Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, какую роль играет физическая активность во время беременности и как будущим мамам безопасно оставаться в форме. Вы узнаете, почему умеренные упражнения полезны для здоровья мамы и малыша, ознакомитесь с общими рекомендациями и мерами безопасности при тренировках, а также рассмотрите различные виды активности – от бега и плавания до йоги – которые подходят беременным. Наконец, обсудим, какие нагрузки противопоказаны и когда стоит прекратить тренировку.

Статья написана в дружелюбном, но профессиональном стиле, с пояснением медицинских терминов простыми словами. Приятного чтения!

Часть 1. Польза физической активности при беременности

Физическая активность во время беременности оказывает положительное влияние на здоровье как матери, так и ребенка¹. Далеко в прошлом остались представления, будто беременной женщине нужно избегать любых нагрузок – напротив, при нормальном течении беременности движение приносит пользу. Рассмотрим основные преимущества.

1.1. Влияние на здоровье будущей мамы

Регулярные умеренные занятия помогают будущей маме чувствовать себя лучше физически и предотвращают ряд осложнений. Врачи отмечают, что физическая активность снижает риск развития опасных состояний, таких как преэклампсия (тяжелое осложнение с повышенным давлением), гестационная гипертензия (высокое давление, возникающее при беременности) и гестационный диабет (нарушение обмена сахара у беременных)¹. Также уменьшается риск чрезмерного набора веса¹, а поддержание нормальной прибавки массы тела во время беременности важно для профилактики ожирения и осложнений.

Физически активные будущие мамы обычно лучше переносят беременность. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы и обмен веществ, что способствует повышению выносливости. Например, во время ходьбы или легкого бега у беременной улучшается кровообращение и умеренно учащается пульс, что тренирует сердце и может даже немного снижать артериальное давление². Умеренные нагрузки способствуют выработке эндорфинов – тех самых «гормонов радости», поэтому улучшается настроение² и снижается восприятие боли.

Кроме того, хорошая физическая форма помогает подготовиться к родам. Популярная метафора сравнивает родовой процесс с марафоном – в обоих случаях требуются выносливость, сила и терпение. Исследования подтверждают, что у женщин, занимавшихся упражнениями, роды чаще проходят легче и быстрее, с меньшей потребностью в медицинских вмешательствах^{3 4}. Регулярные занятия уменьшают вероятность осложнений во время родов и могут повысить шансы на естественное родоразрешение³. После родов у активных мам отмечается более быстрое восстановление организма¹ – мышцы и сердечно-сосудистая система приходят в норму скорее.

1.2. Влияние на ребенка и течение беременности

Умеренные упражнения полезны не только маме, но и малышу. Доказано, что физическая активность положительно влияет на развитие плода и некоторые исходы беременности. В частности, у активных беременных реже встречаются избыточный вес плода (так называемая макросомия, когда ребенок слишком крупный) и связанные с этим осложнения⁵. Благодаря этому снижается риск травм при родах и последующего детского ожирения.

Также регулярные нагрузки способствуют нормальному весу новорожденного и снижают риск осложнений у малыша¹. Иными словами, дети у спортивных мам реже рождаются со слишком большим или, наоборот, недостаточным весом – вес обычно ближе к оптимальному. Кроме того, исследования показывают, что физическая активность во время беременности помогает уменьшить риск мертворождения (внутриутробной гибели плода)¹, хотя механизмы этого до конца не изучены. Предполагается, что улучшение плацентарного кровотока и обмена веществ у мамы положительно сказывается на питании и кислородном снабжении плода.

Важно отметить, что умеренные упражнения не повышают риск выкидыша при нормально протекающей беременности. Распространенные страхи о том, что активность может спровоцировать отслойку плаценты или ранние роды, не подтвердились у здоровых женщин⁶. Конечно, если есть специфические осложнения, риск может возрасти – об этом поговорим отдельно в разделе противопоказаний. В целом же, для здоровой беременности движение – это благо.

1.3. Психологическое благополучие и самочувствие

Не менее важный плюс – влияние упражнений на настроение и психику будущей мамы. Физическая активность помогает бороться со стрессом и улучшает сон. Во время тренировки организм вырабатывает эндорфины – биологически активные вещества, которые повышают настроение и снижают уровень тревоги. Многие беременные отмечают, что после прогулки или гимнастики чувствуют себя бодрее и спокойнее.

Кроме того, регулярные занятия снижают вероятность послеродовой депрессии – тяжелого депрессивного состояния, которое может развиться у женщины после рождения ребенка¹. Активность во время беременности поддерживает психическое здоровье: у занимающихся будущих мам реже случаются резкие перепады настроения, появляется уверенность в своем теле и силах. Даже при обычных недомоганиях беременных – таких, как усталость или тошнота – легкая разминка или прогулка на свежем воздухе могут немного облегчить симптомы и поднять тонус организма⁵.

Отдельно стоит упомянуть пользу занятий вроде йоги, медитации и специальных дыхательных упражнений для расслабления. Такие практики, комбинируя умеренную физическую нагрузку и психоэмоциональное расслабление, снижают уровень стрессовых гормонов. Освоение дыхательных техник и умение расслабляться, чему учат на занятиях йогой для беременных, пригодится женщине во время родов для облегчения боли и управления схватками².

Таким образом, умеренная активность при беременности приносит комплексную пользу: укрепляет здоровье мамы, улучшает прогноз для ребенка и помогает чувствовать себя лучше физически и эмоционально. Главное – заниматься правильно и с учетом своего состояния, о чем речь пойдет дальше.

Часть 2. Общие рекомендации и безопасность физических нагрузок

Несмотря на очевидные плюсы, к физической активности при беременности нужно подходить разумно. Организм женщины претерпевает значительные изменения, поэтому режим тренировок необходимо скорректировать под новые условия. В этом разделе мы рассмотрим, сколько и как заниматься, с какой интенсивностью, и как сделать упражнения безопасными на разных сроках беременности.

2.1. Оптимальное количество и регулярность занятий

Международные и российские рекомендации сходятся: идеальным объемом нагрузки для беременных считается не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю¹. Эти 150 минут можно разделить на 5 дней по 30 минут или на другие удобные отрезки. Главное – регулярность. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) советует заниматься физической активностью каждую неделю во время беременности и после родов¹. Регулярность означает хотя бы 3-4 раза в неделю, а еще лучше – понемногу каждый день.

Важно понимать, что речь идет об умеренной активности. Это могут быть быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание, аквааэробика, езда на велотренажере – любые динамические упражнения, которые учащают пульс и дыхание, но не доводят до изнеможения. Если раньше женщина вела активный образ жизни, она может продолжать тренироваться, но в щадящем режиме¹. Например, профессиональные спортсменки часто сохраняют свои привычки, просто уменьшая интенсивность и объем нагрузки.

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, начинать тоже можно и нужно, но постепенно. Даже обычные прогулки или гимнастика для беременных пойдут на пользу. Начните с 10–15 минут ходьбы в день и постепенно увеличивайте продолжительность до рекомендованных 20–30 минут ежедневно⁵. Исследования показывают, что даже 10 минут активности в день лучше, чем ничего – положительный эффект имеет дозозависимый характер⁵. Поэтому не страшно, если поначалу вы не дотягиваете до 150 минут в неделю – небольшие нагрузки все равно полезны.

Конечно, прежде чем начинать или продолжать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Акушер-гинеколог оценит ваше состояние и подскажет, нет ли медицинских причин избегать нагрузок^{1 4}. Если противопоказаний нет, можно смело планировать свою фитнес-программу, опираясь на рекомендации.

2.2. Интенсивность: как определить безопасную нагрузку

Как понять, что нагрузка умеренная, а не чрезмерная? Во время беременности изменяются реакции организма на физическую работу – например, пульс может учащаться сильнее или, наоборот, не достигать привычных значений³. Поэтому ориентироваться только на частоту сердечных сокращений не всегда надежно. Врачи предлагают использовать субъективные методы оценки – так называемые тест разговора и шкалу воспринимаемой нагрузки.

Тест разговора – простой и эффективный ориентир: если во время упражнения вы можете свободно говорить целыми предложениями, значит интенсивность умеренная и кислорода хватает. Если же вы вынуждены прерывать речь, чтобы отдышаться – нагрузка избыточна. Как советуют специалисты, беременной женщине следует немедленно остановить упражнение, как только она почувствовала, что начала задыхаться⁴. Другими словами, одышка – сигнал к снижению темпа, ведь если маме не хватает воздуха, малышу – тем более⁴. Соблюдая это правило, можно естественным образом регулировать интенсивность занятий.

Еще один инструмент – шкала Борга, на которой уровень нагрузки «умеренно тяжелый» соответствует 13–14 баллам из 20. Это примерно описывается как «усилие ощутимое, но терпимое». Однако для практического применения достаточно запомнить: умеренная нагрузка – это когда вам трудно, но комфортно. Не нужно доводить себя до изнеможения, тренировка не должна превращаться в соревнование на максимум.

Беременным не рекомендуется тренироваться «до отказа». Чувство меры и здравый смысл – ваш девиз на эти месяцы⁵. Всегда лучше чуть недоработать, чем перестараться. Держитесь «золотой середины»: после занятия вы должны чувствовать приятную усталость, а не полное истощение.

Обратите внимание и на сигналы тела: боль, головокружение, резкая слабость, потемнение в глазах – недопустимы во время тренировок. О таких предупреждающих симптомах мы подробнее расскажем в разделе 4.3, но уже сейчас помните: при малейшем недомогании нагрузку нужно прекратить.

2.3. Адаптация тренировок с учетом срока беременности

Беременность длится девять месяцев, и на разных этапах организм будущей мамы ощущает нагрузки по-разному. Чтобы занятия были безопасными, важно адаптировать упражнения под изменения тела.

Первый триместр (1–13 недели). Это период, когда эмбрион только прикрепляется и формируются органы, поэтому риск выкидыша на ранних сроках повышен. Небольшие нагрузки не вредят, однако переутомляться особенно опасно на ранних сроках⁴. Если у вас сильный токсикоз (тошнота, рвота) или выраженная слабость, сделайте паузу в тренировках до улучшения самочувствия. Тем, кто ранее активно занимался спортом, врачи рекомендуют снизить интенсивность по сравнению с обычной в первом триместре⁴. Новичкам же лучше начать с самых легких видов активности. Помните, что даже кажущиеся небольшими перегрузки в начале беременности могут негативно сказаться на течении беременности⁴. Поэтому первый триместр – время прислушиваться к себе особенно внимательно.

Второй триместр (14–27 недели) часто называют “золотым временем” беременности: токсикоз проходит, появляется энергия. Живот уже заметен, но еще не такой большой, чтобы сильно стеснять движения. Это наиболее благоприятный период для физкультуры. Многие женщины чувствуют прилив сил и могут чуть увеличить нагрузку по сравнению с первым триместром⁵. Однако есть нюанс: со второго триместра нельзя долго лежать на спине во время упражнений⁴. Дело в том, что растущая матка в положении лежа может сдавливать крупные сосуды (особенно нижнюю полую вену), что приводит к ухудшению кровотока, головокружению и даже обмороку. Поэтому все упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на боку либо в положении полусидя. Например, если вы делаете растяжку или упражнения для пресса, избегайте классических «скручиваний» лежа – замените их на безопасные варианты стоя на четвереньках или сидя.

К середине беременности смещается центр тяжести тела из-за увеличивающегося живота. Это может немного повлиять на координацию и устойчивость. Будьте осторожнее при занятиях, требующих равновесия, и избегайте ситуаций, где можно упасть. Например, если раньше вы ездили на велосипеде, со второго триместра врачи советуют перейти на велотренажер – он устойчивый и исключает риск падения⁴. Аналогично, будьте внимательны при групповых занятиях, танцах – сейчас не время для сложных балансовых поз.

Третий триместр (28–40 недели) – живот уже большой, возможны отеки, усталость нарастает. Нагрузку в этот период обычно немного уменьшают по сравнению с серединой беременности⁵. Отдавайте предпочтение самым щадящим видам активности: прогулкам, плаванию, специальной гимнастике для беременных. Многие упражнения приходится модифицировать под изменившуюся форму тела. Например, бегущим мамам на поздних сроках часто становится неудобно бегать – в таком случае можно перейти на быструю ходьбу или занятия на эллипсе⁵. Слушайте свое тело: в третьем триместре особенно важно отдыхать, когда чувствуете усталость⁵. Возможно, придется сократить время тренировки или делать больше пауз – это нормально.

Во всех триместрах помните о релаксине – гормоне, который размягчает связки и суставы беременной, готовя таз к родам. Побочный эффект релаксина – общая повышенная гибкость суставов⁴. Вы можете вдруг заметить, что стали более гибкой, чем раньше, но это мнимый прогресс: связки ослаблены. Поэтому осторожнее с растяжкой – легко получить вывих или растяжение, переоценив возможности⁴. Не стремитесь сесть на шпагат, если раньше этого не умели – сейчас не время экспериментов. Разогревайтесь перед тренировкой и избегайте резких рывков и прыжков, чтобы не травмировать суставы.

2.4. Общие правила безопасных тренировок

Подытожим важные рекомендации, позволяющие сделать физическую активность максимально безопасной для будущей мамы:

1. Продолжайте привычные занятия, но не начинайте новые экстремальные виды спорта. Беременность – не лучшее время осваивать с нуля горные лыжи или большой теннис. Если вы до беременности регулярно бегали, плавали, занимались фитнесом – вам допустимо продолжать, снизив нагрузку до умеренной⁴. Но если никогда не бегали, сейчас не стоит внезапно выходить на пробежки⁴ – вместо этого выберите более простые варианты активности, такие как ходьба.
2. Разминка и заминка обязательны. Всегда начинайте тренировку с 5-10 минут легкой разминки (ходьба, махи руками, шея) – это разогревает мышцы и подготавливает сердце. Так же постепенно завершайте занятие, снизив интенсивность и сделав упражнения на расслабление дыхания. Это поможет избежать резких перепадов давления и пульса.
3. Избегайте перегрева и обезвоживания. Беременным противопоказаны тренировки в жару и духоте. Занимайтесь в проветриваемом помещении, не забывайте пить воду небольшими порциями до, во время и после нагрузки⁵. Надевайте удобную дышащую одежду по погоде, чтобы не перегреваться. Помните: при беременности организм хуже отдает излишнее тепло², поэтому горячие йога-классы (бикрам-йога) и другие активности в условиях высокой температуры следует исключить².
4. Следите за техникой и не перенапрягайтесь. Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Избегайте упражнений, дающих нагрузку на прямые мышцы живота (например, классические скручивания на пресс) – такие нагрузки не рекомендуются беременным². При силовых упражнениях используйте небольшой вес, при необходимости – больше повторений вместо тяжёлой нагрузки⁷. Никаких задержек дыхания при усилии: старайтесь выдыхать на усилии, чтобы не повышать внутрибрюшное давление.
5. Прислушивайтесь к телу и при малейшем недомогании прекращайте тренировку. Занимайтесь в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение, слабость, боль, одышку – сразу же остановитесь, присядьте и отдохните. Научитесь вовремя останавливаться: нагрузка должна приносить бодрость, а не ухудшение самочувствия⁴.
6. Обязательно консультируйтесь с врачом. Ведение беременности – задача вашего гинеколога, и он должен знать о ваших физических нагрузках. Если появляются какие-либо осложнения или сомнения, приостанавливайте тренировки до консультации. Помните, что окончательное решение о допустимости спорта принимает врач⁴. Без одобрения врача не начинайте новых программ тренировок, особенно если беременность протекает не совсем гладко.

Следуя этим правилам, вы существенно снизите риски и сделаете свои занятия максимально полезными и приятными.

Часть 3. Виды физической активности для будущих мам

Существует множество видов упражнений, которыми могут заниматься беременные. В этом разделе рассмотрим самые популярные и полезные из них – ходьбу, бег, плавание, йогу, пилатес, силовые тренировки – и обсудим их особенности. В целом, для будущих мам подойдут аэробные нагрузки умеренной интенсивности (развивают выносливость сердца и легких), легкие силовые упражнения (поддерживают мышцы в тонусе) и растяжка. Выбирать можно то, что нравится, при условии безопасности. Ниже – подробнее о каждом виде активности.

3.1. Ходьба

Ходьба – простейший и один из самых щадящих видов физической активности, идеальный для беременных². Это естественное движение, не требующее специальной подготовки. Даже если вы совсем не занимались спортом раньше, начинать можно с обычных пеших прогулок.

Во время ходьбы происходит мягкая аэробная нагрузка: улучшается кровообращение, слегка учащается сердцебиение, благодаря чему тренируется сердечно-сосудистая система². Равномерное умеренное движение способствует снижению артериального давления у некоторых женщин и помогает разгрузить сосуды ног, что важно для профилактики отеков. Кроме того, прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов – «гормонов радости», поэтому у беременной улучшается настроение и общее самочувствие².

Ходить можно практически на любом сроке, вплоть до последних недель беременности⁴. В конце третьего триместра интенсивные виды спорта уже могут быть затруднительны, а спокойная ходьба – отличный способ оставаться активной даже с большим животом. Выберите ровную поверхность (например, парк или тихие улицы) и удобную обувь с хорошей поддержкой стопы. Темп выбирайте комфортный – для кого-то это прогулочный шаг, для кого-то бодрая спортивная ходьба. Главное – не до одышки, вы должны быть в состоянии разговаривать.

Если раньше вы не практиковали длительные прогулки, начинайте постепенно. Например, можно начать с 2–3 коротких выходов по 10–15 минут в течение недели. Далее продолжительность и частоту можно увеличивать. Специалисты рекомендуют довести активность хотя бы до 30 минут ходьбы 3–5 раз в неделю². Многие будущие мамы находят полезным гулять ежедневно – это не только тренировка, но и способ расслабиться, подышать воздухом. Важно пить воду при длительной ходьбе и избегать перегрева (в жару лучше гулять утром или вечером).

Плюсы ходьбы: минимальная травматичность, не нагружает суставы, доступна всем. Улучшает выносливость, тонус мышц ног и спины, помогает контролировать вес. Ходьба также может облегчать проблемы пищеварения (улучшает перистальтику кишечника, снижая склонность к запорам у беременных).

Совет: ходьба в спокойной красивой обстановке (например, в парке) дополнительно способствует релаксации и снятию стресса². Попробуйте во время прогулки слушать приятную музыку или просто наслаждаться окружающей природой.

3.2. Бег трусцой и бег

Бег во время беременности – можно ли? Ответ зависит от вашего опыта. Специалисты сходятся во мнении, что бегать позволяется тем женщинам, которые регулярно бегали до беременности^{2 5}. Если вы были заядлой бегуньей, беременность не обязывает полностью отказываться от пробежек, особенно в первом и втором триместрах. Однако тем, кто никогда не бегал ранее, лучше не начинать именно в период вынашивания ребенка⁴ – вместо бега выберите ходьбу или другие виды активности.

Для опытных бегуний бег трусцой (легкий джоггинг) – допустимая форма нагрузки в первой половине беременности². Конечно, важно внести коррективы: снизить скорость и дистанцию по сравнению с добеременным уровнем. Бегать лучше по мягкой, ровной поверхности – идеально подойдут дорожки в парке или стадион. Ровная поверхность уменьшает риск споткнуться и получить травму, что особенно актуально, так как из-за сместившегося центра тяжести беременная более склонна терять равновесие². Бег по пересеченной местности или по грязи небезопасен – берегите себя.

Контролируйте самочувствие во время бега. Желательно следить за частотой пульса, чтобы он не превышал рекомендованных значений для умеренной нагрузки. Конкретный допустимый пульс зависит от вашего возраста и формы, поэтому единое число не назовешь – обсудите индивидуально с врачом. В целом ориентируйтесь на самочувствие и «разговорный тест»: если можете говорить при беге – все нормально, появилась отдышка – сбавьте темп или перейдите на шаг⁴. Некоторые тренеры советуют во время пробежки вставлять интервалы ходьбы, чтобы не перегружаться.

Во втором и третьем триместре, когда вес и объем живота увеличиваются, бег может стать некомфортным. Появляются боли в спине, тяжесть; некоторые чувствуют сильную тряску. В такой ситуации не нужно терпеть – стоит перейти на альтернативы. Например, замените бег на эллиптический тренажер (он имитирует беговые движения без ударной нагрузки) или на энергичную ходьбу в горку⁵. Это снизит ударную нагрузку на суставы и связки. Общий принцип: если бег доставляет дискомфорт – выберите более мягкую активность.

Важно: во время бега обязательно используйте хороший поддерживающий бюстгальтер для спорта, а на поздних сроках – бандаж для живота (по рекомендации врача). Это уменьшит дискомфорт и снизит нагрузку на грудь и поясницу.

Плюсы бега: укрепляет сердце и выносливость, помогает сжигать калории, улучшает кровообращение. Многие мамы, которые продолжали бегать, отмечают прилив энергии после пробежки. Но помните, что бег – это ударная нагрузка (при каждом шаге тело получает встряску). Поэтому внимательно следите за техникой, бегайте мягко, с хорошими кроссовками и по хорошей поверхности.

В целом, бег для тренированных спортсменок может быть безопасен, но умеренность – ключ. Если вы сомневаетесь или имеете осложнения беременности, лучше временно воздержаться от бега и заменить его более щадящими упражнениями.

3.3. Плавание и водные занятия

Плавание – один из самых рекомендуемых видов активности для беременных. Занятия в бассейне позволяют поддерживать тело в тонусе, практически не нагружая суставы и позвоночник². В воде человек становится невесомым: вода «несет» значительную часть веса тела. Для беременной это особенно ценно, потому что вода разгружает позвоночник и суставы ног, которые испытывают повышенную нагрузку из-за растущего живота. По данным специалистов, при погружении в воду вес ощущается примерно на 80% меньше обычного³ – не случайно будущие мамы в бассейне чувствуют приятную легкость.

Как влияет плавание на организм? Во-первых, это отличная кардиотренировка. Плавание задействует многие крупные мышцы тела – руки, ноги, спину, – поэтому усиливается дыхание и учащается пульс, тренируя сердце и легкие². Во-вторых, вода обеспечивает мягкий массажный эффект: давление воды улучшает отток крови по венам, убирает отеки, особенно на ногах и ступнях². Многие беременные страдают от отеков лодыжек – плавание помогает снять этот неприятный симптом, улучшая кровообращение. В-третьих, плавание укрепляет мышцы рук, ног, спины, но делает это без ударной нагрузки и рывков. Риск травм в бассейне минимален² – вы не упадете, не подвернете ногу.

Особенно полезно плавание при болях в пояснице. Во время беременности смещается центр тяжести и прогибается поясничный отдел – отсюда частые боли в спине. В воде же нагрузка на позвоночник уменьшается, мышцы спины расслабляются. Плавание – один из самых эффективных способов снять напряжение с поясницы и уменьшить дискомфорт². Даже простое пребывание в воде (аквааэробика, специальные упражнения) приносит облегчение.

Беременным подходят разные стили плавания – плавайте так, как вам удобно. Брасс, кроль, на спине – если нет неприятных ощущений, продолжайте. Не ставьте целью проплыть много километров или добиться рекордов: относитесь к плаванию больше как к удовольствию и расслаблению, чем к спорту⁴. Плавайте в комфортном темпе и столько времени, сколько чувствуете себя хорошо. Это может быть и 20 минут, и час – индивидуально. Делайте паузы, отдыхайте на бортике при необходимости.

Аквааэробика для беременных – отличный вариант групповых занятий. Под руководством инструктора будущие мамы выполняют упражнения в воде: ходят, махают ногами и руками, делают растяжку. Это безопасно и весело, при этом эффективно укрепляет все тело. Специальная аквааэробика учитывает особенности беременности – например, избегаются прыжки или движения на пресс. Если есть возможность посетить такую группу – попробуйте.

Предосторожности: в бассейне ходите аккуратно, чтобы не поскользнуться на мокром полу. Температура воды должна быть комфортной, слишком холодная или горячая не подойдет. Оптимально ~28–30°C. Обязательно убедитесь, что водоем чистый: бассейн с хлорированной водой или море/озеро с проверенным качеством воды. Избегайте плавания в загрязненных или незнакомых открытых водоемах, где есть риск инфекций или травм.

В целом, плавание – одна из самых безопасных нагрузок при беременности. Оно снимает стресс, дает ощущение невесомости и приносит бодрость. Недаром многие женщины отмечают, что в воде чувствуют себя гораздо легче и активнее, чем на суше.

3.4. Йога и пилатес

Спокойные практики вроде йоги и пилатеса приобрели огромную популярность среди будущих мам. И не зря: правильно подобранные упражнения позволяют мягко поддерживать форму, улучшать гибкость и при этом расслабляться психологически.

Йога для беременных – это специально адаптированные комплексы поз (асан), дыхательных упражнений и элементов медитации. В отличие от силовых или интенсивных тренировок, йога выполняется в медленном темпе, концентрируясь на ощущениях тела. Польза йоги: укрепляются мышцы и связки без риска травм, улучшается гибкость тазобедренных суставов, что полезно для родов². Также йога учит правильно дышать и концентрироваться – эти навыки пригождаются во время схваток. Многие позы в йоге помогают снять напряжение в спине, раскрыть грудную клетку, улучшить осанку.

Беременным лучше выбирать специальные программы йоги – так называемую пренатальную йогу. Инструкторы пренатальной йоги знают, какие позы полезны, а какие опасны на разных сроках. Например, в таких классах избегают глубоких прогибов спины, резких скручиваний, поз на животе. Учитывается, что нельзя долго лежать на спине (особенно после середины беременности) и что у беременных гипермобильность суставов. Как правило, пренатальная йога включает безопасные варианты асан и исключает запрещенные положения тела².

Если вы новичок, начните заниматься йогой 1–2 раза в неделю по 30 минут². Этого достаточно, чтобы почувствовать эффект. Постепенно, если понравится, можно увеличить частоту до 3–4 раз. Тем же, кто активно занимался йогой и раньше, обычно разрешается продолжать практику в привычном режиме в первом триместре², а затем внести изменения по мере роста живота.

Важный момент – избегайте перегрева. Некоторые направления, например «горячая йога» (бикрам-йога), проводят занятия в нагретом помещении ~40°C. Такие условия беременным противопоказаны, так как могут привести к перегреву организма². При беременности терморегуляция изменена, и перегрев чреват нарушениями развития плода. Поэтому от горячей йоги лучше отказаться². Занимайтесь при нормальной комнатной температуре, пейте воду в перерывах.

Пилатес – родственный йоге вид тренировок, фокусирующийся на укреплении глубоких мышц, особенно мышц кора (пресса, спины, тазового дна). Для беременных разработаны специальные программы пилатеса, которые помогают улучшить равновесие, снять напряжение в пояснице и подготовить мышцы к родам². В пилатесе большое внимание уделяется правильному дыханию и контролю движений – это отлично подходит будущим мамам.

Занимаясь пилатесом, важно исключить упражнения, выполняемые лежа на спине (после 1-го триместра) и сильные скручивания корпуса. Хороший инструктор подскажет безопасные модификации. Например, многие классические упражнения пилатеса можно делать лежа на боку или стоя на четвереньках вместо спины. Пилатес, как и йога, обычно проводится в медленном темпе, что позволяет избегать перенапряжения.

Плюсы йоги и пилатеса: уменьшают стресс, учат расслаблению, улучшают растяжку мышц и подвижность суставов, укрепляют спину и тазовое дно. Занятия помогают справиться с болями в спине, улучшают осанку. Также многие беременные отмечают, что после йоги лучше спят и в целом чувствуют себя спокойнее.

Совет: сначала занимайтесь под руководством опытного инструктора, знакомого с работой с беременными. Он покажет правильную технику и подберет позы с учетом вашего срока. Освоив базу, вы сможете выполнять комплексы дома. И обязательно спросите врача, какие позы или движения вам лично лучше исключить – например, при некоторых состояниях (как истмико-цервикальная недостаточность или угроза) даже легкие позы могут быть не рекомендованы².

3.5. Силовые упражнения

Силовые тренировки при беременности тоже допустимы, хотя к ним нужно подходить осторожно. Речь не о тяжелой атлетике, конечно, а об умеренных упражнениях для основных групп мышц – ног, рук, спины, ягодиц. Укрепление мышц помогает поддерживать осанку, справляться с возросшей нагрузкой на спину, а также пригодится после родов при уходе за малышом (когда придется часто носить и качать ребенка на руках).

Главное правило – использовать малые веса и умеренное усилие. Например, можно заниматься с гантелями по 1–3 кг или эластичными лентами⁷. Хорошие результаты дает тренировка с собственным весом: различные приседания, выпады, упражнения у стены, на четвереньках и т.п. Они укрепляют мышцы без лишней осевой нагрузки. Если вы занимались силовыми до беременности, вам можно продолжать с облегченными весами – примерно на 50–70% от привычных, по согласованию с врачом.

Во время силовой сессии контролируйте дыхание – не задерживайте его при подъеме веса, выдыхайте на усилии. Не делайте упражнений, требующих лежать плоско на спине (после 1 триместра) или интенсивно напрягать пресс. К классическим скручиваниям, подъему ног лежа, планкам – однозначно нет. Вместо этого выполняйте безопасные варианты: например, для мышц живота подойдут стоячие упражнения с легким напряжением пресса или тренировка косых мышц стоя. Отлично укрепляют корпус упражнения на четвереньках (подтягивание рук и ног, «поза кошки» и пр.), а они совершенно безопасны.

Пример простого силового упражнения для беременной: стоя у стены, медленно опускайтесь в полуприсед и поднимайтесь – это укрепит мышцы бедер и ягодиц. Или возьмите в руки гантели 1–2 кг и выполняйте сгибание рук для бицепсов, разводки рук в стороны – так вы укрепите плечевой пояс, что пригодится при переноске малыша.

Доктора из Американского колледжа акушеров-гинекологов (ACOG) указывают, что беременным полезно сочетать аэробные и силовые тренировки в разумных пределах¹. Силовые упражнения помогают поддерживать форму и снизить дискомфорт (например, уменьшить боли в пояснице за счет укрепления мышц кора). Исследования также показали, что такие занятия безопасны для мамы и плода, если нет противопоказаний и женщина не переусердствует⁸. Тем не менее, выполнять их нужно только при хорошем самочувствии и соблюдении всех мер предосторожности.

Рекомендации для силовых тренировок:

• Делайте упражнения медленно, без рывков.
• Амплитуда движений должна быть комфортной, не чрезмерной – помним про релаксин и риск травмы связок.
• Между подходами хорошо отдыхайте, не допускайте сильного учащения пульса.
• Ограничьте длительность силовой части тренировки ~20-30 минут чистого времени, этого достаточно.
• Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю, обязательно чередуя с днями отдыха, чтобы мышцы восстанавливались.

Если чувствуете, что какие-то упражнения даются тяжело или вызывают неприятные ощущения, исключите их. Всегда можно найти альтернативу с более легкой нагрузкой. Важна не столько интенсивность, сколько регулярность и техника.

3.6. Другие безопасные активности

Помимо перечисленных, есть и другие виды физической активности, подходящие будущим мамам. Перечислим некоторые:

• Велосипед (велотренажер). Как уже упоминалось, катание на обычном велосипеде допустимо только в первом триместре и при полной безопасности маршрута. Начиная со второго триместра предпочтителен велотренажер⁴. Он обеспечивает ту же нагрузку, что и велосипед, но без риска падения. Крутить педали можно в удобном темпе, контролируя пульс. Велотренажер хорошо тренирует сердце и ноги, не нагружая суставы ударами.
• Танцы. Ритмичные танцевальные движения под музыку поднимают настроение и обеспечивают умеренную кардионагрузку. Конечно, речь не о спортивных бальных танцах с поддержками, а о легких танцах для души – например, танцевальная аэробика для беременных или просто включить любимую музыку и подвигаться дома. Танцы улучшают гибкость, координацию и помогают почувствовать свое тело. Избегайте лишь слишком резких движений, прыжков и акробатики.
• Специальная гимнастика для беременных. В женских консультациях и фитнес-центрах нередко проводятся группы ЛФК (лечебной физкультуры) для будущих мам. Это обычно комплекс несложных упражнений: махи руками, повороты корпуса, дыхательная гимнастика, упражнения Кегеля (о них ниже). Такая зарядка направлена на общее поддержание формы и подготовку к родам. Если у вас есть возможность посетить такие занятия под руководством методиста – это очень полезно, особенно при проблемах со спиной или варикозе, когда нужна специально подобранная нагрузка.
• Скандинавская ходьба. Ходьба с палками (Nordic walking) – отличная альтернатива обычным прогулкам. Палки дают дополнительную опору и вовлекают мышцы плечевого пояса. Беременные могут практиковать скандинавскую ходьбу, она безопасна и чуть эффективнее по нагрузке, чем простая ходьба.
• Упражнения Кегеля. Хотя это не «физкультура» в привычном смысле, нельзя не упомянуть про тренировку мышц тазового дна. Упражнения Кегеля заключаются в ритмичном сжатии мышц промежности, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы испытывают повышенное давление, а после родов часто бывают ослаблены. Регулярно выполняя упражнения Кегеля, вы укрепляете тазовое дно, что помогает предотвратить недержание мочи и способствует более быстрому восстановлению после родов². Делать их можно в любой позе – сидя, лежа – хоть по 5-10 минут несколько раз в день. Это совершенно безопасно (при условии отсутствия угрозы прерывания) и очень полезно. Многие комплексы гимнастики для беременных включают Кегель в программу.

Независимо от выбранного вида активности, помните про разнообразие. ВОЗ рекомендует сочетать аэробные упражнения с силовыми и добавлять упражнения на гибкость¹. Например, оптимальный недельный план может выглядеть так: несколько дней ходьба/плавание (аэробная нагрузка), пару дней легкие силовые или йога (мышцы и гибкость). Такая комбинация даст максимальный оздоровительный эффект.

И конечно, главное – вам должно нравиться выбранное занятие. Кто-то обожает воду и с радостью ходит в бассейн, другим ближе спокойная йога, третьи получают удовольствие от танцев. Стресс и насилие над собой ни к чему: найдите то, что приносит радость, и двигайтесь в свое удовольствие.

Часть 4. Противопоказания и меры предосторожности

Как бы ни была полезна физкультура, есть ситуации, когда от спорта придется отказаться. В этом разделе разберем, в каких случаях нагрузки противопоказаны, какие виды активности строго запрещены беременным, а также перечислим тревожные сигналы, при появлении которых нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Помните: безопасность – превыше всего, и иногда лучше пропустить тренировку, чем рисковать здоровьем мамы и малыша.

4.1. Когда нельзя: абсолютные противопоказания

Существуют медицинские состояния и осложнения беременности, при которых любая интенсивная физическая нагрузка запрещена. В таких случаях врачи рекомендуют щадящий двигательный режим, а иногда – и полный покой. Перечислим некоторые абсолютные противопоказания для занятий спортом при беременности⁴:

• Серьезные заболевания сердца или легких у матери. Например, пороки сердца, выраженная сердечная недостаточность, тяжелая бронхиальная астма в стадии обострения. При этих состояниях нагрузка может резко ухудшить состояние, поэтому спорт исключается.
• Многоплодная беременность с угрозой преждевременных родов. Если вы вынашиваете двойню (тройню и т.д.) и имеются признаки риска преждевременных родов (укорочение шейки матки, тонус), от физкультуры лучше воздержаться⁴.
• Предлежание плаценты после 26 недель. Предлежание плаценты – это состояние, когда плацента расположена низко и перекрывает выход из матки. Начиная с конца второго триместра, при таком диагнозе запрещены любые активные движения, так как есть риск отслойки плаценты и кровотечения⁴.
• Цервикальный серкляж. Если вам наложены швы на шейку матки (операция, предотвращающая раскрытие шейки и выкидыш), физическая активность ограничивается. В большинстве случаев после серкляжа врачи рекомендуют покой⁴.
• Преэклампсия. Это грозное осложнение второй половины беременности, характеризующееся высоким давлением, отеками и белком в моче. При преэклампсии любые нагрузки противопоказаны, так как могут усилить повышение давления⁴.
• Неукротимая рвота беременных или другие тяжелые осложнения. Сюда же можно отнести тяжелую анемию (очень низкий гемоглобин)⁴, плацентарную недостаточность и др. Когда общее состояние матери страдает, не до спорта.
• Продолжающееся кровотечение, угрозы выкидыша или преждевременных родов. Само собой, при любых острых ситуациях – кровянистых выделениях, сильных болях, схватках раньше срока – не до гимнастики. Нужен покой и к врачу.

Отметим, что этот список не полный⁴. Существует еще ряд состояний (например, плохо контролируемый диабет, гипертиреоз, некоторые инфекции), при которых спорт может быть запрещен. Только ваш лечащий врач может определить точно, есть ли у вас противопоказания⁴. Поэтому так важно консультироваться перед началом тренировок.

Даже если у вас абсолютное противопоказание, это не значит, что нужно лежать все 9 месяцев без движения. Как правило, врачи разрешают обычную бытовую активность (ходить по дому, делать легкие дела), но запрещают целенаправленные упражнения и тяжелый труд⁶. Иногда после улучшения состояния часть ограничений снимается – к примеру, если угроза прерывания прошла, врач может снова разрешить легкую гимнастику.

Вывод: всегда информируйте инструктора или тренера о своих диагнозах и самочувствии. Если есть хоть малейшее осложнение, сначала получите одобрение врача, прежде чем продолжать занятия.

4.2. Запрещенные виды спорта и нагрузок

Даже здоровой беременной без осложнений следует избегать определенных видов активности, которые связаны с высоким риском травм или вредных воздействий на плод. Перечислим основные запрещенные для беременных виды спорта⁴:

1. Контактные и травмоопасные виды спорта. Сюда относятся любые занятия, где возможны удары в живот или столкновения с людьми/предметами. Например, боевые искусства (каратэ, бокс, дзюдо), командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол), теннис на серьезном уровне. Даже если удар случайный, он может нанести вред плоду. Если раньше при вашем любимом спорте вы периодически получали синяки или падали – значит, этот спорт сейчас не подходит⁴.
2. Виды с высоким риском падения и травм. Беременным противопоказаны занятия, чреватые падениями, переломами, вывихами. Это горные лыжи, сноуборд, коньки, ролики, скалолазание, верховая езда, велосипед по пересеченной местности, спортивная гимнастика и подобные активные развлечения^{2 4}. Любая серьезная травма потребует лечения, наркоза или операций, что крайне нежелательно при беременности⁴. Поэтому даже если вы опытный лыжник или наездница, придется сделать перерыв – падение может случиться с каждым.
3. Нагрузки с риском кислородного голодания. Речь о ситуациях, где снижается поступление кислорода: ныряние с аквалангом (дайвинг), прыжки с парашютом, высокогорный альпинизм или горнолыжный спорт на больших высотах. При дайвинге опасны газовые пузырьки, которые могут образоваться в крови у плода (его легкие не функционируют, и нет защиты от кессонной болезни)³. Высота свыше ~2500 метров над уровнем моря тоже проблематична – на больших высотах снижается насыщение крови кислородом. Беременным следует избегать таких нагрузок⁴.
4. Сильная вибрация и тряска внутренних органов. Например, конный спорт (езда на лошади) – помимо риска падения, это постоянная тряска, что может спровоцировать тонус матки. Также нежелательно кататься на мотоцикле, квадроцикле, гидроцикле – по тем же причинам. Езда на велосипеде по кочкам тоже попадает под запрет⁴. В целом избегайте всего, что вызывает длительную тряску тела.
5. Профессиональный спорт с максимальными нагрузками. Если вы атлет и готовились к соревнованиям – к сожалению, беременность не совмещается с рекордами. Интенсивные тренировки «на пределе» и участие в соревнованиях запрещены на любом сроке⁴. Погоню за медалями придется отложить ради здоровья ребенка. Даже если чувствуете себя хорошо, изнурительные нагрузки могут негативно сказаться на маточно-плацентарном кровотоке и привести к угрозе прерывания. Поэтому спортсменкам рекомендуется перейти на поддерживающий щадящий режим, а лучше – под присмотром спортивного врача.

Список можно продолжить: подводная охота, тяжелая атлетика с большими весами, кроссфит высокого уровня – все виды экстремальной и очень тяжелой активности мы исключаем.

Отдельно про упражнения, требующие лежать на спине. Начиная со второго триместра, избегайте любых поз, где вы длительно лежите плоско на спине (особенно касается йоги, пилатеса, гимнастики). В таком положении тяжёлая матка давит на крупные сосуды, что может привести к снижению притока крови к сердцу и головному мозгу (отсюда головокружение или обморок). Поэтому даже безопасные на первый взгляд упражнения лучше выполнять лежа на боку или полусидя.

Почему важен отказ от перечисленных видов спорта? Дело в том, что цена травмы или осложнения слишком высока. Беременная не может получать многие виды лечения (нельзя ряд лекарств, нежелательна операция), а любое ЧП – это риск для жизни малыша. К тому же, чрезмерный адреналин и стресс от экстремальных занятий сам по себе ни к чему будущей маме. Гораздо безопаснее временно переключиться на более легкие активности, чтобы спокойно доносить беременность.

4.3. Сигналы тревоги: когда прекратить упражнения

Даже если у вас нет противопоказаний и вы выполняете разрешенный вид активности, важно знать признаки, при появлении которых тренировка немедленно прекращается. Эти предупреждающие симптомы указывают, что в данный момент нагрузка не переносится организмом и может нанести вред. Вот основные «красные флажки», при появлении которых нужно остановиться и, при необходимости, обратиться к врачу³:

• Вагинальное кровотечение или выделения. Любое появление крови из половых путей – сигнал опасности. Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
• Боли в животе (особенно внизу живота) или в области таза. Боль может указывать на повышенный тонус матки или другие проблемы.
• Регулярные болезненные сокращения матки. Если вы чувствуете, что живот каменеет ритмично и больно (как схватки), это может быть угрозой преждевременных родов. Никакого спорта – сразу к врачу.
• Подтекание околоплодных вод. Вы можете заметить внезапно влагалищные выделения, похожие на воду – это может быть разрыв плодного пузыря. Естественно, при подозрении на излитие вод – сразу прекращаем все и вызываем скорую.
• Выраженная одышка до начала упражнения. Если вы еще не начали, а уже задыхаетесь, либо одышка непропорционально сильная – нагрузка неадекватна.
• Головокружение, потемнение в глазах. Могут свидетельствовать о гипотонии или гипогликемии (снижение сахара). Продолжать опасно – можно упасть или потерять сознание.
• Головная боль. Сильная головная боль – признак возможного повышения давления или других проблем. Не игнорируйте ее.
• Боль или стеснение в груди. Может указывать на перегрузку сердечно-сосудистой системы – останавливаться и к врачу.
• Слабость мышц, нарушающая равновесие. Если чувствуете внезапную слабость, подкашиваются ноги – это опасно, можно упасть.
• Боль или отек в икре одной ноги. Может быть симптомом тромбоза вен (риска тромб образуется выше при беременности). При подозрении – немедленно прекратить упражнение и обратиться за медицинской помощью.

Все перечисленные симптомы включены в международные рекомендации как основания для немедленного прекращения тренировок во время беременности³. Другими словами, если хоть один из этих признаков возник во время вашей активности, немедленно остановитесь. В большинстве случаев следует в тот же день связаться с врачом, чтобы он оценил ситуацию.

Для безопасности договоритесь с наблюдающим врачом, какие ваши действия, если что-то подобное случится. Иногда, к счастью, ложные тревоги случаются – например, потянуло бок или закружилась голова от перегрева, вы остановились, отдышались, и все прошло. В таком случае, возможно, достаточно скорректировать интенсивность или режим питания/питья. Но лучше лишний раз проверить, чем пропустить проблему.

Совет: занимаясь дома, не делайте это наедине, особенно если у вас уже были эпизоды головокружений. Пусть дома будет кто-то, кто при необходимости поможет. А вне дома – всегда носите с собой телефон и удостоверение личности, на случай если станет плохо (это перестраховка, но в беременность не помешает).

И наконец, помните главную заповедь: каждая беременность индивидуальна. Нет универсальных норм, подходящих всем без исключения. Физическая активность – помощник и друг будущей мамы, но только при условии внимательного и разумного подхода. Прислушивайтесь к себе, советуйтесь с врачами, и тогда спорт во время беременности будет для вас безопасным и полезным!

---

В заключение хочется сказать: беременность – не повод отказываться от движения, а скорее стимул вести здоровый образ жизни. Как отмечают эксперты, нормально протекающая беременность не требует радикально менять образ жизни, а напротив – поддерживать привычную активность в разумных пределах^{6 1}. Физические упражнения помогут вам подготовиться к родам, улучшат самочувствие и принесут заряд позитива. Пусть ваши занятия будут в радость, а здоровье крепким!

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Польза физической активности при беременности (резюме)

Физические упражнения при беременности приносят значительную пользу. Они снижают риск осложнений у мамы – таких как преэклампсия, гипертензия беременных, гестационный диабет и избыточный вес¹. Активные мамы лучше переносят роды и быстрее восстанавливаются после них¹. Для ребенка мамины упражнения тоже полезны: снижается риск слишком большого веса при рождении и мертворождения¹. Кроме того, спорт улучшает настроение будущей мамы, снижает стресс и вероятность послеродовой депрессии¹. Главное – заниматься умеренно и регулярно, чтобы получить все эти плюсы.

Часть 2. Общие рекомендации и безопасность (резюме)

Беременным женщинам без противопоказаний рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю¹ – например, 30 минут ходьбы 5 раз в неделю. Интенсивность должна быть умеренной: лучше ориентироваться на самочувствие и так называемый «разговорный тест» – во время нагрузки вы должны мочь говорить, не задыхаясь⁴. Начинать тренировки следует постепенно, особенно если до беременности вы не занимались спортом, – сначала короткие сессии по 10–15 минут, затем дольше. Важно учитывать изменения тела: со 2-го триместра избегать упражнений лежа на спине и быть осторожной из-за смещения центра тяжести. Общие правила безопасности включают: разминку и заминку, питьевой режим, недопущение перегрева и резкой усталости⁵. Всегда прислушивайтесь к себе и при недомогании прекращайте упражнения.

Часть 3. Виды активности для будущих мам (резюме)

Ходьба – самый простой и безопасный вид активности, подходит всем срокам и даже неподготовленным: улучшает кровообращение, поднимает настроение². Бег допустим для опытных бегуний в первой половине беременности при хорошем самочувствии, но темп нужно снизить и внимательно следить за самочувствием². Плавание – очень рекомендуется: вода разгружает позвоночник, тренирует сердце и снимает отеки². Йога и пилатес для беременных укрепляют мышцы и учат расслабляться; важно заниматься по адаптированным программам и избегать перегрева (горячая йога запрещена)². Легкие силовые упражнения (с маленькими весами или собственным весом) помогают поддерживать мышечный тонус – их можно делать 2–3 раза в неделю, исключив нагрузку на пресс². Кроме того, полезны велотренажер, танцы без прыжков, гимнастика для беременных и упражнения Кегеля для тазового дна. Выбирайте то, что вам нравится, из разрешенных активностей, и сочетайте аэробные нагрузки с укрепляющими и растяжкой¹.

Часть 4. Противопоказания и осторожность (резюме)

Есть ситуации, когда спорт при беременности запрещен. Абсолютные противопоказания включают серьезные болезни сердца/легких, угрозу выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель, наложенный шов на шейке матки, преэклампсию, сильную анемию и другие осложнения⁴. При таких состояниях нагрузки отменяются – решение принимает врач. Даже здоровым беременным нельзя заниматься травмоопасными и экстремальными видами спорта: контактные единоборства, командные игры с риском удара, катание на коньках, лыжах, лошади, дайвинг, парашют, и т.п.⁴ – все, что грозит падением, ударом или кислородным голоданием. Также противопоказаны сильная тряска и профессиональные сверхнагрузки⁴. В любых обстоятельствах нужно знать «тревожные симптомы»: при кровотечении, болях в животе, схватках, подтекании вод, сильной одышке, головокружении, боли в груди и других опасных признаках – немедленно прекращайте упражнения³. Эти меры предосторожности помогут уберечь здоровье мамы и малыша, делая физическую активность во время беременности по-настоящему безопасной.

Хорошо, сделаю без punycode, с сохранением домена как в исходном тексте и без параметров/якорей.

Сейчас переделаю итоговый HTML-блок «Источники» для статьи про физическую активность при беременности.

Источники

1. Физическая активность во время беременности. Министерство здравоохранения Республики Татарстан.
2. Зарядка в первом триместре беременности. Гемотест.
3. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG.
4. Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре. Huggies.
5. Безопасно ли тренироваться во время беременности?. KinesioPro.
6. Безопасные упражнения для здоровья будущей мамы. Wclinic.
7. Можно ли беременным заниматься спортом. TJ.
8. Безопасны ли высокоинтенсивные тренировки во время беременности?. Gynecology School.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru