Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, можно ли беременным женщинам употреблять кофеин – то есть пить кофе, чай и другие напитки, содержащие это вещество. Мы обсудим, что такое кофеин и в каких продуктах он содержится, как он влияет на организм будущей мамы и на развитие малыша, разберем рекомендации врачей (например, Всемирной организации здравоохранения и Минздрава) по допустимым нормам кофеина во время беременности, узнаем о возможных рисках для течения беременности, плода и родов, а также предложим безопасные альтернативы кофе и чаю без кофеина.

Статья написана в дружелюбном и понятном стиле: все медицинские термины мы объясним простыми словами. Приступим!

Часть 1. Кофеин во время беременности: общие сведения

1.1. Что такое кофеин и где он содержится?

Кофеин – это натуральный психостимулятор (вещество, стимулирующее центральную нервную систему, то есть повышающее активность мозга и бодрость) из группы алкалоидов. В чистом виде это белый горький порошок, известный своей способностью снимать усталость и повышать тонус. Находится кофеин во многих растениях и продуктах, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Самые известные источники кофеина – это, конечно, кофе (зерна кофейного дерева) и чай (листья чайного куста). Также кофеин содержится в какао-бобах (и, соответственно, в шоколаде и какао-напитках), в орехах колы (ингредиенте колы и некоторых газированных напитков), в ягодах гуараны (добавка в энергетических напитках). Даже некоторые лекарства включают кофеин – например, популярные таблетки от головной боли.

Важно помнить, что кофеин присутствует не только в кофе, но и в крепком черном и зеленом чае, в энергетиках, шоколаде, какао и коле¹. Поэтому, говоря о потреблении кофеина, нужно учитывать суммарное количество из всех продуктов в рационе.

Для обычного взрослого человека умеренные дозы кофеина считаются безопасными и даже приносят бодрость и улучшение настроения. Однако во время беременности организм женщины по-другому реагирует на кофеин. Об этом поговорим далее.

1.2. Как организм беременной усваивает кофеин?

Когда женщина ждет ребенка, обмен веществ меняется, и это затрагивает в том числе переработку (метаболизм) кофеина. Во время беременности скорость выведения кофеина замедляется. Если у небеременных период полувыведения (время, за которое концентрация вещества в крови наполовину снижается) составляет около 3–5 часов, то к третьему триместру он может увеличиваться до 15 часов²! Это значит, что кофеин дольше циркулирует в крови будущей мамы, создавая более продолжительное воздействие.

Кроме того, кофеин легко проходит через плацентарный барьер – то есть проникает от матери к плоду¹. Плацента не фильтрует это вещество, и уже через короткое время после того, как мама выпила кофе или чай, кофеин попадает в кровь малыша. При этом организм плода не имеет необходимых ферментов для эффективного разложения и выведения кофеина². Проще говоря, маленький организм не умеет перерабатывать кофеин, поэтому вещество может накапливаться и дольше находиться в кровотоке ребенка.

Что это означает на практике? Если беременная выпила кофе, у нее самой эффект бодрости пройдет через несколько часов, а вот у плода кофеин может задерживаться гораздо дольше. Некоторые исследования на животных показывают, что кофеин способен даже на ранних стадиях воздействовать на среду, в которой развивается эмбрион, влияя на прикрепление эмбриона к стенке матки². У людей это до конца не изучено, но понятно одно: из-за замедленного выведения концентрация кофеина в организме беременной и плода может быть выше при той же дозе, чем у небеременной женщины.

1.3. Воздействие кофеина на организм и самочувствие

Кофеин воздействует на разные системы нашего организма. В умеренных количествах он повышает давление и пульс (сердце начинает биться чуть быстрее), может немного поднять уровень сахара в крови, стимулирует работу мозга (проясняет голову, уменьшает сонливость). Многие отмечают улучшение настроения, прилив энергии после чашки кофе или чая – это и есть эффект стимуляции нервной системы. Также кофеин обладает легким мочегонным эффектом (диуретиком) – после кофе и чая чаще хочется в туалет, что может приводить к некоторому обезвоживанию, если не пить достаточное количество воды.

Однако при более высоких дозах кофеин может вызвать и неприятные ощущения: тревожность, дрожь в теле, бессонницу, учащенное сердцебиение³. Беременные женщины и без того нередко страдают от бессонницы или сердцебиения, поэтому избыток кофеина только усугубит эти проблемы. Индивидуальная чувствительность играет роль – кто-то выпивает крепкий эспрессо и чувствует себя отлично, а у другого даже одна чашка вызывает руки «как после трех кружек». Врачи советуют будущим мамам прислушиваться к своему самочувствию: если после кофе появляется дискомфорт (например, голова кружится или малыш становится слишком активным в животе), стоит сократить дозу или крепость напитка.

Важный момент: кофе и чай могут снижать усвоение железа из пищи. Дело в том, что в этих напитках есть вещества (таннины и полифенолы), которые связывают железо в кишечнике. Всего 150–250 мл кофе снижают усвояемость железа примерно на 35%, и для беременных это особенно актуально, ведь ребенок «вытягивает» железо из организма матери³. Отсюда нередко развивается железодефицитная анемия – состояние, при котором падает уровень гемоглобина (красного пигмента крови, переносящего кислород). Анемия у беременных чревата кислородным голоданием тканей, слабостью, головокружениями. Поэтому женщинам с низким гемоглобином врачи могут рекомендовать ограничить кофе и чай, особенно во время приемов пищи (чтобы не мешать всасыванию железа). Если уж очень хочется напиток, лучше пить его между приемами пищи и не запивать им железосодержащую еду или витамины с железом.

Подведем итог раздела: кофеин – распространенный стимулятор, который при беременности задерживается дольше и проникает к малышу. В разумных дозах он не запрещен, но избыточное потребление может негативно сказаться на состоянии мамы (вызвать бессонницу, учащенное сердцебиение, проблемы с давлением) и повышает риск некоторых осложнений, о которых поговорим дальше.

Часть 2. Влияние кофеина на беременность и плод

Теперь перейдем к самому главному: как же кофеин может повлиять на течение беременности и на будущего ребенка? Ученые во всем мире активно исследуют этот вопрос. Хотя полностью однозначных ответов пока нет, накоплены интересные данные и выявлены определенные риски при чрезмерном потреблении кофеина во время вынашивания малыша. Рассмотрим их по порядку.

2.1. Риск выкидыша и преждевременных родов

Одно из первых опасений связано с ранними сроками беременности: не провоцирует ли кофеин выкидыш (самопроизвольный аборт, т.е. непреднамеренное прерывание беременности на раннем сроке)? И не повышает ли он вероятность преждевременных родов (то есть начала родовой деятельности раньше 37 недель)?

Хорошая новость состоит в том, что умеренное потребление кофеина не ассоциируется с выкидышами или преждевременными родами. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) заявил, что умеренное количество – менее 200 мг кофеина в день – не приводит к повышению частоты выкидышей или родов раньше срока⁴. Другими словами, если женщина выпивает одну-две чашки некрепкого кофе в день, это, по данным большинства исследований, не является значимым фактором риска ни для срыва беременности, ни для начала родов задолго до положенного срока.

Однако ситуация меняется, если дозы кофеина очень большие. При больших количествах (например, более 300 мг в сутки, что соответствует ~3 и более чашкам крепкого кофе) некоторые исследования отмечали увеличение риска потери беременности. В мета-анализах (обзорных научных работах, объединяющих данные многих исследований) показано, что потребление свыше 300 мг кофеина в день может быть связано с повышенным риском спонтанного выкидыша^{5 6}. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также указывает, что при высоком потреблении кофеина (>300 мг/сутки) рекомендуется его уменьшить для снижения риска потери беременности (выкидыша)⁶.

Почему кофеин может влиять на сохранение беременности? Одна из гипотез – кофеин повышает уровень адреналина и других стрессовых гормонов, а также сужает кровеносные сосуды, в том числе в матке. Это может ухудшать кровоснабжение плода и тонус матки, создавая неблагоприятные условия особенно в первом триместре. Но нужно подчеркнуть, что данные противоречивы: одни крупные исследования не находили связи между кофеином и выкидышем, другие – находили при очень высоких дозах⁴. Поэтому точный порог, начиная с которого риск увеличивается, не определен. На всякий случай большинство врачей советуют не превышать умеренных доз – об этих нормах скажем чуть позже, а пока рассмотрим другие возможные эффекты.

Что касается преждевременных родов, тут тоже нет убедительных доказательств, что кофеин их вызывает. Даже крупные наблюдения с участием десятков тысяч женщин не подтвердили связь между умеренным потреблением кофе и повышением риска родить раньше срока⁷. Таким образом, 1–2 чашки кофе в день не считаются фактором, приближающим роды. А очень большие дозы кофеина обычно сочетаются с другими нездоровыми факторами (например, курением, стрессом), что и могло влиять на наступление родов раньше времени.

Вывод: умеренное количество кофеина (до ~200 мг в день) не ведет к выкидышам и преждевременным родам⁴. Но чрезмерное употребление (свыше 300 мг) нежелательно, поскольку возможна связь с осложнениями беременности⁶. Всегда лучше перестраховаться и соблюдать рекомендуемую меру.

2.2. Замедление роста плода и низкая масса при рождении

Следующий важный вопрос: влияет ли кофеин на размеры и вес будущего ребенка? Здесь данные более убедительны: многие исследования указывают, что большое потребление кофеина может немного замедлять внутриутробный рост плода. В результате дети рождаются более маловесными (с низкой массой тела).

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что избыточный кофеин ассоциируется с повышенным риском рождения детей с низким весом⁶. Российские клинические рекомендации также предупреждают: большое количество кофеина (более 300 мг в сутки) повышает риск рождения маловесного ребенка⁸. Что значит «маловесный»? Обычно это масса менее 2,5 кг у доношенного малыша. Даже если ребенок рождается в срок, но его вес существенно ниже среднего, это может говорить о задержке внутриутробного развития (когда малыш рос медленнее положенного темпа).

За счет чего кофеин влияет на вес плода? Исследования показывают, что дело опять-таки в кровообращении: кофеин может суживать сосуды матки и плаценты, тем самым снижая поступление кислорода и питательных веществ к ребенку³. Есть научные данные, подтверждающие этот механизм. К примеру, в одном исследовании у женщин с самым высоким уровнем кофеина в крови дети весили в среднем на ~66 граммов меньше, чем у женщин с низким уровнем кофеина¹. Также отмечено небольшое снижение роста плода (длины тела). Авторы пришли к выводу, что кофеин нарушает определенные нейроэндокринные процессы, вызывая спазм маточно-плацентарных сосудов, и через это ухудшает питание плода¹.

Конечно, разница ~50–70 граммов в весе кажется небольшой. Однако это усредненные величины. В отдельных случаях недобор массы был более существенным⁷. Например, скандинавское исследование на 60 тысячах беременных показало, что уже при потреблении ~100 мг кофеина в сутки (чуть меньше одной средней кружки кофе) вес новорожденного был на 20–30 г меньше, чем у непьющих кофе мам⁷. И в некоторых случаях дефицит веса оказался значительно больше, особенно при больших дозах кофеина. Ученые сделали осторожный вывод, что они не уверены в безопасности даже 100 мг кофеина в день⁷. То есть потенциально даже небольшие количества кофеина могут слегка уменьшать рост малыша – по крайней мере, статистически.

Надо отметить, что снижение веса на 20–50 граммов само по себе не критично для здорового ребенка⁵. Но, если добавить другие неблагоприятные факторы (например, курение мамы, стрессы, плохое питание), эффект может суммироваться. Поэтому врачи призывают не превышать умеренных доз кофеина, чтобы минимизировать любые риски задержки роста плода.

В целом, современные данные говорят о том, что безопасного «порога» может и не быть: риск (хоть и небольшой) снижения массы тела при рождении возрастает практически линейно с каждой дополнительной дозой кофеина⁵. Не было выявлено точки, после которой увеличение кофеина перестает снижать вес – то есть чем больше кофеина, тем меньше средний вес ребенка, без явного плато⁵. В связи с этим некоторые эксперты полагают, что чем меньше кофеина употребляет беременная, тем лучше для роста малыша⁵.

2.3. Возможные последствия для ребенка: поведение и здоровье

Помимо влияния на вес, ученые изучают, не сказываются ли мамины привычки пить кофе на долгосрочном здоровье и поведении ребенка. Здесь данные пока ограничены, но есть ряд тревожных сигналов, особенно при чрезмерном потреблении кофеина.

Некоторые исследования обнаружили связь между очень большим потреблением кофе (более 4 чашек в день, что может быть >400–500 мг кофеина) и неврологическим развитием детей. В частности, отмечена большая частота поведенческих нарушений у детей, мамы которых злоупотребляли кофеином во время беременности⁷. Например, у детей до 11 лет чаще фиксировались проблемы с вниманием, гиперактивность, импульсивность, если в начале беременности мать выпивала много кофе^{7 1}. Одно крупное норвежское исследование (проект MoBa) выявило статистически значимую корреляцию: дети 18 месяцев, 3 лет и 8 лет у кофеманок чаще имели симптомы дефицита внимания и гиперактивности, а также несколько отставали в развитии речи¹. Разумеется, корреляция не доказывает, что виноват именно кофеин – возможно, сказываются и другие факторы семейной среды. Тем не менее ученые предполагают, что кофеин способен воздействовать на развивающийся мозг плода, что потом может отразиться на поведении.

Есть и данные о возможной связи чрезмерного кофеина с другими аспектами здоровья детей. Например, некоторые наблюдения (упоминаемые в популярных источниках) связывали большое потребление кофе беременной с повышенным риском у ребенка в будущем ожирения и даже некоторых видов лейкоза (рака крови)⁷. Но такие результаты требуют дальнейших подтверждений – пока они не вошли в официальные рекомендации, так как доказательность невысока. К счастью, не выявлено тератогенного эффекта кофеина – то есть он не вызывает пороков развития плода⁷. Исследования не подтвердили связь кофе с ростом риска врожденных аномалий, в том числе не повышается риск дефектов нервной трубки, таких как spina bifida (расщепление позвоночника)⁷. Это хорошая новость: кофеин, в отличие от алкоголя или некоторых лекарств, не является причиной уродств или грубых пороков у детей.

Также на сегодня нет доказательств, что умеренное потребление кофеина приводит к таким осложнениям для мамы, как гестационный сахарный диабет (диабет беременных)⁷ или, например, преэклампсия (тяжелое осложнение с повышением давления) – некоторые исследования даже намекали, что кофе может чуть снизить риск диабета, но эти данные пока не однозначны⁷. В любом случае, умеренные дозы кофеина не считаются причиной каких-либо тяжелых хронических заболеваний у ребенка. Но чрезмерные дозы лучше исключить, так как потенциал долгосрочного влияния на интеллект, поведение, обмен веществ ребенка еще изучается, и есть сигналы о вреде больших доз.

2.4. Влияние на самочувствие беременной и течение беременности

Наконец, не забудем про саму будущую маму. Как кофеин влияет на женщину во время беременности? Тут многое зависит от индивидуальной переносимости и состояния здоровья. Перечислим основные эффекты и возможные проблемы:

• Давление и сердечно-сосудистая система. Кофеин может кратковременно повышать кровяное давление и учащать пульс. У здоровых людей этот эффект умеренный и быстро проходит. Но если у беременной есть тенденция к гипертонии (высокому давлению) или проблемы с сердцем, кофеин может усугубить ситуацию, вызывая нежелательные скачки давления или аритмию. При уже развившейся гипертонии беременных врачи обычно советуют отказаться от кофеина вовсе, чтобы не провоцировать подъем давления.
• Желудочно-кишечный тракт. Кофе стимулирует выработку желудочного сока и может вызывать изжогу – чувство жжения за грудиной. У беременных нередко и так бывает изжога из-за гормональных изменений и давления растущей матки. Крепкий кофе, особенно натощак, способен усилить изжогу. Поэтому часто рекомендуют беременным пить кофе с молоком (молоко снижает кислотность и раздражающее действие) или после еды¹, чтобы смягчить удар по желудку. Также кофе ускоряет перистальтику кишечника – некоторым это помогает при склонности к запорам, но у других может вызвать дискомфорт.
• Мочевыделительная система. Как упоминалось, кофеин – легкий мочегонный. Беременные и так часто бегают в туалет, а кофе может увеличить частоту мочеиспусканий. Это не опасно, но важно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, лишняя нагрузка на почки не нужна тем, у кого проблемы с почками или склонность к отекам.
• Нервная система и сон. Чувствительность к кофеину во время беременности может повышаться. Многие замечают, что привычная доза кофе внезапно вызывает сильное сердцебиение, дрожь, беспокойство. Это может быть связано с более медленным метаболизмом кофеина, о котором мы говорили. Важно следить за ощущениями: если кофе вызывает тревогу и бессонницу – дозу нужно сократить или пить его раньше в течение дня. Бессонница – частый гость в третьем триместре, и кофе после обеда может серьезно помешать ночному отдыху. В таких случаях лучше перейти на безкофеиновые напитки во второй половине дня.
• Анемия (низкий гемоглобин). Как мы уже разбирали, частое и обильное питье кофе/чая может затруднять усвоение железа из пищи, что способствует развитию анемии у мамы³. Анемия чревата слабостью, повышенной утомляемостью, а при тяжелом дефиците – риском кислородного голодания плода. Поэтому если анализы показывают низкий гемоглобин, врачи в числе прочих мер рекомендуют ограничить кофе и чай, особенно вокруг приемов пищи, когда принимаются железосодержащие продукты или препараты.
• Прочие эффекты. Кофеин не вызывает серьезных эндокринных нарушений у беременных, однако может слегка повышать уровень глюкозы (сахара) сразу после приема. В норме это некритично. Но у женщин с гестационным диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе может быть важно отслеживать, как кофе влияет на сахар крови. Некоторые замечают, что кофе усиливает проявления токсикоза (тошноту) – чаще это от сильного запаха или кислотности кофе. В таких случаях, конечно, не стоит через силу пить нелюбимый в данный момент напиток.

В целом, кофеин при беременности – это не яд, но и не безобидная водичка. Он ощутимо воздействует и на маму, и на плод. Однако все сводится к дозе: небольшие количества обычно переносятся хорошо и не приносят вреда, а большие – нежелательны. Далее мы обсудим, какие количества считаются приемлемыми и как их контролировать.

Часть 3. Сколько кофеина можно беременным: нормы и содержание в продуктах

Мы уже не раз упомянули «умеренные дозы» кофеина. Пора уточнить, что именно считается безопасной нормой для будущих мам. Разные организации дают немного отличающиеся рекомендации, но в целом сходятся на определенном диапазоне. Также в этом разделе мы сравним, сколько кофеина содержится в разных напитках – чтобы вы могли перевести миллиграммы в привычные чашки и бутылочки.

3.1. Международные рекомендации (ВОЗ, ACOG и другие)

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и многие национальные органы здравоохранения рекомендуют беременным ограничивать потребление кофеина примерно 300 мг в сутки и менее.^{7 6} То есть не выходить за этот предел, поскольку выше 300 мг уже наблюдается рост рисков (как мы обсуждали ранее: выкидыш, малый вес и т.д.). В частности, в руководстве ВОЗ по ведению беременности указано: если женщина потребляет более 300 мг кофеина в день, ей стоит сократить дозу, чтобы снизить риск потери беременности и рождения маловесного ребенка⁶.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) более строг: он считает безопасным не более 200 мг кофеина в день⁴. Почему 200 мг? Эта цифра основана на ряде исследований, не выявивших никаких увеличений риска ни выкидыша, ни преждевременных родов, ни других проблем при уровне <200 мг. ACOG формулирует так: «умеренное потребление кофеина (менее 200 мг/день) не приводит к значимым негативным последствиям». Многие другие страны придерживаются схожей цифры. Например, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Министерство здравоохранения Великобритании советуют ограничиться 200 мг в сутки. Британская служба NHS прямо говорит: беременным лучше не превышать 200 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно двум чашкам растворимого кофе или одной большой кружке фильтр-кофе.

Почему же разнятся 200 и 300 мг в рекомендациях? Дело в степени осторожности. 300 мг – это, по сути, верхняя граница, после которой уже точно нежелательно. Многие эксперты, основываясь на принципе предосторожности, предлагают целиться в не более 200 мг, чтобы с запасом исключить риски. В научной литературе приводятся разные цифры, но консенсус такой: 150–200 мг – это безопасно, 300 мг – максимально допустимо, свыше 300 мг – нежелательно^{2 7}.

Интересно, что российские рекомендации тоже учитывают этот диапазон. В Клинических рекомендациях Минздрава РФ «Нормальная беременность» указано: до 300 мг кофеина в сутки считается допустимым потреблением⁷. При этом российские врачи зачастую придерживаются более консервативной планки: многие говорят о не более 200 мг в день для подстраховки⁷. Это же подтверждают и обзоры: «врачи предпочитают подстраховаться и советуют не более 200 мг»⁷. То есть официально разрешено до 300 мг, но на практике могут рекомендовать ограничиться двумя кружками кофе в день.

Давайте представим эту норму на примерах: 200 мг кофеина – это примерно 1–2 чашки кофе. Многое зависит от крепости и объема напитка. Если это эспрессо, то одна порция (~30–50 мл) содержит около 70–100 мг кофеина. Значит, две порции эспрессо – уже ~140–200 мг. Кружка заварного кофе объемом 250 мл может содержать от 80 до 140 мг, в зависимости от сорта и способа приготовления⁷. Чай обычно слабее: чашка крепкого черного чая – около 40–60 мг, зеленого – 20–30 мг. Стакан колы 0,33 л – около 30 мг. Энергетик 250 мл – 70–100 мг. Мы подробнее разберем содержание в следующем подразделе.

Итак, рекомендованная норма для беременных – не более ~200 мг кофеина в сутки, максимум до 300 мг по некоторым стандартам¹. Лучше ориентироваться на нижнюю границу. Фраза «не более 2 чашек кофе в день» фигурирует практически во всех памятках для беременных. Такая умеренность обеспечивает высокий уровень безопасности: исследования не показывают негативных эффектов на этих дозах.

Отдельно подчеркнем: если вы вообще можете обойтись без кофеина – это прекрасно! Эти рекомендации не означают, что беременной обязательно надо пить кофе ежедневно до разрешенных 200 мг. Совсем не употреблять кофеин тоже вполне нормально и даже предпочтительно, если вам так комфортно. Но для тех, кто не мыслит утро без чашечки кофе или чая, важно знать границы допустимого.

3.2. Сколько кофеина в вашем напитке: примеры и сравнение

Разберемся, сколько кофеина содержится в различных напитках и продуктах, чтобы вы могли составить свой «кофеиновый бюджет» на день. Ниже приведены примерные значения для распространенных напитков:

• Эспрессо (30 мл) – ~40–75 мг кофеина⁷. Да, маленькая чашечка концентрированного кофе содержит порядка 50+ мг. Двойной эспрессо, соответственно, около 80–150 мг.
• Американо (120 мл) – ~80–100 мг. Американо – это по сути эспрессо, разбавленный водой. В стандартной порции (~120 мл) обычно одна доза эспрессо (~80–100 мг кофеина)³.
• Латте/капучино (350 мл) – ~120–200 мг. В больших молочных кофе напитках зачастую добавляют двойную порцию эспрессо для крепости, так что в кружке латте может быть до 150–200 мг кофеина³. Однако за счет молока эффект ощущается мягче.
• Растворимый кофе (250 мл) – ~60–100 мг. Растворимый обычно слабее натурального. В кружке (~250 мл) содержится от 30 до 100 мг кофеина, в среднем ~60–80 мг⁷. Сильно зависит от марки и количества порошка.
• Черный чай (200–250 мл) – ~40–70 мг кофеина⁷. Чайный кофеин иногда называют теином, но это то же самое вещество. Крепко заваренный чай может подтягиваться к нижнему уровню кофе по кофеину, а слабый – содержать лишь 20–30 мг.
• Зеленый чай (200–250 мл) – ~20–45 мг⁷. Обычно немного меньше, чем в черном, хотя некоторые сорта зеленого могут содержать сопоставимо. (Интересно: в сырых листьях зеленого чая кофеина даже больше, чем в черном, но при заваривании экстрагируется меньше).
• Энергетический напиток (банка 250 мл) – ~80 мг³. Большинство популярных энерготоников содержат ~80 мг кофеина на стандартную баночку 0,25 л (эта доза эквивалентна чашке крепкого чая или небольшому кофе). Учтите, помимо кофеина там есть сахар и другие стимуляторы, поэтому энергетики не рекомендуются беременным вообще! Часто на них прямо написано: «Не употреблять беременным и детям».
• Кола или Pepsi (0,33 л) – ~30–40 мг³. Не так много, но если выпить литр колы, наберется около 100 мг кофеина. Также в коле куча сахара, что вредно, поэтому лучше ограничивать.
• Шоколад (темный, 100 г) – ~60–80 мг кофеина³. В 100 граммах горького шоколада может быть до 80 мг кофеина (чем выше процент какао, тем больше). В молочном шоколаде меньше – порядка 15–30 мг на 100 г. Обычно столько шоколада за раз не съедают, но учтем, что плитка темного шоколада может дать кофеина почти как чашка чая.
• Какао (чашка ~240 мл) – мизерное количество. Напиток какао сам по себе содержит очень мало кофеина (буквально 2–7 мг в кружке), хотя в какао-бобах есть родственное вещество теобромин, оказывающее мягкое тонизирующее действие. В одной кружке горячего шоколада ~5 мг кофеина⁷ – практически ничто. Поэтому какао можно считать почти безкофеиновым напитком.
• Декофеинизированный кофе (250 мл) – ~2–15 мг кофеина⁷. Полностью без кофеина кофе не бывает, но в чашке декофе (растворимого или заварного без кофеина) обычно не больше 5–10 мг, что совсем немного.

Для наглядности сведем некоторые данные списком (количество кофеина указано примерно, в мг):

• Чашка сваренного кофе 250 мл: 95–200 мг⁷
• Чашка растворимого кофе 250 мл: 30–200 мг (в среднем ~80 мг)⁷
• Чашка кофе без кофеина 250 мл: 2–30 мг⁷
• Порция эспрессо 30 мл: 40–75 мг⁷
• Чашка черного чая 250 мл: 15–70 мг⁷
• Чашка зеленого чая 250 мл: 25–45 мг⁷
• Энергетик 250 мл: 70–100 мг⁷
• Газировка типа колы 330 мл: 25–40 мг⁷
• Бутылочный холодный чай 330 мл: 5–40 мг⁷
• Чашка горячего шоколада 240 мл: 5–10 мг⁷
  (Примечание: диапазоны объясняются разной крепостью напитков, сортами и рецептами.)

Как видите, одна чашка кофе может содержать как 50 мг, так и все 150 мг кофеина – в зависимости от размера и способа приготовления. А чашка чая – от 20 до 60 мг. Поэтому, чтобы не выходить за лимит, лучше знать “меру” своих любимых напитков. Если вы привыкли к большому стакану фильтр-кофе объемом 400 мл из кофейни – в нем может быть и 200+ мг кофеина (особенно если это крепкая арабика или смесь с робустой). В таком случае одна такая порция – уже весь дневной лимит.

3.3. Как контролировать потребление кофеина?

Чтобы придерживаться рекомендованных норм, следуйте нескольким правилам:

• Считайте общую дозу. Учтите все источники: кофе + чай + кола + шоколад. Например, если вы выпили утром чашку кофе (~100 мг), а днем – кружку чая (~40 мг) и съели две дольки черного шоколада (~10 мг), то суммарно получили около 150 мг кофеина. Это в пределах нормы. Но если добавить к этому банку энергетика (80 мг), выйдет уже ~230 мг – перебор по строгой планке 200 мг. Таким образом, отслеживайте, что и сколько вы потребляете.
• Выбирайте меньший объём или меньшую крепость. Если очень хочется больше кофе, лучше выпить две небольшие чашки слабого кофе в разное время, чем один ведерный и очень крепкий. Разведение молоком или водой снижает концентрацию кофеина на порцию. Например, латте (эспрессо + много молока) будет менее насыщен кофеином, чем тот же объем чистого американо¹.
• Обращайте внимание на этикетки. На банках энергетиков обычно написано содержание кофеина. На лекарственных средствах (например, таблетки от головной боли типа цитрамон содержат 30 мг кофеина на таблетку) тоже указывается состав – имейте это в виду, чтобы случайно не превысить норму лекарством.
• Не пейте кофе “за компанию”, если уже превысили лимит. Иногда социальные ситуации (встреча с друзьями, офисные чаепития) подталкивают выпить еще чашечку. Можно переключиться на безкофеиновые альтернативы (о них далее) или просто ограничиться водой/соком, если знаете, что кофеина за день и так хватило.
• Индивидуальный подход. У всех разная чувствительность. Если вы обычно пили много кофе и резко сократили до 200 мг, возможно, почувствуете себя нормально. А кто-то с непривычки от 150 мг уже не уснет ночью. Поэтому ориентируйтесь и на свое самочувствие: нормы – это общие ориентиры, но если лично вам лучше становится только без кофе, прислушайтесь к организму.

Теперь, когда мы разобрали сколько можно, давайте поговорим, что пить, если кофеина хочется избежать. Ведь многим беременным психологически трудно отказаться от утреннего ритуала с чашкой кофе или чая. К счастью, есть варианты заменить их на менее вредные.

Часть 4. Безкофеиновые альтернативы: чем заменить кофе и чай?

Если вы решили сократить кофеин или вовсе исключить его на время беременности, это не значит, что придется скучать без вкусных напитков. Существует множество альтернатив, которые помогут взбодриться или просто получить удовольствие без вреда для малыша. Перечислим некоторые безопасные для беременных заменители кофе и чая.

4.1. Декофеинизированные кофе и чай

Первый очевидный вариант – декофеинизированный кофе. Это обычный кофе, из которого промышленным способом удалена большая часть кофеина. Вкус у него сохраняется (хотя гурманы скажут, что отличается от обычного), зато кофеина там считанные миллиграммы. Как мы упоминали, чашка декофе может содержать около 5 мг кофеина³ – это в десятки раз меньше, чем в обычном кофе. Беременные могут пить такой кофе практически без опасений, особенно если хочется именно вкуса и аромата. В день даже 2–3 чашки декофе не дадут сколько-нибудь существенного количества кофеина (3×5 мг = 15 мг). Важно только помнить, что декофеинизация убирает ~97–99% кофеина, но не 100%. Поэтому злоупотреблять литрами декофа тоже не стоит, но это скорее из-за других веществ кофе (органических кислот, например, которые могут вызвать изжогу).

Аналогично, бывает чай без кофеина – особенно популярны декофеинизированные черные чаи. Можно поискать специальные марки чая для беременных или просто декофеиновые версии. Однако такой чай не очень распространен на рынке. Гораздо проще переключиться на травяные чаи, о которых ниже.

Важно: кофе без кофеина – не значит без вреда вообще. Если у вас, скажем, гастрит, то крепкий декофе может все равно раздражать желудок из-за кислотности. Также в декофе сохраняются другие стимуляторы (напр. следы теофиллина). Но в целом для беременных это хороший компромиссный напиток.

4.2. Зерновой кофе из цикория и ячменя

Популярный в России заменитель – напиток из цикория. Цикорий – это растение, корень которого обжаривают и измельчают в порошок. Заваренный цикорий очень напоминает кофе по цвету и отчасти по вкусу (немного горьковатый, пряный). Главное – в цикории совсем нет кофеина³. Зато он содержит полезные вещества: инулин (пребиотик для кишечника), немного витаминов. Цикорий даже приписывают полезные свойства – якобы улучшает пищеварение, успокаивает нервную систему. Научно подтверждено не всё, но в любом случае напиток из цикория безопасен для беременных, если употреблять его в разумных количествах. Он не возбуждает и не повышает давление, а наоборот, может слегка уменьшать уровень тревожности и улучшать аппетит³.

Единственное предостережение: некоторым беременным цикорий не нравится на вкус или вызывает изжогу (индивидуально). Также очень большие дозы цикория теоретически нежелательны (там есть биологически активные вещества, которые в нереальных количествах могли бы навредить), но пару чашек в день – это абсолютно нормально. Поэтому цикорий – отличный заменитель кофе, особенно если добавить молоко и сахар, получится похожий на латте напиток. Многие отмечают, что психологически им легче пережить отсутствие кофе именно с цикориевым напитком, держа в руках привычную горячую кружку.

Еще один вариант – ячменный кофе (так называемые напитки из обжаренных зерновых: ячмень, рожь, желуди и т.п.). В советские времена был популярен напиток “Русский”, “Ячменный” кофе. Сейчас тоже продаются смеси для заваривания на основе ячменя. В них тоже нет кофеина, а вкус отдаленно хлебно-кофейный. Такие напитки абсолютно безвредны, можно пить сколько угодно. Они даже способствуют хорошему пищеварению благодаря зерновым волокнам. Так что если найдете в магазине ячменный напиток – попробуйте, вдруг понравится.

4.3. Какао и горячий шоколад

Если хочется чего-то шоколадно-бодрящего, отличная идея – какао с молоком. Мы уже отмечали, что в какао очень мало кофеина (не более 0,2–0,5 мг на чашку)³, зато этот напиток богат другими веществами. Какао-порошок содержит магний, железо, цинк, фолиевую кислоту (витамин B9) – полезные для беременных элементы³. В какао есть и теобромин – мягкий стимулятор, который улучшает настроение, но действует гораздо слабее кофеина. Кроме того, какао славится тем, что повышает выработку эндорфинов – «гормонов радости». Недаром чашка горячего шоколада может так повысить настроение.

Таким образом, какао – практически безвредно во время беременности, если, конечно, пить его умеренно и не очень сладким (следите за количеством сахара). Можно позволять себе какао хоть каждый день. Многие будущие мамы отмечают, что именно какао помогло им заменить кофе – по утрам они пили кружку некрепкого какао с молоком и чувствовали себя бодро и довольны. Молоко в какао, кстати, добавляет кальций и белок, что полезно.

Единственный нюанс: некоторые врачи советуют ближе к родам (в последние недели) уменьшить потребление какао, а также после родов (если планируете грудное вскармливание) – потому что какао-продукты могут спровоцировать у новорожденного аллергическую реакцию³. В какао-бобах есть аллергены, способные попадать к малышу через плаценту или молоко. Но это больше касается больших количеств. Пара чашек какао в неделю на поздних сроках – это не страшно. Просто не надо литрами его пить ежедневно под самый родоразрешающий период.

В целом же горячий шоколад, какао – прекрасная замена кофеиносодержащим кофе и чаю. Они и настроение улучшат, и спать не помешают.

4.4. Травяные и фруктовые чаи

Травяные чаи – обширная категория напитков, не содержащих кофеина (если в них нет настоящих чайных листьев). Сюда входят настои и отвары разных трав, листьев, плодов. Многие из них не только безопасны, но и полезны для беременных, помогая справиться с некоторыми недугами.

Примеры безопасных травяных напитков для будущих мам:

• Имбирный чай. Настой имбиря славится тем, что уменьшает тошноту – его часто рекомендуют при токсикозе. Он тонизирует, но без кофеина, улучшает пищеварение. Однако имбирь имеет согревающее и слегка разжижающее кровь действие, поэтому в больших количествах его не употребляем.
• Мятный чай. Мята перечная успокаивает, помогает при тошноте, снижает изжогу. Мятный чай приятно освежает и не содержит кофеина. Главное – умеренность, слишком много мяты может излишне расслабить тонус (есть мнение, что литры концентрированной мяты нежелательны, но 1-2 чашки в день – нормально).
• Ромашковый чай. Ромашка – мягкий успокаивающий и противовоспалительный настой. Ее пьют для улучшения сна, при вздутии живота. Ромашка безопасна в разумных количествах (1-2 стакана в день).
• Чай с мелиссой. Мелисса (лимонная трава) действует схоже с мятой – успокаивает, нормализует сон.
• Фруктово-ягодные чаи и морсы. Очень хорошо заваривать сушеные ягоды и фрукты: шиповник (богат витамином C), сушеную чернику, смородину, яблоки. Можно пить морсы из брусники, клюквы – они отлично утоляют жажду и содержат витамины³. Брусничный или клюквенный напиток даже помогают от отеков, поскольку имеют легкий мочегонный эффект (это полезно, если врач не возражает).
• Ройбуш. Популярный сейчас южноафриканский чай ройбос (ройбуш) – он тоже не содержит кофеина, так как делается из листьев другого растения. Ройбуш можно пить беременным, он даже богат антиоксидантами.

Тем не менее, с травяными чаями важно быть осторожной. Не все травы разрешены при беременности – некоторые могут повысить тонус матки или оказать нежелательный эффект. Безопасными считаются перечисленные выше, а вот, например, шалфей, полынь, петрушку в больших количествах – нельзя. Лучше покупать готовые сборы или чайные пакетики, на которых указано, что продукт предназначен для беременных, либо консультироваться с врачом, если планируете пить какой-то специфический травяной настой регулярно.

В общем, травяные чаи – достойная альтернатива. Они помогают разнообразить питьевой режим и при этом не дают ни капли кофеина. Просто не переусердствуйте: даже травяные отвары лучше чередовать и не пить литрами одного и того же ежедневно (чтобы не накопился эффект).

4.5. Вода, соки и другие варианты

Нельзя не упомянуть, что обычная чистая вода – лучший напиток для утоления жажды. Во время беременности нужно достаточно пить воды. Иногда тяга к кофе или коле обусловлена именно желанием взбодриться, когда на самом деле организму не хватает жидкости. Попробуйте сначала выпить стакан воды – возможно, и кофе уже не понадобится.

Также подходят морсы, компоты, свежие соки разбавленные водой (слишком концентрированные соки могут содержать много сахара). Эти напитки не заменят кофе по бодрящему эффекту, но поддержат уровень жидкости, дадут витамины и разнообразят рацион. Например, кисленький морс из брусники может придать тонус не хуже чашки чая.

Если же хочется именно ритуала и вкуса кофе или чая, то тут помогут перечисленные выше заменители: декоф, цикорий, какао, травы. Каждый найдет что-то на свой вкус. Кто-то, кстати, переключается на молочные коктейли или смузи по утрам – это совсем другая история, но тоже может стать новым приятным ритуалом вместо кофе.

Подчеркнем: полностью запрещать кофеин беременной нет необходимости, если очень хочется. Главное – мера. Но зная, что существуют вкусные альтернативы, возможно, вы решите лишний раз поберечь себя и малыша, выпив что-то без кофеина.

Часть 5. Выводы и рекомендации

Мы подробно разобрали тему кофеина при беременности, и вот к каким выводам пришли:

• Можно ли беременным кофе, чай и другие кофеинсодержащие напитки? – Да, можно, но умеренно. Полностью отказываться от кофеина необязательно, если вам этого не хочется. Современные исследования и рекомендации гласят, что умеренное потребление (до ~200 мг кофеина в сутки) безопасно для большинства беременных^{4 1}. Это примерно одна-две чашки кофе или 3-4 чашки чая в день.
• Почему важна умеренность? – Потому что избыточный кофеин может иметь нежелательные последствия. Большие дозы (>300 мг в день) связывают с повышенным риском выкидыша, задержки роста плода и рождения маловесного ребенка^{6 8}. Кофеин переходит через плаценту и влияет на малыша, а также может ухудшать состояние самой мамы (вызывать бессонницу, повышение давления, анемию и пр.). Хотя катастрофических эффектов не выявлено, принцип «чем меньше, тем лучше» здесь оправдан⁵.
• Практические рекомендации:
  • Ограничьте кофеин примерно 200 мг в сутки, не более 300 мг¹. Лучше недобрать, чем перебрать.
  • Считайте все источники кофеина: кофе, чай, кола, шоколад, энергетики – чтобы совокупно не выйти за лимит.
  • Если любите кофе – выбирайте более слабый или с молоком. Например, капучино вместо эспрессо, половину чашки вместо полной, напиток после еды – так он медленнее усвоится¹.
  • Во 2-й половине дня старайтесь не пить кофеиновые напитки, чтобы не нарушать сон.
  • Прислушивайтесь к своему организму. Если даже от чашки чая чувствуете беспокойство – снизьте дозу или временно откажитесь.
  • Обязательно обсуждайте с врачом, если у вас есть осложнения беременности (гипертония, анемия, угрозы и т.п.) – возможно, вам порекомендуют более строгие ограничения или полный отказ от кофеина.
• Альтернативы есть! – Вместо кофе можно пить декофеинизированный кофе, цикорий, ячменный напиток, какао, травяные чаи и другие безкофеиновые опции. Они помогут сохранить привычки и удовольствие без риска для малыша³.
• Главный принцип – баланс. Беременность – не время для строгих запретов и стрессов. Если чашка кофе делает вас счастливее и бодрее, пейте на здоровье, но контролируйте количество. Помните, что стресс и плохое настроение вредят не меньше, чем лишние миллиграммы кофеина. Так что найдите для себя комфортный режим. Кто-то спокойно обходится без кофе совсем, а кто-то выпивает чашечку каждое утро – оба варианта нормальны, если соблюдены рекомендации и ваша беременность протекает хорошо.

Подытожим: беременным можно кофеин, но понемногу. Умеренное потребление кофе или чая – около двух порций в день – считается безопасным⁴. Превышать эту норму не стоит, чтобы не увеличивать риски. Всегда есть возможность заменить часть напитков безкофеиновыми аналогами. Берегите себя, наслаждайтесь вкусными (и полезными) напитками, и пусть ваша беременность протекает легко и радостно!

---

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Кофеин во время беременности: общие сведения (резюме)

Кофеин – природный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде, коле и др. продуктах. При беременности метаболизм кофеина замедляется, вещество дольше остается в крови, и кофеин легко проникает через плаценту к плоду¹. Организм малыша не умеет перерабатывать кофеин, поэтому даже небольшие дозы могут действовать на него дольше. Кофеин в умеренных количествах повышает бодрость, но при беременности он сильнее влияет на самочувствие: может вызывать учащенное сердцебиение, бессонницу, повышать давление. Также кофе и чай снижают усвоение железа, что важно для профилактики анемии у будущей мамы³. Главный вывод: кофеин беременным не запрещен совсем, но организм становится к нему более чувствительным, поэтому важно соблюдать умеренность.

Часть 2. Влияние кофеина на беременность и плод (резюме)

Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина (до ~200 мг в день) не приводит к выкидышам или преждевременным родам⁴. Однако большие дозы (>300 мг) могут повышать риск осложнений: есть данные о связи с повышением частоты выкидышей⁶. Кофеин влияет на рост плода – при избытке возможно рождение маловесного малыша (низкая масса тела)⁸. Причина – кофеин сужает сосуды плаценты, ухудшая питание плода³. Даже 100 мг в день могут слегка снизить средний вес новорожденного⁷. Очень большие дозы кофе (более 4 чашек в день) связывают с риском поведенческих проблем у детей (дефицит внимания, гиперактивность)¹. Положительная новость: кофеин не является тератогеном (не вызывает пороков развития)⁷. В целом, чем больше кофеина, тем выше риски, поэтому беременным рекомендуют ограничиваться малыми дозами, чтобы избежать даже небольших отрицательных эффектов.

Часть 3. Сколько кофеина можно беременным: нормы и содержание в продуктах (резюме)

Рекомендации врачей сходятся: беременным можно употреблять до 200–300 мг кофеина в сутки, лучше около 200 мг¹. Это примерно 1–2 чашки кофе или 3–4 чашки чая. 200 мг – безопасная умеренная доза, 300 мг – верхний допустимый предел, свыше нежелательно. В клинических рекомендациях Минздрава РФ тоже указано ограничение <300 мг/сут.⁹ Примеры содержания кофеина: чашка кофе ~100 мг, чашка чая ~40 мг, банка колы ~30 мг³. Важно учитывать все источники – кофе, чай, шоколад, колу, энергетики – чтобы суммарно не превысить норму. Беременным советуют отслеживать дозу кофеина, выбирать менее крепкие напитки, пить кофе с молоком (молоко снижает концентрацию кофеина) и не употреблять кофеин поздно вечером. Контроль дозы позволяет наслаждаться кофе и чаем без риска для малыша.

Часть 4. Безкофеиновые альтернативы: чем заменить кофе и чай? (резюме)

Полностью исключать кофеин не обязательно, но если хочется или нужно снизить его потребление, есть много альтернатив. Например, декофеинизированный кофе – сохраняет вкус, но почти не содержит кофеина (в чашке ~5 мг)³. Цикорий – напиток из корня цикория, вкус напоминает кофе, кофеина нет вовсе³. Ячменный или злаковый кофе – тоже без кофеина и безопасен. Какао и горячий шоколад – вкусно и практически без кофеина, можно пить ежедневно (в какао много полезных веществ)³. Травяные чаи (мята, ромашка, имбирь, шиповник, брусника) – утоляют жажду и оказывают мягкий эффект без стимуляторов³. Главное – избегать трав, которые противопоказаны беременным, но мята, мелисса, имбирь считаются безопасными в умеренных количествах. Выбирая альтернативы, будущая мама может снизить кофеин почти до нуля, не жертвуя комфортом. Это особенно полезно при бессоннице, высоком давлении и других состояниях, когда кофеин нежелателен.

Часть 5. Выводы и рекомендации (резюме)

Беременным можно употреблять кофеин, но в умеренных количествах. Оптимально – не более ~200 мг в день (примерно 2 кружки некрепкого кофе)¹. Такое количество не вредит ни маме, ни малышу. Избыточный кофеин (более 300 мг) повышает риски (выкидыш, малый вес плода)^{6 8}, поэтому лучше не превышать рекомендованную норму. Всегда учитывайте все источники кофеина в своем рационе и старайтесь распределять их в течение дня. При необходимости пользуйтесь заменителями без кофеина – цикорий, декофе, какао, травяные настои – они помогут уменьшить общее потребление. И главное – ориентируйтесь на свое самочувствие: если кофе вызывает дискомфорт, снизьте дозу или временно откажитесь. При соблюдении этих рекомендаций вы сможете наслаждаться любимыми напитками и одновременно позаботиться о здоровье будущего малыша и благополучном течении беременности. Беременность – время баланса, и разумное отношение к кофеину – часть этого баланса. Будьте здоровы!^{1 4}

Источники

1. Можно ли пить кофе во время беременности? Rlsnet.ru.
2. Caffeine and pregnancy: current research. PubMed Central.
3. Кофе во время беременности. Гемотест.
4. Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
5. Caffeine Intake During Pregnancy. American Academy of Family Physicians (AAFP).
6. Caffeine intake during pregnancy. World Health Organization (WHO).
7. Можно ли пить кофе при беременности? Huggies.ru.
8. Нормальная беременность — клинические рекомендации. congress-med.ru.
9. Правильное питание во время беременности — клинические рекомендации. pgb2.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru