Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о теме, которая волнует всех, кто занимается физическими упражнениями: какой пульс безопасен во время тренировки? Особенно часто этот вопрос задают люди с заболеваниями сердца, гипертонией или те, кто только начинает тренироваться после долгого перерыва. «Мне сказали, что пульс нельзя поднимать выше 130» — типичная фраза на приёме кардиолога. Но откуда берутся эти цифры? И одинаковы ли они для всех?

Мы разберём, как рассчитывается безопасный пульс для разных возрастов и уровней подготовки, что такое зоны интенсивности тренировок и зачем они нужны, как сердце адаптируется к нагрузкам у тренированных и нетренированных людей. Объясним, при каких симптомах нужно немедленно прекратить тренировку, и дадим понятные формулы для расчёта своих зон. В конце по традиции — краткое резюме главного.

Часть 1. Почему пульс при нагрузке — не просто цифра

Частота сердечных сокращений (ЧСС) при физической нагрузке — один из наиболее важных и доступных показателей интенсивности работы сердечно-сосудистой системы. Пульс отражает, насколько активно сердце перекачивает кровь к работающим мышцам, и позволяет оценить, соответствует ли нагрузка возможностям конкретного человека.

Физические нагрузки сами по себе — один из наиболее мощных инструментов профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные аэробные тренировки снижают риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и аритмий. Но нагрузка должна быть правильно дозирована: слишком малая не даёт тренировочного эффекта, слишком большая — создаёт риск.¹

Именно поэтому концепция целевых пульсовых зон — диапазонов частоты сердечных сокращений, оптимальных для разных тренировочных целей, — является центральной в спортивной медицине и кардиологической реабилитации.

1.1. Что происходит с сердцем при нагрузке

При физической нагрузке работающие мышцы резко увеличивают потребление кислорода. Чтобы обеспечить этот спрос, сердечно-сосудистая система перестраивается:²

• Частота сердечных сокращений возрастает — от 60–70 ударов в покое до 150–200 при интенсивной нагрузке;
• Ударный объём (количество крови, выбрасываемое за один удар) увеличивается;
• Сердечный выброс (произведение ЧСС на ударный объём) возрастает в 4–7 раз по сравнению с покоем;
• Кровоток перераспределяется — большая доля направляется к работающим мышцам, меньшая — к кишечнику и другим органам.

Всё это — нормальная и физиологически необходимая реакция. Проблема возникает тогда, когда интенсивность нагрузки превышает адаптационные возможности сердечно-сосудистой системы конкретного человека.

1.2. Максимальная частота сердечных сокращений

Максимальная ЧСС (ЧССmax) — наибольшая частота, которую сердце способно достичь при максимальной нагрузке. Это физиологический предел, определяемый прежде всего возрастом. С годами максимальная ЧСС закономерно снижается — примерно на 1 удар в год после 20 лет.³

Наиболее известная формула расчёта максимальной ЧСС:

ЧССmax = 220 − возраст

Для 40-летнего человека: ЧССmax = 220 − 40 = 180 уд/мин.

Важные оговорки:

• Формула 220 − возраст даёт усреднённое значение с погрешностью ±10–15 ударов в минуту. Реальная максимальная ЧСС у конкретного человека может отличаться от расчётной;
• Более точная современная формула — 208 − (0,7 × возраст) (формула Tanaka). Для 40 лет: 208 − 28 = 180 уд/мин — совпадает, но для пожилых даёт несколько выше;³
• Тренированность не меняет максимальную ЧСС значительно — она определяется возрастом, а не уровнем физической подготовки;
• Бета-блокаторы (метопролол, бисопролол и другие) искусственно снижают максимальную ЧСС — для людей, принимающих эти препараты, стандартные формулы неприменимы.

Часть 2. Зоны тренировочного пульса: что они означают

Концепция пульсовых зон позволяет дозировать нагрузку в зависимости от целей тренировки. Каждая зона соответствует определённому проценту от максимальной ЧСС и даёт разный физиологический эффект.

2.1. Классическое деление на пять зон

Наиболее распространённая в спортивной медицине система деления тренировочных зон:⁴

Зона 1 — восстановительная (50–60% ЧССmax)

Для 40-летнего (ЧССmax 180): 90–108 уд/мин.

Очень лёгкая нагрузка. Активное восстановление после интенсивных тренировок. Улучшение общего кровообращения. Используется в разминке и заминке, в дни отдыха, в начале тренировочной программы для нетренированных людей. Дыхание свободное, можно вести полноценный разговор.

Зона 2 — аэробная, базовая (60–70% ЧССmax)

Для 40-летнего: 108–126 уд/мин.

«Жиросжигательная» зона: при такой интенсивности организм использует преимущественно жиры как источник энергии. Развивает аэробную выносливость, формирует сердечно-сосудистую базу. Это оптимальная зона для длительных прогулок, лёгкого бега, плавания в спокойном темпе. Дыхание учащено, но разговор возможен.

Зона 3 — аэробная, умеренная (70–80% ЧССmax)

Для 40-летнего: 126–144 уд/мин.

Основная «рабочая» зона для большинства людей, тренирующихся для здоровья. Увеличивается сердечный выброс, улучшается транспорт кислорода, укрепляется сердечная мышца. Дыхание заметно учащено, разговор возможен короткими фразами. Именно в этой зоне рекомендуется проводить большую часть кардионагрузок для здоровья.

Зона 4 — анаэробный порог (80–90% ЧССmax)

Для 40-летнего: 144–162 уд/мин.

Интенсивная нагрузка. Лактат (молочная кислота) начинает накапливаться быстрее, чем утилизируется. Повышает скорость, силовую выносливость. Разговор затруднён, дыхание частое и глубокое. Не рекомендуется для начинающих и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями без специального разрешения врача.

Зона 5 — максимальная (90–100% ЧССmax)

Для 40-летнего: 162–180 уд/мин.

Предельная нагрузка. Применяется профессиональными спортсменами. Не подходит для тренировок «для здоровья». Людям с любыми заболеваниями сердца — противопоказана без специального разрешения.

2.2. Как определить свои зоны

Практический расчёт целевых пульсовых зон:

1. Рассчитайте максимальную ЧСС: 220 − ваш возраст (или 208 − 0,7 × возраст);
2. Умножьте на нижнюю и верхнюю границу зоны в процентах.

Пример для человека 50 лет:

• ЧССmax = 220 − 50 = 170 уд/мин;
• Зона 2 (60–70%): 102–119 уд/мин;
• Зона 3 (70–80%): 119–136 уд/мин;
• Зона 4 (80–90%): 136–153 уд/мин.

Для более точного определения реальных зон применяется нагрузочный тест (тредмил-тест или велоэргометрия) с газоанализатором — он определяет индивидуальный вентиляционный и анаэробный пороги.

Часть 3. Формула Карвонена: более точный расчёт

Формулы, основанные на проценте от максимальной ЧСС, не учитывают исходный пульс покоя. Спортсмен с пульсом покоя 45 уд/мин и нетренированный человек с пульсом 75 уд/мин имеют очень разный «рабочий диапазон» — хотя их максимальная ЧСС может быть одинаковой.

Формула Карвонена (метод резерва ЧСС) учитывает пульс покоя и даёт более точный расчёт:⁴

Целевой пульс = ЧСС покоя + (ЧССmax − ЧСС покоя) × % интенсивности

Пример для человека 45 лет с пульсом покоя 70 уд/мин, зона 3 (70–80%):

• ЧССmax = 220 − 45 = 175 уд/мин;
• Резерв ЧСС = 175 − 70 = 105 уд/мин;
• Нижняя граница зоны 3 = 70 + 105 × 0,70 = 70 + 73,5 ≈ 144 уд/мин;
• Верхняя граница зоны 3 = 70 + 105 × 0,80 = 70 + 84 = 154 уд/мин.

Для тренированных людей с низким пульсом покоя формула Карвонена даёт существенно другой (более высокий) целевой диапазон — что соответствует реальности: тренированное сердце может и должно работать интенсивнее.

Часть 4. Пульс при тренировках для разных групп людей

4.1. Здоровые начинающие

Для людей без заболеваний сердца, начинающих тренироваться после длительного перерыва или впервые:

• Первые 2–4 недели — работать в зоне 1–2 (50–65% ЧССmax). Это позволяет сердечно-сосудистой системе адаптироваться без перегрузок;
• После адаптации — постепенно переходить в зону 3 (70–80% ЧССmax). Именно этот диапазон даёт основной оздоровительный эффект;
• Зона 4 — вводится постепенно, не ранее чем через 1–2 месяца регулярных тренировок;¹
• Зона 5 — для непрофессиональных спортсменов без специальной цели не нужна.

Практическое правило: если во время тренировки вы не можете произнести фразу из 5–6 слов без остановки — интенсивность слишком высокая. Если можете говорить свободно, не запыхавшись — слишком низкая. Оптимально — можете говорить, но дыхание заметно учащено. Это называется «разговорный тест».

4.2. Люди с артериальной гипертонией

Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и необходимы — они снижают давление в среднем на 5–7 мм рт. ст. при регулярных тренировках. Однако интенсивность должна быть правильно подобрана.⁵

Рекомендации для гипертоников:

• Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед) — основа. Не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю;
• Целевая зона — преимущественно 2–3 (60–75% ЧССmax);
• Избегать нагрузок выше 80% ЧССmax без медицинского разрешения;
• Перед началом регулярных тренировок при давлении выше 160/100 — нагрузки следует отложить до медикаментозной коррекции давления;⁵
• Статические упражнения (изометрические — удержание позы с напряжением, например, планка) — резко повышают давление и не рекомендуются при гипертонии II–III степени;
• Измеряйте давление до и после тренировки — постепенная адаптация приведёт к его снижению.

4.3. Люди, принимающие бета-блокаторы

Бета-блокаторы (метопролол, бисопролол, атенолол, карведилол) урежают пульс как в покое, так и при нагрузке. У человека, принимающего бета-блокаторы, стандартные формулы (220 − возраст) не работают: реальная максимальная ЧСС может быть на 20–40 ударов ниже расчётной.⁶

Что делать:

• Не ориентироваться на стандартные пульсовые зоны — они будут завышены;
• Проконсультироваться с кардиологом о допустимом пульсе при нагрузке;
• Использовать шкалу воспринимаемой нагрузки Борга (см. ниже) — она не зависит от ЧСС и хорошо работает при медикаментозном ограничении пульса;
• Пройти нагрузочный тест для определения индивидуальных зон на фоне приёма препарата.

4.4. Пациенты с ишемической болезнью сердца (после стентирования, стенокардия)

Физические нагрузки при ИБС входят в стандарт лечения и кардиологической реабилитации. Они улучшают прогноз, снижают симптомы стенокардии, повышают толерантность к нагрузкам.⁷

Однако самостоятельно подбирать пульсовые зоны при ИБС нельзя. Необходим нагрузочный тест для определения порогового пульса ишемии — той ЧСС, при которой на ЭКГ появляются признаки недостаточного кровоснабжения миокарда. Тренировки проводятся при ЧСС на 10–20 ударов ниже порогового пульса ишемии.

При амбулаторных тренировках без нагрузочного теста для пациентов после инфаркта или стентирования рекомендуется зона 2–3 (60–75% ЧССmax) — до получения индивидуальных рекомендаций.

4.5. Пожилые люди (старше 65 лет)

У пожилых людей снижается как максимальная ЧСС, так и адаптационный резерв сердечно-сосудистой системы. При этом польза регулярных аэробных тренировок у пожилых не менее значима — они снижают риск падений, когнитивного снижения, сердечно-сосудистых событий.¹

Рекомендации:

• Приоритет — умеренная интенсивность (зона 2–3, 60–75% ЧССmax);
• Нагрузку повышать медленнее, чем молодым;
• Обязательные разминка и заминка не менее 10 минут каждая;
• При наличии хронических заболеваний — предварительная консультация с врачом и желательно нагрузочный тест.

Часть 5. Шкала Борга: альтернатива пульсу

Измерение пульса — не единственный способ оценить интенсивность нагрузки. Особенно это актуально для людей, принимающих бета-блокаторы, или при тренировках без пульсометра.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга (Rating of Perceived Exertion, RPE) — субъективная оценка напряжения от 6 до 20 баллов. Разработана шведским физиологом Гуннаром Боргом и хорошо коррелирует с ЧСС и потреблением кислорода.⁴

Упрощённая версия шкалы:

• 6–8 — полный покой;
• 9–10 — очень лёгкая нагрузка (прогулочный шаг);
• 11–12 — лёгкая нагрузка (можно петь);
• 13–14 — умеренная нагрузка (можно говорить, но не петь) — соответствует зоне 3;
• 15–16 — тяжёлая нагрузка (короткие фразы) — соответствует зоне 4;
• 17–18 — очень тяжёлая;
• 19–20 — максимальная нагрузка.

Для тренировок «для здоровья» оптимальный диапазон по шкале Борга — 12–14 баллов. Это коррелирует примерно с 65–75% максимальной ЧСС.

Часть 6. Тренированное сердце: почему пульс у спортсменов другой

6.1. Адаптация сердца к регулярным тренировкам

При систематических аэробных тренировках сердце претерпевает структурную и функциональную адаптацию — так называемое «спортивное сердце»:⁸

• Увеличение ударного объёма — сердце выбрасывает больше крови за один удар благодаря увеличению полости и улучшению сократимости;
• Снижение пульса покоя — поскольку за один удар выбрасывается больше крови, для обеспечения того же минутного объёма нужно меньше ударов. У профессиональных спортсменов пульс покоя 35–50 уд/мин — норма;
• Более эффективное использование кислорода — растёт МПК (максимальное потребление кислорода).

6.2. Почему тренированный человек может «безопасно» иметь высокий пульс при нагрузке

Высокий пульс при нагрузке — это нормальная физиологическая реакция. У тренированного человека:

• Более эффективное кровоснабжение миокарда — коронарные артерии адаптированы к высоким нагрузкам;
• Более высокий «порог безопасности» — сердце может работать при высокой ЧСС дольше без признаков ишемии;⁸
• Лучшее восстановление — пульс быстро возвращается к норме после нагрузки.

Скорость восстановления пульса — важный показатель тренированности. В норме за первую минуту после прекращения нагрузки пульс должен снизиться не менее чем на 12–15 ударов. Снижение менее чем на 12 ударов за первую минуту — возможный признак снижения вегетативного контроля ритма и ассоциируется с повышенным кардиоваскулярным риском.

Часть 7. Когда высокий пульс при нагрузке опасен

7.1. Признаки перегрузки

Пульс сам по себе — лишь один из индикаторов. Важнее — самочувствие во время тренировки. Следующие симптомы являются сигналом немедленно снизить нагрузку или прекратить тренировку:⁷

• Боль, давление или жжение в грудной клетке;
• Боль, отдающая в руку, шею или челюсть;
• Резкая одышка, несоразмерная нагрузке;
• Головокружение, потемнение в глазах, предобморочное состояние;
• Сильное сердцебиение или ощущение перебоев в работе сердца;
• Резкая слабость, «ноги подкосились»;
• Тошнота или позывы к рвоте на фоне нагрузки.

7.2. Абсолютные противопоказания к нагрузкам

Существуют состояния, при которых физические нагрузки до медицинского разрешения противопоказаны:⁹

• Острый инфаркт миокарда или нестабильная стенокардия;
• Острый миокардит или перикардит;
• Тяжёлый аортальный стеноз;
• Некомпенсированная сердечная недостаточность (IV класс NYHA);
• Жизнеугрожающие аритмии, не контролируемые лечением;
• Артериальное давление в покое выше 200/110 мм рт. ст.;
• Острый тромбоз глубоких вен.

7.3. «Перетренированность» и перегрузка сердца

Перетренированность (синдром перегрузки) развивается при систематическом превышении допустимого объёма и интенсивности тренировок без достаточного восстановления. Признаки со стороны сердечно-сосудистой системы:

• Устойчивое повышение пульса покоя (более чем на 5–10 ударов от обычного);
• Снижение вариабельности сердечного ритма — показателя адаптации вегетативной нервной системы;
• Ухудшение результатов при субъективном ощущении тех же усилий;
• Нарушения сна, раздражительность, хроническая усталость.

При признаках перетренированности необходимо снизить нагрузку и дать организму восстановиться.

Часть 8. Практические инструменты контроля пульса

8.1. Пульсометры и смарт-часы

Современные фитнес-устройства позволяют отслеживать пульс в режиме реального времени:

• Нагрудные пульсометры (с ремнём) — регистрируют электрический сигнал сердца, наиболее точны. Оптимальны для тренировок высокой интенсивности;⁴
• Оптические пульсометры (смарт-часы) — измеряют пульс по изменению кровенаполнения капилляров запястья. Менее точны при высокой интенсивности и движении руками. Для умеренных нагрузок — достаточно точны;
• Тонометры с функцией пульса — измеряют пульс в покое точно, но не подходят для контроля при нагрузке.

8.2. Метод подсчёта пульса вручную

При отсутствии устройств: прижмите два пальца к внутренней поверхности запястья (лучевая артерия) или к шее (сонная артерия). Посчитайте удары в течение 15 секунд и умножьте на 4. Этот метод не подходит во время движения, но позволяет быстро проверить пульс сразу после остановки нагрузки.

Часть 9. Рекомендации ВОЗ и ESC: сколько и какой интенсивности

9.1. Общие рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (2020) и Европейского кардиологического общества (2021) для взрослых людей:¹

• Минимум: 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (зона 2–3, 60–80% ЧССmax) или 75–150 минут интенсивной (зона 4, 80–90% ЧССmax), или эквивалентная комбинация;
• Оптимум для профилактики ССЗ: 300 минут умеренной активности в неделю;
• Силовые тренировки — дополнительно, минимум 2 раза в неделю;
• Снижение времени малоподвижного образа жизни.

9.2. Для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Пациентам с установленными ССЗ рекомендуется:⁷

• Аэробные нагрузки умеренной интенсивности (60–75% ЧССmax) — 150 минут в неделю минимум;
• Нагрузочный тест перед началом программы физических тренировок для определения индивидуального безопасного пульсового диапазона;
• Участие в программах кардиологической реабилитации под наблюдением специалиста.

Часть 10. Пошаговый план: как правильно начать тренироваться

Часть 11. Когда немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу

Сводная таблица: целевой пульс по возрасту и зонам тренировки

Таблица 1. Целевые пульсовые зоны по возрасту (формула 220 − возраст)

Примечание: значения рассчитаны по формуле 220 − возраст и дают приблизительные ориентиры. Индивидуальные зоны точнее определяются нагрузочным тестом. При приёме бета-блокаторов данная таблица неприменима.³

Заключение

Безопасный пульс при тренировках — понятие строго индивидуальное. Он определяется возрастом, уровнем тренированности, наличием заболеваний и принимаемыми препаратами. Единого «запретного» значения для всех не существует: 150 ударов в минуту — нормальная рабочая зона для тренированного 30-летнего и опасная перегрузка для нетренированного 65-летнего с гипертонией.

Основной ориентир — зоны тренировочного пульса. Для большинства людей, тренирующихся ради здоровья, оптимальна зона 3 (70–80% максимальной ЧСС). Рассчитывается просто: 220 − возраст = максимальная ЧСС, умноженная на 0,7 и 0,8 — и вы получаете свой диапазон. При приёме бета-блокаторов и у пациентов с сердечными заболеваниями стандартные формулы не работают — нужен индивидуальный нагрузочный тест.

Пульс — важный, но не единственный показатель. Важнее самочувствие: боль в груди, головокружение, сильное сердцебиение и неожиданная одышка — это сигналы немедленно прекратить нагрузку. Регулярные умеренные тренировки — один из наиболее мощных инструментов профилактики инфаркта и инсульта. Главное — правильно их дозировать.

Источники

1. Visseren F.L.J. et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021;42(34):3227–3337.
2. Rowell L.B. Human Cardiovascular Control. New York: Oxford University Press, 1993.
3. Tanaka H. et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153–156.
4. Garber C.E. et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334–1359.
5. Williams B. et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal. 2018;39(33):3021–3104.
6. Wilmore J.H. et al. Fitness and Performance, 2nd ed. Champaign: Human Kinetics, 2008.
7. Pelliccia A. et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal. 2021;42(1):17–96.
8. Maron B.J. et al. Recommendations and Considerations Related to Preparticipation Screening for Cardiovascular Abnormalities in Competitive Athletes. Circulation. 2007;115(12):1643–1655.
9. Fletcher G.F. et al. Exercise Standards for Testing and Training: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2013;128(8):873–934.
10. Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1982;14(5):377–381.
11. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO, 2020.
12. Российское кардиологическое общество. Клинические рекомендации: Хроническая сердечная недостаточность. Москва: РКО, 2020.
13. Шляхто Е.В. (ред.) Кардиология: национальное руководство. 2-е изд. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
14. Piepoli M.F. et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2016;37(29):2315–2381.
15. Howley E.T. Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001;33(6 Suppl):S364–S369.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*