаки недостатка жидкости: сильная жажда, головокружение, учащённое сердцебиение, редкое мочеиспускание с тёмно-жёлтой мочой⁷.
• Выбирайте щадящие виды активности. В первом триместре лучше всего подходят упражнения, не дающие сильной ударной нагрузки и тряски. Идеально – ходьба, плавание, йога для беременных, пилатес, растяжка. Плавание вообще считается одним из самых безопасных занятий для беременных на любом сроке: вода разгружает позвоночник, помогает от тошноты и мягко тренирует все мышцы. А вот бег на ранних сроках – спорный момент: лёгкий джоггинг допускается, если вы бегали раньше и чувствуете себя хорошо, но лучше сократить дистанцию и выбирать ровное покрытие. Активный фитнес с прыжками, аэробика высокой интенсивности, силовые упражнения с большим весом – всё это отложите на послеродовой период.
• Прислушивайтесь к телу. Золотое правило: если какое-то движение вызывает боль, дискомфорт, головокружение, немедленно прекращайте. В норме занятия могут вызывать лёгкое учащение пульса и дыхания, но не резкую боль или слабость. Опасные симптомы – спазмы внизу живота, вагинальное кровянистое выделение, внезапная сильная слабость, одышка в покое, боль в груди. При их появлении нужно сразу остановиться и обратиться к врачу. К счастью, у здоровых женщин такое бывает крайне редко.

Главное – не бойтесь разумной активности. Как говорят врачи, беременность – не болезнь, и если она протекает без осложнений, нет причины лежать пластом. Наоборот, движения (в разумных пределах) улучшают самочувствие мамы и благоприятно сказываются на малыше. По данным исследований, умеренные упражнения снижают риск развития гестационного сахарного диабета (особого типа диабета беременных, при котором повышается уровень сахара в крови во время беременности) и преэклампсии (опасного состояния, сопровождающегося повышенным давлением и нарушением работы органов)⁷. Кроме того, фитнес помогает предотвратить избыточный набор веса и готовит мышцы к будущим родам^{8 7}. Так что, если нет противопоказаний, тренируйтесь на здоровье – плавно и осторожно. Как метко выразился один специалист, беременность не значит, что нужно исключить все физические усилия, – нужно лишь делать всё безопасно⁹.

Часть 2. Второй триместр: активность и хорошее самочувствие

2.1. Особенности самочувствия во втором триместре

Второй триместр (с 13-й по 27-ю неделю беременности) часто называют «золотым временем» для будущей мамы. Большинство неприятных ощущений первых недель остаются позади: гормональный фон стабилизируется, организм адаптировался к беременности. Обычно во втором триместре у женщины прибавляется энергии, улучшается аппетит, проходит или уменьшается тошнота. Настроение выравнивается, многие чувствуют прилив сил и энтузиазма. Недаром второй триместр – период, когда женщины наиболее активны и продуктивны.

Несмотря на возросшую энергию, в организме продолжаются изменения. К концу второго триместра живот уже заметно растёт, матка увеличивается, смещая внутренние органы. Могут появиться новые ощущения: изжога (жжение в желудке) из-за давления на желудок, лёгкая одышка при физической нагрузке – ведь матка поднимается и слегка давит на диафрагму, уменьшая объём лёгких. Иногда начинает побаливать спина или поясница, особенно после нагрузок: это связки начинают растягиваться под весом матки. Кроме того, у некоторых во втором триместре снижается качество сна. Хотя сильной усталости, как в первые недели, может не быть, из-за растущего живота становится труднее найти удобную позу для сна. Беременная может просыпаться среди ночи, начать видеть эмоционально насыщенные сны¹. Но днём обычно самочувствие неплохое, и дневная сонливость менее выражена, чем в первом триместре¹.

Таким образом, второй триместр – время относительной стабильности. Риск выкидыша значительно снижен по сравнению с первыми неделями. До родов ещё далеко, и большая часть женщин чувствует себя довольно активно. В этот период будущие мамы обычно могут заниматься множеством дел, если делают это с умом. Однако не стоит забывать, что организм работает за двоих. Несмотря на прилив энергии, не перегружайте себя: избыток нагрузок сейчас может привести к переутомлению, которое проявится позже усилением болей в спине или появлением тонуса матки. Баланс – вот что важно во втором триместре.

2.2. Домашние дела во втором триместре

Во втором триместре большинство женщин продолжают вести привычное хозяйство, только немного корректируя способы выполнения работы. Обычные домашние дела теперь даются легче, чем в первые месяцы, потому что ушли слабость и тошнота. Но следует учитывать уже появившийся животик и возросший вес. Ниже – рекомендации, как справляться с уборкой и другими делами во втором триместре с пользой и без вреда.

Сохраняйте разумную активность. Если вы хорошо себя чувствуете, домашние хлопоты могут даже принести удовольствие. Многие мамы во втором триместре испытывают так называемый «синдром гнездования» – желание обустроить дом, навести идеальную чистоту, подготовиться к рождению малыша. Появляется вдохновение заняться ремонтом детской, пересадить цветы, разобрать антресоли. В целом это нормально и полезно: двигательная активность улучшает кровообращение и самочувствие беременной. Лёгкая уборка по дому может считаться частью физической активности, своего рода зарядкой. Например, протирание пыли или приготовление ужина – это тоже движение, которое расходует калории. Врачи утверждают, что у активно двигающихся беременных реже бывают отёки и излишний вес⁸. Так что не лежите безвылазно на диване, если есть силы: поддерживать дом в порядке можно и нужно, просто соблюдайте технику безопасности.

Продолжайте избегать перегрузок. Правила, о которых мы говорили для первого триместра, остаются в силе. Тяжести по-прежнему под запретом, даже если вам кажется, что теперь-то вы вполне справитесь. Ваш центр тяжести начал смещаться вперёд из-за растущего живота, и нагрузка на спину возросла. Если резко наклонитесь с тяжёлой сумкой, можно потянуть мышцы поясницы или почувствовать боль. Поэтому не поднимайте более 5 кг, не таскайте мебель и большие ведра³. Лучше поручите перестановку мебели родственникам или отложите её. Со вторым триместром связано коварное ощущение: будто «силы есть, всё могу». Но не переоценивайте себя. Как отмечают специалисты, беременные нередко ощущают эмоциональный подъём и стремятся переделать массу дел сразу⁵. Однако уже через пару часов такой активности может прийти резкая усталость⁵. Учитесь распределять нагрузку: планируйте за день 1–2 крупных задачи (например, вымыть полы или перебрать гардероб, но не всё сразу). Остальное – на следующий день.

Корректируйте способ выполнения работ. Важный момент – техника движений. Например, пылесосить и мыть полы лучше не нагибаясь низко. Используйте длинную ручку швабры, удлините телескопическую трубку пылесоса так, чтобы спина оставалась прямой. Если нужно что-то поднять с пола – присядьте на корточки, держа спину ровно, а не наклоняйтесь в пояснице. Это снизит нагрузку на позвоночник и укреплённые гормонами (но более слабые) связки⁷. При работе на кухне старайтесь не стоять долго в одной позе. Готовя еду, периодически переступайте с ноги на ногу, меняйте положение – или поставьте невысокий тазик/стул и поочерёдно ставьте на него то одну, то другую ногу, чтобы разгружать поясницу. Длительное стояние может вызывать застой крови в ногах и отёки⁵, поэтому лучше делать перерывы: присаживаться каждые 20–30 минут. Во втором триместре может слегка повыситься артериальное давление у некоторых женщин, особенно под конец дня. Присутствие отёков или повышенного давления – повод разгрузить себя и больше отдыхать с приподнятыми ногами.

Осторожно с моющими средствами. На втором триместре плацента уже сформировалась и частично защищает малыша от вредных веществ. Однако сильнодействующую химию по-прежнему использовать нежелательно. Вы ведь не хотите дышать едким хлором, будучи беременной, правда? Это может испортить самочувствие даже во втором триместре, вызвав головокружение или тошноту³. Поэтому продолжаем курс на экологическую уборку: максимум натуральных и безопасных средств. Теперь, когда токсикоз отступил, можно, например, помыть плиту содой и уксусом – запах уксуса, скорее всего, уже не вызовет такого отторжения, как в первом триместре. Если же что-то требует сильной бытовой химии (например, засорилась труба, и нужно применить «Тротил»), постарайтесь доверить эту задачу мужу или наденьте маску, откройте все окна и максимально быстро проветрите помещение.

Подготовка детской и ремонт. Часто во втором триместре будущие родители затевают ремонт – хоть косметический, хоть полноценный – чтобы подготовить жильё к рождению ребёнка. Если вы в числе этих энтузиастов, старайтесь не брать на себя тяжёлые и грязные работы. Беременной нельзя работать с красками на основе растворителей – их испарения токсичны. Также нежелательно самой соскребать старую краску или штукатурку: во-первых, это пыль, во-вторых, сильная вибрация от дрели или перфоратора может навредить (привести матку в тонус). Вам можно заниматься дизайном, выбором обоев, лёгкой декорацией, но пускай основные физические усилия возьмут на себя другие. Помните: ваша задача – управлять процессом, а не тащить всё на себе. Даже обыкновенные обои клеить тяжело – тянуться вверх, стоять долго, да ещё и ведро с клеем таскать. Так что не стесняйтесь распределить роли: вы – прораб и вдохновитель, муж и помощники – рабочая сила 😊.

Привлекайте семью к помощи. Второй триместр – подходящее время, чтобы мягко приучать домашних помогать вам по дому. Если в первом триместре, возможно, о вашей беременности ещё не все знали, то теперь животик округляется и ясно, что вы ждёте малыша. Самое время делегировать часть обязанностей: пусть кто-то другой выносит тяжёлое ведро с мусором, двигает диван при уборке, моет окна. Да-да, мытьё окон – табу для беременной⁵: во втором триместре центр тяжести уже сместился, можно потерять равновесие, да и потянуться сильно вверх с пузиком тяжело. Лучше доверить окна тем, кто не беременеет 😉. Если близкие предлагают помощь – соглашайтесь. Иногда будущим мамам свойственно чувство вины («я сама должна справляться, я же не больная»), но это лишнее. Родные люди хотят позаботиться о вас, позвольте им это сделать. Вы ведь вынашиваете нового члена семьи, это уже огромная работа!

Делайте перерывы на отдых. Хотя во втором триместре вы, возможно, чувствуете себя энергичнее, не забывайте об отдыхе. Работа по дому – процесс нескончаемый, всегда найдётся, что ещё убрать или помыть. Но ваша цель – не переделать всё, а сохранить здоровье и комфорт. Включите в свой распорядок “тихий час” или хотя бы полчаса релакса после обеда. Полежите с книгой, вздремните или просто посидите, подняв ноги на пуфик (это поможет предотвратить отёки). Даже если кажется, что вы не устали, отдых профилактически не помешает. Лучше ежедневно понемногу отдыхать, чем потом «свалиться» от перерасхода сил.

Подводя итог: во втором триместре большинство домашних дел вам по плечу, если соблюдать меру. Профессор Преображенский из «Собачьего сердца» говорил: «Разруха не в клозетах, а в головах» – так вот, наведите порядок в голове в плане организации труда, и разрухи дома не будет. Делегируйте тяжёлое, делайте по чуть-чуть, берегите спину и не стойте часами на ногах. Тогда и дом будет чистым, и вы – бодрой.

2.3. Физическая активность во втором триместре

Медики сходятся во мнении, что второй триместр – наиболее благоприятное время для занятий спортом во время беременности. Если у вас не было противопоказаний и вы успешно прошли критический первый триместр, сейчас самое время уделить внимание поддержанию физической формы. Рассмотрим, какие упражнения особенно полезны во втором триместре и каких правил стоит придерживаться.

Продолжайте или начинайте тренировки. Во втором триместре у большинства беременных достаточно энергии для регулярных занятий. Более того, к этому периоду организм уже привык к беременности, плацента берет на себя функции по обеспечению плода, снижен риск угрозы прерывания. В таких условиях умеренная физическая активность не только разрешена, но и рекомендована. Международные рекомендации (ВОЗ, ACOG) советуют беременным стремиться к не менее 150 минутам умеренной аэробной нагрузки в неделю⁷ – то есть примерно по 30 минут, 5 раз в неделю. Это может быть ходьба, плавание, легкая гимнастика – любые виды, при которых вы слегка учащаете пульс, но не переутомляетесь. Если вы до беременности вели активный образ жизни, можете продолжать прежние занятия с некоторыми корректировками. Если не были особо спортивной – второй триместр отлично подходит, чтобы начать новую привычку. Начните, например, с регулярных прогулок быстрым шагом по 20–30 минут. Можно найти в интернете комплексы упражнений для беременных второго триместра или записаться на специальные курсы (например, йога для беременных или аквааэробика). Групповые занятия с инструктором хороши тем, что проходят под наблюдением – вам покажут, как правильно и безопасно выполнять движения.

Учитывайте изменения в организме. К середине беременности в вашем теле произошли определённые изменения, которые влияют на физическую активность:

• Связки стали более гибкими под воздействием гормона релаксина. Это сделано природой, чтобы тазовые кости размягчились для родов. Но повышенная гибкость – палка о двух концах: с одной стороны, вам может быть легче тянуться в растяжках, с другой – возрастает риск потянуть сустав или связку, если делать резкие движения. Поэтому избегайте упражнений с рывками, прыжками, резкого высокоамплитудного махания конечностями⁷. Растягиваться можно, но плавно, без фанатизма.
• Смещается центр тяжести из-за подросшего живота. Вы могли заметить, что ваша осанка изменилась: немного отклоняетесь назад, появляется прогиб в пояснице. Это естественно, но из-за этого вы стали менее устойчивой на ногах⁷. Легче потерять равновесие, особенно при быстрых изменениях позы. Поэтому во втором триместре надо особенно осторожно выполнять упражнения, связанные с балансом. Например, если делаете йогу, лучше избегать асан на одной ноге без опоры. Всегда держите возле себя спинку стула или стену, чтобы при малейшем шатании опереться. И, конечно, никаких спортивных мероприятий, где можно упасть – горные лыжи, коньки, ролики сейчас противопоказаны.
• Возросшая масса тела и потребность в кислороде. К концу второго триместра вы можете быть тяжелее на 5–8 кг, чем до беременности. Сердцу и лёгким приходится трудиться активнее, обеспечивая кислородом и вас, и малыша. При физической нагрузке вы можете быстрее ощущать одышку. Это нормальное явление – объём лёгких немного уменьшился из-за высокого стояния диафрагмы, плюс вес стал больше. Поэтому слушайте своё дыхание: не загоняйте себя до тяжёлой одышки. Хороший ориентир – тест разговором: при нагрузке умеренной интенсивности вы начинаете более глубоко дышать, но всё ещё можете спокойно разговаривать (целыми предложениями), хотя петь уже затруднительно⁷. Если же вы задыхаетесь так, что сложно вымолвить слово – нагрузка явно чрезмерна, сбавьте темп.
• Возможны судороги мышц. У некоторых беременных во втором триместре случаются судороги в икроножных мышцах (особенно ночью). Это может быть связано с дефицитом магния, кальция или просто с утомлением ног. Регулярная разминка и растяжка ног помогает предотвратить судороги. Включите в комплекс упражнений потягивания носка на себя, круговые вращения стопами, массаж икр. После нагрузки полезно полежать, приподняв ноги.

Полезные виды активности. Во втором триместре рекомендуются те же виды упражнений, что и вообще при беременности, но именно сейчас они особенно хорошо переносятся:

• Ходьба. Быстрая ходьба на свежем воздухе – один из лучших видов кардионагрузки для беременных. Гуляйте в парке, по безопасным дорожкам, избегая скользких или неровных троп. Даже 30–60 минут ходьбы в день (с перерывами) укрепляют сердце и сосуды, разгоняют обмен веществ и улучшают снабжение плаценты кислородом.
• Плавание и аквааэробика. В воде нагрузка ощущается гораздо легче, зато прорабатываются все группы мышц. Во втором триместре плавать одно удовольствие: живот не мешает, как на поздних сроках, а токсикоз уже не беспокоит. Аквааэробика – это гимнастика в бассейне, обычно в группе с инструктором. Она улучшает тонус, помогает при болях в пояснице и просто дарит заряд бодрости. Медики считают упражнения в воде идеальными для беременных⁸, особенно если есть дискомфорт в спине.
• Специальная гимнастика для беременных. Существует множество комплексов упражнений, разработанных с учётом потребностей будущих мам. Это может быть йога для беременных, пилатес, фитнес для беременных – занятия, где исключены опасные позы и уделяется внимание дыханию, растяжке, укреплению нужных мышц. В таких программах делают акцент на мышцах спины, бедер, ягодиц, а также на расслаблении. Например, очень полезны упражнения на четвереньках (коленно-локтевая поза): стоя на коленях, опираетесь на предплечья – эта поза разгружает позвоночник, улучшает кровоток в тазу и даже может облегчить нагрузку на почки. Рекомендуется стоять так по несколько минут в день⁸.
• Умеренная силовая нагрузка. Если у вас есть опыт тренировок, во втором триместре допускаются лёгкие силовые упражнения – с маленькими гантелями (1–3 кг) или с собственным весом. Например, приседания у стены (спиной прислониться к стене и медленно присесть, потом встать), упражнения с эластичной лентой для рук, подъём тазу лёжа на спине (до ~20 недель, пока поза лёжа на спине не вызывает дискомфорта). Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы, что пригодится при росте живота и в родах. Но важно: никаких упражнений пресс качать прямо не стоит, избегайте сильного напряжения мышц живота. Подбирайте силовые упражнения с инструктором или по видео, предназначенному для беременных, чтобы не навредить.

Чего делать нельзя. На втором триместре список запрещённых видов спорта остаётся таким же, как и вообще при беременности:

• Нельзя контактные и травмоопасные виды: единоборства, спортивные игры (волейбол, футбол – там легко получить удар мячом или столкнуться с другим игроком), верховая езда, горные лыжи, скалолазание, велосипед по пересечённой местности и т.п. Причина запрета – высокий риск падений и травм живота. Даже если вы опытная наездница, падение с лошади может случиться с кем угодно, а последствия недопустимы.
• Нельзя нырять с аквалангом (дайвинг). При погружении и всплытии происходят резкие перепады давления, образуются азотные пузырьки в крови – это крайне опасно для плода, может вызвать газовую эмболию. Также нельзя заниматься фридайвингом (нырять на задержке дыхания) – ребёнку опасна гипоксия.
• Не рекомендованы интенсивные тренировки с высокой нагрузкой на сердце: спринтерский бег, высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ), тяжёлая атлетика. Слишком сильное напряжение и задержка дыхания при подъёме больших весов могут вызвать нежелательные эффекты – повышение давления, тонус матки. Силовые тренировки во втором триместре допускаются только в облегченном формате и под контролем, без больших отягощений⁸.
• Избегайте упражнений, лежа на спине, если они вызывают дискомфорт. После 20 недель матка может сдавливать полую вену, что приводит к плохому самочувствию (головокружение, потемнение в глазах). Не делайте долгие упражнения лежа на спине. Лучше выполнять многие из них лежа на боку или в положении полулёжа с приподнятым корпусом.
• Не делайте глубокие прогибы и скручивания корпуса. Например, йоговская поза «мостик» или интенсивные скручивания стоя – не для беременных. Это может пережать органы и вызвать головокружение. Аналогично, резкие перевороты (как в гимнастике) или прыжки лучше исключить⁸.

Советы безопасности для второго триместра:

• Тренируйтесь в удобном поддерживающем белье. Подберите хороший спортивный бюстгальтер – грудь уже увеличилась, ей нужна поддержка⁷. На поздних сроках может пригодиться бандаж-пояс для беременных, особенно при ходьбе или беге, чтобы снизить нагрузку на живот и поясницу⁷.
• Разогревайтесь и заминайтесь. Всегда начинайте занятие с 5-7 минут разминки (шага на месте, наклонов шеи, махов руками) – это разогреет мышцы и подготовит сердце. И завершайте растяжкой и дыхательными упражнениями, чтобы плавно вернуть пульс к норме.
• Следите за балансом. Поскольку равновесие уже не то, выполняйте упражнения на коврике с нескользящей поверхностью, избегайте занятий на высоте (скамейки и т.д.). Если чувствуете, что теряете равновесие – сразу остановитесь, расставьте ноги шире или сядьте.
• Тренируйтесь регулярно, но понемногу. Лучше 3-4 раза в неделю по 30 минут, чем раз в неделю полтора часа сразу. Регулярность ключевая: так вы поддержите форму и не перегрузитесь.
• Получайте удовольствие! Во втором триместре от физических упражнений большинство беременных испытывают прилив хорошего настроения. Движение способствует выбросу эндорфинов – «гормонов радости», улучшает сон, аппетит, даёт чувство бодрости. Если вам приятно ходить в бассейн или заниматься йогой – продолжайте в том же духе. Хорошее эмоциональное состояние мамы благоприятно сказывается и на малыше.

Часть 3. Третий триместр: замедляем темп и бережём силы

3.1. Изменения и самочувствие в третьем триместре

Третий триместр беременности – это финишная прямая, охватывающая период с 28-й недели до родов (примерно 40-я неделя). В это время малыш активно растёт и набирает вес, и маме становится всё тяжелее физически. Вес живота значительно увеличивается, многие женщины ощущают себя неповоротливыми и быстро устают даже от несложных действий. Действительно, к концу беременности суммарный вес плода, плаценты и околоплодных вод достигает десятков килограммов. Нагрузка на организм колоссальная: как образно пишут специалисты, даже пройдя небольшое расстояние, женщина может чувствовать усталость так, словно переносила тяжести – и так оно и есть!¹.

Из-за большого живота сильно смещается центр тяжести: чтобы сохранять равновесие при ходьбе, женщина автоматически отклоняет верхнюю часть тела назад и прогибается в пояснице. Это приводит к постоянному напряжению мышц спины и поясничной боли⁸. Также под действием гормонов продолжают размягчаться связки тазовых суставов – таз «расходится» для будущих родов, что может вызывать дискомфорт в области лобка, крестца.

В третьем триместре усиливаются и другие физические неудобства:

• Отёки ног. Растущая матка затрудняет отток крови по венам от ног, поэтому нередко начинают отекать ступни и голени, особенно к вечеру. Долгое стояние усугубляет этот эффект⁵.
• Быстрая утомляемость. Кровоток сейчас сильно перераспределён: много крови идёт к матке, плаценте. При нагрузке (ходьбе, подъёме по лестнице) возникает одышка, сердцу сложнее работать. Женщина замечает, что ей нужно чаще отдыхать, чем раньше.
• Трудности со сном и дискомфорт. Спать становится неудобно – мешает живот, активно шевелится малыш, часто хочется в туалет. Ночью беременные третьего триместра часто просыпаются, ворочаются, страдают бессонницей на фоне переживаний о предстоящих родах¹. Из-за плохого сна днём может присутствовать усталость и сонливость.
• Тренировочные схватки. У многих к концу беременности появляются ложные (тренировочные) схватки Брэкстона-Хикса – это нерегулярные безболезненные сокращения матки, своего рода “тренировка” перед родами. Обычно они кратковременные и проходят сами. Но если сильно перенапрячься, такие сокращения могут стать более частыми и даже перерасти в тонус матки, что нежелательно.
• Изменения давления. У части женщин в третьем триместре может повышаться артериальное давление, развиваться гестационная гипертензия (высокое давление во время беременности) или преэклампсия. Это серьёзные осложнения, требующие наблюдения врача. Одним из провоцирующих факторов гипертонии беременных называют чрезмерные нагрузки и стресс. Поэтому на этом сроке особенно важно избегать переутомления и лишнего напряжения.

В целом третьий триместр – время, когда здоровье и комфорт мамы выходят на первый план. Природа как бы заставляет женщину притормозить: тяжесть в теле и усталость – сигналы к тому, чтобы больше отдыхать и накапливать силы перед родами. Если во втором триместре вы ещё могли быть очень активной, то теперь организм требует экономить энергию. И к нему нужно прислушаться.

3.2. Домашние дела в третьем триместре

На поздних сроках отношение к бытовым нагрузкам должно быть особенно внимательным. Девиз третьего триместра – минимум риска, максимум комфорта. Это значит, что любые домашние дела нужно выполнять осторожно, а от некоторых – категорически отказаться. Рассмотрим, как вести хозяйство, когда вы уже с большим животиком.

Приоритет – безопасность. В третьем триместре даже небольшая травма или перенапряжение могут иметь серьёзные последствия. Например, падение может привести к отслойке плаценты, а подъём тяжести – спровоцировать преждевременные роды. Поэтому исключите любые опасные ситуации. Не залезайте на стулья и стремянки (есть высокий риск потерять равновесие из-за смещённого центра тяжести)⁵. Не мойте окна самостоятельно – комбинация высоты, вытягивания рук и головокружения от запрокидывания головы очень опасна⁵. Даже такие на вид безобидные вещи, как мытьё занавесок, лучше переложить на помощников: снимать и вешать шторы – это тянуть руки вверх, напрягать спину. Попросите близких или нанимайте кого-то для подобных задач, не рискуйте. Помните, что к концу беременности вероятность падения возрастает в разы, особенно если у вас бывают эпизоды головокружения⁵. Лучше вообще избегать работы на высоте и всегда использовать устойчивую стремянку с поручнем, если уж очень надо (и обязательно, чтобы кто-то страховал!).

Полный запрет на тяжести. Если раньше мы говорили «не поднимайте более 5 кг», то теперь лучше вообще ничего тяжелее чайника не поднимать. Гинекологи предупреждают: никаких тяжестей на поздних сроках – от этого напрямую зависит жизнь и здоровье малыша⁴. В третьем триместре поднятие тяжёлого может вызвать не только тонус матки, но и преждевременные роды или отхождение вод. Особенно опасно, если уже есть предпосылки (например, снижена длина шейки матки). Поэтому принцип такой: пусть лучше дома что-то останется несделанным, чем вы надорвётесь⁴. Не тащите сумки с провизией – планируйте покупки так, чтобы тяжёлое приносил муж или доставляли курьером. Если очень нужно – используйте тележку или рюкзак, распределяйте вес, но старайтесь не носить. Даже старшего ребёнка старайтесь не поднимать на руки – лучше присесть и обнять, чем поднимать стоя⁴. Представьте, что вам доктор прописал: “руки выше 1 кг не поднимать” – и придерживайтесь этого правила.

Больше отдыхайте между делами. В третьем триместре жизненно важно вписывать в любой процесс паузы. Например, решили вы погладить пелёнки для малыша – не стойте у гладильной доски час без перерыва. Погладьте несколько вещей, затем присаживайтесь хотя бы на пару минут. Лучше гладить сидя вовсе (можно устроиться за столом, сидя на устойчивом стуле, и гладить небольшие вещи – так будет меньше нагрузка на ноги и спину). Любая длительная поза стоя чревата застоем крови и отёками, а также скачком давления⁵. Поэтому чередуйте “поработала – отдохнула”. Да, процесс будет идти медленнее, но сейчас никуда не надо спешить. Цель – избежать переутомления. Если после домашней работы вы чувствуете себя измотанной, значит, переборщили. Желательно планировать максимум одно серьёзное дело в день. Например, сегодня вы моете полы (и больше ничего глобального), завтра – готовите еду на несколько дней, послезавтра – разбираете детские вещи и т.д. Остальное время старайтесь посвятить отдыху, чтению, общению – тому, что не требует физических усилий.

Слушайте своё тело. В третьем триместре ваш организм подаёт очень понятные сигналы, когда ему тяжело. Это могут быть тянущие боли в пояснице, чувство каменеющего живота (гипертонус), выраженная усталость, сильное сердцебиение, одышка. Не игнорируйте эти сигналы. Если что-то из этого появилось во время домашних хлопот – сразу остановитесь. Лягте на бок или присядьте с опорой на спинку кресла, подышите глубоко. Возможно, вы весь день провели на ногах, и матка отреагировала напряжением – тогда нужно отдохнуть лежа, и всё пройдёт. Но если продолжать через “не могу”, можно дойти до угрозы преждевременных родов. Поэтому правило: любое недомогание = стоп работе. Здоровье важнее немытой посуды.

Отложите генеральную уборку. Многие будущие мамы ближе к концу беременности ощущают сильное желание «всё-всё вычистить» – проявление всё того же инстинкта гнездования перед близкими родами. Хочется перемыть весь дом, чтобы встретить малыша в идеальной чистоте. Но генеральную уборку в одиночку устраивать не стоит. Ваша задача сейчас – беречь силы перед родами, а не тратить их на мытьё люстры. Если очень нужно – привлеките родных или закажите услугу уборки. Сейчас есть немало сервисов, где профессионалы наведут порядок, используя безопасные для беременных чистящие средства³. Можете запланировать, например, генеральную уборку с клининговой компанией за 2-3 недели до ПДР (предполагаемой даты родов). По отзывам, это отличное решение: специалисты сделают всё быстро и качественно³, а вы избавитесь от переживаний по поводу пыли и грязи перед появлением новорождённого. К тому же вас не будет мучить совесть, что “я ничего не делаю” – вы ведь организуете процесс 😉. Как отмечают эксперты, профессиональная уборка экономит время и снижает нагрузку на будущую маму, позволяя поддерживать чистоту без риска для здоровья³.

Рекомендации для конкретных работ в доме:

• Уборка пола. Если нужно подмести или пропылесосить – делайте это спокойно, без резких движений. Совсем идеально – робот-пылесос в помощь. Мытьё пола лучше выполнять шваброй с длинной ручкой, чтобы не наклоняться⁵. Разделите помещение на зоны: вымыли одну комнату – присели отдохнуть. Можно растянуть мытьё полов на весь день понемногу. Не мойте полы вручную на четвереньках – в третьем триместре вставать с пола уже тяжело, да и кровь прильёт к голове. Если очень нужно протереть что-то низко, лучше снова-таки присесть на корточки с прямой спиной, чем становиться на колени и нагибаться.
• Стирка и развешивание белья. Стиральная машина, надеемся, бережёт вас от тяжёлой ручной стирки. Однако мокрое бельё само по себе тяжёлое – даже достать его из машинки и переложить в таз может быть проблемой. Совет: вытаскивайте вещи по одной-две, а не всю кипу сразу – так нагрузка будет меньше. При развешивании белья лучше использовать сушилку на уровне пояса, чтобы не тянуться вверх к верёвкам. Если верёвки высоко – попросите кого-то другого развесить, либо используйте прищепку на палке, но будьте осторожны, тянитесь не на цыпочках, а становясь на устойчивую табуретку (и опять же, лучше это делегировать).
• Глажка. Гладить вещи можно сидя. В третьем триместре многие мамы так и делают: ставят доску низко и садятся на крепкий стул. Это снимает нагрузку с ног и спины. Старайтесь не гладить долго – делайте перерывы для спины. Кстати, подумайте, а нужно ли гладить абсолютно всё? Новорожденным, конечно, обычно гладят пелёнки, распашонки для стерильности. Но, например, постельное бельё или свои вещи можно и не гладить, если хорошо стряхнуть после сушки. Сэкономьте силы там, где можно.
• Готовка. При приготовлении пищи основная проблема – долго стоять. Решение: разделите процесс. Почистили овощи – присели. Порезали – присели. Поставили кастрюлю – пока варится, прилягте буквально на 10 минут с поднятыми ногами. Используйте кухонные гаджеты: мультиварка, пароварка, духовка упростят задачу. Например, вместо того чтобы стоять у плиты, можно запечь мясо и овощи в духовке – вы закладываете продукты и идёте отдыхать, дальше техника сама работает. Сейчас такие лайфхаки очень кстати.

Внимание к гигиене и токсоплазмозу. Если у вас дома есть животные, особенно кошки, строго соблюдайте гигиену. Мы уже упоминали токсоплазмоз – он опасен на любом сроке, но и в третьем триместре заражение может привести к серьёзным проблемам у плода (инфекции глаз, мозга). Поэтому старайтесь по-прежнему не убирать кошачий лоток лично⁵. Если придётся – только в перчатках и сразу мыть руки. Также мойте руки после любой работы с землёй, сырого мяса, рыбы. И вообще, будьте аккуратнее: с увеличением живота вы можете неловко развернуться и задеть, скажем, горячую сковороду или острый угол. Носите одежду с длинными рукавами, фартук, чтобы защититься от случайных брызг кипящего масла или бытовых мелких травм. Кажется мелочью, но лучше перестраховаться, чем получить стресс от ожога на животе.

Психологический комфорт. В конце беременности у многих женщин растёт тревожность, может портиться настроение. Домашние дела, которые не получаются сделать как раньше, могут вызывать раздражение или чувство беспомощности. Постарайтесь не требовать от себя слишком многого. Ваша основная работа сейчас – вынашивать ребёнка, а не быть идеальной хозяйкой. Если что-то не успели или не смогли – не беда. Чуть пыльный шкаф или немытую посуду можно пережить, это временно. Зато спокойная, отдохнувшая мама гораздо важнее для малыша. Так что позвольте себе расслабиться. Если хочется – включайте музыку или аудиокниги во время уборки, это поднимает настроение. Привлекайте партнёра: совместно делайте дела, так вы будете меньше уставать и больше общаться. И хвалите себя за любой даже маленький вклад: «Сегодня я умничка, протёрла пыль!», «Я молодец, приготовила суп, хоть и устала». Позитивный настрой поможет легче прожить последние нелёгкие недели.

Подготовка к родам вместо уборки. К концу третьего триместра переключайте фокус с домашних хлопот на непосредственную подготовку к родам и появлению малыша. Вместо мытья окон, например, соберите сумку в роддом. Вместо генеральной уборки – освойте техники дыхания при схватках или сходите на курсы для будущих родителей. Эти занятия более полезны сейчас, чем идеальная чистота квартиры. Домашние дела никуда не денутся, их можно нагнать потом или с помощью близких. А вот время на отдых перед родами и сбор моральных и физических сил – бесценно. Не отнимайте его у себя в пользу мытья полов.

Итак, третий триместр диктует: сбавляем обороты, бережём себя. Делайте только то, что по силам и необходимо. Все второстепенное может подождать. Многие мамы признаются, что на поздних сроках им приходилось чуть ли не насильно усаживать себя отдохнуть, потому что “надо же доделать дела”. Учитесь переключаться: вы не ленитесь, вы рационально распределяете энергию. А ваши близкие пусть подключаются – сейчас самое время для них проявить заботу о вас и будущем малыше.

3.3. Физическая активность в третьем триместре

В последние месяцы беременности возможности для спорта и упражнений несколько ограничиваются, но полностью отказываться от активности не следует. Она по-прежнему полезна – просто нужно адаптировать нагрузки под изменившееся тело и самочувствие. Разберём, как безопасно заниматься физическими упражнениями в третьем триместре.

Продолжайте двигаться, но умеренно. Международные рекомендации всё так же настаивают на 150 минутах умеренных нагрузок в неделю для беременных⁷, если нет противопоказаний. Однако слово «умеренных» на поздних сроках подразумевает меньшую интенсивность, чем во втором триместре. То, что раньше казалось лёгким (например, полчаса бодрой ходьбы), сейчас может ощутимо выматывать. Поэтому, возможно, вам придётся сократить длительность и темп занятий. И это нормально. Прислушивайтесь к организму: лучше гулять 2 раза в день по 15–20 минут спокойным шагом, чем пытаться пройти час подряд и потом лежать без сил. Цель – поддерживать подвижность суставов, кровообращение и настроение, а не побить рекорды.

Фокус на растяжку и расслабление. На поздних сроках особое значение имеют упражнения на мягкую растяжку и расслабление мышц. Во-первых, они помогают справиться с болями и зажимами (спина, таз), во-вторых, готовят тело к родам. Полезны элементы йоги и пилатеса: кошечка (прогибы стоя на четвереньках), повороты таза, круговые движения бёдрами сидя на фитболе (большом гимнастическом мяче). Хорошо делать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, например позу «бабочка» – сидя, соединить ступни вместе и аккуратно пружинить коленями к полу. Такая растяжка улучшает кровоток в тазу, тянет мышцы внутренней поверхности бедра⁸. Только выполняйте всё осторожно, без боли. Отличное упражнение – коленно-локтевая поза (упоминали её и во втором триместре): встаньте на колени и опуститесь на предплечья, голову опустите вниз. Постойте так 5-10 минут. Это снимает давление матки на внутренние органы, облегчает отток крови от ног и уменьшает боль в пояснице⁸. Многие беременные в третьем триместре практикуют такое упражнение ежедневно вечером, чтобы отдохнуть.

Кардионагрузка: выбираем щадящую. Если чувствуете силы, продолжайте ходить пешком. Возможно, придётся ходить медленнее, чем раньше, и делать чаще привалы на скамейках – это нормально. Попробуйте скандинавскую ходьбу (с палками) – она хорошо распределяет нагрузку и помогает держать равновесие. Плавание по-прежнему остается на первом месте: плавать в бассейне очень комфортно с большим животом, вода облегчает ощущение тяжести. Можно просто заходить в воду и “болтаться” на мелководье, наслаждаясь невесомостью – это уже даст отдых для спины и ног. Если плавать сложно, замените на аквааэробику для беременных – в группах часто берут и на 8-9 месяце, давая самые мягкие нагрузки. Главное, убедитесь, что в бассейне не скользко и вы безопасно дойдёте до воды. Из других видов активности: велотренажёр (с легким сопротивлением и умеренной скоростью) допускается, если удобно сидеть с животом. Он хорош как замена ходьбе в плохую погоду. Но пристегните живот поддерживающим поясом и не перегревайтесь.

Силовые упражнения и тонус. В третьем триместре от силовых упражнений лучше отойти. Любое напряжение пресса или сильное натуживание может вызвать тонус матки. Лёгкие упражнения с гантельками для рук ещё можно делать сидя (например, сгибание рук на бицепс сидя на стуле). А вот приседания, выпады, планки – скорее всего, уже не ваш выбор, особенно ближе к 9 месяцу. Сконцентрируйтесь на таких вещах, как упражнения Кегеля (тренировка мышц тазового дна, сжимание и разжимание интимных мышц) – их можно выполнять хоть каждый день, лежа или сидя. Тренированные мышцы таза помогают при родах и восстанавливаются потом лучше. Но, конечно, заранее посоветуйтесь с гинекологом, чтобы убедиться, что вам их можно делать (иногда при угрозах их не рекомендуют).

Дыхательная гимнастика. На поздних сроках обязательно практикуйте дыхательные упражнения. Они преследуют две цели: во-первых, научиться правильно дышать в родах (это поможет на схватках облегчить боль и снабдить малыша кислородом), во-вторых, насытить свою кровь кислородом и снять стресс. Простое упражнение – диафрагмальное дыхание: сядьте удобно, глубокий вдох носом на 3–4 секунды, стараясь чтобы живот расширился (грудь при этом не слишком поднимается), затем плавный долгий выдох ртом на 5–6 секунд. Такие дыхательные циклы (вдох-выдох) поделайте минут 5-10. Они успокаивают, улучшают снабжение тканей кислородом, и кстати, тренируют вас перед родами контролировать дыхание. Можно освоить также «дыхание схватки» (короткие частые вдохи-выдохи ртом) и «дыхание потуги» (глубокий вдох, задержка, выдох). Многие курсы для беременных учат этому, но можно и по видео научиться. Дыхательные практики – абсолютно безопасны и очень полезны на любом сроке⁸, особенно в третьем триместре, когда тревожность может расти.

Что запрещено и что с осторожностью (ещё раз):

• Запрет на травмоопасный и экстремальный спорт остаётся в силе (лыжи, конный, контактные, дайвинг – нельзя).
• Избегайте перегрева: не занимайтесь активной гимнастикой в жарко натопленной комнате или на солнцепёке. Обеспечьте приток свежего воздуха, пейте воду. Перегрев для беременной может быть опасен (ведёт к перегреву плода).
• Не лежите на спине во время упражнений. На спине лучше вообще теперь не лежать долго, даже отдыхать предпочтительно на боку (лежа на левом боку оптимально для кровообращения). При занятиях используйте положение лёжа на боку, сидя, стоя на четвереньках или стоя.
• Слушайте сердце и малыша. Если во время упражнений вы чувствуете, что малыш начал сильно толкаться или, наоборот, затих внезапно, остановитесь и отдохните. Понаблюдайте за его движениями. Иногда дети начинают активно пинаться, если маме некомфортно (например, задержка дыхания, недостаток кислорода). Так что их «сигналы» тоже учитывайте. А если вдруг возникли такие симптомы, как боль в животе, подтекание жидкости, кровянистые выделения – немедленно прекратите всё и вызывайте врача. В третьем триместре лучше быть бдительной: на этом сроке уже возможно начало родов, поэтому любые подозрительные признаки требуют внимания.

Польза активности на финише. Хотя в последние недели может хотеться просто лежать и ждать родов, небольшая активность пойдёт на пользу. Движение стимулирует кровообращение, и плацента лучше снабжает ребёнка питательными веществами. Умеренные упражнения помогают контролировать прибавку веса (а к концу беременности важно не перегружать организм лишними килограммами). Физически подготовленные мамы часто легче переносят роды – у них более выносливые мышцы и лучше навык правильного дыхания⁸. Кроме того, подвижность в третьем триместре – профилактика тромбозов: в поздние сроки кровь сгущается, и риск образования тромбов повышен, особенно при лежачем образе жизни. Так что пешие прогулки и гимнастика – это вклад в ваше здоровье. Конечно, если врач не назначил постельный режим по каким-то причинам – тогда действуют его указания. Но для здоровой беременной рекомендация однозначна: не лежать целыми днями, а ежедневно выполнять посильные упражнения⁸, хоть самые простые.

Можно сказать, что девиз третьего триместра – «движение ради комфорта». Не ради спортивных достижений, не ради фигуры, а именно чтобы вам было легче выносить эти последние нелёгкие недельки и подойти к родам в оптимальной форме. Делайте упражнения с удовольствием: включайте приятную музыку, занимайтесь вместе с мужем (ему тоже полезна разминка!). После занятий обязательно хвалите себя: вы большая молодец, что находите в себе силы и дисциплину для активности, когда так хочется полежать. Этот позитивный настрой тоже важен. И совсем скоро физические нагрузки сменятся на новый вид «фитнеса» – укачивание малыша на руках, недосып и прочие радости. Так что завершаем беременность активно и готовимся к событию!

Часть 4. Физические упражнения во время беременности: польза и рекомендации

Мы подробно разобрали особенности домашних нагрузок и активности по триместрам. Напоследок сведём общие рекомендации по специально организованным физическим упражнениям для беременных – то есть тому, что принято называть фитнесом для будущих мам. В этом разделе обобщим пользу физической активности в период беременности, приведём ключевые советы врачей и учёных о том, сколько и как заниматься, а также перечислим разрешённые и запрещённые виды упражнений.

4.1. Чем полезны физические упражнения при беременности?

Множество исследований подтверждают: регулярная физическая активность во время беременности приносит пользу и маме, и малышу⁷. Вот основные плюсы, которые дают умеренные нагрузки:

• Улучшение самочувствия и настроения. Во время упражнений выделяются эндорфины – гормоны радости. Беременные, которые занимаются гимнастикой, отмечают снижение тревожности, лучше спят и в целом чувствуют себя бодрее. Физическая активность помогает бороться с усталостью и апатией.
• Снижение неприятных симптомов. Движение облегчает или предотвращает многие типичные проблемы беременности: уменьшает боли в спине⁷ за счёт укрепления мышц, стимулирует работу кишечника (помогает от запоров)⁷, улучшает венозный отток (меньше риск варикоза и отёков). Также отмечено, что тренировки умеренно снижают проявления токсикоза и головных болей, если они были.
• Профилактика осложнений. Активные будущие мамы реже сталкиваются с такими осложнениями, как гестационный сахарный диабет (диабет беременных, ведущий к повышению уровня сахара) и гестационная гипертензия (повышение давления при беременности)⁷. Вероятность развития преэклампсии (тяжёлое состояние с высоким давлением и нарушением работы органов) тоже снижается на фоне регулярных упражнений⁷. Кроме того, тренировки помогают предотвратить чрезмерный набор веса, что уменьшает риск осложнений при родах.
• Лёгкие роды и быстрое восстановление. У женщин, которые занимались спортом во время беременности, статистически чаще роды проходят благополучно и чуть легче. Хороший мышечный тонус, выносливость и навыки правильного дыхания помогают во время схваток и потуг. А после родов такие мамы быстрее восстанавливают форму и теряют набранный вес⁷. Недаром физическая подготовка – залог успешного естественного родоразрешения. Конечно, это не гарантия, но значимый фактор.
• Польза для ребёнка. Умеренные нагрузки улучшают маточно-плацентарный кровоток, значит, плод получает больше кислорода и питательных веществ. Есть данные, что дети у активно двигавшихся матерей реже страдают избыточным весом в будущем и имеют лучшую сердечно-сосудистую адаптацию при рождении. Также считается, что умеренный стресс от маминой активности тренирует малыша – его сердечко учится справляться с колебаниями, что может быть плюсом при родах.

Важно подчеркнуть: все эти бонусы относятся именно к здоровым женщинам с неосложнённой беременностью, занимающимся умеренно. Если же есть противопоказания или вы выполняете тяжёлые, неподходящие нагрузки – польза сменяется риском. В целом, подход «чем активнее, тем лучше» тут не работает; действует принцип золотой середины.

4.2. Сколько и как заниматься: основные рекомендации

Международные организации здравоохранения разработали понятные рекомендации по уровню физической активности для беременных. Они сводятся к следующему:

• Не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю⁷. Это можно перевести как 2,5 часа распределённой нагрузки: к примеру, 5 дней в неделю по 30 минут. Под умеренной аэробной подразумеваются циклические упражнения, при которых участвуют большие группы мышц (ноги, руки, корпус) и частота пульса умеренно повышается. Вы вдыхаете глубже, немного учащается сердцебиение, но вы способны вести разговор во время выполнения. Примеры: ходьба быстрым шагом, спокойное плавание, езда на велотренажёре, лёгкий бег трусцой (если вы тренированы), занятия низкоинтенсивной аэробикой.
• Можно дробить нагрузки на короткие сессии. Если у вас нет получаса подряд на тренировку или вы быстро устаете, разбивайте нагрузку на блоки по 10–15 минут несколько раз в день⁷. Например, 10 минут зарядки утром, 10 минут ходьбы днём и 10 минут растяжки вечером – и вот уже нужные 30 минут набрались. Такой формат тоже эффективен.
• Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься чаще (ежедневно или через день) понемногу, чем пытаться “наверстать” за один день. Ежедневная небольшая активность поддерживает метаболизм, тонус мышц и сосудов постоянно. А вот большие разовые нагрузки с большими перерывами могут наоборот привести к травмам или стрессу для организма.
• Если вы новичок – начинайте с малого. Беременность – не лучшее время для спортивных рекордов, но и не поздно начать тренироваться, если раньше не пробовали. Просто делайте это постепенно. ACOG (Американский колледж акушеров-гинекологов) рекомендует начать с 5 минут в день и добавлять по 5 минут каждую неделю⁷, доводя до 30 минут. То есть ваша первая неделя – по 5 мин ходьбы, вторая – по 10 мин, третья – 15 и так далее. Этот принцип актуален для любого нового упражнения.
• Если вы опытный спортсмен – продолжайте с умом. Женщины, которые до беременности активно тренировались, обычно могут продолжать многие активности, но: возможно, придётся снизить интенсивность, исключить опасные элементы и внимательно следить за весом. Например, бегуньи могут продолжать бегать, но в более медленном темпе и следя, чтобы не было снижения веса тела (в беременность худеть нельзя). В любом случае, при любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом и, может, привлечь специалиста по фитнесу для беременных, чтобы адаптировать программу.
• Разнообразьте нагрузки. Идеальная программа для беременной включает и аэробные тренировки (кардио), и силовые упражнения (для поддержания мышц), и гибкость/растяжку, и упражнения на равновесие. Можно чередовать: день ходьбы (кардио), день йоги (гибкость+баланс), день силовых легких (гантелки или упражнения с весом тела). Такой комбинированный подход даёт максимальную пользу. Тем более, что длительные монотонные занятия (например, каждый день час на беговой дорожке) могут надоесть, а разнообразие поддерживает интерес.
• Разминка и заминка – обязательно. Всегда начинайте с 5-10 минут лёгкой разминки: ходьба на месте, махи руками, вращения плечами, шеи. Это разогревает мышцы и готовит сердце. И всегда заканчивайте заминкой: постепенное снижение темпа, дыхательные упражнения, растяжка основных групп мышц. Заминка помогает предотвратить резкое падение давления и уменьшает мышечную боль после тренировки.
• Следите за самочувствием. Это повторяется многократно, но главное правило: никакого «через не могу». Тренировка должна оставлять чувство лёгкой приятной усталости, но не выматывать. Вы должны после занятия чувствовать себя хорошо, а на следующий день – не лежать пластом. Если что-то болит сильно или общее состояние ухудшилось – уменьшите нагрузку или временно прекратите, обсудите с врачом.

4.3. Рекомендуемые виды физической активности для будущих мам

На основании клинических рекомендаций и опыта перинатальных специалистов можно выделить несколько видов упражнений, наиболее полезных и безопасных при нормальной беременности⁸:

• Ходьба (пешие прогулки). Самый естественный и доступный вид активности. Улучшает работу сердца, легких, тренирует выносливость. Рекомендуется ходить в комфортной обуви, по ровной поверхности. Темп – умеренно энергичный (как будто вы немного опаздываете на встречу, но не бежите). Хорошо гулять на природе, в парке – так вы сочетаете физнагрузку с получением кислорода и солнца (витамин D!). Можно практиковать скандинавскую ходьбу с палками – она задействует мышцы верхней части тела и разгружает суставы ног.
• Плавание. Плавание – один из самых рекомендуемых видов активности для беременных всех триместров⁸. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, при этом работают мышцы рук, ног, спины. Плавание помогает снять отеки, предотвращает избыточный вес. Плавайте в комфортном стиле (брасс, кроль на спине), избегая перенапряжения (например, не пытайтесь проплыть на скорость). Даже простое нахождение в воде и передвижение ногами даст эффект. Главное – выбирайте чистый бассейн с не очень холодной водой и соблюдайте правила гигиены.
• Аквааэробика. Это гимнастика в воде, обычно под музыку и с тренером. Часто группы аквааэробики для беременных есть при роддомах или фитнес-центрах. В воде можно выполнять упражнения, которые на суше были бы трудны – вода поддерживает. Например, махи ногами, приседания, шаги с высоким поднятием колена. Всё это в воде дается легче. Аквааэробика улучшает гибкость, уменьшает боли в спине, тренирует дыхание. Плюс, это весело и повышает настроение.
• Йога и пилатес (специально для беременных). Оба этих направления отлично подходят беременным при условии, что программа адаптирована (многие студии предлагают пренатальную йогу). Йога учит контролю над дыханием, улучшает гибкость, развивает баланс и внутреннее спокойствие. Пилатес укрепляет глубокие мышцы живота, спины, тазового дна – то, что нужно при беременности. Упражнения выполняются плавно, с концентрацией на технике. Например, популярное упражнение “Кошка” из йоги (на четвереньках выгибать и прогибать спину) – чудесно снимает напряжение с позвоночника. А упражнение “Бабочка” из йоги (сидя, соединить стопы и мягко надавить на колени) тянет внутренние мышцы бедра и улучшает кровообращение в тазу⁸. Главное – заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы исключить нежелательные позы (перевернутые асаны, глубокие прогибы).
• Гимнастика и стретчинг (растяжка). Обычная утренняя гимнастика с элементами растяжки – замечательный вариант. Это могут быть махи руками, круговые движения тазом, несложные наклоны в стороны (неглубокие), вращение стопами для профилактики судорог, потягивания. Стретчинг (растягивание мышц) улучшает их эластичность, предотвращает боли в суставах, улучшает кровообращение⁸. Только избегайте слишком резких и глубоких растяжений: все движения делайте до чувства лёгкого натяжения, не до боли.
• Курсы подготовки к родам с физическими элементами. Многие «Школы матерей» при роддомах или центры ведения беременности проводят занятия, включающие физические упражнения. Там обычно обучают специальной гимнастике: упражнения на расслабление, на укрепление мышц, которые участвуют в родах (например, учат напрягать и расслаблять мышцы тазового дна), показывают правильные позы для облегчения болей при схватках. Такие занятия полезны вдвойне: вы и форму поддерживаете, и к родам готовитесь.
• Танцы для беременных. Существуют даже специальные танцевальные классы – например, belly-dance (танец живота) для беременных, или просто свободные танцы под музыку. Если врач не против и вам хочется – танцуйте! Это поднимает настроение, помогает ощущать своё тело пластично. Конечно, никакого рок-н-ролла с прыжками, но плавные танцевальные движения (сальса, восточные танцы, танцы для беременных под медленную музыку) – почему бы и нет. Обязательно в удобной обуви, чтобы не поскользнуться.
• Лёгкие силовые упражнения и упражнения с собственным весом. Беременность – не время качать кубики пресса, но силовые нагрузки небольшого масштаба допустимы и полезны. Например, упражнения с эспандером или фитнес-лентой для рук, мягкие приседания у стены (в первом-втором триместре), подъем на носочки для икр, укрепление мышц груди (упираться ладонями друг в друга перед грудью и сдавливать – это укрепляет грудные мышцы). ACOG утверждает, что силовые тренировки лёгкой и умеренной интенсивности безопасны и полезны для здоровых беременных⁸. Они предупреждают потерю мышечного тонуса, облегчают вынашивание. Только делать их лучше с тренером или по спец. программе, чтобы не перестараться.
• Дыхательные упражнения и медитации. Их тоже можно отнести к активности, ведь дыхательная гимнастика – это работа дыхательной мускулатуры. Практикуйте глубокое дыхание, релаксационные техники (например, лежа или сидя, представляйте приятные образы, учитесь расслаблять поочерёдно группы мышц). Это поможет снизить стресс и даже может улучшить показатели давления и пульса. С точки зрения физической пользы, дыхательные упражнения улучшают насыщение кислородом крови, что важно для вашего малыша⁸.

Главное правило при выборе любой активности: вам должно нравиться. Не заставляйте себя ходить на йогу, если вам скучно – попробуйте плавание или танцы. Не идёт плавание – гуляйте больше. Нагрузки – не наказание, а помощник, они должны приносить радость. Тогда и эффект будет лучше.

4.4. Какие упражнения и занятия противопоказаны при беременности?

Перечислим ещё раз все виды нагрузки, которых стоит избегать беременным, даже если очень хочется (подробнее некоторые уже обсуждались ранее):

1. Контактные виды спорта и боевые искусства. Любые спортивные игры или тренировки, где возможен удар в живот, падение или давление на тело. Сюда относятся: футбол, баскетбол, волейбол, борьба, бокс, карате, дзюдо и т.п. Риск травмы слишком велик, поэтому табуу!.
2. Экстремальные и скоростные виды. Горные лыжи, сноуборд, серфинг, водные лыжи, скейтбординг – все, где есть высокая скорость и шанс упасть. Даже если вы мастер спорта, на время беременности эти хобби лучше прекратить. Также противопоказаны аттракционы, связанные с ускорениями и тряской (американские горки, прыжки с тарзанки).
3. Езда на велосипеде на улице (особенно во втором-третьем триместре). На ранних сроках ещё возможно, если вы аккуратны, но с ростом живота ухудшается баланс, да и дорожные условия непредсказуемы (ямы, машины). Лучше заменить на велотренажёр или прогулки пешком.
4. Бег на длинные дистанции и соревнования. Если вы профессиональная спортсменка, то, вероятно, под наблюдением врачей вы уже скорректировали тренировки. Но большинству беременных участвовать в марафонах или забегах не стоит. Длительный интенсивный бег может привести к перегреву, обезвоживанию и перенапряжению. Легкий бег трусцой допустим для подготовленных (и то лучше во 2 триместре), а вот бегать часами – нет.
5. Тяжёлая атлетика, кроссфит, высокоинтенсивные тренировки. Поднимать штанги, делать рывки, приседать с большим весом – всё это нужно исключить. Помимо риска травмы суставов (они же размягчены гормонами), есть риск повышения внутрибрюшного давления и давления на матку. Силовые тренажёры можно посещать, но работать там без отягощений, просто имитируя движения для тонуса.
6. Прыжки и тряска. Любые упражнения с прыжками (прыжки на степ-платформе, прыжки со скакалкой, прыжки “звёздочкой”), а также, например, езда на лошади (тряска) – нежелательны. Они создают ударную волну, передающуюся матке, могут спровоцировать тонус или отслойку плаценты. Так что никаких прыжков, бега по очень твёрдой поверхности тоже избегайте (лучше беговая дорожка или мягкий грунт, чем асфальт).
7. Сильные скручивания корпуса и перевёрнутые позы. В йоге, пилатесе есть позы, которые беременным нельзя: глубокие скрутки, когда вы выворачиваете торс, позы типа “плуг” (ноги за головой лёжа на спине), стойки на голове и руках. Перевёрнутые асаны опасны тем, что может случиться головокружение, да и кровь приливает не так. Скручивания могут пережимать кровоток к матке. Так что исключите подобное, оставьте только мягкие варианты скруток (например, повороты плечевого пояса сидя, с небольшим амплитудой).
8. Дайвинг и высокогорье. Мы уже упоминали: погружения с аквалангом – строжайшее нельзя, риск газовой эмболии плода. Высота: подъем на значительную высоту (более 2500 м над уровнем моря) тоже нежелателен, так как там разреженный воздух и малышу может не хватать кислорода. Поэтому не планируйте высокогорных походов и восхождений.
9. Горячая йога, сауна, горячие ванны после тренировки. Перегревание – враг беременности. Поэтому никаких занятий типа “Hot yoga” (йога при +40°C в помещении). После упражнения не прыгайте в горячую ванну и не парьтесь долго в сауне – это может вызвать расширение сосудов, падение давления и гипоксию плода. Лучше тёплый душ для расслабления.
10. Спорт с высоким риском падения (даже если не экстремальный). Например, верховая езда уже назвали, а ещё ролики, коньки – вроде не экстремально, но поскользнуться и упасть очень легко, поэтому тоже нельзя.

И ещё такой момент: скакалка и пресс – частые вопросы. Скакалку прыгать нельзя (как указали – прыжки). А качать пресс в традиционном понимании (кранчи, скручивания) беременным не рекомендуют, особенно начиная с 2 триместра, чтобы не повысить внутрибрюшное давление и не спровоцировать диастаз (расхождение мышц живота). Есть более безопасные упражнения для мышц живота (например, стоя у стены втягивание живота на выдохе), но лучше их делать под присмотром.

4.5. Советы для безопасных занятий спортом при беременности

Чтобы физическая активность приносила только пользу, соблюдайте несложные правила безопасности:

• Всегда консультируйтесь с врачом. Перед началом или изменением тренировок обсудите это с вашим гинекологом. Он знает особенности вашего течения беременности и скажет, нет ли противопоказаний. Абсолютные противопоказания к физнагрузке, кстати, включают: признаки угрозы прерывания, кровотечения, тяжёлую преэклампсию, серьёзные осложнения со стороны плода, некоторые хронические болезни у матери (не компенсированные). Но если ничего такого нет, врач обычно «даёт добро».
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Форма должна быть свободной, не сдавливать живот. Бельё – поддерживающее: хороший спорт-бра обязателен⁷, чтобы грудь не травмировалась. Обувь – с нескользящей подошвой, хорошо фиксирующая стопу (кроссовки). Никаких упражнений босиком на скользком полу – если делаете йогу, постелите нескользкий коврик.
• Избегайте перегрева и обезвоживания. Повторим: пейте достаточно воды. Начинайте занятие, уже будучи гидратированными (выпейте стакан воды за полчаса до начала). И пейте понемногу каждые ~15 минут во время нагрузки, особенно если потеете. Тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, при температуре не выше ~20–22°C. Летом на улице – только утром или вечером, когда не жарко, в тени. Признаки перегрева/обезвоживания: головокружение, слабость, учащённое сердцебиение, тошнота – немедленно остановитесь и охладитесь, выпейте воды.
• Не делайте резких изменений положения тела. Из-за сдвинутого центра тяжести и возможного понижения давления, резкие подъёмы из положения лёжа или приседа могут вызвать головокружение. Вставайте медленно, держась за опору. Например, закончили упражнения на коврике – сначала перевернитесь на бок, потом плавно сядьте, посидите, и только затем поднимайтесь.
• Избегайте упражнений, вызывающих боль. Физическое занятие не должно быть мучением. Норма – чувство работы мышц, но не острая боль. Если в какой-то позе заболела спина или таз – аккуратно выйдите из неё. Если тянет низ живота – тоже прекратите это движение. Боль – сигнал стоп.
• Не задерживайте дыхание надолго. Во время упражнений старайтесь дышать ровно, в такт. Не делайте длительных задержек дыхания, особенно при напряжении (например, не надо, поднимая гантель, задерживать дыхание). Дышите свободно, это важно, чтобы ребёнок не испытывал дефицита кислорода.
• Используйте поддержку при необходимости. Не стесняйтесь опираться на стену, спинку стула при выполнении упражнений стоя, если чувствуете неуверенность в равновесии. Многие упражнения можно адаптировать: например, вместо обычных выпадов – делать выпады держась за опору; вместо стоя на одной ноге – лёгкий вариант с касанием стены.
• Осторожнее с животом. Уже во втором/третьем триместре стоит защищать живот от случайных ударов. При упражнениях, где вы на полу, убедитесь, что вокруг нет выступающих предметов, об которые можно удариться, если потеряете баланс. Также избегайте упражнений, где живот сильно сдавливается (например, лёжа на животе – но в принципе вы и не сможете так лежать с определённого срока).
• Прекращайте при тревожных симптомах. Мы уже упоминали, повторим кратко список: головокружение, потемнение в глазах, одышка в покое, боль в груди, сильная боль в животе, кровянистые выделения из влагалища, утечка околоплодных вод, резкое уменьшение шевелений плода – все эти симптомы требуют немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью. К счастью, при правильной нагрузке они крайне редки, но знать их нужно.
• Получайте удовольствие и не перенапрягайтесь. Пусть тренировки будут вашим временем радости и расслабления, а не обязанностью. Не ставьте жёстких целей (например «любой ценой пробегать 5 км ежедневно»). Гибкость – ключевой момент. Сегодня чувствуете себя устало – лучше пропустите тренировку или замените её на просто прогулку. Завтра бодры – сделаете чуть больше. Беременность – время прислушиваться к себе, а не следовать строгому плану.

Выполняя эти рекомендации, вы сведёте риски к минимуму. Современные исследования и врачи уверенно заявляют: физическая активность – неотъемлемая часть здоровой беременности⁸. Главное, подходить к ней мудро. Как говорится, в здоровом теле – здоровый дух, а в случае беременности – ещё и здоровый малыш. Так что будьте активны, но осторожны, и тогда спорт принесёт вам только пользу!

---

Теперь, после большого обзора, сделаем краткие выводы по каждой части для вашего удобства.

Краткое резюме

Часть 1. Первый триместр: адаптация к новым условиям (резюме)

В первом триместре (0–12 недель) организм будущей мамы претерпевает сильные изменения: гормоны (особенно прогестерон) вызывают усталость и сонливость, могут быть тошнота и слабость. Домашние дела в этот период следует выполнять по самочувствию – лёгкие задачи (протереть пыль, помыть посуду) безопасны, а от тяжёлых и утомительных работ лучше отказаться. Беременной на раннем сроке нельзя поднимать тяжести (более ~3–5 кг) и делать резких движений; важно избегать сильных наклонов, длительного стояния и контакта с агрессивной бытовой химией. Делайте уборку маленькими этапами, чаще отдыхайте. Физические упражнения в первом триместре допустимы и полезны, если нет противопоказаний: умеренные нагрузки не повышают риск выкидыша. Рекомендуются прогулки, лёгкая гимнастика, йога для беременных – всё в щадящем режиме. Начинать лучше постепенно, с нескольких минут в день, следя за пульсом и самочувствием. Главное в первые 12 недель – беречь себя от перегрузок: больше отдыхать, хорошо питаться и выполнять только посильные дела. Ваше здоровье – приоритет, а домашний быт может немного подождать.

Часть 2. Второй триместр: активность и хорошее самочувствие (резюме)

Второй триместр (13–27 недели) часто проходит легче: уходит токсикоз, прибавляется энергия и улучшается настроение. Большинство женщин чувствуют себя достаточно бодро, поэтому можно вести практически обычную домашнюю жизнь, с некоторыми ограничениями. Во втором триместре беременная способна выполнять многие дела по дому, превратив их в умеренную физическую активность. Лёгкая уборка, готовка, прогулки – всё это приветствуется, ведь движение полезно для мамы и малыша. Однако важно продолжать избегать явных перегрузок: не носить тяжёлое, не работать часами без отдыха, не пользоваться ядовитой химией. Животик начинает расти, поэтому следует приспосабливаться: работать с прямой спиной, не наклоняться резко, чаще садиться и давать отдых ногам (чтобы не было отёков). В этот период можно заняться подготовкой детской, небольшим ремонтом, но основную тяжёлую работу должны выполнять помощники. Физические упражнения во втором триместре – самое время: медики рекомендуют минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Идеальны ходьба, плавание, йога, пилатес, аквааэробика. Именно во втором триместре женщины часто посещают курсы для беременных, занимаются гимнастикой – организм хорошо отзывается на нагрузки. Нужно учитывать изменившийся центр тяжести и более подвижные суставы: избегать упражнений с риском падения и резких движений. В целом 2-й триместр – период расцвета сил, когда можно эффективно поддерживать форму и одновременно вести домашнее хозяйство, соблюдая разумную осторожность.

Часть 3. Третий триместр: замедляем темп и бережём силы (резюме)

Третий триместр (28–40 недели) – самый тяжёлый физически этап беременности. Живот большой, вес женщины увеличился, появляются боли в спине, отёки, усталость. В это время нужно максимально снизить бытовые нагрузки: избегать любой тяжёлой и опасной работы. Беременной на поздних сроках категорически нельзя поднимать тяжести, мыть окна, лазать по стремянкам, выполнять долгую генеральную уборку – всё это может спровоцировать травмы или преждевременные роды. Рекомендуется делегировать тяжёлые дела семье или воспользоваться услугами клининга. По дому заниматься только лёгкими делами (накрыть на стол, протереть пыль на доступных поверхностях и т.п.), делая частые перерывы. Основной принцип – отдыхать как можно больше, накапливать силы перед родами. Домашние дела теперь должны полностью подстраиваться под ваше самочувствие: появилась усталость или живот напрягся – сразу прекращайте работу и отдыхайте. Физическая активность в третьем триместре сводится к поддержанию подвижности и подготовке к родам. Полезны пешие прогулки, упражнения на растяжку и дыхание, йога. Кардионагрузку (ходьбу, плавание) выполняйте в медленном темпе, столько, сколько комфортно. Акцент – на релаксацию и лёгкую гимнастику: позы на четвереньках для разгрузки спины, «бабочка» для раскрытия тазобедренных суставов, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна. Виды спорта с малейшим риском (любые экстремальные, контактные, скоростные) исключаются полностью. В третьем триместре важно внимательно следить за самочувствием: при любом недомогании прекращать нагрузки. В целом этот период требует от будущей мамы замедлиться: минимум суеты, максимум спокойствия. Пусть дом будет не идеален – сейчас главное здоровье мамы и малыша.

Часть 4. Физические упражнения во время беременности: польза и рекомендации (резюме)

На протяжении всей беременности умеренная физическая активность приносит существенную пользу. Регулярные упражнения помогают маме чувствовать себя лучше, уменьшают боли в спине и запоры, снижают риск осложнений (таких как гестационный диабет и гипертония)⁷, предотвращают лишний вес и подготавливают тело к родам⁷. Беременным без противопоказаний рекомендуется не менее 150 минут умеренных нагрузок в неделю – то есть около получаса в день⁷. Безопасными и полезными видами активности являются: ходьба, плавание, аквааэробика, йога и пилатес для беременных, лёгкая гимнастика и растяжка, танцы без прыжков, небольшие силовые упражнения с собственным весом или лёгкими отягощениями. Следует избегать всего травмоопасного: контактного спорта, тяжёлой атлетики, экстремальных и скоростных дисциплин, прыжков, упражнений с риском падения, дайвинга. Во время занятий спортом будущей маме важно придерживаться правил безопасности: носить удобную поддерживающую одежду (обязательно спортивный бюстгальтер)⁷, пить достаточно воды, не перегреваться, хорошо разминаться и не перетруждаться. Нагрузку нужно дозировать: начинающим – постепенно увеличивать время тренировок⁷, опытным – возможно снизить интенсивность. Ключевое правило – ориентироваться на своё самочувствие: упражнения должны приносить ощущение бодрости, а не выматывать. При любых тревожных симптомах (боль, головокружение, слабость) занятия прекращаются. В целом, современные врачи советуют всем беременным оставаться физически активными – конечно, с учётом индивидуальных особенностей и рекомендаций лечащего врача. Беременность – не повод отказываться от спорта, а скорее стимул вести здоровый образ жизни. Лёгкие упражнения и посильные домашние дела помогут будущей маме сохранить форму, улучшить настроение и благополучно доносить беременность до счастливого финала. Будьте активны, но осторожны – и пусть ваша беременность протекает легко и радостно!^{7 9}

Источники

1. Сонливость и усталость при беременности: советы, как улучшить состояние. Юнона Клиник.
2. Reproductive Health and the Workplace: Physical Demands. Centers for Disease Control and Prevention.
3. Уборка во время беременности: что можно, а что нельзя. Kitt.by.
4. Беременность и подъем тяжестей: правила безопасности. Городская поликлиника №7 г. Минска.
5. Уборка в доме во время беременности. AB Cleaning.
6. Toxoplasmosis and Breastfeeding. Centers for Disease Control and Prevention.
7. Exercise During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists.
8. Памятка для пациентов: физическая активность во время беременности. Praesens.ru.
9. Lifting During Pregnancy: Is It Safe? UT Southwestern Medical Center.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru