Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим наболевший вопрос: можно ли сбросить вес, если вы на дух не переносите бег? Распространено мнение, что без утренних пробежек похудение невозможно. Мы рассмотрим, так ли это на самом деле, и объясним основы похудения – почему решающую роль играет питание и общий баланс калорий. Узнаем, что такое кардиотренировки (аэробные упражнения, то есть динамические нагрузки для укрепления сердца и сосудов) и в чем их польза для здоровья и сжигания жира.

Поговорим о том, чем можно заменить бег: приведем широкий список альтернативных видов активности, которые помогают эффективно сжигать калории – от быстрой ходьбы и плавания до танцев и прыжков со скакалкой. Отдельно разберем роль силовых тренировок (анаэробных упражнений с отягощениями для роста мышц) в похудении и почему увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ. Наконец, обсудим, как можно худеть за счет питания и активности в повседневной жизни, если кардио вам не по душе. Присоединяйтесь – будет познавательно и полезно!

Часть 1. Основы похудения: нужен ли бег для снижения веса?

1.1. Энергетический баланс: почему решают калории, а не пробежки

Прежде всего, важно понять главный принцип похудения. Лишний вес уходит только при отрицательном энергетическом балансе – то есть когда организм получает с пищей меньше калорий, чем расходует в течение дня. Калория – это единица энергии, содержащаяся в продуктах питания. Если съедать больше энергии, чем тратить, вес будет расти; чтобы вес снижался, нужно тратить больше, чем съедаете. Как бы это ни прозвучало, никакие упражнения не помогут похудеть, если продолжать переедать. В научном обзоре 2025 года отмечается, что одного лишь увеличения активности недостаточно для снижения веса – обязательно нужно сокращать калорийность рациона¹. Другими словами, диета играет даже более важную роль, чем спорт, когда речь идет об избавлении от жира.

Почему же тогда бег и другие тренировки так часто советуют для стройности? Дело в том, что физическая активность увеличивает расход энергии. Но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вес не уйдет, как метко подмечает эксперт: «Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся»². Вы можете ежедневно совершать долгие пробежки, но если при этом восполняете все сожженные калории (или больше) обильной едой, дефицита энергии не будет – вес останется прежним или даже увеличится². Поэтому основа похудения – питание. Создайте умеренный дефицит калорий: потребляйте немного меньше энергии, чем тратите, за счёт более здорового рациона и разумного уменьшения порций. Без этого условия любые упражнения малоэффективны.

1.2. Роль физической активности в похудении

Хотя питание – решающий фактор, физическая активность тоже играет важную роль. Движение помогает увеличить расход энергии, поддержать мышцы и ускорить метаболизм (то есть обмен веществ, скорость, с которой тело тратит калории). Если вы едите с небольшим дефицитом, добавление тренировок позволит расходовать больше калорий и тем самым ускорить снижение веса – либо даст возможность чуть больше есть без вреда для прогресса. Например, полчаса энергичной ходьбы могут сжечь дополнительно ~150–200 ккал, а час интенсивной тренировки – 400–600 ккал, в зависимости от вашего веса и вида занятий. Это значит, что комбинация разумной диеты и активности наиболее эффективна: вы сокращаете поступление калорий и одновременно увеличиваете их расход³. К тому же упражнения помогают направить снижение веса в нужное русло – терять именно жир, а не мышцы.

Важно подчеркнуть: вы можете похудеть даже без упражнений, одним контролем питания³. Но в этом случае высок риск потери мышечной массы, замедления метаболизма и ухудшения состава тела. Кроме того, полное отсутствие движения негативно сказывается на здоровье. Поэтому врачи и специалисты по здоровому образу жизни всегда советуют сочетать диету с посильной физической нагрузкой³. Даже если вы не любите бег, постарайтесь найти любую форму активности по душе – об этом мы поговорим далее. Но запомните главный вывод этой части: бег не является обязательным условием похудения, ключ к снижению веса – тратить больше энергии, чем потребляете, чего можно достичь в первую очередь с помощью сбалансированного питания.

1.3. Бег: мифы и реальность для снижения веса

Стереотип о беге очень распространен. Многие считают: чтобы постройнеть, нужно изнурять себя ежедневными пробежками. На самом деле бег сам по себе не волшебная “таблетка” для жира². Как мы уже разобрали, без дефицита калорий пробежки не убавят ни грамма жира на талии или бедрах – это физиологически невозможно². Организм во время нагрузки использует текущие запасы энергии (глюкозу, циркулирующие жирные кислоты), а жиросжигание происходит уже после тренировки, если общий баланс энергии отрицательный. Если же вы “отъедаете” все потраченные калории после бега, жировые запасы останутся нетронутыми². Грубо говоря, можно хоть часами бегать, но съедая сверх нормы, вы не похудеете, а можете даже набрать вес².

С другой стороны, нельзя отрицать, что бег – очень энергозатратное упражнение. Почему бег так популярен для похудения? Он быстро расходует калории и повышает выносливость. За 30–45 минут умеренного бега можно сжечь приличное количество энергии – примерно столько же, сколько за пару часов быстрой ходьбы². Поэтому бег часто рекомендуют людям, у которых мало свободного времени: это способ увеличить расход калорий максимально эффективно за короткий промежуток. Однако “эффективность” бега не значит, что без него не обойтись. Если у вас есть время и терпение, ту же лишнюю энергию можно сжечь более длительной, но менее интенсивной активностью – например, длительными прогулками². Для похудения разницы нет, каким именно способом создан дефицит калорий – бегом или ходьбой, главное, чтобы он вообще был.

Кроме того, важно развеять миф, что “чем больше бегать, тем быстрее похудеешь”. Без корректировки питания это не работает. А чрезмерный бег может даже навредить: перегрузка приводит к травмам, стрессу и переутомлению, что косвенно мешает похудению (например, из-за вынужденных перерывов на восстановление). Вывод: бегать, чтобы худеть, не обязательно. Это лишь один из многих способов увеличить расход калорий². Если вы не любите бег, не мучайте себя – есть масса альтернативных вариантов двигательной активности, о которых далее.

Часть 2. Кардиотренировки: польза, рекомендации и не только бег

2.1. Что такое «кардио» и чем оно полезно?

Термин «кардиотренировка» (кардио) означает аэробную нагрузку, то есть физические упражнения, при которых учащается сердцебиение и дыхание на протяжении продолжительного времени. Сюда относится бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и любая другая активность, где вы активно двигаете крупными мышцами и у вас повышается пульс⁴. Основная цель кардио – укрепить сердечно-сосудистую систему (сердце и сосуды) и повысить выносливость организма. Регулярные аэробные упражнения тренируют сердце и легкие, улучшают снабжение организма кислородом, благоприятно влияют на обмен веществ и снижают риск многих заболеваний – например, сердечных болезней, диабета 2 типа, гипертонии⁴.

Кроме оздоровительного эффекта, кардиотренировки помогают сжигать калории и избавляться от лишнего жира. Когда мы двигаемся достаточно интенсивно и долго, тело расходует больше энергии, частично используя жировые запасы. Поэтому кардио способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений⁴. Многие отмечают и приятные бонусы: улучшение настроения, снижение стресса, крепкий сон. Во время аэробной нагрузки выделяются эндорфины – «гормоны радости», поэтому после хорошей тренировки вы часто чувствуете эмоциональный подъем.

Необходимы ли кардиотренировки каждому? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым делать хотя бы 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной⁵. Умеренная активность – это, к примеру, быстрая ходьба, велопрогулки или танцы, когда пульс участится, но вы все еще можете говорить. Интенсивная – это бег, аэробика, спортивные игры с большим напряжением, когда разговор дается уже с трудом. Эти 150 минут можно разбить как удобно, например по 30 минут 5 раз в неделю. Такие нагрузки важны не только для контроля веса, но и для общего здоровья. Согласно ВОЗ, недостаток физической активности повышает риск сердечно-сосудистых болезней, диабета, деменции и других серьезных проблем⁵. Так что кардио полезно всем, независимо от целей похудения: оно продлевает активное долголетие.

2.2. Бег как вид кардио: плюсы и минусы

Бег – один из самых популярных видов кардиотренировок. У него есть ряд несомненных достоинств. Во-первых, бег доступен – не требуется специального оборудования, достаточно пары кроссовок и дороги или беговой дорожки. Во-вторых, он эффективно улучшает выносливость: регулярные пробежки укрепляют сердце, тренируют дыхательную систему, развивают мышцы ног и кора. Многие любители отмечают и психологические плюсы бега – он помогает «прочистить» голову, поднять настроение за счет выброса эндорфинов (недаром говорят о «эйфории бегуна»). По энергозатратам бег – один из лидеров: за час умеренного бега средний человек весом ~70 кг может сжечь порядка 500 ккал, а при более высокой скорости и весе – вплоть до 700–800 ккал в час. Это очень много по меркам упражнений.

Однако даже у фанатов бега есть к нему вопросы, и подходит он далеко не всем. Признают, что бег – довольно тяжелая нагрузка⁶. Новичку непросто бежать без остановки больше нескольких минут, требуются тренировки, чтобы достичь комфортной длительности. Бег нагружает опорно-двигательный аппарат: при каждом приземлении на ногу суставы ног и позвоночник испытывают ударную нагрузку. Для людей с лишним весом или проблемами коленей/спины это может быть травмоопасно. Специалисты даже предупреждают, что полным людям или тем, кто начинает бег в возрасте за 30 после долгого перерыва, лучше сначала похудеть другим путем или выбрать более щадящую нагрузку². В противном случае велика вероятность травмировать колени и стопы. Бег требует восстановления – мышцы ног могут болеть у непривычного человека, нужен отдых между пробежками.

Еще один минус – бег может быть психологически тяжёл. Монотонное наматывание километров многим дается скучно, особенно на беговой дорожке в зале, глядя в одну точку². Не каждый получает удовольствие от процесса, кому-то пробежка кажется мучением. Если вы себя заставляете бегать через силу, высок шанс бросить эту затею. Физическая активность должна быть в радость – это залог регулярности. Поэтому, если бег вам не нравится, важно понимать: можно прекрасно худеть и без него, выбирая другие виды активности.

Да, за 45 минут бега вы сожжете больше калорий, чем за 45 минут ходьбы. Но вы можете компенсировать это временем: например, часа за два приятной ходьбы по парку вы израсходуете столько же энергии, сколько за быстрый 40-минутный кросс². Для похудения нет разницы, как вы создадите необходимый дефицит – быстро пробежавшись или дольше погуляв. Как шутят фитнес-тренеры, “лучшее кардио – то, которое вы действительно будете делать”. Если для вас это не бег, то отлично – найдите что-то другое по душе. К счастью, альтернатив масса, и о них – в следующей части.

Часть 3. Альтернативы бегу: другие виды кардио для похудения

Мы выяснили, что бег – не единственный путь к стройности. Ваша задача – подобрать такой вид активности, который будет приносить вам удовольствие и при этом сжигать достаточно калорий за время тренировки². Тогда вы сможете регулярно заниматься без мучений и успешно терять вес. Рассмотрим самые эффективные альтернативы бегу, которые позволят разогнать пульс и потратить энергию не хуже, а иногда и лучше, чем пробежка. Важно помнить: калории сжигает не сам бег как таковой, а любая достаточная по интенсивности нагрузка. Ниже – список вариантов, каждый из которых может заменить бег тем, кто его ненавидит.

3.1. Примеры альтернативных кардиоупражнений

• Быстрая ходьба. Самый простой и доступный способ держать себя в форме – обычная ходьба в хорошем темпе. Несмотря на простоту, энергичная прогулка крайне полезна: она поддерживает тело в движении, тренирует сердце и улучшает работу сосудов⁷. Чем быстрее шаг, тем выше пульс и расход калорий. Например, при весе ~70 кг за час ходьбы со скоростью 5–6 км/ч можно сжечь ~200–250 ккал, а при очень быстрой ходьбе (7–8 км/ч) – до 300 ккал. Скандинавская ходьба (с палками) – еще более эффективный вариант, так как вовлекает мышцы плеч и спины. Ходить можно где угодно – по парку, по городским улицам, в любую погоду. Многие успешные примеры похудевших людей начинаются с ежедневных длительных прогулок. Если бег вам не под силу или не по нраву, начните больше ходить – это щадящая, но при этом действенная кардионагрузка.
• Плавание. Один из лучших видов активности для тех, кто не любит бег, – это плавание. В воде тело ощущает себя легче, суставы и спина не получают ударной нагрузки, зато работают практически все группы мышц. Плавание мягко нагружает мышцы всего тела, развивает выносливость и активно сжигает жир⁷. За час непрерывного плавания в среднем темпе можно потратить ~400–500 ккал, в зависимости от стиля и массы тела, а интенсивное спортивное плавание с кролем или баттерфляем – до 700 ккал/час. Большой плюс плавания в том, что одновременно с жиросжиганием вы формируете подтянутое тело: работают плечи, руки, спина, пресс, ноги. При этом никакого пота и жара, наоборот, многие получают удовольствие от воды. Если у вас есть доступ к бассейну или водоему, плавание отлично заменит бег. Даже чередуя заплывы с передышками, вы получите нужную нагрузку на сердце и постепенно улучшите физическую форму.
• Езда на велосипеде. Велосипедные прогулки – еще одна отличная альтернатива. При езде на вело суставы работают в щадящем режиме, без ударов, зато активно трудятся мышцы ног и таза. Такой вид кардио минимально нагружает суставы, но хорошо развивает выносливость и позволяет потреблять много калорий⁷. Калораж зависит от скорости: час неспешной езды (~10–15 км/ч) сжигает порядка 250–300 ккал, при более быстром темпе (20+ км/ч) расход возрастает до 500–600 ккал/час. Езда на велосипеде подходит людям с избыточным весом лучше, чем бег, потому что вес тела поддерживается сиденьем и колени нагружаются меньше. Можно крутить педали на свежем воздухе, наслаждаясь пейзажами, либо использовать велотренажер дома/в зале – эффект аналогичный. Кстати, статические велопрограммы в зале (спиннинг) под музыку тоже очень популярны: групповое занятие на велотренажерах за 40–50 минут способно «сжечь» 400–600 ккал, в зависимости от интенсивности, и дает хорошую кардионагрузку.
• Групповые занятия и танцы. Если вам скучно заниматься одному, танцевальные и групповые фитнес-классы – отличный способ похудеть весело! Зумба, аэробика, степ, кардио-микс, танцевальные студии – выбор огромен. Спортивные танцы и групповые тренировки в фитнес-центре способны отлично разогнать пульс и при этом дарят море позитивных эмоций². Например, энергичная Zumba-фитнес (латиноамериканские танцы под музыку) за час сжигает ~400 ккал. Аэробика под руководством инструктора сочетает прыжки, шаги, махи – за 45 минут такого занятия легко уйдет 300–500 ккал, в зависимости от нагрузки. Танцевальные направления (сальса, хип-хоп, восточные танцы) тоже заставляют попотеть. Прелесть в том, что вы больше концентрируетесь на шагах и ритме, чем на усталости, поэтому психологически такие тренировки переносятся легче, чем однообразный бег.

К групповым кардиотренировкам можно отнести и современные классы вроде кардиомикса, функционального тренинга, где упражнения выполняются под музыку в интенсивном темпе. Главное – найти стиль, который вам по душе: кто-то сжигает жир в танце, а кто-то – на групповом кикбоксинге или занятиях по аэробике. Если вы любите соревновательный дух, отличная альтернатива бегу – командные виды спорта. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис – все это активные игры, где вы много двигаетесь и тратите массу энергии. Например, при любительской игре в футбол можно сжечь около 450–500 ккал в час, одновременно развивая выносливость и снижая процент жира в организме⁸. А главное – вы увлечены игрой, и тренировка проходит на одном дыхании.

• Прыжки и интенсивные домашние упражнения. Тем, кто не любит бег, но хочет коротких интенсивных нагрузок, подойдут разные интервальные тренировки дома. Один из простых вариантов – прыжки на скакалке. Всего 10 минут активного прыжкового тренинга эквивалентны 30 минутам бега трусцой по эффекту⁶! Прыгать можно под музыку, делая разные вариации – на двух ногах, на одной, «бегущим» шагом. Другой вариант – бурпи, джампинг джек и прочие мини-комплексы. Бурпи (прыжок+упор лежа) за 10 минут сжигают не меньше калорий, чем спринтерский забег. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали популярны как раз для похудения: они длятся 15–20 минут, а по расходу энергии сопоставимы с часом обычного кардио.

Например, можно чередовать 30 секунд интенсивных упражнений (прыжки, приседания, бег на месте с высокими коленями) и 15 секунд отдыха. Такие циклы прокачивают сердце и сжигают жир даже лучше долгого бега, за счёт эффекта послетренировочного сжигания калорий. Однако новичкам с лишним весом надо быть осторожными: высокий темп и прыжки – это нагрузка на сердце и суставы. Начинайте постепенно или выбирайте низкоударные варианты (например, ходьба по ступенькам или степпер – имитация подъема по лестнице). Кстати, подниматься по реальным лестницам – тоже прекрасное упражнение: включаются мышцы ног и ягодиц, пульс растет. Всего 10–15 минут подъема по ступенькам в день заметно улучшат форму.

Как видите, выбор огромен. Можно тренироваться дома (скакалка, видео-тренировки, танцы, калистеника), можно на улице (ходьба, велосипед, беговые лыжи зимой, игры с друзьями), можно в бассейне или в зале – было бы желание. Важно подчеркнуть: нет «самого лучшего» упражнения для всех. Лучшее – то, которое подходит именно вам. Кто-то ненавидит бег, но обожает велосипедные прогулки; кому-то скучно крутить педали, зато нравится плавать или играть в баскетбол. Экспериментируйте: попробуйте разные активности и посмотрите, после каких тренировок вы чувствуете себя хорошо морально и физически. Идеальный вариант – чередовать несколько видов: так вы задействуете разные мышцы, не скучаете и даете организму разноплановую нагрузку.

3.2. Интенсивность и время: как сравнить разные виды активности

При выборе альтернатив бегу стоит учитывать два основных параметра: интенсивность нагрузки и длительность занятия. Как мы уже обсуждали, если упражнение менее интенсивное (например, ходьба против бега), его придется выполнять дольше для сжигания тех же калорий². Интенсивность можно оценить по частоте пульса и дыханию: бег – нагрузка высокой интенсивности, прогулка – низкой, а езда на велосипеде или танцы могут быть средними или высокими в зависимости от скорости. Если вы не хотите (или не можете) долго заниматься, выбирайте что-то более энергозатратное в минуту: плавание, аэробику, бег на месте, скакалку, игровые виды спорта. Если же вам комфортнее длительная активность умеренного темпа – отлично подойдут ходьба, йога, легкий велотренажер.

Главное – регулярность. Лучше гулять по часу 5 раз в неделю, чем раз в неделю из-под палки пробежать 30 минут. Калории за неделю суммируются: чем больше двигаетесь в целом, тем лучше для фигуры и здоровья. Помните про рекомендации – хотя бы 150 минут умеренного движения в неделю⁵. Это минимум, а для активного снижения веса часто требуется больше – стремитесь к 300 минутам (5 часов суммарно) любой кардионагрузки в неделю, пусть даже в виде прогулок. Можно набирать их понемногу: 20–30 минут утром и вечером пешком дадут уже 40–60 минут в день.

Не стоит также забывать о повседневной активности вне тренировок. Она не относится к кардио специально, но сильно влияет на расход калорий. Например, человек, который проходит в день 10 тысяч шагов по делам, тратит больше энергии, чем тот, кто пробежал 30 минут, а потом сидит весь день. Поэтому больше двигайтесь в быту: ходите по дому во время телефонных разговоров, чаще вставайте из-за стола, играйте с детьми, делайте уборку под музыку – все это тоже дополнительный расход калорий.

Подведем итог: если вы не любите бег, это вовсе не приговор фигуре. Кардиотренировка бывает разной – выберите любой вид, который вам нравится, и занимайтесь с удовольствием. Хоть скакалка, хоть велосипед, хоть активные танцы или просто долгая прогулка – любой движение лучше, чем бездействие для вашего здоровья и стройности.

Часть 4. Силовые тренировки: альтернатива кардио для похудения

Мы обсудили различные виды кардио, которые могут заменить бег. Но есть еще одно важное направление фитнеса, о котором нельзя забывать, – это силовые тренировки. Многие думают, что занятия с весами нужны только для наращивания мышц, а к похудению они отношения не имеют. Это заблуждение. Силовой тренинг (анаэробные упражнения, работа с отягощениями или собственным весом) может стать отличной альтернативой или дополнением к кардио в программе похудения. Давайте разберемся, как именно он помогает сбрасывать вес.

4.1. Мышцы как союзник стройности: почему силовой тренинг помогает худеть

Силовые упражнения – это тренировки, направленные на развитие и укрепление скелетных мышц: жимы, приседания, подтягивания, различные тяги и т.п. Выполняются они с отягощениями (гантели, штанги, тренажеры) или с весом собственного тела (упражнения на турнике, отжимания, планка и др.)⁴. На первый взгляд, цель силового тренинга – увеличить мышечную массу и развить силу, а не сжечь калории. Но на практике силовые тренировки очень полезны при похудении.

Вот основные причины:

1. Расход калорий. Да, во время самой силовой сессии вы тратите несколько меньше энергии, чем за ту же длительность интенсивного кардио. Например, 45 минут занятий со штангой могут «сжечь» порядка 200–300 ккал, в зависимости от программы. Однако силовые тренировки имеют эффект «посттренировочного сжигания»: после них обмен веществ остается повышенным еще несколько часов, и тело тратит дополнительную энергию на восстановление мышц. В итоге суммарный расход может сравниться с умеренным кардио.
2. Рост мышечной массы. Самый важный плюс – увеличение мышц ускоряет метаболизм. Дело в том, что мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая⁴. Даже в состоянии покоя, когда вы просто сидите или спите, каждый килограмм мышц сжигает больше калорий в сутки, чем килограмм жира. Поэтому человек, который благодаря силовым тренировкам нарастил мышечную массу, начинает тратить больше калорий 24/7 – метаболизм разгоняется. Это значит, что худеть становится легче, а риск вернуть вес уменьшается. Силовые упражнения помогают предотвратить замедление обмена веществ при похудении, которое часто бывает на диете.
3. Сохранение мышц при похудении. Когда мы худеем (особенно без спорта), организм теряет не только жир, но и мышцы. Это нежелательно, ведь мышцы формируют красивое тело и тоже влияют на сжигание калорий. Силовые тренировки дают мышцам сигнал сохраняться, даже когда вы в дефиците калорий. В результате больший процент потерянного веса приходится на жир, а не на мышечную ткань. Это улучшает композицию тела: уходит жир, но тело остается подтянутым, не дряблым.
4. Формирование фигуры. Кардио помогает уменьшить общий вес, но не придает телу рельефности. Силовые упражнения же подтягивают тело и улучшают форму мышц. Даже сбросив немного меньше килограммов, человек, занимавшийся с отягощениями, будет выглядеть стройнее и спортивнее, чем тот, кто просто сидел на диете. Появляются мышцы там, где нужно, уходит «жирок» – фигура становится более пропорциональной.

Таким образом, силовой тренинг – важная часть программы похудения. Он не заменяет кардио полностью, но может частично его компенсировать. Например, если вам совсем не нравятся классические кардиоупражнения, сделайте упор на силовые 3–4 раза в неделю: вы будете тратить калории и ускорять метаболизм через рост мышц. Есть даже методики высокоинтенсивных силовых тренировок, когда упражнения с весом выполняются почти без отдыха (формат круговых тренировок, кроссфит) – они совмещают в себе силовую и аэробную нагрузку. Такие занятия весьма тяжелые, но очень эффективные по жиросжиганию.

4.2. Сочетание силовых и кардио: лучший подход

Хотя можно худеть и одним чем-то, самый результативный подход – комбинировать силовые тренировки и кардионагрузки³. Эти виды активности дополняют друг друга. Кардио сжигает калории “здесь и сейчас” и полезно для сердца, а силовые увеличивают расход энергии на длительный срок и формируют красивое тело. Фитнес-эксперты рекомендуют при похудении примерно такой режим: кардио 2–3 раза в неделю и силовые 2 раза в неделю⁴. Например, понедельник – силовая тренировка, вторник – кардио, среда – отдых, четверг – силовая, пятница – кардио, выходные – активный отдых (йога, прогулки). Не забывайте и про питание: при сочетании силовых нагрузок с диетой особенно важно получать достаточно белка (мясо, рыба, яйца, бобовые, творог) – это строительный материал для мышц, который поможет им восстановиться и расти⁴.

Комбинированные программы дают лучшие результаты по исследованиям: вы теряете жир, но сохраняете мышечную массу, улучшаете выносливость и силу одновременно⁴. Даже если вы терпеть не можете бег, можно добавить другой вид кардио – хоть те же танцы или велотренажер – вместе с силовыми. Такая разнонаправленная активность сделает тренировки менее однообразными. К тому же, когда вес уменьшится и физическая форма улучшится, возможно, вы пересмотрите свое отношение к бегу. Многие начинают с ходьбы и легких упражнений, а спустя несколько месяцев решаются пробежать первый километр, потому что укрепились мышцы и сердце.

Однако помните: силовые упражнения требуют техники и аккуратности. Новичкам стоит позаниматься с инструктором или опытным наставником, чтобы освоить правильную форму движений – иначе можно получить травму. Также обязательно разогревайтесь перед силовой сессией и тяните мышцы после. Если все делать с умом, силовой тренинг станет надежным союзником в борьбе с лишним весом и подарит вам здоровое сильное тело.

Часть 5. Питание и активный образ жизни: худеем без бега и зала

Мы подробно рассмотрели, какие физические нагрузки можно использовать вместо бега, чтобы успешно худеть. Но что, если вы не любите не только бег, но и спортзал вообще? Можно ли сбросить вес только за счет образа жизни и питания, без специальных тренировок? Ответ – да, это возможно. Нужно понимать, что похудение на 70–80% зависит от рациона³. Правильное питание способно творить чудеса: люди худеют на десятки килограммов, просто изменив пищевые привычки, даже без единой пробежки. Однако полностью исключать движение нежелательно – хотя бы потому, что наше тело создано для движения, и без него здоровье страдает⁵. В этой части мы дадим советы, как повысить расход калорий в повседневной жизни и контролировать питание, если вы терпеть не можете упражнения.

5.1. Диета – главный инструмент потери веса

Если цель – похудеть, наладьте свой рацион. Это не значит сесть на жесткую диету или голодать – наоборот, слишком сильное урезание калорий замедляет метаболизм и вредно. Лучше действовать постепенно: сократите привычную калорийность на 15–20%. Например, уберите откровенно вредные и очень калорийные продукты: сладости, фастфуд, сладкие напитки, выпечку. Замените их более здоровыми: овощами, белковыми продуктами, фруктами, цельнозерновыми. Следите за размерами порций – часто мы переедаем незаметно для себя. Ведение дневника питания или использование приложений-калькуляторов калорий поможет контролировать баланс. Цель – обеспечить умеренный дефицит калорий (недостаток энергии), чтобы организм начал черпать недостающую энергию из жировых запасов.

Помните формулу: минус 7000–7700 ккал – это примерно минус 1 кг жира. Не пытайтесь сжечь все эти калории тренировками – это практически нереально без огромных ежедневных нагрузок. Зато уменьшив дневной рацион на 500 ккал, за неделю получите те самые ~3500 ккал дефицита (около 0,5 кг жира). А если добавите к этому немного активности – процесс пойдет еще быстрее.

Можно худеть вообще без тренировок, просто питаясь с дефицитом, – особенно если у вас значительный лишний вес и вы снижаете калорийность под наблюдением врача. Но тогда велик риск, что похудение замедлится из-за адаптации организма, и часть веса будет уходить за счет мышц. Поэтому мы рекомендуем хотя бы минимальную физическую активность включить в график. Это не обязательно спорт – достаточно больше двигаться в течение дня.

5.2. Нефитнес-активность: как двигаться больше без тренировок

Как повысить расход калорий, если вы ненавидите зал и беговую дорожку? Очень просто: увеличить свою спонтанную активность в быту. В английском есть термин NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – калории, сжигаемые вне спорта: при ходьбе по делам, домашней работе, жестах, смене позы и т.д. У одних людей NEAT очень высок, они постоянно в движении, у других – низкий (сидячий образ жизни). Так вот, повысив свою ежедневную активность, можно сжигать дополнительно сотни калорий вообще без тренировок.

Вот несколько идей:

• Ходите везде, где возможно. До магазина, вместо лифта – по лестнице, выйти на одну автобусную остановку раньше и пройти пешком. Набирайте шаги! Цель – хотя бы 8–10 тысяч шагов в день. Ходьба – это та же кардионагрузка умеренной интенсивности⁷, она абсолютно бесплатна и вписывается в рутину (можно ходить, разговаривая по телефону, или во время обеденного перерыва).
• Станьте более активными дома. Уборка, готовка, игра с детьми или домашними питомцами – все это тратит энергию. Например, час интенсивной уборки квартиры (мытье полов, окон, пылесос) – это минус ~200 ккал, а вы заодно получаете чистый дом. Танцуйте во время готовки, делайте растяжку, когда смотрите телевизор – будь какая мелочь прибавляет движение.
• Делайте перерывы на движение, если у вас сидячая работа. Вставайте каждый час размяться: пару минут поразминайте шею, походите по офису, сделайте наклоны. Можно завести правило: каждый день в обед ходить 15 минут на улице – это и для глаз отдых, и +1000–1500 шагов. Некоторые офисные работники даже ставят мини-велотренажер под стол, чтобы крутить педали сидя – отличный способ быть в форме.
• Найдите активное хобби. Не спортом единым – активно проводить время можно и иначе. Например, кататься на роликах или коньках, ходить в походы, заниматься садом на даче, больше гулять по интересным местам в городе. Все это незаметно для вас повышает физическую активность.

Придумайте, как включить движение в свою жизнь естественно, чтобы оно не казалось вам тягостной «тренировкой». Возможно, стоит больше времени проводить вне дома: гулять с друзьями вместо посиделок в кафе, съездить на природу, поиграть в подвижные игры. Некоторые, кто не любит спорт, начинают волонтерить в приюте для животных – выгуливают собак, бегают с ними, сами того не замечая. Другие, например, перестают пользоваться автомобильными парковками близко к входу – ставят машину подальше и проходят пешком лишние 10 минут. Таких маленьких хитростей множество.

5.3. Мотивация и здоровье превыше всего

Наконец, пару слов о мотивации. Худеть без любви к спорту – можно, но все-таки постарайтесь найти физическую активность, которая будет приносить вам радость. Это может быть что угодно – от утренней гимнастики до прогулок с собакой или танцев под любимую музыку. Думайте о движении не как об обязанности, а как о подарке своему телу. Мы запрограммированы природой быть активными: бегать (как раньше за мамонтами), лазать, ходить долгими переходами². Современная цивилизация избавила нас от необходимости двигаться – и вот парадокс: из-за этого наша же здоровье страдает². Сидячий образ жизни приводит к “букету” болезней, от ожирения до проблем с сердцем. Поэтому поиск приятной активности – инвестиция в ваше здоровье и долголетие.

Если бег вам ненавистен – бог с ним, не бегайте. Но, быть может, прогулка на свежем воздухе утром покажется не такой уж плохой? Или поездка на велосипеде летним вечером принесет удовольствие? А может, вам понравится ощущение силы от тренировок с гантелями? Пробуйте новое, хвалите себя за каждый шаг (буквально) к более активной жизни.

И помните: главное – соблюдать баланс потребляемых и сжигаемых калорий. Можно похудеть без единого дня пробежки, просто правильно питаясь и двигаясь в свое удовольствие – множество людей это доказали на своем опыте. Будьте активны, ешьте с умом, и результат не заставит себя ждать!

Краткое резюме

Часть 1. Основы похудения: нужен ли бег для снижения веса? (резюме)

Похудение всегда сводится к дефициту калорий – нужно тратить больше энергии, чем получать с пищей. Бег не обязателен для создания дефицита: вы можете худеть и без пробежек, если скорректируете питание. Главный вывод: нельзя «отбегать» плохую диету – переедая, вы не похудеете². Бег сам по себе не убирает жир, если нет отрицательного энергобаланса. Поэтому в основе снижения веса лежит правильное питание, а физическая активность служит вспомогательным средством увеличить расход энергии и поддержать мышцы. Если вы ненавидите бег, не беда – худеть можно без него, важно лишь соблюдать общую формулу калорий «меньше потреблять, больше двигаться».

Часть 2. Кардиотренировки: польза, рекомендации и не только бег (резюме)

Кардио (аэробные нагрузки) – это любые упражнения, разгоняющие пульс: ходьба, плавание, вело, танцы и, конечно, бег. Они улучшают работу сердца и легких, повышают выносливость и помогают сжигать калории. ВОЗ рекомендует заниматься аэробной активностью минимум 150 мин/неделю умеренно или 75 мин интенсивно⁵. Бег – популярное кардио, так как он очень эффективно сжигает калории за короткое время. Но бег подходит не всем: он тяжелый, ударно нагружает суставы и может быть скучным. Хорошая новость – для здоровья и похудения не важно, бегаете вы или двигаетесь другим способом. Можно заменить 30–40 мин бега более длительной ходьбой и достичь того же эффекта². Кардиоупражнения обязательно нужны для крепкого здоровья, но не обязательно именно бегать – найдите комфортный вид активности, чтобы выполнять норматив движения каждую неделю.

Часть 3. Альтернативы бегу: другие виды кардио для похудения (резюме)

Вместо ненавистного бега есть множество альтернативных кардиоупражнений, которые помогут худеть. Быстрая ходьба – простой и щадящий способ сжигать калории и укреплять сердце. Плавание задействует все мышцы, не травмирует суставы и расходует энергию не хуже бега. Езда на велосипеде или велотренажере бережет колени, развивает выносливость и тратит сотни ккал в час. Танцы, аэробика, групповые занятия превращают тренировку в удовольствие, заставляя активно двигаться под музыку. Игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др.) тоже отлично нагружают сердце – за матч можно сжечь ~400–500 ккал, получив массу эмоций⁸. Прыжки на скакалке, интервальные тренировки, домашние комплексы упражнений – выбор огромен. Ключевое – выбрать то, что нравится лично вам, тогда вы будете заниматься регулярно. Любая достаточная по интенсивности активность поможет расходовать калории, главное – двигаться чаще и избегать полного сидячего образа жизни.

Часть 4. Силовые тренировки: альтернатива кардио для похудения (резюме)

Силовые упражнения (тренировки с отягощениями или весом тела) важны не только для роста мышц, но и для снижения веса. Они ускоряют метаболизм: мышечная масса потребляет больше энергии, чем жир, так что наращивая мышцы, вы повышаете ежедневный расход калорий⁴. Силовой тренинг помогает сохранить мышцы при похудении, чтобы уходит именно жир, а фигура оставалась упругой. Хотя за час силовой сессии сжигается меньше калорий, чем за час бега, эффект «после тренировки» и рост мышц компенсируют это. Лучший подход – сочетать силовые и кардио: так вы одновременно сжигаете калории и разгоняете обмен веществ⁴. Даже если кардио – не ваше, включите 2–3 силовых занятия в неделю, и это заметно подтолкнет прогресс похудения. В результате вы не только похудеете, но и получите более сильное, подтянутое тело.

Часть 5. Питание и активный образ жизни: худеем без бега и зала (резюме)

Контроль питания – решающий фактор: можно худеть и без тренировок, если соблюдать умеренную диету с дефицитом калорий. Уберите лишний сахар и жиры, уменьшите порции – и вес пойдет вниз. Но для здоровья и поддержания метаболизма лучше не исключать движение полностью. Повышайте активность в быту: ходите пешком, больше стойте и двигайтесь в течение дня, находите активные хобби. Такая повседневная активность (NEAT) помогает тратить сотни калорий без ощущений «тренировки». В итоге, сочетая сбалансированное питание и активный образ жизни, вы можете похудеть даже если ненавидите спорт. Главное – регулярно создавать небольшой дефицит калорий и не вести полностью сидячий образ жизни. Заботьтесь о теле, кормите его полезной пищей и давайте ему движение в приятной форме – и вы обязательно достигнете своих целей по снижению веса, даже не пробежав ни километра!^{2 5}

Источники

1. For weight loss, diet may matter more than exercise. Medical News Today.
2. Возможно ли похудеть без бега: чем заменить бег. Championat.com.
3. Weight Loss: 80 Percent Diet, 20 Percent Exercise? Women’s Health Magazine.
4. Кардиотренинг или силовые тренировки: что лучше для похудения. Afitness.ru.
5. ВОЗ: почти 1,8 миллиарда взрослых в группе риска из-за недостатка физической активности. Всемирная организация здравоохранения (WHO).
6. Cardio Exercises You Can Do Instead of Running. Healthline.
7. Низкоинтенсивное кардио для жиросжигания. Nordski.ru.
8. Which Sports Burn the Most Calories?. Jamaica Hospital Medical Center.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru