Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, как правильно худеть, чтобы не слишком «сдувать» грудь и при этом сохранить привлекательные женственные формы. Многие женщины, начиная сбрасывать вес, переживают, что вместе с лишними килограммами уходит и объем бюста. Мы разберем, почему так происходит, и выясним, можно ли этому воспрепятствовать. Вы узнаете, как влияет состав и распределение жира в теле на размер груди, какие методы похудения считаются наиболее щадящими для женской фигуры и какие упражнения помогут поддержать форму груди и бедер.

Также обсудим важность грамотного ухода за собой во время похудения – от питания и фитнеса до осанки, правильного белья и других полезных хитростей. Будет интересно и познавательно – поехали!

Часть 1. Почему при похудении уменьшается грудь?

Первым делом давайте разберемся, почему грудь часто уменьшается при потере веса. Причина кроется в анатомическом составе женской груди. Бюст в основном состоит из двух типов тканей: железистой (молочные железы) и жировой прослойки. Мышечной ткани в самой груди почти нет – грудные мышцы находятся под молочной железой и служат опорой для бюста¹. Проще говоря, пышность грудных форм во многом обусловлена именно жировой тканью. Поэтому, когда мы худеем и уменьшаем общий процент жира в теле, вполне логично, что часть объема уходит и из груди.

Грудные железы (железистая ткань) сами по себе при диете никуда не денутся, а вот жир, который создавал объем, начнет «таять» вместе с остальными запасами. Таким образом, чем больше жировой компонент в груди, тем заметнее она способна уменьшиться при снижении веса. Если же вам посчастливилось иметь грудь с преобладанием железистой, плотной ткани, то потеря объема будет не такой сильной¹.

Конечно, определить точное соотношение жира и желез в груди без специальных методов сложно, но общий принцип ясен: грудь худеет вместе с нами.

1.1. Роль генетики и типа фигуры

У всех людей жир распределяется по телу по-разному. У одних женщин большая часть жировых запасов концентрируется на груди и верхней части туловища, у других – в бедрах и ягодицах. Эти особенности во многом зависят от генетики и типа фигуры. Если вам важно понять, насколько наследственность реально влияет на склонность к набору веса, смотрите статью «Передается ли склонность к лишнему весу по наследству». Существуют условно несколько распространенных типов телосложения: «яблоко» (склонность к отложению жира на талии и животе), «груша» (стройный верх и более полные бедра), «перевернутый треугольник» (объем преимущественно в плечах и груди) и «прямоугольник» (относительно равномерное распределение массы).

Генетически заложенные особенности определяют, откуда в первую очередь будет уходить жир при похудении, и повлиять на этот процесс целенаправленно практически невозможно. Нельзя, к сожалению, «похудеть только в животе» или, скажем, сбросить вес, не затронув грудь, если ваша грудь – это часть общих жировых запасов организма.

Почему «локальное жиросжигание» не работает и как на самом деле уходит жир, смотрите статью «Можно ли убрать жир только на животе или бедрах с помощью упражнений». Организм расходует жир системно: создавая дефицит калорий, мы постепенно берем энергию из жировых депо по всему телу, а не из какого-то одного места.

При этом начинаться процесс жиросжигания часто склонен с верхней части тела. Многие замечали: стоит сесть на диету, как сначала худеет лицо, становятся тоньше руки, уменьшается объем груди – а уж затем подтягиваются талия, бедра и тем более бедра. Чтобы оценивать прогресс объективнее (особенно когда вес “ведет себя странно”), смотрите статью «Что важнее при похудении: вес или объемы тела». Особенно ярко это проявляется у женщин типа «груша». У них основное «хранилище» жира – нижняя часть тела, поэтому при похудении бедра и ягодицы уходят в последнюю очередь, а вот грудь и плечи худеют раньше. В итоге, пока вы добьетесь уменьшения объема бедер до желаемых размеров, бюст может существенно потерять в объеме.

Напротив, для женщин с типом фигуры «перевернутый треугольник» (когда верх изначально более тяжелый) риск потери груди при снижении веса минимален – жир с верхней части у них уходит легче всего, и можно вовремя остановиться, достигнув гармоничных пропорций. Таким образом, реакция груди на похудение индивидуальна: она определяется процентом жира в бюсте и вашим природным типом телосложения.

1.2. Влияние темпа похудения на объем бюста

Важно понимать, что не только сколько веса вы сбросили, но и как быстро вы это сделали, влияет на состояние груди. Резкое, экстремальное похудение – настоящий враг женских форм. Если вы сидите на экстремально низкокалорийной диете и теряете более 3–5 кг в месяц, грудь страдает особо сильно. Про минимально безопасные рамки калорийности и риски слишком жесткого дефицита смотрите статью «Есть ли минимальная безопасная калорийность для женщины при похудении». Дело в том, что при слишком быстром снижении веса организм не успевает адаптироваться: кожа теряет упругость, гормональная система испытывает стресс. Жесткие диеты могут нарушить гормональный баланс – а женская грудь очень чувствительна к гормонам. Как стресс влияет на аппетит, гормоны и динамику веса, смотрите статью «Влияние стресса на набор и снижение веса».

Про то, нужно ли “синхронизировать” питание и тренировки с фазами цикла, смотрите статью «Нужно ли подстраивать режим питания и тренировок под менструальный цикл».

Более того, врачи предупреждают, что экстремальное голодание способно привести даже к деградации железистой ткани молочных желез. Если читательницы переживают за гормональные последствия жестких диет, смотрите статью «Может ли строгая диета нарушить менструальный цикл». Проще говоря, можно потерять не только жир, но и часть самого «тела» груди – ее желез, которые обычно не уменьшаются при умеренном похудении. Такое истощение организма за счет чрезмерно быстрого сброса веса чревато практически неизбежной потерей объема бюста². Именно поэтому специалисты в области здоровья настоятельно рекомендуют худеть постепенно и рационально.

В следующей части мы подробно рассмотрим, как составить безопасный план питания, чтобы и вес уходил, и грудь радовала вас как можно дольше.

Часть 2. Питание и диета для сохранения форм

Плавное, сбалансированное похудение – ключ к тому, чтобы постройнеть без утраты женственных очертаний. Правильное питание поможет организму расстаться с лишним жиром постепенно, минимизируя «побочные эффекты» вроде обвисания кожи и уменьшения груди. Основной принцип – создать разумный дефицит калорий, но не доводить дело до голодания.

Дефицит порядка 10–20% от вашей нормы калорий считается относительно безопасным и эффективным. Если читателю нужен понятный способ посчитать дефицит и не уйти в крайности, смотрите статью «Нужно ли считать калории для успешного похудения». Например, эксперты советуют рассчитать свою суточную потребность в калориям и уменьшить ее примерно на 10% – это позволит худеть темпом около 3 кг в месяц. В среднем для многих женщин это составляет рацион в 1600–1800 ккал в сутки, хотя точные цифры зависят от вашего роста, исходного веса и уровня активности. Такой умеренный дефицит даст устойчивый результат и при этом не запустит режим «аварийного голодания» в организме.

Помните, наша цель – потерять жир, но сохранить здоровье и красоту, поэтому никаких экстремальных диет, обещающих минус 10 кг за неделю, быть не должно.

2.1. Баланс белков, жиров и углеводов

Кроме общего калоража, огромную роль играет соотношение питательных веществ. Чтобы при похудении сохранить максимум мышечной ткани (это важно для красивых форм, об этом чуть позже) и поддержать гормональный фон, увеличьте долю белка в рационе. Диетологи рекомендуют потреблять около 1 г белка на каждый килограмм вашего текущего веса в сутки. Как похудеть так, чтобы “сдувалась” не грудь и мышцы, а уходил жир, смотрите статью «Как худеть, чтобы не потерять мышцы». Белок – это строительный материал для мышц, он помогает телу не «съедать» собственные мышцы при похудении, а расходовать именно жир. Если читательницы спрашивают про протеин и креатин “для сохранения формы”, смотрите статью «Поможет ли прием спортивного протеина или креатина в процессе похудения».

Поэтому нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог должны регулярно присутствовать на вашем столе.

Полезные жиры тоже крайне важны. Не стоит полностью обезжиривать свое меню – от этого пострадают и гормоны, и кожа. Про подвох “обезжиренных” продуктов и когда они мешают похудению, смотрите статью «Стоит ли выбирать обезжиренные продукты для снижения веса». Женскому организму нужны полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – говоря простыми словами, это полезные жиры, которые поддерживают эластичность клеточных мембран и кожу в тонусе.

К источникам ПНЖК относятся рыба (особенно жирная морская – лосось, сельдь), льняное и оливковое масло, орехи, авокадо. Добавьте в рацион Омега-3 – например, заправляя салаты льняным маслом или регулярно кушая рыбу – и вы поможете коже адаптироваться к уменьшению объемов¹. Коже груди это тоже пойдет на пользу: достаточное количество полезных жиров и витаминов поможет ей оставаться упругой.

Чтобы не “резать жиры в ноль” и не ухудшать кожу/гормоны, смотрите статью «Нужно ли исключить жирную пищу при похудении».

Конечно, про углеводы тоже нельзя забывать – они дают нам энергию. Но предпочтение лучше отдавать сложным углеводам: крупам, цельнозерновому хлебу, овощам. Сладости, сдобу и сахар – по минимуму, иначе избыток простых углеводов будет вновь откладываться в жир, сводя на нет ваши старания. Баланс в питании – залог того, что вес будет уходить за счет жира, а не мышц, и при этом вы не навредите ни груди, ни своему самочувствию.

2.2. Регулярность питания и водный баланс

Чтобы успешно худеть и сохранять красивые формы, важно наладить режим питания. Не допускайте состояния, когда вы полдня голодаете, а потом съедаете огромную порцию – такой стресс для организма чреват и срывами, и набором веса. Лучше питайтесь регулярно, небольшими порциями 4–5 раз в день. Если читателю важно подобрать удобную частоту питания без фанатизма, смотрите статью «Сколько раз в день нужно есть при похудении». Такой режим предотвратит сильный голод и переедание, а значит, поможет держать вес под контролем. Кроме того, частое дробное питание поддерживает ровный уровень сахара в крови и гормонов, что полезно для метаболизма.

Отдельно упомянем про воду. Пить достаточное количество жидкости – необходимое условие для упругости кожи и нормального обмена веществ. При обезвоживании кожа теряет тонус и может сильнее обвисать при похудении. Старайтесь выпивать ~1.5–2 литра воды в день (норма может варьировать в зависимости от веса и активности). Чтобы аккуратно закрыть мифологию про воду и “ускорение жиросжигания”, смотрите статью «Правда ли, что пить больше воды ускоряет жиросжигание». Хороший водный баланс поможет коже груди сохранять эластичность во время снижения веса. Можно включать несладкие травяные чаи, воду с лимоном – это и метаболизм слегка ускорит, и поддержит тургор кожи (то есть ее упругость).

Если подвести итог этой части: питайтесь сбала

нсированно и умеренно. Грамотная диета с небольшим дефицитом калорий, достатком белка и полезных жиров, витаминов и воды позволит худеть постепенно. Благодаря этому ваша грудь потеряет минимум объема, ведь организм не будет шокирован голодом и не начнет «экономить» ресурсы, урезая все подряд. В следующей части рассмотрим, какую роль играет физическая активность: можно ли с помощью упражнений сохранить бюст и ягодицы, и какие тренировки наиболее эффективны для женственного силуэта.

Часть 3. Физические упражнения для сохранения груди и бедер

Огромное значение для сохранения красивой фигуры при похудении имеет правильная физическая активность. Когда мы худеем, вместе с жиром неизбежно уходит и часть мышечной массы (особенно если не заниматься спортом). А именно мышцы во многом формируют упругие округлые очертания тела. Если их потерять – фигура может стать слишком худой, плоской, без выраженных женственных изгибов. Поэтому наш лозунг: диета диетой, а спорт по расписанию! Регулярные занятия помогают и жир сжигать эффективнее, и поддерживать тонус мышц, придающих форму груди, бедрам, ягодицам. Более того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше базовый метаболизм (организм тратит больше калорий в покое).

Это значит, что вы будете худеть здоровее и с меньшей вероятностью вернете потерянные килограммы. Про удержание результата и профилактику “отката” смотрите статью «Как не набрать вес снова после похудения».

Итак, какие же тренировки помогут нам похудеть, но сохранить бюст и другие аппетитные места?

3.1. Силовые тренировки vs. кардио: что выбрать?

Когда речь о жиросжигании, многие сразу представляют изнурительный бег или часами крутят педали велотренажера. Кардио-нагрузки действительно сжигают много калорий, но есть нюанс: при чисто аэробных тренировках (бег, аэробика) организм может расходовать не только жир, но и мышечные белки. Что эффективнее для “качества похудения” и сохранения форм — кардио или силовые — смотрите статью «Что лучше для сжигания жира — кардио или силовые тренировки». В результате при большом количестве кардио без силовых упражнений вы рискуете потерять и жир, и мышцы – а значит, может «сдуться» и попа, и грудь. Силовые тренировки же, напротив, заставляют работать мышцы, дают им нагрузку для роста и сохранения.

Поэтому оптимальный вариант – комбинировать. Кардио в умеренных количествах полезно для сжигания жира и здоровья сердца, но чтобы сохранить формы, обязательно включайте 2–3 раза в неделю силовые упражнения с отягощениями (гантели, тренажеры или собственный вес). Такой подход позволит терять в основном жир, в то время как мышцы останутся при вас и даже окрепнут. Если вы боятесь “перекачаться”, смотрите статью «Не сделают ли силовые тренировки женщину „перекачанной“ и мужеподобной».

Чтобы снять тревогу из-за того, что вес на старте тренировок иногда растет, смотрите статью «Почему после начала тренировок вес сначала может даже вырасти».

Как именно сочетать силовые и кардио без перегруза и отката, смотрите статью «Как сочетать силовые тренировки и кардио для оптимального похудения».

Особенно важно уделять внимание мышцам груди, спины и ягодиц – именно они отвечают за женственные контуры. Давайте рассмотрим подробнее, какие упражнения помогут поддержать бюст и попу в тонусе.

3.2. Упражнения для укрепления груди

Стоит сразу уточнить: сами по себе упражнения не увеличат размер груди – ведь, как мы выяснили, грудь состоит не из мышц. Однако тренировка грудных мышц очень полезна: она улучшает форму груди, придает тонус зоне декольте и служит профилактикой провисания. Сильные грудные мышцы создают своего рода «естественный лифчик», поддерживая бюст снизу. К тому же упражнения улучшают кровообращение и осанку, что визуально делает грудь более высокой. Главное – делать все в разумных пределах. Чрезмерно усердно качать грудь при жесткой сушке не стоит: специалисты отмечают, что слишком интенсивная прокачка грудных мышц в сочетании с сильным похудением может даже ускорить сжигание жира в бюсте.

Вы, наверное, замечали: у профессиональных фитнес-моделей и бодибилдерш практически не бывает пышной натуральной груди – именно потому, что низкий процент жира и активные тренировки «сушат» грудь. Но для обычных тренировок это не повод отказываться от упражнений на грудь. Просто выполняйте их 2 раза в неделю в рамках общей программы, без фанатизма, и все будет отлично.

Теперь перейдем к конкретике. Какие упражнения наиболее полезны для зоны груди? Основной базовый движением здесь являются отжимания, но есть и другие. Приведем несколько примеров:

Отжимания

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления грудных мышц и плечевого пояса. Выполнять их можно в разных вариантах. Классический вариант: упор лежа, руки чуть шире плеч (так нагрузка идет именно на грудь). Опускайтесь, сгибая руки, и поднимайтесь, выпрямляя их. Начните с удобного для вас количества повторений, пусть даже 5–6 раз, но постепенно старайтесь увеличивать число. Если пока тяжело отжиматься от пола, можно начать с упора на коленях или отжиматься стоя от стены, от лавочки – разная высота упора меняет нагрузку.

Кстати, разнообразие – ваш друг: тренеры советуют отжиматься под разными углами (от пола, от скамьи, от стены)¹, тогда задействуются все отделы грудных мышц. Регулярные отжимания сделают мышцы под грудью крепче, и бюст будет иметь более подтянутый вид.

Сведение ладоней (упражнение «молитва»)

Это простое упражнение можно делать где угодно, даже сидя за рабочим столом, и оно отлично тонизирует мышцы, поддерживающие грудь. Соедините ладони перед грудью, как будто молитесь, прижав локти по бокам. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга и держите напряжение 5–6 секунд, затем расслабьте руки. Повторите так 15–20 раз. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы в области грудины. Это изометрическое упражнение (на статическое напряжение) прекрасно подтягивает связки и мышцы бюста. Врачи также рекомендуют подобное упражнение для поддержания формы груди при похудении¹ – оно не требует оборудования, а эффект при регулярном выполнении очень ощутим.

Примечание: Также для грудных мышц полезны жим гантелей лежа, разводка гантелей и др. Однако перечисленных выше двух упражнений – отжиманий и «молитвы» – уже достаточно для начального этапа, они наиболее простые и при этом эффективные.

3.3. Осанка и мышцы спины

Необходимо упомянуть и осанку, говоря о красоте груди. Красивая расправленная спина буквально «поднимает» грудь, делая силуэт привлекательнее. Если же плечи сутулые, а спина округлая, даже пышный бюст визуально теряется. Поэтому параллельно с грудными мышцами укрепляйте мышцы спины, особенно середину спины, которая отвечает за положение лопаток. Полезны такие упражнения, как тяги в наклоне (с гантелями или на блочном тренажере), обратные разводки (сведение лопаток с небольшими гантелями, лежа на животе или наклонившись вперед) и просто элементарное вытягивание позвоночника.

Попробуйте выполнять упражнение «Ласточка»: лягте на живот, вытяните прямые руки вперед. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги, прогибаясь в спине, затем опуститесь. Повторите 10–15 раз. Это укрепит мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также эффективна планка – она, кстати, задействует и глубокие мышцы груди, и спину, и пресс.

Держите осанку в повседневной жизни: напоминайте себе расправлять плечи, будто у вас между лопатками зажата небольшая книга. Такая привычка не только полезна для здоровья спины, но и визуально улучшает форму бюста. Недаром совет «следите за осанкой» включают в рекомендации по сохранению груди при похудении¹. Когда спина прямая, грудь автоматически выглядит более высокой и объемной.

3.4. Упражнения для бедер и ягодиц

Ну и конечно, говоря о женственных формах, нельзя обойти вниманием ягодицы и бедра. Часто, стремясь похудеть, девушки переживают, что вместе с жирком «уйдут» и округлости бедер – а ведь хочется сохранить привлекательную попу! Здесь принцип тот же, что и с грудью: мы не можем указать организму, где именно ему сжигать жир, но мы можем поддержать мышцы, придающие форму. Чтобы бедра оставались упругими, а ягодицы – подтянутыми, упор делаем на силовые упражнения для нижней части тела. Самые эффективные – это приседания и выпады.

Приседания хорошо прорабатывают и переднюю, и заднюю поверхность бедра, и ягодичные мышцы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно присядьте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул, до угла ~90° в коленях, затем встаньте. Держите спину прямо, не сутультесь. Делайте 3–4 подхода по 15 раз. Можно приседать с собственным весом или взяв в руки гантели для большей нагрузки – со временем, по мере тренированности. Выпады: из положения стоя сделайте широкий шаг вперед и присядьте на эту ногу, колено другой почти касается пола; вернитесь обратно и повторите на другую ногу. Выпады отлично укрепляют бедра и придают ягодицам упругость.

Для разнообразия можно выполнять их не только вперед, но и в стороны (плие) или назад – так задействуются разные пучки мышц.

Также для красивой формы ягодиц полезны ягодичный мостик (лежа на спине, согнутые в коленях ноги, поднятие таза вверх) и махи ногами назад в четвереньках. Эти упражнения изолированно нагружают именно ягодичные мышцы, формируя аппетитный изгиб. Добавляя такие движения в свои тренировки 2–3 раза в неделю, вы сохраните (а то и увеличите) округлость бедер, несмотря на общее снижение веса. Мышцы возьмут на себя роль «скульптора» фигуры: пусть жира станет меньше, зато под ним будет крепкий мышечный каркас, и женственные изгибы никуда не денутся.

Подытоживая эту часть: физическая активность – лучший друг худеющей женщины. Регулярные тренировки с упором на силовые упражнения позволяют худеть без потери привлекательности фигуры. Вы теряете жир, но приобретаете сильные мышцы, которые поддерживают грудь, подтягивают попу, держат осанку. К тому же спорт улучшает кровообращение и состояние кожи – значит, бюст и бедра при похудении сохранят упругость. Далее мы обсудим дополнительные хитрости и меры ухода, которые помогут вашей груди оставаться красивой, пока вы идете к фигуре мечты.

Часть 4. Дополнительные меры: уход, поддержка и хитрости

Мы уже разобрали ключевые моменты – питание и спорт – которые помогают худеть без потери формы. Теперь перейдем к дополнительным мерам, на которые стоит обратить внимание. Речь пойдет об уходе за грудью, правильном подборе белья, и некоторых женских хитростях, которые будут особенно актуальны в период снижения веса.

4.1. Правильный бюстгальтер и поддержка груди

Когда вы худеете, грудь может немного терять объем, и очень важно обеспечить ей качественную поддержку. Хороший бюстгальтер – ваш верный союзник. Ежедневно носите бюстгальтер правильного размера: он не должен быть ни слишком тесным, ни слишком свободным. Правильно подобранное белье поддерживает грудь снизу, не давая ей сильно растягивать кожные связки под собственным весом. Это особенно актуально для обладательниц бюста среднего и большого размера. Если грудь «болтается» без поддержки, при похудении она быстрее потеряет упругость.

Отдельно стоит сказать про спортивный бюстгальтер. Во время тренировок грудь подвержена интенсивным движениям – прыжкам, тряске (например, при беге). Если не защитить ее, растягиваются так называемые связки Купера, поддерживающие грудь, и со временем это ведет к провисанию. Поэтому каждое ваше занятие спортом должно проходить только в спортивном бра! Он шьется из эластичной технической ткани, плотно облегает грудь и фиксирует ее, но без пережатия. Такой топ уменьшает колебания груди при беге или аэробике и сохраняет ее форму.

Эксперты настоятельно рекомендуют: занимаясь спортом, всегда надевайте специальный спортивный бюстгальтер¹. Благо сейчас множество удобных и красивых моделей на любой размер – найдите свой, это вложение окупится здоровьем и красотой вашего бюста.

4.2. Уход за кожей груди

Кожа на груди и декольте очень нежная, и при похудении она испытывает нагрузку – ей нужно подтянуться, адаптироваться к уменьшению объема. Чтобы помочь ей, уделяйте внимание уходу за кожей груди. Простейшие меры: контрастный душ и увлажнение. Контрастный душ (чередование теплой и прохладной воды) улучшает кровообращение и повышает тонус кожи. Про работающие способы поддержать кожу во время снижения веса смотрите статью «Как сделать кожу упругой при похудении, чтобы избежать дряблости». Направляйте струи воды круговыми движениями на грудь (но без экстремально холодной воды, все в меру!). После душа наносите на кожу груди увлажняющий крем или масло.

Подойдут кремы с витаминами A, E, с экстрактами алоэ, морских водорослей – они питают кожу, улучшая ее эластичность. Можно использовать и натуральные масла (миндальное, оливковое, кокосовое), слегка подогрев их в ладонях и мягко массируя грудь по кругу. Подборку топ-10 кремов от растяжек смотрите на странице «Топ-10 лучших кремов от растяжек для беременных и после родов».

Массаж улучшает приток крови, а масла питают кожу. Такие процедуры не увеличат размер бюста (не верьте чудо-кремам от рекламы), но точно помогут коже сохранить упругость и предотвратить появление растяжек. Кстати, про растяжки: если ваша грудь очень большая или вы планируете значительное похудение, имеет смысл начиная с диеты носить поддерживающее белье даже дома и спать в мягком топе – так кожа будет меньше растягиваться.

Если растяжки уже появились или риск высокий, смотрите статью «Можно ли избавиться от растяжек после беременности или сильного похудения».

Ну и плавное снижение веса (не более 0,5–1 кг в неделю) само по себе лучшая профилактика дряблости и стрий на коже.

4.3. Беременность, кормление и похудение

Особый случай – это похудение после беременности и в период грудного вскармливания. Про безопасное снижение веса во время лактации смотрите статью «Можно ли похудеть после родов во время грудного вскармливания». Здесь нужно действовать еще осторожнее. Во время беременности и ГВ грудь обычно увеличивается (за счет гормональных изменений, притока молока), а потом, после завершения кормления, естественным образом уменьшается. Чтобы дополнить тему физиологии груди в беременность и лактацию, смотрите статью «Грудь при беременности и лактация». Резкая потеря веса сразу после родов может пагубно сказаться на бюсте – кожа и так растянута, гормоны в фазе перестройки, так что велик риск сильного обвисания груди.

Поэтому молодым мамам рекомендуется не торопиться с похудением сразу после рождения малыша. Дайте организму восстановиться хотя бы 2–3 месяца, наладьте кормление, и только потом плавно начинайте снижать вес, если это необходимо.

Если вы кормящая мама и все же решили потихоньку худеть, помните о нескольких моментах.

Во-первых, диета в период лактации должна быть достаточно калорийной и питательной – ваше тело тратит много энергии на выработку молока. Никаких жестких ограничений! Просто исключите явно вредные и калорийные продукты (сладости, фастфуд) и ешьте здоровую пищу, вес будет уходить постепенно.

Во-вторых, соблюдайте рекомендации по кормлению, которые помогут груди сохранить форму. Очень важна правильная техника: не наклоняйтесь сильно вперед, пытаясь дать грудь малышу. Напротив, поднимайте ребенка к груди. Удобно устроитесь – можно подложить подушки себе на колени, под спину – чтобы спина была прямая, а ребенок находился на уровне груди. Тогда вам не придется тянуться грудью вниз.

Такой лайфхак советуют врачи: не тянуть грудь к ребенку, а приподнимать ребенка к груди¹. Это уменьшает растяжение кожи и связок. Кормление – не марафон, делайте перерывы, меняйте позы, чтобы нагрузка на грудь распределялась. Обязательно носите удобный поддерживающий бюстгальтер для кормления, даже дома. Все эти меры позволят вам кормить малыша и параллельно сохранять красоту груди.

4.4. Если грудь все-таки уменьшилась…

Допустим, вы придерживались всех рекомендаций, но по окончании похудения обнаружили, что бюст все равно стал скромнее, чем вам хотелось бы. Что ж, чудес не бывает – уменьшение груди при похудении естественно, особенно если исходно у вас был большой процент жировой ткани в бюсте¹. Но не спешите расстраиваться! Во-первых, вероятно, фигура в целом стала более пропорциональной и стройной, а грудь выглядит гармонично с новым силуэтом. Во-вторых, есть небольшие хитрости, чтобы визуально вернуть объем. Самый простой вариант – подобрать корректирующее белье.

Сейчас существуют отличные бюстгальтеры пуш-ап, которые приподнимают грудь и создают эффект большего объема за счет специального кроя и вкладок. Это абсолютно не стыдно – миллионы женщин носят пуш-ап не потому, что похудели, а просто чтобы выглядеть эффектнее. Вы также можете попробовать силиконовые вкладыши для бюстгальтера или специальное утягивающее белье с эффектом увеличения бюста. Например, корректирующие боди или топы, которые собирают грудь и делают ее визуально более пышной¹. Такие секреты помогут чувствовать себя увереннее в открытом платье или любимой блузке.

Если же уменьшение груди очень значительное и вас это сильно огорчает, есть радикальное решение – пластическая хирургия (увеличение груди имплантами или липофилинг – заполнение собственным жиром). Но это крайний путь, требующий серьезного взвешенного решения. Многие женщины, похудев, со временем привыкают к своим новым параметрам и понимают, что небольшая грудь – это вовсе не плохо, главное, что тело здоровое и подтянутое. К тому же правильное похудение формирует красивую, подтянутую фигуру с сохранившимися женственными пропорциями. Если вы худеете без экстремалов, сочетая диету и спорт, вы, скорее всего, придете к стройному, но при этом привлекательному силуэту с округлой грудью и бедрами и узкой талией³. Именно такого результата мы и желаем добиться.

Теперь подведем краткие итоги по каждой части нашего разговора – чтобы вы легко могли освежить ключевые моменты.

Краткое резюме

Часть 1. Почему при похудении уменьшается грудь? (краткое резюме)

Грудь уменьшается при похудении в основном потому, что состоит из жировой ткани – когда уходит жир в теле, уходит и объем бюста. Чем больше в груди жирового компонента, тем сильнее она «сдуется» при диете. Генетика и тип фигуры влияют на скорость этого процесса: у кого-то жир первым делом уходит с груди и плеч (например, тип «груша»), а у кого-то бюст остается дольше. Резкое похудение особенно опасно – экстремальные диеты могут не только сжечь жир, но и повредить саму железистую ткань груди. Вывод: худеть нужно постепенно и учитывать особенности своего тела, тогда шанс сохранить грудь больше.

Часть 2. Питание и диета для сохранения форм (краткое резюме)

Чтобы похудеть без потери женственных форм, организуйте сбалансированное, умеренное питание. Дефицит калорий – небольшой (около 10–15%), никаких голодовок. Обязательно достаточное количество белка (≈1 г/кг веса) для сохранения мышц, полезные жиры (Омега-3 из рыбы, льняного масла и т.д.) для гормонов и эластичности кожи. Углеводы – преимущественно сложные, чтобы был стабильный уровень энергии. Питайтесь регулярно, небольшими порциями, пейте достаточно воды. Такой режим позволит худеть медленно, теряя жир, но сохраняя упругость кожи и объем груди максимально возможно.

Часть 3. Физические упражнения для сохранения груди и бедер (краткое резюме)

Физическая активность – необходимый элемент похудения без потери форм. Комбинируйте умеренное кардио и силовые тренировки. Силовые упражнения помогают сохранить мышцы – каркас вашей фигуры. Уделяйте внимание грудным мышцам: делайте отжимания, упражнение «ладони вместе» и другие – они укрепят мышцы под бюстом и улучшат форму груди (хотя сам размер не увеличат). Тренируйте спину и держите осанку – прямая спина делает грудь заметнее. Для ягодиц и бедер выполняйте приседания, выпады, мостики – это поддержит упругость нижней части тела. В результате вы худеете, но остаетесь подтянутой и привлекательной: грудь поддержана мышцами, а бедра и попа округлые за счет мышечного тонуса.

Часть 4. Дополнительные меры: уход, поддержка и хитрости (краткое резюме)

Дополнительные мелочи тоже важны. Всегда носите правильный бюстгальтер: в жизни – удобный по размеру, при спорте – специальный спортивный топ, это защищает грудь от провисания. Ухаживайте за кожей груди: контрастный душ, увлажняющие кремы, масла и легкий массаж помогут коже оставаться упругой и предотвратят растяжки. При похудении после родов будьте особо аккуратны: не торопитесь, кормите грудью правильно (поднимая ребенка, а не наклоняясь сильно самим бюстом) – это сохранит форму груди. И наконец, если грудь все же стала меньше, не унывайте: воспользуйтесь хорошим пуш-ап бельем или корректирующим топом, чтобы вернуть объем визуально.

Главное – вы достигли здорового веса и при этом сохранили женственные пропорции. Правильное похудение позволяет обрести фигуру мечты: стройную, подтянутую и при этом по-женски красивую, без крайностей и ущерба для вашего бюста и прелестных форм³.

Источники

1. Как похудеть и не потерять грудь: 6 лайфхаков. Новый очаг.
2. Как сохранить размер и форму груди при похудении. МИР 24.
3. Как похудеть и сохранить женственные формы. Glamour.
4. Breast changes with weight loss. Healthline.
5. Breast size and weight loss. Medical News Today.
6. Weight loss basics and body composition. Mayo Clinic.
7. Does losing weight affect breast size? Verywell Health.
8. Anatomy and physiology of the breast. NCBI Bookshelf.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru