Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем, как уровень тестостерона влияет на обмен веществ и накопление жира, особенно в области живота, и почему его недостаток может мешать похудению. Мы обсудим, какие естественные способы – от изменений образа жизни до природных добавок – помогут повысить тестостерон у мужчин (с кратким упоминанием особенностей у женщин).

Каждое понятие мы постараемся объяснить простыми словами. Вас ждут конкретные рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, качеству сна и управлению стрессом, а также обзор популярных натуральных добавок (например, ашваганда, трибулус, цинк и др.) с точки зрения науки. Приведем результаты современных исследований за последнее десятилетие со ссылками на авторитетные источники. Поехали!

Часть 1. Тестостерон и вес: влияние на жир и обмен веществ

На схеме показано, как дефицит тестостерона у мужчин запускает замкнутый круг: растет висцеральный жир (внутренний жир на животе), уменьшается мышечная масса, усиливается воспаление и инсулинорезистентность. Всё это ухудшает обмен веществ и повышает риск ожирения и связанных заболеваний.

1.1. Что такое тестостерон?

Тестостерон – это главный мужской половой гормон (андроген), вырабатываемый в основном в яичках. Он отвечает за развитие мужских черт (рост мышц, прочность костей, оволосение по мужскому типу), либидо (половое влечение) и нормальную эректильную функцию. Кроме того, тестостерон влияет на настроение и энергичность. В контексте нашего вопроса важно понять, что этот гормон также регулирует распределение жира и обмен веществ.

У мужчин тестостерон помогает сдерживать излишнее накопление жира, особенно в области живота, и поддерживать уровень основного обмена (количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя) за счет сохранения мышечной массы¹. Проще говоря, при достаточном уровне тестостерона мужчине легче наращивать мышцы и сжигать калории, а при его дефиците – наоборот, мышцы могут уменьшаться, а жир накапливаться быстрее.

1.2. Низкий тестостерон и ожирение (порочный круг)

К сожалению, снижение уровня тестостерона может сопровождаться набором лишнего веса и образованием висцерального жира – того самого опасного жира, который скапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости. Исследования подтверждают прямую связь: низкий уровень тестостерона приводит к увеличению висцерального жира². Этот жир не только портит внешний вид (формируя “пивной” животик), но и сам по себе активно вырабатывает биологические вещества, нарушающие работу обмена веществ. Более того, висцеральная жировая ткань содержит фермент ароматазу, который превращает часть тестостерона в эстроген (женский половой гормон)³.

В результате у полного мужчины уровень тестостерона падает ещё сильнее, а уровень эстрогенов повышается, что может приводить к неприятным последствиям – например, снижению потенции, либидо, и даже появлению “мужской груди” (гинекомастии)^{4 3}. Так образуется порочный круг, который учёные называют гипогонадально-ожиревым циклом: низкий тестостерон → рост жира (особенно висцерального) → ещё более выраженное снижение тестостерона⁵. Этот цикл поддерживается как гормональными изменениями (через ароматазу), так и снижением активности мужчины – ведь при дефиците гормона появляются усталость, апатия, депрессия, что ведет к малоподвижному образу жизни и перееданию¹.

В итоге лишний вес и гормональный дисбаланс взаимно усиливают друг друга.

Стоит отметить, что висцеральный жир особенно коварен. Он не виден снаружи (находится внутри брюшной полости), но именно он связан с метаболическими нарушениями – инсулинорезистентностью, воспалением, риском диабета и болезней сердца. Мужчины генетически склонны откладывать жир в животе, и при падении тестостерона этот процесс выходит из-под контроля². В одном из обзоров подчёркивается, что клинические исследования консистентно показывают: у мужчин с низким тестостероном чаще наблюдается ожирение, особенно за счет висцерального жира¹.

А согласно данным крупного исследования, почти 40% мужчин с ожирением имеют патологически низкий уровень тестостерона (гипогонадизм)³. Причем проблема касается не только пожилых: учёные из Университета Буффало обнаружили, что даже у юношей 14–20 лет ожирение сопровождается снижением уровня тестостерона практически вдвое по сравнению со сверстниками без ожирения³. Это колоссальная разница, способная негативно повлиять на фертильность (способность к зачатию) в будущем.

1.3. Тестостерон, жир и обмен веществ

Почему же низкий тестостерон так мешает похудению? Дело в том, что тестостерон действует сразу на нескольких фронтах метаболизма. Во-первых, он препятствует избыточному отложению жира, подавляя активность ферментов, ответственных за накопление жира в жировых клетках (например, липопротеинлипазы) и стимулируя расщепление жира (липолиз) через адренорецепторы¹. Проще говоря, достаточный уровень гормона мешает жиру откладываться, особенно вокруг талии. Во-вторых, тестостерон поддерживает мышечную массу – он усиливает синтез белка в мышцах и стимулирует рост мышечных волокон¹.

Мышцы – главный “пожиратель” калорий в организме, даже в покое. Если тестостерона мало, мышечная масса сокращается, снижается базовый обмен веществ, и организм начинает тратить меньше калорий¹. С таким замедленным метаболизмом избыточные калории легче переходят в жир.

В-третьих, при низком тестостероне нередко развивается инсулинорезистентность – клетки хуже реагируют на гормон инсулин, и уровень сахара в крови повышается². Это состояние не только предвестник диабета 2 типа, но и спутник висцерального ожирения. Тестостерон же в норме повышает чувствительность к инсулину, улучшая утилизацию глюкозы мышцами. В-четвёртых, дефицит тестостерона связан с хроническим воспалением – повышаются уровни провоспалительных цитокинов (таких как ФНО-α, ИЛ-6), что усугубляет метаболические проблемы¹. Висцеральный жир сам по себе вызывает воспаление, а низкий тестостерон не в силах этому противостоять.

Таким образом, низкий уровень тестостерона способствует набору жира и мешает его сжиганию сразу по нескольким причинам. Мужчина чувствует усталость, теряет мышцы, тратит меньше энергии, у него нарушается гормональный баланс и аппетит. Неудивительно, что похудеть в такой ситуации крайне сложно. Однако выход есть: разорвать этот порочный круг можно, естественно повысив уровень тестостерона, о чём далее и пойдёт речь. Но прежде коротко отметим ситуацию у женщин.

1.4. Что насчет женщин?

У женщин тоже вырабатывается небольшое количество тестостерона (в яичниках и надпочечниках), и он участвует в регуляции либидо, мышечной массы и плотности костей. У здоровых женщин уровень этого гормона в 10–20 раз ниже, чем у мужчин, поэтому роль тестостерона в обмене веществ у женщин менее заметна. Тем не менее, экстремально низкий уровень андрогенов у женщин (например, при некоторых эндокринных нарушениях) может приводить к упадку сил, потере мышечного тонуса и снижению настроения. С другой стороны, избыточный уровень тестостерона (например, при поликистозе яичников) у женщин ассоциирован с абдоминальным типом ожирения и инсулинорезистентностью⁶.

В период менопаузы, когда женские гормоны (эстрогены) резко снижаются, относительное преобладание андрогенов тоже способствует перераспределению жира в область живота. Но в целом у женщин для веса более значимы другие гормоны (эстрогены, прогестерон, гормоны щитовидной железы). Поэтому ниже мы будем делать акцент на мужчинах – ведь для них повышение тестостерона естественным путём особенно актуально.

Часть 2. Образ жизни для повышения тестостерона

Теперь, поняв важность тестостерона, перейдем к практическим шагам. Хорошая новость: во многих случаях уровень тестостерона можно поднять естественным путём, скорректировав образ жизни. Природа мудро устроила гормональную систему: наш образ жизни и привычки каждый день либо помогают поддерживать гормональный баланс, либо мешают ему. Ниже – ключевые направления, на которые стоит обратить внимание.

Эти рекомендации актуальны как для мужчин с погранично низким тестостероном, так и для тех, кто хочет оптимизировать его уровень в рамках нормы (важно: при выраженном дефиците гормона может потребоваться помощь врача, тут мы говорим о естественных методах поддержки).

2.1. Здоровое питание и вес

Главный враг тестостерона – ожирение, поэтому первоочередная задача – нормализовать массу тела. Если у вас есть лишний вес, его постепенное снижение способно заметно улучшить гормональный фон. Достаточно сказать, что в исследовании с участием почти 900 преддиабетиков у мужчин, которые за год сбросили в среднем ~8 кг веса через диету и упражнения, распространённость низкого тестостерона снизилась почти вдвое (с ~20% до ~11%)⁷. И напротив, в группе без изменений образа жизни доля мужчин с дефицитом тестостерона осталась на том же уровне⁷.

Вывод: похудение эффективно повышает уровень тестостерона, особенно у тех, у кого он был снижен из-за ожирения. Это происходит как за счёт уменьшения висцерального жира (уменьшается ароматизация тестостерона в эстроген)³, так и благодаря улучшению чувствительности к инсулину и облегчению работы гипоталамо-гипофизарно-гонадной системы (высвобождается “тормоз” для выработки гормона). Более того, снижение веса само по себе стимулирует выработку тестостерона: учёные отмечают, что даже умеренная потеря веса у немного полных мужчин способна значительно поднять уровень этого гормона³.

Чтобы питание способствовало высокому тестостерону, придерживайтесь следующих принципов:

1. Создайте умеренный дефицит калорий для похудения, если у вас есть лишний жир. Важно избегать экстремальных голодовок – слишком жёсткая диета может, наоборот, снизить тестостерон, запуская стрессовую реакцию в организме. Оптимально худеть постепенно (на ~0,5–1 кг в неделю) с помощью сбалансированной диеты. Помните: чем меньше жира в области талии, тем выше, как правило, тестостерон. Это подтверждают и клинические рекомендации – снижение массы тела является первой линией немедикаментозной помощи при гипогонадизме на фоне ожирения¹.
2. Не урезайте жиры слишком сильно. Диеты с чрезмерно низким содержанием жиров могут негативно влиять на уровень тестостерона. Дело в том, что холестерин необходим для синтеза половых гормонов. В недавнем мета-анализе установлено, что переход с относительно жирной диеты (40% калорий из жира) на низкожировую (20% калорий) снижает уровень тестостерона у мужчин в среднем на 10–15%²⁵. Особенно выраженное падение отмечалось у вегетарианцев на низкожировой диете – до26%²⁵.

Поэтому экстремально обезжиренные рационы нежелательны. Оптимально, чтобы из жиров поступало ~30% дневных калорий. Качество жиров тоже имеет значение: мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) ассоциируются с более высоким тестостероном²⁵, тогда как избыток омега-6 полиненасыщенных жиров (например, из рафинированных растительных масел) потенциально может ухудшать выработку андрогенов²⁵ из-за своих про-воспалительных свойств. Включите в рацион полезные источники жира: оливковое и льняное масло, авокадо, жирную рыбу, орехи.

Они обеспечат строительный материал для гормонов и одновременно поддержат здоровье сердечно-сосудистой системы.

3. Достаточно белка. Белок нужен не только для мышц, но и для поддержания нормального уровня гормонов. При дефиците белка может повышаться уровень SHBG (секс-связывающего глобулина) – белка, который связывает тестостерон в крови и делает его неактивным. Употребляйте ~1.2–1.5 г белка на 1 кг массы тела в день из качественных источников: постное мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Это поддержит мышечную массу при похудении и обеспечит субстрат для синтеза гормонов (некоторые аминокислоты участвуют в выработке гормонов).
4. Ограничьте сахар и быстроусвояемые углеводы. Быстрые углеводы (сладости, сахар, белая выпечка) провоцируют резкие скачки глюкозы и инсулина, что во-первых способствует отложению жира, а во-вторых может временно снижать уровень тестостерона. Исследования показывают, что у мужчин спустя два часа после приёма глюкозы уровень тестостерона падает примерно на 25% – вероятно, из-за подавления секреции гормона на фоне высокого инсулина. Поэтому, чтобы сохранить тестостерон, лучше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для этого ешьте сложные углеводы (цельнозерновые каши, овощи, фрукты) в умеренных количествах, обязательно сочетая их с белком и клетчаткой – так глюкоза будет поступать в кровь постепенно.
5. Витамины и минералы в пище. Далее мы подробно рассмотрим роль отдельных добавок, но прежде подчеркнем: сбалансированное питание – основа гормонального здоровья. Включайте в рацион продукты, богатые цинком, магнием, витаминами D и B-группы, селеном. Цинк и селен есть в морепродуктах (особенно устрицах), говядине, тыквенных семечках; магний – в зелени, орехах, миндале; витамин D частично синтезируется в коже под солнцем, а из пищи поступает с жирной рыбой, рыбьим жиром, яичными желтками. Эти нутриенты необходимы для синтеза тестостерона и работы половых желез. К примеру, при дефиците цинка выработка тестостерона падает, а восполнение цинка – повышает его уровень⁹. Аналогично, недостаток витамина D ассоциирован с более низким тестостероном, и исследования (о них ниже) показывают, что добавки витамина D могут способствовать росту уровня гормона у тех, кто испытывал нехватку.

2.2. Физические нагрузки

Грамотно подобранные физические упражнения – один из самых эффективных натуральных стимуляторов тестостерона. Здесь ключевое слово – грамотно.

Рассмотрим основные принципы тренировок с точки зрения гормонального отклика:

1. Силовые тренировки (анаэробные). Включите в свою программу упражнения с отягощениями – будь то работа со штангой, гантелями, собственным весом или на тренажерах. Именно силовые (анаэробные) нагрузки доказанно повышают уровень тестостерона, особенно при работе с крупными группами мышц. Например, базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим ногами, жим штанги лёжа, подтягивания – задействуют много мышечной массы, вызывая значимый гормональный ответ.

Исследования отмечают, что после интенсивной силовой тренировки уровень тестостерона в крови временно повышается на 15–30% (так называемый острый всплеск)^{10 26}. Хотя этот эффект кратковременен (пик достигается через ~30–60 минут после нагрузки), регулярные тренировки приводят к долгосрочным положительным изменениям. За счёт роста мышц и снижения жира увеличивается базальный уровень тестостерона в покое. Особенно полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и умеренным числом повторений (8–12 повторов, 3–4 подхода) с акцентом на прогрессирующее увеличение нагрузки.

В одном исследовании у мужчин средних лет годовой курс систематических силовых тренировок привёл к повышению уровня тестостерона и улучшению состава тела¹¹. Главное – соблюдать технику и постепенно повышать рабочий вес, чтобы избежать травм.

2. Интервальные кардиотренировки. Кардио тоже может быть полезно для тестостерона, особенно если это интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). HIIT – это чередование коротких периодов очень интенсивной нагрузки (спринты, быстрый бег, вело-спринт) с периодами отдыха. Такие тренировки занимают 15–20 минут, но дают сильный всплеск анаэробной работы, способный повысить секрецию анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста).

Например, исследование показало, что 6 недель HIIT у молодых мужчин привели к значимому росту уровня свободного тестостерона по сравнению с традиционным кардио²⁷. Интервальные занятия также эффективнее сжигают висцеральный жир, чем монотонный бег, а избавление от жира, как мы выяснили, напрямую повышает тестостерон.

3. Не злоупотребляйте длительным кардио. Длинные изнуряющие аэробные тренировки (например, многочасовой бег марафонца) могут наоборот понижать уровень тестостерона из-за хронического стресса и повышения кортизола. У профессиональных выносливых атлетов нередко отмечается угнетение выработки половых гормонов (синдром относительной недостаточности энергии). Поэтому, если ваша цель – высокий тестостерон, кардио должно присутствовать в умеренных количествах и преимущественно в формате HIIT или коротких сессий умеренной интенсивности (по 30–40 минут). Этого достаточно для здоровья сердца и контроля веса, но не приведет к перетренированности.
4. Регулярность и восстановление. Тренироваться стоит регулярно, но без фанатизма. 3–4 полноценных силовых тренировки в неделю + 1–2 кардио-сессии – отличный режим для большинства. Не забывайте и про восстановление: мышцы и гормональная система нуждаются в отдыхе. Перетренированность (когда нагрузок слишком много, а восстановления мало) ведет к повышению уровня кортизола и снижению тестостерона. Прислушивайтесь к телу: признаки перетренированности – хроническая усталость, ухудшение сна, падение либидо, отсутствие прогресса или сил на тренировках. В таком случае снизьте интенсивность и дайте себе больше отдыха.
5. Активность в быту. Помимо тренировок, старайтесь не вести сидячий образ жизни. Даже обычная ежедневная активность – ходьба пешком, подъём по лестнице, разминки в течение дня – помогут снизить уровень жира и улучшить чувствительность к инсулину, что косвенно поддержит тестостерон. Малоподвижный образ жизни, напротив, один из факторов риска гипогонадизма (низкого тестостерона) у мужчин¹. Вставайте из-за стола каждый час, пройдитесь, сделайте пару приседаний – мелочь, а польза.

2.3. Сон – естественный допинг для тестостерона

Наверняка вы замечали, что глубокий ночной сон творит чудеса с самочувствием. Во многом это связано с гормонами. Около 70% суточного тестостерона у мужчин вырабатывается именно во время сна, особенно в фазе глубокого сна (фаза медленного сна). Поэтому хроническое недосыпание – верный путь к снижению уровня этого гормона. Исследования наглядно демонстрируют эффект: у здоровых молодых мужчин, которых ограничивали в сне до 5 часов в сутки всего в течение 1 недели, дневной уровень тестостерона снизился на 10–15%¹²!

Для контекста: обычно у мужчин после ~30 лет тестостерон падает на 1–2% в год, то есть неделя плохого сна может “состарить” гормональную систему на 5–10 лет¹². Также страдает и самочувствие: испытуемые отмечали снижение ощущения благополучия, энергии, настроения по мере накопления недосыпа¹². Другой эксперимент показал, что даже одно ночное отсутствие сна (бессонная ночь) у молодых мужчин приводит к снижению утреннего уровня тестостерона примерно на 20% по сравнению с нормальным сном.

Отсюда вывод прост: спите не меньше 7–8 часов в сутки. Полноценный ночной сон – самый естественный “анаболик” для вашего организма. Для максимальной выработки тестостерона важен не только количество, но и качество сна. Постарайтесь ложиться до полуночи, в идеале в одно и то же время каждый день.

Спите в темноте и прохладе, без шума – это улучшит долю глубокого сна. Избегайте использования гаджетов и яркого света за 1 час до сна, так как голубой свет экранов угнетает выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон. Если страдаете бессонницей или апноэ (остановками дыхания во сне) – обязательно решайте эти проблемы, при необходимости с помощью сомнолога. Хроническое апноэ не только снижает тестостерон, но и опасно для сердца. Важный момент: сам по себе низкий тестостерон может ухудшать качество сна, формируя замкнутый круг. Так что сон и гормоны взаимосвязаны двусторонне.

Наладив сон, вы помогаете и гормональной системе восстановиться.

2.4. Управление стрессом

Современная жизнь полна стрессов, но для здоровья гормонов крайне важно научиться ими управлять. Когда мы говорим “стресс”, мы имеем в виду повышение уровня кортизола – гормона надпочечников, который выделяется в ответ на физическое или психологическое напряжение. Кортизол – прямой “антагонист” тестостерона в том смысле, что хронически повышенный кортизол подавляет выработку тестостерона¹³. Механизмы этого следующие: гипоталамус и гипофиз (центры мозга, управляющие синтезом половых гормонов) чувствительны к кортизолу и при его избытке уменьшают посыл гормональных сигналов к яичкам на продукцию тестостерона¹³.

Кроме того, кортизол способен непосредственно снижать активность клеток Лейдига в яичках, где синтезируется тестостерон¹³. С эволюционной точки зрения так и должно быть: в режиме “бей или беги” (стресс) организму не до размножения. Но если стресс становится хроническим, уровень тестостерона может устойчиво держаться ниже оптимального. Отсюда типичная картина: при хроническом эмоциональном напряжении, переработках, недосыпах мужчины жалуются на отсутствие либидо, упадок сил – признаки сниженного тестостерона.

Что делать?

Снижать уровень стрессовой нагрузки и учиться релаксации.

Универсального рецепта нет, но вот несколько научно обоснованных методов:

1. Регулярная физическая активность (о которой говорилось выше) – отличный способ сжечь избыток кортизола. Не зря после тренировки мы чувствуем эмоциональное облегчение. Физическая нагрузка действует как естественный антидепрессант и помогает справляться со стрессом. Только помните про меру: перетренированность сама по себе является стрессом и повышает кортизол.
2. Практики релаксации. Попробуйте техники, снижающие психологическое напряжение: медитация, дыхательные упражнения, йога, прогрессивная мышечная релаксация. Даже 10–15 минут медитации в день способны заметно снизить уровень кортизола и кровяное давление, улучшить сон. Спокойный ум – друг тестостерона. Найдите свой способ успокоиться: для кого-то это прогулка на природе, для кого-то чтение или тёплая ванна.
3. Сократите хронические стрессоры. Посмотрите, что в вашей жизни вызывает постоянный стресс, и подумайте, как это изменить. Возможно, стоит пересмотреть рабочий график, делегировать часть обязанностей, изменить режим дня. Всегда ли необходимость “бежать” оправдана? Хронический стресс коварен тем, что заставляет организм постоянно быть под воздействием кортизола, а это ведет к проблемам – от гипертонии до гипогонадизма. Научитесь отдыхать и переключаться. Помните: отдых – не роскошь, а необходимое условие для нормальной гормональной функции.
4. Избегайте нездоровых способов “снять стресс”. При хроническом стрессе нас тянет на алкоголь, сладости, курение – они дают временное облегчение, но в итоге только усугубляют ситуацию. Алкоголь, например, сначала понижает напряжение, но затем усиливает выработку кортизола и может снижать тестостерон. Курение тоже связано с дисбалансом гормонов и проблемами сосудов. Старайтесь бороться со стрессом здоровыми методами, а не уходить в вредные привычки, которые “обманывают” организм. Ведь хронический стресс часто ведет к нездоровому образу жизни (ночной перееданию, алкоголю, малоподвижности), а это прямой путь к ожирению и падению тестостерона¹³.

2.5. Отказ от вредных привычек

Коротко подчеркнём некоторые факторы, которые негативно влияют на уровень тестостерона, и от которых следует отказаться или минимизировать их влияние:

1. Чрезмерное употребление алкоголя. Большие дозы алкоголя – яд для тестостерона. Регулярное злоупотребление алкоголем повреждает клетки печени, что нарушает баланс половых гормонов: снижается тестостерон и повышается эстроген¹⁴. У мужчин-алкоголиков часто развивается гипогонадизм, проявляющийся импотенцией, феминизацией (набор веса по женскому типу, грудные железы). Безопасной дозы для гормонов не существует, но считается, что 1–2 порции алкоголя в неделю – это максимум, который не окажет значимого влияния. И уж точно стоит избегать регулярного пьянства. Помните: “пивной” животик отчасти назван так, потому что пиво содержит фитоэстрогены, плюс само ожирение от калорий пива резко бьёт по тестостерону.
2. Курение. Никотин и продукты горения табака вредят сосудам и яичкам. Исследования дают противоречивые данные: у молодых курильщиков иногда находят чуть повышенный общий тестостерон, но при этом понижен свободный тестостерон (активная форма) из-за роста уровня того самого SHBG. В долгосрочной перспективе курение ассоциировано с повышенным риском эректильной дисфункции и снижением фертильности. Так что, бросив курить, вы улучшите общее состояние здоровья и, вероятно, гормональный баланс.
3. Перегрев яичек. Тестикулы (мужские половые железы) чувствительны к температуре – не зря они вынесены “наружу” тела. Частые горячие ванны, сауны, ношение очень тесного белья, длительная работа с ноутбуком на коленях – всё это повышает температуру яичек и может тормозить выработку спермы и тестостерона. Умеренное закаливание, напротив, полезно. Поэтому следите, чтобы интимная зона не перегревалась слишком часто.
4. Химические вещества-эндокринные дисрупторы. Это, пожалуй, меньше на слуху, но имеет значение: некоторые химикаты из окружающей среды могут имитировать женские гормоны или нарушать гормональный баланс. К ним относят, например, бисфенол-А (BPA) в пластике, фталаты, парабены, некоторые пестициды. Постарайтесь использовать пищевые контейнеры без BPA, не грейте еду в пластике в микроволновке, по возможности выбирайте экологичные продукты без избытка химических добавок. Это снизит нагрузку “лже-гормонами” на организм.

Подводя итог разделу: здоровый образ жизни – фундамент высокого тестостерона. Правильное питание, нормальный вес, интенсивные, но дозированные тренировки, полноценный сон и контроль стресса могут в буквальном смысле разблокировать ваш природный потенциал выработки тестостерона. Многочисленные клинические наблюдения показывают, что такой комплексный подход повышает уровень гормона на десятки процентов и улучшает самочувствие, либидо, облегчает снижение веса^{1 12}. А теперь перейдём к специфическим природным добавкам и средствам, которые дополнительно помогут достичь цели.

Часть 3. Природные добавки для повышения тестостерона

Помимо образа жизни, на помощь могут прийти некоторые натуральные вещества – травы, экстракты и минералы, традиционно известные как бустеры тестостерона. К выбору добавок нужно подходить с осторожностью: далеко не все народные средства доказали свою эффективность научно. Мы рассмотрим самые популярные и изученные из них, опираясь на данные современных исследований. Помните, что добавки работают лучше всего в комплексе с изменением образа жизни, а не вместо него. Если вы спите по 4 часа и едите фастфуд, никакая трава чудес не сотворит. Но в сочетании с правильным образом жизни некоторые натуральные средства могут дать дополнительный прирост тестостерона.

3.1. Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда – это адаптогенная трава из аюрведической медицины, также известная как индийский женьшень или сонная ягода. В последние годы она получила научное признание как средство для снижения уровня стрессового гормона кортизола и улучшения показателей здоровья у мужчин. Интересно, что помимо анксиолитического (противотревожного) эффекта, ашваганда способна умеренно повышать уровень тестостерона. В 2019 году был опубликован систематический обзор клинических испытаний, где сделан вывод: регулярный приём экстракта ашваганды увеличивает концентрацию тестостерона у взрослых мужчин без хронических заболеваний¹⁵.

Особенно выраженный рост отмечался в исследованиях, где испытуемые сочетали приём ашваганды с программой силовых тренировок¹⁵ – видимо, адаптоген помогал телу лучше восстанавливаться и реагировать на нагрузку анаболическим всплеском. Конкретные цифры: в одном плацебо-контролируемом испытании на 57 мужчинах 40–70 лет с лишним весом 8-недельный курс ашваганды привёл к тому, что тестостерон повысился на ~15% сильнее, чем в группе плацебо¹⁶. Причём параллельно у участников достоверно снизился кортизол и улучшилось самочувствие.

Другое исследование с участием молодых мужчин, занимающихся в зале, показало рост уровня тестостерона на ~40% от исходного после 16 недель ашваганды + тренировок, против ~15% у одной только тренировки (данные по сывороточному тестостерону). Таким образом, ашваганда – одна из немногих трав, чья эффективность подтверждена: она умеренно повышает тестостерон¹⁵, скорее за счёт снижения стресса (как мы знаем, снижение кортизола “развязывает руки” для тестостерона)¹⁵. Также ашваганда может улучшать качество сна, что тоже благотворно сказывается на гормонах. Стандартная дозировка экстракта корня ашваганды – 300–600 мг в сутки (в пересчёте на ~5% withanolides, активных веществ), курс 8–12 недель.

Важно: эффект не мгновенный, добавку нужно принимать регулярно несколько недель. Ашваганда считается относительно безопасной, но может немного снижать давление и вызывать сонливость у некоторых – будьте внимательны. Противопоказания: беременность, тяжёлые заболевания щитовидной железы (так как может немного повышать уровень гормонов щитовидки).

3.2. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris)

Это, пожалуй, самый раскрученный “народный” бустер тестостерона, известный еще как якорцы стелющиеся. Экстракт трибулуса активно продвигается спортивной индустрией, поскольку ранние исследования на животных показали повышение полового влечения и уровня гормонов. Однако, современные данные на людях не столь однозначны. Большинство качественных исследований не подтверждают значимого увеличения тестостерона у здоровых мужчин при приёме трибулуса¹⁷. Например, обзор 12 исследований с участием мужчин и женщин (разных возрастов и состояний) не выявил повышения уровня тестостерона на фоне приёма Tribulus terrestris по сравнению с плацебо¹⁷.

В некоторых работах отмечалось улучшение либидо или эректильной функции, но без роста концентрации тестостерона. В целом считается, что трибулус может помочь мужчинам с пониженным сексуальным влечением (в одном исследовании у мужчин с низким либидо 750 мг трибулуса в сутки в течение 2 месяцев увеличили сексуальное желание почти на 80%¹⁷), однако прямо уровень тестостерона он, скорее всего, не повышает или повышение минимально.

Возможное объяснение: активные компоненты трибулуса (протодиосцины, сапонины) могут немного усиливать эффект тестостерона на ткани без изменения его концентрации в крови, либо влиять на допамин (сигнальные пути либидо). Тем не менее, у мужчин с клинически низким тестостероном трибулус в одиночку проблему не решит. Он безопасен в разумных дозах (500–1500мг экстракта в день), побочные эффекты редки (иногда желудочные расстройства). Резюмируя: Tribulus terrestris не является надежным способом поднять тестостерон¹⁷, хотя и может положительно сказаться на половой функции у некоторых людей.

Относитесь к нему скорее как к вспомогательному средству для либидо, а не как к гарантированному гормональному бустеру.

3.3. Пажитник (Fenugreek)

Семена пажитника (фенугрека) – кулинарная пряность и одновременно популярная добавка для мужского здоровья. Экстракт фенугрека (часто под патентованными названиями типа Testofen или Furosap) содержит вещества, влияющие на уровень андрогенов. В отличие от трибулуса, по фенугреку есть более обнадёживающие данные. Несколько исследований показали, что экстракт пажитника способен повысить уровень тестостерона или по крайней мере улучшить его биодоступность. Так, в рандомизированном испытании 2011 года у молодых спортивных мужчин 8 недель приема 500 мг фенугрека ежедневно привели к увеличению уровня свободного тестостерона и снижению доли жира, тогда как в группе плацебо таких изменений не было. Другое исследование (2020) с участием мужчин 40–50 лет отметило рост общего тестостерона на ~46% в среднем после 12-недельного курса фенугрека (500 мг/сут), хотя исходные значения были в пределах низкой нормы.

В систематическом обзоре 2021 года было заключено, что пажитник (и ашваганда) – одни из немногих трав с доказанным положительным эффектом на тестостерон у мужчин¹⁸. Причем часть работ отмечает также улучшение спермограммы (подвижности и концентрации сперматозоидов) при приеме фенугрека. Предлагаемый механизм – фенугрек может снижать активность фермента 5-альфа-редуктазы (переводящего тестостерон в ДГТ), а также немного уменьшать связывание тестостерона с SHBG, тем самым увеличивая долю свободного гормона.

Кроме того, в пажитнике есть соединения с антиоксидантным эффектом, улучшающие функцию клеток Лейдига.

Вывод: фенугрек – перспективная натуральная добавка для мягкого повышения тестостерона. Стандартная доза: 500–600мг экстракта семян пажитника в сутки. Побочные эффекты редки, иногда отмечается легкое расстройство пищеварения или запах кленового сиропа от тела (безобидный феномен из-за содержащихся соединений). Противопоказан при аллергии на бобовые и при гормонозависимых заболеваниях без консультации врача.

3.4. Тонгкат Али (Eurycoma longifolia)

Это корень дерева, произрастающего в Юго-Восточной Азии, известный также как “малайзийский женьшень” или Longjack (Лонгджек). В традиционной медицине его используют как афродизиак и средство от мужского бесплодия. Научные исследования за последнее десятилетие обратили внимание на тонгкат али как усилитель уровня тестостерона. Систематический обзор 2021 года отметил, что в 7 из 9 клинических исследований экстракта Eurycoma longifolia у мужчин был зафиксирован значительный рост уровня общего тестостерона, в остальных двух – нейтральный результат¹⁹.

Например, в одном плацебо-контролируемом исследовании на мужчинах с гипогонадизмом 12 недель приема стандартизированного экстракта тонгкат али (200 мг/сут) повысили уровень тестостерона в среднем на ~100 нг/дл (примерно +30% к исходному) в сравнении с плацебо²⁸. Другое исследование показало, что у здоровых пожилых мужчин 5 недель приема тонгкат али в сочетании с тренировками привели к росту тестостерона на ~15% и улучшению показателей силы, тогда как у плацебо-группы таких изменений не было²⁹.

Интересно, что тонгкат али помимо влияния на тестостерон, способен снижать уровень кортизола и субъективное ощущение стресса²⁰, улучшать эректильную функцию и либидо (что подтверждено несколькими работами). Механизм его действия ещё изучается: вероятно, он стимулирует выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ) в гипофизе, который даёт команду яичкам синтезировать тестостерон; также в нём обнаружены вещества, блокирующие SHBG, вследствие чего повышается доля свободного тестостерона.

Вывод: тонгкат али – одна из самых эффективных природных добавок для повышения тестостерона, особенно у мужчин с исходно низким уровнем гормона или в состоянии стресса. Стандартная дозировка по исследованиям: 100–200мг экстракта корня в сутки (чаще всего используется запатентованный экстракт Physta®). Например, 100мг в сутки в течение 1 месяца повысили уровень тестостерона у 90% участников с дефицитом гормона до нормальных значений³⁰.

Безопасность: тонгкат али обычно хорошо переносится; в высоких дозах иногда могут возникать раздражительность или бессонница (возможно из-за снижения утомляемости и повышения энергетичности – принимайте в первой половине дня). Противопоказан детям, женщинам (особенно беременным) и при онкологических заболеваниях простаты.

3.5. Витамин D, цинк и магний

В отличие от вышеописанных трав, эти вещества не зря называют “основой гормонального фундамента”. Они не столько “форсируют” выработку тестостерона сверх нормы, сколько необходимы для её нормального протекания. Если у организма есть дефицит витамина D, цинка или магния, то повышение их уровня до оптимального приведёт к значительному скачку тестостерона. Разберем кратко каждое:

• Витамин D. Этот “солнечный витамин” на самом деле работает как про-гормон. Рецепторы витамина D есть в клетках Лейдига яичек, и при достаточном его количестве стимулируется синтез тестостерона. Исследования показывают четкую корреляцию: у мужчин с нормальным уровнем витамин D и тестостерон выше, чем у мужчин с дефицитом солнечного витамина³¹. А что будет, если восполнить недостаток? В Австрии провели эксперимент: группе мужчин с изначально низким витамином D дали добавку по 3332 МЕ в день на протяжении года.

Результат – увеличение уровня тестостерона примерно на 25% по сравнению с плацебо³¹. Недавний мета-анализ 17 испытаний подтвердил, что добавки витамина D значимо повышают общий тестостерон у мужчин (средний прирост около 0,3–0,4 нмоль/л)²¹. Особенно хорошо реагируют те, у кого был выраженный дефицит D. Вывод: если у вас низкий витамин D (а у жителей северных широт это очень распространено), однозначно стоит его поднять – вы улучшите и здоровье костей, и, вероятно, уровень тестостерона.

Рекомендуется сдать анализ крови на 25(OH)D, и при уровне ниже ~30 нг/мл пропить курс витамина D3. Часто назначают дозы 2000–5000 МЕ в сутки (в зависимости от степени дефицита)³¹. Внимание: витамин D жирорастворимый, поэтому его избыток может быть токсичен, не превышайте дозы без контроля анализов. Оптимальный диапазон 25(OH)D в крови – 40–60 нг/мл.

• Цинк. Цинк – микроэлемент, непосредственно участвующий в синтезе молекулы тестостерона. Он входит в состав ферментов, необходимых для выработки стероидных гормонов. Уже давно известно, что дефицит цинка вызывает существенное снижение уровня тестостерона – в классическом эксперименте у здоровых мужчин, придерживавшихся цинк-дефицитной диеты 5 месяцев, уровень тестостерона упал примерно на 75%³¹! Обратный процесс тоже верен: цинксодержащие добавки повышают тестостерон (особенно у тех, у кого был низкий уровень).

В обзоре 2022 года отмечено, что цинковая добавка улучшает показатели тестостерона, главным образом у изначально цинк-дефицитных пациентов⁹. Например, у пожилых мужчин с недостатком цинка приём 30 мг цинка в день в течение 6 месяцев повысил уровень тестостерона с ~8 нмоль/л до 16 нмоль/л³² – то есть вернул с дефицитного уровня к середине нормы. Цинк также известен тем, что ингибирует ароматазу (фермент, превращающий тестостерон в эстроген)³¹, поэтому достаточное цинковое обеспечение может снизить избыточную конверсию в эстрогены.

Рекомендованная доза добавки – 15–30 мг элементарного цинка в сутки (лучше в виде цитрата, пиколината или глюконата, которые хорошо усваиваются). На заметку: переизбыток цинка (>40 мг в день длительно) может привести к нехватке меди и другим проблемам, поэтому не превышайте разумных дозировок. Обычно курсовой приём 1–2 месяца восполняет дефицит. Цинк лучше принимать после еды, может вызывать легкую тошноту на пустой желудок.

• Магний. Магний незаслуженно реже упоминается в контексте тестостерона, однако исследования указывают на его значимость. Он участвует в сотнях ферментативных реакций, в том числе в регуляции синтеза половых гормонов и связывания их с белками-переносчиками. Магний может понижать уровень SHBG, тем самым увеличивая долю свободного (биологически активного) тестостерона³³. Также магний улучшает работу нервной системы, способствуя более глубокому сну – а сон, как мы знаем, критичен для тестостерона.

В одном небольшом исследовании 2011 года мужчины принимали 10 мг магния на кг веса (≈750мг в сутки) в сочетании с физическими упражнениями, и через 4 недели у них уровень свободного и общего тестостерона повысился примерно на 20–24%³¹. Причём рост наблюдался и у тренирующихся, и у сидячих участников (у первых – сильнее). В другом исследовании более низкая доза (≈450мг магния ежедневно) за месяц увеличила концентрацию тестостерона на 15–20% у мужчин среднего возраста³¹.

Таким образом, магний можно смело назвать другом мужских гормонов. К сожалению, у значительной части людей наблюдается недостаточное потребление магния с пищей (норма ~400–420мг/сут для мужчин). Если в вашем рационе мало зелени, орехов и цельных злаков, возможно имеет смысл добавить магниевую добавку. Обычно рекомендуют формы магния с хорошей биодоступностью – цитрат, глицинат, лактат. Дневная доза 300–500мг элементарного магния, принимать лучше во второй половине дня (магний слегка расслабляет и улучшает сон). Осторожно: избыток магния способен вызвать послабление стула (особенно оксид магния или сульфат). Подберите дозу, при которой чувствуете себя хорошо.

Наконец, отметим, что существуют комплексные добавки, сочетающие несколько компонентов – например, популярный ZMA (цинк + магний + витамин B6). Предполагалось, что они будут повышать тестостерон у атлетов, но контролируемые исследования ZMA не выявили ощутимого эффекта, если у человека не было дефицита этих веществ²³. Поэтому разумно сначала проверить и восполнить индивидуально дефицитные витамины/минералы, а не просто принимать вслепую комплексы.

3.6. Другие натуральные средства

Помимо перечисленного, на рынке встречаются и другие добавки, позиционируемые для повышения тестостерона. Кратко упомянем некоторые из них с точки зрения доказательности:

• Д-аспарагиновая кислота (DAA). Это аминокислота, которая участвует в синтезе ЛГ и ФСГ – гормонов, стимулирующих яички. Ранние исследования дали интересный результат: у бесплодных мужчин 3г DAA в день повысили тестостерон на ~30–60% за 2 недели. Однако последующие исследования на здоровых мужчинах не подтвердили устойчивого роста гормона. В больших испытаниях DAA не улучшала тестостерон у тренирующихся спортсменов. Возможно, помогает только тем, у кого исходно низкий уровень половых гормонов.
• Женьшень (Panax ginseng). Корень женьшеня известен как тоник. Он может улучшать эректильную функцию и либидо, есть данные о повышении уровня оксида азота (что полезно для сосудов). Прямого сильного влияния на тестостерон не доказано, хотя в одном корейском исследовании красный женьшень немного повысил уровень гормона у пожилых мужчин. В целом, женьшень стоит воспринимать скорее как общий тоник и афродизиак, а не узконаправленный бустер тестостерона¹⁸.
• Пажитник греческий мы рассмотрели.
• Йохимбе, муира пуама и прочие афродизиаки. Эти растительные средства увеличивают половое влечение или улучшают кровоток, но на гормональную секрецию не влияют напрямую.
• Корень солодки. Интересно, что некоторые природные вещества могут… понижать тестостерон. Например, экстракт корня солодки (лакрицы) способен снижать уровень тестостерона при длительном употреблении, так как содержит фитоэстрогены и другие активные вещества. Поэтому мужчинам не стоит злоупотреблять лакрицей как сладостью или добавкой.

Подводя итог по добавкам: наиболее доказанные природные средства для повышения тестостерона – ашваганда, фенугрек, тонгкат али, витамин D, цинк и магний^{18 15}. Их приём (особенно если был дефицит) может дать прибавку уровня гормона на 10–30%, что существенно улучшит самочувствие, облегчит набор мышц и снижение жира. Однако нужно понимать, что все эти средства работают в рамках физиологической нормы. Чудес ожидать не стоит: превратить 50-летнего мужчину в 18-летнего по уровню тестостерона ни одна трава не способна. Зато они помогут мягко откорректировать неблагоприятные изменения.

Перед началом приёма любых добавок желательно проконсультироваться с врачом, сдать анализы (на уровень гормонов, витаминов, минералов), чтобы точно знать, что вам нужно. И, конечно, придерживаться указанных дозировок и покупать качественные сертифицированные продукты.

Напоследок подчеркнём: если у мужчины диагностирован выраженный гипогонадизм (например, уровень тестостерона значительно ниже нормы + симптомы), натуральные методы могут оказаться недостаточными. В таких случаях врач-андролог может назначить заместительную гормональную терапию тестостероном. Но даже на фоне ЗГТ образ жизни остаётся важным: он увеличивает эффективность терапии и улучшает общее здоровье. К тому же, многие мужчины с умеренным возрастным снижением гормона предпочли бы сперва попробовать безопасные природные подходы, прежде чем переходить к инъекциям.

И, как мы выяснили, это вполне разумно – часто здоровый образ жизни вкупе с фитотерапией творит настоящие чудеса. Вы не только повысите тестостерон, но и укрепите сердце, сосуды, психику – а значит, станете более здоровым и энергичным в целом.

---

Теперь, когда мы рассмотрели все аспекты, подведём краткие итоги по каждой части статьи.

Краткое резюме

Часть 1. Тестостерон и вес: влияние на жир и обмен веществ (резюме)

• Тестостерон – ключевой гормон для мужчин, влияющий не только на сексуальную функцию, но и на соотношение мышц и жира, скорость метаболизма, настроение и энергичность. Нормальный уровень тестостерона помогает сдерживать отложение жира (особенно на животе) и поддерживать мышечную массу.
• Дефицит тестостерона запускает порочный круг: растёт висцеральный жир, который в ответ ещё сильнее снижает тестостерон (через фермент ароматазу, превращающий тестостерон в эстроген)³. Низкий тестостерон ведёт к мышечной потере и замедлению обмена веществ¹, что способствует дальнейшему набору веса и метаболическим проблемам (инсулинорезистентность, воспаление)¹.
• Висцеральное ожирение у мужчин тесно связано с низким уровнем тестостерона². До 40% мужчин с ожирением имеют гипогонадизм³, и даже у молодых парней ожирение способно снизить уровень этого гормона почти вдвое³. Накопление жира на талии – один из признаков возможного снижения андрогенов.
• Нормализация тестостерона облегчает похудение: улучшается способность организма сжигать жир (через активацию липолиза и снижение активности ферментов накопления жира¹), повышается расход калорий в покое (благодаря росту мышц) и улучшается чувствительность к инсулину. Поэтому для мужчин с лишним весом оптимизация уровня тестостерона – важная стратегия борьбы с абдоминальным ожирением.

Часть 2. Образ жизни для повышения тестостерона (резюме)

• Снижение лишнего веса. Похудение – мощнейший стимул выработки собственного тестостерона у полных мужчин. Потеря ~5–10% массы тела заметно повышает уровень гормона⁷. Особое внимание – уменьшению объёма талии (висцерального жира). Рекомендуется мягкий дефицит калорий, сбалансированная диета и постоянная физическая активность для безопасного и эффективного снижения веса.
• Сбалансированное питание. Диета должна включать достаточное количество полезных жиров (~30% калорий) – оливковое масло, рыба, орехи, авокадо – для поддержания гормонального фона²⁵. Недопустимо экстремально низкое потребление жиров, так как это ведёт к падению тестостерона (на 10–15% и более)²⁵. Также важно получать достаточно белка (1.2–1.5 г/кг) и клетчатки, ограничивать сахар и простые углеводы, избегать переедания.
• Витамины и минералы. Обязательно следить за уровнем витамина D, цинка и магния – дефицит каждого из них ведёт к снижению тестостерона^{9 31}. При необходимости – восполнить с пищей или добавками до нормы. Витамин D – минимум 3000 МЕ/сут (после консультации с врачом), цинк – ~15–30 мг/сут, магний – ~300–400 мг/сут (дозировки уточняются индивидуально).
• Силовые тренировки. Регулярные упражнения с отягощениями – один из лучших естественных способов повысить тестостерон. Рекомендуются 3–4 силовые тренировки в неделю, акцент на базовые многосуставные движения. Правильно выстроенный тренировочный процесс приводит к росту мышечной массы и долгосрочному повышению уровня гормона. Избегать перетренированности и слишком длительных изнурительных сессий.
• Физическая активность в целом. Помимо “тестостероновых” тренировок, полезны HIIT (интервальные спринты) для сжигания жира и поддержания гормонов. В быту – больше двигаться пешком, избегать продолжительного сидения. Активный образ жизни поддерживает нормальный вес и гормональный баланс.
• Полноценный сон. Спать 7–8 часов в ночное время – критически важно. Хронический недосып снижает уровень тестостерона на 10–30%¹², поэтому нормализация сна часто приводит к ощутимому улучшению гормональных показателей и самочувствия. Бороться с инсомнией, соблюдать гигиену сна (темнота, режим, никаких гаджетов перед сном).
• Управление стрессом. Длительный стресс и высокий кортизол угнетают выработку тестостерона¹³. Необходимо внедрять техники релаксации (медитация, дыхательные упражнения), по возможности устранять хронические стрессоры, находить время для отдыха. Спорт, массаж, хобби – все, что помогает снять напряжение, косвенно будет поддерживать тестостерон. Алкоголь и курение как методы “снять стресс” неприемлемы – они только усугубляют гормональный дисбаланс.
• Отказ от вредных привычек. Ограничение алкоголя (не более 1–2 доз в неделю) – для предотвращения токсического влияния на яички и печень¹⁴. Полный отказ от курения желателен для сосудистого и гормонального здоровья. Избегать перегрева яичек (сауны в меру, никаких постоянно тесных трусов). Меньше контакта с бытовой химией, содержащей “эстрогеноподобные” вещества (BPA, фталаты).

Часть 3. Природные добавки для повышения тестостерона (резюме)

• Ашваганда. Адаптоген, снижает уровень кортизола и помогает организму справляться со стрессом. Доказано повышает тестостерон на ~10–15% при курсовом приёме¹⁶, особенно у мужчин в условиях стресса или в сочетании с физическими тренировками¹⁵. Доза ~300–600 мг/сут стандартизированного экстракта. Улучшает также качество сна и либидо, что делает её одним из самых универсальных средств.
• Трибулус. Популярная добавка из якорцов. Несмотря на репутацию “тестостеронового бустера”, в исследованиях на людях не показал значимого роста уровня гормона¹⁷. Может повышать либидо и слегка улучшать эрекцию, но не стоит рассчитывать на серьёзное гормональное влияние. Безопасен, но эффективность для цели похудеть через рост тестостерона сомнительна.
• Пажитник (фенугрек). Экстракт семян пажитника – одна из немногих трав с убедительными результатами: повышает свободный и общий тестостерон у мужчин, особенно средних лет¹⁸. Способствует также улучшению половой функции. Рекомендуемая доза ~500 мг/сут. Может применяться как натуральная поддержка гормонального фона без существенных побочных эффектов.
• Тонгкат Али. Малайзийский корень, доказано увеличивает уровень тестостерона и улучшает показатели мужского здоровья (либидо, эрекция, качество спермы)¹⁹. Подходит в том числе мужчинам старшего возраста и с гипогонадизмом легкой степени. Доза 100–200мг/сут экстракта. По эффективности тонгкат али – один из лидеров среди природных средств, часто сравнивается по действию с лёгкой гормональной терапией.
• Витамин D, цинк, магний. Базовые нутриенты, без которых невозможен нормальный синтез тестостерона. Витамин D при дефиците способен повысить тестостерон на 20–25%³¹; цинк – необходим для секреции гормона и предотвращает его превращение в эстроген³¹; магний – улучшает биоактивность тестостерона и сон, увеличивая долю свободного гормона^{22 31}. Применяются, если выявлена нехватка (что довольно часто). Правильно дозированная суплементация этих веществ улучшит не только тестостерон, но и общее состояние (иммунитет, мышцы, сердце).
• Другие добавки. Среди прочих средств можно отметить D-аспарагиновую кислоту (может помочь при очень низком исходном уровне тестостерона, но не эффективна у здоровых); женьшень (хорош для потенции, но прямого влияния на тестостерон почти нет); витамины группы B, омега-3 жирные кислоты – полезны для общего здоровья эндокринной системы. Экстракт йохимбе, L-аргинин, икарин (эпимедиум) – влияют скорее на половую функцию (эректильную) через улучшение кровообращения, но не на уровень андрогенов.
• Безопасность и реалистичные ожидания. Натуральные добавки в рекомендованных дозах обычно безопасны, однако важно покупать их у проверенных производителей и соблюдать инструкцию. Перед началом приёма желательно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства. Не ждите мгновенных чудес – природные средства работают мягко и постепенно. Реальный срок оценки эффекта – 4–8 недель регулярного использования. И, конечно, добавки не заменяют здоровый образ жизни, а лишь дополняют его. При правильном подходе вы можете ощутить прилив энергии, повышение тонуса, улучшение фигуры и сексуальной функции – признаки того, что ваш уровень тестостерона пришёл в норму.

Следуя изложенным рекомендациям, можно естественным путём улучшить гормональный баланс. Повышение уровня тестостерона благоприятно скажется на способности худеть: ускорится обмен веществ, появится больше сил для тренировок, снизится тяга к вредной пище (ведь нормализуется работа аппетит-регулирующих гормонов)³. А главное – вы будете чувствовать себя более здоровым и уверенным. Здоровый образ жизни – лучшая стратегия на пути к стройности и высокой внутренней энергии, и гармоничный гормональный фон в этом деле играет одну из решающих ролей. Пусть ваши усилия принесут плоды, и желаем успеха в улучшении своего здоровья!

Источники

1. Testosterone, obesity and metabolic complications. MDPI (Biomolecules).
2. Гипогонадизм и сердечно-сосудистые заболевания. UroWeb.ru.
3. Does obesity cause low testosterone? Numan.
4. Висцеральный жир и гормональные нарушения. Citilab.
5. Obesity and progressive hypogonadism in men. PubMed.
6. Гормональная природа висцерального жира. Kazved.ru.
7. Weight loss reduces prevalence of low testosterone. ScienceDaily.
8. Low-fat diets reduce men’s testosterone levels. News-Medical.net.
9. Zinc supplementation and testosterone concentrations. PubMed.
10. Resistance exercise and testosterone response. PubMed Central.
11. Effects of heavy resistance training on hormonal status. Journal of Applied Physiology.
12. Sleep loss lowers testosterone in healthy young men. University of Chicago Medicine.
13. How stress affects testosterone levels. Medichecks.
14. Alcohol and men’s hormones. Drinkaware.
15. Ashwagandha supplementation and testosterone. Springer.
16. Ashwagandha effects on testosterone and stress. PubMed Central.
17. Tribulus terrestris: benefits and evidence. Healthline.
18. Herbal supplements and testosterone: systematic review. ScienceDirect.
19. Eurycoma longifolia and testosterone. ResearchGate.
20. Tongkat Ali reduces stress and improves testosterone. PubMed Central.
21. Vitamin D supplementation and testosterone levels. MDPI (Diagnostics).
22. Magnesium status and testosterone. PubMed Central.
23. ZMA supplementation and testosterone. Lippincott Williams & Wilkins.
24. Obesity and testosterone deficiency. Numan.
25. Study: Low-fat diets reduce men’s testosterone levels. News-Medical.net.
26. Dietary patterns and testosterone regulation. Scientific Reports (Nature).
27. Exercise, metabolism and testosterone regulation. Frontiers in Physiology.
28. Lifestyle factors affecting testosterone levels. MDPI (Applied Sciences).
29. Micronutrients and male reproductive hormones. Andrology (Wiley).
30. Vitamin D, magnesium and zinc in testosterone synthesis. Food & Nutrition Research.
31. Vitamin D, magnesium and zinc: natural strategies to optimise testosterone. The Doctor’s Practice.
32. Magnesium intake and testosterone concentrations. Journal of Sports Sciences (Taylor & Francis).
33. Does magnesium increase testosterone? Limitless Male.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru