Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим популярную идею о продуктах, которые якобы помогают сжигать жир. Речь пойдёт о так называемых «fat-burning foods» – продуктах, которым приписывают отрицательную калорийность или способность разгонять метаболизм (ускорять обмен веществ).

Мы разберём, существуют ли на самом деле продукты, при употреблении которых организм тратит больше калорий, чем получает, и могут ли определённые виды еды заметно ускорить сжигание жира. Статья написана в научно-популярном ключе: мы приведём результаты исследований и мнения экспертов, а сложные термины объясним простыми словами. Приступим к расследованию – миф это или реальность?

Часть 1. Что такое «жиросжигающие» продукты?

Жиросжигающие продукты – это распространённый в диетологии миф, согласно которому определённая еда способна ускорять сжигание жира в организме. Идея звучит заманчиво: вы едите и при этом худеете. Маркетологи часто утверждают, что такие продукты «разгоняют метаболизм» или создают «отрицательный калорийный баланс» – то есть требуют на своё переваривание больше энергии, чем содержат сами¹. В результате, как обещают рекламные слоганы, жир в теле начинает «таять» без дополнительных усилий.

На практике подобные заявления зачастую преувеличены. Диетологи отмечают, что звучит это «слишком хорошо, чтобы быть правдой» – и в большинстве случаев так и есть². В интернете легко найти списки «best fat-burning foods» – например, овсянка, куриная грудка или йогурт – которые сами по себе являются полезными продуктами, но нет абсолютно никаких доказательств, что они магическим образом заставляют жировые клетки исчезать³. Проще говоря, ни один отдельный продукт, напиток или добавка не способен сам по себе сжигать жир в обход общих законов физиологии организма³.

Откуда же взялась концепция «жиросжигающих» продуктов? Термин получил популярность в 1990-х, когда в 1992 году американский врач Нил Барнард выпустил книгу «Foods That Cause You to Lose Weight» («Продукты, которые заставляют терять вес»). В ней продвигалась идея, что продукты с большим содержанием воды и клетчатки можно есть в неограниченных количествах и при этом худеть⁴. Со временем эта концепция обрела множество сторонников, и появились термины вроде «отрицательная калорийность» и «негативные калории» применительно к пище. Давайте подробнее разберёмся, что это означает с научной точки зрения.

Часть 2. Миф об отрицательной калорийности продуктов

Отрицательная калорийность – это идея, что существуют продукты, которые содержат настолько мало энергии (калорий), что на их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает. Например, часто говорится про сельдерей или грейпфрут: мол, съев их, вы теряете калории «в минус». Однако наука опровергает существование таких продуктов¹. В 2022 году было проведено исследование, которое подтвердило: ни один продукт сам по себе не создаёт реального «минуса» в энергетическом балансе без дополнительных факторов вроде общего снижения калорийности рациона или повышения физической активности¹.

Чтобы понять почему, вспомним, что калория – это единица энергии, содержащаяся в пище. Наш организм расходует энергию на три основных процесса: поддержание жизнедеятельности (базовый обмен), физическую активность и пищеварение. Энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи, называется термическим эффектом пищи (ТЭФ) – это своего рода «стоимость» пищеварения. ТЭФ обычно составляет лишь от 5 до 15% от общей калорийности съеденного и зависит от состава блюда¹. Разные нутриенты требуют разного количества энергии на усвоение: так, на переваривание белков уходит до ~20–30% их собственной калорийности, для углеводов – около 5–10%, а для жиров – всего ~0–3%¹. Иными словами, даже самые «трудноперевариваемые» продукты не отбирают у тела больше энергии, чем в них изначально содержится. Даже при самом высоком ТЭФ организм всё равно усвоит больше калорий, чем потратит на переваривание⁴.

Почему же тогда говорят про сельдерей и другие овощи? Дело в том, что овощи и фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки действительно дают мало энергии и частично «съедаются» на собственное переваривание. Клетчатка – это пищевые волокна, которые почти не усваиваются: у человека просто нет ферментов, чтобы полностью расщепить клетчатку, этим занимаются бактерии кишечника (наша микробиота, сообщество полезных микробов)⁴. Поэтому из волокнистой пищи организм получает меньше калорий – значительная часть энергии уходит транзитом или тратится на работу кишечника.

Однако это лишь уменьшает netto-калорийность продукта, но не делает её отрицательной. Например, сельдерей на 95% состоит из воды и содержит всего около 14 ккал на 100 граммов¹. Некоторые источники оценивают, что энергозатраты на переработку порции сельдерея могут достигать ~28 ккал¹. Казалось бы, это вдвое больше, чем он дает, – но даже в этом случае часть калорий всё равно усвоится. Экспериментальные данные показывают, что животные (в одном исследовании использовали ящериц) после поедания сельдерея сохраняют порядка 20–30% от энергии этого продукта⁵. Учёные рассчитали, что и у человека при переваривании «негативных» овощей и фруктов остаётся значительный плюс по энергии – около 60–80% от их калорийности⁵. То есть организм всё равно что-то «выручит» с каждым съеденным яблоком или огурцом.

Таким образом, строгим языком науки продуктов с отрицательной калорийностью не существует – ни одно съедобное вещество не расходует больше энергии, чем в себе несёт⁴. Тем не менее концепция прижилась как удобное обозначение очень низкокалорийных продуктов, которые можно есть почти без ограничений, не боясь поправиться. К таким условным «негативным» продуктам относят прежде всего некрахмалистые овощи и некоторые фрукты. В разные списки попадают: сельдерей, огурцы, кабачки, листовой салат, спаржа, брокколи, капуста, редис, помидоры, грейпфрут, апельсин, яблоко и другие подобные плоды¹. Все они объединяются общими свойствами: крайне низкая энергетическая ценность, высокий процент воды и клетчатки, минимум жиров и сахаров.

Есть их действительно можно в большом объёме без опасения перейти суточную норму калорий, поэтому такие продукты часто включают в диеты для снижения веса. Более того, они богаты витаминами и фитонутриентами, поддерживают работу кишечника и создают ощущение насыщения. Недаром диетологи говорят, что увеличение доли овощей в рационе снижает общую калорийность пищи и облегчает контроль веса даже без строгого подсчёта калорий¹.

Важно понимать, что хотя «негативные» овощи и фрукты полезны, питаться только ими неправильно. Рацион, состоящий исключительно из низкокалорийной растительной пищи, будет несбалансированным – в нём не хватит полноценного белка, полезных жиров и некоторых витаминов⁴. В результате могут возникнуть проблемы: от мышечной слабости до дефицита жирорастворимых витаминов и минералов. Поэтому врачи рекомендуют применять такой подход с умом: включать обилие овощей в питание, но сочетать их с другими необходимыми элементами.

Например, тарелку салата или брокколи полезно дополнить кусочком постного мяса, рыбы или творога – так вы получите белок, железо, кальций и прочие важные нутриенты без лишних калорий¹. Вывод: продукты с «отрицательной калорийностью» – это миф в буквальном смысле, но на практике они являются отличными низкокалорийными компонентами диеты, помогающими создать дефицит калорий и похудеть^{1 5}. Однако ключевой фактор тут – снижение общей калорийности рациона, а не какая-то волшебная жиросжигающая сила овощей.

Отдельно стоит упомянуть о воде. Вода сама по себе не содержит калорий, поэтому иногда её тоже записывают в «жиросжигатели». Считается, что выпивая очень холодную воду, человек тратит энергию на её подогрев в желудке. Это действительно так, но эффект настолько мал, что существенной роли в похудении не играет⁴. Например, стакан (250 мл) ледяной воды заставляет организм израсходовать всего около 8 килокалорий на её нагрев⁴. Даже выпивая 8–10 стаканов за день, вы сожжёте лишь ~80 ккал – тогда как для потери 1 кг жира нужно «сжечь» порядка 7700 ккал. Таким образом, пить воду (в том числе холодную) однозначно полезно для здоровья и контроля аппетита, но рассчитывать на неё как на ускоритель метаболизма не стоит⁶.

Часть 3. Пищевой «разгон» метаболизма: возможно ли ускорить обмен веществ

Разобравшись с отрицательной калорийностью, перейдём к второй части вопроса – ускорению метаболизма с помощью продуктов. Слово «метаболизм» часто встречается в разговоре о похудении. Под метаболизмом понимают совокупность всех химических процессов в организме, с помощью которых пища превращается в энергию. Проще говоря, это скорость, с которой ваше тело сжигает калории для обеспечения жизнедеятельности. У каждого человека свой уровень обмена веществ: кому-то природа дала более «быстрый» метаболизм, кому-то более медленный. Это зависит от генетики, возраста, пола и соотношения мышц и жира в теле. Но многих интересует – можно ли разогнать метаболизм, сделав так, чтобы организм тратил больше калорий в сутки? Ведь если базовое сжигание калорий увеличится, то похудение пойдёт быстрее.

Частично это возможно. Известно несколько факторов, способных повлиять на скорость обмена веществ. Во-первых, это физическая активность и мышечная масса: мышцы требуют больше энергии на поддержание, чем жировая ткань, поэтому человек с развитой мускулатурой сжигает чуть больше калорий даже в покое. Во-вторых, на метаболизм влияет рацион питания – именно через эффект пищи на обмен веществ пытаются действовать «жиросжигающие» продукты. Здесь важно понять, что диета может как слегка повысить, так и снизить скорость метаболизма. Например, если резко урезать калории (строгая голодовка), организм может воспринять это как угрозу голода и замедлить основной обмен – вы начнёте тратить меньше энергии, и вес будет уходить сложнее⁷. Многие сталкивались с эффектом «диетического плато», когда поначалу вес снижался, а затем остановился – в этом нередко виновато адаптивное замедление метаболизма при длительном дефиците калорий.

С другой стороны, есть продукты и питательные вещества, которые действительно дают небольшой прирост расхода энергии после еды. Мы уже упоминали про термический эффект пищи (ТЭФ): на переваривание белков и клетчатки организм тратит заметно больше калорий, чем на переработку жиров и сахаров. Значит, при равной калорийности пища с высоким содержанием белка или грубой клетчатки разгоняет обмен веществ сильнее¹. Например, порция нежирного мяса или рыбы заставит тело израсходовать до четверти полученных от неё калорий обратно на пищеварение.

А вот от кусочка торта с таким же количеством калорий на пищеварительные процессы уйдёт меньше 10%. Разница невелика в абсолютных цифрах, но в целом высокобелковый рацион может повысить энергетические затраты организма на десятки килокалорий в день. Кроме того, белок и пищевые волокна дают длительное чувство сытости и регулируют аппетит¹. Это значит, что вы меньше переедаете – косвенно тоже плюс для сжигания жира. Не зря многие успешные программы похудения строятся на продуктах с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца, бобовые, творог) и овощей.

Помимо состава еды, метаболизм может немного ускоряться под воздействием отдельных биологически активных веществ в пище. Самые известные примеры – кофеин (стимулятор из кофе, чая и др.) и капсаицин (жгучее вещество из острого перца). Они относятся к так называемым термогенным веществам, т.е. повышающим теплопродукцию организма. Когда вы чувствуете, что вам стало жарко после острой еды – это и есть проявление термогенеза. Вследствие повышения внутренней температуры и стимуляции нервной системы на короткое время действительно может увеличиться расход энергии.

Насколько сильно? Исследования показывают, что эффекты существуют, но весьма умеренные. Например, мета-анализ 9 клинических исследований показал, что прием капсаицина (или очень острой пищи) способен увеличить суточный расход энергии примерно на 50–70 ккал у мужчин с лишним весом⁹. Для сравнения, это эквивалент 10 минут пробежки – неплохо, но явно не волшебное жиросжигание. Похожие цифры получают и для кофеина: доза ~100 мг (чашка крепкого кофе) может временно ускорить обмен веществ примерно на 3–4% от исходного уровня¹⁰. Если ваш основной обмен – скажем, 1500 ккал в сутки, то +4% дают +60 ккал в течение нескольких часов.

Суммируя: определённые продукты действительно способны немного увеличить энергорасход организма за счёт термического эффекта или стимулирующих веществ^{7 8}. К ним относятся прежде всего богатые белком и клетчаткой блюда, острые специи, кофе, чай и другие содержащие кофеин напитки. Однако важно понимать, что этот эффект сравнительно невелик и не приводит к значимой потере веса без учёта общей диеты. Эксперты подчёркивают: ни зелёный чай, ни острый перец, ни какой-либо другой продукт сам по себе не «сожжёт» ваши лишние килограммы⁸. Они могут дать лишь небольшой толчок метаболизму, недостаточный, чтобы заметно повлиять на вес⁸. Поэтому выбирать продукты стоит скорее за их питательную ценность и пользу для здоровья, а не в надежде на магическое жиросжигание. В следующих подразделах мы подробнее рассмотрим самые популярные пищевые средства, которые в народе считаются «разгоняющими метаболизм» или «сжигающими жир», и узнаем, что говорит наука о каждом из них.

3.1. Частота приёмов пищи и время еды

Прежде чем перейти к отдельным продуктам, кратко отметим распространённый миф о режиме питания. Существует мнение, что частое дробное питание небольшими порциями (5–6 раз в день) ускоряет метаболизм, а редкие приёмы пищи его замедляют. На самом деле, научных подтверждений этому мало⁸. Термический эффект зависит от общего количества и состава пищи за день, а не от числа перекусов. То есть если суточная калорийность и нутриентный состав одинаковы, то неважно, съедите вы всё в трёх больших приёмах или шести маленьких – суммарно организм израсходует примерно одинаковое количество калорий на пищеварение.

Действительно, кому-то удобнее есть часто, чтобы не чувствовать голод, а кому-то достаточно трёхразового питания – это скорее вопрос индивидуального комфорта и контроля аппетита⁸. Но специально увеличивать частоту еды ради разгона обмена веществ не нужно. Куда важнее общий баланс калорий и питательных веществ. Также незначительно влияние времени приёма пищи: например, иногда советуют есть больше в первой половине дня, пока метаболизм активнее. Есть данные, что утром и днём термический эффект пищи несколько выше, чем поздно вечером⁷. Однако это тоже тонкий эффект. Главное – следить за общим рационом и не переедать на ночь (по другим причинам, включая риски для пищеварения и сна), но метаболизм «по часам» подстраивается под ваш режим и не кардинально изменится, если вы иногда ужинаете поздно.

Теперь, когда мы выяснили общие принципы, давайте рассмотрим конкретные продукты и вещества, которые чаще всего упоминаются как жиросжигающие, и разберёмся, какую реальную пользу (или вред) они могут принести.

Часть 4. Обзор популярных «жиросжигателей»: факты против мифов

В этом разделе – краткий обзор продуктов и добавок, которые имеют репутацию «сжигателей жира». Мы оценим, что говорит наука о каждом из них, и стоит ли их включать в свой рацион ради похудения.

4.1. Острый перец и пряности (капсаицин)

Красный острый перец чили – один из самых известных «термогенных» продуктов. Его острый вкус обусловлен веществом капсаицином, которое при употреблении вызывает ощущение жара. Считается, что капсаицин повышает температуру тела и временно ускоряет обмен веществ, благодаря чему организм сжигает больше калорий. Как мы упоминали, научные данные подтверждают: капсаицин действительно немного увеличивает энергетические затраты и окисление жира³. При регулярном потреблении острой пищи отмечалось небольшое снижение массы тела у участников исследований по сравнению с плацебо¹².

Важное слово здесь – «небольшое». Например, дополнительный расход энергии порядка 50–70 ккал в сутки (что эквивалентно ~7 граммам сожжённого жира) никак не решит проблему лишнего веса, если не создать общий дефицит калорий. Острый перец не способен «решить эпидемию ожирения», предупреждают исследователи³, как бы ярко ни рекламировали его эффект. Тем не менее, добавить остроты в блюда может быть полезно: ряд работ показал, что пряности снижают аппетит и помогают съесть меньше за следующим приёмом пищи¹¹. Например, люди, принимавшие капсаициноиды перед едой, потребляли в среднем на ~70 ккал меньше за этот приём пищи, благодаря уменьшению чувства голода¹¹.

Другие специи – такие как имбирь (содержит гингерол), чёрный перец (пиперин), корица, куркума и чеснок – тоже изучаются на предмет влияния на метаболизм. Имбирь, например, в одном исследовании слегка повысил термогенез и чувство насыщения у испытуемых. Однако масштабы эффектов опять же скромные – речь идёт о процентах повышения обмена или граммах потерянного веса. Специи не являются жиросжигателями в бытовом понимании, но могут служить приятным и полезным дополнением к рациону. Они богаты антиоксидантами, улучшают вкус блюд, а острые приправы вроде чили или горчицы действительно на короткое время стимулируют метаболизм. Главное – используйте их в комфортных количествах (чтобы не было проблем с желудком) и не рассчитывайте только на приправы в деле похудения.

4.2. Кофеин: кофе, чай и энергетические напитки

Кофеин – природный стимулятор, содержащийся в кофейных зёрнах, чае, какао, гуаране и ряде других растений. Многие знают, что кофе бодрит и немного подавляет аппетит, но влияет ли он на сжигание жира? Да, кофеин относится к немногочисленным легальным веществам, которые увеличивают скорость метаболизма и усиливают расщепление жировых клеток. Механизм в том, что кофеин стимулирует центральную нервную систему и вывод гормона норадреналина, который «сигнализирует» жировым клеткам освобождать жирные кислоты (происходит липолиз).

Кроме того, кофеин повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, что тоже затратные процессы. Исследования показывают, что 100–200 мг кофеина (1–2 чашки кофе) могут повысить метаболизм на 3–11% на несколько часов¹⁰. В цифрах это примерно +60–100 ккал к расходу энергии за этот период. Казалось бы, немного, но за год ежедневное потребление кофе (без сахара и сливок) теоретически могло бы дать несколько килограммов «минуса». Более того, кофеин обладает лёгким мочегонным эффектом и часто снижает чувство голода в течение пары часов после приёма – это тоже играет роль в контроле веса.

Однако не всё так просто. Во-первых, организм привыкает к кофеину: у людей, регулярно пьющих кофе, метаболический эффект выражен слабее, чем у тех, кто употребляет кофеин редко. Со временем стимулирующий эффект снижается. Во-вторых, слишком большие дозы кофеина опасны – возможны тревожность, бессонница, учащённое сердцебиение и др. Так что злоупотреблять кофе или энергетиками ради похудения нельзя. Безопасная доза для взрослого – не более ~400 мг кофеина в сутки (около 3-4 чашек кофе). В-третьих, добавки с кофеином (таблетки, сжигатели жира) нередко комбинируются с другими веществами и могут давать побочные эффекты, их приём лучше обсуждать с врачом.

Если же говорить о натуральных напитках, то чёрный и зелёный чай тоже содержат кофеин, хоть и меньше (в чашке чая ~40-50 мг кофеина). Зелёному чаю приписывают особые жиросжигающие свойства из-за уникальных антиоксидантов – катехинов (в частности EGCG). Некоторые исследования действительно показали, что 2–3 чашки зелёного чая в день могут увеличить суточное сжигание калорий примерно на 70–100 ккал⁷. Катехины в сочетании с кофеином слегка повышают уровень расхода энергии и, возможно, даже усиливают окисление жира в мышцах. Но, как и с кофе, эффект скромный. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) официально признало, что доказательства влияния чая на снижение веса недостаточны для медицинских рекомендаций. Тем не менее, замена калорийных напитков (сладкой газировки, соков) на несладкий чай или кофе сама по себе помогает худеть – за счёт сокращения поступления сахара. В этом плане кофе и чай – отличные помощники в диете: они почти не имеют калорий, слегка ускоряют обмен веществ и одновременно уменьшают аппетит. Только помните, что добавляя сливки, сиропы и сахар, вы сводите на нет всю пользу кофе для фигуры.

Итог: кофеин-содержащие напитки дают небольшой жиросжигающий эффект и могут поддержать похудение, но они не «плавят жир» без дефицита калорий. 100 дополнительных сожжённых калорий в день – это плюс, но куда важнее контролировать питание и заниматься спортом. Пейте кофе и чай умеренно, чтобы не навредить здоровью, и рассматривайте их лишь как дополнительный инструмент в комплексе мер.

4.3. Фрукты: грейпфрут, ананас и другие

Среди фруктов статус «жиросжигателей» чаще всего приписывают грейпфруту, ананасу, иногда – папайе, яблокам и ягодам. Грейпфрут даже стал основой одноимённой диеты, популярной ещё с середины XX века: людям предлагали съедать по половинке грейпфрута перед каждым приёмом пищи, чтобы похудеть. Почему именно грейпфрут? В нём мало калорий (около 35 ккал в половинке плода), много воды и клетчатки, а также есть вещества (например, нарингин), которые, как предполагалось, влияют на инсулин и обмен веществ.

Некоторые исследования действительно отмечали, что у групп, употреблявших грейпфрут или грейпфрутовый сок, за несколько недель уходило на 1–2 кг больше, чем у контрольных групп. Однако строгий обзор данных показывает: особого «жиросжигающего» секрета в грейпфруте нет. Просто люди, включая этот фрукт в рацион, как правило, заменяли им более калорийные продукты или в целом питались легче. Грейпфрут помогает вывести лишнюю жидкость (мочегонный эффект) и обогащает диету витаминами С и К, что полезно для сосудов¹. Но никакого чудесного ускорения метаболизма или уничтожения жира грейпфрут не вызывает – это подтвердило и исследование, упомянутое ранее: ни один фрукт не даёт «минус калорий» сам по себе¹. Впрочем, включать грейпфрут в меню можно и нужно, если вам позволяет здоровье (он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, будьте внимательны). Этот фрукт низкокалориен, богат клетчаткой и придаёт ощущение свежести – отличная замена десерту. Аналогично и другие цитрусовые (апельсины, лимоны) – они хорошо вписываются в диету, но не более того.

Теперь про ананас. С ананасом связана легенда о ферменте бромелайне, который «расщепляет жиры». На самом деле бромелайн – это протеолитический фермент, то есть он помогает расщеплять белки, а не жиры. И активен он в основном вне организма (раньше его даже использовали для размягчения мяса). В желудке человека бромелайн, попадая с ананасом, просто переваривается сам, как обычный белок. Так что ананас не «сжигает» жир в теле. Тем не менее, как и грейпфрут, ананас – низкокалорийный фрукт (50 ккал на 100 г), сладкий и богатый клетчаткой. Он может помочь худеющему тем, что утоляет тягу к сладкому без лишних калорий. Похожая ситуация с яблоками, ягодами, арбузом: их иногда включают в списки «жиросжигающих» за низкую калорийность и пользу, но по механизму действия это просто здоровые фрукты, дающие объем за счёт клетчатки.

Если вы вместо печенья съедите яблоко – вы сократите калории и получите витамины, но никаких особых веществ для ускорения метаболизма в яблоках нет. Разве что пектин в составе яблок и ягод улучшает пищеварение и микрофлору кишечника – а от здоровья кишечника тоже кое-что зависит в регуляции веса. В общем, все фрукты можно считать друзьями стройности, пока они вписываются в ваш калорийный баланс, но ни один из них не «растапливает жир» напрямую. Будьте осторожны лишь с количеством очень сладких плодов (виноград, бананы, манго) – в больших объёмах они дадут избыток сахаров. А такие фрукты как авокадо или кокос содержат много жира и калорий, их тоже едят умеренно (они скорее относятся к источникам полезных жиров, чем к жиросжигателям).

4.4. Яблочный уксус, имбирь и прочие народные средства

Помимо пищи, в народе популярны разные домашние рецепты для похудения – напитки с уксусом, отвар имбиря, вода с лимоном, и т.д. Рассмотрим кратко и их.

Яблочный уксус часто советуют пить натощак, разведя водой, «для разгона метаболизма». С научной точки зрения, уксус (уксусная кислота) может немного влиять на аппетит и усвоение углеводов. Есть исследования, где у людей, принимавших уксус перед едой, слегка снижался уровень сахара в крови после еды и они съедали меньше пищи. В одном 12-недельном эксперименте группа, употреблявшая ~30 мл яблочного уксуса в день, потеряла на 1–2 кг больше, чем группа без уксуса. Но важно понимать: уксус не сжигает жир напрямую, его эффект обусловлен тем, что он может притупить чувство голода и улучшить чувствительность к инсулину. К тому же, пить уксусный раствор нужно очень осторожно: он может повредить эмаль зубов, вызвать раздражение желудка и пищевода. Ни в коем случае нельзя употреблять неразбавленный уксус!

Врачебные организации не рекомендуют уксус как средство похудения из-за ограниченной доказательной базы и рисков побочек. Максимум – можно использовать его как заправку для салата вместо более калорийных соусов. Тогда вы уменьшите калорийность блюда и, возможно, слегка снизите аппетит на следующий приём пищи. Но чудес ждать не стоит: уксус – это приправа, а не жиросжигатель.

Имбирь – ещё одно средство, часто применяемое для «очищения организма» и похудения. Имбирный чай с лимоном – популярный напиток в диетах. Имбирь действительно содержит острое вещество гингерол, которое похоже по действию на капсаицин (вызывает тепло, потоотделение). Кружка горячего имбирного настоя может способствовать термогенезу и немного подавить аппетит. Но, как и у перца, эффект невелик. Зато имбирь хорошо помогает при вздутии живота, тошноте, ускоряет пищеварение – благодаря этому многие ощущают облегчение, и живот кажется менее плотным. В целом, имбирный чай полезен как часть здорового рациона, он богат антиоксидантами и пряностями, но не рассчитывайте с его помощью растопить жир.

Из других популярных домашних средств можно упомянуть зелёный кофе (необжаренные зёрна) – они содержат хлорогеновую кислоту, которой приписывали жиросжигающий эффект. Бум зелёного кофе несколько лет назад показал, что маркетинг обогнал науку: надёжных доказательств снижения веса от зелёного кофе нет, и большая мета-анализ признал такие добавки неэффективными. Лимонная вода – просто вода с лимонным соком – освежает и снабжает витамином С, но сама по себе не влияет на вес (разве что вы больше пьёте воды, а это хорошо).

Лютые жиросжигатели из спортпита – капсулы с эфедрой, синефрином, йохимбином и прочими стимуляторами – могут давать эффект, но они небезопасны, вызывают сердечно-сосудистые осложнения и запрещены во многих странах². В целом, большинство «сжигателей жира» из аптек и магазинов спортивного питания либо неэффективны, либо опасны для здоровья². Американское Управление по пищевым продуктам и лекарствам (FDA) регулярно выявляет в таких добавках скрытые вредные вещества (например, компоненты запрещённых лекарств)². Так что не стоит рисковать – лучше сосредоточиться на правильном питании и умеренной активности.

Подведём итог раздела: разрекламированные жиросжигающие продукты в лучшем случае дают незначительное усиление обмена веществ или уменьшение аппетита, но ни один из них не вызывает самостоятельного похудения без дефицита калорий. Тем не менее, многие из перечисленных – острые специи, чай, кофе, овощи, фрукты – вполне полезны для здоровья и могут использоваться как часть сбалансированной диеты. Просто относитесь к ним как к помощникам, а не как к чудодейственным средствам.

Часть 5. Как эффективно сжигать жир: питание и образ жизни

Мы выяснили, что волшебных продуктов, мгновенно сжигающих жир, не существует. Но есть много продуктов, которые могут помочь похудению, если употреблять их в рамках правильного режима. В финальной части – несколько профессиональных рекомендаций о питании и образе жизни для эффективного жиросжигания.

1. Создайте разумный дефицит калорий. Похудение наступает, когда вы тратите больше энергии, чем потребляете с едой. Без этого условия никакие суперфуды не помогут. Поэтому в первую очередь нужно наладить рацион так, чтобы ежедневно получалось небольшое уменьшение калорийности (например, на 15–20% ниже вашей нормы). Не стоит бросаться в голодные диеты – как мы обсудили, слишком резкое урезание калорий замедлит метаболизм и затруднит снижение веса⁷. Лучше худеть постепенно, комфортно питаясь на умеренном дефиците.

2. Больше белка и овощей. Состав рациона имеет значение. Увеличьте долю белковых продуктов (постное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) – они насыщают надолго, защищают мышцы от потери и повышают расход калорий на пищеварение¹. Не забывайте про овощи – особенно некалорийные зелёные, листовые, крестоцветные (капуста, брокколи) и салатные – их можно есть в больших объёмах, получая витамины при минимуме калорий. Волокна овощей улучшат пищеварение, микрофлору кишечника и помогут держать аппетит под контролем¹. Фрукты тоже полезны, но следите за порциями сладких плодов. Рацион, богатый белком и клетчаткой, не только полезен сам по себе, но и даёт тот самый небольшой «разгон» метаболизма, о котором мы говорили.

3. Ограничьте сахар и пустые калории. Исключите или сведите к минимуму рафинированные продукты, богатые «пустыми» калориями: сладости, выпечку, сладкие напитки, фастфуд. Они дают много энергии, но легко усваиваются и почти не тратят калорий на переваривание. Например, сравним: 100 ккал из куриной грудки «заставят» организм потратить до 20–30 ккал на их усвоение, а 100 ккал из сахара – меньше 5 ккал¹. К тому же избыток сахара и жира в пище может замедлять обмен веществ, способствовать откладыванию жира. Заменяя высококалорийные переработанные продукты на цельные и натуральные, вы автоматически улучшаете метаболические процессы⁶.

4. Пейте достаточно воды. Вода участвует во всех обменных реакциях организма. Даже небольшое обезвоживание способно замедлить сжигание жиров, потому что ухудшается транспорт питательных веществ и кислорода к клеткам. Стремитесь выпивать ~1,5–2 литра чистой воды в день (точная потребность зависит от вашего веса и активности). Вода сама по себе калорий не сжигает в заметных количествах, но она помогает контролировать аппетит (часто мы путаем голод с жаждой) и поддерживает оптимальный уровень метаболизма. Кстати, стакан воды перед едой может сократить количество съеденной пищи – возьмите на заметку. Только не злоупотребляйте ледяной водой: как мы выяснили, эффект от неё минимален, а вот дискомфорт она может причинить (особенно при проблемах с горлом или пищеварением).

5. Поддерживайте мышечную массу и будьте активны. Никакие продукты не заменят пользу физической активности. Регулярные упражнения – главный «разгонятель» обмена веществ. Особенно полезны силовые тренировки: они способствуют росту или сохранению мышечной массы. Мышцы в покое тратят больше калорий, чем жировая ткань, поэтому увеличение доли мышц повышает ваш базовый метаболизм⁷. Конечно, не надо ждать чудес – если вы прибавите пару килограммов мышц, метаболизм вырастет умеренно (миф о том, что мышечная масса резко ускоряет похудение – преувеличение)⁸. Но каждый килограмм мышц сжигает дополнительно около 13 ккал в день, и к тому же силовые тренировки дают длительный afterburn-эффект (повышенное сжигание калорий после занятия)⁷. Кроме того, не забывайте про аэробные нагрузки – ходьбу, бег, велосипед. Они напрямую сжигают энергию во время выполнения и тренируют сердце. В идеале сочетайте разные виды активности. Таким образом, спорт и движение – необходимое дополнение к правильному питанию, чтобы жир уходил эффективно.

6. Отдых и сон. Здоровый метаболизм невозможен без адекватного сна и восстановления. Хронический недосып не замедлит обмен веществ сам по себе, но приводит к гормональным сбоям: повышается аппетит (растёт грелин, падает лептин), тянет на сладкое, возникает переедание⁸. В итоге человек потребляет больше калорий, чем надо, и набирает вес. Поэтому старайтесь спать 7–8 часов в сутки. Стресс тоже влияет: при высоком уровне кортизола организм склонен запасать жир. Используйте методы релаксации, чтобы поддерживать гормональный баланс – это косвенно поможет и в контроле веса.

Наконец, главный совет – не полагайтесь на чудо-продукты, а формируйте общий здоровый образ жизни. Включайте в рацион цельные продукты, богатые белком, клетчаткой, полезными жирами; питайтесь разнообразно и умеренно. Пейте воду, будьте активны, высыпайтесь. Похудение – комплексный процесс, в котором не существует одной волшебной пилюли или супереды. Но, сложив все эти полезные привычки вместе, вы обязательно достигнете результата. А различные «жиросжигающие» продукты могут быть приятными помощниками в вашем пути – теперь вы знаете, как они действуют и чего от них ждать.

---

Краткое резюме по разделам:

Часть 1. Что такое «жиросжигающие» продукты? – краткое резюме

В первом разделе мы познакомились с самим понятием «жиросжигающих» продуктов. Это популярная идея, будто определённая еда может напрямую ускорять потерю жира. Мы выяснили, что подобные утверждения обычно преувеличены маркетологами. Нет достоверных доказательств, что какая-либо пища волшебным образом «плавит» жир без диеты и спорта. Концепция возникла из желания найти лёгкий способ худеть («ешь и худей»), но эксперты однозначно опровергают существование продуктов, способных самостоятельно сжигать жировые отложения. Такие продукты – это миф, хотя часто за ними стоят просто здоровые и низкокалорийные продукты, полезные в рационе.

Часть 2. Миф об отрицательной калорийности продуктов – краткое резюме

Во втором разделе мы детально разобрали идею отрицательной калорийности – веру в то, что есть продукты, на усвоение которых тратится больше калорий, чем они содержат. Научные данные показывают, что ни один продукт не имеет реально отрицательной калорийности. Термический эффект пищеварения существует, но он сжигает лишь 5–15% калорий от еды, максимум ~30% для белковой пищи. Овощи с водой и клетчаткой дают очень мало энергии и частично «съедаются» на переваривание, но всё равно организм получает из них некоторое количество калорий. Тем не менее, так называемые «негативные» продукты (сельдерей, огурцы, салат, грейпфрут и т.д.) полезны для похудения другим путем – они низкокалорийны, богаты клетчаткой и их можно есть много, не набирая вес. Главное – не строить весь рацион исключительно на них: организму нужны и белки, и жиры. Концепция отрицательных калорий – миф с точки зрения физиологии, но она подчёркивает ценность овощей и фруктов в диете для снижения веса.

Часть 3. Пищевой «разгон» метаболизма: возможно ли ускорить обмен веществ – краткое резюме

В третьем разделе мы обсудили, можно ли с помощью питания ускорить обмен веществ – то есть заставить тело тратить больше энергии. Мы узнали, что метаболизм складывается из базового уровня (заложенного генетикой и мышечной массой) и влияния образа жизни. Резко «разогнать» метаболизм едой нельзя, но определённые пищевые факторы дают небольшой эффект. Высокобелковая и богатая клетчаткой пища повышает энергозатраты на пищеварение (ТЭФ) больше, чем жирная и сахарная. Острые специи (капсаицин) и кофеин тоже немного ускоряют обмен на короткое время. Однако все эти прибавки составляют десятки килокалорий, а не сотни, поэтому сами по себе не приводят к значительной потере веса. Мы также развеяли миф о частом дробном питании – оно не ускоряет метаболизм существенно. Вывод: питание может лишь слегка повлиять на скорость сжигания калорий, поэтому упор нужно делать на общую калорийность рациона, а не на «метаболические трюки». Но выбор в пользу белковой, богатой клетчаткой пищи и умеренное употребление кофе/чая могут чуть-чуть помочь и точно не помешают.

Часть 4. Обзор популярных «жиросжигателей»: факты против мифов – краткое резюме

В четвёртом разделе мы прошлись по конкретным продуктам и добавкам, которым часто приписывают жиросжигающие свойства. Вот краткие выводы: острый перец (капсаицин) действительно разогревает тело и чуток повышает расход калорий, но этого недостаточно для значимого похудения – перец скорее служит приправой и слегка уменьшает аппетит. Кофеин (кофе, чай) ускоряет обмен веществ на несколько процентов и стимулирует расщепление жира, что немного помогает при дефиците калорий; чай и кофе полезны как некалорийные напитки, однако их эффект умеренный и развивается толерантность. Грейпфрут, ананас и другие фрукты не содержат никаких магических ферментов для сжигания жира – они просто низкокалорийные, богатые клетчаткой плоды, хорошие для диеты, но не более.

Яблочный уксус, имбирный чай и прочие народные средства могут чуть снизить аппетит или улучшить пищеварение, но прямого жиросжигания не дают; к некоторым из них (уксус) нужно относиться осторожно. Мы подчеркнули, что и магазинные «жиросжигатели» (таблетки, порошки) в основном не работают либо опасны. В итоге, ни один отдельно взятый продукт из рассмотренных не способен сам по себе сжечь жир – но многие из них можно включать в рацион ради других выгод (витамины, вкус, снижение калорийности питания). Главное – понимать их реальные эффекты и не возлагать лишних надежд.

Часть 5. Как эффективно сжигать жир: питание и образ жизни – краткое резюме

В заключительном разделе мы собрали рекомендации, как же на практике достичь жиросжигания. Основной посыл: комплексный подход. Нужно создать умеренный дефицит калорий – без этого жир не будет убывать. Для этого мы советуем налечь на белок и овощи, которые помогают наедаться меньшими калориями и дают хороший термический эффект. Одновременно важно ограничить сахар и вредные жиры, пить достаточно воды. Не менее значимы и образ жизни: физические упражнения (силовые для мышц и кардио для расхода калорий) заметно ускоряют достижение цели, ведь спорт разгоняет метаболизм гораздо сильнее любой еды. Сон и снижение стресса тоже влияют опосредованно – помогают держать гормоны голода в узде. В совокупности все эти меры приводят к тому, что организм начинает тратить больше, чем получает, – и жир постепенно уходит.

Специальных чудо-продуктов не требуется, достаточно сбалансированной диеты и активности. «Жиросжигающие» продукты могут служить дополнительной поддержкой (как часть рациона), но упор делается на общем здоровом питании. Таким образом, реальность такова: сжигать жир помогают не отдельные ягоды или таблетки, а грамотный режим питания плюс движение. Это и есть проверенный профессиональный подход к похудению.

Источники

1. Отрицательная калорийность: миф или реальность. PravilaMag.ru.
2. Medical myths: all about weight loss. Medical News Today.
3. Fat-burning foods and other scientific-sounding nutritional trickery. The Washington Post.
4. Миф об отрицательной калорийности и правда о метаболизме. RBC Style.
5. There’s no such thing as a negative-calorie food, confirms study. ScienceAlert.
6. Negative-calorie foods: fact or fiction? Healthline.
7. Can you increase your metabolism? Harvard Health Publishing.
8. Tips to boost your metabolism. MedlinePlus.
9. Effects of capsaicin intake on energy expenditure. PubMed Central (PMC).
10. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure. PubMed.
11. Capsaicinoids supplementation decreases body fat percentage and appetite. BMC Obesity.
12. Effects of capsaicin intake on weight loss: systematic review. British Journal of Nutrition (Cambridge University Press).

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru