Можно ли есть булгур и кускус во время беременности: полный гид для будущих мам

18 февраля, 2026 18:50

Время чтения: 8 минут

Содержание статьи

Часть 1. Краткий ответ
Часть 2. Булгур vs кускус: ключевые отличия
Булгур vs кускус: полное сравнение (100 г сухой крупы)
Часть 3. Булгур — подробный разбор
Часть 4. Кускус — подробный разбор
Часть 5. При особых состояниях
5.1. ГСД
5.2. Запоры
5.3. Анемия
5.4. Щитовидная железа
5.5. Целиакия
5.6. Токсикоз
5.7. Контроль веса
5.8. Оксалаты
Часть 6. Булгур и кускус vs другие крупы
Булгур и кускус среди круп для беременных (100 г сухой)
Блюда из булгура и кускуса: что выбрать при беременности
Часть 7. Мифы и факты
7.1. «Булгур и кускус — одно и то же»
7.2. «Булгур — просто дроблёная пшеница»
7.3. «Кускус — диетический продукт»
7.4. «Булгур тяжёлый для желудка»
7.5. «Кускус без глютена — он же из мелких шариков»
Часть 8. Практические рекомендации
Правила для булгура и кускуса при беременности
Часть 9. Частые вопросы
9.1. Булгур каждый день — можно?
9.2. Кускус каждый день — можно?
9.3. Табуле при беременности — можно?
9.4. Крупный vs мелкий булгур?
9.5. Израильский кускус (птитим) — это другое?
9.6. Можно ли заменить рис булгуром?
Краткое резюме
Часть 1–2 (резюме)
Часть 5 (резюме)
Часть 7 (резюме)
Источники

Можно ли есть булгур и кускус во время беременности

Здравствуйте, друзья! Булгур и кускус при беременности — два продукта из пшеницы, которые часто путают, но по пользе это ОЧЕНЬ разные крупы.

Булгур — цельнозерновой продукт: пшеница пропарена, высушена и раздроблена с сохранением зародыша и отрубей. Результат: ГИ 46–55 (низкий!), клетчатка ~12 г/100 г, богат фолатом, магнием, железом (ScienceDirect: булгур особенно полезен для беременных благодаря фолату 41–150 мкг/100 г).

Кускус — гранулы из семолины (рафинированная пшеница): оболочка удалена. Результат: ГИ ~65 (средний), клетчатки в 3× меньше, меньше минералов. НО: кускус богат селеном (в 46× больше, чем булгур — FoodStruct).

Оба содержат глютен — не подходят при целиакии. Вывод: булгур — РЕКОМЕНДОВАН (один из лучших гарниров), кускус — допустим как разнообразие. Разбираемся.

Часть 1. Краткий ответ

Важно: Булгур и кускус при беременности — разные крупы с разной пользой:

Булгур — РЕКОМЕНДОВАН ⭐⭐: цельнозерновой, ГИ 46–55 (низкий!), клетчатка 12 г, фолат, магний, железо;
Кускус — допустим ✅: рафинированный, ГИ ~65 (средний), мало клетчатки, но селен⭐;
Оба безопасны — термообработанные продукты;
Оба содержат глютен ❌ — не подходят при целиакии;
Булгур = цельное зерно (зародыш + отруби сохранены);
Кускус = гранулы семолины (рафинированная, оболочка удалена);
При ГСД: булгур (ГИ 47) — отличный выбор! Кускус (ГИ 65) — с осторожностью;
Порция: 150–200 г готового, 2–4 раза/неделю.

Часть 2. Булгур vs кускус: ключевые отличия

Булгур vs кускус: полное сравнение (100 г сухой крупы)

Параметр	Булгур ⭐⭐	Кускус	Кто выигрывает
Сырьё	Пропаренная цельная пшеница	Гранулы семолины (durum)	Булгур: цельнозерновой!
ГИ ⭐	46–55 (низкий) ⭐⭐	~65 (средний)	Булгур: значительно ниже!
Калории	342	376	Булгур: чуть меньше
Белок	12,3 г	12,8 г	≈ Одинаково
Клетчатка ⭐	12,5 г ⭐⭐	3,6 г	Булгур: в 3,5× больше!
Фолат (B9)	27 мкг (натуральн.) / до 150 мкг	20 мкг	Булгур: больше (особенно обогащённый)
Магний ⭐	164 мг	44 мг	Булгур: в 3,7× больше!
Железо	2,5 мг	1,1 мг	Булгур: в 2,3× больше
Цинк	1,9 мг	0,8 мг	Булгур: в 2,4× больше
Фосфор	300 мг	170 мг	Булгур: в 1,8× больше
Селен ⭐	2,3 мкг	66 мкг ⭐⭐	Кускус: в 29× больше (рекорд!)
Время готовки	10–15 мин (или замочить)	5 мин (залить кипятком) ⭐	Кускус: быстрее
Глютен	Есть ❌	Есть ❌	Обе: целиакия ❌

Вывод: булгур превосходит кускус по клетчатке (×3,5), ГИ (47 vs 65), магнию (×3,7), железу (×2,3). Кускус выигрывает по селену (×29!) и скорости приготовления.

Источники: USDA, FoodStruct¹, Healthline², ScienceDirect³

Часть 3. Булгур — подробный разбор

Важно — почему булгур так хорош:

Цельнозерновой: пропарка сохраняет зародыш, отруби и эндосперм;
ГИ 46–55 ⭐: сопоставим с гречкой (50–55), ниже риса (73), манки (70);
Клетчатка 12,5 г: больше гречки (10), овсянки (11). Уступает только перловке (17);
Фолат: ScienceDirect отмечает 41–150 мкг/100 г — важен для беременных³;
Магний 164 мг: близко к гречке (200) и овсянке (177);
Пропарка — уникальная обработка: пшеница варится → сушится → дробится. Нутриенты из оболочки «запечатываются» внутрь зерна, повышая усвояемость;
Долгий срок хранения: пропарка + сушка дают устойчивость к насекомым;
Быстрая готовка: 10–15 мин варки или просто залить кипятком на 20–30 мин.

Часть 4. Кускус — подробный разбор

Важно — кускус это НЕ крупа в традиционном смысле:

Кускус = гранулы семолины (мука из твёрдой пшеницы, скатанная в шарики и пропаренная);
По сути — мини-паста: рафинированный продукт (оболочка удалена);
ГИ ~65: средний, выше булгура (47), ниже белого риса (73);
Селен 66 мкг ⭐⭐: 120% ДН/100 г — уникальное преимущество! (Щитовидная железа);
Клетчатки мало: 3,6 г (как у манки);
Магния мало: 44 мг (vs 164 у булгура);
Готовится за 5 минут: залить кипятком, накрыть → готово;
Цельнозерновой кускус — существует, но редкий. Значительно лучше обычного.

Часть 5. При особых состояниях

5.1. ГСД

Важно: При ГСД — булгур ⭐ (ГИ 46–55, сопоставим с гречкой). Кускус — с осторожностью (ГИ 65). Для сравнения: перловка 28, гречка 50, рис 73, манка 70. Булгур + овощи + белок = стабильный сахар. Кускус: маленькая порция + белок + жир⁴.

5.2. Запоры

Булгур — 12,5 г клетчатки (отлично!). Помогает при запорах. Запивайте водой. Кускус — 3,6 г (мало). Не поможет. Для запоров выбирайте булгур.

5.3. Анемия

Булгур — 2,5 мг железа/100 г (умеренно). Кускус — 1,1 мг. Оба — негемовое, ешьте с витамином C. Для анемии гречка (6,7 мг) эффективнее обоих.

5.4. Щитовидная железа

Кускус — 66 мкг селена (120% ДН!). Селен критически важен для щитовидной железы и как антиоксидант. Это УНИКАЛЬНОЕ преимущество кускуса. Булгур — всего 2,3 мкг. Если нужен селен — кускус или перловка (38 мкг).

5.5. Целиакия

Срочно: И булгур, и кускус содержат глютен (оба из пшеницы). При целиакии — КАТЕГОРИЧЕСКИ противопоказаны ❌. Альтернативы: гречка, киноа, рис, кукурузная каша.

5.6. Токсикоз

Кускус — лёгкая текстура, нейтральный вкус, готовится за 5 минут → удобно при тошноте. Булгур — чуть более выраженный ореховый вкус, текстура плотнее. Оба переносятся хорошо.

5.7. Контроль веса

Булгур — 342 ккал/100 г сухой + 12,5 г клетчатки = высокая сытость (3–4 часа). Кускус — 376 ккал + 3,6 г клетчатки = голод быстрее. Для контроля веса булгур значительно лучше.

5.8. Оксалаты

Булгур содержит оксалаты — при склонности к камням в почках обсудите с врачом. Для большинства здоровых беременных — не проблема.

Часть 6. Булгур и кускус vs другие крупы

Булгур и кускус среди круп для беременных (100 г сухой)

Крупа	Белок	Клетчатка	Железо	Магний	ГИ	Глютен	Вердикт
Булгур ⭐⭐	12 г	12,5 г ⭐	2,5 мг	164 мг ⭐	47 ⭐	Есть	Один из лучших гарниров
Кускус	13 г	3,6 г	1,1 мг	44 мг	65	Есть	Допустим, селен⭐
Гречка ⭐⭐	13 г	10 г ⭐	6,7 мг ⭐⭐	200 мг ⭐	50	Нет ✅	Лидер (железо+магний)
Овсянка ⭐⭐	17 г ⭐⭐	11 г ⭐	4,7 мг	177 мг	42–55	Следы	Лидер (белок+бета-глюкан)
Перловка ⭐⭐	10 г	17 г ⭐⭐	3,6 мг	133 мг	28 ⭐⭐	Есть	Рекорд ГИ + клетчатка
Рис белый	7 г	0,4 г	0,8 мг	25 мг	73 ❗	Нет	⚠️ Мало нутриентов
Манка «М»	10 г	3,6 г	1 мг	18 мг	70 ❗	Есть	⚠️ ГИ высокий

Булгур — в тройке лидеров наравне с гречкой и овсянкой! Кускус — на уровне манки (рафинированный).

Блюда из булгура и кускуса: что выбрать при беременности

Блюдо	Крупа	ГИ	Польза	Вердикт
Табуле ⭐⭐	Булгур мелкий	~47	Петрушка (фолат!), помидоры (вит. C), лимон, оливк. масло	✅ Идеально для беременных!
Булгур-плов	Булгур крупный	~45	С мясом + овощами = полноценный обед	✅ Отлично
Киббе (кибби)	Булгур мелкий + мясо	~50	Белок + железо (мясо) + клетчатка (булгур)	✅ Сытно и питательно
Кускус с овощами	Кускус	~60	Селен + витамины из овощей	✅ Допустимо
Кускус-салат	Кускус холодный	~55	Остывший крахмал = ниже ГИ (резистентный)	✅ Лучше горячего!
Каша из булгура на молоке	Булгур мелкий	~50	Кальций + белок (молоко) + клетчатка	✅ Завтрак
Суп с булгуром	Булгур	~45	Тёплый, сытный, с овощами/мясом	✅ При токсикозе

Часть 7. Мифы и факты

7.1. «Булгур и кускус — одно и то же»

Миф. Внешне похожи, но: булгур — цельнозерновой (пропаренная, дроблёная пшеница). Кускус — рафинированный (гранулы семолины, по сути мини-паста). Разница: ГИ (47 vs 65), клетчатка (12,5 vs 3,6 г), магний (164 vs 44 мг)¹.

7.2. «Булгур — просто дроблёная пшеница»

Не совсем. Булгур = ПРОПАРЕННАЯ + высушенная + дроблёная пшеница. Пропарка — ключевой этап: нутриенты из оболочки «мигрируют» внутрь зерна, повышая усвояемость. ГИ ниже, чем у обычной дроблёной пшеницы. Это одна из древнейших технологий обработки зерна (Анатолия, >4000 лет)³.

7.3. «Кускус — диетический продукт»

Преувеличение. Кускус = рафинированная семолина. ГИ 65, мало клетчатки (3,6 г), мало магния. По ГИ и нутриентам ближе к манке и белому рису, чем к цельнозерновым. Уникальный плюс — селен (120% ДН). Для похудения булгур значительно эффективнее.

7.4. «Булгур тяжёлый для желудка»

Частично. Содержит FODMAP (фруктаны) — при СРК большие порции могут вызвать вздутие. Половина порции — обычно переносится хорошо. Пропарка облегчает усвоение по сравнению с обычной пшеницей.

7.5. «Кускус без глютена — он же из мелких шариков»

Миф. Кускус = пшеничная семолина = глютен. Форма не влияет на содержание глютена. При целиакии — ❌. Безглютеновые альтернативы: гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.

Часть 8. Практические рекомендации

Правила для булгура и кускуса при беременности

Булгур — приоритетный выбор (цельнозерновой, низкий ГИ, клетчатка);
Кускус — для разнообразия и когда нужен селен или быстрая готовка;
Булгур: 10–15 мин варки или залить кипятком на 20–30 мин;
Кускус: залить кипятком, накрыть на 5 мин → готово;
При ГСД: булгур ✅ (ГИ 47). Кускус ⚠️ (ГИ 65) — маленькая порция + белок;
При целиакии: оба НЕЛЬЗЯ ❌ (пшеница = глютен);
Блюда: табуле (булгур + петрушка + помидоры + лимон + оливковое масло) — идеальный салат;
Кускус с овощами + мясо/рыба — сбалансированный обед;
Чередуйте: булгур + гречка + овсянка + перловка = максимум разных нутриентов.

Часть 9. Частые вопросы

9.1. Булгур каждый день — можно?

Да — безопасно и полезно. Цельнозерновой, богат клетчаткой и минералами. Чередуйте с другими крупами для разнообразия нутриентов.

9.2. Кускус каждый день — можно?

Важно: Можно, но нежелательно как единственная крупа: рафинированный, ГИ 65, мало клетчатки. 2–3 раза/неделю — оптимально. Чередуйте с булгуром или гречкой.

9.3. Табуле при беременности — можно?

Да — одно из лучших блюд! Булгур + петрушка (фолат!) + помидоры (витамин C) + лимон (витамин C → усвоение железа) + оливковое масло (полезные жиры). Идеальное сочетание для беременных.

9.4. Крупный vs мелкий булгур?

Крупный — ГИ чуть ниже (медленнее разваривается). Мелкий — быстрее готовится, ГИ чуть выше. По нутриентам — одинаковы. При ГСД: крупный предпочтительнее.

9.5. Израильский кускус (птитим) — это другое?

Да — крупные шарики из пшеничной муки (по сути паста). ГИ ~50–55 (чуть ниже обычного кускуса из-за размера). По нутриентам — аналогичен обычному кускусу. Допустим.

9.6. Можно ли заменить рис булгуром?

Да — и это отличная замена! Булгур vs белый рис: ГИ 47 vs 73, клетчатка 12,5 vs 0,4 г, магний 164 vs 25 мг, железо 2,5 vs 0,8 мг. Булгур превосходит по всем параметрам. Используйте как гарнир, в плове, в супе.

Краткое резюме

Часть 1–2 (резюме)

Булгур — РЕКОМЕНДОВАН ⭐⭐ (цельнозерновой, ГИ 47, клетчатка 12,5, магний 164). Кускус — допустим ✅ (рафинированный, ГИ 65, мало клетчатки, но селен 66 мкг⭐⭐). Оба из пшеницы, оба с глютеном ❌.

Часть 5 (резюме)

ГСД: булгур⭐ (47), кускус с осторожностью (65). Запоры: булгур⭐ (12,5 г), кускус нет. Щитовидная: кускус⭐⭐ (селен 120% ДН). Целиакия: оба ❌. Токсикоз: кускус чуть легче (5 мин, нежный). Вес: булгур (сытость).

Часть 7 (резюме)

«Одно и то же» — нет (цельнозерн. vs рафинир.). «Просто дроблёная пшеница» — нет (пропарка!). «Кускус диетический» — нет (ГИ 65, мало клетчатки). «Булгур тяжёлый» — FODMAP при СРК. «Кускус без глютена» — миф (пшеница!).