Введение

За последние десятилетия проблема ожирения и болезней суставов приобрела массовый характер. Так, за 30 лет число людей с ожирением увеличилось вдвое во всём мире, что сопровождается ростом сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а также повышенной нагрузкой на суставы¹. Избыточный вес сам по себе является фактором риска дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата². Одновременно малоподвижный образ жизни способствует развитию обоих состояний: недостаток движения ведёт к набору веса и ослаблению мышц, а это усугубляет проблемы с суставами. Таким образом, возникает порочный круг – боль в суставах мешает двигаться, нарастает вес, который ещё больше нагружает суставы. Регулярные умеренные физические упражнения являются ключевым компонентом профилактики и лечения как ожирения, так и суставных заболеваний, помогая разорвать этот круг.

Почему при ожирении необходимы тренировки

При избыточной массе тела физическая активность преследует две основные цели: снижение и контроль веса, а также улучшение общего состояния здоровья. Аэробные нагрузки позволяют расходовать калории и уменьшать жировую массу, что напрямую способствует похудению. Кроме того, физические упражнения улучшают обмен веществ и работу жизненно важных систем: повышается чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, нормализуется артериальное давление, улучшается липидный профиль крови и увеличивается доля мышечной массы³. Эти изменения помогают не только сбросить вес, но и удержать достигнутый результат, особенно если сочетать упражнения с правильным питанием³. Регулярные тренировки также укрепляют сердечно-сосудистую систему и выносливость, что особенно важно для полных людей, у которых может быть снижена работоспособность и повышен риск сердечных осложнений.

Отдельно стоит отметить позитивное влияние снижения веса на опорно-двигательный аппарат: даже умеренное похудение уменьшает нагрузку на суставы (особенно коленные и позвоночник), снижая болевой синдром и улучшая подвижность. Таким образом, упражнения при ожирении одновременно решают задачу нормализации массы тела и служат профилактикой артрозов и других проблем с суставами.

Роль упражнений при заболеваниях суставов

Боль в суставах – не повод отказаться от активности. Правильно подобранные упражнения помогают уменьшить болевые ощущения и улучшить подвижность суставов.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата (артроз, артриты, остеохондроз и др.) лечебная гимнастика является неотъемлемой частью комплексной терапии наряду с медикаментами, физиотерапией и массажем². Врачи подчеркивают, что при отсутствии острого воспаления специальные упражнения для суставов обязательны, поскольку улучшают кровообращение в поражённых областях, уменьшают отёчность и дискомфорт². Регулярная оздоровительная физкультура убирает скованность в суставах, снижает боль, повышает мышечный тонус и общее самочувствие пациента². В отличие от хрящевой ткани, которую нельзя восстановить лекарствами, окружающие сустав мышцы и связки поддаются укреплению². Усиление мышечного корсета вокруг больного сустава стабилизирует его и снижает избыточное давление на суставные поверхности, замедляя дальнейшее разрушение хряща⁵.

Регулярные умеренные нагрузки при суставных заболеваниях дают целый ряд положительных эффектов. В процессе лечебной гимнастики происходит: укрепление мышц и связок, расслабление спазмированных мышечных групп, улучшение притока крови и лимфооттока вокруг сустава, стимулируется выработка синовиальной жидкости (естественной суставной смазки) и обменные процессы в хряще². Всё это способствует уменьшению отёка и воспаления, повышению подвижности сустава и диапазона движений. Правильно подобранный комплекс упражнений способен существенно уменьшить боль и улучшить функциональное состояние сустава, а также улучшить сон и психологическое состояние пациента². Разумеется, лечебная физкультура не в состоянии полностью излечить артроз или вернуть повреждённый хрящ, однако она тормозит развитие болезни и позволяет дольше сохранять подвижность². Не случайно врачи рекомендуют зарядку не только больным суставными патологиями, но и всем людям в качестве профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем².

Длительность и частота физических занятий: мнения экспертов

Специалисты в области здравоохранения сходятся во мнении, что для ощутимой пользы недостаточно эпизодических тренировок – необходима регулярная и достаточная по объёму физическая активность. Ниже приведены ключевые рекомендации по продолжительности и частоте занятий для людей с лишним весом и с болезнями суставов:

• Не менее 150 минут аэробной активности в неделю. Минимум, установленный Всемирной организацией здравоохранения и национальными клиническими рекомендациями – это 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (около 30 минут 5 раз в неделю)^{3 1}. Такой объем считается базовым необходимым уровнем для поддержания здоровья.
• Оптимально 200–300 минут в неделю для большего эффекта. Если позволяет состояние, рекомендуется постепенно увеличить активность до 200–300 минут в неделю – это обеспечивает более значимое снижение веса и улучшение выносливости³. Больший недельный объем нагрузки особенно важен для поддержки достигнутой массы тела после похудения.
• Занятия 4–5 раз в неделю и как можно более регулярно. Частоту тренировок советуют распределить как минимум на 4–5 дней в неделю, а лучше заниматься понемногу каждый день¹. Ежедневная активность, даже если это просто прогулки или разминка, гораздо полезнее для обмена веществ и суставов, чем редкие продолжительные тренировки. Старайтесь уменьшать время, проводимое сидя, больше ходить пешком, заниматься домашними делами – любая подвижность в течение дня идет на пользу¹.
• Продолжительность одной сессии – 30–60 минут и более. Для достижения тренировочного эффекта рекомендуется стремиться к длительности занятия не менее 30 минут. При ожирении особенно полезны более продолжительные сессии 40–90 минут, так как после первых 30 минут организм начинает активно использовать жир как источник энергии¹. Таким образом, акцент делается на выносливость: медленная длительная тренировка эффективнее для жиросжигания, чем короткая, пусть даже интенсивная.
• Постепенное увеличение времени нагрузки. Начинать упражнения следует с посильной нагрузки – например, с 10–15 минут непрерывной активности, если человек ранее вел сидячий образ жизни или суставы болят². По мере адаптации организма длительность занятий увеличивают на несколько минут каждую неделю, доводя постепенно до рекомендованных 30–50 минут в день². Такой щадящий подход особенно актуален для людей старше 50 лет и пациентов с артрозом, которым тяжело сразу выполнять долгие тренировки.
• Силовые упражнения – 2 раза в неделю. В дополнение к аэробным нагрузкам рекомендуется минимум два дня в неделю уделять силовым упражнениям для основных групп мышц. У людей с лишним весом это помогает ускорить обмен веществ и укрепить кости, а при проблемах с суставами – поддержать мышечный корсет и стабильность суставов¹. Силовые тренировки можно проводить в отдельные дни или совмещать с аэробными, чередуя тип нагрузки.

Следуя этим ориентировкам, каждый может составить подходящее расписание. Например, прогулки по 30–45 минут 5 раз в неделю в сочетании с небольшой зарядкой и растяжкой утром – уже удовлетворяют минимальным требованиям⁴. Важно помнить, что любая активность лучше, чем полное отсутствие движения: если сразу не удаётся достичь 150 минут, нужно начинать с малого и постепенно увеличивать время и интенсивность занятий.

Оптимальные виды упражнений при лишнем весе и артропатологиях

Скандинавская ходьба – пример безопасной аэробной нагрузки, полезной при избыточном весе и болезнях суставов. Специальные палки позволяют частично снять нагрузку с ног, избегая ударного воздействия на суставы.

Основу тренировочного процесса для рассматриваемых категорий должны составлять динамические аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Наиболее полезны занятия, задействующие крупные мышечные группы в щадящем режиме, без резких ударных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Врачи Минздрава РФ рекомендуют при ожирении в первую очередь аэробные нагрузки с продолжительной ритмичной активностью – к ним относятся ходьба, езда на велосипеде (или велотренажёре), плавание, танцы, работа по дому, подъём по лестнице¹. Именно такие виды активности позволяют расходовать много калорий и одновременно улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы.

Ходьба – самый простой и доступный вариант кардиотренировки. Начинать можно с обычных пеших прогулок в комфортном темпе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию. Если масса тела очень большая или беспокоят колени, рекомендуется обратить внимание на скандинавскую ходьбу с палками. Эксперты отмечают, что при ходьбе с палками часть веса переносится на руки, благодаря чему уменьшается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы⁵. В то же время такая ходьба расходует на 18–22% больше энергии, чем обычная, помогая эффективнее снижать вес⁶. При болях в суставах необходимо выбирать ровные маршруты – прогулки по мягкому грунту или дорожке без резких подъёмов предпочтительнее бега и движения по пересечённой местности⁵.

Плавание и аквааэробика – идеальный вид физической активности для людей с артрозами, травмами суставов или очень большим весом. В воде тело становится почти невесомым, отсутствует осевая нагрузка на суставы, зато мышцы получают достаточную нагрузку при движениях⁵. Плавание улучшает крово- и лимфообращение (благодаря гидромассажному эффекту потока воды), развивает выносливость и не вызывает перегрева организма. Даже при выраженном ожирении или боли в коленях человек обычно может активно работать в бассейне – выполнять упражнения в воде, ходить или плавать – без риска травм. Многие фитнес-клубы предлагают занятия аквааэробикой, где в группу входят преимущественно люди с похожими ограничениями (лишний вес, проблемы опорно-двигательного аппарата, беременные и т.п.).

Велосипедные тренировки (езда на велосипеде или на велотренажёре) тоже относятся к рекомендованным аэробным нагрузкам. При правильной посадке на велосипеде нагрузка на коленные суставы умеренная, а мышцы ног активно работают. Важно заниматься без рывков и на ровной поверхности: при артрозе нежелательны поездки по пересечённой местности с кочками и крутыми подъёмами, чтобы избежать толчков и перегрузки коленей⁵. Для начинающих подойдут непродолжительные велопрогулки по парку или занятия на стационарном велотренажёре с плавным регулированием сопротивления.

Помимо кардиотренировок, нейромышечные виды активности приносят большую пользу. К ним относятся упражнения на координацию, равновесие, гибкость: йога, пилатес, стретчинг, тай-чи (китайская гимнастика). Эти практики особенно рекомендуются людям старшего возраста и пациентам с артритами, так как улучшают подвижность суставов, гибкость связок, помогают поддерживать осанку и предотвращают падения. Например, йога и пилатес укрепляют глубокие мышцы корпуса, разгружают позвоночник, а также снимают мышечные спазмы. Выполнять такие упражнения можно дома на коврике; многие элементы (как простая утренняя зарядка) не требуют специального инвентаря². Следует только помнить, что при обострениях артрита нужно временно исключить статические позы, вызывающие боль, и выполнять растяжку мягко и осторожно.

Наконец, силовые упражнения необходимы всем, но особенно – людям с лишним весом и слабым мышечным корсетом. Развитие мускулатуры увеличивает энергозатраты организма, облегчает выполнение бытовых нагрузок и поддерживает правильное положение суставов. Речь не идёт о больших весах – достаточно упражнений с собственным весом или лёгкими отягощениями. Например, приседания у стены (без дополнительного веса), отжимания от стола или стены, упражнения с фитнес-резинками. В условиях дома отличной альтернативой гантелям могут стать бутылки с водой по 1–2 кг¹. При регулярных занятиях 2–3 раза в неделю сила и выносливость мышц заметно возрастут, что облегчит суставам поддержку тела. Включение силовых элементов в программу тренировок при артрозе должно происходить под контролем специалиста ЛФК, чтобы правильно подобрать безопасные движения и нагрузку на поражённый сустав.

Правила безопасных тренировок

Чтобы физическая активность приносила максимум пользы и не приводила к травмам, важно соблюдать основные правила тренировочного процесса.

Ниже перечислены ключевые рекомендации по технике и режиму занятий для людей с ожирением и болезнями суставов:

1. Обязательная разминка и заминка. Каждую сессию упражнений начинайте с 5–10-минутной легкой разминки, разогревающей мышцы и связки². Это могут быть махи руками, шаги на месте, наклоны головы и туловища. Разминка подготавливает тело к нагрузке и снижает риск растяжений. После основной тренировки делайте заминку: 5–10 минут спокойных упражнений на растяжку основных групп мышц, дыхательных упражнений¹. Это поможет плавно восстановить пульс и предотвратить крепатуру.
2. Постепенное наращивание нагрузки. Увеличивайте интенсивность и длительность упражнений постепенно. Новичкам не следует сразу пытаться выполнить большой объём – тело адаптируется к нагрузке в течение нескольких недель. Например, если сейчас вы ходите пешком 10 минут без одышки, через неделю увеличьте время до 15–20 минут, далее – до 30 минут и т.д. Пытаться «прыгнуть выше головы», выполняя тяжёлые или продолжительные тренировки с непривычки, опасно для суставов и сердца. Старайтесь также чередовать периоды активности и отдыха: например, в ходьбе можно чередовать быстрый шаг с медленным для восстановления².
3. Контролируйте интенсивность – подойдёт умеренный темп. Лучший ориентир – собственное самочувствие. При правильно выбранной нагрузке у вас учащается пульс и дыхание, но остаётся возможность говорить предложениями¹. Такой уровень соответствует умеренной интенсивности. Чрезмерно высокая интенсивность (когда возникает сильная одышка и можно говорить только отдельными словами) для людей с ожирением и артрозом не рекомендуется¹ – в этом случае велика нагрузка на сердце и суставы, повышается риск травм. Поэтому бег и прыжки обычно заменяют более щадящими видами активности. Например, вместо бега трусцой – быстрая ходьба или велотренажёр, вместо прыжков – упражнения в бассейне.
4. Избегайте ударных нагрузок и резких движений. При суставной патологии под запретом упражнения, создающие сильный ударный импульс или скручивающие сустав. Нельзя выполнять прыжки, бегать на твёрдом покрытии, делать глубокие приседания с весом, резкие махи конечностями^{5 2}. Все движения выполняйте плавно, в контролируемой амплитуде⁵. Не гонитесь за максимальной амплитудой сразу – увеличивайте её постепенно по мере улучшения гибкости⁵. Важна правильная техника: держите осанку, колени при приседаниях не выводите далеко за носки, при больной спине не делайте наклоны с прямыми ногами и т.п. Если какое-то движение вызывает резкую боль, немедленно остановитесь и передохните⁵.
5. Тренируйтесь вне обострений. В периоды сильных болей, отёка сустава, воспаления сначала необходимо пройти лечение и дождаться ремиссии. Лечебная физкультура не проводится при остром артрите или разгаре артрозной боли – это может усугубить состояние². Однако полный покой нежелателен, если это не предписано врачом: как только острый период пройдёт, надо понемногу возобновлять движения, чтобы не допустить атрофии мышц и контрактур. В случае сомнений лучше проконсультироваться с врачом, через какую паузу после обострения можно снова заниматься.
6. Используйте поддерживающие приспособления при необходимости. Для людей с большим весом и больными ногами обязательна удобная спортивная обувь с амортизирующей подошвой – это снизит ударную нагрузку при ходьбе. При артрозе коленей и голеностопов во время упражнений полезно надевать эластичные наколенники или ортезы, если их порекомендовал врач². Это поддержит сустав и предотвратит травму связок. Также при выраженном плоскостопии или боли в пятках стоит использовать ортопедические стельки. В некоторых случаях врачи рекомендуют заниматься с тростью или опорой на поручни (например, при упражнениях для коленей), чтобы дозировать нагрузку.
7. Следуйте программе, назначенной врачом или инструктором. Если вы проходите реабилитацию или лечитесь от заболевания суставов, очень важно придерживаться индивидуально подобранного комплекса ЛФК. Не вносите самовольно новые элементы и не увеличивайте резко нагрузку². Каждый вид патологии имеет свои ограничения – например, при поясничной грыже противопоказаны скручивания и планка², при артрозе колена нельзя приседать слишком глубоко и т.д. Нарушение этих правил чревато обострением. Поэтому работайте в тесном контакте с врачом ЛФК или физиотерапевтом, особенно вначале, чтобы отработать технику движений и составить оптимальный план тренировок.
8. Регулярность важнее интенсивности. Для стабилизации веса и здоровья суставов гораздо полезнее заниматься умеренно, но постоянно, чем героически тренироваться через силу, а затем бросать. Не делайте длинных перерывов между тренировками – эффект от физических упражнений накопительный и постепенно снижается, если прекратить занятия². Найдите виды активности, которые приносят вам удовольствие, чередуйте разные формы (например, плавание и гимнастику), чтобы не наскучило. Тогда физическая культура станет естественной частью вашей жизни, а не тяжёлой обязанностью – и вы с большей вероятностью сохраните ее в долгосрочной перспективе.

Домашние упражнения и дополнительные советы

Многие эффективные упражнения доступны для выполнения в домашних условиях, без специального оборудования. При ожирении важно повышать общую подвижность в быту: старайтесь больше ходить пешком (например, выйти на одну остановку раньше), по возможности заменять лифт на подъём по лестнице, делать уборку дома активно и вручную – считайте это частью своей фитнес-программы¹. Небольшие изменения в рутине (присесть лишний раз, пройтись во время телефонного разговора, размяться за рабочим столом каждый час) суммарно дают значимый прирост физической активности за день.

Для пациентов с проблемными суставами отличным решением будет ежедневная утренняя зарядка. Несколько простых упражнений по утрам помогут “разогреть” суставы и мышцы, снизить скованность. Например, врачи ЛФК советуют следующий универсальный комплекс упражнений (его можно выполнять по утрам или в любое удобное время)²:

• Круговые движения плечами – стоя или сидя, по 8–10 раз вперёд и назад каждым плечом поочерёдно, затем обоими плечами одновременно. Развивает подвижность плечевых суставов.
• Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, левую оставьте на поясе. Сделайте медленный наклон туловища влево, почувствуйте растяжение по правому боку. Вернитесь и повторите в другую сторону (левая рука вверх, наклон вправо). Выполните 5–6 раз.
• Повороты корпуса. Стоя, поставьте руки на пояс. Плавно поверните корпус вправо, затем влево, стараясь посмотреть назад (таз при этом неподвижен). Повторите 10 раз.
• Разминка коленей сидя. Сядьте на стул, стопы на полу. Поочерёдно поднимайте согнутые ноги, как будто маршируя, постепенно увеличивая амплитуду. Сделайте 10–15 подъёмов каждой ногой.
• Упражнения для стоп. Сидя на стуле или на полу с прямыми ногами, покрутите стопами: 10 круговых вращений стопой вправо и влево каждой ногой. Это улучшает гибкость голеностопа.
• Упражнение «велосипед». Лягте на спину на коврик, ноги приподнимите и согните. Совершайте ногами движения, как будто крутите педали велосипеда, – 15–20 оборотов. Это мягко разрабатывает тазобедренные и коленные суставы.
• Упражнение «кошка» для позвоночника. Встаньте на четвереньки. Медленно прогните спину вниз, потянув голову вверх (поза «прогнутой кошки»), задержитесь на 5 секунд. Затем выгните спину дугой, опуская голову вниз («сердитая кошка»), снова пауза 5 секунд. Повторите 5–7 раз. Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение с поясницы.

Этот простой комплекс займёт около 10 минут и поможет улучшить подвижность суставов во всем теле. Выполняйте его в комфортном темпе, без боли. Если какое-то движение вызывает неприятные ощущения, пропустите его или уменьшите амплитуду. Регулярная зарядка поддерживает тонус мышц и связок, улучшает осанку и координацию.

Дополнительно дома можно использовать доступный инвентарь: эластичные резиновые ленты для упражнений на руки и ноги, небольшие гантели (или бутылки с водой) для укрепления рук и плечевого пояса, гимнастический коврик для упражнений на полу. Полезно освоить несколько упражнений на растяжку основных групп мышц и выполнять их ежедневно после нагрузок – это сохранит или увеличит гибкость.

Если нет противопоказаний, стоит комбинировать домашнюю гимнастику с прогулками на свежем воздухе или посещением бассейна 1–2 раза в неделю. Такой разнообразный режим позволит задействовать разные группы мышц и не даст привыкнуть к однообразной нагрузке.

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажёрном зале, внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Умеренная усталость в мышцах – нормальное явление, а вот резкая боль, особенно в суставе, – предупреждение о перегрузке или неправильной технике. В случае ухудшения самочувствия (усиления болей в суставе, появления отёка, одышки, головокружения) следует прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Заключение

Физическая активность – один из самых эффективных и доступных методов улучшить здоровье при ожирении и заболеваниях суставов. Регулярные упражнения, подобранные с учетом возможностей человека, способны запустить положительные изменения: снизить массу тела, укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов и снизить боль. Ключевое значение имеет постепенность и систематичность – даже небольшие, но регулярные нагрузки со временем приводят к значительным улучшениям. По мере тренировок улучшается общее самочувствие, повышается энергичность и качество жизни.

Важно помнить, что каждое здоровье индивидуально. Людям с сопутствующими заболеваниями (гипертония, диабет, тяжёлый артрит) необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом¹. Специалист поможет определить оптимальный уровень нагрузки и подберет безопасные упражнения. Но в большинстве случаев ограничения не являются препятствием для активности – всегда можно найти щадящий формат, будь то ходьба, плавание или лечебная гимнастика. Приверженность здоровому образу жизни и регулярным занятиям – лучший вклад в своё здоровье и долголетие². Сделав физкультуру частью повседневной жизни, человек с лишним весом или больными суставами получит шанс вернуть себе свободу движения и предотвратить развитие серьёзных осложнений в будущем.

Таким образом, двигайтесь больше в меру своих сил – и ваше тело обязательно ответит благодарностью в виде улучшенного самочувствия и новых достижений!

Источники

1. Особенности физической активности при ожирении и заболеваниях суставов. Центр общественного здоровья Томской области.
2. Зарядка и физическая нагрузка при проблемах с суставами. Academpharm.by.
3. Клинические рекомендации по физической активности при ожирении. Omnidoctor.ru.
4. Достаточная физическая активность — рекомендации Роспотребнадзора. ГНИЦ профилактической медицины.
5. Почему важно укреплять мышцы при артрозе и какие упражнения безопасны. Газета.ru.
6. Скандинавская ходьба: техника, польза и рекомендации. Лайфхакер.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru