Здравствуйте, друзья! Крабы — ещё один прекрасный морепродукт для беременных. FDA прямо включает крабов в «Best Choices» — категорию с наименьшей ртутью. Среднее содержание ртути — 0,065 ppm (низкое).

А нутриентный профиль впечатляет: B12 до 11,5 мкг (479% ДН), цинк 3,5 мг (32% ДН — рекорд среди морепродуктов серии!), селен до 44 мкг (68% ДН), медь, омега-3 460 мг, полноценный белок 19–22 г — всё при 83–97 ккал и минимуме жира. Отдельно разберём имитацию краба (сурими) — безопасна, но нутриентно бедна.

Начинаем.

Часть 1. Крабы: портрет продукта

1.1. Какие бывают крабы

Крабы — ракообразные (Crustacea, отряд Decapoda). Родственники креветок и лобстеров. Основные промысловые виды:

• Камчатский краб / королевский (Paralithodes camtschaticus) — крупнейший, самый ценный. Аляска, Дальний Восток. Самая низкая ртуть среди крабов;
• Снежный краб / опилио (Chionoecetes opilio) — длинные тонкие ноги, нежное мясо. Атлантика, Тихий океан;
• Голубой краб (Callinectes sapidus) — Атлантическое побережье США. «Ламповое» и «джамбо» мясо. Ртуть 0,065 ppm;
• Дангенесский краб (Metacarcinus magister) — Тихоокеанское побережье. Сладкий, ореховый вкус;
• Камчатский стригун (Chionoecetes bairdi) — похож на снежного, крупнее;
• Волосатый краб (Erimacrus isenbeckii) — Японское, Охотское моря. Популярен в Азии.

Все промысловые виды крабов — «Best Choices» FDA. NDRC (National Defense Resources Council) классифицирует краба как морепродукт с наименьшей ртутью¹.

1.2. Краткий ответ: можно или нельзя?

Часть 2. Пищевая ценность крабов

Крабы vs другие морепродукты серии (на 100 г приготовленных)

2.2. Уникальные преимущества крабов

• Цинк: 3,5 мг (32% ДН) — рекорд серии среди нерыбных морепродуктов. Цинк критичен для роста плода, построения ДНК, иммунитета. Потребность при беременности: 11 мг/день. Порция краба (150 г) = ~5,3 мг = 48% потребности⁵;
• B12: 9–11,5 мкг (375–479% ДН) — очень высокий (ниже мидий 24 и осьминога 30, но значительно выше рыбы и креветок);
• Калорийность: 83–97 ккал/100 г — один из самых постных белковых продуктов. Менее 1,5 г жира. Идеален для контроля веса;
• Медь: 0,6–1,0 мг (67–111% ДН) — высокая. Медь необходима для кроветворения, метаболизма железа, формирования соединительной ткани⁷;
• Холестерин: 53 мг/100 г — один из самых низких среди всех морепродуктов серии (наравне с мидиями 56 мг);
• Омега-3: 460 мг — хороший уровень для ракообразных (сопоставимо с креветками 540 мг).

Часть 3. Риски

3.1. Риск №1: Сырой/недоваренный краб

Сырой краб может содержать Vibrio vulnificus, V. parahaemolyticus, Listeria, паразитов. FDA: все морепродукты при беременности — только после полной термообработки (≥63°C). Мясо — непрозрачное, белое или розовое⁴.

3.2. Ртуть: низкая, но чуть выше креветок/кальмаров

0,065 ppm — низкая. Ниже трески (0,111), сельди (0,078), тунца (0,128–0,35). Но: выше креветок (0,009), кальмаров (0,024), лосося (0,05). Практический вывод: 2–3 порции в неделю — безопасно. Камчатский (королевский) краб — самая низкая ртуть среди крабов⁸.

3.3. Натрий

Свежий варёный краб — умеренный натрий (~300–400 мг/100 г). Но: пастеризованное консервированное крабовое мясо и крабовые палочки — значительно выше (600–900+ мг). При отёках — выбирайте свежий/замороженный краб, а не консервированный⁷.

3.4. Аллергия на ракообразных

3.5. Холестерин — НЕ проблема

53 мг/100 г — один из самых низких среди животных белков. Значительно ниже креветок (189), кальмаров (260), яиц (186). Не вызывает беспокойства.

Часть 4. Имитация краба (сурими)

Настоящий краб vs имитация (сурими): на 85 г (3 oz)

Вывод: Имитация краба — безопасна, но это ультраобработанный продукт с минимумом нутриентов и 12–15 г углеводов (крахмал, сахар). При ГСД — нежелательна (углеводы!). Не замена настоящему крабу по пищевой ценности. Как добавка в салат изредка — допустимо.

Часть 5. Безопасное приготовление

Часть 6. Крабы при особых состояниях

6.1. Гестационный диабет

Настоящий краб — идеален при ГСД: 0 углеводов, 19–22 г белка, 83–97 ккал. Не повышает сахар крови. Имитация (сурими) — нежелательна при ГСД: 12–15 г углеводов (крахмал, сахар) на порцию — может повысить глюкозу.

6.2. Контроль веса

83–97 ккал/100 г при 19–22 г белка и <1,5 г жира — один из самых постных белковых продуктов. Сопоставим с креветками и минтаем.

6.3. Анемия

Железо: 0,8–1,1 мг/100 г — невысокое. Но: B12 9–11,5 мкг (очень высокий) + медь 0,6–1,0 мг (помогает метаболизму железа). При анемии: краб — хороший источник B12 и меди, но для железа — лучше мидии или красное мясо.

6.4. Отёки / гипертензия

Свежий варёный краб — умеренный натрий (~300–400 мг/100 г). Консервированный/пастеризованный — значительно выше (600–900+ мг). Имитация (сурими) — тоже высокий натрий (450–600 мг). При отёках — только свежий/замороженный, не консервированный.

6.5. Иммунитет

6.6. Токсикоз

Краб имеет нежный, сладковатый вкус и мягкий запах (варёный). Обычно хорошо переносится при токсикозе. Крабовые котлеты (crab cakes) — удобный формат при тошноте.

Часть 7. Мифы и факты

7.1. «Крабы при беременности опасны из-за ртути»

7.2. «Крабовые палочки — то же самое, что краб»

7.3. «Краб — продукт только для праздников, нет смысла есть регулярно»

7.4. «Крабы в ресторане — всегда безопасны, их подают горячими»

Часть 8. Как выбрать краба

Виды краба: особенности для беременных

• Живой краб: активный, двигает клешнями. Тяжёлый (много мяса). Лёгкий — мало мяса;
• Замороженные клешни/ноги: удобно, уже приготовлены (разогреть). Оптимальный вариант;
• Консервированное крабовое мясо: удобно, стерилизовано. Проверяйте натрий;
• «Ламповое» мясо (lump) и «джамбо ламповое» (jumbo lump) — цельные куски, лучшее качество.

Часть 9. Частые вопросы

9.1. Сколько краба можно в неделю?

FDA: 2–3 порции (224–340 г) низкортутных морепродуктов в неделю. Краб — «Best Choices». 2–3 раза в неделю (включая другие морепродукты) — оптимально².

9.2. Крабовые роллы (California roll) — безопасны?

Да — California roll содержит имитацию краба (сурими), которая уже термообработана. Авокадо и огурец — безопасны. Рис — безопасен. Единственное: следите, чтобы ролл не содержал сырую рыбу (убедитесь, что только сурими).

9.3. Краб или лобстер — что безопаснее?

Оба — ракообразные, оба — «Best Choices» FDA. Ртуть: краб 0,065 ppm, лобстер ~0,107 ppm (чуть выше). Нутриенты: краб — больше цинка и B12; лобстер — больше меди. Оба — хороший выбор при полной термообработке.

9.4. Можно ли крабовый суп/биск?

9.5. Краб с маслом и лимоном — можно?

Да — классическая подача. Лимон — безопасен. Топлёное масло — калории, учитывайте при контроле веса. Сам краб — термически обработан. Безопасно и вкусно.

---

Краткое резюме

Часть 1. Портрет (резюме)

Ракообразные: камчатский, снежный, голубой, дангенесский. Все — «Best Choices» FDA. Ртуть 0,065 ppm — низкая. NDRC: «least mercury».

Часть 2. Нутриенты (резюме)

83–97 ккал, 19–22 г белка. Цинк 3,5 мг (32% ДН) — рекорд серии. B12 9–11,5 мкг (479%). Медь 67–111%. Селен 68%. Омега-3 460 мг. Холестерин 53 мг (один из самых низких).

Часть 3–4. Имитация (резюме)

Сурими — безопасна (термообработана, минтай). Но: белок 6–7 vs 16–20 г, углеводы 12–15 г (крахмал, сахар), B12/цинк/омега-3 — минимум. При ГСД — нежелательна.

Часть 7. Мифы (резюме)

«Крабы = ртуть» — нет (Best Choices FDA). «Сурими = краб» — нет (0 краба, мало нутриентов). «Только для праздников» — нет (консервированный доступен). «В ресторане всегда готовый» — обычно да, но сашими бывает.

---

Источники

1. Blue Crab Nutrition Facts — Nutrition-and-You
2. EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish — FDA/EPA
3. Crab Meat: Nutrition Facts and Benefits — Nutrition Advance
4. Pregnancy and fish: What’s safe to eat? — Mayo Clinic
5. Can You Eat Crab While Pregnant? — The Prenatal Nutritionist
6. Imitation Crab Meat Nutrition — SnapCalorie
7. Crab Benefits and Risks — VitaLibrary
8. Craving Crab While Pregnant — Natural Baby Life
9. Can You Eat Seafood While Pregnant? — TheBump
10. FDA List of Safe Fish During Pregnancy — Alaskan Salmon Company
11. The Ultimate Guide to Crab and Pregnancy — Number Analytics
12. King Crab Nutrition — SnapCalorie
13. Get to Know Crab Nutrition — Chicken of the Sea
14. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish — FDA
15. Mercury Levels in Fish — American Pregnancy Association
16. FDA Q&A: Advice About Eating Fish — FDA
17. Nutrition During Pregnancy — ACOG
18. Safer Food Choices for Pregnant Women — CDC
19. FDA Revision: Fish Consumption Advice — The ObG Project