Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим волнующий многих вопрос: может ли интенсивная диета замедлить рост подростка. Подростковый возраст – время активного роста и развития организма, когда закладывается здоровье на всю дальнейшую жизнь. Многие ребята переживают из-за своего веса и пробуют строго ограничивать питание, стремясь быстрее похудеть. Однако подобные экспериментальные диеты могут иметь нежелательные последствия. Мы разберем, как именно жесткие ограничения в питании (например, кетогенная диета, интервальное голодание или просто резко низкокалорийный рацион) способны повлиять на рост и развитие подростков.

В первой части статьи мы кратко рассмотрим, как происходит рост подросткового организма и почему полноценное питание столь важно в этом периоде. Во второй части подробно остановимся на популярных строгих диетах – таких как «кето» (диета с практически полным исключением углеводов), режим периодического голодания и экстремально низкокалорийные рационы – и объясним их принципы.

В третьей части проанализируем потенциальные последствия таких диет для здоровья: поговорим о влиянии нехватки питательных веществ на рост в высоту, на начало и регулярность полового созревания (включая менструальный цикл у девочек), на прочность костей и формирование костной массы, на работу мозга и когнитивные способности, а также на психику подростка (настроение, риск депрессии и пищевых расстройств).

Наконец, в заключительной части обсудим, как помочь подростку сбалансировано питаться или похудеть без вреда для здоровья – то есть какие рекомендации дают врачи вместо экстремальных диет.

Перед тем как перейти к анализу, давайте подчеркнем: каждая специальная медицинская или научная терминология будет понятна и объяснена простыми словами. И, конечно, по ходу текста мы приведем ссылки на современные исследования и мнения экспертов, чтобы вы могли убедиться в достоверности информации.

Часть 1. Нормальный рост подростка и значение питания

1.1. Подростковый скачок роста: когда и как быстро растут дети

Прежде всего важно понимать, что подростки растут скачкообразно. Пубертатный период (период полового созревания) сопровождается резким ускорением роста тела в длину. У девочек такой “скачок роста” начинается обычно в 10–11 лет и достигает пика около 11–13 лет, после чего темпы роста снижаются. У мальчиков фазу активного роста обычно наблюдают чуть позже – примерно с 12–14 лет, и продолжается она дольше и интенсивнее¹. Именно поэтому подростковый возраст нередко называют вторым “окном роста” (первое – в младенчестве): за эти годы дети могут вытянуться на десятки сантиметров.

Для нормального роста подростков очень важен гормональный фон – в частности, достаточная выработка гормона роста (соматотропина) и половых гормонов. Но даже при нормальных гормонах организм не сможет расти без “строительного материала” и энергии. В период бурного роста активно формируются кости, мышцы, внутренние органы – и на все эти процессы требуются калории, белки, витамины и минералы. Подросток тратит очень много энергии на учебу, спорт, повседневную активность и одновременно – на ростовые процессы¹. Поэтому полноценное питание в этом возрасте – залог нормального развития и здоровья на годы вперед.

1.2. Потребности растущего организма: калории и питательные вещества

Поскольку во время пубертатного скачка значительно увеличивается масса костной и мышечной ткани, потребности в энергии у подростков выше, чем у детей или взрослых. Например, по современным рекомендациям 14–17-летнему мальчику в среднем требуется около 2400–3000 ккал в день, а девочке того же возраста – порядка 2100–2500 ккал в день¹. Разумеется, эти значения усредненные и зависят от индивидуальных особенностей и активности. Но суть в том, что растущему организму требуется больше энергии – то есть больше еды – для обеспечения всех нужд развития¹.

Важно не только количество калорий, но и их качество. Подростку необходим полноценный рацион, включающий:

1. Белки – основа для построения мышц и всех клеток внутренних органов. Белок (например, из мяса, рыбы, яиц, бобовых) обеспечивает рост мышечной массы и тканей.
2. Кальций и витамин D – ключевые элементы для формирования прочных костей и зубов. Основной источник кальция – молочные продукты; витамин D помогает усваивать кальций.
3. Железо – минерал, необходимый для кроветворения и снабжения органов кислородом. При его дефиците развивается анемия (малокровие, снижение уровня гемоглобина, что приводит к слабости). Подростки, особенно девочки с началом менструаций, очень нуждаются в достаточном количестве железа.
4. Витамины группы B, цинк, йод и другие микроэлементы – требуются для нормального обмена веществ, работы нервной системы и гормонального баланса. Их недостаток может замедлять развитие когнитивных функций и других систем организма.

Если подросток питается разнообразно и в достаточном объеме, организм получает все необходимые ресурсы для роста. Но что произойдет, если резко ограничить калорийность или исключить целые группы продуктов? Любая длительная нехватка энергии и нутриентов в период роста способна негативно сказаться на развитии. Медики предупреждают, что даже относительно небольшое снижение калорийности рациона у растущих детей и подростков может привести к замедлению темпов роста². Серьезные же ограничения чреваты дефицитом важнейших витаминов и минералов (например, железа и кальция)².

В итоге чрезмерное урезание питания способно остановить нормальный ростовой спурт. Если калорий поступает меньше, чем расходует организм на базовые нужды, тело переходит в режим экономии – и “экономить” оно может как раз на росте и развитии. Недаром диетологи отмечают: калорийность рациона подростка не должна опускаться ниже уровня базового метаболизма (той минимальной энергии, что нужна для работы организма в покое), иначе возникают проблемы – задержка роста, гормональные сбои, нарушения сна и внимания, анемия и ослабление иммунитета¹. Проще говоря, голодающий подросток растет хуже, чем сытый.

Теперь, когда мы разобрались с базовыми потребностями растущего организма, перейдем к рассмотрению конкретных типов интенсивных диет, которые подростки могут применять. Как они устроены и к чему могут привести такие эксперименты?

Часть 2. Популярные строгие диеты и их особенности

Подростки, стремящиеся быстро сбросить вес, нередко обращаются к “модным” схемам питания из интернета. К наиболее распространенным относятся кетогенная диета, различные варианты интервального голодания и просто крайне низкокалорийные рационы. Разберем, что представляют собой эти подходы и почему они потенциально опасны для растущего организма.

2.1. Кетогенная диета (почти без углеводов)

Кетогенная диета (или сокращенно “кето”) предполагает резкое ограничение углеводов (сахаров и крахмалов) до минимальных количеств при очень высоком потреблении жиров. Классическое соотношение на кето-диете – примерно 70% калорий из жиров, 20–25% из белков и не более 5–10% из углеводов. Организм в таком режиме переходит в состояние кетоза – начинает использовать жир в качестве основного топлива вместо глюкозы. Первоначально кето-диета разрабатывалась как лечебная (например, для контроля эпилепсии у детей), но в последние годы стала популярна среди желающих похудеть.

Однако для подростка кетогенный рацион крайне несбалансирован. Он исключает три из пяти основных групп продуктов, содержащих нужные для роста витамины и минералы³.

Если убрать из меню почти все углеводы, под запретом оказываются:

1. Большинство фруктов (источник клетчатки, витамина C и калия),
2. Многие злаки и крупы (источник энергии для мозга и всего тела, а также витаминов группы B),
3. Значительная часть молочных продуктов (главные поставщики кальция и витамина D для роста костей).

В результате подросток на строгом кето рискует получить дефицит пищевых волокон (что грозит запорами), недостаток кальция и витамина D (угроза для костной системы), а также недополучить глюкозу, необходимую для работы мозга. Нередко дети и подростки на кето-диете жалуются на вялость и упадок сил, особенно в первые недели – ведь калорийность такого рациона зачастую намного ниже потребностей растущего организма³. Помимо прочего, могут возникнуть побочные эффекты вроде проблем с пищеварением (например, запоры из-за нехватки клетчатки).

Из-за перечисленных рисков врачи не советуют применять кетодиету для снижения веса детям и подросткам. Педиатрические диетологи прямо указывают, что растущим детям кето-рацион не подходит, если речь не о специфических медицинских показаниях³. Специалисты подчеркивают: организм подростка – не то же самое, что организм взрослого, и эксперименты вроде кето могут нанести вред здоровью юного человека³. Быстрый эффект похудения не должен ставиться выше полноценного развития.

Если существует необходимость скорректировать вес подростка, это следует делать другими методами (о них поговорим в конце статьи).

2.2. Интервальное голодание (периодическое питание)

Еще одна тенденция – интервальное голодание (оно же периодическое голодание, англ. intermittent fasting). Суть этого подхода – чередование периодов приема пищи и длительных пауз без еды. Существуют разные схемы: например, метод 16/8 (есть только в 8-часовое “окно” каждый день, а 16 часов – ни крошки), схема 5:2 (5 дней в неделю питание обычно, а 2 дня – резкое сокращение калорий до 20–25% от нормы) и другие варианты. Взрослые иногда используют такие режимы, чтобы контролировать вес или метаболические показатели. Но подходят ли они подросткам?

Специальных исследований на детях почти не проводилось, однако уже сейчас интервальное голодание считают противопоказанным для растущих детей и подростков⁴. Детские диетологи не рекомендуют практиковать длительные голодные паузы в период активного роста – такой режим питания фактически противопоказан юному организму. Причины понятны: резкие колебания в поступлении энергии могут негативно сказаться на гормональном фоне и развитии организма, который еще не достиг зрелости.

Более того, есть опасения, что интервальное голодание в юном возрасте способно нарушать нормальное формирование обмена веществ. В недавнем эксперименте на животных ученые обнаружили, что постоянные 24-часовые голодания у молодых особей приводили к ухудшению работы поджелудочной железы и изменению выработки инсулина⁵. Эти данные заставляют предположить, что подобные диетические практики могут иметь долгосрочные негативные эффекты и для людей-подростков⁵. Хотя прямых доказательств пока мало, риск для здоровья явно присутствует.

Практический же опыт показывает, что у подростков интервальное голодание часто оборачивается срывами и нарушениями пищевого поведения. Попытки пропускать завтрак или целый день не есть могут приводить к тому, что потом ребенок переедает от сильного голода. Интересно, что наблюдения свидетельствуют: те подростки, которые регулярно пропускают завтрак, в среднем имеют больше проблем с весом, а не меньше⁴. Кроме того, длительные периоды голода повышают психический стресс и могут вызывать раздражительность, упадок настроения.

С учетом сказанного, интервальное (периодическое) голодание нельзя считать безопасной практикой для растущего человека. В следующей части мы подробнее увидим, какие последствия для здоровья может иметь хронический дефицит питания в подростковом возрасте.

2.3. Экстремально низкокалорийные рационы

Наконец, самый очевидный путь “похудеть” – это попросту существенно уменьшить количество потребляемой пищи. Некоторые подростки, недовольные своей внешностью, начинают есть буквально вдвое-втрое меньше нормы, стремясь как можно быстрее снизить вес. Например, вместо рекомендованных ~2500 ккал в день ограничиваются 1000 или даже 800 ккал. Популярны всевозможные радикальные методы: от так называемых монодиет (когда целый день питаются одним продуктом, например только кефиром или только яблоками) до модных “детокс-диет” (почти полное голодание на одних соках и смузи).

Подобные экстремальные меры фактически погружают организм подростка в состояние хронического полуголодания. Энергии поступает так мало, что ее едва хватает на поддержание жизненных функций, не говоря уже о росте. Напомним: даже если подросток целый день пролежит в постели, его тело все равно потратит на основные процессы не менее ~1300–1800 килокалорий¹. Таким образом, рационы с энергетической ценностью около 800–1200 ккал в сутки создают колоссальный дефицит энергии.

Чем это чревато? Прежде всего, замедляется рост и физическое развитие – организм просто не может “строить” новые ткани в условиях дефицита топлива. Вес, возможно, и уйдет, но вместе с ним уходят силы и здоровье. Часто у девочек на фоне строгих голодовок пропадают месячные (развивается аменорея – отсутствие менструаций), а у обоих полов может задерживаться наступление половой зрелости. Кости недополучают кальций и белок, их минерализация ухудшается – повышается риск остеопении (уменьшения плотности костной ткани).

Страдает и нервная система: появляются проблемы с концентрацией, памятью, успеваемостью в школе. Более подробно все эти эффекты мы разберем далее, в следующем разделе.

Важно понимать, что чрезмерное снижение калорийности рациона в подростковом возрасте недопустимо с точки зрения медицины. Сами врачи называют такие состояния “алиментарным истощением” или гипотрофией (то есть недостаточным питанием). В самом тяжелом варианте это может перейти в расстройство пищевого поведения – нервную анорексию, при которой подросток полностью отказывается от еды. Но даже без клинической анорексии продолжительный строгий дефицит калорий неизбежно подрывает здоровье растущего человека.

Мы рассмотрели три основных типа интенсивных диет, к которым могут прибегать подростки. Теперь давайте подробнее обсудим, к каким конкретным последствиям для организма приводит длительное и значительное ограничение питания в юном возрасте.

Часть 3. Последствия интенсивных диет для организма подростка

Теперь перейдем к тому, какие конкретные неблагоприятные последствия могут возникнуть у растущего организма при длительном и чрезмерном ограничении питания. Строгие диеты в юном возрасте способны затронуть практически все системы органов. Рассмотрим основные проблемы по порядку.

3.1. Замедление роста и физического развития

Главный риск жесткого ограничения калорий у подростка – это остановка нормального роста тела в длину. Как мы отмечали, рост требует большого количества энергии и строительных материалов. Если организм не получает достаточно “топлива”, он переключается в режим экономии и начинает урезать расход энергии на “второстепенные” (с точки зрения выживания) нужды – в том числе на ростовые процессы. В результате подросток растет медленнее сверстников, а может и вовсе прекратить прибавлять в росте до восстановления нормального питания.

Медицинские исследования подтверждают, что недостаток питания может тормозить рост. Даже относительно небольшой дефицит калорий способен привести к замедлению линейного роста у детей и подростков². Если же ограничение жесткое и длительное, риск низкорослости (то есть ниже потенциально заложенного генами роста) сильно повышается. В литературе описаны случаи, когда страх поправиться приводил подростков (особенно девочек) к настолько строгому питанию, что у них развивалось состояние, условно называемое “пищевой карликовостью” – рост существенно отставал от возрастной нормы².

Конечно, в некоторых случаях, когда питание налаживается, происходит нагоняющий рост – организм частично восполняет упущенное. Но если период голодания пришелся на пик пубертата, упущенную высоту может быть уже не вернуть.

Следует понимать, что качество питания напрямую отражается на росте. Глобальные наблюдения показывают огромный разброс средних показателей роста у детей из разных стран, связанный именно с питанием. По данным крупного исследования, недостаточно полноценный рацион в школьном возрасте может обусловливать разницу в росте до 20 см к 19 годам!⁶ Проще говоря, дети, которые хронически недоедают или получают мало белка и витаминов, в среднем остаются ниже своих сверстников с нормальным питанием. Таким образом, интенсивные диеты могут перечеркнуть генетический потенциал подростка по росту.

3.2. Нарушения полового созревания и гормонального баланса

Не менее серьезное последствие постоянного недоедания – сбой в процессе полового созревания. Начало пубертата и развитие вторичных половых признаков требуют слаженной работы эндокринной (гормональной) системы и определенного уровня жировой ткани в организме. Если же подросток резко теряет вес и питательных веществ хронически не хватает, организм может “отложить” наступление зрелости до лучших времен.

У девочек одним из первых тревожных признаков является аменорея – исчезновение менструаций. При значительном похудении (или при расстройствах пищевого поведения) менструальный цикл может стать нерегулярным либо пропасть полностью². Это связано с тем, что при недостатке жировой массы снижается уровень гормона лептина, и гипоталамус “выключает” репродуктивную функцию, экономя ресурсы. В результате яичники уменьшают выработку эстрогенов, необходимых не только для фертильности, но и для здоровья костей (о костях – в следующем разделе).

Аменорея на фоне похудения – достаточно частое явление у спортивных девушек и тех, кто сидит на строгих диетах. К сожалению, помимо временного отсутствия месячных это чревато и долгосрочными последствиями, ведь низкий уровень эстрогенов способствует развитию остеопороза (хрупкости костей).

У мальчиков внешние эффекты могут быть менее заметны, но гормональный дисбаланс тоже присутствует. Сильный дефицит калорий приводит к снижению выработки тестостерона – основного мужского полового гормона. В результате могут замедлиться или задержаться такие признаки созревания, как увеличение мышечной массы, огрубение голоса, рост волос на лице и теле. Медицинские обзоры отмечают, что у подростков с синдромом “хронического недоедания” половое развитие часто затягивается: например, позже начинается увеличение размеров половых органов, позже наступает голосовая мутация и т.д.

Если недостаток питания выраженный, может наблюдаться задержка полового развития – ситуация, когда к 14–15 годам отсутствуют ожидаемые половые изменения. Такой функциональный гипогонадизм (недостаток половых гормонов из-за внешних причин) обычно обратим при восстановлении питания⁷, но на период голодания подросток отстает от сверстников физически.

Таким образом, строгие диеты нарушают хрупкий гормональный баланс пубертатного периода. Для девочек это грозит гормональными сбоями и проблемами с менструальным циклом, для мальчиков – задержкой полового созревания. В обоих случаях последствия затрагивают не только репродуктивную сферу, но и общее развитие организма.

3.3. Проблемы с костями: остеопения и хрупкость скелета

Костная система подростка также страдает от недостатка питания. Подростковые годы – критический период для накопления костной массы. При достаточном поступлении кальция, фосфора, витамина D, белка и при нормальном гормональном фоне к концу пубертата кости становятся максимально плотными и прочными (достигается так называемый пик костной массы). Если же в этом возрасте организм недополучит важные “строительные материалы”, кости останутся более хрупкими на всю жизнь.

У девочек низкокалорийные диеты опасны вдвойне: помимо дефицита кальция и витамина D из пищи, добавляется дефицит эстрогенов при аменорее. Все это тормозит формирование костной ткани. Даже при сохранении менструаций врачи отмечают у худеющих девушек склонность к остеопении – снижению минеральной плотности кости².

В дальнейшем остеопения может прогрессировать до остеопороза – системного поражения скелета, при котором кости легко ломаются. Причем такие последствия выявляются даже у совсем молодых людей, если они в подростковом возрасте длительно недоедали. Исследования показывают, что у девушек-подростков, сидевших на строгой диете, уменьшается плотность костной ткани и возрастает риск остеопороза в будущем².

Конечно, остеопороз проявится не сразу – чаще всего проблемы “вылезут” спустя годы, в зрелом возрасте. Но корни их будут лежать именно в подростковом периоде. Более того, недостаток питания в юности иногда приводит к тому, что подросток получает стрессовые переломы или другие проблемы с костями уже в самом пубертате. Например, у спортсменов с так называемым “синдромом энергетической недостаточности” (RED-S) нередки переломы из-за остеопении в 15–17 лет.

Все это говорит о том, что экономить на питании во вред костям – крайне опасная стратегия.

3.4. Нарушения работы мозга и когнитивного развития

Головной мозг – один из самых “энергоемких” органов нашего тела. Особенно в детском и подростковом возрасте мозг интенсивно развивается: формируются новые нейронные связи, происходит созревание лобных долей, улучшение функций памяти, внимания и мышления. Для всех этих процессов необходимы питательные вещества и энергия. Если подросток хронически недоедает, страдает его когнитивное (интеллектуальное) развитие.

Признаки недостатка питания для мозга могут проявляться довольно быстро. Голодный подросток обычно испытывает трудности с концентрацией внимания, у него падает успеваемость. Исследования показывают, что плохое питание в детско-подростковом возрасте действительно ухудшает развитие мозга и познавательных функций, что приводит к слабым результатам в учебе⁸.

Например, если в рационе мало белка, полезных жиров, витаминов группы B, то может замедляться формирование миелиновых оболочек нейронов и синтез нейромедиаторов – мозг работает менее эффективно. А дефицит глюкозы (при длительном голодании или на безуглеводной диете) вызывает так называемый “туманный рассудок” – снижается ясность мышления, возникают проблемы с запоминанием новой информации.

Кроме того, длительная полуголодная диета способна буквально изменить структуру мозга. В исследовании полуголодания было показано, что у взрослых в условиях недоедания уменьшался объем серого вещества (масса мозга), который затем частично восстанавливался при возвращении к нормальному питанию². У подростков, чей мозг еще развивается, такие изменения могут быть еще более значимыми. И хотя точных данных немного, очевидно, что хронический недостаток питательных веществ ухудшает работу мозга подростка и может иметь долгосрочные последствия для интеллекта и психики.

3.5. Негативное влияние на психику и поведение

Наконец, важно обсудить, как строгие диеты сказываются на психологическом состоянии подростка. К сожалению, последствия здесь самые неприятные: от постоянных перепадов настроения и навязчивых мыслей о еде до развития серьезных психологических расстройств.

Во-первых, хроническое чувство голода делает подростка раздражительным, тревожным, снижается способность радоваться. Исследования находят связь между строгим ограничением пищи и более депрессивным настроением у молодых людей². Особенно четко это проявляется при практиках вроде длительного голодания или пропуска приемов пищи – такие подростки чаще жалуются на апатию, грусть, у них могут появляться симптомы депрессии². Конечно, тут действует замкнутый круг: чем хуже настроение, тем сильнее могут быть проблемы с аппетитом, а недоедание, в свою очередь, усугубляет депрессивные симптомы.

Во-вторых, увлечение диетами в подростковом возрасте – признанный фактор риска развития расстройств пищевого поведения (РПП). Речь о таких опасных состояниях, как нервная анорексия (намеренный отказ от еды и истощение) и булимия (переедание с последующим очищением). Врачи отмечают: практически при любом расстройстве пищевого поведения в анамнезе присутствовала попытка “сесть на диету”. Согласно продольным исследованиям, подростки, практикующие строгие диеты, в 5–18 раз чаще заболевают анорексией или булимией, чем те, кто не увлекается диетами². То есть даже если изначально не было клинического РПП, длительное ограничение пищи может спровоцировать такие нарушения.

Кроме пищевых расстройств, строгие диеты связаны и с другими проблемами психики. На фоне постоянного недоедания у подростка может резко снизиться самооценка – он ощущает себя слабым, неуспешным, замыкается в себе. Если цель похудеть не достигается быстро или вес “стоит” – это вызывает чувство вины, стыда, усиливая комплексы. Также диеты часто приводят к социальной изоляции: подросток избегает совместных приемов пищи, праздников, походов в кафе, что лишает его важной части нормальной жизни. Все перечисленное только усиливает риск депрессии и тревожных расстройств.

Подчеркнем, что психика подростка очень уязвима. Вместо ожидаемой радости от снижения веса чрезмерные диеты чаще приносят эмоциональные проблемы и могут запустить порочный круг нездорового отношения к еде. Именно поэтому специалисты призывают поддерживать психологическое здоровье подростков не менее, чем физическое, и не поощрять опасные эксперименты с питанием.

Часть 4. Как питаться безопасно: советы для подростков и родителей

После всего сказанного напрашивается вопрос – что же делать, если подросток хочет похудеть или просто беспокоится о своем весе? Как скорректировать питание без риска для роста и здоровья?

Основные рекомендации специалистов сводятся к следующему:

1. Не гнаться за быстрым результатом. Важнее не стремительное снижение цифр на весах, а устойчивое улучшение образа жизни. Подростковый организм сам по себе активно растет и развивается – иногда достаточно просто подождать, и пропорции тела изменятся естественным образом. Врачебная практика показывает: дети часто “перерастают” свой детский жирок по мере созревания, если придерживаются здоровых привычек. Никакие экстремальные диеты не должны применяться без особых медицинских показаний.
2. Сбалансированное питание – прежде всего. Вместо того чтобы резко урезать рацион, следует сосредоточиться на его качестве. Ешьте регулярно (3 основных приема пищи + 1–2 полезных перекуса в день), не пропускайте завтрак. В каждый прием пищи включайте белок (мясо, рыбу, яйца или бобовые), сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), а также овощи или фрукты. Постарайтесь ограничить пустые калории – сладости, газировки, чипсы и фастфуд⁴. Вместо них утоляйте голод полезными продуктами: фруктами, орехами, йогуртом. Питайтесь разнообразно – чем больше разных натуральных продуктов в рационе, тем лучше обеспечивается организм витаминами и микроэлементами.
3. Никаких “взрослых” диет без контроля врача. Подростку не следует перенимать из интернета популярные схемы похудения, рассчитанные на взрослых – будь то кето, интервальное голодание или монодиеты. Как мы подробно разобрали, эти подходы могут нанести вред здоровью подростка. Если имеется реальная проблема лишнего веса (ожирение) – решать ее нужно совместно с врачами. Опытный педиатр или эндокринолог оценит состояние подростка и подберет безопасную программу снижения веса. Например, зачастую достаточно немного уменьшить размер порций и исключить явный “мусор” из еды, чтобы вес начал снижаться. Но делать это должен специалист с учетом индивидуальных особенностей – никаких самоличных голодовок!
4. Больше двигательной активности. Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – враг здоровья подростка не меньше, чем переедание. Если ребенок проводит много времени за компьютером или смартфоном, постарайтесь увеличить его физическую активность. Это не обязательно спорт – подойдут прогулки, подвижные игры, танцы, езда на велосипеде, плавание. Желательно хотя бы 60 минут умеренной или высокой активности каждый день⁴. Движение помогает растущему организму правильно расходовать калории, укрепляет мышцы и кости, улучшает настроение. В сочетании со сбалансированным питанием физическая активность – лучший способ поддерживать здоровый вес.
5. Следить за режимом дня и отдыхом. Отдельно отметим значение сна и восстановления. Подростку необходимо ~8–10 часов сна в сутки. Недосып и хронический стресс отрицательно влияют на обмен веществ и могут стимулировать переедание. Обеспечьте ребенку регулярный сон, чередование учебы и отдыха. Зачастую нормализация режима дня уже помогает снизить тягу к нездоровой пище и стабилизировать вес.
6. Психологическая поддержка и позитивный настрой. Очень важно, чтобы подросток чувствовал поддержку, а не давление со стороны взрослых. Ни в коем случае нельзя высмеивать или ругать ребенка за вес – лучше вместе формировать полезные привычки. Старайтесь не сравнивать подростка с более стройными сверстниками или моделями из соцсетей¹. У всех разный темп развития, и постоянные сравнения могут только породить комплексы. Вместо этого акцентируйте внимание на достижениях ребенка, поощряйте его усилия вести здоровый образ жизни. Если у подростка уже появились признаки депрессии или расстройства пищевого поведения – не откладывайте визит к психологу или психотерапевту. Ментальное здоровье в подростковом возрасте не менее важно, чем физическое.

Выполняя эти рекомендации, можно добиться улучшения фигуры подростка без ущерба для здоровья. Главное – терпение и комплексный подход. Формирование правильных пищевых привычек и здорового образа жизни еще никому не повредило. Зато экстремальные диеты, как мы убедились, могут привести к массе проблем. Помните, что здоровье ребенка всегда приоритетнее сиюминутной стройности.

Краткое резюме

Часть 1. Нормальный рост подростка и значение питания (резюме)

В этом разделе мы выяснили, что подростковый возраст характеризуется резким скачком роста, который требует адекватного питания. Организм подростка расходует очень много энергии и нутриентов на формирование костей, мышц и органов, поэтому полноценный рацион с достаточным количеством калорий, белков, витаминов и минералов – решающий фактор нормального развития. Даже небольшой дефицит питания способен затормозить рост, тогда как сбалансированное питание помогает реализовать генетический потенциал и заложить основу здоровья на будущее.

Часть 2. Популярные строгие диеты и их особенности (резюме)

Здесь мы подробно рассмотрели три типа интенсивных диет: кетогенную (почти безуглеводную), интервальное голодание и экстремально низкокалорийные рационы. Анализ показал, что все они небезопасны для подростков. Кето-диета лишает растущий организм важных витаминов и минералов, вызывает упадок сил. Периодическое голодание приводит к колебаниям гормонов и риску срывов, а также не дает доказанных преимуществ для юных. Чрезмерное сокращение калорий фактически превращается в голодание, из-за которого страдают рост, пубертат и общее здоровье. Вывод: ни одна из этих диет не рекомендуется подросткам, кроме как по строгим медицинским показаниям и под наблюдением врачей.

Часть 3. Последствия интенсивных диет для организма подростка (резюме)

В третьем разделе мы разобрали, к каким конкретным нарушениям ведет длительное недоедание у подростков. Выявлено, что строгие диеты замедляют рост и могут привести к более низкому конечному росту взрослого человека. У девочек часто нарушается менструальный цикл (вплоть до аменореи), а у обоих полов возможно задержка полового созревания из-за гормональных сбоев. Костная система недополучает кальций и гормоны, из-за чего уменьшается плотность костей (остеопения) и возрастает риск раннего остеопороза. Мозг в условиях дефицита питательных веществ работает хуже – ухудшаются концентрация, память, успеваемость.

Кроме того, психологическое состояние также страдает: голодающий подросток становится раздражительным, подавленным, а увлечение диетами повышает риск развития расстройств пищевого поведения (таких как анорексия и булимия). Таким образом, ценой экстремальной диеты могут стать серьезные проблемы со здоровьем, нивелирующие потенциальную пользу от снижения веса.

Часть 4. Как питаться безопасно: советы для подростков и родителей (резюме)

В заключительной части мы предложили рекомендации, как поддерживать здоровый вес подростку без вреда для развития. Главные принципы – это сбалансированное регулярное питание, достаточная физическая активность, полноценный сон и психологическая поддержка. Подростку следует питаться разнообразно и не пропускать приемы пищи, сокращая только откровенно вредные продукты. Никаких строгих диет без врача – при необходимости похудение должно проходить под контролем специалиста по индивидуальному плану.

Вместо экстремальных мер лучше постепенно формировать здоровые привычки: больше двигаться, пить воду вместо сладкой газировки, есть фрукты вместо фастфуда. Также важно не оказывать на ребенка избыточного давления, не сравнивать с другими и при необходимости обращаться за помощью к врачу или психологу. Такой комплексный и щадящий подход позволит улучшить состав тела подростка без риска для его здоровья и развития.

Источники

1. Как растут дети и подростки. Вести.
2. Dieting in adolescence. Canadian Paediatric Society.
3. Why kids shouldn’t go on the keto diet. Cleveland Clinic.
4. Intermittent fasting and children. Children’s Health of Orange County (CHOC).
5. Intermittent fasting could be unsafe for teenagers. Helmholtz Munich.
6. Children height gap linked to nutrition. World Economic Forum.
7. Задержка полового развития. СМ-Клиника.
8. How diet affects the brain over a lifetime. American Heart Association.
9. Physical activity. World Health Organization.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru