Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим, как подросткам можно безопасно и эффективно снизить вес с помощью физических упражнений. Мы рассмотрим, почему появляется лишний вес у подростков и как спорт помогает его сбросить, разберём рекомендации по физической активности и разные виды тренировок для юношей и девушек. Отдельно поговорим об особенностях занятий для подростков с избыточным весом, обсудим меры безопасности при тренировках, важность психологической поддержки и мотивации, а также кратко затронем роль правильного питания и образа жизни.

Каждый используемый термин мы объясним простыми словами, чтобы статья была понятна широкой аудитории. Вас ждёт максимально подробное, но дружелюбное и понятное руководство со ссылками на надёжные медицинские источники.

Часть 1. Почему у подростков появляется лишний вес и как помогают упражнения

Подростковый возраст – время стремительных изменений в организме. Гормональные перестройки могут приводить к тому, что у подростков временно появляется «детский жирок», который затем сам исчезает по мере роста¹. И для девочек, и для мальчиков естественно набирать вес в период полового созревания, особенно у девочек с развитием груди и бёдер – это здоровый процесс¹. Поэтому не каждый лишний килограмм у подростка – повод для паники. Однако устойчивое превышение нормы веса (избыточный вес или ожирение) уже несёт риски для здоровья.

Лишний вес у подростков обычно связан с образом жизни. Современные дети часто мало двигаются (гаджеты, онлайн-учёба) и потребляют много калорийной пищи. В городах более 30% подростков страдают ожирением именно из-за нехватки движения². Такое ожирение – не только эстетическая проблема, но и медицинская: избыток жировой ткани негативно влияет на многие органы и может привести в будущем к серьёзным болезням, как диабет 2 типа, гипертония, болезни суставов³. Главное решение – менять образ жизни, то есть больше двигаться и правильно питаться, вместо жёстких диет.

Регулярные физические упражнения играют ключевую роль. Во время активности мышцы расходуют энергию (калории), что помогает создать дефицит калорий – тратить больше, чем получаем с пищей. Это необходимое условие для похудения. Кроме того, спорт ускоряет метаболизм (обмен веществ) и помогает растущему организму формировать мышцы вместо накопления жира⁴. Физическая активность улучшает работу сердца, лёгких, укрепляет кости и мышцы у подростков^{5 3}. Даже психическое здоровье улучшается – улучшается настроение, снижается стресс и тревожность. В итоге упражнения не только сжигают калории, но и делают подростка здоровее и энергичнее в целом.

Важно понимать разницу между подходами к похудению у взрослых и подростков. Если взрослые часто худеют ради здоровья, то подростки нередко стремятся похудеть ради внешности и самооценки⁶. Из-за желания понравиться сверстникам тинейджеры могут прибегать к нездоровым методам – голоданию, чрезмерным тренировкам, сомнительным таблеткам. Это опасно: резкое похудение в подростковом возрасте может нарушить рост, гормональный баланс и психику⁷. Поэтому целью должны быть не какие-то идеалы красоты, а именно здоровье – физическое и психологическое.

Достаточно небольшого устойчивого снижения веса, чтобы улучшить самочувствие подростка. Жёсткие диеты не подходят: исследования показали, что подростки 12–17 лет, сидевшие на строгих диетах, через 10 лет имели больше избыточного веса, чем те, кто не делал ничего⁶. Вместо диет нужны спорт и полезные привычки, о которых мы поговорим далее.

Часть 2. Сколько и какие физические нагрузки нужны подростку для похудения

Первый вопрос – сколько двигаться подростку. Международные и российские рекомендации сходятся: детям и подросткам 5–17 лет необходима минимум 60 минут активной физической нагрузки ежедневно³. Под «активной» понимаются упражнения средней и высокой интенсивности – то есть когда пульс учащается и появляется лёгкая одышка. Эти 60 минут можно набирать частями, например по 2–3 подхода по 20–30 минут в течение дня⁸. Даже разовая активность от 10 минут считается полезной, если она достаточно интенсивна⁸. Однако стремиться стоит именно к суммарному часу активности каждый день. К сожалению, около 80% подростков во всём мире не выполняют эту норму⁵, поэтому столь важно поощрять движение.

Для похудения часто требуется больше минимума. Дополнительная активность сверх 60 минут даёт ещё больший оздоровительный эффект⁸. Например, при ожирении врачи советуют постепенно довести длительность упражнений до 40–90 минут в день¹⁴ – именно продолжительные занятия свыше получаса заставляют организм начинать сжигать жир как топливо. Но увеличивать время нужно постепенно, слушая своё самочувствие.

Начинать можно и с малого. Если подросток раньше почти не занимался спортом, пусть цель сначала будет хотя бы 30 минут движения в день⁴. Это может быть быстрая прогулка пешком, езда на велосипеде, танцы – всё, что нравится. Уже получасовые ежедневные нагрузки улучшают обмен веществ. Со временем активность можно увеличить до часа и более. Главное – регулярность: лучше заниматься понемногу каждый день, чем один раз в неделю изнурять себя двухчасовой тренировкой.

Рекомендуется также сократить сидячее время – поменьше проводить часов за телевизором, компьютером, телефоном. Например, стараться ограничить экранное время двумя часами в день или меньше⁸. В освобождённое время лучше выбрать активные дела. Простые изменения, как пройтись пешком вместо автобуса или сделать уборку дома, тоже добавляют движения. Помните, что любая активность лучше, чем её отсутствие.

Важно разнообразить нагрузки. Для всесторонней пользы подростку нужны три основных типа упражнений: аэробные, силовые и на гибкость (растяжка). Аэробные – это все виды динамической активности, тренирующие сердце и выносливость. Сюда относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, игровыe виды спорта и т.п. Подросткам рекомендуется уделять большую часть времени именно аэробным упражнениям, так как они сжигают больше всего калорий. Но 2–3 раза в неделю следует добавлять и силовые упражнения для укрепления мышц и костей¹⁰. Это не обязательно штанга – подойдут упражнения с собственным весом (отжимания, приседания и др.) или лёгкими отягощениями. Также не стоит забывать о растяжке и подвижности – упражнения на гибкость помогут избежать травм, улучшат осанку и самочувствие.

Подростку, который занимается для снижения веса, следует постепенно выработать расписание, включающее разные виды активности. Например, можно совмещать кардиотренировки (бег, аэробика) и силовые дни (упражнения на мышцы), а растяжку делать в конце каждой тренировки. Далее подробнее рассмотрим, какие именно упражнения подходят и как их сочетать.

Часть 3. Виды упражнений для похудения подростков

3.1 Аэробные упражнения (кардионагрузки)

Аэробные упражнения – это основа похудения, потому что они активно сжигают калории и жир. Аэробная нагрузка означает ритмичные движения больших групп мышц, которые можно выполнять длительное время, ускоряя дыхание и пульс. Примеры аэробных упражнений для подростков включают: ходьбу в быстром темпе, бег, плавание, езду на велосипеде, роликовые коньки, прыжки через скакалку, танцы, игры на свежем воздухе, футбол, баскетбол и т.д.¹⁰. В принципе, любой подвижный вид деятельности, от катания на коньках до игры в догонялки, уже тренирует сердце. Важно, чтобы такое упражнение длилось хотя бы 10–15 минут подряд и повторялось регулярно.

Для начинающих подойдет быстрая ходьба – это простой и безопасный вид кардио. Уже энергичная прогулка 30–60 минут в день прекрасно разгоняет обмен веществ. Постепенно можно добавлять пробежки трусцой или более интенсивный бег, если нет противопоказаний. Бег отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему, но для подростка с большим лишним весом бегать сразу может быть тяжело – в этом случае лучше начать с ходьбы или плавания, чтобы не перегружать суставы.

Плавание – один из лучших вариантов для полных подростков. В воде тело ощущает нагрузку меньше, суставы разгружаются, поэтому тренировки проходят легче, но при этом эффективно. Плавание 2–3 раза в неделю по 30–45 минут помогает сжигать много калорий, развивает все группы мышц и не травмирует позвоночник и колени. Кроме того, плавание закаляет и укрепляет иммунитет подростка¹¹. Если есть возможность, запишите ребёнка в бассейн – многие дети с избыточным весом легче воспринимают занятия в воде, чем изнуряющий бег.

Помимо специальных тренировок, внедряйте активность в повседневную жизнь. Пусть подросток ходит пешком хотя бы часть пути в школу, поднимается по лестнице вместо лифта, гуляет с собакой, играет в подвижные игры во дворе. Такие бытовые нагрузки тоже относятся к аэробным. Например, владельцы собак в среднем гуляют ~248 минут в неделю, что даже превышает минимальные рекомендации для здоровья⁶. Активная повседневность – залог того, что калории будут тратиться постоянно, а не только на тренировках, и это формирует полезную привычку на всю жизнь.

При аэробных занятиях важно темп и интенсивность подбирать под себя. Хороший ориентир – разговорный тест: во время упражнений умеренной интенсивности подросток должен суметь говорить предложениями (хотя и с небольшим усилием). Если же от одышки можно вымолвить только одно-два слова – значит, нагрузка слишком высока¹⁴. Для начинающих оптимально начать с низкой или умеренной интенсивности (легкая пробежка, танцы, езда на велосипеде в удобном темпе) и постепенно ускоряться по мере роста выносливости. Чрезмерно тяжёлая нагрузка в самом начале не нужна – важно, чтобы подросток не испытывал сильного дискомфорта и не потерял мотивацию.

3.2 Силовые упражнения для подростков

Силовые упражнения направлены на развитие мышц. Они не сжигают так много калорий во время выполнения, как кардио, но зато увеличивают мышечную массу, а мышцы даже в покое расходуют больше энергии, чем жир. То есть укрепление мышц ускоряет метаболизм и помогает держать вес под контролем¹⁰. Кроме того, у подростков сила и выносливость мышц улучшают осанку, снижают риск травм и готовят тело ко взрослым нагрузкам.

Однако подход к силовым тренировкам у подростков отличается от взрослого. В юном возрасте скелет ещё растёт, окостенение зон роста не завершено, и неокрепшие связки и сухожилия более уязвимы. Поэтому подросткам, особенно до 15–16 лет, не рекомендуются большие веса и штанги¹².

Специалисты советуют в основном работать с собственным весом тела – этого достаточно, чтобы укрепить мышцы подростка¹². Например, отличными упражнениями будут: отжимания (для мышц рук и груди), подтягивания на перекладине (для спины и рук), упражнения на пресс (подъёмы туловища, планка), приседания (для ног и ягодиц). Эти базовые движения развивают основные группы мышц и вполне безопасны при правильной технике.

Для начинающих подойдет схема с весом собственного тела. Девочкам часто больше нравятся упражнения для нижней части тела – приседания, выпады, а также более «спокойные» форматы вроде пилатеса или йоги, которые тоже дают нагрузку на мышцы². Мальчики обычно стремятся развить верхнюю часть тела – им по душе подтягивания, отжимания, брусья¹². В любом случае и юношам, и девушкам стоит прорабатывать все основные группы мышц. Девушкам не нужно бояться силовых упражнений – в силу возраста и гормонов они не накачают чрезмерную мышечную массу, зато станут более подтянутыми и сильными. А юношам не стоит пренебрегать упражнениями на ноги и гибкость – гармоничное развитие важно для здоровья и внешности.

Если подросток решает заниматься в тренажёрном зале, очень желательно хотя бы первое время позаниматься с инструктором¹². Тренер научит правильной технике упражнений и подберёт безопасную нагрузку. Правильная техника – ключевой момент: сначала нужно отработать движение без веса, почувствовать работу нужных мышц, и только затем постепенно повышать нагрузку¹². Например, осваивать приседание лучше без штанги, с собственным весом, пока спина не научится держать правильное положение. Опасные для подростка упражнения – это, как правило, тяжёлые базовые со штангой (становая тяга, жим лёжа, присед со штангой)¹².

Они могут травмировать неокрепший позвоночник и суставы, поэтому вводятся только в старшем возрасте и под присмотром тренера. До ~15–16 лет нет смысла гнаться за большими весами: сначала нужно укрепить мышечный корсет базовыми упражнениями, развить гибкость, научиться чувствовать своё тело¹².

Силовые тренировки подросткам достаточно делать 3 раза в неделю через день¹². Более частые (ежедневные) силовые занятия не дают мышцам восстановиться и могут привести к переутомлению, наоборот замедлив прогресс. Каждая силовая сессия должна длиться не более часа¹², этого вполне достаточно. Обязательно включайте разминку перед силовой работой (5–10 минут легких упражнений, динамической растяжки) и заминку после (растяжка, расслабление)¹⁴ – это помогает предотвратить травмы и крепатуру (мышечную боль после нагрузки).

3.3 Упражнения на гибкость и равновесие

Гибкость – важный компонент физической формы, хотя напрямую килограммы не сжигает. Регулярная растяжка улучшает подвижность суставов, эластичность мышц и связок. Для подростков, которые интенсивно растут, это особенно актуально: мышцы и сухожилия могут «не успевать» за ростом костей, отчего часто снижается гибкость, появляются нарушения осанки. Простые упражнения на растяжку после тренировок уменьшают мышечное напряжение и способствуют правильному формированию фигуры.

Полезно выполнять 2–3 раза в неделю небольшой комплекс растяжки: наклоны и потягивания к ногам для задней поверхности бедра, упражнения на растяжение икр, квадрицепсов, грудных мышц, плечевого пояса. Девушкам часто нравятся занятия йогой или пилатесом – они развивают гибкость, учат контролировать тело и дыхание². Такие занятия могут служить и активным восстановлением в дни отдыха от интенсивного спорта.

Кроме растяжки, существуют балансировочные и координационные упражнения, которые тоже полезны особенно полным подросткам. Это так называемые нейромоторные нагрузки – они улучшают равновесие, координацию, снижают риск падений и травм¹⁴. Примеры: йога, тай-чи, простые упражнения на баланс (стоять на одной ноге с закрытыми глазами и пр.). Для подростка с ожирением хорошая координация поможет чувствовать себя увереннее в спортивных играх и в быту.

3.4 Спортивные секции и игровые виды активности

Подросткам часто легче заниматься не «для галочки», а имея интересную цель или компанию. Поэтому отличным выбором может стать спортивная секция. Командные игры (футбол, баскетбол, волейбол и др.) делают процесс похудения социальным приключением – играя в команде с друзьями, подросток активно двигается и получает удовольствие². Тренировки в секции дают мотивацию – хочется не подвести команду, выиграть соревнование. К тому же присутствует тренер, который следит за нагрузкой и техникой, что снижает риск травм и перегрузки⁶.

Если командные виды не по душе, можно выбрать индивидуальный спорт или танцы. Например, боевые искусства, теннис, гимнастика, танцевальные кружки. Танцы и групповые фитнес-программы хороши тем, что музыка и общение превращают тренировки в увлекательное занятие, а не в скучную обязаловку⁶. Многие подростки, особенно девочки, предпочитают танцевальные нагрузки – час энергичных танцев сжигает сотни калорий и одновременно повышает настроение. Мальчики нередко увлекаются единоборствами или силовыми видами – это тоже прекрасно, ведь на секциях карате, борьбы и пр. тренировки включают и кардио, и силовую подготовку.

Через спорт подросток учится дисциплине, командной работе, ставит и достигает цели – всё это поддерживает не только физическую форму, но и уверенность в себе. Главное, чтобы выбранное занятие нравилось. Если футбол не по душе – не беда, можно попробовать плавание или танцы. Пусть похудение идёт как бы «побочным эффектом» любимого хобби, тогда не будет лишнего психологического стресса⁶.

Отдельно отметим: при любом выборе активности ключевое значение имеет регулярность. Для заметного снижения веса заниматься спортом нужно не менее 4–5 раз в неделю, а лучше понемногу каждый день¹⁴. В идеале – когда физическая активность становится частью повседневной рутины: езда на велосипеде по выходным, утренняя зарядка, вечерние прогулки и т.д. Разнообразьте нагрузки, чтобы не было скучно, и тогда организм ежедневно будет получать стимул расходовать энергию.

Часть 4. Особенности тренировок для девочек и мальчиков-подростков

Физиология мальчиков и девочек в подростковом возрасте имеет отличия, которые влияют на склонность к набору веса и на выбор упражнений. Девочки более подвержены ожирению, чем мальчики в период 10–14 лет, что связано с действием половых гормонов⁷. Гормон тестостерон (преобладает у юношей) способствует росту мышц и сжиганию жировых отложений, а женский гормон эстрадиол, наоборот, облегчает накопление жира – особенно в подкожных депо на бёдрах и животе⁷. Поэтому девушки физиологически имеют больший процент жира в организме, это нормально и необходимо для женского здоровья (например, для репродуктивной функции).

Родителям и самим девочкам важно понимать: абсолютно худое, «сухое» тело – не цель для подростка, особенно женского пола. Набирание некоторого количества жира с развитием груди и бёдер – естественная часть полового созревания¹. Задача – удерживать вес в пределах здорового, а не стремиться к модельной худобе.

У мальчиков же с началом пубертата уровень тестостерона растёт, что ведёт к ускоренному росту мышц, костей, общей массы тела. Юноши обычно быстрее разгоняют метаболизм и могут есть больше без набора жира – отсюда иллюзия, что парням худеть легче. Однако это верно не всегда: при чрезмерном потреблении калорий и гиподинамии мальчики тоже полнеют, просто жир у них чаще откладывается по мужскому типу (на животе).

Несмотря на различия, принципы похудения едины для обоих полов. И мальчикам, и девочкам показаны аэробные нагрузки для сжигания калорий, силовые – для ускорения обмена веществ и формирования подтянутой фигуры, и правильное питание. Разница может быть лишь в интересах и акцентах тренировок.

Как мы отмечали, девочки часто предпочитают танцы, йогу, пилатес, которые развивают гибкость и подтягивают тело без выраженного наращивания мускулатуры². Им могут больше нравиться групповые занятия в студии или дома под видео с упражнениями.

Мальчики же обычно рвутся в тренажёрный зал, на турники, любят силовые вызовы и командные игры. Поэтому юноше может подойти секция по футболу или кроссфит-тренировки, а девушке – класс по зумбе или плавание. Это нормально, что интересы разные. Главное – оба пола должны получать комбинированную нагрузку (и кардио, и силовую) и не зацикливаться только на чем-то одном.

Существуют некоторые особые рекомендации с учётом пола. Например, девушкам следует учитывать физиологические циклы: в первые 1–2 дня менструации лучше избегать очень интенсивных тренировок¹². В эти дни снижается уровень гемоглобина, быстрее наступает усталость, так что нагрузку можно уменьшить или сделать акцент на лёгкую разминку, растяжку. А вот через несколько дней, во вторую фазу цикла, выносливость и сила у девушек зачастую даже выше обычного – можно активно тренироваться. В целом же менструация – не повод совсем бросать спорт (если позволяет самочувствие), лёгкая активность даже помогает уменьшить спазмы и поднять настроение.

Мальчикам-подросткам важно помнить про правильное формирование фигуры. Гонясь за большими бицепсами, некоторые юноши начинают качаться каждый день, делать упор только на верх тела. Это ошибка: мышцы растут во время отдыха, а дисбаланс между прокачанным верхом и слабыми ногами может привести к травмам и неэстетичной фигуре. Лучше следовать программам для подростков под руководством тренера, которые равномерно развивают силу всего тела и предусматривают дни отдыха¹².

Также отметим психологические моменты по полу. Девочки зачастую более критично относятся к своей внешности, острее переживают из-за лишнего веса. Важно учить их принимать и любить своё тело, и худеть – именно из заботы о здоровье, а не чтобы соответствовать глянцевому идеалу⁷. Мальчики могут внешне меньше говорить о переживаниях, но лишний вес тоже бьёт по их самооценке. У них в подростковом возрасте иногда формируется комплекс неполноценности или, наоборот, бравада, скрывающая неуверенность.

Родителям нужно поддерживать и сыновей, и дочерей, избегая насмешек и сравнений (об этом подробнее в разделе о психологии). Медики отмечают такую тенденцию: у девочек-подростков лишний вес без поддержки семьи может перерасти в булимию или анорексию, а у мальчиков – привести к замкнутости и пассивности во взрослой жизни¹. Поэтому пол ребенка учитывается не в плане разных методов похудения, а в плане разной эмоциональной поддержки. Девочек – хвалить и убеждать в их красоте и достоинствах вне внешности, а мальчиков – мотивировать и укреплять уверенность.

Подытожим: и юноши, и девушки подросткового возраста могут успешно худеть с помощью спорта. Отличия в тренировках невелики – девочки могут делать упор на танцы и общую физкультуру, мальчики – на спортзал и игры, но в итоге всем нужны умеренные кардионагрузки и посильная силовая работа.

Различия в гормонах означают, что девушкам нужно особенно внимательно относиться к питанию (не налегать на сладкое, следить за порциями), так как их организм «охотнее» запасает жир. Мальчикам – что им важно не переусердствовать с тренажёром в ущерб росту. Если соблюдать эти нюансы и получать поддержку близких, пол не станет препятствием на пути к здоровому весу.

Часть 5. Физические упражнения при избыточном весе и ожирении у подростков

Когда у подростка уже имеется избыточный вес или ожирение, подход к физическим упражнениям должен быть особенно осторожным и индивидуальным. Лишний вес даёт дополнительную нагрузку на суставы и сердце, поэтому начинать надо с щадящих режимов и постепенно их наращивать по мере улучшения формы.

Перед началом активных занятий желательно консультация врача, особенно если у ребёнка ожирение высокой степени или сопутствующие проблемы (например, гипертония, астма). Врач или педиатр оценит состояние здоровья и может порекомендовать оптимальный уровень нагрузок. При наличии каких-то ограничений (скажем, плоскостопие, порок сердца) обязательно учитывайте их и выбирайте соответствующие упражнения. Но в большинстве случаев при лишнем весе двигаться не просто можно, а нужно – просто с разумным контролем.

Начало тренировок для полного подростка – это, как правило, умеренная аэробная активность низкого удара по суставам. Лучшие друзья – это ходьба, плавание, велосипед, скандинавская ходьба, танцы. Эти нагрузки заставляют работать большие мышцы и тратить энергию, но без резких ударных воздействий.

Например, быстрая ходьба по 30–40 минут в день – идеальное стартовое упражнение для подростка с ожирением: она постепенно тренирует сердце, расходует калории, укрепляет ноги, не травмируя колени. Когда вес немного снизится и выносливость повысится, можно добавить лёгкий бег трусцой, если хочется, либо увеличить темп ходьбы.

Интенсивные нагрузки сразу не рекомендуются при ожирении¹⁴. Речь о таких, от которых возникает сильная одышка, и человек не может произнести связно даже пару слов. Слишком интенсивное упражнение при большом весе может привести к перегрузке сердца и суставов. Поэтому сначала – низкая и умеренная интенсивность, но более длительные занятия. Врачи подчёркивают: при лишнем весе важно сделать упор на продолжительность тренировки (40–60 и более минут), а не на её бешеный темп¹⁴. Длительная умеренная нагрузка эффективнее разгоняет жиросжигание, чем короткая, но экстремальная. Например, час ходьбы даст больше пользы, чем 10 минут изнуряющего бега, после которого подросток выдохнется.

Стремитесь к тому, чтобы физическая активность вошла в ежедневный распорядок жизни подростка¹⁴. Даже при большом весе можно и нужно стараться шевелиться каждый день – пусть небольшая зарядка утром, гулять пешком при любой возможности, играть в подвижные игры, ходить по лестнице. Цель – сократить сидячее время и увеличить двигательное. Конечно, полноценные тренировки тоже нужны 4–5 раз в неделю минимум, но активный образ жизни в целом не менее важен.

Для подростков с ожирением зачастую полезны дополнительные виды активности: например, аквааэробика (гимнастика в воде), езда на велосипеде или велотренажёре, занятия на эллиптическом тренажёре. Они позволяют сжигать много калорий без ударной нагрузки на ноги. Можно подключать и игровые формы: badminton, настольный теннис, танцы – всё, что заставляет двигаться и при этом увлекает. Если вес очень большой и обычная ходьба быстро утомляет, отличным вариантом будут упражнения сидя или в воде.

Существуют комплексы лечебной гимнастики, где часть упражнений выполняется сидя на стуле или лежа – например, подъёмы ног, «велосипед» лёжа, махи руками с гантелями по 0,5–1 кг. Они укрепляют мышцы, почти не нагружая суставы ног, и могут быть первой ступенькой к более активным занятиям.

Не стоит забывать и про силовые упражнения у полных подростков – они тоже важны. Хотя может показаться, что при ожирении сначала надо только бегать, на самом деле сочетание умеренного кардио и посильной силовой работы даёт лучший результат¹⁴. Мышцы помогут ускорить обмен веществ, подтянут фигуру по мере ухода жира. Конечно, никаких тяжёлых штанг – только лёгкие гантели, эспандеры или собственный вес. Интересно, что для полного человека собственный вес уже выступает приличным отягощением: например, отжимания от пола при ожирении – очень тяжёлое упражнение из-за массы тела. Поэтому можно начинать с упрощённых вариантов (от стены или с колен), постепенно усложняя. Отлично подойдут упражнения в медленном темпе – приседания у стены, медленные выпады, вставание со стула, отжимания под наклоном. Они развивают мышцы без выраженного напряжения и натуживания, что важно (при ожирении не рекомендуется выполнять упражнения с сильным натуживанием, чтобы не повышать резко давление)³.

Подростку с избыточным весом важно прислушиваться к сигналам тела. При любой резкой боли, одышке, головокружении занятие надо приостановить. Терпеть через силу не нужно: лучше сделать паузу, отдохнуть и сократить нагрузку, чем довести себя до травмы или обморока. Признаки, что нагрузка чрезмерна: сильная боль в суставах, колющие боли в груди, ощущение онемения или покалывания¹², а также слишком высокая частота пульса, не снижающаяся в покое. В таких случаях лучше прекратить упражнение и сообщить взрослым или врачу. Безопасность превыше всего – похудение не должно калечить организм.

Хорошей стратегией будет разбивать тренировки на части в течение дня. Например, утренняя разминка 15 минут, днём пройти пешком 20 минут, вечером ещё 20 минут подвижной игры – суммарно наберётся час, а переносится это легче, чем сразу 60 минут активности. Такой подход особенно полезен детям с большим весом, которым сложно долго заниматься без перерыва.

И, конечно, немаловажно получать поддержку семьи. Родителям стоит подключиться: вместе с ребёнком ходить в парк по вечерам, кататься на велосипедах, зимой – на лыжах или коньках¹. Совместная активность даст подростку ощущение локтя и повысит мотивацию. Да и взрослым тоже полезно сбросить пару килограммов и улучшить форму.

Наконец, отметим, что физическая активность – лишь часть программы снижения веса при ожирении. Без корректировки питания значимых результатов достичь сложно, поэтому далее поговорим и о диете. Но именно комбинация движений и правильного рациона даёт лучший эффект: по подсчётам врачей, при соблюдении рекомендаций по питанию и регулярных упражнениях подросток может терять около 0,5–1 кг в неделю безопасно, то есть 2–4 кг в месяц⁷. Это здоровый темп похудения, который не вредит организму и даёт стойкий результат.

Часть 6. Безопасность: как тренироваться подростку без вреда здоровью

При организации тренировок подростка крайне важно соблюдать меры безопасности, чтобы спорт пошёл на пользу, а не привёл к травмам или проблемам.

Вот основные правила безопасных занятий для подростков:

1. Всегда начинать с разминки. Перед любой тренировкой (бег, силовая, игра) 5–10 минут уделите разминке¹². Это может быть лёгкая пробежка, вращения руками и ногами, наклоны, растяжки. Разминка разогревает мышцы и подготавливает сердце к работе, уменьшая риск потянуть мышцу или связку. После окончания занятия делайте заминку – несколько минут медленных упражнений и растяжки, чтобы пульс постепенно пришёл в норму¹⁴.
2. Осваивать правильную технику упражнений. Подросток должен сначала научиться выполнять упражнение правильно, и только потом увеличивать нагрузку (скорость, вес, число повторений)¹². Неправильная техника – частая причина травм. Например, приседая, важно держать спину прямой и колени не выводить далеко вперёд, а отжимаясь – не проваливать поясницу. Лучше несколько занятий провести с инструктором или попросить знающего взрослого проконтролировать технику. И лишь когда движение поставлено, можно, например, добавить вес в виде гантелей.
3. Избегать опасных для роста нагрузок. Как отмечалось, подросткам противопоказаны очень тяжёлые силовые упражнения, способные повредить позвоночник. Штанги, особенно в таких упражнениях как становая тяга или жим лёжа, без крайней необходимости использовать не стоит¹². Если очень хочется начать тренироваться с весами, пусть это будут умеренные гантели, гири, эспандеры – но не предельные веса и не через боль. Мощные ударные нагрузки (прыжки с высоты, спринтерские рывки) тоже нужно дозировать, особенно если есть лишний вес.
4. Наращивать интенсивность постепенно. Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки. Если подросток новичок, не нужно сразу пытаться пробежать 5 км или сделать 50 отжиманий. Это приведёт только к перетомлению, боли в мышцах и потере мотивации. Правило такое: прибавлять время, дистанцию или вес не более чем на 10–15% в неделю. Например, бегал 20 минут – сделай 22–23 минуты через неделю. Подход «с места в карьер» опасен травмами и спортивным перегоранием.
5. Давать организму отдых. Подростки полны энергии и могут думать, что чем больше тренироваться, тем лучше. Это ошибка: мышцам нужен отдых для роста и восстановления¹². Если тренироваться ежедневно без выходных, можно заработать перетренированность – состояние хронической усталости, снижения иммунитета и даже потери мышечной массы. Оптимально планировать 1–2 дня в неделю полностью без интенсивных занятий. В эти дни можно сделать только лёгкую активность (прогулка, растяжка) или вообще отдохнуть. Сон особого упоминания: подростку необходимо спать не менее 8–9 часов в сутки для нормального восстановления⁷. Недосып снижает эффективность тренировок и мешает похудению, так как нарушает гормоны аппетита.
6. Следить за самочувствием во время упражнений. При появлении боли, головокружения, тошноты, сильной одышки нужно снизить нагрузку или прекратить тренировку. Боль – сигнал опасности. Например, если при беге появилась острая боль в колене или голени, лучше остановиться и разобраться, не травма ли это, чем бежать через боль и усугубить проблему. Боль или онемение в груди, головокружение – повод сразу остановиться и отдохнуть, сообщить тренеру или родителям. Здоровый спорт не должен сопровождаться мучениями. Есть понятие «мышечное жжение» – это нормальное ощущение усталости мышц при нагрузке, его можно терпеть в конце подхода, но резкая острая боль – нет¹².
7. Правильно питаться и пить воду вокруг тренировок. Нельзя заниматься натощак, особенно утром: уровень сахара может упасть и вызовет головокружение. За час до тренировки пусть подросток легко перекусит (например, банан или йогурт). Обязательно пить воду небольшими порциями во время длительной нагрузки¹⁰, не дожидаясь сильной жажды. Это предотвращает обезвоживание, которое может наступить незаметно. После занятий нужно тоже восполнить потерю жидкости – выпить 1–2 стакана воды. Лучше, чтобы это была именно вода или негазированный несладкий напиток; сладкая газировка после спорта сведёт на нет часть пользы. Правильная гидратация улучшает выносливость и восстановление.
8. Использовать соответствующую экипировку. Это тоже аспект безопасности. Для бега и ходьбы нужны удобные кроссовки по размеру с амортизацией, чтобы не травмировать стопы и суставы¹⁴. Для езды на велосипеде – шлем. Одежда должна быть спортивная, дышащая, по погоде: не перегреваться и не переохлаждаться. Если подросток носит ортопедические стельки или другие приспособления, не забывать о них на тренировке. Правильное снаряжение снижает риск травм.
9. Учитывать индивидуальные ограничения здоровья. Если у подростка, скажем, астма, нужно иметь при себе ингалятор во время бега. При сколиозе – избегать осевых нагрузок на позвоночник и делать упражнения для спины (лучше позаниматься ЛФК). При плоскостопии – особенно важна хорошая обувь. Обязательно проконсультироваться с врачом, если есть хронические заболевания, перед началом активных тренировок¹². Врач подскажет, какие упражнения разрешены, а какие нет. Зачастую абсолютно противопоказанных видов активности мало, просто может потребоваться коррекция – например, при сильном ожирении начать с лечебной физкультуры.
10. Не гнаться за мгновенным результатом и сравнениями. Подросткам свойственно нетерпение, но тут важно объяснить: похудение – процесс небыстрый, первые ощутимые результаты будут через недели, а то и месяцы. Нужно набраться терпения и не пытаться «ускориться» ценой перегрузки. Также нельзя сравнивать себя с другими: у каждого свой темп прогресса. Кто-то может пробежать 3 км без остановки уже через месяц тренировок, а кому-то и через три месяца тяжело. Это нормально. Пусть ориентир – собственный прогресс, а не чужие успехи.

Соблюдая эти правила, подросток будет худеть безопасно, без надрывов и травм. Поддержка взрослых здесь играет огромную роль: родителям стоит контролировать, чтобы ребёнок не переутомлялся, правильно питался, достаточно спал. Лучше слегка притормозить чрезмерно усердного подростка, чем потом лечить растяжение или нервный срыв от перегрузок. Помните, что здоровье важнее скорости похудения.

Часть 7. Психологическая поддержка и мотивация подростка при похудении

Похудение в подростковом возрасте – это не только про тело, но и про психологию. Юному человеку нужна поддержка, понимание и мотивация, чтобы сформировать здоровые привычки и не навредить своей самооценке. Рассмотрим, как родители и окружающие могут помочь.

Первая и главная заповедь – никакого давления и травли. К сожалению, некоторые родители из лучших побуждений начинают отчитывать подростка за лишний вес, дразнить или читать нотации. Этого делать нельзя! Ни в коем случае нельзя напрямую сообщать ребенку, что ему «надо похудеть», подшучивать над его фигурой или сравнивать с более худыми ровесниками⁶. Такие разговоры не мотивируют, а только обижают и снижают самооценку подростка. Он почувствует стыд и может замкнуться в себе или, наоборот, начать тайно переедать от стресса. Более того, унижение из-за веса часто приводит к нездоровым методам похудения – голоданиям, вызову рвоты, приёму слабительных⁶. Это прямой путь к расстройствам пищевого поведения.

Поэтому говорить о фигуре надо очень деликатно. Лучше вообще не акцентировать внимание на внешности, а подать идею похудения как часть заботы о здоровье всей семьи. Например, сказать: «Давай всей семьёй будем правильно питаться и больше двигаться, чтобы быть бодрыми и здоровыми». Полезно сделать проект похудения семейным делом: если даже только у ребёнка лишний вес, поддержать его, изменив образ жизни всем вместе¹. Пусть дома вся семья ест полезную пищу, гуляет и занимается спортом. Тогда подросток не будет чувствовать себя наказанным или изолированным.

Поддержка семьи – решающий фактор. Исследования показывают, что когда родители вовлечены и показывают положительный пример, детям легче соблюдать рекомендации⁶. Что можно сделать на практике? Например: вместе сократить время перед телевизором и вечером идти гулять в парк или на спортплощадку¹. Записаться вдвоём в секцию плавания или фитнес. Готовить здоровые блюда всем вместе, позволяя подростку участвовать – так он почувствует вклад и контроль над ситуацией¹. Очень важно не держать дома вредных продуктов в свободном доступе (чипсов, сладостей)⁶, чтобы не искушать ребёнка, но при этом не запрещать категорично – лучше договориться о разумных ограничениях (например, сладкое только по выходным и всем вместе немного). Родители должны сами следовать тем советам, что дают: бесполезно говорить подростку «не сиди в телефоне, иди позанимайся», если папа при этом вечерами лежит на диване перед ТВ⁶.

Хвалите и поддерживайте подростка за старания. Даже небольшие успехи – повод отметить. Например: сын пробежал на 5 минут дольше чем раньше, или дочь сбросила первые 2 кг – ободрите их, скажите, какие они молодцы, как вы ими гордитесь. Позитивное подкрепление гораздо эффективнее критики. Можно даже придумать систему маленьких вознаграждений: за месяц соблюдения режима – поход в кино, новая книга, какая-то приятная мелочь². Только не делайте наградой еду (торт за потерянный килограмм – плохая идея), лучше впечатления или желанные предметы. Это превратит процесс в игру и даст дополнительный стимул.

Мотивация должна быть внутренней, а не только ради похвалы родителей. Стоит поговорить с подростком и выяснить, что его собственные цели. Может быть, он хочет стать спортивнее, чтобы лучше играть в футбол, или мечтает о красивой одежде меньшего размера, или просто чувствовать себя увереннее на пляже. Поддержите эти личные цели, напомните о них в трудные моменты. Хорошо работает визуализация прогресса: отмечать на графике снижение веса или окружности талии, вести дневник тренировок. Видя объективные улучшения, подросток поймёт, что старания не напрасны.

Очень полезна поддержка сверстников. Если есть возможность, пусть ребёнок занимается спортом с другом или подругой – вместе веселее и появляется дух соревнования. Можно устраивать челленджи: кто больше шагов пройдёт за день по шагомеру, например². Такие дружеские соревнования превращают похудение в увлекательный процесс. А ещё сейчас есть множество онлайн-сообществ и групп в соцсетях, где подростки делятся своими успехами, выкладывают «до и после» фото, поддерживают друг друга. Конечно, нужно следить, чтобы ребёнок не попал в плохую компанию онлайн, но в целом истории успеха сверстников очень вдохновляют и показывают, что всё реально².

Отдельно отметим психологические риски: расстройства пищевого поведения (РПП). Если подросток чрезмерно зациклился на весе, скрытно пропускает приёмы пищи или, напротив, переедает и потом вызывает рвоту – это опасные сигналы. Также тревожен чрезмерный спорт без отдыха, обсессивное подсчёт калорий, отрицание своего нормального прогресса. Родителям важно быть внимательными: первичные признаки РПП – навязчивый контроль веса, строгий отказ от еды, скрытность, разговоры только о калориях и фигуре⁷.

Если вы заметили подобное, не осуждайте, а мягко предложите помощь. Лучше обратиться к психологу или психотерапевту, который работает с подростками – РПП на ранней стадии поправимы с помощью терапии, но опасно пускать на самотёк. Помните, что часто за такими проблемами стоят глубокие причины – стресс, депрессия, травмы, а не просто желание похудеть⁷.

Чтобы не допустить развития РПП, очень важно с самого начала прививать подростку уважение к своему телу. Нужно объяснить, что фигура – не главный показатель ценности человека, что идеальные образы в соцсетях – нереалистичны и часто отретушированы⁷. Формируйте позитивное телесное восприятие: чаще говорите о том, что тело вашего ребёнка – сильное, выносливое, способно на удивительные вещи (пробежать, танцевать, плавать и т.д.)¹. Вместо того чтобы ругать конкретные части тела («живот большой» и т.п.), фокусируйтесь на функциях («твои ноги такие сильные – столько километров прошли!»). Когда подросток полюбит себя в своём теле, у него гораздо больше шансов похудеть без стресса и с пользой, потому что он будет делать это из любви к себе, а не из ненависти⁷.

Наконец, терпение и понимание – ключевые добродетели родителей. Настройтесь, что путь к здоровому весу может быть долгим, с плато и откатами. Ваша задача – быть рядом, поддерживать, мягко корректировать, если ребёнок оступился, и вместе радоваться победам.

Не давите – подросток не должен чувствовать, что любовь родителей зависит от цифры на весах. Хвалите за усилия, даже если пока результат невелик. Иногда одного тёплого слова достаточно, чтобы ребёнок не бросил начатое. Помните, что психологический комфорт – не менее важен, чем режим питания и тренировок.

Часть 8. Правильное питание и образ жизни для успешного похудения подростка

Физические упражнения – это лишь часть формулы похудения. Без грамотного питания достичь существенного снижения веса практически невозможно, особенно в подростковом возрасте, когда аппетит часто повышен. Однако диета у подростка – совершенно не то же самое, что у взрослого. Никаких голодовок и экстремальных ограничений! Питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным, чтобы организм, который ещё растёт, получал все необходимые вещества.

Как мы уже упоминали, подросткам не рекомендуется «садиться на диету» в строгом понимании – урезать калории до минимальных, пропускать приёмы пищи, пить только соки и коктейли вместо еды⁶. Такие методы дают быстрый эффект, но затем почти гарантирован срыв и возврат веса с лишним. Вместо диеты нужен рациональный режим питания – это значит есть достаточное количество здоровой пищи и ограничивать вредную. По сути, надо приучиться есть как можно больше натуральных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых каш, постного белка (рыбы, птицы, нежирного мяса, бобовых), молочных продуктов. И минимизировать junk food: сладости, чипсы, фастфуд, сладкие напитки. Полный отказ от любимых лакомств не требуется – но пусть они станут именно лакомством, а не ежедневной едой.

Вот несколько практических рекомендаций по питанию для подростка, стремящегося похудеть:

Умерьте сахар и сладости

Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, чай с сахаром – всё это скрытые источники огромного количества калорий. Исследования показали, что есть сильная связь между употреблением сладких напитков и ожирением у подростков⁶. Даже пицца и картошка фри менее вредны, чем калории из сладкой колы. Поэтому первым делом замените газировку на воду, несладкий чай, компот без сахара. Пусть дома всегда стоит графин с чистой водой, кусочками фруктов для вкуса – приучайте ребёнка утолять жажду водой. Сладости и выпечку тоже ограничьте.

Не нужно полностью запрещать конфеты и тортики, иначе подросток может впасть в отчаяние или начаться тайно объедаться³. Просто сократите их количество: например, договоритесь о порции десерта 1–2 раза в неделю. Вместо молочного шоколада предложите горький или пастилу, вместо мороженого – замороженный йогурт с ягодами.

Больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты должны быть на столе каждый день. Они богаты клетчаткой – это пищевые волокна, которые наполняют желудок, дают чувство сытости и улучшают пищеварение. Пусть в тарелке вашего подростка всегда будет овощной гарнир или салат⁴. Отличный приём – начинать обед или ужин с тарелки салата, тогда основного блюда съестся меньше. Фрукты – лучший вариант для перекуса или десерта. Вместо печенья после школы дайте яблоко с горсткой орехов или банан. Разнообразьте рацион: не только огурцы-помидоры, но и морковь, капуста, брокколи, кабачки, тыква – запекайте, тушите, делайте смузи.

Фрукты можно есть любые, 2–3 штуки в день – они тоже содержат витамины и натуральную сладость, это поможет снизить тягу к конфетам.

Полноценный завтрак, обед и ужин

Режим питания очень важен. Подростку следует есть 4–5 раз в день небольшими порциями⁴. Обязательно завтракать – утренний приём пищи запускает обмен веществ после ночи и уменьшает вероятность переедания вечером. Хороший завтрак – например, овсянка с фруктами или омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба. В школе – перекус: несладкий йогурт, горсть орехов или сухофруктов, фрукт. Обед – самое сытное: нежирное мясо или рыба + гарнир (крупа, цельнозерновые макароны или картофель) + овощи.

Полдник лёгкий (творог с ягодами, фрукт, ряженка и т.п.). Ужин – не слишком поздно (за 2 часа до сна) и полегче: например, тушеные овощи с куриной грудкой, творожная запеканка или салат с тунцом. Пропускать приёмы пищи нельзя – иначе к вечеру подросток оголодается и съест всё, что найдет, нарушив все диетические планы⁷.

Семейное питание и отсутствие отвлекающих факторов

Старайтесь есть всей семьёй вместе за столом, а не кто в телевизор, кто в смартфон⁷. Совместные приёмы пищи полезны: родители могут незаметно контролировать, что и сколько ест ребёнок, прививать культуру здоровой еды своим примером⁴. Уберите гаджеты и телевизор во время еды – осознанное питание очень помогает не переедать. Если человек сконцентрирован на вкусе и ощущениях, он быстрее поймёт, что насытился, и не съест лишнего⁷. А за просмотром видео легко упустить момент сытости и съесть куда больше. Так что правило: во время еды – никаких экранов.

Уважать чувство голода и сытости

Научите подростка слушать своё тело: есть, когда реально голоден (то есть готов съесть что угодно, а не просто хочется чего-то вкусненького)⁶, и останавливаться, когда уже не голоден, даже если на тарелке ещё осталось⁶. Этому трудно научиться сразу, но важно хотя бы обсуждать эту тему. Не заставляйте ребёнка доедать порцию до конца, если он говорит, что наелся – старое правило «общество чистых тарелок» принесло немало вреда пищевому поведению⁴.

Лучше положить ему сначала небольшую порцию – пусть попросит добавки, если не наелся.

Контроль калорий без фанатизма

Подростку необязательно считать калории каждого продукта – это даже вредно, может сформировать нездоровую фиксацию. Но общее представление о калорийности пищи иметь полезно. Например, объяснить, что тарелка жареной картошки – это ~300–400 ккал, а тарелка тушёных овощей – вдвое меньше, и они так же насытят. Или что в литре колы около 100 граммов сахара и больше калорий, чем в полноценном обеде. Зная такие факты, подросток сам будет делать более здоровый выбор.

В среднем растущему организму требуется около 2000–2500 ккал в день (в зависимости от пола и активности)², но для похудения можно слегка уменьшить эту цифру – например, на 10–15%. Главное – не опускаться ниже ~1500 ккал для девушек и ~1800 для юношей без врачебного наблюдения, иначе начнётся дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

Белки, жиры и углеводы – в правильном балансе

Следите, чтобы в рационе подростка были все макронутриенты. Белки – это строительный материал для мышц, их много в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных и бобовых. Жиры тоже необходимы для гормонов и мозга – но предпочтительны полезные жиры: из рыбы, орехов, авокадо, оливкового масла. Ограничьте только насыщенные (жирное мясо, сливочное масло – их чуть-чуть можно) и исключите трансжиры (чипсы, маргарин, фастфуд). Углеводы дают энергию – но лучше сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи, чем сахар и белая мука.

Клетчатка (пищевые волокна) – отдельный плюс: она замедляет усвоение углеводов и даёт сытость, а содержится как раз в овощах, фруктах, цельных зернах. Так что идеальная тарелка подростка для похудения – это много овощей + порция белка + немного «правильных» углеводов. Например: запечённая куриная грудка, коричневый рис и тушёные овощи.

Питание без экстремизма

Подросткам не нужны кето-диеты, интервальные голодания и прочие модные схемы. Достаточно обычного здорового питания. Исключать полностью какие-либо продукты (например, строго безуглеводная диета) нежелательно – это может нарушить обмен веществ и даже остановить рост. Питайтесь разнообразно, просто сместите акцент на менее калорийные и более питательные продукты³. И помните про режим дня: помимо питания и спорта, важно, как уже упоминалось, спать 8–9 часов, меньше стрессовать. Хронический стресс и недосып способствуют набору веса из-за гормона кортизола. Так что заботьтесь об общем здоровом образе жизни: гуляйте на свежем воздухе, соблюдайте режим сна, поддерживайте доброжелательную атмосферу в семье – всё это тоже сказывается на весе.

Подростку будет полезно, если родители создадут вокруг него правильную среду: дома только полезные перекусы, в холодильнике на видном месте фрукты и йогурты, а печенье спрятано; по выходным – активный досуг вместо походов в пиццерию. В итоге ребёнок привыкает, что здоровая еда и движение – это норма жизни, а не разовая акция «похудения ради». С такими привычками вес уйдёт естественно и без вреда.

Напоследок подчеркнём: никаких таблеток для похудения, чаёв и добавок подросткам применять нельзя, если только не назначил врач. Все эти средства либо бесполезны, либо вредны, а у молодых они могут вызвать опасные побочные эффекты. Организм подростка сам прекрасно откликнется на натуральные методы – физическую активность и сбалансированный рацион.

Именно они доказали эффективность в научных исследованиях: комплекс программ, включающих диетотерапию, упражнения и изменение поведения, приводит к умеренному но стойкому снижению веса у детей и подростков⁸. Так что пусть основой будут проверенные шаги.

В следующем разделе мы коротко резюмируем все ключевые моменты, чтобы у вас перед глазами была «выжимка» из этой большой статьи для удобства.

Краткое резюме

Часть 1. Почему у подростков появляется лишний вес и как помогают упражнения (Резюме)

Подростки часто набирают вес из-за гормональных изменений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Небольшое повышение жировой массы перед пубертатом – нормально и может пройти само¹. Однако стойкий лишний вес опасен для здоровья (риски диабета, гипертонии и др.)³. Лучшая стратегия – менять образ жизни, а не сидеть на жёстких диетах.

Регулярные упражнения необходимы для расхода калорий и ускорения метаболизма, они улучшают общее здоровье подростка и помогают худеть. Важно худеть ради здоровья, а не из-за давления идеалов – жёсткие диеты и крайности подросткам противопоказаны^{7 6}. Основу должны составлять спорт и формирование полезных привычек, тогда снижение веса будет безопасным и устойчивым.

Часть 2. Сколько и какие физические нагрузки нужны подростку для похудения (Резюме)

Рекомендации ВОЗ советуют подросткам не менее 60 минут умеренной и высокой физической активности каждый день³. Для похудения желательно больше – до 90 минут, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Можно разбивать активность на несколько сессий по 10–30 минут в течение дня⁸. Начать стоит хотя бы с 30 мин/день и затем увеличить до часа⁴. Важно также сократить сидячее время – меньше сидеть за гаджетами, больше ходить пешком⁸.

Подростку нужны разнообразные упражнения: аэробные (кардио) – ежедневно, силовые – 2–3 раза в неделю, упражнения на гибкость – регулярно для профилактики травм. 60 минут активности можно набирать любыми видами движений (спортивные игры, танцы, ходьба, бытовая активность) – главное, двигаться регулярно.

Часть 3. Виды упражнений для похудения подростков (Резюме)

Аэробные упражнения – ключевой инструмент похудения, так как они сжигают жир. Подросткам подходят бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, игровые виды спорта, танцы и др.¹⁰. Рекомендуется заниматься кардио 5–7 дней в неделю, постепенно повышая длительность до 40–60 минут. Силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания и пр.) укрепляют мышцы и ускоряют обмен веществ. До ~15–16 лет силовые тренировки лучше проводить с собственным весом, избегая больших отягощений¹². 2–3 силовые сессии в неделю по ~45 минут достаточно.

Упражнения на гибкость (растяжка, йога, пилатес) улучшат подвижность и помогут восстановлению – их желательно делать после тренировок и 1–2 раза в неделю отдельно. Можно совмещать разные виды: например, 3 дня кардио + 2 дня силовых в неделю, растяжка после каждой тренировки. Важно подобрать активность по душе – будь то спортивная секция, танцы или домашний фитнес, чтобы занятия приносили удовольствие⁶.

Часть 4. Особенности тренировок для девочек и мальчиков-подростков (Резюме)

У девушек и юношей в пубертате разная физиология: девочки склонны иметь больше жировой массы из-за эстрогенов, мальчики – больше мышечной из-за тестостерона⁷. Поэтому девочки часто набирают вес в период роста – это частично норма (формирование женской фигуры)¹. Но подход к похудению в целом одинаков: и мальчикам, и девочкам нужны кардионагрузки, силовые упражнения и здоровое питание. Разница – в интересах и акцентах. Девочки обычно предпочитают танцы, йогу, плавание, то есть более мягкие формы активности, мальчики тянутся к командным играм, турникам, залу². Можно поддерживать эти предпочтения, обеспечивая при этом баланс нагрузок.

Девушкам важно не бояться силовых упражнений – они не сделают фигуру громоздкой, а только укрепят мышцы. Юношам – не забывать про гибкость и ноги, а также не перетруждаться ежедневно (мышцам нужен отдых)¹². Учитываются и особенности здоровья по полу: например, девушкам в первые дни месячных лучше снизить интенсивность¹².

В целом же пол не является препятствием – оба пола могут эффективно худеть, если соблюдают рекомендации, а роль родителей – давать правильную эмоциональную поддержку (не критиковать тело, хвалить за успехи, воспитывать уверенность).

Часть 5. Физические упражнения при избыточном весе и ожирении у подростков (Резюме)

Для подростков с ожирением нагрузки нужно вводить осторожно. Начинают с низкоинтенсивных аэробных упражнений: ходьба, плавание, велотренажёр, танцы. Они минимально нагружают суставы, но помогают тратить калории. Интенсивный бег и прыжки пока не рекомендуются – из-за большого веса возможна травма и сильная одышка¹⁴. Лучше делать акцент на продолжительности занятий (40–60 минут и более), а не на скорости¹⁴. При лишнем весе полезно тренироваться каждый день понемногу (или хотя бы 4–5 раз/неделю) – регулярность важнее изнурения.

Постепенно длительность можно увеличить до 90 мин/день по мере адаптации¹⁴. Силовые упражнения также нужны – в щадящем режиме (упражнения с собственным весом, лёгкими гантелями, много повторений). Они укрепят мышцы, что поддержит метаболизм¹⁴. Следует исключить упражнения с сильным натуживанием и рывками – всё выполнять в медленном темпе, с контролем дыхания³. Обязательна консультация врача перед началом программы, чтобы учесть возможные ограничения. Отдых и восстановление – тоже часть программы: следить за пульсом, не перенапрягаться.

При ожирении важно также сокращать сидячее время – больше ходить пешком, активно проводить досуг¹⁴. Общая цель – постепенно перейти к активному образу жизни, при котором расход калорий превышает поступление. Даже при большом весе регулярные упражнения заметно улучшат здоровье и самочувствие подростка и помогут снизить массу тела.

Часть 6. Безопасность: как тренироваться подростку без вреда здоровью (Резюме)

Безопасность превыше всего. Подросткам необходимо соблюдать правила тренировок: всегда делать разминку 5–10 минут до нагрузки и заминку после^{12 14}. Осваивать упражнения с правильной техникой, не гнаться за весами и рекордами без подготовки – сначала форма, потом интенсивность¹². Избегать опасных для позвоночника упражнений (тяжёлых штанг) до окончания периода роста¹².

Наращивать нагрузки постепенно – не более 10% в неделю по объёму, чтобы не было перенапряжения. Обязательно планировать дни отдыха – 1–2 дня в неделю без тяжёлых тренировок, чтобы мышцы восстанавливались¹². Спать 8–9 часов в сутки для восстановления⁷. Во время занятий пить воду небольшими порциями, после – восполнять жидкость¹⁰. Носить удобную спортивную обувь и экипировку, использовать защиту (шлем, наколенники при необходимости)¹⁴. Очень важно слушать тело: при боли, головокружении, сильной одышке немедленно снижать нагрузку или прекращать упражнение¹².

Тренировки не должны причинять острой боли – мышечная усталость нормальна, а боль в суставах или груди – нет. При любых хронических заболеваниях или особенностях (астма, сколиоз и т.д.) – консультироваться с врачом и адаптировать программу. Соблюдение этих мер позволяет подростку тренироваться эффективно без травм и стрессов.

Часть 7. Психологическая поддержка и мотивация подростка при похудении (Резюме)

Похудение подростка требует чуткой психологической поддержки. Родителям следует избегать давления и критики – нельзя стыдить ребёнка за вес или принуждать худеть⁶. Вместо этого важно создавать позитивную мотивацию: объяснить пользу для здоровья, вовлечь всю семью в проект улучшения образа жизни¹.

Семейный пример играет огромную роль – родители тоже должны правильно питаться и быть активными, тогда подросток не чувствует себя изолированным⁶. Каждый успех нужно хвалить – положительное подкрепление повышает самооценку. Можно придумать невредные вознаграждения (например, новая книга или совместный поход в кино за соблюдение плана)². Также стоит поощрять участие подростка в компаниях сверстников: заниматься спортом с друзьями, устроить соревнования по шагам – так процесс становится интереснее².

Разговоры о теле нужно вести бережно: формировать у подростка уважение к своему телу, акцентировать внимание на его сильных сторонах, а не недостатках⁷. Это поможет предотвратить развитие комплексов и пищевых расстройств. Если заметны признаки нездорового поведения (отказ от еды, чрезмерные тренировки, рвота после еды и т.д.) – важно мягко вмешаться и обратиться к специалисту, не ругая ребенка⁷. В целом, доброжелательная поддержка, совместное преодоление трудностей и любовь без условий – лучший психологический “трамплин” для успешного похудения подростка.

Часть 8. Правильное питание и образ жизни для успешного похудения подростка (Резюме)

Физическая активность должна сочетаться с правильным питанием, иначе прогресс будет слабым. Подростку не нужны строгие диеты – необходимо сбалансированное, регулярное питание. Рекомендуется кушать 4–5 раз в день небольшими порциями, не пропускать завтрак и не голодать длительно⁷. Рацион строится на овощах, фруктах, цельнозерновых, нежирном белке, молочных продуктах – они дают насыщение и питательные вещества при умеренной калорийности. Следует максимально убрать сахар и сладкие напитки – они сильно способствуют ожирению⁶.

Вместо газировки пить воду, вместо конфет – фрукты или сухофрукты. Полностью запрещать сладости не стоит, чтобы не было срывов – достаточно ограничить их количество и частоту³. Важны полноценные приемы пищи по режиму: завтрак, обед, ужин и 1–2 здоровых перекуса, чтобы не возникало сильного голода. Еда без отвлечений (без ТВ и телефонов) помогает подростку лучше чувствовать насыщение и не переедать⁷. Обучайте ребенка осознанному питанию – есть медленно, замечать вкус, прекращать, когда утолил голод⁶.

Также нужен здоровый режим дня: достаточный сон 8–9 часов, активный отдых, меньше сидеть за экраном. Всё это в комплексе – спорт, рациональное питание, режим – обеспечит безопасное снижение веса ~0,5–1 кг в неделю в зависимости от исходной массы⁷. Итог – подросток не только похудеет, но и закрепит новые полезные привычки, которые сохранят здоровый вес и самочувствие на долгие годы.

Источники

1. Как похудеть ребёнку: советы врача. Championat.com.
2. Как похудеть подростку: пошаговый гайд. WEM.ua.
3. Роль физических нагрузок при детском ожирении. ZdravDeti.org.
4. Памятка по образу жизни детей с избыточным весом и ожирением. ДГП №13.
5. Физическая активность. World Health Organization.
6. Как похудеть подростку. Lifehacker.ru.
7. Как похудеть подростку без вреда здоровью. Дети Mail.ru.
8. Ожирение у детей (Клинические рекомендации, 2024). PediatrHelp.ru.
9. Особенности физической активности при ожирении. МСЧ №59.
10. Exercise and teenagers. Stanford Children’s Health.
11. Чем плавание полезно для подростков. Multisport.ru.
12. Особенности тренировок в зале для подростков. Championat.com.
13. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах. ГЦМП.
14. Особенности физической активности при ожирении. МСЧ №59.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru