Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем, какой вид физической активности самый эффективный для похудения. Мы обсудим, как разные типы упражнений – от классического кардио до силовых тренировок и интервальных занятий – влияют на снижение веса и сжигание жира. Разберем научные данные последних лет (начиная с 2015 года), сравним эффективность аэробных упражнений (кардио), силовых тренировок с отягощениями, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и даже таких спокойных практик, как йога.

Учтем разные возрастные группы – и молодых взрослых, и пожилых людей – ведь возраст накладывает свои особенности на выбор оптимальной активности. Также кратко коснемся роли питания: как диета и физическая активность вместе дают наилучший результат. Статья написана в дружелюбном, научно-популярном стиле: все термины мы объясним простыми словами, а ключевые факты подтвердим ссылками на надежные источники. Приятного чтения!

Часть 1. Влияние физической активности на похудение

В этом разделе мы обсудим, почему вообще движение важно при снижении веса. Разберем, как физическая активность помогает создавать дефицит калорий (тратить больше энергии, чем получаешь с пищей) и какие дополнительные эффекты (ускорение метаболизма, улучшение состава тела) дают регулярные тренировки. Также отметим, сколько в среднем можно похудеть только с помощью упражнений и почему одной только физической нагрузки часто недостаточно без контроля питания.

1.1. Калории, тренировки и снижение веса

Чтобы похудеть, человеку нужно тратить энергии больше, чем он потребляет с едой – создавать калорийный дефицит (баланс энергии отрицательный). Физическая активность играет здесь ключевую роль, так как во время движения мышцы расходуют энергию, полученную из калорий пищи и запасов жира. Однако важно понимать, насколько много калорий могут сжечь разные виды упражнений, и как это сказывается на весе.

Исследования показывают, что регулярные упражнения без изменения диеты дают лишь умеренное снижение веса. В среднем, программы тренировок приводят к потере около 1,5–3,5 кг массы тела¹. При этом уменьшается и жировая масса – примерно на 1,3–2,6 кг¹. То есть похудеть только за счет спорта реально, но счет идет на считанные килограммы. Для более существенного прогресса обычно требуется подключать и ограничения в питании (об этом мы поговорим в части 4).

Почему же вес уходит не так быстро лишь от упражнений? Дело в том, что при стандартных нагрузках суммарный расход калорий не столь огромен. Например, 30минут бега трусцой могут сжечь порядка 250 калорий (точное число зависит от массы тела и интенсивности бега)². Это примерно эквивалентно шоколадному батончику. Если после тренировки позволить себе лишнюю высококалорийную перекуску, то дефицит быстро “съедается”. Поэтому роль физической активности в похудении двоякая: с одной стороны, она помогает тратить энергию, с другой – без контроля питания упражнения могут не компенсировать полученные с едой калории.

С другой стороны, физические упражнения дают эффекты, выходящие за рамки простого сжигания калорий. Тренировки ускоряют метаболизм (обмен веществ) – как во время самого движения, так и некоторое время спустя. Например, силовая тренировка приводит к росту мышц, а мышечная ткань тратит энергию даже в покое. Считается, что увеличение мышечной массы повышает базовый уровень метаболизма и способствует сжиганию жира в долгосрочной перспективе². Также интенсивные нагрузки вызывают эффект “дожигания” калорий после занятия – организм потребляет больше кислорода и энергии в течение нескольких часов для восстановления (этот эффект известен как EPOC, избыточное потребление кислорода после нагрузки).

1.2. Сколько нужно двигаться, чтобы худеть?

Важный вопрос – какой объем физической активности необходим для заметного похудения. Авторитетные организации предлагают ориентиры. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и другие эксперты рекомендуют для здоровья минимум 150 минут умеренно-интенсивных аэробных нагрузок в неделю (например, 5 раз по 30 минут быстрым шагом) плюс силовые упражнения 2 раза в неделю. Однако для именно снижения веса таких минимальных объемов может быть недостаточно³.

По данным позиционного доклада ACSM, менее 150 минут упражнений в неделю почти не дают эффекта в снижении массы тела. Нагрузка в диапазоне 150–250 минут/неделю приводит к скромному похудению – порядка 2–3кг³. А вот более продолжительная активность – более 250 минут в неделю (например, ~4–5 часов суммарно) – обычно обеспечивает наибольшее снижение веса, около 5–7,5кг и более³. Проще говоря, чтобы существенно похудеть одними упражнениями, нужно заниматься практически каждый день по 40–60 минут умеренно или интенсивно. Такие цифры подтверждаются и исследованиями: в обзорах отмечается, что тренировки приводят к снижению веса всего на пару килограммов, если их объем не очень велик¹. Поэтому врачи нередко советуют комбинировать разумное сокращение калорий в питании с увеличением расхода калорий через движение – так результат достигается быстрее и заметнее.

Еще один момент – поддержание достигнутого веса. Многие знают, что сбросить килограммы легче, чем не набрать их вновь. И вот тут роль физической активности особенно велика. Регулярное движение является одним из главных факторов, помогающих удержать вес после диеты. Некоторые исследования показывают, что люди, успешно сохранившие потерянные килограммы, как правило, занимаются физкультурой порядка 275 минут в неделю и более³. То есть около часа в день умеренной активности может быть необходимо, чтобы вес не вернулся. Без спорта же велика вероятность обратной прибавки массы.

1.3. Повседневная активность и дополнительные траты энергии

Говоря о физических нагрузках, не стоит забывать и о повседневной активности вне тренировок. Это так называемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – энергия, которую мы расходуем на любые движения в быту: ходьбу по дому, работу по саду, игры с детьми, даже жестикуляцию. Хотя по отдельности такие мелочи дают небольшой расход, суммарно за день NEAT может существенно влиять на баланс калорий.

Например, человек, ведущий активный образ жизни (много ходит пешком, стоит на работе, выполняет домашние дела), может тратить на сотни килокалорий в сутки больше, чем человек, проводящий время сидя. Исследования отмечают, что современным людям часто не хватает именно вот этой бытовой подвижности – мы слишком много сидим³. Поэтому врачи рекомендуют: увеличивайте свою общую активность – старайтесь больше шагать в течение дня, делать перерывы для разминки, выбирать лестницу вместо лифта. Такие простые изменения не требуют специального времени на спорт, но помогают сжигать дополнительные калории и предотвращают набор веса³. Чем более активен ваш образ жизни в целом, тем меньше шансов, что излишки энергии отложатся в жир.

Итак, подытожим: физическая активность способствует похудению прежде всего через расход энергии, создавая дефицит калорий. Без достаточного объема нагрузок похудение идет медленно – обычно счет идет на пару килограммов. Чтобы усилить эффект, нужно либо заниматься дольше/интенсивнее, либо сочетать тренировки с уменьшением калорийности рациона. Кроме того, упражнения помогают улучшить композицию тела – сжечь жир, сохранить мышечную массу, ускорить обмен веществ. А поддерживать новый вес без спорта крайне сложно, так как движение – главный друг в борьбе с возвратом лишних килограммов.

Часть 2. Типы физической активности для похудения

Существует множество видов физической активности, и каждый из них по-своему влияет на организм. В этом разделе мы сравним разные типы упражнений с точки зрения снижения веса: классические аэробные нагрузки (кардио), силовые тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а также рассмотрим влияние более спокойных занятий вроде йоги и пилатеса. Мы выясним, какой вид активности сколько калорий позволяет сжечь, как влияет на жир и мышцы, и в чем плюсы и минусы каждого подхода для желающих похудеть.

2.1. Аэробные упражнения (кардио-тренировки)

Аэробные упражнения, или попросту кардио, – это любые ритмичные нагрузки умеренной или высокой интенсивности, при которых учащается пульс и дыхание. Примеры: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, танцы. При таких упражнениях мышцы работают длительно и в основном за счет энергии, производимой с участием кислорода (отсюда слово “аэробные”). Кардио традиционно считается главным видом активности для похудения, потому что позволяет расходовать много калорий за сравнительно короткое время.

На инфографике Американской кардиологической ассоциации показана оценка энергозатрат разных аэробных упражнений. В частности, ходьба со скоростью ~5км/ч позволяет человеку массой ~68кг (150фунтов) сжигать около 224 ккал/час, бег трусцой (~8км/ч)— около 544 ккал/час, а быстрый бег (16км/ч)— до 1088 ккал/час⁴. Как видно, чем выше интенсивность и скорость движения, тем больше калорий тратится в минуту. Однако значение имеет и длительность: даже умеренный бег или ходьба, выполняемые достаточно долго, суммарно сожгут немало энергии.

Как кардио-тренировки помогают худеть? Прежде всего, прямым сжиганием калорий. Организм при длительном аэробном движении черпает энергию из углеводов и жиров. Через ~20–30 минут от начала непрерывной работы все более значимую роль начинает играть сжигание жировых запасов – поэтому продолжительные кардио-сессии часто рекомендуют для жиросжигания. Например, час бега трусцой может “спалить” порядка 400–600ккал (зависит от веса и скорости). Если такие пробежки делать несколько раз в неделю, дефицит энергии накопится в тысячи килокалорий, что приведет к потере жира.

Помимо расхода энергии, кардио улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и может снижать уровень висцерального жира (того, что откладывается вокруг внутренних органов). Особенно эффективны в этом отношении упражнения средней интенсивности, выполняемые продолжительно. Согласно обзору 2021года, аэробные тренировки (150+ минут в неделю) ассоциируются со значимым уменьшением объема талии и массы жировой ткани у людей с избыточным весом^{5 6}. Проще говоря, регулярное кардио помогает “сгонять” жирок на животе и улучшать метаболические показатели (давление, холестерин), что важно для здоровья.

Преимущества кардио для похудения:

1. Высокий расход калорий во время занятия. В час интенсивной аэробной работы можно сжечь больше, чем при любом другом виде активности. Кардио напрямую приводит к дефициту калорий, необходимому для снижения веса.
2. Доступность. Многие кардио-виды не требуют специального оборудования: ходьба, бег, езда на велосипеде доступны практически каждому. Можно выбирать любимый вид активности – от плавания до танцев – и тратить калории с удовольствием.
3. Польза для здоровья. Кардио укрепляет сердце и сосуды, повышает выносливость, снижает риски диабета 2 типа. Это важное дополнение к эффекту похудения: мы не только сбрасываем вес, но и становимся здоровее.

Ограничения и недостатки кардио:

1. Потенциальная потеря мышечной массы. При длительном дефиците калорий и отсутсвии силовых тренировок организм может сжигать не только жир, но и мышцы. Чисто “кардио-диета” без силовой нагрузки иногда приводит к тому, что худеющий теряет и жир, и мышечную ткань, что нежелательно (об этом подробнее в разделе 2.2).
2. Привыкание и эффективность. Наше тело может адаптироваться к однообразной аэробной нагрузке, экономя энергию. Это значит, что со временем одна и та же пробежка будет сжигать чуть меньше калорий, чем вначале. Нужно либо увеличивать дистанцию/темп, либо чередовать разные виды активности, чтобы продолжать прогресс.
3. Риск монотонности и травм. Кому-то скучно долго выполнять однотипные движения (например, час на беговой дорожке), что затрудняет соблюдение режима. Кроме того, чрезмерный бег при плохой технике может нагружать суставы. Важно выбирать удобный формат (например, чередовать бег с плаванием) и не перегружаться.

В целом кардио-тренировки – проверенный и результативный способ сгонять вес, особенно на первых порах. Именно они чаще всего рекомендуются новичкам с лишним весом для начала похудения. Но максимального эффекта позволяет достичь сочетание кардио с другими видами активности, о чем мы поговорим далее.

2.2. Силовые тренировки (упражнения с отягощениями)

Силовые тренировки – это упражнения, нацеленные на развитие мышечной силы и массы. Они выполняются с добавочным отягощением (гантели, штанги, тренажеры, эспандеры) или с весом собственного тела (например, отжимания, приседания). Во время силовых упражнений мышцы работают в анаэробном режиме – то есть с высокой интенсивностью, короткими подходами, используя запасы энергии в самих мышцах. Как же такие тренировки влияют на вес тела и жир?

Главное отличие силовых упражнений от чистого кардио – меньший расход калорий во время занятия, но больший вклад в рост мышц и последующее повышение метаболизма. За полчаса умеренной силовой тренировки сжигается в среднем около 100–150ккал (для человека 70кг)². Интенсивная “качалка” может увеличить расход до ~200–250ккал за 30 минут⁷, что все равно обычно меньше, чем при беге. Однако силовой тренинг запускает процесс восстановления мышц, который требует энергии уже после окончания упражнения. Этот эффект после тренировочного сжигания калорий может добавлять еще 5–15% к общему расходу (в зависимости от тяжести нагрузки). Также важен набор мышечной массы: мышцы даже в покое тратят больше калорий, чем жировая ткань. Поэтому силовые тренировки косвенно способствуют похудению в долгосрочной перспективе, ускоряя обмен веществ².

Но есть нюанс: на весах прогресс от силовых упражнений может проявляться иначе, чем от кардио. Дело в том, что силовой тренинг помогает не столько снижать общий вес, сколько менять состав тела. Человек может потерять жир, но набрать мышечную массу – тогда вес на весах изменится незначительно, зато объемы фигуры уменьшатся, а тело станет более подтянутым. Это часто наблюдается, если сочетать силовые тренировки с небольшим дефицитом калорий: жир уходит, мышцы растут, и вес “стоит на месте”, хотя прогресс налицо. Таким образом, эффективность силовых упражнений для похудения лучше оценивать по уменьшению доли жира и сантиметров, а не только по килограммам.

Научные обзоры подтверждают: от одной лишь силовой нагрузки вес снижается меньше, чем от аэробной (в равный промежуток времени), зато силовые тренировки лучше сохраняют мышцы при похудении⁸. В мета-анализе 2025 года показано, что за ≥10недель чисто аэробные занятия уменьшили вес в среднем на ~1,8кг больше, чем чисто силовые, и жировую массу на ~1,1кг больше⁸. Но при этом в аэробной группе потерялась часть мышечной массы – на ~0,88кг больше, чем в силовой группе⁸. То есть кардио сильнее снижает цифру на весах, а “железо” лучше бережет мышцы. В идеале нужно сочетать оба вида, тогда и жир сгорит, и мышцы останутся при вас (а лучше – чуть подрастут).

Преимущества силовых тренировок для похудения:

1. Сохранение мышечной массы. При похудении на одной диете есть риск потерять до 25–30% веса за счет мышц. Силовые упражнения значительно сокращают эти потери: исследования показывают, что у худеющих, выполняющих силовые тренировки, теряется на ~0,8кг меньше мышечной ткани¹. Вы сохраняете силу, здоровье и более высокий уровень метаболизма.
2. Формирование подтянутого тела. Уходящий жир в сочетании с тренировками “лепит” фигуру. Мышцы придают телу спортивные очертания, улучшают осанку. Даже сбросив небольшой вес, но набрав мышечный тонус, человек выглядит стройнее и подтянуто.
3. Долгосрочный эффект. Крепкая мышечная система повышает расход энергии в покое. Каждый килограмм мышц тратит несколько дополнительных калорий в день на свое обеспечение. Это небольшое ускорение метаболизма, но в сумме за месяцы и годы оно помогает удерживать вес и не набрать жир вновь.
4. Польза для здоровья и старения. Силовые тренировки укрепляют кости, связки, улучшают чувствительность к инсулину (профилактика диабета)⁶. Они особо важны с возрастом, чтобы противостоять саркопении – возрастной утрате мышц (подробнее в части 3). То есть вы не только худеете, но и инвестируете в свое здоровье.

Ограничения силовых тренировок:

1. Меньший прямой расход калорий. Если ваша цель – сжечь как можно больше калорий за сессию, то час интенсивного бега даст больший расход, чем час силовых упражнений с перерывами. Поэтому вес уходит от “железа” медленнее, нужен терпение.
2. Необходимость техники и оборудования. В зале нужны тренажеры или утяжелители, дома – хотя бы гантели или эспандеры. Важна правильная техника, чтобы не травмироваться. Новичкам желательно позаниматься с инструктором для обучения.
3. Отсроченный результат на весах. Как мы обсуждали, из-за набора мышц вес может поначалу стоять или даже чуть вырасти, несмотря на уход жира. Некоторые люди, видя отсутствие снижения веса, расстраиваются. Тут важно понимать процесс и ориентироваться не только на цифры весов, но и на замеры объема тела, самочувствие, силу.

Вывод: силовые тренировки – обязательный элемент эффективного и здорового похудения. Они сами по себе не рекордсмены по сжиганию калорий, но играют стратегическую роль: позволяют худеть за счет жира, сохраняя мышцы и ускоряя метаболизм. Лучшие результаты наблюдаются, когда силовые упражнения дополняют аэробные: вместе они дают и снижение жира, и формирование стройного, сильного тела³.

2.3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

В последние годы большую популярность приобрели высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – режим занятий, при котором короткие периоды максимально интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или легкого движения. Классический пример HIIT: 30 секунд спринта, затем 1 минута ходьбы, повторить циклы 10–15 раз. Такие тренировки обычно длятся недолго (10–30 минут), но ощущаются очень тяжело из-за высокой интенсивности.

HIIT часто расхваливают как “магический” способ сжигать жир – мол, за короткое время достигается эффект как от длительного кардио, а после тренировки организм еще долго расходует энергию (эффект “afterburn”). Разберемся, что говорит наука: лучше ли HIIT для похудения, чем обычное кардио?

Исследования дают довольно однозначный ответ: если сравнивать одинаковый расход энергии, то высокоинтенсивный интервальный тренинг не превосходит равномерное кардио по снижению жировой массы^{1 9}. В обзоре 2021г. не было обнаружено разницы в потере веса и жира между HIIT и обычными аэробными упражнениями – при условии, что в обоих случаях сжигается одинаковое количество калорий¹. Другой мета-анализ 2017г. показал, что оба подхода дают сходное уменьшение процента жира, а преимущества HIIT в экономии времени несколько преувеличены⁹. Проще говоря, чудес не случается: 15 минут сверхинтенсивного интервального тренинга сожгут примерно столько же калорий, сколько 30–40 минут обычной пробежки – и жир уйдет соответственно схожими темпами.

Тем не менее, HIIT имеет свои особенности и плюсы:

1. Экономия времени. Для занятых людей HIIT привлекательна тем, что полноценную нагрузку можно получить за 20 минут. Если нет возможности гулять или бегать по часу, можно “вжарить” короткую интервальную сессию и получить свою порцию нагрузки.
2. Увеличение выносливости и VO₂ max. Чередование интенсивных интервалов тренирует сердце и легкие, улучшая максимальное потребление кислорода (показатель выносливости). Многие отмечают, что после HIIT они ощутимо прогрессируют в общей физической форме.
3. Послетренировочный эффект. Действительно, после очень тяжелых интервалов метаболизм какое-то время повышен. Организму требуется энергия, чтобы восстановить запасы кислорода, АТФ, гликогена в мышцах. Этот EPOC-эффект может добавлять десятки лишних калорий, сожженных после тренировки. Хотя суммарно вклад EPOC относительно невелик (обычно 5–15% от калорий, потраченных во время нагрузки), в случае HIIT эти проценты могут быть немного выше, чем при легком беге.
4. Разнообразие и “удар по животу”. Интервальные протоколы зачастую включают упражнения на все группы мышц, в том числе на корпус, и могут быть более разнообразными (прыжки, берпи, спринты, вело-интервалы и т.д.). Это помогает задействовать разные зоны тела. Есть данные, что HIIT эффективно уменьшает висцеральный жир⁶ – вероятно, благодаря гормональным всплескам при интенсивной работе.

Ограничения HIIT:

1. Высокая сложность и стресс. Новичку или человеку с большим лишним весом интервальные нагрузки даются очень тяжело. Высокий пульс, одышка, жжение в мышцах – перенести такое 15 минут подряд непросто. Есть риск перетренироваться или получить травму/приступ, если не рассчитать силы. Поэтому HIIT рекомендуют людям, уже имеющим базовую подготовку.
2. Невозможно часто делать. Из-за высокой нагрузки HIIT обычно проводят 2–3 раза в неделю максимум, чтобы дать телу восстановиться. Делать их каждый день нельзя – нервная система и мышцы быстро истощатся. Поэтому общее недельное энергопотребление от HIIT может быть не столь уж большим в сравнении с более частым легким кардио.
3. Не всем подходит по здоровью. Людям с болезнями сердца, гипертонией, суставными проблемами и т.п. интенсивные интервалы могут быть противопоказаны. Надо получить одобрение врача. В таких случаях лучше выбирать умеренную физкультуру.

Вывод: HIIT – эффективный инструмент в арсенале для похудения, но не панацея. Он позволяет тратить калории и жир примерно так же, как обычное кардио сходного объема⁹. Преимущества – экономия времени и тренировка выносливости. Недостатки – высокая сложность и нагрузка на организм. Оптимально использовать HIIT как дополнение: например, 1–2 раза в неделю интервалы плюс 2–3 раза более спокойные кардиосессии. Тогда вы получите и жиросжигание, и повышение общей физической формы.

2.4. Другие виды активности: йога, пилатес, растяжка и т.д.

Отдельно скажем о таких формах активности, как йога, пилатес, растяжка (стретчинг), и прочих низко- и среднеинтенсивных занятиях, которые иногда рекомендуют при похудении. Сразу отметим: с точки зрения прямого сжигания калорий эти виды уступают и кардио, и интервальным, и часто даже силовым тренировкам. Например, хатха-йога (медленная йога) расходует около 120–180ккал за 30 минут у человека среднего веса⁷ – почти как обычная прогулка. Пилатес или барре по энергозатратам схожи с легкими упражнениями: порядка 150–250ккал в час, в зависимости от интенсивности. Поэтому не стоит рассчитывать, что только за счет йоги вы быстро сбросите вес.

Однако эти активности могут вспомогательно помогать похудению за счет других механизмов:

• Улучшение гибкости и снижение стресса. Йога и растяжка прекрасно снимают мышечное напряжение, уменьшают уровень гормона стресса кортизола. А хронический стресс и высокий кортизол связаны с перееданием и отложением жира на животе. Спокойные практики помогают нормализовать сон, настроение – человеку легче придерживаться здорового питания и образа жизни.
• Тонизирование мышц и осознанность. Пилатес укрепляет мышцы кора, улучшает осанку. Это не приводит к большим затратам калорий, но постепенно повышает вашу физическую форму, что позволит переходить к более интенсивным нагрузкам без травм. К тому же занятия типа йоги учат человека лучше чувствовать свое тело, быть внимательным к ощущениям – а это полезно, чтобы различать настоящий голод от “эмоционального” и не переедать.
• Долгосрочная приверженность активному образу жизни. Не все готовы сразу бежать марафоны. Если человеку нравятся, скажем, занятия йогой в группе, это гораздо лучше, чем вообще ничего. Пусть расход энергии небольшой, но регулярные занятия несколько раз в неделю – это уже шаг к активной жизни. Постепенно можно добавлять другие тренировки. Зато вероятность, что человек будет с удовольствием ходить на йогу годами, выше, чем если заставить его насильно бегать, чего он терпеть не может. С точки зрения контроля веса в долгосрочной перспективе важна регулярность, а не рекорды по калориям в единичной сессии.

Таким образом, йога, пилатес, плавание в спокойном темпе, спортивные игры невысокой интенсивности – все это можно включать в программу активности для похудения, но понимать их вспомогательную роль. Основной упор для сжигания жира все же лучше делать на более энергозатратные виды (кардио, силовые, HIIT). А спокойные занятия использовать для восстановления, поддержания гибкости, разнообразия. К слову, ходьба – самый простой и доступный низкоинтенсивный вид – заслуживает особого упоминания. Быстрая ходьба 30–60 минут в день может стать отличной точкой старта для людей с большим лишним весом или с пожилых, кому тяжело бегать. Ходьба сожжет 150–300ккал/час, практически не травмируя суставы, и прекрасно подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Напоследок отметим комбинированные программы и новые форматы: сейчас популярны классы, совмещающие сразу несколько типов активности (например, силовая+кардио в круговой тренировке, или йога с элементами функционального тренинга). Такие гибриды часто хорошо переносятся и дают разносторонний эффект. В целом, не бойтесь пробовать разные виды активности, чтобы найти то, что нравится лично вам – будь то танцевальная зумба, скандинавская ходьба или утренняя гимнастика. Лучшая тренировка – та, которую вы выполняете регулярно и с удовольствием.

Сравнительная таблица: виды активности и их влияние на похудение

Для наглядности сравним основные типы физической активности по ключевым параметрам, важным при снижении веса:

Примечание: числа по калориям усреднены и могут значительно варьировать между людьми. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, уровня тренированности и конкретной активности.

Как видно из таблицы, самый мощный “жиросжигатель” в моменте – кардио, а самый надежный защитник мышц – силовые упражнения. Интервальные тренировки занимают свое место как высокоэффективные, но требовательные, а спокойные виды – как вспомогательные и оздоравливающие. В идеале программа похудения включает элементы всех направлений: вы получаете калорийный расход, сохранение мышц и улучшение здоровья одновременно.

Часть 3. Физическая активность и возраст: особенности для разных групп

При выборе оптимального вида нагрузки для похудения нужно учитывать не только личные предпочтения, но и возраст. Организм молодого человека и пожилого реагирует на тренировки по-разному. В этом разделе мы рассмотрим рекомендации для молодых взрослых и пожилых людей – какие виды активности предпочтительнее в каждой группе, на что обращать внимание, чтобы худеть эффективно и безопасно.

3.1. Молодые взрослые (примерно 18–40 лет)

У молодых людей обычно более быстрый метаболизм и лучше восстановительные способности. В этом возрасте организму проще переносить высокие нагрузки: сердце и сосуды еще эластичны, мышцы и связки крепкие, риск травм ниже (при условии правильной техники). Поэтому молодым взрослым доступны практически все виды активности – от интенсивных интервальных тренировок до тяжелого силового тренинга. Как же лучше всего худеть молодому организму?

Для людей 20–40 лет оптимальным выбором часто становится сочетание высокоинтенсивных тренировок и силовой работы. Например, можно чередовать дни кардио (бег, велосипед, групповые аэробные классы) с днями “железа” в зале. Молодое тело хорошо адаптируется к таким чередованиям, получая и жиросжигание, и рост мышц. Особенно эффективным признан подход Concurrent training – параллельное выполнение аэробных и силовых упражнений в одной программе или даже в одной сессии⁶. Исследования показывают, что комбинированные программы дают лучшие результаты по снижению веса, жира и улучшению показателей здоровья, чем каждый вид нагрузки по отдельности⁶. Молодые люди обычно справляются с комбинированными тренировками, если грамотно распределить нагрузку.

HIIT прекрасно подходит многим молодым, так как требует выносливости и здоровья. В 18–30 лет пульс и давление быстрее приходят в норму после спринтов, ниже риск получить проблемы с сердцем. Поэтому интервалы – мощный инструмент для тех, кто хочет быстро “подсушиться”. Например, к лету популярно у молодых мужчин делать курс HIIT, чтобы убрать жир и прорисовать мышцы пресса. Однако важно не переборщить: 2–3 HIIT-сессий в неделю достаточно, иначе можно перетренироваться. Молодой энтузиазм иногда играет злую шутку, когда люди 5 раз в неделю делают изнуряющие интервалы и загоняют себя – это не ускорит похудение, а только приведет к усталости и возможному срыву.

Силовые тренировки в молодом возрасте дают максимальный эффект прироста мышц благодаря гормональному фону (особенно у мужчин 18–30 лет). Поэтому тем, кто хочет улучшить фигуру, стоит активно включать силовые элементы. Молодым женщинам не следует бояться веса: умеренный тренинг с отягощениями сделает тело спортивным, ускорит сжигание калорий и не “перекачает” (естественный уровень тестостерона у женщин не позволит набрать лишнюю мышечную массу сверх меры). Наоборот, силовые упражнения помогают сформировать красивые формы: подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные руки. При похудении за счет одних диет и кардио часто получается “тощая жирушка” – вес упал, а тело дрябловатое. Силовой тренинг у молодых предотвращает это, давая “fit”-эффект.

Гибкость и баланс тоже важно развивать. Молодость – время заложить привычки: добавьте растяжку после тренировок или 1раз/неделю йогу. Это не столько для похудения, сколько для профилактики травм и общего развития. Но косвенно и это поможет держать вес: меньше травм = меньше пропусков в тренировках.

В общем, молодым людям в процессе похудения можно рекомендовать интенсивный разносторонний тренинг. Комбинируйте кардио высокой и средней интенсивности, занимайтесь с отягощениями. Восстанавливайтесь с помощью достаточного сна и питания – у молодых хороший аппетит, важно чтобы он был “правильным” (качество еды, а не только количество). Используйте энергию молодости на полную, чтобы заложить фундамент здоровья и оптимального веса на будущее.

3.2. Пожилые люди (старше ~60 лет)

Для людей в возрасте подход к физической активности при снижении веса должен быть особенно внимательным. С годами в организме происходят изменения: замедляется метаболизм, снижается мышечная масса (саркопения), кости становятся более хрупкими (остеопороз), могут появиться хронические болезни. Все это накладывает ограничения. Однако это не значит, что пожилым нельзя худеть с помощью спорта! Напротив, умеренная тренировка – ключ к безопасному снижению веса у пожилых, так как помогает избежать потери мышц и функциональности.

Главная задача – сохранить мышечную массу и силу при похудении, ведь у пожилых и так мышц мало. Поэтому силовые упражнения – приоритет №1. Согласно клиническим рекомендациям, людям старшего возраста, стремящимся сбросить вес, обязательно нужно выполнять регулярные упражнения с отягощениями (или сопротивлением) 2–3 раза в неделю⁶. Это могут быть тренировки с гантелями, эластичными лентами или даже собственным весом (в зависимости от уровня подготовки). Исследования показывают, что добавление силовых упражнений к диете у пожилых значительно уменьшает потерю мышечной ткани и силы по сравнению с одной диетой⁶. Если просто ограничить калории, человек в возрасте может терять много мышц, что ведет к ослаблению, падениям, саркопении⁶. А вот комбинация “диета + силовой тренинг” сохраняет мышцы и функциональность – по сути, замедляет старение мышечной системы⁶.

Конечно, характер силовых тренировок у пожилых отличается от молодежи. Рекомендуются умеренные нагрузки: 8–10 основных упражнений на крупные группы мышц, с весом ~50–70% от максимума, по 2–3 подхода 10–15 повторений⁶. Необязательно тягать штанги – достаточно гантелей или работы с собственным телом. Важна техника и постепенность (прогрессивная нагрузка, но без рывков). Даже такие умеренные тренировки творят чудеса: улучшают баланс, повышают минеральную плотность костей, регулируют сахар крови⁶. Силовой тренинг – лучшее лекарство от возрастной дряхлости.

Второй компонент – аэробные нагрузки, но с поправкой на возможности. Пожилым рекомендуется нацеливаться на минимум 150 минут умеренного кардио в неделю (например, быстрая ходьба по 30 минут 5 раз/нед)⁶. Допустимы и более интенсивные занятия, если здоровье позволяет, но чаще выбирают низко- или среднеинтенсивные: ходьба, скандинавская ходьба с палками (очень хороша, кстати, снимает нагрузку с суставов), плавание, велотренажер, танцы для пожилых. Эти активности сжигают калории, улучшают работу сердца, особенно помогают убрать вредный висцеральный жир в брюшной полости⁶. Для пожилых очень важно уменьшить именно висцеральное ожирение, так как оно связано с диабетом и болезнями сердца. Совмещая диету с ходьбой или легким бегом, люди старшего возраста улучшают показатели давления, холестерина, уровень сахара⁶.

Огромное внимание следует уделять безопасности. Перед началом активного режима похудения пожилому человеку нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, сделать ЭКГ с нагрузкой, проверить суставы. Начинать лучше с малого: если человек ранее не тренировался, достаточно начинать с 10-15 минут ходьбы в день и нескольких легких упражнений. Постепенно увеличивать длительность прогулок, добавлять гимнастику. Цели должны быть реалистичными: в 65 лет не нужен марафон, достаточно уверенно ходить по этажам без одышки и уметь присесть с кресла без помощи – вот функциональные достижения.

Еще один нюанс – питание при тренировках у пожилых. Важно обратить внимание на достаточное потребление белка в рационе (не менее 1–1,2г на 1кг массы тела) и микроэлементов (кальций, витамин D). Белок нужен для поддержания мышц во время похудательной диеты, иначе рискуем потерять слишком много тканей. Также пожилые часто хуже чувствуют жажду и теряют жидкости – надо пить воду регулярно.

В итоге для пожилых лучший подход к похудению: умеренный калорийный дефицит + силовые упражнения + аэробная активность. Такой комплекс позволяет снизить вес в основном за счет жира, при этом даже немного увеличить мышечную силу и выносливость⁶. Многочисленные исследования (например, работа Villareal и соавт., 2017) показали, что у пожилых с ожирением комбинация диеты, силы и кардио улучшает композицию тела, физическую функцию (ускоряется ходьба, легче вставать со стула и т.п.) гораздо больше, чем просто диета или диета + один вид упражнений⁶. Таким образом, даже в солидном возрасте можно безопасно худеть, если делать это грамотно и физически активно.

(Примечание: хотя мы сконцентрировались на взрослых и пожилых, уместно сказать пару слов о подростках и детях. В их случае цель обычно не столько целенаправленное “похудение”, сколько формирование здоровых привычек и снижение избыточного веса ростом. Детям не назначают строгих диет, им рекомендуют больше подвижных игр, спорта секций – футбол, плавание, танцы – чтобы растущий организм “вытянулся” и лишний жир постепенно ушел. Таким образом, для молодежи до 18 лет лучший способ контролировать вес – просто вести активный образ жизни, а не сидеть на диетах.)

Часть 4. Комплексный подход: роль питания при похудении

Мы подробно обсудили вклад разных упражнений в похудение. Настало время подчеркнуть ключевой момент: наиболее эффективным для снижения веса является сочетание физической активности и правильного питания. Ниже мы кратко разберем, почему питание нельзя оставлять без внимания, и как диета + тренировки усиливают друг друга.

4.1. Диета vs упражнения: где скрыт главный резерв

Существуют высказывания: «Фигура делается на 70% на кухне и на 30% в спортзале». Действительно, контроль калорийности питания играет решающую роль в темпе похудения. С пищей можно относительно легко “сэкономить” сотни калорий в день, просто убрав сладости или жирную пищу. А вот чтобы сжечь сотню-другую калорий, нужен пот и время в зале. Например, отказавшись от пирожного (500 ккал), вы мгновенно создадите дефицит, эквивалентный целому часу бега. Поэтому при ограниченном времени логично сфокусироваться прежде всего на диете.

Однако это не значит, что упражнения не нужны. Совмещенный подход – лучший. Исследования подтверждают: когда люди сидят на умеренной диете и тренируются, они теряют примерно на 20% больше веса, чем те, кто только ограничивает калории³. В экспериментальных программах с дефицитом ~500–700ккал/день группа “диета+упражнения” худела больше, чем группа “только диета”³. Причем разница не только в килограммах: при добавлении физической активности похудение идет более “качественно” – больше жира, меньше мышц теряется³. Если же дефицит очень жесткий (>1000ккал/день), организм может замедлить обмен и тогда разница сглаживается³. Но настолько строгие диеты вредны, и их лучше избегать, особенно без врачебного контроля.

Почему комбинация эффективнее? Во-первых, тренировки позволяют есть чуть больше при том же дефиците (вы не так голодны, легче придерживаться диеты). Во-вторых, как мы обсуждали, упражнения сохраняют мышцы и повышают расходы энергии на восстановление, что повышает удельную долю жира в потере веса. Наконец, физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, гормональный фон – это помогает телу охотнее расставаться с жировыми запасами. В целом, диета и спорт действуют синергично: диета создает основу дефицита, а спорт “направляет” тело сжигать жир и укрепляет здоровье.

4.2. Питание для активного похудения: краткие рекомендации

Разберем несколько ключевых моментов питания, если вы активно тренируетесь для похудения:

1. Умеренный дефицит, а не голодание. Лучше снижать калорийность на 15–20% от поддерживающего уровня. Это примерно тот самый дефицит 500ккал/сутки для среднего человека. Более жесткие ограничения без надобности – вы будете слишком вялыми для тренировок, и мышцы начнут “сжираться”. Питайтесь сбалансированно, просто немного меньше обычного.
2. Достаточно белка. Белок – ваш друг для похудения при наличии тренировок. Он дает насыщение, и главное – служит материалом для восстановления мышц. Рекомендуют 1,2–1,5г белка на 1кг веса в день для худеющих спортсменов (например, если вы 80кг, нужно ~100г белка). Это примерно 400г куриной грудки или рыбы, разделенные на приемы пищи, плюс творог, йогурт, бобовые по ситуации. Белок поможет сохранить мышцы и даже немного нарастить, если вы новичок.
3. Правильные углеводы и жиры. Совсем убирать углеводы не стоит – на них вы тренируетесь. Но предпочтение сложным углеводам: каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты (в умеренных количествах). Сладости и сахар – минимизировать, они дают пустые калории и провоцируют аппетит. Жиры нужны для гормонов, но контролируйте их количество (примерно 25–30% калорий из жиров достаточно). Используйте полезные источники: рыбий жир, орехи, оливковое масло – понемногу.
4. Грамотный прием пищи до/после тренировок. Чтобы было энергия тренироваться, за ~1,5–2 часа до сессии можно съесть что-то углеводно-белковое (например, овсянку с йогуртом или банан с творогом). А после силовой тренировки не забудьте перекусить белком (протеиновый коктейль, кусок нежирного мяса с гарниром) в течение часа – это поможет мышцам восстановиться и не мешает похудению. Главное, вписать это в суточные калории.
5. Не пить калории. Сладкие напитки – соки, колы – под запретом. Они дают много сахара и не насыщают. Пейте воду, чай, кофе без сахара. Можно спортивные напитки во время долгих тренировок, но при похудении обычно достаточно воды.
6. Витамины и минералы. При урезании питания важно получать все необходимые микроэлементы. Ешьте овощи, зелень, фрукты (в пределах нормы углеводов). Возможно, стоит принимать поливитамины. Особенно следите за витамином D, кальцием, магнием – они важны для мышц и костей, что актуально при активном образе жизни.
7. Режим питания. Никаких жестких правил, но многим удобно есть 4–5 раз в день небольшими порциями – так легче контролировать голод. Другим подходит интервальное голодание (есть в окне 8–10 часов, остальное время не есть) – тоже вариант, если так комфортно и вы можете тренироваться в таком режиме. Главное – общий дефицит и баланс нутриентов, а расписание можно подобрать под себя.

Итак, питание – это фундамент, на котором спорт строит красивое и здоровое тело. Без дефицита калорий даже самые изнурительные тренировки могут не привести к похудению (если переедать “вознаграждая” себя за них). С другой стороны, без движения похудение пойдет за счет мышц и воды, и здоровье может пострадать. Комбинируйте оба аспекта: ешьте чуть меньше и лучше, больше двигайтесь – и результат не заставит ждать.

Часть 5. Выводы: какой вид активности самый эффективный?

Вернемся к главному вопросу: какой же вид физической активности – самый эффективный для похудения? Из обсужденного материала можно сделать несколько важных выводов:

1. Нет универсального ответа для всех. Эффективность зависит от того, как мы измеряем результат. Если речь о чисто потере веса на весах, то сильнее всего вес уменьшится от тех активностей, которые расходуют больше калорий. Классический пример – кардио-тренировки: бег, аэробика, плавание. Они помогают быстро увидеть минус на весах, особенно в сочетании с диетой. HIIT также дает быстрый расход энергии при минимуме времени. Однако, вес – не единственный критерий. Важно, за счет чего он уходит: жира или мышц.
2. Для оптимального сжигания жира при сохранении мышц лучшим будет комбинация разных видов активности. Наука однозначно говорит, что сочетание аэробных и силовых упражнений дает максимальный эффект по снижению жировой массы и улучшению композиции тела^{3 6}. Вы теряете жир (благодаря кардио) и одновременно не теряете, а то и наращиваете мышцы (благодаря отягощениям). Поэтому самый эффективный “вид” активности – это гармоничная программа, включающая оба компонента. Если к ним добавить еще и разумное питание, эффективность взлетает в разы.
3. Учтите индивидуальные особенности и предпочтения. Лучшее упражнение – то, которое вы будете делать регулярно. Нет смысла заставлять себя часами крутить велотренажер, если вы ненавидите это, или бегать, когда болят колени. Возможно, вам лично будет эффективнее ходьба по 5 км каждый вечер плюс легкие упражнения дома – с таким режимом вы за полгода похудеете больше, чем за месяц “идеальных” HIIT, которые вы бросите через неделю. Адherence (приверженность) – ключевой фактор успеха. Исследования по похудению показывают, что на длительной дистанции не столько важно, что вы делаете, сколько как долго и стабильно вы это делаете.
4. Возраст и состояние здоровья накладывают свои коррективы. Для молодых максимум эффекта дадут интенсивные миксы: бег + зал + интервалы. Для людей постарше – умеренные, но регулярные упражнения: ходьба, гимнастика, легкие веса. Эффективность должна оцениваться в контексте безопасности. Самое эффективное – не значит самое экстремальное. Даже спокойная активность, которая возможна для человека (пусть пожилого или с лишним весом), будет “самой эффективной” для него, если альтернативой является отсутствие движения.
5. Не забывайте про общее число калорий. В конечном счете, похудение – игра цифр: сколько калорий потрачено vs потреблено. Поэтому, говоря о “самом эффективном” типе активности, можно условно сказать: тот, который позволяет вам потратить больше всего энергии суммарно за неделю/месяц. Для кого-то это будут длинные велопоездки, для другого – частые прогулки, для третьего – ежедневные интенсивные тренировки. А для людей с сидячей работой – возможно, повышение NEAT (общей активности) будет не менее важно. Например, человек стал проходить по 15000 шагов в день вместо 3000 – он начнет худеть, даже если не делает “тренировок” формально.

Подведем итог: самого лучшего упражнения для всех не существует, но комбинация аэробных и силовых нагрузок является наиболее результативной стратегией для снижения веса и улучшения состава тела^{3 6}. При этом выбор конкретной активности должен зависеть от ваших возможностей и интересов. Можно похудеть на одних танцах с диетой, или на плавании, или на домашних тренировках под видео – если вы систематически этим занимаетесь. Однако сочетание, например, пробежек и тренажерного зала даст, вероятно, более выраженный эффект, чем что-то одно в отдельности.

Важнее всего – начать двигаться и получать от этого удовольствие. Тогда вопрос “какой вид самый эффективный” отпадет сам собой, потому что вы будете прогрессировать в своем любимом деле. А уж калории и жир не смогут этому противостоять!

Ниже приведено краткое резюме по каждому разделу статьи.

Краткое резюме

Часть 1. Влияние физической активности на похудение — резюме

Физическая активность помогает худеть, создавая расход энергии (калорийный дефицит) и улучшая обмен веществ. Одними только упражнениями без диеты обычно удается сбросить умеренно – пару килограммов, поэтому для значимого результата спорт комбинируют с правильным питанием. Тем не менее, тренировки дают важные бонусы: ускоряют метаболизм, сжигают жир (особенно висцеральный), улучшают состав тела (больше мышц, меньше жира) и помогают удержать вес после похудения. Рекомендуется стремиться к 150–300 минутам активности в неделю: так достигается заметная потеря веса. Помимо специальных тренировок, полезно повышать повседневную активность (больше ходить, меньше сидеть) – это увеличивает суточный расход калорий и снижает риски ожирения.

Часть 2. Типы физической активности для похудения — резюме

Разные виды упражнений влияют на похудение по-разному:

• Аэробные упражнения (кардио) – максимально расходуют калории во время занятия, эффективно снижая вес за счет жира. Примеры: бег, ходьба, велосипед, плавание. Улучшают выносливость и здоровье сердца, но могут немного уменьшать мышечную массу, если не сочетать с силовой нагрузкой.
• Силовые тренировки – строят и сохраняют мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает худеть качественно (теряя жир, а не мышцы). Сами по себе сжигают умеренно калорий, зато формируют подтянутое тело. Идеальны для сохранения мышечной массы при диете.
• Интервальные тренировки (HIIT) – чередуют высокую и низкую интенсивность, расходуя много калорий за короткое время. По эффекту жиросжигания сопоставимы с обычным кардио, но экономят время и повышают физическую форму. Очень интенсивны, подходят подготовленным людям.
• Низкоинтенсивные активности (йога, пилатес, ходьба) – тратят мало калорий, поэтому сами по себе дают небольшой эффект похудения. Однако снижают стресс, улучшают тонус и могут быть хорошим стартом для малоподвижных людей. Ходьба – доступный способ мягко увеличивать расход энергии каждый день.

Самым эффективным подходом признано сочетание разных видов: например, кардио + силовые в разные дни. Это позволяет одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы, давая лучший результат. В итоге выбор активности зависит от индивидуальных предпочтений, но комплексный тренинг обычно превосходит однобокий.

Часть 3. Физическая активность и возраст — резюме

Возраст влияет на оптимальную стратегию тренировок при похудении.

• Молодые взрослые (18–40 лет): организм выносливый, восстановление быстрое. Рекомендуются разнообразные интенсивные нагрузки – сочетание кардио (включая HIIT) и силовых тренировок. Молодые могут эффективно сжигать жир бегом, вело, групповой аэробикой, одновременно ходить в спортзал для развития мышц. Такой микс дает максимальный эффект “подсушки” и формирования спортивного тела. Важно не забывать про растяжку и не перетренироваться.
• Пожилые (60+ лет): при похудении главный упор на сохранение мышц и функциональности. Обязательно включать силовые упражнения 2–3 раза в неделю (с умеренными весами) – это предотвращает потерю мышечной массы и слабость⁶. Аэробные нагрузки должны быть щадящими – ходьба, скандинавская ходьба, плавание – суммарно не менее 150 мин/нед. Такой режим (диета + силовые + кардио) позволяет пожилым снижать вес в основном за счет жира, одновременно улучшая здоровье (давление, сахар) и подвижность⁶. Начинать нужно постепенно, с учетом рекомендаций врача.
• Средний возраст (40–60 лет): комбинация подходов – как элементы от молодых, так и осторожность от пожилых. В этом возрасте метаболизм уже замедляется, гормональные изменения (особенно у женщин менопауза) могут затруднять похудение. Поэтому важна регулярность: умеренное кардио + силовые несколько раз в неделю, плюс контроль питания и достаточно белка. Результаты могут идти медленнее, чем в 20 лет, но устойчиво.

Вывод: в любом возрасте физическая активность полезна при снижении веса, но ее формат надо адаптировать. Молодым – больше интенсивности и объема, пожилым – больше мягкости и упор на силу для предотвращения саркопении. Общий принцип “больше двигаться” остается, просто способы достижения этой активности разные.

Часть 4. Комплексный подход (упражнения + питание) — резюме

Для эффективного похудения одного спорта недостаточно – важна также диета. Лучшие результаты дают программы, где сочетается умеренное сокращение калорийности рациона и регулярные тренировки. Питание создает основной дефицит энергии, а упражнения его увеличивают и направляют на сжигание жира.

Основные моменты питания при активном образе жизни:

• Поддерживать умеренный дефицит калорий (обычно 10–20% от нормы), избегая крайностей. Это позволяет худеть примерно на 0,5–1кг в неделю без вреда.
• Употреблять достаточно белка (≈1,2–1,5г/кг массы) для защиты мышц и восстановления после тренировок.
• Балансировать рацион: сложные углеводы (каши, овощи) – как топливо для тренировок, полезные жиры – для здоровья гормонов, много овощей/фруктов – для витаминов.
• Не забывать пить воду и минимизировать жидкие калории (сладкие напитки).
• Приемы пищи распределять удобным образом: можно 3–5 раз в день небольшими порциями, чтобы держать насыщение, или практиковать интервальное питание – главное, чтобы это не мешало тренироваться продуктивно.

Эксперименты показывают, что при одинаковом дефиците группа с упражнениями худеет примерно на 20% больше, чем без упражнений³. А в сочетании с силовыми нагрузками люди теряют больше жира и меньше мышц³. Таким образом, идеальная формула похудения: контроль питания + кардио для сжигания калорий + силовые для мышц. Диета без движения приводит к дряблости, а спорт без диеты – к очень медленному прогрессу. Вместе же они дают выраженный и устойчивый результат.

Источники

1. Effects of exercise training on weight loss and body composition. PubMed.
2. Calories burned during exercise. Medical News Today.
3. Physical activity, weight loss, and weight regain. IDEA Health & Fitness Association.
4. Is your workout working? (Infographic). American Heart Association.
5. Aerobic exercise and reduction of visceral fat. JAMA Network Open.
6. Exercise modalities and weight management: evidence-based review. Bulletin of the National Research Centre (SpringerOpen).
7. Calories burned in 30 minutes for people of different weights. Harvard Health Publishing.
8. Comparative effects of aerobic and resistance training on body fat reduction. PubMed.
9. High-intensity interval training vs moderate-intensity continuous training: meta-analysis. PubMed.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru