Можно ли есть перловку во время беременности: полный гид для будущих мам

18 февраля, 2026 10:04

Время чтения: 7 минут

Содержание статьи

Часть 1. Краткий ответ
Часть 2. Нутриенты
Перловка (pearl barley): нутриентный профиль (100 г сухой и порция ~150 г готовой)
Часть 3. Почему ГИ 28 — это уникально
Часть 4. Польза для беременных
Перловка: конкретная польза при беременности
Часть 5. При особых состояниях
5.1. ГСД
5.2. Запоры
5.3. Анемия
5.4. Целиакия
5.5. Контроль веса
5.6. Вздутие / СРК
Часть 6. Типы ячменя
Типы ячменя: что выбрать при беременности
Часть 7. Мифы и факты
7.1. «Перловка — скучная армейская каша без пользы»
7.2. «Перловка тяжёлая для желудка»
7.3. «Перловка и ячневая крупа — одно и то же»
7.4. «Перловку нельзя при беременности»
7.5. «Перловка без глютена, как гречка»
Часть 8. Практические рекомендации
Правила для перловки при беременности
Часть 9. Частые вопросы
9.1. Перловка каждый день — можно?
9.2. Перловка в супе — полезнее каши?
9.3. Ячневая каша — хуже перловки?
9.4. Перловка при токсикозе?
9.5. Ячменная вода (barley water) — полезна?
9.6. Перловка + мясо / грибы — можно?
Краткое резюме
Часть 1–3 (резюме)
Часть 4–5 (резюме)
Часть 7 (резюме)
Источники

Можно ли есть перловку во время беременности

Здравствуйте, друзья! Перловка при беременности — настоящий недооценённый герой среди круп. Многие считают перловку «армейской едой» или «скучной кашей», а зря: это РЕКОРДСМЕН по гликемическому индексу (ГИ ~28 — самый низкий среди ВСЕХ зерновых! Healthline) и клетчатке (17 г/100 г сухой — больше, чем у овсянки и гречки).

Перловка — это ячмень, обработанный шлифовкой (pearl barley). Как и овёс, ячмень содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая замедляет сахар, снижает холестерин и обеспечивает сытость.

При ГСД перловка — возможно, ЛУЧШАЯ крупа из всех (ГИ 28 vs гречка 50, рис 73). Содержит селен, магний, железо, витамины группы B. Единственный минус — глютен (не подходит при целиакии) и длительное время варки. Разбираемся.

Часть 1. Краткий ответ

Важно: Перловка при беременности — РЕКОМЕНДОВАНА:

Безопасна — термообработанный продукт ✅;
ГИ ~28 ⭐⭐⭐: самый низкий среди ВСЕХ зерновых — рекорд!¹;
Клетчатка ⭐⭐: 17 г/100 г сухой — рекорд среди популярных круп;
Бета-глюкан ⭐: ~3,5 г/100 г — как у овса. Сахар, холестерин, сытость;
При ГСД: возможно, лучшая крупа (ГИ 28!);
Селен: 37,7 мкг/100 г (~69% ДН) — щитовидная железа;
Белок: 10 г/100 г — неплохо;
Глютен: содержит ❌ — не подходит при целиакии;
Порция: 150–200 г готовой (50–70 г сухой).

Часть 2. Нутриенты

Перловка (pearl barley): нутриентный профиль (100 г сухой и порция ~150 г готовой)

Нутриент	100 г сухой	~150 г готовой	% ДН беременной	Значение
Калории	352	~185	~8%	Умеренная энергия
ГИ ⭐⭐⭐	~28 (перловка) / 20–25 (цельный ячмень)		—	РЕКОРД — самый низкий из зерновых!
Клетчатка ⭐⭐	17,3 г	~6 г	~21%	Рекорд среди круп! Запоры, сахар
Бета-глюкан ⭐	~3,5 г	~1,2 г	—	Замедляет сахар, снижает холестерин
Белок	9,9 г	~3,5 г	~5%	Неплохо для крупы
Селен ⭐	37,7 мкг	~13 мкг	~24%	Щитовидная железа, антиоксидант
Железо	3,6 мг	~1,3 мг	~5%	Профилактика анемии
Магний	133 мг	~50 мг	~14%	Судороги, давление
Фосфор	264 мг	~100 мг	~14%	Кости, зубы плода
Марганец	1,9 мг	~0,7 мг	~30%	Антиоксидант, метаболизм
Медь	0,5 мг	~0,2 мг	~20%	Кроветворение
Витамин B3 (ниацин)	4,6 мг	~1,7 мг	~10%	Энергия, кожа
Глютен	Содержит ❌		—	Не подходит при целиакии

Источники: USDA FoodData Central, Healthline¹, Cleveland Clinic

Часть 3. Почему ГИ 28 — это уникально

Важно — перловка = рекордсмен по ГИ:

Перловка (pearl barley): ГИ ~28 — самый низкий из зерновых¹;
Цельный ячмень (hulled barley): ГИ ~20–25 — ещё ниже;
Для сравнения: гречка 50–55, овсянка steel-cut 42–55, рис белый 73, манка «М» 70, картофель 80;
Причина: высокое содержание бета-глюкана + клетчатки → замедляет переваривание крахмала → плавный выброс глюкозы;
При ГСД: перловка = возможно лучший гарнир. ГИ 28 — ниже даже бобовых (~30–40);
Холестерин: 3+ г бета-глюкана/день снижают LDL на 5–10% (FDA одобрила заявление).

Часть 4. Польза для беременных

Перловка: конкретная польза при беременности

Проблема	Как помогает перловка	Механизм
ГСД ⭐⭐⭐	ГИ 28 — рекорд среди круп	Бета-глюкан + клетчатка → плавный сахар, снижение инсулинового ответа
Запоры ⭐⭐	Клетчатка 17 г/100 г — рекорд	Нерастворимая + растворимая. Увеличивает объём стула. Запивайте водой!
Холестерин	Бета-глюкан ~3,5 г/100 г	Снижает LDL на 5–10% при 3+ г/день (FDA)
Контроль веса	Высокая сытость	Клетчатка + бета-глюкан → замедление опорожнения желудка → сытость 4–5 часов
Щитовидная железа	Селен 37,7 мкг/100 г (69% ДН)	Антиоксидант, поддержка функции щитовидной железы
Судороги	Магний 133 мг/100 г	Расслабление мышц, профилактика спазмов
Развитие плода	Белок + цинк + фосфор	Аминокислоты + минералы для тканей и костей
Здоровье кишечника	Бета-глюкан = пребиотик	Питает полезные бактерии → бутират → здоровая микрофлора

Часть 5. При особых состояниях

5.1. ГСД

Важно: Перловка — ЛУЧШАЯ крупа при ГСД! ГИ 28 vs гречка 50, овсянка 42–55, рис 73, манка 70. Бета-глюкан дополнительно замедляет сахар. Рекомендация: порция 150 г готовой + белок (мясо/яйцо) + овощи. Идеальный гарнир для стабильной глюкозы².

5.2. Запоры

Клетчатка 17 г/100 г — абсолютный рекорд среди круп (гречка 10, овсянка 11). 1 порция = ~6 г (21% ДН). Исследование: пророщенный ячмень увеличивал частоту и объём стула у людей с хроническими запорами. ОБЯЗАТЕЛЬНО запивайте водой (клетчатка без воды может усиливать дискомфорт).

5.3. Анемия

Железо 3,6 мг/100 г — хорошо, но меньше гречки (6,7). Негемовое — ешьте с витамином C. Дополняйте мясом, яйцами.

5.4. Целиакия

Срочно: Перловка содержит глютен (ячмень = глютеновое зерно). При целиакии — КАТЕГОРИЧЕСКИ противопоказана ❌. Альтернативы без глютена: гречка, киноа, рис.

5.5. Контроль веса

Порция 150 г готовой = ~185 ккал. Это больше, чем гречка (~135) или овсянка (~156). НО: сытость — рекордная (клетчатка 17 г + бета-глюкан = замедление желудка). Многие отмечают, что после перловки не хочется есть 4–5 часов.

5.6. Вздутие / СРК

Ячмень содержит фруктаны (FODMAP-углеводы), которые могут вызывать газообразование и вздутие у людей с СРК. Если вздутие — начните с маленькой порции (50 г готовой) и наблюдайте. При сильном дискомфорте — замените на гречку (без FODMAP).

Часть 6. Типы ячменя

Типы ячменя: что выбрать при беременности

Тип	Обработка	ГИ	Клетчатка	Время варки	Вердикт
Цельный ячмень (hulled)	Минимальная (снята шелуха)	20–25 ⭐⭐⭐	~17 г ⭐⭐	60–90 мин	✅ Максимум нутриентов
Перловка (pearl barley)	Шлифовка (снята оболочка)	~28 ⭐⭐	~15 г ⭐	25–30 мин	✅ Лучший компромисс!
Ячневая крупа	Дроблёный ячмень	~35	~14 г	15–20 мин	✅ Быстрее, чуть меньше нутриентов
Ячменные хлопья	Расплющивание	~45–50	~10 г	5–10 мин	⚠️ ГИ выше
Ячменная мука	Помол	~55–60	~8 г	—	⚠️ Для выпечки, ГИ средний

Перловка — оптимальный вариант: ГИ 28, приемлемое время варки, доступна в любом магазине.

Часть 7. Мифы и факты

7.1. «Перловка — скучная армейская каша без пользы»

Миф. ГИ 28 — рекорд всех зерновых! Клетчатка 17 г — рекорд круп! Бета-глюкан — уникальная клетчатка. Селен 69% ДН. Перловка — один из самых питательных и полезных гарниров, особенно при ГСД¹.

7.2. «Перловка тяжёлая для желудка»

Частично. Высокое содержание клетчатки + фруктаны = может вызвать вздутие при СРК или непривычности. Решение: начните с маленькой порции, запивайте водой, увеличивайте постепенно. Для большинства — переносится хорошо.

7.3. «Перловка и ячневая крупа — одно и то же»

Не совсем. Обе из ячменя, но: перловка — шлифованное цельное зерно (ГИ 28, варится 25–30 мин). Ячневая — дроблёное зерно (ГИ ~35, варится 15–20 мин). Перловка сохраняет больше структуры → ниже ГИ.

7.4. «Перловку нельзя при беременности»

Миф. Нет противопоказаний (кроме целиакии). Перловка — безопасный, высокопитательный продукт. Ячменная вода традиционно рекомендуется беременным во многих культурах Азии³.

7.5. «Перловка без глютена, как гречка»

Миф. Ячмень содержит глютен. Перловка НЕ подходит при целиакии. Альтернативы без глютена: гречка, киноа, рис, кукурузная каша.

Часть 8. Практические рекомендации

Правила для перловки при беременности

Перловка — отличный гарнир 2–4 раза в неделю;
При ГСД — лучшая крупа: ГИ 28, бета-глюкан, плавный сахар;
Варка: 1:3 (перловка:вода), 25–30 минут. Не нужно замачивать;
При запорах: перловка + вода — рекордная клетчатка (17 г/100 г);
При вздутии: начните с 50 г готовой, увеличивайте постепенно;
При целиакии: НЕЛЬЗЯ ❌ (глютен!);
Разнообразие: суп с перловкой, перловая каша, перловый салат, плов, ризотто;
Чередуйте: перловка (ГИ рекорд) + гречка (железо) + овсянка (белок);
Можно готовить впрок: увеличивается в 3× при варке, хранится в холодильнике 3–4 дня.

Часть 9. Частые вопросы

9.1. Перловка каждый день — можно?

Да — безопасно. Ежедневное употребление ячменя рекомендуется многими диетологами (½–1 стакан варёного). Чередуйте с другими крупами для разнообразия нутриентов.

9.2. Перловка в супе — полезнее каши?

Важно: Одинаково полезна ✅. В супе перловка частично отдаёт бета-глюкан бульону (если пьёте бульон — получаете всё). Перловый суп — отличное блюдо при беременности: сытное, тёплое, полноценное.

9.3. Ячневая каша — хуже перловки?

Чуть хуже по ГИ (35 vs 28): дробление увеличивает площадь поверхности → быстрее переваривается. Но: всё ещё отличный ГИ. Выбирайте по удобству (ячневая варится быстрее).

9.4. Перловка при токсикозе?

Текстура плотнее манки/овсянки — может переноситься хуже при сильной тошноте. Попробуйте перловый суп (более жидкая форма) или ячневую кашу (мельче). Если не идёт — гречка или рис на воде.

9.5. Ячменная вода (barley water) — полезна?

Традиционный напиток беременных в Азии. Содержит бета-глюкан, минералы. Может помогать при ИМП (мягкий мочегонный эффект), отёках. Готовьте без сахара. Пейте умеренно.

9.6. Перловка + мясо / грибы — можно?

Да — классические сочетания. Перловка + говядина = железо (гемовое + негемовое). Перловка + грибы = вкус + клетчатка. Перловка + овощной бульон = лёгкий вариант при тошноте.

Краткое резюме

Часть 1–3 (резюме)

Перловка — РЕКОМЕНДОВАНА ⭐⭐⭐. ГИ 28 — РЕКОРД всех зерновых! Клетчатка 17 г (рекорд круп!), бета-глюкан 3,5 г, селен 69% ДН. При ГСД — лучшая крупа. Содержит глютен (целиакия ❌).

Часть 4–5 (резюме)

ГСД⭐⭐⭐ (ГИ 28), запоры⭐⭐ (17 г клетчатки), холестерин (бета-глюкан), вес (рекордная сытость), щитовидная (селен), кишечник (пребиотик). Целиакия ❌, вздутие — постепенно.

Часть 7 (резюме)

«Армейская каша без пользы» — миф (рекорды ГИ и клетчатки!). «Тяжёлая» — начните с малой порции. «= Ячневая» — нет (разный ГИ). «Нельзя при беременности» — миф. «Без глютена» — миф (глютен есть).