Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим, что такое обмен веществ (метаболизм) и как он связан с нашим весом. Мы разберёмся, действительно ли «замедленный метаболизм» мешает сбросить лишние килограммы или это скорее миф. Поговорим о том, какие факторы влияют на скорость метаболизма – генетика, возраст, мышечная масса, образ жизни – и в какой степени они определяют Вашу предрасположенность к полноте. Отдельно обсудим, можно ли ускорить метаболизм: рассмотрим научно обоснованные способы (физическая активность, питание, режим дня) и распространённые заблуждения (чудо-диеты, добавки и т.д.).

Наша цель – дать Вам понятные, основанные на исследованиях ответы и полезные советы, которые помогут эффективно худеть, не сбивая здоровье и не гоняясь за мифическими «разгоном» обмена веществ.

Часть 1. Что такое метаболизм и как он влияет на вес?

1.1. Понятие обмена веществ

Метаболизм – это совокупность химических реакций в организме, благодаря которым пища превращается в энергию и строительные материалы для клеток¹. Проще говоря, обмен веществ определяет, с какой скоростью наше тело сжигает калории (единицы энергии). Даже когда мы отдыхаем или спим, организм тратит энергию на базовые функции: дыхание, работу сердца, поддержание температуры, обновление клеток и т.д.^{2 5}. Энергия для этих процессов поступает из пищи и напитков, которые мы потребляем, и измеряется в калориях. Если калорий получено больше, чем нужно в данный момент, избыток откладывается «про запас» – преимущественно в виде жира. При недостатке калорий организм расходует накопленную энергию, что приводит к потере веса. Метаболизм – это наш внутренний «двигатель», который непрерывно работает: когда Вы сидите или спите, двигатель работает на холостом ходу, используя минимум топлива, а при активности – разгоняется, требуя больше энергии¹.

1.2. Базовый обмен и суточный расход калорий

Вклад обмена веществ в трату энергии проявляется через несколько компонентов ежедневного энергозатрата. Основные составляющие суточного расхода калорий следующие^{1 5}:

1. Базовый обмен веществ (Basal Metabolic Rate, BMR) – это энергия, которую организм расходует в состоянии покоя для поддержания жизни. Базальный метаболизм обеспечивает 50–70% ежедневных энергозатрат у людей с малоподвижным образом жизни^{1 5}. Иными словами, большая часть калорий сжигается именно на «фоновую» работу органов (мозга, сердца, печени, почек и т.д.), даже когда Вы ничего не делаете.
2. Термический эффект пищи – энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение съеденной еды. Около 10% от дневных калорий уходит на пищеварение^{3 5}. Повлиять на этот расход осознанно мы почти не можем – он определяется составом пищи и работает автоматически.
3. Физическая активность – любые движения тела, будь то спорт или обычная деятельность. На активность может приходиться от 10% до 30% суточного расхода энергии (а у очень активных людей и больше)⁵. Сюда входит как целенаправленные упражнения, так и NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – энергия на спонтанную повседневную активность: походы по дому, жестикуляция, работа по дому, прогулки до транспорта и даже непоседливое ерзанье на месте¹. У некоторых людей различия в NEAT весьма значительны – разница между «непоседой» и малоподвижным человеком может достигать нескольких сотен калорий в день¹.

Таким образом, обмен веществ в покое (базовый метаболизм) – главный потребитель энергии, тогда как доля осознанной физической активности в общем расходе калорий может быть относительно небольшой у среднестатистического человека⁵. Тем не менее, именно активность – тот компонент, на который мы можем в наибольшей степени влиять (в отличие от базового обмена, который задан телом)³. Чуть позже мы рассмотрим, как за счёт движения можно увеличить расход энергии.

1.3. Факторы, влияющие на скорость метаболизма

У разных людей скорость обмена веществ различается. Почему одни «сжигают всё, что съедят», а другие набирают вес от небольшого профицита калорий? Существует ряд факторов, определяющих индивидуальный метаболизм:

• Генетика. Наследственность во многом задаёт базовый уровень метаболизма¹. У некоторых людей от природы более активный метаболизм, что позволяет им тратить больше калорий в покое. Другим, наоборот, достаются «медленные гены», предрасполагающие к более низкому энергопотреблению¹. Однако генетика – не приговор, а лишь один из факторов.
• Размер и состав тела. Крупное тело расходует больше энергии, чем маленькое – даже в покое, просто потому, что нужно обслуживать больше тканей³. Важна и композиция: мышечная масса влияет на BMR, поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Даже в покое 1 кг мышц сжигает примерно в 3 раза больше калорий, чем 1 кг жировой ткани⁴. Поэтому люди с развитой мускулатурой имеют более высокий базовый метаболизм.
• Пол. Мужчины обычно тратят больше калорий, чем женщины, из-за большего процента мышц и меньшего процента жира в организме³. Разница в гормональном фоне тоже играет роль: например, тестостерон стимулирует анаболизм (набор мышц) и расход калорий.
• Возраст. С годами метаболизм имеет тенденцию замедляться, хотя не так резко, как принято думать. Частично это связано с саркопенией – постепенной потерей мышечной массы после 30–40 лет и замещением её жиром³. Меньше мышцы – ниже базовый расход. Кроме того, возможны гормональные изменения. Однако новые масштабные исследования показали, что обмен веществ остаётся относительно стабильным от ~20 до 60 лет, если учитывать состав тела; заметное замедление происходит в среднем лишь после 60¹. Много «возрастных» изменений веса на самом деле объясняются образом жизни – снижением активности и перееданием, а не одномоментным упадком метаболизма⁶.
• Гормональный статус и здоровье. Гормоны щитовидной железы – главный внутренний «регулятор» скорости метаболизма. При гипертиреозе (избытке этих гормонов) обмен веществ ускоряется, человек худеет, а при гипотиреозе (недостатке гормонов щитовидки) – резко замедляется, вызывая склонность к полноте и вялость⁴. Другие эндокринные нарушения тоже могут влиять: например, избыток кортизола при синдроме Кушинга приводит к набору веса и замедлению метаболизма³. В норме же гормональная система поддерживает баланс, и серьёзные отклонения редки (о них – в следующей части).
• Температура и климат. В холоде организм тратит больше калорий на обогрев, разгоняя метаболизм; в жаре – наоборот, метаболизм немного снижается, чтобы не перегреваться. Однако эти эффекты невелики и проявляются в экстремальных условиях.
• Стресс и недосып. Хронический стресс и плохой сон могут косвенно замедлять обмен веществ, нарушая гормональный баланс. Недостаток сна, например, связан с повышением уровня гормона грелина (стимулирует аппетит) и снижением лептина (подавляет аппетит), что ведёт к перееданию⁶. Сам по себе полноценный сон не «ускорит метаболизм», но отсутствие сна способно снизить эффективность использования энергии и способствовать набору веса⁶. Поэтому врачи рекомендуют спать ~7–8 часов в сутки: это важно и для обмена веществ, и для контроля аппетита.

1.4. Быстрый и медленный метаболизм: что это значит?

В быту мы часто слышим фразы вроде «у меня быстрый метаболизм, ем и не полнею» или «лишний вес от замедленного обмена веществ». Действительно, при прочих равных человек с быстрым метаболизмом сжигает больше калорий как в покое, так и при активности. Такой человек может позволить себе больше еды без прибавки веса². А при медленном метаболизме организм расходует меньше энергии – лишние калории легче откладываются в жир, и чтобы худеть, приходится сильнее ограничивать питание². На скорость обмена веществ в значительной степени влияют факторы из предыдущего списка.

Однако важно понять: метаболизм – не единственный и не всемогущий фактор контроля веса. Двое разных людей при одинаковом росте, весе и образе жизни могут иметь некоторую разницу в базовом метаболизме (например, один сжигает в покое 1400 ккал в день, а другой 1600). Эти ~200 ккал разницы частично объясняются генами и другими особенностями¹. Но гораздо больший вклад в конечном итоге вносит поведение: сколько человек съест и насколько активно двигается.

Интересно, что наблюдения показывают: люди с избыточным весом не всегда имеют «замедленный метаболизм», как принято думать. Часто у полных базовый расход калорий даже выше, чем у стройных – просто потому, что их телу нужно обеспечивать энергией большую массу¹. Например, при ходьбе или иной нагрузке полный человек затратит больше калорий, чем худой, на ту же дистанцию (ведь нужно нести больший вес)¹. Проблема в том, что люди с ожирением склонны меньше двигаться в быту – они быстрее устают, избегают лишней активности¹.

В результате совокупный расход энергии у них может оказаться низким, несмотря на относительно высокий базовый метаболизм. С другой стороны, стройные нередко бессознательно более активны: исследования показывают, что худые чаще «подрагивают ногой», встают пореже сидеть, больше ходят и т.п., сжигая за день на сотни калорий больше¹. Пока не до конца ясно, врождена ли эта склонность больше двигаться или вырабатывается с привычками, но она заметно влияет на энергозатраты. Вывод: понятия «быстрый» и «медленный» обмен веществ отчасти относительны. Они не предопределяют вес человека на 100%, а лишь создают некоторый «фон». Основной же регулятор массы тела – соотношение потребленных и потраченных калорий, о чём далее.

Часть 2. Замедленный обмен веществ и лишний вес: мифы и реальность

2.1. Метаболизм как причина лишнего веса: правда или оправдание?

Многие люди, испытывающие трудности с похудением, склонны винить «плохой метаболизм». Фраза «у меня не получается похудеть, потому что обмен веществ замедлен» стала почти бытовой. Однако врачебная практика и исследования показывают: в большинстве случаев метаболизм играет лишь небольшую роль в наборе лишнего веса^{2 1}. Гораздо чаще причина кроется в образе жизни – переедании и недостатке активности. Массовая эпидемия ожирения в современном мире произошла явно не из-за внезапных генетических мутаций у всего населения, а из-за доступности высококалорийной пищи и сидячего образа жизни¹. Геном людей за последние 50 лет не изменился, а вот питание и активность – кардинально. Поэтому винить один только метаболизм за лишние килограммы некорректно¹.

Здесь важно не впасть в крайность: метаболизм всё-таки влияет на потребность в калориях. Человек с действительно замедленным обменом веществ будет легче набирать вес при избытке еды. Но повторимся – таких людей меньшинство. Для большинства же причиной лишнего веса является дисбаланс между поступающей и расходуемой энергией. Даже при медленном метаболизме можно поддерживать нормальный вес, если правильно скорректировать рацион и уровень физической нагрузки под особенности своего организма.

2.2. Энергетический баланс – решающий фактор

Правило калорий звучит просто: если потребляешь больше энергии, чем тратишь – набираешь вес; если тратишь больше, чем съедаешь – худеешь¹. Этот закон энергообмена не отменяется и для людей с разным метаболизмом. Наш организм эволюционно запрограммирован откладывать излишки энергии в жир, независимо от причин этих излишков¹. Поэтому переедание неизбежно ведёт к набору жира – даже у тех, чей обмен веществ «быстрый». И наоборот, дефицит калорий приводит к потере веса у любого человека, пусть даже с медленным метаболизмом¹. Разница лишь в том, какое количество калорий для Вас является избытком или дефицитом.

Например, предположим, две женщины одинакового роста и телосложения, но одна тратит в день около 2000 ккал, а другая – лишь 1800 ккал (у второй метаболизм медленнее). Если обе будут есть по 2000 ккал в сутки, первая сохранит вес, а вторая будет понемногу набирать (~200 ккал * 7 дней ≈ +1400 ккал в неделю, что около +200 г жира). Чтобы худеть, второй нужно создать дефицит – скажем, потреблять 1500–1600 ккал, тогда как первой хватит и 1700–1800 ккал для того же темпа снижения веса. Разница есть, но в конечном счёте обе смогут похудеть, скорректировав баланс калорий под свой уровень метаболизма. Как отмечают специалисты, калории всё равно считаются главным фактором изменения веса³.

Стоит упомянуть и о психологическом моменте. Иногда люди склонны переоценивать, как мало они едят, и списывать переедание на медленный метаболизм. На практике ведение дневника питания или подсчёт калорий часто обнаруживают «скрытые» лишние калории (перекусы, напитки, соусы и пр.), о которых человек не задумывался. Таким образом, медленный обмен веществ нередко служит удобным объяснением, хотя истинная проблема – в избытке еды или недостатке движения. Конечно, бывают и исключения, о которых далее.

2.3. Когда виноват именно метаболизм: болезни и гормоны

Существуют медицинские состояния, при которых обмен веществ действительно замедляется и приводит к набору веса. Главное из них – уже упомянутый гипотиреоз, или недостаточная функция щитовидной железы. Щитовидка производит гормоны тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые ускоряют обмен веществ. При их дефиците метаболизм может снизиться на 15–40%. Человек с нелеченным гипотиреозом зачастую испытывает постоянную усталость, сонливость, набирает вес даже при скромном питании – именно из-за снижения энергозатрат. К счастью, это состояние диагностируется с помощью анализов и корректируется приёмом синтетического гормона (L-тироксина). После компенсации гормонов метаболизм возвращается к норме.

Другой пример – синдром Кушинга (гиперкортицизм), при котором избыток гормона кортизола вызывает как замедление метаболизма, так и перераспределение жира в организме. Пациенты с гиперкортицизмом обычно имеют выраженное ожирение с отложением жира в верхней части тела. Однако данное заболевание встречается редко, как и тяжёлый гипотиреоз. В целом, врачи отмечают, что медицинические причины значительного снижения метаболизма – редкость³. На них приходится малая доля случаев ожирения. Поэтому, если у Вас избыточный вес, но нет серьёзных эндокринных нарушений, скорее всего дело не в какой-то «поломке» обмена веществ.

Тем не менее, провериться будет не лишним: эндокринолог может назначить анализы ТТГ и гормонов щитовидной железы, чтобы исключить гипотиреоз. Если он обнаружится – правильное лечение существенно облегчает контроль веса. В остальных же случаях улучшать ситуацию нужно через питание и активность.

Отдельно заметим: бывают ситуации, когда люди говорят о «нарушенном обмене веществ», имея в виду не базовый метаболизм, а, например, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников или другие метаболические нарушения. Эти состояния действительно затрудняют похудение, но действуют они через повышение аппетита, перераспределение жировых запасов, гормональные сбои, а не через покойный расход калорий. Поэтому стратегия борьбы с лишним весом в этих случаях тоже сводится к диете и физнагрузке, дополняемым лечением основного заболевания по рекомендации врача.

2.4. «Берегущий режим»: как организм адаптируется при похудении

Многим знакома ситуация: сначала вес неплохо уходит на диете, а через некоторое время процесс замедляется, даже если Вы продолжаете придерживаться низкокалорийного рациона. Один из факторов этой остановки – метаболическая адаптация организма. Когда мы ограничиваем калории, тело воспринимает это как угрозу голода и старается экономить энергию. В ответ на снижение питания базальный метаболизм замедляется – организм сжигает меньше калорий в покое, пытаясь сохранить запасы¹. Этот эффект также называют режимом энергосбережения или в просторечии «режимом голодания».

Например, если человек, потреблявший 2500 ккал, вдруг сокращает рацион до 1500 ккал, он начнёт худеть. Но спустя несколько недель его BMR может снизиться (скажем, с 1700 до 1500 ккал в покое). Тогда дефицит энергии сократится, и темпы снижения веса упадут. Организм словно «подстраивается» под низкую калорийность. Исследования участников шоу «The Biggest Loser» (где люди интенсивно худели) показали, что у некоторых метаболизм замедлялся сверх ожидаемого – они тратили на ~500 ккал в день меньше, чем предполагалось исходя из новой массы тела⁷. Такая адаптация делает дальнейшее похудение трудным: приходится урезать калории ещё сильнее или увеличивать нагрузку.

Важно понимать: метаболическая адаптация – нормальный физиологический ответ. Она есть у всех худеющих, разница лишь в масштабе. Полностью избежать её нельзя, но можно минимизировать. Диетологи советуют худеть постепенно, на умеренном дефиците (не менее 1200–1500 ккал в рационе для женщин и 1500–1800 для мужчин, в зависимости от исходного веса), не голодать длительно, чтобы не давать организму сильного сигнала тревоги. Также помогают регулярные силовые тренировки – они поддерживают мышечную массу, а значит, и уровень метаболизма во время похудения.

Метаболическая адаптация объясняет, почему быстро сброшенные килограммы часто возвращаются. Когда после строгой диеты человек начинает есть больше, обмен веществ ещё какое-то время остаётся замедленным, и калорийность, ранее поддерживавшая вес, теперь может привести к быстрому отложению жира. Таким образом, резкое снижение веса «тормозит» метаболизм, усложняя дальнейшее похудение¹. Но это не повод считать контроль веса бессмысленным! Просто худеть нужно грамотно, а не экстремально. В следующей части мы обсудим, как можно простимулировать свой обмен веществ здоровыми методами, чтобы эффективно расходовать энергию.

2.5. Можно ли похудеть при медленном метаболизме?

Однозначно да. Исследования и опыт врачей свидетельствуют: даже люди с предрасположенностью к низкому энергозатрату способны снижать вес, если создадут нужный дефицит калорий и будут его придерживаться. В одном обзоре отмечено, что около 15% людей успешно уменьшают массу тела на 10% и более и удерживают результат в долгосрочной перспективе⁵. Возможно, процент кажется небольшим, но он показывает – тысячи людей смогли справиться, несмотря на особенности обмена веществ. Ключ к успеху – устойчивые изменения образа жизни. Нужно подобрать такие привычки в питании и активности, которые Вы сможете соблюдать постоянно, а не кратковременно⁵.

В Национальном регистре контроля веса (США) проанализированы привычки более 10 000 человек, сумевших значительно похудеть и не набрать вес обратно.

Общие черты у них следующие⁵:

1. Регулярное самоконтролирование веса – большинство взвешиваются хотя бы раз в неделю.
2. Физическая активность – практически все включили спорт или ходьбу в распорядок, многие тренируются ежедневно; самое популярное упражнение – обычная ходьба⁵.
3. Умеренно гипокалорийная диета – успешные худеющие ограничивают калорийность рациона, избегают избыточно жирной и сладкой пищи, контролируют размеры порций⁵.
4. Режим питания – многие из них завтракают каждый день и в целом стараются не пропускать приёмы пищи⁵ (хотя этот пункт индивидуален).
5. Учёт калорий – значительная часть участников отслеживает количество съеденных калорий, чтобы не превысить норму⁵.

Как видите, ничего мистического – ни таблеток для разгона метаболизма, ни чудо-диет. Люди, победившие лишний вес, существенно поменяли образ жизни и поддерживают эти изменения постоянно⁵. Да, это непросто и требует дисциплины. Гораздо легче списать неудачи на нехороший метаболизм, чем признать необходимость пересмотреть привычки. Но опыт успешных похудевших доказывает: метаболизм – не непреодолимое препятствие. Даже если он действительно у Вас чуть медленнее среднего, грамотный подход к питанию и активности позволит достичь результата. А мы переходим к тому, как этот подход реализовать, и какие меры реально способны ускорить обмен веществ.

Часть 3. Движение и спорт: как ускорить метаболизм

Раз уж основная доля ежедневного расхода калорий приходится на физическую активность (за вычетом базового метаболизма и пищеварения), логично, что именно движение – главный союзник в вопросе ускорения обмена веществ. Подразумевается не то, что Вы прямым образом «разгоните» химические реакции в клетках, а что увеличите расход энергии за сутки, тем самым эффективно повысив практический метаболизм. Это и поможет худеть. Рассмотрим разные аспекты активности.

3.1. Повседневная активность (NEAT)

Ваша дневная подвижность вне тренировок – ходьба на работу, по дому, лестницы, любые мелкие движения – суммарно может сжигать сотни калорий. Как мы отмечали, люди с «быстрым метаболизмом» часто просто больше двигаются в быту, пусть даже неосознанно¹. Хорошая новость: увеличить свою повседневную активность можно сознательно. Старайтесь меньше сидеть без движения. Даже небольшие действия важны: пройдитесь во время телефонного разговора, сделайте разминку каждый час работы за компьютером, прогуляйтесь лишнюю остановку пешком. Паркуйтесь подальше от входа, по возможности ходите по лестнице вместо лифта – всё это добавляет движения.

Есть данные, что у самых непоседливых людей NEAT может превышать 800 ккал в день, тогда как у очень малоподвижных быть около 100 ккал³. Разница – восьмикратная! Конечно, столь экстремальные примеры редки, но они показывают потенциал. Совет: найдите способы встройть больше движений в свой обычный день. Цель – уменьшить время, проводимое сидя. Даже стоя сжигается немного больше калорий, чем сидя. Можно поставить таймер, напоминающий вставать и разминаться. Завести привычку вечером выходить прогуляться. Некоторым помогают фитнес-трекеры с целью шагов (например, стандарт 10 тысяч шагов в день). Чем больше Вы двигаетесь, тем выше совокупный суточный расход калорий и эффективнее метаболизм в плане контроля веса.

3.2. Аэробные упражнения и кардиотренировки

Кардио-нагрузки – это любой ритмичный динамичный спорт, учащающий пульс: ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы, аэробика и др. Такие упражнения напрямую сжигают значительное количество калорий, повышая обмен веществ на время активности. Например, получасовая энергичная ходьба может затратиться ~150–200 ккал, пробежка – 250–350 ккал (точные цифры зависят от веса и интенсивности). Кроме того, некоторое время после тренировки обмен веществ остаётся повышенным – тело восстанавливается, приходя в покой не сразу.

Особенно выделяют интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Это занятия, где короткие периоды интенсивной нагрузки (например, бег спринтом 30 секунд) чередуются с периодами отдыха или лёгкого темпа. Исследования показывают, что после такой интервальной сессии метаболизм может оставаться ускоренным в течение многих часов, вплоть до суток². Эффект известен как EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки) – организм тратит дополнительную энергию на восстановление. Конечно, речь не о том, что целый день после тренировки Вы сжигаете тысячи калорий сидя на диване. Но прибавить ~5–15% к общему расходу за следующие 24 часа вполне реально при достаточно интенсивном интервальном тренинге². Однако, по другим данным, afterburn эффект обычно длится не более часа-двух и суммарно сжигает не слишком много⁶. В реальности всё индивидуально и зависит от тяжести нагрузки. Так или иначе, аэробные упражнения – мощный инструмент расхода калорий.

Врачи рекомендуют каждому стремиться к минимум 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю (например, 5 дней по 30 минут ходьбы) либо 75 минут интенсивной³. Для похудения зачастую нужно больше – до 300 минут умеренных кардио-нагрузок еженедельно. Включайте те виды, что Вам по душе, чтобы это было в радость, а не в тягость. Чем регулярнее Вы занимаетесь, тем лучше ваше кардиореспираторное здоровье и тем выше суммарные энергозатраты. Заметим: упражнения сами по себе умеренно повышают базальный метаболизм (на часы, а не навсегда), но главное – они увеличивают долю калорий, сжигаемых на активность.

Интересный факт: регулярные тренировки могут немного повысить и термический эффект пищи – организм более активно тратит энергию на усвоение, особенно при сочетании спорта и богатого белком рациона. Это ещё один плюс в копилку.

3.3. Силовые тренировки и мышечная масса

Работа с отягощениями – будь то в спортзале с гантелями и штангой, занятия на тренажёрах, силовые классы или упражнения с собственным весом (отжимания, приседания и пр.) – необходима не только для развития силы, но и для ускорения метаболизма в долгосрочной перспективе. Как уже упоминалось, мышцы в покое потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому, нарастив мышечную массу, Вы увеличите свой базальный метаболизм. Пусть эффект не драматический – прирост 2–3 кг мышц ускорит обмен веществ примерно на несколько десятков калорий в день в состоянии покоя⁶, – но в сочетании с общей активностью это значимо.

Кроме того, силовой тренинг сам по себе расходует немало калорий. За час умеренно-интенсивной силовой тренировки можно сжечь ~200–300 ккал, а при высокой интенсивности – и больше. После таких упражнений тоже наблюдается повышенный обмен веществ в течение ряда часов, пока идёт восстановление мышечных волокон (анаболические процессы требуют энергии).

Самое главное – силовые тренировки предотвращают потерю мышц при похудении. Когда Вы сидите на диете без нагрузки, часть потерянного веса приходится на мышцы, что нежелательно: снижается BMR, падает тонус. Добавив 2–3 занятия с отягощениями в неделю, Вы сигнализируете организму сохранить мышцы, ведь они нужны для работы. Таким образом, больший процент уходящего веса составит именно жир. Поддержание мышечной массы делает обмен веществ более устойчивым во время диеты. В одном из руководств по лечению ожирения отмечено, что комбинирование силовых упражнений с достаточным потреблением белка минимизирует снижение метаболизма при похудении².

Не бойтесь, что силовые тренировки сильно увеличат вес – для заметной гипертрофии мышц требуются специальные усилия и излишек калорий. В контексте похудения речь идёт о том, чтобы немного подкачать мышцы, улучшить рельеф и тем самым помочь обмену веществ работать эффективнее. Кстати, по этой причине мужчинам (у которых от природы мышц больше) худеть часто легче: их суточный расход энергии выше, чем у женщин того же веса³.

Резюмируя: двигательная активность – главный рычаг влияния на метаболизм. Увеличивая расход калорий на упражнения и повседневные движения, Вы создаёте больший энергетический дефицит, не урезая питание до экстремума. Это и есть «разгон» метаболизма на практике. В следующей части мы рассмотрим, что можно сделать с помощью питания и режима, а также разберём популярные мифы о продуктах и добавках для ускорения обмена веществ.

Часть 4. Питание и образ жизни для ускорения метаболизма

Правильное питание способно помочь в деле разгона обмена веществ – хотя бы тем, что снабжает тело всем необходимым для активной работы. А некоторые продукты и привычки действительно могут слегка повысить энергозатраты. Но сразу скажем: не существует чудо-еды, от которой Вы резко похудеете за счёт одного только ускорения метаболизма⁶. Все эффекты от пищи и напитков довольно умеренные, и рассматривать их стоит как вспомогательные. Тем не менее, грамотный режим питания в сочетании с активностью даст максимальный результат.

4.1. Достаточное питание и белок

Парадоксально, но чтобы эффективно худеть, важно не опускаться до слишком низкой калорийности. Когда человек резко ограничивает себя в еде (менее 1000 ккал в сутки), организм включает режим экономии, и обмен веществ замедляется, как мы обсуждали⁴. Поэтому экстремальные голодовки – плохая стратегия: вес может сначала быстро уйти, но потом процесс стопорится, и малейшее увеличение еды приведёт к отложению жира. Лучше худеть на умеренном дефиците, питаясь регулярно и сбалансированно. Когда тело получает все необходимые нутриенты, у него меньше «поводов» тормозить метаболизм.

Отдельно стоит сказать о белке. Переваривание и усвоение белковой пищи требует больше энергии, чем обработка углеводов или жиров – эффект, известный как термический эффект пищи. Белки дают самый высокий термический отклик: до 20–30% калорий из белка тратятся на его усвоение, тогда как для углеводов это ~5–10%, а для жиров вообще ~3–5%. Это значит, что диета с повышенным содержанием белка чуть увеличивает общий расход энергии по сравнению с равноценной по калориям низкобелковой диетой². Например, если Вы съели 100 ккал куриного филе, то порядка 20–30 ккал из них «сгорят» в процессе пищеварения. А из 100 ккал сливочного масла – лишь ~3 ккал уйдут на усвоение, остальное пойдёт в энергетический баланс. Разница ощутима.

Кроме того, белок – главный строительный материал для мышц. Как мы выяснили, больше мышц = выше базовый метаболизм. Поэтому употребление достаточного количества белка (около 1,2–1,6 г на 1 кг желаемой массы тела – точнее можно рассчитать по индивидуальным формулам) и сочетание этого с силовыми упражнениями помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу, что в свою очередь способствует ускорению метаболизма².

Включайте в каждый приём пищи источник качественного белка: нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу. Это не только ускорит расход калорий на усвоение, но и надолго насытит (белок лучше утоляет голод). Однако помните: избыток белка – это тоже калории. Не нужно сидеть на одной куриной грудке – баланс питательных веществ важнее экстремумов.

4.2. Режим питания: часто или редко?

Существует миф, что частое дробное питание маленькими порциями «разгоняет» метаболизм, а редкие приёмы пищи его замедляют. На сегодняшний день научные данные не подтверждают значимого влияния частоты питания на суммарный обмен веществ⁶. Термический эффект пищи зависит в основном от общего количества съеденного за день. Если суточная калорийность одна и та же, неважно – 3 больших приёма или 6 маленьких: суммарно на пищеварение уйдёт примерно одинаковая энергия. Небольшое преимущество у дробного режима может быть в том, что он предотвращает сильный голод и переедание одним махом. У некоторых людей, действительно, при питании малыми порциями 5–6 раз в день лучше контролируется аппетит, и они незаметно для себя потребляют меньше калорий. Но у других, наоборот, частые перекусы могут выйти боком, особенно если сбивается счёт съеденному. Выбирайте такой режим, который помогает Вам лично придерживаться нужного количества калорий и чувствовать себя комфортно⁶. Хотите – ешьте 3 раза, хотите – 5. Главное, чтобы не было постоянного недоедания (что замедлит метаболизм) или, наоборот, переедания из-за чувства голода.

Важно просто не допускать длительного голодания без необходимости. Помимо риска срыва на переедание, слишком долгие перерывы (более 12–16 часов регулярно) могут дать сигнал организму замедлить обмен. В лечебных целях интервальное голодание применяется под контролем специалистов, но самостоятельно ударяться в крайности не стоит. Золотое правило – умеренность и стабильность: питайтесь примерно в одно и то же время, не урезайте рацион ниже безопасных значений, тогда организм будет работать ровно.

4.3. Вода и напитки

Поддержание водного баланса – важная часть здорового метаболизма. Все биохимические реакции (в том числе сжигание жиров) происходят в водной среде, поэтому даже лёгкое обезвоживание способно замедлить обменные процессы⁴. Исследования показывают, что выпивание достаточного количества воды может немного повысить скорость сжигания калорий. В одном эксперименте пол-литра холодной воды увеличивали обмен веществ на ~24% в течение следующего часа⁸. Часть эффекта объясняется тем, что организму приходится затратиться на подогрев воды до температуры тела. Хотя эти ~20 дополнительных калорий – мелочь, пить воду всё равно нужно для нормального протекания метаболизма. Диетологи советуют выпивать около 30–35 мл воды на 1 кг массы тела в день (например, 2–2,5 литра для человека 70 кг, включая напитки и жидкость в продуктах). А во время активных тренировок – дополнительно восполнять потери.

Что насчёт кофе и чая? Кофеин считается лёгким стимулятором обмена веществ. Он действительно ускоряет пульс и немного повышает расход энергии. Чашка кофе может увеличить временно метаболизм на ~3–11%⁹. Однако с привыканием эффект снижается. Тем не менее, у регулярно пьющих кофе средний индекс массы тела нередко ниже, что частично связывают с чуть более высоким энергозатратами и подавлением аппетита кофеином. Главное – не злоупотреблять: 2–3 чашки в день обычно безопасны. Зелёный чай заслуживает особого внимания.

Он содержит не только кофеин, но и вещество EGCG (эпигаллокатехин галлат). Комбинация кофеина и EGCG, как показывают исследования, способна усилить сжигание жира. Один мета-анализ установил, что около 250 мг EGCG в день (столько содержится примерно в 3–4 чашках зелёного чая) повышают суточный расход энергии на ~100 ккал². Казалось бы, мелочь – но за месяц это дополнительно ~3000 ккал, что равно ~0,4 кг жира. У ряда испытуемых регулярное потребление зелёного чая немного улучшало результаты похудения. Конечно, сам по себе чай не творит чудес: если переедать, то 100 сэкономленных калорий роли не сыграют. Но как вспомогательное средство зелёный чай полезен – плюс это источник антиоксидантов. Только без сахара, разумеется.

Острая пища (перец чили, острый соус) тоже часто называется «жиросжигателем». Действительно, капсаицин – вещество из жгучего перца – временно повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ. Однако для заметного эффекта остроты нужно столько, сколько мало кто съест. Реальные люди не смогут поддерживать такой уровень жгучести постоянно, да и прибавка – считанные проценты. Так что, если любите острое – используйте на здоровье, но специально мучиться перцем ради метаболизма не стоит.

Вывод по напиткам: пейте достаточное количество воды, это базис. Умеренно наслаждайтесь кофе и зелёным чаем – они слегка помогут разогнать двигатель Вашего организма (да ещё и бодрят). Но не рассчитывайте только на них.

4.4. Сон и стресс

Как мы упоминали, качественный сон – друг здорового обмена веществ. Когда Вы спите 7–8 часов, тело успевает восстановиться, наладить выработку гормонов. Недосып же может привести к повышению кортизола и другим сбоям, в результате чего организм начинает энергию не расходовать, а запоминать в жир. Кроме того, невыспавшиеся люди испытывают тягу к быстрым углеводам для поднятия энергии, что чревато перееданием. Исследования связывают хронический недостаток сна с риском ожирения⁶. Поэтому, чтобы обмен веществ работал слаженно, старайтесь спать достаточное количество часов. Если есть проблемы с засыпанием, разработайте вечерний ритуал, избегайте гаджетов перед сном – это поможет улучшить его качество.

Стресс – тоже фактор, влияющий на вес. В острых ситуациях стресс может даже повысить расход энергии (реакция «бей или беги»), но хронический стресс действует иначе: повышенный кортизол способствует отложению жира, особенно в области талии. Многие заедают стресс калориями, кроме того, при длительном напряжении может пострадать щитовидная железа, замедлив обмен. Полностью убрать стресс из жизни невозможно, но важно учиться им управлять: отдыхать, применять техники релаксации, заниматься хобби. Спокойное состояние поможет избежать гормональных качелей, мешающих стройнеющему организму.

4.5. Осторожно: мифические «ускорители» метаболизма

Рекламные обещания пестрят: «жиросжигающие таблетки», «напитки для разгона обмена веществ», «диета, разгоняющая метаболизм на 200%». К сожалению (а может, к счастью), большинство таких заявлений – маркетинговые мифы. Нет волшебной пилюли, которая бы сделала Ваш метаболизм шустрым без побочных эффектов. Многие добавки для похудения содержат стимуляторы (тот же кофеин, экстракт зелёного чая, гуарану, эфедрин и т.п.), они действительно немного повышают расход калорий, но ценой нагрузки на сердце, давление и нервную систему. Ряд препаратов, некогда продававшихся как «разгоняющие метаболизм», были запрещены из-за опасных эффектов (например, эпhedra). Американская FDA не требует доказательств эффективности или безопасности БАДов, поэтому на рынке много пустышек и даже вредных средств³. Помните: если бы существовала лёгкая и безопасная таблетка для ускорения метаболизма и похудения, проблемы лишнего веса уже не стояло бы так остро во всём мире.

Особенно настороженно относитесь к препаратам, обещающим повлиять на гормоны щитовидной железы или другие метаболические процессы без назначения врача. Это чревато серьёзными нарушениями. Народные методы вроде бани, горячих обёртываний тоже не дают длительного эффекта – Вы лишь временно теряете воду, а не разгоняете обмен веществ.

Ещё один миф – сауна или горячая ванна помогают похудеть за счёт ускорения метаболизма. Действительно, в жаре сердцебиение учащается, Вы потеете. Но потеря веса происходит за счёт воды (которая вернётся с питьём), а не жира. Метаболизм же скорее замедляется, так как телу не нужно тратить энергию на согревание – наоборот, оно пытается охладиться.

Наконец, популярны всевозможные детоксы и монодиеты, якобы «запускающие правильный обмен веществ». По факту они работают лишь за счёт резкого сокращения калорий (и то временно), а наносят вред больше, чем пользы: мышц уходит много, метаболизм замедляется, после возвращения к нормальному питанию вес набирается с лихвой. Поэтому избегайте экстремальных диет – они враги метаболизма⁴.

Подведём итог: ускорить обмен веществ можно, но только естественными, здоровыми способами. Это достаточная физическая активность (спорт + больше движения каждый день), сбалансированное питание с акцентом на белок и без лишнего голодания, качественный сон, управление стрессом, поддержание водного баланса. Всё перечисленное в сумме оптимизирует Ваш метаболизм. А вот надеяться на чудо-добавки или единичные продукты не стоит – их эффект либо мизерный, либо вовсе плацебо. Лучше сконцентрироваться на образе жизни, который разгонит Ваш внутренний «огонь» безопасно и надолго.

Теперь, когда мы подробно рассмотрели все аспекты, давайте кратко повторим основные моменты каждой части статьи, чтобы закрепить ключевые идеи.

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Что такое метаболизм и как он влияет на вес – краткое резюме

Обмен веществ (метаболизм) – это процесс превращения пищи в энергию для поддержания жизни¹. Основную долю калорий мы тратим на базовый метаболизм (работу органов в покое)⁵. Остальное расходуется на пищеварение (~10%) и физическую активность⁵. Скорость метаболизма у разных людей различается под влиянием генов, телосложения, пола, возраста и гормонов^{1 3}. Например, больше мышц и моложе возраст – выше базовый расход энергии. Быстрый метаболизм означает, что человек сжигает больше калорий в покое и при движении, а медленный – меньше². Однако метаболизм не полностью предопределяет вес. “Худые едоки” нередко просто более активны в быту¹, тогда как полные могут иметь нормальный или даже высокий BMR, но меньше двигаются¹. В итоге набор веса зависит прежде всего от баланса: сколько калорий поступило и сколько потрачено.

Часть 2. Замедленный обмен веществ и лишний вес: мифы и реальность – краткое резюме

“Медленный метаболизм” редко бывает главной причиной ожирения. Основной фактор – профицит калорий и малоподвижность¹. Генетика и обмен веществ влияют на склонность к полноте, но всплеск ожирения связан скорее с перееданием и отсутствием активности, а не с массовым спадом метаболизма¹. Медицинские причины (например, гипотиреоз, синдром Кушинга) могут замедлить обмен и вызвать набор веса, но они встречаются нечасто³. В большинстве случаев человек набирает вес, когда потребляет больше, чем сжигает – вне зависимости от метаболизма¹. При похудении организм включает режим экономии: метаболизм замедляется в ответ на снижение калорий¹. Это нормальная адаптация, из-за которой быстро худеть сложно. Тем не менее, даже с медленным метаболизмом похудеть реально – нужно создать дефицит калорий и соблюдать его длительно. Исследования показывают, что 15% людей успешно снижают вес ≥10% и удерживают его, внесши устойчивые изменения в образ жизни⁵. Главное – контролировать питание и регулярно заниматься физкультурой, а не искать оправдания во «вредном обмене веществ».

Часть 3. Движение и спорт: как ускорить метаболизм – краткое резюме

Физическая активность – ключ к более быстрому метаболизму. Чем больше Вы двигаетесь, тем больше калорий сжигается за день. Повседневная активность (NEAT) – ходьба, работа по дому, просто частое вставание – может прибавлять сотни ккал к расходу¹. Аэробные упражнения (кардио) напрямую сжигают энергию и сохраняют повышенный метаболизм некоторое время после тренировки². Интервальные тренировки высокой интенсивности дают дополнительный “посттренировочный” расход калорий (эффект EPOC), хоть и не чудесный, но ощутимый². Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что немного повышает базовый метаболизм в долгосрочной перспективе⁶. Также они предотвращают замедление обмена при диете, сохраняя мышцы. Рекомендовано сочетать оба типа нагрузки: кардио – 150–300 мин в неделю для сжигания жира и силовые – 2–3 раза в неделю для наращивания мышц³. Активный образ жизни не даст метаболизму “заснуть” и поможет создать нужный расход калорий.

Часть 4. Питание и образ жизни для ускорения метаболизма – краткое резюме

Сбалансированное питание поддерживает оптимальный обмен веществ. Чрезмерно жёсткие диеты вредят – при длительном голодании тело снижает энергозатраты⁴. Лучше худеть постепенно, не опускаясь ниже 1200–1500 ккал/день (для женщин)⁴. Белок в рационе ускоряет метаболизм благодаря высокому термическому эффекту пищи² и помогает сохранять мышцы. В каждом приёме пищи стоит включать белковые продукты. Режим питания (3 или 5 раз в день) выбирается индивидуально – частое питание само по себе не разгоняет обмен⁶, главное – не испытывать сильный голод и придерживаться суточной нормы калорий.

Достаточное питьё важно: даже лёгкое обезвоживание замедляет обмен⁴. Стакан воды может немного повысить сжигание калорий, а зелёный чай с кофеином – помочь сжечь до +100 ккал в сутки², хотя это поддерживающий эффект, а не панацея. Кофе и острые приправы также дают небольшой стимул метаболизму, но без здоровой диеты не сыграют решающей роли⁶. Полноценный сон и управление стрессом косвенно ускоряют обмен: высыпаясь и избегая хронического стресса, Вы нормализуете гормоны, предотвращая метаболические сбои⁶. Чудо-средств нет: БАДы и экстремальные методы часто бесполезны или опасны³. Сжигать жир и разгонять обмен лучше естественным путём – сочетанием движения, правильного питания, воды и отдыха. Такой комплексный подход обеспечивает стабильное и здоровое снижение веса.

Источники

1. Does metabolism matter in weight loss? Harvard Health Publishing.
2. The truth about metabolism. Harvard Health Publishing.
3. Metabolism and weight loss: How you burn calories. Mayo Clinic.
4. Metabolism: How it works, types, and disorders. Cleveland Clinic.
5. Неправильное понимание метаболизма. Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии (НМИЦ Эндокринологии).
6. Tips to boost your metabolism. MedlinePlus.
7. The Biggest Loser study: why rapid weight loss slows metabolism. Vox.
8. Холодная вода и зелёный чай: 5 способов ускорить метаболизм. NV.ua.
9. 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science). Healthline.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru