Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о теме, которая всё чаще звучит в семьях с подростками, особенно увлечёнными спортом: протеиновые коктейли. «Сын тренируется четыре раза в неделю и просит купить протеин — тренер говорит, что нужно», «дочка хочет «подкачаться» и пьёт протеиновые батончики без спроса», «я читала, что детям нельзя — а тренер убеждает, что это просто еда», «у племянника после протеина высыпало лицо — это опасно?» Протеиновые добавки — один из наиболее распространённых спортивных нутриентов, которые активно продвигаются в молодёжной фитнес-культуре. При этом большинство родителей не имеют базового понимания: что такое протеиновые коктейли, чем они отличаются от обычного питания и когда их применение у подростков оправдано.

Мы разберём состав и виды протеиновых добавок, объясним физиологию потребности в белке у растущего организма и расскажем, кому они нужны, а кому нет. В конце, по традиции, — краткое резюме каждого раздела.

Часть 1. Что такое протеиновые коктейли и чем они отличаются от еды

1.1. Состав и виды протеиновых добавок

Протеиновые коктейли — это концентрированные белковые добавки, получаемые преимущественно из пищевых источников путём промышленной обработки¹. По происхождению белка они делятся на несколько основных видов.

Сывороточный протеин (Whey protein) производится из молочной сыворотки — побочного продукта при изготовлении сыра. Это наиболее распространённый и изученный вид. Он содержит полный аминокислотный профиль, богат лейцином (ключевая аминокислота для синтеза мышечного белка) и быстро усваивается — за 1–2 часа. Именно поэтому его принято принимать после тренировки.

Казеин производится из основного белка молока и усваивается медленно — в течение 6–8 часов. Его принято принимать перед сном для длительного снабжения аминокислотами.

Растительные протеины: соевый, гороховый, рисовый, конопляный — для тех, кто не употребляет молочные продукты. Соевый белок — единственный растительный протеин с полным аминокислотным профилем.

Яичный белок — высококачественный белок с полным аминокислотным составом и хорошей усвояемостью.

Принципиальный факт, который важен для родителей: протеиновый порошок — это не таблетки, не анаболики и не «химия». По своей природе это концентрированный пищевой белок — тот же, что в молоке, яйцах или мясе, только в порошкообразной форме. Это не означает, что он нужен всем подросткам — но и не означает, что он принципиально опасен.

Важный нюанс о разных формах протеина. Изолят сывороточного белка (Whey Isolate) содержит более 90% белка, минимум лактозы и жиров — хорошо переносится людьми с лёгкой непереносимостью лактозы. Концентрат сывороточного белка (Whey Concentrate) — более доступный по цене, содержит 70–80% белка и больше лактозы. Гидролизат — предварительно расщеплённый белок, усваивается быстрее, но стоит значительно дороже и не даёт существенного преимущества перед обычным изолятом при нормальном пищеварении. Для большинства подростков концентрат или изолят сывороточного белка — оптимальный выбор при обоснованном применении.

1.2. Что в составе помимо белка

Реальная проблема протеиновых добавок нередко не в белке, а в сопутствующих ингредиентах². Состав многих коммерческих продуктов включает:

• Сахар и подсластители — в больших количествах в «вкусных» протеиновых коктейлях и батончиках.
• Искусственные красители и ароматизаторы.
• Загустители и эмульгаторы.
• Креатин, кофеин и другие активные вещества — в некоторых «комплексных» продуктах.

Для подростков особенно важно изучать состав: продукты с кофеином и стимуляторами («pre-workout» коктейли с добавленным протеином) категорически не подходят для детей до 18 лет.

1.3. Качество и безопасность протеиновых добавок

Индустрия спортивного питания слабее регулируется, чем фармацевтика². В ряде стран (США, Европа) независимые организации проводят добровольную сертификацию протеиновых добавок (NSF Certified for Sport, Informed Sport). Сертификация означает: продукт протестирован на соответствие заявленному составу и на отсутствие запрещённых веществ (анаболических стероидов, пептидных гормонов и т.п.). Для подростков — особенно занимающихся спортом с допинг-контролем — рекомендуется выбирать только сертифицированные продукты.

Другая реальная проблема: в ряде протеиновых добавок обнаруживали следы тяжёлых металлов (свинец, кадмий, мышьяк) — превышающие допустимые нормы. Именно поэтому важен выбор продуктов от проверенных производителей с сертификацией третьей стороны.

Организация Clean Label Project в 2018 году протестировала 134 популярных протеиновых продукта на 130 видов токсинов и тяжёлых металлов¹⁰. Результаты оказались тревожными: около 70% продуктов содержали следы свинца, 74% — кадмия. Превышения были особенно характерны для растительных протеинов (особенно шоколадного вкуса) и продуктов органической линейки — вопреки ожиданиям. Именно поэтому «органический» или «натуральный» на этикетке не является гарантией безопасности — нужна сертификация независимой лаборатории.

Для родителей практический вывод: перед покупкой искать на упаковке логотипы NSF Certified for Sport или Informed Sport. Это означает, что продукт прошёл независимое тестирование. Если такой маркировки нет — продукт следует считать потенциально небезопасным по умолчанию.

Часть 2. Потребности в белке у подростков: физиологические основы

2.1. Почему растущему организму нужно больше белка

Белок — строительный материал всех клеток тела³. В подростковом возрасте потребность в белке выше, чем у взрослых, по нескольким причинам. Во-первых, интенсивный рост: синтез новых тканей (мышечной, костной, хрящевой) требует непрерывного поступления аминокислот. Во-вторых, гормональная перестройка: половые гормоны стимулируют синтез белка, и для этого синтеза нужно сырьё. В-третьих, иммунная система и ферменты: все антитела, ферменты и гормоны — белковые молекулы.

Рекомендуемая суточная норма белка для подростков, по данным ВОЗ и Института медицины США:

• 14–18 лет (мальчики) — 0,85 г/кг идеальной массы тела/сутки по нижней границе нормы, или ~52–59 г/сутки в абсолютных цифрах.
• 14–18 лет (девочки) — 0,85 г/кг, или ~46–52 г/сутки.

При регулярных интенсивных тренировках (силовых или аэробных) потребность в белке возрастает. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для подростков-спортсменов достаточно 1,2–1,7 г/кг/сутки.

Стоукс и соавторы (Nutrients, 2018) в систематическом обзоре показали: верхний предел, при котором белок достоверно вносит вклад в гипертрофию мышц, составляет около 1,6–2,2 г/кг/сутки¹⁴. Это важная цифра: многие подростки, ориентируясь на спортивные сайты и форумы, потребляют 3–4 г/кг/сутки — что совершенно необоснованно и создаёт нагрузку на почки и печень без какой-либо дополнительной пользы.

Для практического понимания: среднестатистический подросток 65 кг, тренирующийся 4–5 раз в неделю, нуждается примерно в 1,4 × 65 = 91 г белка в сутки. Это вполне достижимо из питания. При 2 порциях молочных продуктов, 150 г мяса или рыбы и 2 яйцах в день подросток уже получает около 70–80 г белка — и добавить ещё 15–20 г несложно одним дополнительным приёмом пищи.

2.2. Можно ли покрыть потребность в белке из обычной еды

В большинстве случаев — да³. Сбалансированный рацион подростка, включающий мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и крупы, способен обеспечить достаточное количество белка даже при значительных физических нагрузках. Приведём расчёт для примера.

Подросток 70 кг, тренируется 4 раза в неделю. Потребность в белке — около 1,4 г/кг/сутки = 98 г белка. Из обычных продуктов это можно получить так: 2 яйца (12 г), стакан кефира (8 г), 150 г куриной грудки (45 г), 200 г творога 5% (32 г). Итого ~97 г — потребность покрыта без какого-либо протеинового порошка.

Вывод: здоровый подросток с регулярным полноценным питанием не нуждается в протеиновых добавках. Коктейль — это удобство, а не необходимость.

Для сравнения: 100 г куриной грудки (≈31 г белка, ≈165 ккал, стоимость ≈60–80 руб.) vs одна порция сывороточного протеина (≈25 г белка, ≈120 ккал, стоимость ≈70–120 руб. в зависимости от бренда). Натуральные продукты не уступают по белку, содержат витамины группы В, железо, цинк и насыщают лучше за счёт клетчатки и пищевой матрицы. Именно поэтому «сначала еда, потом добавки» — не просто консервативное предубеждение педиатров, а нутрициологически обоснованная позиция.

2.3. Когда обычного питания может быть недостаточно

Существуют ситуации, когда получить достаточно белка из еды затруднительно³:

• Элитные спортивные тренировки: 10–15 часов и более в неделю с очень высоким объёмом нагрузки (профессиональный спорт, сборные).
• Вегетарианство и веганство без тщательного планирования рациона.
• Очень малый аппетит или ограниченный доступ к полноценному питанию.
• Периоды восстановления после травм, когда синтез белка повышен.

Именно в этих случаях протеиновые добавки могут быть удобным и оправданным дополнением — не заменой питания, а именно дополнением.

Часть 3. Когда протеиновые коктейли допустимы для подростков

3.1. Возрастной порог и общие условия

Большинство педиатрических организаций придерживаются консервативной позиции в отношении протеиновых добавок у подростков⁴. Американская академия педиатрии (AAP) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют: для подростков до 18 лет приоритет — получение белка из натуральных пищевых источников. Протеиновые добавки могут рассматриваться как опция только при определённых условиях.

Общие условия для допустимого использования протеиновых добавок у подростков. Важно понимать: это не исчерпывающий чек-лист разрешения, а набор соображений, которые нужно обсудить с педиатром:

• Возраст от 15–16 лет (не ранее) — у более младших подростков потребности полностью покрываются обычным питанием при нормальном аппетите.
• Реальная высокая физическая нагрузка — не 2 тренировки в неделю для фитнеса, а регулярные интенсивные занятия (командные виды спорта, борьба, тяжёлая атлетика, плавание).
• Подтверждённое затруднение с получением белка из пищи (вегетарианство, низкий аппетит, ограниченный рацион).
• Выбор качественного, сертифицированного продукта без стимуляторов, с понятным составом.
• Согласование с педиатром или спортивным диетологом.

3.2. Подростки-спортсмены: специальные случаи

Подростки, занимающиеся профессиональным или высокоинтенсивным спортом, имеют особые нутритивные потребности⁴. Это особенно актуально для:

• Силовых видов спорта (тяжёлая атлетика, борьба, пауэрлифтинг) — высокий запрос на синтез мышечного белка.
• Видов спорта с весовыми категориями (борьба, дзюдо, бокс) — риск резкого ограничения питания перед соревнованиями с последующим восстановлением.
• Командных видов спорта с высоким объёмом тренировок (футбол, хоккей, плавание) — суммарный расход энергии и белка значителен.

Деcброу и соавторы (International Journal of Sport Nutrition, 2014) в позиционном документе Австралийской ассоциации спортивных диетологов делают акцент: у подростков-спортсменов приоритет — обеспечить достаточное общее количество энергии и нутриентов из обычной пищи⁷. Добавки рассматриваются как вспомогательный инструмент, только когда питание не справляется с реальными потребностями — а не как рутина для «любого спортсмена».

Спортивный диетолог или педиатр, знакомый со спортивной нутрициологией, может рассчитать индивидуальную потребность в белке и оценить, покрывается ли она рационом.

3.3. Вегетарианцы и веганы-подростки

Вегетарианство и веганство набирают популярность среди подростков³. При хорошо спланированном питании потребность в белке может быть удовлетворена из растительных источников — бобовые, тофу, нут, чечевица, орехи, злаки. Однако при недостаточном внимании к рациону (что у подростков бывает часто) формируются белковые дефициты и нехватка незаменимых аминокислот.

Особенность растительных белков: большинство из них являются «неполными» — не содержат полного набора незаменимых аминокислот в одном продукте. Именно поэтому для веганов важен принцип «дополнения» — совмещение разных растительных источников в течение дня (злаки + бобовые = полный аминокислотный профиль). Гороховый протеин + рисовый протеин в смеси — популярное решение, дающее сопоставимый с сывороточным аминокислотный профиль при чуть меньшей скорости усвоения.

Для вегана-подростка с недостаточным потреблением белка из еды растительный протеин (соевый или гороховый + рисовый в комбинации) может быть разумным дополнением. Это должно сопровождаться консультацией педиатра и проверкой уровня В12, железа и кальция.

Часть 4. Когда протеиновые коктейли не нужны и могут навредить

4.1. «Для набора мышц» без значительных тренировок

Одна из наиболее распространённых ошибок: подросток начинает пить протеин в надежде, что мышцы «вырастут сами»⁴. Это не работает. Мышечный рост (гипертрофия) происходит только при сочетании трёх условий: механической нагрузки (силовые тренировки), достаточного белка и достаточного количества общей энергии. Протеин без тренировок не приводит к росту мышц — он просто усваивается как дополнительный источник энергии или метаболизируется.

Более того: избыток белка при сидячем образе жизни создаёт дополнительную нагрузку на почки и печень. Здоровый подросток без значительных физических нагрузок не нуждается в протеиновых добавках категорически.

4.2. Как замена полноценного питания

Протеиновый коктейль не является полноценным приёмом пищи и не должен его заменять⁵. Пища содержит не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы, полезные жиры и биологически активные компоненты, которых нет в порошке. Подросток, заменяющий приём пищи коктейлем «потому что времени нет», лишает себя комплекса нутриентов и нарушает нормальное пищевое поведение.

Ещё один важный момент: приём пищи вместе с другими людьми — за семейным столом, с друзьями — несёт социальную и психологическую функцию, которую протеиновый коктейль заменить не может. Подросток, постепенно переходящий от совместных приёмов пищи к «своему» питанию из порошков и добавок, может демонстрировать первые признаки нарушения пищевого поведения, которые важно заметить вовремя.

Особую тревогу вызывает использование протеиновых коктейлей подростками в контексте контроля веса: «заменю завтрак коктейлем, чтобы было меньше калорий». Это первый шаг к нарушению пищевого поведения.

4.3. При заболеваниях почек и печени

Высокое потребление белка создаёт дополнительную нагрузку на почки — азотные продукты распада белка выводятся почками⁵. У здорового подростка с нормальной функцией почек это не проблема в разумных дозах. Но при заболеваниях почек (хронический нефрит, поликистоз, единственная почка) высокобелковая диета и тем более дополнительный протеин противопоказаны без консультации нефролога.

Аналогично при заболеваниях печени: метаболизм аминокислот — задача печени, и при её нарушенной функции избыток белка нагружает орган.

4.4. Тревожные признаки: когда за «протеином» может скрываться расстройство пищевого поведения

Использование протеиновых добавок у подростков нередко сопровождается или маскирует нарушения пищевого поведения⁵. Признаки, заслуживающие внимания:

• Подросток заменяет приёмы пищи коктейлями, потому что «там чётко известно количество белка».
• Нарастающее ограничение других продуктов на фоне использования добавок.
• Чрезмерная обеспокоенность точным подсчётом граммов белка.
• Снижение веса или остановка роста на фоне «спортивного питания».
• У мальчиков: мышечная дисморфия («обратная анорексия») — убеждённость в недостаточной мускулатуре несмотря на объективную норму, использование протеина в сверхвысоких дозах.Мышечная дисморфия у подростков-мальчиков — нарастающая проблема, которой уделяется значительно меньше внимания, чем анорексии у девочек. По данным исследований, до 22% юношей, регулярно занимающихся в тренажёрных залах, демонстрируют признаки нарушений пищевого поведения, связанных с образом тела. Протеиновые добавки нередко являются частью этой картины: подросток пьёт коктейль несколько раз в день, изучает аминокислотные профили, отказывается от встреч с друзьями, если они мешают режиму питания. Это не «ответственный подход к спорту» — это расстройство пищевого поведения.Если вы замечаете у сына подобные признаки — педиатр и психолог, а не новый протеин «с лучшим составом».

Часть 5. Что говорят данные: польза и риски протеина для подростков

5.1. Научная основа

Исследований, специально посвящённых протеиновым добавкам у здоровых подростков, недостаточно⁴. Большинство исследований синтеза мышечного белка и добавок проводились на взрослых. Именно поэтому педиатрические организации осторожны в рекомендациях.

Что известно достоверно:

• Сывороточный протеин после тренировки улучшает синтез мышечного белка у взрослых — аналогичный эффект вероятен у подростков, но данных значительно меньше.
• При нормальном питании добавки не дают дополнительного преимущества — мышечный рост определяется тренировочным стимулом, не количеством дополнительного белка сверх потребности.
• Уровень белка сверх 2,2 г/кг/сутки не даёт дополнительного эффекта для роста мышц у тренирующихся взрослых — и скорее всего, у подростков тоже.

Филлипс и соавторы (Pediatric Exercise Science, 2019) в одном из немногих специализированных обзоров по белку у юных спортсменов пришли к выводу: при адекватном питании протеиновые добавки не дают дополнительного преимущества для спортивных результатов или роста мышечной массы у подростков⁹. Ключевая фраза — «при адекватном питании». Именно дефицит белка в рационе является единственным реальным показанием для добавок.

5.2. Риски: что реально, а что преувеличено

Реальные риски протеиновых добавок у подростков⁵. Важно разграничивать реальные и преувеличенные риски — это помогает принимать взвешенные решения, а не действовать из страха или, напротив, из беспечности:

• Загрязнение продукта: тяжёлые металлы, незаявленные вещества (в том числе стероиды в некоторых добавках).
• Аллергия на молочный белок у людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.
• Желудочно-кишечные симптомы (вздутие, диарея) — особенно при большом количестве сывороточного концентрата с высоким содержанием лактозы.
• Нарушение пищевого поведения: подмена еды добавками, чрезмерная фокусировка на белке.
• Нагрузка на почки при заболеваниях почек.

Преувеличенные риски, которых бояться не нужно:

• «Протеин приводит к почечной недостаточности у здорового подростка» — нет доказательной базы при разумном потреблении и нормальной функции почек.
• «Протеин гормонально опасен» — сывороточный белок не содержит гормонов роста или стероидов по своей природе.
• «Протеин останавливает рост» — нет данных, подтверждающих этот эффект.

Ниман и соавторы (Nutrients, 2021) в обзоре по добавкам сывороточного белка подтвердили: при умеренном употреблении (до 2 г/кг/сутки) у людей с нормальной функцией почек нет данных о почечной токсичности¹⁵. Миф о «почечной недостаточности от протеина» чаще всего восходит к случаям пациентов с уже имеющимися заболеваниями почек — у которых любой избыток белка действительно противопоказан. У здоровых подростков при разумном потреблении и достаточном количестве воды этот риск не реализуется.

Часть 6. Как правильно выбрать протеин для подростка

6.1. Состав: что должно быть и чего не должно

Выбирая протеин для подростка-спортсмена, родителям нужно ориентироваться на состав²:

• Первый ингредиент — источник белка (сывороточный белок, казеин, изолят соевого белка и т.п.).
• Минимальное количество добавленного сахара — не более 5 г на порцию.
• Отсутствие кофеина, гуараны, трибулуса, ДГЭА и других стимуляторов и гормональных компонентов.
• Содержание белка на порцию — 20–30 г; больше не нужно и не даст дополнительного эффекта.
• Наличие сертификации (NSF Certified for Sport, Informed Sport) — особенно важно для спортсменов.

6.2. Дозировка и режим

При обоснованном использовании протеиновой добавки у подростка-спортсмена⁴:

• Одна порция после тренировки — наиболее обоснованный режим.
• Объём одной порции — 20–25 г белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки. Больше — не эффективнее.
• Не заменять приёмы пищи — только дополнение к полноценному рациону.
• Суммарное потребление белка из всех источников не должно превышать 1,7–2,0 г/кг/сутки для подростков-спортсменов — это верхняя граница, дающая пользу.

6.3. Натуральные альтернативы протеиновым добавкам

В большинстве случаев подростку-спортсмену не нужен порошок — можно получить эквивалентное питание после тренировки из еды. Равнозначные по белку «натуральные коктейли» после тренировки:

• 200 г творога 9% + стакан молока → ~38 г белка.
• 3 яйца всмятку + стакан кефира → ~32 г белка.
• 150 г куриной грудки + банан → ~45 г белка + углеводы для восстановления.
• Греческий йогурт (200 г) + ложка орехового масла → ~22 г белка.

Эти варианты полноценны, вкусны, дешевле протеина и не содержат никаких добавок.

Часть 7. Мифы о протеине у подростков

7.1. «Протеин — это стероиды»

7.2. «Чем больше белка — тем больше мышц»

7.3. «Всем спортсменам нужен протеин»

Часть 8. Сравнительная таблица: протеин из еды vs добавки

Таблица 1. Сравнение источников белка для подростка-спортсмена

Часть 9. Пошаговый план для родителей

Часть 10. Когда нужна консультация специалиста

Заключение

Протеиновые коктейли — не «химия» и не панацея. Это концентрированный пищевой белок, удобный в определённых ситуациях, но совершенно не обязательный для большинства подростков.

Здоровый подросток с регулярным питанием и умеренными тренировками полностью покрывает потребность в белке из обычной еды. Протеиновая добавка может быть целесообразна при высокоинтенсивном спорте, вегетарианстве с недостаточным рационом или объективно подтверждённой нехватке белка — и только при согласовании с педиатром или спортивным диетологом.

Главный принцип: сначала полноценное питание, потом — если есть реальная потребность — добавки. А не наоборот.

Напомним несколько ключевых практических правил из статьи. При выборе добавки — только сертифицированные продукты (NSF, Informed Sport), без стимуляторов. Доза — 20–25 г белка на порцию, одна порция после тренировки. Суммарное потребление белка из всех источников — не более 1,7–2,0 г/кг/сутки. Добавка не заменяет приёмы пищи. При любых тревожных признаках (изменение поведения вокруг еды, снижение веса, нарушения здоровья) — педиатр прежде всего.

Важное напоминание для тренеров и родителей: назначать или рекомендовать протеиновые добавки подростку должен педиатр или сертифицированный спортивный диетолог — не тренер в спортзале, не сосед-бодибилдер и не продавец в магазине спортивного питания.

---

Источники

1. Kerksick C.M. et al. ISSN Exercise and Sports Nutrition Review Update: Research and Recommendations // Journal of the International Society of Sports Nutrition. — 2018. — Vol. 15, №1. — P. 38.
2. Maughan R.J. et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete // British Journal of Sports Medicine. — 2018. — Vol. 52, №7. — P. 439–455.
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein, and Amino Acids. — Washington: National Academies Press, 2005.
4. American Academy of Pediatrics. Sport Nutrition for Young Athletes // Pediatrics. — 2021. — Vol. 148, №2. — P. e2021052230.
5. Metzl J.D. et al. Creatine Use in Young Athletes // Pediatrics. — 2001. — Vol. 108, №2. — P. 421–425.
6. Баранов А.А., Намазова-Баранова Л.С. Педиатрия. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.
7. Desbrow B. et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. — 2014. — Vol. 24, №5. — P. 570–584.
8. Thomas D.T. et al. Academy of Nutrition and Dietetics Position: Nutrition and Athletic Performance // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — 2016. — Vol. 116, №3. — P. 501–528.
9. Phillips S.M. et al. Protein Needs for Young Athletes // Pediatric Exercise Science. — 2019. — Vol. 31, №2. — P. 146–153.
10. Clean Label Project. Protein Powder Study. — Denver: Clean Label Project, 2018.
11. Lemon P.W.R. Do Athletes Need More Dietary Protein and Amino Acids? // International Journal of Sport Nutrition. — 1995. — Vol. 5, Suppl. — P. S39–S61.
12. Переверзева О.Г. и др. Спортивное питание в детском и подростковом возрасте // Педиатрия. — 2020. — Т. 99, №5. — С. 112–118.
13. Тутельян В.А. и др. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. — М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии, 2021.
14. Stokes T. et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy // Nutrients. — 2018. — Vol. 10, №2. — P. 180.
15. Nieman D.C. et al. Whey Protein Supplementation and Exercise // Nutrients. — 2021. — Vol. 13, №5. — P. 1610.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*