Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим, какие изменения происходят с опорно-двигательным аппаратом во время беременности и как эти изменения влияют на самочувствие будущей мамы. Мы рассмотрим, как разные триместры беременности отражаются на состоянии позвоночника, суставов и мышц. Отдельно поговорим о частых проблемах – боли в пояснице и тазу, расхождении лонного сочленения (симфизите), судорогах в ногах и других неприятностях, с которыми могут столкнуться беременные.

Объясним причины этих состояний простыми словами и приведём рекомендации, как облегчить боль с помощью безопасных методов: лечебной гимнастики, ношения бандажа, удобной обуви, коррекции осанки и других мер. Сошлёмся на современные клинические рекомендации (в том числе российские) и опыт международных организаций (ACOG, ВОЗ), чтобы все советы были обоснованы. Итак, приступим к изучению того, как беременность влияет на кости, суставы и мышцы будущей мамы, и что можно сделать, чтобы оставаться здоровой и активной на протяжении всех девяти месяцев.

Часть 1. Беременность и опорно-двигательный аппарат: основные изменения

Беременность заставляет организм женщины адаптироваться к быстро меняющимся условиям. Опорно-двигательный аппарат (скелет, суставы, мышцы и связки) претерпевает значительные физиологические изменения. Эти изменения обусловлены как гормональными перестройками, так и увеличением веса, ростом живота и смещением центра тяжести тела. Рассмотрим по триместрам, что происходит с позвоночником и суставами будущей мамы.

1.1. Первый триместр: гормональные влияния

В первые недели и месяцы беременности внешне фигура женщины практически не меняется, но внутри уже идут большие перемены. Уровень гормонов резко повышается, и особую роль играет релаксин – гормон, который вырабатывается вначале яичниками, а затем плацентой, и служит для подготовки таза к родам, «расслабляя» связки и суставы. Уже в первом триместре под влиянием релаксина связочный аппарат становится более эластичным и податливым¹. Проще говоря, суставы получают большую подвижность, а связки – мягкость. Это полезно для будущего растяжения тазовых сочленений во время родов, но на ранних сроках может приводить к снижениям тонуса поддерживающих мышц². Врачами описаны случаи, когда из-за повышенной рыхлости связок у женщин с ранних сроков наблюдались лёгкие подвывихи или боли в привычно «слабых местах» (например, в колене с давней травмой) – поэтому с самого начала беременности важно избегать резких движений и больших нагрузок, которые могут травмировать более уязвимые суставы³.

Несмотря на гормональные изменения, в первом триместре масса тела увеличивается незначительно, поэтому нагрузка на позвоночник и ноги пока минимальна. Тем не менее, некоторые женщины уже могут ощущать дискомфорт в пояснице или крестце. Зачастую это случается, если и до беременности были проблемы со спиной (например, остеохондроз). По статистике, почти каждая вторая женщина испытывала боли в спине ещё до беременности⁴. С началом гестации такие хронические проблемы могут напомнить о себе. Однако у большинства будущих мам в первом триместре существенной боли или усталости в спине нет – особенно по сравнению с тем, что может ожидать их впереди, во второй половине срока.

1.2. Второй триместр: рост живота и изменение осанки

Во втором триместре беременность становится заметна окружающим: матка и малыш растут, живот начинает выпирать вперёд. К началу второго триместра (около 4–5 месяцев) многие женщины замечают, что им становится тяжелее наклоняться, изменяется походка и требуется более удобная одежда. Эти изменения связаны со смещением центра тяжести тела вперед из-за растущего живота². Чтобы сохранять равновесие, организм автоматически меняет осанку: поясничный отдел позвоночника прогибается сильнее обычного (формируется увеличенный лордоз – прогиб назад в пояснице), а таз подаётся вперёд (увеличивается наклон таза). Такая компенсация помогает не упасть вперёд под тяжестью живота. Одновременно женщина может непроизвольно немного разгибать колени сильнее, чем раньше, – это тоже способ уравновесить новую осанку⁵. К середине беременности обычно формируется характерная «беременная» осанка: прогнутая поясница, слегка отведённые назад плечи и выпяченный живот.

Начинает изменяться и походка. Шагая, будущая мама может чуть шире расставлять ступни и немного переваливаться с боку на бок – так называемая «утиная походка» беременных. Это не случайно: более широкая постановка ног увеличивает устойчивость и помогает сохранить баланс⁵. К тому же масса тела во втором триместре растёт достаточно быстро, увеличиваясь на несколько килограммов, – нагрузка на ноги заметно усиливается. Чтобы ноги и позвоночник выдерживали прибавку веса, природа предусмотрела размягчение связок не только в тазу, но и по всему телу. Ложка дёгтя: вместе с ростом массы и смещением центра тяжести начинает проявляться и одна из самых частых жалоб беременных – боль в спине. Обычно во втором триместре (чаще в конце его) появляются первые эпизоды боли в пояснице у тех, кого она обошла стороной в начале беременности². Боль может возникать после долгой ходьбы или стояния, к вечеру, и обычно проходит после отдыха. О том, что делать с такими болями, мы поговорим ниже, а пока отметим, что к концу второго триместра опорно-двигательный аппарат женщины работает уже со значительно возросшей нагрузкой.

Кроме позвоночника, изменения касаются и нижних конечностей. Суставы ног (тазобедренные, коленные, голеностопные) ежедневно испытывают всё более тяжёлый вес. У некоторых беременных могут появляться боли в коленях при подъёме по лестнице или длительной ходьбе – особенно если есть избыточная масса тела. Под воздействием гормонов расслабляются связки стопы: свод стопы может немного уплощаться, из-за чего стопа как бы «раздвигается». Нередко женщины замечают, что ко второму–третьему триместру нога увеличилась на размер – это отчасти за счёт лёгкого плоскостопия, отчасти из-за отёков⁵. Появляются жалобы на ощущение тяжести в ногах, особенно под конец дня. Таким образом, второй триместр – период, когда организм активно приспосабливается к возросшему весу: меняется осанка, походка, распределение нагрузки по скелету и появляется первый дискомфорт в мышцах и суставах.

1.3. Третий триместр: максимальная нагрузка и перестройка скелета

В третьем триместре беременность вступает в завершающую фазу, и нагрузка на опорно-двигательный аппарат достигает максимума. К началу 7–8 месяца прибавка веса может составлять 8–10 кг и более, живот становится большим и тяжёлым. Центр тяжести смещён максимально вперед и вверх (из-за увеличившейся груди тоже), поэтому позвоночник вынужден сильно прогибаться. Поясничный лордоз усиливается ещё больше, а грудной отдел позвоночника, напротив, отклоняется назад – формируется гиперкифоз грудного отдела (сутулость)⁵. Плечи нередко наклоняются вперёд и вниз, шея уходит назад, голова выдвигается вперёд – врачами это описывается как вынужденная «sway-back» поза (откинувшийся назад верх тела и выдвинутая вперёд шея)⁵. Все эти изменения осанки – не что иное, как попытка организма компенсировать тяжёлый живот и сохранить равновесие. Тем не менее баланс в третьем триместре нарушается сильнее всего: по данным биомеханических исследований, устойчивость снижается, а риск падения значительно возрастает на поздних сроках⁵. Будущей маме становится труднее быстро менять положение тела, легче потерять равновесие, поэтому важно быть осторожной при подъёме по лестнице, гололёде и т.п.

Помимо изменений в позвоночнике, в третьем триместре максимальную нагрузку испытывает таз. Под действием всё того же релаксина и большого веса ребёнка происходит расширение тазовых сочленений. Особенно подвижными становятся крестцово-подвздошные суставы (сзади, там где крестец соединяется с тазовыми костями) и лонное сочленение (лобковый симфиз спереди, соединяющий правую и левую лобковые кости). Многие женщины в конце беременности чувствуют дискомфорт или боль в области таза – об этих проблемах подробно поговорим далее. Расходящиеся кости таза и увеличенная подвижность сочленений могут придать походке ещё более «переваливающийся» характер. Нередко на поздних сроках видна так называемая «гусиная походка» – переваливание с ноги на ногу, что связано и с болями, и с расслаблением связок¹.

Возросшая масса тела и объём крови к концу беременности приводят к появлению отёков – зачастую отекают стопы, голени, кисти рук. Отёки и увеличение объёма стопы заставляют некоторых женщин переходить на обувь на размер-два больше. Свод стопы уплощается сильнее, вплоть до развития плоскостопия⁵, что может сопровождаться болями в ступнях, особенно при длительной ходьбе. Центр тяжести тела смещается вперёд, нагрузка на передний отдел стопы увеличивается⁵ – поэтому может болеть область плюсны, пальцы ног.

В третьем триместре усиливаются и боли в спине. Согласно исследованиям, от боли в спине страдают от 36% до 61% будущих мам², причём почти у половины из них боль впервые появляется именно во втором–третьем триместре². Чаще всего болит поясница и крестец – нижний отдел позвоночника, несущий основную нагрузку. О природе этих болей и способах облегчения мы расскажем в следующем разделе. Здесь же подытожим: третий триместр – самое непростое время для опорно-двигательного аппарата беременной. Максимальный вес, серьёзные изменения осанки, разошедшиеся суставы таза, отёки – всё это может вызывать разные неприятные ощущения от шеи до стоп. К счастью, природа позаботилась, чтобы эти изменения были временными: после родов и восстановления гормонального фона постепенно связки вновь станут прочнее, а лишний вес уйдёт. Но до родов будущей маме важно знать, как помочь своему скелету и мышцам справиться с возросшей нагрузкой.

Часть 2. Частые проблемы с опорно-двигательным аппаратом при беременности

Теперь, когда мы рассмотрели, какие естественные изменения происходят с телом будущей мамы, поговорим о тех проблемах, которые эти изменения могут вызывать. К сожалению, далеко не всегда перестройка организма проходит безболезненно. Ниже – наиболее распространённые патологии и синдромы опорно-двигательного аппарата, с которыми сталкиваются беременные. Мы объясним, почему они возникают, как проявляются и что с ними делать. Помните, что в большинстве случаев эти проблемы – временные и обратимые, а правильное поведение и лечение помогает существенно улучшить состояние.

2.1. Боль в пояснице и крестцово-поясничном отделе

Боль в спине во время беременности – самая частая жалоба, связанная с опорно-двигательным аппаратом. По данным исследований, боли в спине различной интенсивности испытывает каждая вторая беременная женщина⁴. Чаще всего болит пояснично-крестцовая область – нижняя часть позвоночника, на которую приходится основная нагрузка от веса живота. Типичная ситуация: начиная со второй половины беременности, будущая мама чувствует усталость в поясничных мышцах, особенно под вечер, вынуждена чаще отдыхать лёжа⁴. По мере роста живота усталость переходит в ноющую боль, которая может усиливаться к концу дня. Ночью бывает трудно найти удобное положение для сна, из-за чего появляется бессонница и раздражительность⁴. Такая хроническая ноющая боль связана главным образом с перенапряжением мышц спины и растяжением связок позвоночника, которые удерживают растущий живот². Усилению боли способствует длительное пребывание в одном положении (например, долго сидела – и затем трудно разогнуться), недостаток физической активности или, наоборот, перегрузка.

Следует учитывать, что у 50% женщин боль в спине имелась ещё до беременности⁴. Если у будущей мамы есть остеохондроз позвоночника, грыжа межпозвонкового диска или иные проблемы, беременность часто провоцирует обострение. При таких состояниях возможны эпизоды резкой боли: при неловком движении возникает прострел, боль «стреляет» в ягодицу или ногу (по ходу седалищного нерва)⁴. Это проявление радикулопатии (ущемления нервного корешка) – в народе часто называют «ишиас» (воспаление седалищного нерва). При резкой, простреливающей боли, ограничении подвижности или онемении конечности беременной обязательно следует обратиться к неврологу, чтобы подобрать щадящее лечение. К счастью, серьёзные неврологические осложнения (как грыжа диска с компрессией нервов) встречаются нечасто. Гораздо более распространена несильная тупая боль в пояснице от усталости – её-то и испытывает большинство будущих мам.

Важно подчеркнуть: если боль в пояснице сопровождается иными симптомами – схваткообразными ощущениями внизу живота, кровянистыми выделениями, ощущением давления на тазовое дно – нужно срочно обратиться к врачу! Такие признаки могут свидетельствовать об угрозе преждевременных родов или других акушерских осложнениях⁴. Также дифференцировать нужно боль в спине от возможной боли при заболеваниях почек (гестационный пиелонефрит) или мочекаменной болезни – при них боль обычно односторонняя, сильная, сопровождается высокой температурой, нарушением мочеиспускания⁴. Но в этой статье мы говорим именно о механических болях в спине, связанных с нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Итак, почему болит поясница при беременности? Главная причина – биомеханическая. Увеличивается масса тела и живот, смещается центр тяжести – всё это создаёт избыточный прогиб поясницы и перегрузку мышц². Под действием релаксина связки позвоночника и тазовых суставов размягчаются, устойчивость снижается². Мышцы кора (пресс, глубокие мышцы спины) ослабляются, ведь растягивается передняя брюшная стенка. В итоге позвоночник как бы остаётся без привычной плотной «корсетки» из мышц и связок. В таких условиях даже обычная ходьба требует от спины больше работы, чем до беременности. Неудивительно, что к вечеру мышцы спины могут уставать и болеть – это сигнал, что им требуется отдых или поддержка.

Симптомы болей в спине у беременных разнообразны: от лёгкой усталости и тяжести до выраженных болевых ощущений. Часто боль усиливается к вечеру, после нагрузки, и локализуется в области поясницы, крестца. Может отдавать в ягодицы, бёдра, но не опускаться ниже колена (если нет неврологического компонента). Многие описывают боль как тянущую, ноющую, похожую на ту, что бывает перед менструацией или при долгом ношении тяжестей. Иногда возникают эпизоды судорожных спазмов мышц поясницы – внезапная «схватило спину» пульсирующая боль, связанная с рефлекторным спазмом уставших мышц⁴. Также возможно ощущение онемения или покалывания в поясничной области от отёка тканей.

Отдельно стоит упомянуть боли в верхней части спины. С ростом груди у беременной увеличивается нагрузка на шейно-грудной отдел позвоночника. Появляется сутулость, шея наклоняется вперёд, что приводит к напряжению мышц шеи и плеч. Поэтому у некоторых будущих мам во втором–третьем триместре болят не только поясница, но и область между лопатками, шея. Это связано с гиперкифозом грудного отдела и проекцией головы вперёд⁵. Хороший поддерживающий бюстгальтер и упражнения для осанки (укрепление мышц верхней части спины) помогают справиться с этой проблемой – об этом далее.

Боли в пояснице сами по себе для мамы и малыша опасности не представляют, но могут значительно ухудшать качество жизни. По опросам, у четверти женщин сильная дорсалгия (боль в спине) во время беременности приводит к временной утрате трудоспособности уже на ранних сроках⁴. Кроме того, постоянная боль негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии, может провоцировать бессонницу и стресс⁴. Поэтому игнорировать боли в спине нельзя – нужно помогать себе доступными и безопасными способами. К счастью, есть много методов облегчения – от гимнастики до ношения бандажа – которые доказали свою эффективность. В разделе 3 мы подробно обсудим, как уменьшить боль.

В заключение подчеркнём: при болях в спине важно исключить опасные состояния (связанные с угрозой беременности или заболеваниями органов), что под силу врачу. Если ваш врач подтвердил, что боли носят именно мышечно-связочный характер (т.е. связаны с нагрузкой на позвоночник), можно относительно успокоиться. Такой болевой синдром носит временный характер и хорошо поддаётся немедикаментозной коррекции. В подавляющем большинстве случаев боль в пояснице проходит после родов, когда уйдёт нагрузка и восстановится тонус мышц.

2.2. Расхождение лонного сочленения (симфизит)

Ещё одна специфическая проблема беременности – симфизит (его также называют симфиопатия, симфизиопатия или дисфункция лонного сочленения). Это состояние, при котором происходит чрезмерное расхождение лонного симфиза – хрящевого соединения, расположенного спереди таза, там где сходятся две лобковые кости. В норме в конце беременности под действием релаксина лонное сочленение чуть размягчается и расходится на пару миллиметров – это нужно для прохождения головки ребёнка во время родов. При симфизите же расхождение чрезмерное, связки и хрящ сильно растянуты, что вызывает боль и нестабильность таза.

Симфизит – сравнительно редкая патология: встречается, по разным данным, у 0,2–3% беременных². Однако важно о нём знать, поскольку при выраженном симфизите болевой синдром может быть очень сильным, ограничивая подвижность женщины. Обычно симфизит развивается в третьем триместре (иногда во втором) – его даже называют «болезнь второй половины беременности»¹. Главная причина – нарушение обмена минералов в костях беременной. Современные исследования показывают, что симфизит часто является проявлением так называемой остеомаляции беременных – размягчения костной ткани из-за дефицита кальция и витамина D¹. Иными словами, если в организме будущей мамы не хватает кальция, фосфора, магния и витамина D, кости таза могут терять прочность. Лонный хрящ размягчается сильнее нормы, связки тазового дна слабеют, и под нагрузкой растущего ребёнка лобковые кости начинают расходиться слишком сильно. Гормон релаксин тоже вносит вклад – он усиливает расслабление связок и усугубляет проявления симфизиопатии¹. Но первопричиной считается именно дисбаланс минералов, поэтому симфизит нередко сочетается с недостатком кальция, дефицитом витамина D и пр.

Известны факторы риска, повышающие вероятность симфизита у беременных¹:

• Возраст будущей мамы до 25 лет (в молодом возрасте обмен кальция более активный, и при недостатке поступления минералов кости могут страдать).
• Вредные привычки: курение, употребление алкоголя.
• Чрезмерное потребление кофе (кофеин способствует потере кальция из костей).
• Хронические болезни пищеварительной системы (нарушающие всасывание кальция и витаминов).
• Эндокринные патологии, влияющие на обмен кальция (например, нарушения функции паращитовидных желёз).
• Генетическая предрасположенность (наследственные особенности соединительной ткани).
• Чрезмерная, патологическая прибавка веса за беременность.

Конечно, наличие этих факторов не означает, что обязательно разовьётся симфизит – они лишь повышают риски.

Симптомы симфизита трудно спутать с чем-то ещё. Главный признак – боль в области лобка, в центре таза. Боль локализуется в месте лонного сочленения, может отдавать в пах, во внутреннюю поверхность бёдер, иногда в поясницу и крестец. Характер болей – ноющий, тянущий, иногда «простреливающий». Больно ходить, поднимать по очереди ноги (например, надевать брюки стоя – затруднительно из-за боли). При попытке встать на одну ногу боль в лобке резко усиливается. Также усиливает боль разведение бёдер в стороны. Походка беременной с симфизитом становится переваливающейся, семенящей: женщина идет мелкими шагами, слегка переваливаясь – ту самую называют «гусиной походкой»¹. В тяжёлых случаях будущая мама не может нормально ходить, поднимается по лестнице боком или вовсе с трудом двигается. Часто симфизиопатия сопровождается и другими проявлениями недостатка минералов: могут быть ночные судороги в икроножных мышцах, повышенная утомляемость, ломота в тазовых костях¹. Иногда слышен даже хруст или щелчки в лонном сочленении при движениях – признак значительного расхождения.

Диагностировать симфизит помогает клиническая картина и обследование. Врач может надавливанием на лобковую область вызвать резкую боль (положительный симптом симфизита). Из инструментальных методов обычно применяют ультразвуковое исследование (УЗИ) лонного сочленения, которое позволяет измерить расстояние между лобковыми костями¹. После родов для оценки степени симфизиопатии могут сделать рентген (во время беременности рентгенологическая диагностика нежелательна).

Степени симфизита определяют по величине расхождения лобкового симфиза¹:

• I степень: расхождение до 10 мм (иногда указывают до 20 мм – разные школы по-разному трактуют).
• II степень: расхождение 10–20 мм (или 20–50 мм по иной классификации).
• III степень: расхождение более 20 мм (или >50 мм по расширенным данным).

При расхождении более 10 мм ставят диагноз симфизиопатии, а более 20 мм – тяжёлый симфизит, требующий особого внимания врачей при родоразрешении.

Лечение симфизита комплексное и в основном консервативное, то есть без операции. Главная цель – уменьшить боль и предотвратить прогрессирование расхождения. Важно понимать, что полностью вернуть кости на место до родов нельзя – окончательное восстановление произойдёт уже в послеродовом периоде. Но облегчить состояние мамы вполне возможно.

Основные меры лечения симфизиопатии:

• Минеральные добавки. Практически всем с симфизитом назначают препараты кальция и витамина D, чтобы восполнить их дефицит¹. Длительный приём кальция облегчает симптомы и повышает прочность костей¹. Витамин D дают в безопасной дозе, контролируя уровень в крови¹. Также рекомендуют богатую кальцием диету (молочные продукты, сыр, кунжут и др.). При выраженном дефиците могут быть назначены магний и витамин B6, так как они улучшают усвоение кальция и снижают мышечные спазмы.
• Ограничение физических нагрузок. Беременной с симфизитом важно меньше ходить и стоять. Рекомендуют больше отдыхать в положении лёжа на боку. При ходьбе – мелкий шаг, избегать подъёма по лестнице (лифт в помощь). Нельзя широко расставлять ноги, приседать, резко вставать. В некоторых случаях врачи советуют использовать трость или костыли при передвижении, чтобы снизить нагрузку на таз². Это актуально при сильной боли и большом расхождении.
• Ношение разгрузочного бандажа. Специальный дородовой бандаж при симфизите просто незаменим. Это эластичный пояс, который надевается вокруг таза и живота, поддерживая их. Бандаж берёт на себя часть нагрузки, снижая давление матки и плода на таз¹. Он также стягивает слегка тазовые кости, препятствуя чрезмерному расхождению. Бандаж подбирается индивидуально по размеру. Носить его нужно в дневное время при ходьбе и длительных нагрузках, а на время отдыха – снимать¹. Правильно надетый бандаж облегчит боль в лобке и спине уже через 1–2 дня применения.
• Лечебная гимнастика. При лёгком симфизите показаны специальные упражнения для укрепления мышц таза и бедер¹. Например, упражнения Кегеля (напряжение тазового дна), подъём таза лёжа (мостик), упражнения на фитболе. Они укрепляют мышечный корсет, который удерживает кости таза. Однако упражнения должны подбирать врач ЛФК или физиотерапевт с учётом степени расхождения – при тяжёлом симфизите активность может быть ограничена.
• Обезболивание при необходимости. Многие беременные обходятся без обезболивающих, ограничиваясь вышеперечисленным. Но если боли значительные, врач может назначить одобренные при беременности анальгетики. Обычно это парацетамол (ацетаминофен) как самый безопасный анальгетик. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП, например ибупрофен) стараются не назначать, особенно в III триместре, из-за риска для плода¹. В тяжёлых случаях возможны короткие курсы сильных анальгетиков по решению консилиума, но это редко.
• Физиотерапия. Из физиотерапевтических методов при симфизите применяют магнитотерапию (магнитное поле на область таза)¹. Считается, что она может уменьшить боль и отёк тканей. Другие методы (электростимуляция, лазер) используются реже из-за недостатка данных об их безопасности при беременности.

Вопрос о способе родоразрешения при симфизиопатии решается индивидуально. Небольшое расхождение (I–II степень) обычно не мешает родам через естественные родовые пути. Но если расхождение значительное (III степень, более 20 мм), то влагалищные роды опасны – давление на сильно разошедшийся симфиз может привести к разрыву лонного сочленения. В таких случаях врачи предпочитают плановое кесарево сечение¹, чтобы избежать травмы таза. После родов женщине с симфизитом потребуется время на восстановление: рекомендуется ношение тугого бандажа на живот сразу после родов и последующее ношение тазового пояса до 4–6 месяцев¹. Постепенно связки укрепляются, и обычно к 6 месяцам после родов функция таза полностью восстанавливается.

В итоге, симфизит – неприятное, но временное осложнение беременности. Он приводит к значительному снижению качества жизни женщины на некоторых сроках¹, однако при правильном подходе можно существенно уменьшить боль и благополучно доносить беременность. Профилактика симфизиопатии включает полноценное питание с достатком кальция и витамина D, физическую активность до беременности (чтобы сформировать сильный мышечный корсет) и контроль за прибавкой веса¹. Если вы знаете за собой риски (например, были проблемы с костями, небольшой рост или наследственность) – обсудите с врачом меры профилактики. Помните, что симфизит проходит после родов, и ради здоровья малыша эти временные трудности можно пережить, воспользовавшись поддержкой современной медицины.

2.3. Туннельный синдром запястья (онемение кистей)

Не только позвоночник и таз испытывают нагрузки при беременности – иногда возникают проблемы и в верхних конечностях. Одна из таких – синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром). Это состояние связано с сдавлением срединного нерва в узком канале запястья, что приводит к боли и онемению пальцев рук. У беременных туннельный синдром не редкость: он возникает, по данным клинических исследований, в 21–62% случаев беременности². Чаще всего это происходит на поздних сроках (конец второго – третий триместр), когда появляется выраженная задержка жидкости и отёки. Именно отёки тканей кисти и гормональные изменения приводят к тому, что в запястном канале увеличивается давление, нерв пережимается, и иннервация кисти нарушается⁶.

Проявляется карпальный туннельный синдром у будущих мам характерно: начинается с онемения и покалывания в пальцах рук, чаще в больших, указательных и средних пальцах (иннервируемых срединным нервом). Появляется чувство, будто рука «затекла». Многие просыпаются ночью от того, что кисти немеют или «горят» – ночные симптомы очень типичны⁶. Может присоединяться боль в запястье, ладони, иногда идущая вверх до локтя и плеча⁶. Боль бывает жгучей, тянущей. Из-за онемения снижается чувствительность пальцев, беременной трудно удерживать мелкие предметы – может падать телефон из рук, сложнее писать. Иногда наблюдается и слабость мышц кисти (трудно сжать кулак). Врач-невролог при обследовании может выявить онемение в зоне 1–3 пальцев и ослабление хватательной силы. К счастью, эта проблема обратима: как только послеродовые отёки спадут и гормональный фон придёт в норму, туннельный синдром проходит. Обычно уже через 2–3 недели после родов онемение рук полностью исчезает⁶.

Однако мириться с ним всю вторую половину беременности тоже не нужно. Существует несколько способов облегчить состояние:

• Избегать провоцирующих положений рук. Нужно стараться не держать долго руки опущенными вниз (при длительном сидении лучше класть кисти на подлокотники или колени повыше)⁶. Во сне не класть руку под голову. Избегать давления на запястье (не класть руку под щёку и т.п.).
• Меньше повторных движений. Стараться сократить дела, где нужно много и монотонно работать пальцами: вязание, долгий набор текста на компьютере, резка овощей и т.д.⁶. Если работа связана с компьютером, организовать правильное рабочее место: удобный стул, уровень стола, наличие специальных мягких подпорок под запястья при работе с мышью и клавиатурой⁶. Делать частые перерывы для разминки кистей (раз в 20–30 минут).
• Упражнения для кистей. Полезно периодически встряхивать кисти, поднимать руки вверх для оттока крови, разминать пальцы. Простое упражнение: сжать кисть в кулак и резко разжать пальцы – повторять 10–15 раз, несколько подходов в день. Это улучшает кровообращение и уменьшает застой жидкости.
• Ночные ортезы (бинты) на запястья. Если симптомы беспокоят сильно, можно на ночь надевать специальные мягкие шины или бандажи на кисть (продаются в ортопедических салонах)⁷. Они фиксируют запястье в оптимальном положении и не дают нерву пережиматься во сне. У многих женщин ношение таких ортезов на ночь существенно уменьшает онемение и боль.
• Диета и гидратация. Для снижения отёков рекомендуется ограничить соль в питании. Также врачи советуют обогатить рацион магнием и витамином B6 – эти вещества улучшают состояние нервной системы и снижают проявления туннельного синдрома⁶. Богаты магнием и B6 орехи, рыба, зеленые овощи, бананы. Дополнительно по назначению могут быть прописаны магний с витамином B6 в таблетках. Следует пить достаточно воды небольшими порциями в первой половине дня, и избегать переизбытка жидкости на ночь (чтобы не провоцировать отёки). Кофе и крепкий чай – по минимуму, они усиливают потерю жидкости и полезных минералов⁶.
• Медикаментозное лечение. Его определяет врач. Как правило, при беременности стараются обойтись без лекарств. При очень сильных болях невролог может порекомендовать кратковременный приём безопасных анальгетиков (парацетамол). Иногда назначают витамины группы B в уколах для улучшения нервной проводимости. В тяжёлых случаях (что редкость) может потребоваться иммобилизация руки гипсовой лонгетой или даже инъекция глюкокортикоида в канал запястья для снятия отёка – но такие меры предпринимаются только при нестерпимой боли и строго врачом-специалистом⁶. К счастью, большинство беременных до такого не доходит и справляются домашними методами.

При туннельном синдроме важно обратиться к врачу, если онемение и боль прогрессируют, рука слабеет. Невролог или ортопед оценит степень нарушения и даст рекомендации. В целом же, несмотря на неприятные ощущения, карпальный синдром у беременных – состояние доброкачественное, проходящее после родов. Нужно набраться терпения и по возможности облегчать симптомы перечисленными способами.

2.4. Судороги мышц и боли в ногах

Многие будущие мамы, особенно во втором и третьем триместре, сталкиваются с судорогами в ногах. Обычно это ночные судороги икроножных мышц – внезапное болезненное сокращение «икры», заставляющее проснуться среди ночи. Беременность сама по себе является фактором, провоцирующим мышечные спазмы. По данным врачей, начиная со II триместра у очень многих женщин возникают эпизодические судороги в ногах по ночам⁸. В третьем триместре эта проблема ещё более распространена⁹.

Причины несколько. Одна из главных – дефицит магния и других минералов. Известно, что недостаток магния в организме способствует развитию судорог⁸. Во время беременности потребность в магнии увеличена, при этом его может не хватать с пищей. Растущий плод потребляет много магния, и если не восполнять запасы, у мамы могут начаться мышечные спазмы. Кроме того, дефицит кальция и витамина D (о котором мы говорили выше) тоже способен проявляться судорогами – хотя при беременности чаще фигурирует именно магний. Способствуют судорогам также анемия (нехватка железа), избыточное потребление кофеина (ведёт к потере магния), обезвоживание, варикозная болезнь ног (ухудшает кровообращение). Наконец, мышечная усталость играет роль: если женщина за день много ходила или долго стояла, мышцы ног перенапрягаются, и ночью возможна реакция в виде спазма⁸.

Как проявляются судороги, знают многие: внезапно среди ночи сводит икру, возникает резкая боль, нога «деревенеет». Продолжается спазм обычно от нескольких секунд до минуты, после чего мышца отпускает, но может сохраняться боль и чувствительность в икре еще несколько часов. У некоторых судороги происходят также в стопах, пальцах ног. Это состояние само по себе не опасно, но очень неприятно: нарушает сон, заставляет испытывать стресс и боль.

Что делать при ночной судороге? Прежде всего, растянуть мышцу. Классический совет – потянуть носок ноги на себя. Действительно, если в момент спазма выпрямить ногу и рукой или с помощью ремешка потянуть носок (пальцы стопы) к колену, растягивая икроножную мышцу, то судорога проходит быстрее. Можно встать у стены, встать полной стопой на пол (это больно, но эффективно) – через несколько секунд обычно спазм прекращается. Размять, помассировать икру после – чтобы восстановить кровоток.

Профилактика судорог и их лечение вне приступа включают:

• Магний и витамин B6. Часто врачи назначают беременным препараты магния (например, магний B6) при жалобах на судороги. Это обосновано: исследования показывают, что препараты магния могут уменьшить частоту судорог ног во время беременности⁹. Магний способствует расслаблению мышц и снижает нервно-мышечную возбудимость. Принимать любые добавки следует после консультации с врачом, чтобы подобрать правильную дозировку.
• Сбалансированное питание. Важно получать достаточно минералов с пищей. Кальций – из молочных продуктов, кунжута; магний – из орехов, гречки, зелени; калий – из сухофруктов, бананов. Нужно ограничить кофе и крепкий чай, которые способствуют выведению магния⁶. Также снизить потребление соли, чтобы уменьшить отёки и обезвоживание тканей.
• Контроль физической нагрузки. Не перегружать ноги днём. Чередовать активность с отдыхом. Если работа на ногах – носить компрессионные чулки (они улучшают венозный отток и уменьшают усталость мышц). Вечером делать расслабляющие ванночки для ног с тёплой водой, лёгкий массаж икр снизу вверх.
• Упражнения на растяжку. Ежедневно можно выполнять мягкую растяжку икроножных мышц: став у стены, сделать выпады одной ногой назад, упираясь пяткой в пол, растягивая икру. Или сидя с вытянутыми ногами тянуть носки на себя. Это улучшает эластичность мышц и может предотвратить судороги.
• Достаточное питьё. Обезвоживание тоже часто вызывает спазмы. Нужно пить достаточно воды в течение дня (около 1,5–2 литров, если нет ограничений), а вот на ночь много пить не стоит (чтобы избежать отёков). Хорошо поддерживает минеральный баланс минеральная вода (с кальцием, магнием), но газированную воду лучше выпустить газ перед употреблением.
• Тёплые ванны или грелки на ноги. Перед сном можно прогреть икры – тёплый душ, ванночка с морской солью для стоп. Тепло улучшает кровоснабжение мышц и снимает повышенный тонус.

Если судороги очень частые и болезненные, стоит сообщить об этом врачу. Возможно, он проверит уровень магния, кальция в крови, оценит состояние вен ног. Иногда сильные судороги могут указывать на усиленный тонус матки или другие нарушения – поэтому консультация не повредит. Но чаще всего это самостоятельная проблема, решаемая корректировкой питания и образа жизни.

Кроме судорог, беременных могут беспокоить и боли в ногах другого характера. Например, боли в бедрах и тазобедренных суставах – обычно связаны с давлением растущего плода, размягчением суставов таза и перенапряжением ягодичных мышц. Помогают те же методы: отдых, позы на четвереньках для разгрузки таза, лёгкий массаж. Боли в коленях чаще возникают при длительной ходьбе или подъёме по лестнице – из-за выросшего веса увеличивается нагрузка на коленный хрящ. Решение – носить удобную обувь, не перетруждать колени, выполнять упражнения на укрепление мышц бедра (чтобы разгрузить сустав). После родов эти боли обычно проходят, когда вес возвращается к норме. Боли в стопах и голеностопе могут быть связаны с плоскостопием беременных, про которое мы говорили. Арки стопы проседают – появляются ноющие боли в ступнях, особенно в области пятки или подъёма. Тут важно подобрать ортопедические стельки, носить качественную обувь, делать упражнения для стоп (катать бутылку, собирать полотенце пальцами ног). Также в третьем триместре могут болеть стопы из-за отёков – в конце дня появляется ощущение распирания, тяжести. Помогает отдых с приподнятыми ногами.

Подведём итог: ноги во время беременности несут большую нагрузку, поэтому разнообразные неприятные ощущения (судороги, тянущие боли) – частое явление. Главное – отличить их от опасных состояний (например, от тромбоза вен, который характеризуется отёком одной ноги и резкой болью – при таких симптомах срочно к врачу!). Обычные же мышечные судороги и боли можно значительно облегчить мерами самопомощи и профилактики.

Часть 3. Профилактика и облегчение болей: что поможет будущей маме

Мы обсудили основные проблемы, с которыми может столкнуться опорно-двигательный аппарат беременной. Теперь поговорим о способах профилактики и облегчения этих состояний. Хорошая новость: подавляющее большинство описанных болей и дискомфорта можно уменьшить без лекарств – простыми мерами образа жизни, физкультуры и вспомогательных средств. Более того, эти же меры помогут предотвратить появление проблем или сделать их минимальными. Здесь мы собрали рекомендации врачей и клинических руководств – от лечебной гимнастики до выбора обуви и контроля осанки. Все советы носят общий характер, поэтому перед их применением не забудьте проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас есть какие-то осложнения беременности. И помните: профилактика лучше лечения. Начав заботиться о своём теле с ранних сроков, вы значительно повысите шансы пройти беременность без сильных болей и ограничений.

3.1. Лечебная физкультура: упражнения и гимнастика

Движение – жизнь, и это справедливо даже (и особенно) во время беременности. Раньше бытовало мнение, что будущей маме нужно больше лежать и беречь себя от активности. Сегодня медицина доказала обратное: регулярная умеренная физическая активность – один из лучших способов профилактики многих осложнений беременности, включая боли в спине и суставах³. Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров-гинекологов (ACOG), здоровым беременным женщинам следует стремиться к минимум 150 минутам умеренной аэробной нагрузки в неделю³. Это могут быть 30 минут ходьбы 5 раз в неделю или другие виды активности. Физические упражнения при нормальной беременности не повышают риск выкидыша, преждевременных родов или маловесного плода³ – напротив, они улучшают самочувствие мамы и способствуют нормальному течению беременности.

Как же помогают упражнения? Перечислим основные преимущества физической активности для опорно-двигательного аппарата беременных:

• Укрепление мышц. Специальная гимнастика (упражнения для спины, пресса, бедер) помогает поддерживать тонус мышечного корсета. Сильные мышцы лучше удерживают позвоночник и суставы, уменьшая боль. Особенно важно укреплять мышцы поясницы, глубокие мышцы живота и таза.
• Снижение боли в спине. Многочисленные исследования подтверждают: регулярные занятия для беременных существенно уменьшают боли в пояснице⁴. Движение улучшает кровообращение в мышцах, предотвращает застой и спазмы. Например, плавание разгружает позвоночник и укрепляет спину – это один из самых рекомендуемых видов активности².
• Увеличение гибкости и выносливости. Упражнения (такие как йога, растяжка) улучшают подвижность суставов, что помогает телу легче адаптироваться к изменениям. Также тренируется выносливость – пригодится при родах.
• Контроль прибавки веса. Активная мама меньше набирает лишний вес³, а значит, снижает нагрузку на ноги и позвоночник.
• Профилактика отёков и судорог. Движение стимулирует кровообращение, что предотвращает застой крови в ногах, уменьшает отёки. Улучшая обмен веществ, физкультура помогает поддерживать нормальный уровень магния и других электролитов, снижая риск судорог.
• Психоэмоциональное благополучие. Спортивные занятия улучшают настроение, сон, снижают стресс. Беременные, которые делают гимнастику, реже жалуются на депрессию и усталость. А позитивный настрой повышает субъективную переносимость боли.

Какие виды физкультуры подходят беременным? В целом – любые умеренные активности, которые нравятся и комфортны, за исключением экстремальных. Самые популярные:

• Ходьба. Простая ходьба быстрым шагом – отличное упражнение, задействует многие группы мышц и разгружает позвоночник (при правильной осанке). Можно гулять на свежем воздухе ежедневно.
• Плавание и аквааэробика. В воде уменьшается нагрузка на суставы, вода поддерживает тело. Плавание укрепляет спину, руки, ноги, развивает дыхание. Аквааэробика для беременных – весёлый и полезный вариант (всегда под присмотром инструктора).
• Гимнастика для беременных. Существуют специальные курсы ЛФК или йоги, пилатеса для будущих мам. Они включают мягкие упражнения на растяжку, укрепление мышц кора, улучшение равновесия. Такие занятия проводятся с учётом срока и состояния, обычно в группах или индивидуально с тренером.
• Йога и техники релаксации. Пренатальная йога фокусируется на дыхании, растяжке, улучшении осанки. Исследования показывают, что йога и релаксационные техники помогают уменьшить боли в пояснице и тазу, улучшая настроение и сон⁴.
• Другие: танцы для беременных (без резких движений), велотренажёр (умеренно), упражнения с фитболом (мячом) – всё это тоже возможно, если нет противопоказаний.

Важно помнить о мерах безопасности при занятиях:

• Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Есть состояния, при которых нагрузки противопоказаны (угроза прерывания, преэклампсия и др.).
• Избегайте упражнений с высоким риском травмы: контактные виды спорта, катание на лыжах, конный спорт – всё, где можно упасть или ударить живот, исключается³.
• Не делайте резких, дергающихся движений, прыжков и высокоударных нагрузок³ – помните, суставы сейчас более подвижны и уязвимы для травм.
• Следите за самочувствием при тренировке. Нельзя допускать перегрева, обезвоживания (пейте воду до и после, и во время, если нужно)³. Одевайтесь комфортно, не перегревайтесь.
• Оптимально заниматься в группе для беременных с инструктором – он подскажет технику. Если занимаетесь сами, используйте авторитетные видео/курсы для беременных.
• Хорошее правило: нагрузка должна быть умеренной – вы должны уставать слегка, но не чрезмерно. Можно говорить во время упражнения, но не петь (тест разговором – значит, интенсивность нормальная).
• Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой).
• Избегайте долго лежать на спине после 16 недели, даже при упражнениях, чтобы не пережимать полую вену (лучше выполнять упражнения лёжа на боку или сидя)³.

Если во время занятий появились головокружение, боль в животе, кровянистые выделения, сильная одышка – немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

При болях в спине врачи особенно рекомендуют плавание, йогу и упражнения на растяжку мышц спины – они дают отличный эффект. В российских клинических рекомендациях по нормальной беременности сказано: беременной с болью в спине обязательно предложить соблюдение режима физической активности – плавание и гимнастика являются методами выбора². Уровень доказательности этого подхода – самый высокий (А), то есть польза подтверждена исследованиями². Таким образом, лечебная физкультура – первый друг будущей мамы в борьбе за здоровую спину и суставы.

Резюмируя: старайтесь регулярно двигаться. Если до беременности вы не занимались спортом, начните с небольшого – 5-10 минут разминки, постепенно увеличивая длительность до 20-30 минут в день³. Даже простая ежедневная зарядка и прогулки внесут огромный вклад в ваше самочувствие. А если вы были активны раньше – продолжайте, адаптируя нагрузки (например, смените бег на ходьбу, горный велосипед на велотренажёр и т.п.). Помните, что лень и гиподинамия – главные союзники боли. Поддерживая себя в форме, вы помогаете своему опорно-двигательному аппарату справиться с нагрузкой беременности.

3.2. Ношение бандажа для поддержки живота

Дородовой бандаж – это специальный поддерживающий пояс или корсет, разработанный для беременных. Его цель – поддержать живот снизу, снять часть нагрузки с поясницы и таза, а также предотвратить чрезмерное растяжение кожи живота. Многие женщины на поздних сроках буквально спасаются бандажом, отмечая значительное уменьшение боли в спине и ощущение «легкости» при ходьбе.

Когда стоит начинать носить бандаж? Обычно акушеры-гинекологи рекомендуют с того момента, когда женщина начинает испытывать дискомфорт из-за тяжести живота. У первородящих это примерно 20–24 неделя, у повторнородящих – иногда раньше (живот растёт быстрее). Врач может посоветовать надевать бандаж уже с 4–5 месяца, если беременной тяжело ходить, появляются тянущие боли внизу живота или пояснице⁴. Особенно показан бандаж при угрозе преждевременных родов (он снижает давление на шейку матки), при многоплодной беременности, многоводии и крупных размерах плода. Также незаменим он при симфизите – как мы обсуждали, разгружающий тазовый бандаж входит в стандарт лечения симфизиопатии¹.

Как действует бандаж? Это эластичная лента (либо трусы-бандаж с поддержкой под живот), которая охватывает поясницу и низ живота. Правильно надетый бандаж разгружает поясницу и таз, перераспределяя вес вперед на бедра и назад на спину¹. Он как бы придерживает живот снизу, не давая ему сильно тянуть живот и кожу вниз. Благодаря этому снижается боль в пояснице, уменьшается давление на лобковую кость (актуально при симфизите). Кроме того, бандаж ограничивает излишнюю подвижность тазовых суставов, что важно при их нестабильности. Беременные отмечают, что с бандажом легче сохранять правильную осанку и проще долго ходить или стоять.

Правила использования бандажа:

• Подбирать бандаж должен врач или специалист ортопедического салона. Размер определяется по окружности бедер/живота. Неправильно подобранный бандаж может быть бесполезен или даже вреден⁴. Не стоит брать бандаж «по наследству» от подруги без примерки – лучше приобрести новый, подходящий именно вам.
• Существует несколько видов бандажей: пояс с липучками, бандаж-трусы, универсальный (который можно носить и после родов). Выбор – на ваш вкус и удобство, все они выполняют свою функцию при правильном ношении⁴.
• Надевать бандаж рекомендуется в положении лёжа. Лягте на спину, чуть приподнимите таз (например, подложите подушку), расслабьтесь – и в таком положении зафиксируйте бандаж под животом. В положении лёжа живот лучше занимает физиологическую позицию, и бандаж ляжет правильно⁴.
• Носить бандаж лучше во время активности: когда вы ходите, делаете работу по дому, совершаете длительные поездки. Во время отдыха, особенно лёжа, бандаж следует снимать⁴. Спать в бандаже нельзя – в положении лежа он не нужен и может нарушать кровообращение.
• Врачи не советуют носить бандаж непрерывно более 2–3 часов⁴. Нужно делать перерывы: снимайте его на ~30 минут каждые пару часов. Это предотвращает застой кровообращения и позволяет коже отдохнуть.
• Бандаж не должен давить на живот и вызывать дискомфорт. Правильно надетый бандаж облегает тело плотно, но не давит. Вы не должны ощущать, что он «жмёт». Если малыш начинает активно пинаться или вы чувствуете неудобство – стоит снять бандаж и надеть позже, возможно, ослабив степень затяжки⁴.
• Соблюдайте гигиену – многие бандажи изготовлены из «дышащих» материалов, их можно стирать. Носите на хлопковое бельё, если это пояс, чтобы не было раздражения кожи.

Есть ли противопоказания к бандажу? Немного. От бандажа придётся отказаться, если на коже в местах его прилегания есть сыпь, дерматит (чтобы не усугублять раздражение)⁴. С осторожностью – при склонности к отёкам и аллергии на материалы. Также, если у вас проблемы с пищеварением, некоторые врачи не советуют бандаж (но это индивидуально). Особый случай – неправильное положение плода (например, тазовое предлежание) на поздних сроках. В таких ситуациях иногда не рекомендуют бандаж, чтобы не фиксировать малыша в неправильном положении. Сначала пытаются его развернуть (специальной гимнастикой или внешним поворотом), и уже после можно носить бандаж для фиксации правильного положения. Все эти нюансы обсуждаются с вашим гинекологом.

В целом же, дородовый бандаж – безопасное средство для облегчения нагрузки. Его можно носить вплоть до самых родов. Многие женщины также используют специальный бандаж или утягивающий пояс уже после родов – это помогает быстрее вернуть тонус мышцам живота и поддерживает спину в период, когда она привыкает к отсутствию груза. Но послеродовой бандаж – это отдельная тема.

Подводя итог: если у вас болит поясница, тянет низ живота при ходьбе, ощущение тяжести – обсудите с врачом ношение бандажа. В сочетании с упражнениями и другими мерами он значительно повысит ваш комфорт. Исследования подтверждают, что использование бандажа и ортопедических стелек у беременных уменьшает боль, повышает активность и улучшает настроение⁴. Это простое и относительно доступное приспособление, которое облегчит жизнь в прямом смысле слова.

3.3. Ортопедическая обувь и стельки

Ноги несут весь вес нашего тела, а во время беременности этот вес растёт с каждым месяцем. Поэтому очень важно, какую обувь носит будущая мама. Неподходящая обувь может усилить боли в спине, привести к травме или усугубить плоскостопие. Разберём основные рекомендации касательно обуви и аксессуаров для ног.

Первое правило – никаких высоких каблуков на поздних сроках. Со второй половины беременности женщинам не рекомендуется носить обувь на высоком каблуке⁴. Каблук выше ~3–4 см существенно меняет биомеханику: центр тяжести еще больше смещается вперёд, усиливается прогиб в пояснице, возрастает нагрузка на носки и суставы стоп, и повышается риск потери равновесия. Высокие каблуки могут провоцировать сильную усталость ног и спины, отёки и даже падения. Поэтому откладываем шпильки до лучших времён. Это касается и платформы: платформа выше 3–4 см столь же нежелательна.

Какую обувь выбрать? Идеально – мягкая, удобная, с широким носком (чтобы пальцы не были сжаты), на небольшом устойчивом каблучке или танкетке 2–3 см. Полностью плоская подошва тоже не идеальна, т.к. она не амортизирует и может вызывать перенапряжение ахиллова сухожилия. Небольшой каблук или анатомически правильная подошва – лучший вариант для равномерного распределения веса. Обувь должна хорошо фиксироваться на ноге (ремешки, шнуровка) но не давить. В конце беременности лучше выбирать модели на шнурках/липучках, чтобы можно было регулировать полноту с учётом возможных отёков. Материал – натуральный, дышащий, чтобы ноги не перегревались и не потели.

Отличным решением для беременных являются ортопедические стельки. Даже если у вас нет выраженного плоскостопия, стельки с поддержкой свода стопы могут значительно снизить нагрузку на ноги. Они распределяют давление по всей стопе, предотвращая избыточное его увеличение на пятку или носок. Также ортостельки улучшают амортизацию – при ходьбе удары о землю смягчаются, меньше передаются в колени и позвоночник. В клинических рекомендациях отмечается, что использование ортопедической обуви или стелек во время беременности уменьшает усталость суставов ног и мышц спины⁴. Особенно актуально это, если уже есть плоскостопие или избыточный вес. Стельки лучше изготавливать индивидуально (в ортопедических салонах по слепку стопы) либо подобрать готовые, подходящие под ваш свод стопы. Носить их можно и дома, вкладывая в домашние тапочки, чтобы даже по квартире стопа была поддержана.

Обувь для дома тоже важна. Ходить босиком на поздних сроках не всегда хорошо – стопа без поддержки может болеть, к тому же выше риск поскользнуться. Поэтому дома лучше иметь удобные тапочки на плотной подошве, с супинатором или вложенными ортостельками. Тапочки должны не слетать с ноги (опасны шлёпанцы, можно споткнуться). Хороший вариант – мягкие кроссовки для дома или сандалии на липучках.

Компрессионные чулки. Хотя они больше про сосуды, стоит упомянуть: если у вас есть варикоз или просто отёки, компрессионные чулки/гольфы очень помогут ногам. Они улучшают венозный отток, снимая тяжесть и боль в икрах к концу дня. К опорно-двигательному аппарату это относится косвенно (кровеносная система), но комфорт ног – залог нормальной походки и осанки. Проконсультируйтесь с флебологом, какой класс компрессии нужен, и носите чулки ежедневно с утра до вечера – ноги скажут спасибо.

Зимой и летом: в гололёд беременной нужно быть крайне осторожной. Рекомендуются ботинки на нескользящей подошве, можно использовать накладки-противоскользители. Падение чревато травмами, поэтому лучше перестраховаться. Летом в жару – удобные сандалии, но не совсем плоские, как уже говорили, и крепящиеся на ноге.

Помимо обуви, следите за ногами в целом: по возможности отдыхайте с приподнятыми ногами (уменьшает отёки), делайте расслабляющие ванночки. Если появились натоптыши или мозоли, устраняйте их – неправильная постановка стопы из-за боли от мозоли может сместить походку и вызвать боль выше, в спине.

В итоге: правильная обувь – ваш друг в беременности. Она уменьшает усталость и боль, предотвращает травмы. Потерпѝте без каблуков – здоровье дороже. Через несколько месяцев вы вернётесь к любимым туфлям, а пока лучше обзавестись парой качественных ортопедических балеток или кроссовок. Тем более сейчас выпускается много красивой обуви со скрытыми ортопедическими элементами – можно быть и модной, и здоровой одновременно. Ваши стопы – фундамент опорно-двигательного аппарата, не забывайте заботиться о них.

3.4. Правильная осанка и здоровые привычки в быту

Осанка – это то, как вы держите спину в повседневной жизни. При беременности правильная осанка приобретает особое значение, ведь смещённый центр тяжести сам по себе стремится её нарушить. Однако сознательно контролируя положение тела, можно снизить перегрузку позвоночника. Плюс, ряд бытовых привычек поможет избежать лишней боли.

Советы по осанке для будущих мам:

• Когда стоите, старайтесь равномерно распределять вес на обе ноги. Не стойте долго в одной позе; если есть возможность – переходите с ноги на ногу, слегка меняйте позу, чтобы мышцы не затекали. По возможности избегайте длительного стояния на месте (например, в транспорте лучше немного переступать или двигаться). Стоять долго вредно не только для спины, но и для сосудов – это может привести к отёкам и варикозу².
• Не выгибайте чрезмерно поясницу. Беременные часто инстинктивно отводят плечи назад и прогибаются, выпячивая живот вперёд. Старайтесь сознательно слегка подкручивать таз вперед и вниз, уменьшая прогиб. Представьте, что макушкой тянетесь вверх, а копчик подворачиваете вниз – это выпрямит поясницу. Не перенапрягайте при этом колени (не нужно гиперразгибать их назад).
• Опускайте плечи. При стрессе или усталости мы поднимаем плечи к ушам, напрягая шею. Контролируйте: расправьте плечи, но опустите их и расслабьте. Лопатки слегка сведите, грудь вперёд – но без перенапряжения. Поначалу придётся напоминать себе об этом, потом войдёт в привычку.
• Правильное сидение. Беременной лучше сидеть на стуле с хорошей спинкой. Откиньтесь на спинку, положите небольшой валик или подушечку под поясницу – это сохранит физиологический изгиб и поддержит спину. Не сидите «полулёжа» без опоры, так напрягается поясница. Высота стула должна позволять ногам стоять на полу всей стопой, колени согнуты ~90 градусов. Не закидывайте ногу на ногу – это ухудшает кровоток и может усиливать тазовые боли⁶. Лучше положите ноги рядом или слегка одну впереди другой. Если долго сидите – каждый час вставайте и разминайтесь. На работе можно делать небольшую зарядку прямо на стуле: вращать ступнями, подтягивать колени к животу (если позволяет место), выгибать спину (движение «кошка») сидя.
• Подъём предметов. Очень важный момент – как беременная поднимает что-то с пола. Нельзя нагибаться, сгибая спину в пояснице и держа ноги прямыми! Так легко повредить и без того нагруженную поясницу. Правильная техника: станьте максимально близко к объекту, расставьте ноги, приседайте, сгибая колени, спину держите ровно (почти вертикально). Возьмите предмет и вставайте, напрягая ноги и ягодицы, а не спину. Тяжести лучше вообще не поднимать – больше 3-5 кг врачи не рекомендуют поднимать беременным. Если нужно поднять, попросите о помощи или разделите груз на части. Помните: даже поднятие старшего ребёнка – это нагрузка, будьте осторожны.
• Домашние дела. Выполняя уборку или готовку, тоже следите за осанкой. При мытье пола лучше использовать швабру с длинной ручкой, чтобы не стоять согнувшись. Гладильная доска должна быть на уровне чуть ниже талии. Когда моете посуду, не горбитесь над раковиной – если нужно, подкладывайте под ноги маленькую скамеечку, чтобы изменился наклон таза и спины. Все поверхности должны быть примерно на уровне локтей, чтобы вы не сильно наклонялись вперед.
• Вождение автомобиля. Если вы водите, настро́йте правильно сиденье: оно должно поддерживать всю спину. Можно поставить поясничный валик. Руль держите низко, чтобы плечи не были подняты. Делайте остановки каждый час, чтобы размяться.

Отдых и сон. Чтобы спина отдыхала, необходимо правильно организовать сон:

• Спать лучше на боку, особенно во второй половине беременности (лежа на спине, матка давит на сосуды и позвоночник). Наилучшая поза – на левом боку, с подушкой между ног, колени слегка согнуты. Подушка между коленями выравнивает таз и снимает нагрузку с поясницы. Можно использовать специальную подушку для беременных в виде валика – обнять её и положить между ног, очень комфортно⁴.
• Матрас желателен ортопедический или средней жесткости. Слишком мягкий матрас проваливается, позвоночник в нём скручивается, что может усиливать боль. Слишком жёсткий – давит на выступы тела, тоже плохо. Нужен упругий, поддерживающий позвоночник в анатомическом положении. Если ваш матрас далёк от идеала, подумайте о топпере (специальный слой на матрас) нужной жесткости.
• Подушка под голову – не слишком высокая, лучше анатомическая, чтобы шея не была изогнута. Высота подушки должна компенсировать ширину плеча, чтобы в позе на боку шея лежала прямо.

Режим дня и нагрузок. Старайтесь чередовать период активности с отдыхом:

• Не работайте на ногах слишком долго: лучше несколько раз полежать днём по 15-20 минут, чем потом страдать от боли. Отличная разгрузка для спины – поза на четвереньках. Встаньте на колени и ладони, подложите под колени мягкое. Можно слегка качать тазом. В такой позе поясница выгружается, живот тянет вниз, связки отдыхают. Даже 2-3 минуты в позе кошечки несколько раз в день существенно снимают давление с позвоночника.
• Если у вас сидячая работа, каждые 40–60 минут делайте перерыв: пройдитесь, выполните пару упражнений (наклоны головы, вращение плечами и т.п.). Это предотвратит застой крови и расслабит мышцы.
• Контролируйте вес. Мы уже говорили, но повторим: старайтесь придерживаться рекомендованной прибавки веса. Лишние 5–10 кг сильно увеличивают нагрузку на ваш скелет. Правильное питание и умеренная активность – ключ к оптимальной прибавке. Резкий, скачкообразный набор веса тоже вреден – он перегружает связки внезапно. Поэтому старайтесь набирать плавно. Если врач говорит, что вы сильно прибавили за месяц – пересмотрите диету, ограничьте сладкое и мучное. Это пойдёт на пользу не только спине, но и всему организму и малышу.
• Отдыхайте в воде. Если есть возможность, посещайте бассейн или принимайте тёплые ванны (не горячие!). В воде тело становится невесомым, мышцы спины расслабляются, суставы отдыхают. 20 минут в бассейне могут снять весь накопившийся за день дискомфорт в спине. Главное, не скользить и соблюдать технику безопасности на мокром полу – можно использовать резиновые тапочки.
• Массаж и остеопатия. Мягкий массаж поясничной области и шеи может принести большое облегчение. Существуют методы мануальной терапии специально для беременных, направленные на снятие блоков и напряжений в позвоночнике⁴. Но тут важно найти грамотного специалиста, который имеет опыт работы с беременными. Никаких жёстких «хрустов» и сильного давления! Только мягкие техники, релаксация мышц. Многие женщины отмечают, что регулярный массаж (особенно поясницы) существенно уменьшал боли. Если нет возможности профессионального массажа, партнёр может делать легкий самомассаж – поглаживания поясницы, растирания круговыми движениями, разминание мышц вдоль позвоночника. Также можно использовать мячик – положить его между поясницей и стеной и прокатывать, самомассируя мышцы.
• Поддерживающее бельё. Мы упоминали про бандаж для живота. Стоит сказать и про поддерживающий бюстгальтер. Грудь во время беременности тяжелеет, и это может вызывать боль в грудном отделе спины и в области лопаток. Правильно подобранный бюстгальтер с широкими лямками, хорошо поддерживающий грудь, значительно снизит нагрузку на мышцы плеч и спины³. Носите комфортное бельё всегда, даже дома, если грудь большого размера – это вклад в вашу осанку.
• Избегайте переутомления. Беременность – не время ставить спортивные рекорды или делать генеральные уборки до упаду. Чрезмерная физическая нагрузка «через не могу» на следующий день может обернуться сильными болями в спине, тонусом матки и другими проблемами. Поэтому соблюдайте баланс: активность – да, но без перегрузок. Если чувствуете усталость – отдохните, попросите помощи у близких по дому. Правильный режим дня с достаточным сном (не менее 8 часов ночью и, при необходимости, днём) поможет мышцам восстановиться и меньше болеть.

Обобщим: здоровые привычки – это как раз мелочи, из которых складывается ваше ежедневное самочувствие. Контролируя осанку, правильно сидя и стоя, вы уменьшаете ту избыточную нагрузку, которую приносит беременность. Многие меры могут показаться неудобными («как это – не складывать нога на ногу?!»), но они работают на вашу же пользу. Попробуйте постепенно внедрять эти советы, и вы заметите, что чувствовать себя стали лучше. А после родов хорошая осанка пригодится ещё больше, когда придётся носить малыша на руках – сильная здоровая спина тут бесценна.

3.5. Питание и витамины для костей и мышц

Невозможно говорить о здоровье опорно-двигательного аппарата, не затронув тему питания. Во время беременности закладывается здоровье костей и мышц не только мамы, но и малыша. Ребёнку требуются кальций, витамин D, белки – он берёт их из материнского организма. Если мама недополучает важных веществ с пищей, страдать будут в первую очередь её собственные кости, зубы, мышцы. Многие проблемы, описанные выше (судороги, симфизит), напрямую связаны с дефицитом определённых элементов. Поэтому сбалансированное питание – важнейшая часть профилактики опорно-двигательных проблем.

Кальций и витамин D. Кальций – основа костной ткани. Во время беременности потребность в кальции возрастает до ~1200–1500 мг в сутки. Природа устроила так, что в третьем триместре плод активно накапливает кальций в своих костях, поэтому из организма матери идёт значительный «отток». Если не восполнять – кости мамы станут более хрупкими, могут размягчаться (остеомаляция). Симфизит у беременных, как мы обсуждали, в основе имеет нарушение кальций-фосфорного обмена¹. Для усвоения кальция нужен витамин D. Без достатка витамина D кальций не всасывается из кишечника. В российских широтах дефицит витамина D очень распространён, особенно в зимний период. Потому акушеры-гинекологи часто рекомендуют профилактический приём витамин D₃ (обычно в дозе 800–1000 МЕ в день) всем беременным, особенно в холодное время года – это снижает риск осложнений, в том числе связанных с костями. В клинических руководствах есть совет: при планировании беременности проверить уровень витамина D и при необходимости восполнить дефицит¹.

Источники кальция: молочные продукты (творог, сыр, йогурт), рыба (сардины с костями, лосось), миндаль, кунжут, зелень типа брокколи. Источники витамина D: жирная рыба, яичные желтки, печень. Но основной «поставщик» D – это солнце (синтез в коже). Будущей маме полезно гулять на солнце (в разумных пределах, не допуская ожогов) – так организм сам выработает нужный витамин. Если выяснится по анализам, что D не хватает, врач может назначить его в каплях. Кальций в таблетках также иногда назначают (например, при угрозе преэклампсии, судорогах, недостатке в питании). Однако самодеятельностью лучше не заниматься: избыток кальция тоже вреден. Просто постарайтесь ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием, и принимайте витамин D по рекомендации врача. Это будет вкладом в профилактику остеопороза, кариеса и, конечно, укрепит костно-мышечную систему, снизив риск того же симфизита.

Магний и витамин B6. Эта парочка – настоящие друзья беременных. Магний отвечает за расслабление мышц, регулирует нервно-мышечную передачу. Его нехватка приводит к повышенному тонусу мышц, судорогам, раздражительности. Много магния уходит на потребности растущей матки и плода. Дефицит магния – одна из частых причин ночных судорог у беременных⁸. Витамин B6 (пиридоксин) улучшает усвоение магния клетками. Поэтому часто назначают Магний B6 вместе – это популярная добавка при судорогах и повышенном тонусе матки. Источники магния: орехи, семечки (особенно тыквенные, подсолнечные), зелень, бобовые, крупы (гречка), бананы, тёмный шоколад. Витамин B6 есть в бананах, орехах, рыбе, курице, авокадо⁶. Многие из этих продуктов наверняка и так в вашем рационе, просто имейте в виду про разнообразие. Если мучают судороги – обсудите с врачом приём магния, это действительно работает.

Белки и Омега-3. Для мышц важны белки – это «строительный материал» мышечных волокон. Достаточное потребление белка (не менее 1–1.5 г на 1 кг массы тела в сутки) нужно беременной, чтобы её мышцы были в тонусе и восстанавливались после нагрузок. Включайте в каждый приём пищи белковый продукт: нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые или растительные белки. Также нужные жиры – особенно омега-3 жирные кислоты (рыбий жир). Они способствуют снижению воспалительных явлений, полезны суставам и связкам. Омега-3 есть в жирной морской рыбе, льняном масле, грецких орехах. Можно по совету врача принимать рыбный жир в капсулах, но сейчас многие рекомендации (например, российские) не советуют рутинно назначать Омега-3 всем², только по показаниям. Лучше получать их с пищей.

Витамины группы B, C, антиоксиданты. В целом, разнообразное питание с овощами и фруктами обеспечит всеми необходимыми витаминами. Витамины С и Е важны для синтеза коллагена – компонента связок и хрящей. Группы B – для нервной проводимости (актуально при туннельном синдроме). Фолиевая кислота (B9) вообще маст-хэв в 1 триместре для профилактики пороков нервной системы у малыша, но это отдельная история.

Чего избегать? Продукты, вымывающие минералы: избыток кофе, чая, газировки с фосфатами. Кофеин в больших дозах мешает усвоению кальция и магния. Если у вас 5 чашек кофе в день – вероятно, кальция вы теряете больше, чем потребляете. Ограничьтесь 1–2 чашками слабого кофе (и лучше с молоком) или чая. Солёности – как уже говорили, соль удерживает воду, отёки усиливаются, а это вредит и суставам тоже (отеки в суставах – лишняя боль). Сладости в избытке ведут к быстрому набору веса – а это нагрузка, плюс риск гестационного диабета. Алкоголь и курение – табу, помимо прочего, они тоже ухудшают усвоение витаминов и минералов, что бьёт по костям (курение вообще признано фактором риска остеопороза). В общем, отказавшись от вредных привычек и лишнего, вы автоматически улучшите обеспечение организма всем полезным.

В некоторых случаях врач может назначить беременной поливитаминный комплекс. Например, если питание неполноценное или есть повышенная потребность (двойня). Поливитамины – не панацея, лучше получить всё из еды. Но если назначили – принимайте, там дозировки рассчитаны под беременных (с тем же витамином D, кальцием и др.).

Итак, питайтесь правильно и разнообразно. Крепкие кости и здоровые мышцы строятся на «фундаменте» из кальция, витаминов D и группы B, магния и белка. Помните пример с симфизитом: зачастую достаточно было скорректировать питание и добавить витамины, чтобы состояние улучшилось¹. Не зря при подготовке к беременности (прегравидарной) рекомендуют сбалансированное питание и восполнение дефицитов¹ – это лучшая профилактика многих проблем. Заботясь о своей диете, вы помогаете не только малышу, но и себе – и сейчас, и в будущем, когда здоровые кости и суставы скажут вам спасибо.

---

Теперь мы подробно рассмотрели, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат, какие сложности могут возникнуть и как их преодолеть. Главное, что стоит вынести – это уважительное и внимательное отношение к своему телу. Беременность – удивительное время, когда организм женщины совершает поистине колоссальную работу. Он буквально перестраивается под новую жизнь. И временные неудобства – плата за это чудо – можно минимизировать, если помочь своему телу. Правильно питайтесь, двигайтесь, используйте современные приспособления (бандажи, стельки), соблюдайте рекомендации врачей – и тогда ваши кости, суставы и мышцы вынесут беременность с наименьшим стрессом. Будьте здоровы и берегите себя!

Краткое резюме

Часть 1. Беременность и опорно-двигательный аппарат: основные изменения (резюме)

В первом триместре гормональные изменения (особенно гормон релаксин) начинают расслаблять связки, хотя внешне живот еще мал. Во втором триместре заметно растёт живот, центр тяжести смещается вперёд – это приводит к увеличению прогиба поясницы и изменению осанки. Женщина начинает компенсаторно выгибать спину и чуть переваливаться при ходьбе. Во второй половине беременности появляются первые жалобы на усталость мышц спины. В третьем триместре нагрузка на скелет максимальна: живот большой, поясничный прогиб сильный, тазовые суставы расходятся. Многие будущие мамы ощущают боли в пояснице, тяжесть в ногах, судороги. Риск потерять равновесие возрастает из-за смещения центра тяжести. В целом, каждый триместр привносит свои изменения: от скрытых гормональных вначале до заметных постуральных и весовых – в конце.

Часть 2. Частые проблемы с опорно-двигательным аппаратом при беременности (резюме)

Боли в пояснице – самая частая проблема, от неё страдает до половины беременных. Боль обычно ноющая, усиливается к вечеру, связана с усталостью мышц и прогибом позвоночника². Возможны резкие «прострелы», если есть грыжи или остеохондроз. Расхождение лонного сочленения (симфизит) – более редкое, но болезненное состояние: лобковые кости расходятся чрезмерно из-за недостатка кальция и действия релаксина¹. Симфизит проявляется резкой болью в лобке, трудностью ходьбы («гусиная походка») и требует ношения бандажа и ограничения нагрузок. Туннельный синдром запястья – онемение и боль в кистях из-за сдавления нерва на фоне отёков – возникает у каждой пятой-четвёртой беременной, особенно в третьем триместре². Проявляется покалыванием, онемением пальцев, чаще ночью, и обычно проходит после родов. Судороги в ногах беспокоят многих мам со второй половины срока⁸: чаще всего сводит икры ночью, причиной служит дефицит магния и усталость. Также беременные нередко испытывают боли в ногах и суставах: тяжесть в коленях, стопах (из-за прибавки веса и уплощения стопы), боли в тазобедренных суставах. Все эти проблемы хоть и неприятны, но временные и обратимые – важно распознать их вовремя и применять меры для облегчения.

Часть 3. Профилактика и облегчение болей: что поможет будущей маме (резюме)

Главный принцип – здоровый образ жизни и поддержка тела. Регулярная лечебная гимнастика (плавание, йога для беременных, специальная зарядка) укрепляет мышцы и значительно снижает боли в спине². Врачи рекомендуют беременным как можно больше двигаться в разумных пределах. Дородовой бандаж – эффективное средство поддержки живота и разгрузки поясницы¹. Его носят с середины беременности, особенно при болях и к концу дня. Удобная ортопедическая обувь и стельки помогают ногам: отказ от высоких каблуков и использование стелек снижают усталость ног и спины⁴. Контроль осанки и правильные привычки в быту (правильно сидеть, стоять, поднимать вещи, спать на боку с подушкой) предотвращают лишнюю нагрузку на позвоночник. Важно чередовать нагрузки и отдых, спать на хорошем матрасе, использовать подушки для поддержки. Питание должно обеспечивать достаток кальция, витамина D, магния и белка – это укрепит кости и мышцы, предотвратит судороги и остеомаляцию.^{1 8} При необходимости врач назначит добавки (например, витамин D3, магний B6). Таким образом, сочетание физических упражнений, вспомогательных приспособлений (бандаж, стельки), здоровых привычек и правильной диеты позволяет значительно облегчить или вовсе избежать проблемы с опорно-двигательным аппаратом во время беременности. Ваше тело будет вам благодарно за эту заботу!

Источники

1. Симфизит и беременность. EVA Clinic.
2. Нормальная беременность — методические рекомендации 2024. congress-med.ru.
3. Exercise During Pregnancy. ACOG.
4. Беременность и жалобы. Medportal.ru.
5. The Biomechanics of Pregnancy. Physio-pedia.
6. Синдром запястного канала у беременных. Premium Clinic.
7. Carpal tunnel in pregnancy. Reddit.
8. Судороги при беременности. Medi.ru.
9. Interventions for leg cramps during pregnancy. Cochrane.
10. Muscle cramps during pregnancy. Northwell Health.
11. Pregnancy back pain: How to reduce backache during pregnancy. Mayo Clinic.
12. Backache in pregnancy. NHS.
13. Back Pain During Pregnancy. Cleveland Clinic.
14. Back Pain During Pregnancy. American Pregnancy Association.
15. Back pain during pregnancy: Beyond the basics. UpToDate.
16. Treatments and interventions for back pain and pelvic pain in pregnancy. Cochrane.
17. Back Pain During Pregnancy. Spine-health.
18. Low Back Pain. OrthoInfo — AAOS.
19. Anatomy, Back. StatPearls — NCBI Bookshelf.
20. Low back pain during pregnancy: Prevalence, risk factors, and association with daily activities. PMC.
21. Physical activity and pregnancy: a narrative review. PMC.
22. Боль в спине и тазу при беременности. MSD Manuals.
23. Pelvic girdle pain during pregnancy. PubMed.
24. Physiotherapy during pregnancy. The Royal Children’s Hospital Melbourne.
25. Physical activity and risk of pregnancy complications. BMC Public Health.
26. Physical activity in pregnancy: A systematic review. BMC Pregnancy and Childbirth.
27. Physical therapy interventions for pregnancy-related low back and pelvic girdle pain. Oxford Academic — Physical Therapy.
28. Pregnancy and Postpartum Pain Management. American Physical Therapy Association.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru