Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы рассмотрим вопрос, который часто возникает у желающих сбросить вес: можно ли есть больше калорий и всё равно худеть, если активно тренироваться? Мы разберёмся, как вообще происходит похудение с точки зрения калорий (единиц энергии, содержащихся в пище) и расходов энергии организмом. Поговорим о том, что такое калорийный дефицит (спойлер: вы потребляете меньше энергии, чем тратите) и почему без него не обойтись при снижении веса.

Узнаем, сколько калорий сжигают разные виды упражнений и как физическая активность влияет на метаболизм (обмен веществ, то есть скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию). Обсудим, действительно ли тренировки позволяют «позволить себе» больше еды и при этом продолжать терять вес, или же это опасный путь. Отдельно остановимся на типичных ошибках – например, когда люди переоценивают расход калорий на беговой дорожке и «вознаграждают» себя лишними пирожными, сводя на нет весь прогресс^{1 2}.

В заключение вас ждут практические советы, как правильно сочетать питание и тренировки для здорового и устойчивого снижения веса. Стиль статьи – дружелюбный и понятный, но опирающийся на научные факты. Каждый термин мы объясним простыми словами, так что будет ясно даже без специальной подготовки. Итак, приступим!

Часть 1. Калории и снижение веса: основы энергетического баланса

Перед тем как обсуждать связь тренировок и питания, важно понять главный принцип контроля веса – энергетический баланс. Наш вес определяется тем, сколько энергии (калорий) мы получаем с пищей, и сколько расходуем в течение дня^{3 4}. Если получать больше, чем тратить – лишняя энергия откладывается про запас, преимущественно в виде жира, и вес растёт. Если же тратить больше, чем съедаешь – организм покрывает разницу из своих запасов, и вес уменьшается^{3 5}. Давайте разберём эти понятия подробнее.

1.1. Что такое калория и как она связана с весом?

Калория – это единица энергии. Когда говорят, что яблоко содержит, например, 50 ккал, имеется в виду количество энергии, которое организм получит при его усвоении. Наше тело постоянно тратит энергию – даже в покое нужны калории для работы сердца, дыхания, поддержания температуры, работы мозга и т.д. (это и есть обмен веществ в состоянии покоя). Энергию мы берём из пищи, превращая калории в работу мышц и внутренних органов³. Если калории из пищи не расходуются сразу, они могут сохраниться про запас – преобразоваться в жир, который откладывается в теле (например, в виде подкожной жировой ткани). Этот запас организм может расходовать позже, если вдруг энергии с пищей будет поступать недостаточно.

Вес тела во многом зависит от этого баланса поступления и расхода энергии. Принцип прост: «тратьте больше, чем съедаете – и вы похудеете»³. Конечно, в реальности всё немного сложнее (есть нюансы метаболизма, гормонов, генетики), но основа похудения именно такова – нужно обеспечить недостаток калорий, чтобы тело начало расходовать свои жировые запасы.

1.2. Калорийный баланс: сколько потребляем и сколько сжигаем

Каждый день организм тратит энергию по трём основным направлениям⁴:

1. Основной обмен веществ (базовый метаболизм) – это калории, которые сжигаются в состоянии покоя на поддержку жизнедеятельности. Они идут на работу внутренних органов, мозга, дыхание, кровообращение, поддержание температуры и прочие базовые функции. Базовый уровень метаболизма зависит от массы тела, соотношения мышц и жира, возраста, пола и генетики⁴. В среднем у мужчин он около ~1700 ккал/сутки, у женщин ~1400 ккал/сутки⁶, но бывают большие индивидуальные различия. Обычно 60–70% суточного расхода энергии приходится именно на базовый метаболизм^{7 4}.
2. Переваривание пищи – на усвоение съеденного тоже тратятся калории (это называют термическим эффектом пищи). Около 10% от калорий из рациона уходит на само пищеварение⁴. Влиять на эту долю особо нельзя – разве что составом еды (например, белковая пища требует чуть больше энергии на усвоение, чем жиры или углеводы, но разница не радикальна).
3. Физическая активность – всё, что мы делаем сверх полного покоя: ходьба, работа, любые движения и, конечно, тренировки. Это самая изменчивая часть расхода энергии – у кого-то она составляет всего 20% дневных затрат, а у очень активных людей может доходить и до 30–40%. Именно эту составляющую мы можем сознательно увеличивать с помощью спорта и активного образа жизни⁴. Сюда входит как специально выделенное время на упражнения (например, поход в спортзал, пробежка), так и любая бытовая активность: ходьба по магазинам, уборка, игры с детьми, даже банальное поднима́ние по лестнице вместо лифта. В англоязычных источниках даже есть специальный термин NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – энергия, сжигаемая на повседневные действия помимо спорта⁴. У разных людей NEAT может сжигать от 100 до 800 ккал в день⁴ – согласитесь, разница огромная!

Таким образом, суточный расход калорий (то, сколько вы сжигаете за день) складывается из базового метаболизма + активность (включая тренировки) + пищеварение. Например, предположим, что у женщины с умеренной активностью базовый обмен ~1400 ккал, на переваривание пищи уходит ~200 ккал, и при обычной ежедневной активности (часть пути пешком, лёгкая работа по дому) она тратит ещё ~400 ккал. Итого около 2000 ккал в день расходуется. Если эта женщина добавит тренировку, сжигающую, скажем, 300 ккал, то общий расход возрастёт до 2300 ккал в тот день. А если, наоборот, проведёт выходной на диване, то будет ближе к 1800 ккал. Эти цифры индивидуальны, но показывают суть: чем больше двигаемся, тем больше энергии тратим.

Важно отметить, что организм старается поддерживать баланс. Если вы резко начнёте тратить больше энергии (например, начали тренироваться по 2 часа ежедневно), тело может компенсировать это частично снижением расхода в остальное время – вы можете почувствовать усталость, начнёте больше сидеть без дела, невольно меньше двигаться вне тренировок¹. Поэтому сверхнагрузки не всегда = пропорционально больше сожжённых калорий за сутки – тут есть предел. Но в разумных пределах увеличение активности напрямую повышает расход энергии.

1.3. Калорийный дефицит – главный условие для похудения

Похудение происходит только при калорийном дефиците⁵. Это значит, что суммарно за день (или неделю) вы должны потребить с пищей меньше энергии, чем затратили. Тогда организм восполнит недостающую энергию из своих резервов – прежде всего из жировых накоплений – и вы будете терять вес за счёт жира. Если же дефицита нет (то есть вы съедаете столько же или больше, сколько сжигаете), то похудеть не получится⁵. Даже самые изнурительные тренировки не помогут сбросить жир, если после них вы компенсируете все потраченные калории пищей.

Откуда берётся популярная рекомендация «500 ккал дефицита в день»? Дело в том, что 1 кг жира содержит около 7700 ккал энергии, а 0,45 кг (1 фунт) жира – примерно 3500 ккал³. Поэтому в старых исследованиях считали, что если создавать дефицит ~500 ккал в день, то за неделю (7 дней × 500 ккал = 3500 ккал) организм сожжёт около 0,5 кг жира. Сейчас известно, что всё немного сложнее – по мере похудания обмен веществ может замедляться, и вес уходит не только из жира, но и за счёт воды и мышц. Однако в целом дефицит 500–1000 ккал в сутки считается эффективным и безопасным темпом для снижения веса¹⁰.

Такой дефицит позволяет терять около 0,5–1 кг в неделю (то есть 2–4 кг в месяц)¹⁰. В клинических рекомендациях Минздрава России прямо указано: снижение калорийности рациона на 500–700 ккал от расчётной потребности рекомендуется всем пациентам с лишним весом, это приводит к потере ~0,5–1 кг в неделю¹⁰.

Важно понимать, что нельзя худеть, не изменив баланс «съедено/сожжено». Многие ищут волшебные диеты или таблетки, «разгоняющие метаболизм», но научно доказано: у подавляющего большинства людей причина набора веса – переедание и недостаток активности, а не какие-то медицинские нарушения⁴. Значит, и рецепт похудения тот же – меньше калорий вовнутрь, больше движения. Можно уменьшить поступление (диета), увеличить расход (спорт) или – оптимально – сделать и то и другое. Далее мы рассмотрим, как именно физическая активность помогает тратить калории и что учесть, чтобы тренировки реально способствовали похудению.

Часть 2. Влияние тренировок на расход энергии и метаболизм

Итак, мы выяснили, что тренировки увеличивают ваш дневной расход калорий. Но насколько сильно? Какие упражнения сжигают больше всего? И есть ли «ускорение метаболизма» от спорта? Давайте разбираться.

2.1. Сколько калорий сжигают разные виды упражнений?

Разные виды физической активности расходуют разное количество энергии. Точное число зависит от массы тела, интенсивности нагрузки и продолжительности. Например, человек весом 70 кг сжигает за 30 минут быстрой ходьбы (~5 км/ч) около 150–175 ккал, а за 30 минут бега трусцой (~8 км/ч) – уже порядка 280–300 ккал⁸. Получасовая тренировка на эллиптическом тренажёре с умеренным темпом «стоит» примерно 300 ккал для человека средней комплекции⁸. А вот 30 минут энергичного плавания или езды на велосипеде – в районе 200–300 ккал⁸.

Если заниматься дольше – логично, расход увеличивается пропорционально времени. Так, часовая пробежка может сжечь около 500–600 ккал (в зависимости от скорости и веса бегуна)⁸. Час ходьбы – порядка 300–350 ккал⁸. Тяжёлая атлетическая тренировка (силовые упражнения) тоже тратит энергию: за час интенсивной силовой тренировки может уйти 200–400 ккал, в зависимости от того, делаете ли вы перерывы или чередуете упражнения без отдыха⁸. Даже бытовая активность: например, уборка, садовые работы – могут «сжечь» 200–300 ккал в час⁸.

Приведём несколько конкретных примеров для человека весом около 70 кг:

• Быстрая ходьба (5 км/ч) – ~300 ккал за 1 час⁸.
• Бег трусцой (8–9 км/ч) – ~500–600 ккал за 1 час⁸.
• Интенсивный бег (12–15 км/ч) – ~700–850 ккал за 1 час⁸.
• Велосипед (умеренный темп ~15 км/ч) – ~500 ккал за 1 час⁸.
• Плавание кролем – ~400–500 ккал за 1 час⁸.
• Аэробика (умеренная) – ~300 ккал за 1 час.
• Силовая тренировка (интенсивная, с короткими паузами) – ~300 ккал за 1 час.
• Йога, пилатес – ~150–200 ккал за 1 час (меньшая интенсивность).

Конечно, это усреднённые цифры. Реальный расход можно примерно оценить по частоте сердцебиения или специальным фитнес-трекерам. Но помните: фитнес-браслеты и тренажёры нередко переоценивают сожжённые калории. Исследования показали, что спортивные трекеры могут ошибаться на 20–90% в оценке потраченных калорий². Например, часы могут показать «-1000 ккал» за тренировку, тогда как на самом деле вы потратили, скажем, 500–600. Поэтому относитесь к таким цифрам критически.

2.2. Кардио vs силовые: что дают разные виды тренировок

Разные упражнения влияют на организм немного по-разному:

Аэробные упражнения (кардио) – это любые активности, ускоряющие пульс и дыхание на продолжительное время. Сюда относятся бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, аэробика – все, при которых основная нагрузка на сердце и вы активно дышите. Кардиотренировки отлично сжигают калории прямо во время занятия. Например, бег или энергичная езда на велотренажёре за час могут сжечь несколько сотен килокалорий, как мы привели выше. Кардио в первую очередь расходует доступную энергию (углеводы в мышцах, часть жира) и тренирует выносливость сердечно-сосудистой системы.

Силовые упражнения – это тренировки с отягощениями (гантели, штанги, тренажёры или собственный вес), направленные на укрепление мышц. Они сжигают калорий обычно меньше, чем интенсивное кардио за тот же промежуток (ведь между подходами к снаряду вы отдыхаете). Однако у силовых есть другое преимущество: они увеличивают или сохраняют мышечную массу. Мышцы – энерго затратный «орган», они потребляют немало калорий даже в покое. Поэтому, когда вы наращиваете мышцы, ваш базовый метаболизм растёт – то есть организм начинает сжигать чуть больше калорий каждый день, даже когда вы не тренируетесь⁵. Кроме того, при похудении организм, помимо жира, склонен расходовать и мышцы (что нежелательно). Силовые тренировки дают телу сигнал беречь мышцы, «сжигая» преимущественно жир⁵. В результате доля жировой ткани уменьшается, а мышечный тонус сохраняется – тело выглядит более подтянутым.

После силовых занятий также есть эффект небольшого ускорения метаболизма – организму нужны калории на восстановление мышечных волокон, синтез белка. Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки) или попросту «afterburn» – когда калории продолжают сгорать повышенным темпом ещё несколько часов после интенсивной тренировки. Умеренное кардио даёт минимальный EPOC, а тяжёлая интервальная тренировка – более заметный (хотя в масштабах суток это десятки дополнительных сожжённых калорий, а не тысячи)⁵.

Итог: для похудения полезны оба вида нагрузки. Кардио помогает тратить много энергии и напрямую способствует дефициту калорий. Силовые – помогают сохранить мышцы и тем самым поддерживают уровень метаболизма, а также улучшают форму тела (уходят сантиметры, а не просто килограммы). Лучший вариант – сочетать их. Например, делать и аэробные упражнения (для сжигания калорий), и 2–3 раза в неделю силовые (для мышц и метаболизма). Доказано, что комбинированный подход даёт более значительную потерю жира и сохранение мышечной массы, чем одна лишь диета^{2 10}.

2.3. Влияние тренировок на обмен веществ (метаболизм)

Как уже отмечалось, спорт вносит свой вклад в ваш дневной расход калорий – это прямая польза для похудения. Но помимо этого, регулярные тренировки могут немного ускорить обмен веществ в долгосрочной перспективе. Происходит это главным образом за счёт роста мышечной массы (от силовых упражнений) и улучшения работы митохондрий (энергетических станций клеток, особенно развивается благодаря выносливостным нагрузкам).

Есть интересные исследования на традиционных обществах (например, племя хадза в Африке), показавшие, что организм способнен адаптироваться к высоким уровням активности: очень активные люди в итоге тратят лишь ненамного больше калорий в сутки, чем малоподвижные, потому что тело оптимизирует затраты¹¹. Однако для среднестатистического современного человека эти компенсаторные механизмы не столь значительны – увеличение физической активности, как правило, действительно повышает суммарный расход энергии, просто не стоит ожидать чудес.

Вы не сможете есть всё, что захотите, лишь бы много двигаться – но умеренное увеличение калорийности рациона при наличии регулярных тренировок вполне возможно, ведь часть поступающей энергии будет сжигаться.

Кроме того, физическая активность влияет на гормоны аппетита и насыщения. Например, интенсивные упражнения у некоторых временно снижают аппетит (за счёт повышения адреналина и температуры тела), а у других, наоборот, через несколько часов могут усилить чувство голода. Мы подробнее об этом поговорим в следующей части – это важный момент, почему люди иногда невольно переедают после спорта.

Но общий посыл таков: тренировки – это инструмент, который при правильном применении ускоряет обмен веществ и расход калорий, улучшает состав тела и здоровье в целом. Однако использовать этот инструмент надо грамотно, о чём далее.

Часть 3. Тренировки и питание: можно ли есть больше и при этом худеть?

Теперь подходим к главному вопросу: если вы начали тренироваться, можете ли вы позволить себе есть больше, но всё равно оставаться в режиме похудения? Иными словами, компенсируют ли дополнительные сожжённые калории от спорта более калорийный рацион, не мешая сбросу веса? Ответ: и да, и нет. Давайте поясним.

3.1. Трата калорий на спорт позволяет увеличить калораж – в рамках дефицита

Теоретически всё просто: раз тренировки повышают расход энергии, то для того же дефицита можно съесть больше. Например, без упражнений ваш дневной расход был 2000 ккал, и чтобы худеть на ~0,5 кг в неделю, вам нужно было есть ~1500 ккал (дефицит 500). А если вы начали сжигать +500 ккал спортом каждый день, то ваш расход стал 2500 ккал/сутки – и теперь тот же дефицит 500 сохраняется даже при потреблении ~2000 ккал пищи. Вы тратите больше и можете больше потреблять, продолжая худеть⁹.

Посмотрим на практическом примере. Представим, что вы хотите сбросить около 2 кг за месяц. Без физической активности это требует дефицита ~500 ккал в день. Можно достичь его только диетой – скажем, убрать 500 ккал из рациона (что бывает психологически тяжело, особенно если ваша норма невысока). Но вы решили заниматься спортом и выбрали ходьбу 30 минут в день (пять дней в неделю) – это примерно 150 ккал/день дополнительного расхода⁹. Кроме того, вы урезали питание лишь на 250 ккал (вместо 500) – например, отказались от двух печений или сладкой газировки (~250 ккал)⁹.

В сумме получается те же ~500 ккал дефицита в день (250 за счёт диеты + 250 за счёт ходьбы). В итоге вы будете терять ~0,5 кг в неделю, то есть 2 кг за месяц, но при этом вам не пришлось слишком сильно ограничивать еду⁹. Вариантов комбинаций масса: можно сжигать больше калорий упражнениями и тогда сокращать еду совсем чуть-чуть, или наоборот. Главное, чтобы сходился итог: расход > потребление.

То есть да, тренируясь, вы можете иметь более сытный рацион по сравнению с тем, если бы вы сидели на диете без движений, и при этом продолжать худеть⁹. Спорт как бы «расширяет» ваш коридор калорий. Многие отмечают, что им легче добавить час активности, чем отнять лишних 300–400 ккал из тарелки – психологически приятнее съесть нормальный обед и пойти погулять, чем голодать без движения. К тому же физическая нагрузка приносит удовольствие (если подобрать по душе) и другие плюсы для здоровья, помимо похудения.

Однако важно подчеркнуть: речь идёт не о том, чтобы съедать все обратно и сводить дефицит к нулю, а о разумном увеличении калоража в рамках всё ещё существующего дефицита. Если вы сожгли в тренажёрном зале 300 ккал, это не «индульгенция» на лишний большой кусок торта на 300 ккал вечером – тогда вы просто выйдете в ноль и прогресса в снижении веса не будет. К сожалению, многие так и делают: позанимались и сразу «награда» – сладкое, фастфуд, пиво и т.п. В результате все калории возвращаются.

3.2. Осторожно: переоценка сожжённых калорий

Одна из самых распространённых ошибок – переоценивать вклад тренировки в расход энергии. Мы уже упоминали о неточности фитнес-трекеров. Но даже без них субъективно людям свойственно думать, что они «сожгли тонну калорий», особенно если тренировка тяжёлая. Например, вспотев в зале, человек может быть уверен, что «минимум 800 ккал как не бывало». А реально, скажем, 300–400. Если после этого он решит, что может съесть на 800 ккал больше (допустим, большой десерт), то вместо дефицита получит избыток.

Медицинские специалисты отмечают, что люди склонны недооценивать калорийность съеденного и одновременно переоценивать сожжённое на упражнениях². В исследованиях было показано: худеющие нередко недосчитывают до 40–50% калорий в питании (забыли записать, неточные порции и т.д.), а вот физическую активность «приписывают» себе лишнюю – могут думать, что занимались дольше и интенсивнее, чем на самом деле².

Например, вы могли пробежать 20 минут, а вам кажется, что все 30; или считать бытовую активность значительной, хотя вы большую часть дня просидели. Такие погрешности приводят к срыву баланса.

Поэтому специалисты не советуют целенаправленно «проедать» все калории, потраченные на тренировке². Лучше воспринимать тренировки как бонус к вашему похудению, своего рода страховку от неточностей. Допустим, вы примерно прикинули питание на 1800 ккал и добавили спорт. Если вы слегка ошиблись и съели на 100–200 ккал больше, чем думали, или кусочек торта «забыли» посчитать – тренировка поможет компенсировать эту погрешность, и вы всё равно останетесь в минусе². Но если заранее заложить «тренировочные калории» на еду («я потренировался, значит могу позволить лишнего»), то велик риск недооценки и потери дефицита.

Вывод: не стоит буквально «есть на сколько потренировались». Лучше держать стабильный умеренный дефицит, а активность использовать для усиления результата. Так вы точно не переборщите с калориями.

3.3. Аппетит после упражнений: враг или союзник?

Ещё один нюанс – изменение аппетита и поведения после физнагрузки. У некоторых людей сразу после интенсивной тренировки пропадает чувство голода – хочется только пить. Но спустя пару часов аппетит может разыграться сильнее обычного. С чем это связано?

Возможны несколько причин:

1. Гормональные колебания. Активность влияет на гормоны: во время тренировки повышается адреналин, норадреналин – они подавляют голод. Но потом организм стремится восстановить равновесие, и может усилиться выработка грелина (гормона голода). Плюс, если тренировка была очень тяжёлой и сахар в крови упал, тело потребует пополнить запасы гликогена – отсюда острое чувство голода, особенно на что-то углеводное.
2. «Награда» и психология. Мы уже упоминали: человек может подумать «я так хорошо позанимался, заслужил чего-нибудь вкусненького». Это психологическая ловушка. Исследования подтверждают, что многие люди после спортзала позволяют себе больше лакомств, чем в дни без тренировок¹. Причём делают это не осознанно ради восполнения калорий, а как поощрение – мол, теперь можно съесть пирожное, ведь тренировка была.
3. Усталость и снижение активности. Интересный момент: некоторые после утренней тренировки… меньше двигаются весь оставшийся день! Это неосознанно – просто появляется чувство усталости, хочется посидеть или полежать. В результате общая активность за сутки падает¹. Человек мог сжечь утром +300 ккал, а потом из-за снижения повседневной подвижности потратил на 300 меньше, чем обычно. То есть компенсация: тело берёт своё отдыхом. В итоге суммарный расход не изменился, а может и снизился.

Как с этим быть?

Во-первых, планируйте питание. После тренировки (особенно тяжёлой, длительностью >1 часа) целесообразно поесть, не дожидаясь волчьего голода. Лучше заранее предусмотреть полезный приём пищи – например, белково-углеводный перекус: творог с фруктами, омлет с овощами, йогурт без сахара, протеиновый коктейль с бананом. Это поможет восстановиться и утолит голод, не прибегая к вредным пустым калориям.

Во-вторых, пейте воду. Жажда маскируется под голод, особенно после интенсивного потоотделения. Выпейте стакан воды, и, возможно, есть захочется меньше.

В-третьих, будьте внимательны к сигналам организма. Отличайте истинный физический голод (когда урчит в животе, ощущается упадок сил) от просто желания поесть «за компанию» или по привычке после спортзала. Если понимаете, что реально тратите много энергии (например, тренируетесь по 1–2 часа ежедневно), не устанавливайте себе слишком жёсткий дефицит – иначе рискуете сорваться в переедание. Лучше чуть увеличить калорийность рациона в дни интенсивных нагрузок, но за счёт правильных продуктов (дополнительная порция куриного филе, горсть орехов, овощи, полезные крупы) – это даст сытость и питательные вещества для восстановления.

Наконец, следите за общим самочувствием. Если постоянные тренировки делают вас измождённым и вечно голодным – возможно, нужно пересмотреть план: либо чуть меньше дефицит (больше калорий пищи), либо снизить частоту/интенсивность упражнений до комфортного уровня. Помните, что устойчивое похудение – это марафон, а не спринт. Чуть более медленные темпы, но при хорошем самочувствии и без срывов – гораздо эффективнее, чем геройические, но краткосрочные рывки.

3.4. Почему нельзя «есть всё, что хочу, раз я тренируюсь»

Подведём черту под этой частью. Бытует миф: дескать, «чтобы похудеть, достаточно больше тренироваться, а сколько есть – неважно, всё сгорит». Реальность: питание играет ключевую роль, а спорт – вспомогательную. Исследования показывают, что изменение рациона даёт более заметный результат в снижении веса, чем одни только упражнения¹. Проще говоря, пробежать лишний километр легче (и быстрее по времени), чем отработать лишнюю булочку – ведь булочка может содержать 300+ ккал, а пробежать 3 км для многих – это 20 минут пота и усилий, да ещё может и не полностью компенсировать калории.

Есть такая фраза: «невозможно перетренировать плохое питание» (то есть «you can’t outrun a bad diet»). Что это значит? Если человек потребляет много калорий из нездоровой пищи, никакие тренировки не смогут полностью компенсировать этот избыток¹. Например, за час усердного бега вы сожжёте ~500 ккал, а один фастфуд-набор (бургер, картошка, кола) принесёт 800. Даже марафонец не сможет ежедневно выжигать по 3000 ккал, поглощая пиццу и сладости без меры – рано или поздно баланс склонится к переизбытку.

Поэтому не стоит рассматривать физическую активность как индульгенцию на обжорство. Правильнее – видеть в ней партнёра диеты. Тренировки помогают держать дефицит (поднимают расход энергии), улучшают композицию тела (сохраняют мышцы), повышают шансы удержать вес после похудения². Но они не отменяют необходимости следить за питанием. Как сказал один диетолог, «спорт – это отличная стратегия поддержать калорийный дефицит, но плохая стратегия избежать калорийного дефицита». Другими словами, без дефицита не похудеете, как ни крути, а с помощью спорта этот дефицит легче создать и поддерживать.

Если же пытаться тренироваться и при этом есть столько, чтобы даже дефицита не было, то вес либо будет стоять, либо даже расти (особенно если много жирной и сладкой пищи – она стимулирует аппетит, задерживает воду). Кстати, в медицинской практике нередко встречаются люди, жалующиеся: «Я хожу в спортзал три раза в неделю, а вес не уходит». Начинаешь разбирать – а у них питание стало более калорийным («ну я же тренируюсь, можно и добавки съесть»), или они компенсируют активность пассивным отдыхом после, или переоценивают интенсивность своих занятий.

Вывод этой части: да, с упражнениями вы можете позволить себе немного больше калорий и худеть комфортнее, но только при контроле суммарного баланса. Тренируйтесь, ешьте достаточно, чтобы поддерживать силы, но сохраняйте разумный дефицит. В следующем разделе мы дадим конкретные рекомендации, как это реализовать на практике.

Часть 4. Практические советы: как сочетать тренировки и питание для эффективного похудения

Мы выяснили, что лучший подход для снижения веса – комбинировать рациональное питание с физической активностью. Ниже – шаги и рекомендации, которые помогут есть достаточно, тренироваться эффективно и при этом уверенно двигаться к цели по снижению веса.

4.1. Сбалансируйте рацион и создайте умеренный дефицит калорий

Питание – это фундамент. Прежде всего, скорректируйте свой рацион, чтобы потреблять немного меньше энергии, чем тратите⁵. Не нужно садиться на экстремальную диету – достаточно убрать излишки. Посмотрите, откуда к вам приходят лишние калории: может быть, это сладости, выпечка, жирные соусы, сладкие напитки? Исключите или сократите «пустые калории» – продукты, дающие много энергии при минимуме сытости и пользы⁵. Замените их на более питательные и менее калорийные: овощи, фрукты, нежирный белок (курица, рыба, яйца, творог, бобовые), цельнозерновые крупы. Такие продукты наполняют желудок, дают витамины-минералы и помогают контролировать аппетит.

Особенно важно обеспечить достаточное количество белка. Белковые продукты хорошо насыщают и требуются для восстановления мышц, которые вы тренируете. Рекомендуется каждый приём пищи стараться включать порцию белка (например, ~100-150 г мяса/рыбы или творога, пара яиц, горсть бобовых).

Белок не только поможет мышцам, но и предотвратит сильный голод, так как переваривается медленнее углеводов⁵. Также не забывайте про пищевые волокна (клетчатку) – овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые. Они добавляют объём пищи без большого количества калорий и тоже продлевают чувство сытости.

Определите для себя адекватный уровень калорий. Можно воспользоваться онлайн-калькуляторами суточной нормы (с учётом роста, веса, возраста, уровня активности). Как правило, для похудения достаточно снизить калорийность на 15–20% от уровня поддержания⁵. Например, если ваша поддерживающая норма ~2500 ккал, то целиться на ~2000 ккал в день. Это обеспечит постепенное и безопасное похудение без мучительного голода⁵. Либо ориентируйтесь на уже упомянутый дефицит ~500 ккал в сутки (или чуть меньше, если боитесь прогадать). Так, при норме 2000 ешьте ~1500–1600 ккал.

Важно: цифры очень индивидуальны! Кому-то и 1500 ккал – слишком мало, вызовет срыв, а кому-то и 2000 будет дефицитом, если человек крупный и активный. Прислушивайтесь к себе: цель – найти минимальный такой рацион, на котором вы всё ещё чувствуете себя относительно комфортно. Не стремитесь худеть быстрее 1 кг в неделю – это чревато потерей мышц, нехваткой питательных веществ и срывами.

Практический приём – вести дневник питания (хотя бы пару недель). Записывайте или заносите в приложение всё, что съели и выпили, с указанием калорий. Это дисциплинирует и даёт понимание, где можно подсократить. Исследования показывают, что люди, ведущие пищевой дневник, худеют успешнее, т.к. меньше допускают бессознательного переедания². Даже если не считать всю жизнь, хотя бы научитесь прикидывать калорийность порций «на глаз».

Наконец, не урезайте питание слишком резко! Помните, вам ещё нужно иметь силы на тренировки. Слишком жёсткий дефицит (ниже 1200 ккал у женщин и 1500 у мужчин, если не прописано врачом) может замедлить метаболизм и подорвать здоровье¹².

Лучше худеть чуть медленнее, но устойчиво.

4.2. Включите регулярные кардиотренировки

Аэробная активность – ваш главный союзник в сжигании калорий. Рекомендации ВОЗ и Минздрава советуют минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю для здоровья⁵. Для похудения можно и больше – многие исследователи отмечают, что поддержание достигнутого веса требует ~200–300 минут кардио в неделю². Но начинайте с выполнимого минимума и того, что нравится.

Выберите вид активности, который приносит удовольствие. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, фитнес-классы, танцы, игровые виды спорта – всё, что разгоняет пульс. Идеально – чередовать разную активность, чтобы задействовать разные мышцы и не наскучить. Например, 3 раза в неделю по 30–40 минут ходьба/бег, плюс по выходным часовая велосипедная прогулка или плавание. Или поход в бассейн пару раз и пару домашних кардиотренировок.

Если вы совсем не тренируетесь сейчас, начните с малого: даже простые дополнительные шаги в течение дня уже важны. Возьмите за правило проходить пешком хотя бы 8000–10000 шагов в день – это ~5–8 км, что может дать расход порядка 300–400 ккал⁵. Ходите пешком там, где обычно ездили на транспорте на короткие расстояния, гуляйте в парке, выходите пройтись в обеденный перерыв. Шагомеры и приложения на телефон помогут отслеживать прогресс.

По мере роста выносливости попробуйте подключать интервальные тренировки (HIIT) – чередование интенсивных ускорений и отдыха. Такие короткие (15–20 мин) сессии могут сжигать не меньше калорий, чем длительное умеренное кардио⁵, и дают хороший толчок метаболизму. Но будьте осторожны: HIIT подходит подготовленным людям без проблем с сердцем и суставами⁵. Большинству достаточно классических среднеинтенсивных кардио нагрузок.

Следите, чтобы кардио было в радость, а не в тягость. Лучше пойти на приятную быструю прогулку под музыку или с друзьями, чем заставлять себя из-под палки бегать, ненавидя каждый шаг – так недолго и забросить. Можно разбивать нагрузку: не обязательно 30–45 минут залпом, можно 2–3 раза по 10–15 минут в разное время дня – эффект складывается.

4.3. Занимайтесь силовыми тренировками для мышц и тонуса

Силовые упражнения часто игнорируют при похудении, а зря. Они не только формируют красивые мышцы, но и предотвращают потерю мышечной массы при снижении веса^{2 10}, что очень важно. Благодаря этому ваш метаболизм не падает слишком сильно, и больше калорий продолжают сжигаться в покое¹⁰. Плюс тело худеет качественно: уходит жир, а мышцы остаются – фигура выглядит подтянутой, не дряблой.

Рекомендуется минимум 2 силовые тренировки в неделю на основные группы мышц⁴. Это может быть тренажёрный зал, занятие с гантелями дома или даже тренировка с собственным весом (приседания, отжимания, планка и т.д.). Девушкам не стоит бояться «перекачаться» – для заметного роста мышц нужны очень большие усилия. Силовые нагрузки для вас – путь к упругому телу, а не к бодибилдерскому объёму.

Как организовать: можно прорабатывать всё тело за одну часовую тренировку (по 1–2 упражнения на ноги, спину, грудь, руки, пресс). Либо разбить: например, понедельник – ноги и ягодицы, среда – верх тела, пятница – смешанная тренировка. Берите вес, с которым можете выполнить 10–15 повторений в подходе с усилием. Последние повторения должны даваться тяжело, но без потери правильной техники. Если нет опыта, имеет смысл взять несколько занятий с тренером, чтобы изучить технику – это убережёт от травм и повысит эффективность занятий.

Силовые тренировки тоже расходуют калории. Особенно базовые упражнения, задействующие большие мышечные группы (приседания, выпады, становая тяга, подтягивания, жимы) – они требуют много энергии⁵. Поэтому программа на похудение должна включать преимущественно такие многосуставные движения. А вот изолированные упражнения (например, подъём на бицепс) энергии тратят мало – их делайте по желанию, но упор на них делать не стоит, если цель – сжигание жира.

Не забывайте, что силовые и кардио можно сочетать: например, после силовой тренировки сделайте 20–30 минут кардио – так вы и мышцы проработали, и калории дожгли. Или чередуйте дни: день – силовой, день – аэробный, и так далее⁵. Такой подход даёт отличный результат: вы и калории расходуете, и мышцы укрепляете, и восстановиться успеваете.

4.4. Будьте активны каждый день и уделяйте время восстановлению

Помимо запланированных тренировок, старайтесь повышать общую активность. Мы уже упоминали про 8–10 тысяч шагов – пусть это станет вашей ежедневной целью. Ищите любую возможность подвигаться: пройтись лишнюю остановку пешком, подняться по лестнице, сделать небольшую разминку в течение рабочего дня, поиграть с детьми на площадке, заняться дачей или домашними делами в энергичном темпе. Такие мелочи суммарно сжигают сотни калорий в день⁵, ускоряя жиросжигание на длинной дистанции.

Однако парадокс: для успешного похудения нужно не только активно двигаться, но и качественно отдыхать. Если тренироваться без перерывов каждый день и хронически не высыпаться, уровень стрессовых гормонов (кортизола) может повыситься, что затрудняет потерю жира и провоцирует переедание. Поэтому сон 7–9 часов в сутки – ваш друг. Во сне восстанавливаются мышцы, регулируется аппетит (баланс лептина и грелина), нервная система приходит в норму. Следите, чтобы у вас были хотя бы 1–2 полноценных дня отдыха в неделю от интенсивных тренировок. В эти дни можно сделать лёгкую йогу или просто прогулку – что-то расслабляющее.

Избегайте перетренированности. Признаки: постоянная усталость, раздражительность, ухудшение сна, падение результатов, учащение пульса утром. Если такое случилось – уменьшите нагрузку, дайте телу восстановиться. Помните, что ровное устойчивое снижение веса – это результат баланса: вы тратите больше энергии, чем получаете, но не загоняете себя. Как говорится, «не загнать бы коня» 🙂. Лучше идти немного медленнее, но дольше.

Контролируйте прогресс: взвешивайтесь раз в неделю (например, утром после туалета, в один и тот же день недели) и измеряйте объёмы тела. Если вес уходит слишком быстро (>1,5 кг в неделю после первых 1–2 недель) – вы, возможно, слишком мало едите, можно чуть прибавить калорий (особенно если самочувствие так себе). Если вес стоит больше 2–3 недель – вероятно, где-то закрались лишние калории (проанализируйте рацион, возможно, порции выросли или «перекусы на бегу» недоучитываете) или снизилась активность.

Подкорректируйте – сократите немного калории или добавьте нагрузку. Также учтите: при начале силовых тренировок вес может не снижаться первое время, потому что одновременно идёт рост мышц (они тяжелее жира) – зато объёмы уменьшаются. Поэтому ориентируйтесь не только на весы, но и на замеры и отражение в зеркале.

И последний совет: будьте последовательны и терпеливы. Не ожидайте мгновенных чудес. Первые заметные результаты обычно приходят через несколько недель. Зато, выработав здоровые привычки – правильное питание и регулярное движение – вы не только снизите вес, но и закрепите его. Исследования показывают, что люди, успешно удерживающие вес после диет, как правило, продолжают вести активный образ жизни и соблюдать разумное питание². Так что ваша задача – не рывок, а смена образа жизни на более активный и здоровый.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете тренироваться, кушать вкусно и сытно (в меру, конечно 😉) и при этом постепенно и верно худеть.

Теперь подведём краткие итоги по каждой части статьи.

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Калории и снижение веса: основы энергетического баланса – краткое резюме

Вес определяется балансом полученных с пищей и потраченных организмом калорий (энергии). Чтобы похудеть, нужно тратить больше, чем потреблять – создать калорийный дефицит^{3 5}. Наш организм расходует энергию на базовый метаболизм (60–70% калорий за день)⁷, усвоение пищи (~10%) и физическую активность (движение и спорт). Без дефицита калорий жир не уходит⁵. Для безопасного похудения обычно рекомендуют дефицит ~500 ккал/день, что даёт ~0,5 кг потери веса в неделю¹⁰. Важный вывод: диета – ключевой фактор снижения веса, а тренировки и активность помогают увеличить расход энергии и комфортнее держать дефицит.

Часть 2. Влияние тренировок на расход энергии и метаболизм – краткое резюме

Физические упражнения повышают суточный расход калорий, позволяя сжигать лишнюю энергию. Разные активности тратят разное количество калорий: например, бег ~500–600 ккал/час, ходьба ~300 ккал/час, плавание ~400 ккал/час⁸. Кардиотренировки (аэробные) эффективно сжигают калории во время занятия, тренируют сердце и выносливость. Силовые тренировки сжигают чуть меньше калорий непосредственно, но сохраняют и наращивают мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в покое⁵. Комбинация кардио и силовых даёт лучший результат: уходит жир, но сохраняется мышечный тонус^{2 10}. Регулярные тренировки в целом слегка ускоряют метаболизм и улучшают состав тела, хотя чудес ожидать не стоит – основное влияние на вес всё равно через баланс калорий.

Часть 3. Тренировки и питание: можно ли есть больше и при этом худеть – краткое резюме

Да, тренируясь, можно позволить себе немного больше калорий и продолжать худеть, но только если сохраняется общий дефицит. Дополнительные сожжённые в спортзале калории расширяют ваш «бюджет» питания⁹ – например, сжигая +300 ккал упражнений, вы можете съесть на 300 ккал больше и при том же дефиците продолжать терять вес. Однако опасно переоценить расход: люди склонны думать, что сожгли больше, и переедают, сводя на нет результат². Не стоит «есть обратно» всё, что сожгли – лучше дать спорту создавать запас в вашу пользу². Также будьте внимательны к аппетиту после нагрузок – он может возрасти, и есть риск компенсировать тренировки лишней едой¹. Типичные ошибки: считать, что спорт отменяет диету, и разрешать себе калорийные вознаграждения («я заслужил пирожное после тренировки») – это мешает похудению¹. Итог: тренировки помогают худеть комфортнее, но не отменяют контроля питания. Нужно продолжать следить за калориями, используя спорт как подспорье, а не индульгенцию.

Часть 4. Практические советы: как сочетать тренировки и питание для эффективного похудения – краткое резюме

• Питание: Составьте сбалансированный рацион с умеренным дефицитом калорий (около 15–20% от нормы)⁵. Уберите «пустые» калории (сахар, фастфуд), ешьте больше белка и овощей для насыщения. Следите за размерами порций, можно вести дневник питания. Не увлекайтесь слишком жёсткими диетами – питание должно давать энергию для тренировок и быть устойчивым.
• Кардиотренировки: Стремитесь к 150+ минутам аэробной активности в неделю⁵. Выберите виды спорта по душе – ходьба, бег, плавание, вело, фитнес-дэнс и т.д. Кардио сжигает калории и ускоряет жиросжигание. Наращивайте интенсивность постепенно, можно разбивать на короткие сессии. Больше двигайтесь каждый день (шаги, лестница).
• Силовые тренировки: Делайте упражнения с отягощениями 2–3 раза в неделю⁴. Это сохранит мышцы при похудении и поддержит метаболизм⁵. Упор на базовые упражнения (приседания, отжимания, тяги) – они расходуют больше энергии и дают лучший тонус. Силовые + кардио в сочетании – оптимально для фигуры.
• Режим и контроль: Высыпайтесь 7–9 часов, давайте телу отдых – восстановление важно для похудения. Следите за прогрессом: раз в неделю взвешивайтесь и измеряйтесь. При застое – скорректируйте калорийность или активность. Главное – придерживаться нового образа жизни постоянно, тогда вес будет уходить и не вернётся².

Следуя этим советам, вы сможете есть достаточно и вкусно, регулярно тренироваться и уверенно снижать вес. Активный образ жизни плюс разумное питание – проверенная формула стройности, позволяющая худеть без чрезмерных ограничений и сохранять достигнутый результат.

Источники

1. Does exercise help you lose weight? Mayo Clinic Health System.
2. Mythbusting Weight Loss. American College of Sports Medicine (ACSM).
3. Calories: Understanding your energy balance. Mayo Clinic.
4. Metabolism and weight loss. Mayo Clinic.
5. Можно ли убрать жир только на животе или бёдрах с помощью упражнений?. Repclinica.ru.
6. Basal Metabolic Rate (BMR). Cleveland Clinic.
7. Basal metabolic rate. Wikipedia.
8. Calories burned in 30 minutes. Harvard Health Publishing.
9. Simple math for weight loss. Harvard Health Publishing.
10. Клинические рекомендации по лечению ожирения. Минздрав РФ / Webmed.
11. Why exercising more may not help you lose weight. Harvard GSAS.
12. Burn More Calories Than You Take In. CDC.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru