Можно ли есть белый и бурый рис во время беременности: полный гид для будущих мам

17 февраля, 2026 18:48

Время чтения: 8 минут

Содержание статьи

Часть 1. Краткий ответ
Часть 2. Белый vs бурый: нутриенты
Белый и бурый рис: сравнение (100 г варёного)
Часть 3. Мышьяк — главный нюанс
Мышьяк в рисе: что важно знать
3.1. Как снизить мышьяк
5 способов снизить мышьяк в рисе
Часть 4. При особых состояниях
4.1. ГСД
4.2. Анемия
4.3. Запоры
4.4. Токсикоз
4.5. Целиакия
4.6. Контроль веса
Когда к врачу
Часть 5. Какой рис выбрать
Виды риса: что выбрать при беременности
Рис vs альтернативные крупы: что выбрать при беременности
Часть 6. Мифы и факты
6.1. «Бурый рис однозначно полезнее белого»
6.2. «Рис — просто пустые калории»
6.3. «Рис можно есть без ограничений — весь мир ест»
6.4. «Рисовая каша — лучшее при токсикозе»
6.5. «Органический рис без мышьяка»
Часть 7. Практические рекомендации
Правила для риса при беременности
Часть 8. Частые вопросы
8.1. Рис каждый день — можно?
8.2. Бурый или белый — что лучше при беременности?
8.3. Суши с рисом — можно?
8.4. Рисовое молоко — можно?
8.5. Плов — можно?
8.6. Как варка в воде снижает мышьяк, но теряются витамины?
Краткое резюме
Часть 1–3 (резюме)
Часть 5 (резюме)
Часть 6 (резюме)
Источники

Можно ли есть белый и бурый рис во время беременности

Здравствуйте, друзья! Рис при беременности — тема, где ответ сложнее, чем кажется. С одной стороны, рис — основа питания миллиардов людей, безглютеновый, легкоусвояемый гарнир, а обогащённый белый рис (в США, Европе) — источник фолиевой кислоты и железа.

С другой стороны — два серьёзных нюанса: (1) мышьяк (арсеник) — рис накапливает из почвы в 10 раз больше мышьяка, чем другие зерновые (FDA), а бурый рис содержит на 80% больше мышьяка, чем белый (Consumer Reports); (2) высокий гликемический индекс белого риса (ГИ ~73) — проблема при ГСД. Исследование PMC (2025): бурый рис полезнее по нутриентам, но несёт больше мышьяка.

Исследование PMC: у беременных, употребляющих рис, выше уровень мышьяка в моче. FDA рекомендует: промывайте рис, варите в 6–10 объёмах воды и сливайте — снижает мышьяк на 40–60%. Разбираемся: какой рис лучше, сколько безопасно, и чем заменить.

Часть 1. Краткий ответ

Важно: Рис при беременности — допустим, но с оговорками:

Безопасен при умеренном потреблении и правильной варке ✅;
Мышьяк ⚠️: рис накапливает в 10× больше мышьяка, чем другие зерновые. Бурый — на 80% больше, чем белый¹²;
FDA: варите в 6–10 объёмах воды, сливайте → мышьяк −40–60%³;
ГИ белого риса: ~73 (высокий!) — скачок сахара. При ГСД — ограничьте;
ГИ бурого: ~65–68 (средний) — лучше белого;
Басмати и жасмин (Индия, Пакистан, Калифорния) — меньше мышьяка⁴;
Порция: 150–200 г готового риса, не более 2–3 раз/неделю;
Чередуйте: гречка, киноа, перловка — меньше мышьяка, больше нутриентов.

Часть 2. Белый vs бурый: нутриенты

Белый и бурый рис: сравнение (100 г варёного)

Параметр	Белый рис (варёный)	Бурый рис (варёный)	Комментарий
Калории	130	123	Примерно одинаково
Белок	2,7 г	2,7 г	Одинаково (мало для обоих)
Углеводы	28 г	26 г	Оба — высокоуглеводные
Клетчатка	0,4 г	1,8 г ⭐	Бурый в 4,5× больше
ГИ	~73 ❗	~65–68	Белый — высокий! Бурый — средний
Железо	0,2 мг (необогащ.) / 1,5 мг (обогащ.)	0,6 мг	Обогащённый белый > бурого по железу
Магний	12 мг	39 мг ⭐	Бурый в 3× больше
Фосфор	43 мг	103 мг ⭐	Бурый в 2,4× больше
Фолат	3 мкг (необогащ.) / 58 мкг (обогащ.⭐)	4 мкг	Обогащённый белый — фолат!
Витамин B1 (тиамин)	0,02 мг (необогащ.) / 0,18 мг (обогащ.)	0,1 мг	Обогащённый белый > бурого
Мышьяк ⚠️	Ниже	На 80% выше ❗	Мышьяк в отрубях. Бурый — больше!
Глютен	Нет ✅	Нет ✅	Оба безглютеновые

Парадокс: бурый рис питательнее (клетчатка, магний, фосфор), но содержит больше мышьяка. Обогащённый белый — больше фолата и железа, но высокий ГИ.

Источники: USDA⁵, MomJunction⁶, PMC 2025²

Часть 3. Мышьяк — главный нюанс

Мышьяк в рисе: что важно знать

Рис накапливает в ~10× больше мышьяка, чем пшеница, ячмень, другие зерновые (FDA)³;
Причина: рис растёт в затопленных полях → мышьяк из почвы легко попадает в корни;
Бурый > белый на ~80%: мышьяк накапливается в отрубях (Consumer Reports)¹;
PMC (2012): у беременных, употребляющих рис, достоверно выше уровень мышьяка в моче⁷;
Мышьяк при беременности: повреждение ДНК плода, низкий вес при рождении, задержка развития (PMC 2023)⁸;
НО: при умеренном потреблении острого риска для здоровья нет (PMC 2025): «нет острых рисков для общего населения»²;
Решение: правильная варка + выбор сорта + умеренность + чередование круп.

3.1. Как снизить мышьяк

5 способов снизить мышьяк в рисе

Промывайте рис перед варкой (3–5 раз, пока вода не станет прозрачной) → −10% мышьяка;
Варите в большом количестве воды (6–10 частей воды на 1 часть риса) и сливайте → −40–60% (FDA)³;
Выбирайте басмати / жасмин (из Индии, Пакистана, Калифорнии) → меньше мышьяка, чем рис из южных штатов США⁴;
Белый > бурого по мышьяку (на 80% меньше). При беременности — белый безопаснее;
Чередуйте с другими крупами (гречка, киноа, перловка, овсянка) — не полагайтесь только на рис.

Часть 4. При особых состояниях

4.1. ГСД

Важно: Белый рис при ГСД — НЕЖЕЛАТЕЛЕН (ГИ ~73 = быстрый скачок сахара). Альтернативы: бурый рис (ГИ ~65), басмати (ГИ ~55–58), гречка (ГИ 50–55), перловка (ГИ 25–30). Если едите белый рис: маленькая порция (100 г) + белок + овощи + жир. Проверяйте глюкометром.

4.2. Анемия

Рис — бедный источник железа (белый необогащ. = 0,2 мг/100 г). Обогащённый — лучше (1,5 мг), но: варка в большом количестве воды (для снижения мышьяка) вымывает до 50–70% обогащающих нутриентов (фолат, железо) — компромисс. Для железа: гречка (6,7 мг!) или мясо — эффективнее.

4.3. Запоры

Белый рис — почти без клетчатки (0,4 г/100 г). Может УСИЛИВАТЬ запоры. Бурый — 1,8 г — чуть лучше. Для запоров: гречка (4 г/порцию), перловка (17 г/100 г сухой), овсянка — значительно эффективнее.

4.4. Токсикоз

Белый рис — нейтральный вкус, легко усваивается, не пахнет. Часто переносится при тошноте. Рисовый отвар — классическое средство при расстройствах. При токсикозе рис — хороший вариант.

4.5. Целиакия

Рис — безглютеновый ✅. Подходит при целиакии. Но: чередуйте с гречкой, киноа (тоже без глютена, но больше нутриентов).

4.6. Контроль веса

Рис — высокоуглеводный (26–28 г/100 г варёного). При избыточном наборе: уменьшите порцию (100 г), замените часть крупой с большей клетчаткой (гречка, перловка — сытнее).

Когда к врачу

ГСД: сахар после риса выше нормы → обсудите порцию с эндокринологом;
Хронические запоры → пересмотрите рацион (меньше белого риса, больше клетчатки);
Беспокойство о мышьяке → анализ мочи на мышьяк (по рекомендации врача).

Часть 5. Какой рис выбрать

Виды риса: что выбрать при беременности

Вид риса	ГИ	Мышьяк	Нутриенты	Вердикт при беременности
Басмати белый	~55–58 ⭐	Ниже ⭐	Обогащён (фолат, железо)	✅ Лучший выбор!
Жасмин белый	~60–65	Ниже ⭐	Обогащён	✅ Хороший выбор
Белый круглозёрный	~73 ❗	Средний	Обогащён	⚠️ ГИ высокий
Бурый (коричневый)	~65–68	Высокий ❗	Клетчатка⭐, магний⭐	⚠️ Мышьяк + 80%
Дикий рис	~57	Ниже	Белок⭐, клетчатка	✅ Хорошая альтернатива
Красный / чёрный рис	~55–65	Повышенный	Антиоксиданты⭐	⚠️ Мышьяк как у бурого
Пропаренный (parboiled)	~55–60	Средний	Частично сохранены B-витамины	✅ Компромисс: ГИ ниже белого

Лучший выбор: басмати (низкий ГИ + низкий мышьяк). Бурый — питательнее, но мышьяка больше.

Рис vs альтернативные крупы: что выбрать при беременности

Крупа (100 г варён.)	Калории	Белок	Клетчатка	Железо	ГИ	Мышьяк	Вердикт
Рис белый (круглозёрн.)	130	2,7 г	0,4 г	0,2 мг	73 ❗	Средний	⚠️ Высокий ГИ, мало нутриентов
Рис басмати белый	130	2,7 г	0,4 г	0,2 мг	55 ⭐	Ниже ⭐	✅ Лучший рис для беременных
Рис бурый	123	2,7 г	1,8 г	0,6 мг	65	Высокий ❗	⚠️ Питательнее, но мышьяк
Гречка ⭐⭐	92	3,4 г	2,7 г	1,3 мг ⭐	50 ⭐	Минимальный ✅	✅ Лучше риса по всем параметрам
Киноа	120	4,4 г ⭐	2,8 г	1,5 мг	53	Минимальный ✅	✅ Полноценный белок
Перловка	123	2,3 г	3,8 г ⭐	1,3 мг	28 ⭐⭐	Минимальный ✅	✅ Рекорд: низкий ГИ + клетчатка
Овсянка	68	2,5 г	1,7 г	0,6 мг	55	Минимальный ✅	✅ Лёгкая, универсальная

Вывод: гречка, киноа, перловка — превосходят рис по нутриентам и безопасности. Рис допустим, но не оптимален.

Часть 6. Мифы и факты

6.1. «Бурый рис однозначно полезнее белого»

Не всё так просто. Бурый > белого по клетчатке, магнию, фосфору. Но: на 80% больше мышьяка (Consumer Reports). При беременности: мышьяк особенно опасен (ДНК плода). PMC 2025: «нужен анализ рисков и выгод бурого vs белого». Компромисс: чередуйте оба + промывайте + варите в воде¹².

6.2. «Рис — просто пустые калории»

Частично. Необогащённый белый рис действительно беден нутриентами (железо 0,2 мг, клетчатка 0,4 г). Но: обогащённый белый — источник фолата (58 мкг/100 г) и железа (1,5 мг). Бурый — магний, клетчатка, фосфор. Рис — не суперфуд, но и не «пустые калории».

6.3. «Рис можно есть без ограничений — весь мир ест»

Осторожно. Да, рис — основа питания в Азии. Но: FDA провела оценку рисков мышьяка в рисе именно из-за масштабов потребления. При беременности: умеренность (не каждый день), правильная варка, чередование с другими крупами³.

6.4. «Рисовая каша — лучшее при токсикозе»

Частично правда. Белый рис — лёгкий, нейтральный, хорошо переносится при тошноте. Но: при регулярном токсикозе не ешьте ТОЛЬКО рис — мало белка, мало нутриентов. Добавляйте яйцо, куриный бульон, тосты.

6.5. «Органический рис без мышьяка»

Миф. Consumer Reports: мышьяк найден в рисе любого происхождения — органическом и обычном, из всех регионов мира. «Органический» НЕ значит «без мышьяка». Мышьяк — из почвы и воды, не из пестицидов¹.

Часть 7. Практические рекомендации

Правила для риса при беременности

Рис допустим, но не ежедневно — 2–3 раза/неделю оптимально;
Промывайте 3–5 раз перед варкой;
Варите в 6–10 объёмах воды, сливайте → мышьяк −40–60%;
Басмати белый — лучший выбор (низкий ГИ + мало мышьяка);
При ГСД: избегайте белого круглозёрного (ГИ 73). Басмати/пропаренный/бурый лучше;
Чередуйте: гречка (железо!), киноа (белок!), перловка (клетчатка!) — богаче и безопаснее;
Порция: 150–200 г готового + белок (мясо/яйцо/рыба) + овощи;
Бурый рис: питательнее, но мышьяка больше. Не делайте основой рациона;
Рисовые хлопья/молоко для детей: FDA рекомендует ограничить (мышьяк).

Часть 8. Частые вопросы

8.1. Рис каждый день — можно?

Можно, но нежелательно из-за накопления мышьяка. 2–3 раза/неделю — оптимально. Чередуйте с другими крупами.

8.2. Бурый или белый — что лучше при беременности?

Важно: Зависит от приоритета. Нутриенты → бурый (клетчатка, магний). Мышьяк → белый (на 80% меньше). ГСД → басмати (ГИ ~55). Компромисс: чередуйте оба + правильная варка.

8.3. Суши с рисом — можно?

Рис в суши безопасен (варёный). Проблема суши — сырая рыба (Listeria, паразиты). Суши с варёной рыбой/овощами — допустимы.

8.4. Рисовое молоко — можно?

Содержит мышьяк. Как основной напиток — нежелательно при беременности. Как эпизодический — допустимо. Предпочтительнее: коровье молоко, миндальное, овсяное.

8.5. Плов — можно?

Да — рис + мясо + морковь = сбалансированное блюдо. Мясо добавляет белок и гемовое железо. При ГСД: маленькая порция риса, больше мяса и овощей.

8.6. Как варка в воде снижает мышьяк, но теряются витамины?

Да — варка в 6–10 объёмах воды снижает мышьяк на 40–60%, но вымывает до 50–70% фолата, железа, тиамина (из обогащённого риса). Компромисс: (1) варите правильно → безопасность, (2) восполняйте нутриенты из других продуктов (яйца, мясо, зелень, витамины).

Краткое резюме

Часть 1–3 (резюме)

Рис — ДОПУСТИМ, но с оговорками. Мышьяк: рис в 10× больше, чем другие зерновые. Бурый на 80% больше белого. FDA: варите в 6–10 объёмах воды (−40–60% мышьяка). Басмати — лучший выбор (низкий ГИ + мало мышьяка).

Часть 5 (резюме)

Басмати белый ✅ (ГИ 55 + мало мышьяка). Жасмин ✅. Белый круглозёрный ⚠️ (ГИ 73). Бурый ⚠️ (мышьяк +80%). Дикий ✅. Пропаренный ✅ (компромисс).

Часть 6 (резюме)

«Бурый однозначно лучше» — нет (мышьяк!). «Пустые калории» — не совсем (обогащённый = фолат). «Без ограничений» — нет (FDA: мышьяк). «Органический = без мышьяка» — нет (из почвы, не пестицидов).