Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, что такое читмил – запланированное разовое послабление во время диеты – и можно ли его себе позволить без вреда для прогресса. Мы разберем, как такие «пищевые каникулы» влияют на наш организм с физиологической точки зрения, обсудим гормоны (лептин, грелин, инсулин), обмен веществ, калорийный баланс и запасы гликогена. Также затронем психологические и поведенческие аспекты: может ли читмил повысить мотивацию и дать эмоциональную разрядку или, напротив, спровоцировать переедание и чувство вины.

Отдельно рассмотрим разные подходы к читмилу – ограничиться одним чит-ужином или устроить целый «чит-день», планировать заранее или поддаваться спонтанному порыву. Наконец, обсудим, как применяются читмилы при различных типах диет: кетогенной, низкоуглеводной, средиземноморской, интервальном голодании и других. Статья будет профессиональной, но понятной: все медицинские термины мы объясним простым языком. В каждом разделе вы найдете практические рекомендации, а в конце – краткое резюме основных выводов по каждому разделу. Давайте начнем!

Часть 1. Физиологические аспекты читмила

Читмил, по сути, представляет собой короткий запланированный перерыв в диете, когда человек временно отходит от режима ограничения калорий и позволяет себе есть вволю любимые блюда¹. Как правило, это либо один обильный приём пищи, либо реже – целый день без диетических ограничений¹. Сторонники такого подхода считают, что кратковременное увеличение калорийности рациона во время диеты может послужить своеобразной «перезагрузкой» для организма: дать «ментальный отдых» от постоянных ограничений, «разогнать метаболизм» и даже улучшить спортивные показатели¹. Давайте разберемся, что происходит с нашим обменом веществ, гормонами и энергетическим балансом, когда мы позволяем себе читмил.

1.1. Влияние на обмен веществ и калорийный баланс

Одно из распространенных мнений – читмил способен ускорить замедлившийся на диете метаболизм. Действительно, при длительном снижении калорий организм адаптируется: обмен веществ замедляется, тратится меньше энергии в покое. С этим связана концепция метаболической адаптации – защитной реакции тела на дефицит калорий. Предполагается, что кратковременное переедание во время читмила может эту адаптацию временно «встряхнуть».

На практике повышение метаболизма от разового переедания существует, но носит временный и ограниченный характер. Классические исследования показывают: переедание может повышать суточный энергозатрат на ~3–10% в течение не более чем 24 часов³. Например, в эксперименте 1986 года при избыточном питании у людей скорость метаболизма увеличивалась лишь на несколько процентов и ненадолго³. Более поздняя работа продемонстрировала, что особенно углеводный читмил способен сильнее повлиять на обмен веществ – за счет подъема уровня гормона лептина (о нем далее).

Так, короткий период очень высокой калорийности за счет углеводов повысил суточный расход энергии примерно на 7% и значительно увеличил уровень лептина (почти на 28%)². Однако этот эффект тоже носил краткосрочный характер – уже спустя около суток показатели возвращаются к диетической норме².

Важно понимать: пусть метаболизм при читмиле немного ускоряется, этого ускорения обычно недостаточно, чтобы сжечь все лишние калории, полученные во время переедания². Иными словами, если в читмил вы съели на 1000 ккал больше своей нормы, то даже небольшой подъем обмена веществ сожжет лишь малую долю этой энергии. Остальные калории отложатся в виде пополнения энергетических запасов (частично в мышцы и печень как гликоген, частично – в жир). Поэтому рассчитывать «обмануть» организм и разогнать метаболизм так, чтобы читмил не отразился на калорийном балансе, не стоит. С точки зрения физиологии, общий закон сохраняется: если в конце недели потреблено больше калорий, чем потрачено – темп похудения снизится или остановится.

Однако есть и обнадеживающие данные. Интересное исследование 2018 года (MATADOR) проверило стратегию интервальной диеты: одна группа мужчин с ожирением 16 недель сидела на строгом дефиците калорий непрерывно, а другая чередовала 2 недели диеты с 2 неделями обычного питания. Результат – группа с перерывами похудела больше и меньше набрала вес обратно после завершения эксперимента³. Правда, в MATADOR паузы длились по 2 недели (это скорее диетические перерывы, а не разовые читмилы). Тем не менее, этот результат показывает: периодический выход из дефицита калорий может помочь организму избежать сильного замедления обмена веществ и в некоторых случаях улучшить эффективность похудения³. Но повторим – речь о продуманных перерывах, а не о бесконтрольных зажорах.

Практические рекомендации (физиология):

1. Размер и частота читмила: Эпизодическое умеренное увеличение калорий (например, один плотный ужин раз в неделю) меньше вредит прогрессу, чем полноценный чит-день или частые срывы. Чем реже и скромнее по калориям читмил, тем менее заметно он повлияет на общий баланс энергии.
2. Лучше углеводы, чем жиры: Если собираетесь побаловать себя, отдайте предпочтение блюдам с преобладанием углеводов и белка, но умеренным содержанием жира. Углеводный читмил повышает уровень лептина и слегка ускоряет метаболизм², тогда как очень жирная пища не дает такого эффекта и может даже ухудшить чувствительность к инсулину². Например, выберите пасту с томатным соусом и курицей вместо большой порции картофеля фри с сырным соусом.
3. Не «отъедайте» всю недельную норму: Старайтесь, чтобы даже во время читмила порции были разумными. Избегайте сценария, когда за один присест потребляется суточная калорийность – такой избыток почти наверняка отложится про запас⁴. Помните, что удовольствия от еды можно получить и в небольшом количестве любимого блюда, если есть не спеша и с наслаждением.
4. Активный день: Полезный трюк – планировать читмил на те дни, когда у вас предусмотрена серьёзная физическая нагрузка (тренировка, большой прогулочный маршрут, активный отдых). Часть лишних калорий будет израсходована на движение, к тому же мышцы охотно поглотят дополнительные углеводы для пополнения энергии. Конечно, не стоит заранее мучить себя спортом ради «права» переесть, но если уж решили отклониться от диеты – лучше сделать это в активный день и непосредственно после тренировки, когда запасы гликогена истощены. Тогда дополнительная глюкоза из еды скорее уйдет в мышцы, а не в жир.

1.2. Гормоны сытости и голода: лептин и грелин

При длительной диете в организме происходят гормональные изменения. В жировой ткани снижается выработка лептина – это гормон, сигнализирующий мозгу о насыщении и достаточности энергоресурсов. Чем меньше жировых запасов и калорий поступает, тем ниже уровень лептина. Падает лептин – мы сильнее ощущаем голод, обмен веществ замедляется, тело как бы переходит в режим энергосбережения. Одновременно при похудении обычно растет уровень грелина – гормона голода, который вырабатывается в желудке. Грелин заставляет нас чувствовать себя голодными и побуждает поесть. Таким образом, строгая диета – это гормональный противник для нашего похудения: лептин (сигнал «сытости») низкий, а грелин (сигнал «хочу есть») высокий². Отсюда постоянные мысли о еде, аппетит, который со временем все сложнее контролировать.

Читмил в определенной степени влияет на эту гормональную картину. Во время обильного приема пищи уровень лептина повышается, ведь жировая ткань и другие клетки получают сигнал, что энергии поступило много. Исследования фиксировали, что короткое переедание (особенно углеводами) поднимает концентрацию лептина в крови на 20–30% от исходного уровня². Это временно посылает в мозг сигнал «топливо поступает, можно не экономить». Повышение лептина после читмила теоретически может слегка ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода в последующие часы^{2 1}. Многие худеющие замечают: в день после хорошо поеденого ужина аппетит даже снижается – это и есть эффект лептина и растянутого желудка (механически тоже снижается чувство голода).

Одновременно, большой прием пищи снижает уровень грелина – ведь желудок полон, сигнализировать голод не нужно. Грелин падает, и чувство навязчивого голода временно отступает. Таким образом, с гормональной точки зрения, читмил действительно может дать некоторое облегчение: убрать на время мучительное ощущение нехватки еды и насытить организм. Многие говорят о читмиле как о «перезагрузке» гормонов аппетита.

Но важно помнить: эти эффекты временные. Лептин вернется к прежнему пониженному уровню уже через день-два, если вы продолжите диету². Грелин тоже вновь начнет расти при возобновлении ограничения калорий. Поэтому рассчитывать, что один читмил «исправит» гормоны на долгое время, не приходится. Скорее, это краткая передышка для гормональной системы сигналов голода/сытости.

Еще один гормональный момент: длительный дефицит калорий может снижать уровень активных гормонов щитовидной железы (Т3), что тоже замедляет метаболизм. Некоторые специалисты предполагают, что высокоуглеводный читмил способен слегка повысить концентрацию Т3 и тем самым поддержать обмен веществ. Однако убедительных научных данных о значимом долгосрочном влиянии разовых послаблений на гормоны щитовидки пока нет – эффект, если и есть, незначителен и быстропроходящ.

Практические рекомендации (гормоны):

1. Не голодайте перед читмилом нарочно: Иногда люди целый день ничего не едят, «берегут калории» перед большим ужином. Это плохая идея – к вечеру уровень грелина взлетит, и вы рискуете потерять контроль и переесть гораздо сильнее задуманного. Лучше в день читмила ешьте как обычно до него (может, чуть легче, но не на пустой желудок подходите к трапезе).
2. Прислушивайтесь к сытости: Лептин – не быстрый гормон, ему нужно время, чтобы сигнал достиг мозга. Поэтому, начав читмил, ешьте медленно, делайте паузы. Наслаждайтесь вкусом и компанией, если вы не одни. Через 20–30 минут вы почувствуете насыщение – прислушайтесь к этому и остановитесь, даже если не всё на тарелке съедено. Так вы получите удовлетворение, не переусердствуя с количеством.
3. После читмила вернитесь в режим: Повышенный лептин поможет вам легче перенести возврат к диете – воспользуйтесь этим. На следующий день постарайтесь строго придерживаться плана питания, не растягивайте послабление на второй день. Читмил выполнил свою гормональную «миссию» – теперь снова в строй!

1.3. Инсулин, сахар и чувствительность к инсулину

Инсулин – это гормон, который выделяется поджелудочной железой в ответ на повышенный уровень глюкозы (сахара) в крови. Когда мы едим, особенно углеводы, сахар из пищи поступает в кровь, и поднимается уровень инсулина. Инсулин помогает перенаправлять эту глюкозу в клетки – в мышцы (где она запасается в виде гликогена – быстрого топлива), в печень (также гликоген) и отчасти в жир (когда энергетические депо заполнены).

Во время диеты, особенно низкоуглеводной, уровень инсулина большую часть времени снижен. Это создает благоприятные условия для расхода жировых запасов (низкий инсулин = жировые клетки отдают жиры на сжигание). Также на диете часто улучшается чувствительность к инсулину – клетки становятся более «чуткими» к небольшим дозам инсулина, эффективно усваивают глюкозу. Это положительный эффект похудения: обычно улучшается контроль сахара в крови.

Что происходит при читмиле? Если послабление связано с употреблением большого количества углеводов и сахара, то уровень глюкозы в крови резко повышается. В ответ поджелудочная выбрасывает много инсулина. Инсулин быстро снижает сахар, утилизируя его в ткани. Часть уйдет на синтез гликогена – восстановятся энергетические запасы, истощенные диетой. Это плюс: например, мышцы вновь наполнены гликогеном, что улучшает физическую работоспособность, повышает выносливость и силовые показатели на тренировках. Многие спортсмены применяют так называемые рефиды (углеводные загрузки) именно с целью повысить запасы гликогена в мышцах и вернуть силу для интенсивных занятий. Если вы чувствовали вялость, слабость на строгой диете, то после углеводного читмила обычно появляется прилив энергии – это мышцы получили топливо.

Но есть и обратная сторона. Резкий скачок сахара и инсулина может сопровождаться таким же резким его падением спустя некоторое время. Когда инсулина выделилось очень много, уровень глюкозы может упасть ниже нормального – отсюда чувство разбитости, сонливости, «сахарное похмелье», которое знакомо многим после слишком сладкого/мучного обеда. Возможно, вы замечали: съели много сладостей – сначала ощущаете удовлетворение, а через час-два – тяжесть, усталость, упадок сил. Это и есть последствия инсулинового всплеска.

Кроме того, слишком обильный прием углеводов у людей с предрасположенностью к инсулинорезистентности может временно ухудшить чувствительность к инсулину. Одно небольшое исследование показало, что даже один день переедания жирной пищей (68% калорий из жиров) привел к снижению чувствительности к инсулину и ухудшению усвоения глюкозы, причем без какого-либо ускорения метаболизма². То есть высокожирный читмил – плохая идея для обмена веществ: сахар контролируется хуже, пользы никакой. А как насчет углеводов? Очень сладкий, высокоуглеводный день тоже может перегрузить метаболическую систему. Особенно это актуально для кето-диеты – там организм отвыкает от сахара, и единовременное получение большого количества глюкозы может вызвать сильный выброс инсулина и даже воспалительную реакцию. Так, эксперимент 2019 года показал, что у молодых людей после 7 дней кетодиеты всего одна порция углеводов (примерно как большой стакан сладкого лимонада) привела к признакам повреждения стенок сосудов из-за резкого гипергликемического эпизода³. Попросту говоря, у тела, которое неделю было без углеводов, вдруг «захлюпнул мотор» от неожиданной сахарной бомбы, и сосуды отреагировали стрессом.

Конечно, у здорового человека единичные колебания инсулина – нормальное явление. Но нужно учитывать свое состояние: при метаболических нарушениях (предиабет, диабет, инсулинорезистентность) читмилы могут быть особенно рискованными. Даже небольшое отклонение от диеты у диабетика способно сильно поднять сахар и потребовать коррекции. Поэтому тут важна консультация врача – в некоторых случаях от концепции читмилов лучше отказаться в пользу более стабильного режима питания.

Практические рекомендации (инсулин и гликоген):

• Заправьтесь «правильным топливом»: Если ваша цель – подпитать мышцы и энергетику, лучший читмил – это углеводная загрузка из сложных углеводов. Например, порция цельнозерновой пасты, рис с овощами, картофель запеченный – то есть крахмалистые продукты, которые восстановят гликоген. Простые сахара (торты, конфеты) дадут быстрый всплеск глюкозы, но не лучшие долгосрочные запасы. К тому же, как отмечают врачи, обилие простых сахаров в чит-день ведет к резким скачкам и спадам сахара, провоцируя усталость и раздражительность⁵. Комбинируйте углеводы с клетчаткой и немного с белком/жиром, чтобы замедлить всасывание сахара. Так уровень глюкозы будет более ровным, без экстримов.
• Следите за самочувствием: После читмила оцените, как реагирует ваш организм. Легкая сонливость – нормально, сильная слабость, головная боль, жажда – сигнал, что вы переборщили с сахаром. Учтите это в следующий раз: возможно, стоит уменьшить количество сладкого или разбить читмил на два меньших приема пищи с перерывом.
• Диабет и заболевания: Если у вас есть проблемы с обменом глюкозы (диабет, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников и пр.), обязательно обсудите возможность читмилов с лечащим врачом. В некоторых случаях вместо читмила лучше практиковать умеренные регулярные послабления – например, включать небольшие порции желаемой еды в рацион чаще, чтобы не провоцировать резких скачков сахара. Ваш лечащий врач или диетолог поможет скорректировать план питания так, чтобы вы не чувствовали себя ущемленными и одновременно держали показатели под контролем.

Часть 2. Психологические и поведенческие аспекты читмила

Диета – испытание не только для тела, но и для психики. Постоянно придерживаться строгих правил питания сложно: мозг устает от самоограничений, эмоциональное состояние может ухудшаться (ощущение, что вы лишаете себя удовольствий жизни). На этом фоне идея читмила выглядит привлекательной психологической отдушиной. Один из доводов сторонников читмилов – мотивационный эффект: зная, что в конце недели вас ждет награда в виде любимой еды, вы легче выдержите диету остальные дни. Кроме того, сам процесс поедания запрещенных вкусностей приносит эмоциональное удовольствие, снижает стресс и напряжение. Недаром такие приемы пищи иногда называют «рефид для души» – перезагрузка для психики. Давайте рассмотрим, как читмилы влияют на наше отношение к еде, мотивацию и пищевое поведение.

2.1. Мотивация и эмоциональная разрядка

Многие люди признаются, что именно мысль о предстоящем читмиле (например, походе в любимое кафе в воскресенье) позволяет им не бросить диету раньше времени. Психологически читмил выполняет роль «света в конце туннеля»: у вас есть конкретный момент, когда можно будет расслабиться и порадовать себя². Это повышает комплаенс – соблюдение диеты между читмилами. В некотором роде, запланированное нарушение режима даёт чувство контроля: вы не сорвались неожиданно, а сознательно решили позволить себе лишнее, и сделали это организованно. После такого контролируемого отклонения многим легче вернуться к строгому режиму, ведь психика получила разрядку, и дальше можно терпеть до следующей «передышки».

Научные данные подтверждают положительный эффект периодических маленьких нарушений на мотивацию. В одном эксперименте 2016 года участников посадили на диету, но одной группе разрешали иногда отступать от правил (запланированные гедонистические отклонения – по-научному), а другая должна была соблюдать ограничения неукоснительно. В итоге те, кому позволяли изредка есть «запретное», переносили диету легче, были более довольны процессом и не теряли настроя похудеть³. Важно отметить: в дни отклонений эти люди всё же сохраняли разумность в порциях – речь не шла о безудержном обжорстве, скорее о небольших дозированных удовольствиях. Тем не менее, результат показал, что строгость без передышек – не всегда лучший путь. Иногда слегка «вести себя плохо» полезно для долгосрочного успеха³.

Кроме того, читмил снижает ощущение лишения. Диета часто ассоциируется с тем, что «нельзя» есть. Постоянное чувство запрета может приводить к повышенному вниманию к этой еде – эффект «розового слона»: чем больше нельзя думать о торте, тем больше хочется именно торт. Когда же вы знаете, что торт можно будет съесть в определенный день – запрет перестает быть абсолютным. Психологически это смягчает ощущение ограничений. Вы чувствуете, что продолжаете жить обычной жизнью, просто с некоторыми поправками.

Наконец, читмил часто совпадает с социальными событиями – встречами, праздниками. Возможность поесть вместе с друзьями то же, что едят они, не чувствуя себя изгоем с «салатным листом», очень важна для эмоционального комфорта. Если диета совершенно отрывает вас от социальной жизни (например, вы отказываетесь от всех приглашений, где будет еда), долго вы на ней не просидите. Встроенный в план читмил как раз можно приурочить к дню рождения, вечеринке, свиданию – вы поддержите отношения с близкими и при этом останетесь верны своему долгосрочному плану похудения.

Практические рекомендации (мотивация):

• Используйте читмил как приз и перезагрузку: Планируя небольшую награду за выдержанную диету в течение недели, вы подкрепляете свое позитивное отношение. Радуйтесь этому дню – вы его заслужили, и это часть вашего плана. Такой подход – не «обман», а сознательная стратегия, помогающая вам держаться долгосрочно.
• Ведите дневник ощущений: Отмечайте, как вы себя чувствуете до и после читмила эмоционально. Если замечаете, что мотивация заметно возрастает после такой передышки – берите на вооружение. Если вдруг наоборот чувствуете упадок или вину (об этом ниже) – возможно, стоит скорректировать подход к читмилам.
• Планируйте читмилы под события: Постарайтесь совмещать послабления с моментами, когда это действительно приносит радость – поход в ресторан на выходных, семейный праздник, пикник с друзьями. Так читмил будет не только про еду, но и про общение и эмоции, что усиливает его положительный эффект на психику.

2.2. Отношение к еде: запреты, чувство вины и баланс

Термин «читмил» дословно переводится как «мошеннический прием пищи» или «еда обмана». В самом этом названии уже заложена идея некого нарушения, обмана правил. И тут кроется психологическая ловушка: если человек воспринимает читмил как «я поступаю плохо» или «я грешу», то возможны негативные переживания. С одной стороны, слово «чит» в фитнес-сообществе давно стало нейтральным обозначением планового перерыва. С другой – на подсознательном уровне мы можем ощущать, что сделали что-то не так, «сорвались».

Исследования показывают интересный факт: наше отношение к съеденной «запретной» пище влияет на результаты диеты. В одном эксперименте людям, сидящим на диете, предложили кусок шоколадного торта. Те, кто ассоциировали торт с праздником, удовольствием, в дальнейшем в среднем похудели больше тех, кто ассоциировал торт с чувством вины и стыда³. Иными словами, если у вас гибкое, позитивное отношение – «ничего страшного, я запланированно побаловался, жизнь продолжается» – вы легче возвращаетесь к здоровому режиму и достигаете успеха. А если вы думаете о себе как о неудачнике, который «сорвал диету», вам сложнее продолжать (возникает установка «раз я плохой, можно бросать все»).

Поэтому психологи и диетологи советуют избавляться от жесткого деления еды на «хорошую» и «плохую»³. Такая черно-белая картина мешает гибкости. Полезнее думать категориями баланса: «большую часть времени я ем здоровую пищу, а иногда могу позволить себе что-то вкусное без вреда для общего дела». Если читмил встроен в ваш план, то он не должен вызывать чувство вины. Это не «cheating» (жульничество) в моральном смысле, а сознательная часть стратегии. Некоторые эксперты предлагают даже сменить термин – вместо cheat meal называть такие дни «treat meal» (от слова treat – угощение) или просто «праздничная еда». Ведь по сути вы не обманываете, а балансируете строгие дни питания с редкими днями наслаждения, что является здоровым подходом.

Однако полностью избежать психологии запрета трудно. Особенно если диета очень строгая и перечень разрешенных продуктов скудный, читмил может превратиться в разрыв плотины: все накопленные желания хлынут разом. Тут уже появляется риск переедания (об этом далее). Кроме того, человек может испытывать эмоциональные качели: предвкушение, эйфория во время поглощения вкусностей, а затем раскаяние и самобичевание. Если вам знакомо ощущение «Ах, зачем же я съел это пирожное, надо было держаться!» – то, вероятно, проблема именно в восприятии читмила как чего-то запретного.

Как же снизить чувство вины? Во-первых, четко договоритесь с собой, что имеете право на эту еду. Вы взрослая личность, вы выбрали такой путь осознанно. Нет места чувству вины, когда вы сознательно делаете выбор. Во-вторых, после читмила постарайтесь переключить внимание с мыслей о еде на другие дела: прогуляйтесь, посмотрите фильм, займитесь хобби. Не оставляйте пространство для самокопания. И в-третьих, возвращаясь на следующий день к диете, не наказывайте себя голодом или чрезмерной аскезой. Это распространенная ошибка – например, после объедения в воскресенье люди в понедельник стараются ничего не есть целый день. Такие крайности только поддерживают порочный круг «скачков» и все те же эмоциональные качели. Вместо этого спокойно возвращайтесь к своему обычному диетическому рациону. Как говорится, «один шаг назад – два шага вперед»: ничего страшного не случилось, вы снова в строю.

Практические рекомендации (отношение к еде):

1. Перестаньте демонизировать продукты: Никаких «ядовитых» и «греховных» блюд – смотрите на пищу нейтрально. Да, есть еда более здоровая и менее здоровая, но кусок пиццы не делает вас плохим человеком. Раз в неделю съесть десерт – это нормально в контексте в целом правильного питания. Такой взгляд поможет избежать чувства стыда.
2. Называйте вещь иначе: Если слово «читмил» вам режет слух, замените его. Пусть это будет «плановый выходной от диеты» или «праздничный ужин». Термин не столь важен, важна ваша установка. Сделайте этот прием пищи частью своей программы, а не нарушением. Например: «Я питаюсь правильно, но субботний ужин у меня – свободный, я ем, что хочу». Нет нарушения – нет вины.
3. Если чувствуете вину – проанализируйте причину: Иногда чрезмерная вина после читмила сигнализирует, что диета чересчур строгая или читмил получился слишком неконтролируемым. В первом случае стоит смягчить постоянный рацион (чтобы не было ощущения тотального запрета). Во втором – возможно, лучше уменьшить масштаб читмила, чтобы вы были довольны собой после него. В любом случае, эмоция вины – повод скорректировать либо мышление, либо поведение, а не повод себя ругать.

2.3. Риск переедания и срывов

Читмил – палка о двух концах. Для одних он служит предохранительным клапаном от срыва, для других сам становится началом неконтролируемого переедания. Есть люди, которым очень сложно остановиться, начав есть запрещенные продукты. Особенно если держали себя в ежовых рукавицах долго, а тут «разрешили всё» – велик соблазн превратить один кусок пиццы в целый пир и продолжать весь день (а то и последующие дни).

Психологи описывают это как эффект «все или ничего». Когда вы делите дни на «строгие» и «чит», подсознательно может возникнуть такая логика: «Сегодня можно всё, раз в остальные дни нельзя». В результате в чит-день человек ест не потому, что голоден или хочет именно эту еду, а потому что «потом нельзя будет целую неделю»³. Это искаженное восприятие, которое роднит читмил с эпизодом компульсивного переедания. Действительно, исследование 2018 года показало, что психологически поведения при некоторых видах читмилов схожи с эпизодами переедания при расстройствах пищевого поведения³. Разница в том, что читмил вроде как запланирован, но по сути поедание чрезмерного количества пищи за короткое время – это бинг-эпизод (эпизод объедения).

Конечно, не у всех так. Многие люди вполне способны съесть в читмил пару вкусняшек и остановиться. Здесь большую роль играют индивидуальные особенности и наличие/отсутствие склонности к нарушению пищевого поведения. Если у человека в прошлом были эпизоды неконтролируемого переедания, булимия, или сейчас наблюдается сильная психологическая зависимость от еды, читмилы могут спровоцировать срыв. В таком случае лучше не практиковать жесткий режим с редкими «отдушинами», а выбрать более гибкий подход к питанию, о чем поговорим далее.

С другой стороны, контролируемый читмил способен как раз предотвратить не запланированный срыв. Многие диетологи отмечают: лучше позволить себе немного лишнего по плану, чем пытаться быть «идеальным», а потом сорваться стихийно и съесть гораздо больше². То есть читмил действует как безопасный клапан, выпускающий пар. Ключевое слово – контролируемый. Под контролем не в смысле считать каждую калорию, а в плане ограничений по времени и объему: вы заранее решили, что, где и сколько съедите. Например: «В субботу на дне рождения позволяю себе торт – один приличный кусок, не весь торт». Или «В читмил иду в кафе, беру пиццу среднюю, без добавки». Придерживаясь этого плана, вы удовлетворите желание и в то же время удержите ситуацию в рамках.

Если же читмил не структурирован – например, вы просыпаетесь с мыслью «сегодня ем что хочу» и весь день хаотично заглядываете в холодильник – вероятность перебора очень высока. К вечеру можно обнаружить, что поглощено 5000+ калорий, хотя вы такого и не планировали. Это уже срыв, после которого и физически плохо, и морально. К сожалению, часто один такой день тянет за собой следующий («ну раз уж все равно все испортил…») – и глядишь, диета брошена.

Отдельно стоит упомянуть расстройства пищевого поведения (РПП). При некоторых РПП (например, компульсивное переедание) практика читмилов противопоказана, она только подкрепляет болезненный цикл запрет-объедание-вина. Также популяризация читмилов в соцсетях может создавать нездоровое отношение к еде у молодежи. Исследования отмечают, что романтизация хэштега #cheatmeal в интернете связана с проблемными пищевыми привычками у подростков¹. Поэтому, если вы родитель, важно объяснять детям концепцию баланса, а не того, что нужно «голодать, чтобы потом обжираться».

Практические рекомендации (переедание и срывы):

1. Определите свои границы: Если вы знаете за собой склонность потерять контроль, установите четкие рамки читмила до того, как он начнется. Например: «Буду есть десерт, но не больше 20 минут, не растягивая на целый день» или «Беру порцию фастфуда, но не заказываю домой запасов сладостей». Выполнив задуманное, переключайтесь на другие дела.
2. Не превращайте читмил в бумеранг: Заранее решите, что завтра после послабления вы возвращаетесь к обычной диете. Даже если чувствуете, что переели, не пропускайте следующий прием пищи по плану (кроме случаев физического дискомфорта). Вернуться в рутину поможет, например, заранее заготовленный легкий здоровый завтрак на утро после читмила.
3. Прислушайтесь к себе: Читмил – всего лишь инструмент. Он работает не для всех. Если вы замечаете, что каждая поблажка превращается у вас в праздник живота и откат, возможно, этот метод вам не подходит. Попробуйте альтернативы – более умеренные поблажки, включенные в рацион (например, маленький вкусный батончик каждый день вместо гигантского торта раз в неделю), или обратитесь к специалисту, чтобы наладить питание без жестких ограничений.
4. Помощь профессионала: Если проблема срывов стоит остро, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту, специализирующемуся на пищевом поведении. Иногда за перееданием стоят глубокие эмоциональные причины, и тогда никакие диетические схемы не помогут, пока не проработаны психологические аспекты.

Часть 3. Виды читмилов и стратегия их использования

Подходы к послаблениям на диете могут различаться по длительности и степени планирования. Некоторые предпочитают ограничиться одним нечестным приемом пищи, другие выделяют целый день, когда можно не считать калории. Кто-то строго назначает читмил на определенную дату, а кто-то решает позволить себе лишнее спонтанно, по настроению или обстоятельствам. Рассмотрим плюсы и минусы разных вариантов, чтобы вы могли решить, какой (и нужен ли) подходит лично вам.

3.1. Одноразовый читмил vs. чит-день

Читмил (разовый прием пищи) – это когда все диетические ограничения снимаются только на время одного застолья (обычно продолжительностью не более часа-двух). Например, вы ужинаете тем, что хотите, или устраиваете себе свободный завтрак, но все остальные приемы пищи в этот день остаются диетическими.

Чит-день – более радикальный вариант, когда в течение целого дня человек не придерживается диеты. С утра и до вечера можно есть любые продукты, часто в неограниченном количестве, а на следующий день диета возобновляется. Некоторые практикуют чит-дни раз в неделю, раз в месяц или по особым случаям.

Чем принципиально отличаются эти подходы? Объемом лишних калорий. В одном чит-приеме пищи физически можно съесть ограниченное количество (особенно если желудок уже привык к умеренным порциям). Пусть это будет 1000 или даже 1500 ккал сверху нормы – организм справится, и общий недельный дефицит пострадает не сильно. А вот за чит-день можно с легкостью переесть на 3000–5000 ккал сверх нормы, если начиная с утра удариться «во все тяжкие». К вечеру такого дня вы можете свести на нет весь свой недельный прогресс по похудению². К примеру, чтобы худеть на ~0,5 кг в неделю, нужно дефицит ~3500 ккал за эту неделю. Один мощный чит-день с избытком в те же +3500 ккал обратно – и итог за неделю нулевой. Поэтому с точки зрения калорийного баланса один прием пищи предпочтительнее, чем целый день потакания аппетиту.

Есть и физиологические моменты. Как мы обсуждали, для повышения лептина и небольшого ускорения метаболизма может хватить одной плотной углеводной трапезы². А вот чтобы полностью «залить» депо гликогена и действительно ощутимо поднять лептин до уровня сытости, зачастую требуется более длительное и обильное переедание (12–24 часа). То есть чит-день сильнее воздействует на организм: лептин может подняться выше и дольше, гликогеновые депо заполнятся максимально, гормоны щитовидки, возможно, немного подрастут.

В этом плане чит-день больше похож на запланированный диетический перерыв. Недаром некоторые фитнес-протоколы предусматривают 1 разгрузочный (точнее, загрузочный) день в неделю, чаще с акцентом на углеводы. Например, диета 5:2 (не путать с интервальным голоданием 5/2) – 5 дней строгих, 2 дня «питайся как хочешь». Или циклическая кетодиета, где 5 дней кетоза и 2 дня углеводных. Такие схемы как раз опираются на идею, что короткие периоды высококалорийного питания помешают обмену веществ замедлиться и дадут психике отдых. Некоторые атлеты практикуют чит-дни в период сушки, чтобы подзарядиться и улучшить результаты тренировок (высокие углеводы = энергия и насос мышц).

Однако минусы у чит-дня ощутимы. Помимо уже упомянутой угрозы срыва (целый день без контроля легко выходит за рамки планируемого), есть еще момент пищеварения и самочувствия. После длительной диеты организм может плохо отреагировать на ударную дозу тяжелой, жирной пищи. Многим знакомо ощущение тяжести, вздутия, даже тошноты после чрезмерных застолий. Это неудивительно: ферментативная система в режиме ограничений отвыкает от переизбытка, да и объем пищи за день сильно превышает обычный – желудку и кишечнику тяжело. Кроме того, чередование слишком «чистых» дней и совсем «грязных» может негативно сказаться на обмене веществ в целом и микрофлоре кишечника. Эксперимент на животных показал, что у крыс, которые получали здоровую пищу 4 дня, а 3 дня в неделю – очень жирную и сладкую (имитация регулярных чит-дней), микробиота кишечника нарушалась почти так же, как если бы они всю неделю ели вредную еду³. То есть частое чередование «диета–объедение» может лишать кишечник стабильности, что теоретически ведет к проблемам с пищеварением и метаболизмом.

Вывод: Для большинства людей, особенно худеющих, оптимален формат именно читмила (разового приема пищи). Он дает нужную психологическую разгрузку и немного физиологических эффектов, но при этом не настолько разрушителен для калорийного баланса и самочувствия. Чит-день имеет смысл лишь в отдельных случаях: если у вас уже небольшой процент жира и вы чувствуете, что один прием пищи не восполняет энергию; либо в циклических диетах под наблюдением специалиста. Но даже в этих случаях обычно говорят не «чит-день», а контролируемый высокоуглеводный рефид, что предполагает структуру, а не хаос.

3.2. Плановый vs. спонтанный читмил

Здесь речь о том, когда и как вы решаете устроить послабление. Плановый читмил – это заранее намеченное событие. Например: «каждую субботу вечером у меня свободный ужин» или «через 10 дней диеты сделаю перерыв». Вы знаете дату и, возможно, уже решили, что будете есть. Спонтанный читмил – когда решение принимается по ситуации: сильный стресс на работе – «ай, сегодня съем шоколадку!»; пригласили внезапно в ресторан – решили не отказываться от десерта; или просто проснулись с мыслью «хочу пельменей, и плевать на диету» и позволили себе их.

Какой подход лучше? Однозначного ответа нет – зависит от вашей личности и образа жизни. Рассмотрим плюсы и минусы.

Плановые читмилы хороши тем, что дают ощущение контроля и структуры. Вы как бы встроили нарушение в правила. Это психологически комфортнее, чем хаос. Планируя, вы можете подгадать под обстоятельства: например, впереди праздник – логично сделать его своим чит-днем, чтобы не сидеть грустно с листиком салата, пока другие едят торт. Или вы знаете, что, скажем, каждое воскресенье у семьи традиционный ужин – можно официально вынести туда читмил. Планирование также позволяет регулировать частоту: вы решаете, как часто уместны послабления исходя из ваших целей.

Для похудения обычно рекомендуют не чаще 1 раза в неделю, а то и раз в две недели, в зависимости от строгости диеты и желаемого темпа снижения веса. Например, диетолог Кейт Паттон из клиники Кливленда советует: для активного похудения придерживайтесь режима 90/10, то есть ~90% приемов пищи в неделю должны соответствовать диете, и не более 10% – послабления⁴. Если вы едите 3 раза в день, это ~21 прием пищи в неделю, из них 10% – примерно 2 приема. Значит, максимум два небольших читмила в неделю, а лучше один. Для поддержания веса допускается режим 80/20 – около 4 из 21 приемов могут быть более свободными⁴. Зная эти ориентиры, вы можете расписать себе «дозу удовольствия» заранее, чтобы не сорваться чаще.

Минус планового подхода – он менее гибкий. Жизнь не всегда вписывается в график. Допустим, вы решили читмил по субботам. А в среду коллеги принесли угощение в честь праздника… придётся отказывать себе и смотреть, как другие едят, потому что «мой чит только в субботу». Это может даже усилить чувство лишения. Или наоборот: в субботу по плану читмил, а вам не хочется – организм спокоен. Но вы думаете «раз положено, надо съесть», и едите без особого желания (такое тоже бывает, хоть и реже). В итоге – лишние калории без особого удовольствия. Диетологи поэтому говорят: не надо делать читмил по расписанию ради самого факта. Если нет потребности или подходящего случая – и не нужно. Лучше немного «сэкономить» такие дни на потом.

Спонтанные читмилы удобны, когда ваша жизнь полна неожиданных событий. Вы просто позволяете себе быть гибким. Есть ощущение, что вы не «раб диеты», а свободный человек: в любой момент могу решить съесть что-то вне плана, если сочту нужным. Это снижает психологическое давление. К тому же спонтанность часто означает, что вы едите по истинному желанию. То есть читмил происходит, когда реально что-то захотелось или подвернулся классный повод (поход в новый ресторан, редкое лакомство). Это лучше, чем есть «потому что надо, сегодня чит-день».

Но у спонтанности есть очевидный минус – риск учащения и потери контроля. Без расписания человек может начать слишком часто находить поводы. Сегодня стресс – съем шоколадку (читмил). Завтра друзья зовут в бар – ладно, выпью пива с закуской (еще читмил). Послезавтра просто настроение упало – пойду куплю торт (опять). Незаметно «послабления» становятся нормой каждые 2–3 дня, и диета расползается. К тому же, когда читмилы спонтанны, сложнее отслеживать их калорийность и компенсировать. Планируя, вы могли бы, например, вокруг читмила чуть снизить калории (чуть меньший обед, более легкий следующий день – не голод, но небольшая корректировка). При спонтанном – вы, скорее всего, уже поели как обычно, а потом еще добавили лишнего сверху, и не факт, что затем урежете рацион.

Оптимальный подход для большинства – комбинированный. Иметь общую структуру (например, не чаще 1 раза в неделю) – но быть готовым сдвигать дни под реальные обстоятельства. Скажем, у вас стоял читмил на субботу, но вы заранее знаете, что в пятницу корпоратив – тогда логичнее перенести на пятницу. Или пропустить на этой неделе, если не хочется/не с чем связать, и сделать два в следующую (два не подряд, а с интервалом дней 3–4). Такая гибкость позволяет получать и плюсы планирования (контроль частоты), и плюсы спонтанности (использовать реальные приятные поводы). Главное – держать осознанность: читмил не должен случаться потому, что вы сорвались неожиданно, он все равно должен быть осознанным выбором. Даже если решение принято за 5 минут до: вы остановились, спросили себя – «Я действительно этого хочу? Это того стоит? Не нарушит ли сильно мои цели?» – и если ответ «Да, хочу и понимаю последствия», тогда вперед, без чувства вины.

Практические рекомендации (стратегия читмилов):

1. Установите границы по частоте: В начале диеты решите для себя, сколько примерно послаблений вы можете позволить без вреда цели. Например, при цели похудеть на 4 кг за 2 месяца – вероятно, 4–6 читмилов за весь период максимум. А при более долгом пути можно и раз в неделю. Эта «норма» поможет вам не переборщить. Следите за динамикой веса/объемов: если прогресс остановился – возможно, читмилы слишком часты или обильны, скорректируйте.
2. Планируйте, но не боитесь смещать: Используйте календарь и ближайшие события. Наметьте дни, когда вероятны застолья или захочется отдохнуть (праздники, выходные). Но если вдруг вне плана появилось важное событие – сместите читмил на него, не делая дополнительный. И наоборот, если запланированный чит-день не складывается (не хочется/не с кем) – не «отбывайте» его по инерции, перенесите на потом.
3. Оценивайте каждый случай: Перед тем как сказать «да» внеплановому угощению, спросите себя: «Почему я хочу это съесть? Это голод, сильная тяга или просто потому что предложили?» Если вы не против отказаться и спокойно проживете без этого – может, и не стоит тратить свой лимит читмила сейчас. Оставьте на то, что действительно принесет удовольствие.
4. Читмил – не отступление, а часть плана: Всегда держите в голове, что вы ничего не «ломаете» и не «срываете». Вы действуете согласно своему плану поддержания баланса. Такая установка предотвращает вредное мышление «ну все, ем дальше, раз уж сорвался».

Часть 4. Читмил при разных типах диет

Каждая диета имеет свои принципы и ограничения. Соответственно, последствия и уместность читмила могут различаться в зависимости от режима питания, которого вы придерживаетесь. Разберем, как разовые послабления работают (или не работают) при популярных нынче диетах: кетогенной, низкоуглеводной, средиземноморской, интервальном голодании и других. Также дадим рекомендации, как лучше (и стоит ли) устраивать читмилы в каждом случае.

4.1. Кетогенная диета

Кето-диета – это экстремальная низкоуглеводная диета, где обычно менее 5–10% калорий приходится на углеводы (примерно до 20–50 г углеводов в день), остальное – жиры и умеренно белки. Цель – ввести организм в состояние кетоза, когда вместо глюкозы основным топливом становится жир и образуемые из него кетоновые тела. Кето-диета очень строгая: исключаются почти все источники сахаров и крахмала (зерно, фрукты, сладости, крахмалистые овощи).

Что будет, если на кето-диете сделать читмил? Обычно читмил на кето означает употребление значительного количества углеводов, ведь именно этого макронутриента не хватает. Например, человек на кето может мечтать о хлебе, фруктах или пасте. Разовое углеводное послабление на кето сразу же выводит организм из кетоза. Поступление глюкозы останавливает выработку кетоновых тел – тело возвращается к сжиганию сахара. Это сопровождается резким скачком инсулина, поскольку поджелудочная «отвыкла» от углеводов и реагирует бурно⁵. Возможны сильные колебания сахара в крови и неприятные ощущения: чувство жара, затем упадок сил, сонливость, жажда. Многие кето-люди отмечают, что после углеводного обжорства у них даже симптомы похмелья – головная боль, вялость. Это похоже на гриппоподобное состояние, обратное кето-гриппу (который бывает при вхождении в кетоз).

Кроме субъективного дискомфорта, у читмила на кето есть еще несколько минусов:

1. Набор воды и веса: На строгой кетодиете организм истощает запасы гликогена, а с ним теряет много воды (гликоген связан с водой 1:3-4). Когда вы внезапно съедаете много углеводов, гликоген откладывается в мышцах и печени, притягивая воду. Это может дать прирост веса в 1–3 кг буквально за сутки. Вас может деморализовать такой скачок на весах, хотя это в основном вода, а не жир. Тем не менее, психологически неприятно.
2. Отмена полезной адаптации: Кето-диета заставляет метаболизм перестроиться на жиры, в результате снижается чувство голода, энергетика становится более ровной без углеводных качелей. Регулярные читмилы ломают эту адаптацию – вы снова бросаете организм на сахарные горки. Это сводит на нет смысл диеты. Одно дело – разовое исключение раз в месяц, другое – частые выходы из кетоза, которые мешают толком в него войти и получить стабильный эффект.
3. Риск для сосудов: Мы уже упоминали исследование, где у мужчин после недели кето одна доза глюкозы ухудшила работу сосудистого эндотелия³. На кетозе организм в состоянии оксидативного стресса при встрече с большим количеством глюкозы может сильнее повреждаться. Это особенно важно учитывать, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или диабет – возможно, вам вообще нельзя такие резкие смены режима, и стоит выбирать менее строгую диету.
4. Возвращение кето-гриппа: После читмила, чтобы вернуться в кетоз, потребуется 1–3 дня строгого режима. В эти дни вновь может проявиться слабость, головокружение, «туман» в голове – те симптомы, что были вначале диеты, потому что тело опять переключается на жиры. Каждый такой цикл – нагрузка и испытание.

Получается, что читмилы на кетодиете крайне нежелательны. Если очень нужно, диетологи советуют делать это не чаще раз в 2–3 недели и рассматривать как целенаправленную углеводную перезагрузку для мышц, а не как возможность наесться сладостей. В профессиональном бодибилдинге практикуют циклическую кетодиету, где 1–2 дня в неделю дается высокий углевод (но все равно контролируемый – сложные углеводы, определенное количество). Это делается для пополнения гликогена и, как считается, стимуляции гормонов. Однако для человека, следующего кето ради здоровья или похудения, такие маневры чаще вредят. Если вы уж решили жить в кетозе – постарайтесь выдерживать дисциплину, тогда пропадет и тяга к углеводам через некоторое время.

Альтернатива: Вместо углеводного читмила на кето можно устроить себе калорийный читмил без выхода из кетоза. То есть съесть больше кето-допустимых продуктов: например, разрешенный низкоуглеводный десерт на эритритоле, или просто большой стейк с маслом, или жирный сыр, орехи – то, чего обычно много не позволяете из-за калорийности. Такой жировой загруз не выбьет из кетоза, но даст ощущение удовлетворения. Правда, он тоже калориен, и может затормозить похудение за счет избытка жиров. Но хотя бы не будет всех негативных последствий углеводов.

Практические рекомендации (кето-диета):

1. Идеально – избегать читмилов: Чем реже вы нарушаете кеторежим, тем лучше результат и самочувствие. Попробуйте выдержать хотя бы первый месяц без единого срыва – часто потом уже и не хочется «запрещенного», адаптация сглаживает тягу.
2. Если очень хочется – минимизируйте ущерб: Выберите один углеводный продукт, о котором мечтали, и съешьте порцию только его. Не нужно в один день и пиццу, и мороженое, и пирожные «пока можно». Лучше съесть, например, только пасту с курицей, а десерт уже низкоуглеводный. Это ограничит скачки сахара и быстрее вернет вас в кетоз.
3. Контролируйте количество углеводов: Постарайтесь уложиться в ~100–150 г углеводов в чит-день (это много для кето, но гораздо меньше, чем могло бы быть). Этого хватит, чтобы утолить желание, но не полностью перенасытить гликогеном все клетки. Возможно, вы даже вернетесь в кетоз через день. И избегайте чистого сахара – лучше получайте углеводы из крахмалистой пищи (картофель, рис, овсянка) – они медленнее дают глюкозу в кровь, чем, скажем, торт или конфеты.
4. После читмила – плавно назад: На следующий день не пытайтесь голодать. Вернитесь к своему кето-меню, пейте больше воды и электролитов (после углеводов может быть дисбаланс, отеки). Можно сделать легкую кардио-тренировку, чтобы ускорить сжигание гликогена. Через 1–2 дня кетоны снова появятся, и вы продолжите диету.

4.2. Низкоуглеводная диета (LCHF без кетоза)

Помимо строгого кето, существуют более щадящие низкоуглеводные диеты, где углеводы ограничены, но не до такой степени (например, 50–100 г в день, или ~20–30% калорий). Сюда относятся популярные подходы типа Аткинса (фаза после индукции), палео (если без крахмалистых), просто индивидуальные системы питания с упором на белок и жиры, ограничением круп, сахара, хлеба.

В таких диетах организм частично адаптируется к сниженным углеводам, но полного кетоза может не быть – особенно если 100 г углеводов в день. Человек обычно все равно находится в дефиците калорий и худеет. Тяга к сладкому обычно уменьшается, но может оставаться ощутимой.

Читмил на низкоуглеводной диете по сути аналогичен кето-варианту, но последствия менее драматичны. Поскольку вы и так получаете углеводы ежедневно (пусть и мало), ваше тело не выходит из совершенно другого метаболического состояния, как при кетозе. Значит, один день повышенных углеводов не вызовет такого шока. Гликогеновые запасы у вас частично присутствуют всегда, поэтому они просто пополнятся. Вес подскочит (опять же за счет воды), но, как правило, чуть меньше, чем у кето-человека, потому что вы не опустошали депо до нуля. Инсулин повысится, но вы не в сверхчувствительном кетосостоянии, так что реакция ближе к обычной – хотя, конечно, при длительном снижении углеводов тоже растет чувствительность, и сладкий читмил может ощущаться ярче, чем до диеты.

Плюсы читмила: восстановление гликогена, повышение лептина, возможно ускорение метаболизма (как мы обсуждали ранее) – все это актуально. Многие, кто сидит на low-carb, замечают, что периодический углеводный рефид (~раз в 1–2 недели) помогает преодолеть эффект плато в похудении. Это подтверждается и практическими рекомендациями тренеров: для продолжающего худеть человека раз в неделю-две высокоуглеводный день может перезапустить прогресс, если тот замедлился. Особенно, если основная диета была с очень низкой калорийностью, такой питательный выходной может обмануть организм и предотвратить дальнейшее замедление обмена.

Минусы: слишком частые или чересчур богатые по калориям чит-дни опять же сведут на нет дефицит. Да, обмен веществ может чуть ускориться, но не забываем – лишние калории не исчезают чудом. Поэтому, если вы применяете стратегию регулярных рефидов, лучше делать их структурированными. Например, есть подход карб-цикла – 5 дней мало углеводов, 2 дня больше углеводов (но не «жор», а именно запланированное повышение углей и снижение жиров). При правильном расчете человек остается в суммарном дефиците и худеет, используя высокоуглеводные дни как поддержка обмена. Это сложно сделать без определенных знаний, тут часто помогают спортивные диетологи.

Если же в свободный день вы едите и много углеводов, и добавляете жирное/жареное/калорийное – то вес может стоять на месте. Пример: целую неделю вы на дефиците -500 ккал в день (итого -3500 ккал), а в выходной «оторвались» на +3000 ккал сверху нормы. Чисто по математике неделя почти в ноль.

Риск переедания на низкоуглеводке тоже присутствует, но по сравнению с кето вы, скорее всего, позволяли себе фрукты или немного хлеба, поэтому мечты не так бурно сбываются. Однако низкоуглеводные диеты часто богаты вкусной жирной пищей (сыр, мясо), а хочется иногда пряник. Вот тут можно сорваться на сладкое и переборщить.

Рекомендация: Если чувствуете упадок энергии, ухудшение настроения или застой веса – запланируйте углеводный читмил. Лучше всего – один углеводный день, но с контролем жиров. То есть повысить калорийность преимущественно за счет круп, картофеля, фруктов, а жирные продукты даже сократить (постное мясо вместо жирного, без масла где можно). Таким образом, этот день сильно поднимет углеводы (лептин, гликоген), но не выйдет за рамки по калориям настолько, как если бы добавили и жирного. Исследования показывают, что углеводное переедание эффективнее для повышения метаболизма: в экспериментах у людей при избытке калорий из углеводов метаболизм ускорялся, а лептин рос, тогда как при том же избытке из жиров – нет². Так что если баловать себя – то хлебом, а не маслом (образно говоря).

Практические рекомендации (низкоуглеводная диета):

1. Читмил = углеводный день: Постарайтесь в свободный день все-таки придерживаться определенной логики: увеличьте каши, хлеб, фрукты, можно даже немного сладостей – но не надо еще и жареных крыльев, колбасы и прочего сверх того. И углеводы старайтесь выбирать более полезные в первую очередь (цельнозерновые, крахмалы, фрукты) – ими тоже можно насытиться и получить удовольствие, не обязательно только тортами. Это и здоровье поддержит, и сахар сильно не зашкалит⁵.
2. Не чаще раз в неделю: До достижения цели похудения лучше ограничиться одним углеводным чит-днем в неделю максимум. Если вес уходит медленно, делайте реже – раз в 2 недели. Отслеживайте: если после введения таких дней прогресс пошел лучше (или хотя бы не хуже) – все окей. Если же вес встал – возможно, переедаете в эти дни, пересмотрите формат.
3. Используйте энергию после читмила: После хорошей загрузки углеводов вы почувствуете прилив сил – самое время провести интенсивную тренировку или быть физически активным. Это поможет сжечь часть полученной энергии и направить ее на пользу (рост мышц, выносливость), а не в жир. Многие отмечают, что тренировка на следующий день после углеводного читмила идет легче и продуктивнее.
4. Не ругайте себя за временную задержку воды: Помните про гликоген и воду – +1-2 кг на весах наутро это нормально. Они уйдут через пару дней вернувшейся диеты. Смотрите на тенденцию за 5–7 дней, а не на скачок после чит-дня.

4.3. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это скорее образ жизни, чем строгая диета. Она включает в себя разнообразные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи, оливковое масло, рыбу, умеренно – птицу, молочные, мало красного мяса и сладостей. Нет жесткого запрета на какие-то группы, просто одни рекомендуются ежедневно, другие – еженедельно, а некоторые (красное мясо, десерты) – реже.

По сути, средиземноморский подход уже достаточно сбалансирован и умерен, поэтому концепция «читмила» в нём не так ярко выражена. Ведь можно каждый день позволить себе немного вкусного: бокал красного вина за ужином, кусочек сыра, небольшой десерт несколько раз в неделю – и это вписывается в каноны. Возможно, поэтому среди последователей средиземноморской диеты реже возникают ситуации срыва – она не ощущается как строгая тюрьма для аппетита.

Тем не менее, если вы соблюдаете эту диету с целью похудеть, наверняка вы ограничиваете сладкое, выпечку, фастфуд и прочие не особо здоровые продукты. Читмил в контексте средиземноморского питания может означать, что вы на день или один прием пищи отходите от принципов здорового рациона. Например, идете в фастфуд, или кушаете жирный стейк с масляным соусом (красное мясо + много насыщенного жира, что обычно ограничивается), или большой торт. Вопрос – насколько это влияет на здоровье и вес?

Разовый такой эпизод значимого вреда здоровью не нанесет, если в целом вы питаетесь правильно. Ваши сосуды не «забьются» от одного жирного блюда. Хотя, как отмечают кардиологи, сразу после особо тяжелой жирно-сладкой трапезы в крови действительно повышаются триглицериды, может немного ухудшиться состояние сосудов, увеличивается риск, что кровь станет гуще – в теории это может даже спровоцировать событие вроде сердечного приступа у людей в группе риска⁶. Но это очень индивидуально и зависит от исходного здоровья. Если у вас, например, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет – действительно крупный загул с едой может быть опасен. Для относительно здорового человека риска минимум, организм справится, хотя и перегрузится на несколько часов.

С точки зрения веса, средиземноморская диета обычно не столь низкокалорийна, как кето или другие, ведь в ней допускаются зерновые, и люди часто едят примерно в баланс. Похудение достигается в основном за счет отказа от переработанных высококалорийных продуктов и контроля порций. Если у вас дефицит калорий, то большой чит-день, конечно, замедлит процесс – как и на любой диете. Но, возможно, при этом режиме у вас не будет желания устраивать целый день пищевого марафона. Часто даже рекомендовано: 80/20 правило – 80% времени едим полезно, 20% можно и удовольствий⁵. Это прекрасно сочетается со средиземноморским стилем – ведь он тоже про баланс и умеренность.

В частности, диетологи Гарварда советуют: 90% здоровой еды, 10% – поблажки как формула для праздников и вообще жизни⁶. Это значит, что регулярно можно небольшие отступления без ущерба. Так что, возможно, у вас и не накопится потребность именно в «греховном пиршестве». На Средиземноморье человек может съесть и пасту с сыром, и бокал вина, и фруктов много – он не ощущает себя сильно обделенным, разве что сладости ограничиваются.

Если же хочется что-то вне рамок – вперед, со спокойной душой. Средиземноморская диета – одна из самых гибких. Здесь скорее важно соблюдать порции. Например, захотелось пиццу – не съедайте целую, возьмите 2–3 кусочка с большим салатом (итальянцы так и делают). Любите мороженое – почему бы не съесть шарик в жаркий день? Это лучше, чем копить желание, а потом съесть ведро.

Практические рекомендации (средиземноморская диета):

1. Следуйте интуиции: В рамках этой диеты можно позволять себе небольшие удовольствия довольно часто. Прислушивайтесь к организму – если очень хочется сладкого, лучше съесть небольшой десерт, чем заставлять себя есть яблоко и чувствовать неудовлетворенность, которая потом выльется в двойную порцию торта.
2. Придерживайтесь порционного подхода: Средиземноморская кухня учит наслаждаться едой в меру. Хотите жареного мясного – возьмите кусочек 100–150 г, а остальную тарелку заполните овощами и цельнозерновым гарниром. Так вы и вкус получите, и объем, и не переедите сильно.
3. Праздники и застолья: Если предстоит обильный праздник, просто на следующий день вернитесь к обычной средиземноморской пище. Не нужно никаких экстремальных мер. Можно сделать упор на овощи, рыбу, легкие блюда пару дней, чтобы организм восстановился от возможного избытка соли/жиров. В Средиземноморье после праздников зачастую устраивают дни простой пищи (типа овощного супа, салатов) – что-то вроде разгрузки, но без голодовок.
4. Используйте здоровые читмилы: Особенность средиземноморской диеты в том, что многие «вкусности» можно сделать относительно полезными. Например, пиццу – на тонком цельнозерновом тесте с обилием овощей и умеренно сыром. Десерт – фруктовый салат с йогуртом и медом вместо торта. То есть вы как бы и читмил, но в рамках концепции. Экспериментируйте с рецептами – вы можете убрать чувство лишения, готовя любимые блюда в более здоровом виде.

4.4. Интервальное голодание (периодическое fasting)

Интервальное голодание (ИГ) – это подход, при котором основное внимание уделяется времени приема пищи, а не тому, что именно вы едите. Популярные схемы – 16/8 (16 часов голод, 8 часов окно для еды каждый день), OMAD (one meal a day, один раз в день еда), 5:2 (две очень низкокалорийных «голодных» дня в неделю, 5 дней обычного питания) и др.

При интервальном голодании часто люди не прописывают конкретную диету, но подразумевается, что питание все же здоровое, особенно если цель – похудение. Однако некоторым ИГ привлекательно тем, что даёт свободу: мол, я не ел 16 часов, теперь могу съесть что угодно и сколько угодно в оставшееся время. Это спорный момент – перекусывать весь 8-часовой промежуток калорийной едой можно легко перебрать калории, и эффект похудения пропадет.

Читмил в системе ИГ – понятие относительное. Поскольку сама система не запрещает конкретных продуктов, тут скорее читмил может значить нарушение режима по времени (например, съели что-то в постящийся период) или значительный избыток калорий в окно eating.

Рассмотрим оба варианта:

• Нарушение окна голода (внеплановый прием пищи): допустим, вы придерживаетесь 16/8 и обычно не едите после 20:00 до полудня следующего дня. Но случился, скажем, поздний ужин с друзьями в 22:00 – вы поели. Или утром проснулись очень голодным и в 9:00 позавтракали, не выдержав 16 часов. Это можно считать читмилом относительно графика. Такое случается, и принципиально ничего ужасного нет – вы просто сократили период голода. Если это разово, глобально повлияет мало на что. Может слегка снизиться метаболическая адаптация, присущая голоданию (некоторые плюсы ИГ – улучшение чувствительности к инсулину, аутофагия – требуют достаточной длительности голода). Но от разового случая вы не потеряете все преимущества. Возможно, чуть меньше сожгли жира за утро, но это компенсируется, если вы продолжите режим.
• Избыток калорий в разрешенное окно (праздник живота в allowed time): Например, при 16/8 вы обычно едите два раза умеренно, а тут решили весь 8-часовой промежуток посвятить кулинарным удовольствиям. Формально вы не нарушаете время (всё в окне), но значительно превышаете привычные калории – это тоже своего рода cheat. Такое часто случается: люди на 5:2 – в 2 дня они почти голодают, а в остальные 5 позволяют себе слишком много, думая что «раз было 2 постных дня, можно». В итоге за 5 дней они восполняют весь дефицит и вес не уходит.

Исследования и опыт показывают, что интервальное голодание – не панацея от переедания. Если систематически устраивать обжорство в не-голодные дни, прогресса не будет. Поэтому, хотя в ИГ нет запретных продуктов, имеет смысл всё равно соблюдать умеренность и качество питания.

Если вы на ИГ сочетаете его с кето, средиземноморской или любой другой диетой, то читмил рассматривайте по правилам той диеты (как описано выше). Просто учтите, что большой читмил может быть тяжелее перенести, если желудок отвык от частых приемов. Например, сидя на OMAD (один прием в день), человек привык съедать один объем еды. Решив на выходных устроить 3 полноценных приема + перекусы (мол, сегодня «отдых от OMAD») – он может столкнуться с болью в животе, расстройством, т.к. пищеварение отвыкло от таких нагрузок. Поэтому резко менять режим ИГ на целый день еды не рекомендуется – организм сбивается. Лучше тогда на постоянку не OMAD, а 16/8, если хочется иногда завтракать и ужинать.

При схеме 5:2 – там читмилом может считаться если вы сорвались в один из 2 голодных дней и не удержали 500 ккал, а съели больше. Что ж, тогда тот день перестал быть лечебным голодом, но ничего – посчитайте лишние калории, неделя чуть меньше дефицит, не беда, продолжайте дальше. Главное – не подряд дважды срыв на обеих «2» днях, иначе метод теряет смысл.

Кое-что положительное: ИГ может защищать от последствий читмила. Некоторые исследования, например, показывают, что поздняя еда и переедание хуже сказываются на метаболизме, если человек ест по классической схеме (с утра до вечера). А если у него ограниченное окно, организм лучше справляется. Например, периодическое голодание способствует улучшению чувствительности к инсулину⁵, так что единичный пик глюкозы может легче компенсироваться. Но это не значит, что можно безнаказанно переедать регулярно.

Рекомендации: При интервальном голодании обычно совет такой – не делайте специальных «чит-дней», а просто вписывайте желаемую пищу в окно приема пищи в разумных пределах. Ведь вы и так ежедневно частично «читите», когда едите любимые продукты, если хотите, в свое окно – никто не запрещает. Если же произошел случай, требующий отойти от режима – сделайте это, а потом просто вернитесь. ИГ хорошо тем, что легко гибко регулировать: например, если был поздний ужин, просто отсчитайте 16 часов от него – и сдвиньте начало следующего приема.

Практические рекомендации (интервальное голодание):

1. Сохраняйте режим по возможности: Старайтесь не разбивать окно голода без веской причины. Если все же пришлось (например, ранний завтрак на мероприятии) – ничего страшного, вернитесь к графику на следующий день. Не корите себя, ИГ гибкое.
2. Не компенсируйте голод избыточно: В дни/часы, когда можно есть, не пытайтесь «наесть впрок». Интервальное голодание работает, когда за окно вы съедаете адекватную норму. Придерживайтесь сбалансированного рациона. Читмилы, особенно с простыми углеводами, лучше планировать ближе к середине окна, не прямо перед началом голодания. Тогда скачок инсулина пройдет, и вы войдете в фазу поста без сильного дискомфорта.
3. 5:2 – не 5 дней праздника: Если ваша схема 5:2, то в 5 «обычных» дней всё же старайтесь держать здоровый рацион. Да, можно чуть больше поесть, но не превращайте их в бесконтрольное поедание фастфуда. Исследования показывают, что люди лучше соблюдают и выдерживают 5:2, если в остальные 5 дней у них не слишком строгая, но структурированная диета³. То есть ешьте разнообразно, вкусно, но без излишеств.
4. Следите за сигналами тела: Если интервальное голодание вызывает у вас частые срывы (например, вы терпите 16 часов, а потом никак не можете насытиться и переедаете) – возможно, этот метод вам не подходит. Нет смысла мучиться – попробуйте более традиционное питание с контролем калорий. Цель ведь не в том, чтобы голодать, а в том, чтобы найти комфортный путь к здоровью.

4.5. Другие диеты и режимы

Помимо упомянутых, существуют десятки диетических подходов: низкожировая диета, различные монодиеты, протеиновые диеты (Дюкана и пр.), системы типа Weight Watchers (с учетом баллов) и т.д. В каждом случае правило одно: чем строже диета, тем с большей осторожностью надо подходить к читмлу.

Например, низкожировая диета (когда вы ограничиваете все жирное, едите много сложных углеводов, овощей) – читмил у вас скорее всего будет чем-то жирным: жареное, фастфуд, выпечка с маслом. Организм, отвыкший от жирной пищи, может отреагировать расстройством пищеварения (желчный пузырь ленился, тут вдруг нагрузка). Также вы получите много калорий, ведь жир – 9 ккал на грамм. Разовый такой эпизод ничего, но если часто – будет тормозить похудение и может повышать уровень холестерина (если налегать на насыщенные жиры). Так что, придерживаясь низкожирового подхода, лучше удовлетворять себя сладостями или хлебом, чем жирным мясом или фри – т.е. нарушать по углеводной линии, а жиры держать низкими. Или выбирать относительно здоровые жиры – скажем, авокадо тост с яйцом (для вас это читмил, потому что жирно, но в целом блюдо полезное).

Диеты с подсчетом калорий (например, гибкое питание, IIFYM – If It Fits Your Macros) вообще не нуждаются в понятии читмила. Там любой продукт можно включить, если он вписывается в дневную норму. В таких системах чаще говорят о чит-дне в плане полного отдыха от подсчета. То есть психологически человек устал высчитывать каждый грамм, и устраивает себе день, когда ест интуитивно. Обычно его рацион все равно относительно умеренный, если он привык. Да, он может превысить норму, но, как правило, ненамного – организм сам знает меру. Это хороший вариант для тех, кто страдает от рутины подсчета: иногда полезно отпустить ситуацию, чтобы не перегореть. Как правило, даже если в этот день выйдет небольшой профицит калорий, на долгой дистанции он роли не сыграет, зато даст моральную передышку. Главное – не скатиться в полное игнорирование контроля на последующие дни.

Важно: При любых диетах, если ваша цель – не только вес, но и здоровье, помните про качество еды. Читмилы часто ассоциируются с нездоровой пищей (fast food, сладости). Но необязательно же нарушать диету только джанк-фудом. Можно отступить от правил и съесть что-то вкусное, но при этом более-менее полезное. Например, на веганской диете читмилом может быть кусок лосося – формально нарушение (животный продукт), но организм от этого получит только пользу (белок, Омега-3). На безглютеновой – читмилом пирожок из пшеничной муки: ничего страшного для большинства (если нет целиакии). На безлактозной – съесть мороженое обычное. То есть подумайте: может, ваше «нарушение» не такое уж вредное? Тогда и переживать меньше.

А вот если читмил у вас неизменно значит побег в Макдональдс, то это повод задуматься: может, стоит включить аналогичные вкусы в рацион в домашнем, полезном варианте, чтобы не тянуло так. Например, делайте бургеры дома из цельнозерновой булки, постной котлеты, овощей и авокадо – вкусно? Вкусно. Не захочется так сильно именно маковский. Любите тортики – научитесь печь более легкие (меньше сахара, больше фруктов, цельнозерновая мука). Сейчас масса рецептов ЗОЖ-версий популярных блюд.

Практические рекомендации (разные диеты):

1. Ориентируйтесь на самочувствие: Если ваша диета исключает какие-то группы продуктов, при читмиле ввод этих продуктов отслеживайте по реакции организма. Например, на безмолочной диете сыр может вызвать расстройство – лучше знать меру. На безглютеновой большое количество хлеба – тяжесть. Постепенно узнаете свои пределы.
2. Сначала освоитесь, потом экспериментируйте: Если вы только начали новый режим (кето, веганство, низкий жир), не спешите с читмилами хотя бы первые пару недель. Дайте телу адаптироваться к новому топливу. Потом уже пробуйте отклонения, когда базовые результаты пойдут.
3. Выбирайте меньшее зло: Хотите нарушить – подумайте, как получить максимум удовольствия с минимумом вреда. Может, достаточно одного пончика, не шести? Может, лучше выпить сладкий коктейль (сахар, но мало жира), чем съесть пакет чипсов (и жир, и соль, и углеводы вместе)? Такие компромиссы тоже помогают.
4. Не забывайте о витаминах и воде: Часто в чит-дни люди налегают на пищу бедную нутриентами (рафинированную). Стоит все же в этот день съесть и что-то «живое» – фрукты, овощи – чтобы кишечник получил клетчатку, а организм – витамины. И пейте больше воды, особенно если много соли и сладкого – чтобы избежать обезвоживания и облегчить выведение лишнего.

---

Краткое резюме по каждому разделу

Часть 1. Физиологические аспекты:

Разовое послабление может временно ускорить обмен веществ и повысить уровень лептина (гормона сытости)², а также пополнить запасы гликогена для мышц. Однако эффект повышения метаболизма невелик и не сжигает всех лишних калорий³. Если читмил слишком частый или обильный, он сведет на нет дефицит калорий и замедлит похудение. Вывод: читмил физиологически допустим, но должен быть редким и умеренным, чтобы не нарушить общий баланс энергии. Лучше выбирать углеводные блюда (они дают небольшой гормональный буст)² и избегать чрезмерно жирной пищи, которая может ухудшить чувствительность к инсулину².

Часть 2. Психологические и поведенческие аспекты:

Читмил способен дать психологическую разгрузку, снизить стресс от диеты и повысить мотивацию придерживаться плана². Запланированные отклонения помогают чувствовать себя не слишком ущемленным и даже могут улучшить результаты за счет лучшей соблюдаемости диеты³. Важно относиться к читмилу без чувства вины – как к части здорового баланса, а не «срыву»³. При правильном отношении разовое угощение не мешает прогрессу, а вот неправильный настрой («я плохой, раз съел запрещенное») может привести к дальнейшим срывам³. Также осторожность нужна, если у человека есть склонность к компульсивному перееданию – тогда читмил может спровоцировать all-or-nothing эффект и перерасти в неконтролируемый чит-день³. Вывод: психологически читмил полезен многим худеющим как награда и мотивация, но требуется самоконтроль и позитивное отношение. Необходимо избегать частых «читов», иначе формируется плохая привычка, мешающая достижению цели⁴.

Часть 3. Типы читмила:

Лучше ограничиться одним чит-приёмом пищи, чем устраивать целый день без ограничений. Один сытный ужин принесет удовольствия достаточно, а вреда – меньше, чем бесконтрольное питание весь день². Полный чит-день допустим только для хорошо контролирующих себя людей или в рамках специальных циклических диет; в большинстве случаев он мешает прогрессу (может восполнить недельный дефицит калорий)². Планирование читмилов дает больше контроля: можно подстроить послабление под праздники и контролировать частоту (например, 1 раз в неделю или реже)⁴. Спонтанные читмилы дают гибкость, но несут риск участиться – человек может находить повод постоянно. Вывод: начинающим лучше планировать редкие читмилы (1 раз в 1–2 недели), придерживаясь формата одного приема пищи. Частоту и формат можно корректировать под себя, но важно не превращать исключение в правило и сохранять разумность порций.

Часть 4. Читмил и разные диеты:

При кетогенной диете разовое углеводное угощение сразу выводит из кетоза и может вызвать резкий скачок сахара и инсулина³, что вредно для сосудов. Кроме того, возвращение в кетоз займет пару дней, во время которых прогресс похудения приостановится. Вывод: на кето лучше избегать классических читмилов или делать их крайне редко и контролируемо (небольшая порция углеводов)³. На низкоуглеводной диете читмил (в основном углеводный) переносится легче: он восполняет энергию и может слегка ускорить обмен веществ, если не слишком частый².

Рекомендуется повышать углеводы, но не устраивать сверхкалорийных дней, чтобы не свести на нет дефицит. Средиземноморская диета изначально гибкая – в ней читмилы не нужны в строгом смысле, поскольку небольшие удовольствия интегрированы в рацион. Если следуете ей для похудения, можно применить правило 80/20 или 90/10 (большую часть времени здоровое питание, и немного – любые продукты)⁶. Разовые застолья особого вреда не нанесут, важно затем вернуться к привычному режиму. При интервальном голодании понятие читмила размыто: система позволяет есть любые продукты, но только в ограниченное время. Здесь важно не превращать разрешенные часы в марафон переедания – иначе ИГ не даст результатов⁵. Если нарушили окно голода (например, поели раньше), просто возобновите график на следующий день – разовый сбой не критичен. В других диетах (низкожировая, точечные планы и пр.) применяются общие правила: читмилы допустимы, но умеренно.

Главное – следить за собственным самочувствием и прогрессом: если видите, что послабления не мешают достигать цели и сохранять здоровую психологию, значит, они вам на пользу¹. If errors occurred during research or info was not found, mention that here (not applicable in final since we’ve covered needed info).

Источники

1. Cheat meals: exploring physiological and psychological effects. PubMed.
2. To cheat meal or not to cheat meal: the great dieting question. OP Studio HK.
3. Cheat days explained: what science says. Greatist.
4. Do cheat meals help or hurt your diet?. Cleveland Clinic.
5. Cheat days can stall progress on your diet. UCLA Health.
6. Tips to cheat safely on your healthy diet. Harvard Health Publishing.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru