Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы разберем, нужно ли заставлять себя завтракать по утрам, если вы просыпаетесь без аппетита. Поговорим о том, почему по утрам может не хотеться есть – от особенностей нашего организма и привычек до гормонов и образа жизни. Далее мы рассмотрим советы врачей и нутрициологов, как развить привычку завтракать: как скорректировать режим дня, что съесть первым делом с утра и как «разбудить» аппетит мягко и постепенно. Наконец, приведем примеры легких и полезных вариантов завтрака для тех, кому с утра трудно впихнуть в себя пищу.

В конце статьи вы найдете краткое резюме по каждому разделу, чтобы освежить ключевые идеи. Присоединяйтесь – будем улучшать свои утренние привычки вместе!

Часть 1. Нужно ли завтракать по утрам?

«Завтрак – самый важный прием пищи за день» – наверняка вы не раз слышали эту фразу. Действительно, многие диетологи и врачи убеждены, что утренний прием пищи необходим для запуска обмена веществ и обеспечения энергией на весь день. Рекомендуется примерно 20–25% суточной калорийности употреблять именно за завтраком¹. Эндокринологи отмечают, что полный отказ от еды по утрам может привести к набору лишнего веса². Кроме того, существуют данные, что регулярное пропускание завтрака связано с повышенным риском проблем со здоровьем – таких как ожирение, развитие диабета 2 типа, болезни сердца и даже более высокая общая смертность³. Утренний прием пищи дает организму важные питательные вещества: например, продукты на завтрак содержат триптофан, магний, витамины группы B – все это требуется для синтеза «гормонов хорошего настроения» (серотонина и дофамина).

Неудивительно, что в одном крупном исследовании у людей, которые постоянно пропускали завтрак, риск развития депрессии оказался на 36% выше, чем у завтракающих⁴. Отсутствие утренней трапезы может приводить и к банальным краткосрочным эффектам: падению уровня глюкозы в крови, ощущению легкого стресса, рассеянности и снижению концентрации⁴. Иными словами, позавтракав, многим из нас проще «разогнать» организм и мозг для продуктивного дня.

Однако, вопреки устоявшимся убеждениям, современные исследования показывают, что необходимость завтрака – вопрос индивидуальный. В 2019 году был опубликован крупный обзор 11 качественных клинических испытаний в British Medical Journal, и он не подтвердил, что привычка завтракать сама по себе защищает от лишнего веса⁵. Наоборот, у некоторых людей пропуск завтрака не приводил к перееданию и даже помогал немного снизить вес⁵. Как же так? Дело в том, что ранние наблюдения, где завтракающие были стройнее, сейчас объясняют не самим завтраком, а образом жизни. Например, часто не завтракают люди с нерегулярным питанием в целом или с менее здоровыми привычками – вот они-то и показывали бóльшую склонность к лишнему весу⁵.

Если же в остальном режим питания сбалансирован, сам факт утреннего приема пищи не является магическим фактором стройности или здоровья. Врач-диетолог Тим Спектор в своей книге вообще называет обязательный завтрак – мифом и призывает не верить слепо старым догмам⁵. Более того, некоторые исследования отмечают и потенциальную пользу более длительного ночного перерыва без еды. Получается что-то вроде элементарного интервального голодания: если ужинать рано, а первый раз есть ближе к обеду, удлиненный ночной пост может улучшать чувствительность к инсулину и работу кишечника – давая организму время на «перезагрузку»⁵.

Универсального ответа, завтракать или нет, не существует – это отмечают даже сами эксперты⁵. Многие люди прекрасно чувствуют себя без завтрака, особенно если их дневной рацион и распорядок адаптированы под более поздний первый прием пищи. Периодический пропуск завтрака не нанесет организму вреда⁵. Главное – прислушиваться к себе: насколько хватает вам энергии, не ведет ли отказ от утренней еды к срывам и перееданию в вечерние часы, как отражается на самочувствии и настроении. Если вы совершенно не испытываете голода по утрам и при этом здоровы, полны сил – можно и не заставлять себя есть через силу. Но если утренний пропуск пищи приводит к упадку сил, волчьему аппетиту к ночи или проблемам с концентрацией – стоит попробовать настроить свой организм на здоровый завтрак. В следующих разделах мы разберем, почему часто не хочется есть с утра и как мягко привить себе полезную привычку завтрака.

Часть 2. Причины отсутствия аппетита по утрам

Перед тем как осваивать новые привычки, важно понять: почему же по утрам пропадает чувство голода? Причины могут быть как чисто физиологические, так и связанные с нашим образом жизни. Разберем основные факторы, из-за которых утром нет аппетита.

2.1. Поздний подъем и отсутствие утреннего режима

Современный ритм жизни нередко вынуждает нас спать как можно дольше и вскакивать с постели впритык ко времени выхода из дома. Знакомо? Если с утра вы вечно куда-то опаздываете, завтраку просто не остается места в расписании. Постепенно организм привыкает, что утренней еды не будет, и перестает подавать сигнал голода в это время⁶. Привычка регулярно пропускать завтрак смещает ваш внутренний “распорядок питания”: тело начинает “просить” еду позже – ближе к обеду, потому что вы многократно приучили его, что до полудня пищи не поступает⁶.

Более того, если человек постоянно спит, скажем, до 9–10 утра, то его пищеварительная система просто не “заводится” рано утром. Как образно поясняет гастроэнтеролог Владимир Пилипенко, наш организм вырабатывает пищеварительные ферменты к тому времени, когда привычно поступает еда¹. Если же в 7–8 утра вы обычно спите, то пищеварительные соки в желудке к этому часу не выделяются в достатке – и стоит вам вдруг попытаться позавтракать пораньше, пища будет ощущаться «камнем в желудке», вызовет дискомфорт¹. Отсюда – психологическое нежелание есть: кто захочет добровольно испытывать тяжесть? Получается замкнутый круг: нет утренней привычки => нет ферментов и аппетита => снова не завтракаем.

Кроме того, отсутствие утреннего ритуала еды может подкрепляться банальной нехваткой времени и утренней суетой. Когда мы на бегу чистим зубы и хватаем вещи, организм находится в режиме стресса и спешки, ему не до сигналов голода. Поэтому важным шагом будет наладить утренний распорядок – об этом поговорим чуть ниже.

2.2. Поздние и обильные ужины

Еще одна распространенная причина – слишком плотный прием пищи на ночь. Если наедаться поздно вечером, нет ничего странного в том, что утром желудок «молчит». Во-первых, съеденное продолжает перевариваться всю ночь, особенно если пища была тяжелой (много жиров, простых углеводов, большой объем)⁶. Утром значительная часть этого ужина может все еще находиться в желудке. Вы просыпаетесь сытым от вчерашнего ужина, поэтому организму не подается новый сигнал голода – калории-то еще остались с вечера.

Во-вторых, поздний ужин смещает гормональные циклы, связанные с пищеварением. Ночью, когда нормальный режим – отдых, ваш организм вынужден усиленно работать, перерабатывая пищу. Это приводит к повышенной секреции инсулина (гормона поджелудочной железы, который помогает усваивать глюкозу). Инсулин выделяется, чтобы справиться с большим количеством сахара из пищи перед сном⁴. Но у этого есть побочный эффект: высокий уровень инсулина подавляет утренний аппетит⁴. Иначе говоря, вы просыпаетесь без чувства голода не потому, что организму не нужна энергия, а потому что тело еще не закончило “разгружать” вчерашние калории⁴. Пока пищеварение не завершилось, сигнала «пора бы подкрепиться» не поступает.

Кроме отсутствия голода, обильная трапеза на ночь ухудшает качество сна. Пока вы пытаетесь уснуть, желудок и кишечник трудятся; сон становится поверхностным, организм меньше отдыхает⁶. Утром вы встаете разбитым, без аппетита и желания что-либо готовить. Многие замечали: стоит плотно поесть на ночь, и с утра ощущаешь себя вялым, “нежелудочным” человеком. Таким образом, привычка поздно ужинать напрямую отбирает у нас утренний аппетит.

2.3. Гормональные особенности утром

Наше чувство голода и сытости регулируется множеством веществ – в том числе гормонами. Важнейшие из них – это грелин (его часто называют «гормоном голода») и лептин («гормон сытости»). Грелин вырабатывается в желудке и подает в мозг сигнал «Я голоден! Пора поесть!»⁴. Концентрация грелина обычно повышается перед приемами пищи, заставляя нас ощущать голод. Лептин, напротив, секретируется жировыми клетками и отвечает за сигнал насыщения («Я сыт, хватит еды»)⁴. Эти два гормона работают в паре, как газ и тормоз аппетита. Утром же их баланс может не способствовать желанию завтракать. Дело в том, что уровень грелина натощак у многих людей минимален в ранние утренние часы – особенно если вечером было много калорий. Зато лептина после ночного отдыха и обильного ужина может циркулировать достаточно, подавляя чувство голода.

В результате биохимически организм настроен проснуться без острого голода. Добавим сюда индивидуальные различия: у некоторых людей генетически заложено более низкое чувство аппетита по утрам⁴. Это нормально – встречаются люди, которые практически никогда не хотят завтракать сразу после пробуждения, и отчасти это наследуемая особенность.

Конечно, если аппетит не появляется очень долго – несколько часов подряд – это может сигнализировать о гормональном дисбалансе или иных проблемах. Например, при гипотиреозе (недостатке гормонов щитовидной железы) метаболизм замедляется, возникает вялость и утренний голод притупляется⁴. Но в целом небольшое отсутствие аппетита в первые 30–60 минут после подъема считается вариантом нормы⁴. Просто у всех нас разная скорость «разгона» обменных процессов после сна.

2.4. Стресс и эмоциональное состояние

Стресс – враг стабильного аппетита. Когда мы находимся в напряжении, организм выбрасывает гормон кортизол (его еще называют «гормоном стресса»). Кортизол участвует в регулировании аппетита, и действовать он может двояко. Классический хронический стресс часто провоцирует заедание – многие испытывают повышенный голод на нервной почве. Но у некоторых людей сильное волнение напротив “стягивает” желудок и отбивает желание есть. Утром уровень кортизола естественным образом повышается (это часть механизма пробуждения). Если к этому добавляется утренний цейтнот или тревожность – неудивительно, что вы не можете заставить себя позавтракать.

Организм в состоянии «бей или беги» направляет ресурсы на борьбу со стрессом, а не на пищеварение⁴. Медики отмечают: при хроническом стрессе кровь оттекает от органов ЖКТ, снижается выработка ферментов – не самое лучшее условие для появления аппетита⁴. Тревожные мысли, спешка, эмоциональное напряжение могут напрочь отбить охоту завтракать.

Кстати, психологические факторы не ограничиваются только кортизолом. Эмоциональное состояние вообще сильно влияет на наши пищевые привычки. Например, при депрессии часто снижается аппетит в первой половине дня – человеку буквально «кусок в горло не лезет». А у кого-то, напротив, нервное перенапряжение уменьшает чувствительность к сигналам голода (это связано с индивидуальными реакциями нервной системы). Так или иначе, если утренний аппетит отсутствует на фоне постоянного стресса или депрессивного настроения, стоит обратить внимание на свое психологическое состояние. Решив проблемы с нервами – внезапно обнаружите, что и позавтракать стало проще.

2.5. Недостаток сна

Не выспались – не хочется есть. Знакомый феномен? Недостаток сна действительно способен нарушать нормальные ритмы аппетита. Во-первых, если вы хронически не доспаете, организм находится в состоянии стресса (о влиянии стресса мы сказали выше). Во-вторых, сбивается выработка гормонов аппетита. Исследования показывают, что когда люди спят меньше нужного, у них отмечен повышенный уровень грелина и одновременное снижение лептина⁴. Такая комбинация обычно приводит к повышенному чувству голода… но не обязательно прямо с утра.

Часто недосып вызывает хаотичное поведение аппетита: утром вы вялы и кушать не хотите, зато позже тянет на калорийные перекусы. Кроме того, банальное объяснение – если вы легли далеко за полночь и не выспались, то могли проснуться позже, чем обычно. Интервал времени после последнего приема пищи сократился, тело не успело проголодаться. Или же вы вскочили еле живым, и вам больше хочется обратно в кровать, чем на кухню.

Хронический недосып тесно связан и с предыдущими причинами: люди, которые допоздна не ложатся, часто совмещают это с поздними перекусами, нарушением циркадных ритмов, утренним стрессом из-за разбитости. Полноценный здоровый сон – важное условие пробуждения аппетита. Когда вы высыпаетесь, гормональные сигналы о голоде и сытости приходят в норму. Установлено, что отдохнувший организм адекватнее реагирует на вид и запах пищи – то есть вкусный завтрак вас действительно привлечет, а не вызовет тошноту⁴. Поэтому нередко первый совет тем, кто хочет наладить питание – наладить сон.

Итак, причин, по которым утром не хочется есть, может быть несколько. У большинства людей это комбинация факторов: например, поздний ужин + отсутствие привычки + утренний стресс. Хорошая новость: почти все эти моменты можно улучшить. Переходим к рекомендациям – как же пробудить аппетит и полюбить завтрак.

Часть 3. Как приучить себя завтракать по утрам

Если вы узнали в предыдущем разделе свои привычки – не беда. Начать завтракать регулярно вполне реально, нужно лишь немного терпения и правильный подход. Не стоит действовать через силу, заставляя себя мгновенно съедать большую порцию с отсутствующим аппетитом. Гораздо эффективнее приучать организм постепенно, мягко подстраивая режим. Вот план действий и советы экспертов, которые помогут выработать привычку утреннего приема пищи.

3.1. Придерживайтесь постоянного режима питания

Наш организм любит регулярность. Чтобы по утрам захотелось есть, попробуйте выстроить четкий режим дня и питания. Старайтесь вставать и завтракать в одно и то же время каждый день – хотя бы в пределах часа. Когда прием пищи происходит по расписанию, пищеварительная система начинает “заранее” готовиться к нему¹. Ферментативная активность желудка и поджелудочной железы повысится к привычному часу завтрака, а значит и чувство голода появится вовремя. Врач-гастроэнтеролог советует: если обычно вы спите в то время, когда следовало бы завтракать, попробуйте перенести время подъема чуть раньше. Да, сначала это требует дисциплины – зато через пару недель организм адаптируется и будет сам включаться: утренний гормональный фон перестроится под новый график. Вы заметите, что к назначенному часу X “пора завтракать” вы уже ощущаете аппетит.

Важно соблюдать режим не только по будням, но хотя бы отчасти и в выходные. Если с понедельника по пятницу вы завтракаете в 8:00, а на выходных спите до полудня и первый раз едите в час дня, тело снова сбивается с ритма. Постарайтесь не создавать таких «качелей». Это не значит, что в выходной надо ставить будильник ни свет ни заря – просто старайтесь не пропускать утренний прием пищи более чем на 1–2 часа от обычного графика. В итоге регулярность вознаградит вас: утренний голод станет появляться “по расписанию”, без дополнительных усилий.

3.2. Ужинайте легко и не слишком поздно

Вместе с утренним режимом придется пересмотреть и вечерний. Чтобы с утра хотелось позавтракать, нужно… правильно поужинать – подмечают диетологи⁴.

Вот основные правила ужина, которые помогут разогреть ваш аппетит к завтраку:

1. Не перегружайте вечерний прием пищи. Старайтесь ужинать за 2–3 часа до сна, не позже⁶. Последний прием пищи минимум за пару часов до отхода ко сну позволит желудку переварить основное объедение еще вечером и «освободиться» к утру. Исключите особенно тяжелые блюда перед сном: жирное жареное мясо, фастфуд, обилие выпечки или сладких десертов⁴. Такой калорийный «залп» на ночь практически гарантирует отсутствие аппетита утром.
2. Выбирайте легкие, но сытные ужины. Идеально подойдут источники белка и клетчатки в умеренном количестве⁴. Например, запеченная рыба или куриная грудка с овощным гарниром; творог; омлет; греческий йогурт; тушеные или свежие овощи. Эти блюда насытят, но не будут лежать «мертвым грузом» до утра. Зато от огромной тарелки пасты с жирным соусом или горы жареной картошки на ночь лучше воздержаться.
3. Избегайте поздних перекусов. Если вы едите второй ужин непосредственно перед сном – неудивительно, что утром нет аппетита⁴. Перекусите чем-то легким заранее, либо потерпите до завтрака. Ночью организм должен отдыхать, а не перерабатывать недавно съеденный бутерброд. Плотная еда в течение пары часов до сна буквально “замораживает” ваш утренний аппетит⁴.
4. Добавляйте сложные углеводы в ужин, но понемногу. Диетологи отмечают, что небольшая порция медленных углеводов вечером поддерживает стабильный уровень сахара крови и не мешает ночному жиросжиганию⁴. Это может быть гарнир из круп (гречка, киноа, коричневый рис) или цельнозерновой хлебец. Такие продукты дадут ощущение сытости, но не вызовут резкого скачка инсулина. Если же вы едите на ужин в основном быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, сладкие фрукты в больших количествах), излишек глюкозы вечером усилит инсулиновый ответ и подавит утреннее чувство голода (мы обсуждали этот механизм ранее).

Помните: легкий, своевременный ужин – залог здорового аппетита с утра. Попробуйте хотя бы неделю ужинать по новым правилах, и вы заметите, что вставать голодным гораздо легче.

3.3. «Разбудите» организм: вода и движение с утра

Пришла пора самого утра. Вы проснулись – аппетита пока нет. Как подготовить тело к приему пищи? Есть простые утренние привычки, которые стимулируют пищеварение и вызывают легкий голод (это хорошо!).

Во-первых, начните с стакана воды. Выпейте 200–300 мл воды сразу после пробуждения, небольшими глотками. Лучше, чтобы вода была теплой или комнатной температуры – так она не раздражает желудок. Вода запустит работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) после ночной паузы: она мягко «включает» пищеварительную систему и готовит ее к пище⁴. Многие люди отмечают, что после стакана воды им уже легче что-то съесть, чем на совсем «сухую» голову. К тому же утренняя гидратация восполняет потерю жидкости за ночь, что в целом улучшает самочувствие.

Во-вторых, подвигайтесь. Легкая физическая активность с утра – отличный способ стимулировать аппетит. Совсем не обязательно делать интенсивную тренировку (кстати, тяжелый спорт на голодный желудок может, наоборот, снизить желание есть). Достаточно чего-то мягкого: потянитесь, сделайте пятиминутную зарядку или выйдите на короткую утреннюю прогулку. Прогулка – отличный выбор: ходьба стимулирует перистальтику кишечника⁷. Перистальтика – это волнообразные сокращения стенок кишечника, которые продвигают пищу и пробуждают желудок к работе.

Диетологи отмечают, что во время прогулки человек как бы подает своему телу сигнал, что скоро будет прием пищи⁷. Вы активизируете кровообращение, немного поднимаете пульс – организм выходит из режима сна и переключается на бодрствование, а вместе с тем и аппетит просыпается. Таким образом, если есть возможность, прогуляйтесь 10–15 минут перед завтраком. Альтернатива – легкая гимнастика дома: махи руками, приседания, вращения головой, несколько йога-асанов или просто танец под бодрую музыку. Цель – получить заряд энергии и дать понять телу, что день начался. После такой разминки с гораздо большим удовольствием сядете завтракать.

3.4. Начинайте с малого: мини-завтраки и перекусы

Если утром вам совсем не хочется есть, не пытайтесь сходу осилить полноценный английский завтрак из яичницы с беконом, тостов и овсянки. Начните с маленьких шагов. Даже если аппетит минимален – сделайте хотя бы небольшой условный завтрак⁶. Ваша задача – привыкнуть к самому факту утреннего приема пищи, даже очень скромного. Это может быть что-то маленькое и вкусное: банан или половинка банана, вареное яйцо, йогурт, горсть орехов, кусочек сыра или тоста с медом. Главное – чтобы вам это действительно нравилось и легко шло.

Например, многим проще выпить питательный фруктовый смузи или молочный коктейль с утра, чем жевать твердую пищу. Такой вариант тоже подходит. Постепенно организм привыкнет к сигналу: «утро – время есть!»⁴. Маленькая порция еды не перегрузит желудок, зато запустит необходимые процессы: выделится чуть-чуть желудочного сока, глотательные движения разбудят рефлексы, поднимется уровень сахара в крови. Через 20–30 минут вы можете даже почувствовать, что были бы не против добавки – аппетит разыграется. Но на первых порах не ставьте цель сразу наесться досыта. Пусть это будет “разминка” для желудка.

Через несколько дней таких мини-завтраков утренний голод начнет проявляться сильнее, и вы сможете увеличить объем еды⁶. Скажем, сегодня вы съели только банан. Завтра добавьте к нему йогурт. Послезавтра – половину тарелки каши. И так далее, ориентируясь на ощущения. Через пару недель постоянной практики вы с удивлением обнаружите, что уже просыпаетесь слегка голодным и предвкушаете свой завтрак. Главное – не сдавайтесь в первые дни, когда кажется, что «ну совсем не лезет». Не беда, если смогли осилить лишь пару ложек каши – похвалите себя и знайте, что это работает на будущее.

💡 Лайфхак: если с утра совсем тяжко с аппетитом, попробуйте разделить завтрак на две части. Не заставляйте себя есть прямо сразу после подъема. Сделайте глоток воды, соберитесь, выйдите из дома. Возьмите с собой что-то съедобное – йогурт, банан, батончик мюсли. Перенесите завтрак на чуть более поздний час, например, съешьте по дороге или на работе, когда организм окончательно проснется. Так вы постепенно привыкнете завтракать ежедневно, пусть и не мгновенно после сна. Со временем, когда ритм питания нормализуется, попробуйте сместить завтрак чуть раньше.

3.5. Выбирайте легкие и приятные блюда

Чтобы утренний прием пищи проходил комфортно, очень важно подобрать правильное меню для завтрака. В период, когда вы только приучаете себя есть по утрам, отдавайте предпочтение легким для желудка, но питательным продуктам⁴. Какие блюда лучше всего подходят «нехочухам» на завтрак?

Специалисты рекомендуют следующие варианты⁴:

• Каши из злаков. Овсяная каша – классический утренний выбор, неспроста ее многие любят. Она мягкая по консистенции, легко усваивается, содержит медленные углеводы (дают энергию не сразу, а постепенно) и клетчатку для пищеварения. Кроме овсянки можно попробовать пшенную, рисовую, гречневую каши – то, что вам по вкусу. Готовьте на воде или на разбавленном молоке, без обилия масла. Чтобы сделать кашу привлекательнее, добавьте в тарелку немного фруктов или ягод, щепотку орехов, ложечку меда. С такой аппетитной добавкой и естся веселее, и витаминов больше.
• Яйца. Это источник полноценного белка и других нутриентов, при этом блюда из яиц обычно не слишком тяжелые. Например, сделайте себе омлет или сварите 1–2 яйца вкрутую. Яйца хорошо сочетаются с легкими овощами (помидор, огурец, листья салата) – получите простой и здоровый завтрак. Если классический омлет надоел, попробуйте вариант яичница с авокадо на тосте: на цельнозерновой хлеб намажьте спелый авокадо и положите сверху жареное яйцо – это вкусно, модно и полезно (полезные жиры + белок + сложные углеводы).
• Молочные продукты. Когда жевать не хочется, выручат йогурты и кисломолочные напитки. Выбирайте натуральный йогурт без добавленного сахара – он содержит белок и пробиотики, хорошо идет натощак. Можно смешать йогурт с кусочками фруктов или ягод, добавить немного орехов – получится питательно, но легко. Также хороши кефир, ряженка, питьевые йогурты – они освежают и не дают тяжести. Пара стаканов такого напитка с горсткой крекеров или фруктом – уже завтрак.
• Фрукты и смузи. Фрукты богаты быстрыми углеводами, которые быстро утоляют легкий утренний голод, и витаминами. Многим утром проще съесть яблоко, банан или пару мандаринов, чем что-то «серьезное». Фрукты можно взять с собой и перекусить по дороге, если дома не успели. Еще отличный вариант – смузи. В блендере смешайте банан, горсть ягод, йогурт или молоко, можете добавить овсянки – и получите жидкий завтрак. Питьевой формат часто легче воспринимается, когда аппетит еще просыпается. К тому же смузи хорошо усваиваются и быстро дают организму глюкозу для работы мозга.
• Творог или сыр. Творог – идеальная утренняя еда: богат белком и кальцием, при этом достаточно легкий (особенно низкой жирности). Если в чистом виде не нравится, сделайте творожную пасту: добавьте ложку сметаны или йогурта, немного меда – намазывайте на тост или ешьте ложкой, можно с фруктами. Мягкий сыр типа брынзы или адыгейского тоже подойдет – его можно съесть с помидором и зеленью на кусочке хлеба. Такие блюда не вызывают ощущения тяжести, а польза от них значительная.
• Цельнозерновой тосты, хлебцы. Небольшой бутерброд из правильных ингредиентов – отличное решение для быстрого завтрака. Возьмите цельнозерновой хлебец или хлеб, намажьте тонким слоем творожный сыр или арахисовую пасту, положите ломтик огурца или той же индейки – получите сбалансированный мини-сэндвич. Очень рекомендуют нутрициологи тосты с авокадо: авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые полезны для сердца и дают сытость, не перегружая ЖКТ. Половинки авокадо достаточно на 1–2 тоста, присолите и поперчите по вкусу – пальчики оближешь!

Конечно, это далеко не полный список. Главное правило – ешьте утром то, что вам нравится и легко идет. Не надо насильно запихивать овсянку, если вы ее терпеть не можете – съешьте лучше творог или бутерброд с сыром. Завтрак не обязательно должен быть традиционным – подойдут любые продукты, лишь бы полезные и не слишком жирные. Избегайте только тяжелой пищи натощак (как уже говорилось, жирное жареное мясо, фастфуд, кремовые пирожные – все это утром нежелательно). А разнообразие приветствуется: чередуйте разные варианты завтраков, пробуйте новые рецепты. Тогда утренний прием пищи будет восприниматься не как повинность, а как приятное начало дня!

Совет: Не забывайте про напитки. Если аппетит туго просыпается, попробуйте крошечными глотками выпить чашку теплого чая (лучше травяного или зеленого) либо кофе с молоком перед едой. Теплый напиток расширит сосуды желудка и успокоит нервную систему, что может немного улучшить желание есть. Только не злоупотребляйте крепким кофе на голодный желудок – это может раздражать слизистую. Лучше сначала пару глотков кофе, затем кусочек еды, а оставшийся кофе допьете уже во время или после завтрака.

Итак, мы обсудили стратегию: постепенно, но настойчиво вводить утренний прием пищи в привычку. Действуя по этим рекомендациям, через некоторое время вы заметите позитивные перемены. Завтрак станет естественной частью дня, улучшится самочувствие и настроение по утрам. Помните, что привычка формируется в среднем за 2–3 недели – дайте себе это время. Не ругайте себя за срывы: если в какой-то день не вышло позавтракать, просто продолжайте попытки на следующий. Ваш организм благодарно откликнется на заботу!

Часть 4. Легкие и полезные варианты завтрака

Когда аппетит по утрам еще небольшой, очень важно подобрать такие блюда, которые не оттолкнут, а наоборот, привлекут вас. Ниже – несколько идей вкусных и легких завтраков. Все эти варианты достаточно питательны, но не вызывают ощущения тяжести, поэтому идеально подходят для разогрева аппетита.

• Овсяная каша с фруктами. Классика жанра: сварите овсянку на воде или молоке (можно даже без варки, просто залив хлопья горячей водой/молоком на 5–10 минут). Добавьте в готовую кашу нарезанное яблоко, банан или горсть ягод, посыпьте несколькими орешками. Такой завтрак богат сложными углеводами и клетчаткой, дает энергию и при этом мягко воздействует на желудок.
• Йогурт с ягодами и орехами. Возьмите натуральный несладкий йогурт, положите в миску пару ложек. Сверху насыпьте горсть свежих или замороженных ягод (клубника, черника, малина) и чуть-чуть измельченных орехов (миндаль, грецкий). Можно капнуть чайную ложку меда для сладости. Молочный белок + витамины из ягод + полезные жиры из орехов – сбалансированный и вкусный вариант. Йогурт легко глотается даже при слабом аппетите.
• Яйцо с тостом и авокадо. Поджарьте кусочек цельнозернового хлеба. На хлеб намажьте спелый авокадо (примерно четверть или половину плода). Отдельно приготовьте одно яйцо – сварите вкрутую, сделайте пашот или небольшую яичницу. Выложите яйцо поверх авокадо-тоста. Посолите, поперчите, можно добавить листик зелени. Получится небольшой бутерброд, который содержит и белок, и полезные жиры, и углеводы. Он сытный, но не тяжелый, идеально подходит для «ленивого» утра.
• Фруктово-овсяный смузи. Если жевать по утрам тяжело, попробуйте питательный коктейль. Например: половина банана, пару ложек овсяных хлопьев, 100 мл молока или кефира, горсть любых ягод – взбейте все блендером. Можно добавить щепотку семян льна или чиа для пользы. Смузи имеет консистенцию напитка, его проще выпить. Он быстро усваивается и запускает обмен веществ, снабжая витаминами и натуральными сахарами. Отличный вариант, когда вы еще окончательно не проснулись.
• Творог с медом и орехами. Положите 100–150 г нежирного творога в миску. Добавьте столовую ложку меда (или джема) и немного измельченных орешков. Перемешайте – получится что-то вроде творожного крема. Можно добавить кусочки фруктов (например, нарезанный персик или горсть винограда). Творог богат белком, дает чувство насыщения, а мед и фрукты добавят быстрого топлива для энергии. Такой завтрак легко ложится на желудок и при этом хорошо утоляет голод даже небольшим объемом.

Конечно, вариантов намного больше. Кто-то любит на завтрак тост с кусочком красной рыбы, кому-то приятно съесть небольшую порцию творожной запеканки или сырники. Подойдут и классические мюсли с молоком, и омлет с овощами, и многое другое. Главное – начинать с небольших порций и легких рецептов, а когда аппетит наладится, вы сможете экспериментировать более смело.

Подводя итог: завтрак – вещь во многом полезная, но привить себе эту привычку нужно грамотно. Мы выяснили, что отсутствие утреннего аппетита имеет свои причины – в поздних обильных ужинах, нарушенном режиме, гормональных нюансах и стрессах. К счастью, все это поддается коррекции. Наладив режим дня, облегчая ужин и постепенно вводя утренние перекусы, практически каждый способен “разбудить” свой желудок и начать день с вкусной ноты. Завтрак даст вам заряд энергии, улучшит настроение и, вероятно, благотворно скажется на здоровье в долгосрочной перспективе. Не забывайте прислушиваться к своему телу – и оно ответит вам благодарностью в виде бодрости и хорошего аппетита!

ниже вы найдете краткое резюме по всем разделам статьи – для повторения основных моментов.

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Нужно ли завтракать по утрам? (резюме)

Завтрак традиционно считается очень важным приемом пищи: он запускает обмен веществ, пополняет запасы энергии и питательных веществ на день. Многие врачи советуют не пропускать утреннюю еду, так как заметили связь между отказом от завтрака и риском наборa лишнего веса, развития диабета и других проблем со здоровьем. Кроме того, завтрак обеспечивает организм «топливом» для мозга и помогает поддерживать стабильное настроение. Однако современные исследования показывают, что универсального правила нет. Сам по себе завтрак не является гарантией стройности или здоровья – многое зависит от общего режима питания. Пропуск завтрака иногда не вредит и даже может быть частью здорового графика у тех, кому так удобно. Вывод: если вы отлично чувствуете себя без завтрака, можно не заставлять себя; но в большинстве случаев регулярный утренний прием пищи приносит пользу, поэтому стоит хотя бы попробовать ввести его в свою жизнь.

Часть 2. Причины отсутствия аппетита по утрам (резюме)

Почему утром не хочется есть? Основных причин несколько. Во-первых, привычка не завтракать и сбитый режим: если вы поздно встаете и сразу бежите по делам, организм отвыкает просыпаться голодным. Во-вторых, поздние плотные ужины – когда наедаетесь на ночь, пища не успевает перевариться к утру, уровень инсулина повышен, и чувство голода подавлено. В-третьих, гормональные особенности: утром низкий уровень гормона голода (грелина) и высокий уровень гормона сытости (лептина), поэтому естественный сигнал «пора поесть» может не возникать сразу. Плюс некоторые люди генетически не склонны хотеть есть рано. В-четвертых, стресс и эмоции: утренний выброс кортизола, спешка, тревога – все это снижает аппетит, так как тело занято стрессом, а не пищеварением. И наконец, недостаток сна: хронический недосып сбивает внутренние часы, гормоны аппетита работают хаотично, человек встает вялым и без желания завтракать. Часто эти факторы действуют вместе – например, поздно легли, плохо спали, поздно поели и утром стресс – в таком состоянии еда совсем не лезет.

Часть 3. Как приучить себя завтракать по утрам? (резюме)

Чтобы развить привычку завтракать, нужно скорректировать режим и действовать постепенно. Во-первых, установите регулярный график: старайтесь просыпаться и есть в одно время каждый день. Так организм начнет вырабатывать ферменты и гормоны к утреннему часу, и голод появится сам собой. Во-вторых, ужинайте правильно: не поздно (за 2–3 часа до сна) и не слишком тяжело. Легкий белково-овощной ужин позволит утром проснуться с пустым желудком и здоровым аппетитом. В-третьих, утром «разбудите» организм: выпейте стакан воды, сделайте небольшую зарядку или пройдитесь – это активизирует пищеварение и улучшит чувство голода. В-четвертых, начинайте с маленьких порций. Не нужно сразу есть много – съешьте хотя бы йогурт, фрукт или горсть орехов. Небольшой перекус подаст сигнал желудку, и день ото дня аппетит будет усиливаться. Постепенно увеличивайте порцию завтрака до полноценной. В-пятых, делайте завтрак приятным: выбирайте любимые (при этом полезные) продукты, создайте утренний ритуал, чтобы вы ждали это время. Терпение и последовательность – через 1–2 недели таких усилий вы заметите, что сами хотите позавтракать по утрам.

Часть 4. Легкие и полезные варианты завтрака (резюме)

Когда аппетит еще слабый, важно подобрать легкопереваримые, но питательные блюда. Лучшие варианты для «начинающих» завтраков: каши (например, овсянка на воде с фруктами) – дают энергию и не тяжелы для желудка; яйца (вареные или омлет) с овощами или на тосте – легкий белок; йогурт с ягодами, творог с медом – молочные продукты утром обычно хорошо усваиваются; смузи или фрукты – питьевой фруктовый коктейль или свежие фрукты обеспечат витаминами и пробудят аппетит; цельнозерновые тосты с авокадо, сыром или нежирной ветчиной – небольшой бутерброд, который легко съесть. Все эти блюда вкусные, ароматные и не дадут ощущения переедания. Выбирайте то, что нравится именно вам, и комбинируйте разные продукты. Со временем, когда полноценно позавтракать станет привычкой, вы сможете расширить меню чем угодно – от классической яичницы с беконом (изредка можно побаловать себя) до сложных утренних смузи-боулов. Главное – сделать первый шаг и начать утро с заботы о себе через вкусную и здоровую еду. Желаем вам приятных и бодрых завтраков каждый день!

Источники

1. Лучше каша: врач Пилипенко рассказал, можно ли есть фрукты натощак. Аргументы и факты.
2. Врач подсказал способ выработать привычку завтракать. Lenta.ru.
3. Влияние на здоровье отказа от ежедневного завтрака. Therapy.school.
4. Не хочу есть по утрам: почему так происходит и как с этим быть. Fitstars.ru.
5. Завтрак — миф или необходимость: что говорят исследования. RBC Style.
6. Как приучить себя завтракать, если по утрам нет аппетита. MenToday.ru.
7. Простую утреннюю привычку для улучшения пищеварения назвала диетолог. Profile.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru