Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, нужно ли выполнять большое количество повторений с небольшим весом, чтобы «подсушиться» – то есть снизить процент подкожного жира и сделать мышцы более рельефными. Мы обсудим происхождение этого популярного совета, его научное обоснование (или опровержение) и то, какое значение на самом деле имеют диета и различные виды тренировок при работе на рельеф. Отдельно рассмотрим, отличаются ли подходы к «сушке» для мужчин и женщин, и поговорим о влиянии силовых, круговых и интервальных тренировок на сжигание жира.

Также вы найдёте примеры программ тренировок для обоих полов, помогающих сохранить мышцы и эффективно избавляться от жира. Статья написана в дружелюбном научно-популярном ключе: сложные термины мы объясним простыми словами, чтобы материал был понятен каждому. Приступим!

Часть 1. Миф о «многоповторке» на сушке: правда или вымысел?

1.1. Откуда взялся этот совет?

Во многих фитнес-кругах существует стереотип: если хочешь просушиться – бери маленький вес и делай много повторений, а если хочешь набрать массу – работай с большим весом и малым числом повторений¹. Такой подход берёт начало из классической схемы тренировочных диапазонов: принято считать, что 4–6 повторений развивают максимальную силу, 8–12 повторений – помогают нарастить мышечную массу, а высокие диапазоны вроде 15–20 и более повторов предназначены якобы для сжигания жира и «прорисовки» мышц². Кажется логичным: высокоинтенсивная работа с лёгкими весами должна «подсушивать», ведь чувствуешь жжение в мышцах, обильно потеешь. Но давайте посмотрим, соответствует ли это физиологии нашего организма.

1.2. Роль диеты: почему жир горит не от повторений, а от дефицита калорий

Прежде всего, важно понять: уменьшение процента подкожного жира определяется не волшебным числом повторений, а вашим питанием. Без соответствующей диеты никакие особые тренировки не создадут рельефа². «Сушка» тела в профессиональном бодибилдинге всегда базируется на умеренном дефиците калорий, обычно порядка 15–20% от вашей нормы, за счёт чего организм начинает расходовать накопленный жир^{3 4}. Проще говоря, вы должны тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Это – необходимое условие похудения.

Многие пытаются найти короткий путь и верят, что можно «точечно» сжигать жир тренировками. Однако природа распорядилась иначе: жир “тает” только при общем дефиците энергии, а где именно он будет уходить быстрее – увы, зависит от генетики и гормонов, а не от конкретного упражнения.

Важно отметить разницу между похудением и сушкой. Похудение – это общий длительный процесс снижения веса, часто ради здоровья, и он не обязательно подразумевает выраженный рельеф мышц. Сушка же – термин из бодибилдинга, означающий краткосрочное целенаправленное снижение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы^{5 6}. На сушке весы могут обмануть: вес тела иногда почти не меняется (а порой даже растёт) – ведь мышцы плотнее и тяжелее жира³. Цель – не столько килограммы, сколько визуальный результат, уменьшение объёмов и чёткие очертания мускулатуры.

1.3. Аэробная и анаэробная работа: при чём здесь кислород?

Теперь разберёмся, как связан тип нагрузки с использованием жира в качестве топлива. При физической активности бывают две принципиально разные энергетические зоны: аэробная (с участием кислорода) и анаэробная (без кислорода). Когда вы выполняете упражнение с отягощениями (будь то большой или даже совсем небольшой вес), мышцам нужна энергия очень быстро и в больших количествах. Организм не успевает использовать кислород для восполнения энергии – и поэтому переходит в анаэробный режим работы.

Это означает, что в ход идут внутренние запасы: сначала расходуется креатинфосфат и молекулы АТФ, потом – гликоген, то есть углеводное топливо, запасённое в мышцах². Расщепление гликогена сопровождается накоплением молочной кислоты – отсюда ощущение жжения в мышцах. В итоге любая силовая работа с весом (неважно, 5 повторений вы делаете или 50) – это работа анаэробная, на внутренних ресурсах, а не на прямом жиросжигании во время упражнения.

Почему это важно? Потому что окисление жира происходит только при участии кислорода. Жировые клетки «сжигаются» путём окисления – грубо говоря, жир можно разрушить лишь “сжигая” его кислородом в митохондриях клеток. Когда вы бежите трусцой или энергично идёте пешком, мышцы работают в аэробном режиме – успевают получать кислород, и тогда жир постепенно расходуется на энергию. Но если кислорода не хватает, организм переключается на безкислородные источники – и жир при анаэробной работе не расходуется вообще².

Поэтому во время самой силовой тренировки, даже высокоповторной, прямого жиросжигания не происходит – тело тратит в основном углеводы. Это подтверждается и простым опытом: мышцы могут жечь, уставать, но локально жир на них от этого не «плавится». Невозможно «выжечь» жир с живота, делая бесконечные скручивания, или избавиться от жира на боках, выполняя наклоны с гантелью – это распространённый миф⁷.

Наоборот, если упражнение достаточно нагрузочное, вы рискуете слегка увеличить мышечный объём под слоем жира, и визуально область может даже стать больше⁷. Так что тысячи повторений на пресс не сделают талию тоньше – точечное жиросжигание не работает, похудение происходит равномерно по всему телу.

1.4. Может, тогда «многоповторка» вовсе бесполезна?

На фото: спортсменка делает упражнение на пресс. Несмотря на популярность скручиваний, сами по себе даже тысячи повторений не «сожгут» жир на животе – для рельефного пресса куда важнее общая диета и комплексный подход⁷. Однако умеренные упражнения на пресс полезны для укрепления мышц кора; главное – сочетать их с жиросжигающим питанием и тренировками всего тела.

После вышесказанного возникает вопрос: если жир сгорает в основном от диеты и аэробных нагрузок, стоит ли вообще переходить на маленькие веса и большие повторения во время сушки? Многие тренеры и спортсмены сходятся во мнении, что специальный “многоповторный” тренинг не является обязательным условием рельефа^{3 4}. Вы можете успешно снижать процент жира, продолжая тренироваться в привычном режиме – будь то 8 повторений или 12 – если соблюдаете дефицит калорий.

Более того, резкий отказ от тяжёлых весов может быть вреден: слишком лёгкие нагрузки не дадут достаточного стимула мышцам, и организм охотнее начнёт расставаться с мышечной тканью как с «балластом». Чтобы этого не произошло, во время сушки важно подавать мышцам сигнал: «они нужны, оставь их!». Такой сигнал – это силовая нагрузка, то есть работа с приличным весом, к которому вы привыкли⁸.

Если же вес отягощений существенно снизить, это тревожный знак: уменьшение рабочих весов – сигнал, что организм начинает “съедать” мышцы для восполнения энергии⁸. Поэтому опытные атлеты стараются поддерживать в период сжигания жира те же рабочие веса, что и раньше, насколько возможно, и только сокращают немного объём или интенсивность по самочувствию.

Однако это не означает, что высокоповторный тренинг бесполезен. Он даёт свои преимущества, просто не прямым сжиганием жира, а другими путями. Давайте рассмотрим, какие плюсы могут быть у схемы «маленький вес + много повторений» именно в контексте сушки тела:

1. Увеличение общего тоннажа и энергозатрат. Выполняя больше повторений, вы совершаете больший объём работы. Например, если спортсмен выжимает 100 кг на 10 повторений в 4 подходах, он поднимает суммарно 4000 кг; а с весом 70 кг на 15 повторов за 4 подхода – уже 4200 кг². Разница – +5% объёма. Больший тоннаж = больше потраченной энергии за тренировку, что облегчает удержание суточного дефицита калорий². Кроме того, мышцы, выполнившие больший объём работы, получают сигнал на сохранение: организму есть смысл удержать мышечную массу, раз уж она так востребована².
2. Метаболический стресс и “afterburn-effect”. Многоповторный стиль обычно подразумевает короткие паузы отдыха, из-за чего средний пульс за тренировку выше. Возникает эффект, схожий с круговыми и интервальными тренировками: после окончания занятия обмен веществ остаётся повышенным ещё несколько часов, сжигая дополнительные калории. Исследования показывают, что высокообъёмный «пампинговый» тренинг (от англ. pump – накачка) сильнее выматывает физически, чем сугубо силовой, и сильнее ускоряет обмен веществ после тренировки, что положительно сказывается на темпах жиросжигания. Проще говоря, калории сгорают активнее даже в покое после такой тренировки.
3. Улучшение капилляризации и рельефа. Многоповторный режим улучшает кровоснабжение мышц: в ответ на частое закисление и прокачку крови организм увеличивает количество капилляров в мышечной ткани. Улучшается и тонус сосудов. Благодаря этому к финалу сушки мышцы выглядят более плотными, «налитыми», а венозный рисунок (у тех, кому это важно) проявляется чётче.
4. Меньший риск перетренироваться на дефиците. Высокообъёмные тренировки с лёгкими и средними весами меньше травмируют мышечные волокна (микроразрывы от тяжелого веса меньше) и меньше изматывают нервную систему. А ведь на сушке восстановительные способности организма снижены из-за урезанного питания. Поэтому некоторые атлеты сознательно переходят в режиме жиросжигания на более «лёгкий» стиль: больше повторов, умеренные веса, больше тренажёров вместо опасных базовых движений со штангой – чтобы снизить риск травм и перегрузки ЦНС, пока энергии мало. Такой «пампинг» позволяет тренироваться чаще, ведь мышцы не так сильно повреждаются и быстрее восстанавливаются.

Таким образом, правда находится посередине. Много повторений с небольшим весом – не панацея и не магический “жиросжигающий” диапазон². Однако и полностью сбрасывать со счетов такой режим не стоит: он может быть полезным инструментом в ваших тренировках на рельеф, если правильно его применять.

Главный же вывод: подсушиться можно и без “многоповторки”, а лишь благодаря грамотной диете и комбинированию разных видов нагрузок. Далее мы рассмотрим, как подходить к сушке мужчинам и женщинам, и какие тренировки лучше включать в программу, чтобы максимизировать результат.

Часть 2. Отличия сушки у мужчин и женщин

Вопрос, который неизбежно возникает: нужно ли разделять рекомендации по сушке для мужчин и для женщин? Физиологически – да, отличия есть, и немалые. Хотя принципы жиросжигания общие для всех (дефицит калорий, тренировки, белок в питании и т.д.), женский организм имеет свои особенности, влияющие на ход сушки. Рассмотрим основные различия и то, как корректировать под них программу.

2.1. Гормоны и физиология: кому сушиться сложнее?

Природа наградила женщин большим процентом жировой ткани в организме по сравнению с мужчинами. Норма жира у здоровой женщины существенно выше, чем у мужчины, даже при схожем уровне фитнеса. Это связано с эволюционной ролью: запасы жира нужны женскому организму для вынашивания ребёнка и обеспечения энергетического резерва на период беременности и кормления⁵. Жировая прослойка у женщин обычно распределена по-другому: больше откладывается в области бёдер, ягодиц, нижней части живота и груди¹¹. Эти «стратегические запасы» организм особенно неохотно отдаёт.

Поэтому сушиться женщинам объективно сложнее – тело буквально «сопротивляется», защищая запасы на случай будущей беременности¹¹. Мужчины же от природы имеют меньше запасённого жира и больше мышечной массы, а значит, их базовый метаболизм выше, и жиросжигание идёт быстрее при прочих равных¹³. Неудивительно, что во многих случаях мужчины достигают низкого процента жира легче и быстрее, чем девушки.

Гормональный фон также играет роль. Мужчины имеют высокий уровень тестостерона – гормона, который усиливает рост мышц и одновременно помог

ает сжигать жир. У женщин тестостерона в десятки раз меньше, зато больше эстрогенов, которые как раз способствуют накоплению жировой ткани. Кроме того, у женщин жир необходим для нормального синтеза половых гормонов. Когда процент жира падает слишком низко, может нарушиться гормональный баланс, пропасть менструация – это частое осложнение жесткой сушки у спортсменок⁶. Мужчины в этом плане устойчивее: их «критический минимум» жира – порядка 3–5%, тогда как у женщин ниже ~12% жира опускаться уже рискованно для здоровья⁷.

Вывод: женщины биологически склонны сохранять жир (особенно в определённых зонах), и при сушке им нужно действовать аккуратнее, чем мужчинам. Но это не значит, что рельефное тело – сугубо мужская привилегия. Девушки тоже могут добиться впечатляющего снижения процента жира, просто путь у них может быть чуть дольше и требовать большей тщательности.

2.2. Питание на сушке: различия для неё и для него

Диетическая стратегия при сушке во многом одинакова для обоих полов: умеренный дефицит калорий (~15%), повышенный упор на белок, контроль углеводов и жиров. Но есть нюансы:

• Белки важны всем, но особенно мужчинам, стремящимся сохранить максимум мышечной массы. Рекомендуется около 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела ежедневно^{12 4}. Мужчины, как правило, могут съедать больше абсолютное количество белка (за счёт большей мышечной массы и калоража). Женщинам тоже нужен высокий белок, но чрезмерно увлекаться не стоит – достаточно держаться в том же интервале ~1,5–2 г/кг.
• Углеводы урезаются у всех, однако женщинам часто приходится снижать их ещё сильнее, чем мужчинам¹¹. Поскольку женский обмен веществ чуть медленнее, а потребность в калориях ниже, то и дефицит приходится делать за счёт более строгого ограничения углеводов. Многие тренеры отмечают, что у девушек на сушке оптимально оставлять совсем мало углеводов (в основном только сложные: овощи, крупы), в то время как мужчины могут позволить себе чуть больше, не потеряв прогресс.
• Жиры – интересный момент. Обычно на сушке жиры тоже ограничивают, ведь это самый калорийный макронутриент. Однако женщинам крайне важно оставить достаточное количество полезных жиров в рационе (орехи, растительные масла, авокадо, рыба), чтобы не нарушить гормональную функцию⁵. Опытные диетологи всегда оставляют девушкам больше ненасыщенных жиров при сушке, чем мужчинам, даже ценой чуть более медленного снижения жира. Это необходимо для здоровья щитовидной железы, женских гормонов и, как следствие, для сохранения мышц и нормального самочувствия. Мужчины обычно переносят низкие жиры легче.
• Темпы и длительность сушки. Мужчина с большим процентом мышц может худеть быстрее (например, по 1 кг в неделю) без большой потери мышц – у него более высокая исходная калорийность метаболизма, плюс тестостерон защищает мышцы¹³. Женщинам же зачастую стоит целиться в более плавное снижение – порядка 0,5 кг в неделю – чтобы не вводить организм в сильный стресс. Длительная сушка (более 6–8 недель) для девушек нежелательна⁶, тогда как мужчины-профессионалы иной раз сушатся и 3–4 месяца под соревнования. Но и тем, и другим не рекомендуется заходить за рамки ~12 недель активной сушки подряд: растёт риск перегрузить организм и потерять мышцы¹⁴.

2.3. Тренировки: разные приоритеты

Тренировочный процесс на сушке у мужчин и женщин тоже имеет отличия в акцентах:

• Мужчины, как правило, делают упор на силовые тренировки с весами даже во время сушки. Это оправдано: тяжелые базовые упражнения (приседания, жимы, тяги) стимулируют выброс анаболических гормонов, помогают удержать мышцы и повышают обмен веществ⁴. Кардио для мужчин – лишь вспомогательный инструмент. Многие атлеты-мужчины ограничиваются 2–3 сессиями кардио в неделю по ~30 минут⁴, оставляя в приоритете «железо».
• Женщинам зачастую приходится включать больше аэробных нагрузок. Фитнес-тренеры отмечают, что девушкам для эффективной сушки нужно уделять кардио больше внимания, чем мужчинам¹¹. Рекомендуется сочетать разные виды: бег трусцой, орбитрек, групповые кардиозанятия (танцы, степ) – в сумме 3–4 часа умеренного кардио в неделю. Это связано с тем, что женский организм охотнее расходует энергию на аэробной нагрузке, а силовые у девушек менее интенсивны (из-за меньших весов), поэтому чисто от силовых у них тратится меньше калорий.
• В силовых упражнениях женщины могут делать больше повторений и короче отдыхать. У женщин относительно больше выносливых мышечных волокон I типа, к тому же они зачастую быстрее восстанавливаются между подходами⁷. Поэтому тренировочные программы для женщин нередко включают диапазоны 12–20 повторений и сплит-тренировки (разделение мышечных групп по дням) с большим общим числом сетов¹¹. Мужчины же часто придерживаются классики 6–12 повторений и более длительных пауз, тренируя силу и массу.
• Фокус на «проблемные зоны». Здесь тоже есть различия в целях. Мужчины во время сушки стремятся сохранить максимальные объёмы «верха» – груди, спины, рук, и при этом убирают жир в основном с живота и боков, чтобы был виден пресс. Женщины больше озабочены рельефом ног и ягодиц, подтянутостью рук, отсутствие целлюлита. Соответственно, в женских программах часто увеличивают частоту тренировок ног и добавляют специальные упражнения на внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, пресс. Мужчины же могут уделять больше внимания, скажем, проработке широчайших или дельтовидных – чтобы на низком проценте жира сформировать атлетичный силуэт V-образной спины и округлых плеч.

Несмотря на эти нюансы, принципиально структура тренировок на сушку похожа у обоих полов. И мужчины, и женщины должны сочетать силовые упражнения и кардио³, прорабатывать все основные группы мышц, избегать перетренированности и соблюдать технику. Разница лишь в пропорциях: мужчины – больше штанги, женщины – больше аэробики и изолированных упражнений.

Но заметьте: это усреднённо. В реальности подготовленные спортсменки бодибилдинга тоже поднимают очень тяжелые веса и сушатся практически как мужчины (только на более высоком финальном процента жира). А начинающим мужчинам нередко показано больше кардио, если выносливость слабая. Всё индивидуально.

2.4. Предостережения: здоровье превыше всего

Жесткая сушка – испытание для организма вне зависимости от пола, но у женщин рисков больше. Гормональные сбои, проблемы с менструальным циклом, ухудшение состояния волос и кожи – частые спутники экстремального снижения жира у девушек^{5 6}. У мужчин могут упасть уровень тестостерона, снизиться либидо и общий тонус при длительной сушке. Поэтому врачи и тренеры советуют не прибегать к сушке без необходимости – то есть если вы не атлет, которому нужно выйти на сцену или в весовую категорию⁶. Для обычных людей зачастую достаточно здорового похудения на 5–10% жира, что гораздо безопаснее.

Если всё же решили «подсушиться», мужчины обычно лучше переносят низкоуглеводную диету и интенсивный тренинг – природа дала им выносливость для физических нагрузок и меньше жировых обязательств перед организмом⁵. Женщинам же рекомендуется проводить сушку только под контролем специалиста, постепенно и короткими циклами. Кстати, психологический стресс от строгой диеты и тренировок у девушек выражен сильнее (в силу более тонкой эндокринной регуляции). Не секрет, что суровая сушка может приводить к срывам и расстройствам пищевого поведения.

Так что представительницам прекрасного пола важно особенно внимательно относиться к своему самочувствию в этот период и при малейших тревожных симптомах (нарушение цикла, апатия, бессонница) – смягчать диету, увеличивать калорийность до комфортного уровня.

Вывод по разделу: хотя принципы жиросжигания едины, подход к сушке нужно адаптировать под половые особенности. Мужчины ставят акцент на силовые, умеренное кардио и удержание максимума мышц, женщины – на совмещение силовых со значительным объёмом аэробной работы, более строгую диету и сохранение здоровья эндокринной системы. В следующей части мы разберём, какие конкретно типы тренировок – силовые, интервальные, круговые – эффективны на сушке и как их комбинировать.

Часть 3. Виды тренировок для сжигания жира и сохранения мышц

Теперь перейдём к обзору различных типов тренировок и их роли во время сушки. Как мы выяснили, одними повторениями дело не ограничивается – гораздо важнее общая программа, сочетающая несколько видов активности. Рассмотрим по отдельности силовые упражнения, кардиотренировки, интервальные нагрузки и круговой тренинг, а также упомянем другие подходы (функциональный тренинг, кроссфит). Каждая из этих составляющих вносит свой вклад в жиросжигание. Правильный баланс поможет достичь цели – убрать жир, но сохранить мышечный тонус и объём.

3.1. Силовые тренировки с отягощениями (анаэробные)

Силовая тренировка – это работа с весом (собственное тело, гантели, штанги, тренажёры), направленная на нагрузку мышц. Мы уже разобрали, что напрямую жир во время таких упражнений не горит, так как это анаэробная работа на гликогене. Тем не менее, силовые – базовый элемент сушки, без которого не обойтись⁴. Почему?

Во-первых, именно силовые упражнения сохраняют вашу мышечную массу. Когда вы сидите на дефиците калорий, организм ищет, откуда взять энергию. Мышцы метаболически «дороги» – их содержание требует калорий, поэтому тело склонно при нехватке питания уменьшать мышечную ткань. Но если мышцы постоянно используются в силовой работе, организм получает сигнал: мышцы нужны, их лучше не трогать. Как говорят тренеры, силовой тренинг – это сигнал “держать мышцы”. Исследования подтверждают: сочетание диеты с силовыми позволяет удержать значительно больше мышечной массы при похудении, чем одна диета или диета + только кардио⁶.

Во-вторых, силовые повышают базовый метаболизм. Мышцы – главный потребитель калорий в теле в покое. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы тратите ежедневно даже без активности¹⁰. Силовые упражнения стимулируют рост мышц (в условиях сушки скорее поддерживают, но всё же), а значит, сохраняют ваш метаболизм высоким. Кроме того, тяжёлые базовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы, подтягивания) вовлекают одновременно множество крупных мышечных групп – это требует огромных энергетических затрат, и тренировки такого рода разгоняют обмен веществ⁴. Их иногда сравнивают с раскочегариванием печи: после хорошей силовой сессии тело несколько часов «шумит», расходуя калории на восстановление.

Не случайно опытные бодибилдеры даже на сушке продолжают выполнять тяжелые базовые движения. Например, приседания, становую тягу, жим штанги. Они могут сократить рабочий вес по сравнению с массонаборным периодом (поскольку силы на дефиците всё же падают), но не исключают эти упражнения.

Более того, базовые многосуставные упражнения – самые энергозатратные и потому очень полезны на сушке. Сравните: 3 подхода тяжёлых приседаний сжигают больше калорий и дают больший толчок обмену веществ, чем 3 подхода разгибаний ног по одному суставу. Поэтому акцент на базу: присед, жим, тяга – помогает эффективнее тратить энергию.

Важно отметить, что на сушке силовые тренировки, как правило, ведутся в диапазоне 6–12 повторений, иногда до 15. Не обязательно делать супер-мало повторов (1–5) – это травмоопасно в условиях дефицита. Но и чрезмерно «уходить в многоповторку» на силовых тоже не всегда нужно, чтобы не превращать каждое упражнение в кардио. Оптимально – средний диапазон повторений, как и для роста мышц, но с сохранением хорошей техники. Вес подбирается такой, чтобы последние повторы давались близко к мышечному отказу (но без нарушения формы).

Также на сушке иногда уменьшают общее количество подходов или немного сокращают время тренировки, потому что восстановление хуже. Но полностью исключать силовые нельзя. Павел Бубнов, тренер Spirit Fitness, предупреждает: «Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса»⁶. Даже при силовых, организм всё равно потеряет чуть-чуть мышц на дефиците, но без силовых эта потеря будет катастрофической.

Советы по силовым на сушке:

1. Сохраняйте интенсивность. Старайтесь поднимать примерно те же веса, что и до сушки, насколько это реально. Если вес пришлось снизить, контролируйте, чтобы это снижение не было слишком резким.
2. Уделяйте внимание технике. На дефиците повышается риск травм (суставы и связки питаются хуже). Поэтому следите за чистотой выполнения, не гонитесь за рекордами в ущерб форме.
3. Делайте базу первым номером. В начале тренировки, когда есть силы, выполняйте 1–2 главных базовых упражнения. Это может быть схема: одно тяжёлое упражнение 6–8 повторов, следом менее тяжёлое 10–12 повторов – таким образом вы и силу простимулируете, и объём работы наберёте.
4. Не переусердствуйте с объёмом. Не нужно делать по 6–8 упражнений на мышечную группу, как иногда практикуют на массе. На сушке меньше значит лучше. Достаточно 3–4 хороших упражнения на крупные группы и 2–3 на мелкие, но делать их качественно.
5. Следите за самочувствием. Если чувствуете перетренированность, упадок сил, возможно, стоит снизить частоту силовых тренировок (например, вместо 4 раз в неделю временно делать 3) или добавить лишний день отдыха. Отдых – тоже часть программы (о восстановлении скажем ниже).

Подводя итог: силовые тренировки – краеугольный камень при сушке, они отвечают за сохранение мышц и высокий метаболизм. Не бойтесь «не просушиться» без многоповторки – напротив, ставьте на силовые упражнения, чтобы тело выглядело подтянутым, а не просто худым⁴.

3.2. Кардиотренировки (аэробные)

Кардио – это любые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще в течение продолжительного времени. Классические примеры: бег, велотренажёр, эллипс, плавание, скоростная ходьба, аэробика и т.п. Кардионагрузки задействуют преимущественно аэробную энергообеспечение: мышцы работают не столь интенсивно, зато долго, и организм успевает снабжать их кислородом. Как мы выяснили, именно в кислородном режиме организм может использовать жирное топливо. Поэтому кардио – эффективный инструмент сжигания жира. На сушке кардиотренировки обычно присутствуют у всех. Вопрос лишь в количестве: от минимальных (20–30 минут 2 раза в неделю) до очень больших объёмов у профессиональных бодибилдеров в финальной стадии (по часу каждый день). Найти разумный баланс – ключ к успеху.

Что дают кардиотренировки на сушке:

1. Прямое сжигание калорий и жира. За полчаса бега трусцой можно сжечь примерно 250–300 ккал (цифра зависит от веса и интенсивности). Если делать так регулярно, за неделю накапливается существенный дополнительный расход, который помогает поддерживать дефицит. Кардиосессии снижают процент подкожного жира, что и требуется для рельефа³. Многие отмечают, что без кардио процесс «тормозится», особенно у людей с замедленным метаболизмом.
2. Равномерное жиросжигание по всему телу. Кардио задействует большие группы мышц (ноги, корпус, иногда всё тело – например, при гребле или плавании). Это способствует комплексному похудению. Если силовые мы всё равно делим по мышцам и можем что-то больше нагружать, а что-то меньше, то аэробная нагрузка гоняет кровь по всему организму. Тренеры подчеркивают: «Жир локально не горит. Тренироваться нужно полноценно всё тело»³. Кардио в этом плане отлично вписывается – оно убирает жир “в общем”, не фокусируясь на какой-то одной зоне.
3. Поддержка сердечно-сосудистой системы. Сушка – стресс для организма, и сердце получает дополнительную нагрузку (из-за диеты, изменения обмена веществ). Умеренное кардио помогает поддержать выносливость сердца, улучшить работу сосудов. Грамотные программы включают 2–3 умеренных кардиотренировки по 30–40 минут для пользы здоровья даже во время сушки⁴. Это может быть быстрая ходьба, лёгкий бег, велопрогулка – не изнурительно, но ритмично.
4. Дополнительный объём без большого стресса для мышц. После тяжёлой «железной» тренировки вы не сможете её повторить на следующий день – мышцы болят, восстанавливаются. А лёгкое кардио можно сделать практически ежедневно. Оно не вызывает микроповреждений мышц, не истощает нервную систему, поэтому служит как бы заполнителем между силовыми днями. Например, можно ходить пешком по 40 минут каждое утро – это сжигает жир, но не мешает вечером качаться в зале.

Однако предостережение: чрезмерное кардио может навредить мышцам, особенно при жёсткой диете. Если каждый день устраивать длительный забег на час-полтора, да ещё и почти не есть углеводов, тело может начать использовать аминокислоты мышц в качестве топлива (попросту – «съедать» мышцы). Тренер Елизавета Прокудина развенчивает миф «чем больше кардио, тем быстрее похудею» – он неверен⁴. Нужна мера: кардио – лишь часть программы. В одном эксперименте сравнили два подхода у худеющих (оба с диетой): одни делали только кардио, вторые – т

олько силовые. Группа кардио сбросила больше килограммов, но значительная часть ушедшего – мышцы; группа силовых потеряла чуть меньше общий вес, зато почти весь – жир, а мышцы сохранились⁹. Лучшее решение – комбинировать: и кардио, и силовые. Тогда жир уходит эффективно, а мышцы – остаются.

Рекомендации по кардио на сушке:

• Если вы не профессионал, достаточно 3 кардиотренировок в неделю по ~30-45 минут средней интенсивности⁴. Например, пробежки по 5 км, плавание в бассейне, велотренажёр.
• Выбирайте вид кардио, который вам по душе. Можно даже чередовать: бег + велосипед + плавание, или ходьба + групповая аэробика. Разнообразие снижает риск устать ментально от монотонной нагрузки.
• Следите, чтобы кардио не превращалось в изматывающий марафон. Помните: сушка – не марафон выживания, а тонкая настройка режима⁴. Не нужно изнурять себя бесконечным бегом и страдать – можно и похудеть, и чувствовать себя относительно нормально.
• Выполняйте кардио в разные с силовыми дни, либо через несколько часов после силовой. Например, силовая тренировка утром, лёгкий бег вечером – или наоборот. Либо на следующий день. Это помогает мышцам восстановиться и не мешает росту силовых показателей.
• Следите за пульсом. Оптимальная зона жиросжигания – ~65–75% от вашего максимального пульса. Проще говоря, когда вы можете говорить во время нагрузки, но вам уже тяжело это делать – дыхание учащённое. Слишком низкая интенсивность малоэффективна, а слишком высокая превращает тренировку в анаэробную (и опять жир горит хуже, а гликоген тратится). Многие кардио-тренажёры имеют датчики пульса – можно ориентироваться на них.

3.3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Помимо равномерного кардио, есть формат, набравший большую популярность в последние годы – HIIT (High Intensity Interval Training), или высокоинтенсивные интервалы. Это чередование коротких периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха или лёгкой нагрузки. Классический пример – спринтерские интервалы: 30 секунд бежим на пределе, затем 1–2 минуты идём пешком для восстановления, и так 5–10 циклов. Подобный метод применяют и в других видах: велоспорт (вкручиваем педали изо всех сил, потом медленно крутим), бурпи и прыжки через минуту отдыха и т.д.

Почему HIIT привлекает на сушке? Потому что он позволяет за короткое время выложиться и сжечь много калорий, а также создаёт сильный после-тренировочный эффект жиросжигания. Интервальная тренировка длится всего 15–25 минут, но такие интенсивные всплески разгоняют обмен веществ так, что организм потом ещё часы работает на повышенных оборотах, расходуя энергию. Есть данные, что HIIT-сессии сопоставимы по расходу калорий с традиционным кардио, но занимают меньше времени. Кроме того, интервалки зачастую меньше нагружают нервную систему, чем долгая однообразная тренировка⁵. За 20 минут вы не успеете устать морально, как от часового бега, зато получите всплеск гормонов, адреналина, что даже бодрит.

Еще плюс: HIIT помогает сохранить мышцы и силу. Вспомним спринтеров – они обычно мускулистые, взрывные, в отличие от марафонцев. Интервальная нагрузка ближе к анаэробной, она задействует быстрые мышечные волокна. Поэтому считается, что добавление HIIT вместо части длинного кардио позволяет сжигать жир без “съедания” мышц (или с меньшим риском). Организм получает стресс, но короткий, мышцы получают нагрузку (пусть и без веса) – и это служит им стимулом оставаться.

Конечно, HIIT – не панацея. Он подходит не всем: новичкам и людям с болезнями сердца интервальные рывки противопоказаны, нужна подготовка. Также такие тренировки тяжело выполнять на низкокалорийной диете – нужна хотя бы минимальная загрузка углеводами, иначе можно почувствовать головокружение. Поэтому обычно интервалы вводят 1–2 раза в неделю для подготовленных спортсменов, в дополнение к обычному кардио, а не вместо всех кардиосессий.

Пример простой HIIT-тренировки для жиросжигания – беговые интервалы:

1. 5 минут разминочной лёгкой пробежки.
2. Спринт 20 секунд (бежим максимально быстро).
3. Ходьба 1 минута (полностью восстановить дыхание).
4. Повторить цикл «спринт-ходьба» 6–8 раз.
5. Заминка: 5 минут лёгкого бега или ходьбы.

За такой 20-минутный отрезок вы и побегали меньше, чем при обычной пробежке, и калорий сожгли столько же, и сэкономили время. Аналогично можно делать интервалы на велотренажёре, эллипсе, гребле, плавании, даже на силовых упражнениях (например, чередовать бурпи и отдых).

Тренеры рекомендуют на сушке заменять часть длительного кардио на интервальное для разнообразия и эффективности⁵. Например, вместо 40 минут бега – 20 минут HIIT. Так вы сбережёте ЦНС (меньше общей нагрузки) и время, а результат по сжиганию калорий будет не хуже. Оптимально чередовать: 2 обычных кардио + 2 HIIT в неделю, как советуют некоторые фитнес-эксперты⁵. Остальные дни посвятить силовым.

Важно: не делайте HIIT слишком часто. Каждый такой спринт – это мини-стресс. Ежедневные высокоинтервальные нагрузки могут привести к перетренированности или травмам из-за усталости. Да и эффективность снижается: организму нужно 48 часов, чтобы полностью восстановиться после хорошей интервальной сессии. Поэтому оставляйте хотя бы день отдыха или обычного лёгкого кардио между HIIT днями.

3.4. Круговые тренировки и функциональный тренинг

Круговая тренировка – это метод, когда за одну сессию вы выполняете подряд несколько упражнений (образуя «круг») без отдыха или с минимальным отдыхом между ними, а затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете этот круг снова. Например, круг может состоять из 5 упражнений: приседания, отжимания, выпады, подтягивания, планка – по 15 повторов каждое, одно за другим, потом отдых и ещё 2 круга.

Круговой метод по сути совмещает силовую и аэробную работу. Вы тренируетесь с весом (собственным или небольшими отягощениями), но делаете это почти без пауз, из-за чего сердцебиение остаётся высоким – т.е. присутствует кардиокомпонент. Круговые тренировки – один из самых популярных форматов для сжигания жира, особенно среди любителей, которые хотят и мышечный тонус поддержать, и выносливость развить. Они используются и в фитнес-классах, и в индивидуальных программах.

На сушке круговые программы действительно показывают отличные результаты:

• За счёт работы подряд разных мышечных групп, калорий тратится очень много. Фактически за 30-40 минут кругового тренинга можно проработать всё тело и сжечь столько же энергии, сколько за час обычной изолированной тренировки.
• Ускоряется обмен веществ аналогично HIIT: короткие промежутки отдыха, постоянный пульс – после тренировки организм продолжает активно расходовать энергию, происходит так называемый EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки).
• Вовлекаются все мышцы. Обычно комплексы составляются так, чтобы задействовать поочерёдно ноги, верх тела, пресс, опять ноги и т.д. В одном круге – почти всё тело. Это отвечает рекомендациям равномерно тренировать все группы на сушке³.

Неудивительно, что спорт-энциклопедии называют круговые системы «одними из наиболее часто используемых для сушки мышц». Особенно среди любителей, не стремящихся к сверхтяжёлым весам. Круговые тренировки позволяют за короткое время прокачать силу и выносливость, и идеально подходят тем, кто, например, тренируется дома или не имеет возможности посвятить много часов залу.

Пример круговой тренировки для жиросжигания (Full Body):

• Приседания с собственным весом – 15 повторений.
• Отжимания от пола – 12 повторений.
• Выпады вперёд – 10 на каждую ногу.
• Подтягивания (или тяга резинового эспандера) – 8 повторений.
• Планка – 30 секунд.
• Бурпи (прыжок+упор лёжа) – 10 повторений.

Выполняем все упражнения друг за другом без отдыха. После бурпи – пауза 2 минуты (восстановить дыхание). Затем второй круг тех же упражнений. Если силы есть, затем третий круг. В итоге за ~20-25 минут вы задействовали все крупные мышцы. Подобных схем – огромное множество; их можно составлять под любой уровень подготовки. Для новичка – упражнения проще и меньше кругов, для продвинутого – сложнее (например, с дополнительным весом или более динамичные движения).

Совет: начинайте с 1-2 кругов, если раньше не пробовали, потому что это действительно тяжело! Постепенно увеличивайте до 3-4 кругов.

Круговой тренинг можно делать 2 раза в неделю в дополнение к чисто силовым дням. Либо даже чередовать: одна неделя – силовые по классической схеме, следующая – пара круговых. Такое чередование добавляет вариативность нагрузки, что психологически легче переносится на диете и даёт мышцам новый стимул, не давая привыкнуть.

Функциональный тренинг – близкая тема. Это любые упражнения, развивающие не только силу, но и баланс, координацию, гибкость. В контексте жиросжигания сюда относятся разнообразные комплексы типа кроссфита, тренировок с собственным весом, TRX-петель, упражнений на нестабильных платформах и т.д. Обычно функциональные занятия тоже строятся либо круговым методом, либо интервальным.

Например, кроссфит – это по сути череда раундов разноплановых упражнений на время, тоже высокая интенсивность. Многие женщины предпочитают функциональные классы в фитнес-клубах: они менее монотонны, чем просто качать железо, и при этом нагружают мышцы вполне прилично.

Исследования показывают, что женщины лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки (проще говоря, с нуля девушка может быстрее увеличить показатели, чем парень – в процентах от начального, конечно)⁷. Но при этом в зале женщины часто недооценивают себя и «балуются» лишь лёгкими розовыми гантельками и бесконечным кардио⁷. Именно поэтому сейчас набирают популярность занятия вроде CrossFit, где девушек заставляют работать с весами, соревноваться, прогрессировать.

Как отмечает автор одного блога: «Я вижу куда больше мышечных девчат в кроссфите, чем в привычных фитнес-дисциплинах – одна из причин, что в кроссфите всегда идёт погоня за прогрессом в весах, а в тренажёрке до сих пор рулят блестящие гантельки и часы кардио»⁷. Вывод такой: не бойтесь функциональных и силовых форматов, даже если вы девушка и просто хотите похудеть. От одних только лёгких гантелек и групповых уроков результата (в виде подтянутого тела) придётся ждать куда дольше.

Подведём итог по видам нагрузок:

• Силовые упражнения (6–12 повторений с приличным весом) – обязательны для сохранения мышц и ускорения метаболизма.
• Кардио умеренное (бег, велосипед и т.п.) – очень желательно для сжигания калорий и жира; объём подбирается индивидуально.
• HIIT интервалы – полезный инструмент, ускоряющий жиросжигание, применять дозированно (1-2 раза/неделю).
• Круговой/функциональный тренинг – отличный вариант сочетать и силовую, и кардио работу; особенно если нет времени, либо для разнообразия.

Лучшая стратегия – комбинировать разные виды. Например, тренер Богдан Карташов рекомендует чередовать анаэробные и аэробные нагрузки в течение недели для лучшего результата³. В типичной программе на сушку обычно есть 2-3 силовых дня, 2 дня кардио/интервалов и, при необходимости, ещё 1 день смешанной активности (например, спортивные игры, плавание или активный отдых). В следующем разделе мы приведём конкретные примеры таких программ – отдельно для мужчины и для женщины.

На фото: интенсивная интервальная тренировка на велотренажёре. Высокоинтенсивные нагрузки (спринты на велоэргометре, беговые рывки и т.п.) способны сжигать калории не хуже длительного бега, занимая меньше времени. Кроме того, они помогают поддерживать мышечный тонус даже во время сушки за счёт вовлечения быстрых мышечных волокон.

3.5. Восстановление и образ жизни

Нельзя не сказать пару слов о восстановлении – часто недооцениваемом компоненте программы. Когда мы урезаем калории и много тренируемся, организму требуется больше времени на восстановление сил. Сон выходит на первый план: старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки. Без полноценного сна усилия по сжиганию жира могут сойти на нет, потому что нарушается гормональный баланс (растёт кортизол, замедляется метаболизм). Релаксация и отдых тоже важны: хотя бы 1 день в неделю делайте полностью свободным от нагрузок – это поможет ЦНС перезагрузиться.

Помните, что сушка – временный режим. Спортсмены обычно выделяют на неё 6–12 недель, не больше⁶. Находиться круглый год в состоянии дефицита и низкого процента жира сложно и не нужно. После достижения цели постепенно переходите на поддерживающее питание. Да, какой-то откат (возврат части веса) случится – это нормально. Главным итогом должно стать общее снижение жира, сохранённые мышцы и улучшенное понимание своего тела.

И последняя важная мысль: не верьте в чудеса и не паникуйте от медленного прогресса. У всех бывают застои, всем хочется быстрее. Не бросайтесь в экстремумы – вроде резко увеличить кардио до 2 часов или урезать калории до 1000 в день. Это может дать кратковременный эффект, но затем почти неизбежно приводит к проблемам со здоровьем или срывам⁶. Лучше двигаться постепенно, маленькими шагами: «сжечь жир, сохранив мышцы и здравый смысл» – как метко озаглавлена одна статья⁴. Тогда ваш результат будет не только красивым, но и относительно устойчивым, а процесс – без чрезмерных страданий.

Мы разобрали все теоретические аспекты. Теперь – практическая часть. Ниже вы найдёте примеры программ тренировок для сушки: отдельно для среднего мужчины и для девушки. Они носят рекомендательный характер и могут быть адаптированы под себя. Цель – продемонстрировать, как можно комбинировать описанные выше виды нагрузок на практике.

Часть 4. Примеры тренировочных программ на сушку

Переходим к примерам комплексных программ, сочетающих силовые и кардиоэлементы. Мы представим две примерные недели тренировок: одну для условного мужчины, другую для женщины. Эти программы рассчитаны на средний уровень подготовки (не абсолютный новичок, но и не профи) и на цель умеренно подсушиться – скажем, убрать 5–7 кг жира за пару месяцев, улучшив рельеф. Конечно, эти планы не являются универсальными для всех, однако они опираются на описанные принципы: для мужчин – приоритет силовых и базовых упражнений, для женщин – больше аэробной нагрузки и работа над проблемными зонами.

4.1. Программа тренировок для мужчины (пример на неделю)

Цель: сохранить максимальную силу и мышечную массу, постепенно снижая процент жира. Упор на базовые многосуставные упражнения, умеренное количество кардио. Рассчитана на ~4–5 тренировочных дней в неделю.

Программа (7 дней):

1. Понедельник – Грудь и трицепс (силовая):
   • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6–8 повторений (базовое упражнение на грудь).
   • Жим гантелей под углом 30° – 3 подхода по 8–10 повторений (верх груди).
   • Разводка гантелей лёжа – 3х12 (изолирующее на грудь для пампинга).
   • Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3 подхода по 10–12 повторов (фокус на грудь и трицепс)¹⁵.
   • Разгибание рук на верхнем блоке (трицепс) – 3х12–15.
   • Кардио: легкий бег трусцой 20 минут или быстрая ходьба 30 минут после силовой (по самочувствию).
2. Вторник – Спина и бицепс (силовая):
   • Подтягивания широким хватом – 4 подхода по макс. повторений (стремиться к 8–12) – базово на широчайшие мышцы спины.
   • Тяга горизонтального блока к поясу – 3х10–12 (толстая спина).
   • Тяга верхнего блока узким/обратным хватом – 3х12 (акцент на нижнюю часть широчайших).
   • Тяга штанги в наклоне – 3х8–10 (более тяжёлое базовое на спину).
   • Подъём штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8–10.
   • Сгибания рук с гантелями (бицепс) – 2х12–15.
   • Пресс: Скручивания – 3х20, Подъём ног в висе – 3х15.
   • (Без отдельного кардио – спина-бицепс тренировка и так затратная.)
3. Среда – День отдыха или лёгкое кардио:
   • Активный отдых: прогулка 40–60 минут пешком либо лёгкая пробежка 20–30 минут. Без силовых упражнений, даём мышцам восстановиться. Можно добавлять растяжку, сауну (если нет противопоказаний).
4. Четверг – Ноги (силовая + немного кардио):
   • Приседания со штангой на плечах – 4 подхода по 6–8 (главное базовое на квадрицепсы и всё тело).
   • Жим ногами в тренажёре – 3х10–12.
   • Выпады с гантелями – 3х12 (на каждую ногу).
   • Становая тяга на прямых ногах – 3х10 (бицепс бедра, ягодицы).
   • Сгибание ног в тренажёре – 3х12.
   • Подъёмы на носки стоя (икры) – 4х15.
   • Дополнительно: 10 минут высокоинтенсивной работы на завершающий жиросжигающий эффект – например, 5 спринтов на беговой дорожке по 15 сек с паузами или 5 минут работы на гребном тренажёре в режиме интервальных ускорений.
5. Пятница – Плечи и грудь (смешанная тренировка):
   • Жим штанги от груди сидя или жим в тренажёре Смита – 4х8–10 (дельтовидные мышцы)¹⁵.
   • Махи гантелями в стороны (на средние дельты) – 3х12–15.
   • Тяга штанги к подбородку (трапеции, дельты) – 3х10.
   • Отжимания широким хватом (акцент грудь) – 3 подхода макс (до “отказа” или около 15 повторов).
   • Кроссоверы на блоках (сведение рук, грудь) – 3х12–15 для финального пампа.
   • Пресс: Планка – 3 подхода по 1 минуте. Боковая планка – 2х30 секунд на каждую сторону.
   • Кардио: В этот день можно сделать интервальную кардиотренировку: например, 15 минут на велотренажёре по схеме 1 минута легко / 30 секунд спринт (повторить 6–8 раз). Это сожжёт жир и не займёт много времени.
6. Суббота – Интервальная/круговая тренировка (функциональный день):
   • Выполнить круг из упражнений (Full Body) 3 раза:
     1. Бурпи – 10 раз.
     2. Подтягивания – 8 раз.
     3. Отжимания – 15 раз.
     4. Прыжки выпадами (смена ног) – 10 на каждую.
     5. Скручивания на пресс – 20 раз.
        (Отдых 2 минуты и повтор круга, всего 3 круга).
   • После круговой тренировки, если остались силы: лёгкий бег или эллипсоид 15 минут для заминки.
     (Данный день поможет повысить выносливость, сжечь дополнительные калории и немного “шокировать” мышцы нетипичной нагрузкой.)
7. Воскресенье – Отдых:
   • Полный отдых от тренировок. Можно лёгкую активность по желанию (прогулка, растяжка). Важно хорошо восстановиться. Контролируем питание, не переедаем в выходной.

Примечания: Эта программа чередует тяжёлые силовые дни (понедельник, вторник, четверг, пятница) с днями активного восстановления и жиросжигания (среда, суббота). Она рассчитана на мужчину, который уже имеет некоторый тренировочный стаж, поэтому 4 силовых тренировки в неделю для него посильны. Если ощущается перетренированность, можно убрать субботнюю круговую или заменить её плаванием/йогой. Важен прогресс: по силовым упражнениям старайтесь или потихоньку прибавлять вес, или увеличивать число повторений в заданном диапазоне (6–12).

На сушке крупного прогресса не будет, но небольшие улучшения или хотя бы удержание прежних результатов – уже победа. Кардио можно варьировать: если плохо переносите бег, замените на велосипед или плавание.

По питанию: за кадром остаётся диета, но подразумевается, что мужчина придерживается порядка 1800–2500 ккал (в зависимости от исходных параметров) с высоким содержанием белка (не менее 150 г в день)⁴ и умеренным количеством углеводов, достаточным для энергии на тренировки.

4.2. Программа тренировок для женщины (пример на неделю)

Цель: уменьшить жировую прослойку, особенно в нижней части тела, подтянуть фигуру, при этом сохранить имеющуюся мышечную форму (ягодицы, ноги, руки). Упор на сочетание силовых упражнений со средней и высокой повторностью и достаточно большой объём кардио. Рассчитана на ~5-6 тренировочных дней в неделю (у женщин выносливость выше, они могут больше дней заниматься, но следим за самочувствием).

Программа (7 дней):

1. Понедельник – Ноги и ягодицы (силовая, высокий объём):
   • Приседания с гантелями или со штангой – 4 подхода по 12–15 повторений (средний вес, акцент на технику).
   • Выпады вперёд с гантелями – 3х12 на каждую ногу.
   • Становая тяга с гантелями (румынская на прямых ногах) – 3х15 (ягодицы, задняя поверхность бедра).
   • Ягодичный мостик (подъём таза лёжа, можно со штангой) – 4х15.
   • Разведение ног в тренажёре (внутренняя поверхность бедра) – 3х20.
   • Подъёмы на носки сидя – 4х15–20 (икроножные).
   • Заминка: 5–10 минут кардио низкой интенсивности (ходьба на дорожке) для расслабления мышц.
2. Вторник – Грудь, спина и руки (силовая, умеренная):
   • Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 10–12 (грудные мышцы).
   • Тяга верхнего блока широким хватом – 3х12 (спина, имитация подтягиваний).
   • Разводка гантелей стоя (разведение рук в стороны) – 3х10 (плечи).
   • Сгибание рук с гантелями (бицепс) – 3х12.
   • Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим стоя) – 3х15 (трицепс).
   • Скручивания на пресс – 3х20; поднятие ног лёжа – 3х15.
   • Кардио: Занятие в группе или самостоятельно – например, Zumba, аэробика или легкий бег 30 минут. Во вторник можно добавить аэробную нагрузку сразу после силовой или отдельной сессией днём/вечером. Цель – сжечь жир, поддерживая мышцы верхней части тела работой с весом.
3. Среда – Интервальная тренировка + пресс (HIIT):
   • Разминка: 5 минут лёгкий бег.
   • Интервалы беговые: 8 раундов: 30 секунд бег на максимальной скорости / 1 минута шагом для отдыха. (Или аналогичный протокол на велотренажёре – 15 сек спринт / 45 сек лёгкое педалирование, 10 раундов).
   • Заминка: 5 минут ходьба.
   • Далее – пресс и корпус: Планка 3×1 мин, Боковая планка 2×30 сек, «Велосипед» (скручивания локтем к колену) 3х20 раз.
   • Растяжка: 5–10 минут стрейчинга, особенно ноги после спринтов.

   Эта короткая, но интенсивная тренировка поможет ускорить обмен веществ среди недели и проработать мышцы кора. Весь комплекс займёт около 30–40 минут.

4. Четверг – Ягодицы и ноги + кардио (сплит-день):
   • Ягодичный мостик на одной ноге – 3х12 на каждую сторону (изолированно на ягодичные).
   • «Доброе утро» с лёгким весом (наклоны со штангой на плечах) – 3х15 (задняя линия бедра, ягодицы).
   • Отведение ноги назад в кроссовере или эспандере – 3х20 (каждая нога, ягодичные).
   • Приседания плие с гантелью (ноги широко) – 3х15 (внутренняя поверхность бедра, ягодицы).
   • Подъёмы на носки стоя – 3х20 (икры).
   • Кардио: Длительная кардиосессия низкой или средней интенсивности – например, 40–45 минут эллиптический тренажёр или лёгкий бег. Можно заменить на танцевальную аэробику 1 час. Этот день более лёгкий по силовой части (нет тяжёлых базовых, больше изоляции), поэтому добавляем серьёзное кардио, когда ноги не полностью “убиты” приседами.
5. Пятница – Спина, плечи и руки (силовой день):
   • Тяга горизонтального блока – 4х10 (спина, средняя часть).
   • Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3х12 на каждую (широчайшие, задняя дельта).
   • Жим гантелей сидя (на плечи) – 3х10.
   • Махи гантелями в стороны – 2х15 (плечи, лёгкий вес до жжения).
   • Обратные отжимания от скамьи (трицепс) – 3х15.
   • Сгибания молотом с гантелями (бицепс, предплечье) – 3х12.
   • Кардио: 20 минут умеренного кардио (беговая дорожка, степпер или вело). Можно делать до или после силовой – как удобнее.
6. Суббота – Круговая тренировка всего тела (функциональная):
   • Выполнить круг из 5 упражнений подряд, 3 круга всего:
     1. Прыжки на скакалке – 1 минута.
     2. Отжимания от колен – 12 повторений.
     3. Приседания с прыжком – 15 раз.
     4. Тяга резиновой ленты на себя (имитация гребка) – 15 раз.
     5. Планка с подтягиванием колена (поочередно колени к груди в упоре лёжа) – 20 раз (10 на каждую ногу).
        
        (Отдых 2 минуты и повторить всё снова, всего три таких цикла).
   • Такая тренировка задействует все мышцы, даёт кардионагрузку и хорошо сжигает калории. Длительность ~30 минут. При желании в конце можно добавить 10 минут неспешной беговой дорожки для охлаждения.
7. Воскресенье – Отдых активный:
   • По самочувствию: полное отсутствие тренировок или лёгкая йога/пилатес/прогулка. Главное – восстановиться перед новой неделей. Можно сделать массаж, расслабиться морально. Питание – умеренный рефид (чуть больше углеводов, чтобы пополнить гликоген перед следующей неделей тренировок, но без переедания сладким).

Примечания: Программа для женщины предусматривает большее число тренировочных дней, но часть из них – низкоинтенсивные (напр. воскресная йога) или короткие (интервалы в среду). Это помогает поддерживать высокий общий калораж расхода, не утомляя при этом одними тяжелыми силовыми. Заметьте, ноги и ягодицы тренируются дважды в неделю (понедельник и четверг), так как это часто приоритет для женщин. Верх тела тоже прорабатывается дважды (вт и пт), но с меньшим объёмом, потому что у многих девушек верх растёт легко и не требует чрезмерного стимула. Кардио заложено практически каждый день понемногу – такая частота допустима, так как интенсивность варьируется.

Очень важен контроль самочувствия: если чувствуете, что усталость накапливается, сократите кардио или уберите круговую тренировку в субботу. Диета для этой программы предполагается довольно строгая по углеводам (низкоуглеводное питание, как советуют для женщин¹¹) – примерно 100–150 г углеводов в день из сложных источников, высокий белок ~120–130 г/день, и достаточное количество жиров (минимум 50–60 г, преимущественно полезных)⁵ для поддержания гормонов.

Обе приведённые программы – лишь ориентир. Их можно корректировать. Например, заменять упражнения по наличию оборудования или если что-то не подходит по уровню (мужчине – заменить подтягивания тягой блока, женщине – заменить прыжки на скакалке бегом на месте, если есть лишний вес и прыгать тяжело). Принцип же остаётся: комбинация силовой работы со средними/тяжёлыми весами и кардио/функциональных элементов, плюс разделение на сплит по группам для лучшего восстановления.

Каждые 4–6 недель программу полезно немного менять: другое упражнение вместо привычного, чуть иной распорядок, чтобы мышцы и психика не застаивались. Однообразие удручает и может замедлить прогресс. Например, месяц поделали сплит, следующие 2 недели – больше круговых тренировок или другой формат (плавание, спортивные игры). Тело любит новые вызовы.

И не забывайте: никакая программа не сработает без дефицита калорий и дисциплины в питании. Тренировки – только половина успеха, вторая половина – кухня. Так что подходите комплексно.

---

Ниже мы кратко резюмируем основные моменты каждой части статьи, чтобы вы могли быстро освежить ключевые идеи.

Краткое резюме

Часть 1. Миф о «многоповторке» на сушке: резюме

В первом разделе мы выяснили, что высокое число повторений с маленьким весом само по себе не сжигает жир напрямую. Жиросжигание зависит от диеты (дефицита калорий) и аэробной активности, поскольку жир «горит» только при наличии кислорода². Анаэробные упражнения (любые тренировки с весом, даже небольшим) тратят преимущественно гликоген, а не жир. Тем не менее, многоповторные тренировки могут помочь косвенно: они увеличивают общий объём работы и расход калорий², создают метаболический стресс, улучшают капилляризацию мышц и позволяют тренироваться чаще, не перегружая нервную систему. Главное – помнить, что без правильного питания рельеф не проявится². Много повторений – это не «магическая» кнопка жиросжигания, а лишь один из инструментов. Можно успешно сушиться и на среднем диапазоне повторений, если соблюдаете диету и комбинируете силовые с кардио³.

Вывод: Миф о необходимости исключительно «многоповторки» – это именно миф. Подсушиться можно разными способами. Высокоповторный тренинг не гарантирует сжигание жира, но его разумное использование (15–20 повторений в подходе с небольшим весом) способно повысить расход калорий и удержать мышечный тонус². Важнее всего – общее потребление калорий и баланс нагрузки.

Часть 2. Отличия сушки у мужчин и женщин: резюме

Во втором разделе мы рассмотрели гендерные особенности. Женщины имеют больший исходный процент жира и физиологическую склонность его сохранять (для репродуктивной функции)⁵, поэтому процесс сушки у них идёт медленнее и требует более тщательного подхода. Также у женщин чаще возникают побочные эффекты при чрезмерном снижении жира (гормональные сбои, нарушения цикла)⁶. Мужчины же благодаря более высокой мышечной массе и уровню тестостерона обычно быстрее реагируют на сушку – жир уходит скорее, мышцы сохраняются легче.

В питании: женщинам приходится сильнее ограничивать углеводы и следить за достатком жиров в рационе (для гормонов)^{11 5}, мужчинам – делать упор на белок и могут чуть больше оставить углеводов. В тренировках: мужчинам рекомендуют продолжать тяжелые силовые (приоритет работа с весом)¹¹, женщинам – уделять больше внимания кардио и, как ни парадоксально, тоже силовым, но с несколько большей выносливостью (повторов больше, веса умеренные). Мы подчеркнули, что девушкам не стоит бояться веса – они не «перекачаются» резко, зато силовые помогут им выглядеть плотнее и подтянутее. Однако восстанавливаться женщинам надо осторожнее: интенсивную сушку проводить не дольше ~6–8 недель, только при хорошем здоровье и под контролем, чтобы не навредить себе⁶.

Вывод: Подход к сушке в целом универсален, но женские программы обычно включают больше аэробных упражнений и более плавную диету, тогда как мужские – упор на тяжёлые тренировки и высокобелковое питание. Все должны помнить о здоровье: сушиться – это прежде всего для спортсменов, а не для любых желающих быстро похудеть⁶. Женщинам особенно важно делать это постепенно и грамотно, иначе вред может перевесить пользу.

Часть 3. Виды тренировок и их роль: резюме

В третьей части мы детально разобрали разные виды нагрузки:

• Силовые тренировки: обязательны, чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий. Они не сжигают жир во время упражнения, но повышают обмен веществ и не дают мышцам «уйти»⁴. Рекомендуется продолжать базовые упражнения (присед, жим, тяга) с умеренными весами и 6–12 повторениями. Силовые – основа рельефа, без них тело при похудении станет просто худым, а не спортивным.
• Кардионагрузки: эффективны для сжигания калорий и жира, так как работают в аэробном режиме³. Нужно включать 2–4 кардиосессии в неделю по 30–40 минут (бег, вело, плавание и т.д.), чтобы ускорить жиросжигание. Однако перебарщивать с кардио вредно – можно начать терять мышцы, поэтому сохраняем баланс⁴. Кардио лучше выполнять в отдельные дни или после силовых, следя за пульсом и самочувствием.
• Интервальные тренировки (HIIT): чередование спринтов и отдыха. Отлично подходят для сушки, так как за короткое время сжигают много энергии и повышают метаболизм после тренировки. 1–2 HIIT в неделю достаточно. Они помогают тратить жир, сохраняя мышцы, но требуют хорошей подготовки и осторожности. Интервалы можно делать беговые, на велотренажёре, с собственным весом – суть в чередовании высокой и низкой интенсивности.
• Круговые тренировки и функциональный тренинг: совмещают силовую и аэробную работу. Выполнение упражнений по кругу без отдыха повышает пульс, то есть такие тренировки тоже служат жиросжигающими. Круговой метод очень популярен для снижения веса. Мы советовали включать 1 раз в неделю круговую тренировку на всё тело – для разнообразия и дополнительного расхода калорий. Функциональные форматы (например, кроссфит, TRX, групповое фитнес-занятие) помогают не заскучать и параллельно развивают разные качества.
• Восстановление: тоже часть «тренинга». Нужно высыпаться, делать разгрузочные дни, не тренироваться без перерыва неделями. Без восстановления эффективность сушки падает, а риск сорваться – растёт⁶.

Вывод: Наилучших результатов в сжигании жира достигают те, кто комбинирует разные типы нагрузок. Силовые + кардио дают лучший эффект, чем что-то одно⁹. Интервалы и круговые добавляют свою пользу, если включать их разумно. Однообразные тренировки (только бег или только качалка) могут дать результат, но менее выраженный и с большими потерями мышц или времени. Поэтому оптимальна сбалансированная программа: 2–3 силовых, 2–3 кардио/функциональных в неделю. Именно такие мы привели в примерах.

Часть 4. Примеры программ: резюме

В заключительной части мы предложили две примерные программы – для мужчины и для женщины – длительностью в неделю, иллюстрирующие принципы, описанные выше.

Программа для мужчины включает 4 силовых тренировки (разделённых по группам мышц: грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги, плечи) и дополнена кардио-элементами: лёгкий бег после тренировки, отдельный день интервального бега и круговую функциональную тренировку³. Такая схема позволяет мужчине сохранять силовые показатели на основных упражнениях и параллельно расходовать больше калорий за счёт кардио и круговых. Мужчине важно употреблять достаточно белка (не менее ~1,8 г/кг) и поддерживать дефицит калорий ~20%. В программе предусмотрены дни отдыха (среда, воскресенье) для восстановления – это предотвращает перетренированность.

Программа для женщины построена с учётом приоритетов: дважды в неделю ноги/ягодицы, дважды верх тела, и много аэробной активности (кардио почти каждый день в разной форме). Женский план включает несколько высокоповторных упражнений (15–20 повторений) для выносливости и локальной проработки, чередуется с танцевальной аэробикой, HIIT и йогой. Такой микс помогает сжигать жир равномерно и работать над проблемными зонами. Важно, что у женщины больше общий объём кардио – это соответствует советам повышать аэробную нагрузку на сушке у женщин¹¹. Диета при этом более жёсткая по углеводам. Программа демонстрирует, что девушка может тренироваться чаще (5–6 раз в неделю), но с разной интенсивностью, чтобы не истощиться.

Вывод: Примерные программы показывают, что нет единственного сценария – можно составить график под себя, сохраняя основные принципы. Мужчины могут предпочесть меньше повторений и дней, женщины – больше разнообразия и кардио. Главное – системность и регулярность. Любая программа требует 100% соблюдения плана и контроля питания, иначе не принесёт результатов.

Надеемся, эта статья помогла разобраться, что скрывается за мифом «много повторений с маленьким весом для сушки» и как на самом деле добиться рельефного тела правильно и безопасно. Желаем успехов в ваших тренировках и помните: рельеф – это не чары, а наука и труд, но он определённо стоит того усилия!

Источники

1. Повторения или вес: что важнее. Lifehacker.ru.
2. Миф о 15–20 повторениях на сушку. Body-Zone.ru.
3. Что такое сушка тела и как она работает. Lenta.ru.
4. 5 законов правильной сушки. DoctorPiter.ru.
5. Что такое сушка тела и как правильно сушиться. JustFit.ru.
6. Почему сушка опасна и неэффективна. SpiritFit.ru.
7. 7 мифов о фитнесе и питании. Fizikl.org.
8. Сушка тела и её отличия от похудения. СберЗдоровье.
9. Effects of aerobic and resistance training during weight loss. PubMed Central.
10. Strength training: get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic.
11. Сушка тела для девушек: упражнения и рацион. Gold’s Gym Russia.
12. Сушка тела в фитнес-клубе «Атлетик». Atletik-Fitnes.ru.
13. Как правильно сушиться и не потерять мышцы. SportMail.ru.
14. Advice to minimise muscle loss when cutting. Reddit.
15. Программа тренировок на сушку тела для мужчин. Championat.com.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru