Здравствуйте, друзья! Селёдка — культовый продукт: селёдка под шубой, селёдка с картошкой, бутерброд с селёдкой — трудно представить наш стол без неё. При беременности тяга к солёному усиливается (виноват прогестерон), и селёдка часто становится продуктом №1 в списке желаний.

Хорошая новость: сельдь входит в категорию «Best Choices» FDA — наравне с лососем. Ртути минимум, омега-3 — рекордные (1300–1700 мг на 100 г), витамин B12 — один из лучших среди всех продуктов.

Но: мы едим селёдку почти исключительно солёной — а это значит, что она не прошла тепловую обработку. Соль — 6–12 г/100 г (суточная норма или две!). Паразиты (анизакиды) — до 75% сельди заражены, хотя заморозка их убивает. Listeria — возможна в холодной солёной рыбе. Сегодня разберём: какая селёдка безопасна, какая опасна, сколько можно, и что делать с тягой к солёному. Начинаем!

Часть 1. Селёдка: портрет продукта

1.1. Что такое сельдь

Сельдь (Clupea) — небольшая морская рыба семейства сельдевых. Основные промысловые виды: атлантическая сельдь (Clupea harengus) и тихоокеанская сельдь (Clupea pallasii). В России и странах СНГ сельдь — один из самых потребляемых видов рыбы, преимущественно в солёном виде.

1.2. Виды сельди по способу приготовления

• Солёная (бочковая, пресервы) — засолена в рассоле/сухим способом. НЕ проходит тепловую обработку. Самый популярный вид;
• Пряного посола — засолена с пряностями (гвоздика, перец, лавровый лист). Тоже без термообработки;
• Слабосолёная / малосольная — короткий посол. Менее солёная, но менее обработанная;
• Маринованная — в уксусе с пряностями. Уксус убивает часть бактерий, но не гарантирует полную безопасность;
• Копчёная (холодного копчения) — солёная + копчёная при 20–30°C. Без полноценной термообработки;
• Копчёная (горячего копчения) — копчёная при 80–120°C. Тепловая обработка;
• Отварная / тушёная / запечённая — полная термообработка. Самый безопасный вариант;
• Консервированная — стерилизованная в банке. Безопасна.

1.3. Краткий ответ: можно или нельзя?

Часть 2. Пищевая ценность сельди

2.1. Почему сельдь — суперпродукт

Сельдь — одна из самых питательных рыб в мире. По соотношению омега-3 к ртути она входит в тройку лучших (наряду с лососем и сардинами)².

Пищевая ценность сельди vs другие рыбы и продукты (на 100 г)

2.2. Рекордный B12

Сельдь — один из лучших пищевых источников витамина B12: 9–13 мкг/100 г (375–540% ДН). B12 критически важен для формирования нервной системы плода, кроветворения, синтеза ДНК. Дефицит B12 при беременности ассоциирован с дефектами нервной трубки и анемией.

2.3. Омега-3: на уровне лосося

2.4. Другие нутриенты

• Витамин D — 4–5 мкг/100 г (27–33% ДН);
• Селен — 36 мкг/100 г (65% ДН). Антиоксидант, щитовидная железа;
• Фосфор — 236 мг/100 г (34% ДН);
• Железо — 1,1 мг/100 г (умеренно);
• Витамин A — 28 мкг (3% ДН). Безопасный уровень, никакого тератогенного риска.

Часть 3. Риски сельди при беременности

3.1. Риск №1: Соль — главная проблема солёной селёдки

Солёная сельдь содержит 6–12 г соли на 100 г продукта. ВОЗ рекомендует менее 5 г/сутки. Это значит:

• 50 г солёной селёдки = 3–6 г соли = 60–120% суточной нормы в одной порции;
• 100 г = 6–12 г = полная или двойная суточная норма.

При беременности прогестерон и эстрогены способствуют задержке жидкости. Солёная пища усугубляет отёки, повышает нагрузку на почки, может провоцировать повышение давления⁴. Во второй половине беременности — особенно нежелательно.

3.2. Риск №2: Паразиты (анизакиды)

Сельдь — один из наиболее заражённых паразитами видов рыб. По данным российских источников, до 75% сельди содержат личинки анизакид (Anisakis simplex)⁵. Анизакидоз — паразитарное заболевание ЖКТ, вызываемое личинками анизакид при употреблении сырой/солёной рыбы.

3.3. Риск №3: Листериоз

Солёная и копчёная рыба — продукты, не прошедшие полноценную тепловую обработку. FoodSafety.gov: «Don’t eat refrigerated smoked seafood unless it’s in a cooked dish that reaches 165°F (74°C)»⁷. Хотя сельдь не является основным «виновником» листериоза (в отличие от deli meats), риск существует для любой холодной готовой рыбной продукции.

3.4. Ртуть — НЕ проблема

Сельдь — низкортутная рыба: 0,078 мкг/г (категория «Best Choices» FDA). Для сравнения: рыба-меч — 0,995 мкг/г (в 13 раз выше). Даже при максимальном потреблении (340 г/неделю) накопление ртути из сельди безопасно¹.

3.5. Что НЕ является риском

Витамин A — 28 мкг (3% ДН). Тератогенного риска нет. Токсоплазмоз — рыба не является источником Toxoplasma (паразит млекопитающих). Холестерин — 60 мг/100 г (умеренный).

Часть 4. Безопасное употребление сельди

4.1. Виды сельди: безопасность при беременности

Все виды сельди: оценка безопасности для беременных

4.2. Правила для солёной селёдки

Часть 5. Почему при беременности тянет на селёдку

5.1. Прогестерон и тяга к солёному

Прогестерон повышается при беременности и снижает артериальное давление. Организм компенсирует это тягой к солёной пище (соль повышает давление). Это нормальная физиологическая реакция, а не «каприз»⁹.

5.2. Дефицит кальция и омега-3

Тяга к рыбе может сигнализировать о недостатке омега-3, кальция, витамина D. Сельдь — хороший источник всех трёх. Но потребность можно удовлетворить безопаснее — варёной/запечённой сельдью или лососем.

5.3. Что делать с тягой

• Ешьте варёную/запечённую сельдь — тот же вкус, те же нутриенты, без рекордной соли;
• Если хочется именно солёного — 2–3 кусочка (30–50 г) промышленной солёной сельди, вымоченной в воде/молоке;
• Альтернативы для «солёного» вкуса: слабосолёные огурцы, оливки, квашеная капуста (меньше соли, больше пробиотиков).

Часть 6. Мифы и факты

6.1. «75% сельди заражено паразитами — это опасно!»

6.2. «Селёдка под шубой безопасна — там же всё перемешано»

6.3. «Сельдь — жирная рыба, при беременности нельзя»

6.4. «Если вымочить селёдку — соль уйдёт полностью»

Часть 7. Сельдь при особых состояниях

7.1. Отёки / гипертензия / преэклампсия

Солёную сельдь — исключить или минимизировать (6–12 г соли/100 г). Варёную/запечённую — можно (соли минимум, омега-3 могут снижать риск преэклампсии).

7.2. Гестационный диабет

Сельдь — идеальна при ГСД: ноль углеводов, полезные жиры (омега-3), высокий белок. Рекомендуется в варёном/запечённом виде.

7.3. Анемия

Сельдь — рекордный B12 (9–13 мкг). При B12-дефицитной анемии — отличный источник. Железо — 1,1 мг (умеренно). Для железодефицитной анемии дополните куриными сердечками (6–9 мг), говядиной (2,5–3,5 мг).

7.4. Токсикоз

Солёная пища может облегчать тошноту в первом триместре (повышает давление, стимулирует аппетит). Если селёдка «идёт» при токсикозе — 2–3 кусочка допустимы. Но лучше — варёная сельдь с лимоном.

7.5. Изжога

Жирная и солёная рыба может провоцировать изжогу, особенно в третьем триместре. Если изжога — ограничьте или откажитесь.

Содержание соли в популярных «солёных» продуктах (на 100 г)

Часть 8. Чем заменить солёную селёдку

8.1. Если хочется омега-3 без соли

• Запечённая/отварная сельдь — те же 1300–1700 мг омега-3, но без 6–12 г соли;
• Лосось (запечённый) — 1800–2500 мг омега-3, минимум соли;
• Сардины в масле — 1400 мг омега-3, стерилизованы (консервы);
• Скумбрия (запечённая) — 1300–1800 мг омега-3.

8.2. Если хочется «солёненького»

• Малосольные огурцы — меньше соли, пробиотики;
• Квашеная капуста — пробиотики, витамин C, умеренная соль;
• Оливки — полезные жиры, умеренная соль;
• Вымоченная сельдь — 2 часа в молоке/воде снижает соль на 30–50%.

Часть 9. Рецепт: варёная сельдь — безопасная альтернатива

Часть 10. Частые вопросы читателей

10.1. Можно ли солёную селёдку при беременности?

Допустимо с ограничениями: промышленная (прошла заморозку), до 50 г, не чаще 1 раза в неделю, вымоченная, с учётом суммарной соли. Во второй половине беременности — максимально ограничить⁴.

10.2. Селёдка под шубой при беременности — можно?

Если сельдь промышленная — допустимо, до 100 г салата. Учтите калорийность (майонез) и соль. Не лучший выбор при отёках.

10.3. Консервированная сельдь безопаснее солёной?

Да. Консервы стерилизованы при высокой температуре — Listeria и паразиты убиты. Меньше соли, чем в солёной. Хороший вариант для беременных.

10.4. Я ела солёную селёдку каждый день — это опасно?

10.5. Какая селёдка полезнее — атлантическая или тихоокеанская?

Обе — в категории «Best Choices» FDA. Атлантическая — чуть жирнее (больше омега-3), тихоокеанская — чуть менее жирная. Обе полезны, выбирайте по доступности и свежести.

10.6. Можно ли икру / молоки сельди?

Солёная икра/молоки — очень солёные. Допустимы в минимальных количествах. Варёная икра/молоки — безопаснее. Осматривайте на предмет паразитов (личинки часто концентрируются именно в икре и молоках).

10.7. Скумбрия или сельдь — что лучше?

Обе — жирные рыбы с высоким содержанием омега-3. Сельдь — чуть больше B12. Скумбрия — чуть больше витамина D. Обе в «Best Choices» FDA. Чередуйте!

---

Краткое резюме

Часть 1. Портрет (резюме)

Сельдь — категория «Best Choices» FDA наравне с лососем. 8 видов по приготовлению: солёная, пряная, копчёная, варёная, консервированная и др.

Часть 2. Пищевая ценность (резюме)

Омега-3: 1300–1700 мг ⭐⭐. B12: 9–13 мкг (рекорд!). Ртуть: 0,078 мкг/г (минимум). Селен, витамин D, фосфор. Витамин A — 28 мкг (безопасно).

Часть 3. Риски (резюме)

1) Соль: 6–12 г/100 г — главная проблема. 2) Паразиты (анизакиды): до 75%, но заморозка убивает. 3) Listeria — минимальный риск. Ртуть — не проблема.

Часть 4. Безопасность (резюме)

Варёная ✅ → консервированная ✅ → горячее копчение ⚠️ → солёная промышленная ⚠️ (до 50 г/нед, вымочить) → холодное копчение ❌ → домашний посол из свежей ❌.

Часть 5. Тяга (резюме)

Прогестерон → снижение давления → тяга к солёному. Нормально. Удовлетворите варёной сельдью или 30–50 г солёной.

Часть 6. Мифы (резюме)

«75% заражено» — да, но заморозка убивает. «Под шубой безопасна» — настолько же, насколько исходная сельдь. «Жирная = вредная» — нет, жир сельди = полезные омега-3. «Вымочить = убрать всю соль» — снижает на 30–50%, не полностью.

Часть 7. Особые состояния (резюме)

Отёки/ПЭ — солёную исключить, варёную можно. ГСД — идеальна (0 углеводов). Анемия — рекордный B12. Токсикоз — 2–3 кусочка допустимы. Изжога — ограничить.

---

Источники

1. EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish — FDA/EPA, 2021–2025
2. New FDA Guidelines: Pregnant Women Need to Eat More Fish — Associated OBGyn
3. Herring: Health Benefits, Nutrients per Serving — WebMD
4. Селедка: польза и вред соленой сельди — Роскачество
5. Можно ли есть солёную селёдку беременным? — Beremennost.net
6. Селедка при беременности — По-неделям.ру
7. People at Risk: Pregnant Women — FoodSafety.gov
8. Селёдка при беременности: польза и вред — Spuzom
9. Селедка: польза, вред, состав и калорийность — Лиза
10. Можно ли беременным селёдку — Baby.ru
11. Можно ли есть селедку во время беременности — Медарго
12. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy — PMC
13. Fish Consumption During Pregnancy — An Opportunity, Not a Risk — JAMA/PMC
14. Pregnancy and fish: What’s safe to eat? — Mayo Clinic
15. Best Choices, Good Choices — Mercury Levels in Fish — FDA
16. Omega-3 During Pregnancy: Why It Matters — PregnancyPlate
17. Safer Food Choices for Pregnant Women — CDC, 2025
18. Listeria and Pregnancy — ACOG
19. Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet — NIH ODS