Здравствуйте, друзья! Ещё одна отличная новость: кальмары при беременности — рекомендованы. Как и креветки, кальмары входят в «Best Choices» FDA — список морепродуктов с наименьшим содержанием ртути. Среднее содержание ртути — всего 0,024 ppm (в 5 раз ниже лосося!). При этом кальмары — отличный источник белка, селена, меди, витамина E, B12, цинка и фосфора. Единственное условие — полная термообработка. Разбираемся подробно: от жареных колец до чернил каракатицы.

Часть 1. Кальмары: портрет продукта

1.1. Что такое кальмары

Кальмары (Teuthida) — головоногие моллюски. Не рыба и не ракообразные — отдельная группа морепродуктов. Основные промысловые виды:

• Тихоокеанский кальмар (Todarodes pacificus) — основной промысловый вид в России, Японии, Корее;
• Аргентинский кальмар (Illex argentinus) — крупный, промысловый;
• Европейский кальмар (Loligo vulgaris) — средиземноморский, для «каламари»;
• Калифорнийский рыночный (Doryteuthis opalescens) — «market squid», FDA: низкая ртуть;
• Северный короткоплавниковый (Illex illecebrosus) — атлантический, FDA: низкая ртуть.

Все промысловые виды кальмаров — «Best Choices» FDA. Environmental Defense Fund подтверждает: все три основных вида (market squid, Northern shortfin, US Longfin) — «low mercury»¹.

1.2. Краткий ответ: можно или нельзя?

Часть 2. Пищевая ценность кальмаров

Кальмары vs креветки vs рыба: нутриентный профиль (на 100 г приготовленных)

2.2. Уникальные преимущества кальмаров

• Медь: 1,9 мг/100 г (211% ДН) — абсолютный рекорд серии. Медь критична для формирования соединительной ткани, кроветворения, нервной системы плода. Это главный «козырь» кальмаров, который отличает их от всех других морепродуктов серии;
• Селен: 44 мкг (80% ДН) — высокий. Антиоксидант, щитовидная железа;
• Витамин E: 1,2 мг (8% ДН) — необычно для морепродуктов (большинство не содержат его);
• Омега-3: 490–600 мг DHA+EPA — сопоставимо с креветками, хорошо для моллюска;
• Низкая калорийность: 92 ккал/100 г (варёные) — на уровне минтая. Но: жареные кольца в кляре — 175+ ккал;
• Ртуть: 0,024 ppm — ниже, чем у большинства рыб серии³.

Часть 3. Риски

3.1. Риск №1: Сырые кальмары

Сырые и недоваренные кальмары могут содержать бактерии (Vibrio, Listeria), паразитов (Anisakis — «селёдочный червь», встречается и в кальмарах). FDA и ACOG: избегайте всех сырых морепродуктов при беременности⁶. Полностью приготовленные (непрозрачные, плотные, ≥63°C) — безопасны.

3.2. Риск №2: Жареные в кляре (каламари)

Классические жареные кольца каламари — популярная закуска. Безопасны по Listeria (термообработка). Но: кляр + масло = 175–250+ ккал/100 г (vs 92 ккал варёные). При контроле веса или ГСД — предпочтите варёные, тушёные или запечённые.

3.3. Холестерин: 260 мг/100 г

Выше, чем в креветках (189 мг). Но: как и с креветками, современная наука пересмотрела роль пищевого холестерина. Для большинства людей пищевой холестерин слабо влияет на уровень в крови. Кальмары содержат минимум насыщенных жиров. При нормальном потреблении (2–3 порции/нед) — не вызывает беспокойства⁵.

3.4. Ртуть — абсолютно НЕ проблема

0,024 ppm — в 2,3 раза ниже лосося (0,05), в 4,6 раз ниже трески (0,111). Кальмары — короткоживущие (1–2 года), небольшие, питаются планктоном и мелкими рыбами. Биоаккумуляция ртути — минимальна¹.

3.5. Аллергия

Часть 4. Безопасное приготовление

Блюда из кальмаров: безопасность при беременности

Часть 5. Кальмары при особых состояниях

5.1. Гестационный диабет

Варёные кальмары — отличный вариант: 0 углеводов, 15–18 г белка, 92 ккал/100 г. Не повышают сахар крови. Но: жареные в кляре — содержат углеводы из муки, избегайте при ГСД.

5.2. Контроль веса

Варёные/тушёные: 92 ккал/100 г — один из самых постных белковых продуктов. Жареные кольца: 175–250+ ккал — существенно калорийнее. Выбор способа приготовления имеет значение.

5.3. Анемия

Железо: 0,9–1,1 мг/100 г — умеренно. B12: 1,05 мкг. Медь: 1,9 мг (211% ДН) — уникально! Медь необходима для усвоения железа и кроветворения. Кальмары — не основной источник железа, но медь делает их ценным дополнением к железосодержащим продуктам.

5.4. Отёки / гипертензия

Свежие варёные кальмары — умеренный натрий (~44 мг/100 г). Значительно меньше, чем в икре или солёной рыбе. Допустимы. Но: сушёные кальмары (снеки) — высокий натрий (1000–2000+ мг/100 г!) — избегайте.

5.5. Токсикоз

Кальмары имеют мягкий, ненавязчивый вкус (особенно варёные). Обычно хорошо переносятся. Но: жареные в кляре могут быть слишком жирными при тошноте. Предпочтите варёные или тушёные.

Часть 6. Мифы и факты

6.1. «Кальмары — резиновые и невкусные, нет смысла есть»

6.2. «Кальмары — это почти одни калории и холестерин»

6.3. «Чернила кальмара опасны при беременности»

6.4. «Сушёные кальмары — здоровый снек для беременных»

Часть 7. Как выбрать кальмары

Виды кальмаров: особенности для беременных

• Замороженные — оптимально: заморозка убивает паразитов (Anisakis). Выбирайте в вакуумной упаковке;
• Свежие: белые/кремовые, блестящие, запах моря. Коричневый/розовый оттенок, запах аммиака — признак порчи;
• Очищенные vs неочищенные: очищенные удобнее (без хитиновой пластинки и внутренностей). Неочищенные — дешевле, нужна чистка;
• Размер: мелкие (baby squid) — нежнее, быстрее готовятся. Крупные — лучше для фаршировки и тушения.

Часть 8. Частые вопросы читателей

8.1. Сколько кальмаров можно в неделю?

FDA: 2–3 порции (224–340 г) в неделю из «Best Choices». Кальмары — один из самых безопасных морепродуктов. Чередуйте с рыбой и другими морепродуктами².

8.2. Жареные кольца каламари в ресторане — можно?

Да — кальмары в кляре проходят термообработку (фритюр при 170–180°C). Безопасны. Но: калорийнее варёных (175–250+ vs 92 ккал). Как иногда — прекрасно. Как каждый день — не лучший выбор при контроле веса.

8.3. Кальмары или креветки — что лучше при беременности?

8.4. Можно ли есть чернила кальмара (или каракатицы)?

Да — чернила кальмара и каракатицы безопасны при беременности при термообработке. Паста нера, ризотто с чернилами — классические блюда. Содержат антиоксиданты. Не токсичны. Единственное — временно окрашивают зубы и язык.

8.5. Салат с кальмарами — безопасен?

Да — если кальмар предварительно отварен (2–3 мин до непрозрачности). Классический салат: варёный кальмар + яйцо + огурец + зелень. Безопасно и полезно при беременности.

8.6. Консервированные кальмары — можно?

Да — стерилизованы (Listeria убита). Учитывайте: натрий (в маринаде) и масло (калории). Выбирайте в собственном соку, если доступно.

---

Краткое резюме

Часть 1. Портрет (резюме)

Головоногие моллюски: тихоокеанский, аргентинский, европейский и др. Все — «Best Choices» FDA. Ртуть 0,024 ppm — очень низкая.

Часть 2. Нутриенты (резюме)

92 ккал (варёные), 15–18 г белка. Медь 1,9 мг (211% ДН) — рекорд серии. Селен 44 мкг (80%). Омега-3 490–600 мг. Витамин E (уникально для морепродуктов). Холестерин 260 мг — не проблема.

Часть 3. Риски (резюме)

Сырые — Vibrio, Anisakis, Listeria (готовьте до 63°C). Жареные — калории. Аллергия на моллюсков. Ртуть — НЕ проблема. Холестерин — НЕ проблема.

Часть 4. Продукты (резюме)

Варёные ✅ → тушёные ✅ → гриль ✅ → фаршированные ✅ → салат ✅ → паста ✅ → чернила ✅ → жареные кольца ⚠️ → сушёные ⚠️ → сырые ❌.

Часть 6. Мифы (резюме)

«Резиновые» — неправильное приготовление (2 мин ИЛИ 40+ мин). «Пустой продукт» — нет (медь 211%, селен 80%, омега-3). «Чернила опасны» — нет (пищевой продукт). «Сушёные = полезный снек» — осторожно (натрий!).

---

Источники

1. Can Pregnant Women Eat Calamari (Squid)? — Pregnancy Food Checker
2. EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish — FDA/EPA
3. Calamari and Pregnancy: Safety and Precautions — Healthline
4. Calamari and Pregnancy: Can Pregnant Women Eat Squid? — Vinmec
5. Calamari Nutrition and Cholesterol — Pregnancy Food Checker
6. Pregnancy and fish: What’s safe to eat? — Mayo Clinic
7. Is Calamari Safe to Eat When Pregnant? — Land & Sea
8. Eating Calamari During Pregnancy — BumpBoxes
9. Safe Seafood During Pregnancy — The Prenatal Nutritionist
10. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish — FDA
11. FDA Q&A: Advice About Eating Fish — FDA
12. Best Choices, Good Choices — Mercury Levels — FDA
13. Infographic on Eating Fish for Pregnancy — FDA
14. Pregnancy nutrition: Foods to avoid — Mayo Clinic
15. Mercury Levels in Fish — American Pregnancy Association
16. Nutrition During Pregnancy — ACOG
17. Safer Food Choices for Pregnant Women — CDC
18. People at Risk: Pregnant Women — FoodSafety.gov
19. FDA Revision: Fish Consumption Advice — The ObG Project