Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, что собой представляет интервальное голодание и действительно ли с его помощью можно эффективно сбросить лишний вес. Мы рассмотрим основные принципы этого режима питания и популярные схемы чередования приемов пищи и голодания. Вы узнаете, как периодическое воздержание от еды влияет на обмен веществ и способствует ли оно сжиганию жира. Обратимся к научным исследованиям: сравним интервальное голодание с обычными диетами, выясним, сколько килограммов удается потерять на практике, и есть ли у такого подхода преимущества для здоровья – например, улучшение уровня сахара в крови или снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Отдельно обсудим возможные риски и противопоказания: кому не стоит голодать и с какими побочными эффектами можно столкнуться. Наконец, поделимся практическими советами, как правильно соблюдать интервальное голодание, чтобы минимизировать вред и получить максимум пользы.

Готовы разобраться в теме? Давайте начнем наше исследование этого популярного метода похудения!

Часть 1. Что такое интервальное голодание?

1.1. Принцип и суть метода интервального голодания

Интервальное голодание (ИГ) — это особый режим питания, который фокусируется не на том, что вы едите, а на том, когда вы едите¹. Иными словами, основная идея заключается в чередовании периодов приема пищи и периодов полного воздержания от еды. В течение определенных часов или дней вы ничего не кушаете (голодаете), а в остальное время питаетесь в обычном режиме. Такой подход регулирует временные рамки питания, не диктуя конкретный список разрешенных или запрещенных продуктов.

Важно отметить, что интервальное голодание – это не диета в классическом понимании, ведь оно не задаёт строгий рацион. Вы можете употреблять любую пищу, но только в разрешенные промежутки времени. Благодаря этому многие считают ИГ более гибким: нет необходимости высчитывать калории каждого блюда или строго исключать какие-то продукты. Однако для успеха важно придерживаться разумного сбалансированного питания в периоды еды – если на короткий «пищевой промежуток» вы наброситесь на высококалорийную нездоровую пищу без ограничений, то ожидаемого снижения веса может не произойти.

Почему вообще возникла идея, что ограничение времени приема пищи может помочь похудеть? Дело в том, что при длительных перерывах без еды организм вынужден переключаться на внутренние резервы энергии. Когда мы едим, особенно углеводы, уровень глюкозы (сахара) в крови повышается, и гормон инсулин помогает клеткам усваивать эту глюкозу. В периоды голода уровень инсулина падает, и через несколько часов после последнего приема пищи тело начинает использовать накопленные запасы. Сначала расходуется гликоген – это углеводный запас, хранящийся в печени и мышцах.

Но спустя примерно 12–14 часов без поступления калорий запасы гликогена истощаются, и тогда организм переходит на сжигание жировых запасов. Происходит липолиз – расщепление жировых клеток с выделением жирных кислот, которые тело использует для получения энергии. Проще говоря, в фазе голода ваше тело начинает интенсивнее сжигать жир, что и привлекает желающих похудеть.

Исследования подтверждают этот механизм: во время длительного голодания организм действительно переходит на использование внутренних энергетических резервов. Когда уровень глюкозы в крови падает, запускаются процессы сжигания жира, что вносит вклад в снижение массы тела¹. Таким образом, интервальное голодание помогает создать дефицит калорий (поступает меньше энергии, чем тратится) и активирует метаболические пути, приводящие к расходованию жира. Важно понимать, что сам по себе период без еды – не магия, а лишь способ ограничить общее количество съедаемых калорий и дать метаболизму переключиться на жиросжигание.

Отдельно стоит упомянуть часто обсуждаемый процесс аутофагии – «самоочищения» клеток. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за изучение аутофагии – механизма, при котором клетки перерабатывают и утилизируют поврежденные компоненты, по сути «съедая» собственные дефектные части. Считается, что голодание может стимулировать аутофагию, помогая организму очищаться от старых или неисправных клеточных элементов. Многие сторонники интервального голодания ссылаются на работы Осуми, утверждая, что периодическое воздержание от пищи запускает этот полезный процесс очищения².

Однако здесь важно не попасться на миф: сам профессор Осуми подчёркивал, что он никогда не утверждал, будто диетическое голодание автоматически усиливает аутофагию у людей². Большинство данных об аутофагии получены в экспериментах на клетках и животных при достаточно длительном голодании. В контексте интервального голодания (с относительно короткими периодами голода, например 14–16 часов) влияние на аутофагию до конца не выяснено. Тем не менее, идея о том, что разумные периоды воздержания от еды дают клеткам «передышку» и время на обновление, выглядит заманчиво и продолжает изучаться учеными. Мы еще вернемся к теме потенциальных оздоровительных эффектов голодания в отдельном разделе.

1.2. Популярные схемы интервального голодания

Существует несколько популярных схем интервального голодания, различающихся продолжительностью окон питания и голода¹.

Перечислим основные варианты ИГ, которые сегодня используются чаще всего:

• Схема 16/8. Это один из самых распространенных вариантов режима. Цифры означают часы голода и приема пищи. 16/8 предполагает, что в течение 16 часов суток вы ничего не едите (включая время ночного сна), а все приемы пищи укладываете в оставшиеся 8 часов. Например, человек может не есть с 8 вечера до 12 дня следующего дня (это 16 часов поста), а затем между полуднем и 8 вечера – так называемое «пищевое окно» – принять завтрак, обед и ужин. Многие выбирают именно 16/8, поскольку такой режим относительно легко вписать в образ жизни: по сути, нужно только пропустить завтрак или ужин. В это время разрешается пить воду, несладкий чай, кофе без сахара – любые некалорийные напитки, чтобы поддерживать водный баланс.
• Схема 14/10. Более мягкий вариант ежедневного голодания – 14 часов воздержания и 10-часовое окно питания. Например, ужин в 7 вечера, а следующий прием пищи – после 9 утра. Недавние данные показывают, что даже такой умеренный режим может быть полезен. Ученые из Лондона выяснили, что ограничение питания 10 часами в сутки при 14-часовом голодании тоже дает положительный эффект: улучшает самочувствие, повышает энергию и способствует похудению³. Причем оказалось, что не обязательно доводить голод до 18 часов, как порой советуют строгие приверженцы фастинга – достаточно 14 часов без еды для заметных улучшений. Такой щадящий подход подходит для новичков, позволяя испытать пользу интервального голодания без чрезмерного стресса для организма.
• Схема 5:2. В этом варианте расчет идет не на часы внутри суток, а на дни недели. 5:2 означает, что 5 дней в неделю вы питаетесь в обычном режиме, а 2 дня – голодаете (либо сильно ограничиваете калорийность). Как правило, эти два разгрузочных дня распределяют, например, на понедельник и четверг. В «голодные» дни не обязательно совсем ничего не есть – часто подразумевается потребление не более ~500–600 ккал в сутки. Это примерно четверть от нормы калорий, то есть очень скромный рацион. Такой вариант тоже позволяет создать дефицит калорий за счет резкого ограничения два раза в неделю, при этом остальные дни человек ест нормально.
• Чередующийся пост (Alternate-Day Fasting, ADF). Этот метод предполагает голодание через день. По сути, один день – обычное питание, следующий день – либо полный отказ от еды, либо опять-таки минимальное потребление 20–25% от нормальной калорийности. Затем цикл повторяется. Например, вся неделя чередуется: понедельник – обычный рацион, вторник – голодание, среда – обычный, четверг – голод и т.д. Чередующийся пост считается довольно жесткой методикой, не каждый сможет комфортно жить, практически через день испытывая дефицит энергии. Однако исследования показывают, что такой режим может давать несколько более заметное снижение веса по сравнению с постоянным ограничением калорий. В мета-анализе 2025 года отмечено, что из всех видов интервальных диет именно чередующийся пост демонстрировал чуть больший эффект: в среднем на ~1,3 кг больше потери веса по сравнению с традиционной диетой равной калорийности⁷. Но преимущество это было небольшим, а в остальном разные схемы показывают схожие результаты.
• OMAD (One Meal A Day) – «одно питание в день». Как следует из названия, этот подход предусматривает, что человек потребляет только один полноценный прием пищи в сутки, а остальное время (примерно 23 часа) голодает. По сути, это экстремальный вариант ежедневного фастинга с соотношением 23/1 или 20/4 (20 часов голод, 4 часа окно – иногда позволяют распределить прием еды на 2 небольших приема). Например, можно выбрать ужин как единственный прием пищи дня. Такой режим дает максимальную продолжительность голода ежедневно. Врачи предупреждают, что слишком продолжительные ежедневные посты, вроде схемы 20/4, могут быть опасны для здоровья⁴. При столь узком «окне» очень трудно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, и повышается риск негативных последствий (об этом мы подробнее поговорим в разделе о рисках). Поэтому переходить к формату OMAD категорически не рекомендуется новичкам, да и подготовленным людям врачи советуют осторожно относиться к подобным экспериментам.

Отметим, что это далеко не полный перечень всех вариаций интервального голодания – встречаются и другие схемы (например, 24-часовое голодание раз или два в неделю, так называемые разгрузочные дни, или схема 36/12 – полтора суток голода и полсуток еды, практикуемая некоторыми энтузиастами). Однако перечисленные выше – самые распространенные и изученные варианты.

Начинать лучше с более щадящих режимов. Эксперты сходятся во мнении, что не стоит сразу «с места в карьер» бросаться в крайности. Врач-терапевт Екатерина Ладыгина рекомендует новичкам не пытаться сразу перейти на 16 часов голода, а начинать, скажем, с 13/11 (13 часов воздержания и 11 часов питания) и затем постепенно удлинять период без пищи до 16 часов⁴. Такой плавный подход поможет организму адаптироваться к новому режиму с меньшим стрессом: вы проверите свою выносливость, научитесь справляться с чувством голода по утрам или вечерам и снизите вероятность срывов. В дальнейшем, освоившись, можно экспериментировать с более длительными интервалами или другими схемами, но всегда прислушивайтесь к сигналам своего организма и не форсируйте события.

Подведем итог этой части: интервальное голодание – это гибкая система питания, где чередуются периоды воздержания от еды и обычного приема пищи. Существует много вариантов ИГ, от ежедневных ограничений по времени (например, 16/8) до голодных дней каждую неделю (5:2 или через день). Все они направлены на одно – сократить общее количество потребляемых калорий и дать телу время переключиться на сжигание жировых запасов. В следующей части мы рассмотрим, приводит ли такой подход действительно к потере веса и насколько эффективно интервальное голодание работает по сравнению с классическими диетами.

Часть 2. Эффективность интервального голодания для похудения

Поскольку главная цель большинства людей, интересующихся интервальным голоданием, – это снижение веса, давайте разберемся, насколько эффективно периодическое голодание помогает похудеть на практике. Здесь важно рассмотреть два аспекта: во-первых, почему при таком режиме снижается вес (какие механизмы задействованы), и во-вторых, что показывают научные исследования и сравнения – действительно ли люди на интервальном голодании теряют больше килограммов, чем на обычных диетах с подсчетом калорий.

2.1. Почему при интервальном голодании уходит вес?

Как мы уже упомянули, один из основных факторов, благодаря которому интервальное голодание способствует похудению, – это общий дефицит калорий. Когда у человека ограничено время, в течение которого он может принимать пищу, зачастую суммарно за день он ест меньше. Даже если рацион в остальное время особо не меняется, банальное исключение одного приема пищи (например, завтрака или позднего ужина) уже сокращает дневную калорийность. А потеря веса происходит тогда, когда организм тратит энергии больше, чем получает с пищей. Интервальное голодание как раз и служит инструментом, помогающим незаметно для человека урезать калории, не заставляя его постоянно держать себя в руках во время каждого приема пищи.

Однако важно понимать условие успеха: снижение веса происходит только при условии, что человек не компенсирует пропущенные приемы пищи избыточным перееданием в разрешенное «окно». Специалисты Роспотребнадзора отмечают, что интервальное голодание нормализует вес в основном за счет сокращения общей калорийности питания – но это работает, лишь если в периоды, когда есть можно, вы сохраняете разумное потребление еды. Если же, дождавшись конца поста, человек набрасывается на еду и получает большое количество калорий в разрешенные часы, то вес не только не будет снижаться – он может даже увеличиться. Иными словами, «качественный» дефицит калорий никто не отменял. Периодическое голодание – это лишь рамки, которые дисциплинируют питание; но что и сколько вы едите в период без голода, по-прежнему имеет значение.

Интересно, что некоторым людям интервальное голодание психологически облегчает процесс похудения. Вместо того чтобы каждый день слегка недоедать и постоянно ощущать легкий голод (как бывает при традиционной низкокалорийной диете), они предпочитают чередовать периоды строго и полностью не есть с периодами, когда можно питаться практически досыта. То есть, кто-то легче переносит 16 часов полного воздержания, зная, что потом в оставшиеся 8 часов можно относительно свободно покушать, чем целый день питаться маленькими порциями, ни разу не ощущая сытости. В этом смысле интервальное голодание – как альтернатива постоянному ограничению калорий: свобода в выборе еды, но с ограничением по времени. Конечно, это работает не для всех – есть люди, которым наоборот удобнее пятиразовое дробное питание с частыми перекусами, чтобы не испытывать сильного голода. Но для определенной части худеющих ИГ становится комфортным стилем питания, позволяющим им соблюдать диету дольше и устойчивее.

Стоит упомянуть еще об одном предполагаемом механизме, почему при интервальном голодании может быть легче терять именно жир, а не мышечную массу. В период голода, как мы отмечали, уровень инсулина падает, а это создает благоприятные условия для расходования жира. Одновременно может повышаться уровень гормона роста и норэпинефрина (норадреналина) – эти гормоны тоже стимулируют мобилизацию жиров из депо. Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может сохранять мышечную массу лучше, чем постоянное хроническое урезание калорий, поскольку во время приемов пищи организм получает достаточный сигнал для поддержания мышц. Однако окончательных доказательств у людей пока мало, и многое зависит от того, насколько сбалансирован ваш рацион в периоды еды (важно получать достаточно белка, чтобы не терять мышцы). В любом случае, в плане потери жировой массы интервальное голодание действует через знакомый принцип: меньше ешь – больше расходуется внутренних запасов, прежде всего жира.

2.2. Что показывают исследования: сравнение с обычными диетами

Перейдем к научным данным. Интервальное голодание привлекло большое внимание исследователей, и за последние годы было проведено немало клинических испытаний и обзоров, сравнивавших эффективность ИГ и традиционного постоянного ограничения калорий. Результаты в целом показывают, что похудеть с помощью интервального голодания действительно можно, но чудес в виде радикально более быстрого или большого сброса веса по сравнению с обычной диетой не наблюдается.

Например, в 2022 году группа китайских ученых опубликовала результаты годичного эксперимента, сравнившего два подхода к снижению веса². В исследовании приняли участие 139 пациентов с ожирением, которых разделили на две группы. Первая группа придерживалась режима интервального голодания 16/8 – они могли есть только с 8:00 до 16:00 каждый день, а после 16 часов и до следующего утра – только вода/напитки без калорий. При этом, чтобы полностью не полагаться лишь на ограничение времени, им также дали примерную рамку по калориям (но без жесткого подсчета): мужчины старались потреблять около 1500–1800 ккал в сутки, женщины – около 1200–1500 ккал.

Вторая группа питалась в привычном режиме (без ограничения по часам), но сидела на гипокалорийной диете с таким же уровнем калорий – 1500–1800 ккал для мужчин и 1200–1500 ккал для женщин. Таким образом, обе группы снижали калорийность питания, но одна делала это с помощью временных рамок, а другая – просто уменьшая порции и энергоценность блюд на каждом приеме пищи.

Результаты через 12 месяцев показали, что обе стратегии сработали и привели к значительной потере веса. Пациенты, практиковавшие интервальное голодание 16/8, в среднем сбросили 9,4 кг за первые 6 месяцев и еще около 8,0 кг за следующие 6 месяцев (итого порядка 17 кг за год). Участники на обычной низкокалорийной диете потеряли примерно 8,9 кг в первом полугодии и 6,3 кг – во втором, суммарно около 15 кг за год². Разница между группами составила всего порядка 2 кг за 12 месяцев, и статистически она оказалась незначимой².

Проще говоря, ни одного явного превосходства интервального голодания над классическим подходом обнаружено не было – люди успешно худели и там, и там, причём темпы и масштабы потери веса были схожими. Вывод исследователей: интервальная диета не дала дополнительных бонусов в снижении веса по сравнению с эквивалентным по калорийности постоянным ограничением. Но и хуже она не сработала – то есть это вполне жизнеспособная альтернатива, просто не лучше и не хуже других методов, если удерживать одинаковый дефицит калорий.

Этот вывод подтверждается и более крупными обзорами. В 2025 году в авторитетном журнале BMJ вышел систематический обзор и сетевой мета-анализ, обобщивший данные 99 рандомизированных клинических исследований с участием 6582 взрослых, сравнивавших различные режимы питания⁷. В том числе анализировались разные виды интервального голодания (чередующийся пост, диета 5:2, ограничение времени еды как 16/8 и др.), обычные ежедневные диеты с постоянным урезанием калорий, а также контрольные группы без диеты (питание ad libitum, то есть «сколько хочется»).

Вот основные итоги этого масштабного обзора:

1. Любой вид диеты (и интервальное голодание, и ежедневное ограничение калорий) приводил к снижению веса по сравнению с отсутствием диеты⁷. То есть, по крайней мере, ИГ точно работает лучше, чем ничего не менять в питании – люди на таких схемах в среднем худеют.
2. При прямом сравнении интервального голодания с постоянным ограничением калорий разницы практически не было. Единственное статистически значимое отличие нашли для режима чередующегося дня голодания (Alternate-Day Fasting): при сравнении с обычной диетой у чередующегося поста обнаружили чуть больший эффект – примерно на 1,3 кг больше снижения веса за период наблюдения⁷. Другие схемы (включая популярное ограничение «по часам» типа 16/8) не показали существенного преимущества или уступали совсем незначительно.
3. Даже между разными видами самого интервального голодания авторы не нашли крупных различий. Например, чередующийся пост лишь на «символические» 1,0–1,7 кг превосходил по итоговой потере веса схемы 5:2 или ежедневного ограничения окна приема пищи⁷. С практической точки зрения эти цифры невелики.
4. Длительность диеты играет роль. В испытаниях короче 24 недель сильных отличий не наблюдалось, но интересно, что в более длительных исследованиях (≥ 24 недель) положительный эффект диет проявлялся отчетливее по сравнению с отсутствием диеты⁷. Проще говоря, в среднесрочной перспективе (полгода и больше) и интервальное голодание, и обычные диеты давали устойчивое снижение веса, тогда как за пару месяцев разница с контрольной группой могла быть не столь большой. Это логично, ведь похудение – процесс не быстрый, и чем дольше человек придерживается режима, тем больше суммарно веса он теряет.

Общий вывод авторов мета-анализа звучит так: «в нашем анализе стратегии интервального голодания показали тривиальные или небольшие улучшения в снижении массы тела»⁷ по сравнению с другими диетическими подходами. Иначе говоря, интервальное голодание работает, но это не волшебная пилюля. В среднем, результаты по весу очень похожи на традиционное ограничение калорий. У кого-то индивидуально ИГ может «зайти» лучше – например, человеку проще соблюдать такой режим, и он благодаря этому сильнее худеет. У другого, наоборот, из-за голодных окон может срываться, и тогда эффект ниже. Но статистика по большим группам не выявляет гигантской разницы: главное – уменьшить калорийность, а способ (через время или через размер порций) вторичен.

2.3. Потеря жира: влияет ли голодание на жиры в организме?

Поскольку при похудении нас интересует не просто отвес на весах, а именно сжигание лишнего жира, стоит взглянуть, есть ли у интервального голодания какие-то особенности в влиянии на жировую ткань. Например, не секрет, что особенно вредным для здоровья считается висцеральный жир – это жир, откладывающийся вокруг внутренних органов в брюшной полости (его еще называют «внутренним жиром» или жиром на животе). Висцеральные жировые отложения связаны с повышенным риском метаболических нарушений, диабета, проблем с сердцем. Поэтому важно, чтобы при похудении уходил именно жир, особенно висцеральный, а не только мышечная масса или вода.

Интересные данные на этот счет дала одна небольшая научная работа, изучавшая воздействие интервального голодания на состав тела и микрофлору кишечника. Группа исследователей из США поставила эксперимент: 41 человек с избыточным весом или ожирением в течение 8 недель сидел либо на постоянной низкокалорийной диете, либо на интервальном голодании с повышенным содержанием белка в рационе⁵. В группе ИГ чередовались дни очень сильного ограничения калорий (всего 350–500 ккал/сутки) с днями нормального питания, но с высоким процентом белка (до 35% от калорий). Перед началом и спустя 4 и 8 недель участникам измеряли массу жира, анализировали состав кишечных бактерий и биохимические показатели в крови.

Результаты показали значительное преимущество интервального режима в плане потери жира. За 8 недель люди на интервальном голодании с высоким белком сократили объем жировой ткани гораздо сильнее, чем те, кто просто постоянно сидел на диете⁵. Особенно впечатляюще уменьшились висцеральные жировые запасы – примерно на одну треть от исходного объема всего за 2 месяца⁵! Для сравнительно короткого срока это очень хороший результат. Причем одновременно в организме произошли определенные метаболические сдвиги: в крови у «голодавших» вырос уровень некоторых интерлейкинов (сигнальных молекул иммунной системы), связанных с процессом расщепления жиров⁵. Вероятно, режим с чередованием голода и белковой нагрузки запустил механизмы воспалительной реакции низкого уровня, которая способствовала сжиганию жира (не пугайтесь слова «воспаление» – в данном случае речь о физиологических сигналах, а не о болезни).

Помимо этого, ученые обнаружили изменения в кишечном микробиоме (сообществе бактерий в кишечнике) у участников на интервальном голодании. У них заметно увеличилось количество некоторых полезных бактерий, например, из семейства Christensenellaceae и рода Marvinbryantia⁵. Эти микробы, как считается, связаны со здоровым обменом веществ и даже с облегчением некоторых пищеварительных симптомов (некоторые участники отмечали уменьшение вздутия, изжоги и тошноты во время эксперимента⁵). Одновременно возросла активность бактериальных путей, связанных с расщеплением аминокислот – вероятно, из-за повышенного потребления белка микрофлора перестроилась и стала выделять продукты, которые могут служить топливом для других полезных микробов. В целом перестройка микробиоты у тех, кто голодал через день, была более выраженной, чем у тех, кто просто сидел на низкокалорийной диете⁵.

Почему это важно? Дело в том, что наш кишечный микробиом играет огромную роль в регулировании метаболизма и веса. Состав бактерий может влиять на то, как эффективно мы извлекаем энергию из пищи, как много калорий «отдают» нам продукты, а также на выработку веществ, влияющих на чувство голода и запасание жира. Судя по результатам этого исследования, интервальное голодание способно позитивно влиять на микрофлору – увеличивать долю бактерий, связанных со стройностью и здоровым обменом веществ. А изменения в микробиоме, в свою очередь, могут помочь организму активнее расщеплять жиры.

Конечно, это всего лишь одно исследование, и в нем сочеталось сразу два фактора (и голодание, и диета с высоким белком). Тем не менее, оно демонстрирует принципиально важный момент: при интервальном голодании может уменьшаться именно жировая масса, включая опасный висцеральный жир, и происходят благоприятные метаболические изменения, поддерживающие этот процесс⁵. Кроме того, у разных людей реакция на такой режим варьировала – у кого-то вес уходил легче, у кого-то труднее, и ученые связали это с индивидуальными особенностями микробиома⁵. Это намекает, что эффективность ИГ во многом индивидуальна: зависит от генов, от исходного метаболического состояния, от состава кишечных бактерий и других факторов. Поэтому, если один ваш знакомый отлично похудел на интервальном голодании, а другой – нет, возможно, дело не только в дисциплине, но и в биологии.

Подводя итог части 2: да, интервальное голодание позволяет похудеть. Придерживаясь схемы периодического ограничения приема пищи, люди в исследованиях теряли вес так же успешно, как и на обычных диетах, и иногда даже чуть больше. Главное условие – не компенсировать сокращение времени еды увеличением её количества в разрешенные часы. Научные данные указывают, что ИГ не обладает каким-то мистическим преимуществом в плане снижения веса: решающим фактором остается дефицит калорий. Однако многим людям именно такой режим может быть удобнее психологически, а значит, они дольше его соблюдают и в итоге действительно худеют. К тому же, вероятно, интервальное голодание способствует более активному сжиганию жира, включая висцеральный, и положительно влияет на обмен веществ (в том числе через изменения в микробиоме). Таким образом, как метод похудения ИГ вполне работает – вопрос лишь в том, подходит ли он лично вам и каковы сопутствующие эффекты для здоровья. Об этом – далее.

Часть 3. Влияние интервального голодания на здоровье

Интервальное голодание привлекает интерес не только как способ сбросить вес, но и как потенциально полезная для здоровья практика. В самом деле, в популярной литературе и СМИ периодическому голоданию приписывают разнообразные оздоровительные эффекты: от нормализации уровня сахара в крови и давления до продления жизни и снижения рисков хронических заболеваний. Давайте разберемся, что говорит наука о влиянии интервального голодания на метаболическое здоровье, профилактику болезней и общее самочувствие.

Отметим сразу: многие положительные изменения, наблюдаемые при интервальном голодании, связаны непосредственно с похудением. То есть, когда полный человек сбрасывает вес – любым способом – у него обычно улучшаются показатели здоровья: падает давление, снижается уровень «плохого» холестерина, улучшается чувствительность к инсулину, уменьшается риск диабета и т.д. Поэтому часть «пользы» ИГ обусловлена просто тем, что люди худеют (а жир, особенно висцеральный, как мы выяснили, уменьшается) – и от этого становится легче сердцу, сосудам, поджелудочной железе и всему организму. Но ученым интересно понять, есть ли у самого режима чередования еды и голода дополнительные плюсы, которые выходят за рамки эффекта от снижения веса. Ниже мы рассмотрим несколько важных аспектов: влияние на сахарный диабет и обмен глюкозы, на сердечно-сосудистую систему, и на клеточные процессы типа аутофагии и старения.

3.1. Уровень сахара, инсулина и риск диабета

При обычном подходе к питанию человеку рекомендуется есть регулярно, дробно, чтобы поддерживать ровный уровень сахара и не провоцировать резких скачков глюкозы. Интервальное голодание нарушает эту «традицию», ведь длительные периоды без еды приводят сначала к падению уровня глюкозы, а затем – при возобновлении приема пищи – к более резкому его подъему. Возникает вопрос: не вредит ли это обмену углеводов? Или наоборот, помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину (ведь во время голода инсулин находится на низком уровне, что теоретически дает отдых поджелудочной железе)?

На практике результаты противоречивы. С одной стороны, исследования на пациентах с метаболическим синдромом и диабетом показывают, что интервальное голодание может помочь контролировать сахар. Например, в упомянутой выше работе Университета Иллинойса отмечено, что прерывистое ограничение питания способствует улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа³. Проще говоря, у полных диабетиков, практиковавших интервальное голодание, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и улучшение показателей, отражающих баланс сахара и инсулина. Вероятно, благодаря снижению веса и уменьшению висцерального жира, клетки их тела стали лучше реагировать на инсулин (повысилась инсулиновая чувствительность), и сахарный диабет лучше компенсировался.

С другой стороны, имеются данные, что не все формы интервального голодания одинаково полезны для углеводного обмена. Важную роль играет время начала и окончания «окна питания». Недавнее крупное проспективное исследование с участием более 100 тысяч человек в течение почти 7 лет показало любопытную связь: у людей, которые регулярно завтракали поздно (после 9:00 утра) или пропускали завтрак вовсе, риск развития сахарного диабета 2 типа был на 59% выше, чем у тех, кто завтракал рано (до 8 часов утра)². Выходит, что привычка отодвигать первый прием пищи на позднее время – а именно так поступают многие приверженцы схем 16/8 (когда завтрак пропускается и питание начинается ближе к полудню) – ассоциируется со значимо большей вероятностью заболеть диабетом.

Исследователи объяснили это так: завтрак задает метаболический тон на весь день, и ранний прием пищи синхронизируется с нашими циркадными ритмами (внутренними биологическими часами), улучшая обмен глюкозы. А если человек долго ничего не ест после пробуждения, его метаболизм может работать менее эффективно – пропуск завтрака негативно влияет на контроль уровня сахара и липидов, а также на секрецию инсулина². Специалисты делают вывод: для профилактики диабета длительные периоды голода полезны лишь в том случае, если они сочетаются с ранним завтраком и ранним ужином². То есть лучше сместить «окно питания» на первую половину дня, чем, как часто делают, на вторую. Так называемый ранний тайм-ристрicted фидинг (раннее ограничение времени приема пищи) – когда вы завтракаете, скажем, в 7 утра, а ужинаете до 3–4 дня дня, а потом до следующего утра ничего не едите – может быть более благоприятен для обмена веществ, чем схема с пропуском завтрака и поздним ужином.

На практике немногие готовы ужинать в 3 часа дня, конечно. Но этот нюанс важно знать: если у вас склонность к диабету или нарушению толерантности к глюкозе, возможно, интервальное голодание стоит организовывать так, чтобы утренний прием пищи присутствовал, а период воздержания приходился скорее на вечер/ночь. И однозначно такой метод нельзя рекомендовать людям с уже имеющимся диабетом 1 типа – для них пропуски еды чреваты эпизодами гипогликемии (опасного падения сахара). В целом, здоровым людям ИГ обычно улучшает метаболические маркеры, особенно если они теряют вес. Но при определенных сценариях – например, позднее начало приема пищи – может возникнуть противоположный эффект, поэтому важно выбирать график, учитывая свои индивидуальные особенности и рекомендации врача.

3.2. Сердечно-сосудистые риски и преимущества

Регулярное голодание исторически связывали с «очисткой организма» и оздоровлением сосудов. Есть данные, что у животных периодический голод снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), уменьшает маркеры воспаления – все это должно, по идее, защищать сердце и сосуды от атеросклероза. У людей некоторые исследования тоже отмечали такие улучшения. Например, в мета-анализе BMJ 2025 года, о котором шла речь выше, выяснилось, что разные виды интервальных диет по-разному влияют на липидный профиль. Чередующийся пост (через день) показал снижение общего холестерина, триглицеридов и «плохого» холестерина по сравнению с ежедневным ограничением по времени (TRE)⁷. А вот популярное ограничение «окно 8 часов» (видимо, с пропуском завтрака) в некоторых сравнениях дало даже небольшой рост уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина по сравнению с диетой 5:2⁷.

То есть, эффект ИГ на показатели крови может отличаться в зависимости от режима и индивидуальных факторов. Но в целом, когда вес снижается, обычно холестерин и триглицериды тоже приходят в норму, будь то от голодания или от любой другой диеты.

Однако совсем свежие данные заставляют взглянуть на вопрос с другой стороны. Неожиданное наблюдение представили в 2023 году на научном заседании Американской кардиологической ассоциации (AHA): оказалось, что слишком строгий режим по времени может ассоциироваться с ухудшением показателей сердечно-сосудистой смертности². В исследовании, включавшем более 20 тысяч человек, сравнили группы по длительности ежедневного «окна питания». Те, кто питался менее 8 часов в сутки (то есть имел очень длительный период голода 16+ часов каждый день), показали почти вдвое больший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с промежутком питания 12–16 часов². Конкретно, показатель сердечно-сосудистой смертности у «фастеров» <8 ч был выше на 91%².

Это очень тревожный сигнал, хотя нужно отметить: данное исследование – наблюдательное (эпидемиологическое), то есть оно выявило корреляцию, а не доказало причинно-следственную связь. Возможно, люди, которые так мало времени уделяли еде, имели и другие проблемы со здоровьем или образ жизни, повлиявшие на результат. Но эксперты выдвигают гипотезу: экстремально длительное ежедневное голодание (на грани истощения резервов) может негативно сказываться на сердце, вызывая, например, стрессовую реакцию, повышение уровня кортизола, нарушения сердечного ритма и др. Врачебный консенсус сейчас такой: умеренные варианты (14/10, 16/8) для большинства здоровых людей безопасны, а вот всё, что за пределами 18 часов голода на регулярной основе – повод для осторожности и обязательной консультации со специалистом.

Таким образом, влияние интервального голодания на сердечно-сосудистую систему неоднозначно. С одной стороны, за счет похудения и улучшения метаболических показателей оно скорее помогает сердцу: снижается давление (особенно если уходит лишний вес), нормализуется холестерин, уходит часть висцерального жира, уменьшается нагрузка на миокард. Некоторые люди отмечают, что у них улучшается пульс покоя, появляется легкость в теле, больше энергии – косвенные признаки того, что сердцу работать стало легче. Но с другой стороны, нельзя исключать возможные негативные эффекты при чрезмерном усердии. Наше тело эволюционно приспособлено к ритму день-ночь, еда-голод, но в разумных пределах. Когда же мы начинаем экспериментировать с непривычно длительными периодами отказа от пищи, особенно регулярно, организм может реагировать не всегда положительно. Поэтому для сердечно-сосудистого здоровья важен баланс и умеренность: интервальное голодание допустимо как инструмент, но не следует загонять себя в излишний стресс голодом.

3.3. Аутофагия, стресс и долголетие

Одним из самых интригующих вопросов является: может ли периодическое голодание продлить жизнь и замедлить старение? Этот вопрос во многом связан с упомянутой ранее аутофагией и концепцией митогормезиса (идея, что кратковременный стресс – такой как голод – может укреплять организм, мобилизовать защитные силы и в итоге повышать сопротивляемость к болезням). Эксперименты на разных модельных организмах (дрожжи, черви, мыши) показывают, что режимы с периодами голода действительно могут увеличивать продолжительность жизни этих существ. Предполагается, что во время голодания активируются гены и пути, ответственные за ремонт ДНК, уничтожение поврежденных клеток, синтез антиоксидантных ферментов – это помогает замедлить накопление возрастных повреждений.

Что у людей? У нас нет однозначных доказательств того, что интервальное голодание продлевает жизнь, ведь подобные исследования очень длительны и сложны. Однако косвенно ученые смотрят на биомаркеры старения. Например, уровень инсулина, ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста), состояние митохондрий, наличие хронического воспаления – все это факторы, влияющие на скорость старения. Известно, что низкокалорийное питание (ограничение калорий на ~30% от нормы) у животных продлевает жизнь, во многом за счет снижения ИФР-1 и постоянной легкой активации аутофагии. Интервальное голодание, по сути, альтернативный способ добиться частичного калорийного ограничения, причем без постоянного недоедания, а «рывками».

Некоторые исследования на людях показали, что при ИГ снижается уровень воспалительных маркеров и окислительного стресса, что потенциально хорошо для долголетия. Также отмечалось усиление аутофагических процессов в лейкоцитах крови после 24–72 часов голода – но такие длительные посты выходят за рамки типичного ежедневного ИГ. Тем не менее, каждый эпизод голода – это тренировка для клеток, во время которой они учатся более эффективно перерабатывать отходы, могут уничтожать слабые клетки, за счет чего ткани обновляются.

Как мы уже упоминали, лауреат Нобелевской премии Ёсинори Осуми выяснил механизмы аутофагии, но прямо не утверждал, что интервальное голодание у людей надежно запускает этот процесс². Пока это скорее теоретическое обоснование. Но множество любителей «оздоровительного голодания» именно этим и мотивируют свою практику: дать телу время очиститься. Если подходить рационально, умеренное голодание действительно может быть тем самым небольшим стрессом, который делает нас сильнее – подобно тому, как регулярные физические упражнения (стресс для мышц) в итоге укрепляют организм.

Что касается иммунитета, то существуют исследования, намекающие на то, что краткосрочное голодание может стимулировать регенерацию иммунных клеток, увеличение доли стволовых клеток в крови. Некоторые даже практикуют 2–3-дневные голодания перед химиотерапией при раке, так как есть данные, что это защищает здоровые клетки от повреждения и усиливает аутофагию, помогающую «прибрать мусор» после токсинов. Однако это все особые случаи.

В итоге, для долголетия и здоровья клеток интервальное голодание рассматривается как потенциально полезный инструмент, но пока без окончательных гарантий. Вероятно, самая большая его польза – опосредованная: через поддержание нормального веса, улучшение метаболических показателей, снижение хронического воспаления. Все это точно продлевает жизнь и отодвигает болезни. А есть ли дополнительный эффект сверх этого, пока точно неизвестно. Но, как говорится, «попытка не пытка» – многие специалисты склоняются к тому, что если интервальное голодание дается вам легко и не имеет негативных последствий, то в умеренных пределах оно способно внести вклад в общее оздоровление организма (наряду с другими здоровыми привычками, конечно). Только не стоит превращать его в фанатизм или панацею – это всего лишь одна из стратегий образа жизни.

Часть 4. Риски и противопоказания интервального голодания

Как и любой нетривиальный способ коррекции веса и образа жизни, интервальное голодание имеет не только плюсы, но и потенциальные минусы. Важно заранее знать о возможных побочных эффектах и рисках, чтобы подойти к этому методу осознанно. В этом разделе мы обсудим, с какими неприятными ощущениями или проблемами могут столкнуться практикующие ИГ, как режим голода может повлиять на психику и пищевое поведение, а также перечислим состояния, при которых от интервального голодания лучше отказаться.

4.1. Побочные эффекты и самочувствие во время голода

Одна из первых трудностей, с которой сталкивается практически каждый начинающий – это банальный голод и связанный с ним дискомфорт. Когда человек пропускает привычное время еды, организм посылает сигналы: урчит желудок, снижается уровень глюкозы, что может приводить к ощущению слабости. Постоянное чувство голода – частый спутник интервального голодания, особенно в первое время, пока тело не адаптировалось¹.

Вместе с голодом могут приходить и другие физические симптомы:

• Раздражительность и перемены настроения. В народе не зря говорят «голодный – злой». Падение сахара в крови и дефицит энергии могут приводить к тому, что человек становится раздражительным, нервозным, быстрее выходит из себя по пустякам. Некоторые отмечают даже признаки легкой депрессии или апатии, когда долго не поедят. Это нормальная реакция: мозгу не хватает глюкозы, и он «бунтует», влияя на наш эмоциональный фон.
• Утомляемость и снижение энергии. Длительные периоды без топлива могут вызывать чувство усталости, упадок сил. Особенно это заметно во второй половине дня, если утром вы не завтракали: ближе к обеду многие начинают клевать носом, сложно концентрироваться. Врачами отмечается, что интервальное голодание нередко сопровождается снижением уровня энергии и ухудшением концентрации внимания¹. Возможны эпизоды головокружения при резком вставании – это связано с временным падением артериального давления на фоне голода.
• Головные боли. Еще один распространенный неприятный эффект – это головная боль во второй половине периода голода. Причины могут быть разные: и гипогликемия (пониженный сахар), и обезвоживание (если пьете мало воды), и высвобождение стрессовых гормонов. Многие, начав ИГ, жалуются на регулярные головные боли, которые проходят только после приема пищи¹.
• Похолодание, чувство холода. Во время голода организм экономит энергию, и температура тела может немного снижаться, особенно в конечностях. Поэтому некоторые люди постоянно мерзнут, когда голодны – руки и ноги ледяные, знобит.
• Бессонница. Странно, но факт: у части людей длительное отсутствие еды может затруднять засыпание. Организм как будто остается в состоянии бодрствования в поисках пищи. Другим же, напротив, очень хочется спать и все время клонит в сон – индивидуальные реакции бывают разные.

Большинство этих симптомов проявляется сильнее на стадии привыкания. Через 1–2 недели практики организм может адаптироваться: снижается выброс гормона грелина (он отвечает за чувство голода) в привычные часы, и вы уже легче переносите пропущенный завтрак или ужин. Многие приверженцы ИГ говорят, что через некоторое время они вообще перестают испытывать утренний голод – тело привыкает получать пищу позже. Тем не менее, полностью проблема дискомфорта не уходит у некоторых никогда. Например, те, у кого чувствительная нервная система или интенсивная работа, связанная с умственной концентрацией, могут постоянно ощущать, что мозг работает хуже без пищи. Из-за этого может упасть продуктивность труда, появиться ошибки, рассеянность. Нужно здраво оценивать: если вы видите, что качество жизни сильно страдает, возможно, такой режим вам не подходит.

Ещё стоит учесть момент: интервальное голодание может вызвать дефицит некоторых питательных веществ, если не следить за рационом в периоды еды. Сокращая количество приемов пищи, легко не добрать белка, витаминов или минералов. Например, если вы едите только 2 раза в день вместо 3–4, у вас меньше шансов включить разнообразные продукты, и рацион может стать однообразным. Витаминно-минеральные дефициты особенно грозят тем, чей режим голодания строгий (мало времени на еду)². Поэтому необходимо планировать меню так, чтобы каждый прием пищи был максимально питательным, включал овощи, белковые продукты, полезные жиры – тогда вы с меньшей вероятностью столкнетесь с нехваткой нутриентов.

Также длительное голодание – это стресс для организма, и он реагирует выделением гормонов стресса. В частности, повышается уровень кортизола – гормона надпочечников. Кортизол помогает мобилизовать энергию, в том числе за счет разрушения мышечной ткани (получения аминокислот для глюконеогенеза – синтеза глюкозы из белков). Эксперты предупреждают: резкое снижение калорийности и длительное голодание могут привести к повышению уровня кортизола, что чревато потерей мышц и замедлением метаболизма⁶.

То есть организм, находясь под кортизоловым стрессом, может начать экономить энергию сильнее, снижая расход калорий, и процесс похудения застопорится. Кроме того, избыток кортизола пагубно влияет и на психику (увеличивает тревожность, раздражительность) и на другие системы (например, может повышать давление, неблагоприятно влиять на кожу и т.д.). Так что слишком агрессивное голодание способно обернуться тем, что вы будете худеть все медленнее, несмотря на все усилия, а почувствуете себя хуже. Балансировка между пользой и стрессом – тонкий момент.

4.2. Опасность срывов и нарушений пищевого поведения

Отдельной строкой стоит поговорить о влиянии интервального голодания на психику и пищевые привычки. Для некоторых людей режим, при котором надо длительно воздерживаться от еды, может обернуться перепадами в пищевом поведении: строгий самоконтроль чередуется с периодическими срывами, перееданием и чувством вины. Специалисты по питанию отмечают, что длительный запрет «есть, когда голоден» может нарушить естественную способность организма регулировать аппетит. Вместо того чтобы прислушиваться к сигналам голода и насыщения (интуитивное питание), человек начинает есть по часам, вопреки сигналам тела – а это может привести к различным сбоям⁶.

Исследование психологов из Техасского университета, опубликованное в журнале Appetite, выявило тревожный факт: люди, которые практиковали интервальное голодание в прошлом, имели более высокую склонность к перееданию в дальнейшем⁶. В эксперименте сравнивали три группы: одни на момент исследования соблюдали ИГ, другие ранее пробовали, но бросили, и третьи никогда не голодали. Так вот, те участники, кто когда-либо придерживался интервального режима, показали более выраженные признаки компульсивного переедания и импульсивности в еде⁶.

Ученые отмечают: питание по расписанию, а не по потребности, может нарушать способность «слышать» свое тело. Человек привыкает игнорировать голод, потом, когда разрешено, может переесть сверх меры, потому что сигнал насыщения тоже сбивается. В результате вместо здоровых отношений с едой развивается то, что специалисты называют «дезадаптивным пищевым поведением» – чередование строгих ограничений и потери контроля.

Другой опасный момент – расстройства пищевого поведения (РПП). Для людей с предрасположенностью к таким расстройствам интервальное голодание может стать триггером. Казалось бы, чем отличается ИГ от, скажем, булимии? При булемии человек тоже может голодать, а потом переедать – только у голодания нет фиксированного расписания, а больше эмоциональная природа. Тем не менее, сам подход «я не ем, хотя хочу» – это, по сути, элемент анорексического мышления (ограничительного типа РПП). Врач-нутрициолог Елена Шкарупа предупреждает: на фоне стресса от жестких ограничений могут развиваться расстройства пищевого поведения¹. Интервальное голодание нередко становится «легальной формой» скрытой анорексии или орторексии: человек оправдывает свое нежелание есть тем, что это якобы полезно и модно. Особенно опасно, если такие практики используют подростки или люди с психологическими проблемами – это может перерасти в серьезные нарушения питания.

Даже если до клинических РПП дело не доходит, соблюдение ИГ для некоторых превращается в мучительное испытание, влияющее на психическое здоровье. Постоянные мысли о еде, ожидание часа, когда наконец можно поесть, или наоборот – страх перед периодом голода, навязчивые мысли о калориях и времени… Все это может испортить качество жизни. Формируются нездоровые отношения с пищей: еда начинает восприниматься как награда за терпение или, напротив, как что-то запретное большую часть дня¹. Вместо того чтобы получать удовольствие от нормального питания, человек то испытывает эйфорию от чувства контроля («я молодец, могу не есть 18 часов!»), то впадает в самобичевание, если сорвался («у меня нет силы воли, я ни на что не гожусь, раз ночью открыл холодильник»). Такая «диета на качелях» может повредить здоровым отношениям с пищей и усилить самокритику¹.

Особенно осторожными надо быть людям, у которых в анамнезе были эпизоды анорексии, булимии, компульсивного переедания. Даже если сейчас расстройство в ремиссии, врачи не рекомендуют экспериментировать с интервальным голоданием – велик риск рецидива⁴. По сути, ИГ противопоказано при любых текущих или прошлых серьезных нарушениях пищевого поведения⁴ – психика таких пациентов может неправильно отреагировать на введение жестких временных рамок для еды.

4.3. Кому противопоказано голодание?

Интервальное голодание подходит не всем. Существуют определенные медицинские и жизненные состояния, при которых голодать вредно или опасно. Перечислим основные противопоказания и ситуации, требующие особой осторожности (эти рекомендации дают врачи и диетологи на основании имеющихся наблюдений):

• Беременность и период грудного вскармливания. Будущим мамам и кормящим женщинам нельзя устраивать длительные голодания, поскольку это может нанести вред и матери, и ребенку. В беременность нужны регулярные поступления питательных веществ, и дефицит калорий может привести к нарушению развития плода. Кормящей маме голодание грозит снижением лактации и истощением собственных резервов. Поэтому любые диеты в эти периоды противопоказаны^{2 4}.
• Лица с недостаточной массой тела, истощением. Если у человека дефицит веса (например, ИМТ ниже нормы) или недавно была тяжелая болезнь, операция, голодать ни в коем случае нельзя². Им и так не хватает энергии, а лишняя нагрузка приведет к потере мышечной массы, нарушению работы органов. Сначала нужно набрать нормальный вес и окрепнуть.
• Дети и подростки. В период роста организму необходимы регулярные поступления энергии и нутриентов. Детям, подросткам, а также людям до ~21 года (пока продолжается рост) интервальное голодание без крайней необходимости не рекомендуется. Это может негативно сказаться на развитии, гормональном фоне и сформировать нездоровые пищевые привычки.
• Сахарный диабет 1 типа. При диабете, требующем инсулинотерапии, пропуски еды опасны – инсулин может снизить сахар до гипогликемического состояния, что чревато комой. Кроме того, у таких пациентов и без того нарушена регуляция глюкозы, им важно питаться регулярно. Поэтому ИГ строго противопоказано диабетикам 1 типа⁴. При диабете 2 типа некоторые врачи практикуют умеренное интервальное голодание в качестве терапии, но только под медицинским контролем и с подбором доз препаратов!
• Тяжелые хронические заболевания печени и почек. Например, цирроз печени, хроническая почечная недостаточность – состояния, при которых режим питания должен быть щадящим и частым, чтобы не перегружать органы. Голодание может усилить катаболизм (распад тканей) и ухудшить состояние таких пациентов. В частности, отмечают противопоказанность ИГ при синдроме Жильбера (доброкачественное нарушение обмена билирубина)⁴, при котором долгие перерывы в еде могут спровоцировать желтуху.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта в острой стадии. При язве желудка, гастрите с высокой кислотностью, панкреатите – голод может спровоцировать обострение (желудочный сок, не встречая пищи, начнет разъедать стенки желудка). Только в условиях стационара под наблюдением иногда применяют лечебное голодание, но самостоятельно – нельзя.
• Выраженное ожирение. Казалось бы, полным людям голодать можно и нужно, однако при тяжелом ожирении (ИМТ≫35–40) интервальное голодание требует врачебного надзора². У таких людей часто есть сопутствующие заболевания (диабет, гипертония), и резкие колебания питания могут привести к кризисам – скачкам давления, сахара и др. Им лучше сначала проконсультироваться с эндокринологом; возможно, для начала более мягкие диеты подойдут лучше.
• Некоторые эндокринные нарушения. Патология щитовидной железы – например, выраженный гипотиреоз, тиреотоксикоз – может усугубляться нерегулярным питанием². Щитовидная железа участвует в регулировании обмена веществ, и ей вредны сильные стрессы. При таких заболеваниях диету должен подбирать врач.
• Болезни желчного пузыря и желчевыводящих путей. Длительное отсутствие пищи снижает выброс желчи, она застаивается, что может способствовать образованию камней. Желчнокаменная болезнь – одно из противопоказаний для ИГ^{2 4}. Также после операции удаления желчного пузыря (холецистэктомии) не рекомендуют голодать² – режим питания должен быть регулярным, чтобы желчь постоянно понемногу расходовалась, иначе она будет скапливаться в протоках.
• Анемия, дефицит витаминов и микроэлементов. Если у человека уже есть дефицит железа, B12, D или других важных веществ, голодание может его усугубить^{2 4}. Сначала нужно восстановить баланс с помощью питания и возможно добавок, а уж потом думать о диетах.
• Хроническая усталость, синдром выгорания. При таких состояниях организму не хватает ресурсов, и дополнительный стресс в виде голода противопоказан⁴. Сначала лучше заняться общим укреплением здоровья, наладить сон, питание, а потом экспериментировать.
• Активные спортивные тренировки, тяжелый физический труд. Если вы интенсивно тренируетесь (например, силовые упражнения, бег на длинные дистанции) или ваша работа связана с физической нагрузкой, длительное голодание может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Нужно очень тщательно планировать питание вокруг тренировок, чтобы не потерять мышечную массу и не получить травму из-за упадка сил.

Как видите, список противопоказаний достаточно велик – интервальное голодание подходит в основном относительно здоровым людям без серьезных хронических заболеваний. Если вы сомневаетесь, стоит ли пробовать ИГ, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Хороший врач учтет ваши индивидуальные особенности, проведет обследование. Возможно, он скажет, что вам лучше выбрать другой способ похудеть или скорректирует режим голодания под ваше состояние.

Врач-терапевт Екатерина Ладыгина отмечает, что интервальное голодание «подходит далеко не всем» и перед тем, как его выбирать, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом⁴. Она же перечисляет среди противопоказаний такие состояния, как синдром хронической усталости, заболевание почек, дефицит витамина D, синдром Жильбера, дисфункции щитовидной железы, беременность и лактация, расстройства пищевого поведения (даже в анамнезе), патологии желчного пузыря, сахарный диабет 1 типа, подагра⁴. Как видим, многие из этих пунктов мы уже упомянули.

Таким образом, прежде чем начать интервально голодать, честно оцените свое здоровье и риски. Цель похудения не оправдывает средств, если эти средства могут вам навредить. К счастью, всегда можно подобрать более мягкий или альтернативный вариант, если ИГ не подходит.

Часть 5. Как правильно соблюдать интервальное голодание

Если, взвесив все за и против, вы решили попробовать интервальное голодание для снижения веса и улучшения самочувствия, важно делать это грамотно и безопасно. Ниже мы приведем рекомендации и советы, которые помогут вам внедрить этот режим с минимальным стрессом и максимальной эффективностью.

5.1. Рекомендации для безопасного начала и соблюдения

1. Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем начать, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или сомнения, обсудите идею с врачом. Специалист поможет оценить, подходит ли вам этот метод, и возможно, предложит сдать анализы (например, проверить сахар, гормоны, гемоглобин) перед стартом, чтобы отслеживать динамику.
2. Выберите подходящую схему. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и предпочтения. Для начала рекомендуется мягкий вариант, например 14/10 или 16/8. Подумайте, какое питание “окно” вам удобнее: многие предпочитают пропускать завтрак и сместить приемы пищи на день-вечер, другие наоборот – рано ужинают и не едят до утра. Учтите и социальные аспекты: если у вас семейные ужины важны, лучше оставить вечером еду. В общем, выберите режим, который сможете реалистично соблюдать.
3. Начинайте постепенно. Не нужно сразу бросаться в экстремалку. Начните с небольшого увеличения ночного перерыва без еды. Например, если вы обычно едите последний раз в 8 вечера, а завтрак в 8 утра (12-часовой перерыв), попробуйте сместить завтрак на 9 утра (13 часов голода) через пару дней – на 10 утра (14 часов) и так далее. Врач Ладыгина советует новичкам стартовать с 13 часов голода и постепенно дойти до 16⁴. Постепенное привыкание поможет вашему организму адаптироваться без шока и снизит дискомфорт.
4. Следите за гидратацией. Во время голодания обязательно пейте достаточное количество воды. Жажда может маскироваться под голод, а обезвоживание усиливает чувство усталости и головные боли. Разрешены и даже приветствуются некалорийные жидкости: вода (можно добавить дольку лимона для вкуса), травяной чай, зеленый или черный чай без сахара, кофе без сахара (кофе может даже немного притупить аппетит за счет кофеинаhealthline.com). Некоторые практикующие допускают небольшое количество молока в кофе или чай – если это не превышает ~50 ккал, такое условно считается не прерывающим кетоз. Но лучше в начале стараться обходиться совсем без калорий в период поста, чтобы привить организму четкий режим.
5. Не забывайте о питательности рациона. В «окна питания» очень важно кушать полноценно и сбалансированно. Ваш организм будет получать еду реже, поэтому каждый прием пищи должен быть “ценным”. Включайте белок (мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые) – он даст сытость и послужит строительным материалом, защищая мышцы. Не избегайте овощей и фруктов – они обеспечат витаминами, минералами и клетчаткой для пищеварения. Сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) помогут поддерживать энергию, а полезные жиры (орехи, оливковое масло, авокадо) – чувство насыщения и здоровье гормонов. Старайтесь, чтобы приемы пищи были умеренными по объему: не нужно пытаться впихнуть в себя суточный рацион за один-два присеста, это перегрузит ЖКТ. Лучше, например, питаться 2-3 раза в окно: скажем, обед, небольшой перекус, ужин – так вы равномернее распределите калории.
6. Избегайте «пустых» калорий и переедания. Когда «час Х» наступает и можно есть, очень заманчиво наброситься на вкусности – сладости, фастфуд – особенно после долгого воздержания. Но постарайтесь сдерживать порывы компенсаторного переедания. Помните: если вы съедите больше калорий, чем сожгли, похудение не будет идти. К тому же тяжелая жирная пища после голода может вызвать резкий скачок инсулина и глюкозы, что приведет к сонливости и отложению излишков в жир. Поэтому ешьте медленно, осознанно, начинайте прием пищи с салата или легкого бульона – так вы запустите пищеварение плавно. Можно заранее составить меню, чтобы не метаться голодным: тогда вы будете точно знать, что и сколько съесть. Не превращайте разрешенное время в бесконечный перекус. Лучше четко определите границы: например, первый прием пищи в 12:00, второй в 16:00, третий в 19:30 – и между ними не жуйте непрерывно, а делайте перерывы, давая организму режим.
7. Прислушивайтесь к самочувствию. Ваше тело – лучший индикатор. Если вы чувствуете, что плохо переносите голод, постоянно вялые, мучают головокружения, попробуйте смягчить режим. Возможно, 16/8 для вас слишком напряженно – вернитесь на 14/10 и посмотрите, станет ли лучше. Или добавьте на время небольшие перекусы с очень низкой калорийностью (например, огурец, сельдерей, чашка несладкого чая с ложечкой меда) – теоретически это нарушит чистый пост, но зато позволит адаптироваться. Не доводите себя до обмороков и истощения силы воли. Интервальное голодание не должно быть пыткой.
8. Поддерживайте физическую активность, но разумно. Спорт и движение важны при любом способе похудения – они помогают тратить калории и сохранять мышцы. При интервальном голодании вы тоже можете тренироваться, однако лучше планировать тренировки ближе к началу «окна питания» или внутри него. Например, если вы едите с 12 до 20 часов, то тренировка в 11:00 позволит сразу после нее поесть – так вы восстановитесь лучше. Тренироваться натощак утром допускается (многие делают кардио натощак), но имейте в виду: эффективность может снизиться, и обязательно пейте воду. Силовые упражнения на голоде даются труднее, поэтому, возможно, перед ними стоит хотя бы выпить чашку кофе или BCAA (аминокислоты) для энергии. Не перетруждайтесь – в период адаптации к ИГ нагрузки можно чуть уменьшить, пока тело привыкнет.
9. Сохраняйте качество сна. Здоровый сон – ключ к успешному похудению. Голодание может влиять на сон, как мы говорили, поэтому следите за гигиеной сна: ложитесь вовремя, в комнате темно и не жарко. Если чувствуете, что на пустой желудок вам уснуть тяжело, экспериментируйте со временем последнего приема пищи – может, имеет смысл сдвинуть его ближе ко сну (в рамках вашего окна). Или выпивайте перед сном травяной чай, чтобы немного успокоить голодные рецепторы.
10. Будьте готовы к плато и не вините себя. Похудение – нелинейный процесс. Даже на интервальном голодании вы можете столкнуться с остановкой веса (плато) или даже небольшими колебаниями. Это нормально и случается со всеми. Важно не бросаться в крайности (еще больше удлинять голод или, наоборот, срываться в обжорство). Продолжайте соблюдать режим, возможно, чуть скорректируйте калорийность или тип пищи (например, уберите скрытые источники лишних калорий – сладкие напитки в окно, слишком жирную пищу). Следите за прогрессом в зеркале и по объемам, а не только по весам – иногда жир уходит, а вода временно задерживается. И главное – не ругайте себя за отдельные неудачи. Если сорвались и съели что-то в неположенное время, не думайте, что все пропало. Проанализируйте, почему так случилось (слишком долго голодали? стресс? угощение на работе?), сделайте выводы и спокойно вернитесь к графику на следующий день.
11. Используйте техники облегчения голода. Существует несколько хитростей, которые могут сделать период воздержания более комфортным. Во-первых, в периоды голода держите себя занятым: работа, хобби, прогулка – отвлекают от мыслей о еде. Во-вторых, полощите рот мятной водой или чистите зубы, когда сильно хочется есть – мятный вкус отбивает аппетит у некоторых. В-третьих, в крайнем случае можно выпить напиток с электролитами без калорий (например, воду с щепоткой соли и выжатым лимоном) – это поможет обмануть организм, создав ощущение, что что-то потребилось, и устранив слабость от потери солей. Некоторые принимают добавки, как хром или аппетит-супрессанты, но с ними лучше осторожно и по назначению врача.
12. Регулярно оценивайте своё состояние. Раз в несколько недель задавайте себе вопросы: Как я себя чувствую физически? Нормально ли настроение? Есть ли прогресс в весе/объемах? Если всё идет хорошо – отлично, продолжайте. Если начинаются проблемы (например, особенно выпадение волос, нарушения менструального цикла у женщин – это тревожные знаки перетура в питании), то пересмотрите режим или сделайте паузу. Возможно, цикл интервалов – идея чередовать периоды ИГ с периодами обычного питания. Некоторые практикуют, например, 8 недель интервального, 4 недели обычного режима – чтобы дать телу «передышку». Такой подход тоже имеет право на жизнь.

Следуя этим рекомендациям, вы повысите шансы на то, что интервальное голодание принесет желаемый результат и не навредит здоровью. Помните, что универсального рецепта не существует – приспосабливайте советы под себя, ведь каждый организм уникален. Главное – сохранять благоразумие и слушать сигналы своего тела.

Часть 6. Выводы

Интервальное голодание – это несомненно интересный и для многих привлекательный метод, позволяющий по-новому взглянуть на режим питания. Ответ на главный вопрос нашей статьи: можно ли похудеть, периодически голодая? – Да, можно. Более того, для некоторых людей этот способ оказывается очень эффективным и удобным: сокращение «окон питания» действительно помогает им естественным образом уменьшить калорийность рациона, не чувствуя себя при этом обделенными вкусностями в разрешенное время. Исследования подтверждают, что при соблюдении интервального голодания вес снижается, примерно так же, как и на традиционных диетах с ограничением калорий^{2 7}. То есть ИГ – не волшебная таблетка, а просто один из инструментов добиться калорийного дефицита и запустить сжигание жира.

Однако относиться к интервальному голоданию нужно взвешенно и индивидуально. Этот режим имеет свои плюсы: помимо похудения, у некоторых улучшается обмен веществ, контролируется уровень сахара (особенно при правильном выборе времени приема пищи)³, происходят потенциально полезные изменения – например, уменьшение висцерального жира и позитивные сдвиги в микрофлоре кишечника⁵. Есть предположения о стимулировании клеточного обновления и других оздоровительных эффектах. Многие ценят ИГ за гибкость – не нужно строго считать калории или отказываться от любимых блюд, достаточно соблюдать режим.

В то же время, у метода есть и минусы/ограничения. Голод – это стресс, и он может сопровождаться неприятными ощущениями: от голодных болей и слабости до раздражительности и головных болей¹. Не всем подойдет такой стиль питания психологически – он может спровоцировать срывы или нарушить привычки питания⁶. Безопасность на первом месте: интервальное голодание противопоказано при ряде состояний (беременность, определенные болезни и т.д.)^{2 4}, и важно убедиться, что лично для вас оно не принесет вреда. К тому же, слишком жесткие варианты (типа 20-часовых голодов ежедневно) врачи не одобряют из-за рисков для здоровья⁴.

Отвечая на вопрос, можно ли похудеть с помощью интервального голодания, можно сформулировать так: можно, если делать это с умом. При разумном применении ИГ помогает сократить вес, поддерживать форму и потенциально улучшить некоторые показатели здоровья. Но это не панацея и не универсальный метод для всех. Кому-то он отлично подойдет и станет образом жизни, а кому-то принесет только муки без особой пользы – и это тоже нормально.

Важнейший совет – прислушивайтесь к своему организму и научным рекомендациям. Если вы решили опробовать интервальное голодание, делайте это постепенно, контролируя самочувствие. Совмещайте этот режим с принципами здорового питания и активностью, не превращая голодание в самоцель или модную забаву. Помните, что главная цель – не просто похудеть, а улучшить свое здоровье и самочувствие. А для этого любые изменения в образе жизни должны быть гармоничными и необременительными в долгосрочной перспективе.

В заключение: интервальное голодание – рабочий инструмент снижения веса, который при правильном использовании действительно может помочь сбросить килограммы и укрепить здоровье. Однако он требует осознанного подхода, дисциплины и учета индивидуальных особенностей. Попробуйте, оцените эффект на себе – возможно, именно этот стиль питания станет вашим союзником в пути к цели. Но если нет – не беда, ведь существует множество других путей к здоровому весу. Пусть ваш выбор будет информированным, а путь к стройности – безопасным!

---

Краткое резюме

Часть 1. Что такое интервальное голодание? (резюме)

Интервальное голодание (ИГ) – это способ питания, при котором чередуются периоды отказа от еды и обычного приема пищи. Главный принцип – ограничение времени, когда можно есть, без строгого указания, что именно есть. Популярные схемы включают 16/8 (16 часов голода, 8 часов приема пищи), более мягкую 14/10, а также варианты типа 5:2 (два голодных дня в неделю) или чередующийся пост через день. В период голода организм начинает расходовать жировые запасы – после 12–16 часов без еды снижается уровень инсулина и запускается сжигание жира¹. Этот режим помогает создать дефицит калорий, что важно для похудения. Рекомендуется начинать с щадящих вариантов и постепенно увеличивать часы голода⁴. ИГ – это гибкий режим питания, а не конкретная диета по продуктам.

Часть 2. Эффективность интервального голодания для похудения (резюме)

Интервальное голодание действительно помогает снижать вес, поскольку ограниченное время еды зачастую ведет к уменьшению суммарной калорийности рациона. Научные исследования показывают, что по эффективности похудения ИГ сопоставимо с обычными низкокалорийными диетами. За год люди могут потерять 10–15 кг как на ИГ, так и на традиционной диете, и статистически разница невелика^{2 7}. Главное – не переедать в разрешенные часы, иначе эффект сводится на нет. Некоторые данные указывают, что чередующийся пост через день может давать чуть больший отвес (примерно на 1–2 кг больше) по сравнению с постоянным ограничением калорий⁷, но преимущество невелико. Важный плюс ИГ – оно помогает сжигать именно жировую массу, особенно вредный висцеральный жир на животе⁵. За счет длительных перерывов усиливается липолиз (расщепление жиров) и могут происходить позитивные изменения в обмене веществ и кишечном микробиоме, связанные с более активным сжиганием жира⁵. Таким образом, похудеть периодическим голоданием можно, и результаты сопоставимы с другими методами, при условии соблюдения баланса калорий.

Часть 3. Влияние интервального голодания на здоровье (резюме)

Метаболические эффекты. Интервальное голодание способно улучшать некоторые показатели здоровья за счет снижения веса и особенностей режима. Например, у полных людей с диабетом 2 типа ИГ помогло снизить уровень глюкозы и улучшить контроль сахара в крови³. Однако важна временная схема: исследования показывают, что поздний первый прием пищи (пропуск завтрака) может повысить риск развития диабета², тогда как раннее «окно питания» благоприятнее². Для сердечно-сосудистой системы похудение на ИГ обычно сопровождается снижением давления и улучшением холестеринового профиля, но слишком строгий режим (<8 часов еды в сутки) в одном крупном исследовании коррелировал с ростом сердечно-сосудистой смертности² – это предупреждает, что чрезмерный пост может быть вреден.

Аутофагия и долголетие: периоды голода теоретически стимулируют клеточное очищение и могут замедлять старение, что наблюдали в опытах на животных. У людей прямых доказательств нет, но считается, что умеренный стресс голоданием активирует механизмы защиты и обновления клеток, если не выходит за рамки разумного. В целом, ИГ может принести оздоровительные эффекты – снижение сахара, улучшение липидов, потенциальное уменьшение хронического воспаления – но многое зависит от соблюдения правильного режима (например, не пропускать завтрак при склонности к диабету) и индивидуальных особенностей.

Часть 4. Риски и противопоказания интервального голодания (резюме)

Побочные эффекты. Вначале практики ИГ часто возникают неприятные ощущения: чувство голода, раздражительность, усталость, головные боли¹. Возможны снижение концентрации, плохое настроение – мозгу не хватает глюкозы. Организм обычно частично адаптируется через 1–2 недели, но некоторый дискомфорт (например, голод по утрам) может сохраняться. Важно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания во время голода. Риски для пищевого поведения: у некоторых людей интервальное голодание приводит к эпизодам переедания – придерживаясь строгого расписания, они позже срываются и едят чрезмерно⁶. Режим «есть по часам, а не по голоду» может нарушить интуитивную регуляцию аппетита. Есть данные, что люди, практиковавшие ИГ, более склонны к приступам компульсивного переедания впоследствии⁶.

Поэтому при склонности к расстройствам пищевого поведения (анорексия, булимия) такой метод противопоказан⁴ – он может усугубить проблему. Противопоказания: интервальное голодание не рекомендуется беременным и кормящим, людям с недостаточным весом, детям и подросткам, диабетикам 1 типа, при серьезных заболеваниях печени, почек, желудка, при желчнокаменной болезни, тяжелом гипотиреозе и др.^{2 4}. Также его следует избегать при дефиците витаминов/анемии и в период сильного стресса или хронической усталости. Если имеются заболевания, необходима консультация врача. В целом, ИГ безопасно для здоровых людей, но требует осторожности и не подходит при ряде медицинских состояний.

Часть 5. Как правильно соблюдать интервальное голодание (резюме)

Рекомендации: Перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно при хронических болезнях. Выберите схему, подходящую вашему образу жизни – например, 16/8, решив, какой прием пищи (завтрак или ужин) удобнее пропустить. Начинайте постепенно: увеличивайте интервалы голода понемногу (с 12 до 14, затем до 16 часов и т.д.), чтобы организм привык⁴. В период голода пейте много воды, можно несладкий чай, кофе (без сахара/сливок)healthline.com. В окна приема пищи ешьте сбалансировано: включайте белок, овощи, полезные жиры – это даст длительную сытость и предотвратит дефициты. Избегайте переедания: не старайтесь восполнить всё пропущенное – ешьте умеренными порциями, медленно. Полезно заранее планировать меню, чтобы не было соблазна схватить вредную еду.

Прислушивайтесь к себе: если чувствуете сильный упадок сил или другие тревожные симптомы, смягчите режим (например, сократите часы голода) или временно прекратите диету. Спортом заниматься можно, но лучше планировать тренировки ближе к началу периода еды, чтобы поесть после нагрузки. Обязательно высыпайтесь, так как недостаток сна усиливает голод. Будьте готовы к тому, что вес может снижаться неравномерно – это нормально; важно придерживаться стратегии в долгосрочном плане. ИГ требует дисциплины, поэтому могут помочь техники отвлечения от голода (дела, хобби) и поддержка близких. В целом, секрет успеха – постепенность, достаточное питание в разрешенное время и внимательность к сигналам организма.

Часть 6. Выводы (резюме)

Интервальное голодание – рабочий метод похудения, основанный на ограничении времени приема пищи. Он позволяет эффективно снижать вес за счет уменьшения калорийности и активации жиросжигания. Научные данные показывают, что результаты ИГ сопоставимы с обычными диетами, а иногда и немного лучше^{2 7}, хотя чудесного превосходства нет. Кроме похудения, ИГ может дать бонусы для здоровья – улучшение обмена глюкозы, снижение уровня холестерина, сокращение висцерального жира. Однако этот режим подходит не всем: он требует силы воли, может вызывать побочные эффекты (голод, раздражительность) и имеет ряд противопоказаний^{2 4}. Важно применять его разумно: выбирать комфортную схему, не голодать чрезмерно долго, питаться полноценно в разрешенные часы.

Да, периодически голодая, можно похудеть, если соблюдать баланс и слушать своё тело. Интервальное голодание стоит рассматривать как инструмент, который нужно использовать аккуратно. При правильном подходе он безопасен и эффективен, но при неправильном – может навредить. Каждый человек индивидуален: для кого-то ИГ станет отличным решением на пути к стройности, а кому-то лучше выбрать другой способ. Главное – стремление к здоровому весу должно идти рука об руку с заботой о собственном здоровье и самочувствии. Питайтесь разумно, и тогда интервальное голодание, при необходимости, станет вашим союзником в достижении цели.^{2 7}

Источники

1. Интервальное голодание: польза, вред и особенности. Клиника МИР.
2. Интервальное голодание: результаты исследований и медицинские рекомендации. Фармацевтический вестник.
3. 14-часовое голодание признали полезным для здоровья. Lenta.ru.
4. Учёные рассказали, как интервальное голодание влияет на организм. Lenta.ru.
5. Снижение веса при интервальном голодании связано с изменением микробиома кишечника. PCR.News.
6. Учёные связали интервальное голодание с последующим перееданием. Известия.
7. Intermittent fasting reduces body weight versus ad libitum diet. Drugs.com.
8. Intermittent fasting: surprising update. Harvard Health Publishing.
9. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. PubMed Central (PMC).
10. Effects of time-restricted eating on weight loss and metabolic health. JAMA Internal Medicine.
11. Effects of intermittent fasting on health markers: review of evidence. The New England Journal of Medicine.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru