Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, как повторные циклы похудения и набора веса (известные как «эффект йо-йо») влияют на наш организм. Мы разберёмся, что происходит с метаболизмом (обменом веществ) при строгих диетах и последующем возвращении к прежнему весу, почему после диеты бывает так трудно удержать результат и действительно ли многократное снижение и набор веса надолго замедляет метаболизм. Вы узнаете о физиологических механизмах – таких как адаптивный термогенез (защитное замедление сжигания калорий), изменениях в гормонах (например, лептине и грелине, отвечающих за чувство сытости и голода) и даже о «памяти» жировых клеток, которая может облегчать повторный набор веса.

Обсудим научные исследования: от нашумевших случаев экстремального похудения до повседневных ситуаций многих людей, кто худел и снова набирал вес. Наконец, мы дадим рекомендации, как восстановить обмен веществ после жестких диет, избежать эффекта йо-йо и поддерживать здоровый вес – это и принципы питания, и физическая активность, и грамотный выход из диеты, и контроль над стрессом.

Аудитория нашей статьи – все, кто интересуется здоровьем и весом, особенно люди с опытом повторных диет. Мы постараемся объяснять медицинские термины простыми словами, чтобы всё было понятно. Итак, давайте начнём наше исследование!

Часть 1. Что такое обмен веществ и эффект «йо-йо»

1.1. Обмен веществ: «скорость» организма

Прежде чем говорить о диетах, разберёмся с понятиями. Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех процессов в организме, которые превращают пищу в энергию. Проще говоря, это скорость, с которой ваш организм сжигает калории в покое и при активности. Базовый обмен веществ – это количество калорий, которое тело тратит в состоянии покоя (на работу сердца, дыхание, поддержание температуры и т.д.). Упрощенно метаболизм можно представить как «двигатель»: у кого-то он работает быстрее, у кого-то медленнее, в зависимости от генетики, мышечной массы, возраста и многих других факторов.

Когда мы говорим «замедлить обмен веществ», мы имеем в виду снижение энергозатрат организма – то есть тело начинает тратить меньше калорий в сутки. Для человека это означает, что при той же диете он худеет медленнее либо даже набирает вес, если метаболизм замедлился. Причин для изменения скорости обмена много: от естественного старения до гормональных изменений и образа жизни. В этой статье нас интересует особая ситуация: как влияют на метаболизм циклические похудения и последующие наборы веса – то есть частые диеты.

1.2. Эффект «йо-йо»: циклы похудения и набора веса

Многие сталкивались с тем, что после завершения диеты вес упорно возвращается. Этот феномен называется «эффект йо-йо» – вес то снижается, то вновь повышается, подобно игрушке йо-йо на верёвочке. По некоторым данным, удержать достигнутый при похудении результат удаётся лишь 5–10% людей, целенаправленно снижавших вес¹. Остальные в течение года-пяти лет возвращаются к исходному весу, а часто – превышают его. Причём наблюдается закономерность: чем больше было попыток похудеть, тем быстрее и вернее возвращается вес – нередко с «дополнительными» килограммами¹. То есть повторные циклы строгих диет могут приводить к тому, что каждый следующий раз килограммы набираются всё легче.

Почему так происходит? Дело не только в слабой силе воли или срывах. У эффекта йо-йо есть объективные биологические причины. Организм эволюционно запрограммирован защищаться от потери веса: резкое похудение воспринимается как угроза выживанию (ведь в природе потеря массы часто связана с голодом). Поэтому после диеты тело стремится вернуть утраченное. Как метко заметили врачи, задача организма – вернуть человека после диеты к исходной массе за счёт включения особых механизмов гормональной и метаболической адаптации². Проще говоря, наше тело «помнит», сколько жира у него было, и старается восполнить запасы.

Эндокринологи даже шутят, что организм худеющего «играет против него на стороне лишнего веса». Циклы «йо-йо» могут становиться хроническими: человек садится на жёсткую диету, теряет вес, затем физиологический голод и замедлившийся обмен веществ возвращают вес, потом следует новая попытка похудеть – и так по кругу. Это не только расстраивает психологически, но и несёт риски для здоровья. Ожирение само по себе опасно, но и постоянные колебания веса – стресс для организма. Врачи отмечают, что возврат массы сопровождается возвратом сопутствующих заболеваний: вместе с килограммами могут вновь появиться проявления диабета, гипертонии и др.¹. То есть эффект йо-йо – одна из самых серьёзных проблем похудения, затрагивающая качество и продолжительность жизни².

Итак, главный вопрос: приводит ли многократное похудение к тому, что обмен веществ «ломается» и надолго замедляется? Многие, пережившие несколько диет, жалуются, что с каждым разом худеть всё труднее – как будто метаболизм испортился. Давайте рассмотрим научно, что происходит с обменом веществ при похудении и после, и что говорят исследования об этом явлении.

Часть 2. Почему при похудении замедляется метаболизм?

Когда человек садится на диету с ограничением калорий, в его организме запускаются адаптивные механизмы. Они-то и приводят к замедлению обмена веществ. Рассмотрим основные причины этого явления.

2.1. Адаптивный термогенез – экономия энергии

Один из главных факторов – так называемый адаптивный термогенез. Это сложный термин обозначает способность организма снижать энергозатраты в ответ на уменьшение калорийности пищи. Проще говоря, тело переходит в режим экономии энергии, как только чувствует дефицит питания. Этот защитный механизм выработался эволюционно, чтобы выживать в голодные времена.

В начале диеты снижение калорий действительно приводит к потере веса. Однако спустя некоторое время та же самая калорийность уже не дает прежнего эффекта – метаболизм перестраивается на более экономный режим¹. Например, если поначалу урезание рациона до 1700 ккал в день помогало худеть, то через пару месяцев для продолжения снижения веса может потребоваться уже 1400 ккал¹. Организм как бы подстраивается под диету, сокращая расход энергии. Он думает: «Калорий мало, надо замедлиться, чтобы сохранить запасы жира».

С точки зрения физиологии это выражается в том, что падает базовый обмен веществ – тело тратит меньше калорий в покое, чем ожидалось бы при данном весе. Уменьшается так называемый термогенез – производство тепла и расход энергии. В итоге человек на диете может ощущать зябкость, вялость – все это признаки того, что организм экономит энергию. Также снижается НЕАТ (непроизвольная активность, мелкие движения): мы начинаем меньше жестикулировать, медленнее ходить, подсознательно избегать лишних движений, когда сидим на строгой диете. Это дополнительный скрытый фактор, который уменьшает расход калорий.

Важно подчеркнуть: адаптивный термогенез – нормальный физиологический ответ. Он был полезен нашим предкам: при недостатке еды обмен веществ замедлялся, позволяя прожить дольше. Но в современных условиях этот механизм играет против желающего похудеть. Получается парадокс: чем сильнее стараешься снизить вес, тем больше организм сопротивляется, притормаживая метаболизм. Исследования подтверждают, что значительное похудение запускает долговременную «настройку» обмена веществ – метаболизм снижается больше, чем ожидалось от потери веса². Этот эффект иногда называют еще «метаболической адаптацией» или в быту – «режимом энергосбережения».

2.2. Гормональные изменения при диете

Во время похудения меняется гормональный фон, связанный с чувством голода и сытости. Жировая ткань – не просто запас энергии, но и эндокринный орган. Когда жира становится меньше, это отражается на уровне гормонов:

• Лептин – это гормон насыщения, вырабатываемый жировыми клетками. Он сигнализирует в мозг о достаточных запасах энергии. При похудении жировая масса уменьшается – соответственно, уровень лептина падает. Низкий лептин – мозг получает сигнал «запасов мало», и запускается сильное чувство голода. Исследования показали, что после значительной потери веса уровень лептина остается сниженным еще очень долго². В одном известном случае – у участников телешоу «The Biggest Loser», сильно похудевших – даже через 6 лет после экстремального похудения лептин был ниже исходных значений². Низкий лептин делает человека постоянно голодным и неудовлетворенным едой.
• Грелин – наоборот, гормон голода, вырабатывается в желудке. Его уровень перед едой повышается, стимулируя аппетит. При длительном ограничении калорий грелин зачастую повышается, усиливая чувство голода. Организм как будто «кричит»: «Поешь, нам не хватает энергии!».
• Гормоны щитовидной железы. Для обмена веществ особенно важен трийодтиронин (T3) – активный тиреоидный гормон, ускоряющий метаболизм. На жестких диетах уровень T3 снижается, поскольку организм переходит в энергосберегающий режим. Например, в одном исследовании у женщин, сидевших 8 недель на крайне низкокалорийной диете (~400 ккал в день), уровень T3 упал на 66%, тогда как при более умеренном дефиците (1200 ккал) – на 40%⁴. Когда питание нормализовалось, T3 частично повысился, но во время самого похудения обмен веществ существенно замедлялся из-за гормонов щитовидки⁴.

Таким образом, строгие диеты могут приводить к временному гипотиреозу (снижению активности щитовидки), что дополнительно тормозит расход калорий. К счастью, это обратимо: как только калорийность увеличивается, щитовидные гормоны приходят в норму, если, конечно, нет изначально заболеваний щитовидной железы.

Помимо лептина, грелина и T3, при похудении могут меняться и другие гормоны: снижается уровень инсулина (что само по себе неплохо для чувствительности клеток, но сигнализирует о нехватке энергии), может повыситься уровень кортизола (гормона стресса, особенно при очень жестких диетах), что может способствовать расщеплению мышц. Также уменьшается выработка гормонов насыщения в кишечнике (например, пептида YY), влияющих на аппетит. В совокупности гормональные изменения приводят к постоянному чувству голода и замедлению метаболизма.

Недаром худеющие часто жалуются на навязчивые мысли о еде – это биологически обусловлено. Как отмечает эндокринолог, при снижении массы тела уменьшается синтез гормонов насыщения, и человек все время хочет есть¹. Одновременно активизируются «центры голода» в мозге. Это заставляет нас есть больше как только строгая диета заканчивается.

2.3. Потеря мышечной массы при похудении

Еще один фактор – изменение состава тела. При снижении веса уходит не только жир, но и мышечная масса (особенно если диета строгая, белка недостаточно, а тренировки отсутствуют). Мышцы же – главный потребитель калорий в покое. Даже в состоянии отдыха организм тратит энергию на поддержание мышечной ткани. Поэтому уменьшение мышечной массы приводит к дополнительному падению базового метаболизма.

При быстром, «рывковом» похудении доля потери мышц обычно выше. Исследования показывают, что чем резче и значительнее похудение, тем больше процентов веса приходится на обезжиренную массу (то есть мышцы и вода). Так, при очень быстрой потере десятков килограмм неизбежно расходуются и белки мышц. Один из рисков краш-диет – потеря значительного количества мышечной ткани⁴. По данным Обesity Action Coalition, при быстром похудении часть веса уходит за счет мышц, а это, в свою очередь, ведет к снижению метаболизма⁴.

Теперь представим, что происходит после диеты: человек возвращается к обычному питанию, вес набирается снова, но соотношение жира и мышц может меняться не в лучшую сторону. Часто после циклов похудения-набора процент жировой ткани становится выше, а мышечной – ниже, чем было до первой диеты. Дело в том, что мышцы набирать сложнее, чем жир. При избыточном питании организм с большей охотой откладывает жир. Получается эффект: в каждом цикле мы теряем и жир, и мышцы, а возвращаем в основном жир.

Такой сдвиг в композиции тела называется «жировое (или жиро-мышечное) перераспределение». Он приводит к тому, что базовый обмен веществ на прежнем весе становится ниже, ведь теперь доля мышц меньше, а жира – больше (а жир в покое потребляет существенно меньше энергии, чем мышечная ткань).

Например, женщина весом 70 кг, которая никогда резко не худела, может иметь определенную мышечную массу и соответствующий метаболизм. Другая женщина с тем же весом 70 кг, но прошедшая через несколько циклов строгих диет и наборов, может иметь меньше мышц и больше жира – и ее обмен веществ будет медленнее. Так возникают жалобы вроде: «Раньше я ела столько-то и не полнела, а теперь набираю вес даже от небольшого избытка». Отчасти это объяснимо потерей мышечной массы и общей метаболической «ценой» диетического опыта.

Кроме того, дефицит белка во время диет ослабляет мышцы. Без адекватного силового тренинга тело при нехватке калорий предпочитает избавляться от «энергорасточительных» мышц, сохраняя жир как стратегический резерв. Это снова эволюционный приоритет – мышцам требуются калории, а жир помогает выжить. Поэтому неправильные диеты без спорта «съедают» мышцы, замедляя метаболизм.

2.4. Стратегия организма: вернуть вес

Сложив все перечисленные факторы, можно увидеть цельную картину: организм худеющего включает множество адаптивных ответов, чтобы замедлить потерю веса. Адаптивный термогенез снижает расход калорий¹, гормоны лептин/грелин заставляют больше есть, щитовидная железа немного «тормозит газ», а мышцы частично расходуются, уменьшая общий расход энергии.

Врачи образно описывают: при похудении тело стремится «угнаться за перестройкой обмена веществ», то есть подстроить наш аппетит и расход под новые условия¹. Это как если бы вы пытались спустить воздух из баллона, а система сама закрывала клапан. Неудивительно, что когда человек возвращается к обычному питанию, замедлившийся обмен веществ плюс волчий аппетит приводят к быстрому возврату веса. Причём часто вес возвращается с избытком, из-за того самого перераспределения состава тела и «жирового» способа компенсации.

Учёные называют такое поведение организма «энергетической пружиной»: во время диеты вы растягиваете «пружину», прикладывая усилие, а метаболизм сопротивляется. Потом, когда усилие прекращается (диета закончилась), пружина резко возвращается в исходное состояние – вес вновь растёт. Более того, чем сильнее была растянута пружина (чем более экстремальной была диета и больше потерянный вес), тем сильнее она может ударить при возврате³. Кстати, интересное наблюдение: в одном исследовании очень худевшие люди, у кого обмен веществ сильнее всего замедлился, спустя несколько лет как раз набрали меньше веса, чем те, у кого метаболизм замедлился поменьше³.

Возможно, большая «долговременная настройка» метаболизма частично защищала от быстрого набора, хотя звучит парадоксально. Организм как будто держал низкий расход энергии и не позволял набрать все потерянное слишком быстро, но это требовало постоянного ограничения калорий.

В целом же, подавляющее большинство людей после диеты сталкиваются с возвратом веса. Совместное действие адаптивного термогенеза, гормонов и поведения жировой ткани создает благодатную почву для набора килограммов¹. Эндокринологи отмечают, что это эволюционные защитные механизмы, сформированные для выживания, – принцип «выжить в голодные времена» включается неосознанно¹. Фраза “обмен веществ настроен на набор веса” звучит пугающе, но описывает реальность: после похудения тело на физиологическом уровне стремится вернуть утраченное.

Мы разобрали, почему на этапе похудения метаболизм замедляется. Но главный вопрос нашей темы – насколько долго это замедление сохраняется и усугубляется ли после нескольких циклов? Давайте перейдём к тому, что выяснила наука про долговременное влияние повторных диет на обмен веществ.

Часть 3. Долговременное влияние повторных диет на обмен веществ

3.1. «Замедленный метаболизм» после диет: миф или реальность?

Существует популярное мнение, что многократные диеты могут «навсегда испортить метаболизм», и потом уже невозможно похудеть. Отсюда выражения вроде «метаболизм сломался». Насколько это соответствует действительности?

Современные исследования показывают, что долговременные изменения обмена веществ действительно возможны, но ситуация не настолько фатальна, как часто думают. Правильнее говорить не о «поломке», а об адаптации метаболизма, которая может сохраняться длительное время. Эта адаптация – следствие описанных выше механизмов. После окончания диеты обмен веществ постепенно восстанавливается вместе с набором веса, но не всегда полностью.

Например, печально известный случай – участники телешоу «The Biggest Loser», которые сбрасывали в среднем 60–70 кг за короткий срок. Спустя 6 лет после шоу их вес почти вернулся, но обмен веществ оставался ниже исходного уровня (они сжигали в покое ~500 ккал меньше, чем ожидалось для их веса)². И лептин у них всё ещё был очень низким через годы². Это показатель того, что у некоторых людей после экстремального похудения метаболизм может оставаться замедленным надолго.

Однако это – крайний пример. Многие диетологи отмечают, что при умеренном похудении метаболизм со временем приходит к норме для нового веса, и в дальнейшей способности худеть человек не ограничен. Так, исследование Центра рака Фреда Хатчинсона (2012 г.) специально изучало женщин с историей «йо-йо» диет⁵. Одни ранее многократно худели и набирали, другие нет. Все участницы прошли годовую программу похудения (диета и/или упражнения).

Результат: предыдущие циклы похудений не помешали им успешно снизить вес снова. Не было существенной разницы в потере веса, проценте жира или изменении метаболизма между «йо-йо диетчицами» и теми, кто раньше не сидел на диетах⁵. Более того, показатели гормонов (например, лептина), чувствительности к инсулину и другие метаболические маркеры тоже улучшались схожим образом, независимо от истории прошлых диет⁶. Учёные сделали вывод: сам по себе опыт предыдущих неудачных диет не препятствует будущему похудению и улучшению метаболических показателей^{6 5}.

Иными словами, «метаболическая катастрофа» после диет не была обнаружена – по крайней мере, у испытуемых в постменопаузе с умеренной потерей веса.

Как совместить эти два факта? С одной стороны, при экстремальном похудении наблюдаются затяжные метаболические изменения (как в случае шоу). С другой – умеренные колебания веса не «ломают» обмен веществ безвозвратно. Вероятно, всё зависит от степени и частоты циклов, а также от индивидуальных особенностей.

3.2. Научные данные: исследования и примеры

Рассмотрим подробнее несколько показательных исследований, чтобы понять, как именно повторные похудение-набор влияют на метаболизм.

Экстремальное похудение: уроки “The Biggest Loser”

Одним из самых известных исследований является наблюдение за участниками телепроекта «The Biggest Loser». Эти люди худели очень быстро и сильно (десятки килограммов за 30 недель) под надзором тренеров. Итоги через 6 лет шокировали многих: в среднем участники вернули около 70% потерянного веса, а их метаболизм остался значительно замедленным³. До шоу они в покое сжигали ~2600 ккал/сут, после похудения – ~2000 ккал. Спустя годы, при том что вес вернулся почти до 130 кг, базовый расход энергии был ~1900 ккал, то есть на 600–700 ккал ниже, чем у человека такого же веса без диетического прошлого³.

Их организмы словно продолжали работать в режиме энергосбережения. Более того, у кого метаболизм замедлился сильнее, тот набрал меньше – что, как ни странно, могло защищать их от полной реставрации веса³.

Почему так случилось? Исследователи отмечают, что экстремальная потеря жира вызвала мощный откатный эффект. Лептин упал почти до нуля и так и остался низким – люди постоянно испытывали голод². Мышечная масса сильно снизилась, а при возврате веса в основном вернулся жир – то, о чём мы говорили ранее. Такая перестройка организма может частично сохраняться годами. Это пример того, что резкая и значительная потеря веса может оставить “метаболический шрам” на долгий срок. Однако важно понимать: “The Biggest Loser” – экстремальное шоу, а не типичная ситуация. Участники сидели на изнурительных диетах и тренировках, что не отражает нормальный процесс похудения.

Учёные признают, что результаты такого экстремума не всегда применимы к более умеренному похудению³. К примеру, после бариатрической операции (желудочного шунтирования), когда люди тоже резко худеют, отмечено, что через год их обмен веществ соответствует новой массе тела, без избыточного снижения³. Возможно, хирургическое вмешательство как-то «обманывает» организм, не вызывая столь сильного сопротивления. Но это отдельная тема.

Умеренные циклы похудения: влияет ли на метаболизм?

Для большинства людей характерны не столь драматические колебания веса, как в шоу, а умеренные диеты – минус 5-10 кг, потом плюс столько же и т.д. Что говорят исследования о таких случаях?

Как уже упомянуто, работа Хатчинсоновского центра показала отсутствие ухудшения метаболизма у опытных «йо-йо» худеющих⁵. Они худели не хуже новичков. Помимо этого, были изучения, показывающие, что история весовых колебаний не приводит к заметному “снижению планки” обмена веществ. То есть если человек снова похудеет до определенной цифры на весах, его расход калорий будет примерно таким, каким и должен быть для данного веса, независимо от предыдущих циклов (исключая случаи, когда в этих циклах потеряно много мышц).

Однако тут есть нюанс: некоторые исследования отмечают, что повторные циклы могут влиять на соотношение мышц и жира. Например, обзор 2021 года в International Journal of Obesity сообщает, что после нескольких циклов масса скелетных мышц может уменьшаться, а процент жира расти – особенно у тех, кто изначально имел лишний вес⁷. С каждой новой попыткой похудеть тело может отдавать немного больше мышц и набирать немного больше жира, чем в прошлый раз. Это поддерживает нашу предыдущую мысль: композиция тела ухудшается, что в итоге слегка замедляет обмен веществ в сравнении с тем, что было до всех диет. Но подчеркнём – речь не о мистическом «разрушении метаболизма», а о конкретных физиологических изменениях (меньше мышц, гормональная адаптация и пр.).

Также интересны данные о иммунной системе: многоразовые циклы строгих диет, как выяснилось, могут ослаблять иммунитет. Учёные обнаружили, что у людей, которые более 5 раз сильно худели и поправлялись, цитотоксичность Т-лимфоцитов (клеток иммунитета) снижена на ~30%, по сравнению с теми, чей вес стабилен⁵. А у тех, кто держал вес стабильным последние 5 лет, активность иммунных клеток на 40% выше, чем у тех, чей вес постоянно «гулял»⁵. Это не прямой показатель метаболизма, но показывает, что повторное колебание массы – стресс для организма, затрагивающий разные системы.

Память жировой ткани и эпигенетика

Современные исследования открыли ещё одну любопытную вещь: жировые клетки (адипоциты) обладают “памятью” о прежнем ожирении на уровне эпигенетики². Эпигенетические изменения – это такие «метки» на ДНК, которые меняют активность генов без изменения самого гена. При длительном переедании и наборе веса в жировых клетках происходят эпигенетические перестройки. Когда человек худеет, жировая клетка уменьшается в размере, но некоторые эпигенетические метки остаются². В результате клетка “помнит”, что когда-то была толстой, и при первой возможности склонна вернуться к этому состоянию. На практике это может выражаться в более быстром отложении жира, когда диета заканчивается.

Учёные провели эксперимент на мышах: чередовали у них периоды перекорма и похудения. Выяснилось, что у животных, переживших ожирение, активность генов в жировой ткани при повторном перекорме отличалась от активности у тех, кто никогда не был толстым². Были выявлены специфические эпигенетические следы, которые облегчали повторный набор жира. Похожее нашли и в иммунных клетках жировой ткани: у мышей с циклическим ожирением-восстановлением наблюдали постоянные признаки воспаления в жировой ткани². Воспаление – это тоже фактор, связанный с замедлением обмена и развитием инсулинорезистентности.

То есть жировая ткань “помнит” ожирение и ведет себя иначе после похудений, способствуя быстрому возврату веса². Можно сказать, что тело “настраивается” на определенный вес, и если его снизить, то биология будет стараться вернуть всё назад. Эта своего рода «настройка» организма сохраняется долго, даже если вес временно снижен.

Важно отметить: даже новейшие лекарства для похудения не устраняют эти настройки². Например, сейчас появились препараты, снижающие аппетит (агонисты GLP-1 и пр.), они помогают сбросить вес. Но исследования показывают, что при их отмене вес всё равно возвращается, потому что базовые адаптивные механизмы никуда не делись. Медики подчеркивают, что ключ к успеху – не разовая быстрая диета, а устойчивые изменения образа жизни². Постоянная работа над привычками питания и активности может постепенно «перепрограммировать» организм на новый вес, хотя это нелегко.

3.3. Влияет ли многократное похудение на здоровье и продолжительность жизни?

Отдельный интересный вопрос: что хуже – остаться постоянно с лишним весом или периодически худеть и снова набирать? Ведь, казалось бы, повторные колебания тоже несут вред (тот же иммунитет и стресс). Ранее некоторые исследования связывали эффект йо-йо с увеличением смертности. Однако новые данные дают более оптимистичный взгляд.

Так, в 2018 году эксперимент на мышах показал удивительные результаты: мыши, которые попеременно то толстели, то худели, жили дольше, чем постоянно тучные – и даже дольше, чем те, кто сбросил вес раз и навсегда⁸! Группы грызунов сравнивали: одни были постоянно на диете (и похудели), другие постоянно оставались ожиревшими, третьи худели и набирали снова несколько раз. “Йо-йо” мыши имели лучшую выживаемость, чем ожиревшие, и примерно такую же или даже большую, чем постоянно похудевшие⁸. Учёные сделали вывод: для долгосрочного здоровья лучше пытаться худеть (даже если вес возвращается), чем не делать ничего и оставаться с ожирением⁸.

Для людей прямых таких экспериментов, конечно, не ставили, но косвенно данные похожи. У полных людей, регулярно предпринимающих попытки сбросить вес, риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний могут быть ниже, чем у тех, кто вообще не пытается. То есть лучше сражаться и терпеть откаты, чем сдаться совсем – хоть метаболизм и будет сопротивляться.

Разумеется, идеальный вариант – похудеть грамотно и удержать. Цикличные диеты – это стресс для организма, мы уже видели их негативные эффекты. Но если уж так вышло, что вес возвращается, не стоит опускать руки. Врачи уверяют: даже временное снижение веса приносит пользу здоровью – снижает сахар, давление, разгружает суставы. Например, улучшение уровня холестерина и сахара отмечалось у участников того же шоу спустя 6 лет, несмотря на частичный возврат веса³. Ни у кого из них не развился диабет, а среднее снижение веса хоть и уменьшилось, но ~12% от исходной массы они всё же не набрали обратно³. Это иллюстрирует, что даже неполное сохранение результатов уже лучше, чем ничего.

Подведём итог научным данным: многократные похудения действительно могут надолго затормозить обмен веществ, особенно если потери веса большие и быстрые². Метаболическая адаптация – реальность, и она порой сохраняется годами. С другой стороны, нет доказательств, что умеренные циклы необратимо калечат обмен – скорее, организм каждый раз адаптируется заново к текущему весу. Проблема в том, что каждый новый цикл даётся труднее: меньше мышц, сильнее голод, “умнее” жировые клетки. В результате создаётся впечатление «испорченного метаболизма». Но при грамотном подходе можно восстановить и ускорить обмен веществ. Далее поговорим, как помочь своему метаболизму после диет и избежать эффектов йо-йо.

Часть 4. Как восстановить и разогнать метаболизм после многократных диет

Давайте перейдём к практической части. Если у вас были повторные эпизоды похудения с последующим набором веса, то вы могли ощутить на себе: вес встал, калории мизерные, сил нет – классические признаки замедлившегося метаболизма. Что делать в этой ситуации? А главное – как предотвратить такое развитие событий, если вы только планируете похудение? Рассмотрим основные стратегии восстановления и ускорения обмена веществ после диет.

4.1. Постепенный выход из диеты (реверс-диета)

Одна из самых важных тактик – плавный выход из режима похудения. Частая ошибка: достигнув желаемого веса, люди бросают диету и возвращаются сразу к прежнему питанию. Организм, ещё находящийся в режиме энергосбережения, получает резкий избыток калорий – и мгновенно откладывает их про запас. Чтобы этого не случилось, применяют принцип реверс-диеты (обратной диеты). Он состоит в постепенном повышении калорийности рациона после достижения цели: например, добавлять по 100–150 ккал в неделю и наблюдать за весом. Это даёт организму время потихоньку разогнать обмен веществ обратно, увеличить выработку гормонов (лептина, T3 и т.д.) и избежать резкого жиронакопления.

Если вы сидели на очень низких калориях (например, <1200 ккал/сут), выход может занять несколько месяцев! Да, это требует терпения, но иначе велик риск быстро вернуть вес. Каждый раз, увеличивая порцию пищи, контролируйте динамику веса: как только пошёл набор – чуть притормозите. Задача – найти тот уровень калорий, на котором вес стабилизируется (ваш энергетический баланс в новых условиях). Постепенный выход уменьшает гормональный стресс: лептин успевает подняться, обмен – ускориться, а аппетит не такой неконтролируемый.

Также стоит избегать срывов и «отпусков» после диеты, когда человек устраивает себе недели пищевого куража. Лучше заранее планировать небольшие рефиды (высокоуглеводные дни) или читмилы (разовые послабления) во время самой диеты, чем компенсировать их потом безудержным перееданием. Плановые подкормки могут чуть поднять гормоны сытости и поддержать психику, хотя полностью нейтрализовать адаптивный термогенез не способны. Но они предотвращают чувство тотальной депривации.

После выхода на поддерживающее питание не думайте, что работа окончена. Удержание веса – отдельная задача, требующая не меньше внимания, чем само похудение. Хорошей практикой будет продолжать взвешиваться регулярно (например, раз в неделю) и при малейшем устойчивом повышении (скажем, +2 кг) сразу принимать меры¹. Исследования показывают: успешнее удерживают вес те, кто самоконтролируется и не дает весу вырасти заново¹. То есть поймали набор – немного урезали калории или добавили тренировок на неделю-другую, вернулись к норме. Такой проактивный подход мешает эффекту йо-йо развернуться по полной.

4.2. Сбалансированное питание и достаток белка

Чтобы поддержать метаболизм, качество рациона не менее важно, чем количество калорий. После строгих диет организм часто испытывает дефицит важных нутриентов. Обмен веществ будет “лениться”, если вы продолжите питаться абы как.

Вот ключевые моменты питания для здорового метаболизма:

1. Достаточно белка. Белок – строительный материал для мышц и регулятор многих обменных процессов. Высокобелковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) не только помогают восстановить потерянную мышечную ткань, но и сами по себе ускоряют метаболизм за счет эффекта пищевого термогенеза (на усвоение белка тратится до 20-30% его калорий). После диеты старайтесь потреблять около 1,2–1,5 г белка на 1 кг вашего веса в день (а при активных тренировках – до 2 г/кг). Это поддержит мышцы и даст ощущение сытости. К тому же, адекватный белок необходим для нормальной работы щитовидной железы (для превращения гормона T4 в T3 нужны такие микроэлементы как селен, цинк – их много в мясных и рыбных продуктах).
2. Медленные углеводы и клетчатка. После периода ограничений легко сорваться на сладкое и жирное. Однако резкий скачок простых сахаров в рационе перегружает поджелудочную железу и снова провоцирует отложение жира. Лучше дать предпочтение сложным углеводам: кашам, цельнозерновому хлебу, овощам, фруктам (в умеренных количествах). Они дают энергию, но без резких выбросов инсулина. А клетчатка (овощи, зелень, отруби) улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит. Не забывайте: овощи должны составлять значительную часть тарелки и во время похудения, и после.
3. Полезные жиры. Полное обезжиривание рациона – ошибка. Жиры нужны для гормонального баланса. Особенно полезны жиры из рыбы (Омега-3), орехов, авокадо, оливкового масла. Они противодействуют воспалению, улучшают чувствительность к лептину и поддерживают здоровье в целом. Конечно, жиры очень калорийны, поэтому порции должны быть контролируемыми.
4. Достаточное количество еды. Возможно, звучит странно, но порой, чтобы разогнать застывший метаболизм, надо… съесть чуть больше. Когда вы долго находитесь на очень низких калориях, тело адаптируется. Повышение калорий (в разумных пределах) может дать сигнал «голода больше нет», и обмен начнет оживать. Особенно это касается тех, кто годами сидит на хронически заниженной калорийности. У таких людей метаболизм действительно замедлен. Парадоксально, но иногда им надо постепенно повысить калорийность до нормальной – и они не толстеют, а наоборот, начинают худеть, потому что метаболизм ускоряется. Конечно, делайте это аккуратно и лучше под контролем специалиста.
5. Режим питания. Нет жесткой универсальной схемы (3 или 5 приемов пищи – подбирается индивидуально). Главное – избегать постоянных перекусов «зажёвывания», чтобы поджелудочная отдыхала. Кому-то подходит дробное питание небольшими порциями, другим – редкие, но плотные приемы. Важнее всего – соблюдать баланс калорий и БЖУ за день и выбирать здоровые продукты.

Нужно понимать, что правильное питание – это пожизненно. Нельзя здорово питаться только во время диеты, а потом вернуться к фастфуду и ожидать, что вес удержится. Ваш организм после похудений особенно чувствителен к избытку калорий – он тут же их запасёт. Поэтому новые пищевые привычки стоит закреплять навсегда. Как говорят врачи, «важны не разовые рывки, а устойчивые изменения»². Ваша цель – сделать рацион разумным и насыщенным полезными продуктами, чтобы не чувствовать себя обделенным, но и не перекармливать своё тело.

4.3. Силовые тренировки и физическая активность

Хорошая новость: физические упражнения способны противостоять замедлению метаболизма. Особенно важны силовые тренировки (анаэробные нагрузки с отягощениями). Дело в том, что они помогают сохранить и нарастить мышечную массу, а как мы знаем, мышцы – залог более быстрого обмена веществ. Регулярно выполняя силовые упражнения, вы даёте сигнал организму: мышцы нужны, их нельзя расходовать на энергию. В ответ при диете тело больше возьмет из жира, а мышцы оставит. Если же вы уже потеряли часть мышц, тренировки помогут их восстановить.

Исследования неоднократно подтверждали: сочетание диеты с силовыми тренировками ведёт к меньшей потере мышечной массы и меньшему снижению метаболизма, чем одна диета¹⁰. Более того, силовые тренировки имеют продлённый эффект: после них повышенный расход калорий держится ещё несколько часов, а то и сутки (это называется EPOC – дополнительный расход кислорода после нагрузки).

Польза силового тренинга для метаболизма:

1. Он сохраняет мышцы во время похудения и увеличивает мышечную массу после него. Увеличение мышц автоматически повышает ваш дневной расход энергии – ведь даже в покое мышцы “едят” калории. Как отмечают в клинике Мэйо, силовые упражнения помогают в любом возрасте сохранить и приумножить мышечную массу, что ускоряет метаболизм и повышает расход калорий⁹.
2. Силовые упражнения стимулируют гормоны, которые противодействуют замедлению обмена: повышается уровень анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), улучшается чувствительность к инсулину. Все это создает среду, более благоприятную для сжигания жира, а не мышц.
3. При занятиях спортом происходит рост митохондрий в мышечных клетках – это “энергетические станции”. Больше митохондрий – активнее сжигаются питательные вещества для энергии, в том числе в покое. Другими словами, тренированный человек имеет “более прокачанный метаболизм”.
4. Наконец, чисто прикладной плюс: тренировки позволяют вам есть больше, не набирая вес, потому что увеличивают суточный расход. Вместо того чтобы сидеть на голодном пайке, вы можете потратить лишние калории в спортзале и тем самым поддерживать баланс. Это психологически комфортнее и полезнее.

Поэтому включите 2–3 раза в неделю силовые упражнения на все группы мышц. Это может быть тренажерный зал, домашние упражнения с гантелями/эспандером, либо собственным весом (отжимания, приседания и т.д.). Даже обычные отжимания и приседы, если делать их до ощущения усталости мышц, дадут стимул к их сохранению. Главный принцип – прогрессирующая нагрузка (постепенно увеличивать вес или количество повторений). И не бойтесь “перекачаться” – это очень непросто, а вот улучшить фигуру и разогнать обмен вам точно удастся.

Помимо силовых, добавьте и аэробную активность (кардиоупражнения): ходьба, бег, плавание, велосипед. Кардио напрямую не строит мышцы (даже наоборот – слишком большое кардио может немного “съедать” мышцы), но хорошо сжигает калории и улучшает работу сердца и сосудов. К тому же, оно повышает чувствительность тканей к инсулину, что способствует лучшему распределению питательных веществ (больше в мышцы, меньше в жир). Оптимально сочетать умеренное кардио (скажем, 30–40 минут ходьбы быстрым шагом 5 раз в неделю) с силовыми тренировками. Тогда ваш общий расход энергии за день увеличится, и организм менее склонен будет откладывать жир.

Даже вне зала старайтесь больше двигаться в быту: ходите пешком по лестнице, гуляйте, делайте разминки. Любая активность – это плюс к метаболизму. Кстати, люди, которым удаётся долго удерживать вес, обычно очень активны ежедневно, они как бы компенсируют свой замедлившийся метаболизм движением.

Отдельно отметим: если вы снижаете вес – обязательно включайте силовые упражнения. Без них вы почти гарантированно потеряете часть мышц и обретёте тот самый “вялый” обмен веществ. Тренируясь, вы худеете медленнее на весах (за счёт сохранения мышц, а мышцы тяжёлые), зато качественнее – уходит больше жира. В итоге получаете более спортивное тело и менее замедленный метаболизм на финише.

4.4. Контроль стресса и здоровый образ жизни

Обмен веществ – вещь тонкая, зависит не только от еды и спорта. Стресс, недосып, и прочие факторы тоже влияют. Например, хронический стресс повышает уровень кортизола, а кортизол способствует накоплению жира на талии и может мешать снижению веса. Кроме того, стресс часто ведет к эмоциональному перееданию, срывам. Поэтому управление стрессом – важная часть поддержания здорового веса. Используйте техники релаксации: медитации, дыхательные упражнения, йогу, хобби для удовольствия. При необходимости – работа с психологом. Спокойный ум поможет не “заедать” проблемы и держать гормоны в балансе.

Очень важен сон. Недостаток сна доказанно замедляет обмен веществ и нарушает аппетитные гормоны. Если вы спите меньше 7 часов в сутки, лептина вырабатывается меньше, грелина – больше, то есть вам сильнее хочется есть, и тело тратит меньше энергии. В одном эксперименте люди с недосыпанием показывали сниженный уровень метаболизма и склонность к набору веса¹¹. Поэтому старайтесь спать 7–9 часов в темноте и тишине. Сон – это время восстановления, в том числе щитовидной железы и мышц после нагрузок. Бессонными ночами вы саботируете свой обмен веществ.

Откажитесь от жестких экспресс-диет, разгрузочных дней на воде и прочих экстремальных методов. Они дают короткий результат ценой сильного удара по метаболизму, после чего вес возвращается очень быстро (порой уже на стадии выхода). Лучше худеть медленно, но верно. Врачи рекомендуют снижать вес темпом около 0,5–1 кг в неделю¹. Такой темп считается безопасным и меньше провоцирует адаптивные замедления. Да, получается 2–4 кг в месяц – кому-то это покажется мало, но за полгода можно здорово преобразиться без разрушения обмена.

Полезно обратиться к диетологу или эндокринологу, особенно если у вас подозрение на гормональные проблемы (например, гипотиреоз). Специалист поможет скорректировать рацион, проверить уровень гормонов щитовидки, половых гормонов, кортизола. Бывает, что из-за долгих диет развивается дефицит железа, витамина D или других веществ – это тоже ухудшает метаболизм. Врач назначит обследования и при необходимости – поддержку (витамины, препараты). Например, при реальном гипотиреозе принимают гормоны щитовидной железы, и метаболизм нормализуется. Не стесняйтесь искать помощи: персональный подход эффективнее, чем общие советы из интернета.

И конечно, будьте последовательны. Метаболизм не починится за один день. Но хорошая новость: замедлившийся обмен веществ – не приговор. При правильных действиях организм постепенно выйдет из режима экономии. Можно даже улучшить свой метаболизм относительно исходного, если набрать мышечную массу и оздоровить питание.

Подведём итог раздела. Вот ключевые принципы, которых стоит придерживаться, чтобы ускорить обмен веществ и предотвратить эффект йо-йо:

1. Худейте медленно и постепенно, избегайте экстремальных диет¹.
2. Грамотно завершайте диету – плавно повышайте калории до поддерживающего уровня, не бросаясь в переедание.
3. Следите за балансом БЖУ: много белка, достаточное количество полезных жиров, умеренно сложных углеводов.
4. Занимайтесь спортом, особенно силовыми тренировками – это сохраняет мышцы и ускоряет обмен⁹.
5. Соблюдайте режим сна и отдыхайте, уменьшайте стресс (при необходимости – психологическая поддержка).
6. Мониторьте вес и объемы: при тенденции к росту – сразу корректируйте питание, не ждите набора 10 кг.
7. Работайте с профессионалами: диетолог поможет составить рацион, тренер – программу упражнений, врач – проверить здоровье.
8. Делайте новые привычки образом жизни. Снижение и удержание веса – это марафон без финиша, но со временем правильное питание и спорт станут естественной частью вашей жизни.

Следуя этим принципам, вы значительно повысите свои шансы вырваться из порочного круга “похудел-набрал”.

Часть 5. Заключение: ключевые выводы

Мы подробно разобрали, как повторные похудения и наборы веса влияют на обмен веществ. Пришло время резюмировать основные моменты:

• Организм защищается от похудения. Резкое ограничение калорий запускает адаптивные механизмы: снижается базовый метаболизм, появляется адаптивный термогенез (тело экономит энергию)¹. Гормоны изменяются – падает лептин, растет грелин, щитовидная железа вырабатывает меньше T3^{2 4}. Это приводит к постоянному чувству голода и замедленному сжиганию калорий. Также при строгих диетах уходит часть мышечной массы, что дополнительно замедляет обмен⁴.
• Эффект йо-йо имеет объективные причины. После диеты замедлившийся обмен + сильный аппетит обычно приводят к возврату веса. Набор веса облегчается тем, что организм “настроен” пополнить жировые запасы². Жировые клетки сохраняют “память” об избыточном весе: эпигенетические изменения и воспаление в жировой ткани делают повторный набор быстрым². В итоге ранее сброшенные килограммы возвращаются через месяцы или годы, если не соблюдать строгий контроль питания². Каждый новый цикл похудения-набора может сдвигать композицию тела в сторону большего процента жира и меньшего процента мышц, что постепенно снижает метаболизм.
• Долговременное замедление метаболизма – возможно, но не всегда. Экстремальные случаи (большая потеря веса) показали, что замедление обмена может сохраняться даже спустя 6 лет². Однако при умеренном похудении обмен веществ обычно адаптируется к новой массе. Исследования не выявили у “вечных худеющих” необратимого повреждения метаболизма: они способны худеть снова не хуже других⁵. То есть “метаболический ущерб” от йо-йо диет часто преувеличен – проблема больше в том, что с каждым разом психологически и физиологически сложнее повторять этот процесс, но не в том, что это совсем уж невозможно.
• Повторные диеты влияют на здоровье. Многократное колебание веса ассоциируется с некоторыми негативными эффектами: возможны нарушения работы иммунной системы (снижение активности T-киллеров)⁵, повышение уровня воспаления, риск развития стрессового отношения к еде. Но с точки зрения рисков ожирения – периодическое похудение все же лучше, чем постоянное ожирение. Эксперименты на животных показали, что йо-йо диета продлевает жизнь по сравнению с постоянным ожирением⁸. Для людей рекомендация такая: если вес вернулся – все равно продолжайте бороться, каждое снижение веса дает организму передышку и улучшает показатели здоровья временно. Стремитесь к устойчивому результату, но не считайте попытки тщетными.
• Как помочь метаболизму: Ключевые советы – худеть медленно, не урезая калории сверх меры; выходить из диеты плавно (постепенно увеличивая калории); обязательно уделять внимание физическим упражнениям (особенно силовым, чтобы сохранить мышцы)⁹; питаться сбалансированно (много белка, овощей, полезных жиров); спать достаточно и управлять стрессом. Исследования показывают, что те, кто снижал вес постепенно, не применяя жестких ограничений, и менял образ жизни в долгосрочной перспективе – реже сталкиваются с эффектом йо-йо¹. Например, успешные в поддержании веса люди обычно продолжают считать калории или контролировать порции, регулярно взвешиваются и сразу корректируют питание при небольшом наборе¹. То есть они не дают метаболизму снова “закормить” жир, держат его в тонусе.
• Обмен веществ можно восстановить. Даже если вам кажется, что диеты “убили” ваш метаболизм – при правильном подходе многое исправимо. Постепенное повышение калорий и силовые тренировки способны разогнать замедлившийся обмен. Вы сможете есть больше, не поправляясь, когда наберете мышечную массу и выровняете гормоны. Strength training, как мы отмечали, повышает метаболизм и помогает сжигать больше калорий⁹. Главное – дать телу время адаптироваться и не ожидать мгновенных результатов.

И в заключение: эффект йо-йо легче предотвратить, чем исправлять. Не доводите себя до крайностей. Гораздо лучше снизить вес на 10% и удерживать, чем сбросить 30% и вернуть обратно. Маленькие устойчивые победы лучше больших поражений. Метаболизм – наш союзник, если действовать с ним в такт, и противник – если пытаться его обмануть резкими голодовками. Будьте терпеливы и последовательны, и ваш организм отплатит вам стабильным здоровым весом и энергичным самочувствием!

---

Ниже приведено краткое резюме каждого раздела статьи

Часть 1. Что такое обмен веществ и эффект «йо-йо» (краткое резюме)

Обмен веществ – это скорость, с которой организм расходует энергию. При похудении многие замечают эффект «йо-йо» – вес уходит, а затем возвращается. Всего 5–10% людей удерживают сниженный вес, остальные вновь набирают килограммы¹. Причина в том, что организм защищается от потери жира: после диеты он стремится вернуть исходную массу тела за счёт гормональных и метаболических приспособлений². Чем больше попыток похудеть, тем быстрее обычно происходит обратный набор веса¹. Эффект йо-йо – серьёзная проблема, влияющая на здоровье: колебания массы могут сопровождаться возвращением диабета, гипертонии и других болезней вместе с набранными килограммами.

В первой части мы определили, что повторные циклы похудения-набора веса распространены и имеют объективные биологические причины, а не только вопрос силы воли.

Часть 2. Почему при похудении замедляется метаболизм? (краткое резюме)

Снижение калорий запускает режим экономии энергии – адаптивный термогенез. Тело уменьшает расход калорий, снижая базовый обмен¹. Со временем для продолжения похудения приходится урезать калорийность всё сильнее. Параллельно происходят гормональные изменения: падает уровень лептина (гормона сытости) и повышается грелин (гормона голода), поэтому человек на диете постоянно голоден¹. Снижается активность щитовидной железы – уровень гормона T3 уменьшается, замедляя обмен⁴. Кроме того, при резком похудении уходит часть мышечной массы, а мышцы – основной потребитель калорий; потеря мышц дополнительно снижает метаболизм⁴.

Все эти факторы вместе приводят к тому, что во время диеты организм тратит значительно меньше энергии и старается отложить жир про запас. Это естественный защитный механизм, доставшийся нам от предков (помогал выжить при голоде). В итоге обмен веществ худеющего замедляется, а сильный голод и вялость мешают дальнейшему снижению веса.

Часть 3. Долговременное влияние повторных диет на обмен веществ (краткое резюме)

Многих волнует, останется ли метаболизм замедленным навсегда после повторных диет. Исследования показывают, что длительная метаболическая адаптация возможна, особенно после экстремального похудения. Например, участники шоу с большой потерей веса через 6 лет имели всё ещё пониженный обмен веществ и низкий лептин². Однако при умеренном похудении метаболизм обычно соответствует новому весу. В исследовании с участием женщин-йо-йо диетчиц было показано, что их история колебаний веса не помешала им снова похудеть – скорость метаболизма и гормональные улучшения при новой диете были не хуже, чем у тех, кто не худел раньше⁵.

То есть умеренные циклы не “ломают” обмен веществ безвозвратно. Тем не менее, повторные циклы могут приводить к изменению состава тела: с каждым циклом относительно уменьшается доля мышц и растёт доля жира, что делает метаболизм чуть более “ленивым”. Также открыто понятие «памяти жировой ткани» – жировые клетки сохраняют эпигенетические изменения после ожирения, из-за чего повторный набор идёт легче². В целом, метаболизм после диет адаптируется, но не разрушается полностью: он может надолго замедлиться, но при правильных условиях частично восстанавливается.

С точки зрения здоровья, эпизодические похудения всё же лучше, чем постоянное ожирение – эксперименты на животных показали, что “йо-йо” мыши жили дольше, чем постоянно толстые⁸. То есть снижать вес полезно, даже если он возвращается, но идеал – избежать самих колебаний.

Часть 4. Как восстановить и разогнать метаболизм после многократных диет (краткое резюме)

В этой части мы рассмотрели стратегии, как улучшить обмен веществ после диет и избежать эффекта йо-йо. Основные рекомендации: худеть постепенно, без экстремального урезания калорий – 0,5–1 кг в неделю считается безопасным темпом¹. При достижении цели – делать плавный выход из диеты, постепенно повышая калорийность, чтобы организм успел “разогнать” метаболизм обратно. Очень важны силовые тренировки: они сохраняют и наращивают мышцы, а мышцы ускоряют обмен веществ⁹. Физическая активность в целом (силовая + кардио) повышает суточный расход калорий и противостоит метаболическому замедлению. Рациональное питание должно стать постоянной привычкой: достаточное количество белка (для мышц и гормонов), клетчатка, витамины и минералы – всё это поддерживает обмен на хорошем уровне.

Необходимо нормализовать сон (7–8 часов) и управлять стрессом, так как недосып и хронический стресс могут тормозить метаболизм и стимулировать отложение жира. Советуем регулярно мониторить вес и при небольшом его увеличении сразу корректировать питание, не допуская больших колебаний. Если есть подозрения на проблемы (например, с щитовидной железой), стоит проконсультироваться с врачом – иногда требуется медицинская помощь для восстановления гормонального баланса. В общем, здоровый образ жизни – лучшее “лекарство” для метаболизма.

Следуя этим принципам, можно существенно улучшить ситуацию: обмен веществ постепенно ускорится, а риск повторного набора веса снизится. Главное – сделать упор не на краткосрочную диету, а на долговременные изменения привычек, тогда организм перестанет сопротивляться и будет сотрудничать с вами в поддержании оптимального веса.

Источники

1. Эндокринолог объяснила, почему сброшенные килограммы возвращаются. Российская газета.
2. Врачи объяснили причины возврата веса после диет. Рамблер / Доктор.
3. 6 Years After “The Biggest Loser,” Metabolism Is Slower and Weight Is Back Up. Scientific American.
4. Crash Dieting and Hypothyroidism. Paloma Health.
5. Диеты: эффект «йо-йо» не помешает похудеть. Український медичний журнал.
6. Study Finds That Yo-Yo Dieting Does Not Thwart Weight Loss. Fred Hutchinson Cancer Center.
7. Collateral fattening in body composition after weight loss. Nature / International Journal of Obesity.
8. Study finds yo-yo dieting increases lifespan in mice. Indiana University.
9. Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic.
10. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Resting Energy Expenditure. PubMed Central (NIH).
11. Как замедленный метаболизм влияет на набор веса и как его ускорить. Доктор Бобунов.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru