Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о теме, которая волнует и родителей, и самих подростков — особенно тех, кто занимается спортом или озабочен своим питанием: о белке. «Сын качается в зале и пьёт протеиновые коктейли — это безопасно?», «дочь стала вегетарианкой, я боюсь, что ей не хватает белка», «педиатр написал «питание сбалансированное», но сколько конкретно белка нужно?» — вопросы, которые звучат на педиатрическом приёме регулярно. При этом белок в подростковом возрасте играет особую роль — не просто «строительный материал», а ключевой регулятор роста, гормональных изменений и восстановления.

Мы разберём, сколько белка действительно нужно подростку в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Объясним, чем опасны и дефицит, и избыток белка. Расскажем, какие источники белка наиболее полноценны, и как рассчитать реальную потребность без сложной математики. Отдельно остановимся на спортивных добавках и вегетарианском питании. В конце — традиционное краткое резюме по всем разделам.

Часть 1. Почему белок так важен именно в подростковом возрасте

1.1. Что делает белок в организме

Белки — это макромолекулы, состоящие из аминокислот, которые выполняют в организме несколько принципиальных функций¹:

• Структурная: белок является основным строительным материалом для мышц, кожи, волос, ногтей, хрящей, костей.
• Ферментативная: все ферменты — белки; без них невозможно ни одно химическое превращение в организме.
• Гормональная: многие гормоны — в том числе инсулин и гормон роста — являются белками или пептидами.
• Иммунная: антитела — это белки; достаточность белка напрямую определяет качество иммунного ответа.
• Транспортная: гемоглобин — белок, переносящий кислород; альбумин транспортирует жирные кислоты и лекарства.

1.2. Почему подростки нуждаются в белке особенно

Подростковый возраст — период максимально интенсивного роста после первого года жизни¹. За несколько лет пубертата:

• Масса скелетных мышц увеличивается — у мальчиков примерно вдвое, у девочек значительно меньше, но тоже существенно.
• Скелет активно растёт и минерализуется — для матрикса кости необходим белок.
• Синтезируются новые гормоны — половые, ростовые.
• Объём крови увеличивается — производится больше гемоглобина.

Всё это требует значительного и стабильного поступления белка. Дефицит замедляет рост, нарушает половое созревание и ухудшает иммунный ответ.

Часть 2. Нормы потребления белка: конкретные цифры

2.1. Официальные рекомендации

Нормы потребления белка для подростков отличаются в разных руководствах, но сходятся в базовых ориентирах²:

• ВОЗ и FAO: 0,85 г белка на кг массы тела в сутки — физиологически достаточный уровень для большинства здоровых подростков.
• Нормы физиологических потребностей России (МР 2.3.1.0253–21): для подростков 11–14 лет — 96 г/сутки для мальчиков, 90 г/сутки для девочек; 15–18 лет — 98 г/сутки для мальчиков, 90 г/сутки для девочек (с учётом животного белка).
• DRI (США): RDA для подростков 14–18 лет — 0,85 г/кг/сутки.

Практически: подросток весом 55 кг нуждается примерно в 47–55 г белка в сутки при базовом уровне активности. При занятиях спортом — потребность возрастает.

2.2. Поправки на пол

Мальчики-подростки нуждаются в несколько большем количестве белка в абсолютном выражении — прежде всего потому, что набирают значительно большую мышечную массу в период пубертата¹. Уровень тестостерона у мальчиков в подростковом возрасте в 10–20 раз выше, чем у девочек, — и это непосредственно стимулирует мышечный синтез, для которого нужен белок. Девочки также нуждаются в достаточном белке, но в несколько меньших абсолютных количествах.

2.3. Поправки на физическую активность

При регулярных тренировках потребность в белке возрастает²:

• Умеренная активность (3–4 тренировки в неделю): 1,0–1,2 г/кг/сутки.
• Интенсивные тренировки на выносливость (бег, плавание, велосипед): 1,2–1,4 г/кг/сутки.
• Силовые тренировки с целью набора мышечной массы: 1,4–1,7 г/кг/сутки.
• Элитный спорт с высокими нагрузками: до 1,8–2,0 г/кг/сутки — но не более.

Важно: для подростков-спортсменов верхняя граница доказательно эффективного потребления белка составляет около 2 г/кг/сутки. Потребление свыше этого не даёт дополнительного прироста мышц и создаёт лишнюю нагрузку на почки и печень.

Часть 3. Качество белка: не всё измеряется граммами

3.1. Полноценный и неполноценный белок

Белок состоит из 20 аминокислот. Девять из них — незаменимые: организм не синтезирует их самостоятельно и должен получать с пищей¹. Источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах, называется полноценным.

• Полноценные источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, соя.
• Неполноценные источники: большинство растительных белков — зерновые, бобовые, орехи — имеют ограниченное содержание одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Это не значит, что растительные белки «плохие» — при правильном сочетании разных растительных продуктов можно обеспечить полный аминокислотный профиль.

3.2. Показатель PDCAAS и DIAAS

Качество белка оценивается по нескольким шкалам². Наиболее распространён PDCAAS (коэффициент усвояемости аминокислот, скорректированный на основе аминокислотного скора) — шкала от 0 до 1,0:

• Яйцо, молочные продукты, соя — 1,0 (максимальное качество).
• Говядина, курица, рыба — 0,9–1,0.
• Нут, чечевица — 0,6–0,7.
• Пшеница — 0,4–0,5.

Практический вывод: потребляя только растительные источники, подросток должен есть несколько большее количество белка — или комбинировать разные источники для компенсации аминокислотных дефицитов.

3.3. Аминокислота, которую часто упускают: лейцин

Лейцин — незаменимая аминокислота с особой ролью: именно она запускает синтез мышечного белка (mTOR-сигнальный путь)². Для максимального мышечного синтеза в одном приёме пищи необходимо около 2,5–3 г лейцина. Источники, богатые лейцином: сыворотка (whey), творог, яйца, курица, говядина, тунец. Растительные источники содержат лейцина меньше — именно поэтому при растительном питании для запуска синтеза мышц нужно большее количество белка за один приём.

Часть 4. Признаки дефицита белка у подростка

4.1. Когда белка не хватает

Выраженный дефицит белка в подростковом возрасте относительно редок в развитых странах, но умеренный недостаток встречается чаще, чем принято думать¹. Группы риска:

• Подростки на жёстких ограничительных диетах (в том числе с расстройствами пищевого поведения).
• Вегетарианцы и веганы, не компенсирующие дефицит альтернативными источниками.
• Интенсивно тренирующиеся при недостаточной общей калорийности.

4.2. Симптомы и признаки

Признаки недостаточного потребления белка¹:

• Замедление роста у подростков в период активного пубертата.
• Снижение мышечной массы и силы, несмотря на тренировки.
• Ломкость ногтей, выпадение волос, ухудшение состояния кожи.
• Снижение иммунитета — частые и затяжные инфекции.
• Быстрая утомляемость, снижение концентрации.
• Отёки при тяжёлом дефиците — снижение онкотического давления крови из-за дефицита альбумина.
• Нарушения менструального цикла у девочек.

Часть 5. Чем опасен избыток белка

5.1. Мифы о «чем больше — тем лучше»

В среде подростков, увлечённых силовыми тренировками и бодибилдингом, распространено убеждение: чем больше белка — тем больше мышц³. Это заблуждение. Синтез мышечного белка имеет физиологический предел, и потребление белка сверх него не приводит к дополнительному росту мышц. Избыточный белок:

• Расщепляется в печени, конвертируется в мочевину и выводится почками.
• Или конвертируется в жиры и откладывается в жировые депо.

5.2. Нагрузка на почки

У здорового подростка с нормальной функцией почек умеренно повышенное потребление белка (до 2 г/кг/сутки) не вызывает почечных нарушений³. Однако при уже имеющейся почечной патологии — хроническом нефрите, единственной почке — высокобелковая нагрузка может ускорять прогрессирование болезни. Перед началом любого высокобелкового режима подростку с заболеваниями почек необходима консультация нефролога.

5.3. Нагрузка на костный метаболизм

Исторически высказывались опасения, что избыток белка увеличивает кислотную нагрузку на организм и приводит к потере кальция с мочой — что может негативно влиять на кости². Современные данные менее однозначны: при достаточном потреблении кальция и витамина D высокое потребление белка, вероятно, не вредит костям и может им помогать — белок необходим для синтеза костного матрикса. Тем не менее крайне высокое потребление белка (более 3 г/кг/сутки) при дефиците кальция не рекомендуется.

5.4. Деньги, потраченные впустую

Чисто практический аргумент: протеиновые добавки в количестве, значительно превышающем реальную потребность, — это дорогостоящая трата без какого-либо физиологического смысла³. Лишний белок просто «сжигается» или откладывается в жир. Точный расчёт потребности важен именно для того, чтобы не тратить ресурсы (финансовые и метаболические) на избыточное потребление.

Часть 6. Источники белка: что есть подростку

6.1. Животные источники белка

Наиболее полноценные и легко усваиваемые источники белка¹:

• Яйца: ~6 г белка в одном яйце; один из наиболее полноценных белков по аминокислотному составу; PDCAAS 1,0.
• Куриная грудка: ~31 г белка в 100 г; нежирный источник.
• Говядина: ~26 г белка в 100 г; богата лейцином и цинком.
• Рыба (тунец, лосось, треска): 20–26 г белка в 100 г; лосось дополнительно содержит омега-3 жирные кислоты.
• Творог (нежирный): ~18 г белка в 100 г; богат казеином — медленно усваиваемым белком, идеальным перед сном.
• Греческий йогурт: ~10 г белка в 100 г; удобный перекус с хорошим аминокислотным профилем.

6.2. Растительные источники белка

Для вегетарианцев и тех, кто предпочитает разнообразный рацион²:

• Соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме): единственный растительный источник с полноценным аминокислотным профилем; тофу — ~8 г белка в 100 г, темпе — ~19 г белка в 100 г.
• Чечевица: ~9 г белка в 100 г варёной; богата железом.
• Нут и фасоль: 7–9 г белка в 100 г варёных.
• Киноа: ~4 г белка в 100 г варёной, но полноценный аминокислотный профиль.
• Орехи и семена: 15–25 г белка в 100 г (миндаль, тыквенные семечки); высококалорийны.
• Сейтан (пшеничная клейковина): ~75 г белка в 100 г; не содержит глютена — противопоказан при целиакии.

6.3. Комбинирование растительных белков

Классическое правило «взаимодополняющих белков» — сочетать зерновые с бобовыми в одном приёме². Зерновые содержат мало лизина (незаменимой аминокислоты), но богаты метионином; бобовые — наоборот. Вместе они обеспечивают полноценный аминокислотный профиль:

• Рис + фасоль / чечевица.
• Хлеб + хумус (нут + кунжут).
• Гречка + тофу.
• Кукурузная лепёшка + бобы.

Современные данные показывают, что совпадение в одном приёме необязательно — достаточно потреблять разнообразные источники в течение дня. Но практически комбинирование в одном блюде удобнее.

Часть 7. Спортивные добавки: протеин, BCAA и другие

7.1. Нужны ли подростку протеиновые добавки

Большинство подростков получают достаточно белка из обычного питания — без каких-либо добавок³. По данным опросов, среднее потребление белка у подростков в развитых странах нередко превышает рекомендуемые нормы — даже без специальных усилий. Протеиновые добавки оправданы только в случаях:

• Подтверждённый дефицит белка в рационе при повышенных потребностях (интенсивные тренировки + недостаточная калорийность питания).
• Трудности с покрытием потребности из обычных продуктов (растительное питание при очень высоких нагрузках).
• Необходимость удобного источника белка при ограниченном времени.

7.2. Виды протеиновых добавок

Основные виды спортивного протеина³:

• Сывороточный протеин (whey): получают из молочной сыворотки; быстро усваивается; высокое содержание лейцина; наиболее изученный и доказательно эффективный вид. Оптимален после тренировки.
• Казеин: медленно усваивается (4–8 часов); обеспечивает устойчивое поступление аминокислот; традиционно рекомендуется перед сном для ночного восстановления. Аналогичен по действию обычному творогу.
• Соевый протеин: полноценный растительный белок; подходит для вегетарианцев и веганов.
• Гороховый, рисовый, конопляный протеин: менее полноценны по аминокислотному профилю; часто смешивают между собой для компенсации.

7.3. Безопасность протеиновых добавок для подростков

Протеиновые добавки при соблюдении разумных доз (не превышающих физиологические потребности) считаются безопасными для здоровых подростков без заболеваний почек³. Однако несколько важных предостережений:

• Рынок спортивного питания плохо регулируется; добавки могут содержать загрязняющие вещества, стероиды, стимуляторы — особенно нелицензированные продукты.
• Выбирать добавки с независимой сертификацией качества (Informed Sport, NSF, Labdoor).
• Не принимать добавки, содержащие дополнительные стимуляторы (кофеин, эфедрин, синефрин) — они не исследованы у подростков.
• Перед началом любых спортивных добавок — консультация с педиатром или спортивным врачом.

7.4. BCAA: нужны ли

BCAA (branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин, валин — активно продаются в спортивных магазинах³. При достаточном потреблении белка из пищи дополнительный приём BCAA не даёт доказанного преимущества. BCAA имеют смысл только при ограниченном белковом питании или для снижения катаболизма при очень длительных тренировках. Для большинства подростков — неоправданная трата.

Часть 8. Белок при вегетарианском и веганском питании

8.1. Возможно ли покрыть потребность без мяса

Да — при правильно спланированном рационе потребность подростка в белке полностью покрывается без мяса и рыбы². Ключевые условия:

• Разнообразие источников: сочетание бобовых, злаков, орехов и семян, соевых продуктов.
• При веганском питании — особое внимание к общему количеству белка: из-за меньшей усвояемости растительного белка рекомендуется потреблять на 10–15% больше, чем базовая норма.
• Соя и продукты из неё являются наилучшим растительным источником полноценного белка — их желательно включать ежедневно.

8.2. Витамин В12 — отдельная история

При полностью растительном (веганском) питании неизбежен дефицит витамина В12 — он содержится только в продуктах животного происхождения¹. В12 необходим для синтеза ДНК и нормального функционирования нервной системы. Подростку-вегану обязателен приём добавки В12 или употребление обогащённых им продуктов. Это отдельный вопрос от белка — но принципиально важный при веганском питании.

8.3. Дополнительные нутриенты риска при растительном питании

Помимо белка и В12, при растительном питании подростка важно следить за²:

• Железом: негемовое железо из растений усваивается хуже; при употреблении вместе с витамином С — усвоение улучшается.
• Цинком: бобовые и орехи содержат цинк, но фитаты снижают его усвояемость; замачивание бобовых перед варкой снижает содержание фитатов.
• Кальцием: при отказе от молочных продуктов — соевое молоко, тофу, брокколи, кунжут, обогащённые продукты.
• Омега-3 (DHA/EPA): в рыбе, которую не едят веганы; альтернатива — водорослевое масло.

Часть 9. Мифы о белке у подростков

Часть 10. Распределение белка в течение дня

10.1. Почему важно не только количество, но и распределение

Исследования последних лет показывают: для оптимального синтеза мышечного белка важно не просто съесть суточную норму белка, но и распределить её равномерно по приёмам пищи². Синтез мышц максимально активируется при поступлении 20–40 г высококачественного белка за один приём — больше в одном приёме уже не даёт дополнительного эффекта, а меньше (например, 5–10 г за завтрак) — не запускает синтез в полную силу.

10.2. Практическое распределение

Оптимальное распределение белка для подростка-спортсмена, нуждающегося в 100–130 г белка/сутки²:

• Завтрак: 25–35 г белка. Варианты: омлет из 3 яиц + стакан молока; овсянка + творог + орехи.
• Обед: 30–40 г белка. Варианты: куриная грудка с гречкой и салатом; рыба с рисом и овощами.
• Перекус после тренировки: 20–30 г белка в течение 0–2 часов после нагрузки. Варианты: творог с ягодами; греческий йогурт; протеиновый коктейль при необходимости.
• Ужин: 25–35 г белка. Варианты: говядина с овощами; творожная запеканка.
• Перед сном (при необходимости): казеиновый белок для ночного восстановления — 20–30 г. Варианты: обычный творог 200 г.

10.3. Белок после тренировки: мифы и реальность

Концепция «белкового окна» — идея о том, что белок нужно принять строго в течение 30 минут после тренировки — несколько устарела³. Современные данные показывают: «окно» намного шире — 1–2 часа до и после тренировки достаточны для оптимального синтеза. При этом общее суточное потребление белка важнее, чем точный тайминг отдельного приёма.

Часть 11. Практический расчёт: как понять, достаточно ли белка

11.1. Простой расчёт

Базовая формула для здорового подростка без интенсивных тренировок¹:

• Вес (кг) × 0,85–1,0 г = суточная потребность в белке (г).
• Пример: подросток 60 кг → 60 × 0,9 = 54 г белка/сутки минимум.

Для спортсмена с умеренной нагрузкой (3–4 тренировки в неделю):

• Вес (кг) × 1,2–1,5 г = суточная потребность.
• Пример: подросток 60 кг → 60 × 1,3 = 78 г белка/сутки.

11.2. Как узнать содержание белка в продуктах

Приблизительное содержание белка в распространённых продуктах¹:

• 100 г куриной грудки (приготовленной) ≈ 31 г белка.
• 100 г говядины ≈ 26 г белка.
• 100 г тунца консервированного ≈ 26 г белка.
• 100 г нежирного творога ≈ 18 г белка.
• 1 яйцо ≈ 6 г белка.
• 200 мл молока ≈ 7 г белка.
• 150 г греческого йогурта ≈ 15 г белка.
• 100 г варёной чечевицы ≈ 9 г белка.
• 30 г миндаля ≈ 6 г белка.

Пример дня с ~90 г белка: яичница из 2 яиц (12 г) + стакан молока (7 г) на завтрак; 120 г куриной грудки (37 г) на обед; 150 г творога (27 г) на перекус; чечевичный суп 200 г (8 г) на ужин. Итого: около 91 г белка — без каких-либо добавок.

Часть 12. Сводная таблица: нормы белка для подростков

Таблица 1. Рекомендуемое суточное потребление белка для подростков 12–18 лет

Часть 13. Когда к педиатру или диетологу

13.1. Пошаговый план: как оценить и оптимизировать белок в рационе подростка

Часть 14. Белок и кости: связь, о которой забывают

14.1. Белок необходим для костного матрикса

Кости — не просто кальциевые «трубки». Около 35% сухого вещества кости составляет органический матрикс, примерно 90% которого — коллаген типа I¹. Коллаген — белок. Недостаточное потребление белка нарушает синтез костного коллагена и снижает его качество, что ухудшает прочность костей независимо от уровня кальция.

Именно поэтому оптимизация и кальция, и белка — два параллельных приоритета для здоровья костей в подростковом возрасте. Диеты с высоким содержанием кальция, но низким потреблением белка не обеспечивают нормального костного метаболизма.

14.2. Белок и гормон роста / ИФР-1

Адекватное потребление белка поддерживает нормальный уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) — гормона, стимулирующего рост костей и мышц в период пубертата². При белковом дефиците уровень ИФР-1 снижается, что замедляет линейный рост. У недоедающих подростков с дефицитом белка нередко наблюдается задержка роста — даже при нормальном уровне гормона роста в гипофизе.

Часть 15. Белок и восстановление после травм и болезней

15.1. Повышенная потребность при болезни

В период болезни, особенно при лихорадке и инфекциях, катаболизм (распад белков) усиливается¹. Организм расходует мышечные белки для обеспечения энергией иммунной системы и синтеза острофазовых белков. Подростку в период болезни — особенно при длительной — нужно поддерживать достаточное потребление белка, даже при сниженном аппетите.

15.2. Белок при травмах у спортсменов

После спортивных травм (переломы, растяжения, операции) потребность в белке временно возрастает². Регенерация тканей — мышц, связок, хрящей — требует аминокислот как строительного материала. При вынужденном снижении физической активности потребность несколько снижается — но не до базовой. Ориентировочно: 1,2–1,5 г/кг/сутки в период восстановления после травм у спортсменов.

Часть 16. Белок и насыщение: практическое значение

16.1. Почему белок помогает чувствовать сытость

Из трёх макронутриентов белок обеспечивает наиболее длительное чувство насыщения². Механизмы:

• Белок стимулирует секрецию гормонов насыщения — GLP-1, PYY, холецистокинина.
• Белок снижает уровень грелина — гормона голода.
• Белок требует больше энергии на переваривание по сравнению с жирами и углеводами (термический эффект пищи).

Практически: подросток, чей завтрак состоит из сладкой булочки (преимущественно быстрые углеводы), скорее всего проголодается через 1–1,5 часа. Завтрак с яйцами и творогом (богатый белком) обеспечивает насыщение на 3–4 часа. Это важно в контексте контроля перекусов и снижения тяги к сладкому.

16.2. Белок и управление весом

Для подростков с избыточным весом повышение доли белка в рационе является одной из наиболее доказательных стратегий снижения массы тела без потери мышц². При снижении калорийности на фоне достаточного белка (1,2–1,5 г/кг) мышечная масса сохраняется лучше, а жировая — снижается эффективнее. Это не оправдание для «высокобелковых диет» — стратегия должна разрабатываться с педиатром.

Часть 17. Сроки и частота: как часто нужно есть белок

17.1. Завтрак — самый упускаемый приём

Исследования неоднократно показывали, что подростки наиболее склонны пропускать именно завтрак¹. При этом завтрак — один из наиболее важных приёмов пищи с точки зрения синтеза мышечного белка: после 8–10 часового ночного голодания мышцы особенно хорошо реагируют на аминокислотный стимул. Завтрак с достаточным белком (25–35 г) существенно улучшает мышечный синтез по сравнению с пропуском завтрака или завтраком с низким содержанием белка.

17.2. Ночное голодание и творог

Казеин — медленно усваиваемый молочный белок — обеспечивает устойчивый поток аминокислот в кровь на протяжении 6–8 часов³. Это делает его идеальным белком для употребления перед сном: аминокислоты доступны для мышц в течение ночи. Обычный нежирный творог (200 г содержит около 36 г белка, большая часть — казеин) является доступным и натуральным аналогом казеиновых добавок. Подросткам-спортсменам это особенно актуально.

Часть 18. Пищевые дневники и приложения: помощники без фанатизма

18.1. Когда полезен подсчёт белка

Подсчёт белка в рационе полезен в конкретных ситуациях²:

• При растительном питании — убедиться, что потребность покрывается без животных продуктов.
• При высоких спортивных нагрузках — проверить соответствие потребности и фактического потребления.
• При подозрении на дефицит — оценить реальное питание за 2–3 дня.

18.2. Когда подсчёт вреден

Постоянный подсчёт каждого грамма белка у подростка без медицинских показаний может формировать нездоровую озабоченность питанием¹. Это особенно опасно у подростков с предрасположенностью к расстройствам пищевого поведения. Принцип: обычный сбалансированный рацион для здорового подростка с умеренной активностью — без калькуляторов и тревоги. Подсчёт нужен тогда, когда есть конкретные вопросы или группа риска.

Часть 19. Кулинарная обработка и усвояемость белка

19.1. Как приготовление влияет на белок

Термическая обработка не разрушает белок и не снижает его питательную ценность¹. Более того, варёное яйцо усваивается значительно лучше сырого — тепловая денатурация белка улучшает доступность аминокислот. Длительная термическая обработка при очень высоких температурах (жарка до корочки, перегрев) незначительно снижает усвояемость, но в пределах практически несущественных. Выбор способа приготовления определяется вкусом и здоровым смыслом — не «потерей белка».

19.2. Что снижает усвояемость растительного белка

В растительных источниках белка содержатся антипитательные факторы, снижающие усвояемость²:

• Фитаты: в бобовых и злаках; замачивание и варка значительно снижают их содержание.
• Ингибиторы протеаз: в бобовых; термическая обработка инактивирует.
• Лектины: в сырых бобовых; варка нейтрализует.

Вывод: правильное приготовление растительных источников (замачивание + варка) значительно улучшает усвояемость белка из них — и это дополнительный аргумент в пользу домашней готовки, а не употребления сырых замоченных бобовых.

Заключение

Белок в подростковом возрасте — не просто «строительный материал», а ключевой регулятор роста, восстановления и гормональных изменений. Базовая потребность составляет 0,85–1,0 г/кг/сутки; при интенсивных тренировках — до 1,7–2,0 г/кг. Превышение 2 г/кг не даёт дополнительных преимуществ и создаёт нагрузку на почки и печень.

Для большинства подростков нормальный рацион с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами полностью покрывает потребность без добавок. Вегетарианский рацион при грамотном планировании также справляется. Спортивные добавки оправданы лишь при реальном дефиците из пищи — и только от сертифицированных производителей. При сомнениях — педиатр или диетолог, а не реклама в интернете.

---

Источники

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». М.: Роспотребнадзор; 2021.
2. Stokes T, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*