Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, как сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь. Мы обсудим, что такое здоровое питание и почему оно так важно для здоровья, развеем популярные мифы и заблуждения. Затем рассмотрим основные принципы здорового рациона: баланс нутриентов, витамины, минералы и различные группы продуктов. Мы приведем практические советы, как постепенно перестроить свой рацион – от ведения дневника питания до контроля порций и осознанного отношения к еде.

Также уделим внимание разным группам людей: детям, офисным работникам, пожилым и семьям – ведь каждому нужны свои подходы. Наконец, поговорим о том, как сохранить мотивацию надолго: психологические аспекты формирования привычки, работа над срывами, поддержка близких и другие важные факторы.

Наша цель – дать вам дружелюбное и профессиональное руководство по переходу на здоровое питание. Каждый термин мы постараемся объяснить простыми словами, а все рекомендации подтверждены исследованиями и экспертными советами – вы увидите в тексте ссылки на авторитетные источники. Итак, приступим!

Часть 1. Понимание здоровых пищевых привычек

1.1. Что такое здоровые пищевые привычки?

Здоровые пищевые привычки – это регулярные действия и предпочтения в питании, которые обеспечивают организм всем необходимым и поддерживают хорошее здоровье. Проще говоря, это привычка есть сбалансированно (то есть получать все нужные питательные вещества) и умеренно. В здоровом рационе человека присутствуют разнообразные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, белковые источники (как растительные, так и животные), молочные продукты и полезные жиры¹². При этом содержание основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов – находится в правильных пропорциях. Согласно российским рекомендациям, доля энергии должна распределяться примерно как 10–15% из белков, 30% из жиров и 55–60% из углеводов¹³. Это означает, что рацион не перегибается в сторону, например, только жирной или углеводистой пищи, а включает всего понемногу.

Важно понимать, что здоровое питание зависит от индивидуальных особенностей. Нет единой «чудо-диеты», подходящей абсолютно всем. Оптимальный состав рациона может варьировать в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и даже культурных традиций и доступности продуктов¹⁴. Однако есть общие принципы, которые универсальны: достаточная калорийность (чтобы покрывать потребности в энергии, но не переедать), разнообразие и богатство рациона питательными веществами.

Таким образом, здоровые пищевые привычки – это не про разовое “правильное” блюдо, а про систему питания день за днем. Человек с такими привычками ежедневно выбирает питательную пищу и избегает избыточно соленых, сладких, жирных блюд. Например, он выпивает стакан кефира вместо газировки, берет фрукт вместо конфеты на перекус и старается чтобы половину его тарелки занимали овощи. Со временем это входит в автоматизм, становясь частью образа жизни.

1.2. Почему важны здоровые привычки питания?

Придерживаться здорового рациона важно не для галочки, а потому что от нашего питания напрямую зависит здоровье и самочувствие. Неправильные пищевые привычки – одна из основных причин развития хронических болезней. В России, по данным Роспотребнадзора, около 63% случаев смертей связаны с заболеваниями, вызванными некачественным и несбалансированным питанием¹⁵. Избыточное потребление сахара, насыщенных жиров и соли ведет к ожирению, гипертонии, атеросклерозу и диабету¹⁵. Например, регулярное переедание сладкого и жирного повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Наоборот, исследования показывают, что если люди начинают есть больше овощей и фруктов (минимум 400 граммов в день), у них снижается риск инфаркта и инсульта – каждая дополнительная порция овощей/фруктов улучшает прогноз¹⁸.

Помимо долголетия, здоровые привычки дают и ощутимые плюсы каждый день. Правильное питание помогает держать здоровый вес и предотвращать ожирение. Человек, питающийся сбалансированно, как правило, чувствует больше энергии в течение дня, реже сталкивается с упадком сил после еды. Улучшается состояние кожи, волос, общее самочувствие. Снижается частота проблем с пищеварением – таких как изжога, тяжесть, запоры. А у детей и подростков полноценное питание напрямую влияет на нормальный рост, развитие и успеваемость.

Важно и то, что правильный рацион укрепляет иммунитет. Получая достаточно витаминов (например, витамин C из фруктов) и минералов (например, цинк, железо), организм лучше сопротивляется инфекциям. Не зря врачи говорят: «Мы есть то, что мы едим». Наше тело строится из тех «кирпичиков», которые мы ему поставляем с пищей. Если регулярно кормить организм «пустыми» калориями (рафинированный сахар, фастфуд), но с дефицитом полезных веществ, со временем могут развиться дефициты витаминов, анемия, остеопороз и другие проблемы.

И наконец, здоровые привычки питания важны на перспективу. Они повышают шансы активно встретить старость без букетов болезней. Правильное питание вместе с физической активностью признано одним из ключевых факторов профилактики диабета 2 типа, некоторых видов рака, гипертонии и сердечно-сосудистых болезней¹⁹. Другими словами, то, что мы едим сегодня, во многом определяет, каким будет наше здоровье через 10, 20 и 30 лет.

1.3. Мифы и факты о здоровом питании

Вокруг темы правильного питания сложилось много мифов, которые мешают людям сделать первый шаг. Давайте развенчаем самые распространенные заблуждения.

Миф 1: Здоровое питание – это временная диета для похудения

На самом деле здоровое питание – это не краткосрочная мера, а долговременная стратегия. Нельзя питаться правильно месяц, сбросить вес, а потом вернуться к прежним привычкам – так дело не пойдет. Эксперты подчеркивают, что здоровое питание – это не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть образа жизни¹⁴. То есть, правильный рацион нужно воспринимать не как разовый проект, а как новую норму жизни. Но хорошая новость: когда здоровые привычки укореняются, они уже не требуют таких волевых усилий, это становится естественным и даже приятным образом жизни.

Миф 2: Существуют “полезные” и “вредные” продукты, и нужно одни есть, а другие строго запрещать

В реальности неправильно делить еду на черное и белое. Нету одного продукта, который содержал бы все необходимые вещества¹⁷, поэтому важна общая комбинация разнообразных продуктов. Диета в целом может быть здоровой или нездоровой, а не отдельный продукт. Конечно, некоторые продукты более питательны (овощи, орехи, рыба), а другие приносят лишь калории без пользы (например, сахарные напитки). Но полный запрет на какую-то еду часто ведет только к срывам и чувству вины. Гораздо эффективнее принцип баланса и меры: можно съесть кусочек любимого пирожного или пиццы, если в целом ваш рацион сбалансирован и такие лакомства – редкость.

Специалисты по питанию советуют не объявлять сладости или фастфуд абсолютным табу, а ограничивать их порции и частоту²⁰. Например, вместо ежедневных конфет – пару конфет раз в неделю, вместо колбасы каждый день – иногда кусочек в праздник и т.д. Помните, что однократное или кратковременное отклонение от здорового рациона не ведет к серьезным последствиям – опасны именно долговременные привычки¹⁷. Поэтому не нужно паниковать из-за разового кусочка торта.

Миф 3: Правильно питаться – значит считать каждую калорию и взвешивать еду

Вовсе нет! Конечно, энергетическая ценность пищи важна для контроля веса, но скрупулезно подсчитывать калории каждый день совсем не обязательно¹⁷. Важно иметь общее представление о калорийности продуктов и разумно подходить к порциям. Например, понимать, что горсть орехов (~30 г) – это ~200 ккал (калорий), и если съесть их пачку, то это уже перебор.

Или что ложка масла – около 90 ккал, и не лить его чрезмерно. Но превращать жизнь в бухгалтерию с весами – не цель здорового питания. Большинство людей успешно формируют привычку прислушиваться к своему телу: есть, когда голодны, и останавливаться, когда насытились. Осознанное питание (о нем ниже) как раз учит регулировать аппетит без калькулятора.

Миф 4: Здоровая еда – это невкусно, однообразно и дорого

Этот стереотип уходит корнями в воспоминания о пресной диетической пище из больницы 😊. На самом деле сейчас есть масса способов готовить полезные блюда вкусно – с травами, специями, интересными рецептами. Разнообразие овощей, фруктов, круп и белковых продуктов настолько велико, что можно каждый день пробовать новые сочетания. Это вовсе не означает грызть одну морковь. К тому же не обязательно покупать модные “суперфуды” вроде ягоды годжи или чиа – здоровое питание может быть вполне бюджетным, если опираться на обычные сезонные продукты: капусту, морковь, яблоки, гречку, овсянку, нежирную рыбу и т.д.

Они обеспечат не хуже заморских деликатесов. Так что миф о дороговизне – лишь отговорка. Грамотное планирование и приготовление дома позволят и сэкономить, и питаться правильно.

Подведем итог: здоровое питание – это надолго, это гибко и разнообразно, и это реально вкусно. Главное – подходить без экстремизма и найти баланс, который впишется именно в вашу жизнь.

Часть 2. Основные принципы здорового питания

Теперь, когда мы разобрались с базовыми понятиями, перейдем к основным принципам построения здорового рациона. Эта часть статьи – своего рода научно-популярный ликбез: что именно должно быть на тарелке, в каких количествах и почему. Мы опишем официальные рекомендации по питанию в России (адаптированные под наши реалии) и международные нормы (ВОЗ, Гарвард и др.), а также поговорим о балансе макронутриентов, роли витаминов и минералов. Отдельно разберем группы продуктов – какие бывают и сколько их нужно есть в день.

2.1. Рекомендации по питанию от Роспотребнадзора и Минздрава РФ

Российские санитарно-гигиенические службы и диетологи уделяют большое внимание проблеме здорового питания. Существуют «Нормы физиологических потребностей» – официальные методические рекомендации, которые устанавливают, сколько энергии и питательных веществ нужно людям разного пола, возраста и образа жизни.

Не будем углубляться в цифры, но отметим главные постулаты российских рекомендаций:

1. Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Как уже упоминалось, рекомендуемое соотношение по калорийности – примерно 10–15% энергии из белков, до 30% из жиров и около 55% из углеводов¹³. Это касается и взрослых, и детей старше 1 года. Белки при этом должны поступать как из животных источников (мясо, рыба, молоко), так и из растительных (крупы, бобовые) – примерно в пропорции 2:3 по массе¹³. Жиры предпочтительны в основном растительные (то есть богатые ненасыщенными жирными кислотами), животные жиры рекомендуется ограничивать¹³. Углеводы акцентируются сложные (крахмал, клетчатка), а простые сахара – по минимуму.
2. Разнообразие рациона. Роспотребнадзор подчеркивает, что ежедневно нужно употреблять продукты из всех основных групп: зерновые (хлеб, каши, картофель), овощи и фрукты, молочные продукты, мясо/рыба/бобовые/яйца, а также немного масел и полезных жиров¹³. В питании должны присутствовать разные молочные, мясные, рыбные блюда, яйца, овощи, фрукты, орехи – только комбинация разных продуктов может обеспечить организм всем необходимым¹³. Например, мясо богато железом, а молоко – кальцием; рыба дает йод и омега-3 жиры, а овощи – клетчатку и витамины. Ни один продукт в одиночку не способен покрыть всю потребность человека¹⁷, поэтому и важно их чередовать.
3. Энергетическая адекватность. Рацион должен покрывать энергозатраты, но не сильно превышать их. Для взрослых это обычно от 2000 до 3000 ккал в сутки (в зависимости от пола и активности). Для детей и подростков нормы калорийности растут с возрастом, но важно избегать как переедания, так и недоедания в калориях. В официальных рекомендациях даже указано: начиная с 30 лет, каждые 10 лет жизни обмен веществ чуть снижается, и калорийность рациона имеет смысл уменьшать на ~5–7% каждые 10 лет²⁵. Но это усредненно – на практике лучше ориентироваться на массу тела и образ жизни.
4. Режим питания. Диетологи советуют придерживаться дробного режима: 4–5 приемов пищи в день небольшими порциями, без больших перерывов¹⁹. В пожилом возрасте это особенно актуально, но и для взрослых в расцвете сил тоже полезно – так поддерживается равномерная подача энергии, нет перегрузки ЖКТ и резких скачков сахара крови. В идеале: завтрак, обед, ужин + 1–2 перекуса. Школьникам и студентам – 4-разовое питание минимум (завтрак, обед, полдник, ужин). Такой режим разгоняет метаболизм (обмен веществ) и не дает сильно проголодаться, что снижает риск сорваться на вредности.
5. Щадящие методы кулинарной обработки. Рекомендуется готовить пищу так, чтобы сохранить максимум полезных веществ. В приоритете варка, тушение, запекание, готовка на пару¹³. А вот жарку, особенно во фритюре, стоит ограничить – при длительной жарке разрушаются витамины и образуются вредные вещества. Кроме того, жареные блюда обычно жирнее и калорийнее. Например, картофель отварной содержит ~75 ккал на 100 г, а картофель фри – >300 ккал, да еще и транc-жиры от масла¹⁷. Так что лучше запечь картошку в мундире или сделать пюре с минимальным добавлением масла.
6. Сезонность и качество. Использовать по возможности свежие продукты по сезону, включать в рацион свежезамороженные овощи и ягоды (в них сохраняется много витаминов). Следить за сроками годности, условиями хранения – это тоже часть здорового питания, ведь пищевые отравления ни к чему. Перед едой мыть фрукты и овощи, мясо и рыбу хорошо проваривать/прожаривать до готовности. Все это банально, но важно для безопасности питания.

Если резюмировать: российские рекомендации совпадают с общемировыми – ешьте разнообразно, понемногу, с преобладанием растительной пищи и умеренным количеством животных продуктов. Специалисты Роспотребнадзора также напоминают, что здоровое питание неразрывно связано с другими аспектами ЗОЖ – физической активностью, отказом от курения и пр. Но в рамках темы статьи мы фокусируемся именно на питании.

2.2. Международные рекомендации: ВОЗ и мировые стандарты

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и другие международные организации выработали свои принципы здорового питания, и они очень похожи на наши, российские.

Вот несколько ключевых позиций, которых стоит придерживаться:

1. Не менее 400 г овощей и фруктов в день. ВОЗ рекомендует съедать как минимум пять порций овощей и фруктов ежедневно, что примерно равно 400 граммам (картофель и крахмалистые не считаются)¹⁶. Это минимум, а лучше и больше – 500–600 г. Например, 2 порции овощного салата и 2 фрукта в день уже дадут около 400 г¹⁸. Богатые клетчаткой и витаминами овощи и фрукты снижают риск многих хронических заболеваний, улучшают пищеварение. По данным диетологов, наличие достаточного количества овощей в рационе служит профилактикой запоров и сердечно-сосудистых болезней¹⁸. Так что «5 овощей и фруктов в день» – это золотой стандарт.
2. Ограничение сахара. Свободные сахара (то есть добавленный сахар, мед, сиропы, соки) должны составлять не более 10% суточной калорийности – такова рекомендация ВОЗ¹⁴. Например, при рационе 2000 ккал это около 50 г сахара в день максимум. А лучше сокращать до 5% калорий (около 25 г) для дополнительной пользы¹⁴. К этим сахарам относятся все сладости, сахар в напитках, соусах и т.д. Такое ограничение снижает риск кариеса, ожирения и диабета. Эксперты отмечают, что чрезмерное потребление сладкого ассоциируется с развитием ожирения, сахарного диабета, болезней сердца¹⁷, поэтому в рационе количество сладостей следует ограничивать¹⁷.
3. Ограничение соли. Норма потребления соли – менее 5 граммов в сутки, что примерно одна чайная ложечка без горки¹⁴. Эта норма включает всю соль из продуктов и досаливания. Избыток соли приводит к задержке воды, отекам, повышению давления и нагружает почки. Уменьшение соли до 5 г в день, по оценкам ВОЗ, способно предотвратить миллионы случаев гипертонии и инсульта ежегодно¹⁴. Помните, что многие продукты скрытно богаты солью (колбасы, сыры, соусы), поэтому стоит читать этикетки. Эксперты советуют не досаливать еду автоматически – попробуйте сначала, может, и не нужно. В ООН даже приводили любопытный факт: мужчины, которые привыкли досаливать пищу за столом, в среднем имеют больший риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто не тянется к солонке¹⁸. Так что привычка все пересаливать явно не на пользу.
4. Контроль жиров и качество жиров. Международные рекомендации советуют получать не более 30% калорий из жиров, причём насыщенные жиры – меньше 10% калорий, а транс-жиры – вообще минимально (менее 1%)¹⁷. Практически это значит: ограничивать жирное мясо, сливочное масло, смалец, сало, жирные молочные продукты, выпечку с маргарином. Насыщенные жирные кислоты (их много в животных жирах) при избыточном потреблении связаны с развитием атеросклероза и ожирения¹⁷. Зато ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, рыба) полезны и необходимы. Например, омега-3 жирные кислоты из рыбы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний¹⁷. ВОЗ рекомендует съедать рыбу минимум 1–2 раза в неделю, лучше жирных сортов (лосось, сельдь, скумбрия) – для здоровья сердца и сосудов. Растительные масла предпочтительнее сливочного и маргарина. Особое внимание – транс-жирам: их много в промышленной выпечке, фастфуде, маргарине. Эти жиры доказанно повышают риск сердечных болезней, поэтому во многих странах их стремятся устранить из продуктов.
5. Достаточное потребление пищевых волокон. ВОЗ советует взрослым получать около 25–30 г пищевых волокон (клетчатки) в день. Это достигается за счет тех же овощей, фруктов, цельнозерновых. Клетчатка улучшает работу кишечника, создает чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара и холестерина. Так, употребление цельных злаков (овсянка, цельнозерновой хлеб) ассоциируется с более низким риском диабета 2 типа и инсульта. Поэтому белый хлеб, шлифованный рис лучше частично заменить на более богатые клетчаткой аналоги – хлеб с отрубями, бурый рис, гречку.
6. Адекватное потребление воды. Международных норм по воде как таковых нет (они зависят от климата и активности), но общая рекомендация – пить достаточно, чтобы моча оставалась светлой. Обычно это ~2 литра воды в день (8 стаканов), включая воду в напитках и супах. ВОЗ также отмечает, что следует отдавать предпочтение чистой воде вместо сладких напитков или чрезмерного кофе/чая. Мы подробнее обсудим питьевой режим позже.
7. Умеренность в алкоголе. Хотя это не совсем про пищу, упомянем: международные рекомендации советуют если и пить алкоголь, то очень умеренно. С точки зрения здоровья, чем меньше, тем лучше – идеалом считается полный отказ либо не более 1 порции в день для женщин и 2 для мужчин (и не каждый день). Алкоголь дает пустые калории и в больших количествах вреден для органов.

Обобщая мировые стандарты, можно сказать: здоровый рацион – это преимущественно растительная диета с умеренным количеством животных продуктов, минимальным сахаром, солью и транс-жирами. Часто для наглядности приводят образ «тарелки здорового питания»: половина тарелки – овощи и фрукты, четверть – цельнозерновые продукты (каша, хлеб), и четверть – белковые (рыба, мясо, бобовые), плюс немного полезных растительных масел и воды для запивания. Такой подход разработали, например, эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения³³. Он интуитивно понятен и помогает каждому прием пищи сделать сбалансированным.

2.3. Баланс питательных веществ: белки, жиры, углеводы

Разберем чуть подробнее макронутриенты – это питательные вещества, которые нужны нам в больших количествах и дают энергию. К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Здоровое питание подразумевает не только определенное соотношение между ними, но и качество каждого из этих компонентов.

Белки

– это основной строительный материал организма. Белковые молекулы состоят из аминокислот. В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, из которых наш организм строит свои собственные белки – мышечные волокна, ферменты, гормоны и т.д. Различают незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам, и они должны поступать ежедневно с пищей¹⁷. Для взрослых людей 8 аминокислот являются незаменимыми, для детей – около 10. Если хоть одной из них не хватает, синтез собственных белков нарушается¹⁷, поэтому важно получать полный набор аминокислот.

Источники белка довольно разнообразны. Полноценный (то есть содержащий все незаменимые аминокислоты) белок присутствует главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах¹⁷. Но и некоторые растительные продукты богаты белком – прежде всего бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), а также орехи и семечки¹⁷. Вегетарианцам важно сочетать разные растительные белки, чтобы покрыть потребность во всех аминокислотах (например, бобовые + злаки дополняют друг друга). Сколько же нужно белка? В среднем взрослому человеку рекомендуют около 1 г белка на 1 кг массы тела в день. То есть при весе 70 кг – порядка 70 г белка в сутки. Эта потребность может быть выше при интенсивных физических нагрузках, у детей в период роста, у беременных. В рационе здорового человека белки обычно дают 10–15% суточных калорий¹³. Важно не только количество, но и качество: старайтесь включать разнообразные белковые продукты, отдавая предпочтение более постным (нежирное мясо, птица без кожи, рыба, обезжиренный творог) и растительным тоже. Особое внимание – рыбе: диетологи советуют есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю (желательно жирную морскую) как источник легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот¹³.

Жиры

– самый калорийный макронутриент (9 ккал на 1 г, тогда как белки и углеводы по 4 ккал/г)¹⁷. Именно поэтому жирные продукты такие сытные и легко привести к избытку калорий. Но жиры выполняют не только энергетическую функцию, они необходимы и для строения клеточных мембран, и для синтеза гормонов, и для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)¹⁷. Полностью исключать жиры нельзя – это приведет к дефициту важных веществ. Главное – соблюдать умеренность и правильно выбирать тип жиров.

Жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные. Насущенные (твердые при комнатной температуре) содержатся преимущественно в животных жирах: сливочное масло, жирное мясо, сало, кокосовое и пальмовое масла тоже богаты насыщенными жирами¹⁷. Избыток насыщенных жиров в питании связан с повышением «плохого» холестерина и развитием атеросклероза, ожирения¹⁷, поэтому их долю советуют ограничить ~10% калорий. Ненасыщенные жиры (жидкие масла) преобладают в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, льняном и др.) и рыбе¹⁷. Они, наоборот, благотворно влияют на обмен веществ. Особенно полезны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которых много в рыбьем жире, льняном масле, грецких орехах. Доказано, что употребление омега-3 жирных кислот способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний¹⁷. В том числе поэтому врачи рекомендуют минимум 2–3 порции рыбы в неделю¹⁷. Также важно получать витамин Е – его хороший источник как раз нерафинированные растительные масла и орехи¹⁷.

Отдельно скажем про транс-жиры. Это искусственно гидрогенизированные жиры, которые содержатся в маргаринах, дешевом сливочном масле и во многих промышленных печеньях, вафлях, фастфуде. Транс-жиры крайне вредны: они повышают уровень плохого холестерина и риск сердечных болезней. Роспотребнадзор прямо рекомендует ограничить транс-жиры до минимума¹⁷. При чтении этикеток обращайте внимание на слова «частично гидрогенизированные растительные жиры» – это и есть транс-жир, продукт с таким составом лучше не брать.

Таким образом, общие советы по жирам: выбирайте растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое) для готовки и заправки салатов – в них много ненасыщенных жирных кислот. Ешьте жирную рыбу – это полезные омега-3. Избегайте регулярного употребления колбас, сосисок, жирных сортов мяса, сливочного масла в больших количествах. Сливочное масло в небольшом количестве (например, намазать тонким слоем на хлеб, 5 г) – вкусно и даст немного витамина A¹⁷, но бутерброды с толстым слоем масла каждый день уже нежелательны. Помните, что 1 грамм жира – это 9 калорий¹⁷, вдвое больше, чем 1 г белка или углевода. Поэтому даже полезные орехи, авокадо и оливковое масло нельзя есть килограммами – меру знать нужно во всем.

Углеводы

– главный поставщик энергии для организма. Существуют простые углеводы (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). Простые очень быстро усваиваются и резко повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. Они содержатся во всех сладостях, сладких напитках, белом сахаре, мёде, а также во фруктах (но фрукты, кроме сахаров, содержат еще клетчатку, воду и витамины, поэтому их эффект мягче). Сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая более равномерный приток энергии. Источники – крупы, хлеб, макароны, картофель, бобовые, а также овощи (там относительно мало углеводов, но присутствует клетчатка). В здоровом питании акцент делается на сложных углеводах и клетчатке, тогда как добавленные сахара, как уже говорилось, следует свести к минимуму¹⁷.

Почему же так важно ограничивать сахар и быстрые углеводы? Дело в том, что их избыток перегружает поджелудочную железу, способствует резким скачкам уровня глюкозы, а неиспользованная энергия откладывается в жир. Чрезмерное потребление сахара ассоциировано с развитием ожирения, диабета, кариеса и сердечно-сосудистых болезней¹⁷. Подсчитано, что современные люди потребляют гораздо больше сахара, чем наши предки, и это ведет к «эпидемии» метаболических нарушений. Поэтому ВОЗ и рекомендует <= 50 г свободных сахаров в сутки¹⁴, а лучше ~25 г.

Например, в баночке колы ~35 г сахара – это уже больше дневной нормы! Многие даже несладкие на вкус продукты содержат скрытый сахар (кетчуп, соусы, хлеб, готовые завтраки). Так что читаете этикетки и старайтесь «сберегать» свою норму сахара для действительно вкусных вещей (скажем, кусочек домашнего пирога в праздник), а не тратить ее на случайные кетчупы и соки из пакета.

Какие углеводы предпочтительнее?

Цельнозерновые и богатые клетчаткой. Чем меньше продукт обработан, тем лучше. Цельнозерновой хлеб полезнее белого, овсянка «грубого помола» лучше быстрого растворимого овсяного порошка, цельный фрукт лучше фрукта в виде сока. Клетчатка (пищевые волокна) – это компонент пищи, который не переваривается нашими ферментами, но необходим для работы кишечника и микрофлоры. Клетчатка обеспечивает ощущение сытости, предотвращает запоры, а также помогает выводить излишки холестерина. Богаты клетчаткой овощи, фрукты, цельные злаки, отруби, бобовые. Норма – около 25–30 г в сутки. Практически – ешьте побольше овощей и не очищайте полностью зерно. Стоит упомянуть, что чрезмерно низкоуглеводные диеты (когда убирают почти все крупы, хлеб и фрукты) могут привести к дефициту клетчатки и питательных веществ. Поэтому, хотя сокращение быстрых углеводов – благо, полностью исключать все углеводы неправильно. Баланс – наше всё.

Подведем итог по макронутриентам: каждый из них важен, но нужно следить за их долей и качеством. Балансируя белки, жиры и углеводы, вы обеспечите организм и строительным материалом, и энергией, и необходимыми компонентами для регуляции обмена веществ.

2.4. Витамины и минералы: роль микронутриентов

Помимо белков-жиров-углеводов, чрезвычайно важны микронутриенты – витамины и минеральные вещества, которые нужны в маленьких количествах, но без них невозможны тысячи биохимических реакций. Витамины обычно выступают в роли коферментов (помощников ферментов), антиоксидантов, регуляторов обмена. Минералы входят в состав костей, крови, гормонов, обеспечивают проведение нервных импульсов и многое другое.

Здоровое питание обеспечивает достаток микронутриентов за счет разнообразия продуктов. Вот почему так важно не зацикливаться на одном и том же наборе блюд. Например, витамин C мы получаем из свежих овощей, фруктов и ягод (черная смородина, шиповник, цитрусовые, болгарский перец). Витамины группы B – из цельнозерновых круп, хлеба, мяса, бобовых. Витамин A (ретинол и каротиноиды) – из печени, яиц, а также из оранжевых и зеленых овощей (морковь, тыква, шпинат – там каротин, предшественник витамина A).

Кальций – из молочных продуктов, кунжута, миндаля, брокколи. Железо – из красного мяса, печени, гречки, шпината, бобовых. Магний и калий – из овощей, сухофруктов, орехов. Этот список можно продолжать долго.

В реальной жизни есть несколько проблем: некоторые витамины трудно получить в достатке из обычной еды, особенно в определенных условиях. Например, в северных широтах хронически не хватает витамина D, так как он вырабатывается в коже под действием солнца. Витамин D содержится в жирной рыбе, печени трески, яйцах, сливочном масле, но обычно этого недостаточно, и многим людям (особенно детям, беременным, пожилым) врачи прописывают витамин D в каплях в осенне-зимний период.

Другой пример – йод: в почвах и воде многих регионов йода мало, поэтому нужно либо употреблять морскую рыбу, морскую капусту, либо использовать йодированную соль. Недостаток йода опасен снижением функции щитовидной железы. Роспотребнадзор уже много лет продвигает идею повсеместного использования йодированной соли в быту – это простой и эффективный способ профилактики йододефицита.

Еще один частый дефицит – железо у женщин (из-за потерь крови при менструациях). Это может вести к анемии. Здесь важно включать в рацион мясо, печень, гречку, яблоки, а при необходимости – принимать препараты железа по назначению врача. Кальций и витамин K – критичны для прочности костей, особенно у пожилых (риск остеопороза).

Кальций – молочка, кунжут, витамин K – листовые овощи (например, шпинат). Витамины-антиоксиданты (A, C, E) – защищают клетки от старения и повреждения. Людям старше 60 очень важно получать достаточно антиоксидантов – это одна из мер профилактики возрастных заболеваний¹⁹. Так что ешьте разноцветные овощи и фрукты (в них множество разных антиоксидантных веществ).

Если вы питаетесь более-менее сбалансированно и включаете разные продукты, то вероятнее всего получаете основные витамины-минералы в достатке. Однако есть ситуации, когда стоит проконсультироваться с врачом: беременность (нужны дополнительно фолиевая кислота, йод, возможно, железо), веганство (практически гарантированно понадобится витамин B12 дополнительно, так как он есть только в животных продуктах), болезни пищеварения (нарушают усвоение). В целом же секрет получения микронутриентов – разнообразие и свежесть пищи.

Небольшой лайфхак: щадящая готовка помогает сохранить витамины. Многие витамины разрушаются при длительной варке или жарке. Поэтому, скажем, овощи лучше готовить на пару или тушить слегка, не разваривать «в кашу». Витамин C почти полностью разрушается при кипячении – значит, имеет смысл часть овощей и фруктов есть сырыми. Жирорастворимые витамины (A, E, K) лучше усваиваются с небольшим добавлением жира – например, морковный салат заправлять каплей масла. Такие нюансы увеличивают пользу рациона.

2.5. Основные группы продуктов и их роль

Диетологи и врачи часто делят все продукты питания на несколько групп. Мы уже частично затрагивали это выше, но теперь структурируем: какие есть группы продуктов, чем они полезны и сколько примерно их нужно в день. У разных организаций бывают разные пирамиды питания, но чаще выделяют 5–6 групп:

Зерновые продукты и крахмалистые (группа углеводов)

Сюда относятся хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, картофель, кукуруза и т.п. Это основной источник сложных углеводов, а также витаминов группы B, некоторых минералов и клетчатки (особенно в цельнозерновых вариантах). Зерновые дают нам энергию для работы мозга и мышц. Рекомендации обычно советуют включать зерновые продукты в каждый прием пищи, но контролировать количество. Предпочтение – цельнозерновым: хлеб из муки грубого помола, каши (овсянка, гречка, коричневый рис, перловка и т.д.), цельнозерновые макароны. Картофель – тоже полезный овощной «гарнир», но старайтесь употреблять его отварным или запеченным, а не в виде картофеля фри.

Сколько нужно: ориентиры российского руководства – женщинам с низкой активностью 4–6 условных порций зерновых в день, мужчинам – 6–10 порций (при средней активности)¹⁷. Условная порция – это кусочек хлеба (~30 г), 1/2 стакана каши, 1 картофелина, 1/2 тарелки макарон и т.п.¹⁷. То есть, к примеру, 1 тарелка каши утром + 2 куска хлеба днем + 1 картофелина и полтарелки супа с макаронами – это около 5 порций (для женщины норма). В общем, 4–8 порций зерновых в день в зависимости от ваших энергозатрат. Визуально: примерно треть тарелки за день должны составлять злаки или крахмалистые продукты.

Лайфхак: включайте разные виды круп. Не зацикливайтесь только на, скажем, гречке. Попробуйте ячневую кашу, булгур, кус-кус, пшено. Разные злаки = разные полезные вещества и меньше шансов, что вам надоест.

Овощи и фрукты

Эта группа – основа здорового питания. Овощи и фрукты обеспечивают нас витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой при относительно низкой калорийности. Они помогают профилактике множества болезней. В идеале овощи и фрукты должны быть в каждом приеме пищи, а половина тарелки за день – именно они.

Норма – как уже не раз упоминалось, не менее 5 порций в день, или ~400-500 г¹⁸. Причем овощей желательно чуть больше, чем фруктов (например, 300 г овощей и 200 г фруктов). Одна порция – это 1 средний плод (например, яблоко, апельсин) или 1/2 стакана тушеных овощей, или 1 стакан листового салата, или 1/2 стакана фруктового сока¹⁷. Так что, съев за день, скажем, салат из овощей (2 порции), несколько отварных овощей на гарнир (1 порция) и 2 фрукта, вы выполните минимум¹⁸.

Советы: старайтесь выбирать овощи и фрукты разных цветов – зелёные, оранжевые, красные, фиолетовые. Разные цвета = разные наборы витаминов и фитонутриентов. Например, оранжевые (морковь, тыква, абрикос) богаты каротином, красные (помидор) – ликопином, фиолетовые (черника, свекла) – антоцианами, зелёные (шпинат, брокколи) – фолатами и витамином K. Все они нужны нашему организму.

Овощи лучше употреблять и сырыми, и приготовленными. Сырые – источник витамина C и ферментов, приготовленные – легче усваиваются и их можно съесть больше (например, в тушеном кабачке клетчатка помягче и можно осилить порцию в 150 г легко). Фрукты старайтесь есть целиком, а не в виде соков: так вы получите клетчатку и избежите концентрированной дозы сахара. Если есть возможность, употребляйте сезонные местные плоды – в них обычно максимальное содержание витаминов и они дешевле.

И помните про ягоды: свежие или замороженные ягоды – отличный и полезный десерт. Они богаты антиоксидантами, которые помогают замедлить процессы старения и поддерживают иммунитет¹⁸.

Белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи

Эта большая группа объединяет источники белка. Они могут быть животного происхождения (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные – хотя молочку обычно выносят в отдельную группу) или растительного (бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица, соя; орехи и семечки).

Роль белковых продуктов – снабжать организм незаменимыми аминокислотами, железом, цинком, витамином B12 (это только в животных продуктах), кальцием (в молочных) и др. Мясо – ценный источник белка и железа, но зачастую содержит много насыщенного жира, поэтому предпочтение лучше отдавать нежирным сортам и умеренным порциям. Отличный выбор – птица (курица, индейка) без кожи, кролик, постная говядина, телятина. Красное мясо (говядина, свинина, баранина) можно употреблять, но разумно – 2–3 раза в неделю, не больше ~500 г в неделю, как советуют онкологи (превышение может повышать риск рака кишечника). Обработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) лучше вообще есть как можно реже – в них избыток соли, насыщенных жиров, нитритов. Заменяйте колбасу на кусочек запеченного мяса в бутерброде – куда полезнее.

Рыба и морепродукты

– обязателен к употреблению элемент. Рыбу рекомендуют не менее 2 раз в неделю, из них хотя бы одна – жирная рыбка (скумбрия, сельдь, лосось, сардины) ради омега-3 и витамина D. Рыба богата легкоусвояемым белком, йодом (морская), витамином B12, селеном. Замечено, что у народов, традиционно потребляющих много рыбы (например, японцы, жители Средиземноморья), ниже уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца

– доступный и ценный продукт. В яйцах отличный белок, витамины (A, D, группы B) и холин. Желток содержит холестерин, поэтому раньше яйца ограничивали. Но современные исследования показали, что умеренное потребление яиц (1 шт. в день) не повышает риск атеросклероза у большинства людей. Пожилым рекомендовали 2–3 яйца в неделю, но это скорее перестраховка³¹. Если у вас нет гиперхолестеринемии, одно яйцо в день – это нормально и полезно.

Молочные продукты

(молоко, кефир, йогурт, сыр, творог) – важный источник белка и кальция. Их обычно выделяют в отдельную группу. Рекомендации – 2–3 порции молочных в день¹⁷. Порция – это стакан молока или кефира, либо кусочек сыра ~30 г, либо ~100 г творога. Лучше выбирать молочные продукты с пониженным жиром (но не полностью обезжиренные, в них меньше витаминов). Оптимально 1–2,5% жирности молоко/кефир, сыры 20–30% жирности. Такие продукты дадут кальций без лишних насыщенных жиров.

Бобовые

– часто недооцененный, но замечательный компонент питания. Горох, фасоль, чечевица, нут, соя – богаты растительным белком, клетчаткой, многими минералами (калий, магний) и при этом не содержат вредного жира. Вегетарианцам они служат основой рациона вместо мяса. Но и тем, кто ест мясо, бобовые стоит включать пару раз в неделю как гарнир или самостоятельное блюдо (чечевичная каша, фасоль тушеная с овощами и т.п.). Это разнообразит рацион и положительно влияет на микрофлору кишечника.

Орехи и семечки

– принадлежат сразу двум группам: это и растительный белок, и полезные жиры. Орехи (грецкие, миндаль, фундук, арахис и др.) богаты витамином E, магнием, калием, и, несмотря на калорийность, очень полезны для сердца (есть данные, что 30 г орехов в день снижают риск ишемической болезни сердца). Просто помните про норму – горстка в день. Семечки подсолнуха, тыквенные семечки – тоже кладезь микронутриентов. Их можно использовать как перекус или добавлять в каши, салаты.

Сколько белковых продуктов нужно: обычно рекомендуют 2–3 порции в день. Например, 1 порция = 80–100 г мяса или рыбы, или 2 яйца, или 1 стакан вареной фасоли, или ~30 г орехов. Женщинам – ближе к 2, мужчинам – к 3. Российские рекомендации дают диапазоны: примерно 2 порции для женщин, 2–3 для мужчин¹⁷. Но конкретнее смотрят по потребности в белке – те самые ~1 г на кг массы. Если человек занимается спортом или растет (подростки), порции могут быть больше.

Важно: выбирайте более нежирные и натуральные белковые продукты. Жареную котлету в панировке из фастфуда сложно назвать здоровой порцией белка – лучше кусок запеченной куриной грудки. Вместо колбасы – запеченное мясо или птица. Вместо сладких йогуртов – натуральный кефир с ягодами. Тогда вы получите максимум пользы и минимум лишних добавок (соль, сахар, консерванты).

Молочные продукты

Хотя их можно считать частью предыдущей группы, выделим отдельно из-за важности кальция и витамина D. Молоко, кефир, йогурт, сыр, творог – основные источники кальция в нашем рационе. А кальций критически нужен для костей, зубов, и вообще участвует в работе мышц и нервной системы. Также молочка дает полноценный белок и витамины (B2, B12, A).

Рекомендуется 2-3 порции молочных в день¹⁷. Это может быть стакан молока утром, йогурт в перекус, и кусочек сыра 20 г в обед – уже три порции. Или, например, 100 г творога + 1 стакан ряженки – две порции. Если вы не употребляете молоко (не переносите лактозу или веган), нужно искать кальций в других продуктах: это обогащенные растительные напитки (соевое, миндальное молоко с кальцием), тофу с сульфатом кальция, кунжут, миндаль, зелень. Но получить 1000+ мг кальция из одних растений непросто, так что нередко веганы принимают добавки кальция.

Выбирая молочные продукты, обращайте внимание на жирность. Полностью обезжиренные (~0.1%) не обязательно лучше – в них хуже усваиваются жирорастворимые витамины. Но и слишком жирные (сливки, жирная сметана, сливочное масло) – это уже больше источники жира, а не белка. Оптимум: молоко, кефир ~1.5%; творог 2–5%; йогурт натуральный 2–4%; сыр ~20% жирности (такие как легкий гауда, фитнес-сыр и т.п.). Сыров с жирностью 45–50% (типа маскарпоне, бурраты) лучше есть понемногу как деликатес.

Полезные жиры и масла

Эта группа включает растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыбий жир. Про них уже говорили – источник ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6) и витамина E. Полезные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, подсолнечное. Хорошо использовать различные масла в салатах. Для жарки лучше подходит рафинированное масло с высокой точкой дымления (например, рафинированное оливковое или подсолнечное).

Орехи и семечки – тоже здоровые перекусы, но высококалорийные. Авокадо – уникальный фрукт, почти целиком состоящий из жира, но жира полезного (мононенасыщенного, как в оливковом масле). Им хорошо заменять сливочное масло на бутерброде, например.

Сколько жиров нужно: формально, 1–2 порции в день. Порция – столовая ложка масла или ~30 г орехов¹⁷. То есть, скажем, ложка растительного масла, используемая для приготовления пищи или салата, плюс маленькая горсть орехов – это норма. В граммах чистого жира обычно рекомендуют около 1 г на кг массы тела (включая скрытые жиры в продуктах). Помните, что многие продукты из других групп содержат жиры: мясо может содержать от 5 до 30% жира, рыба – до 15%, даже овсянка содержит ~7% жирных кислот. Так что чистого масла много не требуется.

Сахар и сладости (группа, которую нужно ограничивать)

Иногда выделяют «группу 6» или «красную группу» – сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, десерты. Строго говоря, это не обязательная часть рациона, поэтому конкретных норм типа «съешьте 3 конфеты в день» нет 😅. Есть лишь рекомендация – как можно меньше. Если очень хочется сладкого – лучше съесть фрукт или горсть ягод, выпить компот без сахара. Для любителей сладенького врачи советуют искать более здоровые альтернативы: натуральная фруктовая пастила, сушеные или замороженные ягоды, домашние десерты с минимальным добавлением сахара¹⁸. Например, запечь яблоки с корицей вместо пирожного, или сделать банановое мороженое (взбить замороженный банан). Такие десерты содержат пищевые волокна, витамины и менее вредны для фигуры.

Если уж едите что-то сладкое промышленное, то ограничьте порцию. Пара квадратов темного шоколада лучше, чем целая плитка молочного. Один небольшой кусочек торта, а не половину торта. Можно также пытаться снизить сладость напитков: постепенно уменьшать сахар в чае/кофе, разбавлять сок водой и т.д.

Для детей особенно важно не приучать их ко вкусу сверхсладких продуктов с детства – не давать регулярно конфеты, торт, сладкую газировку. Ведь сформированные в детстве вкусовые привычки остаются надолго.

---

Теперь, разобрав все группы продуктов, сведем их в общую картину здорового рациона. Удобно представить свой день питания как собирание пазла из порций. Допустим, цель – ~5 порций злаков, ~5 порций овощей/фруктов, 3 порции белка, 3 порции молочного, 2 порции жиров и максимум 1 порция сладкого. Как это может выглядеть:

• Завтрак: Овсяная каша (1 порция зерновых) на молоке (1/2 порции молочного) с горстью ягод (1 порция фруктов). Вареное яйцо (1/2–1 порция белка). Чашка чая без сахара.
• Перекус: Яблоко (1 порция фруктов) и горсть орехов (1 порция жиров/белка).
• Обед: Тарелка овощного супа с кусочками курицы (1 порция овощей, 1/2 порции белка). Гречневая каша (1 порция зерновых). Салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла (1 порция овощей, 1 порция жиров). Кусочек цельнозернового хлеба (1 порция зерновых). Стакан кефира (1 порция молочного).
• Полдник: Творог 100 г с ложечкой меда и горстью изюма (1 порция молочного, мед не в счет 😉).
• Ужин: Запеченная рыба 150 г (1,5 порции белка) с тушеными овощами (1 порция овощей). Небольшая печеная картофелина (1 порция крахмалистых). Кусочек сыра 20 г (0,5 порции молочного). Травяной чай.
• На ночь (если хочется): стакан ряженки (1 порция молочного).

Такой пример дает около 5 порций овощей/фруктов, 5 порций зерновых, 3 порции белка, 3 молочных и минимум сахара. Конечно, вариантов меню огромное множество, но баланс примерно такой.

Последний штрих принципов: получать удовольствие от еды и чувствовать меру. Здоровое питание – это не бесконечные запреты, а умение выбирать то, что вкусно и полезно одновременно, и наслаждаться этим без переедания. В следующей части мы как раз перейдем к практическим советам: как воплотить эти принципы в жизнь.

Часть 3. Практические шаги к формированию здоровых привычек

Знание принципов – это половина дела. Теперь нужно понять, как перейти от теории к практике и сделать здоровое питание своей повседневной привычкой. В этом разделе мы дадим конкретные советы и методы, которые помогут вам постепенно изменить свой рацион без стресса. Резкие перемены редко работают – секрет успеха в постепенном формировании привычек, маленьких шагах и планировании. Также обсудим важность осознанности в питании, контроля порций, питьевого режима и снижения вредных добавок (сахара, соли). Эти рекомендации подходят большинству людей, но вы всегда можете адаптировать их под себя.

Приступим по порядку: с анализа текущего рациона – к постановке целей, затем – к конкретным приемам вроде дневника питания, планирования меню, mindful eating (осознанного питания), работы с аппетитом и т.д.

3.1. Анализ текущего питания: с чего вы стартуете?

Первый шаг – посмотреть правде в глаза и оценить, как вы питаетесь сейчас. Нельзя улучшить то, что не измеряешь. Поэтому диетологи советуют начать с ведения пищевого дневника хотя бы неделю или две. Это может быть обычный блокнот, таблица в смартфоне или специальное приложение – что удобнее. Записывайте туда все, что съели и выпили за день, с указанием времени и примерного количества. Будьте честны (это же для вас самих!) и фиксируйте даже «мелочи» вроде конфетки или чашки капучино с сахаром.

Как ни удивительно, один этот шаг уже способен привести к положительным изменениям. Исследования показывают: люди, которые регулярно ведут пищевой дневник, теряют до вдвое больше лишнего веса, чем те, кто этого не делает²¹. Почему так? Потому что сам процесс записи делает наши бессознательные перекусы осознанными²². Мы начинаем замечать свои паттерны: «ага, постоянно тянусь за печенькой с чаем в 11 утра» или «вот тут я съел шоколадку на нервах». Дневник как бы включает внутреннего наблюдателя и дисциплинирует – ведь уже не хочется лишний раз брать третью конфету, зная, что придется ее записать. Это отмечают и психологи, и практикующие диетологи: аккуратное ведение дневника даже 1–2 недели позволяет перестроить отношение к еде и выявить проблемные места питания²².

После нескольких дней записей проанализируйте: соответствуют ли ваши приемы пищи тем принципам, о которых мы говорили? Хватает ли овощей и фруктов? Не слишком ли много сладкого или жирного? Есть ли регулярность или хаос? Не слишком ли большие порции? Возможно, вы обнаружите, что, скажем, пропускаете завтрак и потом вечером наверстываете, или что пьете слишком мало воды, или что «на автомате» съедаете пачку печенья за компьютером. Осознание текущей ситуации – отправная точка изменений.

Если у вас есть конкретная цель (например, похудеть на 5 кг, снизить сахар крови, улучшить пищеварение), то исходные замеры тоже стоит сделать: взвеситься, сдать анализы, записать жалобы. Тогда в будущем вы сможете отслеживать прогресс.

Итак, начните с учета. Это скучновато, зато очень эффективно. Пищевой дневник – ваш друг и тренер, пользуйтесь им хотя бы на старте.

3.2. Постепенные изменения и реалистичные цели

Приступая к улучшению рациона, важно избрать правильную стратегию: постепенность и реалистичность. Одно из самых частых заблуждений – попытка сразу же, с понедельника, кардинально поменять все питание: «никакого сахара, только отварная курица и брокколи». Такой героизм, к сожалению, обычно надолго не хватает. Резкие ограничения вызывают стресс, ощущение лишений, и человек либо срывается, либо просто не может удерживать новый режим долго.

Гораздо лучше подход маленьких шагов. Выберите 1–2 невеликих изменения, которые вам по силам внедрить уже сейчас, и сфокусируйтесь на них. Например, цель №1: добавить один овощной перекус каждый день. Цель №2: пить на 2 стакана воды больше. Или: отказаться от сахара в кофе. Или: брать обед с собой на работу 3 раза в неделю вместо столовской котлеты. Такие конкретные и не слишком сложные шаги будет проще соблюдать. Когда они превратятся в привычку (через пару недель или месяц), введете следующие.

Очень помогает техника SMART-целей из психологии: цели должны быть Specific (конкретными), Measurable (измеримыми), Achievable (достижимыми), Relevant (релевантными) и Time-bound (ограниченными по времени). Применяя к питанию: не «буду есть правильно», а, скажем, «съедать 3 порции овощей ежедневно в течение следующего месяца». Это конкретно, можно измерить (галочки в дневнике), достижимо (3 порции – реально), актуально (овощи полезны) и есть срок – месяц.

Постепенность важна еще и потому, что формирование привычки требует времени. Забудьте про миф «привычка формируется за 21 день» – учёные выяснили, что в среднем нужно около 66 дней регулярного повторения, чтобы новое действие стало автоматическим²³. У кого-то меньше (2 месяца), у кого-то больше (до 8–10 месяцев). Поэтому не торопитесь и не бросайте на полпути – изменения нужно закреплять. Если вы постепенно введете 5–6 полезных привычек за год, это уже огромный прогресс, который останется с вами надолго.

Еще один момент – реалистичность. Оцените свои условия жизни и не ставьте заведомо невыполнимых задач. Например, если вы работаете допоздна, цель «всегда готовить ужин из 3 блюд» может быть слишком сложной. Вместо этого можно найти решения: готовить оптом на 2–3 дня вперед, использовать заморозку, или выбрать более простые блюда. Если вы сладкоежка со стажем, то сразу полностью отказаться от сладкого будет мучительно – лучше сначала сократить количество (например, не держать дома печенье, а есть десерт только вне дома и понемногу).

Избегайте крайностей: никаких «голодных диет» или монодиет (типа недельку только гречку ем). Это не прививает правильных привычек, а лишь истощает волю. Вместо запрещающей тактики используйте заменяющую: любите чипсы – попробуйте заменить на несоленые орешки или сушеные овощные чипсы без масла; любите сладкое – замените часть на фрукты или сухофрукты. Постепенно вкусы адаптируются. Например, человек, сокращающий понемногу сахар в чае, через пару месяцев уже пьет его без сахара и ощущает натуральный вкус чая, а слишком сладкий напиток ему будет даже неприятен.

Подведите итоги своей программы действий на ближайшее время. Запишите 2–3 цели, над которыми будете работать в этом месяце. Повесьте их на видное место. Как достигнете – поставите новые. Таким образом, шагая маленькими шагами, за год вы пройдете большой путь.

3.3. Планирование питания и готовка: ваш ключ к успеху

В современном ритме жизни здоровое питание часто страдает из-за банальной причины: нет времени и сил готовить, некогда продумать что съесть – и человек хватает первое попавшееся (а это обычно фастфуд или бутерброд). Поэтому невероятно важна привычка планировать наперед свой рацион. Немного организации – и вам будет намного проще придерживаться намеченного.

Вот конкретные советы по планированию питания:

1. Составляйте меню и список покупок на неделю. Выделите 10–15 минут в определенный день (например, в воскресенье утром) и наметьте, что будете есть ближайшие 5–7 дней. Прикиньте, какие блюда приготовить, какие взять с собой на работу, что нужно докупить²⁶. Это не значит жестко расписать по дням – просто набор вариантов, чтобы потом не ломать голову. Спланируйте 2–3 варианта завтраков, 2–3 разных обеда и ужина, здоровые перекусы. Выпишите ингредиенты и закупитесь заранее. Когда в холодильнике есть необходимые продукты, снижается шанс заказать пиццу на дом из-за пустоты на полках.
2. Готовьте заранее и впрок. Очень выручает метод готовки оптом (batch cooking). Например, можно в выходной приготовить большую кастрюлю супа или рагу – хватит на несколько дней. Отварить сразу много крупы (гречки, киноа) – хранить в контейнере и потом лишь разогревать и дополнять разными гарнирами. Пожарить куриное филе сразу 3-4 кусочка – на пару дней готов белок. Многие блюда отлично переносят заморозку: котлеты из индейки, тушеное мясо, овощные запеканки, даже супы. Заморозьте порционно и в будни останется только разогреть. Такой food-prep (подготовка еды) – спасение для занятых офисных работников.
3. Берите еду с собой. Если у вас длинный рабочий день, лучше заранее продумать обед и перекусы, чем надеяться на случай. Домашняя еда почти всегда полезнее и менее калорийна, чем еда в кафе или фастфуд. Приготовьте с вечера что-нибудь простое: цельнозерновой хлебец с кусочком рыбы, овощи нарезанные, яблоко, горсть орехов, йогурт – и у вас уже есть два перекуса. Обед можно положить в судок (сейчас полно стильных ланч-боксов) – например, порция тушеной курицы с гречкой и брокколи. Планируя меню и нося еду с собой, вы контролируете качество питания, а не отдаете это на волю случаю и голоду.
4. Не допускайте сильного голода. Планирование – это еще и про режим дня. Включите в расписание время для перекуса и обеда. Как советуют врачи, «обед сам себя не спланирует» – забивайте в календаре напоминание пообедать. Не работайте во время еды, сделайте перерыв. Если знаете, что день будет на колесах – возьмите снек в сумку (банан, протеиновый батончик, пачку кефира). Тогда вы не сорветесь на огромный чизбургер вечером, потому что весь день не ели.
5. Делайте здоровые продукты доступными, а вредные – недоступными. Это тоже часть планирования среды. Например, решите, что раз в неделю покупаете мешок яблок и моркови и раскладываете их на видные полки – чтобы при желании перекусить, рука тянулась к ним. Поставьте на рабочем столе пакетик орехов (несоленых) или сухофруктов – пусть лучше они будут под рукой, чем печенье из автомата. И наоборот: исключите запас вредностей дома. Если шкафчик набит чипсами и шоколадками – рано или поздно вы их съедите. Так не покупайте, не держите дома. Хотите побаловать себя десертом – купите ровно одну порцию хорошего качества (лучше дорогой пирожное раз в неделю, чем пачка дешевого печенья каждый день). Создайте вокруг себя питательную среду, в которой правильный выбор – самый легкий выбор.
6. Научитесь быстрым рецептам. Возьмите себе в копилку несколько простых и полезных блюд, готовящихся за 10–15 минут. Например, овощное рагу (смесь замороженных овощей на сковороду + томатный соус), омлет с замороженной смесью брокколи, творог с фруктами – все это очень быстро. Цельнозерновые хлебцы с авокадо и творожным сыром – 5 минут. Салат из помидора, огурца, оливкового масла – 5 минут. Даже правильный фастфуд можно придумать: цельнозерновая лепешка, намазанная хумусом, + листья салата + кусочки запеченной курицы – сворачиваем в рулет, получается домашняя шаурма за 3 минуты. Чем больше у вас таких экспресс-вариантов, тем меньше вероятность сорваться на вредное из-за лени.
7. Немного планируйте и в магазине: ходите за продуктами сытым и со списком. Это известный трюк: голодный покупатель наберет кучу лишнего, особенно всяких снэков, на которые «глаза голодные». Если перекусить перед магазином и чётко следовать списку, то и дома потом не будет соблазнов.

В целом, мысль проста: питание надо организовывать так же, как мы организуем другие дела. Чуть-чуть дисциплины на старте – и потом все пойдет по накатанной. А еще планирование помогает сэкономить деньги – вы покупаете только нужные продукты и меньше тратитесь на кафе и доставку.

Напоследок – слова врача: «Даже в офисе можно питаться правильно, стоит лишь начать немного планировать меню»³⁰. Превратите это в привычку, и здоровый рацион станет для вас логичным и удобным, а не чем-то сложным.

3.4. Размер порций и осознанность в еде

Даже самый полезный продукт может навредить, если съесть его без меры. Поэтому важнейший практический навык – контроль порций. Параллельно с этим идет концепция осознанного питания (англ. mindful eating) – умения есть внимательно, прислушиваясь к своему организму. Эти два аспекта помогают не переесть и получать удовольствие от еды.

Начнем с размера порций. За последние десятилетия порции еды в кафе и дома заметно выросли – тарелки стали больше, стандартный стакан колы сейчас в 2–3 раза объемнее, чем 30 лет назад. Люди подсознательно склонны съедать практически все, что лежит на тарелке, даже если это больше, чем им нужно для насыщения.

Чтобы помочь себе, попробуйте такие приемы:

1. Используйте посуду поменьше. Это реально работает: тарелка меньшего диаметра визуально делает порцию больше³³. Накладывая еду в небольшую тарелку, вы съедите меньше, но ощущение «полной тарелки» удовлетворит психологически. То же с чашками и ложками – пейте сок или лимонад из узкого стакана, а не из полуторалитрового стаканища; ешьте десерт маленькой чайной ложкой – так растянете удовольствие.
2. Правило полтарелки: заполните половину тарелки овощами/зеленью, четверть – белком (мясо, рыба), четверть – углеводы (гарнир). Тогда и калорий не переберете, и наедитесь объемом. Эта схема – визуальный контроль порции основных компонент.
3. Не ешьте «из пачки». Если перекусываете орехами или сухофруктами, не берите весь пакет с собой к телевизору. Отсыпьте одну небольшую горсть в мисочку, а остальное уберите. То же с печеньем или чипсами (хотя их лучше избегать вовсе) – положите пару штук на тарелку и уберите пакет. Так вы фиксируете порцию заранее.
4. Делите порции. Техника «половины порции» – положите себе на тарелку заведомо меньше обычного, скажем половину привычной порции, съешьте, а потом прислушайтесь: хочется ли добавки? Нередко окажется, что вам уже достаточно³³. Если нет – вы всегда можете взять еще, но часто первый голод утоляется меньшим количеством пищи, чем мы думаем.
5. Ешьте медленно. Этот совет прямо влияет на величину порции. Мозгу требуется 15–20 минут, чтобы получить сигнал насыщения с момента начала еды. Если вы едите слишком быстро, то рискуете съесть лишнего, потому что чувство сытости еще «не дошло». Попробуйте растягивать обед хотя бы минут на 20: кладите вилку между укусами, пережевывайте тщательно, делайте паузы. Посидите 5 минут после еды – возможно, вы поймете, что наелись и десерт не нужен.

А теперь про осознанность в питании. Осознанное питание – это практика, пришедшая из медитации mindfulness, суть которой – находиться в моменте и полностью уделять внимание процессу еды³³. В современном мире мы часто едим на автомате: уткнувшись в телефон, перед телевизором, за рабочим столом. В результате не замечаем вкуса еды, не чувствуем сигналы тела и легко переедаем. Осознанное питание учит возвращать фокус к еде и своим ощущениям.

Принципы осознанного питания можно описать так³³:

1. Есть медленно, без отвлечений – отложить гаджеты, книги, работу, и посвятить время только приему пищи. Сконцентрироваться на вкусе, запахе, текстуре каждого куска³³.
2. Прислушиваться к сигналам тела – задавать себе вопросы: “Насколько я голоден по шкале 1–10?”, “Я уже сыт или еще хочу немного?”. Останавливаться, когда вы больше не чувствуете физического голода, даже если еда осталась на тарелке³³.
3. Не делить еду на «хорошую» и «плохую» – убрать чувство вины. Осознанное питание не про диету, а про понимание своих потребностей³³. Никакая еда не объявляется запрещенной, вместо этого внимание уделяется тому, почему и как вы едите.
4. Различать физический и эмоциональный голод – научиться понимать, вы действительно хотите есть или едите от скуки/стресса/за компанию³³. Если не физически голодны – попробовать отвлечься другим способом, а не едой.
5. Замечать свои триггеры переедания – например, привычка есть перед телевизором ведет к незаметному поглощению лишних калорий. Или стресс на работе заставляет вас тянуться к сладкому. Отслеживая такие шаблоны, вы сможете их перепрограммировать (найти другие способы справляться со стрессом, etc.)³³.

Практика: начните хотя бы с одного осознанного приема пищи в день. Например, договоритесь с собой, что обед – без экрана. Сядьте за стол, отложите телефон. Перед тем как есть, оцените свой голод по десятибалльной шкале. Далее медленно съешьте обед, пытаясь уловить все вкусы. Отмечайте, когда приходит насыщение. Возможно, заметите, что наелись уже на середине порции – тогда остановитесь. Это не пропадет, можно съесть позже. Таким образом вы тренируете осознание сигналов тела. Исследования Гарварда показывают, что сфокусированное питание помогает раньше почувствовать сытость и реже переедать³³, ведь мозг вовремя улавливает сигнал от желудка. А канадские ученые выяснили, что люди, практикующие осознанное питание несколько недель, реже едят “на эмоциях” (от стресса или усталости) и лучше различают, когда голод настоящий, а когда – просто привычка что-нибудь пожевать³³.

Еще одна техника – пауза перед едой. Советуют перед тем, как начать трапезу, закрыть глаза на минуту, сделать пару вдохов, почувствовать запах еды, осознать свой голод³³. Эта маленькая медитация выведет из режима автоматизма и настроит вас получать удовольствие от пищи сознательно, а не хватать куски в спешке.

Конечно, не всегда удастся есть в полной тишине и медитации – жизнь есть жизнь. Но даже частичное внедрение этих принципов уже даст плоды. Вы можете есть все те же продукты, но съедать меньше и получать больше удовлетворения. Осознанность также помогает выявить, какая еда на самом деле вам нравится, а от какой вы не в восторге (но ели по привычке). Может оказаться, что вы на автомате всегда покупали пончик к кофе, а начав практиковать mindfulness, поняли, что он слишком сладкий и вовсе не приносит радости – и отказались без усилий.

И наконец, сочетание контроля порций и осознанности – мощное оружие против переедания. Если вы не отвлекаетесь во время еды и слушаете организм, вы физически не сможете съесть слишком много – просто остановитесь вовремя. Ученые подтверждают: такая практика снижает компульсивные эпизоды переедания³³ и помогает в коррекции пищевого поведения, в том числе при ожирении³³.

Подытожим: уменьшайте тарелку, уменьшайте скорость и увеличивайте внимание. Тогда вы будете хозяином своей еды, а не еда – хозяином вас.

3.5. Гидратация: пьем правильно в течение дня

Мы на ~60% состоим из воды, поэтому питьевой режим – важная часть здоровых привычек. Многие люди хронически не допивают воду, путая жажду с голодом или просто забывая пить. А ведь вода участвует во всех обменных процессах, помогает переваривать пищу, усваивать питательные вещества и выводить продукты метаболизма¹⁴. Правильная гидратация влияет и на аппетит, и на общее самочувствие (головные боли, усталость часто бывают следствием обезвоживания).

Вот что важно знать про питьевой режим:

1. Сколько пить? В среднем рекомендуется 1,5–2 литра воды в сутки для взрослых¹². Потребность зависит от веса, физической активности, температуры воздуха. Российские специалисты дают формулу: минимум 30 мл воды на 1 кг веса¹⁴. То есть если вы весите 70 кг, надо ~2,1 литра (2100 мл) жидкости в день. Имейте в виду, что сюда входят и напитки, и жидкость из еды (супы, овощи тоже содержат воду). Так что чистой воды обычно нужно ~1,5 литра, остальное доберется едой. При физической нагрузке, жаре потребность увеличивается (может доходить до 3 литров и более).
2. Что пить? Лучшая жидкость – это простая вода. Можно минерализованную (столовую минеральную воду), можно обычную фильтрованную. Чаи, особенно травяные или зеленые без сахара, тоже отличные варианты. Компоты, морсы без добавленного сахара – хорошо. А вот сладкие газировки и пакетированные соки лучше исключить – слишком много сахара и калорий. Соки лучше заменить целыми фруктами или свежевыжатыми соками иногда, но тоже не литрами (в них концентрирована фруктовая фруктоза). Кофе и черный чай обладают мочегонным эффектом, однако в разумных количествах (2–3 чашки в день) их вклад в гидратацию положительный, можно их учитывать частично в водный баланс. Главное – не пить их сильно крепкими и с литрами сахара.
3. Как распределить питье? Равномерно в течение дня. Начинать утро хорошо со стакана воды – это компенсирует ночное обезвоживание. Далее пейте между приемами пищи. Во время еды лучше пить понемногу, чтобы не разбавлять желудочный сок (стакан жидкости во время обеда допустим, но не литр). Хороший ориентир – пить примерно по 1 стакану воды каждый час-два бодрствования (тогда за 10 часов вы выпьете ~1,5–2 л). Конечно, если не хочется – не заливайте насильно. Но часто люди не чувствуют жажду, пока не начинается обезвоживание, поэтому стоит привычно попивать воду время от времени.
4. Прислушивайтесь к телу. Легкая жажда проявляется сухостью во рту, слабостью, иногда даже ощущением голода. Бывает, человек думает, что проголодался, а на самом деле хочет пить. Попробуйте, прежде чем сделать перекус, выпить стакан воды и подождать 10 минут – возможно, чувство голода притупится. Держите воду под рукой: на рабочем столе, в машине, в сумке – чтобы легко утолять жажду, не дожидаясь сильной.
5. Отдавайте предпочтение воде вместо калорийных напитков. Как отмечали диетологи, офисным работникам важно пить именно чистую воду, а не только кофе³⁰. Кофеин (в кофе, коле, энергетиках) – мочегон, он не утоляет жажду надолго. Плюс, много кофе – стресс для нервной системы и желудка. Так что правило: каждый чашке кофе – стакан воды до или после. И стараться ограничивать сладкую газировку и соки. Врач-гастроэнтеролог, например, предупреждает россиян не пить концентрированные магазинные соки – они перегружают печень сахаром³⁰.
6. Не забывайте зимой. В холодное время года чувство жажды притупляется (не жарко же), но организм все равно теряет воду (сухой воздух помещений, теплые одежды – тоже потеем). Поэтому сознательно контролируйте питье зимой: горячий травяной чай, теплая вода с лимоном – чтобы было приятно пить. Это также поможет избежать пересыхания слизистых и повысит иммунитет.
7. Осторожнее с алкоголем. Алкоголь сильно обезвоживает, т.к. обладает мочегонным эффектом. Если употребляете – компенсируйте водой, пейте медленно. Лучше, конечно, сведите алкоголь к минимуму для здоровья, но если уж бокал вина – то вместе с ним и стакан воды, чтобы не было дисбаланса.

Хроническое легкое обезвоживание может проявляться усталостью, головными болями, запорами, сухостью кожи. Улучшив водный режим, люди часто отмечают прилив энергии, улучшение пищеварения, состояния кожи. Вода – наш дешевый и эффективный «физиологический допинг».

Подводя итог: держите воды запас не менее 1,5 литров в день, пейте понемногу, но часто, и делайте ставку на обычную воду. Если забываете – поставьте напоминания или скачайте приложения-трекеры воды на телефон, которые будут сигнализировать: «выпейте стакан». Через месяц это войдет в привычку и уже организм сам будет требовать влагу вовремя.

3.6. Контроль потребления соли и сахара

Мы уже не раз упоминали, что соль и сахар – те компоненты, которые следует ограничивать в здоровом питании. Однако знать – одно, а делать – другое. Здесь дадим практические советы, как сократить лишнюю соль и сахар в рационе, не теряя при этом вкуса жизни.

Сокращение сахара:

1. Уберите явный сахар: постепенно отучайтесь подслащивать напитки. Если вы кладете 2 ложки сахара в чай, попробуйте неделю класть 1,5, потом 1 – и так дойдете до нуля. Многие люди удивляются, обнаружив, что без сахара начинают лучше чувствовать вкус чая или кофе.
2. Следите за скрытым сахаром. Читайте этикетки: сахар часто добавляют в соусы, кетчуп, йогурты, готовые каши, хлеб. Выбирайте продукты без добавленного сахара. Например, йогурт лучше натуральный несладкий + сами добавьте фруктов.
3. Заменяйте сладости более полезными альтернативами: вместо конфет – сухофрукты (финики, курага, изюм) в меру; вместо молочного шоколада – пара кусочков черного шоколада (70% какао); вместо мороженого – замороженный банан, взбитый в блендере (получится натуральное банановое мороженое); вместо варенья – ягоды (свежие или размороженные) с чайной ложкой меда или йогурта. Врач-диетолог советует сладкоежкам обратить внимание на фрукты, пастилу из натуральных фруктов, компоты, морсы без сахара, как альтернативу тортам¹⁸.
4. Снизьте частоту: если привыкли каждый день есть что-то сладкое, сделайте правило – сладости только через день, потом 2 раза в неделю, потом 1 раз. Пусть это будет не норма, а лакомство. Например, разрешайте себе десерт только в воскресенье или по праздникам. Но выбирайте любимый и качественный десерт, смакуйте его – так вы получите максимум удовольствия и не будете чувствовать обделенности.
5. Используйте специи и ваниль. Чтобы снизить тягу к сахарному вкусу, можно приправлять блюда натуральными усилителями сладости: корицей (в кашу, творог – будет казаться слаще), ванилью, мускатным орехом. В выпечке часть сахара заменять фруктовым пюре (банановое, яблочное) – оно даст сладость и вкус.
6. Не держите запасы сладкого дома. Психологически трудно не съесть, если оно лежит перед глазами. Лучше купите одну порцию чего-то сладкого на раз, чем килограмм конфет «про запас».

Сокращение соли:

1. Не досаливать автоматически. Попробуйте хотя бы за столом не тянуться к солонке, пока не попробуете блюдо. Большинство готовых продуктов уже содержат соль. Обвыкните наслаждаться натуральным вкусом. Если очень не хватает – досолите чуточку, но не «по старой памяти».
2. Постепенно уменьшайте соль при готовке. Например, если обычно кладете 1 ч.л. соли в суп, начните класть 3/4. Через пару недель рецепторы адаптируются, и вы не заметите разницы. Затем можно еще снизить. Исследования показывают, что наши вкусовые рецепторы привыкают к более низкой солености примерно за 2–3 недели, и потом обычная пища с прежним количеством соли кажется пересоленной.
3. Используйте пряности и травы вместо лишней соли. Отлично работают чеснок, лук, лимонный сок, укроп, петрушка, базилик, тимьян, паприка, черный и красный перец, тмин, карри – все это обогащает вкус, позволяя обходиться меньшим количеством соли. Например, рыбу можно запечь с лимонным соком и травами, почти не соля – и она будет ароматной и вкусной.
4. Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли. Сейчас производители начали выпускать версии хлеба, соусов с уменьшенной солью – ищите такие пометки. Контролируйте соленые продукты: копчености, соленья, чипсы, соевый соус – это все бомбы по натрию. Ограничивайте их. Если сильно любите соленые огурцы или селедку – съешьте, но тогда остальную еду не солите.
5. Приучайтесь к натуральному вкусу продуктов. Например, творог можно есть без соли (или без сладкого) – а добавить к нему ягоды или зелень, будет вкусно. Кашу – тоже вовсе не обязательно солить, можно положить фрукты или специи.
6. Не ставьте солонку на стол автоматически. Лучше спрятать ее в шкаф и достать по особому требованию. А вне дома избегайте фастфуда и соленых снеков (чипсы, орешки) – там очень много скрытой соли.

Если привыкли к соленому сильно, хорошая новость: вкус соли тоже дело привычки. Когда сократите потребление до 5 г в сутки, через месяц вы будете чувствовать полноценный вкус еды и солить больше просто не захочется. Плюс, это благотворно скажется на вашем давлении и сердечно-сосудистой системе. Не зря врачи призывают: уменьшение соли – один из самых доступных способов профилактики гипертонии и инсульта¹⁴.

И еще хитрость: используйте соль с умом. Лучше недосолить в процессе готовки, а потом слегка посыпать готовое блюдо крупинками соли сверху. Тогда соленый вкус ощущается ярче (он сразу касается рецепторов языка), и общее количество соли можно снизить. Также выбирайте соль с йодом, чтобы получать дополнительный йод – это полезно.

Напомним, цель – <5 граммов соли в сутки¹⁴. Это примерно 1 чайная ложка. Если посчитать все: хлеб, сыр, консервы, колбаску – эта ложка набегает очень быстро. Так что бдительность и еще раз бдительность.

И о мотивации: в России тема соли и сахара приобрела государственный масштаб. Роспотребнадзор в своих материалах прямо указывает: “высокое потребление сахара, насыщенных жиров и соли ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета”, и призывает информировать потребителя о составе продуктов, чтобы каждый мог осознанно решить, какие можно есть без ограничения, а какие – умеренно¹⁵. То есть государство тоже заинтересовано, чтобы мы ели менее солено и сладко. Ваше здоровье – ваш капитал, и снизив сахар/соль, вы делаете большой вклад в будущее самочувствие.

3.7. Чтение этикеток и осознанный выбор продуктов

Важный навык современного человека – умение читать этикетки продуктов в магазине. Производители часто маскируют не самые полезные ингредиенты, используя сложные термины, или спекулируют на модных надписях «фитнес», «эко», «без сахара» (где на деле сахар заменен сиропом, например). Чтобы питаться правильно, надо уметь осознанно выбирать продукты.

Вот на что обращать внимание, покупая готовые продукты:

1. Состав (ингредиенты). Список ингредиентов – это сердце этикетки. Они перечислены в порядке убывания по массе. Идеально, когда состав короткий и понятный. Например: «филе куриное, вода, соль» – все ясно. Если же в составе длинный перечень из 15 позиций, половина из которых – «Е***», лучше положить товар обратно. Особенно старайтесь избегать продуктов, где в первых трех позициях значатся сахар, сироп глюкозы-фруктозы, гидрогенизированные жиры, пальмовое масло. Чем короче состав – тем лучше.
2. Пищевая ценность (Nutrition Facts). Там обычно указано на 100 г: калории, белки, жиры, углеводы, соль, иногда витамины. Смотрите на сахара – сколько граммов на 100 г. Если, скажем, более 10–15 г сахаров на 100 г – это очень сладкий продукт. Содержание жира: более 20 г/100 г – жирный продукт. Соль: все, что >1 г соли на 100 г – уже соленый продукт, его много не съешьте. При выборе между разными брендами одного продукта (например, йогурта) сравните эти цифры – берите тот, где меньше сахара/жира/соли, а больше белка.
3. Маркетинговые ловки. Надпись «без сахара» – проверьте состав: часто там будет фруктоза или сироп – по сути тоже сахар. «Натуральный» – не гарантия пользы, яд тоже натуральный 🙂. «Низкожирный» – иногда такой продукт перегружен сахаром для вкуса. Поэтому полагайтесь только на реальный состав и цифры.
4. Доля основного ингредиента. Например, вы покупаете сок – хорошо бы знать процент фруктов. Или рыбные палочки – сколько там рыбы? Производители должны указывать % основного компонента. Так вы можете обнаружить, что «крабовые палочки» содержат 5% рыбы, а остальное крахмал – и, возможно, откажетесь от них. Выбирайте продукты, где основной ценный ингредиент на первом месте и его много.
5. Транс-жиры. В составе они могут скрываться под словами «гидрогенизированный жир», «частично гидрогенизированное масло». Если видите такое – лучше не покупайте. Особенно это касается маргаринов, спредов, дешевого печенья, чипсов. Уже упоминали, что транс-жиры очень вредны, и от их потребления лучше стремиться к нулю.
6. Присадки Е. Не все «Е-шки» плохие – многие из них безопасны. Но обилие консервантов, красителей – признак высоко переработанного продукта. Чипсы, цветные напитки, фабричные торты – как раз такие. Не обязательно досконально знать все индексы, но общее правило: меньше химии – лучше.
7. Дата изготовления и срок годности. Предпочтительнее продукты свежие, с небольшим сроком годности (значит, без мощных консервантов). Йогурт, который хранится 6 месяцев, явно напичкан консервантами, лучше взять тот, что хранится 1–2 недели (и действительно содержит живые бактерии). Хлеб с 5-дневным сроком скорее всего с улучшителями, а традиционный хлеб черствеет за 2 дня.
8. Добровольная маркировка. Сейчас есть системы здорового питания – например, цветовая маркировка Nutri-Score в Европе (буквы А, B – хороший профиль, E – плохой). В России думают о подобном. Если видите значки типа «Одобрено кардиологами» или «Здоровое питание», можно присмотреться, но все равно проверяйте самостоятельно состав.

Учитесь быть ответственным потребителем. Вы имеете право знать, что едите. Вдумчивое чтение этикеток – это как раз часть осознанного потребления пищи, о которой говорит Роспотребнадзор, чтобы потребитель мог сознательно решить, что ему есть без ограничений, а что – умеренно¹⁵. Например, прочитав, что ваши любимые хлопья на завтрак на 30% состоят из сахара, вы, возможно, решите есть их реже или заменить на овсянку. Или обнаружите, что хлеб очень соленый – перейдете на другой сорт.

Отдельно скажем про полуфабрикаты и готовую еду. Старайтесь минимизировать количество продуктов промышленной переработки в своем рационе. Это не значит, что совсем ничего пакетированного нельзя. Но лучше, чтобы основу питания составляли простые продукты: крупы, овощи, мясо/рыба, молочка – то есть то, что не имеет этикетки или она короткая. А продукты с длинным списком лучше не делать ежедневными. Так вы автоматически снизите потребление избытка соли, сахара, вредных добавок.

В итоге: включайте голову в магазине. Не ведитесь на красивые упаковки, изучайте мелкий шрифт. Эта привычка сначала может показаться утомительной, но быстро войдет в азарт: вы начнете находить более качественные и полезные продукты вместо разрекламированных пустышек. А главное – вы будете точно знать, что кладете в свою тележку и в свой организм. Здоровое питание начинается не на кухне, а уже в супермаркете!

3.8. Гибкость и удовольствие: психологический комфорт в питании

Нельзя не затронуть и эмоциональную сторону вопроса. Питание – это не только про нутриенты и калории, но и про удовольствие, социализацию, традиции. Чтобы здоровые привычки закрепились на долгосрочную перспективу, важно сохранить позитивное отношение к еде и гибкость. Иначе велик риск психологической усталости и срывов. Рассмотрим, как питаться правильно, но без фанатизма и с радостью.

Позвольте себе маленькие слабости

Если вы категорически запретите себе любимые блюда, рано или поздно это приведет к срыву или к тому, что жизнь станет тусклой. Гибкость в питании – залог долголетия привычки. Например, вы придерживаетесь ПП (правильного питания) 90% времени, но 10% оставляете на радости души. Это может быть «праздничный» прием пищи раз в неделю, когда вы съедите то, что очень хотите, даже если это пицца или торт. И никакого чувства вины! Важно лишь не превращать праздник в систему. Используйте принцип: «Не каждый день, и понемногу».

Тогда вреда для здоровья не будет, а психологически вы не почувствуете себя обделенным. Специалисты по питанию даже говорят: полный запрет на сладости для ребенка может привести к обратному эффекту – усиленному желанию. Лучше иногда позволять в небольшом количестве, объясняя почему нечасто²⁰.

Не ругайте себя за срывы

Если так случилось, что вы сорвались и съели ночью половину торта – не занимайтесь самобичеванием. В жизни всякое бывает. Один эпизод ни о чем не говорит, он не перечеркивает все достигнутое. Важно, что вы делаете после срыва: 1) проанализируйте, почему он произошел (был стресс? недоели днем? торт просто оказался перед глазами?), 2) сделайте выводы (устраните причину: проработайте стресс, не держите дома искушений, наладьте режим питания), 3) спокойно вернитесь к здоровому режиму со следующего приема пищи.

Не надо голодать или наказывать себя физически – это только усугубит. Просто продолжайте, как ни в чем не бывало. Помните, что кратковременное нарушение режима не ведет к серьезным последствиям – здоровье портится от систематических нарушений¹⁷. Так что один день, проведенный на фастфуде в путешествии, не разрушит прогресс, если по возвращении вы вернетесь к правильной пище.

Питайтесь вкусно

Здоровые блюда могут и должны радовать вкусовые рецепторы. Ищите рецепты, экспериментируйте с приправами, текстурами. Например, обычную куриную грудку можно приготовить сотней разных способов – потушить с карри, запечь с травами, сделать шашлычок с овощами – и каждый будет новый вкус. Овсянку можно варить на молоке с корицей и бананом – получится нежнейший десерт на завтрак. Найдите ЗОЖ-рецепты любимых блюд: например, вместо жареной картошки – запеченные дольки картофеля с розмарином; вместо жирной свинины – говядина, тушенная в томатах; вместо майонеза – домашний йогуртовый соус. Сейчас много блогов, книг с подобными рецептами. Когда еда вкусная, вам не придется заставлять себя ее есть, вы будете ждать приемов пищи с предвкушением.

Не превращайте питание в навязчивую идею

Orthorexia – это состояние, когда человек слишком зациклен на здоровой пище, что тоже нездорово психологически. Если вы чувствуете, что мыслите только категориями БЖУ и не можете расслабиться ни на шаг – притормозите. Позволяйте себе иногда спонтанность: съесть что-то просто потому что хочется, даже если это не суперполезно. Здоровье – это не только тело, но и психика. Должен быть баланс между самоконтролем и наслаждением.

Социализация и питание

Еда – важная часть общения. Не стоит полностью избегать походов в гости или кафе только потому, что там «вредно». Учитесь в таких ситуациях делать наиболее здоровый выбор из имеющихся. В ресторане можно заказать рыбу на гриле с овощами или салат (соус отдельно), вместо жареного – что-то запеченное. В гостях ешьте всего понемногу, хвалите хозяйку 😊. Даже если стол не очень диетический, вы можете ограничить порции и не пить сладкую газировку. Иногда позволять себе отступления в компаниях – нормально. Затем продолжите свой путь. Не отдаляйтесь от друзей из-за диеты – лучше вовлекайте их, приносите на посиделки свои полезные угощения (фруктовую тарелку, орешки, интересный салат). Может, и они втянутся!

Получайте радость не только от еды

Найдите не пищевые способы себя порадовать: прогулка, ванна с пеной, новое хобби, просмотр хорошего фильма, общение. Тогда меньше будет соблазна заедать эмоции. Но и от еды получайте радость – осознанное питание как раз про это: почувствовать богатство вкусов от кусочка хорошего сыра, насладиться ароматом кофе. Еда – одно из удовольствий жизни, и здоровое питание не должно эту радость отнимать, оно лишь ставит ее на службу вашему благополучию.

В заключение: будьте гибки и добры к себе. Небольшие отклонения – часть жизни, важно общая тенденция. Старайтесь 80–90% времени питаться правильно, а 10–20% оставляйте на непредвиденные обстоятельства и шалости. Такой подход реалистичен, устойчив и спасет вас от ментальной усталости. Здоровое питание – это марафон, а не спринт. Лучше бежать его с улыбкой и удовольствием 😊.

Часть 4. Учет особенностей разных групп населения

Подход к формированию пищевых привычек может несколько отличаться в зависимости от образа жизни, возраста и семейного статуса человека. В этом разделе мы рассмотрим разные группы людей – детей, офисных работников, пожилых, а также поговорим о питании в рамках семьи. Каждая группа имеет свои нюансы, но общие принципы ЗОЖ остаются едиными.

Важно помнить: питание должно быть адаптировано к индивидуальным потребностям. Один размер не подходит всем. Поэтому, читая эти рекомендации, подумайте, к какой группе вы ближе всего, и возьмите на вооружение именно те советы, которые резонируют с вашей ситуацией.

4.1. Дети и подростки: формируем привычки с малых лет

Дети – наша главная инвестиция в будущее, и привить им здоровые пищевые привычки – задача родителей. Причем начинать надо буквально с прикорма и детского сада, ведь привычки, заложенные в раннем возрасте, сохраняются на всю жизнь²⁰. Ключевое правило: взрослые своим примером должны показать, что правильное питание – это норма и удовольствие.

Вот несколько советов, как воспитать ребенка, который любит здоровую еду:

1. Будьте примером. Дети копируют поведение родителей. Если папа каждый вечер пьет колу и грызет чипсы, трудно убедить ребенка, что ему надо пить компот и есть яблоки. Поэтому питайтесь правильно всей семьей²⁰. Ешьте вместе за общим столом, показывая, что вы сами любите овощи, фрукты, каши. Дети хотят быть как мама/папа – используйте это в плюс. Как отмечено экспертами ЮНИСЕФ, выбирая здоровые продукты и напитки сами, родители подают отличный пример детям²⁰.
2. Привлекайте детей к процессу. Сделайте еду интересной и увлекательной. Вместе ходите в магазин и выбирайте овощи («Какой цвет перца возьмем – красный или желтый?»). Вместе готовьте простые блюда – пусть ребенок помешает салат, выложит красиво нарезанные фрукты. Дети любят участвовать, и им потом интереснее съесть то, что они сами приготовили²⁰.
3. Обучайте в игровой форме. Во время еды рассказывайте, почему одни продукты полезнее других. Например: «Морковка – это витамины для глаз, чтобы лучше видеть в темноте, а молоко – для косточек, чтобы быть сильным, как супергерой». Если ребенок просит сладкого, объясните: «Смотри, лучше съесть вот эту вкусную грушу – в ней натуральная сладость и витамины, чем конфетку»²⁰. Главное – простыми словами и позитивно, без запугивания. Сделайте время приема пищи возможностью узнать новое о продуктах²⁰.
4. Не используйте еду как награду или наказание. Это важный момент. Фразы типа «Если съешь брокколи, получишь мороженое» делают брокколи врагом, а мороженое – суперценным. Не следует и лишать десерта «за плохое поведение» – формируется связь «сладкое = любовь, утешение». Эксперты предупреждают: еда не должна быть инструментом манипуляций, иначе у детей формируется нездоровое отношение (например, заедать стресс сладким)²⁰. Лучше наградить ребенка походом в парк или совместной игрой, чем пирожным.
5. Не вводите строгих запретов на определенные продукты. Полный запрет на сладости может вызвать лишь большее желание их попробовать²⁰. Вместо этого – ограничивайте и объясняйте. Скажите: «Конфеты – это вкусно, но их можно немного и не каждый день, потому что от большого количества болят зубки и животик. Давай договоримся: конфета только после обеда и только одна». И строго соблюдайте договор. Лучше держать сладости вне свободного доступа ребенка, выдавая по одной по разрешенному графику.
6. Разнообразие с детства. Чем шире пищевой опыт ребенка, тем выше шанс, что он вырастет всеядным и будет продолжать есть разные продукты²⁰. Давайте пробовать понемногу разные овощи, крупы, виды мяса, даже если первое время реакция негативная. Новую еду ребенок может принять не сразу – иногда нужно предложить 5–10 раз в разные дни, прежде чем он распробует. Не сдавайтесь! Исследования показывают, что несколько попыток познакомить малыша с новым вкусом увеличивают вероятность, что он его примет²⁰.
7. Не заставляйте доедать через силу. Фраза «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь» делает из еды пытку. Искажает чувство сытости. Если ребенок отказывается, не настаивайте, лучше предложите позже что-то еще. Возможно, он реально насытился или блюдо ему не нравится. Уважайте чувство насыщения ребенка²⁰, не формируйте привычку переедать. Если волнуетесь, что мало ест, проанализируйте: может, перебивает аппетит соками, перекусами? Уберите ненужные перекусы – тогда за едой будет голоден. Но заставлять – не стоит.
8. Структура и режим. Для детей важен режим питания: завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса. Регулярность помогает сформировать правильную секрецию пищеварительных соков, привычку есть порционно, а не жевать весь день. Пятиразовое питание с интервалом ~3 часа оптимально для школьников²⁷. Избегайте постоянно давать булочки и соки между делом – лучше четко обозначить время, когда «сейчас перекус, съешь банан или йогурт».
9. Здоровые перекусы. Дети любят перекусывать, и это нормально, ведь их расход энергии высокий. Важно какие перекусы. Ограничьте доступ к сладким печеньям, чипсам, газировке. Вместо этого держите на видном месте фрукты, ягоды, морковь палочками, орешки (если нет аллергии), йогурт несладкий, сыр. Научите ребенка: захотел перекусить – сначала спроси у родителей (чтобы контролировать качество). Установите границы: например, сладости – только после основного приема пищи, не на голодный желудок²⁰. И обязательно убирайте гаджеты во время перекусов тоже – пусть ребенок осознает, что и сколько съел.
10. Ограничьте вредные продукты. Следите, чтобы в рационе ребенка по минимуму были фастфуд, колбасные изделия, копчености, слишком жирное и сладкое. Полностью оградить не получится – в школе угостят, на празднике попробует. Но дома держите здоровую альтернативу. Объясняйте простым языком: «Чипсы и кола – это не еда, от них болит живот и зубы, давай лучше вот орешки погрызём». И сами придерживайтесь, чтобы ребенок не видел двойных стандартов.
11. Вода, а не соки. Приучайте пить воду с детства. Сладкие соки и лимонады – только по праздникам. Лучше предложить обычный компот без сахара, морс или просто воду. Расскажите, что вода – самая лучшая питьё, она делает так, чтобы мы не болели (в понятиях ребенка).
12. Не перегружайте специями и солью ранний рацион. Дети чувствительнее к вкусу, им иногда не нравится слишком соленое или пряное. К тому же, раннее привыкание к соленому может повысить любовь к соли. Так что до 3 лет старайтесь готовить без соли или с минимальным ее количеством – дети привыкают к натуральному вкусу и прекрасно едят пресноватые каши и супы. Сахар малышам до 2 лет вообще не нужен – фрукты дают достаточно сладости.
13. Физическая активность и питание. Детям важно движение – оно стимулирует аппетит и правильный обмен веществ. Ограничивайте «сидячее» время с гаджетами. Пусть лучше после школы ребенок побегает на площадке – и к ужину придет с отличным аппетитом на брокколи 🙂.

И главное – сделайте здоровое питание частью семейной культуры. Если дома на завтрак все едят овсянку с бананом, то ребенок не рассматривает это как наказание – это просто ваша семейная традиция, и он ее принимает. Поддерживайте позитивную атмосферу вокруг еды, хвалите ребенка, когда он пробует новый овощ («молодец, какой ты любопытный, попробовал кабачок!»). Не превращайте кухню в поле боя. Пищевые привычки закладываются годами, и терпение с любовью – ваши лучшие помощники.

Подростки – особый случай, у них период бунта и формирования самостоятельности. Но если база заложена с детства, подросток вероятнее всего сохранит многие привычки. С подростком уже можно говорить почти как со взрослым: о калориях, о фигуре, о спортрезультатах. Главное – не читайте нотаций, а общайтесь уважительно, как с равным.

Объясните про вред энергетиков, алкоголя, избыточного сахара – подкрепляйте фактами, покажите ролики или статьи, чтобы это не выглядело «мамина придумка». Поощряйте занятия спортом, совместно готовьте что-нибудь вкусное и полезное (например, протеиновые оладьи). И всегда имейте дома достаток здоровой еды – голодный подросток все равно найдет, чем перекусить, пусть лучше это будет бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, чем доширак.

И помните: дети – это спринтеры, а пожилые – стайеры. Ребенку нужно много энергии сейчас же, он растет, развивается. Потому детский рацион должен быть достаточно калорийным и питательным (не путать со сладким). Главное – направить эту калорийность в правильное русло: каши, фрукты, орехи, нежирное мясо. Тогда будет и энергия, и здоровье.

4.2. Офисные работники: питание в условиях сидячей работы

Миллионы людей проводят свои дни за компьютером в офисах. Сидячая работа – это вызов для здорового образа жизни: мало движения, соблазн перекусить печеньем с кофе, нерегулярное питание из-за авралов. Однако даже офисные работники могут питаться правильно, нужно лишь продумать нюансы.

Основные проблемы офисного рациона:

1. Пропуск завтрака (бегом на работу с пустым желудком).
2. Кофе с булочкой вместо нормального приема пищи (утром или на ходу).
3. Обед наспех, часто фастфуд или пицца/роллы с доставкой.
4. Целый день перекусов печеньем, конфетами из вазочки, чаем с сахаром.
5. Длительные периоды без еды, а потом вечернее переедание дома («наконец-то поесть за день»).
6. Мало воды, много кофе/чая (чаще сладкого).

Отсюда – набор веса, проблемы с желудком (гастриты), упадок сил к вечеру, сонливость после обеда.

Что можно сделать:

1. Не пропускать завтрак. Как говорил врач Алия Усеева, типичный рацион офисников (кофе с булкой на завтрак, пицца на обед, доставка на ужин) ведет к гастриту³⁰. Поэтому завтрак должен быть полноценным. Если по утрам мало времени, подготовьте с вечера: ночь в холодильнике «ленивая овсянка» с йогуртом и фруктами; вареные яйца, которые можно быстро съесть; фруктовый смузи и горсть орехов. Врач советует на завтрак питательные блюда, дающие энергию на несколько часов – например, омлет с овощами³⁰. Это гораздо лучше, чем пустой кофе.
2. Брать обед с собой или выбирать здоровые опции. Если столовая или кафе – старайтесь выбирать белковое блюдо с овощами (например, куриная грудка + салат, или рыба + тушеные овощи). Избегайте ежедневно есть пиццу, бургеры – максимум раз в неделю. Лучше приносить еду из дома в ланч-боксе: это и экономия, и контроль качества. Отлично идут блюда, которые вкусны при комнатной температуре: салаты с курицей, овощные рагу, запеканки, цельнозерновые сэндвичи. Доктор Усеева рекомендует на обед белковое блюдо (рыба/курица) с овощным гарниром³⁰ – это насытит без тяжести. Важно именно выкроить время на обед, не есть за клавиатурой. Можно договориться с коллегами и ходить обедать вместе – это дисциплинирует.
3. Здоровые перекусы на работе. Откажитесь от печенья и конфет к чаю. Вместо них держите на работе пакетик орехов, сухофруктов, свежие фрукты (яблоки, бананы хорошо хранятся), пачку йогурта/кефира в офисном холодильнике. Можно принести нарезанные овощи (морковь, сельдерей) в контейнере – похрустеть в перерыве. Такой перекус даст витамины и не перегрузит калориями.
4. Гидратация. В офисе часто злоупотребляют кофе (для бодрости) – результат: обезвоживание и еще больше усталости. Постарайтесь ограничиться 2 чашками кофе в день, и лучше до обеда. Потом переходите на воду, зеленый чай, травяной чай. Всегда имейте на столе бутылку воды и пейте в течение дня. Врач прямо советует офисным работникам отдавать предпочтение чистой воде, а не бесконечному кофе³⁰. Кстати, воду можно пить с лимоном, мятой – для вкуса, если просто вода надоедает.
5. Меньше фастфуда и сладостей. Понятно, что иногда коллеги могут проставиться пиццей за успех, или принести торт ко дню рождения. Позвольте себе кусочек (чтобы не обидеть), но не злоупотребляйте. А главное – не делайте фастфуд привычкой. Один бургер в месяц – не страшно, а вот 2-3 раза в неделю – уже скажется на талии. Опять же, планируйте: лучше сходить в ближайшее кафе с нормальной едой, чем заказывать пиццу.
6. Регулярность. Выделите себе время для второго завтрака и полдника (например, в 11 и в 16 часов). Это могут быть легкие перекусы (кефир, фрукт, йогурт, горсть орехов). Они предотвратят сильный голод и помогут не переесть на обеде и ужине. Кроме того, небольшие перекусы каждые 3 часа полезны для обмена веществ – как говорилось, это поддерживает ровный сахар крови, не давая упасть концентрации. Усеева рекомендует легкие перекусы каждые 3–4 часа, чтобы избежать переедания и проблем с желудком³⁰.
7. Обед без гаджетов. Постарайтесь на время обеда отойти от монитора. Съешьте осознанно (это и удовольствие, и вы насытитесь лучше). Если возможно – выйдите на улицу после еды пройтись 10 минут. Это и пищу поможет усвоить, и вы проветритесь.
8. Правильные ужины. После сидячего дня активность минимальна, поэтому ужин у офисных должен быть легким. Лучше всего белок + овощи. Например, творог или рыба с салатом. Или омлет с брокколи. Стараться ужинать не слишком поздно, за 2–3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
9. Ограничить алкогольные вечеринки. После работы часто практикуются «пятничные посиделки» с пивом/вином. Алкоголь – калории и стимуляция аппетита, плюс закуски соленые. Старайтесь не злоупотреблять: 1–2 бокала вина раз в неделю – предел. И выбирайте более легкие закуски (овощи, сыр) вместо чипсов и колбасок.
10. Двигайтесь в течение дня. Хотя это не про питание, но важно. Делайте перерывы на разминку, проходите по офису, сходите на обед пешком в кафе подальше. Это ускорит обмен веществ и хоть немного компенсирует сидение. Небольшая зарядка в обеденный перерыв – и аппетит лучше, и калории расходуются.
11. Планируйте. Как и ранее писали: составьте план питания на рабочую неделю. Например: понедельник – беру гречку с курицей, вторник – иду в столовую ем рыбу с овощами, среда – заказали офисный обед (стараюсь выбрать салат и курицу гриль, а не пасту с беконом). И так далее. Планирование – наш все.

Результат внедрения этих правил: больше энергии, меньше сонливости после обеда, стабилизация веса, улучшение пищеварения (исчезнет тяжесть, вздутие). Офисные работники часто жалуются на синдром раздраженного кишечника – виноваты нерегулярность еды и кофе на голодный желудок. Исправив это, можно заметно улучшить самочувствие.

Повторим советы от гастроэнтеролога Уссеевой в сжатом виде³⁰:

1. На завтрак – сытное блюдо (например, омлет с овощами).
2. На обед – белковое (курица/рыба) + овощи.
3. Сладкие перекусы (печенье, конфеты) заменить на орехи, йогурт, сухофрукты.
4. Пить воду вместо кофе.
5. Реже есть фастфуд.
6. Не пропускать завтрак.
7. Есть регулярно, небольшими порциями каждые 3–4 часа.

Соблюдая это, даже «офисный планктон» может быть здоров и строен. Помните, работа – не оправдание для плохого питания, а скорее наоборот – причина позаботиться о себе, чтобы продуктивно трудиться долгие годы.

4.3. Пожилые люди: питание для активного долголетия

Питание в возрасте 60+ имеет свои особенности. С одной стороны, энергозатраты снижаются – метаболизм замедляется примерно на 5–7% каждые 10 лет после 30²⁵. С другой – нуждаемость в нутриентах не уменьшается, а некоторые витамины и белок даже нужны больше (для иммунитета, борьбы с саркопенией – возрастной утратой мышц). Кроме того, у пожилых часто снижается аппетит, притупляются вкусовые ощущения, бывают проблемы с зубами и пищеварением. Все это требует корректировки пищевых привычек.

Ключевые принципы питания пожилых:

1. Меньше калорий, больше пользы. С возрастом рацион должен стать менее калорийным на ~200–300 ккал, чтобы избегать набора веса²⁵. При этом очень важно, чтобы каждая калория несла пользу – т.е. пища должна быть питательно плотной (много белка, витаминов, минералов). Бесполезные продукты (сахар, выпечка, жирное) нужно сокращать максимально. Роспотребнадзор рекомендует пожилым ограничить животные жиры и простые сахара¹⁹.
2. Дробное питание. В пожилом возрасте оптимален 4–5-разовый режим питания небольшими порциями¹⁹. Это облегчает работу ЖКТ, помогает лучше усваивать пищу. Длинные перерывы и обильные застолья нежелательны – могут вызвать скачки давления, уровня сахара, перегрузку сердца. Лучше съесть понемногу, но часто.
3. Достаточно белка. Это больной вопрос: многие пожилые недополучают белок (меньше едят мяса, по зубам тяжело, дороговизна). Но именно белок важен для предотвращения потери мышечной массы, поддержания иммунитета, заживления тканей. Рекомендуется ~1–1.2 г белка на 1 кг массы тела пожилого. Это значит – каждый прием пищи должен содержать белковый продукт: яйцо, рыба, птица, творог, бобовые. Кстати, усвоение белка хуже, поэтому важно не разом дозу, а дробно. Например, кусок рыбы 80 г на обед и стакан кефира на полдник – лучше, чем 200 г мяса за ужином и потом ничего.
4. Легче перевариваемые белки. Предпочитайте рыбу, птицу, молочные продукты – они легче жевания и усваивания, чем красное мясо. Говядину, свинину – не чаще 1–2 раз в неделю, в мягком виде (тушеную, суфле). Из растительных белков хороши соевые продукты (тофу), они мягкие; бобовые в виде пюре, супов (чтобы не грубо). Яйца: 2–3 штуки в неделю разрешается, лучше всмятку или в виде омлета³¹.
5. Молочные продукты как основной источник кальция и белка. Пожилым врачи советуют увеличить долю молочки: до 3–4 порций в день, особенно кисломолочных (кефир, ряженка, йогурт) – они еще и профилактика запоров. Творог нежирный – хотя бы 3 раза в неделю, грамм по 100dgb2.tom.ru. Кальций крайне важен для костей (риск остеопороза), так что творог, сыр (не жирный) – маст.
6. Больше витаминных продуктов. С годами хуже усваиваются некоторые витамины (например, B12 в желудке из-за атрофического гастрита), так что рацион должен быть богат овощами, фруктами – не менее 5 порций, как всем, а даже больше (если переносит клетчатку). Антиоксиданты (витамины A, C, E, селен) помогают замедлять старение клеток – их много в разноцветных овощах/фруктах. Особо обратите внимание на калий и магний (от давления и сердца) – их дают овощи, сухофрукты. Железо – важно следить, чтобы не было анемии: печень, гречка, постное мясо, зеленые овощи. И очень часто нужен витамин D – практически всем пожилым показаны добавки, но из еды: жирная рыба, печень трески, яйца – включайте.
7. Полиненасыщенные жиры для сосудов. Растительные масла и рыбий жир – друзья пожилого сердца. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало) – по минимуму. Желательно хотя бы 2 раза в неделю есть жирную рыбу (сельдь, скумбрия, горбуша) – омега-3 поддержит сердечно-сосудистую систему¹⁷. Также используйте хорошее растительное масло (оливковое, льняное) – чуть-чуть в кашу или салат (но помните о калориях). Орехи – тоже источник полезных жиров, но если жевать тяжело – можно молоть в блендере и добавлять в кашу.
8. Меньше соли. У пожилых часто гипертония, а соль её усугубляет. Поэтому солить поменьше. Дневная норма – те же 5 г или даже 4 г. Приучите себя недосаливать: здоровье сердца важнее. Добавляйте травы для вкуса. Многие пенсионеры и так недосаливают по врачебному совету – и правильно.
9. Режим питья. С возрастом чувство жажды слабеет, но обезвоживание наступает легко. Пожилым надо пить регулярно, понемногу – не менее 1,5 литров в день, если нет противопоказаний по сердцу/почкам. Особенно следить в жару. Чай (лучше зеленый или некрепкий черный), вода, компоты несладкие, отвары – все годится. Это важно и для работы почек, и для стула.
10. Пищеварение и консистенция. Часто у стариков проблема с зубами, с глотанием (сухость во рту), гастриты. Нужно облегчать им задачу: готовить пищу мягкой, протертой. Мясо – в виде фрикаделек, паровых котлет, суфле. Овощи – тушеные, запеченные, чтобы мягкие (сырые могут не прожевать). Фрукты – мягкие спелые или печеные (печеные яблоки отлично). Каши – хорошо разваренные. Избегать очень грубой клетчатки (сырые морковь, капуста – лучше в суп или тушить). Если проблема с запорами – наоборот, клетчатку добавлять, но в форме, которую человек съест (например, размоченная чернослив, пюре из свеклы).
11. Щадящие методы готовки. Исключить жареное – у пожилых часто холецистит, панкреатит, а жареное тяжело. Только варка, тушение, пар, запекание. Это сохраняет витамины и не образует канцерогенов.
12. Специальные нутриенты. После 65 лет особенно нужны: кальций, витамин D, B12, B6, омега-3, белок. Иногда врачи рекомендуют специальные витаминно-минеральные комплексы или энтеральное питание (типа питательных коктейлей) для пожилых с плохим аппетитом. Это индивидуально, но иметь в виду стоит. И конечно, регулярно обследоваться, чтобы вовремя скорректировать питание (например, при повышенном сахаре – снизить углеводы и т.д.).
13. Режим питания. Как сказано: 4-5 раз в день без больших перерывов¹⁹. Утром легкий завтрак (каша размягченная + творог), второй завтрак (фрукт или кисломолочный напиток), обед (суп, рыба с овощами), полдник (йогурт, галетное печенье или фрукт), ужин (овощи тушеные + котлета, или омлет). За 1–2 часа до сна можно чашку теплого молока – и сон крепче будет, и доп. кальций.
14. Следить за массой тела. У пожилых и излишняя масса вредна (нагрузка на сердце, суставы), и недостаточная плохо (саркопения, слабость). Надо стремиться поддерживать нормальный ИМТ (например, для 70-летних ИМТ 23–25 вполне ок). Если старик худеет – значит, что-то не так (питается плохо или болезнь) – нужно исправлять, обогащать рацион, проконсультироваться с врачом.

Также осторожность с грубой пищей: крупные жилы мяса могут подавиться, большие куски яблока тоже. Лучше все порезать, протереть.

Еще момент – вкусовые пристрастия. У пожилых вкусовые рецепторы ослабевают, еда кажется пресной, поэтому они могут пересаливать или тянуться за сладким (сладкий вкус дольше ощущается). Тут надо баланс: можно чуть больше трав, чесночка для аромата. Подавать блюда потеплее – холодная еда менее вкусна. Делать их эстетично: яркие овощи, зелень – цвет тоже стимулирует аппетит.

Зачастую пожилые живут одни и им лениво готовить. Важно донести: правильное питание – это их лекарство и залог независимости. Если есть возможность – помогите старшим родственникам с готовкой (приносите домашнюю еду, порции в морозилку). Объясните, что правильное питание уменьшит риски инсультов, инфарктов, продлит активную жизнь¹⁹. Многие пожилые охотно следуют рекомендациям врачей. Кстати, Роспотребнадзор сообщает, что правильное питание помогает снизить риск диабета, инфаркта, инсульта у пожилых¹⁹ – разве это не мотивация?

Резюмируя для пожилых: меньше, но лучше. Дробно, питательно, легко усвояемо, с акцентом на белок, витамины и ограничением соли, сахара, животных жиров. И, конечно, по возможности сочетать с умеренной физической активностью (прогулки, лечебная гимнастика) – это улучшает аппетит и усвоение пищи.

4.4. Родители и семья: здоровые привычки для всех поколений

Когда речь о семье, встает задача совместить интересы всех: детей, взрослых, пожилых. Семейные привычки очень влияют на каждого члена – если вся семья пьет на ужин сладкий чай с печеньями, трудно одному человеку держаться от этого. Поэтому лучше, когда семья едина в стремлении к здоровому образу жизни.

Как наладить здоровое питание для всей семьи:

1. Ешьте вместе. Совместные трапезы – не только про еду, но и про связь поколений. Старайтесь хотя бы раз в день (например, ужин) собираться всей семьей за столом. Это дисциплинирует – вы готовите полноценную еду, накрываете стол, меньше шансов схватить фастфуд по отдельности. Исследования показывают, что семейные обеды улучшают питание детей – они едят более здоровую пищу и менее склонны к ожирению.
2. Общее меню. Не превращайтесь в ресторан с разными блюдами для каждого. Готовьте что-то, что могут есть все, слегка адаптируя при необходимости. Например, овощной суп – дети могут выбрать кусочки помягче, взрослые добавят специи в тарелку, пожилой получит порцию поменьше. Или запеканка творожная – всем хорошо. Единое здоровое меню для всех экономит время и формирует чувство общности.
3. Планирование и закупки. Как семейная задача: садитесь вместе в выходной, планируйте меню на неделю с учетом желаний каждого. Включайте разные группы продуктов. Например, решите, что 2 раза в неделю у вас рыбный день, 1 раз – постный овощной ужин, 2 раза – курица, 1 раз – говядина и т.д. Придумайте блюда, распишите, составьте список покупок²⁶. Так у вас не будет ситуации «вечер, а кушать нечего – давайте пиццу закажем».
4. Здоровые продукты в приоритете. Обеспечьте, чтобы дома всегда были: свежие овощи, фрукты, крупы, молочные продукты, яйца, орехи. И наоборот, не держите дома (или очень немного): чипсы, сладости, колы, жирные колбасы. Семья ест то, что доступно. Если на полдник нет ничего, кроме яблок и йогурта – все волей-неволей съедят яблоко с йогуртом. Если же в шкафу лежат вафли – большая вероятность, что съедят их.
5. Баланс в питании семьи. Семейный стол должен быть сбалансирован: и супы, и второе, и салаты. Следите, чтобы дети не ели только гарнир, взрослые – только мясо. Подавайте комплексно: например, к макаронам обязательно салат и тефтелька, к рису – рыба и тушеная морковь. Пусть на столе всегда будет что-то овощное, даже если простые нарезанные огурцы.
6. Привлекайте всю семью к готовке. Мы уже упоминали про детей – но и мужья, и бабушки могут быть вовлечены. Составьте семейный кулинарный выходной, например, лепка домашних пельменей всей семьей (кстати, домашние – полезнее магазинных). Или каждый член семьи отвечает за свое блюдо: папа жарит рыбу, мама готовит кашу, дочь делает салат, бабушка печет яблоки. Совместное творчество на кухне сближает и прививает уважение к здоровой домашней пище.
7. Делайте разумные компромиссы. Семья – это всегда компромисс. Не надо насильно заставлять всех грызть брокколи, если они ее ненавидят. Найдите полезные альтернативы, которые все любят. К примеру, дети не хотят овсянку – попробуйте им кукурузную или пшенную кашу с тыквой. Муж не наедается салатами – сделайте ему сытный салат с курицей и фасолью (уже лучше, чем жареная свинина). Бабушка любит выпечку – пусть печет яблочный пирог, а не покупает тортики с транс-жирами. То есть идите от предпочтений, оздоравливая по возможности рецептуру.
8. Семейные традиции здорового питания. Введите какие-то ритуалы: например, воскресный семейный завтрак – все вместе готовите сырники или овощной омлет. Или традиция: в субботу вечером овощное рагу из всего, что нашли в холодильнике – весело экспериментируете. Можно завести семейную тетрадь полезных рецептов, куда каждый записывает свои любимые. Такие вещи создают культуру питания.
9. Единство в ограничениях. Если вы решили сократить сахар/соль в питании семьи, объясните это всем и действуйте последовательно. Например, всей семьей переходите на йодированную соль, кладете ее меньше. Или не покупаете газировку. Чтобы не было, что мама на диете грызет сельдерей, а папа с детьми едят чипсы – это не сработает. Лучше уже всем сократить чипсы до минимума, найти замену (например, делать домашние чипсы из лаваша в духовке).
10. Семейное хранение еды. Организуйте кухню так, чтобы полезные продукты были под рукой и на виду, а вредности спрятаны. Например, тарелка с фруктами на столе всегда, а банка с печеньем – высоко в шкафу. В холодильнике впереди – йогурты, морковки, а торт (если вдруг) – на нижней полке за кастрюлей.
11. Общение и образование. Разговаривайте в семье о здоровом образе жизни, смотрите фильмы/передачи, читайте статьи. Чтобы все понимали, зачем вы это делаете. Можно вместе сходить на консультацию к диетологу (есть семейные программы). Когда есть понимание пользы, сопротивления меньше.
12. Физическая активность семейная. Сюда же – гуляйте вместе после ужина, играйте в подвижные игры. Совместный спорт (велосипеды, бассейн) – отличная идея. Это опосредованно влияет на питание – активная семья лучше аппетит, лучше метаболизм, крепче здоровье.
13. Семейный бюджет и питание. Планируя финансы, выделяйте достаточно средств на качественные продукты. Лучше купить меньше конфет, но больше фруктов и натурального йогурта. Объясняйте детям ценность: «мы не будем тратить деньги на чипсы, а лучше купим орешки – они полезнее». И сами придерживайтесь.

В семье, как ни где, важно не разделять питание на «мне отдельно, им отдельно». Особенно это касается мам, которые часто худеют и готовят себе отдельно гречку, а семье – жареную картошку. Попробуйте найти общие блюда, которые впишутся во все диеты: та же запеченная картошка + салат – и вкусно, и относительно полезно. Или плов из бурого риса с курицей – семья сыта, и вам нормально.

Если в семье есть больные (диабет, аллергии) – приходится адаптировать. Но сейчас много рецептов, как готовить вкусно при ограничениях, и лучше всем есть одинаковые блюда, чуть варьируя. Например, при диабете – вся семья переходит на меньше сахара, всем это только плюс.

Семейное питание – залог здоровья нации. Как говорится, «правильное питание является основой здоровья детей и приносит пользу, сохраняющуюся всю жизнь»²⁰. Поэтому, заботясь о семейном рационе, родители закладывают фундамент благополучия на поколения вперед.

Часть 5. Сохраняем мотивацию и долгосрочную перспективу

Мы подробно обсудили, что и как нужно делать, чтобы развить здоровые привычки питания. Однако часто главный вызов – это не начать, а продолжать изо дня в день, из месяца в месяц. Множество людей, вдохновившись, садятся на правильное питание, а через пару недель бросают. Чтобы этого не произошло, нужно разобраться с психологическими аспектами формирования привычек, подготовиться к возможным трудностям и выработать стратегию на долгую дистанцию.

В этой части мы поговорим о мотивации, методах закрепления новых привычек, как справляться со срывами, где черпать поддержку и как отслеживать свой прогресс, не теряя энтузиазма. Помните, здоровые пищевые привычки – это марафон без финиша, поэтому важно научиться получать удовольствие от процесса и быть гибким.

5.1. Психологические аспекты: мотивация и формирование привычки

Мотивация – это внутренний двигатель изменений. Когда вы только начинаете менять питание, мотивация обычно высокая: хотите похудеть к лету, улучшить здоровье, есть конкретная цель. Но с течением времени эмоции остывают, цель кажется далекой, или достигнута частично – и мотивация падает. Как же поддерживать ее на достаточном уровне?

1. Четко сформулируйте свои причины. Спросите себя: «Зачем мне нужна здоровая привычка питания?». Выпишите все причины: «чтобы чувствовать себя энергичнее, чтобы дети брали с меня пример, чтобы через 20 лет не болеть», может, «чтобы влезть в любимое платье, чтобы понравиться себе в зеркале, чтобы контролировать диабет» – любые мотивы важны. Когда будет трудно, перечитывайте этот список, напоминайте себе, ради чего стараетесь. Это ваше «почему», которое поможет преодолеть «как тяжело».
2. Ставьте конкретные долгосрочные цели и разбивайте их на короткие. Например, долгосрочная: «Снизить холестерин до нормы через 6 месяцев» или «Похудеть на 10 кг за год». К ней – промежуточные ежемесячные: каждый месяц, скажем, -1 кг. Так вы будете видеть результат постепенно. Цель может быть и не весом, а, например, «каждый день съедать 5 порций овощей/фруктов в течение 3 месяцев» – за достижение можно вознаградить себя (не едой!). Измеримость помогает, потому что виден прогресс.
3. Понимайте механизм привычки. Любая новая привычка требует времени, чтобы укорениться. По исследованию, в среднем 66 дней ежедневной практики нужны, чтобы действие стало автоматизмом²³. Зная это, не ждите, что через неделю всё будет легко. Дайте себе как минимум 2–3 месяца на закрепление. Даже если поначалу приходится заставлять – со временем мозг привыкнет. И наоборот, если сорветесь на пару дней, не думайте, что все пропало: старые вредные привычки тоже не вернутся мгновенно, но если им потакать 2 месяца, вернутся.
4. Используйте методику «Tiny Habits» (крошечные привычки). Ее суть: связывать новую привычку с уже существующей. Например, решили пить больше воды – каждый раз после возвращения из туалета выпивайте стакан воды. Туалет – триггер, вода – новая привычка. Или: поставили цель есть фрукты – каждый день после обеда ешьте 1 фрукт. Обед – якорь, фрукт – новый элемент. Такая привязка к рутине облегчает формирование.
5. Создайте поддерживающую обстановку. Мы говорили про семью – хорошо, если близкие заодно. Но в целом, расскажите друзьям о своих целях, найдите единомышленников (форумы, группы в соцсетях про ЗОЖ). Социальная поддержка сильно повышает шанс успеха. Вместе можно обмениваться рецептами, хвалиться успехами.
6. Визуализируйте успех. Представляйте себя через полгода здоровым, стройным, счастливым – в подробностях. Это мотивирует бессознательно двигаться туда. Можно сделать коллаж или мотивирующую картинку на холодильник (но не с нереальными фитнес-моделями, а ближе к вашим реальным целям).
7. Будьте добры к себе. Избегайте перфекционизма («или идеально, или никак»). Лучше мысленно поддерживайте себя как друга: «Да, сегодня переел – ну ничего, завтра сделаю лучше». Самокритика в духе «у меня ничего не выйдет, я слабак» разрушает мотивацию. Вместо этого – позитивный внутренний диалог: «Я стараюсь для себя. Я молодец, уже сделал А и Б. Если что-то не получилось, проанализирую и буду улучшать».
8. Отслеживайте привычку, пока она не закрепится. Очень помогает ведение трекера привычек или дневника успехов. Например, отмечайте в календаре каждый день, когда выполнили задуманное (съели 5 порций овощей, не ели сладкое и т.п.). Видеть цепочку из галочек – это вдохновляет не «прерывать» ее. Если вдруг пропустили день – не паникуйте, но постарайтесь не допускать пропуск более 1 раза подряд. В психологии есть правило: никогда не пропускать новую привычку 2 раза подряд – тогда она приживется.
9. Вознаграждайте себя. Наша психика любит награды. Но для пищевых привычек награда должна быть не пищевой. Подумайте, что вам приятно: новый гаджет, поход в кино, массаж, время на хобби? Пообещайте себе: «Если месяц продержусь без газировки, куплю себе классные наушники» или «За каждые 5 кг сброшенных – обновка». Это будет дополнительным стимулом.
10. Превратите привычку в удовольствие. Искать более вкусные ЗОЖ-рецепты, красивую подачу, ритуалы (уютно позавтракать под музыку). Когда новая привычка начинает ассоциироваться не с ограничением, а с положительными эмоциями, мотивация поддерживается сама собой. Например, вы полюбили свежие смузи по утрам – уже не надо себя уговаривать, хочется самому.

Важно понимать, что мотивация – волнообразна. Будут дни подъема (увидел результаты – вдохновился), будут спады (вес встал – руки опустились). На спадах опирайтесь не на эмоциональную мотивацию («хочу»), а на дисциплину и привычку («надо, я делаю, потому что решил»). Психологи рекомендуют выработать сильное намерение («commitment») и ценностное отношение к здоровью, тогда мотивация становится глубинной. Не просто «хочу похудеть к отпуску», а «я ценю свое здоровье и делаю это, чтобы жить дольше, быть рядом с близкими» – такая мотивация более устойчива.

5.2. Работа со срывами и гибкость: преодолеваем трудности

Даже самые мотивированные люди не застрахованы от срывов. Срыв – это когда вы временно отходите от намеченного плана: переели на празднике, неделю жили на фастфуде из-за командировки, не могли устоять перед ночным пирожным и т.п. Важный навык – умение правильно реагировать на срывы, чтобы они не свели на нет весь прогресс.

Что делать, если произошел срыв:

1. Не драматизировать. Поймите, что это нормально. Все люди иногда оступаются. Вы – не робот. Один эпизод вовсе не означает, что «все пропало». Как мы уже отмечали, однократное нарушение режима не ведет к катастрофе¹⁷. Так что сохраняйте спокойствие.
2. Избегать мышления «все или ничего». Частая ошибка: «Раз уж съел кусок торта, тогда все – диета коту под хвост, пойду съем весь торт». Или: «Сорвалась сегодня, тогда эту неделю уже не считать, начну с понедельника». Нет! Правильная реакция: съел лишнее на обед – значит на ужин вернусь к норме, ничего страшного. То есть продолжайте здоровое питание со следующего приема пищи. Не откладывайте до понедельника.
3. Анализ, а не вина. Вместо того, чтобы ругать себя, проанализируйте причины срыва. Например: поздно лег спать – захотелось есть ночью и наел; или не взял обед – проголодался и купил пиццу; или стресс на работе – сорвал злость на еде. Поняв причину, можно придумать, как избежать повторения. Например, держать полезный перекус на случай задержки, или в стресс – идти гулять, а не к холодильнику. Такой подход – конструктивный.
4. Вспомните о гибкости. Позвольте себе небольшие отклонения без чувства вины, если обстоятельства того требуют. Например, вы в отпуске в Италии – ну грех не съесть пасту или джелато. Насладитесь этим и двигайтесь дальше. Не запрещайте себе все жестко, иначе мелкий срыв превратится в огромный (эффект «сорванной дамбы»). Как уже говорилось, лучше питаться правильно 80–90% времени, а 10–20% оставлять на жизнь.
5. Не наказывайте себя жестко. После срыва не надо садиться на голод или сверхусиленную тренировку. Это создает нездоровый цикл. Вместо этого вернитесь к нормальному режиму, может слегка скорректировав: съели много на ночь – на утро естественно не хочется, ну пропустите завтрак или съешьте что-то легкое. Организм сам знает, как компенсировать. А излишние наказания (например, отработать в зале 3 часа) – это стресс, который потом опять захочется заесть.
6. Учитесь прощать себя. Это часть психологии осознанного питания: не осуждать себя за съеденное, а фиксировать и делать выводы³³. Например: «Да, вчера на вечеринке я переел сладкого. Было вкусно, но теперь чувствую тяжесть. В следующий раз попробую съесть половину». Без самобичевания, просто констатация факта и желание улучшить.
7. Извлекайте уроки из неидеальных дней. Может, вы поняли, что строгие запреты приводят к срыву – тогда надо смягчить диету, добавить маленькие радости. Или что определенные триггеры (телевизор + чипсы) ведут к перееданию – значит, устраним триггер (не есть перед экраном). Каждый срыв – не провал, а обратная связь. Вы становитесь опытнее и знаете себя лучше.

Кроме срывов, есть понятие плато – когда прогресс застопорился (вес не уходит, анализы не улучшаются). Здесь важно тоже проявить гибкость: может, надо немного пересмотреть рацион (уменьшить калорийность или добавить спорт), или просто набраться терпения – организм адаптируется. Не бросать на плато – это испытание на долгосрочность.

Гибкость нужна и в неожиданных ситуациях: поездки, болезни, праздники. Будьте реалистичны – нельзя всю жизнь питаться строго по режиму без исключений. Лучше научитесь минимизировать ущерб в таких ситуациях (выбрать меньшее зло, компенсировать позже) и не корить себя. Жизнь должна приносить радость, а здоровое питание – помогать жизни, а не становиться тюрьмой.

Напомним мудрую мысль: здоровое питание – это часть образа жизни, а не краткосрочные ограничения¹⁴. Поэтому мыслите шире одного дня. Если в среднем у вас правильный образ жизни, то эпизодические отступления роли не сыграют. Главное – не позволять отступлениям превратиться в новую привычку.

И еще: предотвращение срывов. Лучше предупреждать, чем исправлять. Поэтому:

• Не голодайте долго – тогда меньше шансов сорваться.
• Спите достаточно – при недосыпе тянет на сладкое.
• Снижайте стресс здоровыми методами (спорт, расслабление), а не едой.
• Не держите соблазнов дома, как говорили.
• Разнообразьте рацион, чтобы не было скучно.

Но если уж упали – поднимайтесь и идите дальше. Настоящий провал – это не сам срыв, а решение все бросить. А вы так не поступите, правда?

5.3. Поддержка: семья, друзья, профессионалы

Как говорится, «один в поле не воин». На пути формирования здоровых привычек поддержка окружения играет огромную роль. Обсудим, где и как ее можно получить:

1. Семейная поддержка. Как мы говорили в разделе про семью, хорошо, когда ваши домочадцы заодно. Постарайтесь вовлечь семью: объясните, почему для вас важно питаться правильно, попросите помогать (например, не предлагать вам тортик если вы отказались, или готовить вместе правильные блюда). Может, у них тоже есть свои цели (муж хочет похудеть, дети – быть сильными) – тогда это общая задача. В семье важно, чтобы близкие не саботировали (не искушали постоянно) и понимали вас. Если семья не разделяет (бывает, мужья любят жареное и протестуют против брокколи) – ищите компромиссные решения, готовьте по-разному, но обязательно объясняйте, что для вас поддержка важна. Близкие люди, как правило, пойдут навстречу, если понимают серьезность намерений.
2. Друзья и коллеги. Тоже стоит поставить в известность. Например, коллеги часто приносят вкусности – можете сказать: «Я сейчас стараюсь не есть сладкое, поддержите меня – не обижусь, если не предложите». Или друзьям: «Давай в кафе вместо пиццы закажем что-то полегче, я слежу за питанием». Хорошие друзья отнесутся с уважением, может даже заинтересуются и составят компанию. Можно найти друга для тренировок или диеты – вдвоем веселее, есть дух соревнования или солидарности.
3. Группы в социальных сетях. Сейчас множество сообществ по интересам: здоровые рецепты, бегуны, похудательный марафон и т.п. Вступайте, делитесь своими успехами, спрашивайте советы. Там люди на одной волне, поддержка колоссальная. Единственное – фильтруйте информацию, не все в интернете – истина, но для моральной поддержки это подходит. Есть даже мобильные приложения, где с незнакомцами делитесь прогрессом (например, Strava для спорта, MyFitnessPal для питания).
4. Профессиональная поддержка. Не стесняйтесь обращаться к специалистам: диетолог или нутрициолог поможет составить план питания лично для вас, ответит на вопросы. Психолог или коуч – если чувствуете, что проблема лежит глубже (например, эмоциональное переедание, заедание стресса) – поработайте с психологом над отношением к еде. Тренер фитнес – даст мотивацию заниматься, а спорт очень помогает вкупе с питанием. Также есть групповые программы – например, школы правильного питания при поликлиниках или фитнес-клубах, группы Weight Watchers и т.п. Там вы будете отчитываться, что-то изучать – тоже вариант.
5. Образование. Если чувствуете неуверенность, получите знания: почитайте книги по диетологии, пройдите онлайн-курс по здоровому питанию. Знания – сила, они поддержат уверенность в правильности действий.
6. Празднуйте успехи вместе. Когда достигаете промежуточной цели – разделите радость с близкими. Сходите семьей в парк вместо ресторана (чтобы не искушаться едой, но отметить событие), или попросите наградить вас похвалой. Признание успеха очень важно. Нередко близкие поначалу скептичны («опять ты на диете, сколько уж можно»), но увидев ваш реальный прогресс, они захотят вас похвалить – примите эту похвалу, поблагодарите. Это сплотит.
7. Помогайте другим. Интересный момент: когда вы сами делитесь опытом, советами, поддерживаете кого-то – это укрепляет вашу собственную приверженность. Например, вы помогаете коллеге перейти на полезные обеды – сами уже не можете ударить в грязь лицом, вы же пример для него. Такая «обратная ответственность» тоже работает. Можно завести блог или страничку, где описываете свой путь – подписчики станут вашей поддержкой и одновременно чувствуются обязательства перед ними.
8. Избегайте токсичного окружения. К сожалению, бывает, кто-то из знакомых насмешливо относится («Да брось ты, выпей пива, живем один раз») или даже мешает сознательно («Я специально купил твою любимую колбаску, угощайся!»). Постарайтесь минимизировать общение на тему еды с такими людьми. Может, они завидуют или просто непонимающие, неважно. Главное – не пытайтесь силой их переубедить, просто держите дистанцию, не обсуждайте с ними свои успехи, не вступайте в дискуссии. В конце концов, ваш организм – ваше дело. Окружите себя теми, кто желает вам добра.

И помните: просить о помощи – не стыдно, а разумно. Если чувствуете, что мотивация совсем слаба – поговорите с лучшим другом, с супругом честно: «Мне очень важно изменить образ жизни, но мне тяжело, пожалуйста поддержи меня». Близкие часто просто не осознают, что вам нужна их активная помощь (словом ободрить, приготовить диетблюдо вместо жареного). Когда вы попросите прямо – скорее всего, не откажут.

В итоге, чем больше вокруг вас людей, разделяющих ваши цели, тем легче идти. Пусть даже виртуальные сообщества или автор книги – но вы не чувствуете себя одиноким в этом. Как говорил один герой: “Ничто так не укрепляет нас в наших добродетелях, как одобрение, выражаемое окружающими”.

5.4. Отслеживание прогресса: как понять, что вы на верном пути

Чтобы сохранить мотивацию и вовремя корректировать действия, важно отслеживать свой прогресс. Но делать это нужно правильно, чтобы цифры работали на вас, а не против.

Что и как отслеживать:

1. Вес и объемы (если цель – снижение/набор веса). Взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю, утром натощак, в одних и тех же условиях. Чаще не надо – суточные колебания воды могут вас расстроить зря. Записывайте вес. Кроме того, меряйте объем талии, бедер раз в месяц – иногда вес стоит, а объемы уходят (уходит жир, приходит мышца). Или наоборот, вес слегка вырос (например, мышцы подтянулись от спорта), а объемы уменьшились. Фокусируйтесь не только на весе – это лишь один показатель. Особенно женщины: у них гормоны влияют, перед менструацией плюс 1-2 кг воды – это нормально. Так что оценивайте динамику минимум за месяц, не за день.
2. Анализы и показатели здоровья. Если ваша цель – здоровье, сдайте базовые анализы до начала (сахар, холестерин, давление измерьте). Затем повторите через 3-6 месяцев. Улучшение этих цифр – мощный стимул. Например, холестерин был 6, стал 5 – отличный прогресс. Даже если визуально изменений немного, вы знаете, что внутри дело движется.
3. Самочувствие, энергия. Ведите дневник самочувствия. Отмечайте, сколько у вас сил, как спите, какие эмоции. Здоровое питание должно улучшать общее состояние – фиксируйте это. Например: «Раньше после обеда хотелось спать, теперь бодр и работаю продуктивно». Или «Месяц без фастфуда – прошла тяжесть в желудке, кожа стала чище». Эти «неосязаемые» успехи зачастую важнее килограммов.
4. Фотографии «до/после». Очень рекомендуют: сфотографируйтесь до начала (в одной одежде или белье, при одинаковом свете). Потом через 1-2 месяца повторите. Глаз замыливается, а фото покажут разницу (даже если -3 кг, может заметно по фигуре). Это вдохновляет. Только сравнивайте именно со своими фото, не с чужими инстаграмами.
5. Достижение мини-целей. Помните, мы ставили короткие цели (например, 2 недели без сладкого, или месяц – каждый день овощи)? Отмечайте галочкой их достижение. Каждая галочка – ваш прогресс. Отмечайте и отмечайте: вот уже 5 недель, как вы ходите в магазин со списком и не покупаете вредного – круто же! Хоть вес и не сразу упал, но привычка-то изменилась.
6. Уровень привычности. Вы можете отслеживать даже то, насколько автоматической стала привычка по шкале. Например, в начале держать диету было трудно 8/10, а спустя 2 месяца – легко 3/10. Значит вырастает навык. Это тоже прогресс, просто не количественный.
7. Не только цифры! Важно понимать, что не всё поддается измерению. В здоровых привычках много качественных изменений: удовольствие от новой еды, гордость собой, пример для детей – это трудно измерить, но оно есть. Поэтому не становитесь рабом цифр. Используйте их как инструменты, но доверяйте и субъективным ощущениям.

Как не потерять мотивацию при мониторинге:

1. Смотрите на общую тенденцию, а не на частные колебания. Если за месяц вес -1 кг – это хорошо, пусть за неделю не было изменений. Если сегодня срыв, но за 3 недели до этого был выдержан режим – вы молодец. Сравнивайте «себя нынешнего с собой прошлым», а не с идеалом.
2. Позитивное подкрепление прогресса. Радуйтесь каждому улучшению: сахар крови снизился – похвалите себя, кольцо стало свободнее – супер. Накопление этих микро-побед создает положительную атмосферу вокруг процесса.
3. Если прогресса нет или пошел назад – не отчаивайтесь, а принимайте меры. Обратитесь за советом (диетолог поможет скорректировать рацион), попробуйте новый метод (например, интервальное голодание, если плато по весу). Иногда причина вне питания – гормоны, стресс – нужно найти и устранить. Не воспринимайте застой как провал, это просто знак: надо что-то подправить или потерпеть.
4. Избегайте зависимости самооценки от цифр. Вы – это не ваш вес и не процент жира. Цифры – маркеры здоровья, но они не делают вас хуже или лучше как личность. Поэтому спокойнее относитесь: вес встал – неприятно, но не конец света.
5. Прогресс бывает разный. Может, вы ещё не сбросили много, зато научились готовить 10 новых полезных блюд – разве не прогресс? Или не ушел жир с живота пока, зато перестали болеть колени после избавления от 5 кг – это огромная победа.
6. Долгосрочная перспектива. Здоровый образ жизни – навсегда, поэтому смотрите вперед. Как будете питаться через год, два – планируйте привычки, а вес/форму вы постепенно подтянете. Не торопитесь. По данным психологов, привычка окончательно закрепляется от 2 до 8 месяцев²⁴. Дайте себе время.

Напоследок: цените свой прогресс публично или хотя бы перед самим собой. Можно вести блог, отмечая достижения – поддержка придет. А можно просто перед зеркалом говорить: «Я горжусь, что у меня получилось …». Это не самолюбование, а нужный элемент закрепления. Как говорится, «то, что измеряется – улучшается», поэтому учет прогресса – часть успеха.

---

Давайте подытожим наш длинный разговор. Мы обсудили, что здоровые пищевые привычки – это важнейшая часть здорового образа жизни. Они помогают предотвратить болезни, чувствовать себя лучше и жить дольше. Но привить их – задача, требующая знаний, терпения и самодисциплины.

В первой части мы поняли, что такое здоровое питание: баланс БЖУ, много овощей/фруктов, минимум лишнего сахара/соли/жира. Развеяли мифы: важно не диета на месяц, а питание на годы; нет чудо-продуктов, нужна совокупность; не надо считать каждую калорию, надо слушать организм.

Во второй части – принципы: российские и мировые рекомендации сходятся – ешьте разнообразно, преимущественно растительную пищу, контролируйте соль-сахар. Макронутриенты: белок – ваш друг (особенно качественный и разнообразный), жиры – умеренно и в пользу ненасыщенных, углеводы – сложные, клетчатка, воду пейте 1.5-2 л. И рассмотрели основные группы продуктов: какие и сколько примерно надо зерновых, овощей, белковых, молочных – чтобы питание было полноценным.

Третья часть – практика: начинайте с анализа своего рациона (может, вести дневник питания – это уже помогает удвоить успех²¹). Затем – меняйте постепенно, ставьте реальные цели. Планируйте меню, готовьте заранее (брать на работу еду, не ходить голодным). Контролируйте порции (медленно, маленькими тарелками, слушая себя). Осознанное питание – концентрируйтесь на еде, отслеживайте голод/сытость, не ешьте на автомате³³. Пейте воду (1.5–2 л, меньше кофе/сладких напитков). Ограничивайте соль/сахар – конкретные приемы: меньше добавлять, заменять полезным, читать этикетки¹⁵. Учитесь читать этикетки вообще, быть разборчивым покупателем – это поможет избегать скрытого сахара, транс-жиров. И сохраняйте гибкость и удовольствие от еды – позволять себе иногда вкусности, не делать питание наказанием.

Четвертая часть – учет особенностей: дети – приучаем через пример, положительное подкрепление, не заставлять, не награждать едой²⁰, режим, полезные перекусы. Офисные – режим, брать с собой, вода вместо кофе³⁰, обед полноценный (белок+овощи)³⁰. Пожилые – дробно, качественно, больше белка и витаминов, меньше калорий и соли¹⁹. Семья – вместе планировать, готовить, поддерживать друг друга в здоровом меню, единые правила (не закупать вредное), традиции общие.

Пятая часть – мотивация и долгосрочность: психология привычки – ~66 дней на автоматизм²³, мотивация циклична – готовьтесь к спадам, имейте сильное «почему». Работайте с головой: не корите себя за срывы, а учитесь и продолжайте¹⁷. Ищите поддержку – семья, друзья, сообщества, специалисты – одна голова хорошо, а вместе легче. Отслеживайте прогресс – не только вес, но и здоровье, самочувствие, навыки, и празднуйте даже маленькие успехи.

Главный вывод: развитие здоровых пищевых привычек – это путь длиною в жизнь. Не бывает быстрых чудес, но бывают удивительные изменения, если идти шаг за шагом. Через год вы можете не узнать себя – внешне и внутренне, в хорошем смысле. И лучше начать сегодня, чем откладывать.

Надеемся, эта обширная статья дала вам знания, вдохновение и практические идеи. Помните, вы делаете это для себя и своих близких, а значит – у вас обязательно получится. Желаем успеха на вашем пути к здоровым пищевым привычкам и крепкому здоровью!

Краткое резюме разделов

Часть 1. Понимание здоровых пищевых привычек (резюме)

• Здоровые пищевые привычки – это сбалансированное, разнообразное питание каждый день, а не кратковременная диета. Важно потреблять все основные нутриенты (белки, жиры, углеводы) в правильных пропорциях¹³ и есть разнообразные продукты¹².
• Почему это важно: неправильное питание ведет к болезням (в России ~63% смертей связаны с алиментарными заболеваниями¹⁵). Здоровая диета снижает риск сердечно-сосудистых болезней, диабета, ожирения, укрепляет иммунитет и улучшает самочувствие.
• Мифы развенчаны: здоровое питание – это надолго, без жестких запретов (в меру можно всё)²⁰. Не нужно считать каждую калорию – важно слушать организм. Полезное питание может быть вкусным и не обязательно дорогим (местные овощи, крупы). Одноразовые срывы не вредят – опасны постоянные привычки¹⁷. Главное – баланс и регулярность, а не идеальность.

Часть 2. Основные принципы здорового питания (резюме)

• Баланс БЖУ: Белки ~10–15% калорий, жиры ~30%, углеводы ~55%¹³. Белки – из разных источников (мясо, рыба, молоко, бобовые)¹⁷. Жиры – упор на ненасыщенные (растительные масла, рыба), ограничить насыщенные и транс-жиры¹⁷. Углеводы – преимущественно сложные (крупы, овощи), сократить добавленный сахар¹⁷.
• Разнообразие и группы продуктов: Каждый день включать зерновые (4–8 порций, лучше цельнозерновых)¹⁷, овощи/фрукты (≥5 порций или ~400–500 г¹⁸), молочные продукты (2–3 порции для кальция)¹⁷, белковые продукты (мясо/рыба/яйца/бобовые – 2–3 порции)¹⁷, немного растительных масел/орехов (источник полезных жиров). Сладости и солености – минимально.
• Контроль соли и сахара: Соль <5 г в день (≈1 ч.л.)¹⁴ – меньше солить, избегать соленых закусок. Сахар добавленный <10% калорий, лучше ≤5%¹⁴ – заменять сладости фруктами, не пить сладкие напитки. Эти меры снижают риск гипертонии, кариеса, ожирения и диабета.
• Витамины и вода: Ешьте разные овощи и фрукты для витаминов/минералов. Пейте ~1.5–2 л воды в сутки¹², отдавая предпочтение чистой воде, травяным чаям. Вода участвует в обмене веществ и предотвращает переедание (иногда жажду путаем с голодом).

Часть 3. Практические шаги к формированию привычек (резюме)

• Анализ и планирование: Начните с пищевого дневника – записывая съеденное, вы осознаете свои паттерны и где менять²¹. Ставьте реалистичные цели (например, +1 овощной перекус в день) и меняйте постепенно, чтобы новые привычки укоренились.
• Планируйте меню и готовьте заранее: Составляйте список здоровых блюд на неделю, закупайте продукты²⁶. Берите полезный обед на работу, чтобы не зависеть от фастфуда. Держите под рукой полезные перекусы (фрукты, йогурт, орехи) вместо печенья.
• Контролируйте порции и ешьте осознанно: Ешьте с небольших тарелок, не торопясь, концентрируясь на еде³³. Прислушивайтесь к чувству насыщения и прекращайте, когда насытились – не переедайте. Избегайте приема пищи перед экраном – так легче съесть лишнего.
• Питьевой режим: Пейте воду регулярно в течение дня. Ограничьте кофе и сладкие напитки – например, после 1 чашки кофе выпивайте стакан воды³⁰. Достаточная гидратация (~8 стаканов воды) улучшает обмен веществ и контроль аппетита¹⁴.
• Снижение соли/сахара на практике: Постепенно уменьшайте количество соли в готовке (рецепторы адаптируются за ~2 недели). Заменяйте соль специями и травами для вкуса. Сахар в напитках снижайте вплоть до 0, сладости ешьте не каждый день и небольшими порциями²⁰. Внимательно читайте состав продуктов – избегайте скрытого сахара и гидрогенизированных жиров¹⁵.
• Гибкость и удовольствие: Не делайте питание чересчур строгим – оставляйте 10–20% рациона для любимых лакомств, тогда меньше риск срывов. Если переели или сорвались – просто вернитесь к плану на следующий прием, не корите себя¹⁷. Старайтесь готовить вкусно, искать полезные рецепты, чтобы получать радость от здоровой еды, а не воспринимать ее как наказание.

Часть 4. Учет особенностей разных групп (резюме)

• Дети и подростки: Формируйте привычки с детства. Подавайте пример – сами ешьте овощи, каши²⁰. Не заставляйте доедать силой – ребенок должен слушать свое насыщение²⁰. Не используйте сладкое как награду или запретный плод²⁰ – это формирует нездоровое отношение. Ограничивайте вредное (фастфуд, газировки), предлагая вкусные здоровые альтернативы (фрукты, домашние десерты). Обеспечьте режим дня – 4–5 приемов пищи с полезными перекусами (фрукты, йогурт, орехи). Вовлекайте детей: вместе покупайте и готовьте еду – это повышает интерес к полезным продуктам²⁰.
• Офисные работники: Строгий режим питания даже в офисе. Не пропускать завтрак – он должен быть сытным (например, омлет с овощами дает энергию на утро³⁰). На работу брать домашний обед или выбирать в столовой белковое блюдо + овощной гарнир (вместо пиццы и фастфуда). Делать здоровые перекусы каждые 3 часа (орехи, фрукты, кефир), а не печенье с кофе³⁰. Пить больше воды, меньше кофеиновых напитков. Не есть за компьютером – обедать без спешки, тогда насытитесь и не переедите. Двигаться в течение дня (микро-разминки) – это улучшает метаболизм и аппетит.
• Пожилые люди: Питание должно быть более легким, но питательным. Есть 4–5 раз в день небольшими порциями (дробно)¹⁹ – это лучше переносится. Калорийность рациона немного снизить (с возрастом метаболизм падает на ~5% каждые 10 лет²⁵), но белка, витаминов даже увеличить: обязательно в каждом приеме пищи источник белка (рыба, птица, творог – легче усваиваются), богатые калием/магнием овощи и фрукты (вареные/тушеные, если сырые плохо переносятся). Упор на молочные продукты для кальция – 3 порции в день (например, стакан кефира, творог, сыр)¹³. Ограничить животные жиры и соль (<=5 г в день, чтобы не повышалось давление)¹⁹. Пить воду регулярно, даже если меньше ощущение жажды. Пища должна быть мягкой, легко жеваться и перевариваться – предпочитать тушение, варку на пару вместо жарки.
• Семьи: Здоровое питание лучше внедрять на уровне всей семьи. Готовьте одни и те же полезные блюда для всех, а не отдельно «диетическое» для одного – так проще соблюдать. Планируйте семейное меню, включая пожелания каждого, но выбирая полезные версии блюд²⁶. Держите дома запас полезных снеков (фрукты, орехи) вместо печенья. Вводите традиции: совместные ужины с салатом каждый день, «рыбный день» раз в неделю – привычки семьи станут привычками детей на будущее. Поддерживайте друг друга – не искушайте домочадцев вредной едой, а вместе пробуйте новые рецепты. Если кто-то имеет особые потребности (диабет, аллергия) – старайтесь адаптировать общее меню, чтобы не готовить врозь. Общая культура здорового питания (когда нормально есть овощи, пить воду вместо газировки) – лучшая защита от вредных привычек у всех членов семьи.

Часть 5. Сохраняем мотивацию надолго (резюме)

• Мотивация и привычки: Осознайте свое «почему» – четко сформулированные причины (здоровье, семья, внешний вид) дадут вам внутренний стимул. Поймите, что формирование устойчивой привычки занимает ~2 месяца ежедневных повторений²³ – наберитесь терпения, первые недели могут быть трудными, но потом станет легче. Ставьте небольшие достижимые цели и отслеживайте их выполнение (например, неделю без газировки – сделали, молодцы).
• Работа со срывами: Сбои случаются у всех – важно реагировать правильно. Не бросайте все, если сорвались – продолжайте со следующего приема пищи¹⁷. Проанализируйте причину срыва (голод, стресс, скука) и придумайте, как ее устранить в будущем. Не ругайте себя – поддержите, как поддержали бы друга. Перфекционизм излишен – лучше 90% времени питаться правильно, чем 100% «идеально» 2 недели и потом сдаться. Гибкость – позволять себе редкие поблажки – помогает предотвратить сильные срывы.
• Поддержка окружения: Заручитесь поддержкой семьи и друзей – объясните им свои цели, попросите помочь (например, не уговаривать на вредную еду, готовить вместе полезное). Найдите единомышленников – вживую или онлайн-сообщества, где люди делятся успехами, рецептами и мотивируют друг друга. При необходимости обратитесь к специалистам – диетологу для плана питания, психологу для борьбы с эмоциональным перееданием, фитнес-тренеру для активности. Не бойтесь просить помощи – поддержка увеличивает ваши шансы на успех.
• Отслеживание прогресса: Следите за результатами, это вдохновляет. Взвешивайтесь раз в неделю, меряйте объемы раз в месяц – замечайте положительную динамику. Сдайте анализы до и после – улучшение показателей здоровья (сахар, холестерин, давление) – сильный мотиватор. Отмечайте улучшение самочувствия: появилось больше энергии, лучше спите, кожа очистилась – это тоже успех! Ведите дневник успехов, фиксируйте даже небольшие победы (например, больше не тянет на сладкое к чаю – прогресс). Если прогресс застопорился, не сдавайтесь – возможно, нужно чуть скорректировать план или просто подождать (плато бывает, это нормально). Главное – смотреть на общую картину: за полгода вы сделали большие шаги, даже если каждую неделю изменения невелики.
• Долгосрочный настрой: Превратите здоровое питание в образ жизни, а не временный проект. Формируйте привычки, которые сможете соблюдать годами – найдите любимые полезные блюда, удобный режим. Сфокусируйтесь не только на конечной цели, но и на самом процессе – учитесь наслаждаться новой едой, гордиться новой дисциплиной. Тогда мотивация станет внутренней (стремление к здоровью и хорошему самочувствию), и поддерживать ее будет легче.

Следуя этим рекомендациям, вы постепенно и уверенно разовьете здоровые пищевые привычки, которые останутся с вами на долгие годы. Желаем успеха на этом пути к лучшему здоровью и качеству жизни!^{14 15}

Источники

1. Emotional eating: why we do it and how to stop. HelpGuide.org.
2. Feeding your feelings: emotional hunger vs physical hunger. Mayo Clinic Health System.
3. Why stress causes people to overeat. Harvard Health Publishing.
4. Stress eating: five strategies to slow down. Harvard Health Publishing.
5. Как перестать заедать стресс и начать радоваться жизни. JustFood.pro.
6. Как перестать заглушать стресс едой. Reminder.media.
7. Как перестать заедать стресс: советы психолога. Департамент труда и социальной защиты населения города Москвы.
8. Potential regulatory role of appetite hormones in stress-eating. SciePublish.
9. Роспотребнадзор назвал продукты, которые улучшают настроение. Pharmmedprom.ru.
10. Питание и триптофан для нервной системы. ФБУЗ ЦГиЭ №74.
11. Какие продукты помогают бороться со стрессом и улучшают настроение. RBC Life.
12. Правильное питание семьи: рекомендации. Семейный доктор (familydoctor.ru).
13. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах. Sanepid.ru.
14. Начните изменять свое питание, чтобы сделать его здоровым. Администрация Сысертского ГО (admsysert.ru).
15. Роспотребнадзор о маркировке продуктов и вредных нутриентах. Interfax.ru.
16. Начните изменять свое питание, чтобы сделать его здоровым. ЦГиЭ Роспотребнадзора.
17. Как формировать здоровый рацион питания. ZPP.Rospotrebnadzor.ru.
18. 400 грамм овощей и фруктов в день — это минимум. ГБ №2 Магнитогорска (gb2mgn74.ru).
19. Как питаться после 60 лет: рекомендации Роспотребнадзора. ФедералПресс (fedpress.ru).
20. Как привить ребенку правильное пищевое поведение. UNICEF Казахстан.
21. 5 привычек, которые помогут похудеть: проверенные советы. BelTA.
22. Как быстро похудеть благодаря дневнику питания. Российская газета (rg.ru).
23. Сколько времени формируется привычка. Gazeta.ru.
24. Ученые подсчитали, сколько на самом деле формируются здоровые привычки. Hightech.plus.
25. Памятка по питанию для лиц пожилого возраста. ОКТГБ №1 (oktgb1.ru).
26. Как готовить полезные блюда для всей семьи. Федеральный центр здорового питания.
27. Готовимся к школе: как наладить питание ребенка. Федеральный центр здорового питания.
28. Как преодолеть заедание эмоций и стресса. Psihologdnepr.com.ua.
29. Раскрыты способы избавиться от привычки заедать стресс. Lenta.ru.
30. Гастроэнтеролог дала советы по правильному питанию офисным работникам. Lenta.ru.
31. Особенности питания пожилых людей: мнение врача-герiatра. EMCKZN.ru.
32. Как справляться со стрессом без вредных привычек. RBC.ru.
33. Осознанное питание: принципы, система и практика. Sportmaster.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru