Можно ли есть хек во время беременности: полный гид для будущих мам

10 февраля, 2026 18:38

Время чтения: 11 минут

Содержание статьи

Часть 1. Хек: портрет продукта
1.1. Что такое хек
1.2. Краткий ответ: можно или нельзя?
1.3. Хек, минтай, треска — в чём разница?
Часть 2. Пищевая ценность хека
2.1. Состав (на 100 г варёного/запечённого хека)
Хек vs минтай vs треска vs лосось (на 100 г готового филе)
2.2. Что ценного в хеке
2.3. Омега-3: умеренно
Часть 3. Риски (минимальные)
3.1. Ртуть — безопасный уровень
3.2. Паразиты — убиваются обработкой
3.3. Листериоз — только для необработанного
3.4. Что НЕ является риском
Часть 4. Безопасное приготовление
Продукты из хека: безопасность при беременности
Как готовить хек при беременности
Часть 5. Хек при особых состояниях
5.1. Гестационный диабет
5.2. Контроль веса
5.3. Отёки / гипертензия
5.4. Анемия
5.5. Токсикоз
5.6. Дефицит йода
Когда срочно к врачу
Часть 6. Мифы и факты
6.1. «Хек — дешёвая невкусная рыба, в ней нет ничего полезного»
6.2. «Замороженный хек — пустышка после разморозки»
6.3. «Хек и минтай — одно и то же»
6.4. «В белой рыбе нет омега-3 — только в красной»
Часть 7. Как выбрать хек
7.1. Критерии выбора
Часть 8. Рецепты и сочетания
8.1. Лучшие сочетания
Хек в контексте рыбного меню беременной: недельный план
Часть 9. Частые вопросы читателей
9.1. Можно ли хек каждый день?
9.2. Хек для ребёнка — с какого возраста?
9.3. Хек или минтай — что лучше при беременности?
9.4. Хек или треска — что лучше?
9.5. Можно ли копчёный хек?
9.6. Хек с костями — безопасно?
9.7. Что полезнее — хек или куриная грудка?
Краткое резюме
Часть 1. Портрет (резюме)
Часть 2. Пищевая ценность (резюме)
Часть 3. Риски (резюме)
Часть 4. Продукты (резюме)
Часть 5. Особые состояния (резюме)
Часть 6. Мифы (резюме)
Источники

Можно ли есть хек во время беременности?

Здравствуйте, друзья! Хек — одна из самых доступных и популярных рыб на нашем рынке: замороженное филе, тушки, рыбные котлеты, стейки — хек найдётся в любом магазине. И отличная новость: FDA включает хек в категорию «Best Choices» (Лучший выбор), ртуть — 0,079 ppm (безопасный уровень), а питательный профиль делает его отличным выбором для беременных.

Хек — это «золотая середина» среди белых рыб: доступнее трески, по нутриентам на уровне минтая, с чуть более плотной текстурой. У него нет специфических «подводных камней» — ни опасной печени (как у трески), ни рекордной соли (как у солёной сельди).

Просто хорошая, безопасная, питательная рыба. Разберём всё подробно. Начинаем!

Часть 1. Хек: портрет продукта

1.1. Что такое хек

Хек (Merluccius) — глубоководная хищная рыба семейства мерлузовых (Merlucciidae), родственная тресковым. Обитает в Атлантическом и Тихом океанах на глубинах 70–300 м. Основные промысловые виды:

Европейский хек (Merluccius merluccius) — Атлантика, Средиземноморье. «Мерлуза» в Испании, «merluzzo» в Италии;
Серебристый хек (Merluccius bilinearis) — Северная Америка, атлантическое побережье;
Тихоокеанский хек (Merluccius productus) — Тихий океан, от Аляски до Мексики;
Аргентинский хек (Merluccius hubbsi) — Южная Америка;
Капский хек (Merluccius capensis) — Южная Африка.

В России и СНГ хек чаще всего продаётся замороженным (целые тушки или филе). Это нежирная белая рыба с мягким, чуть сладковатым вкусом и нежной текстурой.

1.2. Краткий ответ: можно или нельзя?

Важно: Хек при беременности — рекомендован. FDA: категория «Best Choices», 2–3 порции в неделю¹. Ртуть: 0,079 ppm — безопасный низкий уровень². Хек — доступный, безопасный, диетический источник белка, йода и селена. Единственное условие: полная термическая обработка (≥63°C / 145°F)³.

1.3. Хек, минтай, треска — в чём разница?

Все три — нежирные белые рыбы из категории «Best Choices» FDA. Но есть нюансы:

Минтай — самая низкая ртуть (0,031), самый доступный, чуть больше омега-3;
Хек — «золотая середина»: ртуть 0,079, нежнее минтая, доступный, без специфических рисков;
Треска — ртуть чуть выше (0,111), плотнее текстура, дороже. ОПАСНОСТЬ: печень трески / рыбий жир из печени (витамин A).

У хека нет «подводных камней» трески (нет традиции использовать печень хека). Это простая, честная, безопасная рыба.

Часть 2. Пищевая ценность хека

2.1. Состав (на 100 г варёного/запечённого хека)

Хек vs минтай vs треска vs лосось (на 100 г готового филе)

Параметр	Хек	Минтай	Треска	Лосось
Белок	17–18 г	19–21 г	18–20 г	20–22 г
Жир	1,5–2,2 г	0,8–1,2 г ✅	0,7 г ✅	12–14 г
Омега-3 (DHA+EPA)	200–400 мг	350–500 мг	200 мг	1800–2500 мг ⭐⭐
Ртуть (ppm)	0,079 ✅	0,031 ✅✅	0,111 ✅	0,05 ✅
Калории	86–95	92 ✅	82 ✅✅	208
B12	2,4 мкг ⭐	3,2 мкг ⭐	1 мкг	3–5 мкг
Витамин D	1–2 мкг	1 мкг	1 мкг	11–17 мкг ⭐
Селен	30–40 мкг ⭐	35–40 мкг ⭐	33 мкг ⭐	30–40 мкг
Фосфор	240–270 мг ⭐	280 мг ⭐	203 мг	252 мг
Йод	30–40 мкг	100–150 мкг ⭐⭐	110–130 мкг ⭐⭐	20–50 мкг
Железо	0,6–0,8 мг	0,5 мг	0,4 мг	0,8 мг
Витамин A	Следы ✅	Следы ✅	12 мкг ✅	12 мкг ✅
Категория FDA	Best Choices ✅	Best Choices ✅	Best Choices ✅	Best Choices ✅

Источники: USDA FoodData Central, FDA mercury database¹², Nutrition-and-you⁴

2.2. Что ценного в хеке

Белок: 17–18 г — полноценный, легкоусвояемый (все незаменимые аминокислоты);
Селен: 30–40 мкг (55–73% ДН) — антиоксидант, щитовидная железа;
B12: 2,4 мкг (100% ДН) — нервная система плода, кроветворение;
Фосфор: 240–270 мг (34–39% ДН) — костная ткань плода;
Омега-3: 200–400 мг — умеренно (больше трески, сопоставимо с минтаем);
Минимум калорий: 86–95 ккал — диетический продукт;
Витамин A — следовые количества (никакого тератогенного риска).

Важно: Хек — не лидер по йоду (30–40 мкг vs 100–150 мкг у минтая). Если йод — ваш приоритет, минтай и треска — лучше. Но хек превосходит многих по B12 (2,4 мкг = 100% ДН) и фосфору.

2.3. Омега-3: умеренно

Хек содержит 200–400 мг DHA+EPA/100 г — на уровне минтая и трески, но значительно меньше лосося (1800–2500) или сельди (1300–1700). Если хек — ваша единственная рыба, 2–3 порции в неделю дадут 600–1600 мг омега-3 — покрывает минимум 200 мг DHA/день. Но для оптимального потребления добавьте 1 порцию жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия) в неделю⁵.

Часть 3. Риски (минимальные)

3.1. Ртуть — безопасный уровень

Хек: 0,079 ppm — категория «Best Choices» FDA (порог: ≤0,15 ppm). Для сравнения: рыба-меч 0,995 (в 12,5 раз выше), акула 0,979, королевская скумбрия 0,73. Хек — в 9–12 раз безопаснее этих рыб. При 2–3 порциях (224–340 г) в неделю — абсолютно безопасно¹².

3.2. Паразиты — убиваются обработкой

Как любая дикая морская рыба, хек может содержать анизакид. Промышленная заморозка (-20°C, 7+ суток) убивает паразитов. Термообработка (≥63°C) — тоже. Магазинный замороженный хек — прошёл заморозку, безопасен после приготовления.

3.3. Листериоз — только для необработанного

Варёный, запечённый, жареный хек — безопасен. Сырой хек (суши, тартар) — нежелательно при беременности. Впрочем, хек крайне редко подаётся сырым — это не та рыба.

3.4. Что НЕ является риском

Витамин A — следовые количества (безопасно, нет проблемы печени трески). Насыщенные жиры — минимум (0,3–0,5 г/100 г). Соль — в свежем хеке минимальна. Токсоплазмоз — рыба не источник.

Часть 4. Безопасное приготовление

Продукты из хека: безопасность при беременности

Продукт	Термообработка?	Добавки	Вердикт
Хек запечённый / на пару / варёный	Да ✅	Нет	✅ Лучший вариант
Хек тушёный с овощами	Да ✅	Нет	✅ Отлично
Котлеты / фрикадельки из хека	Да ✅	Яйцо, хлеб	✅ Отлично
Хек жареный (на сковороде)	Да ✅	Масло	✅ Хорошо (не пережаривать)
Хек в кляре / панировке	Да ✅	Тесто, масло	⚠️ Допустимо (калорийнее)
Уха из хека	Да ✅	Овощи, специи	✅ Отлично
Консервированный хек	Стерилизация ✅	Масло/соус, соль	✅ Безопасно
Замороженные рыбные палочки из хека	Да (при приготовлении) ✅	Панировка, соль	⚠️ Допустимо (довести до готовности)
Копчёный хек горячего копчения	Да (80–120°C) ✅	ПАУ	⚠️ Допустимо, не часто
Копчёный хек холодного копчения	Нет (20–30°C) ❌	ПАУ, соль	❌ Нежелательно
Сушёный / вяленый хек	Нет ❌	Соль	❌ Нежелательно

Как готовить хек при беременности

Внутренняя температура: ≥63°C (145°F). Мясо белое, непрозрачное, рассыпается на хлопья³.
Запекание: 180–200°C, 20–25 мин (тушка) или 15–20 мин (филе). С лимоном и овощами.
На пару: 15–20 мин. Сохраняет максимум нутриентов.
Тушение: с морковью, луком, сметаной — 20–25 мин. Классика.
Котлеты: из фарша хека + яйцо + размоченный хлеб. Жарить или запекать.
Уха: хек + картофель + морковь + лук + лавровый лист. 20 мин.
Размораживание: в холодильнике (не при комнатной температуре, не в микроволновке).
Хек нежный — готовится быстрее трески. Не пережаривайте (станет сухим).

Часть 5. Хек при особых состояниях

5.1. Гестационный диабет

Хек — отличный выбор при ГСД: ~90 ккал, 0 углеводов, минимум жира, 17–18 г белка. Не влияет на сахар крови.

5.2. Контроль веса

86–95 ккал/100 г — одна из самых диетических рыб. 150 г порция = ~130–143 ккал при 26–27 г белка. Сопоставимо с треской и минтаем.

5.3. Отёки / гипертензия

Свежий хек — минимум натрия. Отличный выбор. Избегайте копчёного и солёного хека.

5.4. Анемия

B12 — 2,4 мкг (100% ДН) — хорошо для B12-дефицитной анемии. Железо — 0,6–0,8 мг (мало). Для железодефицитной — дополните говядиной, куриными сердечками.

5.5. Токсикоз

Хек — нейтральный вкус, мягкая текстура, минимальный запах. Один из лучших вариантов при тошноте. Готовьте на пару с лимоном или запекайте в фольге.

5.6. Дефицит йода

Хек содержит 30–40 мкг йода/100 г (20–27% ДН) — умеренно. Для полного покрытия потребности (220 мкг/день при беременности) — дополните минтаем/треской или йодированной солью.

Когда срочно к врачу

Хек — одна из самых безопасных рыб. Но обратитесь за помощью, если после употребления рыбы (особенно недоваренной) появились:

Сильные боли в животе, тошнота (анизакидоз — при сырой/недоваренной рыбе);
Температура, мышечные боли;
Аллергическая реакция (сыпь, отёк, затруднённое дыхание).

При употреблении варёного/запечённого хека — риск осложнений минимальный.

Часть 6. Мифы и факты

6.1. «Хек — дешёвая невкусная рыба, в ней нет ничего полезного»

Миф: «Хек — это бюджетный вариант для тех, кто не может купить лосось.»

Факт: Хек — «Best Choices» FDA наравне с лососем. Содержит полноценный белок (17–18 г), B12 (100% ДН), селен (55–73% ДН), фосфор, омега-3. Да, омега-3 меньше, чем в лососе, — но хек не конкурирует с лососем по жиру, он конкурирует по белку, минералам и безопасности. Цена ≠ качество⁴.

6.2. «Замороженный хек — пустышка после разморозки»

Миф: «После заморозки в рыбе ничего не остаётся.»

Факт: Промышленная шоковая заморозка (-30…-40°C) сохраняет нутриенты лучше, чем «свежая» рыба, пролежавшая несколько дней на прилавке. Белок, B12, селен, фосфор, омега-3 — сохраняются при заморозке. Заморозка также убивает паразитов (анизакид). Правильно размороженный (в холодильнике) хек — полноценный продукт.

6.3. «Хек и минтай — одно и то же»

Миф: «Всё равно что покупать — хек или минтай.»

Факт: Хек (Merluccius) и минтай (Gadus chalcogrammus) — разные семейства рыб. Ртуть: хек 0,079 vs минтай 0,031 (хек чуть выше, но оба безопасны). Йод: минтай 100–150 мкг vs хек 30–40 мкг (минтай значительно больше). Текстура: хек нежнее, минтай плотнее. Оба — отличные. Чередуйте!

6.4. «В белой рыбе нет омега-3 — только в красной»

Миф: «Омега-3 только в лососе и форели.»

Факт: Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — чемпионы по омега-3. Но белая рыба (хек, минтай, треска) тоже содержит DHA и EPA — просто в меньших количествах: 200–500 мг/100 г. 2–3 порции белой рыбы в неделю = 600–2000 мг омега-3 — покрывает минимальную рекомендацию 200 мг DHA/день. Лучшая стратегия: белая рыба + 1 порция жирной в неделю⁵.

Часть 7. Как выбрать хек

7.1. Критерии выбора

Замороженный — оптимальный вариант (заморозка на судне/фабрике, паразиты убиты);
Глазурь (ледяная корочка): нормально, но не должна превышать 5% массы. Толстый слой льда = переплата за воду;
Цвет: мясо белое, чуть сероватое. Жёлтый цвет = повторная заморозка или несвежесть;
Запах: нейтральный рыбный. Резкий, аммиачный = несвежий;
Тушка vs филе: тушка дешевле (но нужно чистить), филе удобнее. В тушках меньше глазури;
Производитель: Аргентина, ЮАР, Чили, Новая Зеландия — основные поставщики. Все хорошие;
Повторная заморозка: избегайте. Признаки: деформация тушки, слипшиеся куски, много льда внутри упаковки.

Часть 8. Рецепты и сочетания

8.1. Лучшие сочетания

С овощами — кабачок, брокколи, морковь, шпинат (витамины, клетчатка);
Со сметаной / йогуртом — хек + сметанный соус = нежность (кальций);
С картофелем — классика: хек тушёный + пюре;
С рисом / гречкой — медленные углеводы + белок;
С лимоном — витамин C улучшает усвоение железа;
В супе (уха) — бульон + овощи + хек = полноценный обед.

Хек в контексте рыбного меню беременной: недельный план

День	Рыба	Способ	Калории (150 г)	Омега-3	Ключевой нутриент
Понедельник	Хек	Запечённый с овощами	~135	300–600 мг	B12, селен
Среда	Лосось	На пару	~310	2700–3750 мг ⭐	DHA, витамин D
Пятница	Минтай	Тушёный со сметаной	~138	525–750 мг	Йод (рекорд)

Итого: ~550 г рыбы/неделю. Омега-3: ~3500–5100 мг. Разнообразие видов + нутриентов. В рамках рекомендаций FDA (224–340 г/неделю + допуск для низкортутных рыб).

Часть 9. Частые вопросы читателей

9-1-mozhno-li-hek-kazhdyj-den">9.1. Можно ли хек каждый день?

Ртуть хека (0,079 ppm) настолько низкая, что ежедневное потребление безопасно. Но FDA рекомендует разнообразие — разные рыбы = разные нутриенты. Идеально: 2–3 раза в неделю хек + 1–2 раза другая рыба¹.

9.2. Хек для ребёнка — с какого возраста?

Хек — отличная первая рыба для прикорма (с 8–9 месяцев по рекомендации педиатра). Нежная текстура, минимум костей в филе, «Best Choices» FDA. Варите на пару и разминайте в пюре.

9.3. Хек или минтай — что лучше при беременности?

Оба отличные. Минтай: меньше ртути (0,031 vs 0,079), рекордный йод (100–150 vs 30–40 мкг). Хек: нежнее текстура, чуть больше B12, иногда вкуснее. Чередуйте оба — это лучшая стратегия.

9.4. Хек или треска — что лучше?

Хек: меньше ртути (0,079 vs 0,111), нет проблемы печени (витамин A). Треска: чуть больше белка, плотнее текстура, больше йода. Оба — «Best Choices». У хека меньше «подводных камней».

9.5. Можно ли копчёный хек?

Горячего копчения — допустимо иногда (термообработка есть, но ПАУ). Холодного копчения — нежелательно (нет полноценной термообработки + ПАУ + соль).

9.6. Хек с костями — безопасно?

Важно: У хека мало мелких костей (меньше, чем у сельди). Но при приготовлении тушки — удаляйте хребет и крупные кости. Мелкие кости при тушении размягчаются. Если беспокоитесь — используйте филе (бескостное).

9.7. Что полезнее — хек или куриная грудка?

Оба — отличные источники белка. Хек: омега-3 (200–400 мг vs 0 у курицы), селен (30–40 мкг vs 24 мкг), B12 (2,4 мкг vs 0,3 мкг). Курица: чуть больше белка (23 г vs 17–18 г), больше железа (1 мг vs 0,6 мг). Идеально — чередовать оба.

Краткое резюме

Часть 1. Портрет (резюме)

Хек (Merluccius) — «Best Choices» FDA. Нежирная белая рыба, 5+ видов. «Золотая середина» между минтаем и треской. Без специфических рисков.

Часть 2. Пищевая ценность (резюме)

86–95 ккал, 17–18 г белка, 1,5–2,2 г жира. B12 2,4 мкг (100% ДН). Селен 30–40 мкг. Фосфор 240–270 мг. Омега-3 200–400 мг (умеренно). Ртуть 0,079 (безопасно). Йод 30–40 мкг (умеренно — меньше минтая/трески).

Часть 3. Риски (резюме)

Минимальны. Ртуть — безопасный уровень. Паразиты — убиты заморозкой/термообработкой. Витамин A — следы (нет проблемы трески). Нет специфических «подводных камней».

Часть 4. Продукты (резюме)

Запечённый ✅ → тушёный ✅ → котлеты ✅ → жареный ✅ → уха ✅ → консервы ✅ → в кляре ⚠️ → горячее копчение ⚠️ → холодное копчение ❌ → вяленый ❌.

Часть 5. Особые состояния (резюме)

ГСД — отлично (0 углеводов). Вес — диетический (90 ккал). Отёки — свежий ОК. Анемия — B12 хорошо, железо мало. Токсикоз — один из лучших (нейтральный). Йод — умеренно.

Часть 6. Мифы (резюме)

«Дешёвая = бесполезная» — нет, Best Choices FDA. «Замороженный = пустой» — нет, шоковая заморозка сохраняет нутриенты. «Хек = минтай» — разные семейства. «В белой рыбе нет омега-3» — есть, 200–500 мг.