Здравствуйте, друзья! Камбала — необычная рыба: плоская, с обоими глазами на одной стороне, живёт на дне океана. А ещё камбала — одна из самых безопасных рыб для беременных. FDA поимённо включает камбалу (flounder) в категорию «Best Choices» — наравне с лососем и минтаем.

Ртуть — всего 0,056 ppm (ниже, чем у трески, хека и даже сельди). Нежирное белое мясо, мягкий вкус, минимум калорий. Но есть важный нюанс: в группу камбалообразных входит и палтус (halibut), у которого ртуть значительно выше (0,241 ppm) — и он уже в категории «Good Choices» (1 порция в неделю). Камбала ≠ палтус — это ключевое различие. Разберём всё подробно. Начинаем!

Часть 1. Камбала: портрет продукта

1.1. Что такое камбала

Камбалообразные (Pleuronectiformes) — отряд плоских донных рыб, насчитывающий более 700 видов. В быту «камбалой» называют разные виды плоских рыб:

• Камбала речная / звёздчатая (Platichthys stellatus) — до 5 кг, Тихий океан;
• Камбала морская / европейская (Pleuronectes platessa) — «plaice», Атлантика, Северное море;
• Камбала жёлтоперая (Limanda aspera) — распространена в России, Дальний Восток;
• Камбала-ёрш (Hippoglossoides platessoides) — Северная Атлантика;
• Тюрбо (Scophthalmus maximus) — крупная, Средиземноморье, деликатес;
• Морской язык / солея (Solea solea) — «sole», нежнейшее мясо;
• Палтус (Hippoglossus) — крупнейшая камбалообразная (до 300 кг). ВНИМАНИЕ: ртуть значительно выше!

1.2. Краткий ответ: можно или нельзя?

1.3. Камбала vs палтус: критическая разница

Это самое важное уточнение в статье. Камбала и палтус — родственники (оба камбалообразные), но:

• Камбала (flounder/sole/plaice): мелкая/средняя (0,5–5 кг), ртуть 0,056 ppm → «Best Choices», 2–3 порции/нед;
• Палтус (halibut): крупная (до 300 кг), ртуть 0,241 ppm (в 4,3 раза выше!) → «Good Choices», 1 порция/нед.

Причина: палтус — крупный хищник с длинной жизнью (до 55 лет), накапливает больше ртути. Камбала — мелкая, короткоживущая, питается донными организмами — ртути значительно меньше.

Часть 2. Пищевая ценность камбалы

2.1. Состав (на 100 г варёной/запечённой камбалы)

Камбала vs другие белые рыбы и палтус (на 100 г готового продукта)

2.2. Что ценного в камбале

• Белок: 18–21 г — полноценный, легкоусвояемый;
• Селен: 32–46 мкг (58–84% ДН) — один из лучших показателей. Антиоксидант, щитовидная железа;
• B12: 1,1–2,1 мкг (46–88% ДН) — нервная система плода;
• Витамин D: 2,8 мкг (19% ДН) — больше, чем у минтая/трески/хека;
• Фосфор: 252 мг (36% ДН) — костная ткань плода;
• Минимум калорий: 86–100 ккал — диетическая рыба;
• Минимум жира: 1,0–1,5 г — одна из самых постных рыб.

2.3. Омега-3: скромно

Камбала содержит 200–300 мг DHA+EPA/100 г — на уровне трески, меньше минтая и значительно меньше лосося/сельди. Камбала — не ваш основной источник омега-3. Дополните 1–2 порциями жирной рыбы в неделю⁴.

Часть 3. Риски (минимальные)

3.1. Ртуть — очень низкая

Камбала: 0,056 ppm — одна из самых низких среди промысловых рыб. Ниже, чем у трески (0,111), хека (0,079), сельди (0,078). Близка к минтаю (0,031) и сардинам (0,013). EDF (Environmental Defense Fund) подтверждает: все виды камбалы имеют рейтинг «low mercury»³.

3.2. Палтус — отдельная история

3.3. Паразиты — стандартный риск дикой рыбы

Камбала — донная рыба, может содержать анизакид и других паразитов. Промышленная заморозка и термообработка (≥63°C) убивают паразитов. Магазинная замороженная камбала — безопасна после приготовления.

3.4. Донные загрязнители

Камбала живёт на дне — потенциально ближе к донным осадкам (ПХБ, диоксины). Однако коммерческая камбала проходит контроль — FDA и национальные службы мониторят загрязнители. Промышленная камбала из крупных магазинов — безопасна. Если ловите камбалу самостоятельно — проверяйте местные рекомендации (fish advisories)¹.

3.5. Что НЕ является риском

Витамин A — следовые количества (безопасно). Соль — в свежей камбале минимальна. Насыщенные жиры — менее 0,3 г/100 г. Токсоплазмоз — рыба не источник.

Часть 4. Безопасное приготовление

Продукты из камбалы: безопасность при беременности

Часть 5. Камбала при особых состояниях

5.1. Гестационный диабет

Камбала — отличный выбор: ~90 ккал, 0 углеводов, минимум жира, 18–21 г белка. Не влияет на сахар крови.

5.2. Контроль веса

86–100 ккал/100 г — одна из самых диетических рыб. 150 г порция = ~130–150 ккал при 27–32 г белка. На уровне трески, минтая, хека.

5.3. Отёки / гипертензия

Свежая камбала — минимум натрия. Отличный выбор. Избегайте: копчёной, вяленой, солёной камбалы.

5.4. Анемия

B12 — 1,1–2,1 мкг (46–88% ДН) — умеренно. Железо — 0,4 мг (мало). Для анемии — дополните более богатыми источниками (говядина, куриные сердечки, сельдь для B12).

5.5. Токсикоз

Камбала — один из лучших вариантов при токсикозе: нейтральный, мягкий вкус, практически без рыбного запаха, нежная текстура. Готовится быстро (8–12 мин). На пару с лимоном — идеально.

5.6. Дефицит витамина D

Камбала содержит 2,8 мкг витамина D/100 г (19% ДН) — больше, чем минтай, треска и хек (1 мкг). Не рекорд (лосось — 11–17 мкг), но заметный вклад.

Часть 6. Мифы и факты

6.1. «Камбала — донная рыба, значит, грязная»

6.2. «Палтус — это просто большая камбала, значит, тоже безопасен»

6.3. «Камбала — постная, значит, бесполезная»

6.4. «Камбалу сложно готовить — мелкая, костлявая»

Часть 7. Как выбрать камбалу

7.1. Критерии

• Замороженная — оптимальный вариант (паразиты убиты заморозкой);
• Свежая (охлаждённая) — если уверены в поставщике. Глаза ясные, жабры красные, запах морской (не аммиачный);
• Цвет мяса: белое, слегка прозрачное. Жёлтое/серое = несвежая;
• Тушка vs филе: тушка дешевле (но нужно разделывать), филе удобнее;
• Не путайте с палтусом! Камбала — мелкая (0,5–3 кг). Палтус — крупные стейки/филе (часто > 5 кг);
• Виды: все камбалы (flounder, sole, plaice) — «Best Choices». Палтус — «Good Choices».

Часть 8. Рецепты для беременных

8.1. Камбала запечённая с лимоном (10 мин)

Часть 9. Итоговый рейтинг белых рыб для беременных

Все белые рыбы серии: сводная таблица

Часть 10. Частые вопросы читателей

10.1. Можно ли камбалу каждый день?

Ртуть настолько низкая (0,056 ppm), что ежедневное потребление безопасно. Но FDA рекомендует разнообразие рыбы. 2–3 раза в неделю камбала + другие виды — идеально¹.

10.2. Палтус при беременности — можно?

Да, но ограниченно: «Good Choices» — не более 1 порции (115 г) в неделю. Ртуть 0,241 ppm — значительно выше камбалы. Не путайте с камбалой¹.

10.3. Морской язык (sole) — безопасен?

Да — «Best Choices» FDA наравне с камбалой (flounder). Ртуть низкая. Нежнейшее мясо, идеально для беременных.

10.4. Камбала или минтай — что лучше?

Оба — «Best Choices». Минтай: ниже ртуть (0,031 vs 0,056), рекордный йод. Камбала: нежнее текстура, больше витамина D, быстрее готовится. Чередуйте!

10.5. Икра камбалы — можно?

10.6. Камбала для прикорма ребёнка?

Отличный вариант: нежная текстура, мягкий вкус, мало костей в филе, низкая ртуть. С 8–9 месяцев по рекомендации педиатра.

10.7. Копчёная камбала при беременности?

Горячего копчения — допустимо иногда (термообработка есть, но ПАУ). Холодного копчения — нежелательно (нет полноценной термообработки + ПАУ + соль + риск Listeria).

---

Краткое резюме

Часть 1. Портрет (резюме)

Камбалообразные — 700+ видов плоских рыб. Камбала/sole/plaice — «Best Choices» FDA. Палтус — «Good Choices» (ртуть в 4,3× выше!).

Часть 2. Пищевая ценность (резюме)

86–100 ккал, 18–21 г белка, 1,0–1,5 г жира. Селен 32–46 мкг ⭐ (до 84% ДН). B12 1,1–2,1 мкг. Витамин D 2,8 мкг (больше, чем у минтая/трески/хека). Омега-3 200–300 мг (скромно). Ртуть 0,056 — очень низкая.

Часть 3. Риски (резюме)

Минимальны. Ртуть — одна из самых низких. Палтус — отдельная история (0,241, 1 порция/нед). Паразиты — убиты обработкой. Донные загрязнители — контролируются FDA.

Часть 4. Продукты (резюме)

Запечённая ✅ → тушёная ✅ → жареная ✅ → в кляре ⚠️ → палтус ⚠️ (1/нед) → горячее копчение ⚠️ → холодное копчение ❌ → вяленая ❌ → сырая ❌.

Часть 5. Особые состояния (резюме)

ГСД — отлично. Вес — диетическая. Отёки — свежая ОК. Токсикоз — один из лучших (нежная, быстрая). Витамин D — лучше минтая/трески/хека.

Часть 6. Мифы (резюме)

«Донная = грязная» — нет, ртуть 0,056. «Палтус = камбала» — НЕТ (ртуть 0,241 vs 0,056!). «Постная = бесполезная» — нет (селен, B12, белок). «Сложно готовить» — нет, 8–12 мин.

---

Источники

1. EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish — FDA/EPA, 2021–2025
2. Eating Flounder During Pregnancy — Is It Safe? — FirstCry Parenting
3. Can Pregnant Women Eat Flounder? — Pregnancy Food Checker
4. Fish Consumption During Pregnancy — An Opportunity, Not a Risk — JAMA/PMC
5. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy — PMC
6. Best Choices, Good Choices — Mercury Levels in Fish — FDA
7. Pregnancy and fish: What’s safe to eat? — Mayo Clinic
8. Mercury Levels in Fish — American Pregnancy Association
9. EWG’s Consumer Guide to Seafood — Environmental Working Group
10. People at Risk: Pregnant Women — FoodSafety.gov
11. Safer Food Choices for Pregnant Women — CDC, 2025
12. Nutrition During Pregnancy — ACOG
13. Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet — NIH ODS
14. Advice About Eating Fish — WIC Works / USDA
15. EPA-FDA Fish Advice: Technical Information — EPA
16. FDA Revision: Fish Consumption Advice — The ObG Project
17. FDA List of Safe Fish During Pregnancy — Alaskan Salmon Company
18. The FDA’s new advice on fish: it’s complicated — PubMed
19. Selenium — Health Professional Fact Sheet — NIH ODS