Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим, как безопасно и эффективно снизить вес. Мы начнём с физиологии и метаболизма – разберём, как тело регулирует массу, что такое калории, баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также роль гормонов и скорости обмена веществ. Затем перейдём к психологическим аспектам: поговорим о мотивации, стрессе, эмоциональном переедании и формировании здоровых пищевых привычек. В разделе о питании обсудим, как правильно составить рацион, какие продукты стоит ограничить или добавить, и рассмотрим разные подходы – от интервального голодания и низкоуглеводных диет до подсчёта калорий – с научной точки зрения их эффективности. Далее обсудим физическую активность: какие виды нагрузки помогают худеть, как их комбинировать и с чего начать новичкам.

Наконец, разберём популярные диеты и БАДы (биологически активные добавки): опишем принципы самых известных диет, оценим их результативность и безопасность, а также поговорим о том, помогают ли препараты и добавки для снижения веса. Все медицинские термины мы объясним простым языком. Статья основана на надёжных источниках – рекомендациях ВОЗ, Минздрава РФ, данных научных исследований (PubMed) и экспертов (например, UpToDate).

Цель – создать структурированный, исчерпывающий и практичный гайд по похудению, понятный и полезный и новичкам, и тем, кто давно интересуется своим здоровьем.

Часть1. Физиология и метаболизм

Чтобы понять, как похудеть, важно разобраться в том, как работает наш организм. Почему одни люди набирают вес быстрее, чем другие? Что значит «метаболизм» и «калории»? Какие вещества (белки, жиры, углеводы) нам нужны и в каком количестве? И какую роль играют гормоны в контроле аппетита и веса? Давайте по порядку.

1.1. Калории и энергетический баланс

Калория – это единица энергии, которую мы получаем из пищи и тратим при жизнедеятельности. Проще говоря, калории – «топливо» для организма. Каждый продукт имеет определённую калорийность – то есть запас энергии. Например, 1 грамм жира содержит около 9 килокалорий, а 1 грамм белка или углевода – около 4 килокалорий. Если мы съедаем больше калорий, чем расходуем, избыток откладывается «про запас» – главным образом в виде жировой ткани. Если тратим больше, чем получаем с пищей, организм вынужден расходовать накопленную энергию (жир) – и вес снижается. Это и есть энергетический баланс: соотношение потребляемых и расходуемых калорий.

Для поддержания стабильного веса обычно нужно соблюдать равновесие: сколько энергии поступает, столько же и уходит¹. Для похудения нужен дефицит калорий – то есть тратить немного больше, чем съедаем. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сохранять умеренный дефицит, избегая крайностей. Например, сокращение калорий примерно на 10–20% от дневной нормы позволяет постепенно снижать вес безопасно^{30 3}. В реальных цифрах это часто соответствует рациону около 1200–1500 ккал в день для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин, что признано большинством экспертов как эффективный и относительно комфортный уровень для снижения веса³. Важно не опускаться ниже 1200 ккал без медицинского наблюдения, чтобы не вызвать нехватку питательных веществ и серьёзное замедление метаболизма.

Энергетические потребности у каждого свои и зависят от образа жизни. Например, человек с сидячей работой тратит примерно 1600 ккал в сутки, при умеренной ежедневной физической активности расход может быть около 2500 ккал, а тяжёлый физический труд – все 4000 ккал и более²⁹. Поэтому рекомендуемую калорийность рациона стоит определять, исходя из ваших энергозатрат. Существует множество формул для расчёта суточной нормы калорий, учитывающих пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Но можно ориентироваться и на практический подход: если вес стоит на месте, значит вы примерно в балансе; чтобы похудеть – нужно уменьшить калорийность рациона или увеличить расход (лучше сочетать оба метода). Главное – снижать калорийность постепенно. Уменьшение обычного рациона на 15–20% – хороший старт, при котором похудение идёт со скоростью около 0,5–1 кг в неделю, что считается безопасным темпом³. Быстрое похудение жёсткими диетами (>1–2кг в неделю) нежелательно: организм воспринимает резкое урезание калорий как стресс, включаются защитные механизмы, замедляется обмен веществ, и значительная часть быстрой потери веса – это вода и мышечная масса, а не жир³. Кроме того, строгие диеты трудно выдержать, и после них вес часто возвращается.

Важно понимать, что калория– не враг, это естественная мера энергии. Наша цель – не “обезжириться” до нуля калорий, а найти здоровый баланс: получать достаточно, но не избыток. Худеем мы не от самих калорий, а от дефицита между приходом и расходом энергии. Этот дефицит можно достичь разными способами – как питанием, так и повышением активности (о роли спорта поговорим отдельно). По сути, все диеты для похудения сводятся к созданию дефицита калорий – напрямую или опосредованно (например, ограничивая определённые продукты или группы продуктов, человек невольно ест меньше калорий).

Однако качество калорий тоже имеет значение. 100ккал из конфет и 100ккал из овощей – в энергетическом плане одинаковы, но для здоровья и насыщения – нет. Поэтому далее обсудим, какие питательные вещества нужны организму и как сбалансировать рацион, чтобы худеть за счёт жира, сохраняя здоровье и мышечную массу.

1.2. Макронутриенты: белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Наша пища состоит из трёх основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов (по-русски часто сокращают как БЖУ). Все они нужны организму, но выполняют разные функции.

• Белки – это главный строительный материал для клеток и тканей. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, ферменты, иммунные антитела и многое другое. При похудении достаточное количество белка в рационе особо важно: он помогает сохранять мышечную массу и даёт чувство насыщения. Белковые продукты – это мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые. 1грамм белка содержит ~4 ккал энергии. Но организм не любит тратить белок на энергию – в первую очередь он идёт на «ремонт и стройку» в организме. Диеты с повышенным содержанием белка зачастую более сытные и могут слегка ускорять обмен веществ за счёт эффекта термогенеза (на усвоение белка организм тратит больше калорий, чем на жиры или углеводы). Тем не менее избыток белка может перегружать почки и печень, поэтому баланс важен.
• Жиры – основной концентрированный источник энергии (1г жира = 9 ккал). Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), синтеза гормонов, работы мозга и нервной системы, а также как «запас топлива» на случай голода. Бывают насыщенные жиры (главным образом из животных продуктов: сливочное масло, сало, жирное мясо, молочные продукты) и ненасыщенные (растительные масла, орехи, рыба, авокадо). Первые в избытке могут вредить сосудам (повышают «плохой» холестерин), вторые считаются более полезными для сердца. При похудении полностью убирать жиры нельзя – это чревато гормональными сбоями и дефицитом витаминов. Но и злоупотреблять жирной пищей не стоит, ведь она очень калорийна. Рекомендации ВОЗ советуют ограничивать суммарный жир ~30% от дневной калорийности, причём насыщенных жиров – не более 10%¹. Например, при диете ~1500 ккал это ~50г жира максимум, из них не больше ~15г насыщенных. Полезные источники жиров (оливковое масло, орехи, рыба) предпочтительнее, а трансжиры следует по возможности исключить (они содержатся в маргарине, фастфуде, промышленной выпечке и повышают риск сердечно-сосудистых болезней)¹.
• Углеводы – главный источник «быстрой» энергии. 1г углеводов даёт ~4 ккал. Углеводы бывают простые (сахар и всё сладкое, фруктоза, мёд, сиропы, соки) – они быстро всасываются и резко повышают уровень глюкозы в крови, и сложные (крахмалистые и клетчатка: злаки, хлеб, картофель, бобовые, овощи, фрукты целиком) – они перевариваются медленнее, обеспечивая более ровное снабжение энергией. Клетчатка вообще не усваивается полностью, но очень полезна для пищеварения и даёт чувство сытости. При похудении упор делают на сложные углеводы с низким гликемическим индексом (то есть не вызывающие резких скачков сахара): это цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овощи, бобовые, несладкие фрукты. Такие продукты обеспечивают организм питательными веществами и надолго насыщают. А вот свободные сахара рекомендуется ограничивать – ВОЗ советует сократить их потребление до менее 10% калорий в день (а лучше до 5%)¹. Например, при 1600 ккал в день 10% – это ~40 г сахара, что эквивалентно примерно одному небольшому стакану сладкой газировки. Избыток сахара не только мешает похудению из-за лишних калорий, но и нарушает обмен веществ, способствует развитию диабета и других заболеваний.

Баланс БЖУ. Существует немало споров о том, какое соотношение белков, жиров и углеводов лучше при похудении. На самом деле строгих универсальных цифр нет – разные подходы работают, если соблюдается главный принцип: дефицит калорий. Традиционные диетологические рекомендации для здорового питания обычно предлагают примерно 15–20% калорий из белка, 25–30% из жиров и около 50–60% из углеводов. Однако при похудении нередко увеличивают долю белка (до 25–30%), чтобы лучше контролировать аппетит и сохранить мышцы, а долю углеводов могут немного снизить. Подходы варьируют: например, низкоуглеводные диеты уменьшают углеводы до 20–40% калоража (а в экстремальном варианте кето – до <10%), компенсируя жиром и белком. Низкожировые диеты, наоборот, ограничивают жиры ~10–20% калоража, а основу делают из углеводов с низким содержанием жира и умеренного белка. По научным данным, ни одна из этих схем не обладает магическим преимуществом в долгосрочной перспективе. Большое исследование (DIETFITS) не выявило существенной разницы в потере веса за 12 месяцев между участниками на “здоровой низкоуглеводной” и “здоровой низкожировой” диетах⁸. Главное оказалось не соотношение БЖУ само по себе, а общее сокращение калорий и придерживание программы. Поэтому выбирайте тот баланс питательных веществ, который вам легче соблюдать в долгосрочной перспективе. Общий совет – сохранить разнообразие: включать все группы продуктов, но в меру. Основа рациона при похудении – это овощи, фрукты, цельные злаки (источник сложных углеводов и клетчатки), нежирный белок (рыба, птица, бобовые, молочные продукты) и полезные жиры (растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыба).

1.3. Обмен веществ и скорость метаболизма

Часто можно услышать: «У меня замедленный метаболизм, поэтому я полнею», или наоборот: «У него быстрый обмен веществ, ест и не толстеет». Что же такое метаболизм? Это совокупность всех химических реакций в организме, которые поддерживают жизнь: превращение пищи в энергию, строительство новых клеток, работа мышц, мозговая деятельность и т.д.⁴. Скорость обмена веществ (метаболическая скорость) – это количество энергии, которое ваш организм расходует в единицу времени на эти процессы.

Есть понятие базового обмена веществ – BMR (Basal Metabolic Rate): это количество калорий, которое организм тратит в покое, просто, чтобы обеспечить работу жизненно важных органов (дыхание, кровообращение, поддержание температуры, работа мозга и др.)⁴. У среднего взрослого базовый метаболизм составляет около 50–70% суточных энергозатрат⁴. Остальное – это энергия на физическую активность (20–30% у малоподвижного человека, больше у активного) и на пищеварение (термический эффект пищи ~10%)⁴. Проще говоря, большая часть калорий тратится даже когда мы лежим на диване, а не только во время спорта.

У разных людей BMR различается. Что влияет на скорость метаболизма?

• Рост, вес и состав тела. Крупное тело с большими мышцами тратит больше энергии, чем небольшое и худощавое. Мышечная ткань активнее обмена, чем жировая: мышцы в покое сжигают больше калорий. Поэтому люди с большей мышечной массой имеют более высокий базовый метаболизм. Отсюда один из аргументов в пользу силовых тренировок при похудении – увеличение мышц немного повышает базовый расход калорий.
• Возраст. В молодости метаболизм обычно быстрее. После ~30 лет BMR начинает немного снижаться (примерно на 1–2% каждые 10 лет), особенно если человек не занимается спортом⁴. У пожилых людей уменьшение мышечной массы и гормональные изменения замедляют обмен веществ. Это объясняет, почему с возрастом часто труднее поддерживать низкий вес.
• Пол. У мужчин, как правило, базовый метаболизм выше, чем у женщин, из-за большего процента мышечной ткани и особенностей гормонального фона. Поэтому мужчина со схожими параметрами может потреблять чуть больше калорий, не набирая вес, чем женщина.
• Генетика. Наследственность тоже играет роль – у кого-то метаболизм от природы энергичнее, у кого-то экономнее. Однако генетика – это не приговор: через образ жизни можно существенно повлиять на расход энергии.
• Гормональное состояние. Гормоны щитовидной железы – главный «регулятор скорости» метаболизма. При гипотиреозе (недостаток гормонов щитовидки) обмен веществ замедляется, и человеку легче набрать вес; при гипертиреозе – ускоряется, что может приводить к потере веса (но это нездоровое состояние). Другие гормоны тоже влияют: адреналин и норадреналин разгоняют расход энергии, половые гормоны влияют на состав тела (например, тестостерон способствует росту мышц, а снижение эстрогена у женщин в менопаузе часто сопровождается замедлением метаболизма и увеличением жира на талии).
• Температура тела и окружающей среды. При лихорадке метаболизм ускоряется (организм тратит больше энергии), в холоде – тоже (на обогрев), хотя дрожь – уже физическая активность. В жару – возможно снижение аппетита, но прямой эффект на BMR невелик.
• Диета и голодание. Интересно, что строгие диеты и длительный дефицит калорий могут замедлять обмен веществ. Организм адаптируется к пониженной «подпитке», включая режим энергосбережения. Это выражается в снижении BMR – феномен, известный как адаптивный термогенез. Поэтому при длительном жёстком ограничении питания вес сначала уходит, а потом человек сталкивается с «плато» – вес перестаёт снижаться, хотя диета продолжается. Организм научился расходовать меньше калорий. Кроме того, при похудении неизбежно уменьшается масса тела, в том числе мышцы, – а значит, и базовый расход падает. Выход – либо ещё чуть сократить калорийность/увеличить активность, либо сделать паузу, дать организму “перезагрузиться”. Позже мы обсудим, как избежать резкого замедления метаболизма – например, не сидеть на экстремально низких калориях, обязательно есть достаточно белка и заниматься силовыми упражнениями, чтобы сохранить мышцы.

«Разгон» метаболизма. Многие хотели бы иметь быстрый обмен веществ, чтобы есть больше и не полнеть. Есть ли способы его ускорить? В пределах разумного – да: регулярная физическая активность, особенно сочетание кардио и силовых упражнений, помогает поддерживать более высокий расход. Полезен активный образ жизни в целом: больше ходить пешком, не сидеть долго на месте. Есть данные, что NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – энергорасход на любую спонтанную активность, например, ходьбу по дому, жестикуляцию, мелкую возню) тоже сильно влияет на ежедневный метаболизм. У людей, которые «непоседы», суетятся, много двигаются по мелочам, ежедневный расход может быть на сотни калорий выше, чем у тех, кто часами сидит неподвижно. Поэтому старайтесь увеличивать повседневную активность: проходить дополнительные остановки пешком, делать перерывы на разминку, стоять вместо сидеть, если возможно. Такие мелочи суммарно увеличивают расход энергии.

А что насчёт специальных добавок или продуктов, которые «сжигают жир» ускоряя обмен веществ? На рынке много предложений – от жиросжигателей с кофеином до экстрактов зелёного чая, капсаицина (жгучий перец) и пр. Некоторые из них действительно слегка повышают метаболизм (например, кофеин из кофе или чая на время ускоряет сердцебиение и обмен). Но эффект, как правило, небольшой и кратковременный, а злоупотреблять стимуляторами опасно (об этом подробнее – в разделе про БАДы). Ключевой вклад в метаболизм вносит образ жизни – питание и движение, а не чудо-таблетки.

1.4. Гормоны и регуляция веса

Гормоны – это химические «посланники» организма, регулирующие множество процессов, в том числе аппетит, чувство сытости, накопление или сжигание жира. Рассмотрим основных гормональных игроков, влияющих на массу тела, простым языком:

Инсулин

Гормон поджелудочной железы, выделяется в ответ на повышение уровня глюкозы (сахара) в крови – главным образом после углеводной пищи. Инсулин помогает глюкозе попасть в клетки для использования в качестве энергии или для хранения. Его часто называют «гормоном хранения жира», хотя это упрощение. Действительно, инсулин способствует синтезу жира: при его избытке тело активнее откладывает глюкозу в виде жировых запасов⁷. Он также подавляет расщепление жира (липолиз). Когда мы едим сладкое или хлеб, уровень глюкозы подскакивает – инсулин выделяется, чтобы убрать излишек сахара из крови «в депо» (мускулы, печень, жировая ткань). Инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин – часто связано с лишним весом и малоподвижностью. Тогда поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, что поддерживает повышенный уровень этого гормона, и человек находится в режиме постоянного «накопления». Это замыкает порочный круг, ведущий к преддиабету и диабету 2 типа. Чтобы снизить влияние инсулина на набор веса, рекомендуется ограничить простые углеводы (сахар, сладости, сладкие напитки) и рафинированную пищу с высоким гликемическим индексом. Отдавая предпочтение цельным продуктам с клетчаткой, мы избегаем резких скачков сахара и инсулина. Надо отметить, что полностью исключать углеводы не обязательно – важна умеренность и качество. В норме у здорового человека инсулин выполняет свою работу по регулировке сахара. Проблемы начинаются при хроническом переедании сладкого и лишнем весе.

Лептин

Это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он подаёт сигнал в мозг о насыщении и достаточности энергоресурсов. Лептин можно назвать «датчиком топлива»: когда жировых запасов достаточно, лептин высокий – и аппетит снижается, обмен веществ ускоряется. У полных людей уровень лептина повышен (жира-то много), но мозг часто теряет чувствительность к нему – возникает лептинорезистентность⁶. Тогда сигнал «сытости» не воспринимается, и человек не ощущает насыщения полностью, продолжает переедать. При похудении, когда жир тает, уровень лептина падает – мозг получает сигнал «запасы истощаются» и стимулирует аппетит, замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию. Это одна из причин, почему в процессе снижения веса так трудно поддерживать результат – тело как бы сопротивляется потере жира, включая защитные механизмы голода. Как помочь: действовать постепенно, не сидеть на экстремальных диетах, чтобы резкое падение лептина не включило «тревогу» в организме. Также сон и физическая активность влияют на лептин: хроническое недосыпание снижает уровень лептина и усиливает чувство голода, а спорт может улучшать чувствительность мозга к лептину.

Грелин

Прозван «гормоном голода». Вырабатывается в желудке, особенно когда он пуст. Грелин посылает сигнал в мозг: «пора поесть». Его уровень повышается перед приёмом пищи и снижается после еды. У людей с лишним весом, вопреки ожиданиям, базовый уровень грелина часто понижен, а вот подавляется он от еды хуже. То есть ощущение сытости может наступать с задержкой. При строгих диетах грелин усиливается – отсюда сильный голод при ограничении калорий⁶. Советы: чтобы держать грелин под контролем, старайтесь питаться регулярно (долгое голодание – скачок грелина и риск сорваться на переедание) и включать в еду белок и клетчатку – они дают длительную сытость и удерживают грелин в узде. После сытной белковой пищи (например, омлет из яиц с овощами) уровень грелина снизится сильнее и надолго, чем после сладкой булочки, от которой вы быстро проголодаетесь снова.

Кортизол

Гормон стресса, о нём подробнее будет в разделе психологии, но здесь отметим: при хроническом стрессе уровень кортизола повышен, а это влияет на аппетит и распределение жира. Кортизол повышает тягу к калорийной пище, особенно сладкой и жирной⁵. Он же способствует отложению жира, особенно в области живота. Так эволюционно организм готовился пережить стресс «голодом и холодом». В современности стресс чаще психологический, но ответ прежний – хочется больше есть (особенно «комфортной» еды) и тело запасает жир про запас. Поэтому управление стрессом – важный компонент контроля веса.

Половые гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон)

Они опосредованно влияют на вес. Например, у женщин в пременопаузе более высокий эстроген способствует отложению жира преимущественно на бёдрах и защищает от висцерального (вокруг органов) жира. С наступлением менопаузы уровень эстрогена падает – метаболизм немного замедляется, аппетит может возрасти, жир перераспределяется на живот. Это одна из причин, почему женщинам после 50 сложнее контролировать вес. У мужчин снижение тестостерона с возрастом тоже ведёт к потере мышц и набору жира. Решение – быть активными физически, следить за питанием, при необходимости консультироваться с врачом (например, гормональные нарушения, такие как выраженный гипогонадизм или менопаузальные симптомы, могут требовать терапии).

Гормоны щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин)

Как уже упоминали, они задают «скорость метаболизма». Если подозреваете, что вес набирается неадекватно вашему питанию – есть смысл проверить щитовидку. Лечение гипотиреоза (при недостатке гормонов) с помощью препаратов обычно приводит к нормализации обмена веществ и облегчает снижение веса.

Важно отметить, что гормоны работают в комплексе. Нельзя сводить лишний вес только к гормональному дисбалансу, но игнорировать гормоны тоже нельзя. Правильное питание и образ жизни помогают наладить гормональную регуляцию. Например, достаточный сон нормализует баланс лептина и грелина (недосып повышает грелин и понижает лептин – то есть вы более голодны). Физическая активность повышает чувствительность к инсулину. Управление стрессом снижает кортизол. В некоторых случаях необходима помощь эндокринолога – если есть заболевания, влияющие на вес (гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, инсулинорезистентность и др.). Но в большинстве случаев основой всё равно останется рацион и активность, а гормоны подстроятся под новые привычки.

Итак, подведём итог первой части: масса тела регулируется через баланс энергии и сложную гормонально-метаболическую систему. Чтобы похудеть, нужно создать умеренный дефицит калорий, при этом снабжая организм всеми необходимыми питательными веществами (белками, полезными жирами, витаминами и минералами). Понимая работу своего метаболизма и гормонов, мы сможем худеть более эффективно – избегая слишком резких мер, но уверенно продвигаясь к цели. В следующем разделе перейдём к психологическим факторам: ведь знать физиологию – это одно, а суметь изменить свои привычки – совсем другое дело.

Часть2. Психология: мотивация и пищевые привычки

Похудение – это не только математический расчёт калорий, но и серьёзное психологическое испытание. Большинство людей знают, что надо делать (меньше есть сладкого, больше двигаться), но сталкиваются с другой проблемой – как заставить себя соблюдать эти правила ежедневно? Именно психология играет ключевую роль в успехе. Здесь мы поговорим о мотивации и постановке целей, о влиянии стресса и эмоций на питание, об эмоциональном переедании, и о том, как формировать здоровые пищевые привычки всей семьёй.

2.1. Мотивация и постановка целей

Начнём с основ: зачем вы хотите похудеть? Правильная мотивация – фундамент успеха. Варианты могут быть разными: кто-то стремится лучше выглядеть, кто-то – улучшить спортивные результаты, у кого-то врачи обнаружили проблемы со здоровьем (повышенный сахар, давление) и рекомендовали сбросить вес. Подростков часто мотивирует желание понравиться сверстникам или повысить самооценку. Родителей – забота о здоровье и пример для детей. Запишите свои причины на бумаге. Вы должны ясно понимать, ради чего стараетесь. Это поможет не бросить начатое через неделю.

При этом цели должны быть реалистичными и конкретными. Плохо работает расплывчатая цель «хочу быть стройным когда-нибудь». Лучше: «хочу сбросить 10кг за 5месяцев, чтобы ИМТ пришёл в норму и почувствовать лёгкость в движении». Разбейте большую цель на мелкие: например, 2кг в месяц. Когда есть осязаемые этапы, легче отслеживать прогресс и радоваться победам. Отмечайте даже небольшие достижения: минус 1кг – уже шаг вперёд, минус 5см в талии – отличный результат.

Не гонитесь за мгновенными результатами. Очень часто люди теряют мотивацию, если за пару недель не увидели существенных изменений. Но здоровое похудение – медленный процесс. Помните: вес набирался не за один день, и уйти без вреда для организма он тоже должен постепенно. Настройтесь на долгосрочную работу над собой, а не на «волшебную диету на 7дней». По данным исследований, быстро сброшенный вес обычно возвращается³. Гораздо важнее не темп, а устойчивость результата.

Визуализируйте успех. Представьте себя достигшим цели: как лучше стало здоровье, насколько вы активнее, какую одежду носите, как изменилось настроение. Такие позитивные образы поддерживают мотивацию. Можно повесить на видное место фотографию или запись, напоминающую о цели (например, старую фотографию, где вы были в более хорошей форме, или изображение активности, которой вы хотите заняться после похудения – будь то поход в горы или пробежка).

Поддержка окружения тоже важна. Расскажите близким о своём решении худеть, попросите поддержки. Возможно, друзья или родственники присоединятся к вашему ЗОЖ-начинанию – вдвоём или всей семьёй придерживаться правильного питания легче, чем одному, когда вокруг едят пиццу и пирожные. Если дома все питaются хаотично, обсудите, как можно вместе сделать рацион полезнее. В школах и семьях стоит объяснять подросткам важность здоровой еды – когда мотивация общая, каждый вдохновляет другого.

Неудачи – это нормально. Психологически будьте готовы к спадам. Почти у всех случаются срывы: неожиданный стресс – и вот вы съели лишнего или пропустили тренировки. Главное – не впадать в крайности «всё пропало, я слабак». Разовый эпизод ничего не значит. Проанализируйте, что его вызвало (усталость, настроение, праздник?), и продолжайте следовать плану. Один шаг назад не отменяет путь вперёд. Старайтесь учиться на таких эпизодах: например, если заметили, что вечером тянет переесть сладкого, может быть, вы пропустили обед и банально голодны – значит, надо не садиться за сериалы на голодный желудок, а вовремя поужинать правильной пищей.

Награждайте себя, но не едой. Например, обещайте себе купить новую вещь или сходить в кино после достижения промежуточной цели. Праздновать успехи важно – это закрепляет позитивные эмоции. Однако лучше не использовать калорийную еду как награду («сбросил 2кг – можно съесть торт»), иначе рискуете обесценить результат. Придумайте нематериальные поощрения: новый аксессуар для фитнеса, приятный отдых и т.п.

Итак, поддерживая внутреннюю мотивацию (желание быть здоровым и довольным собой) и подкрепляя её внешними целями, вы подготовите психологическую базу. Следующий шаг – разобраться с факторами, которые мешают придерживаться плана. Очень часто такими факторами являются стресс и эмоции.

2.2. Стресс и его влияние на вес

Современная жизнь полна стрессов: учёба, экзамены, дедлайны на работе, семейные проблемы, информационное давление. К сожалению, стресс и лишний вес часто идут рука об руку. Как мы уже упомянули, гормон стресса кортизол при длительном повышении усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному⁵. Многие замечали феномен «заедания стресса»: поругались, перенервничали – и рука тянется к шоколадке или чипсам. Есть научное объяснение: кортизол и одновременно высокий инсулин (например, от сладостей) в сочетании заставляют организм хотеть калорийной «награды»⁵. К тому же, вкусная еда временно снижает активность стрессовой реакции и поднимает настроение – действительно своего рода «комфорт». Увы, потом это выходит боком: лишние калории откладываются про запас, а проблемы никуда не делись.

Интересно, что кратковременный острый стресс (испуг, важный экзамен) часто наоборот подавляет аппетит – выброс адреналина в рамках реакции «бей или беги» заставляет организм мобилизоваться, не до еды⁵. Но когда стресс становится хроническим, затяжным, включается механизм кортизола, о котором говорилось выше. Люди, постоянно находящиеся в напряжении, склонны набирать вес быстрее, особенно в области талии⁵. Исследования показывают связь: например, у женщин с высоким уровнем стрессовых факторов чаще встречается стрессовое (не по голоду) переедание и, как следствие, больше лишний вес⁵.

Что с этим делать? Понятно, что устранить все стрессы из жизни невозможно. Но можно изменить стратегии совладания со стрессом, не прибегая к еде. Вот несколько советов:

• Выявите триггеры. Ведите дневник: записывайте, когда и из-за чего вам захотелось съесть что-то вредное вне плана. Возможно, это связано с определёнными событиями (ссора, аврал на работе, плохое настроение) или даже временем дня. Понимая свои триггеры, можно готовиться к ним заранее (например, держать под рукой полезный перекус или отвлекающее занятие).
• Найдите альтернативы «заеданию». После тяжёлого дня вместо холодильника попробуйте другие способы успокоиться: прогулка (физическая активность отлично снижает уровень кортизола⁵), дыхательные упражнения, медитация или просто тёплая ванна. Многие недооценивают такие методы, но они действительно работают. Медитация, например, помогает снизить уровень стресса и стать более осознанным в пищевом поведении⁵. Необязательно что-то сложное – можно просто посидеть 10 минут в тишине, сосредоточившись на дыхании.
• Сон и режим дня. Хронический недосып сам по себе стресс для организма и провоцирует повышение аппетита. Старайтесь спать 7–8 часов. Нормализовав сон, вы заметите, что сладкого хочется меньше, и силы воли прибавилось. Организм отдохнул – и меньше требует энергии извне (едой) для поддержания себя бодрым.
• Социальная поддержка. Поговорить с другом, близким человеком – иногда лучший антистресс. Если есть возможность, делитесь переживаниями, не держите всё в себе. Эмоциональная поддержка значительно снижает уровень психологического напряжения⁵. А когда стресс снижается, пропадает и навязчивое желание что-то жевать для утешения.
• Планирование отдыха. Включите в расписание приятные активности: хобби, творчество, чтение, встречи с друзьями. Жизнь не должна состоять только из обязанностей. Если позитивные эмоции поступают из разных источников, потребности «заесть» негатив будет меньше.
• Избегайте стрессоров, связанных с диетой. Парадокс: иногда сама чрезмерно строгая диета становится стрессом, и из-за этого… срываешься и ешь лишнее. Не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки, особенно вначале. Питайтесь разнообразно, оставляйте себе небольшие разрешённые радости (например, пару квадратиков чёрного шоколада в день, если очень хочется сладкого), тогда меньше вероятность, что вас «накроет» сорваться на весь торт разом.

Если чувствуете, что стресс или тревога становятся неконтролируемыми, мешают жизни – не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Это не слабость, а забота о своём здоровье. Специалист может помочь освоить техники управления стрессом или скорректировать эмоциональные проблемы, которые провоцируют переедание.

2.3. Эмоциональное переедание

Эмоциональное (компульсивное) переедание – распространённая причина набора веса. Оно тесно связано со стрессом, но не только: сюда относятся любые случаи, когда мы едим не от голода, а чтобы заглушить или «заесть» эмоции – грусть, одиночество, скуку, тревогу, да даже радость (например, привычка всегда праздновать и утешать себя едой). У подростков и взрослых это может выливаться в эпизоды ночных набегов на холодильник или тайного поглощения сладостей.

Признаки, что вы переедаете эмоционально:

• Приступы неконтролируемого аппетита: вроде недавно поели, но вдруг возникает острое желание съесть что-то конкретное (чаще вредное – мороженое, чипсы).
• Еда используется как основной способ справиться с плохим настроением.
• Во время самого процесса человек может чувствовать облегчение или «отключаться» на автомате, но после часто приходит чувство вины, стыда за переедание.
• Отсутствие физического голода в момент начала еды – то есть голова хочет, а желудок не требовал.

Если такое происходит редко (скажем, съели лишний кусок торта на празднике за компанию), это не страшно. Но когда эмоциональное переедание становится регулярной реакцией на любой стресс, оно мешает и похудению, и психологическому состоянию.

Что можно сделать:

1. Развивать осознанность в еде. Это значит учиться распознавать сигналы своего тела: я ем, потому что голоден, или по другой причине? Полезно задавать себе вопрос: «Я действительно сейчас хочу есть или пытаюсь отвлечься от чувств?» Если честный ответ – второе, лучше отложить поход к холодильнику и попробовать разобраться с эмоцией напрямую.
2. Вести пищевой дневник с ощущениями. Записывайте не только что и сколько съели, но и почему. Каким было настроение до еды? Что вас побудило открыть пачку печенья? Эти заметки помогут найти закономерности (например, «заметил, что переедаю сладкое в одиночестве вечером, когда чувствую скуку или тревогу»). Уже осознавая проблему, будет легче её решать.
3. Не держать дома гору вредных запасов. Если вы знаете за собой склонность сорваться, уберите провоцирующую еду из лёгкой доступности. Создайте «здоровую пищевую среду»: пусть на видном месте будут фрукты, морковь беби, орешки (немного), йогурт. А вот чипсы, печенье, конфеты не покупайте или спрячьте подальше. В момент эмоционального импульса человек действует автоматически: попался на глаза шоколад – съел. Если же его нет, пауза может вернуть осознанность («а действительно, хочу ли я сейчас есть, может лучше выпить стакан воды и отвлечься?»).
4. Техники оттягивания. Договоритесь с собой: если тянет поесть не от голода, подождите 10 минут. За это время попробуйте переключиться: выпейте воды или несладкого чая, сделайте 10 приседаний, позвоните другу. Часто через 10 минут острая тяга ослабевает или уходит. Если нет – возможно, лёгкий перекус допустим (но лучше полезный – например, яблоко вместо печенья).
5. Разрешите себе чувствовать эмоции. Парадоксально, но мы часто едим, чтобы избежать неприятных чувств. Научиться проживать грусть или злость без еды – важный навык. Эмоции сами по себе не вредны, их не нужно «заедать». Попробуйте описывать свои переживания (в дневнике или вслух самому себе): «Я сейчас тревожусь из-за предстоящего экзамена», «Мне грустно и одиноко». Уже признание эмоции снижает потребность её глушить.
6. Обращайтесь за помощью при серьёзной проблеме. Если компульсивное переедание выходит из-под контроля (частые эпизоды большого объёма еды, ощущение полного бессилия перед приступами) – стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Существуют специальные методики лечения расстройства пищевого поведения, в том числе когнитивно-поведенческая терапия, которые очень эффективны. Помните, что вы не одиноки – многие люди через это проходят, и это решаемо с поддержкой специалистов.

Важный момент: не путайте голод физический и эмоциональный. Физический нарастает постепенно, сопровождается урчанием, слабостью, проходит при обычной еде. Эмоциональный возникает внезапно, требует именно определённой «вкусняшки» и часто остается даже после того, как желудок полон. Развивая навыки интуитивного питания (прислушивания к своему телу), можно научиться различать эти сигналы.

2.4. Формирование здоровых привычек

Чтобы похудеть и не набрать вес снова, важно не временно «сесть на диету», а поменять образ жизни и пищевые привычки в долгосрочной перспективе. А привычки – это то, что вы делаете на автомате, не задумываясь. Значит, наша цель – сделать здоровые действия автоматическими, а вредные – затруднить.

Вот практические рекомендации по формированию привычек правильного питания и активности:

1. Делайте постепенно. Не пытайтесь с понедельника изменить всё: и питаться идеально, и бегать ежедневно по 5км. Перегруз быстро истощит силу воли. Вместо этого выбирайте 1–2 новые привычки в неделю. Например: первая неделя – пить воду вместо сладкой газировки и добавить 15 минут прогулки вечером. Когда это вошло в режим, на следующей неделе – добавить овощи к обеду и перестать есть за экраном компьютера. Маленькие изменения, наслаиваясь, дают огромный эффект со временем.
2. Превратите полезное в приятное. Вспомните, как мы приучаем детей чистить зубы: вкусная детская паста, яркая щётка, весёлая песенка на 2 минуты. Для себя сделайте так же: выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится (не любите бег – попробуйте плавание или танцы, или хотя бы ходьбу под музыку). Готовьте здоровую пищу вкусно: используйте специи, новые рецепты, красивую сервировку. Если здоровая еда и спорт ассоциируются у вас с чем-то мучительным – долго это не продлится. Ищите способы получать удовольствие от процесса. Например, купите красивую спортивную форму – вам захочется её выгулять на тренировку. Или слушайте любимый подкаст только когда идёте быстрым шагом – будет стимул выйти погулять.
3. Измените окружение. Уже говорили про убрать вредные продукты с глаз долой. Также можно сменить посуду: есть исследования, что люди съедают меньше, когда используют небольшие тарелки – порции выглядят более внушительно, мозг обманывается. И наоборот, из большой тарелки легче перебрать с едой. Простейшая привычка – накладывать еду на блюдце или маленькую тарелку – может уменьшить неосознанное переедание. Дома на видном месте держите фрукты, орехи, а не печенье. На рабочем столе – бутылку воды, а не конфеты. Если ходите в кафе – выбирайте те, где можно заказать что-то полезное (салат, нежирное мясо), а не только фастфуд. Выбираясь с друзьями, предлагайте активности не всегда вокруг еды (кино, боулинг, прогулки вместо постоянных посиделок в пиццерии).
4. Режим и структура питания. Привычка есть по графику может сильно помочь. Когда организм привыкает получать еду в определённое время, гормоны аппетита начинают вырабатываться по расписанию. Старайтесь не пропускать приёмы пищи > тогда меньше риск вечернего срыва. Например, завтрак в 8:00, обед в 13:00, ужин в 19:00, плюс 1–2 полезных перекуса, если нужен (фрукт, йогурт, орехи). Конечно, можно гибко, но наличие структуры дисциплинирует и защищает от волчьего голода.
5. Привычка готовить дома. Домашняя еда почти всегда полезнее и менее калорийна, чем ресторанная или полуфабрикаты (вы контролируете, сколько масла, сахара, соли добавлено). Да, готовка требует времени, но это инвестиция в здоровье. Попробуйте выделять 1–2 дня в неделю на заготовки: например, в воскресенье приготовить сразу несколько блюд на пару дней вперёд (запечь курицу, потушить овощи, сварить кашу). Тогда в будни будет под рукой правильная еда и меньше соблазн заказать пиццу. Если живёте с семьёй, вовлекайте всех: пусть дети помогут нарезать салат, муж/жена – выбрать рецепт. Совместное приготовление пищи тоже может стать приятной традицией.
6. Осознанное питание. Ешьте медленно, не отвлекаясь на экраны. Это очень сильная привычка – не есть перед телевизором или телефоном. Когда мы едим автоматически под сериал, мозг не фиксирует съеденное, сигнал насыщения запаздывает, и легко переесть. Постарайтесь делать приёмы пищи отдельным ритуалом: сели за стол, отложили гаджеты, сосредоточились на вкусе еды, тщательно пережёвываете. Так вы лучше почувствуете момент насыщения и получите больше удовольствия от меньшего объёма. Сигнал о сытости поступает примерно через 20 минут после начала трапезы – поэтому размеренно кушая, вы не рискуете съесть лишнего, в отличие от ситуации когда проглотили порцию за 5 минут и побежали за добавкой, ещё не поняв, что сыты.
7. Постепенно снижайте вредные привычки. Если сейчас у вас традиция каждый вечер пить сладкий чай с печеньем, не нужно резко «запрещать» себе всё – сорвётесь. Лучше постепенно уменьшать: сначала заменить печенье сухофруктами или горстью орехов, или позволять чай с сладостью через день, а в другие дни – несладкий напиток. В итоге придёте к тому, что сладкий чай уже не нужен ежедневно. Такой мягкий подход работает лучше жёстких табу.
8. Привычка двигаться ежедневно. Это не обязательно спортзал. Привыкайте больше ходить: например, выйти на одну остановку раньше из транспорта, ходить по лестнице вместо лифта (хотя бы несколько этажей). Найдите хобби, связанное с движением – велосипед, танцы, йога, активные игры с детьми. Даже домашние дела – тоже движение (уборка, садоводство). Ставьте небольшие цели: 8000–10000 шагов в день (фитнес-браслеты или приложения на телефоне помогают отслеживать шаги и мотивируют выполнить норму). Со временем движение станет такой же нормальной частью дня, как чистка зубов.
9. Вовлечение семьи. Если вы родитель, лучшим подарком детям будет привить здоровые привычки с детства. Готовьте полезные блюда для всех, объясняйте в игровой форме про витамины и силу. Вместе занимайтесь спортом: семейные прогулки, велосипед, выход на природу с активностями. Дети зачастую копируют поведение родителей – показывайте пример. Тогда и вам будет проще придерживаться правильного образа жизни, когда это стало семейной ценностью.

Наконец, терпение и позитивный настрой. Новые привычки формируются в среднем за несколько недель регулярного повторения. Первое время придётся сознательно себя организовывать, но потом поведение автоматизируется. Похвалите себя за каждый день, когда вам удалось следовать плану. Не ругайте строго за срывы – лучше анализируйте и делайте выводы. Помните, что путь к здоровью – это марафон, а не спринт. Вы меняете свою жизнь к лучшему шаг за шагом.

Подведём итог психологическому разделу: мотивация, управление стрессом, осознанное питание и постепенное формирование здоровых привычек – ключевые факторы успеха в похудении. Похудение начинается в голове – с правильного настроя и изменения отношения к еде. Соединив знание физиологии (из части1) с психологической готовностью, вы создаёте прочную основу для долгосрочного результата. Далее перейдём к практическим вопросам питания: что и как есть, чтобы худеть.

Часть3. Питание для похудения: рацион, продукты, диеты

Правильное питание – краеугольный камень снижения веса. В этом разделе мы разберём, как составить рацион, какие продукты стоит ограничить, а какие наоборот чаще включать в меню. Обсудим различные подходы к питанию, которые сейчас на слуху: интервальное голодание, низкоуглеводные диеты, подсчёт калорий и др., оценим их эффективность по данным исследований. Также затронем вопрос, сколько приёмов пищи оптимально, нужно ли отказаться от ужина и другие популярные нюансы.

3.1. Принципы здорового рациона

Прежде чем говорить о специальных диетах, важно усвоить базовые принципы здорового питания, которые справедливы для всех, кто хочет похудеть без вреда здоровью:

1. Создайте умеренный дефицит калорий. Как мы говорили, похудение возможно только при условии, что вы потребляете меньше энергии, чем расходуете. Однако это сокращение не должно быть экстремальным. Практическое правило: есть примерно на 20% меньше своей поддерживающей нормы. Например, если для поддержания веса вам нужно около 2500 ккал, то для похудения начните с ~2000 ккал в день. При малоподвижном образе жизни многим женщинам достаточно 1200–1500 ккал для снижения веса, мужчинам 1500–1800 ккал³. Но это усреднённо – реальную потребность рассчитывайте индивидуально или советуйтесь с врачом/диетологом. И помните про нижние границы: менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин – обычно не рекомендуется без врачебного наблюдения, чтобы не было дефицита питательных веществ.
2. Сбалансируйте БЖУ. Даже на дефиците рацион должен быть полноценным по составу. Обязательно включайте достаточно белка (примерно 1–1,5г на 1кг желаемой массы тела в день, что обычно составляет 60–100г белка в сутки, в зависимости от массы и активности). Белки – залог сытости и сохранения мышц. Полезные источники: куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яичные белки (и цельные яйца в умеренных количествах), нежирный творог, йогурт, бобовые (нут, фасоль, чечевица), тофу. Жиры тоже нужны, но преимущественно полезные: около 25–30% калорий как качественные жиры. Это 1–2 столовые ложки растительного масла в день (лучше оливкового или льняного), авокадо, 20–30г орехов/семечек, жирная рыба пару раз в неделю. Ограничьте насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты, жирные колбасы и сыры) – не более 10% калорий¹. Углеводы заполняют остальную часть – ~40–50% калорий, отдавая приоритет сложным углеводам и клетчатке. Это каши (овсянка, гречка, коричневый рис, перловка, киноа), цельнозерновой хлеб или хлебцы, картофель и батат (в отварном/запечённом виде, а не жареном), цельнозерновая паста (в разумном количестве), бобовые, овощи, фрукты. Старайтесь, чтобы каждый приём пищи содержал и белок, и немного жиров, и клетчатку – так он будет более насыщающим и питательным.
3. Овощи и фрукты – каждый день. ВОЗ рекомендует минимум 400г овощей и фруктов в день (5 порций)¹. При похудении овощи – ваши лучшие друзья: они малокалорийны, богаты клетчаткой, дают объём. Салат или порция тушёных/запечённых овощей должна быть на обед и ужин, да и на завтрак можно добавить (например, сделать омлет с овощами). Фрукты лучше цельные, не сок – 1–3 штуки в день разных (например, яблоко, апельсин, горсть ягод). Они могут служить здоровыми перекусами или десертом. Фрукты содержат натуральные сахара, но в контексте целого плода с клетчаткой это нормально, просто не ешьте их килограммами подряд.
4. Минимум переработанных продуктов. Чем пища натуральнее, тем лучше. Старайтесь готовить из сырья: крупы, сырой мясо/рыба/птица, яйца, овощи, орехи, молочные продукты без добавок, цельные фрукты. Избегайте избыточно обработанных продуктов – это всякие пакетированные снеки, чипсы, фабричная выпечка, колбасы, сосиски, готовые соусы с сахаром, сладкие хлопья, магазинные сладости. Во-первых, в них, как правило, много «пустых» калорий – сахара, трансжиров – при низкой питательной ценности. Во-вторых, они легко переедаются (заложено производителями – яркий вкус, соль, глутамат, сахар вызывают желание съесть ещё и ещё). Исследования подтверждают: диета, богатая ультрапереработанными продуктами, ведёт к набору веса, а более натуральная пища – способствует снижению¹². Конечно, жить вообще без промышленных продуктов трудно, но уменьшить их долю можно.
5. Ограничение сахара и сладких напитков. Сахар – главный враг стройности и здоровья, если его слишком много. Подсчитано, что ликвидация сладких газировок из рациона уже может дать ощутимый эффект: бутылка колы (0,5л) – это ~200 ккал и 50г сахара. Выпивая такое ежедневно, за месяц набегает около 0,5–1кг жира (если не сжигать эти калории). Поэтому перейдите на воду, минеральную воду, несладкий чай. Если хочется вкуса – добавьте ломтик лимона, мяты. Сладости старайтесь сократить до минимума. Иногда можно побаловать себя кусочком чёрного шоколада (в нём меньше сахара и много антиоксидантов) или полезным домашним десертом (например, овсяное печенье без сахара). Но привычку есть ежедневно тортики, конфеты, выпечку – придётся менять. Сахар коварен тем, что не даёт долговременной сытости и вызывает скачки глюкозы – через пару часов снова хочется есть. Он также нарушает вкусовые предпочтения: после обилия сладкого овощи и фрукты кажутся пресными. Попробуйте «детокс от сахара» хотя бы на 2 недели – поначалу будет ломка по сладкому, но потом рецепторы обострятся, и вы почувствуете природную сладость фруктов, ягод, сладкого перца и т.д.
6. Достаточно воды. Режим питья часто упускают, а зря. Обезвоживание может маскироваться под чувство голода. Стремитесь пить ~1,5–2 литра чистой воды в день (точно не менее 1 литра, а верхняя граница – по жажде, до 3 литров может быть в жару или при спорте). Вода – лучший напиток, она не содержит калорий, помогает пищеварению и метаболизму. Стакан воды перед едой слегка заполняет желудок, что может помочь не переесть. Только не заменяйте воду соками, компотами с сахаром – опять же лишние калории. Кофе и чай (без сахара) – можно, в разумных пределах, но они не вместо воды, а дополняют. Алкоголь – по возможности минимизировать: он сам по себе калориен (7 ккал на 1 г, почти как жир), притупляет контроль аппетита и замедляет жиросжигание, потому что печень занята разбором алкоголя. Если уж выпивать – то не чаще раза в неделю и умеренно (рюмка водки или бокал сухого вина – максимум), однако при активном похудении лучше вообще воздержаться.
7. Регулярность питания. Нельзя сказать, что существует одна идеальная схема, подходящая всем (3 раза в день или 5 раз – индивидуально). Но важно, чтобы у вас не было постоянных пропусков пищи с последующим перееданием. Многие худеющие совершают ошибку: весь день почти ничего, а к вечеру срываются на весь холодильник. Лучше распределять калорийность равномернее. Кому-то комфортны три приёма (завтрак, обед, ужин) и без перекусов. Другим больше нравится 3 основных + 1–2 перекуса (второй завтрак, полдник) – меньшими порциями, но чаще. Оба варианта могут работать, пока суммарные калории в норме. Выбирайте режим, при котором лично вам легче соблюдать диету без чувства голода. Единственное, нежелательно устраивать «grazing» – перекусывать понемногу весь день беспрерывно, это может нарушать контроль аппетита. Пусть будут всё-таки более чёткие эпизоды: сел, поел, сделал паузу 2–4 часа до следующего.
8. Не переедайте на ночь. Вечернее время – подстава для многих: и психологически (накопилась усталость, стресс – тянет поощрить себя едой), и физиологически (если мало ели днём, сильный голод вечером). Старайтесь ужинать за 2–3 часа до сна, и ужин должен быть сравнительно лёгким. Идеально – белок + клетчатка, немного сложных углеводов. Например, рыба или куриная грудка с овощами, или творог с ягодами, омлет, греческий салат с кусочком цельнозернового хлебца, тушёные овощи с индейкой. Тарелка должна быть по объёму умеренной – не самый большой приём пищи за день. Если вы поужинали нормально, но поздно вечером опять хочется есть – скорее всего, это ложный голод из усталости. Попробуйте просто лечь спать пораньше. В крайнем случае, выпейте тёплого чаю из трав или стакан кефира – но не тащите калорийную еду к телевизору.
9. Ведите пищевой дневник хотя бы первое время. Записывайте всё, что съели и выпили за день (включая «мелочи» – кусочек конфеты, ложку кетчупа). Будете удивлены, как незаметные перекусы добавляют калорий. Дневник дисциплинирует: зная, что надо записать, сто раз подумаешь, стоит ли это есть. Также он полезен для анализа – если вес встал, можно проанализировать записи и найти причину (например, оказывается, порции постепенно выросли, или слишком часто позволяете себе сладкое). Есть удобные мобильные приложения-счётчики калорий (с базой продуктов) – они тоже служат дневником и показывают разбивку по БЖУ.

Эти принципы – как общий фундамент. Освоив их, вы уже сильно продвинетесь к цели. Далее рассмотрим конкретнее какие продукты стоит ограничить, а какие чаще включать.

3.2. Что ограничить, а что добавить в рацион

Продукты, которые мешают похудению (их количество нужно сокращать):

1. Сахар и сладости. Об этом уже сказали: торты, пирожные, конфеты, шоколадки, печенье, мороженое, варенье, сладкие напитки – главные источники лишнего сахара. Они дают кратковременное удовольствие, но быстро откладываются в жир, не давая длительного насыщения. Постарайтесь убрать промышленные сладости совсем или оставить символически 1 раз в неделю. Если тянет на сладкое – используйте фрукты, сухофрукты (но тоже не горстями, 2–3 штуки чернослива или кураги вполне хватит). Можно иногда готовить домашние ПП-десерты: например, творожный мусс с ягодами и стевией вместо сахара, банановые оладьи без сахара и муки (из овсяных хлопьев). Они лучше, чем магазинные торты, но помните – калории всё равно считаются.
2. Избыточный хлеб и выпечка. Белый хлеб, булки, пирожки, пицца, слойки – всё это сочетание муки и жира, калорийно и с высоким гликемическим индексом. Если очень любите хлеб, перейдите на цельнозерновой или ржаной, и ограничьте 1–2 кусочками в день. Лучше употреблять его утром. То же с макаронами: можно, но только из твёрдых сортов пшеницы (цельнозерновые) и в умеренной порции (например, 60–80 г сухих макарон на порцию). И, конечно, не обильно политые жирным соусом. Классическая лазанья или круассан – это очень калорийно, оставьте для редких случаев.
3. Жирное и жареное. Жареные во фритюре блюда – картошка фри, чипсы, пончики – рекордсмены по калорийности и содержанию нездоровых трансжиров. От них желательно отказаться совсем. Жарить лучше научиться без масла на сковороде с антипригарным покрытием или с минимумом (смазывать кисточкой). Даже полезные продукты можно испортить, если обжарить их в литре масла. Предпочитайте запекание, варку, тушение, приготовление на пару. Эти методы сохраняют витамины и не нагружают блюдо лишним жиром. Ограничьте колбасные изделия, сосиски, жирное мясо (свинина, баранина с жирком) – они содержат много скрытого жира и соли. Выбирайте вместо этого постные куски мяса (говядина нежирная, телятина, курица без кожи, индейка, кролик). Откажитесь от майонеза и жирных готовых соусов – они могут добавить сотни калорий незаметно. Заменяйте сметаной 10% или йогуртом натуральным с горчицей и специями (домашний соус).
4. Фастфуд. Бургеры, картошка фри, хот-доги, наггетсы – всё это сочетает и жир, и быстрые углеводы, и притом низкую питательность. После такого обеда через час снова хочется есть, так как мало клетчатки. Если обстоятельства заставляют перекусить на ходу – сейчас в некоторых фастфудах есть более здоровые опции: салаты, роллы в лаваше с куриной грудкой (без соуса), просто кофе. Но лучше планировать наперёд: брать с собой что-то или выбирать кафешки, где готовят более диетично.
5. Алкоголь. Помимо калорийности и влияния на обмен (алкоголь мешает окислению жира), он ещё разжигает аппетит и ослабляет самоконтроль. Заметили, за компанией с пивом и чипсами диета быстро летит под откос? 🙂 Если цель – похудеть, постарайтесь на период активного снижения веса минимизировать алкоголь. Бокал сухого вина в неделю – оптимум. Помните, что пиво и коктейли очень калорийны: пол-литра пива ~ 200 ккал, плюс обычно закусывают чем-то жирным – в итоге за вечер можно набрать половину дневной нормы, сами не заметив.

Теперь о продуктах, которые стоит чаще включать:

1. Овощи (любые) – огурцы, помидоры, кабачки, капуста всех видов, болгарский перец, баклажаны, морковь, свёкла, листовые (салат, шпинат, руккола), лук, зеленая фасоль, брокколи, цветная капуста и др. Они богаты витаминами, клетчаткой, объёмны и низкокалорийны. Можно есть в больших порциях. Старайтесь, чтобы половина тарелки на обед и ужин состояла из овощей (салат или гарнир). Картофель и кукуруза – технически овощи, но по составу ближе к крахмалистым продуктам, их не едят вволю (но полностью не запрещены, просто учитывайте калорийность).
2. Фрукты и ягоды. Отличный перекус или десерт. Больше клетчатки – лучше: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды (черника, клубника, малина и др.), киви, сливы. Бананы, виноград – более калорийные, но по 1 штуке тоже можно. Главное – не соки и смузи литрами, а именно целые фрукты. Они дадут и сладость, и витамины, и чувство насыщения. Например, во время тяги к сладкому чашка клубники или кусочки яблока с корицей – хороший выход.
3. Белковые продукты:
   • Нежирное мясо: куриная грудка, индейка, крольчатина, постная говядина. Отварные, запечённые, тушёные – отлично. Избегайте панировки и жарки в масле.
   • Рыба: нежирная (треска, минтай, хек, судак) – можно хоть каждый день, она очень низкокалорийная и легкоусвояемая. Жирная (лосось, форель, сельдь, скумбрия) – 1–2 раза в неделю по 100–150г для получения полезных омега-3 жирных кислот, которые улучшают обмен веществ и состояние сосудов. Рыбу лучше запекать, делать на пару, можно готовить ароматные рыбные супы.
   • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, осьминоги – очень богаты белком и бедны жирами. Отличный вариант для разнообразия: салат с креветками, тушёные кальмары с овощами, морской коктейль в томатном соусе.
   • Яйца: 1 яйцо ~ 70–80 ккал, содержит полноценный белок и много микроэлементов. Вполне допустимо 1яйцо в день. Если есть проблемы с холестерином – ограничивайте желтки (можно делать белковые омлеты из 2–3 белков + 1 желток). Варёные яйца или яичница с минимальным маслом – отличный завтрак, надолго утоляет голод.
   • Молочные продукты: выбирайте нежирные или низкой жирности. Подходят кефир 1%, йогурт натуральный 2-3%, творог 0–5%, молоко 1,5%. Они дадут кальций и белок. Сыр – полезен, но калориен; если очень любите, возьмите твёрдый сыр 20–30г (кусочек) или мягкий обезжиренный творожный сыр. Избегайте глазированных сырков, сладких йогуртов – в них много сахара. Лучше добавить к простому йогурту свежие фрукты и каплю мёда.
   • Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох – содержат и белок, и медленные углеводы. Ими можно частично заменять мясо. Например, тушёная фасоль с овощами – уже и гарнир, и белковое блюдо. Бобовые также богаты клетчаткой, полезны для сердца. Только учитывайте их калорийность в пределах нормы (сухие бобовые ~ 300 ккал/100г, но при варке набирают воду, и порция выходит умеренной калорийности).
4. Крупы и цельнозерновые: гречка, овсянка, коричневый рис, перловка, булгур, киноа, кускус (цельнозерновой) и др. Это основной источник сложных углеводов, витаминов группы B. Полностью отказываться от круп необязательно, даже если следуете низкоуглеводному подходу, небольшие порции каш полезны. Главное – контролировать количество: 30–50г сухой крупы на порцию (это около 100–150г готовой каши). Отличный завтрак – овсянка на воде/молоке 1,5% с ягодами и ложечкой мёда. На обед можно гарнир – ложку гречки или риса к мясу и салату. Цельнозерновой хлеб 1–2 ломтика тоже сюда относится, его можно вместо каши.
5. Орехи, семена, растительные масла. Это полезные источники жиров. Орехи (грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки) содержат много белка, витаминов, но они очень калорийны, поэтому норму держите ~20–30г в день (это небольшая горсть). Лучше использовать как перекус или добавить в овсянку. Масла: оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное – полезны в сыром виде (в салате). Но 1столовая ложка масла – ~90ккал, поэтому 2 ложек в день достаточно. Можно часть жиров получать из авокадо (калорийно, но очень богато полезными жирными кислотами) – четвертинки авокадо в день хватит. Из семечек – льняные, чиа, подсолнечные, тыквенные – тоже неплохо добавлять по чуть-чуть (они содержат магний, цинк), но учитывайте их калории.
6. Специи и травы. Они сами по себе не влияют на вес, но помогают сделать диетическую еду вкуснее без лишних калорий. Экспериментируйте с приправами: чёрный и красный перец (немного ускоряет обмен за счёт капсаицина), куркума (противовоспалительный эффект), корица (помогает контролировать сахар крови), имбирь (стимулирует пищеварение). Свежая зелень – петрушка, укроп, базилик, кинза – добавляет витаминов и вкуса. Чеснок, лук, лимонный сок – вместо солёных жирных соусов. Главное, осторожнее с солью: соль сама по себе не калорийна, но избыток приводит к задержке воды и отёкам. ВОЗ рекомендует менее 5г соли в день¹ (около 1 чайной ложки со всеми продуктами). Если много солёного (соления, фастфуд) – вес может «стоять» из-за воды, даже при дефиците калорий. Так что солить в меру, а вкус усиливать специями.

Составляя меню, планируйте разнообразие. Монодиеты (одним кефиром или гречкой) – несбалансированны и надоедают. В рационе каждый день должны быть продукты из всех перечисленных групп. Пример дневного меню (1800ккал) для худеющего мужчины или активной женщины:

• Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и помидорами, тост из цельнозернового хлеба с авокадо, чашка кофе или чая без сахара.
• Перекус: Яблоко и горсть миндаля (20г).
• Обед: Салат (огурцы, помидоры, листовой салат) с оливковым маслом (1 ч.л.), отварная гречка (4 ст.л. готовой) с тушёной куриной грудкой и овощами (кабачки, морковь), стакан воды.
• Полдник: Стакан йогурта без сахара с горстью ягод.
• Ужин: Запечённая рыба (треска ~150г) с брокколи и цветной капустой (большая порция, приправлена травами, сбрызнута лимоном), 1 запечённый картофель (средний) или кусочек цельнозернового хлеба. Травяной чай.
• Перед сном (если голодно): Стакан кефира 1% или немного творога.

Такой рацион обеспечит белок из рыбы, курицы, яиц, йогурта; клетчатку из овощей, фруктов, ягод; полезные жиры из авокадо, масла, орехов; сложные углеводы из гречки, картофеля, хлеба. И всё это на дефиците калорий, без чувства голода благодаря объёму овощей и белка.

Конечно, под себя можно корректировать. Главное – соблюдать общие принципы: меньше сахара/мучного, больше овощей/белка, готовить здоровым способом. Если вы научитесь импровизировать в этих рамках, питание перестанет быть скучной диетой, а станет вашим новым стилем жизни.

3.3. Различные подходы к питанию: анализ эффективности

Существуют десятки диетических подходов для похудения. Разберём самые популярные и обсудим, что говорит наука об их эффективности. Забегая вперёд: нет единственно верного пути, у каждого метода есть плюсы и минусы. Часто эффективность зависит от того, насколько конкретному человеку удобно придерживаться данного подхода в долгосрочной перспективе. Рассмотрим несколько стратегий:

Интервальное голодание (тайм-менеджмент питания)

Интервальное голодание (Intermittent Fasting, IF) – это модель, когда периоды приёма пищи чередуются с периодами воздержания от еды. Самые распространённые схемы:

• 16/8: 16 часов голода, 8-часовое «окно питания». Например, первый приём пищи в 12:00, последний – в 20:00, затем до полудня следующего дня – только вода/несладкий чай.
• 14/10: более мягкий вариант – 14 часов без еды, 10-часовое окно (подходит для новичков или женщин).
• 5:2: не ежедневное, а по дням – 5 дней в неделю питаешься обычно (в рамках здорового рациона), 2 дня – сильно ограниченные по калориям (~500–600 ккал в день) или полностью без еды.
• Чередование дней (Alternate Day Fasting): через день – один день обычное питание, другой день – очень мало калорий (или только вода).

Зачем это вообще? Сторонники IF утверждают, что в период голода организм переключается на сжигание жира и происходят благотворные метаболические изменения (улучшается чувствительность к инсулину, активируется аутофагия – «самоочистка» клеток, да и просто калорий меньше съедаешь).

Что говорят исследования: интервальное голодание действительно работает для снижения веса, примерно наравне с классическим ограничением калорий¹⁰. Крупный обзор 2025 года (99 исследований, 6500 участников) показал, что разные схемы IF приводят к сопоставимому снижению массы, как и просто постоянная диета с урезанием калорий¹⁰. Особенно эффективным оказался подход alternate-day fasting (через день) – он дал на ~1,3кг больше потери веса по сравнению с обычной диетой¹⁰. В других исследованиях 16/8 (тайм-риштрективное питание) тоже приводило к похудению. Причина проста: когда у вас ограниченное окно для еды, часто проще снизить общее потребление калорий. Например, вы пропустили завтрак – минус пару сотен калорий автоматически, а за оставшиеся 2–3 приёма много не впихнёшь, физически насыщение наступит.

Плюсы IF:

• Не нужно постоянно считать калории, достаточно следить за временем. Некоторым людям психологически легче поголодать часиков до обеда, чем терпеть микропорции целый день.
• Можно пить воду, чай, кофе – это притупляет голод. Утром чашка кофе без сахара может помочь дождаться обеда.
• Есть данные о пользе для здоровья: интервальное голодание может улучшать показатели сахара и холестерина, снижать воспаление¹¹. У полных людей может уменьшаться висцеральный жир (внутренний).
• Некоторые ощущают прилив энергии и улучшение концентрации в первой половине дня натощак (пищеварение «не отвлекает»).

Минусы и моменты:

• Подходит не всем. Противопоказан беременным, кормящим, людям с диабетом на инсулине (может вызвать гипогликемию), с некоторыми хроническими заболеваниями (нужна консультация врача). Подросткам обычно не рекомендуют строгий IF, так как они растут и нуждаются в регулярном питании.
• Нужно следить за качеством пищи в окно питания. Если вы 8 часов едите всё подряд и много – IF не поможет. Результат достигается, только если не компенсировать перееданием после голода. Плохая стратегия – полдня голодал, а вечером съел двойную порцию пиццы и торт – тогда дефицита не будет. Кстати, многие новички так и делают – чувствуют себя «вправе» наградить за голодание, и переедают.
• Возможен сильный голод и срывы у некоторых. Не всем комфортно пропускать завтраки, может кружиться голова, падать сахар (особенно у людей с инсулинорезистентностью). Здесь важно прислушиваться к себе: если IF вызывает плохое самочувствие, раздражительность – возможно, лучше обычную схему питания с частыми приёмами, но понемногу.
• Требует дисциплины и планирования. В социальной жизни бывают сложности – например, если окно питания 12:00–20:00, а друзья позвали на поздний ужин в 22:00. Придётся либо нарушать, либо отказываться.

Вывод: Интервальное голодание – рабочий инструмент для снижения веса, не волшебный, но удобный для некоторых людей. Ключевой фактор всё равно – общее сокращение калорий, а не «особый режим сжигания жира в голод». Если вам нравится такая структура (например, не любите завтракать с утра и легче сдвинуть первый приём), можно попробовать 16/8. Научные данные говорят, что IF не хуже и не лучше других диет, кроме того, что alternate-day (через день пост) дал чуть больше эффект, но его выдержать сложно многим¹⁰. Важно также питаться здоровой пищей в разрешённые часы, иначе смысл теряется.

Низкоуглеводные диеты (включая кето)

Низкоуглеводная диета – это такой подход, когда резко ограничивают углеводы, акцент делается на белки и жиры. Классический пример – диета Аткинса или современный кетогенный вариант (кето-диета).

• Простая низкоуглеводная диета: обычно подразумевает < 100–150 г углеводов в сутки (вместо 250–300 г в обычном питании). Исключаются сахар, сладости, выпечка, сильно урезаются крупы, хлеб, крахмалы. Основу меню составляют мясо, рыба, яйца, овощи некрахмалистые, немного орехов, молочных. Т.е. Low-Carb, High-Protein (низкоуглеводно, высокобелково).
• Кето-диета: экстремальный вариант low-carb – обычно < 20–50 г углеводов в день, что очень мало (по сути, только зелёные овощи). Тогда организм через несколько дней входит в состояние кетоза: начинает использовать жиры в качестве основного топлива, вырабатывая кетоновые тела (альтернативный источник энергии для мозга). Рацион состоит на ~70% из жиров, умеренно белка, минимум углеводов. Например, яйца с беконом на завтрак, мясо с маслом на обед, авокадо, сыр, салат из листовых на гарнир и т.д. Фрукты, зёрна, сахар – полностью исключаются. Эта диета изначально разрабатывалась для лечения эпилепсии, но последние годы стала модной для похудения.

Почему люди худеют на low-carb?

1. Углеводы задерживают воду (1г гликогена связывает ~3г воды), поэтому сначала происходит быстрая потеря веса за счёт воды – минус 2–5кг за первую неделю нередко (но это не жир!).
2. Белки и жиры более сытные, и при отсутствии сахара снижаются всплески инсулина – аппетит уменьшается. Человек неосознанно ест меньше калорий.
3. Также при дефиците углеводов у некоторых повышается расход энергии (тк организм затрачивает усилия на глюконеогенез – синтез глюкозы из белков и жиров), но эффект не очень большой.

Эффективность: Много исследований сравнивали low-carb и low-fat диеты. В краткосрочном периоде (3–6 мес) низкоуглеводные часто показывали чуть больший отвес¹⁴. Однако к 12 месяцам разница сглаживается^{8 9}. Например, в испытании 12-месячном средняя потеря веса была почти одинаковой между группами низкого жира и низкого углевода (~5–6кг)⁸. Метанализы тоже показали: решающий фактор – приверженность диете, а не сам макронутриентexamine.com. Если человек строго держит low-carb – он похудеет. Но то же будет, если строго держать умеренно-низкокалорийную диету с обычным соотношением БЖУ.

Плюсы low-carb:

• Быстрый начальный результат (мотивирует).
• Чёткие ограничения: исключив целую группу продуктов (сладости, хлеб, крупы), легче создать дефицит. Некоторым такой стиль «можно мясо, но нельзя хлеб» проще, чем считать каждую калорию.
• Богат белком – сохраняется мышечная масса.
• У многих улучшается сахар крови, снижается уровень триглицеридов, повышается «хороший» холестерин¹¹. Кето-диета даже исследуется в отношении терапии диабета II типа (под контролем врачей), так как реально снижает глюкозу и инсулин.

Минусы:

• Тяжело соблюдать долго. Хлеб, фрукты, каши – базовые привычные продукты, и от них сложно навсегда отказаться. Многие через несколько месяцев скучают по пасте или просто надоедает есть одно и то же (мясо, сыр, яйца).
• Побочные эффекты: на кето часто бывает так называемый «кето-грипп» в начале – слабость, головокружение, тошнота, туман в голове, особенно если без контроля. Связано с перестройкой метаболизма и потерей электролитов. Требуется пить больше воды, получать соль и калий с пищей. Также кето питается может вызвать запоры (мало клетчатки), плохой запах изо рта (ацетон).
• Безопасность долгосрочно под вопросом. Есть опасения, что постоянное высокое потребление насыщенных жиров может повышать риск сердечно-сосудистых болезней (хотя данные противоречивы: у некоторых на кето холестерин улучшается, у некоторых ЛПНП растёт)¹¹. Недостаток клетчатки и фруктов – риск для кишечника, микрофлоры. Кето запрещён при ряде состояний (панкреатит, нарушения липидного обмена, заболевания почек, беременность и др.).
• Социально неудобно: тяжело питаться вне дома, почти везде углеводы. Даже в гостях – много ограничений, приходиться объяснять.
• Вероятность срывов: если сорвался и съел много углеводов, организм из кетоза выходит, вся вода возвращается – психологически неприятно (вес скачет). Плюс переходы туда-сюда – стресс для организма.
• Не для детей и подростков без медицинских показаний – им нужны углеводы для роста.

Вывод: Умеренно сниженное потребление углеводов (исключение сахара, ограничение хлеба, отдача предпочтения овощам) полезно почти всем. Но крайности типа кето – скорее лечебная диета, чем универсальный метод похудения. Если вы обожаете хлеб и фрукты – мучить себя кето не стоит, все сброшенные килограммы вернутся при возврате к нормальному питанию. Однако некоторым low-carb подходит по образу жизни: например, любителям мяса, людям с диабетом (под врачебным контролем).

Как компромисс, можно применить стратегию: начинать с более low-carb (чтобы запустить процесс, убрать сахар) на 2–3 месяца, потом постепенно добавить «хорошие углеводы» (цельнозерновые, фрукты) – перейти на сбалансированную диету. Так делают многие, чтобы совмещать лучшие стороны: быстрый старт и потом устойчивое питание.

Подсчёт калорий (Flexible dieting)

Подсчёт калорий – классический и научно обоснованный метод. Сюда относится знаменитое правило «калории на входе/выходе». По сути, человек может есть любые продукты, но укладываться в заданную калорийность (например, 1500 ккал в день) и целевые пропорции БЖУ.

Часто этот подход называют “Flexible dieting” (гибкая диета) или IIFYM (If It Fits Your Macros – «если вписывается в твои макронутриенты»). То есть вы можете позволить себе даже что-то сладкое или жирное, если в общем рационе остаётесь в дефиците и получаете достаточно белка. Например, заложили 200 ккал на маленькую шоколадку, а остальная еда супер-полезная – и ок. В целом упор делается на подсчёт: человек взвешивает продукты, записывает, контролирует.

Плюсы:

• Точность и контроль. Вы наверняка создаёте дефицит, если правильно считаете. Нет гадания, сработает ли диета – вы видите цифры.
• Гибкость. Можно вписать в план любые любимые продукты (в разумных пределах). Нет жёстких запретов – это психологически легче переносится длительно. Можно даже сходить в Макдональдс и «вписать» БигМак, но тогда остальные приёмы будут очень лёгкими, чтобы не перебрать калории. Такой подход убирает эффект запретного плода и предотвращает срывы у некоторых.
• Образовательный эффект. Когда считаешь, начинаешь понимать нутритивную ценность пищи. Многие удивляются, увидев калорийность привычных порций. Это учит выбирать: например, осознаёшь, что кусок торта = 600 ккал, а целый обед из курицы с овощами и гречкой – те же 600, но намного сытнее. В дальнейшем даже без подсчёта уже знаешь, как примерно питаться.

Минусы:

• Требует времени и дисциплины. Надо взвешивать еду (хотя бы первые месяцы), заносить в приложение. Некоторых это быстро утомляет. Но есть лайфхаки: составлять заранее меню на день, часто мы едим одно и то же, так что можно сохранить шаблоны.
• Возможен уход в излишнюю «цифровизацию» питания – когда человек настолько сосредоточен на цифрах, что не слушает сигналы тела (игнорирует голод или, наоборот, насыщение, лишь бы план выполнить). Важно сохранять баланс между интуитивным и рациональным подходом.
• Точность относительна: Калорийность многих продуктов по таблицам усреднённая, усвоение может немного различаться. Но эти погрешности обычно невелики. Если честно всё записывать, метод работает.

Исследования показывают, что те, кто ведут дневник питания и считают калории, обычно имеют лучше результаты по снижению веса и поддержанию его¹⁷. Отслеживание – ключевой компонент поведенческих программ. Однако важно не сводить всё только к цифрам – качество еды тоже влияет на здоровье.

В заключение: подсчёт калорий – надёжный метод, просто некоторым он психологически сложен (кажется рутиной). Но часто его достаточно поделать пару месяцев, чтобы «набить глаз» и дальше питаться по привычке правильно. Многие успешные похудевшие отмечают, что подсчёт в начале пути их многому научил.

Другие подходы и диеты

Кроме упомянутых, есть и другие стратегии:

• Низкожировая диета. Противоположность low-carb. Тут жиры снижаются до 10–20% калорий, а углеводы, наоборот, высокие (но сложные, с клетчаткой). Пример – диета Орниша (Dean Ornish) для сердечников. Она в свое время показала обратное развитие атеросклероза, но очень строгая (вегетарианская, почти без жиров). Похудение на ней тоже идёт, потому что мало калорий. В широком смысле, любые растительные диеты (вегетарианство, особенно веганство) часто низкожировые. Плюс – много клетчатки, сытость, полезно для сосудов. Минус – может быть дефицит белка, железа, вит.B12; не всем подходит такой режим (некоторым углеводы вызывают голод). Для похудения низкий жир работает не лучше других, если калории равны⁸. Но как вариант здорового питания – да, можно употреблять нежирную пищу, готовить без масла, упор на овощи, но обязательно следить за белком.
• Раздельное питание, диета Монтиньяка, гликемический индекс. Эти подходы популярны, но научно их эффективность связана всё равно с калориями. Например, система Монтиньяка: «не смешивать жиры с углеводами в одном приёме, выбирать продукты с низким гликемическим индексом». Это не магия, а способ снизить общий гликемический отклик и не переедать. Раздельное питание (не смешивать белки и углеводы) на самом деле не имеет физиологических оснований – наш пищеварительный тракт приспособлен переваривать смешанную пищу. Люди худеют на нём, потому что рацион ограниченный (меньше разнообразия – меньше едят) и зачастую менее вкусные комбинации. Научных подтверждений превосходства нет.
• Средиземноморская диета. Её трудно назвать диетой для похудения, это скорее общепризнанный образ здорового питания (много овощей, рыбы, цельнозерновых, оливковое масло, орехи, умеренно молочки, мало красного мяса, с небольшим количеством вина). Если соблюдать традиционную средиземноморскую диету, она автоматически близка к оптимуму калорий, плюс очень благотворна для сердца, сосудов и долголетия¹. Когда говорят про самый полезный рацион – чаще всего имеют в виду именно её. Многие худеют на таком питании, потому что оно сбалансированно и не перегружено пустыми калориями.
• Веганство/вегетарианство. Сами по себе не гарантируют похудение (можно быть веганом и питаться одними пончиками и картошкой фри – это будет очень калорийно). Но при правильно составленном растительном рационе (овощи, бобовые, цельнозерновые, фрукты, орехи) люди часто потребляют меньше калорий и худеют. Исследования показывают, что в среднем вегетарианцы имеют меньшую массу тела, чем мясоеды, но, повторюсь, всё зависит от специфики рациона. Веганство требует контроля необходимых нутриентов (витаминаB12, железа, белка).
• Детокс-диеты, соковые и пр. Научно не обоснованы. Идея «очищения организмa соками/голодом» – миф (организм у нас самочистится через печень, почки). Такие программы (3 дня на соках или смузи) приводят к кратковременной потере веса за счёт опустошения кишечника и мышечного гликогена, но жир особо не уходит, а затем часто идёт откат. Более того, долго сидеть на одних соках вредно (нет белка -> распад мышц, дефицит жиров -> нехватка жирорастворимых витаминов, сахар из фруктов -> скачки глюкозы). Монодиеты (гречневая, кефирная, яблочная ит.д.) – из той же оперы: убыток веса идёт, но главным образом из-за экстремально низкой калорийности и однообразия (невозможно съесть много одного и того же). Долго так питаться нельзя, и вес вернётся. Поэтому мы не рекомендуем такие подходы, кроме как в качестве разгрузочного дня (и то по согласованию с врачом, если нет противопоказаний).
• Диета Дюкана и прочие многофазные (затронем подробнее в части5). Например, у Дюкана фазы: атака (только белки), круиз (белки+овощи через день), консолидация (добавление немного фруктов, хлеба), стабилизация (поддержание). По сути, это разновидность высокобелковой низкоуглеводной диеты с жёсткими правилами (овсяные отруби каждый день, один белковый день в неделю на всю жизнь и т.д.). Она работает, пока соблюдается, но очень строгая и может приводить к нехватке питательных веществ и нагрузке на почки¹⁸. Врачебное сообщество (например, Британская ассоциация диетологов) критиковало эту диету за несбалансированность¹⁸. Поэтому с осторожностью.

Подведём итоги по подходам:

• Любая диета = инструмент для создания дефицита калорий. Нет чудес: либо вы едите меньше, либо тратите больше – иначе вес не пойдёт вниз.
• Выбирайте подход, который вам лично легче соблюдать. Ненавидите считать калории – пробуйте интервальное голодание или конкретный готовый план (но потом всё равно следить придётся). Не можете жить без хлеба – не надо кето, лучше порежьте жирное и сладкое. Не любите ограничений – считайте калории и ешьте всё в меру. Есть хорошая фраза: «Лучшая диета – та, которой вы сможете придерживаться столько, сколько нужно».
• Научные рекомендации всё-таки склоняются к сбалансированному питанию (чем-то вроде средиземноморской диеты) как к наиболее безопасному и работоспособному варианту для жизни¹. Экстремумы хороши для краткосрочного эффекта, но плохо долгосрочно.

Также, независимо от стиля диеты, важно помнить о физической активности – следующий раздел, – поскольку комбинация питания и упражнений даёт лучший результат, чем что-то одно.

Часть4. Физическая активность и похудение

Без достаточной физической активности процесс похудения будет неполноценным. Движение – это не только дополнительный расход калорий, но и залог сохранения мышц, хорошего настроения и упругого тела по мере снижения веса. В этом разделе обсудим, какие виды нагрузок бывают и как они помогают худеть, сколько и как нужно заниматься, а также дадим рекомендации для начинающих, кто ранее мало тренировался.

4.1. Зачем нужна физическая активность при похудении

Представьте: вы сидите на диете, вес уходит… но без спорта значительная часть этой потери может приходиться на мышцы. Кожа теряет тонус, обмен веществ замедляется (ведь мышцы – главный «потребитель» калорий). В итоге получаем «тощего толстяка» – вес вроде снизился, а тело дряблое и процент жира всё равно высок. Чтобы этого избежать, физическая активность обязательна.

Вот основные преимущества спорта в похудении:

• Дополнительный расход энергии. Тренируясь, вы сжигаете калории. Например, 30 минут энергичной ходьбы – ~150 ккал, час бега – 400–600 ккал (зависит от веса и скорости). Это позволяет увеличить дефицит без урезания еды или съесть чуть больше без вреда. Хотя часто переоценивают калории от спорта (кекс после зала легко вернёт всё, что сбросили), но в сумме активности повышают общий расход на 20–30%⁴.
• Сохранение и рост мышц. Силовые упражнения дают мышцам сигнал укрепляться, плюс питание с белком – итог: теряете в основном жир, а мышцы остаются. Это идеально для композиции тела. Даже если весы показывают минус меньше, зато объёмы уменьшаются больше и фигура выглядит подтянутой.
• Ускорение метаболизма. Как отметили, мышцы тратят энергию, даже когда вы отдыхаете. Больше мышечной массы – выше базовый обмен⁴. Кроме того, после интенсивной тренировки метаболизм остаётся повышенным несколько часов (эффект «дожигания» калорий).
• Улучшение настроения и мотивации. При физической нагрузке выделяются эндорфины – гормоны «радости». Много кто замечает, что спорт помогает бороться со стрессом и менее тянет заедать проблемы сладким. Плюс, когда видишь прогресс – отжатся больше раз, пройти дольше без усталости – появляется уверенность, что ты на верном пути. Спорт дисциплинирует, формирует характер.
• Польза для здоровья. Независимо от похудения, регулярная активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает давление, холестерин, контроль сахара (физнагрузка делает мышцы более чувствительными к инсулину и они потребляют глюкозу)². Кости становятся крепче (профилактика остеопороза), суставы гибче. Улучшается сон и когнитивные функции.
• Формирование красивого тела. Диета убирает жир, но только тренировки могут придать телу форму: рельеф мышц, хорошая осанка, подтянутый живот, упругие ягодицы. Без упражнений, особенно с отягощениями, сложно получить «фигуру мечты». Да и кожа лучше подтягивается, когда под ней есть тонус мышц и хорошее кровообращение от тренировок.

Важное уточнение: спорт сам по себе не гарантирует похудение, если вы переедаете. Можно часами пахать в зале, но перебрать калорий – вес будет стоять или расти (такое бывает у новичков: решили худеть, начали бегать, а есть стали больше из-за аппетита – итог нулевой). Поэтому сочетание: диета + активность. Только вместе они дают оптимальный результат²⁶.

В то же время, бывают случаи, когда диета без спорта приводит к значительному похудению, но тогда человек теряет и мышцы, а потом труднее поддерживать вес (метаболизм упал). Плюс выше вероятность набора обратно – тело хочет восполнить потерянное. Спорт помогает избежать быстрого отката, потому что улучшает метаболическое здоровье.

И наконец, есть такая мысль: «лучшая тренировка – та, что состоялась». То есть любая физическая активность лучше, чем ничего. Не обязательно сразу бежать марафон – даже умеренное повышение подвижности уже даст плюс. ВОЗ рекомендует минимум 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю для взрослых²⁷ и силовые упражнения 2 раза в неделю²⁷. Давайте разберём виды нагрузок подробнее.

4.2. Виды физической нагрузки и их вклад в похудение

Существует несколько основных типов физических упражнений, и каждый имеет свои особенности для снижения веса:

1. Аэробные упражнения (кардио). Это активности, при которых повышается пульс и дыхание на длительное время. Примеры: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, танцы, игровые виды спорта (футбол, баскетбол), работа на кардиотренажёрах (эллипсоид, степпер), прыжки со скакалкой и т.п.

Как кардио помогает: Во время таких нагрузок организм тратит много энергии – сначала глюкозу из крови и гликоген из мышц, потом подключает жиры. Кардио непосредственно сжигает калории и за счёт этого ведёт к расходу жировых запасов, если есть дефицит. Аэробные тренировки особенно эффективны для улучшения выносливости сердца и лёгких.

Длительные умеренные кардиосессии (например, час быстрой ходьбы) сжигают жир довольно хорошо. Интервальные кардиотренировки (HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – когда чередуются короткие взрывные нагрузки и отдых – позволяют за меньшее время сжечь столько же калорий и могут даже дать эффект ускоренного метаболизма после тренировки.

В общем, кардио – главный друг в плане траты калорий. Но есть нюанс: если делать только кардио и много, может начаться использование и мышц как топлива, если питание неадекватное. Поэтому кардио надо комбинировать с силовыми и питаться с достатком белка.

2. Силовые упражнения (анаэробные). Это тренировки с сопротивлением: поднятие тяжестей (гантели, штанги, тренажёры), работа с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания), резиновые петли, функциональный тренинг (кроссфит тоже сюда частично).

Как силовые помогают: Они строят и укрепляют мышцы. По калориям сама часовая силовая тренировка расходует обычно меньше, чем час кардио (в зависимости от интенсивности – примерно 200–300 ккал). Но главный эффект силовых – рост мышц и усиление базового обмена. Также после силовых идёт процесс восстановления мышечных волокон, который требует энергии (жир сгорает даже в покое после тренировки).

Силовые занятия изменяют композицию тела: доля мышц растёт, жира падает – даже если вес теряется не так быстро, объёмы меняются в нужную сторону. Фигура приобретает подтянутый вид. Кроме того, крепкие мышцы = крепкое тело: улучшается осанка, меньше риск травм, суставам легче (мышцы их поддерживают).

Ещё плюс – продолжение сжигания калорий после тренировки (EPOC – избыточное потребление кислорода после нагрузки). После интенсивной силовой сессии метаболизм может быть повышен на 5–10% на протяжении 24–48 часов, пока мышцы восстанавливаются. То есть жир горит и после, хотя не так заметно, как при самом кардио²⁶.

3. Гибкость и баланс. Это йога, пилатес, стретчинг, гимнастика. Сами по себе они не слишком энергозатратны (за час йоги ~150–200 ккал), но улучшают эластичность мышц, подвижность суставов, осанку. Как вклад в похудение – не основной, но полезный в комплексе: чем лучше ваш мышечный корсет и осанка, тем более стройным вы выглядите. Также гибкость помогает избегать травм и позволяет эффективнее выполнять другие упражнения. Например, хорошо потянув мышцы, вы потом можете приседать глубже или бегать с лучшей техникой, а это увеличит эффективность тренировки.

4. Повседневная активность (NEAT). Это не упражнения как таковые, а любые движения вне спорта: ходьба на работу, поднимание по лестнице, уборка дома, игра с детьми, даже жестикуляция. NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – очень значим. У некоторых людей, которые много двигаются в быту, расход на NEAT может превышать расход на тренировках у тех, кто остальное время сидит⁴. Для похудения важно увеличить NEAT: ходить лишние остановки, вставать почаще из-за стола, делать домашние дела энергично. Все мелочи суммируются: +50 ккал тут, +100 там – в день наберётся пару сотен. За месяц это будет уже 6000 ккал (~0,8 кг жира). К тому же, это легко вписывается в жизнь, не требует выделять специальное время.

5. Интервальный тренинг (HIIT). Кратко упоминали – это смесь кардио и силовых элементов, выполняемых интервалами высокой интенсивности и отдыха. Пример: 30 секунд спринт, 1 минута ходьбы, повторить циклы 10 раз. Или в зале: 20 секунд бурпи (прыжки с отжиманиями), 10 секунд отдых, много раундов. HIIT хорош тем, что экономит время – за 15–20 минут можно потратить калорий как за 40 минут бега. Он повышает выносливость и немного силу (если упражнения с собственным весом). Плюс сильно разгоняет метаболизм после, по некоторым данным, эффект послетренировочного сжигания выражен. Но он тяжелый, новичкам не всегда подходит из-за высокого пульса, есть риск перетренироваться или получить травму, если техника плохая. Лучше использовать HIIT, когда уже есть базовая форма.

Что лучше для похудения: кардио или силовые?
Идеальный ответ: комбинация. Они дополняют друг друга²⁶. Кардио больше калорий сожжёт сразу, силовые – приведут к тому, что будете сжигать больше постоянно и выглядеть лучше. Исследования показывают, что сочетание даёт оптимальную потерю жира и сохранение мышц²⁶. Если приходится выбирать (по времени), многое зависит от личных предпочтений. Но хотя бы 2 раза в неделю силовые + 3 раза кардио – это золотой стандарт.

Вид кардио: необязательно бег, который может травмировать суставы у тяжёлых людей. Начинающим с большим весом лучше ходьба (поначалу 30 мин быстрым шагом, потом до часа), плавание (минимум нагрузки на суставы), велотренажёр. Танцы – отлично, если нравятся. Считайте, что любая активность, от которой учащается пульс и вы немного потеете – годится.

Силовые: новичкам можно начать с упражнений с собственным весом (приседы, отжимания от стены/стула, планка, выпады) или лёгкие гантели. Хороший вариант – записаться в тренажёрный зал и взять пару уроков с тренером, чтобы он поставил технику. Девушкам не надо бояться «перекачаться» – чтобы стать гром-бабой, надо поднимать огромные веса и кушать в избытке. Обычные силовые тренировки сделают женское тело только более стройным и подтянутым.

Баланс нагрузок: скажем, при 4–5 тренировочных днях в неделю можно делать 2 силовых, 2–3 кардио (или HIIT). Если 3 дня – 2 силовых, 1 кардио или наоборот, но тогда силовые включают элемент аэробики (например, круговую тренировку).

4.3. Рекомендации для новичков

Если вы раньше не занимались фитнесом регулярно, начало пути может пугать: что делать, сколько, вдруг я не смогу? Вот несколько советов:

• Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания, существенный лишний вес или долго не было нагрузки. Желательно убедиться, что сердце, суставы в порядке. Возможно, врач даст ограничения (скажем, при гипертонии избегать очень интенсивного бега, начать с плавания и т.д.).
• Начинайте постепенно. Это главное правило! Не бросайтесь сразу в 10-километровый забег. Если раньше вы проходили 1000 шагов в день, поставьте цель 3000 шагов. Потом 5000, и так далее. В зале не берите большой вес – лучше освоить технику с маленьким. Прогрессия должна быть постепенной, чтобы тело адаптировалось и не было травм. Иначе вы перегрузитесь, и на следующий день ужасные боли отобьют желание продолжать.
• Выберите то, что нравится. Ненавидите бегать – не бегайте! Много альтернатив: быстрые прогулки под музыку, плавание, велосипед, зумба (танцевальная аэробика), йога динамическая, в конце концов просто энергичное выполнение домашних дел. Для силы – может, вам по душе групповые занятия типа BodyPump (силовая аэробика), или наоборот, тренажёры в зале, или функциональные тренировки. Пробуйте разное, чтобы найти «своё». Помните, регулярность важнее экстремальной интенсивности. Лучше вы 3 раза в неделю будете с удовольствием ходить на аквааэробику, чем 1 раз через силу бегаете и потом пропускаете.
• Поставьте конкретные цели активности. Например: ходить пешком минимум 30 минут каждый день (или 5 дней в неделю). Или: делать зарядку по утрам 15 минут. Планируйте тренировки как неотъемлемую часть расписания, а не по остаточному принципу. Хорошо помогают приложения или фитнес-браслеты, которые отслеживают шаги, «кольца активности» и прочее – они мотивируют достигать целей, дают напоминания.
• Составьте программу или обратитесь к тренеру. Бесцельно ходить в зал без плана – неэффективно. Лучше иметь чёткий список: какие упражнения, сколько повторов, по дням расписано. Новичку можно взять 1–2 занятия с инструктором, чтобы составил программу под вас. Или поискать в интернете авторитетные ресурсы (главное – безопасные техники). Для дома тоже можно найти видео-комплексы (например, для начинающих от 10 минут и более).
• Разминка и заминка. Перед любой тренировкой разогревайтесь – 5–10 минут лёгкого кардио (ходьба, вело) и динамическая растяжка (махи руками, приседы с собственным весом). После – заминка: спокойная ходьба, статическая растяжка мышц. Это поможет избежать травм и уменьшить крепатуру (мышечную боль).
• Слушайте тело. Лёгкая умеренная мышечная боль на следующий день – это нормально, особенно поначалу. Но острая боль, боли в суставах, головокружение, сильная одышка – сигналы притормозить. Не стремитесь к подвигам через “не могу”. Повышайте нагрузку, но терпимую. Принцип: дискомфорт – да (на усилии), боль – нет.
• Отдых тоже нужен. Парадоксально, но некоторые, начав, впадают в другую крайность – перетренируются (каждый день по 2 часа в зале). Это ведёт к переутомлению, травмам и потере мотивации (выгорание). Мышцам нужны дни восстановления. Обычно рекомендуют 1–2 дня в неделю полностью отдыхать или делать очень лёгкую активность (растяжка, прогулка). Также чередуйте группы мышц: если сегодня качали ноги, завтра можно нагружать верх тела или делать кардио. Сон очень важен для восстановления – не забывайте 7–8 часов спать.
• Разнообразьте нагрузку. Тело адаптируется к однообразным упражнениям. Через 2–3 месяца старайтесь менять программу: усложнить упражнения, добавить новые или сделать их более интенсивными, менять порядок. Это предотвратит плато в прогрессе и сделает тренировки интересней.
• Контролируйте питание вокруг тренировок. За 1–2 часа до тренировки неплохо бы перекусить чем-то лёгким (белок + немного углеводов) – например, йогурт с фруктом или кусочек творога с ягодами. Тогда будет энергия тренироваться. После тренировки (в течение часа) желательно поесть полноценно: белок для восстановления мышц и углеводы для пополнения гликогена. Если нет возможности поесть сразу, хотя бы выпейте протеиновый коктейль или съешьте банан с горсткой орехов. Обильную еду лучше не принимать менее чем за час до спорта, иначе будет тяжесть.
• Будьте активны в быту. Не ограничивайтесь «чисто тренировками». Если есть возможность пройтись – идите пешком, а не на лифте или машине. Долгое сидение – враг здоровья и фигуры. Вставайте каждый час потянуться, на работе можно сделать пару приседов в туалете)) или пройтись по коридору. Многие используют правило 10000 шагов в день – очень полезная цель²⁸. Если не получается 10000, пусть хотя бы 6000–8000, но стабильно.
• Следите за пульсом. При кардио полезно держаться в так называемой зоне жиросжигания – это ~60–70% от максимального пульса (примерно 220 минус возраст = максимум, умножить на 0,6–0,7). Например, вам 40 лет: максимум ~180, зона 108–126 ударов. В этой зоне удобно вести беседу, легкая одышка. Высокоинтенсивные интервалки могут доводить пульс до 85–90% от макс, но это лишь короткие интервалы, и они больше тренируют сердечно-сосудистую систему. Для сжигания жира длительное умеренное кардио вполне эффективно, главное, по времени не 5 минут, а хотя бы 30–40.
• Не верьте мифам:
  • Что «жир горит только после 20 минут бега» – тело сжигает калории с первой минуты, просто доля жира немного повышается спустя какое-то время непрерывной нагрузки, но в итоге важно общие ккал.
  • Что «утром натощак эффективнее сжигать жир» – есть нюансы: да, гликоген низкий, жир может быстрее расщепляться, но и мышцы могут катаболизироваться. Да и рискуете чувствовать слабость. Если вам ок тренироваться натощак (на лёгком кардио) – можно, но это не обязательно.
  • Что «определенные упражнения сжигают жир локально» – увы, локального жиросжигания не существует. От скручиваний на пресс уйдёт ли жир на животе? Нет, он уходит по всему телу согласно генетике (у кого-то сначала с лица и груди, у кого-то с ног, у кого-то последний уходит с живота). Упражнения укрепят мышцы в этой зоне, но жир там убирает диета + общая потеря жира.
• Получайте удовольствие. Найдите способ, при котором спорт – радость. Включайте музыку, занимайтесь с друзьями, отслеживайте прогресс (отмечайте достигнутые цели – например, пробежал 3км без остановки, поднял 5кг гантели). Хвалите себя за успехи. Помните, что даже если вес сегодня не сдвинулся, но вы стали выносливей и сильней – это уже достижение, а вес догонит.

Для иллюстрации, как можно начать с нуля:
Пример план на первую неделю:

• Понедельник: 20 минут быстрой ходьбы (или 2км) утром или вечером. Дома 3 упражнения: приседания (3×10), отжимания от стены (3×8), планка 3×20 секунд.
• Вторник: Отдых активный – пройти лишнюю остановку, сделать растяжку 10 мин.
• Среда: 30 минут ходьбы (подключить немного подъёмов в горку если есть). + домашняя тренировка: выпады 3×10, упражнение «птичья собака» (на четвереньках вытягивание руки-ноги) 3×10 на каждую, лёгкие гантели тяга к груди 3×12.
• Четверг: Йога для начинающих 15 минут (по видео) или просто хорошая зарядка.
• Пятница: Попробовать интервально: 1 мин лёгкий бег, 2 мин ходьба, повторить 5 циклов (15 мин). + Пресс 3 упражнения: скручивания, подъём таза лёжа, косые скручивания – по 15 раз.
• Суббота: Походить по парку 1 час с семьёй.
• Воскресенье: Отдых.

Постепенно наращиваете: ходьбу заменяете на бег (если комфортно), добавляете время, добавляете больше силовых или идёте в спортзал. К 4–6 неделе тренировок тело привыкнет, и вы даже начнёте получать приятную «зависимость» от физнагрузки – будет хотеться подвигаться.

Подчеркнём: не существует волшебных упражнений, убирающих жир конкретно с живота или бёдер. Только сочетание питания и всех типов активности уберёт жир отовсюду, а специальные упражнения лишь приведут мышцы в тонус. Но их тоже делать нужно, чтобы потом, когда жир уйдёт, вы увидели там красивый рельеф, а не слабость.

В заключение: регулярная физическая активность – это не временная мера, а часть здорового образа жизни. Как только вы ощутите все её плюсы (лёгкость в теле, бодрость, комплименты окружающих о вашей стройности), то уже не захотите возвращаться на диван. Постепенно ваша активность может расти от простого к сложному – кто знает, может, через год вы пробежите свой первый 10-километровый забег или запишетесь на секцию по теннису. Главное – начать и не сдаваться!

Часть5. Популярные диеты и БАДы: мифы и реальность

В погоне за стройностью люди перепробовали множество «чудо-методик» – от экстремальных диет до таблеток для похудения. В финальной части разберём самые популярные диеты (кето, палео, Дюкана, детокс и др.), а также биологически активные добавки (БАДы) для снижения веса. Рассмотрим их принципы и дадим научный комментарий об эффективности и безопасности каждого.

Важно: к любым новомодным средствам для похудения нужно относиться критически. Если что-то обещает невероятный результат без усилий – скорее всего, это либо маркетинговый ход, либо грозит здоровью. Ниже мы объясним, почему.

5.1. Обзор популярных диет

1. Кето-диета

Мы уже затрагивали её в разделе про низкоуглеводные подходы. Суть: <50 г углеводов в сутки, очень много жиров, умеренно белков. Цель – вызвать состояние кетоза, когда организм питается кетоновыми телами из жиров.

• Обещания: Быстрый жиросжигающий эффект, сниженный аппетит, улучшение умственной ясности, гормонального фона. Многие хвалят первые результаты – за месяц может уйти 4–6кг (часть воды).
• Научные данные: Да, кето приводит к потере веса – примерно так же, как другие диеты с ограничением калорий¹⁰, иногда чуть быстрее вначале. Аппетит действительно у многих снижается (жирная пища и кетоны подавляют голод). Но на долгий срок преимуществ нет¹³. Большинство исследований кето – короткие; о влиянии в течение многих лет мало данных. Известно, что соблюдение затруднительно (отказ от многих продуктов). Также выявлено повышение «плохого» холестерина ЛПНП у части людей на кето¹¹, что чревато атеросклерозом.
• Риски: Кето-грипп в начале: слабость, тошнота, головные боли. Дефицит некоторых витаминов и клетчатки (нужны добавки). Увеличение нагрузки на печень и почки (избыток жира и кетоновые тела выводятся почками). Возможны запоры из-за мало клетчатки или, наоборот, расстройства, если много искусственных подсластителей употребляют. У диабетиков – риск кетоацидоза (опасное состояние, если не контролировать).
• Вывод: Кето-диета может дать результат, но она не подходит большинству как долгосрочное решение. Если вы очень любите мясо, сыр и вообще жирную еду и готовы отказаться от хлеба/фруктов – под присмотром врача можно пробовать. Но необходимо мониторить анализы (липидный профиль, функции печени/почек). Без медицинских показаний (например, эпилепсия) кето – это скорее тренд, который лучше заменить более сбалансированной low-carb или средиземноморской диетой.

2. Палео-диета

“Диета каменного века” – призывает питаться как охотники-собиратели: мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи. Исключается всё, чего не было у древних: зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар, соль, любые переработанные продукты, масло растительное (кроме оливкового и кокосового), алкоголь.

• Обещания: Улучшение здоровья, похудение за счёт отказа от «современных» вредностей. Сторонники палео утверждают, что организм не приспособлен к зерну и молоку, поэтому убрав их, снизится вес, воспаление, улучшится метаболизм.
• Наука: Палео-диета, по сути, низкоуглеводная и без переработанных продуктов, поэтому вес действительно снижается. Есть исследования: например, у женщин с ожирением на палео за 6 месяцев было больше жиросжигание, чем на диете со злаками, но к 24 месяцам разница исчезла¹⁶. То есть в краткосрок – да, немного быстрее может идти похудение (из-за исключения зерна и молочки – убирается много калорий и воды).
• Плюсы: Отказ от сахара, фастфуда – однозначно благо. В рационе много белка и клетчатки – насыщает.
• Минусы: Исключение цельных злаков и бобовых лишает нас важных источников клетчатки, витаминов группы B, некоторых минералов. Цельнозерновые доказанно полезны для снижения рисков сердечно-сосудистых и диабета^{1 16}, поэтому их убирать спорно. Исключение молочки – риск нехватки кальция и витамина D, что для костей плохо. Может увеличиться потребление красного мяса и насыщенных жиров (если злоупотреблять жирной мясной пищей) – это может повысить сердечные риски. Также сама историческая обоснованность палео – вопрос: люди в разных регионах ели по-разному, наши предки уже 10 тысяч лет питаются зерном (с начала земледелия), мы эволюционно адаптировались частично.
• Вывод: Худеют на палео не из-за волшебства древнего рациона, а потому что исключают вредное и рафинированное. Если придерживаться умеренно (например, просто сократить зерновые и молочку, но не ноль, и выбрать цельные варианты) – может быть вариантом. Но строгая палео, вероятно, чрезмерна. Лучше взять полезные принципы (никакого сахара, только натуральные продукты) и добавить немного цельнозерновых и бобовых – получится фактически средиземноморская диета.

3. Диета Дюкана

Французский врач Пьер Дюкан предложил многоступенчатую программу:

• Фаза атаки: несколько дней (2–7) – только белковые продукты (постное мясо, рыба, яйца, обезжиренная молочка, тофу) + 1,5 ст.л. овсяных отрубей в день. Очень мало овощей, никаких фруктов, ноль углеводов и жиров.
• Фаза чередования (круиз): чередуются дни чисто белковые и дни белки+овощи (из разрешённого списка несладких овощей). Длится, пока не достигнете желаемого веса (может быть несколько месяцев).
• Фаза закрепления (консолидация): постепенно возвращаются некоторые продукты: немного фруктов (1 шт в день), 2 ломтика цельнозернового хлеба, порция сыра, 1–2 порции крахмалистых в неделю (рис, картошка), 1–2 «праздничных» приема пищи в неделю (можно что угодно). Но один день в неделю по-прежнему чисто белковый. Длительность – 10 дней на каждый потерянный килограмм (т.е. сбросили 10 кг – закрепляете 100 дней ~ 3 месяца).
• Фаза стабилизации: питание как в консолидации, но рекомендуется придерживаться этих привычек постоянно. И всегда раз в неделю – белковый день. А отруби овсяные – 3 ст.л. в день теперь пожизненно.
• Обещания: Очень быстрая потеря веса на старте (за неделю атаки 2–3 кг легко), потом стабильное снижение. Мол, раз можно много белка – не будете голодать. Отруби добавляют клетчатку, чтоб кишечник работал.
• Реальность: Да, люди худеют, потому что диета фактически очень низкоуглеводная и низкожировая (особенно первые фазы). Калорийность падает резко (ведь можно в основном нежирное мясо и овощи). Белок держит сытость – это плюс. Но такой дисбаланс питательных веществ – стресс для организма. Британские диетологи включали Дюкана в список худших диет в некоторый год, отмечая риск почечной нагрузки, дефицита витаминов, скучность рациона. Исследование 2015 г. показало: длительное соблюдение Дюкана (особенно фаза атаки длительная) может привести к проблемам с почками, печенью, остеопорозу¹⁸.
• Недостатки: В первые дни возможны слабость, головная боль из-за почти полного отсутствия углеводов. Овощей мало – может быть запор, несмотря на отруби (кстати, много отрубей = возможно вздутие). Высокий белок = большой выход азотистых продуктов, нагрузка на почки.
  • Фаза атаки крайне несбалансирована, практически отсутствуют витамины С (нет фруктов и овощей толком), А, Е (жиров нет).
  • В чередовании овощей хоть добавляют, но всё равно фрукты под запретом до консолидации.
  • При возвращении углеводов в конце велик риск рикошета веса, если не быть осторожным.
  • Пожизненно белковый день – сомнительная рекомендация, может вызвать йо-йо эффект: организм в этот день экономит, потом старается наверстать.
  • Некоторые докладывали о неприятном запахе ацетона изо рта (признак кетоза) на первых фазах.
• Вывод: Диета Дюкана – очень жёсткая, но пошаговая, людям нравится структура. Она работает, но ценой жёстких ограничений. Многие срываются на фазе круиза – однообразие надоедает. Если удалось дойти до консолидации, вес обычно удерживается, но большинству трудно так жить постоянно. В принципе, этот метод – частный случай high-protein low-carb диеты с улучшением, что со временем вводятся запрещённые продукты. Можно ли её применять? Возможно, у дисциплинированных людей без проблем с почками и печенью – да, но лучше под врачебным контролем. Атаку больше 5 дней не делать. И восполнять витамины (добавки витаминов и минералов практически обязательны).
  • Гораздо безопаснее, на наш взгляд, обычная умеренная диета + спорт. Дюкан же сейчас вышел из моды, т.к. слишком экстремально. Но принципы – высокобелковый рацион – используются иногда спортсменами или фитнесерами на «сушке» (когда нужно сбросить жир и сохранить мышцы, делают белковые дни, но они-то под контролем тренеров и ненадолго).

4. Монодиеты и детокс (гречневая, кефирная, соковая и т.п.)

Они тоже очень популярны, как экспресс-метод. Например:

• Гречневая диета: 7–14 дней есть только гречку (иногда с кефиром или яблоками). Гречку заваривают кипятком или варят без соли, едят 3–4 раза в день досыта.
• Кефирная диета: 1,5 литра кефира в день + немного фрукта или творога, и так несколько дней.
• Яблочная диета: 1,5 кг яблок в день и больше ничего (может с водой или кефиром).
• Соковый детокс: 3–5 дней пить только свежевыжатые соки/смузи из овощей и фруктов, никаких твёрдых продуктов.
• Обещания: Очистить организм, резко сбросить 3–5 кг за несколько дней, “разогнать” обмен или отдохнуть пищеварению. Часто такие диеты позиционируются как разгрузочные.
• Правда: Вес уходит, но по большей части из-за потери воды и опорожнения кишечника, а не жира. Напр. на гречке – мало соли и мало калорий -> выходит вода, гликоген. На соках – практически нет твёрдой пищи -> кишечник опустел. Да, за 3 дня можно на весах увидеть -3 кг, но вернётся 2 из них, как только начнёте нормально есть и соль вернётся. Жир за 3 дня может уйти максимум 0,5кг (дефицит ~3500 ккал).
• Опасности: Такие диеты несбалансированы: либо белка ноль (соковая, яблочная – теряете мышцы), либо одни углеводы (гречка – хоть и полезна, но где витамины из овощей, белок?), либо один кисломолочный продукт (кефир – мало углеводов и клетчатки, тоже бедно). Организм не получает необходимых веществ, может быть слабость, головокружение, снижение концентрации. Детокс-соки – отдельная тема: в них море сахара (особенно фруктовые), почти нет клетчатки -> скачки сахара в крови, голодно, риск обострения гастрита (кислоты много). И кстати, «шлаки» никакие таким образом из тела не выходят – это псевдонаучный термин. Печень и почки сами очищают, соки тут ни при чём.
• В каких случаях применимо: Если нужен быстрый результат к событию (платье влезть через неделю), некоторые идут на монодиету, но нужно отдавать отчёт, что это краткосрочный эффект. Лучше уж сделать 1–2 разгрузочных дня, но не больше, и потом перейти к нормальному ПП.
  • Например, один день на кефире после праздников – это не страшно для здорового человека, некоторым помогает психологически “перезагрузиться”.
  • Но сидеть неделями – чревато срывами и проблемами.
• Вывод: Монодиеты – не устойчивый метод похудения. Они формируют цикличность “голод–обжорство” (йо-йо эффект). Так что мы не рекомендуем их, разве что как контролируемую разгрузку у здоровых лиц, но гораздо лучше просто рационально урезать калории и добавить спорт.

5. Диета Аткинса

Историческая низкоуглеводная диета (родоначальник кето). У Аткинса тоже есть фазы: индукция (очень мало углеводов первые 2 недели – <20г/сутки), затем постепенное добавление и переход на поддерживающую фазу с умеренным углеводным уровнем. В принципе, это аналог кето/Дюкана, только без упора на обезжиренное. Аткинс разрешал жирные продукты. Худеют на ней, как и на других low-carb, с теми же плюсами/минусами – кето-грипп, высокие ЛПНП, трудность соблюдения. Сейчас Аткинс как бренд существует (продают продукты low-carb), но сама концепция слилась с кето-диетой.

6. Различные «брендовые» диеты:

• Диета клиники Мэйо (не путать с фейковым вариантом “яичная диета”): реальная Mayo Clinic Diet – это просто программа здорового питания с порциями овощей, фруктов и т.д., ничего радикального.
• Диета Южного пляжа (South Beach): умеренно низкоуглеводная, более мягкая чем Аткинс, с акцентом на “хорошие жиры” (оливковое масло, рыба) и “хорошие углеводы” (цельнозерновое через время). По сути близка к средиземноморской. Эффективна и более здоровая, чем кето, но тоже требует фазы строгого ограничения сначала.
• Диета “Пятый стол” (стол №5 по Певзнеру) – это лечебная печёночная диета, к похудению прямого отношения не имеет, хоть и гипокалорийная немного.
• Диета по группе крови: Ненаучная теория, будто разная пища усваивается в зависимости от группы крови. Исследования опровергли это – нет доказательств, что людям с I группой полезно мясо, а с II – вегетарианство и т.д. Если кто худел на ней, то только потому что рацион был урезан как-то, но сама привязка к группе крови – миф.
• Диета Даш (DASH): разработана для снижения давления (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Она не для похудения, но часто люди худеют, т.к. по сути очень похоже на здоровое питание: много овощей, обезжиренная молочка, цельнозерновые, мало соли и жира.
• Диета FODMAP – для людей с синдромом раздражённого кишечника (ограничивают определённые углеводы, вызывающие газообразование). Опять же, не про похудение, а про здоровье ЖКТ.

По сути, большинство известных диет – это разные комбинации ограничения калорий/макронутриентов. Нет магии: либо урезаем углеводы, либо жиры, либо количество. Поэтому выбор диеты – вопрос предпочтений и противопоказаний.

Совет: остерегайтесь экстремальных диет, обещающих >1 кг потери веса в неделю длительно, или требующих исключить целые группы полезных продуктов без медицинских причин. Они либо неграмотны, либо опасны. Лучшим подходом всё же признаётся индивидуально подобранный сбалансированный рацион. Можно взять на вооружение некоторые элементы популярных диет (например, отказаться от сахара и белой муки как в палео, или увеличить белок как в Дюкане, но не до фанатизма), и составить свой режим, комфортный и здоровый.

5.2. Биологически активные добавки (БАДы) для похудения

Полки аптек и интернет пестрят таблетками, чаями, порошками «для похудения». Это многомиллиардная индустрия. Разберём самые распространённые типы и выясним, работают ли они на самом деле.

Важно: Большинство БАДов для снижения веса не имеют серьёзной доказательной базы эффективности²¹, а некоторые могут быть небезопасны²¹. Производители часто дают смелые утверждения, но проверенные клинические исследования либо отсутствуют, либо показывают скромные эффекты.

Категории “похудательных” добавок:

Сжигатели жира (термогеники)

Сюда относятся средства, обещающие ускорить метаболизм и увеличить сжигание калорий.

• Классический пример – эфедра (ма-хуанг) и её аналоги. Раньше эфедринсодержащие таблетки были популярны, действительно сильно подавляли аппетит и разгоняли обмен, но вызывали тахикардию, повышение давления, инсульты. В США эфедра запрещена с 2004 года из-за случаев смерти.
• После запрета многие термогеники перешли на синефрин (экстракт горького апельсина) – по эффекту слабее эфедры, но тоже стимулятор. Может слегка повышать расход калорий и немного снижать аппетит²¹, но эффективность для похудения не доказана, а побочные могут быть (бессонница, сердцебиение, повышение давления)²¹.
• Кофеин – самый распространённый стимулятор. Многие БАДы содержат кофеин или гуарану (источник кофеина). Кофеин действительно чуть ускоряет метаболизм и липолиз, снижает ощущение усталости²¹. Но организм привыкает – эффект со временем спадает. Перебор кофеина – риск тахикардии, нервозности, проблем со сном.
• Зелёный чай / экстракт зелёного чая (EGCG). Считается, что катехины зелёного чая + кофеин дают термогенный эффект. Исследования показывают очень скромное увеличение суточного расхода (на 3-4%) и возможно небольшое усиление потери жира²². Однако высококонцентрированный экстракт зелёного чая иногда приводит к повреждению печени у чувствительных людей (описаны случаи токсического гепатита)²¹. Поэтому пить обычный зелёный чай – хорошо, а вот БАДы с его экстрактом – осторожно.
• Capsaicin (капсаицин) – вещество из острых перцев. Поднимает температуру тела слегка, может подавлять аппетит. Добавки капсаицина или просто острую пищу иногда рекомендуют, но эффект – считанные калории дополнительно сожжённые¹⁹. Существенно вес не снизит, хотя как вспомогательно можно использовать (если желудок позволяет).
• L-карнитин. Очень популярная добавка в фитнесе. Карнитин – вещество, которое участвует в переносе жирных кислот в митохондрии (т.е. в теории помогает сжигать жир). Но если у человека нет дефицита карнитина, дополнительный приём особо не ускоряет жиросжигание. Большинство исследований не нашли значимой разницы в похудении с карнитином и без²². Возможно, есть небольшой эффект на выносливость у спортсменов. Но для среднего человека при нормальном питании карнитин – пустая трата денег.
• CLA (конъюгированная линолевая кислота). Жирная кислота, которую продвигают как “жиросжигатель”. У животных CLA уменьшала жировую массу, но у людей эффект очень небольшой или никакого. Некоторые исследования отмечали лёгкую потерю жира (буквально на несколько сотен граммов больше, чем плацебо, за месяцы)²³. К тому же есть сомнения в безопасности – возможны повышения С-реактивного белка (воспаления маркер) и ухудшение липидного профиля на CLA.
• Распberry ketones (малиновые кетоны). Популярные после телешоу. По химии отдалённо похожи на синефрин. В опытах на мышах снижали аппетит. Но клинических доказательств на людях нет, да и механизм неясен. Скорее маркетинг.
• Йохимбин. Алкалоид из коры дерева йохимбе. Стимулятор ЦНС и афродизиак. Иногда применяется атлетами для сгонки жира, может немного повышать липолиз, но вызывает серьёзные побочки: тревога, повышение давления, аритмии. Не советуется без врачебного наблюдения точно.
• Комплексные жиросжигатели (капсулы, содержащие 5-6 компонентов: кофеин, зеленый чай, йохимбе, перец, синефрин и т.д.). Обычно дают прилив энергии за счет стимуляторов, человек активней тренируется и меньше ест – вот и весь эффект. Целенаправленно жир они не плавят. А риски побочных эффектов суммируются²¹.

Вывод по сжигателям: Легальные термогеники дают максимум 2-3% прибавки к расходу, что мало²¹. Нелегальные/высокодозированные – опасны. Лучше похудеть естественно, чем гробить сердце таблетками.

Блокаторы усвоения жиров/углеводов

• Есть орлистат – не БАД, а лекарство (продаётся как Ксеникал, Алли). Он блокирует ферменты липазы, в результате ~30% жира из пищи не усваивается, а выходит с калом. Он официально применяется при ожирении. Помогает снизить вес на ~5-7% за несколько месяцев в комплексе с диетой. Но побочки: стеаторея (жирный маслянистый стул), внезапные позывы в туалет, газовая инконтиненция (трудно удержать). То есть если съели жирного – будьте готовы бегать в туалет. Неприятно, но относительно безопасно. Приём орлистата требует соблюдать диету с не более 30% калорий из жира, иначе очень сильные побочки. Из положительного – немного снижает холестерин заодно.
• Хитозан. Полисахарид из панцирей ракообразных, заявляют, что он связывает жир в желудке и выводит. Эффект слабый: возможно, граммы жира блокирует, но не сильно. К тому же может связывать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), приводя к их недостатку²³. Поэтому хитозан как значимую добавку худеющим не советуют.
• Блокаторы углеводов: Экстракт белой фасоли (фазеоламин) – тормозит фермент амилазу, теоретически уменьшая усвоение крахмала. Исследования показали очень небольшой эффект – возможно, чуть-чуть задерживает переваривание углей, снижая гликемический пик, но вес особо не меняет.
• Гуаровая камедь, псиллиум (клетчатка типа семян подорожника): принимаются перед едой, чтобы частично сорбировать углеводы/жиры и дать чувство сытости. Могут чуть уменьшить усвоение, но главное – человек меньше съест, т.к. желудок заполнен клетчаткой. В целом добавки клетчатки (например, глюкоманнан) в исследованиях показали некоторую эффективность в снижении веса за счет повышения насыщения²⁰. Это, пожалуй, один из немногих полезных БАДов: растворимая клетчатка (гуар, псиллиум, глюкоманнан) – при достаточном питье – помогает есть меньше и улучшает работу кишечника. Только нужно аккуратно, начиная с малых доз, иначе вздутие и дискомфорт.
• Сведения: FDA (управление по контролю продуктов США) не одобряет ни один БАД как “блокатор калорий” официально, кроме упомянутого лекарства орлистата. Большая часть – маркетинг.

Средства для снижения аппетита (аноректики)

• Сильные препараты – амфетаминоподобные (фентермин и пр.) – в РФ запрещены, в некоторых странах по рецепту коротким курсом применяют при ожирении. Они подавляют аппетит через ЦНС. Но имеют зависимость, сердечно-сосудистые риски. К БАДам их не относят.
• БАДы же часто заявляют “снижение аппетита” на основе трав: гарциния камбоджийская (содержит гидроксицитрат, якобы блокирует синтез жира и сигнализирует сытость) – популярна, но мета-анализы показали либо нулевой эффект, либо очень небольшой (на пару сотен граммов больше похудения против плацебо)²². Гарциния относительно безопасна в умеренных дозах, хотя были сообщения о поражениях печени в сочетании с другими компонентами.
• Худия (hoodia gordonii): суккулент из пустыни Калахари, его экстракт продвигали как мощный аноректик (говорили, что охотники бушмены жевали его от голода). Но испытания не подтвердили значимого снижения аппетита, а были и побочки – повышение пульса, давления, кожные ощущения неприятные.
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан): предшественник серотонина, иногда принимают, чтобы улучшить настроение и снизить эмоциональный аппетит. Некоторым чуть помогает уменьшить тягу к углеводам, но стоит быть осторожным: может влиять на настроение, сон, и нельзя с антидепрессантами смешивать.
• Экстракт зелёного кофе (содержащий хлорогеновую кислоту): популярный после телепередач. Предполагалось, что снижает усвоение глюкозы и влияет на аппетит. Независимые исследования показали, что толком не работает. FDA даже штрафовало фирмы, утверждавшие о чудо-свойствах зелёного кофе.
• Поливитамины и минералы: строго не “для похудения”, но у некоторых людей, сидящих на диетах, сильный аппетит может быть связан с нехваткой каких-то нутриентов. Например, при дефиците магния тянет на шоколад, при дефиците хрома некоторые исследуют его роль в регуляции сахара (хотя добавки хрома неоднозначны, но иногда рекомендуют для уменьшения сладкой тяги – однако эффект не сильно подтверждён)²³. В общем, при ограничительной диете хороший поливитамин – не повредит (покроет потенциальные дефициты и, возможно, снизит “ложный” голод из-за недостатка питательных веществ).
• Белковые коктейли, заменители пищи: Их можно отнести к добавкам. Это порции порошкового протеина или сбалансированной смесь (типа slim-fast, herbalife коктейлей). Сами по себе они не жиросжигают, но могут помочь контролировать калории – когда вместо обычного завтрака пьёте шейк на 200 ккал, или перекус заменили протеиновым батончиком. Исследования показывают, что диеты с использованием заменителей питания иногда приводят к лучшим результатам, т.к. легче следовать фиксированным порциям²⁵. Но важно помнить: нужно соблюдать остальную диету, а не добавлять эти коктейли к обычному рациону сверх. И лучше выбирать качественные, с минимумом сахара и химикатов.

Диуретики и слабительные

• Некоторые чаи и пилюли для похудения содержат травы с мочегонным или слабительным эффектом (сенна, кассия, лист толокнянки, плоды журавль, одуванчик и т.п.). Человек видит отвес – но это ушла вода и содержимое кишечника, не жир. Постоянное применение чревато обезвоживанием, нарушением электролитов, привыканием кишечника (если часто слабительные – атония кишечника).
• “Чаи для похудения” зачастую просто слабительные/мочегонные. Они не сжигают жир. Их можно использовать единоразово при запоре, например, но регулярно – опасно.
• Соль Эпсома (английская соль) – сульфат магния – иногда принимают внутрь для “очистки кишечника” или делают ванны (ванны – просто релакс, внутрь – сильное слабительное, крайне не рекомендуем без надобности).
• БАДы с побочными эффектами: Бывает и так, что в интернет-средства добавляют тайком опасные вещества. Например, случаи, когда в “травяных пилюлях” находили сибутрамин (аптечный препарат, подавляющий аппетит, запрещён в РФ и ряде стран из-за риска сердечно-сосудистых осложнений), или даже фенолфталеин (сильное слабительное, канцероген). Поэтому, заказывая подозрительные “чудо-капсулы” из интернета, можно получить непредсказуемую химию.
• Пример: Был печальный случай, когда молодая девушка умерла после употребления DNP (динитрофенол) – промышленного химиката, который действительно сжигает жир, повышая температуру тела, но очень токсичен, вызывает перегрев и смерть. Он запрещён, но продаётся нелегально. Поэтому ни в коем случае не пробовать сомнительные порошки!

Что говорят официальные органы:

Национальные институты здоровья США констатируют: “нет убедительных доказательств, что какая-либо добавка приводит к значительному похудению”²¹. Некоторые могут дать очень скромные результаты, но безопасность долгосрочно не изучена²¹. ВОЗ рекомендует худеть на основе диеты и активности, а не таблеток.

Когда БАДы могут быть уместны:

• Вспомогательно – например, добавки клетчатки, протеин для насыщения, поливитамины – при грамотном применении.
• Если у человека дефицит питательных веществ, его устранение может улучшить метаболизм (например, дефицит Vit D ассоциирован с ожирением; добавка Vit D при недостатке полезна, хотя прямо худеть не заставит, но здоровье улучшит).
• Разграничение: БАДы vs лекарства. Есть одобренные лекарства против ожирения (по рецепту): помимо орлистата, это, например, препараты на основе ГЛП-1 агонистов (лираглутид, семаглутид) – они сильно снижают аппетит и уже показали эффективность, но дорогие и имеют побочки, назначаются врачом при ожирении и диабете. Это не БАДы, а серьёзные препараты. Есть ещё более старые – сибутрамин (запрещён во многих местах), препараты тиреоидных гормонов (некоторые тайком принимают, но это рискованно – может подорвать щитовидку). Всё это без врача нельзя.
• БАДы на основе натуральных веществ, как правило, либо малоэффективны, либо ещё не достаточно исследованы. Пока ни гарциния, ни хитозан, ни зелёный кофе не сделали революции.
• Плацебо эффект. Не стоит его недооценивать: если человек верит, что таблетки помогают, он может лучше придерживаться диеты (“раз я пью, не буду портить эффект лишней едой”) и видит результат. Но можно обойтись и без этого, просто настроив себя психологически.

Вывод по БАДам:

• Будьте критичны. Если бы была безопасная и эффективная пилюля, проблема лишнего веса в мире решилась бы.
• Принимать можно разве что дополнительно клетчатку (псиллиум) для сытости, кофеин перед тренировкой (в разумной дозе) для повышения выносливости, протеиновые порошки если не добираете белок едой.
• Остальные – либо бесполезны, либо небезопасны. Исследование 2021 (UNC) проанализировало 315 клинических испытаний БАДов и альтернатив – и заключило: “ни одна добавка не имеет достаточных доказательств эффективности для потери веса”²⁴. В некоторых – слабый эффект, но качество исследований низкое.
• Лучше сэкономьте деньги на хорошие продукты – нежирное мясо, овощи, фрукты – это гораздо продуктивнее, чем горсти таблеток.

В завершение темы БАДов:
Пример из NIH Consumer Fact Sheet: “Нет таких добавок, которые дали бы значимую потерю веса в научных испытаниях. А безопасность многих неизвестна. Некоторые могут взаимодействовать с лекарствами или вызвать вред”²¹.

Т.е. фундамент – питание и движение, а не пилюли.

---

Итак, мы подробно рассмотрели разные аспекты похудения – от того, как работает метаболизм и психология, до конкретных диет и средств. В заключение давайте подытожим ключевые моменты из всех пяти частей, чтобы у вас сложилась ясная картина и план действий для здорового снижения веса.

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Физиология и метаболизм (резюме)

Вес тела регулируется балансом поступающих и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, нужно создать умеренный дефицит калорий (потреблять на ~10–20% меньше нормы или увеличить расход)³. Все макронутриенты важны: белки дают сытость и защищают мышцы, жиры необходимы для гормонов (но не более ~30% калоража, упор на полезные ненасыщенные)¹, углеводы – источник энергии (предпочтение сложным, богатым клетчаткой). Базовый метаболизм индивидуален, ~50–70% затрат⁴ – поддерживать его помогает мышечная масса. Гормоны (инсулин, лептин, грелин, кортизол и др.) влияют на аппетит и жироотложение; сбалансированное питание, сон и отсутствие хронического стресса помогают нормализовать гормональный фон^{5 6}. Главное: понимайте, что похудение – это постепенный физиологический процесс. Не пытайтесь резко «разогнать метаболизм» экстремальными мерами – достаточно небольшого дефицита плюс поддержание активности, и организм начнёт расходовать жировые запасы без вреда для здоровья.

Часть 2. Психология и привычки (резюме)

Мотивация – фундамент: четко определите, зачем вам худеть, ставьте реалистичные цели (0,5–1кг в неделю) и отслеживайте прогресс. Боритесь со стрессовым перееданием – хронический стресс повышает кортизол, усиливая аппетит к вредной еде⁵. Освойте здоровые способы справляться со стрессом (спорт, медитация, хобби) вместо «заедания»⁵. Ведите пищевой дневник – он помогает осознать триггеры переедания и контролировать рацион. Развивайте осознанное питание: ешьте медленно, без отвлечений, прислушивайтесь к чувству насыщения. Постепенно формируйте новые привычки: регулярные приёмы пищи, полезные перекусы, питьевой режим, активный образ жизни. Маленькие шаги – большие изменения со временем. И главное – будьте терпеливы и добры к себе: психологический комфорт и устойчивые привычки гораздо важнее быстрых результатов, потому что обеспечивают долгосрочное сохранение веса.

Часть 3. Рацион питания (резюме)

Самый надёжный путь – сбалансированная низкокалорийная диета, богатая питательными веществами. Основа рациона – овощи и фрукты (не менее 400г в сутки)¹, нежирные белковые продукты (курица, рыба, яйца, бобовые), сложные углеводы (цельнозерновые каши, хлеб, корнеплоды) и полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Ограничьте сахар и сладости до минимума¹, избегайте сладких напитков – замените их водой. Сведите к минимуму рафинированные продукты и фастфуд: они дают лишние калории, но не насыщают. Готовьте пищу щадящими способами (варка, запекание, на пару) – поменьше жареного и жирного. Придерживайтесь удобного режима питания: 3–5 приёмов в день, чтобы не испытывать сильного голода и не переедать к вечеру. Разные диетические подходы (например, интервальное голодание, низкоуглеводные или низкожировые диеты, подсчёт калорий) могут работать – выбирайте тот, который вам легче соблюдать долгосрочно. Научные обзоры показывают: эффективность всех диет примерно сходна, главное – придерживаться плана^{10 8}. Поэтому вместо жестких краткосрочных диет (кето, Дюкана, монодиет) лучше выработать устойчивый рацион, включающий любимые здоровые продукты, с умеренным дефицитом калорий и небольшими поблажками иногда. Такой подход обеспечит уверенную потерю веса ~0,5кг в неделю и будет безопасен для организма.

Часть 4. Физическая активность (резюме)

Регулярные упражнения значительно ускоряют и облегчают похудение²⁶. Стремитесь к комбинации аэробных нагрузок (кардио) и силовых тренировок. Кардио (ходьба, бег, велосипед, плавание) сжигает калории и улучшает выносливость – рекомендуется минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности²⁷. Силовые упражнения (с весом тела или отягощениями) 2–3 раза в неделю укрепляют мышцы, повышают тонус и способствуют сохранению мышечной массы при похудении²⁶. Это важно, чтобы худеть именно за счёт жира, а не мышц. Начинайте с посильных нагрузок и постепенно увеличивайте – даже ежедневная быстрая ходьба по 30 минут уже даёт эффект. Любая дополнительная активность полезна: больше ходите пешком (стремитесь к 8–10 тысяч шагов в день), выбирайте лестницу вместо лифта, делайте разминки при сидячей работе. Физкультура не только тратит калории, но и улучшает настроение за счёт эндорфинов, снижает стресс (что предотвращает эмоциональное переедание) и улучшает общее здоровье². Помните: движение – это жизнь. Найдите такой вид активности, который приносит вам удовольствие (будь то танцы, йога, командные игры или тренажёрный зал), тогда спорт станет не обязанностью, а приятной привычкой.

Часть 5. Популярные диеты и БАДы – критический взгляд (резюме)

Многие разрекламированные диеты (кето, палео, Дюкана, монодиеты) действительно приводят к потере веса, но ценой строгих ограничений и риском дефицитов. Они, как правило, не превосходят по результату сбалансированную диету в долгосрочной перспективе^{10 16}, а соблюдать их сложно. Поэтому относитесь к ним осторожно: использовать можно некоторые элементы, но лучше избегать экстремизма. Что касается БАДов для похудения, ни один из них не является панацеей²¹. Большинство добавок либо имеют незаметный эффект, либо вообще не работают, а некоторые могут навредить (особенно «жиросжигатели» со скрытыми стимуляторами)²¹. Безопасных и действенных таблеток для значительного снижения веса не существует – подтверждают исследования²⁴. Исключение – препараты, назначаемые врачом при ожирении (по медицинским показаниям). Все остальные чаи, капсулы, порошки – максимум вспомогательное средство, и то с сомнительной эффективностью. Организации здравоохранения (ВОЗ, Минздрав и др.) рекомендуют худеть естественными методами – через питание и физнагрузки, а не надеяться на чудо-таблетку²¹. Поэтому лучше вложите усилия в формирование правильных привычек, чем в покупку дорогих БАДов. Ваше здоровье и кошелёк скажут спасибо.

Заключительный совет: успешное похудение – это не краткосрочный проект, а изменение образа жизни. Комбинируйте здравый смысл в питании, активность для удовольствия и психологический комфорт. Худейте постепенно: снижение всего 5–10% от исходной массы тела уже существенно улучшает показатели здоровья (уровень сахара, давление, нагрузку на суставы)². Не гонитесь за идеалом – лучше устойчивый прогресс, чем быстрые качели. Закрепляйте каждый положительный результат. Если случился срыв – не ругайте себя, а проанализируйте причины и возвращайтесь к полезным привычкам.

Помните, цель – не только стройная фигура, но и более крепкое здоровье и хорошее самочувствие. Правильное питание научит вас наслаждаться качественной пищей, спорт принесёт радость движения, а психическая уравновешенность позволит удержать достигнутый вес. Тысячи людей уже прошли этот путь – получится и у вас! Настройтесь решительно, вооружитесь знаниями из этой статьи, и шаг за шагом вы придёте к своему оптимальному весу. Удачи вам на пути к здоровью и стройности!

Источники

1. Healthy diet. World Health Organization (WHO).
2. Physical activity. World Health Organization (WHO).
3. Losing weight safely. MedlinePlus.
4. Surprising findings about metabolism and age. Harvard Health Publishing.
5. Why stress causes people to overeat. Harvard Health Publishing.
6. Leptin and ghrelin: regulators of energy balance. PubMed.
7. The relationship between obesity and insulin resistance. TexomaCare Weight Loss Center.
8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss in Adults. JAMA.
9. Comparison of Weight-Loss Diets. JAMA Internal Medicine.
10. Intermittent fasting may be effective for weight loss. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
11. Keto diet is not healthy and may harm the heart. Harvard Health Publishing.
12. Vegan and Paleo: Pluses and Minuses to Watch. Harvard Health Publishing.
13. Ketogenic diet and cardiovascular risk. ScienceDirect.
14. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine.
15. Low-fat vs. low-carb diets for weight loss. Examine.com.
16. Paleo diet: What is it and why it works. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
17. Effect of baseline characteristics on weight loss outcomes. European Heart Journal.
18. The Dukan diet: Safety and effectiveness. Medical News Today.
19. Weight-loss supplements: Do they work?. Mayo Clinic.
20. Know the facts about supplements marketed for weight loss. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
21. Weight-loss dietary supplements fact sheet. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements.
22. Dietary Supplements for Weight Management. PubMed Central (PMC).
23. Overview of dietary supplements for weight loss. PubMed Central (PMC).
24. Systematic Review of Dietary Supplements for Weight Loss. PubMed Central (PMC).
25. Meal replacements and weight management. PubMed Central (PMC).
26. Obesity in adults: role of physical activity and exercise (abstract). UpToDate.
27. WHO 2020 guidelines on physical activity. PubMed.
28. Physical activity guidelines for adults. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
29. Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании. Trbzdrav.ru.
30. Памятка для пациенток с избыточной массой тела. KGBUZGP11.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru