Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, какие продукты можно смело есть поздно вечером, если вы хотите похудеть или сохранить фигуру. Многие из нас слышали совет «не есть после шести», но так ли он обоснован? Мы рассмотрим, что говорят исследования о поздних перекусах, развеем популярные мифы и узнаем, какие лёгкие и полезные продукты лучше всего утолят вечерний голод без вреда для веса. Вы также найдете практические рекомендации по составлению позднего ужина, примеры рецептов полезных перекусов, а в конце статьи обсудим, как учитывать особые состояния здоровья – например, диабет, гастрит или бессонницу – при выборе перекуса перед сном.

Присоединяйтесь, будет познавательно и вкусно!

Часть 1. Поздние перекусы: мифы и реальность

1.1. Почему есть на ночь считают вредным?

Сторонники строгих диет часто предупреждают: поздние приёмы пищи приводят к набору веса и хуже сказываются на здоровье. Действительно, распространено мнение, что ужин нужно «отдать врагу», и что всё съеденное после захода солнца непременно отложится в жир. Такая репутация ночных перекусов во многом связана с тем, что во время сна обмен веществ замедляется. Однако на самом деле метаболизм во сне снижается не критически – лишь примерно на 15%¹. Калорийность самой еды не повышается по щелчку часов: она зависит не от времени суток, а от количества и состава съеденного. Главный фактор набора или снижения веса – это баланс между потреблёнными и потраченными за день калориями¹. Если даже вечером вы укладываетесь в свою норму калорий, то с этой точки зрения поздний перекус не помешает фигуре.

Тем не менее, есть причины, по которым диетологи настороженно относятся к плотной еде перед сном. Часто люди, позволившие себе обильный ужин на ночь, замечают снижение аппетита утром и могут пропускать завтрак¹. В результате к вечеру голод нарастает и снова провоцирует переедание перед сном – формируется замкнутый круг. Кроме того, при хроническом стрессе организм усиливает выработку гормона голода грелина именно к вечеру¹. Это означает, что после напряжённого дня тяга заглянуть в холодильник поздно ночью становится сильнее. Без осознания этих факторов человек легко получает избыточные калории вечером. И наконец, тяжёлая пища незадолго до сна способна ухудшать его качество – организму тяжело одновременно переваривать ужин и полноценно отдыхать. Исследования показывают, что люди, регулярно перекусывающие в позднее время, спят более беспокойно и испытывают трудности с засыпанием (особенно это выражено у женщин)¹. Недостаток сна, в свою очередь, нарушает работу гормонов аппетита и может затруднять похудение.

1.2. Что говорит наука о еде перед сном?

Современные исследования дают противоречивые на первый взгляд результаты. С одной стороны, строгий запрет на калории после определённого часа не всегда оправдан. Например, в эксперименте Университета Уэйна группе добровольцев разрешили небольшой запланированный перекус через ~90 минут после ужина (чашку злаковых хлопьев с молоком). За 4 недели такие участники потеряли больше веса, чем группа без дополнительного перекуса¹. Общий вечерний калораж у них оказался даже ниже, чем у людей, которые пытались полностью отказаться от еды после ужина. Этот результат объясняется тем, что небольшая контролируемая порция помогает убить вечерний голод и предотвратить спонтанные срывы на высококалорийные закуски перед сном. С другой стороны, есть данные, подтверждающие особенность обмена веществ в поздние часы.

Так, учёные из организации Endocrine Society сравнили метаболическую реакцию на идентичный по составу ужин, съеденный в 18:00 и в 23:00. При позднем ужине уровень глюкозы (сахара) в крови поднимался на 18% выше, чем при раннем, а сжигание жира замедлялось на 10% за ночь¹. Иными словами, один и тот же приём пищи, смещённый на позднее время, хуже перерабатывался организмом: больше энергии откладывалось в виде жира. Этот эффект особенно выражен у людей с лишним весом и нарушенным обменом веществ, а у здоровых он менее критичен¹. Получается, что время ужина действительно влияет на физиологию: ночью чувствительность к инсулину снижается, да и активность мы обычно минимальная.

Однако важно отметить: не каждый ночной перекус вреден. Значение имеет что именно и сколько вы едите. Недаром большинство экспертов сходятся во мнении, что решающим остаётся общий профицит калорий, а не сам факт еды после 6 вечера¹. Ключ к успеху – грамотный выбор продукта и умеренная порция. Более того, лёгкий белковый перекус на ночь может принести пользу. В одном из первых исследований такого рода молодые женщины перед сном съедали 2 столовые ложки (≈30 г) творога, содержащие около 10 г белка.

Результат – улучшение ночного метаболизма и восстановления мышц без какого-либо прироста жировой массы². Другими словами, маленькая порция казеина (молочного белка из творога) за 30–60 минут до сна помогала мышцам и не откладывалась «в запас». Таким образом, научные данные говорят о следующем: если вы проголодались вечером, лучше позволить себе небольшой полезный перекус, чем мучиться от голода или сорваться на ночной рейд к холодильнику. В оставшихся частях статьи мы разберёмся, как именно должен выглядеть такой перекус при похудении.

Часть 2. Правила здорового перекуса перед сном

2.1. Контролируйте размер порции и калорийность

Основное правило – перекус на ночь должен быть небольшим. Речь идёт именно о перекусе, а не о втором ужине на 500 ккал. Диетологи советуют ориентироваться примерно на 150–200 килокалорий для позднего приёма пищи³. Этого достаточно, чтобы утолить лёгкий голод, но не настолько много, чтобы энергия не успела частично израсходоваться. Помните, что переесть можно даже правильных продуктов – два стакана орехов или полбатона «цельнозернового» хлеба, съеденные на ночь, сведут на нет ваши усилия. Лучше заранее выделить порцию (например, отмерить граммы творога или количество орехов), чем есть прямо из большой упаковки. Не наедайтесь до ощущения тяжести – вы должны чувствовать лёгкое насыщение. Если боитесь нарушить диету, попробуйте вести дневник питания и вечером вписывать туда всё съеденное. Осознанность и самоконтроль – ваши союзники в ночных перекусах.

2.2. Делайте ставку на белок и клетчатку

Оптимальный ночной перекус должен содержать белки и пищевые волокна. Эти компоненты обеспечивают долгое чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови³. Белок (протеин) – главный строительный материал для мышц, он медленно усваивается и при дефиците калорий не будет откладываться в жир. Клетчатка же не переваривается полностью, зато наполняет желудок, помогая утолить аппетит меньшим количеством калорий. Кроме того, сочетание белковой пищи с овощами или цельнозерновыми продуктами смягчает скачки глюкозы в крови после еды. Примеры идеальных пар: нежирный творог с ягодами, варёное яйцо с огурцом, отварная куриная грудка с листовым салатом. Такие комбинации “белок + клетчатка” не только низкокалорийные, но и питательные – снабжают организм витаминами, минералами и аминокислотами в конце дня. Кстати, учёные отмечают ещё один плюс: потребление большего количества белка на ужин способствует снижению вечернего аппетита и ускоряет обмен веществ во время похудения³.

2.3. Избегайте простых углеводов и сахара

Что действительно не стоит есть на ночь при похудении – так это быстрые углеводы. Сладости, выпечка, конфеты, сахар в напитках – всё это провоцирует резкий скачок глюкозы, на который организм отвечает выбросом инсулина. Вечером такая “инсулиновая качеля” особенно нежелательна: избыток сахара скорее пойдёт в жировое депо, а пониженный уровень глюкозы через пару часов опять вызовет чувство голода. Поэтому никаких “голых” углеводов вроде одной только булочки или тарелки белого риса перед сном⁴! Если очень хочется чего-то углеводного, сочетайте это с клетчаткой, белком или полезными жирами – так сахар будет всасываться медленнее⁴. Например, вместо печенья можно съесть половинку яблока с чайной ложкой арахисового масла: вы получите сладость, но без избытка легкоусвояемого сахара.

Или замените мороженое стаканом натурального йогурта с кусочками фруктов – кальция и белка в разы больше, а сахар только естественный из фруктозы. Также старайтесь не увлекаться крахмалистыми продуктами на ночь – большой картофелиной или тарелкой макарон. Если уж очень нужна углеводная пища, отдайте предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом (например, немного овсянки, приготовленной на воде, с добавлением ягод). И разумеется, никаких газировок и соков с сахаром перед сном: утолить жажду лучше стаканом воды или несладким чаем.

2.4. Выбирайте легкоусвояемые продукты

Ночной перекус не должен превращаться в ночную нагрузку для пищеварительной системы. Перед сном избегайте жирной, жареной и тяжелой пищи – она дольше переваривается, создаёт ощущение тяжести и может привести к изжоге. Например, большая порция жареной свинины или жирных сыров на ночь – плохая идея, даже если по калориям вы укладываетесь. Избыток жира затрудняет работу желудка и желчного пузыря, что не только мешает спать, но и чревато проблемами с печенью при регулярной привычке. В одном обзоре отмечено, что жирная пища и фастфуд перед сном ухудшают качество сна, а именно ограничивают поступление кислорода во время ночного отдыха⁵. Отсюда вывод – любители ночных гамбургеров спят хуже и просыпаются менее отдохнувшими⁵.

Вместо колбасы, чипсов или сливочного торта отдайте предпочтение нежирным и простым в усвоении продуктам. Это может быть обезжиренный творог, отварное яйцо, йогурт, мягкие тушёные или свежие овощи. Из способов кулинарной обработки оптимальны варка, тушение, запекание или сырой вариант – всё, что не добавляет лишнего жира. Острые специи на ночь тоже стоит ограничить: перец, чеснок, чили и прочие приправы могут раздражать желудок и возбуждать нервную систему, мешая засыпанию. Подведём итог: ночной перекус должен быть лёгким для желудка, чтобы вы даже не почувствовали, что недавно ели.

2.5. Учитывайте влияние еды на сон

Наш рацион тесно связан с качеством сна, поэтому важно выбирать продукты, которые не нарушат ночной отдых. Помимо уже упомянутых тяжёлых блюд, перед сном категорически не рекомендуется кофеин и другие стимуляторы. Кофе, крепкий чёрный или зелёный чай, энергетики, тёмный шоколад – все эти продукты могут надолго бодрить мозг. Если вы чувствительны к кофеину, последний кофе лучше выпивать не позже чем за 6 часов до сна. Алкоголь тоже плохой помощник: даже небольшая доза вечером ухудшает структуру сна и обезвоживает организм. А вот некоторые продукты, наоборот, известны своим успокаивающим, «снотворным» эффектом. Секрет в том, что они содержат вещества, участвующие в синтезе мелатонина – гормона, регулирующего суточный цикл сна и бодрствования.

Например, бананы богаты триптофаном – аминокислотой, из которой образуется мелатонин, а также калием и магнием для расслабления мышц⁵. Миндальные орехи снабжают организм магнием и мелатонином, причём нехватка магния часто наблюдается у людей с бессонницей⁵. Стакан тёплого молока перед сном – известный народный рецепт – действительно оправдан с научной точки зрения: молоко содержит кальций и тот же триптофан, помогая выработке мелатонина⁵. Если не хотите пить молоко отдельно, можно приготовить небольшую порцию молочной каши, например овсяной. Овсянка богата сложными углеводами и минералами (магний, фосфор, калий), которые тоже полезны для хорошего сна⁵. Только не добавляйте много сахара или мёда – избыток сладкого вечером, как мы обсуждали, нежелателен. К слову, отголодать перед сном тоже не лучшая стратегия: сильное чувство голода способно разбудить среди ночи или помешать заснуть. Важно найти баланс – лечь спать сытым, но не перегруженным едой.

2.6. Планируйте время последнего приёма пищи

Ну и наконец, последнее правило – не ешьте впритык ко сну. Даже лёгкому перекусу нужно дать хотя бы полчаса-час до того, как вы ляжете горизонтально. За это время пища немного продвинется из желудка, и снижается риск, что вы будете чувствовать дискомфорт или изжогу в положении лёжа. Диетологи советуют завершать ужин за 2–3 часа до сна⁶. Если же вы ложитесь поздно и этого интервала не выдержать, то дополнительный перекус планируйте минимум за 30 минут до отбоя⁴. Например, если в полночь вы уже спите, то последний йогурт или творог съешьте не позже 23:30.

А вот прямо с бутербродом во рту засыпать не стоит – велика вероятность несварения и проблем с пищеварением. Ко времени отхода ко сну старайтесь соблюдать рутинные ритуалы расслабления: приглушите свет, отложите гаджеты. Тогда небольшой перекус впишется в спокойную атмосферу, и еда будет восприниматься как часть подготовки ко сну, а не сигнал к активности.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете укротить ночной аппетит без вреда для фигуры. Далее рассмотрим конкретные продукты, которые идеально подходят для позднего перекуса.

Часть 3. Лучшие продукты и блюда для позднего перекуса

3.1. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт

Молочные продукты с низким процентом жира – пожалуй, лучший выбор для позднего перекуса. В них много белка и ценных микронутриентов, при этом сравнительно мало калорий. Например, нежирный творог содержит казеин – «долгий» молочный белок, который будет питать мышцы на протяжении всей ночи. Полчашки (100 г) 1%-го творога дают порядка 14 г белка всего за ~80 ккал³. Такой перекус отлично насыщает без лишней энергоценности. Более того, исследования показывают, что протеин перед сном (в частности, казеин) может улучшать ночной метаболизм и способствовать росту мышц у активно тренирующихся людей³.

Поэтому спортсмены и худеющие часто едят на ночь творог или казеиновый коктейль – это помогает телу восстанавливаться. Кроме белка, творог богат кальцием, необходимым для костей и нормальной работы нервной системы. Если не любите творог в чистом виде, смешайте его с ложкой несладкого йогурта – получится более кремовая консистенция. Добавьте немного свежих ягод или щепотку корицы для вкуса. Также хорошим вариантом будет греческий йогурт без сахара. Он содержит почти столько же белка, сколько творог, и при этом усваивается даже легче.

А живые пробиотические культуры в йогурте нормализуют микрофлору кишечника и пищеварение. Стакан (200 мл) натурального йогурта обычно укладывается в 100 ккал и дарит около 8–10 г высококачественного белка⁷. Не забываем и про кефир – классический напиток для позднего времени. Стакан обезжиренного кефира (1%) – это ~90 ккал, много кальция и лёгкий успокаивающий эффект на желудок. Кефир помогает утолить жажду и голод одновременно, не перегружая желудок. Его кисломолочные бактерии тоже полезны для пищеварительной системы.

Для более сытного варианта можно приготовить простое блюдо: творожно-ягодный десерт. Возьмите ~100 г нежирного творога, добавьте 2–3 столовые ложки натурального йогурта, горсть (50–70 г) любых ягод (свежих или размороженных вишен, черники, клубники) и хорошо перемешайте. Можно посыпать десерт щепоткой молотой корицы или дроблёными орешками для аромата. Это лакомство напоминает йогуртовый крем, содержит порядка 10–15 г белка и много витаминов из ягод, а сахара – минимальное количество. Другой вариант – кефирно-овощной смузи: в блендере смешайте стакан кефира, половину свежего огурца, пару веточек укропа или петрушки и щепотку соли. Получится освежающий коктейль, богатый пробиотиками и витаминами, который хорошо утоляет голод. Кисломолочные продукты универсальны: их можно сделать сладкими (с фруктами) или солёными (с зеленью), что больше нравится.

Не добавляйте только сахар или сиропы – иначе перекус перестанет быть диетическим. По мнению диетологов, сочетание обезжиренного творога с фруктами и орехами – один из идеальных вариантов поздней закуски: здесь есть и белок, и клетчатка, и полезные жиры, поддерживающие похудение³.

3.2. Овощи и зелень

Некрахмалистые овощи – спасение для тех, кто хочет съесть что-нибудь объёмное, но низкокалорийное. Огурцы, сельдерей, морковь, болгарский перец, помидоры черри, листовой салат, брокколи – всё это можно хрустеть почти без ущерба для талии. В овощах очень мало калорий, углеводов и жиров, зато много воды, витаминов и клетчатки⁷. Они заполняют желудок, давая чувство сытости, при минимуме калорий. Например, один средний огурец (~100 г) содержит около 15 ккал, а чашка сырой капусты – порядка 20 ккал. Даже сладкая морковь имеет всего ~35–40 ккал за штуку, при этом богата бета-каротином (провитамином A).

Важный плюс овощей – наличие антиоксидантов и пищевых волокон, которые улучшают здоровье кишечника и сердца⁷. Чтобы перекус был не только полезным, но и вкусным, можно подать овощи с соусом или дипом. Лучший выбор – протеиновый дип: например, хумус (паста из нута) или густой греческий йогурт с зеленью и чесночком. Хумус сам по себе содержит растительный белок и клетчатку, а вместе с ломтиками моркови или огурца получается сбалансированный перекус. Ещё идея – творожный сыр (рикотта, мягкий обезжиренный творог) намазать на дольки свежего огурца или на листья салата – выходит что-то вроде мини-бутербродов без хлеба. Вы можете также просто сделать себе миску салата: порежьте помидор, огурец, немного зелени, заправьте ложкой натурального йогурта или каплей оливкового масла.

Только не переусердствуйте с маслом – хоть оно и полезное, но очень калорийное (в 1 столовой ложке ~120 ккал). А вот уксус или сок лимона в заправке при гастрите лучше исключить (об этом – ниже, в разделе про гастрит). В целом овощной перекус – это лёгкий способ механически занять рот, когда хочется жевать что-то перед телевизором. Хрустите на здоровье свежей морковкой или стеблем сельдерея – фигура скажет спасибо.

Фрукты – вкусный и полезный вариант позднего лакомства. На фото: бананы богаты магнием и калием, они помогают расслабить мышцы и улучшить сон, хотя содержат больше сахара, чем ягоды. Главное – соблюдать меру и не есть слишком много сладких фруктов на ночь.

3.3. Фрукты и ягоды

Если хочется чего-нибудь сладкого вечером – выберите фрукты вместо тортиков. Многие фрукты вполне подходят для позднего перекуса, нужно лишь учитывать размер порции и индивидуальные особенности. Отличный выбор – ягоды: клубника, черника, малина, ежевика, вишня. Ягоды содержат много клетчатки и мало сахаров по сравнению с другими фруктами. Например, 100 г клубники – это ~30 ккал и ~5 г сахара, тогда как 100 г винограда – уже 70 ккал и ~16 г сахара. Свежие или размороженные ягоды можно есть отдельно или смешать с йогуртом/творогом. Они утоляют тягу к сладкому, снабжают витаминами (C, группы B) и антиоксидантами, при этом практически не влияют на уровень глюкозы крови резко. Банан – популярный фрукт для вечернего перекуса. Один средний банан имеет около 100–120 ккал и 14–15 г натуральных сахаров, но в нём много калия и магния, помогающих мышцам расслабиться перед сном⁵. Также бананы богаты триптофаном – аминокислотой, из которой образуется серотонин и мелатонин, гормоны, улучшающие настроение и сон⁵. Поэтому банан на ночь может даже улучшить качество отдыха.

Важный момент – лучше выбирать спелый, но не перезрелый банан (в переспелых больше свободных сахаров). Сочетайте банан с горсткой орешков или ложкой арахисовой пасты, чтобы снизить гликемический удар. Другие подходящие фрукты: яблоко (желательно сладкое, не кислых сортов) богато клетчаткой и пектином, что даёт сытость. Одно среднее яблоко ~80 ккал; его хорошо есть с кожурой, где много пищевых волокон. Груша похожа по свойствам на яблоко, тоже неплохой вариант. Киви – интересный фрукт для вечера: исследования показывают, что 1–2 киви за час до сна улучшают засыпание и продолжительность сна, возможно из-за антиоксидантов и серотонина в мякоти. Калорийность одного киви ~50 ккал, сахаров около 8–9 г. Вишня и черешня содержат мелатонин, способствуя сонливости, но они сезонные и тоже достаточно сладкие.

Избегайте цитрусовых и кислых фруктов (апельсины, грейпфрут, ананас) перед сном, особенно если у вас чувствительный желудок – лишняя кислота на ночь ни к чему, она может вызвать изжогу. Исключением может быть только киви, оно хоть и кислое, но показало положительное влияние на сон (если переносите кислоту нормально). Сухофрукты (курага, чернослив, финики) лучше не употреблять ночью при похудении: из них удалена вода, поэтому сахар концентрируется. Горстка изюма может содержать столько же сахара, сколько целая кисть винограда, а насытит меньше. Если очень хочется сухофруктов, ограничьтесь 2–3 штуками и обязательно смешайте их с белком (творогом, орехами), чтобы снизить гликемический эффект.

Как превратить фрукты в полноценный перекус? Очень просто: дополнить их белковым компонентом. Один из лучших дуэтов – яблоко с арахисовым маслом. Яблоко нарежьте дольками и смажьте тонким слоем натурального (несладкого) арахисового масла – достаточно 1–2 чайных ложек на всё яблоко. Вы получите хрустящий, сладко-солёный перекус, который богат клетчаткой, витаминами и полезными жирами⁷. Аналогично можно использовать миндальное или пасту из кешью⁷. Другой вариант – запечённое яблоко с корицей: удалите сердцевину из яблока, посыпьте внутрь немного корицы и запекайте в духовке или микроволновке до мягкости.

В горячее яблоко можно положить чайную ложку творога – получится диетический «шарлотка-десерт». Если предпочитаете пить что-то сладкое, сделайте фруктовый смузи: полбанана, несколько ягод, половина стакана кефира – взбейте блендером. Учтите, что питьевые калории менее заметны для сытости, поэтому не увлекайтесь – одной небольшой кружки смузи (~150 мл) будет достаточно.

3.4. Постные белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца

Еда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира – то, что нужно перед сном, особенно если вы активно занимаетесь спортом. Помимо молочных, источниками такого белка служат постное мясо, птица, рыба и яйца. Конечно, мы не призываем жарить стейк в полночь, но небольшая порция отварной куриной грудки или кусочек запечённой рыбы могут быть допустимы, если очень хочется есть. Главное – приготовить без лишнего жира и не остро. Куриная или индюшачья грудка (без кожи) содержит ~20–22 г белка на 100 г и практически не содержит углеводов; калорийность – около 110 ккал/100 г. Это очень сытный продукт: даже 50–70 граммов (пару ломтиков) варёного филе способны утолить голод. К тому же индейка богата триптофаном почти как молоко, поэтому считается, что индюшатина вызывает лёгкую сонливость.

Вы можете приготовить заранее, например, вечером запечь в фольге несколько ломтиков индейки и на ночь съесть порцию, а остальное убрать на следующий день. Нежирная рыба – ещё один вариант: треска, судак, хек, минтай, пикша, креветки – всё это содержит легкоусвояемый белок и минимум жира. Рыбу тоже лучше отварить или запечь. Порция в 100 г рыбы даст 15–20 г белка, а калорий – порядка 80–100 (если рыба нежирная). Дополнительный плюс морепродуктов – наличие йода и омега-3 (у морской рыбы), что полезно для обмена веществ. Некоторые диеты даже рекомендуют вечером кушать именно рыбу или морепродукты: например, филе кальмара, мидии, креветки⁶. Эти продукты богаты белком, дают чувство сытости и содержат цинк с магнием, способствующие выработке гормонов роста во сне.

Отдельного внимания заслуживают яйца. Куриное яйцо – это сбалансированный природный «контейнер» нутриентов. Одно большое яйцо содержит ~6 г белка, много необходимых аминокислот, при этом только около 0,5 г углеводов⁷. Яйца богаты холином (важным для нервной системы), витаминами D, A, B12, селеном. Для ночного перекуса оптимально сварить яйцо вкрутую заранее и съесть целое или половинку. В одном крупном яйце около 70–75 ккал, так что одно яйцо – вполне приемлемая порция. Если вы ограничиваете жиры или у вас высокий холестерин, можно использовать только белки – в них почти нет жира, только протеин.

Из 2–3 яичных белков получается лёгкий омлет (калорийность смешных ~40–50 ккал). Можно добавить шпинат или кусочки овощей в такой омлет для объёма. Имейте в виду: хотя яйца сытные, у некоторых людей они могут вызывать жажду из-за содержимого натрия, поэтому пейте достаточно воды. Ещё идея – сделать яичный ролл: отварное яйцо порезать и завернуть в лист салата или в тонкий лаваш вместе с ломтиком помидора и листиком салата. Получится мини-шаверма с высоким содержанием белка. Подводя итог, постные протеины – ваш друг вечером. Только не перегружайте их жиром (например, не стоит есть на ночь колбасу или жирную баранину) и следите за размером порции. 50–100 г нежирного мяса/рыбы или 1–2 яйца – вполне достаточно для перекуса.

3.5. Орехи и семена

Орехи – кладезь полезных жиров и растительного белка. Миндаль, грецкие, кешью, фундук, фисташки, тыквенные или подсолнечные семечки – все они могут быть частью здорового рациона, и в небольшом количестве подойдут для вечернего перекуса. Преимущество орехов – они не требуют готовки, удобно хранить рядом с кроватью или на рабочем столе, чтобы съесть перед сном. Научно доказано, что регулярное употребление миндаля улучшает контроль уровня сахара и снижает риск сердечно-сосудистых болезней у диабетиков⁷. Для худеющих орехи тоже полезны: они дают долгое ощущение сытости за счёт комбинации белка, жиров и клетчатки. Кроме того, миндаль и грецкий орех содержат магний и витамин B6, участвующие в выработке мелатонина (гормона сна).

Но нужно помнить про очень высокую калорийность орехов. В 1 грамме жира 9 ккал, а орехи более чем наполовину состоят из жиров. Поэтому средняя калорийность – порядка 600–700 ккал на 100 г! Конечно, мы не будем есть столько. Оптимальная порция орехов на перекус – около 15–20 г, это небольшая горстка (примерно 5-7 миндальных орешков или 3-4 половинки грецкого, или 15 фисташек). Такая порция даст ~100–120 ккал. Лучше отмерять орехи заранее, чтобы не было соблазна “хрустеть” дальше. Вы можете смешать разные виды – например, пару миндальных, пару грецких, немного тыквенных семечек.

Солёные орешки (в васаби, в соли) лучше избегать – избыток соли вызовет жажду и отёки. Берите сырые или сухообжаренные орехи без добавок. Их приятно погрызть во время чтения книги на ночь. Также можно добавить горсточку орехов или семян к творогу или йогурту – получите сбалансированный перекус с протеином и полезными жирами. Популярны, например, чиа или молотое льняное семя: их добавляют в кефир или йогурт, семена набухают, обогащая напиток омега-3 кислотами и клетчаткой. Подведём итог: орехи полезны, но очень концентрированы по калориям, поэтому строго ограничивайте количество. 10–20 г – это максимум ночью. Этого хватит, чтобы получить пользу (витамины E, группу B, цинк, магний) и вкус, но не перебрать калорий.

3.6. Цельнозерновые и сложные углеводы

Углеводы на ночь не запрещены, если они медленные и богатые клетчаткой. Речь о продуктах из цельного зерна, которые имеют низкий гликемический индекс. Они плавно повышают уровень глюкозы и снабжают мозг энергией для синтеза серотонина – что может даже облегчить засыпание. Хороший пример – цельнозерновые хлебцы или крекеры. Обычно это хрустящие тонкие хлебцы из цельной муки, отрубей или злаков. Один хлебец весит ~10 г и содержит порядка 30–40 ккал, 1–2 г клетчатки. Пара таких хлебцев с ложечкой творожного сыра или кусочком нежирного сыра – лёгкий перекус, дающий ощущение что вы что-то «поели», хотя калорий там мало. В списках полезных перекусов для диабетиков, например, упоминаются цельнозерновой хлеб с авокадо или с натуральным арахисовым маслом⁴ – эти комбинации обеспечивают и сложные углеводы, и полезные жиры, не вызывая скачков сахара.

Полезная идея – цельнозерновые крекеры с кусочком сыра⁴. Вы получаете немного сложных углеводов, плюс сыр даёт белок и кальций. Только выбирайте нежирный сыр (моцарелла лайт, адыгейский, 10%-й твердый сыр) и тонкий ломтик (~10 г). Овсянка – тоже представитель цельнозерновых. Мы уже упоминали её в контексте улучшения сна. Если очень хочется каши вечером, сварите овсяную кашу на воде – буквально 2–3 столовых ложки овсяных хлопьев (это ~20 г, примерно 70–80 ккал). Добавьте немного молока для вкуса или корицы. Такая мини-порция каши заполнит желудок, даст сложные углеводы и успокоит. Можно сверху положить несколько ягод или чайную ложку йогурта. Конечно, полноценную тарелку каши (~40–50 г сухих хлопьев) на ночь есть не стоит – перенесите лучше на утро.

Но маленькая порция овсянки или гречки вполне допустима, особенно если предыдущий ужин был давно и вы действительно проголодались. Помните: любые углеводы, даже медленные, желательно сочетать с белком. Поэтому к хлебцам – творог или сыр, к каше – молоко или йогурт. Так вы снизите гликемическую нагрузку перекуса.

Некоторые необычные идеи сложных углеводов для перекуса: попкорн. Да-да, обычный воздушный попкорн без масла и соли – это цельное зерно кукурузы, богатое клетчаткой. 1 стакан несладкого и несолёного попкорна – всего ~30 ккал. Вы можете приготовить попкорн самостоятельно, добавив чуть-чуть специй (кроме соли) для вкуса. Он хрустит и создаёт ощущение перекуса, практически не давая калорий. Бобовые тоже относятся к медленным углеводам: например, полстакана сваренной нута или фасоли – сытный перекус, содержащий и белок, и клетчатку. Из нута, как мы говорили, делают хумус – его можно кушать ложкой или с овощами. Однако бобовые могут вызывать метеоризм, что не лучшим образом скажется на сне, поэтому ориентируйтесь на свою переносимость. В общем, цельнозерновые продукты в малых дозах можно включать в поздний перекус, особенно если без углеводов вы чувствуете себя неудовлетворённо. Они дадут долгую энергию и не нарушат диету при разумном количестве.

Мы разобрали основные категории продуктов, которые смело можно есть вечером при похудении. Комбинируйте их друг с другом для баланса: например, порция белка + немного полезных жиров + немного сложных углеводов.

Ниже – несколько идей здоровых перекусов, которые получаются при таком сочетании:

• Обезжиренный творог (100 г) + ягоды (50 г) + грецкие орехи (10 г) – сладкий протеиновый десерт с клетчаткой и омега-жирами.
• Варёное яйцо (1 шт) + огурец (1 шт) + цельнозерновой хлебец (1 шт) – мини-ужин с белком, витаминами и медленными углеводами.
• Греческий йогурт (150 г) + половинка банана + щепотка молотых льняных семян – кремовая сладость с клетчаткой, магнием и триптофаном для сна.
• Куриная грудка (50 г, запечённая) + листья салата + ломтик авокадо (30 г) – рулет в салате (либо салат с кусочками индейки и авокадо) – богато белком и полезными жирами, очень сытно.
• Хумус (2 ст.л.) + морковь и сельдерей (нарезанные соломкой) – отличная альтернатива чипсам с дипом: много клетчатки, немного растительного белка.
• Тёплое молоко (150 мл) + 1 ч.л. мёда + щепотка корицы – если очень хочется пить и немного сладкого: такой напиток согреет, успокоит и даст ~100 ккал. (Мёд – быстрый сахар, помним, поэтому не больше чайной ложечки!)

Количество вариаций огромно. Главное, помните наши правила: небольшая порция, побольше белка и клетчатки, поменьше сахара и жира. Тогда ночной перекус не помешает вашему похудению и даже улучшит самочувствие.

Часть 4. Особые случаи: здоровье и поздний приём пищи

В этом разделе обсудим, как адаптировать ночной перекус под индивидуальные потребности. Некоторые состояния здоровья требуют дополнительных предосторожностей. Разберём наиболее частые случаи – диабет, заболевания желудка (гастрит/рефлюкс) и проблемы со сном (бессонница). Если у вас есть другие хронические болезни, всегда полезно проконсультироваться с врачом о вашем плане питания. И помните: рекомендации ниже носят общий характер, а точные назначения должен делать специалист с учётом вашей ситуации.

4.1. Если у вас диабет

Людям с сахарным диабетом 1 или 2 типа ночной перекус иногда бывает необходим – парадоксально, но это факт. Правильная небольшая закуска перед сном может уберечь диабетика от ночной гипогликемии (чрезмерного снижения сахара ночью) и слишком высокого скачка глюкозы утром – так называемого «феномена рассвета»⁴. Действительно, у многих диабетиков ранним утром наблюдается резкий подъём уровня сахара, поскольку печень выбрасывает глюкозу в ответ на утренние гормоны. Если вечером слегка перекусить, можно этот эффект сгладить⁴.

Кроме того, перекус улучшает качество сна при диабете: вы не проснётесь ночью от чувства голода, и организм избежит стрессовой реакции на ночное голодание⁴. А как мы говорили, недостаток сна и стресс повышают уровень кортизола и могут увеличить сахар крови. Поэтому диетологи рекомендуют некоторым пациентам съедать что-то лёгкое за 30 минут до сна⁴. Конечно, такой перекус должен быть одобрен лечащим врачом и вписываться в вашу терапию (особенно если вы на инсулине, важны правильные дозы). Важно подчеркнуть: перекус нужен не всем диабетикам – ориентироваться стоит на показания глюкометра и рекомендации эндокринолога⁴.

Принципы «ночной диеты» для диабетика во многом совпадают с тем, что мы уже описали. Самое главное – никаких быстрых углеводов в чистом виде!⁴ То есть бутерброд только из хлеба или просто фрукт – не лучший выбор. Диетолог Аманда Сауседа советует сочетать сложные углеводы с клетчаткой, белками и полезными жирами в одной закуске⁴. Такая комбинация обеспечит плавное повышение сахара и его стабильность ночью⁴. Хорошая новость: вариантов перекуса очень много. Вот идеальные примеры вечерних закусок для диабетиков (впрочем, и для любого здорового человека они тоже подходят)⁴:

• Половинка авокадо + цельнозерновой хлеб (1 ломтик). Авокадо богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а цельнозерновой хлеб даст сложные углеводы. Вместе получается сбалансированно.
• Цельнозерновой тост + натуральное арахисовое масло (1–2 ч.л.). Такой тост содержит и белок, и полезные жиры, и углеводы с низким ГИ. Главное, чтобы арахисовая паста была без сахара.
• Горсть орехов (миндаль или арахис ~15 г) + немного семян (чиа или льна). Орехи и семена обеспечивают жиры, белок и клетчатку. Можно съесть их вприкуску с чаем или добавить в йогурт.
• Греческий йогурт (150 г) + ягоды (50 г). Протеин из йогурта и клетчатка из ягод – отличный дуэт. Сахара минимум, зато витаминов максимум.
• Хумус (2–3 ст.л.) + овощные палочки или несладкий фрукт (например, ломтики яблока). Хумус содержит протеин из нута и немного жиров из тахини, а овощи/яблоко дадут клетчатку.
• Пара цельнозерновых крекеров + ломтик нежирного сыра (30 г). Здесь есть и сложные углеводы, и белок с кальцием из сыра, и чуть-чуть жира. Такой мини-сэндвич вкусный и безопасный для сахара.

Все перечисленные варианты содержат комбинацию “углеводы + белок/жир”, поэтому не вызовут резких скачков глюкозы и обеспечат насыщение. Конечно, поздний перекус не должен быть большим – диабетикам важно помнить о контроле веса. Как отмечено выше, это перекус, а не приём пищи⁴. Также обязательно учитывать общее суточное потребление углеводов и калорий. Если врач предписал определённую вечернюю дозу инсулина или таблеток, то перекус нужно подогнать под неё. В целом, правильно подобранный ночной перекус при диабете способен стабилизировать сахар ночью и утром, улучшить сон и предотвратить утреннюю гипергликемию⁴. Но решать, нужен ли он, следует вместе с доктором, исходя из ваших показателей⁴.

4.2. Если у вас гастрит или рефлюкс

При заболеваниях желудка (гастрит, язвенная болезнь, гастроэзофагеальный рефлюкс) правила поздних перекусов особенно строгие. Основная рекомендация гастроэнтерологов – не есть непосредственно перед сном⁸. Последний приём пищи должен быть минимум за 2–3 часа до отхода ко сну⁸. Это важно, чтобы желудок успел переработать пищу и частично опустошиться. Если лечь спать с полным желудком, при гастрите высок риск усиления симптомов: тяжести, изжоги, ночного заброса кислоты в пищевод (рефлюкса). В горизонтальном положении и при расслабленных сфинктерах содержимое желудка легче попадает обратно в пищевод, вызывая изжогу. Поэтому правило «не есть на ночь» при проблемах ЖКТ – в первую очередь в ваших же интересах, чтобы спокойно спать. Избегайте позднего ужина особенно, если у вас был диагноз гастрита: еда менее чем за 2 часа до сна способна спровоцировать обострение симптомов⁸.

Но что делать, если желудок крутит от голода и невозможно заснуть? Полностью игнорировать голод тоже не стоит – сильная выработка желудочного сока натощак может раздражать слизистую. Разрешены очень лёгкие перекусы, желательно жидкие или полужидкие, обладающие обволакивающим эффектом. Классический вариант – стакан тёплого молока перед сном¹⁰. Молоко – щелочной продукт, оно частично нейтрализует кислоту в желудке, снижая изжогу. Недаром при гастрите часто назначают диету №1, где на ночь рекомендуется выпивать молоко¹⁰.

Если не любите молоко само по себе, можно выпить кисломолочный напиток – свежий нежирный кефир или ряженку, но только если у вас нет непереносимости. Кефир лучше выбирать некислый (однодневный) и тоже слегка подогреть до комнатной температуры. Объём – 150–200 мл, не больше. Из еды можно позволить себе мягкий некислый фрукт: например, спелый банан или печёное яблоко. Банан считается одним из самых щадящих фруктов при гастрите: он мягкий, сладкий, содержит много слизистых веществ, покрывающих стенки желудка. Бананы включают даже в лечебные диеты при язве. Запечённое сладкое яблоко – источник пектина, который тоже благоприятно влияет на слизистую. В одной из рекомендаций по диете при гастрите советуют перед сном выпить молоко и съесть яблоко или банан⁹.

Такой перекус снизит ночную кислотность и даст немного энергии желудку, чтобы он не «переваривал сам себя». Можно также скушать пару галетных печенья или сухариков из белого хлеба, запивая тёплым чаем – сухари впитают лишнюю кислоту. Только печенье должно быть простое (несладкое, без крема, без шоколада).

Абсолютно нельзя на ночь при гастрите: цитрусы, томаты, соки (кислые), сырые овощи (огурцы, капуста – могут вызвать вздутие), чипсы, орехи (грубая клетчатка травмирует слизистую), острое, копчёное. Все эти продукты либо стимулируют избыточную кислотность, либо сами по себе раздражают желудок. Кофе, алкоголь – тоже табу, по очевидным причинам. В идеале, последнее полноценное блюдо должно быть не позже чем за 3–4 часа до сна, и это должен быть лёгкий ужин: каши, отварное нежирное мясо или рыба, тушёные овощи.

Тогда и потребности в перекусе не возникнет. Но если ложитесь спать поздно и интервал без еды велик – воспользуйтесь описанными мягкими вариантами. Помните также про положение тела: при склонности к рефлюксу спите на чуть приподнятой подушке, чтобы голова была выше живота. В итоге, при гастрите допустим разве что маленький молочно-фруктовый перекус перед сном, и то при сильном голоде. В других случаях лучше дать желудку полноценно отдохнуть ночью.

4.3. Если у вас бессонница или плохой сон

Страдающим бессонницей рекомендации перекликаются с общими, но есть и нюансы. Во-первых, как мы уже обсуждали, не следует ложиться спать голодным, но и переедание недопустимо. Оба случая мешают засыпанию. Поэтому при бессоннице особенно важно сбалансировать вечернее питание: лёгкий, углеводно-протеиновый перекус за час до сна может улучшить ситуацию. Как раз в таких случаях идут на пользу «народные средства» вроде молока с мёдом или ромашкового чая. Из еды обратить внимание стоит на продукты, богатые магнием, калием, триптофаном, витамином B6 – все они участвуют в механизмах сна.

Мы уже называли бананы и миндаль – они содержат магний и триптофан, поэтому часто рекомендуются при проблемах с засыпанием⁵. Несколько миндальных орешков или половинка банана вечером могут чуть-чуть расслабить нервную систему. Молоко и молочные продукты обеспечивают триптофан и кальций – тоже хорошие “усыпляющие” вещества⁵. Интересно, что киви (2 штуки за час до сна) по результатам исследований улучшали продолжительность и глубину сна у участников – возможно, из-за антиоксидантов и фолатов, которых много в киви.

Вишня или вишнёвый сок – ещё один потенциально полезный вечерний продукт, так как вишни содержат мелатонин. Но учтите, что сок – лишний сахар. Лучше съесть горсть вишен или выпить капсулу с экстрактом вишни, если врач одобрит, чем налегать на сладкий сок.

Травяные чаи (ромашка, мята, мелисса, лаванда) – отличное подспорье: они не дают калорий, но оказывают лёгкий седативный эффект, помогая расслабиться. Только пейте не литрами, чтобы не вскакивать ночью в туалет. Чашка тёплого травяного чая с чайной ложкой мёда – двойной релаксант, хотя и с ~20 лишними калориями из мёда. Кстати, небольшое количество углеводов на ночь может действительно помочь уснуть. Дело в том, что углеводы стимулируют выработку инсулина, а инсулин помогает триптофану лучше проникать в мозг, где из него образуется серотонин и мелатонин. Поэтому неудивительно, что углеводно-белковый перекус показал себя эффективнее для сна, чем полное голодание. Главное – не превышайте допустимые калории и выбирайте правильные углеводы (как мы обсуждали: овсянка, цельнозерновые, фрукты).

Тем, кто мучается бессонницей, важно также избегать вечером всех факторов, ухудшающих сон. Это значит: никаких напитков с кофеином (кофе, чай, кола) после ~16:00, никакого никотина, меньше алкоголя. Из еды – исключить очень жирные, жареные блюда, фастфуд перед сном⁵: они провоцируют изжогу, тяжесть, и сон становится поверхностным и беспокойным. Также по возможности минимизируйте сахар вечером: резкие скачки глюкозы и последующие всплески адреналина точно не помогут расслабиться. Особое внимание стоит уделить режиму: старайтесь ужинать и делать перекус каждый день в одно и то же время – организм привыкнет и будет легче готовиться ко сну. Если бессонница связана с тревожностью, превратите свой перекус в ритуал: например, каждый вечер за час до сна вы пьёте тёплое молоко с щепоткой корицы, в тишине, медленно, думая о приятном.

Такой ритуал и сам по себе психологически настроит на сон. Подведём итог для бессонниц: правильная еда может стать вашим союзником. Лёгкий перекус с ингредиентами, улучшающими сон (молоко, банан, орехи, мёд, овсянка), поможет быстрее заснуть и спать глубже. Но неправильная еда (кофе, торты, пицца, острое) – усугубит проблему. Поэтому вечером ешьте сознательно, выбирайте продукты-миротворцы для нервной системы, и тогда ночь пройдёт спокойнее.

В заключение этого раздела отметим: всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы знаете, что какой-то продукт (пусть даже из списка “разрешённых”) вам лично мешает спать или вызывает дискомфорт – не ешьте его на ночь. У каждого могут быть свои реакции. Наши рекомендации – общие, но вы можете их подстроить под себя. Например, кому-то молоко прекрасно подходит, а у кого-то от него вздутие – тогда замените на йогурт или травяной чай. Цель – чтобы ночной перекус работал на ваше здоровье, а не против него.

Часть 5. Заключение

Мы подробно разобрали, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры, и пришли к важному выводу: поздний перекус при грамотном подходе может быть не только безвредным, но и полезным. Если вы придерживаетесь дефицита калорий и выбираете правильные продукты, ночная закуска не сорвёт похудение. Главное – умеренность и баланс. Не превращайте поздний перекус в калорийную «бомбу» или в бессмысленное жевание пустых калорий. Пусть это будет небольшая порция богатой питательными веществами еды, которая утолит ваш голод и успокоит организм перед сном.

Мы узнали, что мифы о категорическом запрете еды после 6 вечера не находят полного подтверждения в науке. Важнее соблюдать суточную норму калорий и не переедать в целом. Более того, легкий белковый перекус (например, творог) на ночь никак не помешает похудению, а может даже улучшить ночной метаболизм и защитить мышцы². Однако чрезмерно поздний и тяжелый ужин действительно способен негативно влиять – повышает уровень сахара и замедляет сжигание жиров¹, ухудшает сон и самочувствие.

Мы рассмотрели правила ночного перекуса: контролировать калорийность (~150-200 ккал), отдавать предпочтение белку и клетчатке, избегать сахара и жирного, учитывать влияние продуктов на сон. Также вы познакомились со списком лучших продуктов для позднего приёма пищи: нежирные молочные (творог, кефир, йогурт), овощи, несладкие фрукты и ягоды, постное мясо/рыба, яйца, орехи (в меру), цельнозерновые продукты. Эти продукты можно комбинировать, составляя вкусные перекусы – от творожных десертов до овощных снеков и мини-бутербродов на здоровой основе. Мы привели примеры конкретных блюд и рецептов, которые легко приготовить и которые проверены диетологами.

Наконец, мы обсудили, как быть с ночными перекусами при различных состояниях здоровья. Для диабетиков важен особенно правильный подбор компонентов: ничего «голого» углеводного, только сочетания, чтобы сохранить стабильный сахар⁴. Небольшой перекус с белком на ночь может даже предотвратить утренние скачки глюкозы⁴. При гастрите же наоборот – лучше по возможности воздержаться от еды перед сном⁸, а если очень надо, то выбрать что-то обволакивающее и нейтральное (молоко, банан) в малом количестве⁹. Для страдающих бессонницей мы подчеркнули значение продуктов, богатых триптофаном и магнием (молоко, банан, орехи), и совет избегать стимуляторов и тяжёлой еды на ночь⁵.

Ночной перекус – дело индивидуальное. Кто-то без него прекрасно обходится, а кому-то он нужен психологически или физически. Важно оценивать своё состояние: если вы ложитесь спать с приятным чувством лёгкости и комфортом в желудке – значит, вы всё сделали правильно. Если же мучает тяжесть или, наоборот, урчание от голода – скорректируйте свой подход на следующий день. Здоровое похудение – это не про жесткие запреты, а про умение слушать тело и находить разумный компромисс. Поздний перекус – как раз такой компромисс между желанием перекусить и целью сохранить фигуру. Теперь, вооружённые знаниями и примерами, вы сможете принимать взвешенные решения о том, стоит ли есть на ночь, и что выбрать, чтобы это было вкусно, полезно и безопасно для вашей фигуры. Спокойной вам ночи и будьте здоровы!

---

Краткое резюме по разделам статьи:

Часть 1. Поздние перекусы: мифы и реальность (резюме)

Основная мысль: Сам по себе поздний приём пищи не обречён на превращение в жир – решающим фактором остаётся общее количество калорий за день. Миф о запрете еды после 6 частично преувеличен: если съесть что-то лёгкое и вписаться в калорийность, фигуре это не повредит. Однако тяжёлые ужины на ночь могут ухудшать обмен веществ (выше сахар и меньше жиросжигание ночью)¹, а также негативно влиять на сон. Исследования показывают, что небольшой плановый перекус даже помогает избежать срывов и может улучшить результаты похудения¹. Главное – выбирать правильные продукты. В заключение: поздний перекус не враг диете, если он контролируем и разумен.

Часть 2. Правила здорового перекуса перед сном (резюме)

Основные правила: Ночной перекус должен быть маленьким по объёму (≈150–200 ккал)³ и лёгким для желудка. Приоритет – белковым и богатым клетчаткой продуктам, избегаем сахара и быстрых углеводов (они вызывают скачки глюкозы)⁴. Не стоит есть жирное, жареное, фастфуд – такая пища перегружает пищеварение и мешает спать⁵. Учтите влияние продуктов на сон: кофеин, алкоголь, острое исключить, а продукты с магнием и триптофаном (молоко, банан, орехи) напротив, помогают заснуть. Время перекуса – минимум за 30–60 минут до сна, не прямо перед тем как лечь⁴. Соблюдая эти рекомендации, вы утолите голод без ущерба для фигуры и сна.

Часть 3. Лучшие продукты и блюда для позднего перекуса (резюме)

Разрешённые продукты: Обезжиренные кисломолочные (творог, йогурт, кефир) – идеальны благодаря высокому белку и кальцию при низкой калорийности. Овощи – можно есть почти без ограничений (огурцы, морковь, салат и др.), они дают объём и витамины за минимальные калории. Несладкие фрукты и ягоды – хороший способ получить сладость и клетчатку (банан, яблоко, ягоды), особенно с добавлением белка (например, с йогуртом). Постное мясо, рыба, яйца – маленькая порция отварной курицы, рыбы или 1 варёное яйцо обеспечат сытость за счёт белка (~6–20 г) при невысокой калорийности⁷. Орехи и семечки – богаты полезными жирами и магнием, но нужны в очень малом количестве (10–15 г), так как калорийны. Цельнозерновые – хлебцы, крекеры, немного овсянки – дадут медленные углеводы и клетчатку, лучше сочетать их с белком (например, хлебец + творожный сыр). Примеры перекусов: творог с ягодами и орешками, йогурт с фруктами, овощи с хумусом, яблоко с арахисовой пастой, яйцо с огурцом, цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра. Все они содержат баланс питательных веществ и не превышают ~150 ккал. Эти продукты можно комбинировать, получая разнообразные вкусные перекусы, которые не навредят фигуре.

Часть 4. Особые случаи: здоровье и поздний приём пищи (резюме)

Диабет: Небольшой белково-углеводный перекус на ночь может быть полезен – он предотвращает ночное падение сахара и утренние скачки (феномен «рассвета»)⁴. Главное – никаких чистых углеводов, только в сочетании с белком/жирами⁴. Идеи: авокадо на цельнозерновом хлебце, йогурт с ягодами, сыр с крекером, орехи, хумус с овощами⁴. Порция должна быть небольшая, и необходимость такого перекуса определяется врачом и показаниями сахара.

Гастрит/рефлюкс: Желательно не есть за 2–3 часа до сна⁸, чтобы не провоцировать изжогу и обострение симптомов. Если очень нужно перекусить, то выбрать обволакивающие и некислые продукты: стакан тёплого молока или кефира, спелый банан, печёное сладкое яблоко⁹. Они снизят кислотность и успокоят желудок. Категорически нельзя на ночь: цитрусовые, кофе, алкоголь, жареное, острое – всё, что раздражает слизистую. В идеале при проблемах с ЖКТ последний прием пищи – лёгкий ужин за несколько часов до сна, а ночной перекус либо не нужен, либо минимален.

Бессонница: Важно не ложиться спать ни голодным, ни переевшим. Лёгкий перекус с продуктами, улучшающими сон – хороший выход. Такими продуктами считаются: молоко (кальций + триптофан)⁵, банан (магний, триптофан)⁵, миндаль (магний, мелатонин)⁵, овсянка (магний, углеводы), мёд (немного глюкозы для поступления триптофана в мозг). Они помогают выработке серотонина и мелатонина, способствуя засыпанию. Следует избегать всего, что возбуждает: кофеин (кофе, чай, кола), алкоголь, много сахара, тяжёлую жирную пищу⁵. Правильный перекус – например, тёплое молоко с чайной ложкой мёда, или йогурт с бананом – может действовать как мягкое снотворное. Индивидуально стоит подобрать, что вам больше помогает расслабиться. Помимо еды, соблюдайте гигиену сна: тишина, темнота, режим – тогда эффект полезных продуктов проявится лучше.

Источники

1. Стоит ли есть на ночь: 7 исследований. WorldClassMag.com.
2. Protein before bed increases muscle recovery without fat gain. ScienceDaily.
3. Best late-night snacks for weight loss. EatingWell.
4. Что можно съесть на ночь при диабете. Hibiny.ru.
5. Что съесть при бессоннице: продукты, помогающие заснуть. Championat.com.
6. ПП-ужин для похудения: советы и примеры. Lina.bz.
7. 6 вариантов ночного перекуса, полезного даже при диабете. Kbr.by.
8. Диета при гастрите: что можно есть и от чего стоит отказаться. Foodexhub.com.ua.
9. Диета при гастрите и язве желудка: рекомендации. Loritom.ua.
10. Диета при обострении гастрита. Medborisovka.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru