Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, как безопасно и эффективно похудеть при гипотиреозе – состоянии, когда щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов. Мы обсудим, почему при недостатке тиреоидных гормонов замедляется обмен веществ и набирается вес, как правильно лечить гипотиреоз и подготовить организм к снижению веса, какое питание лучше выбрать (включая безглютеновую, безлактозную диеты, кето и средиземноморскую диеты), и какие продукты стоит включить или исключить.

Вы узнаете, как физическая активность помогает при гипотиреозе, и какие меры предосторожности важны из-за усталости и других симптомов. Мы рассмотрим также дополнительные стратегии – от лекарств для похудения до психологической поддержки – и даже разберем реальные истории пациентов с гипотиреозом, которым удалось снизить вес. Наконец, в конце каждой части вас ждет краткое резюме основных моментов, чтобы вы легко могли освежить в памяти ключевые рекомендации.

Готовы разобраться, как вернуть контроль над весом при «ленивой» щитовидке? Тогда начинаем!

Часть 1. Почему гипотиреоз приводит к набору веса?

1.1. Гипотиреоз: что это такое простыми словами?

Гипотиреоз – это состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов, чем нужно организму. Основные гормоны щитовидки – тироксин (T4) и трийодтиронин (T3) – регулируют метаболизм, то есть скорость, с которой тело перерабатывает пищу и расходует энергию^{1 2}. Когда этих гормонов мало, обмен веществ замедляется¹. Представьте, что ваш организм – это печь: тиреоидные гормоны подобны воздуху, раздувающему огонь. При гипотиреозе огонь горит медленнее, поэтому калории сгорают хуже.

Снижение уровня гормонов щитовидной железы влияет практически на все виды обмена веществ. Белки, жиры, углеводы, вода, минералы – усваиваются и расходуются организмом менее эффективно¹. Например, T3 и T4 обычно помогают расщеплять жиры и утилизировать «запасные» углеводы (гликоген), а также участвуют в синтезе белков и поддерживают нормальный уровень холестерина¹. При гипотиреозе эти процессы идут вяло: жиры легче откладываются в запас, углеводы медленнее сжигаются, «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности) растет¹. Кроме того, избыток жидкости задерживается в тканях из-за дисбаланса соли и воды – появляется отечность. В результате человек может заметить прибавку веса, даже если питание не изменилось.

Важно понимать, что при легком снижении функции щитовидки прибавка веса обычно умеренная – порядка 5–10 фунтов (2–5 кг), и значительная часть этого прироста связана с накоплением воды (отеками), а не жира³. Однако при тяжелом гипотиреозе метаболизм замедляется сильнее, и может развиться ожирение.

Усталость и слабость, свойственные гипотиреозу, также мешают человеку быть активным, из-за чего расход энергии падает и вес растет еще больше. Получается замкнутый круг: низкий обмен веществ ведет к набору веса, а лишний вес дополнительно замедляет обмен (жировая ткань потребляет меньше калорий, чем мышечная). Поэтому проблема веса при гипотиреозе встречается очень часто.

1.2. Виды гипотиреоза и влияние на обмен веществ

Гипотиреоз бывает первичным (когда проблема в самой щитовидной железе), вторичным (когда сбоит гипофиз – железа головного мозга, управляющая щитовидкой) или даже третичным (нарушение в гипоталамусе, еще одной части мозга)². При первичном гипотиреозе, например из-за аутоиммунного тиреоидита Хашимото, щитовидная железа повреждена и не может вырабатывать достаточно гормонов. При вторичном – организм вырабатывает мало ТТГ (тиреотропного гормона гипофиза), который обычно стимулирует щитовидку; без достаточного ТТГ щитовидная железа «ленится» и снижает выпуск T3/T4. В итоге для организма результат один – дефицит тиреоидных гормонов и замедленный метаболизм.

Следует отметить, что выраженность метаболических нарушений может отличаться. При субклиническом гипотиреозе уровень T3 и T4 может быть еще в норме, а повышен только ТТГ. Тогда обмен веществ замедлен незначительно, и прибавка веса минимальна (могут проявляться скорее другие симптомы, например усталость). При центральном гипотиреозе (вторичном/третичном) лабораторные показатели особые: ТТГ низкий или нормальный, а гормоны щитовидки понижены. Но для пациента с точки зрения набора веса и самочувствия это тоже проявляется как замедленный метаболизм.

Важный вывод – любая форма гипотиреоза может препятствовать снижению веса, пока не скорректирован дефицит гормонов. Поэтому прежде чем начинать худеть, нужно разобраться с лечением, о чем далее.

1.3. Другие симптомы, влияющие на вес

Не только медленный обмен веществ мешает похудению. Гипотиреоз часто сопровождается рядом симптомов, косвенно затрудняющих контроль веса. Вот некоторые из них:

• Хроническая усталость и слабость. Человек с гипотиреозом чувствует себя разбитым, быстро утомляется⁴. Трудно заставить себя пойти в спортзал или готовить здоровую пищу, когда энергии едва хватает на работу и бытовые дела. Мышцы при гипотиреозе могут быть слабыми, болеть (миалгии), что тоже снижает физическую активность.
• Депрессия и апатия. Низкий уровень гормонов щитовидки приводит к подавленному настроению, апатичности. Мотивация худеть исчезает – психологически человеку сложнее придерживаться диеты или регулярно упражняться.
• Повышенный аппетит или тяга к углеводам. У некоторых пациентов гипотиреоз вызывает гипогликемические состояния – эпизоды снижения уровня сахара, что проявляется сильным голодом, особенно тягой к сладкому и мучному. Это затрудняет контроль калорийности рациона.
• Отечность и запоры. Замедление обмена воды и солей вызывает отеки, лицо и тело выглядят одутловатыми. Отечность может маскировать потерю жира – весы показывают тот же вес, хотя жир снижается, что демотивирует. Запоры (замедленная работа кишечника) также частый симптом, влияющий на ощущение веса и общего самочувствия.

Таким образом, гипотиреоз создает неблагоприятный фон для снижения веса на многих уровнях. Но хорошая новость в том, что при правильном подходе – сочетании медицинского лечения и изменений образа жизни – похудеть при гипотиреозе возможно¹. В следующих разделах мы подробно разберем, как привести гормоны в норму и какие стратегии похудения работают лучше всего при «ленивой» щитовидке.

Часть 2. Лечение щитовидной железы – основа успешного похудения

2.1. Обследование и постановка диагноза

Прежде чем худеть, крайне важно убедиться, что гипотиреоз действительно есть и находится под контролем. Иногда человек может подозревать у себя гипотиреоз из-за набора веса и усталости, но настоящий диагноз ставится только врачом на основе анализов крови. Поэтому первый шаг – обращение к эндокринологу. Врач назначит анализ ТТГ (тиреотропный гормон гипофиза), а также свободных T4 и T3. При аутоиммунном подозрении проверят антитела (анти-ТПО, анти-ТГ). По результатам определят, есть ли гипотиреоз и какой степени.

Также важно выяснить причину: болезнь Хашимото, недостаток йода, последствия операции или другое. От этого зависит тактика лечения.

Кроме гормонов, доктор может проверить сопутствующие проблемы: уровень холестерина (при гипотиреозе он часто повышен), сахар крови, печеночные пробы, витамин D, железо и т.д. Дело в том, что гипотиреоз нередко идет рука об руку с другими нарушениями – например, анемией (дефицитом железа), дефицитом витамина D, повышенным уровнем кортизола из-за стресса. Все эти факторы тоже могут влиять на вес. Поэтому комплексное обследование помогает составить полный план лечения.

2.2. Медикаментозная терапия: заместить то, чего не хватает

Основное лечение гипотиреоза – это прием синтетических гормонов щитовидной железы. Чаще всего назначают препарат левотироксин натрия (L-тироксин) – синтетический аналог гормона T4¹. Коммерческие названия: Эутирокс, L-тироксин, Эль-тироксин, Баготирокс и др. Все они содержат одинаковое действующее вещество и отличаются лишь дозировками и производителем. Задача терапии – восполнить недостающий тироксин, чтобы уровень гормонов в крови вернулся к норме и метаболизм ускорился до обычного уровня¹.

Дозу препарата подбирает врач индивидуально. Обычно начинают с небольшой дозы и постепенно повышают, контролируя уровень ТТГ и самочувствие пациента. Важный момент – правильный прием левотироксина, чтобы он хорошо усваивался:

• Таблетку принимают утром натощак, запивая водой, за 30 минут – 1 час до завтрака^{5 6}. Еда значительно снижает всасывание гормона.
• Нельзя запивать тироксин кофе, чаем, молоком – эти напитки мешают его усвоению. Кофе можно выпить не раньше, чем через час после таблетки⁶.
• Добавки кальция, железа, а также соевый белок могут связывать препарат. Поэтому если вы принимаете витамины с железом/кальцием или едите, например, творог, выдержите 4 часа между тироксином и этими продуктами/добавками⁷.
• Левотироксин принимается ежедневно, без пропусков, в одно и то же время. Это поддерживает стабильный уровень гормона.

Через ~6–8 недель от начала терапии делают контроль анализа ТТГ (при первичном гипотиреозе) или свободного T4 (при вторичном, где ТТГ не информативен). Цель – достичь нормального уровня гормонов. У большинства пациентов это получается, хотя требуются регулярные визиты к врачу для коррекции дозы.

Почему мы так подробно говорим о таблетках? Потому что без адекватной гормональной терапии похудение будет крайне затруднено¹. Собственные усилия (диета, спорт) могут не давать результата, если обмен веществ остается патологически медленным. Зато когда уровень тироксина приведен к норме, ваше тело реагирует на дефицит калорий и упражнения практически так же, как у человека без гипотиреоза. То есть шансы успешно снизить вес существенно повышаются.

Важно подчеркнуть: не пытайтесь самостоятельно принимать гормональные препараты для похудения! Левотироксин и особенно трийодтиронин (T3) – не средства для снижения веса, а лекарства для восполнения гормонов. Их неправильное использование опасно. Избыток тиреоидных гормонов вызывает серьезные проблемы: сердцебиение, аритмии, повышение давления, тремор (дрожь), тревожность, остеопороз и др.¹. Некоторые ошибочно думают: «А увеличу-ка я дозу, чтобы разогнать метаболизм сильнее и быстрее похудеть».

Это крайне вредная практика! Да, при передозировке тироксина обмен веществ ускорится, но ценой гипертиреоза – истощения организма, риска инсультов, остеопороза, нарушений сердца. Вес может и снизится, но здоровье будет подорвано. Поэтому прием гормонов – только по назначению врача и под контролем анализов.

2.3. Поддерживающая терапия: йод, селен, витамины

В ряде случаев эндокринолог помимо гормонов рекомендует принимать дополнительно витамины и микроэлементы¹. Зачем они нужны? Дело в том, что для нормальной работы щитовидной железы и усвоения тироксина организм должен быть обеспечен определенными веществами.

На что обратить внимание при гипотиреозе:

1. Йод. Этот микроэлемент – основной «ингредиент» молекул гормонов Т3 и Т4. При йоддефицитном гипотиреозе (редко встречается в крупных городах благодаря йодированной соли) врач назначит препараты йода. Однако при аутоиммунном тиреоидите избыток йода может, наоборот, ухудшить течение болезни¹. Поэтому самостоятельно пить йодные добавки нельзя: если ваша диета включает достаточное количество йодированной соли или морепродуктов, скорее всего, дополнительный йод не нужен¹. Обсудите с врачом!
2. Селен. Этот микроэлемент нужен щитовидке для превращения тироксина (Т4) в активный Т3 и для защиты ткани железы от разрушения (антиоксидант)⁸. Есть данные, что прием селена при аутоиммунном гипотиреозе может снижать уровень антител и слегка улучшать функцию железы⁸. Селен содержится в пищевых продуктах – бразильских орехах, тунце, сардинах, яйцах. Врач может порекомендовать селеновые добавки, но не превышайте дозу: больше 400 мкг селена в день опасно токсичностью⁸.
3. Витамин D. У людей с аутоиммунным тиреоидитом часто отмечается дефицит витамина D. Этот витамин регулирует иммунитет, и исследования показывают, что нормализация уровня D может замедлять аутоиммунное воспаление щитовидки⁹. Кроме того, витамин D важен для состояния костей, которое страдает при нарушениях щитовидки. Поэтому обычно при низком уровне 25(OH)D в крови назначают витамин D3 в дозе, рассчитанной врачом (например, 2000–5000 МЕ в день), с последующим контролем.
4. Железо. Без достатка железа нормальная работа щитовидной железы невозможна (фермент, присоединяющий йод к гормонам, железосодержащий). У женщин гипотиреоз часто сопровождается анемией из-за обильных менструаций или нарушенного всасывания железа. Если анализы показывают анемию или ферритин ниже нормы, врач пропишет препараты железа. Кстати, лактозная непереносимость (о ней дальше) может быть одной из причин низкого железа, так как мешает всасыванию.
5. Витамины группы B, магний и др. Эти нутриенты не влияют прямо на работу щитовидки, но важны для энергии, нервной системы, обмена веществ. Например, недостаток B12 может усилить усталость. Магний нужен для работы мышц и сердца. В общем, сбалансированный поливитамин или индивидуально подобранные добавки могут быть полезны¹.

Современная тактика: сначала вылечить дефициты, затем худеть. Поэтому не пренебрегайте поддерживающей терапией. Если эндокринолог выписал витамин D, пейте его; назначил курс железа – пролечитесь. Это подготовит организм к похудению: даст вам больше энергии, улучшит самочувствие, и процесс снижения веса пойдет легче.

2.4. Когда лечение проведено – можно худеть! Итак, представим, что вы выяснили причину гипотиреоза, начали принимать L-тироксин, скорректировали по необходимости йод, селен, витамины. Через несколько недель или месяцев уровень гормонов пришел в норму (ТТГ в целевом диапазоне, врач доволен вашим анализом). Что дальше?

Дальше – �

�ачинаем программу снижения веса. Очень важно, чтобы на момент активного похудения гипотиреоз был компенсирован¹. Если же приступить к строгой диете в состоянии выраженного гипотиреоза, можно получить обратный эффект: обмен веществ замедлится еще сильнее, организм воспримет диету как угрозу и будет упорно запасать жир. Кроме того, потеря веса в таком состоянии небезопасна для сердца и других органов. Поэтому правильная гормональная терапия – фундамент: сначала нормализуем гормоны, затем подключаем диету и спорт¹. В следующей части мы подробно обсудим, каким должно быть питание, чтобы эффективно снижать вес при гипотиреозе.

Перед этим заметим: не ждите, что от одной только таблетки тироксина вес сразу пойдет вниз. Этого, к сожалению, часто не происходит. Исследования показывают, что при лечении гипотиреоза примерно половина пациентов действительно теряет несколько килограммов, но половина – нет³. В среднем за 6–24 месяцев терапии у пациентов уходит лишь около 3–4 кг, и то в основном за счет вывода лишней жидкости³. Так что левотироксин – не волшебная пилюля для стройности, он лишь возвращает обмен веществ к норме. Все остальное – в ваших руках. Как раз об этом – питание и образ жизни – далее и пойдет речь.

Часть 3. Питание при гипотиреозе для похудения

Лечебное питание – краеугольный камень программы снижения веса. Диета при гипотиреозе по сути мало отличается от диеты при любом другом ожирении, но есть свои нюансы, связанные с особенностями заболевания. Ниже мы разберем основные принципы и специальные подходы: от общих правил здорового питания до конкретных вариантов диет (средиземноморская, безглютеновая, кето и др.), а также перечислим продукты, которые помогают щитовидке, и те, что могут мешать.

3.1. Энергетический баланс: создаем дефицит калорий без вреда

Чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем потреблять с пищей – это аксиома. Однако при гипотиреозе надо соблюдать осторожность: резко ограничивать калорийность нельзя¹. Почему? Во-первых, слишком строгая диета (менее 1200 ккал/сутки для женщины, менее 1500 для мужчины, в среднем) становится стрессом для организма. На фоне гипотиреоза такой стресс еще сильнее замедлит метаболизм – организм «испугается», что настали голодные времена, и начнет экономить каждую калорию. В ответ Т3 может снизиться еще больше (из T4 будет меньше конвертироваться в T3, а больше в неактивный рТ3). Во-вторых, быстрая потеря веса при гипотиреозе ведет к потере мышечной массы, а мышцы и так ослаблены. В итоге обмен веществ упадет, и вес легко вернется.

Врачи советуют худеть постепенно, не более чем на 0,5–1 кг в неделю¹. Это примерно дефицит в 500–700 ккал от вашей дневной нормы.

Как узнать свою норму калорий? Можно воспользоваться формулами расчета с учетом роста, веса, возраста и уровня активности или специальными онлайн-калькуляторами. Например, 40-летней женщине ростом 165 см, весом 80 кг, работающей в офисе и 2 раза в неделю тренирующейся, потребуется около ~2000 ккал/сутки для поддержания веса. Значит, для снижения веса на ~0,5 кг/неделю ей нужно потреблять порядка 1500 ккал/сутки.

Главное – не опускаться ниже базового уровня обмена (BMR), который в ее случае, допустим, ~1400 ккал. Слишком низкая калорийность вызовет чувство сильной усталости, голода и сорвет метаболизм.

Совет: ставьте реалистичные цели. Если у вас гипотиреоз, не гонитесь сбросить 10 кг за месяц. Оптимально – 2–4 кг в месяц¹. Да, это меньше, чем некоторые «экспресс-диеты» обещают, но зато вы худеете за счет жира, а не воды и мышц, и без вреда для здоровья. Помните, что кожа при медленном похудении успевает лучше подтягиваться, меньше риск растяжек – особенно актуально при гипотиреозе, когда кожа часто сухая и менее эластичная.

3.2. Баланс макронутриентов: больше белка, полезные жиры, «правильные» углеводы

Качество калорий не менее важно, чем их количество. Рассмотрим каждый компонент рациона:

Белки

– ваш лучший союзник. При гипотиреозе достаточное потребление белка ускоряет обмен веществ и помогает поддерживать мышцы¹. Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых незаменимы для синтеза гормонов (например, тирозин – основа молекулы тироксина). К тому же многие белковые продукты богаты селеном, цинком, витамином B12 – нужными для щитовидки элементами¹. Поэтому в каждом приеме пищи старайтесь включать 20–30 г белка. Полноценные белки (содержат все аминокислоты) есть в животных продуктах: мясо (предпочтительно нежирное – курица, индейка, телятина), рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты¹. Они же дадут вам железо и B12.

Растительные белки (бобовые, грибы, орехи, крупы) тоже полезны, хотя не содержат всего набора аминокислот по отдельности¹. Но комбинируя, например, фасоль с рисом или гречку с грибами, вы получите полный аминокислотный профиль. Белки долго перевариваются, давая ощущение сытости, и не вызывают скачков сахара, поэтому снижают риск переедания.

Жиры

– не враги, если правильные. Полностью обезжиренная диета при гипотиреозе не нужна. Организму требуются жиры для синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K, для здоровых клеточных мембран. Но упор лучше делать на полиненасыщенные жиры: омега-3 (жирная рыба – лосось, сельдь; льняное семя, грецкий орех), растительные нерафинированные масла (оливковое, льняное). Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом, что важно при аутоиммунном процессе в щитовидке¹².

Ограничить стоит насыщенные жиры (жирное красное мясо, сало, сливочное масло) и трансжиры (маргарин, выпечка с гидрогенизированными жирами), так как избыток их может усиливать воспаление и приводить к инсулинорезистентности. Но полностью исключать, например, мясо или сливочное масло не обязательно – просто умеренно.

Прекрасный выбор – средиземноморский стиль питания, богатый оливковым маслом и рыбой: в странах, где его придерживаются, отмечена меньшая распространенность ожирения и заболеваний щитовидной железы⁸.

Углеводы

– главный источник энергии, но их качество играет решающую роль. Быстрые углеводы (сахар, сладости, сдоба, белый хлеб) при гипотиреозе крайне нежелательны в избытке. Они дают резкий скачок глюкозы, затем спад, провоцируя усталость и новый голод. Кроме того, избыток сахара способствует хроническому воспалению¹², а гипотиреоз имеет воспалительную природу при Хашимото. Лучше заменить рафинированный сахар и сладости на умеренное количество фруктов или меда, а выпечку из белой муки – на продукты из цельнозерновой муки.

Медленные углеводы с низким гликемическим индексом должны составлять значимую часть рациона: это цельнозерновые каши (гречка, овсянка, коричневый рис, киноа), цельнозерновой хлеб или хлебцы, бобовые. Они дают длительную сытость, богаты клетчаткой и витаминами группы B. Клетчатка улучшает работу кишечника, что важно, ведь при гипотиреозе часто бывают запоры¹. А нормальный стул опосредованно помогает снижению веса, убирая ощущение тяжести. Суточная норма клетчатки ~25–30 г; получить ее можно из овощей, фруктов, цельных зерен.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) можно примерно взять как 30/30/40 при похудении и гипотиреозе. То есть около 30% калорий из белка, 30% из жиров и 40% из углеводов. В реальности не нужно педантично высчитывать проценты – достаточно придерживаться следующих правил: в каждом приеме пищи половину тарелки заполняйте овощами, четверть – белком, четверть – сложными углеводами, плюс чуть-чуть полезного жира (ложка оливкового масла, несколько орешков, кусочек авокадо). Такой баланс обеспечит вас всем необходимым, поддержит обмен веществ и не даст лишних калорий.

3.3. Дробное питание или интервальное голодание? Выбираем режим

При гипотиреозе врачи часто рекомендуют дробное питание – 4-6 небольших приемов пищи в день¹.

Каковы плюсы этого подхода?

1. Небольшие порции легче усваиваются при замедленном метаболизме, нет ощущения тяжести.
2. Равномерное поступление питательных веществ поддерживает уровень энергии в течение дня, что важно при склонности к усталости.
3. Стабильный уровень сахара без резких перепадов уменьшает чувство голода и тягу к сладкому.
4. Психологически, зная, что следующий перекус через 2-3 часа, легче избегать срывов – «волк» голодный не накидывается на еду.

Пример дробного режима: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, возможно легкий перекус за 2 часа до сна (например, стакан кефира). Конечно, порции должны быть маленькими – буквально блюдце еды, а не полное первое-второе на каждый прием.

Однако дробное питание – не догма. Некоторым людям, особенно с высоким инсулином, подходит интерваловое голодание (например, метод 16/8: 16 часов без еды, все калории в окне 8 часов). При гипотиреозе использовать жесткие варианты (OMAD – один прием пищи в день, 20/4 и т.п.) не рекомендуется, т.к. это может стать стрессом. Но умеренное окно голодания 14–16 часов может помочь организму переключиться на сжигание жира. Главное – ориентироваться на свое самочувствие. Если при пропуске завтрака вы чувствуете себя бодро, дрожи и слабости нет – возможно, этот режим вам подходит.

Если же длительные перерывы вызывают упадок сил или переедание потом – лучше придерживаться классического дробного стиля.

3.4. Специальные типы диет при гипотиреозе: обзор и рекомендации

Существует много популярных диет, и часто люди спрашивают: а какую диету выбрать именно при пониженной функции щитовидки? Рассмотрим некоторые варианты:

Средиземноморская диета

Это скорее образ питания, чем строгая диета. Основу составляют овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, оливковое масло, рыба и морепродукты; умеренно присутствуют птица, яйца, молочные; красного мяса очень мало, сахар и переработанные продукты – минимально. Для людей с гипотиреозом средиземноморская кухня – один из лучших вариантов. Она естественно богата тем, что нам нужно (клетчатка, витамины, омега-3, антиоксиданты) и бедна тем, чего надо избегать (трансжиры, избыток сахара). Исследования показывают, что средиземноморская диета имеет противовоспалительный эффект и может защищать клетки щитовидной железы от повреждения⁸.

Кроме того, это вкусно и разнообразно, а значит, вы сможете придерживаться такого плана долгое время. Для похудения по средиземноморской системе просто контролируйте размер порций и количество масел (они полезны, но калорийны).

Безглютеновая диета

Глютен – это белок пшеницы, ржи, ячменя. Вокруг него много дискуссий в связи с аутоиммунными болезнями. Дело в том, что при Хашимото (частая причина гипотиреоза) примерно у 5-10% пациентов выявляется целиакия – аутоиммунная непереносимость глютена¹¹. И наоборот, у четверти больных целиакией находят антитела к щитовидке¹¹. Эти болезни часто идут вместе. Если у вас диагностирована целиакия, ответ однозначен: строгая безглютеновая диета пожизненно, иначе вы не только не похудеете, но и продолжите разрушать свой кишечник и щитовидку.

Если же целиакии у вас нет, стоит ли избегать глютена? На сегодня нет однозначных доказательств, что всем пациентам с гипотиреозом нужно убирать глютен¹¹. Обзор научных работ 2022 года заключил, что недостаточно оснований рекомендовать безглютеновую диету каждому больному Хашимото, если у него нет целиакии¹¹. Исключение – случаи, когда сам пациент отмечает улучшение самочувствия без глютена. Некоторые люди сообщают, что у них уменьшается вздутие, усталость, лучше уходит вес при отказе от пшеницы. Возможно, это связано с индивидуальной чувствительностью (нецелиакийной глютеновой чувствительностью) или просто с тем, что без выпечки и фастфуда рацион стал здоровее.

Вывод: если хотите попробовать диету без глютена – сначала проверьтесь на целиакию¹¹.

Если анализ отрицательный, но вы все равно подозреваете непереносимость – можно экспериментально исключить глютен на 4-6 недель и посмотреть на эффект. В любом случае заменяйте пшеничные продукты полноценными альтернативами (гречка, рис, кукуруза, картофель, безглютеновый овес), чтобы не возникло дефицита клетчатки и витаминов группы B¹¹. И не ожидайте чудес: безглютеновая диета сама по себе не сжигает жир. Она лишь может убрать фактор, мешающий вашему здоровью, если у вас действительно есть чувствительность к глютену.

Безлактозная диета

Лактоза – молочный сахар, содержащийся в коровьем, козьем молоке и производных (кефир, сыр, йогурт, сливки, мороженое). До 70–80% людей с Хашимото имеют непереносимость лактозы¹². Это связано с дефицитом фермента лактазы, часто возникающим при аутоиммунных заболеваниях. Лактозная непереносимость может приводить к вздутию, диарее, болям в животе при употреблении молочных продуктов. Кроме того, она снижает усвоение левотироксина¹² – то есть, если запить таблетку молоком или постоянно потреблять лактозу, имея непереносимость, лечение гипотиреоза будет менее эффективным.

Поэтому людям с подтвержденной лактозной недостаточностью рекомендуется диета без лактозы или с ее минимальным содержанием. Это значит: заменять обычное молоко на безлактозное (с добавкой лактазы) или растительное, выбирать твердые выдержанные сыры (в них мало лактозы) вместо мягких, использовать йогурт с живыми бактериями (лактоза в нем частично расщеплена) и т.д.

Как понять, есть ли у вас непереносимость? Можно сдать дыхательный тест на водород или проанализировать свои симптомы. Если после стакана молока у вас урчит живот и начинается диарея – скорее всего, проблема есть. Попробуйте исключить лактозу на пару недель и понаблюдайте. Если станет лучше (в том числе возможно снизится вес из-за уменьшения отеков и воспаления) – стоит продолжать ограничение. К счастью, сейчас в магазинах много безлактозных продуктов, так что даже при диете вы можете получать кальций и белок из молочных продуктов без неприятных эффектов.

Низкоуглеводная и кетогенная диета

Кето-диета (крайне низкое потребление углеводов, обычно <20–50 г в день, с высоким содержанием жиров) стала модно�

� для похудения. При гипотиреозе кето может дать быстрые результаты в снижении веса за счет диуретического эффекта и снижения аппетита. Однако у такого подхода есть риски. В первые недели возможны ухудшение самочувствия – т.н. «кето-грипп» (слабость, головокружение), что на фоне и так сниженной энергии нежелательно.

Кроме того, некоторые исследования отмечали снижение уровня Т3 на строгой кетодиете, вероятно из-за адаптации организма к экономному расходу энергии¹⁰. То есть при длительном строгом ограничении углеводов конверсия Т4 в Т3 может замедлиться, что не слишком хорошо для гипотиреоза.

Если очень хочется попробовать низкоуглеводный подход, можно выбрать более мягкий вариант умеренно низкоуглеводной диеты (100-150 г углеводов в сутки) или циклическую кето (например, 5 дней кето, 2 дня с углеводами). Обязательно обсудите с врачом: при склонности к кетоацидозу, проблемах с почками, печени – кето противопоказана.

В целом, кето- и ЛCHF-диеты не являются стандартной рекомендацией при гипотиреозе, но могут индивидуально применяться под контролем специалиста. Не забудьте, что на кето очень важно получение достаточного йода (из морепродуктов) и электролитов (калия, магния), так как дефицит углеводов меняет водно-солевой баланс.

Палеодиета и аутоиммунный протокол (AIP)

Палеодиета исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар, рафинированные масла – в общем, все «непалеолитическое». Рацион состоит из мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов. Автоиммунный протокол еще строже: дополнительно убираются яйца, орехи, пасленовые овощи, кофе, шоколад, специи – предполагается, что эти продукты могут провоцировать аутоиммунные реакции. AIP обычно применяется временно (1-3 месяца) с последующим поэтапным возвращением продуктов. Цель – снизить воспаление в организме и «перезагрузить» иммунитет.

Есть небольшие исследования, показывающие улучшение самочувствия на AIP при Хашимото (уменьшение усталости, вес может слегка снизиться)¹². Но объективно уровень гормонов щитовидки в этих испытаниях не изменился¹². То есть AIP может помочь чувствовать себя лучше, но не является лечением. Минус – очень ограниченный рацион, сложно соблюдать, риск недополучить питательных веществ.

Вывод: палео- и AIP-диеты можно попробовать, если стандартное здоровое питание не дает результатов или если у вас много пищевых непереносимостей.

Но делать это следует под надзором диетолога, чтобы избежать дефицитов. И если чувствуете стресс от таких ограничений – лучше вернуться на более сбалансированный план, чем испытывать себя.

3.5. Продукты, которые стоит включить в рацион

Подведем итог по питательным веществам и составим список того, что полезно есть при гипотиреозе, особенно когда вы стараетесь похудеть:

• Морская рыба и морепродукты (источник йода, омега-3, селена). Например, скумбрия, треска, креветки, морская капуста (умеренно, избыточный йод ни к чему). Рыбу старайтесь есть 2–3 раза в неделю.
• Листовые и крестоцветные овощи, приготовленные на пару или отварные: брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста кале, брюссельская. Хотя в сыром виде эти овощи содержат гойтрогены (вещества, потенциально мешающие усвоению йода), умеренное употребление вареной/тушеной капусты не вредно – нагревание разрушает большинство гойтрогенов. Зато вы получаете клетчатку, витамины и антиоксиданты.
• Фрукты и ягоды – источник витаминов и природных сладостей. Особенно полезны ягоды (черника, смородина, клюква) как антиоксидантная поддержка. Бананы, абрикосы дадут калий, нужный для мышц. Главное – не переедать фрукты из-за фруктозы, 2-3 фрукта в день в общей сложности достаточно.
• Нежирное мясо и субпродукты. Говядина, курица, индейка – это белок + железо и цинк. Говяжья печень – рекордсмен по содержанию B12, а также в ней есть витамин А и железо. Если вам нравятся субпродукты, ешьте их раз в неделю (100 г печенки, например).
• Яйца. В яйцах сконцентрировано много полезных вещей: селен, йод (в желтке), витамин D, белок (в белке). Яйца – продукт с высоким коэффициентом сытости, они помогают контролировать аппетит. 1–2 яйца в день – допустимая норма, если у вас нет высокого холестерина (и даже при нем современные диетологи считают яйца в умеренности приемлемыми).
• Кисломолочные продукты (если нет непереносимости лактозы): йогурт, кефир, творог. Они дают кальций, белок, B12. Ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, комбуча, греческий йогурт) могут поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что опосредованно влияет на иммунитет и вес.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут, соя. Это и белок, и клетчатка, и железо с магнием. Предварительно замачивайте их и хорошо проваривайте – так уменьшатся вещества, мешающие усвоению минералов. Соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме) тоже приемлемы, но помните о правиле: не принимать их в пищу одновременно с гормональной таблеткой, чтобы не ухудшить ее всасывание¹².
• Орехи и семена: грецкие, миндаль, семена льна, тыквенные. Они богаты магнием, цинком, витамином Е. Особенно выделим бразильские орехи – 1–2 орешка в день покрывают суточную потребность в селене. Не ешьте их больше (во избежание избытка селена⁸). Орехи – отличные перекусы, но горстка (20-30 г) максимум, поскольку они калорийны.
• Напитки: вода – основной напиток (иногда при гипотиреозе бывает отек, но это не повод ограничивать воду сильно; пейте достаточное количество, ~30 мл/кг массы, чтобы не было обезвоживания). Зеленый чай – содержит антиоксиданты и немного стимулирует обмен. Кофе – разрешен в умеренных количествах, однако помним про раздельный прием с таблеткой тироксина. Избегайте сладких газировок, пакетированных соков – лишний сахар вам ни к чему.

3.6. Чего лучше избегать или ограничить

Перечислим продукты, которые нежелательны при гипотиреозе, особенно если вы стремитесь похудеть:

• Сахар и сладости. Как уже говорилось, быстрые углеводы – главный враг и фигуры, и нормального обмена. Избыток сладкого ведет к воспалению и ожирению¹². Постарайтесь постепенно сокращать добавленный сахар: вместо 2 ложек в чай кладите 1, потом 0; замените сладкие батончики фруктами или горстью орехов.
• Рафинированная мука и выпечка. Белый хлеб, булочки, печенье, пирожные – все это дает много калорий и мало пользы. К тому же часто содержит трансжиры (в кремах, маргарине) и опять же сахар. Если очень хочется выпечки, выбирайте цельнозерновой хлеб (например, из ржаной или спельтовой муки) или выпекайте сами с минимумом сахара.
• Фастфуд, полуфабрикаты. Колбасы, сосиски, чипсы, магазинные пельмени, котлеты, соусы – как правило, содержат много соли, насыщенных жиров, добавок. Они перегружают печень и препятствуют похудению. Исследования отмечают, что ультра-обработанные продукты усиливают воспаление в организме¹², что нежелательно при аутоиммунных болезнях. Старайтесь готовить сами из цельных продуктов – так вы контролируете состав блюда.
• Избыток соли. Сам по себе йодированная соль – полезный источник йода, но важно не пересаливать пищу. При гипотиреозе часто есть склонность к отекам, а избыток соли усугубляет задержку жидкости. Достаточно 5-6 г соли в сутки (чайная ложка). Если употребляете много солений, консервов – это тоже лишняя соль.
• Алкоголь. Спиртное в больших количествах вредно для щитовидной железы – алкоголь токсически воздействует на клетки железы и может подавлять функцию¹². Кроме того, это «пустые калории» и обезвоживание. Допустимо выпивать не более 1 порции алкоголя в день для женщин и 2 – для мужчин (1 порция = 150 мл вина или 330 мл пива или 40 мл крепкого напитка)¹², но если можете воздержаться – это будет лучше для веса и общего здоровья.
• Соевые продукты – не то чтобы их нужно избегать совсем, но помним: соя может мешать всасыванию тироксина¹². Поэтому не принимайте соевые добавки, не запивайте лекарство соевым молоком и старайтесь есть соевые блюда в другое время дня, не вместе с таблеткой. В остальном, умеренное количество тофу или соевого соуса в рационе допустимо.
• Сырые крестоцветные в больших количествах. Речь о брокколи, цветной капусте, капусте, редьке, соевых бобах – они содержат вещества гойтрогены, которые в больших дозах могут блокировать захват йода щитовидкой. В реальной жизни надо съесть очень много сырой капусты, чтобы вызвать проблему. Однако лучше перестраховаться: если вы пьете зеленые смузи, не кладите туда каждый день по 300 г сырой капусты. Чередуйте с другими овощами. Термически обработанные крестоцветные безопасны.

Подводя итоги по диете: идеальной «таблетки» в виде особого стиля питания для гипотиреоза нет. Но противовоспалительное здоровое питание с достатком белка, овощей, полезных жиров и умеренным снижением калорийности – это универсальный рецепт успеха⁸. Специальные диеты (безглютеновая, безлактозная) показаны тем, у кого есть соответствующие проблемы (целиакия, непереносимость). А избыточно ограничительные схемы стоит применять с осторожностью. Лучше питаться разнообразно и получать удовольствие – так вы дольше удержитесь на правильном пути.

3.7. Пример меню на день при гипотиреозе

Давайте теперь приведем образец меню на один день, сочетающий все изложенные рекомендации. Предположим, нужно около 1500–1600 ккал. Распределим их на 5 приемов пищи.

• Завтрак (8:00): Омлет из 2 яиц, приготовленный на пару, с шпинатом и брокколи (100 г овощей). Пара ломтиков цельнозернового хлебца с тонким слоем творожного сыра. Чашка цикория или чая.
  Пояснение: Яйца дают белок, йод и селен, овощи – клетчатку и витамины. Такой завтрак долго насыщает и разгоняет обмен веществ после ночи.
• Перекус (11:00): Нежирный йогурт (150 г, без сахара, можно добавить пару капель стевии или немного ягод) и горсть миндаля (15–20 г).
  Пояснение: Кисломолочный продукт поддерживает кишечник кальцием и пробиотиками, миндаль – полезные жиры и магний. Вместе – отличный перекус без скачков сахара.
• Обед (13:30): Салат из листьев зеленого салата, огурцов, помидоров и болгарского перца (всего ~200 г овощей) с оливковым маслом (1 ст.л.) и лимонным соком + Тушеная куриная грудка (150 г готовой) с овощами (кабачки, морковь, цветная капуста – ~150 г) + 50 г (сухого веса) бурого риса, отваренного. Стакан морса без добавленного сахара или несладкого компота.
  Пояснение: Обед сбалансирован: курица – богатый белком и мало жира, овощи – клетчатка и объем для сытости, коричневый рис – сложные углеводы с витаминами группы B. Оливковое масло улучшает вкус и дает полезные жиры. Такой обед даст энергию на вторую половину дня, но не вызовет сонливости.
• Полдник (16:00): Одно запеченное яблоко с корицей (можно чуть-чуть меда для вкуса) и чашка зеленого чая. Или альтернатива: протеиновый коктейль на миндальном молоке (250 мл) с половиной банана.
  Пояснение: Во второй половине дня хочется сладкого – запеченное яблоко удовлетворит эту потребность, при этом клетчатка и природные сахара фрукта намного лучше торта. Зеленый чай слегка тонизирует и содержит антиоксиданты.
• Ужин (19:00): Запеченная рыба – филе трески или лосося (около 120–150 г) с травами и лимоном. Гарнир: тушеные на оливковом масле овощи (баклажан, болгарский перец, лук – всего ~200 г). Плюс 2–3 ст.л. отварной гречки (около 50 г сухой крупы). На десерт – 100 г мягкого творога с горсткой черники (можно добавить щепотку ванилина для аромата). Травяной чай (ромашка или мята) без сахара.
  Пояснение: Рыба обеспечит вас йодом, омега-3 и легкоусвояемым белком. Гречка – ценный источник железа и сложных углеводов, но вечером ее немного, чтобы не перегружать ужин углеводами. Творог с черникой – легкий завершающий аккорд, богатый казеиновым белком (он питает мышцы ночью) и антиоксидантами из ягод.
• Поздний перекус (при необходимости, 21:00): Стакан кефира или безлактозного молока (150 мл) + половина чайной ложки клетчатки (псиллиум или отруби) размешать в нем.
  Пояснение: Если чувствуете легкий голод перед сном, такой напиток его утолит: кефир принесет белок и пробиотики, клетчатка – сытость и помощь кишечнику. К тому же это мало калорий.

Это лишь пример – меню можно варьировать бесконечно. Главное, следите за принципами: каждый прием пищи – белок + овощи/фрукты + при необходимости сложные углеводы, добавляйте полезные жиры по чуть-чуть, пейте достаточно воды.

Наша цель – не временная диета, а новые пищевые привычки, при которых вы и похудеете, и сможете удерживать вес, не мучаясь голодом. Далее мы перейдем к физической активности, ведь без движения похудение будет неполноценным.

Часть 4. Физическая активность при гипотиреозе

Диета – это 70% успеха, но оставшиеся 30% приходятся на двигательную активность. Для людей с гипотиреозом спорт может быть настоящим вызовом: когда нет энергии и мышцы болят, заставить себя тренироваться сложно. Однако правильная физическая нагрузка способна значительно улучшить самочувствие и ускорить похудение. Разберем, как грамотно заниматься спортом при сниженной функции щитовидки.

4.1. Польза упражнений для обмена веществ и гормонов

Регулярная физическая активность творит чудеса для метаболизма:

1. Разгоняет обмен веществ. Во время активности мышцы сжигают калории, а после интенсивной тренировки метаболизм остается повышенным еще несколько часов. Это помогает компенсировать замедление обмена при гипотиреозе.
2. Повышает чувствительность к инсулину. Упражнения (особенно силовые) улучшают усвоение глюкозы мышцами без помощи инсулина. Это означает меньше инсулина в крови, меньше жировых запасов, стабильнее аппетит.
3. Стимулирует выработку эндорфинов и улучшает настроение. Это противодействует депрессии и апатии, часто сопутствующим гипотиреозу. Настрой становится более бодрым, что помогает следовать диете.
4. Уменьшает воспаление. Умеренная активность снижает уровень провоспалительных цитокинов. Поскольку гипотиреоз (Хашимото) – воспалительное состояние, спорт тут союзник.
5. Предотвращает потерю мышц при похудении. Без тренировок организм при дефиците калорий может сжигать не только жир, но и мышцы. А при гипотиреозе мышцы и так ослаблены. Поэтому упражнения помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает базовый метаболизм (мышцы потребляют больше энергии, чем жир в покое).

4.2. Бороться с усталостью движением – реально ли?

Кажется нелогичным: человек и так устал от гипотиреоза, а ему предлагают тренироваться. Но многочисленные отзывы пациентов и рекомендации специалистов сходятся на том, что дозированные нагрузки повышают уровень энергии в итоге¹⁴. Главное – начать постепенно. Первые 1–2 недели могут быть трудными: после упражнений возможна сильная усталость. Но по мере адаптации организма вы почувствуете прилив сил.

Конечно, если гипотиреоз декомпенсирован (ТТГ очень высокий, вы чувствуете себя плохо), начинать тренировки не стоит – сперва нормализуйте гормоны. Но при компенсированном гипотиреозе физкультура должна стать частью вашей жизни.

4.3. Аэробные нагрузки: сжигаем калории и тренируем сердце

Кардиотренировки – это любые ритмичные упражнения, учащающие пульс и дыхание: ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы, аэробика, эллиптический тренажер и т.п. Они прямо сжигают калории во время выполнения и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

При гипотиреозе часто отмечается брадикардия (пониженный пульс) и пониженное давление. Человек может чувствовать головокружение при резких движениях.

Поэтому начинать лучше с самых щадящих кардиоупражнений:

• Ходьба – простой и эффективный способ. Начните с 20-минутной прогулки средним шагом. Постепенно увеличивайте до 30-45 минут в день. Можно разбить на 2 сессии по 15-20 мин. Ходьба на свежем воздухе вдобавок улучшит настроение.
• Плавание – отличный вариант, так как вода поддерживает тело, снижает нагрузку на суставы (важно, если есть избыточный вес или боли). Плавайте в комфортном темпе 20-30 минут.
• Велотренажер или велосипед – хороши, если вам тяжело ходить из-за суставов. Начинайте с 10-15 мин в спокойном темпе.
• Танцы или аквааэробика – превратите упражнения в удовольствие. Подвижная музыка, групповые занятия мотивируют заниматься регулярно.

Цель – дойти до 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (это рекомендация ВОЗ для взрослых). 150 минут – это 5 раз по 30 мин. Если не получается 30 мин подряд, можно 3 раза по 10 мин в день, например.

Следите за самочувствием: пульс не должен превышать примерно (170 – возраст) для начинающих. То есть в 40 лет старайтесь держать пульс в пределах ~130 ударов/мин во время кардио. Дышите ровно, во время нагрузки вы должны мочь говорить фразами (если совсем не можете произнести слово – нагрузка чрезмерна).

4.4. Силовые тренировки: строим мышцы – ускоряем метаболизм

Силовые упражнения – это работа мышц против сопротивления. Это могут быть упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка), с гантелями, на тренажерах, с эспандерами.

Для худеющих с гипотиреозом силовые очень важны:

1. Они увеличивают мышечную массу. Даже если масса увеличится незначительно, качество тела улучшится: больше мышц = выше базовый расход калорий. Фигура станет более подтянутой.
2. Улучшают прочность костей и суставов. Гипотиреоз может приводить к хрупкости костей (особенно если был гипертиреоз ранее или если менопауза). Силовая нагрузка стимулирует отложение кальция в костях.
3. Корректируют постуру. Слабость мышц при гипотиреозе часто вызывает боли в спине, шее. Укрепив мышцы кора, вы снизите боли и улучшите осанку.

Начинать силовые лучше под присмотром инструктора или по видео для новичков, чтобы освоить технику. Делайте 2–3 раза в неделю по 30-45 мин.

Принцип постепенности:

1. Сначала используйте минимальные веса или просто свой вес. Например, приседания без веса, отжимания от стены, подтягивание эспандера.
2. Количество повторений 10–15, по 2–3 подхода. Не работайте до отказа мышцы в первое время – лучше понемногу, но регулярно.
3. Включайте все группы мышц: ноги (приседы, выпады), спина (тяги эспандера или легкой гантели в наклоне), грудь (отжимания, жим лежа легкими гантелями), плечи (подъемы рук в стороны с гантелями 1–2 кг), руки (сгибание/разгибание на бицепс и трицепс). Особое внимание мышцам кора: планка с колен, упражнения на пресс в разумных пределах (если лишний вес большой, классический пресс лучше заменить планкой и упражнениями стоя, чтобы не травмировать спину).
4. После тренировки должна быть приятная усталость, но не крайнее изнеможение. Если мышцы сильно болят на следующий день (крепатура) – сделайте паузу, дайте им восстановиться 48 часов и в следующий раз снизьте нагрузку. Постепенно мышцы адаптируются, и вы сможете повышать вес или количество повторов.

Через пару месяцев вы заметите, что стали сильнее – то, что раньше было тяжело в быту (поднять сумку, подняться по лестнице), теперь дается легче. Это отличный стимул продолжать. К тому же силовые улучшают форму тела: даже если вес уходит медленно, объемы будут уменьшаться и одежда сидеть свободнее, благодаря тонусу мышц.

4.5. Гибкость, йога, пилатес

Помимо кардио и силовых, включите 1–2 раза в неделю растяжку или йогу. При гипотиреозе часто бывают мышечные боли, скованность суставов. Упражнения на гибкость улучшают кровообращение в мышцах, помогают снять напряжение. Йога особенно хороша тем, что сочетает растяжку, умеренную силу и дыхательные практики, уменьшая стресс. А снижение стресса полезно для щитовидки.

Некоторые асаны йоги традиционно считаются стимулирующими щитовидную железу (например, сарвангасана – стойка на плечах, или положение «свечи»). Нет твердых доказательств, что они влияют на гормоны, но они усиливают приток крови к области шеи, что теоретически благотворно. В любом случае йога помогает бороться с усталостью, улучшает сон и психологическое состояние.

4.6. Слушайте свое тело: адаптируем нагрузку при гипотиреозе

Главное правило – индивидуальность. В дни, когда чувствуете себя измотанным, лучше сделать легкую зарядку или пройтись, чем пытаться выполнить полную интенсивную тренировку через силу. Особенности, которые важно учитывать:

• При тяжелом гипотиреозе (если только начали лечение, ТТГ еще высок) нагрузка должна быть минимальной. Начните с лечебной физкультуры: утренняя разминка, 10-минутные прогулки. Активные занятия – позже, когда гормоны нормализуются.
• Берегите сердце. Гормональный дисбаланс может вызывать аритмии, повышение холестерина – лучше пройти обследование сердца (ЭКГ) перед началом тренировок, особенно если вам >40 или есть лишний вес. При малейших симптомах (боль в груди, сильная одышка, головокружение) – прекращайте упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
• Температурный режим. Люди с гипотиреозом плохо переносят холод. Зимой на улице одевайтесь тепло, чтобы мышцы не переохлаждались. В спортзале выбирайте комфортное место, не под кондиционером.
• Время суток. Некоторым сложно упражняться рано утром, т.к. обмен веществ еще «спит». Можно тренироваться в более позднее утро, днем или ближе к вечеру – когда энергия повыше. Но очень интенсивные нагрузки на ночь нежелательны, чтобы не нарушить сон.
• Восстановление и сон. Уделяйте достаточно времени отдыху между тренировками. Спите 7–9 часов в сутки – сон критически важен для похудения и для работы гормональной системы. Если плохо спать, похудение замедлится. При гипотиреозе нередко бывает бессонница или поверхностный сон; регулярные упражнения, кстати, помогают нормализовать сон, но убедитесь, что не тренируетесь непосредственно перед сном.

В итоге, физическая активность – мощный инструмент, чтобы ускорить метаболизм, сжечь калории и почувствовать себя лучше. Комбинируйте аэробные (для сжигания жира) и силовые (для мышц и метаболизма) нагрузки, плюс немного гибкости. Начинайте с малого, но старайтеcь двигаться каждый день: будь то тренировка, ходьба или хотя бы разминка. Ключ – регулярность. Со временем ваше тело адаптируется, гормоны придут в баланс, и вы заметите, что можете больше и не так устаете. А значит, процесс похудения пойдет увереннее.

Часть 5. Дополнительные стратегии и медицинская помощь в снижении веса

Даже соблюдая диету и занимаясь спортом, некоторым людям с гипотиреозом бывает сложно достичь желаемого веса. Гормональные проблемы могут усложнять ситуацию, и тогда встает вопрос: что еще можно сделать? В этом разделе обсудим дополнительные меры: от медикаментозных средств для похудения до крайних мер вроде хирургии, а также о важности психологической поддержки в процессе снижения веса при хроническом заболевании.

5.1. Лекарства для снижения веса: можно ли применять при гипотиреозе?

Существуют фармакологические препараты, помогающие похудеть. К ним относятся, например, орлистат, сибутрамин (в ряде стран запрещен), GLP-1 агонисты (новое поколение – препараты семаглутид, лираглутид, которые первоначально для диабета, но эффективны для похудения) и другие. Назначаются они обычно людям с ожирением (ИМТ ≥30, либо ≥27 при наличии осложнений). Гипотиреоз сам по себе не является противопоказанием для таких средств, если он компенсирован. То есть, если вы принимаете тироксин и ваши гормоны в норме, врач может рассмотреть назначение препарата для похудения на общих основаниях.

Однако важно отметить: медикаменты для похудения – вспомогательный инструмент, и принимают их под наблюдением врача. Например:

• Орлистат блокирует всасывание жиров в кишечнике. Он может применяться, но часто вызывает побочные эффекты (маслянистый стул, дефицит жирорастворимых витаминов) и не влияет на гормоны щитовидки.
• GLP-1 агонисты (семаглутид, лираглутид) – очень эффективны для уменьшения аппетита и веса. Они колятся подкожно. При гипотиреозе ограничением является то, что у этих препаратов есть предупреждение о случаях опухолей С-клеток щитовидной железы у животных. Поэтому их не назначают людям с медуллярным раком щитовидки или синдромом MEN2 в анамнезе. Но это редкие ситуации. Большинству пациентов с обычным гипотиреозом (Хашимото) эти препараты можно, если нужно. Исследования показывают, что люди с хорошо леченным гипотиреозом худеют на семаглутиде примерно так же, как люди без гипотиреоза¹³. То есть наличие гипотиреоза не мешает действию лекарства.
• Другие: в некоторых случаях применяют препараты для лечения сопутствующих состояний. Например, если у пациента гипотиреоз + инсулинорезистентность, врач может назначить метформин – он немного снижает вес и улучшает чувствительность к инсулину. Метформин иногда назначают и при просто гипотиреозе с ожирением, потому что он может уменьшать аппетит.

Ни в коем случае нельзя использовать для похудения тиреоидные гормоны сверх терапевтической дозы! Об этом уже упоминалось, но повторим: принимать L-тироксин или Т3 без показаний (или в дозе выше назначенной) ради стройности опасно. Это не одобрено ни одной клинической рекомендацией. Да, в прошлом существовала практика давать высшие дозы тироксина для «разгона» обмена, но отказались от нее из-за рисков.

Если чувствуете, что своими силами вес не уходит, поговорите с эндокринологом. Возможно, проблема не только в калориях: может быть, присутствует сопутствующий синдром поликистозных яичников (СПКЯ), депрессия, которая снижает мотивацию, или прием некоторых лекарств, мешающих похудеть (например, бета-блокаторы могут слегка замедлять обмен, антидепрессанты некоторых типов стимулируют аппетит). Врач поможет скорректировать эти моменты или направит к диетологу.

5.2. Бариатрическая хирургия: крайняя мера

Для людей с тяжелым ожирением (ИМТ ≥40 или ≥35 с серьезными заболеваниями) рассматривается хирургическое лечение ожирения – операции на желудке/кишечнике, уменьшающие поступление калорий. Гипотиреоз не исключает такую возможность. Важно, чтобы перед операцией гипотиреоз был под контролем (так как после бариатической хирургии всасывание препаратов может измениться). Но в целом бариатрические операции (например, желудочное шунтирование, гастропластика) у пациентов с гипотиреозом дают хорошие результаты по снижению веса – сопоставимые с другими пациентами, при условии адекватной гормональной терапии. Некоторые исследования даже отмечают улучшение течения аутоиммунного тиреоидита после массивной потери веса (вероятно, из-за снижения воспаления в организме).

Однако это крайний путь, на который решаются, когда все остальные не принесли успеха, а лишний вес угрожает жизни. После операций потребуется пожизненный прием витаминов, мониторинг и, конечно, продолжение тироксина. Поэтому, прежде чем думать о хирургии, исчерпайте консервативные методы.

5.3. Психологическая поддержка и мотиваци

Похудение – это не только физический, но и психологический процесс. При гипотиреозе, когда настроение нестабильно, а прогресс порой медленный, поддержка особенно важна.

Что может помочь:

• Обучение и информация. Чем больше вы знаете о своем заболевании, тем легче вам принимать осознанные решения. Читайте качественные материалы (книги, статьи, блоги врачей) о гипотиреозе и похудении. Понимая, как все работает, вы меньше поддаетесь отчаянию от временных неудач.
• Ведение дневника или приложения. Записывайте свой рацион, активность, вес и самочувствие. Это дисциплинирует и помогает замечать связь: например, вы увидите, что когда спали мало, на следующий день вес скачет вверх (задержка жидкости) – значит, надо уделять внимание сну. Или заметите, что после силовой тренировки вес может встать (мышцы задерживают воду для восстановления) – и не будете паниковать, а подождете несколько дней.
• Поддержка близких. Объясните семье, через что вы проходите. Пусть домочадцы не предлагают вам вредную еду, а лучше – присоединятся к вашей системе питания (она, кстати, полезна всем). Совместные прогулки, походы в бассейн всей семьей тоже помогут.
• Группы и форумы. Возможно, в вашем городе есть группы здоровья или йоги для людей с заболеванием щитовидки. Или онлайн-сообщества, где участники делятся советами и просто подбадривают друг друга. Главное – избегайте «токсичных» сообществ, где распространяют мифы (например, призывы бросать прием тироксина и лечиться травами). Держитесь evidence-based подхода, как говорится.
• Работа с психологом. Если у вас развилась депрессия на фоне гипотиреоза (а это не редкость), не бойтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Иногда курс когнитивно-поведенческой терапии может вернуть вам мотивацию и научить справляться со стрессом, не заедая его. В сложных случаях врач может назначить антидепрессанты – но учитывайте, некоторые из них (например, трициклические) могут способствовать набору веса. Современные СИОЗС в меньшей степени влияют на вес, однако всё индивидуально.
• Празднуйте маленькие победы. Снижение веса при гипотиреозе – медленный процесс. Поэтому отмечайте не только цифры на весах. Ушли 2 см с талии – отлично! Энергии стало больше, чем месяц назад – супер! Получилось стабилизировать уровень ТТГ – вообще замечательно, здоровье прежде всего. Фокусируйтесь на позитивных изменениях, даже если вес еще далек от идеала.
• Не вините себя. Если произошел срыв (переели, забросили тренировки на неделю из-за простуды или просто по лености) – не ругайте себя. Чувство вины ведет к стрессу, а стресс – враг гормонального баланса и похудения. Просто проанализируйте, что пошло не так (может, диета была слишком строгой и психологически тяжело выдерживать – тогда лучше добавить маленькие радости в рацион, чем терпеть и потом срываться). И спокойно возвращайтесь к здоровым привычкам.

5.4. Специфические случаи: беременность, менопауза, сопутствующий диабет

Особо отметим ситуации, когда стратегия может отличаться:

• Беременность и послеродовой период. Во время беременности потребность в тироксине увеличивается примерно на 30-50%. Беременным с гипотиреозом всегда повышают дозу, и контроль ТТГ проводится чаще. Похудение не является целью во время беременности – напротив, нужно обеспечить адекватный весонабор для здоровья малыша. Но принципы правильного питания те же (только калорийность чуть больше). После родов у женщин с аутоиммунным тиреоидитом нередко происходит обострение (послеродовой тиреоидит), гормоны скачут – это может влиять на вес. Будьте на связи с врачом в этот период. Худеть активно можно начинать после завершения лактации или когда гормоны стабилизируются.
• Менопауза. Женщины старше ~50 с гипотиреозом сталкиваются с двойной задачей: еще и снижение уровня половых гормонов замедляет метаболизм. Здесь полезно обсуждать с врачом возможность гормонозаместительной терапии (эстрогены, прогестерон) – она не только облегчит симптомы менопаузы, но и косвенно улучшит обмен веществ и состояние костей. Диета при менопаузе еще больше акцентируется на белке (чтобы сохранить мышцы) и кальции/витамине D (против остеопороза). Физическая нагрузка – обязательна, чтобы предотвратить саркопению (потерю мышц).
• Сопутствующий диабет 2 типа или предиабет. Гипотиреоз может повышать холестерин и немного повышать сахар крови. Если у вас диагностирован диабет или предиабет, акцент делается на низкогликемическом питании (минимум сахаров, быстрых углеводов) и регулярном мониторинге глюкозы. Метформин – препарат, часто применяемый при диабете, – может помочь и вес снизить, как упоминалось. Обязательно сообщите эндокринологу, если у вас есть нарушения углеводного обмена – тогда план будет скорректирован с учетом обоих состояний.

Подведем итог: дополнительные стратегии могут быть полезны, но они никогда не заменят базовых принципов – правильного питания, физической активности и адекватного лечения щитовидки. Таблетки для похудения или операции – лишь инструменты, и применяются строго по показаниям. Психологический настрой и поддержка – то, что должно идти с вами рука об руку на всем пути. В следующей части мы вдохновимся реальными историями людей с гипотиреозом, которым удалось похудеть – чтобы увидеть, как теория воплощается на практике.

Часть 6. Реальные истории пациентов: путь к снижению веса при гипотиреозе

Теория теорией, а всегда интересно узнать о реальном опыте людей, столкнувшихся с такой же проблемой. В этой части мы рассмотрим несколько случаев (имена изменены, чтобы сохранить анонимность). Эти истории демонстрируют, с какими трудностями сталкивались пациенты с гипотиреозом и какие решения помогли им в итоге похудеть и улучшить самочувствие.

6.1. Случай 1: Анна, 36 лет. Первичный гипотиреоз (тиреоидит Хашимото)

Исходная ситуация: Анна – молодая женщина, у которой после рождения второго ребенка появилась сильная усталость, сонливость, прибавка веса ~10 кг за год (со 70 до 80 кг при росте 164 см), отеки лица. Она списывала все на послеродовой период, но когда ребенок подрос, а сил не прибавлялось, обратилась к эндокринологу. Анализы показали ТТГ = 8 мЕд/л (при норме до 4), T4 снижен, высокие антитела анти-ТПО – типичная картина аутоиммунного гипотиреоза.

Лечение: Ей назначили L-тироксин 50 мкг, с постепенным повышением до 100 мкг в сутки. Через 3 месяца уровень ТТГ стал 2,0 мЕд/л – то есть гормоны пришли в норму. Анна отметила небольшой прогресс: перестали мерзнуть руки, чуть-чуть снизились отеки (вес просел на 2 кг скорее за счет воды). Но глобально вес оставался ~78 кг.

Стратегия похудения: По рекомендации врача Анна обратилась к диетологу. Вместе они разработали план питания на 1500 ккал/день, близкий к средиземноморской диете: много овощей, белка (особенно рыба 3 раза в неделю, курица, творог), фрукты 2 раза в день вместо печенья, отказ от газировки и магазинных сладостей. Анна начала ходить пешком с коляской каждый вечер по 40 минут – ребенок засыпал, а она получала кардионагрузку. Также 2 раза в неделю, когда была возможность оставить детей с мужем, ходила в бассейн, потому что плавание давалось ей легче всего (суставы не болели, спина расслаблялась).

Трудности: Первые недели Анне было тяжело перестроить питание – очень хотелось шоколада и булочек (раньше она ими «заедала» усталость). Решение нашлось: в обед она позволяла себе небольшой кусочек черного шоколада (10 г) и чашку какао на обезжиренном молоке без сахара. Это удовлетворяло желание сладкого. Еще одной проблемой было то, что муж сначала скептически отнесся к ее диете. Он мог при ней есть пиццу или чипсы вечером. Анна поговорила с ним откровенно, объяснила, что для нее это важно – и муж согласился не искушать ее, а тоже перекусывать более здоровой едой.

Результат: Через 6 месяцев Анна весила 70 кг – то есть минус 8 кг от стартового, практически вернулась к добеременному весу. У нее значительно улучшилось самочувствие: “мозг прояснился”, ушла постоянная сонливость (она даже уменьшила потребление кофе с 4 кружек до 1 в день). ТТГ оставался в норме на дозе тироксина 100 мкг. Анна поделилась, что самым большим достижением считает не цифры на весах, а то, что научилась правильно питаться и втянулась в плавание. Сейчас она ставит новую цель – еще минус 5 кг за следующий год и укрепление мышц (хочет пойти на пилатес).

6.2. Случай 2: Борис, 52 года. Вторичный гипотиреоз после операции на гипофизе

Исходная ситуация: Борис перенес операцию по удалению аденомы гипофиза два года назад. В результате развился вторичный гипотиреоз (низкий ТТГ и низкий Т4), а также недостаточность надпочечников. Он получает пожизненно L-тироксин и гидрокортизон (стероидный гормон). До болезни Борис был склонен к полноте (вес ~90 кг при росте 175 см). После операции и на фоне приема стероидов его вес повысился до 100 кг. Его беспокоили повышенное давление, одышка при ходьбе.

Лечение: Дозы гормонов были подобраны: тироксин 150 мкг (под контролем уровня Т4 свободного), гидрокортизон в физиологической дозе 20 мг/сут. Эндокринолог предупредил, что из-за стероидов худеть будет сложнее, так как они повышают аппетит и способствуют отложениям жира в определенных зонах. Но без них нельзя, ведь свои надпочечники не работают.

Стратегия похудения: Борис решил действовать комплексно. По питанию он ограничил углеводы сильнее, чем Анна из первого случая – практически исключил сахар, хлеб и макароны, потому что заметил, что именно углеводистая пища провоцирует у него сильный голод. В его рационе стало больше овощей, белков (творог на завтрак, мясо или рыба на ужин) и отрубей для клетчатки. Он позволял себе небольшое количество гречки или бурого риса на обед. То есть фактически сел на умеренно низкоуглеводную диету (~100 г углеводов в день).

В плане активности Борис не мог бегать из-за больного колена, поэтому акцент сделал на скандинавской ходьбе. Он ходил с палками каждое утро около 30 минут в ближайшем парке. Это давало нагрузку и на руки, и на спину. Также 3 раза в неделю дома выполнял простой комплекс упражнений с гантелями 5 кг: жим лежа, приседания с гантелями в руках, упражнения на бицепс и трицепс. Из-за постоянного приема стероида (гидрокортизона) у него была склонность к потере мышц, и силовые тренировки помогали этому противостоять.

Трудности: У Бориса был период застоя: первые 2 месяца вес с 100 кг упал до 95 кг, а потом месяц держался, несмотря на соблюдение диеты. Это его сильно деморализовало, он хотел бросить. По совету врача он в этот момент начал еженедельно измерять объем талии и груди. Оказалось, что хотя вес стоял, объем талии уменьшился на 3 см (мышцы росли, жир уходил, а вес компенсировался мышечной массой). Это придало сил продолжать, и спустя еще пару недель вес снова двинулся вниз.

Результат: Через год Борис весил 85 кг (минус 15 кг). Его артериальное давление нормализовалось, доктор даже снизил дозу одного из гипотензивных препаратов. Глюкоза крови, которая была на верхней границе нормы, стала среднестатистической (стероиды давали риск стероидного диабета, но похудение его отвело). Борис отмечает, что стал лучше спать и у него почти пропала изжога, мучавшая его раньше – видимо, тоже помогло изменение диеты. Гормональные препараты он продолжает принимать в тех же дозах. Этот случай показывает, что даже при сложном эндокринном фоне (гипофизарный гипотиреоз + стероидная терапия) упорство и здоровый образ жизни дают результат.

6.3. Случай 3: Екатерина, 29 лет. Субклинический гипотиреоз, лишний вес с детства

Исходная ситуация: Екатерина всегда была полной – еще в школе имела лишние 10-15 кг. Гипотиреоз как диагноз у нее появился недавно: на плановом медосмотре обнаружили ТТГ = 6 мЕд/л, T4 при этом был нормальным. Антитела анти-ТПО слегка повышены. Врач квалифицировал это как субклинический гипотиреоз на фоне аутоиммунного тиреоидита. Екатерина жаловалась на усталость и проблемы с весом (при росте 160 см весила 82 кг, ИМТ около 32 – ожирение I степени). Однако непонятно было, сколько в ее проблеме «вклада» гипотиреоза, а сколько – неправильного питания (у нее были привычки перекусывать фастфудом, пить сладкую газировку, мало двигаться, сидячая офисная работа).

В таких случаях врач мог либо сразу назначить небольшую дозу тироксина, либо взять выжидательную тактику с рекомендацией диеты и см. будет ли улучшение.

Лечение: Эндокринолог решил попробовать немедикаментозно: порекомендовал диету и упражнения на 3 месяца, а потом пересдать ТТГ. Екатерина очень мотивированно взялась за дело, т.к. испугалась перспективы пить гормоны (хотя зря боялась – это не страшно, но страх понятен). Она исключила сладкие напитки полностью, стала носить обеды на работу из дома (курица/рыба с овощами, вместо того чтобы заказывать пиццу). Также записалась в группу зумбы (танцевальная фитнес-программа) 2 раза в неделю и по выходным гуляла по 1-2 часа с подругой в парке.

Трудности: Екатерина столкнулась с тем, что первые 2 недели новой жизни у нее были сильные головные боли и ощущение слабости. Это вероятно было связано с резким снижением сахара и кофеина (она раньше выпивала 3-4 банки колы в день, а тут бросила внезапно). Врач пояснил ей, что это явление отмены и скоро пройдет. Так и случилось – через некоторое время энергия, наоборот, повысилась по утрам. Еще один момент: зумба сначала давалась тяжело из-за лишнего веса – высоко прыгать и быстро двигаться было трудно. Инструктор предложила ей модифицировать некоторые упражнения (делать шаг вместо прыжка, приседать не так глубоко). Благодаря этому она не бросила и постепенно втянулась.

Результат: Спустя 3 месяца Екатерина похудела на 7 кг (стала 75 кг). Повторный анализ показал снижение ТТГ до 4,5 мЕд/л – почти норма. То есть улучшение питания и потеря веса, возможно, благотворно сказались и на щитовидке (известно, что ожирение может слегка повышать ТТГ, а похудение – снижать).

Эндокринолог решил пока не назначать тироксин, а наблюдать дальше. Екатерина продолжила худеть, хотя темп замедлился – за следующие полгода ушло еще 6 кг. Сейчас ее вес ~69 кг, то есть суммарно -13 кг за ~9 месяцев. ТТГ последняя проверка – 3,8 мЕд/л (норма). Екатерина говорит, что ощущает себя практически здоровой: “я думала, что у меня серьезная болезнь, а оказалось, надо было заняться собой – и многое наладилось”. Ее случай показывает, что не всякий легкий гипотиреоз требует таблеток – иногда достаточно образа жизни, чтобы все пришло в норму. Конечно, она находится под наблюдением, и если ТТГ снова поползет вверх, лечение начнут. Но теперь у нее есть опыт, как сильно может помочь правильное питание и спорт.

---

Эти истории разных людей объединяет одно: они сумели взять гипотиреоз под контроль, а затем шаг за шагом снизить вес. У каждого были свои методы и темпы, но результат везде позитивный – и для фигуры, и для здоровья. Пусть эти примеры вдохновят и вас! Напоследок подведем краткие итоги и выделим главные моменты каждого раздела для вашего удобства.

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Почему гипотиреоз приводит к набору веса? (резюме)

• Гипотиреоз – состояние дефицита гормонов щитовидной железы (Т4 и Т3), приводящее к замедлению метаболизма¹. Калории сжигаются медленнее, избыток откладывается в жир.
• Нехватка гормонов нарушает переработку белков, жиров, углеводов и вызывает накопление воды в организме (отечность), что также отражается на весе¹.
• Вес при гипотиреозе чаще увеличивается умеренно (на несколько кг, преимущественно за счет жидкости), но тяжелый гипотиреоз способен приводить к ожирению. Усталость, депрессия, снижение активности усугубляют проблему.
• Гипотиреоз бывает первичным (щитовидка не вырабатывает гормоны), вторичным (гипофиз не стимулирует щитовидку), третичным (проблема в гипоталамусе) – любая форма дает схожие эффекты замедленного обмена и склонности к набору веса.
• Вывод: пока уровень гормонов низкий, организм «экономит энергию» и худеть практически не удается. Поэтому первое условие для снижения веса – компенсировать гипотиреоз.

Часть 2. Лечение щитовидной железы – основа успешного похудения (резюме)

• Диагностика: обратитесь к эндокринологу, сдайте анализы (ТТГ, свободные T4/T3, антитела). Определите причину гипотиреоза.
• Гормональная терапия: большинству пациентов необходим прием синтетического тироксина (L-тироксин) для нормализации уровня гормонов¹. Дозу подбирает врач; прием – утром натощак, за 30–60 мин до еды⁵.
• Не начинайте активно худеть, пока ТТГ не пришел в норму на фоне лечения¹. Сначала – восстановить обмен веществ до нормального уровня, затем создавать дефицит калорий.
• Правила приема тироксина: не сочетать с едой, кофе, кальцием/железом (ждать 4 часа)⁷. Не повышать дозу самовольно – избыток гормонов опасен (сердце, кости, давление)¹.
• Дополнительно: врач может назначить витамины и минералы – йод (если дефицит), селен, витамин D, железо и др., чтобы обеспечить оптимальную работу щитовидки^{1 8}. Особо важно лечить дефициты железа и вит. D, часто сопутствующие гипотиреозу.
• Ожидания: сама по себе терапия гормонами не приводит к значительной потере веса в большинстве случаев³. Она лишь устраняет препятствие. Дальнейшее снижение веса потребует усилий в диете и активности.
• Вывод: эффективность похудения напрямую зависит от правильного лечения гипотиреоза. Следуйте назначениям эндокринолога, стабилизируйте гормоны – это фундамент, без которого все остальное малоэффективно.

Часть 3. Питание при гипотиреозе для похудения (резюме)

• Умеренный дефицит калорий: сокращайте калорийность рациона примерно на 15–20% от поддерживающей, избегая экстремальных диет. Резкое ограничение питания при гипотиреозе замедляет метаболизм и вредно¹. Оптимальная скорость снижения веса – ~0,5 кг в неделю.
• Баланс БЖУ: увеличьте долю белка (рыба, птица, яйца, творог, бобовые) – он ускоряет обмен и сохраняет мышцы¹. Ограничьте быстрые углеводы (сахар, белая мука) – они вызывают воспаление и набор веса¹². Отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые каши, овощи, фрукты в меру) и полезным жирам (рыбий жир, оливковое масло, орехи).
• Дробное питание: при сильной усталости и голоде поможет 4–6 небольших приемов пищи в день¹. Это стабилизирует уровень сахара и предохраняет от переедания. Однако можно практиковать и 3-разовое питание или легкое интервальное голодание, если так комфортнее – подбирайте режим индивидуально.
• Специальные диеты:
  • Средиземноморская – оптимальна (много овощей, рыбы, цельных продуктов, минимум сахара). Имеет противовоспалительный эффект и полезна при аутоиммунном заболевании⁸.
  • Безглютеновая – рекомендуется только при подтвержденной целиакии или выраженной чувствительности к глютену¹¹. Всем подряд безглютеновая диета при Хашимото не обязательна¹¹.
  • Безлактозная – оправдана, если у вас непереносимость лактозы (а она бывает у ~3/4 пациентов с Хашимото)¹². Исключение лактозы улучшит комфорт пищеварения и усвоение тироксина.
  • Низкоуглеводные/кето – могут дать быстрый эффект на вес, но строгий кето-режим способен снизить активный Т3 и вызвать слабость¹⁰. Подходят не всем; мягкое сокращение углеводов (особенно рафинированных) полезно, а вот уходить в кетоз нужно с осторожностью и под наблюдением.
  • Палео/AIP – очень ограничительные диеты, смысл – убрать потенциальные воспалительные триггеры. Могут улучшить самочувствие отдельных пациентов, но научных доказательств пользы для функции щитовидки мало¹². Использовать, только если стандартные подходы не дали результата, и под контролем, чтобы не возникло дефицитов.
• Полезные продукты: морская рыба и капуста (йод, омега-3), постное мясо и яйца (белок, железо, селен), орехи (селен, магний), овощи и фрукты (витамины, клетчатка). Эти продукты поддерживают щитовидку и общий тонус.
• Избегать/ограничить: сахар, сладости, белый хлеб, жареный фастфуд, излишек соли, алкоголь – все, что мешает похудению и усиливает воспаление¹². Сырая капуста и соя – можно, но не килограммами и не вместе с приемом лекарства¹².
• Пример меню: (описано в тексте) сбалансированный рацион с 3 основными приемами (омлет с овощами; курица с рисом и салатом; рыба с тушеными овощами) и 2-3 перекусами (йогурт, фрукт, орехи, кефир) показывает, как сочетать продукты на практике.
• Вывод: диета при гипотиреозе должна быть здоровой, сбалансированной и немного гипокалорийной. Особое внимание – белку и нутриентам для щитовидки (йод, селен, витамины). Избегайте модных крайностей, придерживайтесь того, что сможете соблюдать долго, превращая это в образ жизни.

Часть 4. Физическая активность при гипотиреозе (резюме)

• Зачем спорт? Упражнения помогают преодолеть замедленный метаболизм – увеличивают расход калорий, повышают чувствительность к инсулину, улучшают настроение и борются с усталостью.
• Кардио (аэробные нагрузки): рекомендованы как минимум 150 мин/неделю умеренной интенсивности (быстрая ходьба, плавание, вело, танцы). Они укрепляют сердце и сжигают жир. Начинайте с малого (15-20 мин ходьбы) и постепенно доводите до получаса в день. Следите за пульсом и самочувствием, особенно если есть проблемы с сердцем.
• Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю по 30-45 мин – обязательно включайте, чтобы сохранить и нарастить мышцы. Упражнения с весом (собственным или гантелями) повышают расход калорий в покое и улучшают состав тела. При гипотиреозе это предотвращает потерю мышц и помогает чувствовать себя сильнее.
• Гибкость и восстановление: йога, растяжка, пилатес – 1-2 раза в неделю. Они снимают напряжение, улучшают подвижность суставов. Йога также снижает стресс, который может влиять на щитовидку.
• Усталость vs. упражнения: вопреки страхам, правильно подобранная нагрузка повышает уровень энергии при регулярном выполнении. Главное – соблюдать режим отдыха и восстановления. Спать не менее 7-8 часов, делать дни отдыха между тяжелыми тренировками.
• Индивидуальный подход: адаптируйте занятия под свое состояние. Если сильно устали, замените интенсивную тренировку на прогулку. Избегайте перегрева или переохлаждения. Слушайте тело – боль или экстремальная усталость недопустимы.
• Вывод: движение крайне важно при гипотиреозе. Начните с комфортного уровня и делайте это регулярно. Сочетание кардио и силовых даст лучший эффект: вы будете сжигать калории и одновременно ускорять обмен веществ за счет мышц. Со временем спорт станет вашим союзником в борьбе с лишним весом и плохим самочувствием.

Часть 5. Дополнительные стратегии и медицинская помощь в снижении веса (резюме)

• Препараты для снижения веса: могут применяться при ожирении, если диета и упражнения недостаточно эффективны. Например, современные препараты (агонисты GLP-1, орлистат). Их назначает врач по показаниям; гипотиреоз при этом должен быть компенсирован. Эти лекарства помогают снизить аппетит или усвоение калорий, но не заменяют образ жизни.
• Ни в коем случае не используйте тироксин сверх нормы для похудения! Это опасно (риски для сердца и костей). Гормоны щитовидки – не жиросжигатели, а жизненно важные регуляторы, их дозировка – прерогатива врача.
• Бариатрическая хирургия: рассматривается при морбидном ожирении (ИМТ > 40) или тяжелом ожирении с осложнениями. Гипотиреоз не является противопоказанием, но должен быть под контролем до и после операции. Операция на желудке/кишечнике может привести к значительной потере веса и улучшению метаболизма, но это крайний метод со своими рисками и необходимостью пожизненного наблюдения.
• Психологический аспект: похудение при гипотиреозе – долгий процесс, важно сохранять мотивацию. Полезны:
  • Образовательная поддержка (понимание своего состояния).
  • Дневники питания и самочувствия (отслеживать прогресс).
  • Поддержка семьи и сообщества (не стесняйтесь просить близких помочь вам соблюдать режим).
  • При необходимости – помощь психолога, особенно если есть депрессия или нарушения пищевого поведения. Психическое здоровье влияет на физическое.
• Учет особых ситуаций: беременность (не худеют в это время, а корректируют дозы гормонов), менопауза (может потребоваться ЗГТ и дополнительный упор на питание для костей и мышц), сопутствующий диабет (диета с контролем углеводов, возможно метформин).
• Вывод: помимо базовых мер, существуют вспомогательные инструменты. Используйте их совместно с врачом, если нужно. Но опирайтесь прежде всего на долгосрочные изменения образа жизни. Помните о психологическом комфорте – стресс и отчаяние только мешают. Настраивайтесь на позитив, празднуйте маленькие победы.

Часть 6. Реальные истории пациентов (резюме)

• Пример Анны (36 лет): первичный гипотиреоз после беременности. Начало терапии тироксином + средиземноморская диета ~1500 ккал + прогулки с коляской и плавание. Результат: –8 кг за 6 месяцев, улучшение самочувствия, нормализация ТТГ.
• Пример Бориса (52 года): вторичный гипотиреоз (после операции на гипофизе) + прием стероидов. Низкоуглеводное питание (убрал сахар, хлеб) + скандинавская ходьба + легкие силовые дома. Результат: –15 кг за 12 месяцев, давление и сахар пришли в норму, несмотря на сложный гормональный фон.
• Пример Екатерины (29 лет): субклинический гипотиреоз на фоне лишнего веса. Без лекарств, только диета (убрала фастфуд, газировку) + зумба 2 р/нед + пешие прогулки. Результат: –13 кг за ~9 месяцев, ТТГ снизился в норму сам, терапия тироксином не потребовалась.
• Общий вывод из историй: похудение при гипотиреозе реально и приносит не только эстетические, но и ощутимые медицинские улучшения (давление, холестерин, уровень сахара, энергия, настроение). Каждый нашел свой баланс питания и активности. Ключевые элементы успеха: правильное лечение, постепенные изменения привычек, упорство и адаптация стратегии под себя.

---

Заключение: Похудение при гипотиреозе – задача непростая, но выполнимая. Нужно действовать на двух фронтах: медицинском (грамотное лечение и наблюдение) и образе жизни (диета, движение, психология). Щитовидная железа – наш «внутренний мотор», и если он работает медленно, мы можем помочь ему, дав правильное «топливо» и соблюдая технику безопасности. Будьте терпеливы к своему организму: снижение веса при замедленном метаболизме идет медленнее, но оно обязательно будет, если вы последовательны. Каждое сброшенное килограмм или сантиметр – это победа не только в плане фигуры, но и вклад в ваше здоровье, снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение качества жизни.

Помните, что любой план похудения при наличии заболевания нужно обсуждать с врачом. Гипотиреоз – не приговор для фигуры, а призыв внимательнее относиться к себе. Правильное питание и активность – это не временная диета, а лучшая инвестиция в свое самочувствие. Вы не просто худеете – вы учитесь жить в гармонии со своим телом, поддерживая его баланс.

Пусть эта статья послужит для вас дружеским руководством и мотивацией на пути к здоровому весу. Желаем успеха и крепкого здоровья! И помните главный принцип: лечим гипотиреоз – ускоряем метаболизм – и только затем худеем с умом и без вреда для организма. Вы обязательно справитесь!^{1 3}

Источники

1. Как похудеть при гипотиреозе: советы эндокринолога. IonClinic.com.
2. Hypothyroidism. Cleveland Clinic.
3. Does treatment of hypothyroidism lead to weight loss? American Thyroid Association.
4. Hypothyroidism and exercise intolerance. Paloma Health.
5. Food and drug interactions with levothyroxine. Thyroid UK.
6. Coffee and thyroid medication. Verywell Health.
7. Breakfast coffee and levothyroxine absorption. GDATF.org.
8. Hypothyroidism diet. Healthline.
9. Vitamin D deficiency and autoimmune thyroiditis. PubMed Central.
10. Low-carbohydrate diets and thyroid hormones. PubMed Central.
11. Should Hashimoto’s patients avoid gluten? MedicineNet.
12. Worst foods for Hashimoto’s disease. UseNourish.com.
13. Weight and body composition outcomes with GLP-1 agonists. PLOS ONE.
14. Coping with fatigue in thyroid disease. British Thyroid Foundation.
15. Hypothyroidism overview. American Thyroid Association.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru