Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем, какая диета считается самой эффективной для похудения. Мы рассмотрим основные принципы снижения веса, сравним популярные виды диет (низкоуглеводные, низкожировые, средиземноморские, вегетарианские, интервальные голодания и другие) и узнаем, что говорят научные исследования об их результативности. Поговорим о том, почему одни люди худеют на определенной диете больше, чем другие, и как удержать полученный результат. Наша цель – помочь вам понять, на что опираться при выборе оптимальной диеты для снижения веса, и как сделать похудение не только эффективным, но и безопасным для здоровья.

Похудение – актуальная цель для многих, но подходов к нему существует великое множество. Кето-диета, интервальное голодание, подсчет калорий, средиземноморский рацион – глаза разбегаются, и сложно понять, что действительно работает лучше. Мы рассмотрим доказательства и факты: от фундаментальных принципов (дефицит калорий, баланс белков, жиров и углеводов) до выводов крупных научных обзоров о том, насколько различаются результаты на разных диетах. Также обсудим, почему важна не только диета, но и то, насколько вам удастся ей придерживаться в долгосрочной перспективе. Прочитав статью, вы будете вооружены научно обоснованной информацией о похудении, представленной простым и дружелюбным языком.

Приступим!

Часть 1. Принципы эффективного похудения

1.1. Дефицит калорий: ключевой фактор снижения веса

В основе любого успешного похудения лежит принцип: тратить энергии больше, чем получаешь с пищей. Проще говоря, необходимо создать дефицит калорий – состояние, при котором организм получает меньше калорий, чем расходует. Именно этот энергетический дисбаланс заставляет тело расходовать собственные запасы (жир в первую очередь) и приводит к снижению массы тела¹. Ученые проанализировали множество диет и пришли к однозначному выводу: самый важный фактор эффективности диеты – это низкая калорийность рациона². Независимо от «названия» диеты (низкоуглеводная, средиземноморская, вегетарианская и пр.), если она обеспечивает сокращение ежедневного потребления калорий, она будет способствовать похудению.

Почему дефицит калорий так важен? Дело в том, что когда энергии из пищи не хватает, организм начинает расходовать собственные резервы – гликоген (углеводные запасы в мышцах и печени) и жир. Сначала уходит лишняя вода – при расходовании гликогена высвобождается связанная с ним вода, поэтому в первые дни диеты вес снижается довольно быстро. Затем при устойчивом дефиците начинается сжигание жировых запасов. Любая диета, которая привела вас к снижению веса, фактически так или иначе создала этот дефицит. Например, человек может интуитивно меньше есть на определенной диете (за счет насыщения белком или исключения каких-то высококалорийных продуктов), но суть в том, что потребление калорий снизилось.

Важно подчеркнуть: никакие особые сочетания продуктов или «жиросжигающие» ингредиенты не обходят законов энергетического баланса. Если диета обещает похудение «без ограничений количества еды», скорее всего, либо речь идет о том, что предлагаемые продукты сами по себе мало калорийны, либо это просто рекламный миф. В научном сообществе уже не остается сомнений, что отрицательный калорийный баланс – необходимое условие потери веса¹. Поэтому, оценивая эффективность диеты, в первую очередь смотрят на то, насколько она помогает человеку уменьшить общее потребление энергии.

Конечно, калория калории рознь с точки зрения насыщения и пользы (об этом ниже), но с точки зрения математики похудения – только дефицит калорий приводит к потере массы тела. Например, строгие низкокалорийные диеты, ограничивающие рацион до 1000–1500 ккал в день, показывают умеренные результаты (в среднем минус 2,4 кг за 3–12 месяцев)². А экстремально низкокалорийные программы (около 400–800 ккал в день, часто с заменителями пищи) дают значительно больший первоначальный эффект – около 6,6 кг потери веса за 2–3 месяца². Однако такие меры сложно выдержать без врачебного наблюдения, и после возвращения к обычному питанию вес нередко возвращается. Поэтому ключевой вопрос – не только создать дефицит, но и суметь удерживать его длительно, выбирая рацион, которому вы сможете следовать комфортно.

1.2. Баланс макронутриентов: жиры против углеводов

Помимо калорийности, существенный вопрос – что именно мы едим, то есть соотношение основных макронутриентов: углеводов, жиров и белков. В популярной культуре похудения идет вечный спор: какая диета лучше – низкоуглеводная (ограничивающая углеводы, часто с высоким содержанием жиров) или низкожировая (ограничивающая жиры, с высоким содержанием углеводов)? За последние десятилетия было проведено много исследований, пытающихся выяснить, есть ли преимущество у снижения именно углеводов или жиров.

Низкоуглеводные диеты ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов – сахар, выпечку, крупы, некоторые фрукты и крахмалистые овощи. Рацион смещается в сторону белков и жиров: мяса, рыбы, яиц, орехов, масла. Классический пример – диета Аткинса или современная кетогенная диета, при которой углеводов едят минимум (обычно <50 г в день), а доля жиров очень высокая. В таком состоянии организм переходит в кетоз – начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, вырабатывая кетоновые тела. Многие отмечают, что на низкоуглеводном питании снижается аппетит и уходит несколько килограммов уже в первую неделю за счет потери воды (гликоген расходуется, и вода уходит вместе с ним). Это создает впечатляющий начальный результат.

Низкожировые диеты, напротив, урезают жиры – исключаются жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты, жареное. Классический представитель – диета Орниша или различные вариации “постного” стола. Питание строится на сложных углеводах (цельные злаки, овощи, фрукты) и белках с минимальным содержанием жира (постное мясо, птица без кожи, обезжиренные молочные продукты). Жиры стараются держать на уровне <20–30% от калорий или даже ниже. Логика в том, что жир сам по себе калориен (9 ккал на 1 г, тогда как у углеводов и белков – ~4 ккал/г), и к тому же жирные продукты очень вкусные, их легко переесть. Поэтому снижение жиров часто автоматически снижает общую калорийность рациона.

Какой подход эффективнее? На удивление, большинство крупных исследований не находят существенной разницы в похудении между низкоуглеводными и низкожировыми диетами – при условии, что общее количество потребляемых калорий схожее. Например, в одном из самых масштабных исследований (DIETFITS, Стэнфордский университет) 609 участников с лишним весом случайно разделили на две группы – одна придерживалась здоровой низкоуглеводной диеты, другая здоровой низкожировой, в течение 12 месяцев. Калорий специально не считали, но людей обучали правильному питанию в рамках их диеты. Через год результаты оказались практически одинаковыми: группа низкоуглеводной диеты потеряла в среднем около 6 кг, а группа низкожировой – около 5,3 кг³. Разница (~0,7 кг) была статистически незначимой.

То есть ни углеводы, ни жиры сами по себе не дали преимуществ – решающим оказалось то, что обе группы в итоге уменьшили потребление калорий примерно на 500–600 ккал в день, просто разными способами^{6 3}. Более того, в том же исследовании проверяли гипотезу, что генетические особенности или уровень инсулина у человека делают его более успешным на «жирной» или «углеводной» диете – не подтвердилось: ни гены, ни исходный уровень инсулина никак не влияли на успех похудения³.

Эти выводы поддерживаются и мета-анализами (обобщениями многих исследований). Кокрановский обзор 2022 года отмечает, что различия в снижении веса между низкоуглеводными и сбалансированными по углеводам диетами минимальны или отсутствуют как в краткосрочной перспективе (3–8 месяцев), так и в долгосрочной (1–2 года)⁴. В среднем разница была около 1 кг или меньше, то есть практически незначима. Проще говоря, если вы урежете 500 ккал за счет отказа от хлеба и сахара (низкоуглеводная стратегия) или за счет исключения масла и жирного мяса (низкожировая стратегия), похудеете вы почти одинаково. В некоторых исследованиях низкоуглеводники сперва теряли вес чуть быстрее (за счет той самой воды и кетоза), но к концу года весы уравнивались¹.

Например, анализ 14 популярных диет показал: за первые полгода низкоуглеводные и низкожировые подходы дали схожий результат (около –4,6 кг и –4,3кг соответственно), тогда как более «сбалансированные» диеты типа средиземноморской дали чуть меньше (около –3 кг)¹. Однако через 12 месяцев разницы уже практически не было – большинство участников частично вернулись к исходному весу независимо от типа диеты¹.

Стоит отметить, что низкоуглеводные диеты могут иметь преимущества помимо снижения веса в определенных ситуациях. Например, при метаболическом синдроме или диабете 2 типа сокращение углеводов помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови. В исследованиях отмечалось, что у людей с нарушениями обмена углеводов низкоуглеводная диета улучшала показатели даже без явной потери веса¹. Но если говорить именно о похудении, то при одинаковом снижении веса «низкоуглеводка» не превосходит «низкожировку»¹ с точки зрения конечного результата.

Таким образом, сам по себе баланс БЖУ (белки-жиры-углеводы) – не волшебная формула похудения, гораздо важнее общий энергобаланс. Правильно выбранное соотношение нутриентов может влиять на самочувствие, здоровье и удобство соблюдения диеты, но чудесного сжигания жира при профиците калорий не произойдет, даже если «не есть после 6» или «полностью исключить жир/углеводы».

1.3. Роль белка и качество пищи: насытиться, сохранив мышцы

Отдельно нужно упомянуть белок – это важнейший компонент питания при похудении. Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли и пр.) имеют несколько полезных свойств для снижения веса. Во-первых, белок дает ощущение сытости: на его переваривание уходит больше времени и энергии, чем на усвоение углеводов, поэтому белковая пища дольше удерживает чувство насыщения. Во-вторых, достаточное потребление белка помогает сохранить мышечную массу при похудении. Когда мы худеем, организм может расходовать не только жир, но и мышцы, особенно если белка мало. А мышцы нам нужны не только для силы и красивого тела, но и для поддержания более высокого уровня метаболизма. Потерять вес за счет жира, сохранив мышцы – это идеальная цель любой программы снижения веса.

Исследования показывают, что увеличение доли белка в рационе способствует более эффективному снижению веса именно за счет жировой ткани, при минимальной потере мышц⁵. Например, в эксперименте две группы людей худели на диетах с одинаковой калорийностью, но разным содержанием белка. Группа с высоким содержанием белка сбросила больше жира и почти не утратила мышцы, тогда как группа на стандартном (более низком) белке потеряла и жир, и заметно больше мышечной массы. Поэтому многие современные диеты для похудения – независимо от того, «низкоуглеводные» они или «низкожировые» – сходятся в одном: рекомендуется повышенное потребление белка (обычно ~20–30% от калорий, а иногда и больше). Это помогает легче переносить сокращение калорий (меньше голода) и защищает наши мышцы.

Помимо белка, важна общая питательная ценность и качество рациона. Калории можно набрать хоть сахаром и колой, но при таком подходе о здоровье речи не идет, да и насыщения не будет. Пищевые продукты с высокой степенью переработки (фастфуд, сладости, снеки) дают много калорий, но мало объема и пользы – их очень легко переесть. В то же время богатые клетчаткой продукты – овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые – позволяют съесть больший объем, получить микронутриенты (витамины, минералы) и при этом контролировать калорийность. Клетчатка практически не усваивается, но занимает место в желудке и продлевает чувство сытости, замедляя усвоение пищи. Она также способствует здоровью кишечника и обмена веществ. Добавление порции овощей к каждому приему пищи – простой способ почувствовать себя более сытым на диете и не выйти за рамки калорий.

Таким образом, эффективная диета для похудения – это не только про подсчет калорий, но и про правильный выбор продуктов. Оптимально, когда рацион содержит достаточное количество белка (для сытости и мышц), пищевые волокна и воду (овощи, фрукты, супы – для объема и насыщения), полезные жиры в умеренных количествах (орехи, рыба, оливковое масло – для здоровья гормонов и сердца). А вот сахар, сладкие напитки, выпечка, жареное – те источники калорий, от которых мало пользы и которые легко перебрать – лучше свести к минимуму. Тогда вам будет проще поддерживать нужный дефицит и при этом чувствовать себя комфортно.

Наконец, нельзя забывать про воду: при недостатке жидкости легко перепутать жажду с голодом. Стакан воды или чашка несладкого чая между приемами пищи может помочь дотянуть до обеда без лишних перекусов. К тому же, при расщеплении жира организму нужно выводить продукты распада, а это требует достаточного питья. Так что здоровый водный баланс – союзник худеющего.

Вывод из раздела 1: какой бы стиль питания вы ни выбрали, он должен создавать дефицит калорий. Это базис похудение. При этом важно, чтобы рацион был полноценным: содержал достаточно белка (для мышц и сытости) и клетчатки (для объема и здоровья), а не состоял из пустых калорий. Макронутриентный состав (процент белков, жиров, углеводов) может варьировать, но сам по себе не определяет успех – успешна та диета, на которой вы потребляете меньше энергии, чем тратите, и можете придерживаться такого режима длительно. На практике и низкоуглеводные, и низкожировые подходы дают результаты, если соблюдаются честно. А значит, имеет смысл прислушаться к своим предпочтениям и выбрать тот вариант, с которым вы не будете постоянно голодны и несчастны.

Часть 2. Популярные виды диет для похудения

В этой части рассмотрим основные типы диетических подходов, которые часто применяются для снижения веса. У каждой категории есть свои особенности, плюсы и минусы. Мы не только опишем суть диеты, но и приведем данные об их эффективности и влиянии на здоровье. В конечном итоге вы увидите, что многие диеты работают, вопрос лишь в том, подходит ли конкретный способ именно вам.

2.1. Низкоуглеводные и кетогенные диеты

Суть диеты: резкое сокращение доли углеводов в рационе, с одновременным повышением доли жиров и сохранением или увеличением белка. Под запретом или строгим ограничением оказываются хлеб, крупы, сахар, сладости, картофель, макаронные изделия, фрукты с высоким содержанием сахара. Основой рациона становятся мясо, птица, рыба, яйца, сыр, орехи, масла, а также некрахмалистые овощи (огурцы, капуста, листовая зелень) – то есть продукты, практически не содержащие углеводов.

Разновидности низкоуглеводных диет:

• Кетогенная диета – экстремальный вариант, углеводов максимально мало (20–50 г в сутки, ~5–10% калорий), очень много жира (70% и более калорий), умеренно белка. Цель – вызвать состояние кетоза, при котором печень вырабатывает кетоновые тела из жира для обеспечения организма энергией.
• Диета Аткинса – проходит в несколько фаз, начиная с очень низкого потребления углеводов (20 г в день) и постепенно расширяя рацион. Фактически близка к кето на начальных этапах.
• Палео-диета – не столько по макронутриентам, сколько по принципу “как ели древние люди”: исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар, промышленно обработанную пищу. Углеводов там тоже меньше, чем в обычном питании, но за счет овощей и фруктов их больше, чем в строгом кето.
• Диета Дюкана – популярная протеиновая диета, тоже поэтапная. Первый этап – почти нулевые углеводы, упор на нежирный белок (мясо, рыба, обезжиренный творог). Постепенно вводятся овощи, отруби (источник клетчатки). Это вариант низкоуглеводной диеты с акцентом на высоком белке.

Эффективность для похудения: Низкоуглеводные диеты действительно помогают худеть. За счет ограничения углеводов люди часто автоматически начинают есть меньше калорий – белок и жир насыщают, а исключение сладостей и мучного убирает множество “лишних” калорий из рациона. Кроме того, как мы упоминали, в первые 1–2 недели уходит несколько килограммов воды, связанной с углеводами в организме, что дает быстрый отвес. Однако долгосрочно темп снижения веса на низкоуглеводной диете не обязательно выше, чем на других системах питания.

Научные сравнения показывают, что через 6–12 месяцев результаты низкоуглеводных подходов по потере веса практически такие же, как у других диет с аналогичным сокращением калорий. В первые полгода некоторые обзоры фиксировали чуть больший отвес у “низкоуглеводников” (на несколько сотен грамм больше, чем у тех, кто урезал жиры)¹, но к концу года разница сглаживается¹. Например, метаанализ 121 исследования показал, что через 6 месяцев низкоуглеводные диеты приводили в среднем к ~4,6 кг потери веса, а низкожировые – ~4,3 кг; разница очень мала¹. К 12 месяцам обе группы частично вернули вес, и различий между диетами не осталось¹. Другое исследование (DIETFITS, упомянутое ранее) прямо говорит: низкоуглеводная диета не дала статистически значимо большего похудения, чем низкожировая³. Таким образом, низкоуглеводный подход эффективен для снижения веса, но не обладает каким-то уникальным “жиросжигающим” свойством – его успех обусловлен уменьшением общего потребления энергии.

Влияние на здоровье: Плюсы – обычно улучшаются показатели сахара в крови и “хорошего” холестерина (ЛПВП) за счет потери веса и снижения потребления сахара. Многие худеющие на кето отмечают снижение тяги к сладкому, более стабильный уровень энергии в течение дня (без углеводных “американских горок”). Минусы и риски – у части людей при длительном кето повышается уровень “плохого” холестерина (ЛПНП)¹, что может увеличивать риск проблем с сердцем. Низкоуглеводное питание богато жирами (нередко и насыщенными жирами из мяса, масла), что требует контроля. Также такой рацион скуден на клетчатку, витамины группы B, калий и магний (ведь ограничены фрукты, цельные зерна), поэтому возможны запоры, дефицит некоторых нутриентов. Кетогенная диета может вызывать у некоторых людей “кето-грипп” – временное недомогание при вхождении в кетоз (слабость, головокружение, раздражительность). Есть данные, что очень низкоуглеводные диеты могут негативно влиять на состояние сосудов: в одном исследовании у мышей на диете с высоким содержанием белка обнаружили более быстрое образование атеросклеротических бляшек⁷. У людей подобные эффекты до конца не изучены, но есть сообщения об ухудшении показателей сосудистого здоровья у некоторых придерживающихся длительного кето. Поэтому, если у вас, например, наследственно высокий холестерин или заболевания почек (белка и продуктов распада белка много, почкам тяжелее), кето-диета может быть не лучшим выбором.

Вывод: низкоуглеводные диеты – действенный инструмент похудения, особенно для тех, кто любит мясо, яйца, сыр и может спокойно обходиться без хлеба и сладостей. Они хорошо снижают аппетит у многих людей и дают быстрый старт снижения веса. Однако чудес от них ждать не стоит – в долгосрочной перспективе они работают не лучше остальных, если калорийность схожа. Главный залог успеха – придерживаться принципов диеты постоянно. Если вы сорвались и съели торт, пребывая на кето, то легко выйдете из кетоза и потеряете часть достигнутого (к тому же организм мгновенно свяжет воду с поступившими углеводами – и весы покажут плюс). Поэтому низкоуглеводное питание эффективно только для дисциплинированных людей, которым такой тип рациона по душе. В противном случае мучить себя безуглеводными блюдами, мечтая о хлебе, – скорее всего, не сработает в длительной перспективе.

2.2. Низкожировые диеты

Суть диеты: максимальное сокращение жиров в рационе, особенно животных жиров. В классических вариантах рекомендуют получать из жиров не более 20% дневных калорий (а иногда и ниже 10%). Исключаются жирное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, жирные сыры, выпечка (часто богатая и жирами, и сахаром). В приоритете – продукты с очень низким содержанием жира: постная грудка, рыба типа хек, яичный белок, обезжиренный творог и йогурт, обезжиренное молоко. Основу питания составляют сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши на воде, овощи, фрукты) и умеренное количество белка. Готовить рекомендуется без добавления масла (на пару, отваривание, тушение). Фактически рацион получается высокоуглеводным и довольно бедным по калориям, так как убраны самые энергоемкие элементы – жиры.

Примеры низкожировых диет:

• Диета Орниша – разработана доктором Дином Орнишем, менее 10% калорий из жира. Много клетчатки, цельных растительных продуктов, минимум мяса (а лучше полное вегетарианство) и никакого добавленного жира. Даже орехи и авокадо в классическом варианте строго ограничены из-за жирности. Диета знаменита тем, что ею пытались лечить сердечно-сосудистые заболевания – заявлено улучшение состояния сосудов за счет почти полного исключения холестерина и жиров. Для похудения она тоже применялась.
• ПЭТ-диета (Plant-based, low-fat) – разнообразные растительные рационы, где упор на овощи, фрукты, крупы, бобовые, а масла и жирные продукты по минимуму. По сути, это близко к веганству, но с акцентом именно на ограничение жира.
• Советские и российские вариации диетических столов для снижения веса тоже, как правило, были низкожировыми: например, “Стол №8” (диета при ожирении) – урезаются и жиры, и “легкие” углеводы, питание строится на отварном постном мясе, твороге 0%, овощах, небольшом количестве черствого хлеба.

Эффективность для похудения: Низкожировой подход, как и низкоуглеводный, позволяет худеть за счет снижения общей калорийности питания. Многие продукты, богатые жирами, очень калорийны и вкусны – убрав их, человек невольно сокращает дневной “приход” калорий. Плюс такой рацион обычно включает много овощей и зерновых, которые объемны и насыщают при относительно невысокой калорийности. Исследования показывают, что средняя потеря веса на низкожировых диетах сравнима с другими методами. В цитировавшемся выше метаанализе за 6 месяцев низкожировые диеты дали около –4,4 кг веса (что практически идентично низкоуглеводным ~–4,6 кг)¹. Через год, как мы говорили, разницы почти нет – эффект снижается во всех группах¹. Таким образом, если человек дисциплинирован и соблюдает рекомендации (не жарит на масле, срезает жир с мяса, не ест жирных соусов и сладостей), он будет худеть. В первую неделю на весах может не быть такого быстрого отвеса, как при кето, потому что воды уходит меньше – углеводы-то остаются в рационе, а вот при кето человек теряет 2–3 кг воды сразу. Но жировая ткань будет уходить примерно теми же темпами, что и при альтернативных диетах с тем же дефицитом энергии.

Интересно, что низкожировая стратегия особенно популярна была в 80–90-е годы, когда жиры считались “врагом фигуры №1”. Сейчас фокус сместился на углеводы. Однако наука не выделяет ни жиры, ни углеводы как однозначное зло – переедание любого макронутриента приведет к лишним калориям. Главное – баланс. Например, если человек убрал жиры, но ест много сахара и белого хлеба, дефицита калорий может и не получиться.

Влияние на здоровье: Плюсы – низкожировое питание обычно приводит к снижению уровня холестерина ЛПНП (“плохого” холестерина) в крови¹, особенно если исходно он был высок. Это логично: такие диеты почти не содержат насыщенных жиров и холестерина из пищи, что благотворно сказывается на сосудах и сердце. В цитированном ранее обзоре диеты с малым содержанием жиров оказались наиболее эффективными для снижения уровня “плохого” холестерина из всех подходов¹. Также часто отмечается снижение артериального давления – частично благодаря потере веса, частично из-за высокого потребления овощей/калия и низкого потребления соли (многие жирные продукты – это и соленые продукты тоже, например сыр, колбасы).

Минусы – возможный недостаток полезных жиров. Если совсем исключить масла, орехи, жирную рыбу, то может не хватать незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, что важно для работы мозга, противовоспалительных процессов, здоровья кожи. У женщин слишком низкий процент жира в рационе иногда приводит к нарушениям гормонального фона (половые гормоны синтезируются из холестерина и жиров). Поэтому крайне низкожировые диеты типа Орниша должны соблюдаться под контролем и дополняться, к примеру, льняным семенем (источник Омега-3) или рыбьим жиром как добавкой.

Еще один момент – не все продукты с надписью “обезжиренный” полезны для фигуры. Производители часто компенсируют вкус обезжиренных продуктов добавлением сахара. Например, йогурт 0% жирности может содержать много сахара или крахмала для густоты – в итоге калорий не намного меньше, чем в обычном. Люди, убежденные, что главное – не есть жир, иногда налегают на сладости, мармелад, мёд (мол “это же не жирное”) и могут даже набрать вес от избытка углеводов. Так что низкожировая диета работает, только если параллельно ограничены простые углеводы и общие калории.

Вывод: низкожировые диеты – проверенный метод похудения. Они особенно подойдут тем, кто любит каши, хлеб, фрукты и овощи, и спокойно может обходиться минимальным количеством масла и жирной пищи. Такие диеты хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему (снижают холестерин). Но следить за балансом все равно необходимо: полное исключение жиров вредно, организму нужны хотя бы 20–30 г жиров в день для нормальной работы. Как и с любым строгим подходом, важна мера и долговременность: если вы способны долго питаться куриной грудкой, гречкой и овощами без масла – вы будете худеть и улучшать здоровье. Если же чувствуете, что без оливкового масла салат “не лезет”, а обезжиренный творог вызывает тоску – возможно, стоит выбрать более умеренную диету.

2.3. Средиземноморская диета

Суть диеты: средиземноморская диета – скорее образ питания, основанный на традициях жителей Средиземноморья (Испания, Италия, Греция и т.д.). Она не направлена исключительно на похудение, это общепризнанно один из самых здоровых режимов питания в мире. Основные черты: обилие овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов; оливковое масло как главный источник жиров; умеренное потребление рыбы и морепродуктов; немного молочных (сыры, йогурт) и птицы; красное мясо и сладости – редко и понемногу. Также допускается умеренное употребление красного вина за ужином. По макронутриентам это сбалансированная диета: углеводов порядка 40–50% калорий, жиров 30–40% (преимущественно мононенасыщенных из оливкового масла и орехов), белков ~15–20%.

Хотя изначально средиземноморская диета описывалась как способ укрепления здоровья сердца и долголетия, она стала популярной и для снижения веса – ведь рацион получается богатым клетчаткой, достаточно сытным, но относительно низкокалорийным при правильных порциях.

Эффективность для похудения: Средиземноморская диета не обещает быстрых результатов, это не строгая “диета” с жесткими ограничениями, а стиль питания на всю жизнь. Тем не менее, исследования показывают, что при контроле калорийности или обучении людей принципам этого рациона, они теряют вес постепенно и стабильно. В среднем потеря веса на средиземноморской диете чуть меньше, чем на жестких низкоуглеводных/низкожировых за первые полгода (как упоминалось, ~3 кг за 6 месяцев в мета-анализе)¹. Но в долгосрочной перспективе (от года и более) средиземноморский рацион не уступает другим подходам.

Более того, некоторые данные говорят, что придерживаться его длительно легче, а потому и результаты удерживаются лучше. Например, в одном исследовании высокой приверженности средиземноморской диете ассоциировалось с двукратным увеличением вероятности сохранить потерянный вес в долгосрочном периоде¹⁰. Другой обзор указал, что средиземноморская диета дала большую потерю массы тела на 12 месяцах, чем стандартные низкожировые планы¹¹ – вероятно, потому что является более вкусной и разнообразной, люди дольше ее придерживаются.

Отдельно стоит отметить, что даже если вес уходит не рекордными темпами, здоровье при средиземноморском питании улучшается заметно. В уже приводившемся обзоре 14 диет оказалось, что через год у всех вес вернулся к исходному, но в группах на средиземноморской диете все же сохранялось улучшение ряда показателей сердечно-сосудистого здоровья¹. То есть эта диета дает устойчивый оздоравливающий эффект (снижает давление, повышает “хороший” холестерин, снижает “плохой” и воспалительные маркеры)¹, даже когда речь не идет о сильном похудении. За это ее особенно любят врачи.

Влияние на здоровье: Плюсы – признана одной из самых полезных диет в мире. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома. Есть данные, что она помогает в профилактике депрессии¹ и когнитивных нарушений. Рацион богат антиоксидантами, витаминами, клетчаткой и полезными жирами (омега-3 из рыбы, олеиновая кислота из оливкового масла). Не случайно жители средиземноморского региона долгое время держали рекорды по продолжительности жизни и низкой заболеваемости сердечными болезнями – их традиционное питание в этом сыграло роль.

Минусы – как диета для похудения, средиземноморский подход требует контроля порций. Оливковое масло, орехи – очень калорийные продукты, их легко перелить/перекусить сверх меры. Вино – тоже добавляет калории (и не всем показан алкоголь). Сыр и пасту итальянцы едят небольшими порциями, а у нас легко можно превратить средиземноморскую диету в “суперкалорийную” (представив себе тарелку пасты с оливковым маслом и сыром – очень даже средиземноморское блюдо, но фигурe не поможет, если съесть много). Поэтому тем, кто худеет, все же нужно считать хотя бы примерно калории или контролировать размеры порций: тарелка должна наполовину состоять из овощей, на четверть из полезных углеводов (цельнозерновые или крупы), на четверть из белковой пищи (рыба, птица). Масло – 1–2 столовые ложки в день, не больше, орехи – горсть. Если соблюдать эти принципы, похудение будет пусть медленным, но устойчивым.

Вывод: средиземноморская диета – отличная модель питания для тех, кто хочет одновременно похудеть и улучшить здоровье. Она не настолько экстремальна, чтобы давать мгновенные сдвиги на весах, зато ее можно придерживаться годами, превращая в образ жизни. Именно это делает ее эффективной в конечном итоге: лучший результат показывает та диета, которой вы можете следовать долго. Средиземноморский рацион вкусный, разнообразный, социально приемлемый (не нужно готовить отдельные блюда только для себя, многие блюда подойдут всей семье). Если сочетать его с умеренным уменьшением калорий (например, чуть сокращать обычные порции, меньше хлеба и сладкого), вес будет уходить. Не зря многие врачи советуют именно средиземноморскую диету как оптимальную: она дает баланс между эффективностью и безопасностью.

2.4. Вегетарианские и веганские диеты

Суть диеты: отказ от продуктов животного происхождения полностью (веганство) или частично (вегетарианство позволяет, например, молочные продукты и яйца). Для целей похудения чаще рассматривают веганскую диету, так как она наиболее строгая: исключаются мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и все производные (желатин, животные жиры и пр.). Рацион полностью растительный – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена, растительные масла. Вегетарианские варианты могут включать яйца и молочные продукты (ово-лакто-вегетарианство), что облегчает получение белка.

Эффективность для похудения: Растительные диеты уже сами по себе зачастую менее калорийны, чем смешанные. Овощи и фрукты имеют низкую энергетическую плотность (много объема, мало калорий). Бобовые и злаки дают насыщение за счет клетчатки. Если рацион не содержит жирного мяса, колбас, сыра, выпечки с маслом – то есть многих калорийных “бомб” – общая калорийность снижается. Есть мета-анализы, показывающие, что люди на вегетарианском питании склонны худеть даже без явного ограничения калорий⁸. Например, обзор 15 исследований (755 участников) показал, что переход на растительную диету приводил в среднем к 4-5 кг снижения веса за ~10 месяцев, причём без подсчета калорий и даже без добавления упражнений⁸. Более строгие веганы нередко худеют чуть больше, чем лакто-ово-вегетарианцы⁹, что логично – у веганов меньше источников жира (никакого сыра, сливочного масла и т.д.).

Однако не стоит думать, что любое веганство = похудение. Важно, что именно ест человек. Можно питаться чисто растительной пищей, но при этом набирать вес – например, жареная картошка, чипсы, белый хлеб с медом, сладкие соки – всё веганское, но очень калорийное и бедное питательными веществами. Сейчас существуют и высококалорийные веганские junk food (веганские бургеры, мороженое, печенье). Так что, как и в других диетах, нужен сбалансированный подход: много овощей, бобовых, умеренно злаков, немного орехов/масел. Тогда похудение будет происходить. В целом же научные данные благоприятны: например, в рандомизированных испытаниях с участием людей с ожирением веганская диета приводила к большей потере веса по сравнению с обычной всеядной диетой (разница около 2–3 кг в пользу веганов за 6–12 месяцев)¹².

Влияние на здоровье: Плюсы – растительные диеты содержат много клетчатки, антиоксидантов, обычно снижают уровень холестерина и сахара крови. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, частоты некоторых видов рака. Для похудения веганство полезно тем, что исключает многие “вредности”: колбасу, бекон, сосиски, жирные сыры, выпечку с маслом, шоколад с молоком – приходится отказаться по идеологическим причинам, а заодно убираются и лишние калории. Минусы – риск дефицита некоторых питательных веществ: прежде всего витамина B12, кальция, железа, цинка, омега-3 жиров. Веганам нужно тщательно планировать рацион и часто принимать витамины/минералы дополнительно. Белка в грамотном растительном рационе может быть достаточно (бобовые, тофу, орехи – хорошие источники), но усваивается растительный белок чуть хуже, и нужно сочетать разные источники. При недостатке белка есть риск потери мышечной массы при похудении. Поэтому худеющим на веганстве стоит уделять внимание фасоли, чечевице, соевым продуктам – это будет и сытно, и полезно.

В первые недели перехода на чисто растительную пищу некоторые ощущают вздутие, дискомфорт из-за резкого увеличения клетчатки – это обычно проходит, когда микрофлора кишечника адаптируется.

Вывод: вегетарианские и особенно веганские диеты могут быть эффективным способом похудения, если рацион построен правильно (много овощей, бобовых, минимум рафинированных углеводов). Они хорошо подходят людям по этическим убеждениям или тем, кто не любит мясо. Такие диеты демонстрируют улучшение здоровья наряду с потерей веса. Но нужно быть готовым следить за питательностью: восполнять витамин B12, следить за белком. И, конечно, помните: веганский торт – всё равно торт 😄. То есть из растительных ингредиентов тоже можно приготовить высококалорийные лакомства, которые будут мешать снижению веса. Так что дисциплина и осознанность питания важны вне зависимости от наличия продуктов животного происхождения.

2.5. Прерывистое голодание (интервальное питание)

Суть метода: прерывистое голодание – это не столько про что есть, сколько про когда есть. Этот подход не накладывает жестких ограничений на продукты (хотя, конечно, здоровое питание все равно рекомендуется), а устанавливает временные рамки, в которые можно употреблять пищу. Самый популярный вариант – схема 16/8: 16 часов в сутки – голод (включая ночной сон), и 8-часовой “пищевой окно”, когда вы принимаете пищу. Например, человек пропускает завтрак, начинает есть в 12:00 и заканчивает в 20:00, а с 20:00 до следующего дня полдня – только вода, чай/кофе без сахара. Другой вариант – схема 5:2, при которой 5 дней в неделю питание обычное, а 2 дня – очень сильное ограничение калорий (примерно 500–600 ккал в день, фактически почти голодание). Также есть режим через день – чередование обычного дня и разгрузочного (~500 ккал) или полного голодания через день. Цель всех этих методов – создать общий дефицит калорий за неделю за счет периодических отказов от еды, но при этом в остальные дни/часы можно питаться относительно свободно.

Эффективность для похудения: Прерывистое голодание зарекомендовало себя как эффективный способ сбросить вес для многих людей. Почему он работает? Во-первых, чисто технически сокращается окно времени, когда человек ест, – значит, уменьшается вероятность перекусов поздно вечером или слишком раннего плотного завтрака. Многие в итоге едят 2 раза в день вместо 3–4, просто потому что не успевают больше за отведенные часы. Это снижает общую калорийность. Во-вторых, некоторые метаболические изменения в период голода могут способствовать более активному сжиганию жира – повышается уровень гормона роста, улучшается чувствительность к инсулину. Однако главная причина похудения все же в том, что в среднем за день/неделю люди потребляют меньше калорий, придерживаясь таких схем.

Исследования сравнивали интервальное голодание с классическим ежедневным ограничением калорий. Например, в эксперименте 77 участников с ожирением разделили на три группы: 1) ежедневный подсчет калорий (классическая диета с дефицитом), 2) питание по часам (16/8, без подсчета калорий), 3) контроль (без изменений в питании). Через год больше всего веса сбросили те, кто ограничивал калории каждый день – в среднем на 5,4 кг больше контрольной группы. Группа интервального голодания отстала совсем чуть-чуть: они потеряли на 4,6 кг больше контроля¹³. Разница между двумя диетными группами составила менее килограмма. По сути, оба подхода сработали, и довольно близко по результату. В других работах также отмечают, что интервалка не уступает традиционным диетам: люди худеют, потому что-либо пропускают один прием пищи (обычно завтрак), либо 1–2 дня в неделю почти не едят. Общий дефицит калорий выходит сопоставимый с ежедневным урезанием, и жир уходит.

Интересный момент – многие считают интервальное питание более простым психологически. Диетологи отмечают, что по эффективности снижение веса примерно одинаково, но придерживаться режима “питание по времени” некоторым легче¹³. Нет необходимости каждый день контролировать каждую калорию – можно просто знать, что “после 7 вечера не ем”, и всё. Простые правила – залог того, что меньше вероятности сорваться. Кто-то, напротив, плохо переносит пропуски еды и испытывает сильный голод при таком режиме – тут уже индивидуально.

Влияние на здоровье: Плюсы – помимо похудения, прерывистое голодание может положительно влиять на метаболизм. Улучшается чувствительность к инсулину, что полезно для профилактики диабета. Снижается уровень триглицеридов в крови. Есть данные, что интервальное голодание запускает процессы аутофагии (клеточного “очищения”), потенциально замедляя старение – эти эффекты активно изучаются. Многие отмечают улучшение самочувствия: исчезает привычка позднего переедания, утром повышается концентрация (на голодный желудок мозг у некоторых работает лучше).

Минусы – голод и срывы. Не всем подходит отказаться от ужина или завтрака: кто-то к вечеру становится очень раздражительным и рискует ночью опустошить холодильник. Важно грамотно выходить из окон голода: если человек весь день не ел, а потом вечером наградил себя кучей высококалорийной еды, то смысл теряется. Также интервальное голодание может не подойти людям с некоторыми заболеваниями: при гастрите или язве длительные перерывы без еды могут ухудшить состояние. Противопоказано оно беременным, диабетикам на инсулине (без медицинского наблюдения), людям с историей расстройств пищевого поведения (могут спровоцировать компульсивный передание или булимия).

Вывод: прерывистое голодание – рабочая методика для похудения, подтвержденная исследованиями наравне с классическими диетами¹³. Она особенно удобна тем, кто не любит считать калории и может терпеть умеренное чувство голода. Однако это не чудо-способ: если в разрешенные часы есть больше нормы, веса не сбросишь. Нужно по-прежнему питаться здоровой пищей, контролировать размер порций. Но для многих занятых людей, которые предпочитают пропустить прием пищи, чем думать над каждым перекусом, интервальное питание стало хорошим решением.

Можно сказать, лучший режим – тот, который вписывается в ваш образ жизни. Если вы “сова” и вам не нужен завтрак – 16/8, начиная с обеда, пройдет почти незаметно, и килограммы пойдут вниз. Главное – не превращать разрешенное время приема пищи в бесконтрольный праздник живота, а придерживаться разумного рациона.

2.6. Очень низкокалорийные диеты (экстремальные методы)

Суть диеты: сюда относятся различные экстремальные подходы, обещающие очень быстрое похудение за счет крайне низкого потребления калорий. Это может быть монодиета (например, кефирная – когда человек пьет только кефир несколько дней), разгрузочные дни на соках или воде, диеты с заменителями пищи (коктейли, батончики, супы с контролируемым калоражем). Общая черта – рацион дает меньше 800–1000 ккал в сутки, а порой и 400–500 ккал. Фактически это полуголодание, часто под наблюдением врачей. Такие методы применяются, например, при тяжелом ожирении, когда нужно быстро сбросить вес по медицинским показаниям (к операции, при диабете для ремиссии и т.п.). В бытовом плане – это всевозможные “экспресс-диеты” на 3, 5, 7 дней, после которых обещают минус 5-10 кг.

Эффективность для похудения: Безусловно, очень низкокалорийные диеты дают самый быстрый результат по весу. Организм, получая 500–800 ккал в день, покрывает остальную потребность за счет внутренних резервов. Уходит и жир, и гликоген с водой, и, к сожалению, мышцы тоже могут уходить при недостатке белка. Исследования показывают впечатляющие цифры: например, ограничение до ~830 ккал в день в течение 12 недель привело к потере веса порядка 15 кг, и даже позволило многим пациентам с диабетом 2 типа достигнуть ремиссии заболевания². А полная замена питания на специальные низкокалорийные смеси (около 400–500 ккал в сутки) в течение 8–12 недель дало в среднем –6,6 кг даже после возвращения к более нормальному питанию через год². То есть часть веса все же удержалась сниженной.

Однако у таких агрессивных диет есть обратная сторона – почти неизбежный откат. Очень трудно психически и физически выдержать длительное голодание. Стоит вернуться к обычной еде, особенно без постепенного повышения калорий, как организм набрасывается на пищу, метаболизм замедлен, и вес быстро возвращается. Потому врачи используют эти схемы лишь в комплексе с последующей программой поддержания веса. В противном случае исследования показывают: практически весь сброшенный вес возвращается в течение года после прекращения экстремальной диеты¹. Так что эффективность таких методов надо оценивать именно на коротком интервале.

Влияние на здоровье: Плюсы – действительно может улучшиться течение болезней, связанных с ожирением (сахарный диабет, гипертония, апноэ сна и т.д.), если быстро снизить вес. При строгом медицинском контроле и назначении (например, диета очень низкой калорийности для ремиссии диабета) такие протоколы оправданы². Минусы – самолечение экстремальными диетами чревато проблемами. Возможны дефициты питательных веществ (невозможно получить все витамины и белок из 500 ккал обычной пищи), голодание может приводить к головокружениям, слабости, нарушениям сердечного ритма из-за электролитных нарушений. Монодиеты (типа “яблочная диета – 5 дней на яблоках”) очень несбалансированы. Потеря веса на них – в основном вода и содержимое кишечника, то есть иллюзия прогресса. Стоит вернуться к нормальной еде – вес вернется, часто с избытком (эффект йо-йо).

Кроме того, крайние ограничения снижают базовый метаболизм: тело адаптируется, начинает тратить меньше энергии в покое, чтобы выжить в условиях голода. Потом, когда вы начинаете есть нормально, этот замедленный метаболизм какое-то время сохраняется – и калории откладываются “про запас” быстрее. Каждый новый цикл голодания и переедания только усугубляет ситуацию, и со временем можно даже набрать больше веса, чем было изначально.

Вывод: очень низкокалорийные диеты – это инструмент для особых случаев, а не регулярная стратегия похудения. Да, никто не сбросит 10 кг за месяц, кушая сбалансированно по 1500 ккал – а на 500 ккал в день можно. Но ценой здоровья и высокой вероятности вернуть еще больше. В домашних условиях такие эксперименты опасны. Если очень нужно быстро чуть похудеть (скажем, перед событием) – лучше сделать это за счет временно более строгой, но все же сбалансированной диеты (например, белково-овощной) и подключить спорт, а не сидеть на воде и яблоках. А если стоит цель существенно похудеть и надолго – экстремальные меры дадут лишь кратковременный эффект. Практически все специалисты сходятся во мнении: “лучше медленно, но верно, чем быстро и с откатом”.

Вывод из раздела 2: популярных диет для похудения много, и каждая из них работает, если создается дефицит калорий. Низкоуглеводные помогают отказаться от сладкого и мучного, убирая лишние калории; низкожировые сокращают калорийность за счет исключения жирных продуктов; средиземноморская и растительная диеты улучшают качество рациона и тоже ведут к умеренному снижению веса; интервальное голодание удобным способом ограничивает время приема пищи; а экстремальные диеты банально морят организм голодом, выбивая из него килограммы. Но ни одна из диет не является магически самой эффективной для всех. Как мы видели, различия между разумными планами питания, в общем-то, невелики – важнее, насколько полно и долго вы можете соблюдать правила.

Лучше выбрать тот режим, который соответствует вашим предпочтениям и состоянию здоровья. Ну а самым неправильным выбором будут жесткие краткосрочные диеты, обещающие чудеса: да, вес уходит быстро, но почти всегда возвращается, и вы только тратите время, здоровье и веру в себя.

Часть 3. Что говорят исследования: сравнение эффективности диет

Мы уже упоминали некоторые научные данные в предыдущих разделах. Теперь систематизируем их и посмотрим на общую картину, которую рисует наука о диетах для похудения. Вопрос «какая диета самая эффективная?» стимулировал массу исследований по всему миру. Ученые проводили десятки рандомизированных испытаний и большие обзоры, сравнивая разные подходы. Их выводы, на первый взгляд, могут разочаровать тех, кто ищет простого ответа, но на самом деле дают ценное понимание.

3.1. Результаты в первые месяцы и через год: эффект сглаживается

Крупный метаанализ, опубликованный в авторитетном журнале The BMJ, объединил данные 121 исследования, охвативших почти 22 тысячи человек с избыточным весом или ожирением¹. В этих исследованиях проверялась эффективность 14 разных популярных диет (Аткинса, Zone, Weight Watchers, средиземноморская, DASH, Орниша и др.). Вывод был поразительно однородным: практически все диеты приводят к сходным умеренным результатам по снижению веса и улучшению показателей здоровья в течение первых 6 месяцев, но к 12 месяцам эффект значительно уменьшается, и различия между диетами стираются¹.

Конкретно, через 6 месяцев на низкоуглеводных диетах средняя потеря веса составляла около –4,6 кг, на низкожировых – около –4,3 кг¹. Разница всего в несколько сотен граммов – согласитесь, это ничто с практической точки зрения. Диеты, которые относились к условно «сбалансированным» (например, средиземноморская или DASH), дали чуть меньше – ~3 кг снижения веса¹. К этому же времени (полгода) наблюдалось и снижение артериального давления, улучшение холестеринового профиля – у всех диет примерно одинаково. Лидером по снижению “плохого” холестерина были низкожировые диеты¹, что логично, а по подъему “хорошего” холестерина – вероятно, низкоуглеводные (так как они обычно богаты жирами, поднимающими ЛПВП).

Далее самое интересное: через 12 месяцев картина поменялась. Участники, как правило, переставали строго соблюдать диетические ограничения со временем, и большая часть потерянного веса возвращалась¹. В среднем к году показатели веса и давления уже не отличались от исходных почти во всех группах! Другими словами, люди через год весили примерно столько же, сколько и до начала эксперимента, независимо от того, на какой диете они были. Исключение – некоторые показатели здоровья на средиземноморской диете оставались улучшенными (уровень холестерина, например)¹, даже когда вес вернулся. Это подтверждает: пока соблюдаешь диету – она работает, перестал соблюдать – эффект пропал.

Такие результаты убедительно демонстрируют: не существует явного победителя среди диет, если смотреть на популяцию в целом. Все стандартные методы дают умеренный (5–10% массы тела) отвес к 3–6 месяцам и проблемы с поддержанием к 12 месяцу. Различия между низкоуглеводным и низкожировым подходом минимальны⁴. Кокрановский обзор 61 испытания (почти 7000 участников) подтвердил: за период до 2 лет разница в похудении между людьми на низкоуглеводных и сбалансированных диетах составляла менее 1 кг в пользу низкоуглеводных⁴ – величина столь малая, что практически неважна. Причем внутри каждого исследования наблюдался большой разброс результатов – кто-то терял 10–12 кг, а кто-то всего 1–2 кг или даже набирал⁴, независимо от диеты. Это важный момент: индивидуальный разброс гораздо значительнее, чем междиетные различия. Получается, что на любой диете одни люди успешно худеют, а другие – не очень, и причина в чем-то другом, не только в самом названии диеты.

3.2. Почему различий почти нет: общий фактор и соблюдение

Почему же все диеты показали схожую эффективность? Анализ ученых приводит к мысли: общий фактор похудения – сокращение калорий – перевешивает особенности распределения белков, жиров и углеводов². И низкоуглеводные, и низкожировые, и “коммерческие” диеты (типа Weight Watchers) – все в итоге приводили к тому, что люди начинали есть меньше, чем тратили, вот и вся разгадка. Когда дефицит калорий сходный, потери веса тоже сходные. Эта идея подтверждается и в контрольных группах исследований: как правило, люди в контрольной группе (которым просто советовали придерживаться обычного здорового питания без спецдиеты) худели меньше, чем те, кто был на конкретной диете. То есть любая структурированная программа лучше, чем отсутствие плана – просто потому, что дисциплинирует и помогает ограничить потребление.

Другой ключевой момент – приверженность диете. В науке это называют adherence, то есть насколько точно и долго участник следует предписанному режиму. Именно adherence зачастую решает, будет результат или нет. В том же исследовании DIETFITS, где сравнивали низкоуглеводную и низкожировую диеты, проводился дополнительный анализ: его результаты показали, что участники с лучшей приверженностью (то есть те, кто действительно соблюдал инструкции и ел качественную, полезную пищу) похудели больше, независимо от типа диеты.

Те же, кто часто «срывался», пропускал занятия, не придерживался рекомендованных продуктов, – у них результаты были слабые, и опять-таки без разницы, в какой группе. Получается, что вариации внутри группы превышают вариации между группами – на любой диете есть “отличники” и “двоечники”, и первые худеют, а вторые – нет. Это звучит банально, но мы часто ищем волшебную диету, которая сама по себе нас стройнит, а по факту самая важная переменная – это наше поведение и соблюдение режима.

Интересный вывод из ряда исследований: лучшая диета – та, которой вы можете придерживаться. Один человек обожает стейки и омлеты – ему проще на кето сбросить калории, потому что рацион для него комфортный. Другой жить не может без хлеба и макарон, но спокойно ограничит жирное – ему подойдет низкожировой план. Третий не представляет утро без яичницы – интервальное голодание (где как раз завтрак обычно убирают) будет мучением, зато он лучше просто уменьшит порции каждодневных блюд. В итоге все они могут достичь схожего результата, выбрав разную стратегию, потому что все дороги ведут к Риму, если в конце – дефицит энергии.

Важное уточнение: данные исследований касаются средних значений. На практике возможны случаи, когда конкретному человеку одна диета подходит заметно лучше другой. Например, у кого-то на кето нормализуется сахар и снижается непреодолимый аппетит – ему будет легче худеть в таком режиме, чем на углеводной пище, вызывающей голод. Для другого человека кето, наоборот, невыносим (скажем, вызывает слабость, или психологически тяжело без углеводов) – он сорвётся, и тогда уж лучше пусть ест углеводы, но контролирует жиры/калории. Индивидуальные различия в реакции на диеты существуют, и сейчас исследуются генетические и микробиомные факторы, которые могут предсказать, кто лучше отзовётся на какое питание. Пока что эти предикторы неочевидны: попытки разделять людей по инсулиновому отклику или генам (как в DIETFITS) не дали чёткого ответа³. Но на бытовом уровне вы сами можете понять, на каком типе пищи вам легче держать себя в руках и нет желания переедать.

3.3. Здоровье и качество жизни важнее цифры на весах

Когда оценивают эффективность диеты, важно смотреть не только на килограммы, но и на состояние здоровья. В конце концов, цель похудения – не просто радость от меньшей цифры, а улучшение самочувствия, снижение рисков болезней, повышение качества жизни. И здесь исследования также подчеркивают: разные диеты могут по-разному влиять на здоровье, хотя вес снижают одинаково.

Например, в упомянутом обзоре 14 диет было показано, что по снижению давления лидировали низкоуглеводные и низкожировые схемы (минус 5–6 мм рт.ст. диастолического давления за полгода), а вот сбалансированные (типа средиземноморской) – около 3,5 мм¹. Но! Через год у всех эти показатели вернулись почти к исходным¹, кроме как у средиземноморцев – у них кое-что удержалось лучше. Кроме того, низкоуглеводная и низкожировая диеты показали разный эффект на холестерин: низкожировая лучше снизила “плохой” ЛПНП¹, а низкоуглеводная лучше подняла “хороший” ЛПВП (что характерно, но увлекаться не стоит – ЛПВП вырос за счет потребления жиров, а с ними и ЛПНП мог повыситься у некоторых).

Другой аспект – состав тела. Потеря веса может происходить за счет жира или за счет мышц (а обычно и того и другого). Желательно терять именно жир. Диеты с высоким содержанием белка или силовые тренировки в сочетании с диетой помогают сохранить мышцы. В исследованиях очень низкокалорийных диет было показано, что без адекватного белка люди теряли значительную мышечную массу наряду с жиром, а это плохо, так как замедляет метаболизм и ведет к снижению силы. Поэтому даже если диеты дают одинаковое снижение на весах, одна может оставить вас более подтянутым, а другая – более дряблым. Это нужно учитывать при выборе подхода: качество похудения не менее важно, чем количество килограммов.

Безопасность и переносимость – ещё один критерий. Нельзя признать диету эффективной, если она приводит к срывам или серьёзно подрывает здоровье. Допустим, кето может вызывать запоры, головные боли у некоторых – для них это неэффективный путь, ведь они не смогут держаться. Веганство без грамотного планирования грозит анемией или дефицитом B12 – тоже ничего хорошего. Эффективность = результат минус побочки. Наиболее сбалансированные, умеренные диеты тут выигрывают: они хоть и медленнее, но не наносят ущерба организму и могут соблюдаться долго без страданий.

В общем, научные данные указывают, что нет универсальной “лучшей диеты” для всех. Есть разные инструменты, каждый со своими сильными и слабыми сторонами. Все они в среднем дают похожие результаты при условии соблюдения. Поэтому профессиональные сообщества (например, ВОЗ, диетологические ассоциации) сейчас больше внимания уделяют не поиску идеального распределения БЖУ, а тому, как сформировать устойчивые здоровые привычки питания у человека. Это включает и психологические аспекты, и обучение, и поддержку – то, что обеспечивает ту самую приверженность.

3.4. Главные выводы науки о похудении

Подведем итог ключевым инсайтам, которые дают нам исследования:

• Нет магической формулы в соотношении питательных веществ. Высокобелковые, низкоуглеводные, низкожировые – при равном снижении калорий дают примерно равный результат по весу⁴. Разница ~1 кг в пользу той или иной диеты не имеет большого практического смысла⁴.
• Калорийность – король. Диета работает, если она приводит к тому, что вы потребляете меньше энергии, чем раньше². Можно худеть и на гамбургерах, теоретически, если есть очень мало – но для здоровья лучше выбирать качественные продукты.
• Важнее образ жизни, а не краткосрочная диета. Почти все теряют вес за 3–6 месяцев, и почти все частично или полностью возвращают его к 12 месяцам, если прекращают придерживаться ограничений¹. Однократная диета – не решение проблемы, нужно менять привычки на годы.
• Следование решает всё. Лучшая диета – та, которой вы сможете следовать. Если вам ненавистна гречка, не надо садиться на «гречневую диету» – вы быстро бросите. Любите сладкое – может, лучше включить немного фрукта или мёда в умеренно-низкоуглеводный рацион, чем строго запрещать и сорваться на тортах потом.
• Резкие меры – риск отката. Чем более экстремальна диета, тем больше риск вернуть вес. Организм упорно поддерживает гомеостаз: при жестком дефиците замедляет обмен, усиливает аппетит. Потом это аукается срывами и набором веса сверх исходного (йо-йо эффект).
• Не только вес. Помните о здоровье: выбирайте такой способ похудения, при котором вы чувствуете себя нормально. Если на какой-то диете вам плохо (слабость, головокружения, постоянный голод, депрессия) – это не ваш вариант, как бы его ни нахваливали. В конце концов, мы худеем ради улучшения жизни, а не ради мук.
• Физическая активность – часть программы. Хотя формально наш обзор про диеты, нельзя не упомянуть: упражнения помогают сохранять мышечную массу, тратить калории и поддерживать достигнутый вес. Комбинация диеты и спорта обычно эффективнее, чем одно только ограничение пищи.
• Психология и поддержка. Групповые программы (типа Weight Watchers) нередко показывают хорошие результаты не потому, что у них особая диета, а потому что есть эффект сообщества, мотивации, регулярного контроля. Поддержка близких, консультации диетолога или психолога – всё это значительно повышает шансы на успех, вне зависимости от выбранной диеты.

Вывод из раздела 3: обширные исследования не выявили единственной “супердиеты” для стройности^{1 4}. Все проверенные системы дают умеренное снижение веса при условии, что их придерживаются, и это снижение зачастую носит временный характер, если не подкреплено долгосрочным изменением привычек¹. Поэтому вместо поиска идеального меню стоит сконцентрироваться на создании комфортного для себя режима питания с дефицитом калорий, который впишется в вашу жизнь. А наука, в свою очередь, сейчас направлена на то, чтобы изучить мотивацию, поведение, влияние сна, стресса и других факторов на успех похудения – потому что с биохимической точки зрения всё оказалось довольно просто (дефицит!), а вот с человеческой стороны – совсем непросто.

Часть 4. Как выбрать оптимальную диету и сохранить результат

После всего прочитанного логичный вопрос: и что же делать конкретному человеку, желающему похудеть? Если все диеты в чём-то равны, на чем остановиться? В этом разделе дадим практические рекомендации, опираясь на обсуждаемые данные. Здесь важны три аспекта: индивидуальный выбор рациона, долговременное поддержание достигнутого веса и комплексный подход к образу жизни.

4.1. Учитывайте индивидуальные особенности и предпочтения

Прежде всего, признайте: универсальной диеты, идеально подходящей каждому, не существует³. У людей разные вкусы, расписание дня, состояние здоровья. То, что великолепно сработало для вашей подруги, вам может не подойти и наоборот. Поэтому при выборе стратегии похудения ориентируйтесь на себя:

1. Проанализируйте свой рацион и слабости. Что даёт вам больше всего лишних калорий? Сладости, выпечка, жирная жареная еда, фастфуд, алкоголь? Разные диеты по-разному убирают эти излишки. Если вы сладкоежка – возможно, разумно попробовать умеренно низкоуглеводное питание, где сахар сведён к нулю, но много белка и жиров, так что вы не голодны и не провоцируете себя на сладкое. Если ваша беда – чипсы, колбасы и жареная картошка, то стоит ограничить жирное: здесь поможет низкожировый подход, много овощей, круп – будет объём пищи, но меньше калорий.
2. Подумайте о сытости и комфорте. Некоторые люди на диете постоянно голодны – это прямой путь к срыву. Вам должно быть комфортно. Если знаете, что без обеда из трех блюд не можете – делайте этот обед, но низкокалорийным (овощной суп, тушеные овощи, курица). Если, напротив, вы легко пропускаете еду, когда заняты – попробуйте интервальное голодание, оно вам не составит труда.
3. Учтите режим дня. Жаворонкам проще отказаться от позднего ужина, а совам – от раннего завтрака. Кто-то тренируется по утрам и не может этого делать на голодный желудок – тогда 16/8, сдвинутая на первую половину дня, не подойдёт. Выберите схему питания, согласующуюся с вашим распорядком, тогда меньше дискомфорта.
4. Проблемы со здоровьем. Обязательно берите в расчёт медпоказания. При диабете 2 типа, например, низкоуглеводная диета может лучше контролировать сахар – это плюс². При заболевании почек слишком много белка – плохо, значит кето не вариант. Высокий холестерин – не лучшая идея ударяться в сливочное масло на кето, лучше средиземноморский стиль с рыбой и орехами. Гастрит – аккуратно с интервальным голоданием, длинные перерывы могут раздражать желудок. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, если есть хронические болезни, чтобы диета не навредила.
5. Психологический тип. Тут имеется в виду, как вы предпочитаете ограничивать себя: либо “всё или ничего”, либо “понемногу, но ем всё”. Одни люди легче полностью исключают продукт, чем контролируют количество. Таким подойдут диеты с чёткими исключениями (никакого сахара, или никакого жира – и точка). Другие, напротив, лучше переносят умеренность: им важно разрешать себе маленькие радости, иначе ощущение тотального запрета приводит к срыву. Таким больше подходит гибкий подход – считать калории, но оставлять 100–150 ккал на любимое печенье, вписывая его в дневной рацион. Оба способа могут дать результат, главное – чтоб психологически не было мучительно.

Словом, прислушайтесь к себе. Иногда полезно вспомнить опыт прошлых попыток похудения: на каких диетах у вас получалось скинуть несколько кило, как вы себя чувствовали, почему бросили? Это даст подсказки. Возможно, та попытка на кефире провалилась, потому что ненавидите кефир – вывод очевиден 😅. А вот когда вы просто ужинали салатом вместо жареной картошки, вы потихоньку худели и вас это не напрягало – вот уже готовая идея для нового плана (добавить здоровый ужин как правило).

И ещё: не стесняйтесь обратиться к диетологу или нутрициологу. Сейчас много специалистов, которые могут составить персональный план питания под ваши особенности. Грамотный профессионал учтёт и медицинские показатели, и образ жизни. Особенно это важно, если у вас значительный лишний вес или сопутствующие заболевания.

4.2. Приверженность и долгосрочное поддержание веса

Самая большая проблема похудения – не столько сбросить, сколько удержать. Многие через это проходили: диета закончилась – и вес постепенно (а то и быстро) вернулся. Как избежать такого сценария?

Вот несколько советов, основанных на опыте исследований и практики:

• Не рассматривайте диету как временную акцию. Если вы думаете: “помучаюсь 2 месяца, а потом опять как обычно” – ничего не выйдет. Результат держится ровно столько, сколько вы следуете принципам. Поэтому важно еще в процессе похудения вырабатывать привычки, которые останутся с вами надолго. Например, вы перестали класть сахар в чай – замечательно, не нужно после диеты возвращать его, продолжайте и дальше пить несладкий. Полюбили овсянку на завтрак вместо пончиков – отлично, это же можно и поддерживающей фазе делать.
• Плавный выход. После достижения цели не бросайтесь сразу на запрещенные ранее вкусности. Аппетит вещь коварная. Лучше постепенно добавлять калории, поднять рацион до уровня поддержания веса (его обычно рассчитывают исходя из вашего нового веса и активности). Многие практикуют принцип 80/20: 80% рациона – здоровая пища как во время похудения, 20% – можно позволить себе что-то лишнее. Так вы психологически не чувствуете вечной диеты, но и не откатываетесь к плохим привычкам полностью.
• Контроль веса и самоконтроль. Когда вы перешли в фазу поддержания, не убирайте далеко весы и сантиметровую ленту. Продолжайте контролировать свой вес хотя бы раз в неделю. Если видите, что стрелка начала ползти вверх на 1–2 кг – сразу принимайте меры (чуть урежьте калории, добавьте кардио). Не ждите, пока вернется половина сброшенного, ловите маленькие колебания. Это намного проще скорректировать.
• Привычки и образ жизни. Вспомните, почему вес набрался ранее – переедание, мало движения, ночные походы к холодильнику, стрессы заедали? Работайте над этими причинами. Хороший сон, управление стрессом (вместо заедания – прогулка, медитация, разговор с другом), активность – все это части пазла. Если просто “сесть на диету”, не поменяв образ жизни, то по окончании диеты триггеры вернутся и вес вернется.
• Поддержка окружения. Очень тяжело удерживать новый вес, если вокруг соблазны и непонимание. Постарайтесь привлечь семью к здоровому питанию – всем полезно. Или найдите сообщество людей, следящих за весом. Сейчас популярны группы взаимопомощи, чаты, где люди делятся успехами и трудностями. Это мотивирует оставаться на правильном пути.
• Разрешайте себе быть обычным человеком. Это значит – не требуйте идеала 24/7. Да, питание 100% чистое – здорово, но постоянно так не получится у большинства. Время от времени праздники, дни рождения, отпуск с ол-инклюзив – жизнь продолжается. Позвольте себе без вины съесть кусочек торта на свой день рождения или отдохнуть от подсчета калорий в отпуске. Важно не это, а то, что вы сделаете на следующий день. Не превращайте одно отклонение в “ну всё пропало”. Получили удовольствие – и вернулись к здоровым привычкам на следующем же приёме пищи. Это и есть баланс.

Авторы того крупного обзора заметили: чтобы добиться большего эффекта, нужно меньше сосредотачиваться на выборе диеты и больше – на сохранении ее результата¹. То есть энергия должна идти не на бесконечные поиски, что бы такое еще попробовать, а на план действий, как закрепиться в новом весе. Возможно, имеет смысл после похудения потратить несколько месяцев на программу удержания: продолжать посещать специалиста, вести дневник питания, постепенно увеличивать калорийность под контролем.

Хорошей стратегией будет поставить себе новую цель на период поддержания – например, не “похудеть еще”, а улучшить физическую форму, пробежать 5 км, увеличить мышечную массу. Это переключает фокус с просто веса (чтобы не было одержимости цифрами) на другие аспекты здоровья. Появляется мотивация питаться правильно не ради самой диеты, а ради сил для тренировок, ради рельефа мышц и т.д.

4.3. Комплексный подход: питание + движение + образ жизни

Несмотря на тему статьи про диеты, нельзя упускать из виду, что похудение эффективнее и здоровее, когда к правильному питанию добавляются другие меры:

1. Физическая активность. Мы уже говорили: упражнения помогают сжигать калории, но главное – они сохраняют мышцы и ускоряют обмен веществ. Кардионагрузки (ходьба, бег, вело, плавание) сжигают энергию и полезны для сердца. Силовые тренировки (с весами или своим весом) – стимулируют рост мышц. Если вы никогда не занимались, начните с простого: ходите пешком хотя бы по 30 минут в день быстрым шагом. Потом можно добавить комплексы упражнений дома или в зале. Спорт не только расходует калории, но и улучшает настроение (вырабатываются эндорфины), что помогает выдерживать диету без эмоциональных срывов.
2. Режим сна. Мало кто связывает сон с весом, а связь есть. Недосып усиливает голод (повышается гормон грелин) и тягу к быстрым углеводам. Люди, хронически не высыпающиеся, чаще имеют лишний вес. Постарайтесь наладить сон – 7-8 часов ночного сна в темноте и тишине. Это может заметно облегчить контроль аппетита.
3. Управление стрессом. Стрессовый гормон кортизол тоже влияет на отложение жира и на желание поесть. Найдите способы релаксации, которые вам подходят: прогулки, хобби, йога, дыхательные упражнения. Если привычка “заедать” стресс сильна – может, стоит поработать с психологом, чтобы сформировать другие копинг-стратегии.
4. Водный баланс. Пейте достаточно воды. Иногда мы думаем, что голодны, а на самом деле испытываем жажду или легкое обезвоживание. Вода заполняет желудок и временно снижает аппетит, ноль калорий. Только, конечно, речь не о сладких напитках – от них как раз лучше отказаться совсем, жидкие калории почти не дают насыщения.
5. Отношение к процессу. Очень важно перестать воспринимать похудение как наказание или гонку. Постарайтесь найти положительные моменты: вы узнаёте новые рецепты, чувствуете лёгкость от потери нескольких кило, радуетесь, когда одежда сидит свободнее. Хвалите себя за прогресс, даже небольшой. И ни в коем случае не ругайте за мелкие ошибки – лучше мягко корректируйте. Дружелюбный настрой к себе – залог того, что вы не бросите начатое.

В этом месте стоит отметить: если у вас значительное ожирение или сопутствующие болезни, комплексный подход может включать и медикаментозное лечение (по назначению врача). Современные препараты (например, агонисты рецепторов GLP-1) в сочетании с диетой дают очень хорошие результаты, потому что снижают аппетит и помогают придерживаться плана питания. Иногда в тяжелых случаях рассматривают бариатрическую хирургию (уменьшение желудка), но это крайние меры. В любом случае, даже с таблетками или операцией, принципы здорового питания остаются фундаментом – без них вес вернется, несмотря ни на какие чудо-средства.

Поддерживайте баланс: не уходите в излишний фанатизм. Диета – это не вся жизнь. Позвольте себе наслаждаться процессом: готовьте вкусные полезные блюда, находите единомышленников, вознаграждайте себя не едой, а походом в кино, новой книгой или уходовой процедурой. Жизнь не должна “замереть” на время похудения. Наоборот, стройность должна стать побочным эффектом вашей новой насыщенной жизни – где есть место и хорошей еде, и активности, и отдыху.

И, наконец, будьте терпеливы. Даже 0,5 кг в неделю – это 26 кг в год, задумайтесь! Лучше двигаться маленькими шагами, чем стоять или бежать сломя голову в обратном направлении. Прогресс не всегда будет линейным, возможны плато (застои веса) – это нормально, организм привыкает, перестраивается. Главное – не сдавайтесь. Помните: вы делаете это для себя, для своего здоровья и благополучия, а не ради соответствия чьим-то стандартам. Каждый потерянный килограмм – это победа, но и каждый день правильных привычек – тоже победа, даже если вес еще не сдвинулся.

Вывод из раздела 4: оптимальная диета – это та, которая отвечает вашим индивидуальным потребностям, основана на принципах здорового дефицита калорий и которую вы способны придерживаться в долгосрочной перспективе. Научные данные подтверждают, что эффективность диеты определяется не названием, а вашей приверженностью ей³. Выбирайте рацион по себе, используйте умеренность, меняйте образ жизни в целом, а не только меню на тарелке. И обязательно планируйте, как вы сохраните свой новый вес: введение правильных привычек, контроль за собой и поддержка извне помогут не откатиться назад. В конечном счете, самая эффективная “диета” – это не временная схема питания, а новый, более здоровый образ жизни, который вы постепенно выстраиваете и которому следуете с удовольствием.

---

Резюме по разделам

Часть 1. Принципы эффективного похудения (резюме)

• Дефицит калорий – фундамент похудения. Чтобы снижать вес, нужно расходовать больше энергии, чем поступает с пищей¹. Все диеты работают по сути через этот принцип: убирают лишние калории из рациона. Без дефицита калорий похудение невозможно².
• Роль макронутриентов. Сами по себе пропорции БЖУ (белков, жиров, углеводов) не магические – исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и низкожировые при одинаковой калорийности дают сходную потерю веса^{3 4}. Нельзя сказать, что “углеводы полнят” или “жиры полнят” – лишние калории от любого макронутриента будут откладываться в жир.
• Белок и качество пищи. Важны насыщающие и питательные продукты. Повышенное потребление белка помогает худеющим терять именно жир, сохраняя мышцы⁵. Пищевые волокна из овощей, фруктов, круп дают объем и чувство сытости. Пустые калории (сладости, фастфуд) лучше заменить на полезные аналоги. При одинаковом калораже рацион с достатком белка и клетчатки переносится легче и здоровее.

Итого: сначала организуйте дефицит калорий – без этого ничего не выйдет. Делайте ставку на сбалансированное питание: больше белка, овощей, меньше сахара и вредных жиров. Это снизит аппетит и обеспечит организм нужными веществами. Диета не должна быть голодовкой, иначе долго вы не протянете. Лучше слегка недоесть, чем мучиться от жестких ограничений.

Часть 2. Популярные виды диет для похудения (резюме)

• Низкоуглеводные/кето: ограничивают углеводы, много белка и жира. Эффективны за счет снижения аппетита и быстрого отвода воды; в долгосрочной перспективе результат по снижению веса аналогичен другим диетам¹. Подходит не всем – есть риск повышения “плохого” холестерина и дефицита клетчатки¹. Хорошо работает для любителей мяса и тех, кому легко отказаться от сладкого.
• Низкожировые: урезают жир, много клетчатки и углеводов. Тоже дают похудение ~4–5 кг за полгода¹. Улучшают холестерин¹, но могут ощущаться как пресные, надо следить за достатком полезных жиров. Эффективны для тех, кто любит каши, фрукты, и готов отказаться от жирной пищи.
• Средиземноморская: сбалансированное питание с оливковым маслом, овощами, рыбой, умеренно калорийное. Похудение плавное (2–4 кг за полгода), зато большой плюс для здоровья¹. Легче придерживаться длительно, поэтому многие считают этот рацион оптимальным компромиссом. Требует контроля порций жирных продуктов (масло, сыр, орехи).
• Вегетарианские/веганские: полностью растительные. Часто приводят к потере веса за счет высокой доли клетчатки и исключения калорийных животных продуктов⁸. Однако можно переедать и на углеводах, так что нужно строить меню грамотно. Обязательно следить за белком и витаминами. Хороший вариант для этичных соображений и улучшения метаболического здоровья (снижение холестерина, т.д.).
• Прерывистое голодание (16/8, 5:2): ограничение времени приема пищи. По эффективности схоже с обычным подсчетом калорий (4–6 кг за несколько месяцев)¹³. Кому-то легче так соблюдать режим, другим трудно терпеть голод. Нужно избегать переедания в разрешенные часы. В целом рабочая схема: не столько что есть, сколько когда.
• Очень низкокалорийные диеты (экстремальные): дают самый быстрый отвес, но крайне трудны и опасны без контроля. Можно сбросить 5–7 кг в месяц, но высокий риск возврата веса¹. Использовать только в исключительных случаях и под наблюдением врача. Для большинства людей лучше умеренное снижение калорий, чем такие качели.

Итого: все популярные диеты могут привести к снижению веса, ключевое – как долго вы сможете им следовать и как это отразится на здоровье. Нет однозначного чемпиона: выбор диеты зависит от ваших предпочтений. Низкоуглеводная – если не можете жить без мяса и жирного, низкожировая – если обожаете фрукты и хлеб, средиземноморская – если хотите помягче и полезнее. Любая приведет к цели, если поддерживается дефицит калорий и соблюдается регулярно. А вот экстремальные голодания лучше избегать – их эффект краткосрочный, а вред возможен значительный.

Часть 3. Сравнение эффективности диет: научные данные (резюме)

• Исследования не выявили лучшую диету по потере веса на длительный срок. Мета-анализы сотен исследований показывают: за 6 месяцев разные диеты (низкоуглеводные, низкожировые, сбалансированные) дают ~3–5 кг снижения веса, различия минимальны¹. К 12 месяцам почти все участники частично возвращают вес, и разницы между диетами уже нет¹. То есть в краткосроке работают многие подходы, в долгосроке эффективность снижается без поддержания.
• Общий фактор – уменьшение калорий. Диеты работают, потому что уменьшают калорийность рациона, а не из-за особого соотношения нутриентов². Когда калории равны, результат по весу примерно равный⁴.
• Приверженность (adherence) решает исход. Люди, которые строго соблюдают любую диету, худеют значительно больше тех, кто постоянно нарушает, независимо от вида диеты³. Много кто бросает диету по разным причинам – отсюда и среднее снижение веса умеренное. Индивидуально одни на той же диете потеряют 10+ кг, другие ни одного – дело в соблюдении и личных особенностях.
• Здоровье и метаболизм. По влиянию на здоровье диеты могут различаться: низкожировые лучше снижают “плохой” холестерин¹, низкоуглеводные – сахар крови (полезно диабетикам), средиземноморская – улучшает сердечно-сосудистые риски и удерживает эти улучшения дольше¹. Но если говорить о самом жире на теле, все диеты срабатывают похоже. Нет подтверждения, что, к примеру, кето сжигает больше жира при равных калориях – преимущество скорее в контроле аппетита.
• Вывод науки: оптимальная диета – та, которой человек может придерживаться в рамках здорового образа жизни¹. Поэтому последние рекомендации акцентируют не выбор конкретной диеты, а изменения поведения, поддержка, борьба со стрессом, улучшение сна, физическая активность – все, что повышает вероятность длительного следования плану.

Итого: научные исследования развенчали миф о том, что существует одна лучшая диета для всех. По большому счету, все дороги ведут к Риму, если вы устойчиво идете по выбранной дороге. Будь то кето, или подсчет калорий, или дробное питание – важно, как долго и качественно вы придерживаетесь режима. Разница между диетами в эффективности меньше, чем разница между разными людьми на одной диете. Поэтому прекращаем гоняться за “волшебной” методикой – вместо этого сосредотачиваемся на создании условий, при которых любая разумная диета станет частью вашей рутины (привычки, режим, поддержка). Наука дает простое послание: дефицит калорий рулит, а лучший способ его добиться – индивидуален для каждого.

Часть 4. Выбор оптимальной диеты и удержание веса (резюме)

• Индивидуальный подход. При выборе диеты учитывайте свои предпочтения, график, здоровье. Универсального решения нет³. Любите сладкое – снижайте углеводы постепенно или оставляйте фрукты в рационе. Ненавидите считаться с чувством голода – берите диету, где можно есть сытно (например, больше белка и овощей). Диета должна вписаться в вашу жизнь, тогда шанс успеха выше.
• Долгосрочное мышление. Сразу планируйте, что будете делать после похудения. Не воспринимайте диету как временный марафон, после которого можно расслабиться. Цель – постепенно перейти к образу питания, которого сможете придерживаться постоянно (с небольшими послаблениями). Меньше ориентируйтесь на краткий результат, больше – на формирование устойчивых привычек¹.
• Удержание веса. Когда достигли результата, не бросайте все ограничения сразу. Добавляйте калории понемногу, контролируйте вес еженедельно. Если видите +2 кг – сразу чуть урежьте питание, не давайте возврату разгуляться. Придерживайтесь принципов вашей диеты минимум на 80% и после похудения, тогда удержать вес реально.
• Образ жизни. Объединяйте питание с физической активностью, хорошим сном, управлением стрессом. Это улучшит результаты и здоровье. Спорт помогает сжигать калории и держать метаболизм, сон и низкий стресс – контролировать аппетит. Похудение – это не только тарелка, но и общее самочувствие.
• Поддержка и психология. Не стесняйтесь искать поддержки у близких, специалистов, единомышленников. Относитесь к себе с пониманием: лучше небольшие поступательные шаги, чем жёсткие меры и срывы. Если произошел откат, анализируйте причины и возвращайтесь к режиму, не виня себя. Похудение – процесс нелинейный, главное – общий тренд вниз и удержание достигнутого.

Итого: самая эффективная диета – это не кратковременная акция, а новый здоровый образ жизни, который вы для себя выстраиваете. Выбирайте такой план питания, который будет максимально комфортным и устойчивым лично для вас. Затем фокусируйтесь на том, чтобы держать курс долго: закреплять полезные привычки, перестраивать свое окружение и расписание под здоровый ритм. Не забывайте про физическую активность и психологический комфорт. В итоге вы придете к тому, что не “сидите на диете”, а просто живете по-новому – стройнее, энергичнее и здоровее. Именно в этом и заключается ответ на вопрос: самая эффективная диета для похудения – та, которой вы сможете следовать постоянно, сделав частью своей жизни.

Источники

1. Эффективные диеты: что показали крупные исследования. N+1.
2. Названа самая эффективная диета для снижения веса. РИА Новости.
3. Учёные сравнили низкоуглеводные и низкожировые диеты. N+1.
4. Low-carbohydrate diets or balanced carbohydrate diets: which works better?. Cochrane Library.
5. Увеличение доли белка в рационе и влияние на мышечную массу при похудении. Журнал «Ожирение и метаболизм».
6. Low-fat vs. low-carb for weight loss: what the evidence says. Examine.com.
7. Учёные выяснили, что белковая диета может ускорить образование атеросклеротических бляшек. РИА Новости.
8. Plant-based diet causes weight loss: new mega-study. George Washington University School of Medicine.
9. A plant-based diet and body weight: a systematic review and meta-analysis. PubMed Central (PMC).
10. Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight maintenance. PubMed Central (PMC).
11. Systematic review of the Mediterranean diet and long-term weight loss. The American Journal of Medicine.
12. Benefits of plant-based nutrition for obesity. American College of Lifestyle Medicine.
13. Диета или интервальное питание: что эффективнее для похудения. Lenta.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru