Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим один из самых популярных вопросов фитнеса: можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу? Мы разберём физиологию этих процессов, узнаем, почему их сочетание считается сложной задачей, и посмотрим, в каких случаях «рекомпозиция тела» (одновременная потеря жира и рост мышц) становится реальной. Также обсудим разные группы людей – новичков, опытных спортсменов и тех, у кого есть лишний вес – и выясним, каковы их шансы добиться прогресса сразу по двум фронтам. Отдельно поговорим о питании и тренировках: как питаться и тренироваться, чтобы и жир уходил, и мышцы росли.

Приведём примеры программ тренировок и планов питания для достижения таких результатов.

Статья написана в дружелюбном стиле, понятном широкой аудитории. Все медицинские и спортивные термины мы объясним простыми словами. В тексте вы найдёте ссылки на авторитетные источники, подтверждающие изложенные факты. Итак, приступим!

Часть 1. Как растут мышцы и сжигается жир: основы физиологии

Одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жировых запасов на первый взгляд кажется противоречивой задачей. Чтобы понять, в чём сложность, давайте коротко рассмотрим, как устроены процессы роста мышц и сжигания жира отдельно.

1.1. Рост мышечной массы (анаболизм)

Рост мышц – это анаболический процесс, то есть процесс создания и накопления. Когда мы выполняем силовые упражнения (например, поднимаем тяжести), мышечные волокна получают микроповреждения. В ответ организм запускает гипертрофию мышц – восстановление и усиление мышечных волокон, чтобы адаптироваться к нагрузке. Для этого нужны строительные материалы (в первую очередь белок, состоящий из аминокислот) и энергия.

Представьте, что мышцы – это стена, а тренировка разобрала несколько кирпичиков в этой стене. Организм, чтобы залатать «брешь», использует аминокислоты как новые кирпичики и строит стену заново, даже толще прежнего – так мышца становится больше и сильнее. Этот процесс возможен, только если в организме есть достаточно питательных веществ и калорий. Традиционно считается, что для набора мышечной массы нужен калорийный профицит, то есть нужно потреблять немного больше энергии с пищей, чем вы тратите¹. При профиците создаются оптимальные условия для анаболизма: клеткам мышц хватает энергии и материала, чтобы расти.

Кроме энергии, критически важен достаточный белок в питании – без аминокислот мышцы не смогут синтезировать новые ткани. Также важны анаболические гормоны (например, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и др.), которые дают сигнал клеткам на рост. Силовые тренировки сами по себе стимулируют выброс таких гормонов и запускают каскад реакций роста. Однако если питание недостаточное, особенно по белку или калориям, рост мышц замедляется или останавливается, даже при хороших тренировках.

Простой язык: Чтобы мышцы росли, организму нужен «избыток стройматериалов». Вы даёте мышцам стимул к росту силовыми упражнениями, а затем снабжаете их белком и энергией, чтобы они смогли увеличиться в объёме. Без достаточного питания мышцы скорее будут восстанавливаться без увеличения или вообще начнут разрушаться.

1.2. Сжигание жира (катаболизм)

Сжигание жира – это катаболический процесс, то есть распад и расход накопленного. Жировая ткань для организма – это запас энергии, своеобразная кладовая. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите (создаёте дефицит калорий), организм начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя жир. Жировые клетки (адипоциты) отдают накопленные в них триглицериды – жирные кислоты высвобождаются и используются мышцами и другими органами как топливо². Проще говоря, при нехватке поступающей энергии тело «достает из кладовой» жир и сжигает его, обеспечивая себе жизнь и активность.

Для активации жиросжигания важную роль играют гормоны стресса и активности – например, адреналин, норадреналин, гормон роста – они сигнализируют жировым клеткам отдать жирные кислоты в кровь. Физическая активность ускоряет этот процесс: мышцы во время работы потребляют больше энергии, и при дефиците калорий значительная часть этой энергии берётся из жира.

Однако есть нюанс: слишком жёсткий дефицит калорий (например, голодание или очень строгая диета) заставляет организм экономить ресурсы. В таких условиях могут начать расходоваться не только жировые, но и мышечные ткани. Организм как бы «съедает» часть мышц, потому что считает их затратными в обслуживании. Поэтому для здорового похудения без потери мышц рекомендуется умеренный, а не экстремальный дефицит энергии.

Простой язык: Жир – это запас топлива. Чтобы этот запас тратился, нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы организм начал использовать жир из депо. Но если перестараться и почти не есть, тело может начать сжигать и мышцы за компанию.

1.3. Почему одновременно худеть и накачиваться – сложно?

Из описанного выше видно, что рост мышц требует избытка энергии, а потеря жира – недостатка энергии. Процессы анаболизма (созидания) и катаболизма (разрушения) как будто тянут организм в разные стороны. Недаром бодибилдеры традиционно разделяют тренировки на две фазы: сначала «массанабор» на калорийном профиците (когда неизбежно набирается и немного жира вместе с мышцами), а затем «сушка» – сжигание жира на дефиците, когда цель сохранить по максимуму ранее набранную мышечную массу. Считается, что так эффективнее: когда вы делаете упор на что-то одно, результат лучше, чем пытаться усидеть сразу на двух стульях.

Действительно, оптимальным для быстрого роста мышц считается умеренный профицит (примерно 10–15% сверх нормы калорий)². При дефиците же калорий силовые тренировки в основном позволяют сохранить мышцы, но рост сильно замедляется. А для жиросжигания нужен дефицит – без него жир практически не уходит¹. Получается замкнутый круг: в классическом понимании, нельзя одновременно находиться и в профиците, и в дефиците.

Однако на практике всё несколько сложнее и интереснее. Организм – не простой переключатель «накопление/расход», а гибкая система. В реальности эти два процесса могут идти параллельно, просто с разной скоростью у разных людей и в разных условиях. Например, можно создать небольшой дефицит калорий (чтобы пошёл расход жира), но при этом удерживать высокий уровень белка и силовых нагрузок (чтобы стимулировать мышцы расти). В таком режиме тело, образно говоря, «перераспределяет ресурсы»: жир постепенно уходит, а мышечная ткань добавляется за счёт энергии, отчасти полученной от сжигания жира и потребления белка.

Современные исследования и опыт тренеров показывают, что одновременная потеря жира и набор мышц – возможны. Этот процесс часто называют «рекомпозиция тела». Рекомпозиция – не волшебство, просто она требует более тонкого баланса питания и тренировок. В следующих частях мы подробно рассмотрим, в каких случаях и для кого рекомпозиция наиболее вероятна, а где надеяться на неё не стоит. Также узнаем, какие стратегии питания и тренировок доказали свою эффективность для одновременного сжигания жира и роста мышц.

Часть 2. Рекомпозиция тела: миф или реальность?

Рекомпозиция тела – так в спортнауке называют одновременное уменьшение жировой массы и увеличение мышечной. Раньше бытовало мнение, что добиться этого почти нереально без применения фармакологии. В среде бодибилдинга часто говорили, что «для 90% людей это несбыточная мечта без стероидов». Однако новые данные и практический опыт опровергают крайние утверждения.

Сейчас уже не считается абсолютной истиной, что рекомпозиция доступна только новичкам. Да, у новичков эффект выражен сильнее (о чём поговорим ниже), но, как оказалось, даже люди с многолетним стажем тренировок способны одновременно перестраивать тело – пусть и медленнее³. Американская научная группа под руководством Эдуардо де Соузы в 2021 году проанализировала ряд исследований и пришла к выводу, что даже опытные атлеты могут худеть и набирать сухую мышечную массу параллельно³. Всё зависит от правильно выбранной программы тренировок и питания.

Итак, в каких ситуациях одновременный рост мышц и снижение жира наиболее вероятны? Специалисты выделяют несколько случаев:

• Нетренированный человек начинает тренироваться.
• Человек с избыточным весом создаёт дефицит калорий и подключает силовые упражнения.
• Спортсмен возвращается к тренировкам после долгого перерыва (эффект «мышечной памяти»).
• Опытный атлет применяет специальные режимы питания и тренировок (например, чередование нагрузок и скорректированный рацион).

Также одновременный прогресс происходит практически гарантированно, если используются анаболические стероиды – но этот путь опасен для здоровья и лежит вне сферы натурального фитнеса, поэтому здесь мы его рассматривать не будем.

Важно понимать: рекомпозиция – возможна, но её скорость и масштаб индивидуальны. Чаще всего заметных результатов добиваются именно представители перечисленных групп. Например, новичок может в первые месяцы потерять несколько килограммов жира и одновременно набрать несколько килограммов мышц. А вот продвинутый бодибилдер, уже имеющий солидную форму, скорее всего, в режиме рекомпозиции будет прогрессировать гораздо медленнее (несколько сотен граммов мышц при одновременном снижении жира на пару процентов – уже успех).

Современные исследования подтверждают реальность рекомпозиции. Анализ научных работ 2019–2024 гг. пришёл к выводу, что при грамотной диете и тренировках значимые улучшения в мышечной и жировой ткани вполне достижимы⁴. Другими словами, имея правильную стратегию, можно одновременно похудеть и стать сильнее. Ниже мы рассмотрим, что это за стратегии, а пока – подробнее о том, как обстоят дела с рекомпозицией у разных групп людей.

Часть 3. Кто и как способен одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

Поговорим подробнее о тех самых группах, для которых рекомпозиция тела наиболее реальна: новички, люди с лишним весом, возвращающиеся к тренировкам после перерыва и опытные спортсмены. У каждой категории свои особенности, возможности и ограничения.

3.1. Новички в фитнесе

Новички – это люди, ранее не занимавшиеся систематически силовыми тренировками. Для них организм предоставляет своего рода «магическое окно возможностей». В первый год занятий (особенно в первые месяцы) мышцы реагируют на нагрузку максимально активно, потому что раньше не получали такого стимула. Начинающие быстро прибавляют в силе и массе мышц, это называется эффектом новичка.

Одновременно, если у новичка есть некоторый избыточный жир или он начинает чуть строже следить за питанием, то жир будет уходить параллельно. Получается ситуция, когда тело перестраивается: композиция улучшается, процент мышц растёт, а процент жира снижается. Визуально человек «подтягивается»: фигура становится более спортивной, очерченной.

Это не теория – есть конкретные исследования, подтверждающие эффект. Например, ещё в 1993 году учёные из Университета Небраски проверили, могут ли мышцы расти в условиях дефицита калорий у новичков. В течение 3 месяцев 14 мужчин с ожирением сидели на диете с большим снижением веса (~16 кг за период). Половина из них дополнительно выполняла силовые тренировки, а другая половина – нет. В результате обе группы похудели, но только у тренировавшихся увеличилась площадь мышечных волокон (гипертрофия), в то время как у нетренировавшихся часть веса ушла за счёт мускулатуры. Иначе говоря, новички на диете не только избавились от жира, но и нарастили мышцы за счёт тренировок – несмотря на дефицит калорий!

Другой пример: в 2000 году проведён эксперимент с участием 38 полицейских с лишним весом. Их поделили на группы: одна просто ограничила калории, две другие – также сидели на диете, но плюс занимались с отягощениями и потребляли много белка (в виде добавок – казеина или сывороточного протеина). Через 12 недель результаты были впечатляющими: группа только на диете похудела, но почти не изменила мышечную массу, а группы с тренировками и высоким белком сбросили больше жира и при этом набрали мышцы.

У участников, получавших казеин, средний рост мышечной массы составил ~4 кг, с сывороточным протеином – ~2 кг, тогда как без тренировок мышцы не выросли вовсе. Вывод очевиден: новички с лишним весом способны добиваться одновременного роста мышц и снижения жира, особенно при условии достаточного потребления белка.

Почему так происходит? У начинающих резерв для прогресса очень большой – мышцы далёки от своего генетического предела, поэтому даже на фоне дефицита энергии они откликаются на тренировку ростом. Можно сказать, что организм новичка получает сильный стимул к анаболизму (силовые упражнения) и одновременно сигнал к катаболизму (умеренный дефицит калорий), и способен выполнить оба требования: использует жировые запасы как топливо для роста мышц. В первые месяцы тренировок тело учится более эффективно распределять питательные вещества: больше из них идёт в мышцы, меньше – в жир. Этот феномен иногда называют «начальный прогресс» – когда и жиросжигание, и гипертрофия идут рука об руку.

Конечно, такой благоприятный период не вечен. Спустя какое-то время (у кого-то через 6 месяцев, у кого-то через год регулярных тренировок) прогресс замедляется: мышцы уже не растут столь стремительно без излишков калорий. Тогда, чтобы продолжать рост мышц, атлеты обычно переходят к чередованию фаз массонабора и сушки. Но грамотной стратегией новичка может быть именно рекомпозиция: воспользоваться первым годом для одновременного улучшения и фигуры, и силы. Далее мы рассмотрим, как питаться и тренироваться для этого.

Важно: новички, у которых нет лишнего веса, тоже могут слегка улучшить композицию – например, начинающий худощавый парень может набрать несколько кг мышц, при этом снизив процент жира с, условно, 15% до 13%. Хотя общий вес увеличится, фигура станет рельефнее (то есть доля жира уменьшится, доля мышц возрастёт). В этом случае жир сгорает не в абсолютном количестве килограммов, а относительный его процент падает за счёт прироста мышечной массы. Таким образом, даже худощавые новички могут одновременно набирать массу и выглядеть рельефнее – просто за счёт изменений в составе тела.

3.2. Люди с избыточным весом

Отчасти эта категория пересекается с новичками, потому что многие люди с лишним весом ранее не занимались силовым тренингом. Однако избыточный вес – сам по себе фактор, который помогает рекомпозиции. Дело в том, что при наличии значительных жировых запасов организм имеет большой «стратегический резерв» энергии. Таким людям проще создать умеренный дефицит калорий (они часто потребляют много лишней энергии с пищей, и есть куда сокращать), но при этом у них не будет энергодефицита для мышц, потому что жир обеспечивает топливом.

Представим полного человека, который решил взяться за форму. Обычно первая цель – похудеть, то есть убрать жир. Если такой человек просто сядет на жёсткую диету и займётся бегом, то он потеряет и жир, и мышцы (как это часто бывает при быстрых диетах). Но если он пойдёт другим путём: введёт умеренное ограничение калорий и начнёт силовые тренировки, то тело отреагирует удивительным образом. Жир начнёт интенсивно сгорать, потому что его много и он легко мобилизуется при дефиците. А параллельно мышцы, испытывая новую нагрузку, будут укрепляться и расти, получая достаточное количество энергии за счёт тех самых жировых резервов. В итоге человек теряет вес, но состав этого веса меняется: меньше жира, больше мышечной массы.

Мы уже приводили выше исследование, где полные люди на диете с силовыми и повышенным белком набрали до +4 кг мышц за 3 месяца. Есть и другие работы. Например, в Канаде изучали группу женщин с ожирением, которые 4 месяца сидели на диете (~500 ккал дефицита в день) и тренировались 5 раз в неделю (кардио + силовые). Им давали разное количество белка и молочных продуктов.

Итог: все испытуемые похудели (~4,3 кг веса), но у тех, кто потреблял больше белка (30% рациона) и кальция (много молочных продуктов), произошёл прирост мышечной массы одновременно с похудением – особенно заметно во второй половине программы. У групп с более низким белком мышцы либо не изменились, либо даже немного уменьшились. Этот опыт показывает, что полным людям важно не только ограничить калории, но и держать высокий процент белка – тогда реальна одновременная потеря жира и рост мышц.

Таким образом, если у вас есть избыточный вес (особенно ожирение), вы находитесь в довольно выигрышной позиции для рекомпозиции. В организме предостаточно «топлива» (жира), которое можно расходовать на энергозатраты, и при разумном подходе это топливо частично пойдёт и на построение мышц. Конечно, при одном условии: должны быть регулярные силовые тренировки. Без тренинга тело просто будет терять и жир, и мышцы, а с тренингом – жир уходит, мышцам даётся сигнал расти, и при достатке белка они могут расти даже на фоне общего похудения.

Отдельно подчеркнём роль белка. Полным людям на диете иногда ошибочно советуют снижать жиры и углеводы, а про белок забывают. Но белок – ваш лучший друг при рекомпозиции. Он защищает мышцы от распада и обеспечивает материалом для роста. Как мы увидели, в исследованиях с полными участниками группы с более высоким белком теряли больше жира и набирали мышцы, по сравнению с теми, кто сидел на той же диете, но с обычным или низким белком. Почему так? Потому что при дефиците энергии организм ищет, откуда взять аминокислоты и глюкозу – и если пищевого белка мало, он начнёт разбирать мышечную ткань.

А если белка много, мышцам хватает аминокислот из еды, и не надо «съедать» самих себя – напротив, можно использовать их для роста. Поэтому для полных, стремящихся к рекомпозиции, рекомендация обычно такая: умеренно урежьте калории, очень сильно повысьте потребление белковой пищи, и обязательно включите силовые упражнения.

В результате подобного подхода у полных людей часто наблюдается буквально перевоплощение тела. К примеру, известны случаи, когда за 6–12 месяцев человек терял десятки килограммов веса, при этом становясь визуально более мускулистым, чем раньше. Да, общий вес у него сильно снизился, но доля мышц в этом весе выросла (т.е. часть жира заменилась на мышцы). Это и есть рекомпозиция в действии.

3.3. Возвращение к тренировкам после перерыва

Ещё одна категория – люди, которые в прошлом уже тренировались и наращивали мышцы, но по каким-то причинам бросили на длительное время (месяцы или годы), а затем вернулись к залу. У таких людей есть феномен «мышечной памяти». Он выражается в том, что восстанавливать ранее набранную форму получается гораздо быстрее, чем набирать с нуля. Мышечные клетки сохраняют некоторые структурные изменения, полученные во время прежних тренировок, поэтому при возобновлении занятий они как бы «вспоминают», какой была их прежняя масса и сила.

Интересно, что при длительном отдыхе обычно происходит обратное рекомпозиции: мышцы атрофируются, жир накапливается. Атлет без тренинга теряет часть мускулатуры (потому что нет нагрузки – нет стимула их держать), а если ещё и питание остаётся калорийным, то лишние калории запасаются в жир. В итоге, человек, возвращающийся в зал, может иметь и повышенный процент жира, и потерянную мышечную массу. Но это не повод унывать – наоборот, это идеальные условия, чтобы запускать рекомпозицию!

При возобновлении тренировок тело быстро восстанавливает утраченные мышцы – часто на это уходит лишь 2–3 месяца серьёзной работы, даже если перерыв длился год и более. Одновременно, если придерживаться разумной диеты (не переедать сильно, возможно даже создать небольшой дефицит), организм будет расходовать накопленный жир. Выходит, что вернувшийся спортсмен одновременно худеет и возвращает себе мышцы, которые были раньше. Иногда он даже улучшается сверх прежнего уровня, если продолжает тренироваться дольше.

Лайл Макдональд (известный эксперт в области фитнес-диетологии) отмечал, что случаи возвращения к тренировкам после долгого отдыха очень показательны: по сути, человек откатился назад, потеряв форму, а затем восполняет утраченное, и этот процесс идёт легче, чем первоначальный набор мышц. Жировые запасы, накопленные за время бездействия, служат энергией для восстановления мышц, плюс сами мышцы «помнят», какого размера они были и стремятся вернуться к этому.

Пример: спортсмен-регбист высокого уровня, после 4 недель отсутствия тренировок, немного потерял мышечную массу и набрал жир. Но спустя 11 недель возвращения к интенсивным занятиям нарастил 1,8 кг сухой массы и сжёг 2,2 кг жира³ – фактически вернув форму и даже улучшив состав тела относительно исходного. Для него это была рекомпозиция: вес почти не изменился, но соотношение мышц и жира стало лучше.

Таким образом, если вы когда-то занимались, но потом забросили, и теперь снова решили взяться за дело – ожидайте быстрого прогресса сразу по двум фронтам. Ваш организм постарается избавиться от накопленного жира (ведь вы создадите дефицит калорий тренировками и питанием) и параллельно очень эффективно нарастит мышечную массу до прежнего уровня. Это, конечно, при условии, что в питании достаточно белка, а в тренировках – упор на силовые упражнения. «Мышечная память» – мощная вещь, и она делает рекомпозицию для возвращающихся спортсменов вполне выполнимой задачей.

3.4. Опытные атлеты и спортсмены

Самая сложная ситуация – у тех, кто уже имеет приличную тренированность и близок к своему природному пределу мышечной массы. Такие люди (например, бодибилдеры после нескольких лет тренировок) знают, как трудно им становится набрать даже 1–2 кг новых мышц. Обычно им приходится чередовать фазы: то слегка перекармливать себя для малейшего роста, то «сушиться», чтобы убрать набранный заодно жир. Возможно ли в их случае хотя бы частично сочетать эти процессы?

Ответ: да, возможно, но нужно понимать ограниченность результатов. Опытный атлет на поддерживающем или чуть сокращённом питании способен понемногу улучшать композицию тела, но это тонкая игра. Прорывных изменений типа «-10 кг жира, +5 кг мышц» у продвинутых натуральных спортсменов не бывает без фармакологической поддержки. Однако медленные параллельные сдвиги возможны. Например, за 3-4 месяца упорных тренировок и диеты атлет может снизить процент жира с, скажем, 15% до 12% и одновременно увеличить массу безжировой ткани на 1–2%. В абсолютных величинах это будет выглядеть как потеря пары килограммов жира и прирост порядка нескольких сотен граммов (до килограмма) мышц. Звучит скромно, но визуально даже такие изменения заметны: появляется лучшая прорисовка мышц, рельеф, при этом объемы почти не теряются, а где-то даже растут.

Есть зафиксированные в науке примеры. В одном эксперименте группа хорошо тренированных мужчин придерживалась высоко-белкового рациона (~2,4 г белка/кг) и интенсивно тренировалась, даже сидя на существенном дефиците калорий (~40%). За 4 недели они потеряли около 4 кг жира и одновременно набрали ~1,2 кг мышечной массы. Контрольная группа с обычным количеством белка на таком же дефиците жира тоже потеряла, но мышцы почти не прибавила. Это говорит о том, что даже тренированные люди могут чуть увеличить мышечную массу на «сушке», если держат очень высокий белок и продолжают тяжело тренироваться.

Другой пример: исследование с элитными спортсменами (гимнастами) на кетогенной диете. За месяц строгой низкоуглеводной диеты эти атлеты снизили жировую массу с 5,3 кг до 3,4 кг (то есть стали еще суше – с 7,6% до 5% жира), при этом мышечная масса у них не уменьшилась, а даже чуть подросла.

Вес тела упал незначительно (~на 1,6 кг), но композиция улучшилась: доля мышц увеличилась, доля жира снизилась. Для очень сухих изначально спортсменов это впечатляющий результат – он показывает, что организм может адаптироваться даже в экстремальных условиях (почти турнирная низкая жировая прослойка) и ещё строить мышечные клетки.

Большую роль для опытных атлетов играют детали тренировочного процесса и диеты. Когда не осталось очевидных резервов, в ход идут тонкие настройки: циклирование калорий (например, дни с повышенной калорийностью в дни тяжелых тренировок и пониженной – в дни отдыха), рефиды (периодические углеводные загрузки, чтобы обмануть метаболизм и поддержать гормоны), использование спортивных добавок (например, креатин, BCAA, бета-аланин – для поддержания интенсивности тренировок на дефиците) и др.

Также применяют схемы вроде чередования коротких фаз: 2 недели легкого профицита для микророста мышц, затем 2 недели дефицита для сжигания жира, и так по кругу (так называемая стратегия «интермиттирующей диеты»). Исследования показывают, что чередование небольших периодов набора и сгонки жира позволяет сохранить больше мышечной массы, чем длинная непрерывная сушка⁴. То есть у продвинутых зачастую получается не абсолютно одновременно расти и сушиться, а как бы очень мелкими шажками: шаг вперёд для мышц, полшага назад для жира, и так далее – в среднем за период выходит улучшение состава тела без больших колебаний веса.

Важно и правильное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Многочисленные данные указывают, что комбинация силовых тренировок с умеренным количеством кардио даёт наилучшие изменения композиции тела у тренированных людей^{3 1}. Силовые сохраняют и наращивают мышцы, а кардио помогает дополнительно расходовать жир и улучшает метаболизм. Однако баланс должен быть тонким: перегрузка кардио при недостатке калорий может привести к перетренированности и потере мышц даже у опытных.

Вывод для опытных: рекомпозиция для вас – процесс медленный и требующий продуманного плана. Чаще всего имеет смысл делать умеренный акцент на одну цель, но не пускать из виду и вторую. Например, вы решаете похудеть от 15% жира до 10% – делаете дефицит калорий, но держите очень высокий белок и продолжаете прогрессивные силовые тренировки. Основная цель – жиросжигание, но при удачном раскладе вы не только сохраните все мышцы, но и приобретёте немного новой массы. Или, наоборот, вы в межсезонье набираете мышечную массу, но делаете это очень грамотно: с минимальным избытком калорий, с кардиотренировками пару раз в неделю – и тогда вы прибавите мышцы, а жира наберёте совсем мало или вовсе чуть снизите процент, потому что часть жира сгорит на кардио.

Таким образом, опытный спортсмен может рекомпозироваться, но эффект обычно выражен слабо и требует дисциплины. Многие предпочитают всё же делить циклы – это психологически проще. Но если цель – поддерживать отличную форму постоянно, без фаз «bulk» и «cut», то легкая рекомпозиция в долговременной перспективе достижима.

Напоследок отметим: генетика играет большую роль. Есть люди, которые изначально предрасположены иметь одновременно низкий уровень жира и хорошую мышечную массу. Они легче рекомпозируются, иногда даже несознательно (например, едят как попало, тренируются кое-как, а всё равно выглядят атлетично). Но для большинства из нас рекомпозиция – это именно задача, требующая системного подхода, о котором речь пойдёт далее.

Часть 4. Питание для одновременного сжигания жира и роста мышц

Питание – ключевой фактор в вопросе рекомпозиции. Вам нужно, с одной стороны, обеспечить мышцы всем необходимым для роста, а с другой – создать условия для расхода жира. Практически это означает балансировать на грани: лёгкий дефицит калорий, высокий белок, достаточное количество полезных жиров и углеводов для энергии. Разберём основные принципы питания, которые помогут одновременно худеть и набирать мышечную массу.

4.1. Калорийный баланс: небольшой дефицит или «маятник»

Главное правило жиросжигания – тратить больше калорий, чем потреблять. Поэтому без дефицита не обойтись. Однако, как мы уже выяснили, слишком большой дефицит вреден для мышц – начнут сгорать вместе с жиром¹. Значит, нужен умеренный дефицит. Обычно рекомендуется урезать примерно 10–20% от своей нормы калорий. Например, если для поддержания вашего веса нужно ~2500 ккал в сутки, то для рекомпозиции можно потреблять около 2000–2250 ккал. Такой недобор энергии запустит расход жира, но у организма ещё будут ресурсы, чтобы строить мышечные клетки (особенно если большая часть калорий – из белка, об этом ниже).

Альтернативный подход для опытных – чередование калорийности по дням. В дни тяжёлых тренировок можно давать организму чуть больше энергии (вплоть до уровня поддержки или лёгкого профицита), а в дни отдыха – садиться на более строгий дефицит. Это называется цикл калорий. Например, у вас три силовых тренировки в неделю: в эти дни вы едите норму или +5-10%, а в остальные дни урезаете на 20-25%. По итогу недели всё равно выходит дефицит (жир уходит), но в конкретные дни, когда мышцам нужен материал для роста, вы их не обделяете питанием. Многие атлеты отмечают, что с такой стратегией им легче прогрессировать в силе и мышцах, при этом жир постепенно тает.

Есть исследования, подтверждающие эффективность чередования. В одном эксперименте две группы атлетов худели 8 недель: одна без перерывов, другая чередовала 2 недели дефицита с 2 неделями ближе к поддержанию. В результате обе потеряли вес, но группа с чередованием сохранила больше мышечной массы⁴. То есть интервальный подход позволил худеть, не «съедая» мышцы. Для рекомпозиции это ценное замечание.

Но если не хотеть усложнять – просто держите небольшой дефицит постоянно. Медленное похудение – лучший друг мышечного роста. Оно обеспечивает, что в любой момент времени организму не сильно «голодно». А значит, он не так активно тормозит анаболические процессы.

Объяснение простыми словами: Ешьте немного меньше, чем обычно, но не резко меньше. Тогда ваше тело будет использовать жир для покрытия этой разницы, а мышцы будут получать достаточно энергии, чтобы расти от тренировок. Лучше похудеть на 2–3 кг за месяц и при этом нарастить 0,5–1 кг мышц, чем сбросить 5 кг за месяц, но половину из них составят мышцы.

4.2. Белок – фундамент рекомпозиции

Если вы запомните только одно про питание при рекомпозиции, то пусть это будет слово белок. Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли и т.д.) – это источник тех самых аминокислот, из которых строятся мышцы. При дефиците калорий потребность в белке ещё выше, чем обычно, ведь часть белка может расходоваться на энергетику, плюс важно предотвратить распад мышц.

Практика и исследования показывают: для одновременного роста мышц и снижения жира необходимо высокое потребление белка¹. Конкретные цифры – минимум 1,6 г белка на каждый килограмм веса тела в день, а лучше порядка 2–2,2 г/кг². Некоторые тренеры советуют и больше (до 2,5–3 г/кг), особенно для мужчин с интенсивными тренировками. Например, чтобы добиться рекомпозиции, атлету весом 80 кг стоит потреблять порядка 130–160 г белка ежедневно. Это примерно эквивалентно 600–700 г куриной грудки (конечно, лучше белок черпать из разных источников в течение дня).

Почему так много? Потому что при дефиците калорий белок используется экономно – организму трудно превращать его в мышечную ткань, если он одновременно тратит энергию. Нужно создать избыток аминокислот, чтобы мышцы могли брать сколько нужно. К тому же, как мы упоминали, белок защищает мышцы: если его в рационе много, организм не будет разрушать собственные мышцы, чтобы добыть аминокислоты для важных органов – у него и так достаточно поступает с пищей.

Высокобелковая диета сама по себе способствует рекомпозиции. Есть данные, что даже без жёсткого контроля калорий, но при очень высоком белке, тренированные люди улучшали состав тела – больше мышц, меньше жира. В исследовании с упомянутым ранее потреблением ~2,4 г/кг на дефиците спортсмены сумели набрать мышечную массу, тогда как с обычным (~1,2 г/кг) – нет. Другая работа: тренирующиеся мужчины и женщины добавили в рацион много дополнительного белка (до ~3,4 г/кг в день) и заметили улучшение композиции тела без набора лишнего жира.

Автор исследования заключает: высокобелковое питание в сочетании с силовыми тренировками улучшает состав тела у тренированных людей. Поэтому правило простое: хотите сжигать жир и одновременно строить мышцы – ешьте достаточно белка, не менее 1,6-2,2 г/кг веса².

Источники белка предпочтительны маложирные, с минимальной обработкой. Отлично подходят: куриные грудки, индейка, нежирная говядина, рыба (тунец, треска, лосось – у последнего больше жира, но он полезный), яичные белки и цельные яйца (2-3 желтка в день – нормально), творог, греческий йогурт, бобовые (чечевица, нут, фасоль), соевые продукты (тофу). Протеиновые коктейли и батончики тоже могут выручить, чтобы добрать норму. В исследовании с полицейскими, например, участникам давали казеиновый протеин – и это помогло прибавить больше мышц.

Помните также про распределение белка: организму лучше, когда вы получаете его порциями в течение дня. За раз усваивается эффективно примерно 20–40 г белка, остальное не то чтобы пропадает, но лишнее окисляется. Поэтому нет смысла съедать 1-2 огромных приёма пищи на 100 г белка каждый – лучше 4–5 приёмов по 30 г. Например: завтрак – 30 г белка (яйца + творог), обед – 40 г (мясо), перекус – 20 г (протеиновый коктейль), ужин – 30 г (рыба + йогурт). Такой режим будет поддерживать постоянный приток аминокислот к мышцам.

И ещё бонус: белок имеет высокий термический эффект – около 20-30% калорий из белка тратятся на его же переваривание. А насыщает он лучше, чем углеводы и жиры. Это значит, что на высокобелковой диете вам легче соблюдать дефицит – вы меньше голодны, и часть калорий «сгорает» просто на усвоение пищи. В результате жир уходит ещё эффективнее.

4.3. Роль жиров и углеводов

Помимо белка, в рационе остаются жиры и углеводы. Их баланс тоже важен.

Жиры не стоит резко убирать, даже если цель – сжечь жир в теле. Пищевые жиры не напрямую превращаются в жировые отложения (избыток калорий в целом приводит к их накоплению), а вот полезные функции жиров в питании огромны. Жиры нужны для синтеза гормонов (в том числе анаболического тестостерона), для работы мозга, усвоения витаминов и эластичности клеточных мембран. Если жиры в диете слишком снизить, можно получить гормональные сбои, упадок сил, проблемы с кожей и т.д. Рекомендуется держать хотя бы 0,8–1 г жира на кг массы тела². Например, человек 70 кг – ему нужно минимум 56–70 г жира в день. И лучше, если это будут полезные жиры: рыбий жир (омега-3), орехи, оливковое масло, авокадо, яичные желтки, жирная рыба. Насыщенные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло) тоже допустимы, но в умеренных количествах. Полностью обезжиренная диета – плохая идея для рекомпозиции, так как снизит уровень анаболических гормонов и может ухудшить восстановление.

Углеводы являются главным источником энергии для тренировок. Здесь нужно балансировать между энергетической подпиткой и контролем калорий. Полностью убирать углеводы не стоит: хотя низкоуглеводные диеты (например, кето) позволяют худеть, есть данные, что крайне низкое потребление углеводов может ухудшать способности к мышечному росту и снижать производительность на тренировках⁴. Углеводы – это топливо для интенсивных упражнений, таких как силовой тренинг. Без гликогена (запаса углеводов в мышцах) вы не сможете тренироваться в полную силу, а без этого не будет стимула мышцам расти.

Поэтому рекомендуют держать углеводы на таком уровне, чтобы хватало на ваши тренировки и активность, но без избытка. Конкретное количество зависит от вашего расхода и метаболизма. Многие начинают с ~4 г углеводов на кг веса и смотрят по прогрессу. Если жир уходит слишком медленно, урезают углеводы понемногу. Если сил на тренировках не хватает – возможно, даже добавляют углеводов, а жир корректируют за счёт чуть большего дефицита в нетренировочные дни.

Важно качество углеводов. Предпочтительны сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом: каши (овсянка, гречка, коричневый рис, киноа), цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые, фрукты (в умеренных), ягоды. Они дают равномерную энергию и содержат много витаминов, клетчатки. Простые сахара и сладости лучше ограничить – от них мало пользы, а калории набегают быстро. Однако сразу после тяжёлой тренировки небольшая порция быстрых углеводов (например, банан) может пойти на пользу – восполнить гликоген и снизить уровень кортизола.

Пример распределения БЖУ для рекомпозиции: белки ~30-35% калорий, жиры ~25-30% калорий, углеводы ~35-45% калорий. В граммах для человека на 2200 ккал: белок 180 г (720 ккал = ~33%), жиры 70 г (630 ккал = ~28%), углеводы ~210 г (840 ккал = ~38%). Это лишь один из вариантов, индивидуальные проценты могут варьировать. Главное – белок высокий, жиры достаточные, углеводы умеренные.

4.4. Дополнительные аспекты питания

Кроме калорий и макронутриентов, есть ещё несколько моментов, на которые стоит обратить внимание при питании для рекомпозиции:

• Дробное питание. Как уже упоминалось, лучше разделить рацион на несколько приёмов (4–6 в день). Это позволит поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови и даст регулярные «толчки» к синтезу мышечного белка. Плюс, так легче контролировать аппетит – вы не будете чрезмерно голодны, значит, меньше риск сорваться и переесть.
• Вода. Обильное питьё важно для всех обменных процессов, в том числе для сжигания жира (липолиз происходит в водной среде) и для наращивания мышц (кровоток в мышцах, доставка питательных веществ). Стремитесь пить ~30-35 мл воды на 1 кг веса в день, если нет противопоказаний. Например, при весе 80 кг – около 2,4–2,8 литра воды. Хорошая гидратация также помогает тренировочной производительности.
• Витамины и минералы. В дефиците калорий легко недополучить некоторые микроэлементы. Особое внимание – кальцию (важен для сокращения мышц и для жиросжигания – как ни странно, есть исследования, что достаток кальция способствует лучшему уходу жира), железу (необходимо для переноски кислорода, чтобы вы могли тренироваться интенсивно), магнию, витаминам группы B, витаминам D и C. Желательно чтобы рацион был наполнен овощами, зеленью, орехами, нежирными молочными продуктами – это закроет большую часть потребностей. При сильном урезании калорий можно рассмотреть поливитамины.
• Спортивные добавки. Они не обязательны, но упомянем самые полезные:
  • Сывороточный или казеиновый протеин: удобный способ добрать белок. По эффективности они такой же белок, как пищевой, только без сопутствующих жиров/углеводов. Исследования, как мы видели, использовали протеиновые добавки, и это работало на пользу мышечного роста.
  • Креатин: повышает силовую выносливость и гидратацию мышц. Поможет вам тренироваться чуть интенсивнее даже в дефиците, а значит – лучше стимул для мышц. Креатин также может слегка увеличивать массу тела за счёт воды в мышцах, но это «хорошая» вода.
  • BCAA / EAA: аминокислоты. Полезны в условиях низкого калоража, чтобы подстраховаться от распада мышц, особенно если приходится тренироваться натощак или длительно не поесть. Однако при достаточном общем белке эффект BCAA не очень большой.
  • Жиросжигатели: лучше полагаться на естественный дефицит, но из безопасных добавок можно отметить кофеин (в умеренных дозах улучшает отдачу на тренировке и слегка повышает липолиз), зелёный чай (экстракт EGCG – минимальное влияние). Сильнодействующие стимуляторы не рекомендуем.
  • Омега-3: рыбий жир в капсулах, если мало жирной рыбы в рационе. Улучшает чувствительность к инсулину, снижает воспаление – опосредованно может помогать композиции тела.
• Время приёма пищи: нет строгого правила, но после тренировки неплохо бы поесть белок + углеводы в течение 1–2 часов, чтобы дать мышцам восстановление. Перед тренировкой – за 1,5–2 часа – также что-то съесть (углеводы+немного белка) для энергии. А вот поздний ужин – не проблема, если он вписывается в калорийность. Миф «не есть после 6» уже опровергнут наукой¹. Главное – суточный баланс. На ночь даже полезно выпить протеиновый коктейль или съесть творог: ночной казеин даст аминокислоты для восстановления во сне⁴.

Подытожим: диета для рекомпозиции – это по сути высокобелковая слегка гипокалорийная диета, сбалансированная по жирам и углеводам. Ничего экзотического: обычные здоровые продукты, немного меньше порции, чем хотелось бы, и побольше белка с овощами. Такая диета поможет вам снижать жир, не голодая, и даст мышцам все условия для роста.

Часть 5. Тренировки для одновременного набора мышц и сжигания жира

Если питание – фундамент, то тренировки – двигатель прогресса при рекомпозиции. Без правильно выстроенной программы упражнений попытки совместить несовместимое обречены. Рассмотрим, как нужно тренироваться, чтобы и стимулировать рост мышц, и способствовать жиросжиганию.

5.1. Силовые тренировки – приоритет №1

Основной упор следует сделать на силовые (анаэробные) тренировки с отягощениями. Именно они дают сигнал мышцам расти и сохраняться, а также сами по себе расходуют немало энергии и повышают обмен веществ.

Что значит силовые тренировки? Это любые упражнения, где вы преодолеваете сопротивление: штанги, гантели, тренажёры, собственный вес (отжимания, подтягивания и пр.), эспандеры – всё, что заставляет мышцы работать против напряжения. Ключевым параметром является прогрессивная нагрузка: со временем вы увеличиваете вес отягощений или число повторений, тем самым давая мышцам постоянно новый стимул адаптироваться.

Режим тренировок: Для большинства людей достаточно 3 (иногда 4) силовых занятий в неделю. Наилучший вариант для рекомпозиции – Full Body (фулбоди) или программа на всё тело за сессию, либо сплит на 2 части (например, верх-низ). Новичкам и тем, кто худеет, часто рекомендуют полнотелые тренировки 2–3 раза в неделю² – это позволяет прорабатывать основные мышцы часто и с достаточным объёмом, при этом даёт дни отдыха для восстановления. Например, занятия по понедельникам, средам и пятницам, где за каждую сессию вы делаете упражнения и на ноги, и на спину, и на грудь, и на плечи, и на руки.

Упражнения: Составьте программу так, чтобы преимущественно включать базовые (многосуставные) упражнения – они задействуют сразу несколько групп мышц и дают больший анаболический отклик. К таким относятся: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим стоя, подтягивания, тяги в наклоне, отжимания, выпады, подъемы штанги на бицепс стоя (задействует и предплечья, и стабилизаторы спины) и т.п. Около 70% вашего объёма тренировок должны составлять именно такие многосуставные движения². Оставшиеся 30% могут быть изоляционными упражнениями на отдельные группы – это чтобы сбалансировать развитие и проработать отстающие мышцы (например, разгибания ног в тренажёре на квадрицепс, подъёмы на бицепс изолированно, разведения гантелей на дельты и т.д.).

Интенсивность и объём: Для гипертрофии оптимально работать в диапазоне 8–12 повторений в подходе с весом ~70–80% от вашего одноповторного максимума (1ПМ)². Проще говоря, вес такой, чтобы упражнение было тяжелым, последние повторы – с усилием, но техника сохраняется. Например, если ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то тренируетесь с ~70 кг на 8–10 повторов. Количество подходов – в среднем 3–4 на упражнение. В сумме на крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) целитесь ~10–15 рабочих подходов в неделю, на мелкие (руки, плечи) ~6–10 подходов в неделю. Это обычные рекомендации для мышечного роста.

Очень важно: прогрессивная перегрузка. Каждую неделю или каждые несколько недель старайтесь немного улучшить свои показатели – либо увеличить вес на штанге, либо сделать больше повторов с тем же весом, либо сократить паузу отдыха (но обычно с дефицитом калорий лучше сохранять отдых 1,5–3 мин, чтобы восстановиться). Если просто повторять одно и то же без прогресса – мышцы адаптируются и перестанут расти.

Тренируйтесь тяжело, но без фанатизма. Не нужно делать максимум на каждую тренировку или доводить себя до полного истощения. Лучше стабильно, планомерно наращивать нагрузку. Помните, при дефиците калорий ваши восстановительные способности немного хуже, чем на профиците, поэтому планируйте тренировки разумно. 3-4 раза в неделю силовые – этого достаточно. Остальные дни – отдых или лёгкая активность.

Почему силовые – главное: Потому что мышцы растут только от силовых стимулов. Кардио улучшает выносливость и сжигает калории, но не заставляет бицепс или квадрицепс увеличиваться (в некоторых случаях даже наоборот, при чрезмерном кардио мышцы могут чуток «съедаться»). Поэтому если цель – сохранить и набрать мышцы, вы обязаны давать мышцам работу против сопротивления. Силовые тренировки также повышают базовый обмен веществ: после них организм тратит больше калорий в покое на восстановление (эффект EPOC – повышенное потребление кислорода после нагрузки). А ещё, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы тратите ежедневно – мышцы активно потребляют энергию, даже когда вы просто сидите¹. Выходит своеобразный замкнутый цикл в хорошем смысле: тренировки -> мышцы растут -> разгоняется метаболизм -> легче сжигается жир -> вы становитесь ещё рельефнее.

Даже если ваша первоочередная цель – похудение, при рекомпозиции силовые нужны не меньше, чем кардио. Они позволят вам менять качество тела, а не просто терять вес. Человек, который худеет без силовых, в конце часто разочарован: вес ушёл, а тело дряблое, мышц нет. А худея с силовыми, вы по сути одновременно «лепите» красивую форму: жир уходит, мышцы становятся рельефными.

Научный обзор 2020 года подтверждает: оптимальная стратегия для изменения состава тела – сочетать силовые упражнения с достаточной протеиновой диетой³. Это гарантирует прирост или сохранение мышц и параллельную потерю жира.

5.2. Кардио и общая активность

Кардиотренировки – бег, велосипед, плавание, аэробика и т.д. – тоже важны, но их роль вспомогательная. Кардио помогает сжечь дополнительные калории, улучшает работу сердца и выносливость, что косвенно способствует лучшим силовым занятиям (вы меньше задыхаетесь, быстрее восстанавливаетесь между подходами). Также регулярное кардио благотворно влияет на чувствительность к инсулину и гормональный фон.

Однако избыток аэробики может мешать набору мышц (явление «интерференции» – когда слишком много кардио затрудняет рост силы и массы). Поэтому баланс: достаточно 2–3 кардиосессий в неделю по 20–40 минут умеренной интенсивности. Этого хватит, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и потратить немного калорий сверх силовых тренировок. Например, легкий бег трусцой 30 минут или быстрая ходьба 40 минут в свободные от силовых дни.

Другой вариант – высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 1–2 раза в неделю. HIIT – это чередование коротких спринтов и пауз. Такая тренировка длится всего 15–20 минут, а расход калорий может сопоставим с 40-60 минутами обычного бега. Плюс, HIIT иногда рассматривают как некий промежуточный вид нагрузки: он аэробный, но за счёт высокой интенсивности задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, то есть влияет на них подобно силовой нагрузке. Исследования отмечают, что интервальные кардио дают хорошие результаты по потере жира, одновременно сохраняя мышцы лучше, чем длительное монотонное кардио^{5 1}. Поэтому если вам нравится формат интервальных тренировок (например, спринты 30 секунд через 1 минуту ходьбы, 8 циклов), можете включить их. Но осторожно: они довольно стрессовые, не проводите их часто и не на следующий день после тяжелой ног, к примеру.

Общая активность (NEAT). Помимо формальных тренировок, очень важно в период рекомпозиции просто больше двигаться в повседневной жизни. Шаги, лестницы вместо лифта, прогулки, активные хобби – всё это увеличивает ваш расход энергии, не влияя сильно на восстановление. Так, 10 тысяч шагов пешком сожгут около ~300-400 калорий (зависит от веса), что эквивалентно хорошей порции еды. Если вы добавите ежедневную прогулку, то сможете кушать чуть больше (или худеть быстрее) без вреда для мышц. Наоборот, низкая подвижность затруднит жиросжигание, и придётся сильнее урезать калории, что рискованно для мышечной массы.

Совет: старайтесь быть активным каждый день. Пусть силовые 3 раза в неделю – это ваш «механикум», а остальные дни – лёгкая активность: сходить пройтись час по парку, покататься на велосипеде в удовольствие, поиграть в теннис, устроить дома легкую растяжку или йогу. Это всё поможет тратить жир.

5.3. Отдых и восстановление

Не менее значимый компонент – достаточный отдых. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха после них. Жир тоже сгорает не в момент бега на дорожке, а последовательно в течение суток, когда тело ощущает дефицит энергии. Поэтому сон 7–9 часов в сутки – обязательное условие. Во сне вырабатывается гормон роста, усиливается синтез мышечного белка, активно идёт липолиз (особенно если не было позднего обжорства углеводами). Недосып приводит к повышению кортизола, замедлению метаболизма, росту аппетита – враг рекомпозиции.

Также не тренируйтесь без перерывов. Дни отдыха включите после каждых 1–2 дней тренировок. Например, сделали силовую в понедельник – во вторник дайте организму отдохнуть или выполните только лёгкое кардио. Это не леность, а часть программы: мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.

Прислушивайтесь к себе: если чувствуете, что хронически устали, снизьте на неделю интенсивность или возьмите лишний выходной. Лучше прогрессировать немного медленнее, но устойчиво, чем загнать себя и сорваться (что часто случается на фоне перегрузки и диеты одновременно).

Помогают восстановлению и активные методы: массаж, сауна (улучшает кровоток в мышцах), контрастный душ, лёгкая растяжка. Умение расслабляться и снимать стресс тоже полезно – медитации, дыхательные упражнения. Стресс повышает уровень кортизола, а это гормон, способствующий накоплению жира на животе и разрушению мышц при избытке. Так что спокойствие, только спокойствие: худейте и качайтесь в удовольствие, тогда результат будет лучше.

5.4. Пример тренировки для рекомпозиции

Давайте соберём всё вместе и приведём пример недельной программы тренировок, рассчитанной на начинающего или среднеподготовленного человека, целью которого является и похудение, и укрепление мышц (рекомпозиция):

Понедельник – Силовая тренировка (Full Body):

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8–10 повторений.
2. Жим штанги лёжа – 3×8–10.
3. Тяга верхнего блока (или подтягивания) – 3×8–10.
4. Жим гантелей стоя (на плечи) – 3×10–12.
5. Подъём штанги на бицепс – 2×12.
6. Разгибание рук на трицепс в блоке – 2×12.

(Всего: ~6 упражнений, 16 подходов. Отдых между подходами ~2 минуты. Вес подобрать так, чтобы последние 1-2 повтора были тяжёлыми, но без «отказа» в каждом подходе.)

После силовой – короткое кардио (необязательно): 15 минут беговой дорожки трусцой или эллипс, в умеренном темпе для заминки.

Вторник – Кардио/Активность:
Например, 30–40 минут плавания в спокойном темпе или 40 минут быстрой ходьбы (можно разбить на 2 прогулки по 20 мин утром и вечером). Цель – повышать пульс, но не изнурять себя.

Среда – Силовая (Full Body, другие упражнения):

1. Становая тяга с прямыми ногами (на заднюю поверхность бедра и спину) – 3×8–10.
2. Выпады с гантелями – 3×10 (на каждую ногу).
3. Тяга горизонтального блока (или тяга гантели в наклоне) – 3×8–10.
4. Отжимания от пола (или брусьев) с дополнительным весом – 3× max (стремимся к 10–12).
5. Подъём ног в висе (пресс) – 3×15.
6. Планка – 3 подхода по 1 минуте.

(Задействованы другие углы и упражнения, чтобы всесторонне проработать мышцы.)

Четверг – Отдых / NEAT:
Полноценный отдых. Можно сделать 10-15 тысяч шагов за день пешком, делами или прогулкой. Небольшая растяжка вечером 15 минут.

Пятница – Силовая (Full Body):

1. Жим ногами в тренажёре – 3×12 (здесь чуть больше повторов для разнообразия).
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3×10.
3. Подтягивания широким хватом – 3× максимальное число (если менее 6-7, можно с ассистентом или на гравитроне, стремимся к 8–10).
4. Жим штанги узким хватом – 3×8 (трицепс + грудь).
5. Разведение гантелей в стороны (дельты) – 2×12.
6. Сгибание ног лёжа в тренажёре (бицепс бедра) – 2×12.
7. Скручивания на пресс – 2×20.

Суббота – Активный отдых/HIIT:
Можно провести интервальную сессию: например, беговые интервалы 20 секунд спринт / 40 секунд шагом, 10 циклов. Такая тренировка займёт ~15 минут + разминка и заминка. Если HIIT не нравится – просто активность: велосипед час, игра в футбол с друзьями и т.п.

Воскресенье – Отдых:
Восстановление, пассивный отдых или лёгкая йога/статическая растяжка.

Это лишь пример. Есть много способов структурировать программу, в зависимости от доступа к оборудованию, времени, индивидуальных особенностей. Главное – принципы: регулярные силовые, проработка всех крупных мышечных групп, прогрессия нагрузки, умеренное добавление кардио, достаточно отдыха.

По ощущению, тренировки на рекомпозиции должны быть интенсивными, но не уничтожающими. Вы уходите из зала усталым, но довольным, а не ползающим от изнеможения. Помните, у вас ограничены калории – если тренироваться слишком много и тяжело, легко перегореть. Найдите для себя баланс, при котором вы прогрессируете, но сохраняете энергию для жизни и восстановления.

Итак, мы обсудили как питаться и как тренироваться. Теперь давайте перейдём к конкретным примерам – как может выглядеть день питания и недельный план тренировок для человека, решившего одновременно похудеть и набрать мышечную массу.

Часть 6. Примеры программ тренировок и питания

Чтобы сделать всё вышесказанное более понятным, приведём примеры конкретных программ – и по тренировкам, и по рациону. Рассмотрим случай мужчины-новичка с лишним весом и девушки среднего уровня без большого лишнего веса – какие могут быть у них планы для рекомпозиции.

6.1. Пример программы тренировок для мужчины с лишним весом (новичок)

Исходные данные:
Возраст 30 лет, вес 100 кг при росте 175 см (есть значительный лишний вес). Ранее не тренировался серьезно. Цель – похудеть на 15–20 кг и одновременно развить мускулатуру, подтянуть фигуру. Доминирующий тип телосложения – эндоморф (склонен к полноте).

Программа: 3 силовые тренировки в неделю + 2 лёгких кардио.

План на неделю:

• Понедельник – Силовая (фулбоди):
  1. Глубокие приседания с собственным весом или лёгкой штангой – 3×12.
  2. Жим гантелей лёжа – 3×10.
  3. Тяга верхнего блока (широким хватом, имитация подтягиваний) – 3×10.
  4. Разгибания ног в тренажёре – 2×15 (для коленей и квадрицепсов).
  5. Сгибания рук с гантелями (бицепс) – 2×12.
  6. Скручивания на полу – 3×15.

  Примечание: новичку важно освоить технику, поэтому веса умеренные, фокус на правильном движении.

• Вторник – Ходьба:
  Цель – 8–10 тысяч шагов за день (примерно 1,5 часа ходьбы в сумме). Можно разделить на несколько прогулок. Темп средний, пульс ~50-60% от максимума (легкая зона жиросжигания).
• Среда – Силовая:
  1. Румынская тяга с лёгкой штангой (на заднюю поверхность бедра) – 3×12.
  2. Отжимания от скамьи (упрощённые отжимания) – 3× максимум (стремимся к 10-15).
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне (каждой рукой) – 3×10.
  4. Жим гантелей над головой – 3×12.
  5. Подъём на носки стоя (икры) – 3×15.
  6. Планка – 3× 30 секунд.
• Четверг – Кардио в зале:
  Велотренажёр или эллиптический тренажёр – 25 минут в умеренном темпе. Можно интервально: 1 минута быстро, 2 минуты медленно, чередовать.
• Пятница – Силовая:
  1. Жим ногами в тренажёре – 3×12.
  2. Тяга горизонтального блока – 3×10.
  3. Жим штанги лёжа узким хватом – 3×8 (акцент на трицепс).
  4. Разведения гантелей в стороны (дельты) – 2×15.
  5. Гиперэкстензии (разгибание спины) – 3×12 (с собственным весом).
  6. Скручивания обратные (подтягивание коленей к груди лёжа) – 3×15.
• Суббота – Активность:
  Игра в любительский футбол с друзьями 1 час или плавание 30 минут в бассейне. Что-нибудь весёлое, но подвижное.
• Воскресенье – Отдых:
  Полный отдых, можно сделать лёгкую растяжку всех групп мышц.

Особенности программы: Новичку с большим весом сложно сразу делать, к примеру, чистые подтягивания или глубокие приседы с весом – использованы упрощённые варианты (блок вместо подтягиваний, отжимания от опоры и т.д.). Постепенно, по мере снижения веса и роста силы, можно переходить к более сложным вариантам (например, через 2–3 месяца перейти к классическим подтягиваниям и отжиманиям с пола).

Прогрессия: каждую неделю стараться понемногу увеличивать нагрузку – либо добавить 1–2 повторения, либо чуть утяжелить (гантели потяжелее взять, штангу +2,5 кг). В кардио – стараться увеличивать дистанцию или время, либо интервалы делать интенсивнее.

Ожидаемый результат через 3 месяца: минус 8–10 кг веса (преимущественно жира) и плюс некоторая мышечная масса (точно измерить трудно, но визуально мышцы рук, плеч, ног окрепнут, появятся очертания). Человек станет выносливее, сильнее, заметно подтянется.

6.2. Пример плана питания для мужчины с лишним весом

Продолжая пример 100-килограммового новичка, рассчитаем примерное меню на день.

Целевые калории: порядка 2000–2200 ккал/день (это дефицит около 20% от потребностей, так как у 100 кг мужчины с активностью потребность может быть ~2700-2800 ккал для поддержания).
Белки: ~180 г (2 г/кг от целевого “нормального” веса, можно считать целевой вес 80-85 кг).
Жиры: ~70 г.
Углеводы: ~200-220 г (остаток калорий).

Пример дня питания (2200 ккал, ~180 г белка):

• Завтрак (08:00):
  Омлет из 3 яичных белков и 1 целого яйца (белка ~20 г) – ~150 ккал.
  Овсяная каша на воде (сухой овсянки 60 г) – ~200 ккал, углеводы, клетчатка.
  Творог обезжиренный 100 г (белка ~18 г) – 90 ккал.
  Чашка кофе без сахара.Итого: ~440 ккал, Б ~38 г, Ж ~7 г, У ~50 г.
• Перекус (11:00):
  Горсть миндаля 30 г (около 15 штучек) – 180 ккал, Б 6 г, Ж 15 г (полезные жиры).
  Яблоко среднее – 80 ккал, витамины, клетчатка.Итого: ~260 ккал, Б ~6 г, Ж ~15 г, У ~20 г.
• Обед (14:00):
  Грудка куриная запечённая 200 г (белка ~60 г) – ~300 ккал.
  Гречневая каша (сухого 50 г, это ~150 г готовой) – ~170 ккал, У ~35 г.
  Салат овощной: огурцы, помидоры, листья салата (300 г овощей) с 1 ст.л. оливкового масла – ~150 ккал (овощи ~50 и масло 100).
  Несладкий компот или вода.Итого: ~620 ккал, Б ~60 г, Ж ~12 г, У ~40 г.
• Перед тренировкой (17:00) – лёгкий перекус:
  Банан – 100 ккал, У ~25 г (быстрый источник энергии перед залом).
  Сывороточный протеин 1 порция (порошок ~30 г) разведённый в воде – 120 ккал, Б ~24 г.Итого: ~220 ккал, Б ~24 г, Ж 0 г, У ~25 г.
• Ужин (19:30, после тренировки):
  Рыба нежирная (треска, минтай) тушёная 200 г – ~180 ккал, Б ~40 г, Ж ~4 г.
  Картофель печёный 200 г (2 небольших) – ~160 ккал, У ~35 г.
  Тушёные кабачки и цветная капуста 200 г – ~80 ккал, У ~10 г.
  Хлеб цельнозерновой 1 кусочек – 70 ккал, У ~12 г.Итого: ~490 ккал, Б ~40 г, Ж ~4-5 г, У ~55 г.
• Перед сном (22:00):
  Стакан 1% кефира 250 мл – 100 ккал, Б 8 г, Ж 2.5 г, У 7 г.
  Можно добавить 1 ч.л. клетчатки или отрубей для сытости.Итого: ~100 ккал, Б ~8 г, Ж ~2.5 г, У ~7 г.

Суммарно за день: ~2130 ккал, Белков ~176 г, Жиров ~42 г, Углеводов ~197 г.

Белка чуть не дотянули до 180 (можно, например, добавить ещё 50 г творога на ночь или выпить двойную порцию протеина – тогда будет ~200 г белка и +120 ккал). Жиры получились ниже плана (42 г) – тоже не беда, нижняя граница. Углеводы ~200 г – норм. Витамины: за счёт овощей, орехов, фрукта, круп – что-то пришло, но лишним не будет поливитамин.

Такой рацион даст хороший приток белка для мышц, относительно мало жиров (но достаточно для гормонов) и умеренные углеводы преимущественно медленные (овсянка, гречка, овощи, немного картофеля). С ним человек будет чувствовать насыщение (много объёмной еды – овощей, белка) и одновременно находиться в дефиците калорий.

Конечно, это пример. Можно заменять источники: курицу на индейку или постную говядину, рыбу на морепродукты, гречку на рис, банан на другие фрукты. Принцип остается: каждая еда содержит белок + клетчатку, углеводы распределены в первой половине дня и вокруг тренировок, вредные сладости и жирности исключены.

6.3. Пример программы для девушки (средний уровень, «скинни-фэт»)

Теперь рассмотрим другой случай: девушка 25 лет, вес 60 кг, рост 165 см. Вроде лишний вес небольшой, но фигура «soft» – мало мышечного тонуса, есть дряблость, слегка выражен жирок на животе и бёдрах. Такой тип называют «skinny fat» (худой, но жирноватый по композиции). Цель – подтянуть тело, сделать попу, убрать жир с талии, не сильно меняя вес (возможно, вес останется ~60 кг, но состав станет другой: меньше жира, больше упругих мышц).

Стратегия: Здесь акцент больше на наращивание мышц, но параллельно будет уходить жир. Можно даже питаться на поддержании калорий или небольшом дефиците ~10%.

Программа тренировок: девушке важно прорабатывать нижнюю часть (ноги, ягодицы) для формы, но и верх тоже (осанка, тонус рук). Силовые 3 раза в неделю, кардио 2 раза.

Неделя:

• Понедельник – Силовая (сплит: нижняя часть тела):
  1. Приседания со штангой на плечах – 4×8.
  2. Выпады вперёд с гантелями – 3×10 (на каждую ногу).
  3. Становая тяга сумо (ноги широко, акцент на ягодицы) – 3×8.
  4. Сгибание ног лёжа – 3×12.
  5. Разгибание ног в тренажёре – 2×15.
  6. Подъём на носки стоя – 3×15.
     + Пресс: Скручивания + планка.
• Вторник – Кардио + растяжка:
  Лёгкий бег 20 минут + комплекс стретчинга 20 минут (особенно ноги, спина).
• Среда – Силовая (верх тела):
  1. Жим гантелей лёжа – 3×10.
  2. Тяга верхнего блока узким хватом (или подтягивания ассистированные) – 3×10.
  3. Жим гантелей сидя (плечи) – 3×12.
  4. Разведения гантелей в стороны – 2×15 (дельты).
  5. Сгибание рук на бицепс – 2×12.
  6. Разгибание на трицепс в кроссовере – 2×12.
     + Пресс: Подъём ног в упоре 3×12.
• Четверг – Активность:
  10 тыс. шагов пешком, можно сходить на танцевальную студию на 1 час (аэробная нагрузка с удовольствием).
• Пятница – Силовая (смешанная, фулбоди лёгкий):
  1. Глубокие приседания с гантелью у груди (гоблет-присед) – 3×15 (больше повторов).
  2. Отжимания от пола (с колен, если тяжело) – 3× max (стремиться к 10).
  3. Гиперэкстензия – 3×15.
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3×10.
  5. Ягодичный мостик (hip thrust) с штангой – 3×12 (особенно для ягодиц).
  6. Скручивания на пресс – 3×20.
• Суббота – Отдых.
• Воскресенье – Кардио HIIT:
  Например, 5 кругов: 1 мин прыжки на скакалке интенсивно, 1 мин отдыха. Потом 5 кругов: 30 сек спринт на дорожке, 30 сек отдых.

Диета:
Калории около уровня поддержки или чуть ниже (~1800 ккал для девушки). Белок ~1,8 г/кг = ~100 г. Углеводы ~180-200 г, жиры ~50-60 г.
Пример: утром овсянка + белок (как каша с творогом), обед – рыба с рисом и овощами, перекус – йогурт с ягодами, ужин – курица с гречкой и овощами, на ночь – кефир.

При таком подходе девушка не сильно похудеет по весу, может быть уйдёт 2-3 кг жира, но параллельно прибавится 1-2 кг мышц, фигура станет более спортивной: упругие ягодицы, подтянутый живот, прорисуются ручки.

---

Эти примеры показывают, что конкретика плана зависит от исходных данных, но принцип один: сочетать силовые тренировки, немного кардио и высокий белок при умеренных калориях. Тогда тело будет перестраиваться – жир понемногу сгорает, мышцы понемногу растут.

Несмотря на разные сценарии, общая рекомендация универсальна: создайте небольшой дефицит энергии, ешьте достаточно белка и регулярно тренируйтесь с отягощениями¹. Этот рецепт работает для мужчин и женщин, молодых и даже для людей среднего возраста (просто скорость прогресса будет разной). Мы увидели, что у новичков и полных прогресс идёт быстрее, у тренированных – медленнее, но при правильной методике все могут улучшить свой состав тела.

Главное – терпение. Рекомпозиция не происходит мгновенно. Зато она даёт качественные, устойчивые изменения. Вы не просто потеряете килограммы – вы замените часть жира на мышцы. А это значит, что результат будет выглядеть гораздо лучше и держаться дольше (мышечный корсет не даст фигуре «поплыть» обратно).

В следующем, заключительном разделе мы кратко резюмируем основные моменты каждой части нашей статьи, чтобы вы могли легко освежить в памяти ключевые выводы.

Краткое резюме

Часть 1. Как растут мышцы и сжигается жир: основы физиологии (резюме)

• Рост мышц – анаболический процесс, требует профицита энергии и достатка белка. Мышцы растут в ответ на силовые нагрузки, используя аминокислоты как «кирпичики»². Для эффективного роста обычно нужен избыток калорий, чтобы у организма были лишние ресурсы на строительство мышечной ткани.
• Сжигание жира – катаболический процесс, требует дефицита калорий. Жир уходит, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите¹. Организм начинает расщеплять жировые запасы, чтобы покрыть нехватку энергии.
• Конфликт целей: рост мышц и потеря жира на первый взгляд противоположны (нужен избыток vs дефицит). Традиционно их разделяют по времени (фаза набора массы, затем сушка). Однако процессы могут идти одновременно, если создать особые условия.
• Вывод: Одновременное похудение и накачка сложны, потому что физиологически требуют разнонаправленных условий. Но организм может адаптироваться и выполнять оба процесса параллельно, если баланс энергии и питательных веществ подобран правильно.

Часть 2. Рекомпозиция тела: миф или реальность? (резюме)

• Рекомпозиция тела – термин, означающий одновременное снижение жировой массы и рост (или хотя бы сохранение) мышечной. Раньше считалась почти невозможной для большинства, кроме новичков или на стероидах.
• Современный взгляд: Новые исследования показали, что рекомпозиция достижима у разных людей, даже у опытных атлетов, хотя скорость прогресса разнится³. При грамотном сочетании тренировок и питания возможно улучшать состав тела без фазового «качания маятника».
• Ключевые условия: Рекомпозиция происходит, когда есть анаболический стимул (силовые упражнения, высокий белок) и одновременно умеренный катаболический фон (контролируемый дефицит калорий). Новые анализы подтверждают: правильная диета + тренинг = жир уходит, мышцы приходят⁴.
• Вывод: Рекомпозиция – реальна. Это не миф, а сложная, но выполнимая задача. Особенно эффективно она идёт у определённых групп (новички, люди с избыточным весом, возвращающиеся к спорту). У опытных возможна медленно. Стероиды или генная одарённость облегчают, но и без них вполне можно добиться одновременного прогресса.

Часть 3. Кто и как способен одновременно сжигать жир и наращивать мышцы (резюме)

• Новички: Получают самый выраженный эффект. У них быстро растут мышцы на фоне любой тренировки, и при дефиците калорий этот рост идёт параллельно похудению. Исследования показывают, что начинающие на диете + силовые могут прибавить мышечную массу даже при значительной потере веса. Новый стимул задействует «скрытый потенциал» – мышцы реагируют ростом, пока жир служит топливом.
• Люди с лишним весом: Отличные кандидаты на рекомпозицию. Большие жировые запасы обеспечивают энергией процесс мышечного роста. Сочетание гипокалорийной диеты с высоким белком и тренировками у полных приводит к потере значительных процентов жира и одновременному набору нескольких килограмм мышц. Белок особенно важен – без него на диете мышцы бы терялись, а с ним – растут.
• Возвращающиеся к тренировкам: Пользуются «мышечной памятью». Ранее накачанные мышцы восстанавливаются быстро, даже если человек сидит на дефиците и худеет. Часто наблюдается: вес уменьшается (уходит жир, набранный за период без спорта), а мышечные объёмы возвращаются к прежним – чистая рекомпозиция. Примером служат спортсмены после перерыва, которые за считанные недели возвращают форму и сжигают накопленный жир.
• Опытные атлеты: Могут рекомпозироваться, но медленными темпами. У них мало «простого» резерва для мышечного роста, поэтому одновременный прогресс измеряется процентами. Тем не менее, эксперименты показывают: при высоком белке и интенсивных тренировках даже тренированные лица могут чуть нарастить мышцы, пока сушатся. Стратегии включают циклирование калорий (рефиды, чередование легких массонаборов и сушек)⁴. Генетика влияет: одни рекомпозируются легче, другим сложнее.
• Вывод: Максимальный эффект «и жир долой, и мышцы впрок» получают новички и полные. У них тело само предрасположено к этому. У возвращенцев – за счёт мышечной памяти. У опытных – возможно, но нужно работать точечно и быть довольным небольшими изменениями. Каждой группе нужен свой подход, но всем доступны улучшения состава тела при правильных действиях.

Часть 4. Питание для одновременного сжигания жира и роста мышц (резюме)

• Калорийность: Необходим умеренный дефицит калорий (обычно 10-20% от поддержки)². Это запускает жиросжигание, но оставляет достаточно энергии для тренировок и восстановления. Слишком жёсткий дефицит приведёт к потере мышц¹, поэтому избегайте экстремальных диет. Альтернатива для опытных – циклирование калорий (чередовать дни с чуть более высокой и низкой калорийностью), что позволяет худеть, не жертвуя мышцами⁴.
• Белок: Критически важен. Рекомендуется 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы², а многим – и больше (до ~2,5 г/кг). Высокобелковая диета защищает мышцы от распада на дефиците и снабжает аминокислотами для роста¹. Исследования подтверждают: группы с повышенным белком на диете одновременно теряли больше жира и набирали мышцы. Белок нужно распределять на 4-5 приёмов в течение дня для лучшего усвоения. Отличные источники: постное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли.
• Жиры: Нельзя опускать слишком низко. Поддерживайте не менее ~0,8 г жира на кг. Жиры важны для гормонов (включая тестостерон) и общего здоровья. Предпочтительны полезные жиры: рыба, орехи, растительные масла холодного отжима, авокадо. Достаточное количество жиров обеспечивает нормальный уровень анаболических гормонов, что помогает росту мышц даже при похудении.
• Углеводы: Главный источник топлива для тренировок. Полностью исключать не стоит – низкий уровень углеводов может ухудшить интенсивность занятий и ограничить рост мышц⁴. Держите углеводы на таком уровне, чтобы хватало сил в зале. Лучше получать их из сложных источников: каши, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Вокруг тренировок можно включить немного быстрых углеводов (фрукт, сок) для энергии. Баланс углеводов подбирается индивидуально: кому-то достаточно 3 г/кг, другим нужно 5 г/кг – следите за самочувствием и прогрессом.
• Другие факторы: Пейте достаточно воды (2–3 литра в день) – гидратация важна для обмена веществ. Следите за витаминами и минералами – дефицит калорий не должен приводить к дефициту микронутриентов (овощи, фрукты, возможно, поливитамины). Из добавок полезны могут быть: сывороточный протеин (удобный белок), креатин (поддерживает силовые показатели), омега-3 (противовоспалительное действие), кофеин (перед тренировкой для бодрости, если переносите). Поздний приём пищи не страшен – главное, укладываться в суточные калории и белок¹. Многие даже рекомендуют казеиновый белок на ночь, чтобы ночью был приток аминокислот.
• Вывод: Диета для рекомпозиции – это много белка, умеренно углеводов, достаточно полезных жиров, калории слегка не дотягивают до расхода¹. Такая комбинация позволяет одновременно терять жир (за счёт дефицита) и строить мышцы (за счёт наличия белка и строительных веществ). Важно питаться разнообразно, не голодать и не переедать – золотая середина.

Часть 5. Тренировки для одновременного набора мышц и сжигания жира (резюме)

• Силовые тренировки – основа: Необходимо тренироваться с отягощениями регулярно (2–4 раза в неделю). Силовые упражнения дают сигнал для мышечного роста и сохранения. Рекомендуется делать акцент на базовых движениях (приседания, тяги, жимы, подтягивания) – они задействуют много мышц сразу и наиболее эффективны для гипертрофии². Оптимальный диапазон – ~8–12 повторений с тяжелым весом (70–80% от 1ПМ)². Важно прогрессировать – постепенно увеличивать вес или повторения.
• Программа: Для новичков и с целью жиросжигания хорошо подходят full-body тренировки 2-3 раза в неделю², где прорабатывается всё тело за занятие. Для продвинутых – можно разбить на сплиты (например, верх/низ или по группам мышц) 3-4 раза в неделю, чтобы увеличить объём нагрузки на каждую группу. Ключевое – достаточный объём (10+ подходов в неделю на крупную группу) и интенсивность.
• Кардио – вспомогательно: Аэробные нагрузки полезны для сжигания дополнительных калорий и здоровья сердца. Лучший подход – комбинировать силовые и умеренное кардио^{3 1}. Например, 2-3 кардиосессии в неделю по 20-40 мин умеренной интенсивности (бег, велосипед, плавание). Можно добавить 1 HIIT-сессию – интервальную, для экономии времени и повышения метаболизма. Однако не перегибайте: слишком много кардио может мешать восстановлению и росту мышц. Баланс: 70-80% усилий – на железо, 20-30% – на кардио.
• Активность вне зала: Увеличение NEAT (повседневной активности) существенно помогает расходовать энергию. Больше ходите пешком, меньше сидите. Даже простая привычка проходить ~10 тысяч шагов в день ускорит жиросжигание, не влияя негативно на мышцы.
• Восстановление: Отдыхайте достаточно. Спите 7-9 часов – сон критичен для роста мышц и похудения (во сне гормон роста и т.д.). Делайте 1-2 дня отдыха полностью в неделю. Признаки перетренированности (хроническая усталость, апатия, плохой сон) – сигнал снизить нагрузку. Помните, что мышцы растут не во время тренинга, а между ними, при условии отдыха и питания.
• Вывод: Тренировочный план для рекомпозиции должен включать регулярные силовые тренировки как приоритет и умеренное количество кардио¹. Силовые обеспечивают стимул мышцам, кардио – помогает тратить жир. Это сочетание, подкреплённое достаточным отдыхом, ведёт к улучшению состава тела. Правильно тренируясь, вы сохраните и приумножите мышцы, даже находясь в дефиците калорий, и ускорите метаболизм для сжигания жира.

Часть 6. Примеры программ тренировок и питания (резюме)

• Пример тренировок (мужчина, новичок с лишним весом): 3 раза в неделю фулбоди (приседания, жимы, тяги, упражнения на все основные мышцы) + 2 дня лёгкого кардио (ходьба, плавание). Такой режим позволяет терять 0,5–1 кг веса в неделю, причём основная потеря – жир, а мышцы растут за счёт новичкового эффекта. Через 2-3 месяца человек значительно худеет (–8..10 кг), но одновременно выглядит более подтянутым и сильным.
• Пример питания (мужчина 100 кг): ~2200 ккал/сутки, белок ~180 г. Рацион: омлет и овсянка на завтрак, куриная грудка с крупой и овощами на обед, протеиновый коктейль и фрукт перед тренировкой, рыба с картофелем и салатом на ужин, кефир на ночь. Такой план обеспечивает дефицит ~500 ккал/день и высокое потребление белка – условия, при которых у испытуемых наблюдался параллельный рост мышц и сжигание жира.
• Пример тренировок (девушка, «скинни-фэт» средний уровень): 3 силовых (разделение на нижнюю часть, верхнюю и смешанную) + 2 кардио. Акцент на упражнения для ягодиц, ног (приседы, выпады, ягодичный мост) и на спину/руки (отжимания, тяги) – для создания тонуса. Кардио – бег, танцы для здоровья и небольшого расхода калорий. Через несколько месяцев у девушки вес может остаться ~тем же, но жир преобразуется в мышцы: фигура станет более спортивной, улучшатся формы.
• Пример питания (девушка 60 кг): ~1800 ккал, белок ~100–120 г. Пять приёмов пищи: творог с ягодами, орехи перекус, на обед рыба с рисом и овощами, протеиновый шейк после тренировки, на ужин индейка с гречкой и салатом, перед сном йогурт. Это поддерживающая калорийность, близкая к расходу, но с высоким белком. Девушка не сильно сокращает калории (чтобы могли расти мышцы), однако за счёт тренировок расходует жир. Такой подход приводит к одновременному небольшому снижению процента жира и набору мышечной массы¹.
• Общий смысл примеров: Комбинация правильного питания и упражнений конкретно под ситуацию человека приводит к рекомпозиции. Новичок со снижением веса получит значимые изменения (разом и похудеет, и окрепнет). Человек без большого избытка жира может остаться в том же весе, но заметно улучшить качество тела – мышцы станут твёрже, жир уйдёт из проблемных мест. Примеры подтверждают: дефицит калорий + высокобелковая диета + силовые тренировки = жир уходит, мышцы приходят¹. Это работает для обоих полов и разных уровней подготовки, нужны лишь коррекции объёмов и интенсивности.

Надеемся, это резюме поможет вам быстро вспомнить основное из статьи. Удачи в достижении ваших целей по одновременному сжиганию жира и набору мышц – теперь вы знаете, что при грамотном подходе это вполне возможно и научно обосновано!¹

Источники

1. 9 мифов о составе тела, которые были опровергнуты. Accuniq.ru.
2. Можно ли превратить жир в мышцы и наоборот. Т—Ж (t-j.ru).
3. Рекомпозиция тела: и мышцы нарастить, и с жиром расстаться. Fitness-Pro.ru.
4. Body recomposition: definition, mechanisms and strategies. Journal of Education, Health and Sport.
5. High-intensity interval training, fat loss and muscle mass. PubMed Central.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru