Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим, существуют ли на самом деле «гены ожирения» – те самые наследственные факторы, которые будто бы обрекают человека на лишний вес. Мы разберём, какую роль играют гены в предрасположенности к полноте и насколько сильно наследственность влияет на вес. Кроме того, поговорим о современных генетических тестах для похудения: могут ли ДНК-тесты действительно помочь подобрать идеальную диету и упражнения или это скорее модный тренд?

Вы узнаете о последних научных данных и примерах исследований, которые проливают свет на влияние генов и эффективность персонализированных ДНК-диет. Статья будет полезна всем, кто интересуется генетикой, правильным питанием и хочет понять, стоит ли обращаться к генетическому тестированию в борьбе с лишним весом.

Часть 1. Гены и ожирение: наследственность и предрасположенность

1.1. Насколько сильна генетическая предрасположенность к лишнему весу?

Когда речь заходит о лишнем весе, многие склонны винить «плохую наследственность». Действительно, если у нескольких поколений в семье есть проблемы с массой тела, возникает мысль: ожирение предопределено генами. Однако наука утверждает, что роль генетики не является решающей. Согласно статистике, только около 5% случаев избыточного веса связаны с редкими генетическими нарушениями – моногенными синдромами, напрямую вызывающими ожирение¹. Гораздо чаще лишний вес обусловлен образом жизни: питанием, пищевыми привычками, уровнем физической активности.

Иными словами, в большинстве случаев ожирение – результат сложного взаимодействия множества генов и факторов окружающей среды, а не приговор наследственности¹.

Важно понять разницу между генетической предрасположенностью и неизбежностью. Если в семье многие полные, это означает, что у потомков может быть повышенная вероятность набора веса – но только при определённых условиях. Наследуются не килограммы, а особенности обмена веществ, аппетита и жирового обмена. К примеру, исследования семей и близнецов показывают, что наследуемость индекса массы тела (ИМТ) составляет порядка 40–70%². Проще говоря, гены действительно сильно влияют на склонность к полноте: если один из однояйцевых близнецов страдает ожирением, вероятность, что второй тоже будет иметь лишний вес, достигает ~60–70% (для двуяйцевых близнецов – около 30–40%)².

Однако оставшиеся 30–60% варьируют под влиянием негенетических факторов – рациона, образа жизни, психологических причин. Таким образом, даже при ощутимой роли наследственности не меньше половины воздействия приходится на внешние факторы, которые в наших силах контролировать².

Значит, генетика – это лишь фактор риска, а не окончательная судьба. Генетическая предрасположенность похожа на заряженное ружьё: оно есть, но выстрелит оно или нет – зависит от того, нажмётся ли спусковой крючок окружающими обстоятельствами. Например, человек с “полными” родственниками имеет генетические вариации, облегчающие набор веса. Но если он ведёт активный образ жизни и придерживается здоровой диеты, эти гены могут так и «не выстрелить». Напротив, при малоподвижном образе жизни и избытке калорий даже без особой наследственной склонности можно набрать вес. Таким образом, наследственность не делает ожирение неизбежным – она лишь сигнализирует о потенциальной уязвимости, которая проявится только при неблагоприятных условиях¹.

Стоит упомянуть важный исторический факт: за последние 40–50 лет распространённость ожирения во всём мире резко возросла, причём гораздо быстрее, чем могли измениться гены человека. Очевидно, что эпидемию ожирения последних десятилетий генетикой объяснить нельзя – генофонд населения не успевает так быстро меняться². Это наглядно демонстрирует первостепенную роль среды: изобилие высококалорийной пищи, сидячий образ жизни, стресс и др. Именно окружающая среда «включает» или «выключает» наследственную предрасположенность. В следующем разделе рассмотрим, какие гены учёные связали с регулированием массы тела и бывают ли те самые «гены ожирения».

1.2. Моногенное и полигенное ожирение: редкие мутации и распространённые варианты

Пресса и интернет любят выражение «ген ожирения», подразумевая некую единственную мутацию, из-за которой человек полнеет. На самом деле всё сложнее. Наука выделяет два основных типа генетического влияния на вес:

• Моногенные формы ожирения – редкие случаи, когда мутация в одном-единственном гене приводит к тяжёлому ожирению с детства. Такие ситуации встречаются крайне редко (менее 5% всех случаев ожирения)¹. Примеры: синдромы нарушения чувства насыщения или энергетического обмена, вызванные поломкой гена.
• Полигенное ожирение – самая распространённая ситуация, когда на склонность к полноте влияют сотни генов одновременно, каждый – небольшим эффектом². Большинство людей с лишним весом имеют именно полигенную предрасположенность, а не единичную мутацию.

Рассмотрим подробнее. При моногенном ожирении наследственный дефект настолько важного звена метаболизма, что без него организм не регулирует вес нормально. Чаще всего страдает система аппетита и сытости. Например, известны мутации гена LEP, кодирующего гормон лептин. Лептин – это гормон, сигнализирующий мозгу о насыщении: когда жировые запасы достаточны, лептин говорит организму «хватит есть». Если ген LEP повреждён, лептин не вырабатывается или не функционирует, и человек постоянно испытывает голод, сколько бы ни съел².

Итог – неутолимый аппетит и стремительный набор веса с раннего детства. К счастью, такие мутации встречаются крайне редко². Другой пример – ген MC4R, отвечающий за рецептор меланокортина в гипоталамусе мозга. Мутации в MC4R признаны одной из самых частых генетических причин тяжёлого ожирения: встречаются примерно у 0,3% людей². Нарушение работы MC4R тоже ведёт к неконтролируемому аппетиту и набору 10–30 кг лишнего веса уже в детстве². Обладателей таких мутаций действительно можно назвать генетически «обречёнными» на полноту – без медицинской помощи им почти невозможно удерживать нормальный вес. Но повторим, доля таких случаев ничтожна.

А что же подразумевают, когда говорят о «генах полноты» у большинства людей? Здесь мы имеем дело с полигенным влиянием – совокупностью многих вариантов генов. Учёными обнаружено множество генетических вариаций, связанных со склонностью к лишнему весу. Каждая из них в отдельности добавляет буквально понемногу – килограмм-другой – к массе тела или влияет на какие-то аспекты обмена веществ. Один из самых известных в СМИ «генов ожирения» – это ген FTO. В 2007 году именно вариант в гене FTO первым ассоциировали с ожирением при масштабных генетических исследованиях (GWAS).

«Рисковый» аллель (вариант) гена FTO оказался широко распространён: по разным оценкам, его несут до 40–50% людей². У носителей этого варианта отмечается более высокий средний вес: каждая копия «неблагоприятного» варианта FTO добавляет около 1 кг к массе тела. Соответственно, у человека, унаследовавшего два таких аллеля (от обоих родителей), вес в среднем на 2–3 кг больше, чем у человека без них – при прочих равных условиях образа жизни². То есть никакого фатального ожирения этот ген сам по себе не вызывает, но фоновой вклад в вес вносит. Другие гены тоже влияют на метаболизм: одни – на аппетит, другие – на скорость жиросжигания, третьи – на склонность переедать сладкое и т.д.

Совокупно эти небольшие эффекты могут объяснять значительную часть различий в весе между людьми.

Вывод: однозначного единственного «гена полноты» не существует (за исключением редких мутантных вариантов). У каждого человека – свой букет генетических вариантов, повышающих или понижающих его естественную массу тела. Просто у кого-то таких «отягчающих» наследственных факторов больше, у кого-то меньше. Например, можно унаследовать комбинацию генов, из-за которой у вас чуть более медленный обмен веществ, чуть более сильный аппетит и склонность любить жирную пищу – и в сумме это даст лишние килограммы при жизни в обществе с лёгким доступом к еде. Но эта предрасположенность реализуется не автоматически, а через определённые физиологические механизмы, о которых дальше.

Моногенные формы ожирения

Как мы выяснили, моногенное ожирение – большая редкость. Тем не менее изучение таких случаев много дало науке, потому что они указывают на ключевые узлы контроля веса. Уже упоминались гены LEP/LEPR, связанные с гормоном лептином (регуляция чувства сытости), и MC4R (центральный контроль аппетита в мозге). При поломках этих генов наблюдается тяжёлое ожирение с раннего возраста². Такие пациенты постоянно испытывают голод и сильно переедают. Интересно, что если диагностировать у ребёнка врождённый дефицит лептина, ему можно помочь гормональной терапией – уколами лептина извне, что частично снижает аппетит и вес.

Это пример точечной генетической причины и адресного лечения. Кроме лептина и MC4R, известны и другие редкие мутации, вызывающие ожирение (гены POMC, PCSK1 и др.), но их суммарный вклад очень мал в масштабе популяции¹. На долю всех моногенных случаев приходится не более нескольких процентов полноты у людей.

Полигенная предрасположенность к лишнему весу

Полигенное (многогеновое) ожирение – это то, с чем живёт подавляющее большинство людей, имеющих лишний вес. Ученые насчитывают сотни участков ДНК, вариации в которых ассоциированы с индексом массы тела и ожирением. Каждая такая генетическая вариация обычно имеет маленький эффект. Например, как мы описали, аллель в гене FTO добавляет ~1–3 кг к массе². Другие гены могут влиять на пищевое поведение: есть варианты, связанные с быстрой чувством голода или, наоборот, со склонностью ощущать сытость от меньшего количества пищи. Некоторые гены влияют на тягу к определённым продуктам.

Так, вариации в генах вкусовых рецепторов T1R/T2R определяют, любит человек сладкое или горькое: обладателей определённых версий этих генов сильнее тянет к сладкому³. А большая любовь к сладкому, как понятно, повышает риск потреблять лишние калории и набрать вес. Есть гены, влияющие на метаболизм жирной пищи – например, вариация гена PPARG связана с тем, как организм реагирует на диету с высоким содержанием жиров⁴. Ещё пример: обнаружен вариант гена ANK2, из-за которого жировые клетки быстрее поглощают глюкозу – в результате жировая ткань разрастается активнее. При прочих равных, люди с такой вариацией, питаясь неправильно, рискуют сильнее поправиться и получить диабет³. Таких примеров множество.

Важно отметить: полигенная предрасположенность – не приговор. Редко когда человек унаследует только «плохие» или только «хорошие» гены для веса – обычно это смесь. К тому же, эффекты генов складываются не линейно, а через сложные сети обменных процессов. Поэтому даже человек с «набором генов для полноты» может избежать ожирения, если будет компенсировать свои слабые места образом жизни.

А человек с «благополучной» генетикой вполне может набрать вес при неблагоприятных условиях. Далее разберём, через какие именно механизмы гены влияют на вес – это поможет понять, как можно противодействовать наследственной склонности.

1.3. Как гены влияют на аппетит, метаболизм и вес?

Гены не добавляют килограммы напрямую – они действуют опосредованно, влияя на различные физиологические процессы.

Можно выделить несколько основных механизмов, через которые генетические различия отражаются на массе тела:

Регуляция аппетита и чувства насыщения

Большинство известных «генов ожирения» связаны с работой мозга, в частности гипоталамуса – центра голода и сытости². Проще говоря, гены могут задавать «чувствительность датчика сытости». У одних людей этот внутренний датчик срабатывает вовремя: они наедаются небольшими порциями и вовремя испытывают чувство насыщения. У других – порог насыщения генетически выше: им нужно съесть больше, чтобы почувствовать сытость². Такая особенность незримо подталкивает к перееданию. Например, ген лептина LEP и ген рецептора лептина LEPR влияют на то, как быстро мозг получает сигнал о насыщении.

Некоторые люди от природы менее чувствительны к лептину, и их мозг позже «понимает», что еды уже достаточно. И даже небольшие отличия в аппетите изо дня в день складываются в разницу в потреблении калорий, что за годы может привести к существенной прибавке веса. Кроме того, гены влияют на выработку гормонов аппетита – грелина, нейропептида Y и др., которые регулируют чувство голода.

Таким образом, наследственные факторы могут сделать чей-то аппетит «волчьим» – и человеку придётся осознанно прикладывать больше усилий, чтобы контролировать питание.

Скорость обмена веществ (метаболизма)

Каждый организм сжигает калории в своём темпе. Есть люди с быстрым метаболизмом, которые тратят много энергии даже в покое, а есть с более медленным, у которых большая часть съеде�

�ного откладывается про запас. Разница в основном метаболизме тоже отчасти определяется генами². Найдены гены, влияющие на работу щитовидной железы, на количество бурой жировой ткани (которая расходует энергию), на эффективность мышц и т.д. К примеру, ген UCP1 отвечает за продукцию белка, вовлечённого в термогенез (выработку тепла) – вариации этого гена могут немного менять, насколько активно организм сжигает калории на тепло.

Также гены могут определять склонность к непроизвольной активности (жестикуляция, ерзанье) – известно, что часть людей постоянно двигается и тратит таким образом больше энергии, и это тоже может иметь генетическую основу. Хотя различия в базовом метаболизме между людьми обычно невелики (десятки-сотни калорий в сутки), в долгосрочной перспективе и они влияют на баланс веса.

Распределение жира в организме

Интересно, что генетика определяет не только сколько жира отложится, но и где он отложится. Тип фигуры («яблоко» с жиром на животе или «груша» с жиром на бёдрах) частично наследуется². Есть гены, связанные со склонностью к висцеральному ожирению (жир на животе, вокруг внутренних органов) – именно оно более опасно для здоровья. Другие варианты генов предрасполагают к подкожному отложению жира на бёдрах и ягодицах, что, наоборот, считается метаболически менее вредным. Таким образом, два человека с одинаковым лишним весом могут иметь разный риск болезней: у одного из-за генов жир в основном на талии (более высокий риск диабета, сердечных болезней), у другого – на бёдрах (ниже риск).

Кроме того, генетически определяется и склонность к росту мышечной массы vs накоплению жира при наборе веса. Например, вариации в генах, влияющих на уровень тестостерона и рост мышц, могут привести к тому, что при избытке калорий один человек больше прибавит в мышцах, а другой – в жире. Всё это не влияет прямо на цифру на весах, но влияет на состав тела и здоровье.

Конечно, перечисленными тремя пунктами дело не ограничивается. Гены влияют и на ощущение вкуса и предпочтения в еде (как мы уже упоминали про сладкое/горькое³), и на способность усваивать нутриенты, и на эффективность физических упражнений. Но основные «узлы», связывающие гены с весом – это аппетит и насыщение, трата энергии и хранение энергии в виде жира. В совокупности различия на этих уровнях и определяют, насколько легко или тяжело конкретному человеку поддерживать здоровый вес.

1.4. Взаимодействие генов и образа жизни: как «выключить» плохие гены

Разобрав влияние наследственности, важно подчеркнуть: гены не работают в вакууме, их эффект сильно зависит от среды и образа жизни человека. Научным языком это называется взаимодействие «генотип × среда». Простой пример: ребёнок может унаследовать «плохие» гены, повышающие аппетит и любовь к сладкому, но если с детства его кормят здоровой пищей и прививают любовь к спорту, он может вырасти стройным. И наоборот, человек с минимальной генетической склонностью к полноте, живя в среде фастфуда и низкой активности, рискует набрать вес.

Исследования подтверждают, что неблагоприятная среда особенно опасна для носителей «ожиряющих» генов. Например, мета-анализ показал: дети с генетической предрасположенностью к ожирению особенно уязвимы к привычкам семьи – они чаще любят фастфуд и менее подвижны, если растут в такой обстановке².

В результате генетический риск реализуется: в семье, где все едят калорийную пищу и мало двигаются, все будут полными не только из-за генов, но и из-за общих привычек². Гены как бы усиливают эффект нездорового образа жизни, но не являются его единственной причиной. Это хорошая новость: изменив среду, можно во многом нейтрализовать генетический риск.

Более того, современная наука открыла явление эпигенетики – это механизм, с помощью которого окружающие факторы буквально меняют активность генов. Эпигенетика – это не изменение кода ДНК, а изменение «меток» на генах, которые регулируют, включён ген или выключен. Эти метки могут ставиться под влиянием питания, физической активности, стресса и других факторов окружающей среды². Представьте гены как книги, а эпигенетические метки – как закладки, которые отмечают, какие страницы читать. Так вот, образ жизни способен расставлять такие закладки: одни гены делают более активными, другие подавляет.

Учёные выяснили, что здоровый образ жизни может “отключить” действие многих предрасполагающих к ожирению генов². И наоборот, неблагоприятный образ жизни способен усилить проявление генетического риска. Например, хроническое переедание и отсутствие движения могут привести к эпигенетическим изменениям, которые ещё больше замедлят метаболизм – замкнутый круг. Но разорвать его можно: исследования показывают, что снижение веса и изменение образа жизни способно обратить вспять эпигенетические изменения, связанные с ожирением². Проще говоря, похудев, человек как бы возвращает некоторым своим генам более «здоровый» режим работы.

Рассмотрим конкретные примеры, как образ жизни взаимодействует с генами:

• Питание и калорийность рациона. Соблюдение умеренной калорийности питания может компенсировать предрасположенность к замедленному метаболизму. Умеренное питание изменяет эпигенетические маркеры, связанные с ожирением, и снижает активность генов, откладывающих жир². Если у вас «генетически заложено» переедать, то внимательный контроль порций и выбор сытных, но низкокалорийных продуктов поможет держать вес в норме вопреки генам.
• Физическая активность. Регулярные упражнения – один из лучших способов снизить влияние генов ожирения. Мета-анализ показал, что достаточная активность способна уменьшить генетический риск ожирения на 30–40%². Физнагрузка влияет на экспрессию сотен генов: одни гены, связанные с воспалением и отложением жира, подавляются, а другие, отвечающие за обмен веществ, активируются. Даже без строгих диет, люди с “плохой” наследственностью, ведущие активный образ жизни, часто бывают стройнее менее активных носителей тех же генов².
• Сон и стресс. Недостаток сна и хронический стресс могут усиливать проявление генетической склонности к перееданию. Например, при недосыпе нарушается регуляция гормонов аппетита (грелин повышается, лептин снижается), что особенно сильно бьёт по тем, у кого и так есть наследственная склонность к большому аппетиту². Управление стрессом и достаточный ночной сон помогают нейтрализовать генетически обусловленную тягу к еде, сохраняя гормоны аппетита в балансе.

Итак, генетика – не приговор, а лишь один из факторов. Да, у одних людей “стартовые условия” хуже – им сложнее контролировать вес из-за биологии. Но, как мы видим, правильный образ жизни способен нивелировать значительную часть этого риска. Врач-эндокринолог Валерия Безменова образно отмечает: наши гены определяют 40–70% склонности к полноте, но оставшиеся 30–60% – полностью в наших руках². Даже при неблагоприятной наследственности здоровое питание, движение, сон и снижение стресса могут «выключить» вредные гены и предотвратить развитие ожирения². Это воодушевляющий факт: в генах может быть записана предрасположенность, но образ жизни пишет судьбу этого организма.

Подведём итог первой части. Бывают ли гены ожирения? – Скорее, существуют гены, влияющие на вес, а не один единственный «ген полноты». Есть редкие поломки, что приводят к ожирению (но они редки), и множество распространённых генетических вариантов, которые в комбинации могут повышать риск лишнего веса.

Предрасположенность – не предопределение: гены действуют через аппетит, метаболизм и другие механизмы, но человек может противостоять негативным влияниям, выбирая здоровые привычки. Таким образом, знать о своей наследственной склонности полезно – это поможет вовремя принять меры, но рассчитывать только на гены (или оправдывать ими проблемы с весом) не стоит. Далее мы перейдём ко второй части – обсуждению генетических тестов для похудения: могут ли они дать практическую пользу в борьбе с лишним весом?

Часть 2. Генетические тесты и похудение: могут ли анализы ДНК помочь сбросить вес?

2.1. Что показывают ДНК-тесты для желающих похудеть?

В последние годы на волне популярности персонализированной медицины появились так называемые ДНК-диеты – системы питания и тренировок, подбираемые по результатам генетического тестирования. Что это такое? По сути, речь о генетических тестах, анализирующих ряд генов, связанных с обменом веществ, аппетитом, усвоением питательных веществ и даже спортивными способностями. Идея состоит в том, чтобы на основе вашего индивидуального генома дать рекомендации: какие продукты вам подходят, какая диета будет наиболее эффективна, какие упражнения принесут максимум пользы.

Раньше такие исследования проводились лишь в научных центрах, но теперь существуют домашние наборы – достаточно отправить по почте образец слюны, и через некоторое время вы получаете отчёт с результатами³. Популярность подобных услуг растёт во всём мире: прогнозируется, что к 2031 году мировой рынок генетических тестов для питания и фитнеса достигнет оборота почти 1,9 млрд долларов³. То есть спрос огромный – люди надеются получить из своей ДНК ключ к идеальному похудению.

С научной точки зрения за этим направлением стоит отдельная область генетики – нутригенетика (и близкая к ней нутригеномика). Нутригенетика изучает, как гены связаны с усвоением пищи и обменом веществ³. Учёные действительно накопили немало данных о генах, влияющих на реакцию организма на разные нутриенты. Мы уже упоминали примеры: гены вкусовых рецепторов T1R/T2R определяют предпочтение сладкого или горького³; ген CYP1A2 влияет на скорость разложения кофеина и, соответственно, на эффект кофе³; вариант гена ANK2 может усиливать поглощение сахара жировыми клетками³. Также известны гены, связанные с переносимостью лактозы (молочного сахара), с чувствительностью к соли и т.д. Все эти сведения позволяют предположить, что, узнав свой генотип, человек может подобрать более подходящий для себя режим питания.

Что обычно проверяют генетические тесты «для похудения»? Разные компании предлагают разные панели генов, но в целом они охватывают несколько категорий:

• Метаболизм питательных веществ. Проверяются гены, влияющие на усвоение и обмен углеводов, жиров и белков. По результатам могут сказать, например: у вас снижена толерантность к жирной пище (высокий риск набора веса от избытка жиров) или у вас быстрый метаболизм углеводов (меньше риск от сладкого). Пример – вариант гена APOA2: при определённом аллеле диета с высоким содержанием насыщенных жиров ведёт к большему набору веса, чем у людей без такого аллеля.
• Аппетит и пищевое поведение. Здесь анализируют гены, связанные с чувством голода и насыщения (LEPR, MC4R, FTO и др.). По ним пытаются определить, есть ли у человека склонность переедать, повышенный аппетит, тяга к сладкому. Например, наличие «неблагоприятного» варианта FTO может интерпретироваться как рекомендация строже контролировать калории, потому что вам труднее почувствовать сытость.
• Витамины и пищеварение. Многие тесты смотрят гены, связанные с усвоением витаминов (фолиевой кислоты, B12, витамина D) и склонностью к непереносимости продуктов. Например, проверяют лактозную непереносимость (ген LCT) – и если она есть, посоветуют ограничить молоко. Или гены, влияющие на риск дефицита витаминов – по ним могут рекомендовать добавки.
• Спортивные гены. Некоторые наборы включают гены, связанные с реакцией на физические нагрузки: условно «гены выносливости» vs «гены силы». По ним дают совет, какой тип тренировок вам лучше – аэробные (бег, кардио) или силовые. Также могут оценивать склонность к травмам, скорость восстановления после нагрузок и т.п. Например, вариант в гене ACE или ACTN3 часто упоминается: один вариант чаще встречается у спринтеров, другой – у стайеров. Если у вас «спринтерский» вариант, могут рекомендовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, если «стаерский» – длительные умеренные нагрузки.

На выходе человек получает отчёт, где написано что-то вроде: «У вас обнаружены генетические особенности, из-за которых ваш обмен веществ лучше справляется с углеводами, чем с жирами. Рекомендуется снизить долю жиров в рационе до X% и увеличить сложные углеводы до Y%. Вероятна непереносимость лактозы – ограничьте молочные продукты. Вы предрасположены к дефициту витамина D – убедитесь, что получаете достаточно этого витамина. В плане спорта: у вас генетически средний потенциал выносливости, поэтому сочетайте кардио и силовые нагрузки; оптимально 3 раза в неделю аэробные тренировки средней интенсивности и 2 раза – силовые. Ваши мышцы восстанавливаются медленнее среднего, делайте более длительные паузы между интенсивными тренировками.» И так далее.

Звучит впечатляюще – целый персональный «мануал» по похудению на основе ДНК. Но давайте разберёмся, насколько эти рекомендации отличаются от общих и действительно ли знание генов помогает похудеть сильнее, чем без него.

2.2. ДНК-диета: обещания vs реальность

Компании, продающие генетические тесты для похудения, обещают персонализированный подход, благодаря которому вы якобы избежите бесполезных усилий. Лозунги звучат привлекательно: «Хватит сидеть на диетах методом проб и ошибок – пройдите ДНК-тест и узнайте, какая диета именно для вас!» Предполагается, что зная свои генетические особенности, человек сможет питаться “правильно” именно для своего типа метаболизма и тем самым эффективнее сбрасывать вес.

Однако независимые эксперты и научное сообщество относятся к ДНК-диетам с изрядной долей скепсиса³. Причина в том, что на практике многие рекомендации из генетических отчётов оказываются довольно общими и очевидными. Некоторые пользователи, купившие такие тесты, признаются, что отчёт их разочаровал: «Мне за приличные деньги сообщили то же самое, что мог бы сказать любой диетолог и без анализа ДНК». Например, часто советуют увеличить потребление омега-3 жирных кислот и антиоксидантов или есть больше овощей и меньше фастфуда^{3 7}.

Это, безусловно, правильные рекомендации – но они универсальны для всех, не правда ли? Зачем было делать дорогой тест, чтобы узнать настолько банальные истины? В одном из обзоров привели типичный список советов из таких ДНК-отчётов: «ешьте меньше жирного и жареного», «увеличьте долю растительной пищи», «не злоупотребляйте солью, так как у вас генетический риск гипертонии», «чередуйте силовые и кардиотренировки», «давайте организму достаточно времени на восстановление» и т.д.⁷. Всё это – базовые принципы здорового образа жизни, которые подходят буквально всем.

Почему же так выходит? Дело не в том, что тесты ошибаются в определении генов – ваши гены они, как правило, определяют верно. Проблема – в интерпретации результатов и в самой сложности взаимосвязи генов и диеты. Геном человека огромен (около 20–25 тысяч генов)³, и предсказать по нескольким десяткам SNP (генетических вариаций), какая именно диета вам нужна, крайне сложно. Наше тело – система с множеством взаимосвязанных процессов, и влияние генов на питание опосредовано множеством факторов.

Один ген может чуть ускорять метаболизм жиров, но если у вас, скажем, проблемы с гормонами щитовидки (не генетические), то никакой “жиросжигающий” ген не поможет. Реакция на пищу зависит не только от ДНК, но и от возраста, пола, состояния микробиома кишечника, уровня гормонов, наличия заболеваний и т.д.³. Например, у однояйцевых близнецов (чей геном идентичен) наблюдаются разные реакции на одни и те же продукты питания³ – один может поправляться от углеводов, другой нет, и причина в отличиях микрофлоры кишечника и образа жизни. Если даже у близнецов диета действует по-разному, что уж говорить о людях с разными геномами. Поэтому попытка выдать стопроцентно точные и уникальные диетические указания только по ДНК – пока что больше маркетинг, чем реальность.

В результате многие рекомендации ДНК-диет выглядят расплывчатыми. Например, генетический отчёт может сообщить: «У вас снижена чувствительность к вкусу жирной пищи, поэтому вы можете переедать жирное – контролируйте потребление жирных продуктов». Но разве человек и без теста не знает, что нельзя объедаться жирным? Или совет: «Вам подходит средиземноморская диета, богатая овощами, рыбой и оливковым маслом». Это замечательная диета, но она подходит практически всем, не нужен для этого генетический анализ.

Поэтому нередка реакция клиентов: «Рекомендации слишком общие и очевидные»³.

Более того, возникали случаи, когда разные компании давали одному и тому же человеку противоречивые советы по результатам ДНК. Известен показательный пример: журналистка Ребекка Роббинс для эксперимента сделала два генетических теста у разных сервисов, чтобы подобрать оптимальный вид фитнес-тренировок³. Итог: один тест заявил, что ей идеально подходят интенсивные аэробные нагрузки, а другой – наоборот, что ей следует избегать кардио и лучше сосредоточиться на силовых! Одинаковый генотип, две разных интерпретации.

Это говорит о том, что у науки пока нет единого мнения, как именно гены должны транслироваться в практические рекомендации. Доцент биологии Моника Дус комментирует: учёным пока недостаточно доказательств, чтобы выдавать пользователям более точные и однозначные рекомендации по питанию и спорту на основе генов³. По её словам, ДНК-диеты находятся на грани доказательной медицины: по генетическому тесту трудно убедительно судить о предрасположенности человека к тому или иному стилю питания, поэтому в нынешнем виде ДНК-диета вряд ли принесёт ощутимую реальную пользу³.

Таким образом, главная проблема: превратить генетическую информацию в конкретный план действий оказывается очень непросто. Генетический тест может выявить «слабые места» – скажем, повышенный риск набрать вес при потреблении жирной пищи⁴. Но рекомендации для этого риска будут вполне стандартными (есть поменьше жирного и побольше клетчатки). То есть фактически человек получает подтверждение общеизвестных правил, только персонализированное под его профиль риска. Для некоторых людей это, кстати, не бесполезно: психологически знание о “плохих” генах иногда мотивирует изменить привычки. Например, если человек увидел, что у него высок генетический риск диабета, он может серьёзнее отнестись к диете и спорту¹. Но тут срабатывает не магия уникальной рекомендации, а эффект повышенной осознанности.

Итак, обещания ДНК-диет пока что опережают научную основу. Индивидуальные генетические отчёты нередко грешат банальностями, а попытка действительно сильно персонализировать советы может привести к ошибкам и противоречиям между разными сервисами. Это не означает, что генетические тесты бесполезны – просто их нужно правильно понимать: как ознакомительную информацию, а не волшебный рецепт.

2.3. Что говорят научные исследования о ДНК-диетах?

Маркетинг – одно, а что насчёт строгих научных испытаний? Исследователи активно проверяют, даёт ли знание генотипа преимущество в похудении. Результаты пока неоднозначные.

С одной стороны, есть работы, показывающие определённую пользу. Например, в 2018 году итальянское исследование (проект Food4Me) сравнивало результаты похудения у группы людей, питавшихся по обычным рекомендациям, и группы, питавшейся с учётом генетических особенностей.

Генетически персонализированная диета дала на 33% больший сброс веса по сравнению с контрольной группой³. Это звучит впечатляюще: выходит, что диета «по ДНК» действительно может быть эффективнее. Кроме того, ряд небольших исследований отмечали, что у пациентов, получивших генетические отчёты, улучшалось соблюдение диеты – вероятно, из-за повышенной мотивации. Есть даже интересный обзор, где сделан вывод: сам факт прохождения генетического теста и получение результатов стимулирует людей к более здоровому образу жизни, вне зависимости от конкретных рекомендаций⁷. То есть когда человек узнаёт о наличии у себя «генов ожирения» или риска тех или иных проблем, он чаще начинает придерживаться диеты и заниматься спортом (как говорится, предупреждён – значит вооружён).

В этом смысле генетический тест может работать как психологический толчок к переменам.

С другой стороны, крупные и строго контролируемые исследования пока не обнаружили принципиального преимущества генодиет. Самое известное – это исследование DIETFITS Стэнфордского университета (США), результаты которого опубликованы в журнале JAMA в 2018 году. Там более 600 человек случайным образом разделили на две группы: одна худела на здоровой низкоуглеводной диете, другая – на здоровой низкожировой. До начала у всех взяли генетические пробы, чтобы определить генотип, “предпочитающий” жиры или углеводы (анализировались вариации трёх генов, связанных с обменом жиров и углеводов: PPARG, ADRB2, FABP2).

Заранее предполагалось, что люди с “жирным” генотипом будут лучше худеть на низкожировой диете, а с “углеводным” генотипом – на низкоуглеводной. Однако по итогам 12 месяцев эксперимента разницы не оказалось: и “подходящая”, и “неподходящая” диета дали участникам в среднем одинаковую потерю веса (~5-6 кг)⁵. Не было значимых различий ни в снижении веса, ни в уменьшении объёмов талии или процента жира – генетический профиль никак не предсказал успех диеты⁶. Проще говоря, подбор диеты по генам не сработал. Это исследование было очень масштабным и дорогостоящим (бюджет около $8 млн), его результаты считаются довольно убедительными.

В прессе тогда вышли громкие заголовки: «Подбор диеты по ДНК не работает»⁶. Участник исследования, профессор Кристофер Гарднер, прямо заявил: «Мы надеялись, что генетический профиль поможет — но нет, это не сработало»⁶.

Выводы стэнфордского эксперимента подхвачены многими экспертами. Например, профессор Тимоти Коулфилд отметил, что хоть генетика и важна, но предоставление человеку сведений о его «диетических» генах само по себе не приводит к волшебному решению проблемы лишнего веса⁶. Процесс похудения остаётся сложным – это и психология, и социум, и метаболизм – и надеяться на то, что знание ДНК кардинально всё упростит, не приходится⁶.

Таким образом, на данный момент научные данные скорее говорят о скромном эффекте или отсутствии значимого эффекта от применения генетических тестов для похудения. Да, есть отдельные позитивные результаты (как в итальянском исследовании), но более строгие испытания не подтверждают революционной пользы. В любом случае, абсолютно все специалисты сходятся в одном: генетический тест – это не панацея и не заменитель традиционных методов похудения. Нет ни одного волшебного гена, «отключив» который можно есть что угодно и худеть, равно как нет гена, при котором все диеты бессильны. Поэтому даже сторонники ДНК-диет признают: генетическая информация – лишь дополнительный инструмент, который должен сочетаться с обычными рекомендациями по питанию и активности.

Кстати, показательно, что ни один генетический тест для контроля веса не одобрен официальными регуляторами вроде FDA⁷. Это значит, их медицинская эффективность не доказана на таком уровне, чтобы рекомендовать их повсеместно. Эти тесты доступны как потребительские товары, но врачи не могут назначить вам «генетическое лечение ожирения», поскольку стандарты терапии основаны все же на изменении образа жизни, а не на генотипировании.

И всё же исследования продолжаются, и возможно, впереди нас ждут интересные открытия. Например, относительно свежие работы затрагивают тему полигенных рисковых скор (PRS). Вместо анализа пары генов, как в старых подходах, сейчас есть возможность оценить сотни генетических вариантов сразу и вывести совокупный «генетический риск ожирения».

Такие полигенные оценки могут быть точнее. Уже есть данные, что люди с высоким полигенным риском худеют на стандартных диетах немного хуже, чем люди с низким риском². Это логично: если генетика “противится” снижению веса, понадобится больше усилий. Поэтому учёные говорят о необходимости персонализированных вмешательств: людям с отягчённой наследственностью, возможно, нужны более интенсивные меры – строгий контроль калорий, специфические нутриенты или более активное лечение². Однако, как именно корректировать диету по полигенному риску – пока вопрос исследований.

2.4. Перспективы: стоит ли делать генетический тест для похудения?

Учитывая всё вышесказанное, как же относиться к генетическим тестам для похудения? На сегодняшний день их можно рассматривать скорее как вспомогательный инструмент и элемент мотивации, но не как гарантию успеха. Если вы просто любознательны и хотите узнать о себе побольше – генетический тест может дать интересную информацию: например, подтвердить вашу непереносимость лактозы или склонность к дефициту витамина D³. Это в любом случае полезно для здоровья. Можете узнать, медленно или быстро ваш организм метаболизирует кофеин – и понять, стоит ли сокращать кофе, чтобы не тревожиться по ночам³.

Возможно, обнаружите, что у вас повышен генетический риск ожирения – тогда это сигнал уделять профилактике больше внимания. Но не ждите от теста детального рецепта «как похудеть именно вам». Скорее всего, советы окажутся знакомыми: меньше сахара, больше овощей, оптимизируйте белки и полезные жиры, занимайтесь спортом, высыпайтесь и т.д. Если вам сложно соблюдать эти принципы просто по общим рекомендациям, вряд ли генетический отчёт что-то резко поменяет.

Тем не менее, в некоторых передовых клиниках генетические анализы начинают использовать в комплексе с другими данными. Например, Кливлендская клиника применяет такие тесты, чтобы оценить усвоение некоторых витаминов и питательных веществ у пациента³. Это помогает более точно скорректировать рацион (скажем, добавить продукты с витамином B₁₂, если генетика намекает на риск его дефицита). Также генетика может подсказать о предрасположенности к редким нарушениям – тогда человека направят к специалисту заранее. Но во всех случаях генетическая информация рассматривается дополнительно к основным факторам – образу жизни, анализам крови, состоянию организма.

Есть и такие ситуации, когда знание генетики действительно может повлиять на выбор метода похудения. Например, сейчас бурно развивается тема подбора лекарств для снижения веса по генотипу. Уже известны гены, влияющие на ответ на некоторые препараты для похудения. Исследователи из клиники Мэйо сообщили о тесте, предсказывающем, кто лучше ответит на препараты из группы агонистов GLP-1 (типа лираглутида)⁸. Это пока узкоспециальная область, но со временем, возможно, врачи-диетологи будут назначать генетический анализ, чтобы понять, имеет ли смысл прописывать пациенту тот же лираглутид или лучше сразу выбрать другой путь.

Что касается диет, то будущее генодиет видится таким: по мере накопления данных учёные смогут выделить чёткие генетические профили, которым определённо лучше подходит тот или иной тип питания. Уже есть намёки на такие связи. Например, обсуждается, что люди с определённой вариацией в гене PPAR-α хуже переносят кетогенную диету – у них организм не так легко впадает в кетоз, и потому кето-диета может не дать им обещанных быстрых результатов³. А недавно в эксперименте сравнили обычную кетодиету и диету, адаптированную под генетику человека: в коротком сроке кето показала более быстрый отвес, но в долгосрочной перспективе люди на генетически персонализированной диете потеряли больше веса³. Это интересный сигнал: возможно, персонализированное питание способно обойти по эффективности общие схемы, но для этого требуется время и, конечно, ещё много исследований.

Таким образом, полностью списывать ДНК-диеты со счетов не стоит. Наука движется вперёд, и вероятно, через 5–10 лет наши знания о геномах позволят делать более точные прогнозы. Полигенные рисковые оценки, о которых мы упоминали, и базы данных с результатами тысяч пациентов в будущем могут дать алгоритмы, где компьютер по вашей ДНК, анализам и образу жизни действительно рассчитает оптимальный план похудения. Но на сегодняшний день это скорее надежды на будущее.

Что можно сказать наверняка: какой бы ни была ваша генетика, основы похудения остаются одинаковыми. Чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий – то есть расходовать энергии больше, чем поступает с пищей. Для этого неизбежно придётся наладить питание (уменьшить лишние калории, сахар, жир; увеличить овощи, белок, клетчатку) и повысить активность. Генетический тест не отменит эти требования – в лучшем случае он слегка скорректирует пропорции нутриентов или виды упражнений.

Поэтому, если вы раздумываете, делать ли дорогостоящий тест «Гены похудения», сначала спросите себя: а соблюдаю ли я самые простые рекомендации – ем ли я полезную пищу, не переедаю ли, двигаюсь ли регулярно? Если нет, то начинать стоит именно с них. Ведь, вероятно, и без анализа вы догадываетесь, от чего набираете вес и что мешает худеть. Генетика зачастую лишь подтверждает то, что и так видно: например, человек всегда был сладкоежкой и боролся с тягой к конфетам – тест показал, что у него генетически снижена чувствительность к сладкому вкусу и поэтому тянет на сладкое³. Информация любопытная, но бороться-то с перееданием сладостей всё равно придётся теми же методами.

С другой стороны, если вы уже ведёте здоровый образ жизни, а вес вас не устраивает – можно попробовать генетическое тестирование ради интереса. Возможно, оно обнаружит какой-то фактор, о котором вы не знали. Но будьте готовы, что существенного секрета оно не раскроет. В лучшем случае полученные рекомендации будут мотивировать придерживаться курса. Многие пользователи отмечают: самое ценное в ДНК-тесте – это мотивация следовать образу жизни, который и так считается здоровым⁷. Видя свои генетические “риски” чёрным по белому, человек может сильнее проникнуться важностью диеты и спорта. Если для вас такая “игра с гаджетом” полезна психологически – почему нет, польза будет.

Подводя итог второй части: генетический тест сам по себе не худеет за вас и не подскажет волшебную диету, отменяющую законы физиологии. Но он способен дать дополнительную информацию и мотивацию. Пока научные доказательства эффективности ДНК-диет скромны, однако исследования продолжаются, и персонализированное питание может стать эффективнее в будущем³. В любом случае, знание о своих генах – это плюс, если использовать его мудро: без фатализма («у меня гены такие, ничего не поделаешь») и без ложных надежд («сейчас найду супердиету по ДНК и больше не надо мучиться с питанием»).

Настоящий успех в похудении достигается сочетанием науки и силы воли: гены дают нам карту, но идти по ней – наша задача.

---

Краткое резюме

Часть 1. Гены и ожирение: наследственность и предрасположенность (резюме)

• Роль генетики: Наследственность влияет на склонность к лишнему весу, но не является определяющим фактором. По оценкам, гены определяют ~40–70% вариации веса, а остальное зависит от образа жизни². Только ~5% случаев ожирения вызваны редкими генетическими синдромами напрямую¹ – остальные связаны с сочетанием многих генов и среды.
• Моногенные vs полигенные причины: Существуют редкие моногенные мутации (например, в генах лептина или MC4R), которые приводят к тяжёлому ожирению с детства². Но у большинства людей лишний вес обусловлен полигенными факторами – сотнями генов небольшого эффекта. Нет одного «гена ожирения», но известны распространённые варианты (например, в гене FTO), каждый из которых немного увеличивает массу тела².
• Механизмы влияния генов: Генетические вариации могут влиять на аппетит и насыщение (одни люди от природы быстрее наедаются, другие склонны переедать)², на скорость обмена веществ (быстрый или медленный метаболизм)² и на распределение жира (склонность к жиру на животе или бёдрах)². Таким образом, гены задают фон: например, могут сформировать «волчий аппетит» или более экономное расходование калорий.
• Взаимодействие с образом жизни: Генетическая предрасположенность проявится только при неблагоприятных условиях. Здоровый образ жизни способен компенсировать действие “генов ожирения”. Физическая активность, правильное питание, достаточный сон могут «выключить» вредные гены через эпигенетические механизмы². Например, регулярные упражнения уменьшают влияние наследственных факторов и снижают генетический риск ожирения на ~30–40%². Семейные привычки часто значат больше самих генов – поэтому даже при плохой наследственности можно оставаться в форме, если не повторять нездоровый образ жизни.
• Вывод: Гены ожирения существуют, но не предопределяют судьбу. У большинства полных людей есть наследственная склонность, но она реализуется только во взаимодействии с диетой и активностью. Знание о своих «слабых местах» полезно для профилактики, однако ключевую роль играет контроль питания и образа жизни. Наследственность заряжает ружьё, но спусковой крючок – в руках человека.

Часть 2. Генетические тесты и похудение: мифы и реальность (резюме)

• Что такое ДНК-диета: Это подбор питания и тренировок на основе генетического теста. Анализируют гены метаболизма (углеводов, жиров, витаминов), гены аппетита, пищевого поведения, спортивные гены и т.д. В отчёте даются рекомендации, какие продукты, нутриенты и упражнения вам предпочтительнее с учётом вашей ДНК³. Например, могут посоветовать снизить жиры, если выявлен «неблагоприятный» ген для их усвоения, или сообщить о высокой склонности к сладкому из-за определённых генов и рекомендовать ограничить сахар.
• Обещания vs реальность: На практике многие советы генетических тестов оказываются общими (меньше фастфуда, больше овощей, омега-3, и т.п.)^{3 7}. Причина – сложность влияния генов: по нескольким вариантам ДНК трудно дать уникальный план, поэтому рекомендации часто совпадают с обычными принципами здорового питания. Бывали случаи, когда разные компании выдавали противоречивые рекомендации одному человеку³, что подчёркивает недостаток научных знаний для однозначной интерпретации. Эксперты считают, что сегодняшние ДНК-диеты ещё недостаточно обоснованы и вряд ли дают существенную прибавку эффективности³. Многие клиенты воспринимают их скорее как интересный гаджет: кто-то воодушевляется своими данными и начинает лучше соблюдать диету, а кто-то разочарован отсутствием «секретных» советов.
• Данные исследований: Ряд небольших исследований показал, что питание с учётом генетики может дать немного больший эффект по снижению веса³. Также отмечено, что сам факт прохождения генетического теста часто мотивирует людей придерживаться здорового образа жизни⁷. Однако крупное рандомизированное исследование (DIETFITS, 2018) не выявило разницы в результатах похудения у людей на «генетически подходящих» и «неподходящих» диетах – все худели примерно одинаково⁵. Генотип (по 3 генам) не предсказал успех диеты, и исследователи заключили, что подбирать диету строго по ДНК пока бессмысленно⁶. В целом научный консенсус: генетические тесты не дают волшебного ключа к похудению, хотя могут быть вспомогательным фактором мотивации.
• Преимущества и ограничения: Плюс генетического тестирования – оно может выявить индивидуальные особенности (непереносимость лактозы, склонность к дефициту витамина D, медленный метаболизм кофеина и т.п.)³, что полезно учесть для здоровья. Также знание о высоком генетическом риске ожирения может подтолкнуть человека серьёзнее заняться профилактикой. Но существенных различий в базовых рекомендациях для большинства людей нет – всем в целом показано схожее здоровое питание. К тому же, результаты генетического анализа не статичны: на них влияют ещё и эпигенетика, возраст, микробиом. Поэтому отчёты ДНК-диет зачастую подтверждают то, что опытный врач-диетолог и так бы рекомендовал без всякого теста. Ни один профиль ДНК не отменяет необходимости соблюдать дефицит калорий для похудения и быть активным.
• Перспективы: Будущее персонализированных диет – за интеграцией множества данных. Возможно, с развитием науки полигенные рисковые оценки и большие базы позволит точнее прогнозировать, кому какая диета подходит. Уже появляются исследования, где генетически адаптированное питание в долгосрочном периоде давало лучше результат, чем универсальные диеты³. В медицине генетика может помочь в подборе препаратов для снижения веса под конкретного пациента. Но пока это только формируется. На данный момент генетический тест – не панацея, а дополнительный инструмент. Если вам интересно – используйте его, но не возлагайте чрезмерных надежд. Основные принципы похудения остаются едины для всех: меньше переедать, выбирать качественную пищу, больше двигаться. Генетика может подсказать, куда сделать упор, но всю работу по снижению веса всё равно придётся делать самому человеку.⁶

Источники

1. Генетика ожирения. Лотос.
2. Генетика и ожирение: как гены влияют на вес. МИИН.
3. Учёные рассказали, могут ли ДНК-диеты помочь похудеть. ТАСС Наука.
4. Генетика питания. Genotek.
5. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS). PubMed (JAMA).
6. Matching DNA to a Diet Does Not Work. Scientific American.
7. What DNA Can Tell You About Weight Loss. National Society of Genetic Counselors.
8. Genetic and Behavioral Predictors of Long-Term Weight Loss Maintenance. Cureus.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru