Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, как снижается вес после родов и можно ли похудеть, если вы кормите ребенка грудью, не навредив ни себе, ни малышу. Мы рассмотрим, как организм естественно теряет вес в послеродовом периоде и какую роль в этом играет грудное вскармливание.

Также обсудим профессионально, но понятным языком, как безопасно похудеть кормящей маме: затронем вопросы правильного питания, разумного ограничения калорий, физических упражнений после родов и других важных аспектов. Каждый медицинский или научный термин по ходу текста будет пояснен простыми словами, чтобы статья была полезна всем, даже без специального образования. Приступим!

Часть 1. Потеря веса после родов и влияние грудного вскармливания

1.1. Естественная потеря веса сразу после родов и в первые месяцы

Снижение веса начинается уже в роддоме. Сразу после родов женщина теряет около 6–7 кг – это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод¹. В последующие дни уходит лишняя жидкость, набранная за беременность, что тоже немного снижает массу тела. Однако оставшийся вес (обычно несколько килограммов жировой массы, отложенной за время беременности) уходит не сразу. Организм нуждается в нескольких месяцах, чтобы гормоны вернулись к добеременному уровню и вес начал снижаться естественно¹. В норме, если прибавка за беременность была умеренной (~10–12кг), то эти лишние 5–6кг способны «сгореть» постепенно в течение ~6–12 месяцев после родов без экстремальных усилий¹.

Почему вес не уходит мгновенно? Во время беременности происходила гормональная перестройка: повышенный прогестерон и эстрогены способствовали отложению жира (запас энергии), пролактин (гормон лактации) повышал аппетит, а организм накапливал воду¹. После родов гормональный фон постепенно нормализуется, но это занимает время. Многие мамы замечают, что вес уменьшается неравномерно: часто в первые 2–3 месяца снижение веса идет медленно, пока тело восстанавливается после беременности и родов.

По статистике, за первые полгода после родов женщины худеют примерно на 0,5–1кг в месяц, и оставшийся вес беременности чаще всего уходит к концу первого года^{2 1}. Например, специалисты клиники Mayo отмечают, что большинству женщин требуется около 6–9 месяцев, чтобы вернуться к добеременному весу². Конечно, это усредненные данные – у кого-то процесс идет быстрее, у кого-то медленнее, в зависимости от обмена веществ (метаболизма, то есть скорости сжигания калорий), образа жизни и того, сколько килограммов было набрано во время беременности.

Количество набранного за беременность веса сильно влияет на послеродовое похудение. Если прибавка массы была в пределах рекомендованных ~11–16кг, то вернуть форму обычно проще. Но если вес до беременности был избыточным и за 9 месяцев набралось 20–30кг, то после родов сохраняться может значительная часть этого излишка¹. Медицинские обзоры показывают, что женщины с чрезмерной прибавкой веса сохраняют после родов на несколько килограммов больше по сравнению с теми, чей вес рос умеренно³.

Поэтому врачи советуют по возможности контролировать прибавку веса еще во время беременности, чтобы потом не сталкиваться с большим излишком. Но даже если вы обнаружили после роддома существенно больший вес, не отчаивайтесь – при правильном подходе похудение возможно практически в любой ситуации, просто может потребовать больше времени.

1.2. Грудное вскармливание: помогает ли оно худеть?

Грудное вскармливание (ГВ) часто называют “природным помощником” в похудении после родов. Действительно, лактация требует значительных энергозатрат: на выработку грудного молока уходит в среднем 300–500 дополнительных килокалорий в день^{4 5}. Чтобы покрыть эти затраты, организм использует и калории из пищи, и жир, накопленный во время беременности – природа предусмотрела, что часть жировых запасов мамы пойдет на питание малыша². Получается, что кормящая мама расходует больше энергии в сутки, чем некормящая, и за счет этого может худеть быстрее.

Исследования подтверждают: женщины, кормящие исключительно грудью (то есть без докорма смесью) в первые месяцы, к полугоду после родов имеют, как правило, меньшую массу тела, чем женщины, которые не кормят грудью³. В одном крупном научном исследовании в Дании было рассчитано, что если мама прибавила за беременность ~12кг и будет кормить исключительно грудью 6 месяцев, то к этому времени она в среднем полностью вернется к добеременному весу³. Грудное вскармливание также снижает риск сильной длительной задержки лишнего веса: оно стимулирует материнский метаболизм и может защищать от ожирения в будущем⁹.

Однако важно понимать, что само по себе грудное вскармливание – не гарантия мгновенного похудения для всех мам. У многих кормящих вес действительно уходит постепенно, но у некоторых женщин организм, напротив, упорно держит “резервные” килограммы, пока они кормят малыша грудью. С чем это связано? Во-первых, пролактин (гормон лактации) усиливает аппетит – кормящей маме часто хочется есть больше обычного¹⁰. Это естественно: организм старается восполнить потраченные на производство молока калории.

Если мать не следит за питанием, повышенный аппетит легко приведет к перееданию – тогда лишние калории будут откладываться в виде жира, сводя на нет эффект от грудного вскармливания. Во-вторых, хронический недосып и усталость в первые месяцы с новорожденным тоже могут мешать похудению. Нехватка сна влияет на гормоны голода – повышается уровень грелина, снижается лептин – из-за чего тянет на сладкое и калорийное¹⁰. Уставшая мама может чаще перекусывать быстрыми углеводами (печенье, сладости) для поднятия энергии.

В-третьих, образ жизни с малышом порой малоподвижный: много времени уходит на кормление (что само по себе «сидячее» занятие), уход за ребенком, и на спорт времени почти не остается. В итоге реальная потеря веса у кормящих мам варьирует. Медицинский обзор нескольких исследований показал, что за первый год после родов кормящие женщины похудели всего на ~0,6–2кг больше, чем некормящие (то есть разница есть, но не драматическая)¹⁰. Таким образом, грудное вскармливание дает отличный “бонус” в виде сжигания лишних калорий, но чтобы похудение действительно происходило, маме важно сочетать ГВ с грамотным питанием и достаточной активностью.

Если же считать лактацию поводом есть за двоих и отказаться от всякой физической нагрузки, вес может не только не уйти, но и прибавиться.

Вывод этой части: похудеть после родов во время грудного вскармливания можно, и многие мамы успешно возвращаются к прежнему весу в течение нескольких месяцев. Грудное вскармливание в этом помогает – оно увеличивает расход энергии и ускоряет обмен веществ. Но безопасное похудение при ГВ должно быть плавным и продуманным, с учетом потребностей организма кормящей женщины.

В следующих разделах мы рассмотрим, как именно питаться и заниматься спортом кормящей маме, чтобы худеть без вреда для себя и ребенка.

Часть 2. Правильное питание кормящей мамы для безопасного снижения веса

2.1. Энергетические потребности при грудном вскармливании

Главный принцип похудения – тратить больше калорий, чем получаешь с пищей. Однако кормящим мамам нельзя резко урезать свой рацион, ведь им нужно обеспечивать энергией сразу два организма – свой и малыша. При лактации возрастает суточная потребность в калориях примерно на 330–500ккал по сравнению с док беременным периодом^{5 8}. Проще говоря, грудное вскармливание само по себе «сжигает» около 500 дополнительных килокалорий в день. Если во время беременности у вас остались “запасы” в виде жировой ткани, эта энергия будет частично покрываться за счет их постепенного расщепления – так организм расходует накопленное.

Поэтому многие женщины замечают, что на одном грудном вскармливании начинают худеть, даже без специальных диет: прибавленные за беременность килограммы идут на производство молока².

Однако это работает не у всех и не бесконечно. Если после родов вы полностью вернулись к добеременному весу, дальнейшее кормление потребует повышенного поступления калорий с пищей, иначе организм начнет испытывать дефицит энергии. В среднем кормящей маме нужно 2000–2500ккал в сутки, в зависимости от ее исходного роста-веса, возраста и уровня активности⁸. Причем минимальная безопасная калорийность рациона при грудном вскармливании – около 1800ккал в день⁶. Меньше строго нельзя, потому что при более низком питании организму мамы не хватает топлива: начнет страдать собственное здоровье и уменьшится выработка молока.

Исследования показывают, что употребление менее 1500ккал в сутки может привести к падению лактации⁶. Таким образом, даже при похудении кормящей женщине надо есть достаточно, просто выбирая более полезные продукты и избегая лишних калорий. Ниже мы перейдем к тому, как составить рацион, чтобы худеть эффективно и безопасно.

Важно также выждать время после родов, прежде чем ограничивать питание. В первые недели организм должен восстановиться после родов и наладить лактацию (выработку молока). Диетологи советуют не начинать никаких диет ранее, чем через 6–8 недель после родов¹¹. До этого мама должна полноценно питаться для восстановления сил и формирования молочной продукции. Два месяца – оптимальное время, чтобы дождаться установления стабильной лактации; после этого умеренное похудение обычно уже не вредит ни матери, ни ребенку⁶. Конечно, это правило применимо только к здоровым мамам. Если же у женщины были осложнения родов или есть какие-то медицинские проблемы, вопрос о диете и сроках ее начала должен решаться с врачом индивидуально.

2.2. Принципы здорового питания для похудения при ГВ

Рацион кормящей мамы для безопасного снижения веса должен оставаться сбалансированным и богатым питательными веществами. Ребенок получает все необходимое из грудного молока, поэтому необходимо питаться разнообразно, чтобы молоко содержало полноценный набор веществ.

Ниже перечислим основные рекомендации диетологов, как питаться кормящей маме, чтобы худеть без вреда для здоровья:

1. Держите рацион сбалансированным. Включайте в ежедневное меню продукты из всех групп: овощи и фрукты, цельнозерновые (каши, цельнозерновой хлеб, бурый рис), белки (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи) и полезные жиры (авокадо, растительные масла, семена)¹¹. Такая диета богата витаминами, минералами и клетчаткой. Клетчатка (пищевые волокна) помогает дольше чувствовать сытость и улучшает пищеварение, а также предотвращает запоры, которые нередко бывают после родов.

Стремитесь, чтобы половину вашей тарелки составляли овощи или салат, четверть – белок, и еще четверть – сложные углеводы (каша, картофель, макароны из твердых сортов) – такой баланс рекомендуют диетологи для контроля веса.

2. Создайте умеренный дефицит калорий, не голодая. Для снижения веса нужно получать чуть меньше калорий, чем тратите. Но при грудном вскармливании “дефицит” должен быть небольшим – за счет исключения явного избытка (например, сладостей, жирного фастфуда). Ни в коем случае нельзя устраивать голодовки или строгие монодиеты (питание одним продуктом) – это опасно и для мамы, и для лактации⁶. Оптимально сократить суточную калорийность примерно на 300–500ккал от вашей нормы, не опускаясь ниже упомянутого минимума (~1800ккал)^{4 7}.

Такой мягкий подход позволит худеть постепенно (~0,5кг в неделю) и при этом сохранять достаточное питание. Резкое снижение калорийности “с бухты-барахты” может вызвать у организма режим экономии (метаболизм замедлится) и уменьшить выработку молока⁶. Поэтому урезайте калории постепенно: например, уберите самые калорийные и менее полезные продукты (сладости, выпечку, колбасы), но сохраните достаточные порции овощей, каш, белковых блюд.

3. Не пропускайте приемы пищи, ешьте дробно. Большой перерыв в еде может привести к тому, что вы затем переедите от голода. Лучше всего придерживаться режима дробного питания – прием пищи 5–6 раз в день небольшими порциями^{4 11}. Например, три основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2–3 легких перекуса между ними. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает не чувствовать себя изможденной. Также дробное питание полезно для лактации: организм регулярно получает питательные вещества и жидкости, что поддерживает постоянную выработку молока.

Пусть перекусы будут полезными: фрукт, горсть орехов, стакан кефира, сыр с цельнозерновым хлебцем и т.п., а не печенье или конфеты.

4. Откажитесь от пустых калорий и сахара. При ограничении калорий особенно важно, чтобы каждый прием пищи был питательным. Сладости, выпечка, сладкие напитки, фастфуд дают много калорий, но мало пользы – от них лучше отказаться или свести к минимуму. Сахар и сладости усиливают скачки аппетита и мешают похудению. У кормящих мам часто бывает тяга к сладкому из-за усталости, но старайтесь заменять тортики и печенье на более полезные лакомства: сухофрукты, фрукты, йогурт с ягодами.

Газировки и соки из пакетов также содержат много сахара – лучше пейте воду или несладкий компот. Жирную и жареную пищу (колбасы, жареное мясо, картофель фри) тоже стоит ограничить, так как она очень калорийна и может вызывать дискомфорт у малыша (через молоко). Предпочитайте отварное, запеченное или тушеное – это уменьшит калорийность рациона.

По рекомендациям врачей, калории из добавленных сахаров и насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо) должны быть минимальны при похудении². Заменяйте жирное мясо на постное, колбасы – на отварную курицу или рыбу, молочные продукты выбирайте нежирные.

5. Пейте достаточно жидкости. Вода необходима и для выработки молока, и для похудения. Иногда жажду можно спутать с чувством голода, поэтому поддерживая водный баланс, вы избежите лишних перекусов. Стремитесь выпивать ~2–2,5 литра жидкости в день (включая супы, напитки) или просто пейте по жажде – грудное вскармливание само повышает потребность в питье⁵. Хороший ориентир – светлый цвет мочи, это признак достаточного потребления воды. Предпочтительнее обычная вода, травяные чаи, компоты без сахара.

От сладких газировок и соков лучше отказаться, как уже сказано. Насчет кофе и чая с кофеином: небольшие количества допустимы. Можно позволить себе 1–2 чашки кофе в день, но не больше ~300мг кофеина в сутки⁵, чтобы не вызвать беспокойство у малыша. Помните, что кофеин есть и в чае, и в шоколаде, и в коле.

Алкоголь кормящей маме нежелателен вовсе, так как проникает в молоко, но если очень хочется, то изредка допускается бокал вина сразу после кормления – тогда к следующему прикладыванию его в крови уже не будет. В любом случае, алкоголь и похудение – вещи несовместимые, он сам по себе калориен и замедляет метаболизм.

6. Не забывайте о витаминах и микроэлементах. Ограничивая калории, важно сохранить витамины и минералы. Кормящим мамам особенно нужны кальций, витамин D, железо, йод, фолиевая кислота и др. Полезно продолжать принимать пренатальный поливитамин (витамины для беременных), если врач рекомендовал, либо убедиться, что в пище хватает необходимых элементов⁸. Например, йода при лактации требуется ~290мкг в сутки – его источники: морская рыба, морская капуста, йодированная соль.

Кальция нужно около 1000–1200мг – содержащится в молочных продуктах, твердых сырах, кунжуте, миндале. Железо важно для профилактики анемии (упадка сил): его много в говядине, печени, гречке, шпинате. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, обязательно позаботьтесь о восполнении витамина B₁₂ (нужен для нервной системы малыша) – возможно, потребуется принимать его в виде добавки⁸. Ограничительные диеты без медицинских показаний вообще нежелательны: несбалансированный рацион ведет к дефициту веществ и ухудшению самочувствия матери¹².

Так что худеть нужно на разнообразной, полноценной пище, а не на одних гречке или капусте.

7. Следите за своим самочувствием и молочной продукцией. Лучший индикатор правильности вашего питания – это вы и ваш ребенок. Мама не должна чувствовать себя изможденной, постоянно голодной, болезненно уставшей – это признаки, что вы слишком сильно урезали питание. У малыша же должен быть нормальный набор веса и достаточное количество мокрых/грязных пеленок в день (6–8 мокрых за сутки, регулярный стул) – это показатели, что молока хватает. Если вы заметили, что лактация снизилась (грудь менее наполнена, ребенок тревожно ведет себя у груди, мочит мало пеленок), пересмотрите рацион: возможно, калорий и жидкости недостаточно.

Небольшое уменьшение количества молока может временно быть при снижении веса, но в норме правильная диета не должна существенно влиять на объем и качество грудного молока⁵. Помните, что качество молока поддерживается за счет резервов организма матери. При скудном питании молоко все равно будет содержать основные питательные вещества за счет ваших внутренних ресурсов, но вы при этом можете начать страдать от авитаминозов и усталости.

Поэтому бережно относитесь к себе: худейте не за счет резкого недоедания, а за счет небольшого дефицита калорий и увеличения активности.

2.3. Чего избегать кормящей маме при похудении: диеты, вредные для лактации

Мы поговорили о том, что полезно есть, а теперь отметим, чего делать не стоит при попытках похудеть во время грудного вскармливания.

Вот список распространенных ошибок и крайностей, которых следует избегать:

Жесткие экспресс-диеты и голодание

Как бы ни хотелось скорее вернуть форму, нельзя сидеть на строгих диетах (менее 1500ккал) или тем более голодать при лактации⁶. “Голодные” диеты приводят к тому, что мама недополучает питательные вещества, чувствует упадок сил, и это почти наверняка снизит количество молока. Кроме того, при быстром сжигании жира в кровь могут высвобождаться токсины, накапливающиеся в жировой ткани – есть данные, что при слишком быстрой потере веса в грудное молоко могут поступать вредные вещества из жира⁶. Поэтому худеть надо постепенно.

Безопасным считается темп снижения веса не более ~0,5кг в неделю (около 2кг в месяц)^{5 1} – тогда и мама будет чувствовать себя хорошо, и молоко будет приходить в достаточном количестве. Откажитесь от мысли “сбросить 5кг за неделю” – в период грудного вскармливания это недопустимо. Помните, что беременность набиралась 9 месяцев, дайте организму хотя бы столько же времени на возврат в форму.

Монодиеты и несбалансированные системы питания

Диеты, где резко ограничены целые группы продуктов (например, полностью безуглеводная диета, кето-диета с очень высоким содержанием жиров, или наоборот обезжиренная диета), могут навредить кормящей маме. Очень популярны нынче низкоуглеводные диеты (например, система Аткинса, кето): они позволяют быстро сбросить вес за счет перехода в кетоз (сжигание жира вместо углеводов). Но для кормящей женщины строгий отказ от углеводов нежелателен. Во-первых, мозгу и организму нужны углеводы для энергии – их недостаток приведет к слабости, раздражительности.

Во-вторых, как отмечают консультанты по лактации, очень низкий уровень углеводов в питании иногда снижает выработку молока⁷. Это связано как с общим снижением калорий, так и с возможным обезвоживанием при таких диетах. Если вы все же хотите попробовать низкоуглеводный подход, не делайте этого в первые месяцы после родов.

Подождите хотя бы до 2–3 месяцев малыша (а лучше до введения прикорма в 6 месяцев)⁷. И ни в коем случае не падайте ниже 50–100г углеводов в сутки. Избегайте “кетоза” – состояния, когда в организме почти нет углеводов, это может негативно сказаться и на маме, и на ребенке. Оптимально вообще не прибегать к экстремальным диетам до окончания кормления грудью, а худеть на сбалансированном питании. Кормящей маме не нужны специальные диеты для увеличения/уменьшения жирности молока – качество молока определяется заложенными механизмами, а не диетами. Главное – разнообразие и умеренность.

“Чудо-средства” для похудения

Рынок полон различных чаев для похудения, БАДов, таблеток, коктейлей и т.п. Кормящей маме такие вещи строго противопоказаны без разрешения врача. Многие из этих средств либо бесполезны, либо содержат скрытые слабительные или мочегонные компоненты, которые могут обезводить организм. А некоторые таблетки для снижения веса воздействуют на обмен веществ и аппетит, что опасно при лактации – эти вещества могут проникать в молоко и воздействовать на ребенка¹¹. Медикаментозные препараты для похудения не совместимы с грудным вскармливанием¹¹, за редким исключением по жизненным показаниям.

Даже натуральные «жиросжигающие» добавки (экстракты растений, кофеина, гуараны и пр.) могут вызвать у малыша тахикардию, возбуждение, аллергию. Чаи для похудения часто содержат сенну (сильное слабительное) – это может вызвать обезвоживание и нарушить электролитный баланс. Помните: нет волшебной пилюли, безопасно топящей жир. Лучшее средство – это правильное питание и умеренная физическая активность.

Дефицит сна и жесткий стресс

Это не совсем “диета”, но важно упомянуть: похудение не должно превращаться в стрессовый марафон. Стресс и недосып сам по себе мешает снижению веса, повышает уровень гормона кортизола, который способствует отложению жира на животе. Если мама резко ограничила калории, постоянно нервничает из-за веса, плохо спит – похудение может остановиться. Берегите нервы и уделяйте внимание отдыху (подробнее о важности сна – в части 4). Никакая диета не должна идти в ущерб вашему здоровью и психическому состоянию. Если чувствуете, что становитесь одержимы весом, лучше притормозите и обратитесь за поддержкой (к врачу или психологу). Ваше здоровье сейчас важнее быстрых результатов.

Подведем итог раздела: питание кормящей мамы при похудении должно оставаться полноценным, с небольшим снижением калорийности за счет отказа от очевидно лишних и вредных продуктов. Нормальная калорийность (не менее ~1800ккал), сбалансированный рацион, много овощей, достаток белка и полезных жиров – вот залог того, что вес будет уходить постепенно без вреда для здоровья.

Избегайте любых крайностей – голодных диет, таблеток, чудо-рецептов. Помните, что ваша цель – не только стройная фигура, но и здоровый ребенок и мама!

Часть 3. Физическая активность после родов при грудном вскармливании

Без здорового движения похудение после родов будет затруднено. Физическая активность помогает сжигать калории, подтягивает мышцы и улучшает самочувствие (движение стимулирует выработку эндорфинов – «гормонов радости»). Однако после родов торопиться с упражнениями нельзя – нужно учитывать состояние организма, особенно если были осложнения или операция (кесарево сечение).

В этой части мы обсудим, когда и какие упражнения можно начинать молодым мамам, а также как совмещать спорт с грудным вскармливанием.

3.1. Когда можно начинать тренировки после родов

Раньше врачи советовали женщинам ждать 6 недель после родов перед любыми упражнениями. Сейчас подход более гибкий: если роды прошли естественно и без осложнений, легкую активность можно начинать уже через несколько дней после рождения малыша, ориентируясь на свое самочувствие². Под «легкой активностью» понимаются спокойные прогулки, простая разминка, мягкая гимнастика на растяжку. Например, многие мамы начинают с неторопливых прогулок с коляской – это отличный способ раздвижаться, не напрягаясь, и подышать свежим воздухом. Ходьба – вообще одно из лучших упражнений в послеродовом периоде: она улучшает кровообращение, помогает матке сокращаться и не требует специального оборудования.

Если же у вас были швы (после эпизиотомии или кесарева сечения) или осложнения, то обязательно дождитесь разрешения врача перед возобновлением упражнений. Обычно после кесарева рекомендуют воздерживаться от нагрузок ~6–8 недель, пока не заживет шов⁴. В любом случае, плановый осмотр гинеколога через ~6 недель после родов – подходящее время обсудить начало тренировок. Врач оценит, как сокращается матка, как заживают ткани, в каком состоянии мышцы тазового дна, и подскажет, можно ли уже добавить физическую активность.

Когда получите добро, начинать стоит постепенно. Первый принцип – прислушиваться к своему телу. Если при каком-то движении ощущаете боль (особенно в области живота, тазового дна) или сильный дискомфорт – отложите его на потом. После родов связки и суставы еще некоторое время более эластичные из-за гормона релаксина, поэтому избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Умеренная боль в мышцах после легкой зарядки – это нормально (крепатура), а вот острая боль внутри таза или живота – сигнал прекратить упражнение и показаться врачу.

Второй принцип – постепенность. Начинайте с маленьких нагрузок. Например, если до беременности вы бегали, не стоит выходить сразу на 5-километровую пробежку через две недели после родов. Лучше начать с быстрой ходьбы и легкого бега на месте. Через несколько недель регулярных легких занятий можно будет переходить к более интенсивным тренировкам. В среднем, к 6–8 неделям после неосложненных родов большинство женщин могут постепенно возвращаться к более активному фитнесу – например, к бегу трусцой, плаванию, велотренажеру¹¹. Если вы занимались спортом до и во время беременности, восстановление пойдет быстрее: мышцы «помнят» нагрузку. Но если вы не тренировали тело давно, то возвращение к форме может занять несколько месяцев – это нормально.

3.2. Полезные виды упражнений для молодых мам

Какие упражнения безопасны и эффективны после родов? Специалисты рекомендуют сочетать аэробные нагрузки (для сжигания калорий и тренировки сердца) и силовые упражнения (для укрепления мышц). Начнем с аэробных, т.е. динамичных нагрузок, повышающих пульс:

• Ходьба и легкий бег. Как уже сказано, ходьба – идеальная нагрузка вначале. Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок. Можно ставить цель – например, 30 минут ходьбы в день. Когда это станет легко, попробуйте чередовать ходьбу с медленным бегом (например, 1 минуту бежите, 3 минуты идете, и так несколько циклов). К 3–4 месяцам после родов, при хорошем самочувствии, многие мамы уже могут бегать трусцой 15–20 минут без перерыва. Бег отлично сжигает калории, но помните: при дискомфорте в груди (если грудь тяжела от молока) лучше подождать или надеть очень хороший спортивный бюстгальтер для поддержки.
• Плавание. Если у вас нет противопоказаний (например, незажившие швы), то плавание и аквааэробика – щадящий и приятный вид нагрузки. В воде уменьшается нагрузка на суставы, а мышцы все равно работают. К тому же вода расслабляет, что полезно при стрессах. Уточните у врача, когда можно идти в бассейн: обычно после естественных родов рекомендуют подождать ~4–6 недель, чтобы снизить риск инфекции, а после кесарева – до заживления шва.
• Велосипед или велотренажер. Это тоже аэробная нагрузка, которую можно вводить постепенно. Можно заниматься дома на велотренажере, пока ребенок спит, начиная с 10–15 минут и увеличивая время. Езда на обычном велосипеде возможна, когда вы чувствуете комфорт в области тазового дна (если были разрывы/швы, то только после их полного заживления, чтобы не было боли при сидении на седле). Надевайте удобную одежду и не катайтесь слишком далеко, чтобы не перенапрячься.
• Групповые программы для молодых мам. Сейчас есть много секций типа “мама и малыш” – йога или фитнес с участием ребенка. Например, постродовая йога учит нежным растяжкам и позам, которые помогают восстановить осанку, укрепить спину и расслабиться, часто с включением малыша (его можно держать или укладывать рядом). Скандинавская ходьба с коляской, танцы с малышом на руках (слинго-танцы) – все это варианты аэробной нагрузки, которые не только помогают расходовать калории, но и поднимают настроение. Выбирайте то, что вам по душе, ведь регулярность важнее интенсивности. Если вам нравится танцевать – танцуйте дома под музыку с ребенком, это тоже движение!

Теперь о силовых упражнениях и растяжке. После беременности у многих женщин ослаблены мышцы живота, спины, тазового дна – их укрепление необходимо не только для фигуры, но и для здоровья (например, слабость тазового дна чревата недержанием мочи).

Начинать надо с самых простых упражнений:

• Упражнения Кегеля (тренировка тазового дна). Это сжатие и расслабление мышц, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и вагину (как будто пытаетесь остановить поток мочи). Кегеля можно делать уже в первые дни после родов, если нет боли: они улучшают кровообращение и заживление. Делайте по 10–20 сжатий несколько раз в день. Это незаметно для окружающих и очень полезно для профилактики проблем тазового дна.
• Легкая гимнастика для пресса и спины. Глубокие мышцы живота хорошо тренируют вакуумные упражнения: на выдохе втянуть живот и удерживать несколько секунд, дыхание при этом поверхностное. Начинать можно спустя пару недель после естественных родов (если нет диастаза – расхождения прямых мышц живота более 2 см; при сильном диастазе лучше сначала проконсультироваться с врачом или тренером ЛФК).

Постепенно переходите к более привычным упражнениям: планка (статическое удержание тела на локтях и носках ног), подъем таза (мостик) лежа на спине, упражнение “кошка” (прогибать и выгибать спину на четвереньках) – все это можно делать уже через несколько недель после родов. Они укрепляют кор (мышечный корсет вокруг позвоночника) мягко и безопасно.

• Растяжка и мягкая йога. Растягивайте мышцы шеи, плеч (особенно если много носите малыша – это снимает напряжение). Полезны наклоны, повороты корпуса, упражнения на гибкость позвоночника. Можно делать комплекс “приветствие солнцу” из йоги в медленном темпе, если вы практиковали его ранее. Растяжка улучшает кровообращение и помогает мышцам восстановиться после нагрузок, делайте ее после прогулок или в перерывах дня.
• Постепенное усложнение. К 2–3 месяцам после родов, если вы регулярно занимались легкой гимнастикой, можно добавить легкие силовые упражнения с собственным весом: приседания (начните с неглубоких), выпады, отжимания от стены или с колен. Эти упражнения возвращают тонус ногам, руками, ягодицам. Делайте понемногу – например, 2–3 подхода по 10 повторений. Если есть возможность, подключитесь к специальным программам для послеродового восстановления (есть видео-курсы, мобильные приложения). Такие программы учитывают особенности фигуры после беременности – например, включают специальные упражнения для закрытия диастаза. Главное правило – не спешить и избегать перенапряжения пресса вначале (классические скручивания лучше отложить, пока мышцы живота не окрепнут).

Нормативы ВОЗ для физической активности взрослых – 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю + 2 силовые тренировки. Молодая мама, конечно, не сразу сможет выйти на эти цифры, но к концу первого года многие уже возвращаются к общим нормам.

Даже 10 минут зарядки в день лучше, чем ничего – не ругайте себя, если не удается выкроить час на спорт. Занимайтесь понемногу, когда ребенок уснул: сделали пару упражнений, в другой перерыв еще пару – в сумме наберется нужная активность.

3.3. Советы: как совместить спорт и грудное вскармливание

Одно дело – запланировать тренировки, другое – реализовать их на практике с новорожденным на руках. Вот несколько практических советов, которые помогут вам комфортно заниматься спортом и не навредить лактации:

1. Кормите или сцеживайтесь перед тренировкой. Полная грудь может сильно мешать при движении и вызывать дискомфорт. Многие мамы отмечают, что заниматься сразу после кормления значительно удобнее – грудь мягкая, и малыш сытый, можно спокойно уделить время себе¹¹. Если ребенок требует грудь очень часто и вы боитесь, что проголодается во время вашего спорта – попробуйте сцедить молоко и оставить его с папой/бабушкой на время тренировки.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер. Грудь во время лактации тяжелее и чувствительнее.

Хороший спортивный лиф необходим, чтобы зафиксировать грудь и предотвратить излишние колебания¹¹. Это предотвратит растяжение кожи груди и сделает упражнения комфортнее. Выбирайте топ по размеру, с широкими бретелями. Некоторые производители делают специальные спортивные бра для кормящих – в них удобно еще и кормить, при необходимости отстегнув чашку.

2. Начинайте постепенно и слушайте тело. Уже не раз повторялось, но это ключевой принцип.

Не требуйте от себя сразу больших достижений. Первые тренировки могут казаться тяжелыми, даже если раньше вы легко делали эти упражнения – помните, ваше тело проделало огромную работу (беременность, роды) и ему нужно время, чтобы вернуться к прежней форме. Если в какой-то день вы чувствуете сильную усталость, лучше отдохните, перенесите тренировку. Нерегулярный сон – серьезное испытание, поэтому проявляйте гибкость: иногда лучше поспать лишний час днем, чем делать зарядку на износ.

3. Вовлекайте малыша. Нехватка времени – главный враг мамы, желающей потренироваться. Постарайтесь сочетать физическую активность с уходом за ребенком. Например, делайте упражнения, когда играете с малышом: планка, пока ребенок лежит рядом на коврике (вы смотрите друг на друга – отличное развлечение для малыша, видеть маму “на четвереньках”); приседания с малышом на руках (это и упражнение, и веселая игра-«самолетик» для ребенка), выпады с коляской во время прогулки, подъемы ребенка лежа на спине (осторожно, держите крепко!).

Многие дети любят, когда мама использует их как “гантелю” с поцелуями. Таким образом, вы убиваете двух зайцев: и ребенка развлечете, и мышцы потренируете.

4. Ищите поддержку и компанию. Мотивировать себя в одиночку трудно. Попробуйте найти группу других мам в вашем районе для совместных прогулок или занятий – вместе веселее, и обязательства друг перед другом дисциплинируют. Можно записаться на специальные курсы для мам с малышами – там вы не будете стесняться, если вдруг нужно прервать занятие чтобы покормить или укачать малыша, все участницы в такой же ситуации. Если нет возможности присоединиться к группе – попросите близких помочь: например, папа гуляет с ребенком час, пока мама в это время занимается гимнастикой дома или выходит на пробежку.

Не стесняйтесь привлекать семью, чтобы выкроить время на спорт – это инвестиция в ваше здоровье, а значит, и в благополучие ребенка.

5. Не бойтесь, что спорт испортит молоко. Существует миф, что занятия спортом “кислит” грудное молоко или ухудшает его вкус – на самом деле умеренные физические нагрузки не влияют негативно на состав и объем грудного молока⁵. При очень интенсивных тренировках (например, марафонский бег) в молоке может чуть повышаться уровень молочной кислоты, но исследования показали, что малыш все равно не отказывается от груди – вкус меняется незначительно и не вреден. Главное – не забывайте пить воду во время и после занятий, чтобы восполнить жидкость.

Также наденьте чистый бюстгальтер после тренировки: пот может содержать соль, и некоторым малышам не нравится вкус кожи, если мама вспотела. Но это легко решается гигиеной. В целом, физическая активность – только плюс для кормящей мамы: она улучшает кровообращение, повышает настроение, помогает справиться с послеродовым стрессом, а довольная и здоровая мама – это и для грудного вскармливания хорошо.

Подытожим: спорт после родов при ГВ возможен и нужен, но с поправкой на ваше восстановление. Начинайте с прогулок и легкой гимнастики, постепенно выходя на прежний уровень. Совмещайте кардио (ходьба, плавание, велосипед) и укрепление мышц (упражнения на пресс, спину, тазовое дно).

При этом учитывайте кормление в своем расписании – пусть тренировки будут либо сразу после кормления, либо в компании малыша. Не перенапрягайтесь: цель – улучшить самочувствие и постепенно вернуть форму, а не установить рекорд. Если все делать правильно, физическая активность только укрепит ваше здоровье и никак не навредит лактации.

Часть 4. Дополнительные советы для безопасного похудения: отдых, поддержка, медицинский контроль

В заключение – несколько важных моментов, которые часто упускаются, когда речь идет о похудении после родов. Это то, что нельзя измерить в калориях или километрах, но что существенно влияет на успех. Речь о режиме отдыха, эмоциональном состоянии мамы и наблюдении врачей. Похудение не происходит в вакууме – особенно в такой деликатный период, как послеродовой. Разберем, почему сон и отсутствие стресса – тоже “ингредиенты” похудения, и когда стоит обратиться к доктору за помощью.

4.1. Темпы похудения и контроль прогресса

Прежде всего, определите для себя реалистичный темп похудения. Мы уже говорили, что оптимально терять ~0,5кг в неделю, не больше⁵. Некоторые недели могут проходить вообще без изменений на весах – это тоже нормально (особенно у женщин нередко происходит задержка жидкости перед менструацией, что может маскировать реальную потерю жира). Не становитесь на весы каждый день – колебания веса в пределах 0,5–1кг в течение суток обусловлены сменой гидратации, наполненностью желудка и т.д. Это ни о чем не говорит.

Лучше контролировать прогресс раз в неделю: например, выберите утро понедельника, взвешивайтесь после туалета и фиксируйте результат. Также обращайте внимание на объемы (талия, бедра) – иногда вес стоит, а объемы уходят, потому что уходит жир и одновременно немного прибавляется мышечная ткань (она тяжелее жира, но компактнее).

Зеркало и самочувствие – тоже отличные индикаторы. Если вы замечаете, что джинсы стали свободнее, а энергии прибавилось – значит, вы все делаете правильно, даже если вес упрямо показывает ту же цифру.

Важно понимать, что похудение – нелинейный процесс. У многих мам бывает, что сначала вес активно уходит, потом может немного увеличиться (например, когда малыш начинает меньше сосать грудь при введении прикорма – гормональный фон меняется, и тело может задержать пару килограммов). Не паникуйте из-за этого.

Делайте упор на здоровые привычки, а не на цифру на весах. В конце концов, главная цель – это не конкретное число килограммов, а ваше здоровье и комфорт. Если вы правильно питаетесь и регулярно двигаетесь, вес будет постепенно снижаться до оптимального для вас уровня. А постоянный сильный недобор веса при грудном вскармливании не рекомендуется – организму нужны силы на лактацию.

И еще: не сравнивайте себя с другими мамами, особенно с картинками в соцсетях. У всех разная генетика и обстоятельства. Кто-то вмещается в старые джинсы уже через месяц, а кому-то требуется год – и то, и другое нормально. Не корите себя, если результаты идут медленнее, чем вы ожидали. Лучше похвалите за каждый маленький шаг: сегодня прошла на 500 шагов больше, чем вчера; отказалась от тортика – умница! Позитивный настрой реально помогает выдерживать долгий процесс снижения веса.

4.2. Важность отдыха, сна и эмоционального благополучия

Сон для похудения важен не меньше, чем диета и спорт. Казалось бы, при чем тут сон? Дело в том, что хронический недосып усиливает чувство голода и замедляет метаболизм. Когда мы мало спим, организм повышает уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), одновременно снижая лептин (гормон сытости). В результате недосыпающий человек склонен больше есть, особенно тянется к быстрым углеводам для быстрой энергии¹⁰. Молодой маме хорошо высыпаться – задача не из легких.

Тем не менее, старайтесь организовать свой режим так, чтобы поспать хотя бы 7–8 часов суммарно в сутки. Это может быть не один длинный сон, а несколько “отрезков”: например, 5–6 часов ночью и 1–2 часа днем, пока малыш спит. Спите вместе с ребенком, когда это возможно, вместо того чтобы пытаться переделать все дела в момент его сна. Домашние дела могут подождать – ваше восстановление сейчас важнее. Если есть возможность, привлекайте близких для ночных дежурств: например, папа может дать вам поспать, взяв на себя одно из ночных пробуждений (если ребенок пропускает кормление, можно оставить сцеженное молоко).

Стресс – враг здоровья и фигуры. Первые месяцы с малышом – радостные, но и стрессовые: новая ответственность, усталость, гормональные качели. Важно не загонять себя. Если вы нервничаете из-за каждого съеденного кусочка или срываетесь на домашних из-за своего режима – тормозите.

Психологический комфорт мамы напрямую влияет и на лактацию, и на способность придерживаться здорового образа жизни. При сильном стрессе руки так и тянутся к “заеданию” (печеньки, шоколад), а еще стресс провоцирует организм откладывать жир “про запас”. Найдите способы расслабления: прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения, йога, теплая ванна (попросите посидеть с малышом 30 минут, чтобы вы могли полежать в ванне – это мелочь, а восстанавливает здорово). Не пренебрегайте и общением: поделитесь переживаниями с подругой или на форуме мам – иногда выговориться уже снижает напряжение. Если чувствуете признаки послеродовой депрессии (постоянная тоска, апатия, раздражительность) – обязательно обратитесь к врачу.

Эмоциональное благополучие – фундамент того, чтобы вы могли и питаться правильно, и находить силы на прогулки.

Еще один аспект – не переусердствовать. Есть мамы, которые слишком увлекаются похудением, изнуряют себя тренировками и сокращают еду до минимума, стремясь скорее вернуть дородовой вес. Это опасный путь. Чрезмерные нагрузки при недоедании могут привести к срыву, к истощению и срыву лактации. Всего должно быть в меру. Если чувствуете, что становитесь одержимы диетой, сделайте шаг назад. Возможно, имеет смысл обсудить план похудения со специалистом (диетологом) – он рациональнее распишет, и вам не придется мучить себя лишениями. Помните пословицу: “тише едешь – дальше будешь”. Лучше похудеть медленно, но спокойно, чем быстро, но ценой нервов и здоровья.

4.3. Когда нужна помощь врача или специалиста

В целом похудение после родов – естественный процесс, не требующий медицинского вмешательства. Но в некоторых случаях лучше обратиться за профессиональной помощью, чтобы скорректировать план или проверить здоровье мамы:

• Если вес совсем не снижается через 3–4 месяца. Вы соблюдаете рекомендации – питаетесь правильно, двигаетесь – а вес “стоит” или даже растет. В такой ситуации стоит обсудить с врачом возможные причины. Например, после родов иногда развивается гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы, в т.ч. как часть послеродового тиреоидита) – это состояние может приводить к набору веса или препятствовать его снижению. Симптомы: постоянная усталость, сухая кожа, отеки, снижение настроения. Если есть подозрения, эндокринолог назначит анализы крови на гормоны щитовидки.

Также мешать похудению могут гормональные сбои (например, синдром поликистозных яичников, если он был и ранее), прием некоторых лекарств и пр. Врач поможет исключить медленные обменные нарушения. Даже без патологии врач или дипломированный диетолог сможет оценить ваш рацион: возможно, вы недооцениваете калорийность или вам не хватает каких-то веществ.

• Если возникают проблемы со здоровьем. Обратитесь к врачу, если на фоне снижения веса у вас появились настораживающие симптомы: головокружения, обмороки, сильная слабость, выпадение волос, кровоточивость десен, зубы стали крошиться, нарушился цикл (месячные, если они уже возобновились, пропали или стали очень обильными) и т.п. Эти признаки могут указывать на дефицит питательных веществ (железа, витаминов) или гормональные нарушения. Доктор назначит обследование и подкорректирует питание или выпишет необходимые препараты (например, препараты железа при анемии).

Не игнорируйте сигналы тела – послеродовой период и так сложен, не усложняйте его авитаминозами.

• Если вы планируете применять какие-то средства для похудения. Как уже говорилось, большинство лекарств для похудения противопоказаны при ГВ. Но если вы все же рассматриваете, например, прием метформина (иногда назначают при инсулинорезистентности), или добавок типа l-карнитина, или других – обязательно консультируйтесь с врачом. Он скажет, безопасно ли это для молока. То же касается и процедур (например, некоторые интересуются липолитическими уколами, аппаратными процедурами) – тут нужно знать, как это повлияет на организм кормящей мамы.

В целом врачи не советуют “химически” вмешиваться в обмен веществ во время лактации, чтобы не навредить ребенку, поэтому лучше отложить серьезные шаги до окончания ГВ.

• Если нужна помощь в составлении рациона или программы тренировок. Иногда полезно обратиться к диетологу или консультанту по грудному вскармливанию с опытом в нутрициологии. Они помогут составить меню, где учтены все потребности кормящей мамы, и рассчитать оптимальный дефицит калорий. Это снимет с вас часть забот – не нужно будет гадать, правильно ли вы питаетесь. Аналогично, тренер ЛФК или физиотерапевт может показать комплекс упражнений именно для вас, особенно если были какие-то особенности (диастаз, проблемы с суставами).

Небольшая инвестиция во встречу со специалистом может значительно облегчить вам путь к цели.

• Если вес ушел слишком сильно. Бывает и обратная ситуация: некоторые мамы худеют слишком быстро и сильно на грудном вскармливании, даже без усилий. Если вы ниже своего добеременного веса на 10% и продолжаете худеть, и при этом чувствуете слабость – стоит провериться.

Возможно, у вас гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы, тоже может быть фазой послеродового тиреоидита) или просто вы не успеваете нормально питаться и дошли до истощения. Врач поможет выяснить причину и даст рекомендации, как безопасно восстановить здоровый вес, не прекращая лактацию.

4.4. Мотивация и поддержка близких

Похудение – дело не только физическое, но и психологическое. Очень важно, чтобы рядом были люди, которые поддерживают вас в ваших стремлениях. Объясните мужу/партнеру, что для вас сейчас важно наладить здоровый образ жизни, попросите помощи – посидеть с ребенком, пока вы готовите полезный ужин или сходили на тренировку, не угощать вас калорийными вкусностями “из лучших побуждений”. Если близкие предлагают добавку или говорят “кушай за двоих, ты же кормишь” – мягко, но твердо объясните, что в современном понимании кормящей маме не нужно есть за двоих, ей нужно есть разнообразно и достаточно, но переедать – не полезно.

Возможно, имеет смысл подключить и врача авторитетного, чтобы донести это до бабушек, которые стремятся откормить маму медом и орехами для жирного молока 🙂.

Хвалите себя за достижения и не ругайте за слабости. Если случилось, что сорвались и съели лишнее или пролежали день без упражнений – ничего страшного, завтра новый день. Лучше подумайте, что привело к срыву (усталость? плохое настроение? слишком строгие запреты?) и сделайте выводы, чем корите себя. Забота о себе – ключевой принцип. Ведь вы худеете не ради самой цифры, а ради здоровья и комфорта. Поэтому если сегодня нужно выбрать между поспать или позаниматься спортом – иногда правильнее выбрать сон, потому что он важнее для вашего восстановления. Баланс во всем – залог успеха.

Наконец, помните, что вы уже совершили подвиг – выносили и родили ребенка, и тело ваше проделало колоссальную работу. Будьте благодарны ему и относитесь бережно. Постепенное безопасное похудение – это проявление такой заботы о себе. И с этой позитивной нотой – переходим к краткому резюме всех основных моментов статьи.

---

Надеемся, эта статья дала вам полезные знания и уверенность в том, что похудеть после родов во время грудного вскармливания – реально и осуществимо безопасно. Ниже приведено краткое резюме по каждому разделу статьи – для закрепления основных мыслей.

Краткое резюме по каждому разделу статьи

Часть 1. Потеря веса после родов и влияние грудного вскармливания (резюме)

После родов женщина сразу теряет около 6–7кг (вес ребенка, плацента, воды)¹. Оставшиеся килограммы уходят постепенно за счет восстановления гормонального фона в течение первых месяцев. В среднем к 6–12 месяцам после родов вес возвращается к добеременному^{2 1}, особенно если прибавка за беременность была умеренной (~10–12кг). Грудное вскармливание увеличивает расход калорий на ~500ккал в день и помогает худеть – исследования показывают, что при исключительном ГВ многие мамы теряют вес беременности к ~6 месяцам³.

Однако лактация – не панацея: если мама потребляет слишком много калорий (например, за счет сладостей) или мало двигается, вес может стоять на месте. Пролактин повышает аппетит, а недосып усиливает тягу к еде¹⁰, поэтому без культуры питания и достаточной активности ГВ само по себе дает лишь небольшой эффект (около 0,5–2кг преимущества за год)¹⁰. Вывод: похудение при ГВ возможно и естественно, но требует разумного подхода.

Часть 2. Правильное питание кормящей мамы для безопасного снижения веса (резюме)

Кормящей маме нельзя резко сокращать калории. Необходимо минимум ~1800ккал в сутки⁶, так как ~500ккал в день тратится на выработку молока⁵. Диету лучше начинать не ранее 6–8 недель после родов¹¹, когда лактация стабилизируется. Рацион должен быть сбалансированным: в каждый прием пищи включайте овощи/фрукты, белок и сложные углеводы, избегайте пустых калорий (сладостей, фастфуда)². Дробное питание 5–6 раз в день помогает не чувствовать голода и поддерживает энергию¹¹. Безопасная скорость похудения – около 0,5кг в неделю (2кг в месяц)⁵.

Для этого достаточно убрать излишние жирные и сладкие продукты, порции немного уменьшить, но не голодать. Питьевой режим очень важен – ~2л жидкости в день, предпочтительно вода; ограничить кофеин до 2 чашек в день⁵. Категорически нельзя применять строгие голодные диеты и таблетки для похудения при ГВ^{6 11} – это может снизить лактацию и навредить ребенку. Вместо экстремальных мер – умеренное снижение калорий и здоровая пища, тогда и молоко останется качественным, и вес будет плавно уходить.

Часть 3. Физическая активность после родов при грудном вскармливании (резюме)

Начинать упражнения можно постепенно спустя несколько недель после родов, ориентируясь на самочувствие и рекомендации врача². После неосложненных естественных родов легкие нагрузки (ходьба, разминка) допустимы уже через несколько дней, после кесарева – обычно через 6–8 недель с разрешения врача⁴. Рекомендуемые виды активности: ежедневные прогулки с коляской, по мере готовности – легкий бег трусцой, плавание, велотренажер. Полезно выполнять упражнения для мышц живота, спины и тазового дна (упражнения Кегеля, планка, мостик) для восстановления тонуса.

Нагрузку наращивать постепенно, избегая боли и перенапряжения. Совмещайте спорт с уходом за малышом: например, гуляйте с коляской быстрым шагом, делайте приседания с ребенком на руках. Чтобы спорт не мешал кормлению, кормите грудью до тренировки и надевайте поддерживающий бюстгальтер¹¹. Умеренные упражнения не снижают количество молока⁵, а наоборот, улучшают мамин тонус и настроение. Стремитесь постепенно достичь 150минут умеренной активности в неделю. Главное – регулярность: даже 10–20минут в день дадут эффект, если заниматься постоянно.

Часть 4. Дополнительные советы: отдых, поддержка, медицинский контроль (резюме)

Полноценный сон и отсутствие стресса помогают похудению. Недостаток сна повышает аппетит и замедляет метаболизм, поэтому молодой маме важно по возможности спать 7–8 часов в сумме за сутки (с учетом дневного сна)¹⁰. Стресс и переутомление мешают и снижению веса, и лактации – старайтесь заботиться о себе, не перегружать день, находить время на отдых. Поставьте реалистичные цели и не стремитесь похудеть мгновенно. Нормально терять ~0,5кг/неделю; слишком быстрый отвес нежелателен. Следите за своим самочувствием: при головокружении, сильной слабости, выпадении волос стоит обратиться к врачу – возможно, дефицит витаминов или анемия. Регулярно взвешивайтесь (раз в неделю), но не зацикливайтесь на весе – лучше оценивать прогресс по одежде и самочувствию.

Если вес не уходит совсем спустя несколько месяцев, проконсультируйтесь с врачом – может быть гормональный сбой (например, проблемы с щитовидкой) мешают похудеть. Также врач нужен, если планируете любые препараты или у вас возникли проблемы со здоровьем. Получите поддержку близких: объясните семье, что вам нужны время на спорт и здоровое питание, попросите помощи с малышом. Похудение – длительный процесс, и эмоциональная поддержка повышает шансы на успех. Помните, что здоровая, счастливая мама – это залог здоровья малыша, поэтому ваши усилия окупятся сторицей. Вы справитесь!¹⁰

Источники

1. Как похудеть после родов. Clinic23.ru.
2. Breast-feeding and weight loss. Mayo Clinic News Network.
3. Breastfeeding and postpartum weight retention. PubMed.
4. Nutrition and physical activity during lactation. PubMed Central.
5. Losing weight while breastfeeding. Academy of Nutrition and Dietetics.
6. Weight loss while breastfeeding. KellyMom.
7. Low-carb diets and breastfeeding. KellyMom.
8. Maternal diet and micronutrients during breastfeeding. CDC.
9. Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни. Мосгорздрав.
10. The truth about breastfeeding and weight loss. The Guardian.
11. Breast-feeding diet plan. Univen FM.
12. Клинические рекомендации по питанию кормящих женщин. Praesens.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru