Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, знакома ли вам фраза «теперь тебе нужно есть за двоих»? Наверняка каждая беременная женщина хотя бы раз слышала её от заботливых родственников, подруг или даже случайных знакомых. Этот совет передаётся из поколения в поколение.

Многие воспринимают его буквально — удваивая порции и позволяя себе всё подряд «ради малыша». Но так ли это на самом деле? Что говорит современная наука о питании во время беременности?

В этой статье мы подробно разберём, откуда взялся миф о двойных порциях, сколько калорий действительно нужно будущей маме на разных сроках, чем грозит переедание для матери и ребёнка, и как составить сбалансированный рацион. Объясним простыми словами важные медицинские термины — от гестационного диабета до индекса массы тела.

Развеем популярные заблуждения и дадим конкретные рекомендации, подкреплённые данными ведущих медицинских организаций. В конце, по традиции, приведём краткое резюме по каждому разделу статьи — чтобы вы смогли быстро освежить основные моменты.

Часть 1. Откуда пришёл миф и почему он так живуч

1.1. Исторические корни убеждения

Фраза «есть за двоих» имеет глубокие исторические корни. На протяжении столетий беременность была периодом, когда доступ к полноценному питанию не был гарантирован. Голод, бедность и дефицит продуктов — вот реальность, в которой жили наши предки.

В таких условиях совет «есть за двоих» имел вполне практический смысл: он побуждал окружающих делиться едой с беременной женщиной, обеспечивая ей хоть какое-то дополнительное питание. Это был социальный механизм защиты — общество таким образом заботилось о продолжении рода.

Проблема в том, что этот совет сохранился и перекочевал в эпоху изобилия. Сегодня большинство женщин в развитых странах не испытывают дефицита калорий. Напротив, по данным ВОЗ, избыточная масса тела стала одной из ведущих проблем общественного здравоохранения¹.

1.2. Что на самом деле означает «есть за двоих»

Давайте разберёмся с математикой. Новорождённый ребёнок при рождении весит в среднем 3–3,5 кг. Взрослая женщина — от 55 до 75 кг. Даже самая простая арифметика подсказывает: потребности крошечного плода несопоставимы с потребностями взрослого человека.

Тем не менее многие будущие мамы буквально удваивают свой рацион. Исследование, проведённое в Великобритании, показало, что около 75% беременных женщин превышают рекомендуемые нормы калорийности². А ведь реальная дополнительная потребность в энергии значительно скромнее.

1.3. Роль культуры и семейных традиций

В разных культурах отношение к питанию беременной существенно различается. В России, например, до сих пор сильна традиция «кормить» будущую маму. Бабушки настаивают на жирных супах, сладкой выпечке и дополнительных порциях «для малыша».

В азиатских культурах существуют свои традиции — например, в Китае беременным рекомендуют избегать «холодных» продуктов и налегать на «тёплые». Это тоже не всегда совпадает с научно обоснованными рекомендациями.

Важно понимать, что культурные традиции — это не медицинские рекомендации. Уважать их стоит, но слепо следовать — нет. Современная нутрициология (наука о питании) даёт чёткие, основанные на доказательствах рекомендации, которые мы рассмотрим далее.

Часть 2. Сколько калорий действительно нужно будущей маме

2.1. Энергетические потребности по триместрам

Калорийность рациона — это количество энергии, которое мы получаем из пищи. Измеряется в килокалориях (ккал). Средняя небеременная женщина с умеренной физической активностью нуждается примерно в 2000–2200 ккал в сутки³. Как же меняются потребности во время беременности?

Первый триместр (1–13 недель). Плод ещё очень мал — к концу первого триместра он весит всего около 30–40 граммов. Энергетические потребности организма практически не увеличиваются. Дополнительные калории не требуются³.

Более того, многие женщины в этот период страдают от токсикоза (утренней тошноты и рвоты) и едят даже меньше обычного — и это совершенно нормально. Главное — поддерживать гидратацию (достаточное потребление жидкости) и стараться есть то, что организм принимает.

Второй триместр (14–27 недель). Плод активно растёт, формируются органы и системы. Энергетические потребности возрастают, но незначительно: примерно на 340 ккал в день³. Чтобы представить, много ли это, — это примерно одна порция творога со стаканом кефира или тарелка овсяной каши с ягодами.

Третий триместр (28–40 недель). Малыш набирает основную массу тела, идёт накопление подкожного жира, мозг интенсивно развивается. Потребности растут до 450 дополнительных ккал в день³. Но и это всего лишь один полноценный перекус.

2.2. Почему «есть за двоих» — это не просто миф, а опасность

Казалось бы, ну съела мама лишний кусочек торта — что такого? К сожалению, последствия систематического переедания при беременности гораздо серьёзнее, чем кажется. Избыточный набор веса при беременности связан с целым рядом рисков как для матери, так и для ребёнка.

По данным систематического обзора, опубликованного в журнале The Lancet, чрезмерная прибавка в весе увеличивает вероятность гестационного диабета (диабет, впервые возникающий во время беременности). Также возрастает риск преэклампсии (опасного осложнения с повышением давления и нарушением работы почек), кесарева сечения и макросомии плода (рождение крупного ребёнка весом более 4 кг)⁵.

Для ребёнка последствия тоже существенны. Крупный плод затрудняет естественные роды и увеличивает риск родовых травм. Кроме того, дети, рождённые от матерей с избыточным весом, имеют повышенный риск развития ожирения и сахарного диабета 2 типа в будущем⁵.

2.3. Индивидуальные различия: одна рекомендация не подходит всем

Важно понимать, что приведённые выше цифры — это средние значения. Реальные потребности каждой конкретной женщины зависят от множества факторов: её исходного веса, роста, возраста, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний и даже того, одноплодная это беременность или многоплодная.

Женщина с дефицитом массы тела (ИМТ менее 18,5) перед беременностью может нуждаться в большем количестве калорий, чем женщина с нормальным весом. И наоборот — будущей маме с ожирением (ИМТ более 30) рекомендуется более умеренная прибавка⁶.

ИМТ (индекс массы тела) — это показатель, который рассчитывается по формуле: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведённый в квадрат. Например, при весе 65 кг и росте 1,65 м ИМТ = 65 ÷ (1,65 × 1,65) ≈ 23,9. Это нормальный вес.

При многоплодной беременности (двойня, тройня) потребности в калориях и питательных веществах, разумеется, выше. Но даже в этом случае формула «есть за троих» не работает — достаточно дополнительных 500–600 ккал в сутки для двойни⁶.

Часть 3. Оптимальная прибавка в весе: сколько килограммов — это норма

3.1. Рекомендации по набору веса

Один из самых волнующих вопросов для каждой будущей мамы — сколько килограммов она «должна» набрать. Существуют чёткие клинические рекомендации, разработанные Институтом медицины США (IOM, ныне — Национальная академия медицины) и принятые большинством международных организаций, включая ВОЗ⁶.

3.2. Из чего складывается прибавка в весе

Набранные килограммы — это далеко не только жир. Давайте посмотрим, куда «уходит» вес при нормально протекающей беременности (при суммарной прибавке около 12 кг). Сам малыш к моменту рождения весит примерно 3–3,5 кг. Плацента (временный орган, через который плод получает питание и кислород) добавляет около 0,5–0,7 кг. Околоплодные воды — ещё 0,8–1 кг.

Матка значительно увеличивается в размерах и прибавляет около 1 кг. Объём крови будущей мамы возрастает примерно на 40–50%, что даёт прибавку около 1,5–1,8 кг⁷. Молочные железы готовятся к лактации и увеличиваются примерно на 0,5 кг.

Организм также накапливает дополнительную жидкость в тканях — около 1,5–2 кг. И наконец, определённый запас жировой ткани (около 2–3 кг) — это «подушка безопасности» для обеспечения грудного вскармливания⁷. Как видите, чрезмерное накопление жира не входит в «план» нормальной беременности.

3.3. Чем опасен слишком быстрый набор веса

Если стрелка весов ползёт вверх быстрее рекомендуемых норм, это повод не для паники, но для внимания. Слишком быстрый набор может сигнализировать о задержке жидкости (отёках), что в ряде случаев является признаком преэклампсии — серьёзного осложнения беременности⁸.

Преэклампсия — это состояние, которое обычно развивается после 20-й недели беременности. Оно характеризуется повышением артериального давления и появлением белка в моче. Если его не контролировать, оно может привести к эклампсии (судорогам) и угрожать жизни матери и ребёнка⁸.

Кроме того, избыточный набор веса повышает вероятность того, что после родов женщине будет значительно сложнее вернуться к своему прежнему весу. По данным исследований, женщины, набравшие во время беременности больше нормы, в среднем сохраняют 4–5 лишних килограммов через год после родов. Многие и вовсе не возвращаются к исходному весу⁵.

Часть 4. Гестационный диабет: как «двойные порции» могут привести к серьёзным проблемам

4.1. Что такое гестационный сахарный диабет

Гестационный сахарный диабет (ГСД) — это нарушение углеводного обмена (способности организма перерабатывать сахар), которое впервые выявляется во время беременности⁹. По данным Российского национального консенсуса, ГСД развивается примерно у 5–17% беременных в зависимости от популяции и критериев диагностики⁹.

Во время беременности плацента вырабатывает гормоны, которые обеспечивают рост плода. Побочный эффект этих гормонов — они снижают чувствительность клеток матери к инсулину (гормону поджелудочной железы, который «открывает двери» клеток для глюкозы). Это явление называется инсулинорезистентность — клетки как бы «сопротивляются�

Если поджелудочная железа справляется с повышенной нагрузкой — она просто вырабатывает больше инсулина, и уровень сахара в крови остаётся нормальным. Но если резервов недостаточно — уровень глюкозы в крови повышается, и развивается гестационный диабет.

4.2. Как питание связано с ГСД

Переедание, и особенно избыточное потребление быстрых углеводов (сладости, выпечка, белый хлеб, сладкие напитки), создаёт дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Каждый раз, когда вы съедаете порцию быстрых углеводов, уровень глюкозы в крови резко подскакивает, и поджелудочной приходится экстренно «выбрасывать» большую дозу инсулина.

Если такие «скачки» происходят постоянно — железа истощается, инсулинорезистентность нарастает, и риск ГСД увеличивается. По данным мета-анализа 2020 года, избыточная масса тела до и во время беременности является одним из ключевых факторов риска ГСД¹⁰.

4.3. Скрининг и диагностика

Всем беременным в России рекомендуется проводить скрининг на ГСД. На сроке 24–28 недель выполняется пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ) — исследование, при котором женщина выпивает раствор глюкозы, а затем через определённые промежутки времени у неё берут кровь для измерения уровня сахара⁹.

Если показатели превышают пороговые значения, ставится диагноз ГСД, и врач назначает лечение — чаще всего это диетотерапия и контроль уровня глюкозы. В более тяжёлых случаях может потребоваться инсулинотерапия.

Хорошая новость: в большинстве случаев ГСД проходит после родов. Однако женщины, перенёсшие ГСД, имеют повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа в дальнейшем, поэтому им рекомендуется регулярно контролировать уровень сахара в крови и после родов⁹.

Часть 5. Качество, а не количество: что действительно нужно маме и малышу

5.1. Ключевые макронутриенты

Макронутриенты — это основные питательные вещества, которые нужны организму в больших количествах: белки, жиры и углеводы. Во время беременности потребности в каждом из них несколько возрастают, но главное — не количество, а качество.

Белки

Белок — это строительный материал для всех тканей. Во время беременности он особенно важен для формирования органов и тканей плода. Рекомендуемая норма для беременных — около 1,1 г белка на 1 кг массы тела в день (для сравнения: для небеременных — 0,8 г/кг)⁴.

Лучшие источники белка — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Важно, чтобы белок поступал из разнообразных источников.

Жиры

Жиры необходимы для развития мозга и нервной системы плода. Особенно важны омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе — лососе, скумбрии, сельди, а также в льняном масле и грецких орехах.

По международным рекомендациям, беременным рекомендуется потреблять 200–300 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК, один из видов омега-3) в сутки¹¹. При этом следует ограничивать трансжиры (содержатся в маргарине, промышленной выпечке, фастфуде) и не злоупотреблять насыщенными жирами.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии, но они бывают разные. Сложные (медленные) углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, овощи — усваиваются постепенно и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.

Простые (быстрые) углеводы — сахар, сладости, белый хлеб, сдобная выпечка — вызывают резкие скачки глюкозы. Именно их избыток опасен и способствует развитию ГСД. Рекомендация проста: основу рациона должны составлять сложные углеводы. Простые — ограниченно и лучше в первой половине дня⁴.

5.2. Критически важные микронутриенты

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые нужны в небольших количествах, но без которых невозможно нормальное развитие плода. Вот самые важные из них.

Фолиевая кислота (витамин В9)

Пожалуй, это самый главный витамин первого триместра. Фолиевая кислота необходима для правильного формирования нервной трубки плода — структуры, из которой развиваются головной и спинной мозг. Дефицит фолиевой кислоты может привести к тяжёлым порокам развития, таким как spina bifida (расщепление позвоночника)¹².

Рекомендуемая дозировка — 400–800 мкг в день, начиная минимум за 1–3 месяца до зачатия и в течение первого триместра¹². Источники: листовая зелень, шпинат, брокколи, бобовые, цитрусовые, а также витаминные добавки.

Железо

Во время беременности объём крови увеличивается почти на 50%, и для производства дополнительных красных кровяных клеток (эритроцитов) нужно много железа. Железодефицитная анемия — одно из самых частых осложнений беременности, которое повышает риск преждевременных родов и низкого веса ребёнка при рождении¹².

Рекомендуемая суточная доза железа для беременных — 27 мг. Лучшие источники: красное мясо, печень, гречка, шпинат, чечевица. Для лучшего усвоения железо полезно сочетать с витамином С (например, полить мясо лимонным соком).

Кальций и витамин D

Кальций необходим для формирования костей и зубов плода. Если мама не получает достаточно кальция с пищей, организм начнёт «вытягивать» его из её собственных костей, что повышает риск остеопороза (истончения костей) в будущем. Рекомендуемая норма — 1000 мг кальция в сутки⁴. Источники: молочные продукты, кунжут, миндаль, брокколи, шпинат.

Витамин D помогает кальцию усваиваться. Без него, даже при достаточном потреблении кальция, он просто не попадёт в кости. Рекомендуемая доза — 600–2000 МЕ в сутки, в зависимости от уровня в крови¹².

Йод

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы матери и плода. Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые критически важны для развития мозга ребёнка. Дефицит йода во время беременности может привести к нарушениям интеллектуального развития¹².

Рекомендуемая доза — 250 мкг в сутки. Источники: йодированная соль, морская рыба, морепродукты, морская капуста.

Часть 6. Опасные последствия переедания при беременности

6.1. Риски для матери

Систематическое переедание во время беременности — это не просто «набор лишних килограммов». Это каскад медицинских рисков, которые могут серьёзно осложнить течение беременности и родов.

Гестационный диабет

Об этом мы подробно говорили в Части 4. Избыточное потребление калорий, особенно из быстрых углеводов, многократно увеличивает риск ГСД⁹.

Преэклампсия и гипертензия

Артериальная гипертензия (повышенное кровяное давление) — одно из самых серьёзных осложнений беременности. Избыточный вес является доказанным фактором риска. Преэклампсия развивается у 5–8% беременных, и у женщин с ожирением этот показатель значительно выше⁸.

Осложнения в родах

Крупный плод — частое последствие переедания — затрудняет естественные роды. Увеличивается риск дистоции плечиков (ситуация, когда после рождения головки плечики малыша застревают в родовых путях), что является неотложной акушерской ситуацией⁵.

Вероятность экстренного кесарева сечения возрастает пропорционально избыточному набору веса. А восстановление после кесарева у женщин с ожирением протекает медленнее и с большим количеством осложнений (инфекции раны, тромбозы).

Послеродовые проблемы

Женщинам, которые набрали слишком много, значительно труднее вернуться к исходному весу. Это сказывается не только на самооценке, но и на здоровье: избыточный вес после родов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома в перспективе⁵.

6.2. Риски для ребёнка

Последствия маминого переедания затрагивают и малыша — причём не только в момент рождения, но и на протяжении всей его дальнейшей жизни.

Макросомия

Рождение ребёнка весом более 4 кг (макросомия) — прямое следствие избыточного питания матери и/или ГСД. Крупный ребёнок подвержен риску родовых травм (переломы ключицы, повреждение плечевого сплетения), а также гипогликемии (резкого падения уровня сахара в крови) в первые часы после рождения⁵.

Программирование ожирения

Существует концепция, которую учёные называют «внутриутробным программированием» (или «метаболическим программированием»). Суть в том, что условия, в которых развивается плод, «настраивают» его обмен веществ на всю дальнейшую жизнь¹³.

Если плод получает избыток глюкозы и питательных веществ, его организм «привыкает» к такому режиму. В результате ребёнок рождается с предрасположенностью к ожирению, инсулинорезистентности и сахарному диабету 2 типа. По данным крупных когортных исследований, дети матерей с избыточным набором веса при беременности имеют на 30–40% более высокий риск ожирения в детстве и подростковом возрасте¹³.

Это означает, что питание будущей мамы влияет не только на ближайшие месяцы, но и на десятилетия жизни её ребёнка. Согласитесь, это серьёзный аргумент в пользу разумного подхода.

Часть 7. Как правильно питаться во время беременности: практическое руководство

7.1. Принципы здорового рациона

Не нужно считать каждую калорию и ходить с калькулятором. Достаточно придерживаться нескольких простых принципов.

Разнообразие. Чем больше разных продуктов в рационе — тем выше шанс получить все необходимые витамины и минералы. Старайтесь включать продукты из всех основных групп: овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые продукты, молочные продукты, полезные жиры.

Регулярность. Лучше есть 5–6 раз в день небольшими порциями, чем 2 раза, но «за двоих». Частые приёмы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать приступов голода, которые ведут к перееданию⁴.

Достаточное количество жидкости. Беременной женщине рекомендуется выпивать 8–10 стаканов (около 2–2,5 литров) жидкости в день. Предпочтение — чистой воде, морсам, травяным чаям (разрешённым при беременности)⁴.

Минимизация «пустых калорий». Сладкие газированные напитки, чипсы, фастфуд, промышленная выпечка — всё это источники калорий без какой-либо питательной ценности. Они не дают ни витаминов, ни минералов, зато стремительно увеличивают вес и нагружают поджелудочную.

7.2. Примерное дневное меню

Вот как может выглядеть один день правильного питания беременной женщины во втором-третьем триместре.

Завтрак: Овсяная каша на молоке с ягодами и орехами, стакан кефира.

Второй завтрак: Яблоко, горсть миндаля (15–20 штук).

Обед: Куриная грудка на пару, гречка, салат из свежих овощей с оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник: Творог (150 г) с ложкой мёда, банан.

Ужин: Запечённая рыба (лосось или треска), тушёные овощи, рис.

Перед сном (при желании): Стакан тёплого молока или натурального йогурта.

Обратите внимание: это полноценный, разнообразный рацион, который покрывает все потребности мамы и малыша. И никаких «двойных порций» не требуется.

7.3. Продукты, от которых стоит отказаться

Помимо общих рекомендаций по здоровому питанию, есть ряд продуктов, которые беременным следует полностью исключить или существенно ограничить.

Сырое мясо и рыба (стейки с кровью, суши, тартар) — риск заражения токсоплазмозом и листериозом, инфекциями, которые могут вызвать пороки развития плода или выкидыш¹⁴.

Сырые яйца и продукты с ними (домашний майонез, некоторые десерты) — риск сальмонеллёза. Непастеризованные молочные продукты (мягкие сыры типа бри, камамбер, фета из непастеризованного молока) — риск листериоза.

Рыба с высоким содержанием ртути (тунец, рыба-меч, акула, королевская макрель) — ртуть токсична для нервной системы плода¹⁴.

Алкоголь — безопасной дозы алкоголя при беременности не существует. Даже небольшие количества могут навредить развитию мозга плода¹⁴. Кофеин — рекомендуется ограничить до 200 мг в день (примерно одна чашка кофе). Избыток кофеина связан с повышенным риском выкидыша и низким весом ребёнка при рождении¹⁴.

Часть 8. Физическая активность: ещё один развенчанный миф

8.1. «Беременной нужно лежать и отдыхать»: правда ли это

Ещё один миф, часто идущий рука об руку с советом «есть за двоих», — это убеждение, что беременная должна как можно больше лежать и избегать любых физических нагрузок. В действительности умеренная физическая активность при нормально протекающей беременности не только безопасна, но и крайне полезна¹⁵.

8.2. Чем полезна активность во время беременности

Физическая активность при беременности помогает контролировать вес, снижая риск чрезмерной прибавки. Она улучшает кровообращение, что важно и для мамы, и для плода. Регулярные упражнения уменьшают такие распространённые жалобы, как боли в спине, отёки ног, запоры и бессонница.

Физически активные женщины, как правило, легче переносят роды и быстрее восстанавливаются после них¹⁵. Кроме того, физическая активность — мощнейший антидепрессант. Она повышает уровень эндорфинов (гормонов радости) и помогает справляться с тревожностью и перепадами настроения.

8.3. Какие виды активности рекомендуются

Лучшие виды физической активности для беременных — прогулки на свежем воздухе, плавание и аквааэробика, специальная йога для беременных, упражнения на фитболе и лёгкая гимнастика.

Следует избегать контактных видов спорта (борьба, баскетбол), занятий с высоким риском падения (горные лыжи, верховая езда, велосипед на поздних сроках). Также не рекомендуются упражнения лёжа на спине после первого триместра (может нарушать кровоток) и любые экстремальные нагрузки.

Часть 9. Пошаговый план здорового питания для будущей мамы

Часть 10. Ещё мифы о питании при беременности: разоблачаем по порядку

10.1. Популярные заблуждения

Помимо главного мифа «есть за двоих», вокруг питания беременных существует целый «букет» заблуждений. Давайте разберём самые популярные.

Часть 11. Психологический аспект: как не стать заложницей тревоги

11.1. Давление окружающих и чувство вины

Нередко будущая мама оказывается «между двух огней»: с одной стороны, родственники настаивают на «двойных порциях», с другой — врач рекомендует сдержанность. Социальные ожидания могут быть мощным источником стресса.

Если бабушка обижается, что вы не доели третью тарелку борща «для внука», — это её эмоции, а не медицинские показания. Вежливо, но твёрдо объясните, что вы питаетесь по рекомендациям своего доктора. Помните: вы несёте ответственность за здоровье малыша, и это включает в себя разумный подход к питанию.

С другой стороны, не стоит впадать в другую крайность — чрезмерный контроль и подсчёт каждой калории тоже вреден. Тревога по поводу каждого «лишнего» кусочка может привести к расстройствам пищевого поведения и ухудшению качества жизни.

11.2. Пищевые «тяги»: почему хочется странного

Внезапное непреодолимое желание съесть солёный огурец с шоколадом — классический образ из анекдотов про беременных. Но пищевые «тяги» (cravings) — это реальное явление, которое испытывают до 80% будущих мам⁷.

Точные причины этого феномена до конца не изучены. Предполагается, что играют роль гормональные изменения, изменение вкусовой чувствительности и, возможно, дефицит определённых веществ. Например, тяга к мясу может говорить о нехватке железа, к молочным продуктам — кальция.

Что делать? Если «тяга» направлена на что-то в целом безопасное и полезное — просто удовлетворите её в разумных количествах. Если тянет на откровенно вредное (фастфуд, сладости) — попробуйте найти здоровую альтернативу. Шоколад можно заменить тёмным шоколадом (с содержанием какао более 70%) в небольшом количестве, чипсы — запечёнными овощными чипсами.

А вот пикацизм (извращённый аппетит) — тяга к несъедобным вещам: мелу, земле, льду — это серьёзный сигнал. Он может указывать на тяжёлый дефицит железа или другие проблемы. Если вы заметили у себя подобное, обязательно скажите об этом врачу¹².

11.3. Баланс без крайностей

Идеальный подход к питанию при беременности — это золотая середина. Не «есть за двоих», но и не сидеть на голодной диете. Не считать каждую калорию с маниакальной точностью, но и не бесконтрольно поглощать всё подряд.

Относитесь к питанию как к одному из инструментов заботы о здоровье — своём и малыша. Как к чему-то приятному и естественному, а не к источнику стресса. Ешьте с удовольствием, выбирайте качественные продукты, прислушивайтесь к своему телу и рекомендациям врача.

Часть 12. Когда нужно срочно обратиться к врачу

Есть ситуации, связанные с питанием и весом при беременности, которые требуют немедленной консультации с врачом.

Заключение

Подведём итоги этого подробного разбора. Миф «есть за двоих» при беременности — одно из самых устойчивых и опасных заблуждений в области материнского здоровья. Этот совет имел смысл в эпоху голода и дефицита, но в современных условиях он приводит к серьёзным последствиям: избыточному набору веса, гестационному диабету, преэклампсии, макросомии плода и повышенному риску кесарева сечения.

На самом деле дополнительные калории нужны далеко не с первого дня беременности. В первом триместре они не требуются вовсе, во втором — достаточно около 340 ккал, в третьем — около 450 ккал. Это примерно один дополнительный перекус в день, а не целая вторая порция обеда.

Гораздо важнее не количество, а качество питания. Белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также ключевые микронутриенты — фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, йод — вот что действительно необходимо маме и малышу. Переедание не решает проблему дефицита витаминов — для этого существуют специально подобранные пренатальные комплексы.

Физическая активность — союзник, а не враг беременной женщины. Умеренные нагрузки помогают контролировать вес, снижают риск осложнений и улучшают самочувствие.

Главный посыл — беременность не является поводом «отпустить» себя или, наоборот, загнать в жёсткие рамки. Это время, когда разумный, сбалансированный подход к питанию становится инвестицией в здоровье сразу двух человек — и на долгие годы вперёд. Прислушивайтесь к своему телу, следуйте рекомендациям врача, и пусть ваша беременность протекает легко и радостно.

Источники

1. Obesity and overweight — Fact Sheet. World Health Organization (WHO), 2024.
2. Dietary intake in pregnancy: findings from the UK Pregnancies Better Eating and Activity Trial. International Journal of Obesity, 2020.
3. Nutrition During Pregnancy — FAQ. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), 2023.
4. Нормальная беременность — Клинические рекомендации. Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2024.
5. Weight gain in pregnancy and maternal and neonatal outcomes. The Lancet, 2016.
6. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Institute of Medicine (IOM) / National Academies Press, 2009.
7. Physiology, Pregnancy. StatPearls / NCBI Bookshelf, 2024.
8. Preeclampsia and High Blood Pressure During Pregnancy. ACOG, 2023.
9. Гестационный сахарный диабет: диагностика, лечение, акушерская тактика, послеродовое наблюдение. Российский национальный консенсус, 2023.
10. Risk factors for gestational diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 2020.
11. Advice About Eating Fish. U.S. Food and Drug Administration (FDA), 2024.
12. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. World Health Organization, 2022.
13. Maternal obesity and offspring long-term outcomes. The Journal of Pediatrics, 2015.
14. Foods to avoid in pregnancy. National Health Service (NHS), UK, 2024.
15. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804, 2020.