Здравствуйте, друзья! Треска — одна из самых популярных рыб в мире: фиш-энд-чипс, бакалао, рыбные котлеты, рыбий жир из печени трески — всё это треска. FDA включает треску в категорию «Best Choices», и это отличный источник белка, йода и селена при минимуме калорий (82 ккал).

Но у трески есть один подводный камень, которого нет ни у лосося, ни у минтая: рыбий жир из печени трески (cod liver oil) содержит опасные для беременных дозы витамина A (ретинола). Это ключевое отличие, которое необходимо понимать. Сегодня разберём: само филе трески — безопасно и рекомендовано, а вот печень трески и рыбий жир из неё — требуют крайней осторожности. Начинаем!

Часть 1. Треска: портрет продукта

1.1. Что такое треска

Треска (Gadus) — хищная донная рыба семейства тресковых (Gadidae). Основные промысловые виды:

• Атлантическая треска (Gadus morhua) — классическая, самая крупная (до 1,5 м). Северная Атлантика, Баренцево море;
• Тихоокеанская треска (Gadus macrocephalus) — Тихий океан, Берингово море. Чуть мельче;
• Гренландская треска (Gadus ogac) — арктическая, менее распространена;
• Минтай (Gadus chalcogrammus) — формально тоже тресковая, но разобран в отдельной статье.

Продукты из трески: свежее/замороженное филе, фиш-энд-чипс, рыбные котлеты, бакалао (солёная/сушёная треска), печень трески (консервы), рыбий жир из печени трески (cod liver oil).

1.2. Краткий ответ: можно или нельзя?

1.3. Филе трески vs печень трески: критическая разница

Это самое важное в статье. Филе трески — диетический белковый продукт с минимумом жира и витамина A. Печень трески — концентрат жира, омега-3 и витамина A (ретинола). Разница — колоссальная:

• Филе: витамин A — 12 мкг/100 г (1,5% ДН). Абсолютно безопасно;
• Печень трески: витамин A — до 4400 мкг/100 г (490% ДН). При беременности верхний безопасный предел — 3000 мкг/день. Одна столовая ложка печени трески может приблизиться к этому пределу;
• Рыбий жир из печени трески: витамин A — до 1350–3000 мкг/чайная ложка (зависит от бренда). Одна чайная ложка может покрыть весь допустимый предел.

Часть 2. Пищевая ценность трески

2.1. Филе трески: состав

Треска vs минтай vs лосось vs сельдь (на 100 г готового филе)

2.2. Печень трески vs филе трески: опасная разница

Филе трески vs печень трески vs рыбий жир

2.3. Что ценного в филе трески

• Йод: 110–130 мкг (73–87% ДН) — один из лучших источников. Критичен для щитовидной железы и мозга плода;
• Селен: 33 мкг (60% ДН) — антиоксидант;
• Белок: 18–20 г — полноценный, легкоусвояемый;
• Минимум калорий: 82 ккал — самая низкокалорийная рыба;
• Практически нет жира (0,7 г) — идеально при контроле веса и ГСД.

2.4. Омега-3: треска — не лидер

Филе трески содержит всего 200 мг DHA+EPA/100 г — значительно меньше, чем лосось (1800–2500) или сельдь (1300–1700). Треска — не ваш основной источник омега-3. Если вы едите только треску, добавьте 1–2 порции жирной рыбы (лосось, сельдь, сардины) в неделю для покрытия потребности в DHA⁶.

Часть 3. Риски трески при беременности

3.1. Риск №1: Витамин A (ретинол) в ПЕЧЕНИ трески и рыбьем жире

Это главный и уникальный риск трески. Филе — безопасно (12 мкг). Печень — содержит до 4400 мкг ретинола/100 г. Рыбий жир из печени — до 3000 мкг/чайная ложка. NHS (Великобритания) прямо рекомендует: «Avoid supplements containing vitamin A (retinol) — including cod liver oil — during pregnancy»⁷.

3.2. Ртуть — безопасный уровень, но чуть выше минтая

Треска: 0,111 ppm — «Best Choices» FDA. Для сравнения: минтай 0,031, лосось 0,05, сельдь 0,078. Треска — чуть ртутнее, но всё ещё в безопасной категории. 2–3 порции в неделю — безопасно¹.

3.3. Паразиты — как у любой дикой рыбы

Треска может содержать анизакид. Термообработка (≥63°C) и промышленная заморозка (-20°C, 7 суток) убивают паразитов. Приготовленная треска — безопасна.

3.4. Бакалао (солёная/сушёная треска) — соль + необходимость готовки

Бакалао (bacalao/bacalhau) — традиционный продукт Средиземноморья и Латинской Америки. Солёная сушёная треска. Перед употреблением необходимо: вымочить (24–48 часов, меняя воду) + полностью приготовить (варить/жарить до ≥74°C). Только в таком виде — безопасна при беременности. Без вымачивания — рекордная соль⁸.

3.5. Что НЕ является риском

Витамин A в филе — 12 мкг (1,5% ДН). Безопасно. Токсоплазмоз — рыба не источник. Насыщенные жиры — менее 0,1 г/100 г.

Часть 4. Безопасное приготовление

Продукты из трески: безопасность при беременности

Часть 5. Печень трески: подробный разбор

5.1. Почему печень трески опасна при беременности

Печень трески — концентратор всех жирорастворимых веществ: витамин A (ретинол), витамин D, омега-3, а также потенциальных загрязнителей (ПХБ, диоксины). Витамин A (ретинол) в избытке — тератоген: пороки развития краниофасциальной области, сердца, ЦНС. Исследования связывают потребление более 3000 мкг/день ретинола в первом триместре с повышенным риском врождённых аномалий².

5.2. Если очень хочется печени трески

5.3. Рыбий жир из печени трески (cod liver oil) vs обычный рыбий жир (fish oil)

• Cod liver oil — из печени трески. Содержит DHA+EPA + витамин A + витамин D. Витамин A — потенциально опасен при беременности;
• Fish oil (обычный рыбий жир) — из мышечной ткани рыб. Содержит DHA+EPA. НЕ содержит избыточного витамина A. Безопасен при беременности;
• Рекомендация: при беременности принимайте обычный рыбий жир (fish oil) или DHA из водорослей, а НЕ cod liver oil³⁵.

Часть 6. Мифы и факты

6.1. «Рыбий жир полезен при беременности — я пью cod liver oil»

6.2. «Треска — постная рыба, значит, бесполезная»

6.3. «Печень трески — суперфуд, в ней всё полезное»

6.4. «Треска и минтай — одно и то же»

Часть 7. Треска при особых состояниях

7.1. Гестационный диабет

Треска — идеальна при ГСД: 82 ккал, 0 углеводов, 0,7 г жира, 18–20 г белка. Одна из лучших рыб для контроля сахара.

7.2. Контроль веса

82 ккал/100 г — рекордно низкая калорийность среди всех рыб и большинства белковых продуктов. 150 г порция = ~123 ккал при 27–30 г белка.

7.3. Отёки / гипертензия

Свежее филе — минимум натрия. Отлично. Бакалао — вымочить тщательно (24–48 ч). Печень трески в масле — содержит добавленную соль.

7.4. Анемия

Железо в треске — 0,4 мг/100 г (мало). B12 — 1 мкг (40% ДН — умеренно). Для анемии — дополните куриными сердечками (6–9 мг Fe), говядиной, сельдью (рекорд B12).

7.5. Токсикоз

Треска — одна из лучших рыб при токсикозе: мягкий, нейтральный вкус, практически без рыбного запаха. На пару с лимоном — идеально.

7.6. Дефицит йода

Треска — 110–130 мкг йода/100 г (73–87% ДН). 150 г порция ≈ суточная норма (220 мкг при беременности). Наравне с минтаем — один из лучших пищевых источников йода.

Часть 8. Частые вопросы читателей

8.1. Можно ли печень трески при беременности?

С крайней осторожностью: максимум 1 столовая ложка (15–20 г), не чаще 1 раза в неделю. Учитывайте витамин A из других источников. В первом триместре — лучше воздержаться².

8.2. Рыбий жир из печени трески — можно?

Нежелательно. Замените обычным рыбьим жиром (fish oil) или DHA из водорослей. NHS и JMWH: «Avoid cod liver oil during pregnancy»⁵⁷.

8.3. Фиш-энд-чипс из трески — можно?

Да — треска полностью прожарена, паразиты убиты. Но: кляр + масло = дополнительные калории (300–500 ккал/порция). Запечённая треска — значительно полезнее.

8.4. Атлантическая или тихоокеанская треска — что лучше?

Обе — в «Best Choices» FDA. Атлантическая — чуть менее ртутная. Обе безопасны, выбирайте по доступности⁸.

8.5. Треска или минтай — что выбрать?

Оба — отличные нежирные белые рыбы. Минтай: меньше ртути (0,031 vs 0,111), больше омега-3 (350–500 vs 200), дешевле. Треска: плотнее текстура, чуть больше белка. Чередуйте оба!

8.6. Бакалао (солёная треска) при беременности?

Допустима, если: вымочена 24–48 часов (смена воды каждые 6–8 ч) + полностью приготовлена (≥74°C). Без вымачивания: рекордная соль. Без готовки: риск Listeria⁸.

8.7. Я пила cod liver oil весь первый триместр — что делать?

---

Краткое резюме

Часть 1. Портрет (резюме)

Атлантическая и тихоокеанская треска. «Best Choices» FDA. Нежирная белая рыба. КРИТИЧЕСКАЯ разница: филе ✅ vs печень ⚠️ vs рыбий жир из печени ❌.

Часть 2. Пищевая ценность (резюме)

82 ккал, 18–20 г белка, 0,7 г жира. Йод 110–130 мкг ⭐⭐. Селен 33 мкг. Омега-3: 200 мг (мало — дополните жирной рыбой). Ртуть 0,111 (безопасно). Витамин A филе: 12 мкг (✅). Печень: до 4400 мкг (⚠️⚠️⚠️).

Часть 3. Риски (резюме)

ГЛАВНЫЙ РИСК: витамин A (ретинол) в печени и рыбьем жире из печени. Филе — безопасно. Ртуть — безопасный уровень. Паразиты — убиты термообработкой.

Часть 4. Продукты (резюме)

Филе ✅ → котлеты ✅ → консервы ✅ → фиш-энд-чипс ⚠️ → бакалао (вымочить+готовить) ⚠️ → печень (1 ст.л./нед) ⚠️ → cod liver oil ❌ → сырая ❌.

Часть 5. Печень трески (резюме)

До 4400 мкг ретинола/100 г. Предел при беременности: 3000 мкг/день. NHS + JMWH: avoid cod liver oil. Замена: обычный fish oil.

Часть 6. Мифы (резюме)

«Cod liver oil = fish oil» — НЕТ (ретинол!). «Постная = бесполезная» — нет (йод, селен, белок). «Печень = суперфуд» — при беременности опасна. «Треска = минтай» — родственники, но ртуть у трески выше.

---

Источники

1. EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish — FDA/EPA, 2021–2025
2. Vitamin A — Health Professional Fact Sheet — NIH Office of Dietary Supplements
3. Cod Liver Oil: Overview, Uses, Side Effects — WebMD
4. Omega-3 Supplements: What You Need To Know — NCCIH (NIH)
5. Omega-3 Fatty Acids During Pregnancy — Journal of Midwifery & Women’s Health, 2025
6. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy — PMC
7. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy — NHS
8. Is Cod a Safe Fish During Pregnancy? — Pregnancy Food Checker
9. Safe Minimum Internal Temperature Chart — USDA FSIS
10. Pregnancy and fish: What’s safe to eat? — Mayo Clinic
11. Mercury Levels in Fish — American Pregnancy Association
12. Best Choices, Good Choices — Mercury Levels in Fish — FDA
13. Cod Liver Oil vs. Fish Oil: Differences, Benefits, Risks — Healthline
14. Fish Oil Supplementation during Pregnancy — InfantRisk
15. Can You Eat Seafood While Pregnant? — The Bump
16. Fish Consumption During Pregnancy — An Opportunity, Not a Risk — JAMA/PMC
17. Safer Food Choices for Pregnant Women — CDC, 2025
18. People at Risk: Pregnant Women — FoodSafety.gov
19. Nutrition During Pregnancy — ACOG