Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, почему в моменты стресса или плохого настроения нас так тянет к холодильнику, и как справиться с этой распространённой проблемой. Мы разберём, что такое эмоциональное переедание и чем оно отличается от обычного голода, выясним психологические и физиологические причины этого явления. Затем обсудим последствия привычки «заедать» стресс и плохое настроение, чтобы понять, почему важно научиться ей противостоять.

Конечно же, основное внимание мы уделим практическим советам: как с помощью осознанного подхода к питанию и здоровых психологических техник перестать переедать во время стресса. Отдельно рассмотрим, какие продукты и режим питания помогают снизить уровень стресса, приведём примеры полезных перекусов и даже предложим пример меню на день. Статья написана в дружелюбном, научно-популярном стиле – сложные медицинские термины мы будем объяснять простыми словами. Приводимые факты подтверждены источниками – вы найдёте ссылки на авторитетные медицинские и научно-популярные ресурсы прямо по тексту.

Итак, приступим!

Часть1. Эмоциональное переедание: причины и отличия от обычного голода

Эмоциональное (стрессовое) переедание – это ситуация, когда человек ест не из-за физического голода, а чтобы чувствовать себя лучше эмоционально¹. Иными словами, пища используется как способ справиться со стрессом, тревогой, грустью или скукой, «заесть» неприятные переживания. В такие моменты мы обычно тянемся не к брокколи, а к «еды для комфорта» – сладостям, выпечке, фастфуду. На короткое время вкусная еда действительно может отвлечь и принести удовольствие, но, к сожалению, она не решает эмоциональных проблем и не устраняет источник стресса¹.

Более того, часто после эпизода такого переедания настроение становится ещё хуже: добавляется чувство вины и стыда за съеденное, разочарование в себе за недостаток силы воли¹. Возникает замкнутый круг: стресс -> переедание -> кратковременное облегчение -> чувство вины и дополнительный стресс -> новый поиск утешения в еде¹. Давайте разберёмся подробнее, почему так происходит.

1.1. Признаки «заедания» стресса и отличия эмоционального голода

Важно понимать, голод ли это в прямом смысле или «эмоциональный голод» – то есть желание поесть, вызванное не потребностями тела, а психологическими факторами. Существует ряд отличительных признаков, которые помогают распознать эмоциональное переедание.

Ниже мы сравниваем характеристики эмоционального голода (того самого, что заставляет заедать стресс) и обычного физического голода²:

1. Внезапность и импульсивность: эмоциональный голод обычно наступает внезапно, «накрывает» волной и требует немедленного удовлетворения – срочно хочется чего-то вкусненького здесь и сейчас¹. Физический же голод нарастает постепенно, его сигнал можно некоторое время терпеть; желание поесть не такое острое и терпит отлагательства.
2. Жажда конкретных продуктов: при эмоциональном переедании, как правило, тянет именно на определённые «комфортные» блюда – например, мучное, сладкое, жирное². Хочется мороженого или пиццы, и ничего другого. Напротив, при настоящем голоде человек более открыт к разной пище – и к супу, и к овощам; организм просто хочет топлива в любой адекватной форме.
3. Отсутствие насыщения: эмоциональный голод не проходит даже при наполненном желудке². Можно съесть много, до тяжести, но удовлетворения нет – потому что «голоден» был не организм, а эмоции. Физический же голод стихает по мере заполнения желудка: вы чувствуете сытость и можете остановиться.
4. Чувство вины после еды: типичный спутник эмоционального переедания – это укоры совести после того, как еда съедена². Человек корит себя: «Зачем я опять налетел на печенье, я же даже не был голоден!». При обычном приёме пищи, когда вы действительно хотели есть, такого чувства, как правило, не возникает – вы удовлетворены и понимаете, что просто подкрепились.

Обратите внимание на свои ощущения: если тяга поесть возникает внезапно, сопровождается острым желанием конкретных вредных продуктов и не проходит от чувства сытости, а после еды вы испытываете раскаяние – скорее всего, это именно эмоциональный голод. Например, поздним вечером, после тяжёлого дня, вы можете поймать себя на мысли: «Хочу чипсов и шоколадку, немедленно!». Желудок полон ужина, но вас тянет «заесть» нервное напряжение. Это и есть тревожный звонок.

Кроме того, существуют и психологические признаки того, что вы склонны заедать стресс. Специалисты отмечают, что насторожиться стоит, если еда становится для вас главным источником удовольствия и утешения, вы едите не потому, что голодны, а чтобы успокоиться⁹.

Часто встречаются такие проявления эмоционального переедания, как:

1. Навязчивые мысли о еде, постоянное ожидание, чем бы себя побаловать⁹.
2. Использование еды как награды («Я так устал(а) на работе, заслужил(а) пирожное!»)⁹.
3. Потеря контроля – вы часто не можете остановиться, едите до чувства тяжести⁹.
4. Скрытность – например, едите тайком или врёте окружающим о том, что и сколько съели⁹.
5. Чувство вины и стыда после приступов переедания⁹.

Если вы узнали здесь себя – не спешите ругать себя. Эмоциональное (стрессовое) переедание – весьма распространённая проблема, и вы не одиноки. По данным Американской психологической ассоциации, около четверти людей регулярно испытывают сильный стресс и многие из них склонны «заедать» негативные эмоции едой⁶. Психологи подчёркивают, что сам по себе факт такого поведения – не признак слабости, а зачастую просто выработанная стратегия справляться со сложными чувствами⁸. Временами практически каждый может съесть что-то «за компанию» с грустью или тревогой, и в этом нет ничего ужасного. Но если еда становится основным и единственным способом утешиться, ситуация требует внимания⁸. Давайте посмотрим, почему одни эмоции заставляют нас есть, а другие – нет, и что лежит в основе стрессового переедания.

1.2. Психологические причины: как стресс и настроение влияют на аппетит

Почему же, столкнувшись со стрессом или хандрой, мы тянемся именно к еде? Причины здесь во многом психологические. Ещё в детстве нам часто прививают связь «еда = удовольствие и утешение». Вспомните: упал ребёнок, разбил коленку – ему тут же дают конфетку, чтобы успокоить слёзы. Хорошо себя вёл – получи пирожное в награду. Такие эпизоды откладываются в подсознании. Неправильные пищевые привычки нередко формируются с детства: родители поощряют сладостями, и постепенно в мозге закрепляется связь между сладким вкусом и чувством безопасности, комфорта¹⁰. Годы идут, ребёнок вырастает, но в стрессовой ситуации старая привычка проявляется: рука так и тянется к шоколадке, потому что когда-то это помогало почувствовать себя лучше¹⁰.

Кроме того, еда доступна и проста как источник радости и спокойствия – об этом говорит диетолог-эндокринолог Ольга Чухачева⁸. В современном мире вкусная пища – самый быстрый и легальный «антидепрессант», он продаётся на каждом шагу. Когда человеку грустно или тревожно, у него может быть недостаточно развит навык распознавать и проживать свои эмоции⁸. В результате любая сильная эмоция – пусть даже радость или волнение – переводится телом в импульс поесть.

Еда становится способом заглушить сложные переживания, убежать от них. Как отмечает психолог Никита Прилепский, функция заедания стресса – выйти из состояния эмоционального неблагополучия любой ценой⁸. Непереносимые эмоции словно «запиваются» сладким чаем или «заедаются» печеньем, чтобы не чувствовать их какое-то время⁸.

Короткое отвлечение действительно работает: вкусная еда переключает внимание, приносит моментальное удовольствие, ведь при её поедании выделяются «гормоны счастья» – та же глюкоза и жирные кислоты дают сигнал мозгу выделить дофамин (нейромедиатор удовольствия).

Не зря такие блюда называют «комфортными» – они на биохимическом уровне действуют как успокоительное⁶. Сладкое и жирное запускают в мозге каскад, который приглушает стрессовую реакцию и негативные эмоции⁶. Получается своеобразный эффект «пищевого наркотика» – стресс снят, человеку хорошо и спокойно, но ненадолго. Проблема в том, что эмоция-то никуда не делась: экзамен всё равно завтра, ссора с другом не решена, настроение по-прежнему на нуле. А раз корень стресса не устранён, через некоторое время тревога или грусть возвращаются – и снова хочется есть. Так формируется порочный круг эмоционального переедания¹.

Иногда эмоциональное переедание может быть связано и с серьёзными психологическими проблемами, такими как депрессия или тревожное расстройство. Человек чувствует постоянную эмоциональную боль и пытается её заглушить едой. В таких случаях привычка заедать может принять масштабы расстройства пищевого поведения (например, компульсивное переедание или эпизоды пищевых срывов). Если вам кажется, что ситуация выходит из-под контроля, не стесняйтесь обратиться к специалисту – об этом мы ещё поговорим в статье.

1.3. Физиологические механизмы: гормоны стресса и аппетита

Стресс и настроение влияют на аппетит не только через психологию, но и вполне напрямую – через гормоны и работу нервной системы. Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, организм переживает древнюю биологическую реакцию «бей или беги». Выбрасывается адреналин (гормон острой стрессовой реакции, он же эпинефрин) – под его воздействием в первые минуты аппетит, наоборот, может пропасть⁶. Возможно, вы замечали: в момент сильного потрясения или тревожного возбуждения кушать не хочется вовсе. Это нормальная краткосрочная реакция – природа как бы говорит: «Сейчас не до еды, надо спасаться от угрозы».

Однако если стресс носит хронический характер (дни и недели), включается другой гормон – кортизол. Кортизол – это главный «гормон стресса», который вырабатывают надпочечники, когда организм находится в состоянии напряжения⁷. Его задача – мобилизовать ресурсы, помочь нам пережить длительные трудные времена. Кортизол повышает аппетит и заставляет тело накапливать запасы, откладывая жир «про запас» в области талии⁷. Биологически так задумано на случай голода: в древности если наступали тяжёлые времена, стресс сигнализировал организму делать энергозапасы.

Сегодня же хронический стресс нередко приводит просто к перееданию и набору лишнего веса, ведь реального голода как такового нет, а гормональный сигнал есть⁷.

Высокий уровень кортизола особенно коварно действует в сочетании с инсулином (гормоном поджелудочной железы, регулирующим уровень сахара в крови). На фоне стресса у многих повышается и инсулин – от постоянных перекусов «нервными» углеводами. Комбинация кортизола и инсулина усиливает тягу именно к калорийной, сладкой, жирной пище⁶. Исследования показывают, что при психоэмоциональном напряжении организм меняет предпочтения: хочется «сладенького» и жирного гораздо сильнее, чем в спокойном состоянии⁶. Грелин, так называемый «гормон голода», тоже может играть роль: у некоторых людей при стрессах его уровень аномально повышается, усиливая ощущение голода и тягу к еде¹⁶.

Наконец, стоит упомянуть про серотонин – это нейромедиатор, от которого во многом зависит наше настроение (его называют «гормоном радости», хотя строго говоря это не гормон, а вещество-посредник в мозге). Недостаток серотонина связан с депрессией, тоской и эмоциональными срывами.

А образуется серотонин с участием аминокислоты триптофана, которую мы получаем с пищей. Когда вы едите углеводы, особенно сладости, инсулиновый всплеск помогает триптофану лучше усвоиться, и синтез серотонина кратковременно повышается – отсюда ощущение улучшения настроения от шоколадки или пирожного. К сожалению, эффект этот недолгий, зато подобная «терапия» сладким легко может войти в привычку.

Подведём итог этой части: эмоциональное переедание – это ответ организма и психики на стресс. Оно может быть обусловлено психологическими факторами (привычки детства, поиск утешения, отсутствие навыков иначе справляться с эмоциями) и физиологическими механизмами (действие гормонов стресса, которые повышают аппетит и тягу к калорийной еде). Теперь, поняв природу явления, давайте рассмотрим, к чему может привести постоянное «заедание» стресса и почему важно с ним бороться.

Часть2. Чем опасно «заедание» стресса: влияние на здоровье и самочувствие

Привычка постоянно переедать на нервной почве негативно сказывается и на физическом здоровье, и на психологическом состоянии. Во-первых, стрессовое переедание часто ведёт к нежелательному набору веса, а далее – к проблемам со здоровьем, связанным с ожирением. Лишний вес повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и множества других нарушений⁸. К сожалению, именно «пустые» калории, которыми обычно заедают стресс (сладости, фастфуд), сильнее всего способствуют прибавке веса.

Исследования подтверждают: люди, подверженные стрессу, чаще набирают лишние килограммы, особенно если уже имеют избыточный вес⁶. Причём женщины статистически склонны реагировать на эмоциональное напряжение перееданием чаще, чем мужчины⁶ (мужчины, к слову, чаще тянутся в стрессах к алкоголю или курению). Выражение «зажрать стресс» – не шутка, а реальность: по опросам, примерно 40% людей в периоды сильного стресса начинают есть больше обычного, предпочитая высококалорийные «утешительные» блюда⁶.

Во-вторых, постоянное заедание формирует нездоровый пищевой паттерн. Человек перестаёт различать, где истинный голод, а где – эмоции. Нарушается регуляция аппетита, может развиться компульсивное (навязчивое) переедание. В особых случаях дело доходит до расстройств пищевого поведения, требующих лечения. Но даже без клинических диагнозов, эпизоды неконтролируемого переедания подрывают метаболизм и обмен веществ. Организм привыкает к постоянным перепадам сахара и инсулина, возможны проблемы с пищеварением.

В-третьих, страдает психологическое благополучие. Мы уже упоминали про чувство вины, которое приходит на смену минутному удовольствию от еды. Постоянно ругая себя за «срывы», человек теряет самооценку, чувствует беспомощность в контроле над собой². Это, в свою очередь, ведёт к ещё большему стрессу – и снова хочется заесть неприятные эмоции. Так замыкается порочный круг, выбраться из которого с каждым разом сложнее¹. Кроме того, еда отнимает время и заменяет более продуктивные способы справляться с проблемами.

Пока вы глушите тревогу бутербродами, сама причина тревоги не решается. В итоге реальные проблемы могут усугубляться – например, человек откладывает подготовку к экзамену, «заедая» свой страх, и в результате действительно плохо сдаёт, что укрепляет вредную привычку.

Нельзя не сказать и о том, что вредная пища, которой обычно злоупотребляют при стрессовом переедании, сама по себе негативно влияет на мозг и настроение. Избыток сахара и трансжиров способен усилить чувство усталости, вызывать перепады настроения, снижать энергичность. На следующий день после вечернего «заедания» стрессов человек может чувствовать себя разбитым физически и морально.

Наконец, если переедание становится основной стратегией борьбы со стрессом, человек лишается шанса научиться другим, более здоровым способам самопомощи¹. Каждая незакрытая эмоция – упущенная возможность найти конструктивное решение проблемы или обрести навык стрессоустойчивости. Поэтому очень важно вовремя распознать проблему эмоционального переедания и постараться разорвать этот цикл.

Хорошая новость: сделать это реально. Существует множество эффективных приёмов и стратегий, которые помогают справляться со стрессом и плохим настроением без помощи еды. Перейдём к ним.

Часть3. Стратегии и советы: как перестать переедать из-за стресса

Теперь мы знаем врага в лицо. Пора разобраться, как противостоять привычке «заедать» стресс. Универсального мгновенного решения, увы, не существует – изменения потребуют времени и практики. Но следующие стратегии, рекомендованные психологами и диетологами, действительно работают. Главное – пробуйте разное, подберите свой «набор инструментов» для сложных ситуаций⁸. И помните: избавление от эмоционального переедания – процесс постепенный, не ругайте себя за возможные неудачи.

Даже если сначала будет сложно, хвалите себя за каждый небольшой успех – за то, что вечером обошлись без лишнего кусочка или смогли отвлечься от мыслей о еде⁸. Каждый такой шаг – доказательство, что вы можете контролировать ситуацию, и со временем новые привычки закрепятся.

3.1. Осознанное питание и распознавание истинного голода

Осознанное питание (mindful eating) – мощный метод борьбы со стрессовым перееданием. Речь о том, чтобы вернуть процессу еды осознанность: есть медленно, смакуя каждый кусочек, в полной концентрации на вкусе и ощущениях тела. Не отвлекайтесь на телевизор, телефон, компьютер во время еды – таким образом вы лучше почувствуете насыщение и съедите ровно столько, сколько нужно организму¹⁴. Психолог Максим Маскин советует задавать себе простой вопрос перед тем, как открыть холодильник: «Я действительно голоден(на)? Это физический голод или эмоциональный?»¹⁴. Если честно ответить себе «Да нет, вроде не голоден, просто нервничаю», – уже здорово! Это и есть осознание проблемы, первый шаг к её преодолению¹⁴.

Попробуйте завести дневник питания и настроения, как рекомендуют специалисты¹⁴. Записывайте, что вы едите в течение дня и что чувствуете в каждый приём пищи. Через пару недель у вас накопятся ценные наблюдения: возможно, вы обнаружите, что тянетесь за шоколадом, когда нервничаете перед совещанием, или переедаете вечером после тяжёлого дня, чувствуя себя одиноко. Осознание своих триггеров – половина успеха⁸. Вы сможете заранее подготовиться к сложным моментам. Например, если знаете, что вечер пятницы – время, когда особенно тоскливо и хочется «что-нибудь пожевать», – придумаете альтернативный план (пойти на прогулку с подругой, принять ванну, позаниматься йогой – об этом чуть ниже).

Когда чувствуете позыв что-то пожевать от скуки или нервов, возьмите паузу. Это может быть буквально техника «Пауза-Стоп»: остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, отложите еду на пару минут⁸. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Я злой, обиженный, тревожный? Откуда это чувство?». Допустим, вы поняли: «Я сорвался на коллегу, переживаю из-за этого». Отлично, признание эмоции – уже шаг к её проживанию. После паузы решите, действительно ли вы голодны физически или это желание поесть продиктовано эмоцией⁸. Если голод не физический – еду лучше отложить (приёмы, как отвлечься, мы рассмотрим далее). А если оказалось, что вы действительно проголодались – конечно, поешьте, но старайтесь сделать это вдумчиво, не автоматически.

Диетолог Ольга Чухачева рекомендует своим пациентам такую практику: не реагировать сразу на импульс поесть, выдержать маленькую паузу, а за это время попробовать переключиться с помощью какого-то упражнения⁸. Эта «задержка перед едой» возвращает вам контроль. Вы уже не просто машинально тянетесь за печеньем, а осознаёте: «Так, мне нехорошо, хочется съесть что-то чтобы стало легче». Отложив автоматическое действие, вы даёте себе шанс заменить его чем-то более полезным.

Если всё-таки решили перекусить – делайте это медленно и осознанно. Ешьте маленькими кусочками, прожёвывайте тщательно, почувствуйте вкус, текстуру блюда. Такая концентрация превращает приём пищи в маленькую медитацию и помогает быстрее насытиться меньшим количеством еды. Сравните: можно съесть огромный пакет чипсов за сериалом и не заметить вкуса – рука как ковш работала, – или же съесть пару ломтиков ароматного сыра, полностью уйдя в наслаждение его вкусом. Второй вариант гораздо полезнее и для талии, и для удовольствия – вы действительно попробовали еду, ощутили её.

Совет прост: всегда, прежде чем что-то съесть, «сканируйте» себя – голоден ли я телом или душой? Если телом – ешьте, но не торопясь и без отвлечений. Если душой – попробуйте удовлетворить эту душевную потребность иначе.

3.2. Здоровые способы снять стресс вместо еды

Нам требуется замена: найти другие, более конструктивные способы справляться со стрессом и плохим настроением, чтобы еда потеряла статус универсального успокоительного. На помощь приходят методы управления стрессом. Многие из них просты и доступны, хоть порой и требуют усилия воли – ведь в момент хандры так и тянет лежать с печеньем, а не бежать делать зарядку. Однако результат того стоит: вы снижаете общий уровень напряжения, благодаря чему пропадает сама причина переедания.

Вот несколько идей, одобренных психологами (выберите то, что ближе именно вам):

1. Физическая активность. Это один из самых эффективных антистрессовых инструментов. Движение снижает уровень кортизола (гормона стресса) и вызывает выброс эндорфинов – натуральных «морфинов» нашего мозга, которые улучшают настроение⁷. Не обязательно мучить себя тяжёлой тренировкой – подойдёт любая активность по душе: прогулка в парке, поездка на велосипеде, танцы под любимую музыку дома, йога или просто разминка на 5–10 минут⁸. Главное – регулярность. Даже 5–7 минут упражнений каждый день (потягивания, несколько асан йоги, лёгкая зарядка) помогут снизить напряжение и уменьшить навязчивое желание что-то жевать при стрессе⁸. Попробуйте в следующий раз, когда «накроет», сделать 20 приседаний или выйти пройтись вокруг дома – очень возможно, что, вернувшись, вы уже не захотите вредных перекусов.
2. Дыхательные практики и релаксация. Когда мы нервничаем, дыхание становится поверхностным и частым – усиливая панику. Научившись глубоко и медленно дышать, можно послать мозгу сигнал «всё под контролем, можно расслабиться»¹⁵. Освойте простое упражнение: медленно вдохните носом на 4 счёта, затем так же медленно выдыхайте на 6–8 счётов. Повторите несколько раз. Концентрация на дыхании успокаивает, снижает уровень стрессовых гормонов и отвлекает от навязчивой мысли о еде.

Также отлично помогают прогрессивная мышечная релаксация (поочерёдное напряжение и расслабление разных групп мышц) и медитация. Например, практика «сканирования тела»: сядьте удобно, закройте глаза и последовательно направляйте внимание на ощущения в теле – от макушки до кончиков пальцев ног⁸. Отмечайте, где напряжение или тепло, где покалывание – такое упражнение и расслабляет, и возвращает связь с телом, которая часто теряется во время эмоциональных бурь.

3. Хобби и переключение внимания. В минуты, когда эмоции «зашкаливают», важно найти безопасный выход или переключить энергию. Кому-то помогают творческие занятия: рисование, раскраски (да-да, раскраски для взрослых – отличное средство отвлечься), игра на музыкальном инструменте, пение. Других успокаивает рутинный бытовой труд. Диетолог Чухачева советует: «Займитесь уборкой – пропылесосьте, разберите бумаги, вымойте посуду». Кажется банальным, но наведение порядка действительно помогает справиться с тревогой⁸.

Во-первых, вы отвлекаетесь на простой понятный процесс, во-вторых – получаете ощущение контроля: вот она, полка, была пыльная – и вот она чистая, я молодец. Заодно станет уютнее дома 😊. Подойдёт любой неломающий голову труд – помыть пол, перебрать одежду в шкафу, разобрать ящик стола.

Ещё один вариант «переключения» – выйти из помещения: смените обстановку, выйдите на улицу, на балкон, подышите свежим воздухом, посмотрите на облака. Иногда достаточно 5 минут на балконе вместо посещения кухни, чтобы мозг перезагрузился.

4. Контакт с телом. Стресс часто «отрывает» нас от собственных телесных ощущений – мы как будто живём в голове, прокручивая неприятные мысли. Поэтому любые практики, которые возвращают фокус на тело, помогут уменьшить эмоциональный дискомфорт без еды⁸. Это может быть контрастный душ или расслабляющая ванна (вода смывает напряжение, плюс вы выделяете время для себя, любимого).

Или самомассаж: помять шею и плечи, помассировать стопы – снимает зажимы, приносит приятные ощущения. Нанесите на кожу любимый крем или зажгите ароматическую свечу – обонятельные и тактильные удовольствия отвлекают от мыслей о еде и дают свой «глоток» удовольствия без калорий⁸. Можно использовать метод «заземления»: попробуйте сесть, положить руки себе на колени и почувствовать опору ногами – прям осознать контакт ступней с полом, как твёрдая поверхность вас держит. Такие моменты внимания к телу успокаивают бег мыслей.

5. Общение и поддержка. Вместо того чтобы бежать за пирожным, позвоните другу или близкому, которому доверяете. Общение – мощнейший ресурс: разговор по душам снижает уровень стрессовых гормонов, даже если вы не ищете совета, а просто поделились, что на душе тяжело. Вас выслушали, выговориться – и уже полегче. Если рядом есть человек, который может обнять – попросите об этом. Объятия и прикосновения стимулируют выработку окситоцина – гормона, противоположного по действию адреналину: он вызывает чувство спокойствия, расслабленности.

Не зря говорят: «обнимашки вместо шоколадки»! Когда мы эмоционально накалены, очень важно не оставаться в изоляции. Социальная поддержка – буфер против стресса⁶. Исследования показывают, что люди, окружённые поддерживающими друзьями/семьёй, легче переносят трудности без ущерба для психики⁶. Даже если нет возможности встретиться лично, переписка или звонок – отличное лекарство от хандры.

6. Пересмотр отношения к эмоциям. Звучит сложно, но смысл прост: часто мы бежим к еде при первых признаках дискомфорта, потому что боимся своих эмоций, они кажутся невыносимыми. Психолог Никита Прилепский рекомендует тренировать «терпимость» к отрицательным эмоциям⁸. Поймали грусть или гнев – попробуйте посидеть с этим чувством, как бы прожить волну до конца, не затыкая её пирожком. Это похоже на тренировку: как мышцы привыкают к нагрузке, так и психика учится выдерживать напряжение.

Со временем вы заметите: «Да, мне сейчас тревожно, но ничего, это уже было – я справлялся и не заедал». А параллельно можно заниматься когнитивной работой – то есть пересматривать свои мысли о стрессовых ситуациях. Вспомните философию стоиков: «Не сами события нас расстраивают, а наше отношение к ним». Попробуйте задать себе вопросы: «Всегда ли я воспринимал подобные ситуации так остро, может, раньше я реагировал спокойнее?», «Все ли люди расстроились бы на моём месте или кто-то отнёсся бы проще?», «Что было бы, если бы я посмотрел на проблему под другим углом – как бы я тогда чувствовал себя?»⁸. Такой самоанализ – приём из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на изменение неадекватных мыслительных шаблонов.

Он помогает уменьшить эмоциональный накал и избежать автоматического бегства к холодильнику. Если же самостоятельно сложно изменить восприятие, нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться за помощью к психологу⁸ – об этом поговорим в следующем пункте.

Перечисленные способы – далеко не полный список. Главное понять общую идею: надо дать себе то, чего вы на самом деле хотите, но без еды. Еда выступает суррогатом, заменой. Ваша задача – найти настоящее решение потребности. Возможно, вы смертельно устали – тогда лучше примите тёплую ванну и лягте спать пораньше, вместо ночного дожора. Вы злы – выплесните злость на подушку или сходите на бокс, вместо того чтобы хрустеть чипсами. Вы грустите – включите любимую комедию или музыку, пройдитесь по скверу, обнимите кота.

Найдите то, что лично вас «переключает». Диетолог советует даже составить список таких спасительных занятий и повесить на видном месте – например, на дверце холодильника⁸. Пусть будет подсказка: «Когда захочется заесть стресс – сделай Х, Y или Z». Перевели дух, отвлеклись – а глядишь, и пропало желание налегать на еду.

3.3. Поддержка окружающих и профессиональная помощь

Борьба с эмоциональным перееданием будет эффективнее, если вы не в одиночку сражаетесь, а enlist поддержку близких. Окружите себя «союзниками»¹⁰ – людьми, которые понимают вашу цель и готовы помочь. Объясните родным или друзьям ситуацию: мол, я стараюсь не заедать стресс, буду признателен за поддержку. Например, подруга обычно тянет вас «заесть» проблемы тортом – попросите вместо этого сходить вместе в бассейн или хотя бы поговорить по душам. Коллегам можно мягко дать понять, что вам не нужны шоколадки «чтобы поднять настроение», лучше пусть предложат вместе прогуляться в обед.

В семье договоритесь не хранить на видных местах соблазнительных запасов вроде печенья или конфет¹⁰. Пусть дома будет больше фруктов, орешков – о полезных альтернативах мы поговорим в следующем разделе. В тяжёлые моменты общайтесь с позитивными людьми, кто вас поддержит и зарядит хорошими эмоциями¹⁰. Доброе слово близкого или совместно проведённое время часто лечат душу не хуже, чем еда.

Если чувствуете, что самостоятельно справиться трудно, не стесняйтесь обратиться к специалистам. Начать можно с психолога или психотерапевта – сейчас многие работают как раз с запросом переедания и пищевой зависимости. Квалифицированный психолог поможет выявить истинные причины вашего стрессового состояния и перееданий, научит стратегиям и расставит приоритеты в решении проблем¹⁰. Иногда бывает полезна групповая терапия или группы поддержки: зная, что другие люди сталкиваются с теми же трудностями, вы перестаёте чувствовать себя ужасным или одиноким, появляется стимул меняться вместе¹⁴.

Кстати, в Москве действуют специальные семейные центры психологической помощи, где бесплатно помогают с такими вопросами¹⁰. Возможно, в вашем городе тоже есть подобные ресурсы.

В некоторых случаях, особенно при хроническом сильном стрессе, стоит проконсультироваться и с врачом (психотерапевтом, психиатром или неврологом). Бывает, что эмоциональное состояние выходит за рамки обычной реакции – например, развилось тревожное расстройство, депрессия, или на фоне постоянного нервного напряжения появились проблемы со сном, панические атаки. Специалист может назначить поддерживающее медикаментозное лечение (например, лёгкие противотревожные средства или антидепрессанты), чтобы выровнять фон и снизить патологическую тягу к еде. Современные препараты не вызывают зависимости и помогают именно справиться с причиной – тревогой, депрессией. Конечно, любое лекарство должен подбирать врач.

Повторимся: обращение за помощью – это нормально. Нет никакой слабости в том, чтобы работать с психологом над пищевым поведением. Напротив, это признак заботы о себе. А применение методов типа когнитивно-поведенческой терапии доказало свою высокую эффективность в преодолении эмоционального переедания¹⁴. Специалист научит вас не избегать эмоции, а проживать их здоровым путём. Иногда уже несколько сессий дают отличный толчок к переменам.

Мы обсудили психологические и поведенческие приёмы. Но остался ещё один аспект – то, что мы едим. Ведь можно сколько угодно работать над собой, но если рацион составлен хаотично и в нём не хватает важных веществ, организм будет чаще давать сбои, и тяга к перееданию может усиливаться. Поэтому далее – о правильном питании при стрессах.

Часть4. Питание против стресса: полезные продукты и пример меню

Для борьбы с эмоциональным перееданием важно наладить не только душевное равновесие, но и здоровый режим питания. Здесь работает правило: чем сбалансированнее ваше питание, тем стабильнее настроение и меньше риск переедать. Давайте разберём основные принципы антистрессового рациона, полезные продукты и заменители «вредностей», а также приведём пример меню на день.

4.1. Принципы здорового питания при стрессах

Не пропускайте приёмы пищи и соблюдайте режим

Строгие диеты, долгие голодания и пропущенные завтраки/обеды – прямой путь к срыву и перееданию¹⁴. Когда мы сильно голодны, уровень сахара в крови падает, и мозг требует быстрых калорий – отсюда вечерние набеги на холодильник и отсутствие контроля. Поэтому старайтесь есть регулярно, примерно в одни и те же часы, и не доводить себя до состояния «голоден как волк». Начинайте день с полноценного завтрака (каши, яичницы, творога – выберите что-то белково-углеводное, дающее энергию). Устройте обед с нормальной порцией горячего блюда.

Тогда вечером не будет мучительного желания съесть всё подряд. Психолог Максим Маскин подчёркивает: «Важно не пропускать приёмы пищи, следить за сбалансированностью рациона и избегать строгих диет – они могут усиливать склонность к заеданию»¹⁴. Так что никаких голодовок «чтобы похудеть»: парадоксально, но жёсткие ограничения только повышают стресс для организма, и вы снова тянетесь к еде.

Сбалансируйте основные питательные вещества

В вашем ежедневном меню должны присутствовать белки, сложные углеводы и полезные жиры в достаточном количестве. Белок (мясо, рыба, птица, бобовые, молочные продукты) даёт длительное ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара – это защищает от резких приступов «съесть сладкого». Медленные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты) обеспечивают мозг энергией постепенно, без скачков, поэтому вы равномерно насыщены и менее подвержены перепадам настроения.

Полиненасыщенные жиры Омега-3

(имеются в жирной рыбе, орехах, семенах, льняном масле) необходимы для здоровья нервной системы и мозга – исследования связывают дефицит Омега-3 с повышенной тревожностью¹⁷. Главный диетолог Москвы Антонина Стародубова также отмечает, что растительные масла, орехи, семена и рыба – источники полезных жиров – снижают риск атеросклероза и поддерживают здоровье сосудов, что косвенно влияет и на работу мозга¹⁷. Добавьте в рацион лосось, скумбрию, сельдь или хотя бы рыбий жир – это поможет в борьбе со стрессом на биохимическом уровне¹⁷.

Витамины и минералы для настроения

Обратите внимание на продукты, богатые витаминами группы B, магнием, витамином D и триптофаном – они особенно важны для психики.

• Витамины B-комплекса (B1, B6, B12 и др.) участвуют в работе нервной системы, помогают справляться со стрессом. Их много в цельнозерновых продуктах, зелени, бобовых, мясе и субпродуктах. Например, морская капуста богата витаминами B, поддерживающими надпочечники (органы, вырабатывающие гормоны стресса)¹⁸. А витамин B12, содержащийся в мясе, улучшает сон и защищает от депрессии¹⁸.
• Магний – минерал-антистресс. Он снижает тревожность и расслабляет мышцы. Магния много в орехах (особенно миндаль, кешью), семечках, гречке, бобовых, шпинате, бананах, какао. Неслучайно орехи и шоколад фигурируют во многих «антистресс» списках. Кстати, шоколад – отличный источник магния, но выбирать лучше тёмный, с высоким содержанием какао (70% и более), тогда вы получите и антиоксиданты, и минимум сахара.
• Витамин D – его дефицит связан с ухудшением настроения, особенно в зимнее время. Его мы получаем в основном через солнце, но и с пищей тоже: жирная рыба (лосось, сельдь), печень трески, яйца, сливочное масло – основные источники. Следите, чтобы они иногда появлялись на столе.
• Триптофан – незаменимая аминокислота, из которой синтезируется серотонин (нейромедиатор хорошего настроения). Достаточное потребление триптофана помогает бороться с тревожностью и улучшает сон¹⁹. Источники триптофана: индейка, курица, рыба, творог и сыр, молоко, яйца, бананы, орехи¹⁹. Например, бананы – природный антидепрессант, в них действительно много триптофана, повышающего уровень серотонина, плюс витамин B6, полезный для нервной системы¹⁸. Недаром банан часто рекомендуют как перекус при плохом настроении.

Антиоксиданты и фитонутриенты

Стресс вызывает в организме оксидативный стресс (накопление вредных свободных радикалов). Поэтому важно есть пищу, богатую антиоксидантами – они защищают клетки, в том числе нервные, от повреждений. Свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень – главные источники. Вспомните правило: не менее 400г овощей и фруктов в день (совет ВОЗ, поддерживаемый диетологами¹⁷). Ярко окрашенные фрукты и ягоды (черника, клубника, цитрусовые, черноплодные и красные плоды) содержат флавоноиды, улучшающие работу мозга и снижающие воспаление.

Зелень и листовые овощи (шпинат, капуста, петрушка) богаты фолиевой кислотой и магнием – тоже известными антистрессовыми веществами¹⁷. А ещё овощи и фрукты дают клетчатку, которая поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Это важно, потому что состояние кишечника влияет на выработку тех же серотонина и иммунных веществ, связанных с настроением. Исследования концепции «кишечник – мозг» показывают, что полезные пробиотики (например, в кисломолочных продуктах: кефир, натуральный йогурт) могут помогать снижать уровень тревожности.

Поэтому кисломолочные продукты тоже лишними не будут в вашем рационе¹⁷.

От каких продуктов лучше отказаться? Конечно, когда речь про переедание, хочется сказать: «не держите дома сладости и чипсы вообще!». Но в реальности полный запрет часто приводит к срывам. Тем не менее, ограничить стоит:

• Рафинированный сахар и сладости. Они дают резкий скачок глюкозы, на короткое время улучшают самочувствие, но затем уровень сахара падает, и вы чувствуете себя ещё хуже, появляется новая тяга к сладкому. Избыток сахара повышает тревожность, влияет на перепады настроения. Замените фабричные конфеты сухофруктами, мёдом, кусочком чёрного шоколада.
• Алкоголь. Некоторым кажется заманчивым «снять стресс» рюмкой, но алкоголь лишь временно притупляет чувства. В перспективе он нарушает сон и усугубляет стрессоустойчивость²⁰. К тому же под выпивкой легко переесть, теряется контроль над аппетитом. Минздрав РФ подчёркивает: «Алкоголь не помогает справиться со стрессом, а в долгосрочной перспективе только ухудшает адаптацию к нему»²⁰.
• Избыток кофеина. Кофе в умеренных дозах не вреден, но при постоянном стрессе много кофе – плохая идея. Кофеин стимулирует нервную систему, может усилить чувство тревоги и сбить сон, что опять же ведёт к перееданию. Постарайтесь ограничиться 1–2 чашками кофе в первой половине дня, а после обеда переходите на чай (лучше травяной) или воду.
• Очень жирная, тяжёлая пища. Жирное жареное мясо, фастфуд, изделия с трансжирами (печенье, чипсы) нагружают пищеварение, могут вызвать чувство вялости. Когда тело испытывает дискомфорт от тяжёлой еды, эмоциональное состояние тоже страдает. Поэтому жирность блюд лучше умерить, готовить больше на пару, запекать, чем жарить в масле.

Подытожим: здоровый рацион – ваш союзник в борьбе с эмоциональным перееданием. Полноценное питание обеспечивает организм всем необходимым, благодаря чему снижается физиологическая потребность заедать стресс. Вы более энергичны, равны в настроении, у вас не «скачет сахар» и не подводит чувство голода. Конечно, одними продуктами нельзя решить психологические проблемы, но хорошо накормленному и отдохнувшему человеку проще контролировать эмоции, чем голодному и измученному диетами.

4.2. Полезные перекусы и замены вредным «утешителям»

Что делать, когда очень хочется чего-то пожевать «для успокоения», но вы понимаете, что это эмоциональный позыв? Заранее подготовьте себе здоровые перекусы на такой случай⁸. Если уж перекусывать – то с максимальной пользой и минимумом вреда.

Вот несколько идей полезных снеков, которыми можно заменить чипсы, конфеты и выпечку:

• Свежие фрукты и ягоды. Держите под рукой яблоки, бананы, мандарины или горсть винограда. Фрукты сладкие и приятно жуются, при этом вместе с фруктовым сахаром (фруктозой) вы получаете витамины, клетчатку и воду. Отличный вариант – банан: сладкий, сытный, плюс, как мы говорили, содержит триптофан для настроения¹⁸. Ягоды (замороженные тоже подойдут) можно медленно есть ложечкой, наслаждаясь вкусом – и чувство, что «получил десерт», присутствует.
• Овощные палочки с хумусом или йогуртовым соусом. Нарежьте соломкой морковь, огурец, сельдерей – и обмакивайте в нежирный соус на основе натурального йогурта с пряностями или хумус (паста из нута). Хрустящие овощи занимают челюсти работой, а низкокалорийный соус добавляет вкуса. Такой перекус богат клетчаткой и белком, отлично насыщает.
• Орехи и семечки. Миндаль, грецкие, фундук, тыквенные семечки – источник полезных жиров, магния и белка, быстро утоляют голод. Но помните о порции: орехи калорийны, горсточки (20–30г) вполне достаточно. Вместо привычки тянуться за печеньем попробуйте съесть десяток миндальных орехов и запить тёплым чаем – почувствуете, что и сладкого уже не хочется. Кстати, горький шоколад тоже можно отнести сюда: несколько долек тёмного шоколада с орехами – двойная польза и удовольствие.
• Натуральный йогурт или кефир с добавками. Кисломолочные продукты действуют успокаивающе на кишечник и содержат белок. Можно взять стаканчик био-йогурта без сахара и добавить туда ложечку мёда и горсть орехов/семян – получите домашний полезный десерт, богатый триптофаном, магнием и кальцием. Стакан кефира или ряженки на ночь также лучше, чем булка: напиток заполнит желудок, а калорий минимум.
• Сухофрукты вместо конфет. Финики, курага, изюм, чернослив – натуральная сладость с клетчаткой и минералами. Пара-тройка сухофруктов прекрасно утоляет тягу к десертному вкусу. Можно смешать ассорти из орехов и сухофруктов и хранить в баночке – получится «трейл-микс», который удобно брать на работу как перекус.
• Попкорн домашнего приготовления. Если хочется похрустеть перед фильмом – сделайте попкорн, но без масла и с минимумом соли/сахара. Сам по себе попкорн (воздушная кукуруза) – низкокалорийная богатая клетчаткой штука, объёмная, ешьте хоть 3чашки, ничего страшного. Главное – не заливать его карамелью 😊. Можно присыпать паприкой или другими специями для вкуса.
• Замороженный йогурт с ягодами. Отличная альтернатива мороженому: смешайте греческий йогурт с мёдом и ягодами, заморозьте в форме – получите полезный фрозен-йогурт, богатый белком и вкусный.
• Чай, особенно травяной. Иногда желание жевать – на самом деле жажда или потребность просто во рту ощущать вкус. Чашка ароматного травяного чая (ромашка, мята, мелисса – они сами по себе успокаивают) с чайной ложечкой мёда может снять напряжение не хуже печенья. Зимой хороши тёплые напитки с пряностями: имбирный чай, какао на нежирном молоке (в меру) или цикорий – он напоминает кофе по вкусу, но без кофеина, зато содержит инулин (полезен для кишечника).

Держите на видном месте именно полезные продукты, а вредные старайтесь не покупать или прятать подальше. Как говорится, «с глаз долой – из сердца вон». Если вечером на столе стоит ваза с яблоками, а печенья в доме нет, выбор эмоционального мозга очевиден – съесть яблоко (или вообще ничего). Эксперты Минздрава советуют: «Не храните дома шоколадки, печенье, конфеты, чтобы не было соблазна»¹⁰. Вместо этого запаситесь орешками, фруктами, натуральным йогуртом – пусть здоровый перекус будет всегда под рукой⁸.

Конечно, иногда можно и нужно баловать себя вкусняшками, жизнь без десерта была бы грустна. Но пусть это будет именно сознательное баловство, а не автоматическое заедание стресса. Хотите тортик – съешьте небольшой кусочек и насладитесь без чувства вины. А в повседневности старайтесь, чтобы большинство перекусов были полезными, тогда и переживать по поводу лишних калорий не придётся.

4.3. Пример меню на один день для стабильного настроения

Давайте составим условное меню на день, которое поможет поддерживать ровный уровень энергии и настроения, избежать резких приступов голода и при этом снабдить организм антистрессовыми нутриентами. Это всего лишь пример – вы можете варьировать блюда по своему вкусу, главное придерживаться общих принципов.

1. Завтрак (8:00). Овсяная каша на молоке (или воде) с добавлением банана и орехов. Порция овсянки богатая сложными углеводами обеспечит плавный приток энергии без скачков сахара. Банан подсластит кашу и даст триптофан для серотонина¹⁸, а орехи (пара грецких или миндаль) добавят магний и полезные жиры¹⁷. Кашу можно посыпать корицей – она улучшает чувствительность к инсулину. К овсянке – варёное яйцо (источник белка и холина, полезного для нервной системы) и чашка зелёного чая. Такой завтрак хорошо насытит и поможет избежать тяги к сладкому до обеда.
2. Перекус (11:00). Стакан натурального йогурта без сахара + горсть свежих ягод (например, черника или клубника, по сезону) + 1 столовая ложка мюсли или овсяных хлопьев. Этот лёгкий перекус богат пробиотиками (йогурт), антиоксидантами (ягоды) и клетчаткой (мюсли). Сладость от ягод удовлетворит рецепторы, а вы получите витамины вместо лишнего сахара.
3. Обед (13:00). Куриная грудка, тушенная с овощами (болгарский перец, брокколи, морковь) + порция гречки. Здесь мы получаем постный белок из курицы (можно заменить на индейку или рыбу, например, лосося для Омега-3), обилие овощей (клетчатка, витамины – пол-тарелки должны занимать овощи!) и сложные углеводы из гречневой крупы. Гречка богата магнием, что полезно при стрессах. Овощи – источники антиоксидантов и фитоэлементов. Приготовьте овощи с небольшим количеством оливкового масла – добавите полезных жиров. Заправить блюдо можно зеленью (петрушка, укроп) – это и вкус, и дополнительный витаминB9 (фолаты). На десерт – компот без сахара или несладкий фрукт (например, яблоко). Такой обед не перегрузит ЖКТ, но при этом питателен.
4. Полдник (16:00). Горсть миндаля (около 20штучек) и одна груша. Орехи дадут чувство сытости до ужина, стабилизируют сахар крови за счёт сочетания жиров и белка. Груша – сладкая, богатая растворимой клетчаткой (пектин), поддержит пищеварение. Не хотите орехи – замените на яйцо вкрутую или пару ломтиков сыра + огурец. Главное – получить немного белка, чтобы вечером не наброситься на еду.
5. Ужин (19:00). Запечённая рыба (например, кусок сёмги или форели около 150г) с травами + овощной салат (помидоры, огурцы, листья салата, болгарский перец) с ложкой оливкового масла + кусочек цельнозернового хлеба (или отварной картофель 1–2 штучки в мундире). Здесь у нас ценные Омега-3 жирные кислоты из рыбы, белок, много клетчатки и витаминов из салата, полезные жиры из масла. Такой ужин лёгкий для желудка и в то же время насыщает благодаря белку. Если хочется десерт – можно позволить себе небольшой кусочек тёмного шоколада с чаем. Тем более тёмный шоколад (70% какао) стимулирует выработку эндорфинов – «гормонов счастья»¹⁷, и содержит магний, что поможет расслабиться перед сном¹⁸.
6. Поздний перекус (при необходимости, 21:00). Если вы привыкли что-то съедать вечером или чувствуете голод перед сном – выпейте стакан тёплого молока с щепоткой корицы или кефира. Молочные продукты содержат триптофан, способствующий крепкому сну, а тёплое питьё само по себе успокаивает. Альтернативно – травяной чай (ромашка, мелисса) с чайной ложкой мёда. Это поможет снять напряжение дня. Из еды можно позволить себе чуть-чуть творога или кусочек сыра – молочный белок насытит, кальций и триптофан помогут отдыхать. Старайтесь избегать тяжёлой пищи на ночь, чтобы не перегружать пищеварение и спать спокойно.

Такой примерный день даёт представление, как можно планировать питание. Мы видим, что в рационе присутствуют продукты-антидепрессанты: банан, орехи, шоколад, рыба, йогурт, овощи. Приёмов пищи несколько, они регулярны, без экстремальных перерывов, поэтому тело не испытывает сильного голода – а значит, меньше шансов переесть или сорваться на вредности. Конечно, подгоните меню под себя: если вы вегетарианец, замените мясо и рыбу на бобовые, тофу, орехи; если не переносите молочку – возьмите альтернативы (соевое молоко обогащённое, больше зелени и миндаля для кальция).

Основная мысль: питайтесь разнообразно и полноценно, не морите себя голодом, и тогда эмоционально будет легче держать равновесие. Ну а если стресс вдруг застанет врасплох – пусть под рукой будут правильные продукты, которые поддержат вас и не навредят.

Темный шоколад в умеренных количествах часто называют природным антидепрессантом. Какао-бобы (с содержанием какао не менее 70%) стимулируют выработку эндорфинов – «гормонов счастья», поэтому небольшой кусочек шоколада способен улучшить настроение¹⁷. Конечно, злоупотреблять сладостями не стоит, но пару долек тёмного шоколада во время стресса – вполне допустимый и даже полезный способ поднять настроение.

Теперь, когда мы рассмотрели все аспекты – от психологии до тарелки, – можно подвести краткие итоги по каждому разделу.

Краткое резюме статьи

Часть1. Эмоциональное переедание: причины и признаки (резюме)

Эмоциональное переедание – это употребление еды для успокоения эмоций, а не утоления физического голода¹. Его признаки: внезапное сильное желание поесть (особенно «вредностей»), отсутствие чувства насыщения и появление чувства вины после еды². В основе проблемы лежат психологические факторы (привычка получать утешение через сладкое с детства, трудности в распознавании и переживании эмоций) и физиологические механизмы (действие гормонов стресса – кортизола, адреналина – повышающих аппетит)^{7 6}.

Во время стресса организм вырабатывает кортизол (гормон стресса), который усиливает тягу к калорийной пище и заставляет организм запасать энергию⁶. «Заедание» временно приносит облегчение, так как вкусная еда стимулирует выработку «гормонов удовольствия» (дофамина, серотонина)⁶, но эмоциональная проблема остаётся нерешённой, формируя замкнутый круг переедания и вины¹.

Часть2. Влияние стрессового переедания на здоровье (резюме)

Привычка заедать стресс негативно сказывается на физическом и психическом здоровье. Физические последствия: регулярное переедание сладкой и жирной «комфортной» пищей приводит к набору лишнего веса, повышая риск ожирения, болезней сердца и диабета⁸. Особенно склонны к стрессовому набору веса люди с уже избыточной массой⁶.

Психологические последствия: эмоциональное переедание не решает проблем, а вызывает чувство вины и снижение самооценки². Человек попадает в порочный круг: стресс – переедание – сожаление – ещё больший стресс¹. Кроме того, злоупотребление сахаром и нездоровой пищей может само по себе ухудшать настроение и энергетику. Таким образом, «заедание» лишь усугубляет стресс в долгосрочной перспективе и мешает развитию здоровых копинг-стратегий.

Часть3. Как перестать «заедать» стресс: основные стратегии (резюме)

Ключевые способы борьбы с эмоциональным перееданием включают осознанное питание, управление стрессом здоровыми методами и опору на поддержку. Во-первых, осознанное (внимательное) питание: нужно учиться отличать истинный голод от эмоционального, перед едой спрашивать себя: «Я реально голоден или ем из-за стресса?»¹⁴. Рекомендуется вести дневник питания и эмоций, чтобы выявить триггеры переедания¹⁴. Важно есть медленно, без отвлечений, концентрируясь на вкусе, и делать паузу при импульсе перекусить – это возвращает контроль над поведением¹⁴.

Во-вторых, заменять привычку заедать другими антистрессовыми действиями: физическая активность (даже краткая прогулка снижают уровень стрессовых гормонов)⁷, дыхательные упражнения и медитация для успокоения⁶, переключение внимания на хобби или бытовые дела, расслабляющие процедуры (тёплый душ, массаж) – всё это уменьшает эмоциональное напряжение без помощи еды⁸. В-третьих, социальная поддержка и профессиональная помощь: важно привлечь понимание близких, чтобы они не искушали и морально поддерживали¹⁰.

В тяжёлых случаях стоит обратиться к психологу; методы когнитивно-поведенческой терапии эффективно помогают изменить отношение к эмоциям и справиться с перееданием¹⁴. Группы поддержки тоже полезны – общение с людьми с похожей проблемой снижает чувство стыда и изоляции¹⁴. Главный совет – не ругать себя, а отмечать прогресс: даже небольшие победы (отказаться от лишней печеньки при стрессе) укрепляют уверенность, что можно справляться со стрессом иначе, чем едой⁸.

Часть4. Правильное питание и рацион при стрессах (резюме)

Здоровый сбалансированный рацион – важная часть профилактики стрессового переедания. Рекомендуется не пропускать приёмы пищи и избегать строгих диет, чтобы не провоцировать приступы голода и срывов¹⁴. Рацион должен содержать достаточно белка, клетчатки и полезных жиров – они дают длительное насыщение и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Например, постное мясо и рыба обеспечат аминокислоты (в том числе триптофан для синтеза серотонина), а орехи и льняное масло – Омега-3 и магний, снижающие тревожность^{17 18}.

В рационе приветствуются продукты-антидепрессанты: темный шоколад (70%+ какао) – стимулирует эндорфины¹⁷, бананы – богаты триптофаном и витаминомB6, улучшающими настроение¹⁸, орехи (грецкие, миндаль) – источник магния и Омега-3 для здоровья нервной системы¹⁷, жирная рыба (лосось, скумбрия) – Омега-3 против стрессовых гормонов¹⁷, листовая зелень и овощи – дают витамины группы B и антиоксиданты. Важно пить достаточно воды и травяного чая: иногда жажду путают с голодом⁸. Вредные «утешители» (сладости, фастфуд, алкоголь) лучше ограничить – они дают кратковременный подъём настроения, но затем усиливают стресс и вызывают чувство вины²⁰. Им существуют полезные замены: фрукты и ягоды вместо конфет, орехи вместо чипсов, йогурт с мёдом вместо мороженого и т.д.

Поддерживая регулярное полноценное питание, вы укрепляете организм – а сбалансированный организм гораздо легче справляется с эмоциональными нагрузками без «пищевых срывов». Помните: здоровый образ жизни – фундамент психологической устойчивости²⁰, поэтому заботясь о теле, вы одновременно помогаете и душе. Со временем, соблюдая эти рекомендации, вы ощутите, что способны контролировать свои привычки и не позволять стрессу диктовать, когда и что вам есть. Будьте здоровы и берегите себя!

Источники

1. Emotional eating: why we do it and how to stop. HelpGuide.org.
2. Feeding your feelings: emotional hunger vs physical hunger. Mayo Clinic Health System.
3. Tips for staying faithful to your fitness routine. Kaieteur News.
4. 6 tips to stay motivated for exercise. Mayo Clinic News Network.
5. Born to rest — evolution and inactivity. Harvard Magazine.
6. Why stress causes people to overeat. Harvard Health Publishing.
7. Stress eating: 5 strategies to slow down. Harvard Health Publishing.
8. Как перестать заедать стресс. Reminder.media.
9. Как перестать заедать стресс и начать радоваться жизни. JustFood.pro.
10. Рекомендации психологов по борьбе с эмоциональным перееданием. Департамент соцзащиты населения Москвы (dszn.ru).
11. Self-help tips to fight fatigue. NHS.
12. Physical activity and stress resilience. CDC.
13. How to motivate yourself to work out. Healthline.
14. Способы избавиться от привычки заедать стресс. Lenta.ru.
15. Как преодолеть заедание эмоций и стресса. psihologdnepr.com.ua.
16. Potential regulatory role of appetite hormones in stress-eating. SciePublish.
17. Продукты, улучшающие настроение — рекомендации экспертов. RBC.ru.
18. Продукты для улучшения настроения — рекомендации Роспотребнадзора. Pharmmedprom.ru.
19. Триптофан и питание для нервной системы. FBUN Center 74.
20. Как преодолевать стресс без вредных привычек — комментарий экспертов. RBC.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru