Здравствуйте, друзья! Мидии — это, возможно, самый недооценённый суперпродукт для беременных во всей нашей серии.

Судите сами: витамин B12 — 24 мкг/100 г (1000% дневной нормы — абсолютный рекорд серии!), железо — 6,7 мг гемового (84% ДН — рекорд среди морепродуктов), селен — 90 мкг (163% ДН — рекорд), марганец — 6,8 мг (296% ДН — рекорд), омега-3 DHA+EPA — 203% ДН на порцию, фолат — 76 мкг (19% ДН — уникально для морепродуктов!). Nutrivore Score — 1564 («супер нутриентно-плотный продукт» — почти в 3 раза выше креветок!).

И всё это — при 172 ккал, минимуме насыщенных жиров и очень низкой ртути. Единственное условие — полная термообработка (до раскрытия раковин). Разбираемся.

Часть 1. Мидии: портрет продукта

1.1. Что такое мидии

Мидии (Mytilus и другие роды) — двустворчатые моллюски (Bivalvia). Не рыба, не ракообразные, не головоногие. Родственники устриц, гребешков и моллюсков-клемов. Основные виды:

• Голубая/обыкновенная мидия (Mytilus edulis) — основной промысловый вид в Европе, Атлантике. Тёмно-синяя/чёрная раковина;
• Средиземноморская мидия (Mytilus galloprovincialis) — Средиземноморье, Чёрное море, Тихий океан;
• Зеленогубая мидия (Perna canaliculus) — Новая Зеландия. Известна противовоспалительными свойствами;
• Черноморская мидия — подвид средиземноморской, широко распространена в России.

Мидии — фильтраторы: прокачивают через себя до 50 литров воды в сутки. Это даёт им уникальные нутриенты, но и создаёт специфические риски (биотоксины, загрязнения). Однако промышленные мидии выращиваются в контролируемых акваториях.

1.2. Краткий ответ: можно или нельзя?

Часть 2. Пищевая ценность мидий

Мидии vs другие морепродукты серии: нутриентный профиль (на 100 г приготовленных)

2.2. Суперсилы мидий: 7 рекордов

• B12: 24 мкг (1000% ДН) — абсолютный рекорд всей серии статей. Выше, чем у красной икры (20 мкг), чёрной икры (18–20 мкг), говяжьей печени (~20 мкг). Критичен для нервной системы плода, кроветворения, ДНК-синтеза⁵;
• Железо: 6,7 мг (84% ДН) — рекорд среди морепродуктов. Гемовое железо — усваивается в 2–3 раза лучше, чем негемовое из растительных продуктов. Для беременных с анемией — исключительно ценный источник⁸;
• Селен: 90 мкг (163% ДН) — рекорд серии. Антиоксидант, щитовидная железа, иммунитет⁴;
• Марганец: 6,8 мг (296% ДН) — абсолютный рекорд. Участвует в формировании костей, метаболизме углеводов, антиоксидантной защите;
• Омега-3: ~900 мг DHA+EPA (~203% ДН на порцию) — в фосфолипидной форме, хорошо усваивается. Значительно больше, чем у креветок и кальмаров⁵;
• Фолат: 76 мкг (19% ДН) — уникально для морепродуктов. Большинство рыб и морепродуктов не содержат фолата. Мидии — редкое исключение. Фолат критичен для профилактики дефектов нервной трубки⁴;
• Витамин C: 14 мг (15% ДН) — редкий животный источник витамина C. Помогает усвоению железа из самих мидий⁶.

Часть 3. Риски

3.1. Риск №1: Сырые мидии (главный)

Мидии — фильтраторы. Они прокачивают огромные объёмы воды и концентрируют в себе всё, что в ней есть: бактерии, вирусы, токсины. Сырые мидии — один из самых рискованных сырых продуктов:

• Vibrio vulnificus — бактерия морской воды, тяжёлое пищевое отравление⁹;
• Hepatitis A — вирус, передающийся через загрязнённую воду. Может передаться плоду⁹;
• Norovirus — частая причина гастроэнтерита от сырых моллюсков;
• Listeria — в сырых/недоваренных;
• Биотоксины (DSP, PSP) — токсины водорослей, накапливаемые фильтраторами. DSP (Diarrhetic Shellfish Poisoning): тошнота, рвота, диарея. PSP (Paralytic Shellfish Poisoning): серьёзнее — онемение, паралич дыхания⁹.

3.2. Холестерин — НЕ проблема

Всего 56 мг/100 г — значительно ниже, чем у креветок (189), кальмаров (260), икры (479–588). Мидии — один из самых «дружественных к холестерину» животных белков.

3.3. Ртуть — НЕ проблема

Мидии — фильтраторы, питаются планктоном и микроводорослями. Биоаккумуляция ртути — минимальна. EWG включает мидии в список «high-omega-3, lower-mercury choices»². Исследование Адриатического моря: при потреблении 125 г мидий/неделю ни один тяжёлый металл (ртуть, кадмий, мышьяк, свинец) не представлял риска⁷.

3.4. Натрий

369 мг/100 г — умеренный. Значительно ниже, чем в икре (1500+), но выше, чем в рыбе. При отёках — учитывайте, но не критично.

3.5. Аллергия

Мидии — двустворчатые моллюски. Аллергия на моллюсков ≠ аллергия на ракообразных (креветки). Но перекрёстная аллергия возможна. Если аллергия на любые морепродукты — консультируйтесь с врачом.

Часть 4. Безопасное приготовление

Блюда из мидий: безопасность при беременности

Часть 5. Мидии при особых состояниях

5.1. Анемия

5.2. Гестационный диабет

Мидии содержат ~7,4 г углеводов/100 г (в отличие от рыбы и креветок с 0 углеводов). Это немного, но при строгом контроле глюкозы — учитывайте. Гликемический индекс мидий — 50 (средний). Белок и жиры замедляют всасывание — обычно не вызывает значимого повышения сахара.

5.3. Контроль веса

172 ккал/100 г — чуть выше креветок (85–106) и кальмаров (92), но значительно ниже лосося (208). При высочайшей нутриентной плотности — отличное соотношение пользы на калорию.

5.4. Отёки / гипертензия

Натрий 369 мг/100 г — умеренный. Порция 150 г = ~554 мг натрия (24% ДН). При лёгких отёках — допустимо. При тяжёлых отёках или преэклампсии — ограничьте. Замена лососем (75–100 мг натрия/150 г) — более щадящий вариант.

5.5. Щитовидная железа

Мидии содержат йод, селен (163% ДН) и марганец — все критичны для функции щитовидной железы. При гипотиреозе — хороший диетический выбор⁵.

5.6. Токсикоз

Мидии имеют характерный морской вкус и запах. При выраженном токсикозе запах может вызвать тошноту. Если так — отложите на 2 триместр. Варёные мидии в мягком сливочном соусе обычно переносятся лучше, чем на пару.

Часть 6. Мифы и факты

6.1. «Мидии при беременности нельзя — это опасный продукт»

6.2. «В мидиях много ртути — они же фильтруют воду»

6.3. «Мидии — просто “вкусняшка”, нутриентов мало»

6.4. «Нераскрывшиеся мидии можно открыть ножом и съесть»

Часть 7. Как выбрать мидии

Формы мидий: особенности для беременных

• Живые мидии: раковины закрыты (или закрываются при постукивании). Запах свежего моря. Тяжёлые (содержат воду). Лёгкие, приоткрытые, с запахом — не покупайте;
• Фермерские (аквакультура): предпочтительнее дикого сбора. Контролируемая среда, мониторинг биотоксинов⁷;
• MSC/ASC-сертифицированные: дополнительная гарантия устойчивости и контроля;
• Мидии — один из самых экологичных морепродуктов: аквакультура мидий имеет минимальный углеродный след, не требует кормов, очищает воду⁷.

Часть 8. Частые вопросы

8.1. Сколько мидий можно в неделю?

FDA: 2–3 порции (224–340 г) низкортутных морепродуктов в неделю. Мидии — низкая ртуть. 1–2 порции мидий в неделю + другие морепродукты (рыба, креветки, кальмары) — оптимальная стратегия¹.

8.2. Moules-frites (мидии с картошкой фри) — можно?

8.3. Паэлья с мидиями — безопасна?

Да — мидии в паэлье проходят длительную термообработку. Безопасно. Нераскрывшиеся — выбросить. Паэлья — отличное полноценное блюдо при беременности (рис + морепродукты + овощи).

8.4. Мидии или креветки — что лучше при анемии?

Однозначно мидии. Железо: 6,7 мг vs 1,8 мг. B12: 24 мкг vs 1,5 мкг. Фолат: 76 мкг vs следы. Витамин C: 14 мг vs следы (помогает усвоению железа). По «антианемическому профилю» мидии — лидер среди всех морепродуктов.

8.5. Можно ли вино в соусе к мидиям?

Да — при варке алкоголь испаряется. Остаётся аромат. Исследования показывают, что после 15 минут варки остаётся ≤5% алкоголя — безопасный уровень. Мидии в белом вине — классическое и безопасное блюдо.

8.6. Устрицы, мидии, клемы — одинаково безопасны?

Все три — двустворчатые моллюски-фильтраторы. При полной термообработке — все безопасны. Но: устрицы часто подаются сырыми — при беременности это категорически нежелательно. Мидии и клемы обычно подаются приготовленными, что делает их практически более безопасным выбором.

---

Краткое резюме

Часть 1. Портрет (резюме)

Двустворчатые моллюски-фильтраторы: голубая, средиземноморская, зеленогубая, черноморская. Низкая ртуть. EWG: «high-omega-3, lower-mercury choice».

Часть 2. Нутриенты (резюме)

7 рекордов: B12 24 мкг (1000% ДН ⭐⭐⭐⭐⭐), железо 6,7 мг (84%), селен 90 мкг (163%), марганец 6,8 мг (296%), омега-3 ~900 мг (203%), фолат 76 мкг (19%), витамин C 14 мг. Nutrivore Score 1564 — «супер нутриентно-плотный».

Часть 3. Риски (резюме)

Сырые — Vibrio, Hepatitis A, Norovirus, биотоксины (DSP, PSP). Готовьте до раскрытия раковин. Нераскрывшиеся — выбросить. Ртуть — НЕ проблема. Холестерин — всего 56 мг (лучше всех морепродуктов серии).

Часть 4. Продукты (резюме)

На пару ✅ → тушёные ✅ → запечённые ✅ → паста/паэлья ✅ → суп ✅ → консервы ✅ → копчёные ⚠️ → маринованные ⚠️ → сырые ❌❌.

Часть 6. Мифы (резюме)

«Нельзя при беременности» — нет (приготовленные рекомендованы). «Фильтраторы = ртуть» — нет (ртуть у хищников, не фильтраторов). «Пустой деликатес» — нет (Nutrivore Score 1564!). «Нераскрывшиеся можно открыть» — нет (выбросить!).

---

Источники

1. EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish — FDA/EPA
2. Five Things FDA and EPA Didn’t Tell You About Seafood Safety — EWG
3. Pregnancy and fish: What’s safe to eat? — Mayo Clinic
4. Mussels nutrition: calories, carbs, protein, fats — FoodStruct (USDA)
5. Mussel Nutrients — Nutrivore
6. Mussels 101: Nutrition Facts and Potential Benefits — Nutrition Advance
7. Farmed Mussels: A Nutritive Protein Source, Rich in Omega-3 — PMC, 2021
8. Mussels: Are They Good for You? — WebMD
9. Is It Safe to Consume Mussels During Pregnancy? — FirstCry Parenting
10. Can You Eat Mussels While Pregnant? Safety Tips — GetLabTest
11. Eating Mussels During Pregnancy — BumpBoxes
12. Mussel Nutrition Benefits and Risks — VitaLibrary, 2025
13. Mussel Nutrition Facts and Health Benefits — ANAI, 2025
14. Pregnancy nutrition: Foods to avoid — Mayo Clinic
15. FDA List of Safe Fish During Pregnancy — Alaskan Salmon Company
16. FDA Q&A: Advice About Eating Fish — FDA
17. Nutrition During Pregnancy — ACOG
18. Safer Food Choices for Pregnant Women — CDC
19. Safe Seafood During Pregnancy — The Prenatal Nutritionist