Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о роли жиров в нашем питании и выясним, нужно ли полностью отказываться от жирной пищи при похудении. Мы рассмотрим разные виды жиров – насыщенные, ненасыщенные и трансжиры – и узнаем, чем они отличаются, какие продукты их содержат и как они влияют на здоровье и вес. Обсудим, какую роль жиры играют в питании людей разных возрастов – детей, подростков, взрослых и пожилых – ведь потребность в жирах меняется на разных этапах жизни. Также разберём, как жиры влияют на чувство сытости, уровень сахара в крови и обмен веществ, чтобы понять, помогают или мешают ли они нам худеть. Отдельно остановимся на популярных высокожировых диетах (таких, как кетогенная диета и LCHF): объясним их механизм действия, а также рассмотрим их преимущества и недостатки. Наконец, дадим практические рекомендации, как грамотно включать жиры в рацион при снижении веса, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.

Готовы разобраться в этой жирной теме? 🙂 Тогда начинаем!

Часть 1. Виды жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Прежде чем решать, отказываться ли от жирного при похудении, важно понять, что жиры бывают разными. Есть «хорошие» и «плохие» жиры – всё зависит от их типа и количества. Рассмотрим основные виды пищевых жиров и их свойства.

1.1 Насыщенные жиры («плохие»?)

Насыщенные жиры – это жиры, молекулы которых имеют полную насыщенность водородом (нет двойных связей между атомами углерода). В бытовом плане это обычно твердые жиры при комнатной температуре – классический пример: сливочное масло, сало, жирное мясо. Много насыщенных жиров содержится в жирных молочных продуктах (сливки, сыр), красном мясе, коже птицы, пальмовом и кокосовом масле. Такие жиры в большом количестве считаются вредными для сердца и сосудов. Почему? Дело в том, что избыток насыщенных жиров в питании повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) в крови³. ЛПНП-холестерин откладывается на стенках сосудов, увеличивая риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта⁴.

Кроме того, продукты, богатые насыщенными жирами, часто калорийны и легко приводят к перееданию. Многие такие продукты (пицца, выпечка, жареное) содержат не только жир, но и много сахара и рафинированных углеводов – эта комбинация особенно пагубна для фигуры и здоровья⁴. Каждый грамм жира содержит 9 килокалорий, что более чем вдвое превышает калорийность грамма белка или углеводов (4 ккал)². Поэтому употребление больших количеств жирной пищи может быстро дать избыток калорий и привести к набору веса. Например, всего одна столовая ложка сливочного масла (~15г) – это около 100–110 ккал, а кусочек жирного сыра – 5–7г насыщенного жира. Нетрудно перебрать дневную норму, если не контролировать порции.

Важно отметить, что нашему организму не нужны насыщенные жиры в больших количествах – они не являются незаменимыми (в отличие от некоторых ненасыщенных жиров, о которых далее). Медицинские организации рекомендуют ограничивать насыщенные жиры. Например, Всемирная организация здравоохранения советует получать из насыщенных жиров менее 10% дневной калорийности, заменяя их более полезными ненасыщенными жирами¹. Взрослому человеку это примерно не более 20г насыщенных жиров в день при норме 2000 ккал (для ориентира: 20г насыщенных жиров содержат ~2 столовые ложки сливочного масла). Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и диетологические рекомендации США дают схожий совет – не более 10% калорий из насыщенных жиров, а при сердечно-сосудистых проблемах ещё строже (<7%)⁴.

Влияние насыщенных жиров на вес менее прямое, чем на сосуды, но косвенно значимо. Часто продукты с насыщенными жирами очень вкусные и энергетически плотные (например, выпечка, фастфуд), из-за чего легко съесть лишнего. Кроме того, избыток насыщенных жиров может ухудшать инсулиновую чувствительность – есть данные, что при высокоуглеводной диете замена ненасыщенных жиров на насыщенные немного ухудшала усвоение глюкозы⁵. Это значит, что избыток животного жира на фоне много углеводов может способствовать развитию инсулинорезистентности и набору веса.

Тем не менее, совсем демонизировать все насыщенные жиры не стоит. Некоторые насыщенные жиры входят в состав натуральных продуктов, богатых питательными веществами (например, в авокадо или кокосе – хотя там их влияние до конца не ясно). А молочные жиры в умеренных количествах могут даже не увеличивать риски, особенно в ферментированных продуктах как йогурт³. Но общее правило медицины – “чем меньше насыщенных жиров, тем лучше для сердца”, поэтому при похудении стоит сознательно сокращать жирное мясо, колбасы, сливочное масло, жирные сыры, выпечку и т.д.

1.2 Ненасыщенные жиры (полезные жиры)

Ненасыщенные жиры – это «хорошие» жиры, которые чаще всего жидкие при комнатной температуре (растительные масла, жидкие рыбий жир). Химически у них есть одна или несколько двойных связей в цепи. Делятся на мононенасыщенные (одна двойная связь) и полиненасыщенные (две и более двойных связей). Мононенасыщенные жиры богаты оливковое, рапсовое, арахисовое масло, авокадо, миндаль, фундук. Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты – эти вещества незаменимы, то есть не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. Омега-3 особенно богата жирная рыба (лосось, сельдь, сардины), льняное семя, грецкие орехи, а омега-6 – многие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое).

Эти жиры считаются полезными и необходимыми для здоровья. Почему нам нужны ненасыщенные жиры? Они выполняют множество функций: входят в состав клеточных мембран, необходимы для работы мозга и нервной системы, участвуют в синтезе гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)^{2 6}. Например, головной мозг человека примерно на 60% состоит из жировых структур, и для нормального развития мозга у детей крайне важны омега-3 жирные кислоты (ДГК) из рациона. Ненасыщенные жиры также способствуют здоровью сердца: исследования показали, что замена в питании части насыщенных жиров ненасыщенными приводит к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний³. По эффективности снижение риска сопоставимо с действием некоторых лекарств, снижающих холестерин³. Недаром именно средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, орехами и рыбой (то есть ненасыщенными жирами), ассоциируется с долголетием и здоровым сердцем.

Что насчёт веса? Ненасыщенные жиры – друзья фигуры, если употреблять их в меру. Во-первых, они, как правило, находятся в продуктах, которые сами по себе питательны и богаты витаминами/минералами (рыба, орехи, авокадо), поэтому при ограничении калорийности лучше получать жиры именно из таких источников. Во-вторых, есть данные, что диета, богатая моно- и полиненасыщенными жирами, может облегчать похудение. Так, одно исследование показало, что при одинаковой калорийности рациона люди на диете, богатой оливковым маслом и орехами (мононенасыщенные жиры), похудели чуть больше, чем люди, питавшиеся равнокалорийной диетой с преобладанием насыщенных жиров (масло, жирное мясо)⁵. У первой группы отмечалось больше снижение жировой массы тела (особенно на животе) и улучшение чувствительности к инсулину⁵.

Почему так происходит? Учёные предполагают, что разные жирные кислоты по-разному влияют на обмен веществ: например, олеиновая кислота (омега-9 из оливкового масла) легче окисляется (сжигается) в организме, чем пальмитиновая (насыщенный жир из мяса и молока)⁵. Поэтому продукты с олеиновой кислотой могут давать больше энергии и насыщения, и организм меньше откладывает их про запас⁵. Также при употреблении масел с преобладанием ненасыщенных жиров наблюдали повышение уровня гормонов, отвечающих за чувство сытости, и больший термический эффект пищи (тратится больше калорий на усвоение) по сравнению с насыщенными жирами⁵. Проще говоря, ненасыщенные жиры могут лучше насыщать и чуть ускорять метаболизм, что полезно при контроле веса.

Конечно, это не означает, что бутылка оливкового масла – жиросжигатель 🙂. Калории есть калории. Но включение умеренного количества полезных жиров в рацион помогает придерживаться диеты без чувства голода и поддерживать нормальный обмен веществ. Диетологи говорят: «Вы не должны избегать полезных жиров, даже если хотите похудеть». Напротив, люди, включающие достаточное количество орехов, рыбы, растительных масел вместо продуктов с насыщенными жирами, обычно успешнее контролируют вес и здоровье³. Поэтому при выборе между куском колбасы и горсткой миндаля – для фигуры миндаль явно предпочтительнее, хотя он тоже жирный. Подведём итог: основную долю жиров в вашем рационе должны составлять именно ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, рыба)¹.

1.3 Трансжиры (худшие жиры)

Трансжиры – это своего рода «монстры» в мире жиров. Они образуются, когда жидкие растительные масла искусственно гидрогенизируют – насыщают водородом, превращая в твёрдый жир. Например, маргарин и кулинарные жиры для выпечки содержат много трансжиров. Также небольшое количество природных транс-изомеров есть в жиру жвачных животных (молоко, говядина), но основную опасность представляют именно промышленные трансжиры. Раньше они широко применялись в фастфуде, печенье, вафлях, чипсах – потому что продлевают срок хранения и улучшают текстуру продуктов. Однако исследования однозначно показали, что трансжиры крайне вредны для здоровья. Они одновременно повышают уровень «плохого» холестерина и снижают «хороший» (ЛПВП), вызывают воспаление и повреждение сосудов³.

Употребление трансжиров даже в небольших количествах повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и связанного с ними смертности³. Вред от трансжиров признан настолько серьёзным, что многие страны законодательно ограничили или запретили их использование. В США с 2015 года искусственные трансжиры фактически изъяты из пищевого снабжения³, а ВОЗ призвала во всём мире полностью устранить промышленные трансжиры из продуктов питания.

Для контроля веса трансжиры тоже очень плохи. Обычно они содержатся в высококалорийных «пустых» продуктах (чипсы, пончики, пирожные), которые провоцируют переедание. Есть данные, что трансжиры могут способствовать отложению жира на животе (висцерального жира) даже больше, чем другие виды жиров – по крайней мере, в экспериментах на животных диета с трансжирами вызывала больший набор веса, чем эквивалентная по калориям диета с ненасыщенными жирами. У людей это трудно изучать напрямую, но понятно, что продукты с трансжирами не способствуют ни здоровью, ни стройности.

Хорошая новость: сейчас производители всё чаще отказываются от трансжиров, заменяя их более безопасными ингредиентами. Вы тоже можете внести вклад в своё здоровье, исключив трансжиры из рациона. Внимательно читайте этикетки: если в составе есть «частично гидрогенизированные масла» – лучше не покупать такой продукт. И ограничьте посещение заведений, где жарят во фритюре на старом масле – там тоже могут образовываться транс-изомеры. В идеале доля трансжиров в рационе должна быть близка к нулю, максимум до 1% калорий (что ~2г в день)¹, а лучше полностью отказаться.

Чтобы обобщить разницу между типами жиров, приведём небольшую таблицу:

Итого (часть 1): Жиры в питании бывают разные. «Плохие» жиры – это насыщенные и особенно трансжиры; их избыток вредит сердцу и фигуре, поэтому при похудении их нужно сокращать. «Хорошие» жиры – ненасыщенные, из растительных и рыбных источников; они необходимы для организма и в разумных количествах не мешают снижению веса, а наоборот, могут помочь чувствовать сытость и оставаться здоровыми. Полностью исключать все жиры нельзя – важно выбирать полезные жиры и знать меру.

Часть 2. Роль жиров в питании разных возрастных групп

Потребность в жирах и отношение к ним меняются на протяжении жизни. Дети, подростки, взрослые и пожилые люди – у всех своя физиология и нюансы питания. Разберём, какую роль играют жиры в каждом возрасте и сколько жиров рекомендуется употреблять разным группам.

2.1 Дети (дошкольники и младшие школьники)

Для детей жиры – критически важный компонент рациона. В раннем возрасте организм растёт очень быстро, развивается мозг, нервная система – и без достаточного количества жиров это невозможно. Грудным детям до 1года вообще нельзя ограничивать жир: грудное молоко само по себе содержит около 50% калорий из жира, обеспечивая малыша энергией и жирными кислотами для развития мозга и органов. После года потребность в жирах всё ещё высока. Педиатры и диетологи не рекомендуют обезжиренные продукты для малышей. Согласно рекомендациям, дети 1–3 лет должны получать около 30–40% калорий из жиров¹¹ – это больше, чем нужно взрослым. Например, малышу с дневной нормой 1300 ккал около 400–500 ккал могут приходиться на жиры (что примерно 45–55 граммов жира в день). Это нормально, потому что дети очень активны, у них быстро расходуется энергия. Жиры дают концентрированные калории и помогают усваивать витамины A, D, E, K, необходимые растущему организму.

Конечно, упор должен быть на полезные жиры. Для детей важны омега-3 жирные кислоты (ДГК, ЭПК) – они необходимы для развития мозга, зрения и иммунитета. Поэтому в детском рационе желательны жирная рыба (или детские рыбные жиры по рекомендации врача), орехи (мелко измельчённые для малышей, чтобы не подавились), растительные масла. Также детям нужны молочные жиры – полноценное молоко, йогурты, сыр в умеренных количествах дают кальций и витамин D вместе с жиром. Не стоит сажать маленького ребёнка на обезжиренные диеты! Это может привести к дефициту витаминов и замедлению роста¹¹.

С другой стороны, избыток неправильных жиров вреден и детям. Сейчас проблема детского ожирения актуальна во всём мире. Дети нередко получают слишком много «пустых» калорий из фастфуда, чипсов, сладостей с трансжирами. По данным CDC (США), до 40% калорий подростков и детей 2–18лет приходится на добавленные сахара и твёрдые жиры¹² – в основном это сладкие напитки, десерты, пицца, жирные закуски. Это приводит к избыточному весу и закладывает риски диабета и гипертонии с юных лет. Поэтому родителям важно следить, чтобы жиры в детском питании были преимущественно качественными. Ограничьте насыщенные жиры – например, вместо жареной котлеты предложите запечённую куриную грудку; вместо картошки фри – авокадо или орехи как перекус. Полностью исключите трансжиры: никакой маргариновой выпечки, чипсов на гидрогенизированных жирах. Жир – друг ребёнка, но в правильной форме.

После 2–3 лет можно понемногу снижать долю жира в рационе ребёнка ближе к нормам взрослых. Дети 4 лет и старше, включая подростков, в среднем должны получать ~25–35% калорий из жиров¹¹. Ниже мы подробней обсудим подростков, но в целом принцип такой: не слишком мало и не слишком много. Ни в коем случае не ставьте растущего ребёнка на экстремально низкожировую диету – это чревато проблемами с развитием и здоровьем.

2.2 Подростки

Подростковый возраст – время гормональных изменений, роста тела, полового созревания. Жиры в этом периоде играют важную гормональную роль. Половые гормоны (эстрогены, тестостерон) синтезируются из холестерина – то есть без достаточного жира в питании могут нарушаться процессы полового созревания. Известно, что у девочек-балерин или спортсменок, которые придерживаются слишком низкого процента жира в организме, бывают задержки менструаций. Конечно, это экстремальные случаи, но показывают, что жиры нужны для гормонального баланса. Подросткам важно получать минимум четверть калорий с жирами (25–35%, как и для взрослых)¹¹.

Однако среди подростков также распространены избыточное потребление нездоровой жирной пищи и, как следствие, проблемы с весом и кожей. Фастфуд, чипсы, кремовые торты – любимые многими тинейджерами – содержат много насыщенных жиров и трансжиров. Эти продукты не только мешают поддерживать здоровый вес, но и могут усиливать угревую сыпь (акне), негативно влиять на настроение и работоспособность. Поэтому задача подростка (и его родителей) – научиться выбирать полезные жиры и ограничивать вредные. В рационе подростка должны регулярно быть орехи, растительное масло в салатах, рыба, авокадо – это обеспечит потребности организма в жирах и при этом защитит сердце на будущее. А вот ежедневные гамбургеры, кола, картошка фри дадут лишние калории и почти не дадут нужных нутриентов.

Иногда подростки, недовольные своей фигурой, сами решают «сесть на диету» и убирают все жиры, думая что так быстрее похудеют. Это неправильный подход – резкое ограничение жиров может нарушить обмен веществ, привести к дефициту жирорастворимых витаминов, проблемам с кожей, выпадению волос и т.д. Да и держать такую диету очень тяжело, что приводит к срывам и перееданию. Гораздо лучше – сбалансированная диета с умеренным (а не нулевым) количеством жиров. Если юноша или девушка хотят снизить вес, им стоит сконцентрироваться на сокращении сахаров, сладостей, газировки, фастфуда, а не полностью исключать масло или орехи. Жиры из натуральных продуктов в меру им не повредят, а помогут не испытывать постоянного голода.

Подростковый период – хорошее время привить культуру питания. Если научиться готовить здоровую еду (например, жарить на минимуме оливкового масла вместо глубокого фритюра, делать домашние полезные перекусы), то и во взрослом возрасте будет проще контролировать вес. Подросткам рекомендуется придерживаться тех же принципов здорового питания, что и взрослым: много овощей и фруктов, цельные злаки, нежирный белок и достаточное количество полезных жиров ежедневно¹².

2.3 Взрослые

У взрослых людей (примерно от 20 до 60лет) потребность в жирах стабилизируется. Рекомендуемая доля жиров в рационе взрослого – около 20–35% от общей калорийности (в среднем ближе к 30%)². Этого достаточно, чтобы обеспечить организм энергией и необходимыми жирными кислотами, но не создавать избытка. При таком уровне жиров легче всего поддерживать нормальный вес и профилактику болезней.

Иногда в моде бывают экстремальные подходы – например, 90-е годы прошли под лозунгом обезжиренного питания, когда рекомендовалось есть как можно меньше жира (10–15 % калорий). Такие диеты действительно могут приводить к похудению за счёт снижения калорий, но они плохо переносятся и могут быть небезопасны при длительном соблюдении. Полное обезжиривание рациона у взрослых грозит нехваткой жирорастворимых витаминов, нарушением выработки гормонов (особенно половых и стероидных), сухостью кожи, упадком сил. Организм может реагировать замедлением обмена веществ, поскольку жиры нужны для нормальной работы клеток (их мембран) и многих ферментов. В итоге чересчур мало жиров – плохо, и для здоровья, и даже для похудения (замедлится метаболизм). Поэтому диетологи советуют придерживаться умеренного потребления жиров, а не минимального.

Основной принцип для взрослых – контролировать качество жиров. Избегайте лишних насыщенных жиров и трансжиров, как мы обсуждали в части1. Для взрослого человека, заботящегося о фигуре и сердце, правило такое: больше оливкового масла, меньше сливочного; больше рыбы и орехов, меньше колбас и бекона. Практика замены: вместо жирной сметаны – натуральный йогурт с низким жиром + ложка оливкового масла в салат; вместо жарки во фритюре – запекание или тушение с небольшим количеством масла. Такие замены позволят вам получать необходимые жиры, но не перегружаться лишними калориями и атерогенными (сосудистыми) эффектами. Также взрослым важно следить за общим количеством жира в граммах. Если вы, например, придерживаетесь 30% калорий из жира, то при диете на 1600ккал это около 53 г жира в сутки, а на 2000 ккал – порядка 67 г.

Можно примерно посчитать, сколько это – зная, что 1столовая ложка растительного масла = ~15 г жира, 100 г миндаля = ~50 г жира, авокадо среднее = ~30г жира, кусок жирной семги 150 г = ~20–25 г жира. Эти продукты полезны, но даже их нужно употреблять в разумных порциях при похудении, чтобы не превысить калораж.

Для взрослых с хроническими заболеваниями, как диабет или сердечно-сосудистые болезни, ограничения по жирам могут быть индивидуальными – лечащий врач может рекомендовать снизить насыщенные жиры до 7 % калорий или меньше, а общее количество жиров держать в нижней границе нормы (20–25% калорий). В общем случае, чем старше мы становимся, тем внимательнее стоит относиться к составу жиров: больше омега-3 (для профилактики воспаления и тромбозов), достаточно омега-6 (но не избыток), обязательно поступление омега-9 (оливковое масло, авокадо – они нейтрально-полезные). А вот избыток омега-6 (кукурузное, соевое масло в больших количествах) и насыщенных жиров – не очень хорошо, они могут способствовать воспалительным процессам. Так что баланс – ключ ко всему.

2.4 Пожилые люди

В пожилом возрасте (условно 60+ лет) метаболизм замедляется, часто снижается физическая активность, меняются потребности организма. Тем не менее жиры остаются важной частью рациона пожилых, хотя и с некоторыми особенностями. С одной стороны, у многих людей к старости повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также часто присутствуют такие состояния, как гипертония, атеросклероз. Поэтому врачи рекомендуют пожилым строго контролировать насыщенные жиры – по возможности держать их даже ниже 10% калорий (например, 5–7%), чтобы не повышать уровень холестерина и не усугублять состояние сосудов. В идеале пожилой человек должен получать жиры в основном из растительных источников и рыбы, ограничивая животные жиры (сливочное масло, сало, жирное мясо) до минимума¹⁰. Это поможет снизить риск инфарктов и инсультов.

С другой стороны, полное обезжиривание пожилым ни к чему – они могут столкнуться с проблемой нехватки энергии и веса. В старшем возрасте нередко снижается аппетит, усвоение питательных веществ ухудшается. Некоторые пожилые люди даже страдают от дефицита веса и мышечной массы (саркопении). Жиры в рационе помогают сделать пищу более калорийной и вкусной, что важно, чтобы человек ел достаточно. К тому же жиры улучшают усвоение витамина D и кальция, необходимого для профилактики остеопороза, а также жирорастворимых витаминов, важных для иммунитета. Поэтому диетологи для пожилых рекомендуют 20–35% калорий из жиров, индивидуально подбирая в этом диапазоне¹³. Если человек с избыточным весом и высоким холестерином – ближе к 20%. Если наоборот, недобор веса – ближе к 30–35%, но за счёт полезных жиров.

Особенно полезны пожилым омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) – исследования связывают их употребление с поддержанием когнитивных функций (памяти, работы мозга) и снижением хронического воспаления. Также полезны мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи) – они входят в знаменитую средиземноморскую диету, которая показала продление активного долголетия. Можно сказать, что для пожилого человека жиры – это концентрированная питательная ценность, которая при умеренном употреблении помогает поддерживать тело и ум. Важно лишь выбирать правильные жиры: вместо сала – оливковое масло; вместо жирной свинины – рыба или птица; вместо сливочных тортов – горсть орехов или авокадо. Такие замены дадут и энергию, и пользу.

Ещё нюанс: у пожилых могут быть проблемы с желудочно-кишечным трактом – например, хронический холецистит, трудности с перевариванием жирной пищи. Здесь тоже поможет переход на растительные масла (они легче перевариваются, чем животные жиры) и дробный приём пищи (чтобы большая жирная порция не «ударяла» по поджелудочной). Если есть болезни, требующие ограничения жиров (например, панкреатит), то, конечно, рекомендации врача индивидуальны. Но мы говорим про относительно здоровых пожилых людей.

Отметим, что в пожилом возрасте особенно важно следить за качеством продуктов: прогорклые жиры (неправильно хранящиеся масла, старые орехи) очень вредны, так как в них образуются перекиси, разрушающие клетки. Так что лучше покупать небольшие объёмы масла, хранить его в тёмном прохладном месте и не использовать многократно для жарки.

Итого (часть 2): Жиры нужны всем возрастным группам, но нормы различаются. Детям необходимы жиры для роста и развития – до 40% калорий у малышей, с постепенным снижением до 25–35% у подростков¹¹. Подростки должны получать жиры для гормонального развития, но избегать вредных перекусов – здоровые жиры помогут им расти без ожирения. Взрослые поддерживают оптимум ~30% калорий из жиров, фокусируясь на качественных источниках, чтобы и вес держать, и здоровье. Пожилые люди тоже нуждаются в жирах (20–30% калорий), особенно полезных, так как они дают энергию и защищают сердце и мозг. В любом возрасте опасен избыток вредных жиров – он приводит к болезням. Но и недостаток жиров может навредить (нарушение развития, гормонов, дефицит витаминов). Значит, важно соблюдать баланс: достаточное количество хороших жиров и минимум плохих.

Часть 3. Влияние жиров на насыщение, уровень сахара и обмен веществ

Мы уже затронули некоторые эффекты жиров на аппетит и метаболизм. Давайте разберём это системно: как жиры влияют на наше чувство сытости (насколько хорошо утоляют голод), на уровень глюкозы в крови (что особенно важно, если пытаетесь избежать резких скачков сахара) и на обмен веществ (метаболизм) в целом. Эти моменты напрямую связаны с контролем веса – ведь похудение зависит не только от калорий, но и от того, насколько комфортно вы переносите диету и как ваш организм на неё откликается.

3.1 Чувство насыщения (сытость)

Один из частых аргументов в диетологии: жиры помогают чувствовать сытость, поэтому их полезно включать в питание при похудении. Это верно, но не вся картина. Сытость от пищи зависит от многих факторов: объёма съеденного, калорийности, содержания белка и клетчатки, скорости переваривания и выделения гормонов насыщения (лептин, холецистокинин и др.). Жир – очень калорийный нутриент, и небольшая его порция уже может содержать много энергии, но при этом по объёму она маленькая. Например, 100ккал – это либо чайная ложка масла (жир), либо 2 больших огурца (вода и клетчатка). Понятно, что огурцы механически заполнит желудок больше. Поэтому чистый жир (скажем, выпить растительного масла) механически насыщает плохо – объём маленький, чувство наполненности желудка не возникает.

Более того, исследования показали, что если человеку перед едой дать «прелоад» – напиток или блюдо, состоящее преимущественно из жира, – это хуже утоляет острый голод, чем аналогичные по калориям блюда с белком или углеводами¹⁴. Учёные даже употребляют термин «пассивное переедание жирами»: жирные блюда можно съесть в больших калориях, прежде чем вы почувствуете, что насытились¹⁴. Именно поэтому так легко незаметно получить лишние калории из орешков, чипсов или сливочного мороженого – они вкусные, жирные и калорийные, но чувства переполненности долго не дают.

Однако! Это только половина истории. Жиры дают отсроченное и длительное насыщение. Когда жирная пища попадает в тонкий кишечник, она стимулирует выработку особых гормонов сытости – холецистокинина (ХЦК), пептида YY и других. Эти гормоны посылают сигнал в мозг о том, что организм получил жир, и снижают аппетит, замедляют опорожнение желудка. В результате жиры могут продлевать чувство сытости после еды, не давая быстро проголодаться. Например, если вы добавили к обеду авокадо или оливковое масло, то, скорее всего, через 2–3 часа вы будете менее голодны, чем если бы съели ту же еду без жира. Таким образом, жиры работают на сытость «в долгую», хотя поначалу могут не тормозить аппетит так сильно, как белок. Это подтверждается исследованиями: люди, чья диета содержала достаточное количество жиров, реже жалуются на постоянный голод и легче придерживаются ограничений по калориям⁷. В особенности полезно сочетание: жир + белок + клетчатка – такой «тройной комплекс» очень хорошо насыщает и удерживает нормальный уровень сахара надолго⁷.

Следовательно, при похудении стоит включать немного жира в каждый приём пищи, чтобы еда была удовлетворяющей. Например, если вы едите овсянку на завтрак – добавьте ложку семян льна или несколько орехов; в овощной салат – добавьте авокадо или чуть оливкового масла. Такая порция жира существенно не повысит общую калорийность блюда, но сделает его более насыщающим. Многие замечали: стоит съесть обезжиренный творог – через час снова голоден, а если тот же творог с чайной ложкой ореховой пасты – держит до обеда.

С практической точки зрения, не устраняйте все жиры, иначе рискуете ходить голодным и сорваться. Но и полагаться только на жир для сытости не нужно – лучше комбинировать его с белками и клетчаткой. Белок даёт раннее насыщение, жир – поддерживает его длительно. Это оптимально.

3.2 Уровень сахара в крови (гликемический ответ)

Когда мы едим углеводы (например, кашу, хлеб или фрукты), уровень глюкозы в крови повышается – это естественно, так питательные вещества усваиваются. Но для контроля веса и особенно при склонности к диабету важно избегать резких скачков сахара. «Пики» глюкозы приводят к выбросу большого количества инсулина, а резкое падение сахара затем вызывает сильный голод и тягу к сладкому. В идеале, после еды сахар должен подниматься умеренно и плавно снижаться.

Жиры в еде способны замедлять повышение сахара. Они, как и белки, замедляют переваривание углеводов. Если съесть кусок белого хлеба в чистом виде, глюкоза в крови подскочит быстрее, чем если этот же хлеб намазать авокадо или арахисовым маслом (то есть добавить жира и немного белка). Жир замедляет опустошение желудка и всасывание глюкозы из кишечника⁷. Благодаря этому гликемическая кривая сглаживается: сахар растёт медленнее, достигает более низкой вершины и дольше удерживается, без резких провалов⁷. Для худеющего человека это ценно, потому что означает отсутствие «американских горок» аппетита, когда то упадок сил и волчий голод, то переел и вялость. Поддерживая более стабильный сахар крови в течение дня, легче контролировать количество потребляемой пищи и общее самочувствие.

Например, известен совет для людей с диабетом (да и для всех): комбинировать углеводистые продукты с источником жира и/или белка. Фрукты – с орешками или йогуртом; хлеб – с оливковым маслом и сыром; картофель – с кусочком рыбы и сметаной и т.д. Это не только полезно по нутриентам, но и предотвращает резкие скачки глюкозы⁷. Конечно, важно чувство меры: если вы едите слишком много жира, особенно при уже имеющейся инсулинорезистентности, это может затруднить действие инсулина и в долгосрочной перспективе удерживать сахар повышенным⁷. То есть парадокс: немного жира – хорошо для сахара, слишком много – плохо. Очень жирная пища (например, жареная свинина с масляным соусом) может привести к тому, что сахар крови остаётся повышенным дольше, потому что жир мешает инсулину эффективно переносить глюкозу в клетки⁷. Такой эффект особенно заметен у людей с диабетом 2 типа: после жирной мясной пиццы сахар может быть высоким много часов.

Вывод: при похудении и для стабильной энергии лучше всего сочетать углеводы с полезными жирами (и белком). Например, цельнозерновой хлеб с авокадо, каша с орехами – вы получите и энергию, и насыщение, и сглаженный гликемический ответ. А вот чисто обезжиренные углеводные перекусы (белый хлеб, сухие хлебцы, рисовые галеты) могут вызывать скачок сахара и вскоре голод, что затруднит удержание диеты.

3.3 Обмен веществ (метаболизм)

Вопрос, который интересует многих: влияют ли жиры на скорость обмена веществ? Считается, что белковая пища даёт больший термический эффект (организм тратит больше калорий на её усвоение) по сравнению с углеводами и жирами. Жиры усваиваются довольно экономно – на их переваривание уходит лишь ~0–5% от их калорийности, тогда как на белок тратится до 20–30%. Поэтому в краткосрочном плане жиры не «разгоняют» метаболизм так, как это делает белковая пища. Однако жиры могут косвенно влиять на обмен веществ через гормоны и адаптацию организма к определённой диете.

Когда человек сидит на низкожировой высокоуглеводной диете, тело в основном сжигает углеводы для энергии. Если же он переходит на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, со временем метаболизм перестраивается на сжигание жиров как основного топлива (это как раз происходит при кетодиете, о ней далее). Такой переход сопровождается повышением уровня кетоновых тел в крови – небольших молекул, которые образуются из жира и могут использоваться клетками вместо глюкозы. Сам факт употребления большей доли жиров заставляет организм вырабатывать больше ферментов для их окисления (сжигания). Поэтому люди на жировых диетах часто отмечают снижение ощущаемого голода и более стабильный уровень энергии – их тело менее зависимо от «подкормки» углеводов и может черпать энергию из запасов жира.

Интересный момент: некоторые исследования, как мы упоминали, показывают различия даже между видами жиров в эффекте на метаболизм. Например, диеты с преобладанием ненасыщенных жиров (оливковое масло, орехи) в сравнении с насыщенными (сливочное масло, жирное мясо) приводили к большему расходу энергии после еды и большей доле энергии, получаемой из сжигания жира⁵. То есть при одинаковых калориях люди с оливковым маслом немного больше «разгоняли» метаболизм, чем люди с таким же количеством сливочного масла. Более того, среднецепочечные триглицериды (МСТ) – особый вид насыщенных жиров, содержащийся, например, в кокосовом масле, – усваиваются очень быстро и скорее используются на энергию, чем откладываются. Поэтому МСТ иногда применяют в спортивном питании. Но нельзя сказать, что это сильно влияет на вес у обычных людей – скорее, небольшой эффект.

В целом на обмен веществ сильнее влияет общее количество калорий и состав тела (мышцы/жир), а не процент жира в рационе. Если вы сокращаете калории, обмен веществ может немного замедлиться (как адаптация), вне зависимости от того, жиры вы урезали или углеводы. Однако для поддержания нормального метаболизма во время диеты важно получать достаточно белка и некоторое количество жиров, чтобы не страдали мышцы и гормоны. Жиры нужны для синтеза лептина – гормона, регулирующего чувство голода и сигнализирующего мозгу об энергетических запасах. Когда человек сильно худеет и жира становится мало, уровень лептина падает, и метаболизм замедляется, чтобы экономить энергию. Интересно, что качественный состав жиров может влиять на чувствительность к лептину: диеты с избытком насыщенных жиров могут приводить к лептинорезистентности (когда мозг хуже чувствует лептин и аппетит выше). А более высокое потребление омега-3, напротив, улучшает функцию лептина. Так что для здорового метаболизма при похудении лучше питаться с упором на ненасыщенные жиры.

Отдельно отметим влияние жиров на гормоны щитовидной железы. При крайне низком потреблении жиров иногда отмечается снижение T3 – активного тиреоидного гормона, который участвует в регулировании обмена веществ. Это один из защитных механизмов организма при голодании/обезжиривании. Поэтому сбалансированная диета с умеренным количеством жира поможет избежать лишнего снижения уровня этих гормонов по сравнению с экстремально обезжиренной диетой.

Итого (часть 3): Жиры в рационе существенно влияют на наше ощущение сытости, сахар крови и метаболизм. Умеренное количество жира в пище помогает дольше оставаться сытым благодаря замедлению пищеварения и выработке гормонов насыщения, хотя сами по себе жиры менее «насыщают» сразу, чем белки¹⁴. Жиры стабилизируют уровень глюкозы – вместе с белками и клетчаткой они не дают сахару крови резко прыгать, предотвращают инсулиновые пики и последующий голод⁷. На обмен веществ жиры влияют опосредованно: достаток полезных жиров поддерживает нормальную гормональную функцию (лептин, половые гормоны, щитовидные), а перекос в сторону плохих жиров или полного обезжиривания может замедлять метаболизм. В целом, включение полезных жиров в каждую еду делает диету более комфортной и физиологичной, помогая вам худеть без сильного чувства голода и энергетических качелей.

Часть 4. Высокожировые диеты: кетодиета, LCHF и другие

Ирония похудения: долгое время людям советовали есть поменьше жира, а последние годы набрали популярность диеты, где жира как раз очень много! Речь о кетогенной диете и других вариантах LCHF (low carb high fat – мало углеводов, много жиров). Возникает вопрос – если такие диеты существуют и дают похудение, значит ли это, что жирная пища не мешает похудеть? Давайте разберёмся, как работают высокожировые диеты, в чём их плюсы и минусы, и подходят ли они всем.

4.1 Механизм действия кетогенной диеты

Кетогенная диета (кето) – это экстремальный вариант низкоуглеводной диеты, при котором потребление углеводов обычно ограничивается до 20–50 г в сутки (что очень мало – для сравнения, в одном яблоке ~20г углеводов). Протеина на кето умеренное количество, а вот жиры обеспечивают 70–80% всех калорий. То есть рацион состоит преимущественно из мяса, рыбы, яиц, масла, сыра, орехов, авокадо, сливок – и почти не содержит хлеба, круп, сахара, сладких фруктов и даже многих овощей с крахмалом. Такой перекос заставляет организм перестроиться: без привычного притока глюкозы из углеводов печень начинает активно расщеплять жиры с образованием кетоновых тел. Кетоны (ацетоацетат, бета-гидроксибутират) становятся альтернативным топливом для мозга и мышц вместо глюкозы. Состояние, при котором уровень кетонов в крови повышен и тело в основном сжигает жиры – называется кетоз (не путать с кетоацидозом при диабете, это другое). Отсюда и название диеты.

Как это помогает худеть? Во-первых, кетодиета резко убирает из рациона целую категорию калорийных продуктов – углеводных. Исключаются практически все сладости, мучное, крупы, многие калорийные фрукты. Уже одно это часто приводит к значительному снижению потребления калорий (особенно если до диеты человек злоупотреблял углеводистыми вкусностями)⁸.

Во-вторых, кетоз сам по себе снижает чувство голода. Многие люди на кето отмечают уменьшение аппетита и отсутствие навязчивых мыслей о еде⁹. Причины этого до конца не ясны, но вероятно, кетоны действуют на центр аппетита, плюс стабилизируется сахар крови (как мы обсуждали, жиры дают стабильный уровень глюкозы). В-третьих, на старте кетодиеты быстро уходит несколько килограммов воды – при истощении запасов гликогена (углеводов) организм теряет связанную с ним воду. Это вдохновляет худеющих, хотя реального жира ещё не так много ушло. Тем не менее, затем начинается более активное сжигание жира – за счёт дефицита калорий и, возможно, лёгкого метаболического преимущества.

Важно понимать: на кето худеют не потому, что едят много жира и он магически сгорает, а потому что гормонально-обменная среда смещается так, что снижается аппетит и потребляется меньше калорий. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способны дать сравнимый результат по снижению веса, что и низкожировые, при условии сокращения калорийности³. В долгосрочной перспективе, по данным обзоров, кето-диеты не превосходят обычные сбалансированные диеты – через год-два люди теряют примерно одинаковый процент веса независимо от подхода, а многие возвращают вес обратно⁸. То есть кето – это скорее альтернативный инструмент, который некоторым подходит, а не чудо-способ.

4.2 Преимущества высокожировых диет

Несмотря на противоречия, у кетогенной и других LCHF диет есть несколько плюсов:

1. Быстрое снижение веса в начале. Как мы упомянули, за счёт потери воды и гликогена за первые 1–2 недели часто уходит 2–5кг. Это мотивирует человека продолжать.
2. Уменьшение чувства голода. Высокожировая пища и состояние кетоза подавляют аппетит, позволяя многим легче переносить дефицит калорий⁹. Нет мучительного голода – диету проще соблюдать.
3. Отсутствие сахара и «джанка». Кето исключает всё откровенно вредное: сахар, мучное, промышленный фастфуд (там и углеводы, и трансжиры). Убираются резкие скачки сахара, уходят сладкие соблазны – рацион «очищается» в этом плане. Многие улучшают показатели уровня глюкозы и инсулина, что полезно при преддиабете.
4. Быстрое улучшение триглицеридов крови. Низкоуглеводные диеты заметно снижают уровень триглицеридов (жиров) в крови и повышают «хороший» холестерин ЛПВП⁸. Это считается благоприятным для сердечно-сосудистого риска. Однако см. про холестерин ниже.
5. Возможный метаболический эффект. Некоторые исследования показывали, что на кето тратится чуть больше калорий на обмен, чем на обычной диете, – возможно из-за глюконеогенеза (образования глюкозы из белка) или термогенного эффекта белка, которого на кето обычно относительно больше. Но разница небольшая.
6. Простота концепции. Для некоторых людей проще психологически исключить целую группу продуктов («не ем углеводы вообще»), чем считать калории или ограничивать жир. Им легче следовать правилам кето, чем умеренному питанию.
7. Особые случаи здоровья. Кетодиета изначально разрабатывалась для лечения эпилепсии у детей – и до сих пор используется в медицине при трудноизлечимой эпилепсии. Также ведутся исследования влияния кето на некоторые другие состояния (например, инсулинорезистентность, неврологические болезни, ПКЯ). Но это вне темы похудения.

В сумме: на кето люди действительно худеют, иногда довольно быстро, и часто чувствуют себя сытыми и энергичными, что плюс. Но… есть и обратная сторона.

4.3 Недостатки и риски высокожировых диет

Сторонники кето нередко фокусируются только на плюсах, но минусов и ограничений у таких диет немало:

1. Трудности соблюдения. Кето – очень рестриктивная диета. Вы исключаете хлеб, каши, фрукты, многие молочные продукты, бобовые, даже большинство сладких йогуртов, соков, соусов. Остаются в основном белково-жирные продукты и немного зелёных овощей. Придерживаться этого в долгосрочной перспективе крайне сложно⁹. По данным исследований, многие люди срываются с кето в течение нескольких месяцев – скучно, неудобно, тяжело есть вне дома. В ресторане, гостях, путешествии – найти кето-еду проблематично (везде углеводы). Постоянно надо считать граммы углеводов, чтобы не выбить себя из кетоза.
2. «Кето-грипп» и побочные эффекты. В первые недели перехода на кетоз многие испытывают неприятные симптомы: головная боль, слабость, усталость, «туман в голове», раздражительность – так называемый кето-грипп⁹. Он проходит, но ощущения не из приятных. Другая проблема – запоры: из-за отсутствия клетчатки из злаков и фруктов часто страдает кишечник⁹. Приходится дополнительно есть клетчатку или слабительные. У некоторых возникает «кето-дыхание» – неприятный запах ацетона изо рта. Возможны спазмы мышц из-за электролитного дисбаланса (калий, магний уходят с водой), сердцебиение. Женщины иногда отмечают сбои цикла (возможно из-за резкого снижения инсулина и лептина). То есть, организм испытывает стресс при переходе на кето.
3. Риск дефицита питательных веществ. Убирая целые группы продуктов, легко недополучить витамины и минералы. На кето-диете возможен дефицит магния, калия, витаминов группы B, витамина C, клетчатки. Нужно тщательно планировать рацион и, возможно, принимать добавки. Иначе снижение веса пойдёт вместе с ухудшением состояния кожи, иммунитета и т.д.
4. Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Многие кето-энтузиасты налегают на бекон, сыр, сливки, жирное мясо – ведь углеводов-то нельзя. В результате в рационе очень много насыщенных жиров и холестерина, что может негативно сказаться на сосудах. Исследования кето на длительных сроках ограничены, но есть сообщения, что у части людей на кето значительно повышается уровень «плохого» холестерина (ЛПНП)⁸. Это может увеличить сердечно-сосудистые риски, особенно если присутствует генетическая предрасположенность или другие факторы риска. Поэтому врачи не советуют кето людям с уже имеющимися болезнями сердца, высокого холестерина, а также с заболеваниями печени и почек⁹.
5. Нагрузки на почки и печень. Диета богата белками и жирами, что может быть тяжело для почек (выведение продуктов распада белка, риск образования камней) и печени (ей приходится усиленно работать по производству кетонов, перевариванию жиров). У людей с неалкогольной жировой болезнью печени или хроническими заболеваниями почек кето может ухудшить состояние.
6. Социальные ограничения и психология. Постоянно отказываться от хлеба, картошки, фруктов – тяжело морально. Есть риск формирования нездорового отношения к еде, социальной изоляции (не могу съесть торт на дне рождении, не пью пиво с друзьями и т.д.). Если питание становится слишком сложным, велик шанс бросить его.
7. Вес может вернуться. К сожалению, после прекращения кето часто происходит возврат веса – особенно если человек резко вернулся к прежним привычкам. На очень низкоуглеводной диете организм теряет часть способности быстро перерабатывать углеводы (адаптируется к жирам). Возвращаясь к нормальному питанию, первое время тело может откладывать углеводы в виде жира активнее. Да и просто психологически – строгие ограничения сменяются расслаблением, и вес набирается вновь⁹. Статистика показывает, что через год-полтора разницы между ранее сидевшими на разных диетах нет – большинство частично или полностью набирают вес обратно⁸.

Подводя итоги: кетогенная диета и другие высокожировые схемы – это скорее краткосрочная стратегия, которая может дать быстрый эффект, но имеет риски и подходит не всем. Она требует железной дисциплины и контроля состояния здоровья. Без врачебного наблюдения и анализов длительно сидеть на кето нежелательно. Глобальные обзоры диет приходят к выводу, что лучшая диета – та, которую вы можете соблюдать долго. А кето для большинства – явно не вариант на всю жизнь⁹. Многие эксперты считают, что умеренное снижение углеводов (отказ от сахара, белой муки, но с оставлением овощей, цельных злаков в разумных пределах) – более сбалансированный и устойчивый подход для похудения, чем ультранизкоуглеводные режимы⁹.

Впрочем, есть люди, которым LCHF пришёлся по душе, и они годами так питаются, чувствуя себя отлично. Это индивидуально. Но даже им врачи советуют регулярно проверять показатели крови (липидограмма, печёночные, почечные пробы) и, возможно, корректировать диету в сторону больше растительных жиров, чем животных, чтобы снизить риски.

Итого (часть 4): Высокожировые низкоуглеводные диеты (кето, Аткинс, LCHF) показывают, что можно худеть, даже потребляя много жирной пищи – при условии строгого ограничения углеводов. Они работают за счёт снижения аппетита и исключения целого класса калорийных продуктов, позволяя легче создавать дефицит калорий³. Плюсы – быстрое насыщение, отсутствие сахара, быстрый результат. Но минусы – сложность соблюдения, риски для здоровья (дефициты, холестерин), побочки и краткосрочность эффекта для многих. Такие диеты не являются необходимыми для похудения – это лишь один из инструментов, и далеко не универсальный. Большинство людей могут успешно похудеть на более сбалансированном питании, не прибегая к крайностям. Далее в рекомендациях мы рассмотрим, как именно это сделать.

Часть 5. Практические рекомендации: жиры в рационе при похудении

Мы узнали много о жирах – теперь самое время ответить на главный вопрос: нужно ли исключать жирную пищу, чтобы похудеть? Судя по всему, полностью исключать – нет, не нужно. Жиры необходимы организму и могут даже помочь в похудении, если всё делать правильно. Однако и бесконтрольно есть жирное тоже не выйдет – мера нужна во всём. Ниже приведём конкретные практические советы, как включать жиры в рацион при снижении веса, чтобы худеть эффективно и безопасно.

1. Не убирайте жиры полностью из рациона. Полный отказ от жиров – ошибочная тактика. Вы рискуете получить дефицит питательных веществ и сорваться с диеты из-за чувства голода. Помните: «жир – не враг, если это правильный жир». Оставьте в рационе примерно 25–35% калорий за счёт жиров, как советуют диетологи². Это обеспечит организм энергией и необходимыми кислотами, не мешая процессу похудения. Например, при диете 1500ккал в день планируйте около 40–60г жира в сутки. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, но и дефицит калорий соблюсти.
2. Выбирайте полезные источники жира. Качество жиров – ключевой момент. Стремитесь заменить все вредные жиры на полезные. Практические замены:
   • Готовьте на растительных маслах вместо сливочного масла или маргарина. Лучшие варианты – оливковое, рапсовое, льняное масла. Они богаты ненасыщенными жирами и витамином E. Например, пассеруйте овощи на ложке оливкового масла, а не жарьте в сливочном.
   • Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю вместо жирного красного мяса. Рыба (особенно морская: лосось, сельдь, скумбрия) даст омега-3 жиры, полезные для сердца и облегчающие похудение³. Красное мясо же содержит много насыщенных жиров – ограничьте его (не чаще 1 раза в неделю небольшая порция постной говядины).
   • Заменяйте жирное мясо на постное. Вместо колбасы, бекона и свинины выбирайте куриную грудку без кожи, индейку, кролика, телятину – в них гораздо меньше жира. Или используйте бобовые как источник белка (они почти без жира).
   • Отдавайте предпочтение молочным продуктам пониженной жирности. Не обязательно совсем обезжиренное (0%), но 1–2,5% молоко вместо цельного, 5% творог вместо 18%, йогурт 2% вместо сливок – эти маленькие шаги значительно урежут поступление насыщенных жиров⁴. Твердые сыры лучше ограничить – они очень жирные (до 30%), лучше иногда заменять их мягким нежирным творожным сыром или тофу.
   • Исключите трансжиры. Повторимся: никакого маргарина, фастфуда во фритюре, фабричного печенья на «частично гидрогенизированном масле». Эти продукты не только мешают похудеть, но и прямой вред здоровью³. Ищите на этикетках «0г трансжиров» или, что лучше, в составе вообще ничего похожего на маргарин.
   • Добавляйте орехи и семена, но в меру. Орехи – отличный источник ненасыщенных жиров, белка и минералов. Однако это калорийная пища, поэтому порция = 20–30г (маленькая горсть). Например, горсть миндаля (~15 шт) на перекус или в кашу – это ~10г жира, 150ккал, много витамина Е и магния. Этого достаточно, больше – уже лишние калории. Семена льна, чиа, подсолнечника также полезны по чуть-чуть (чайная ложка-столовая ложка в блюдо).
   • Авокадо вместо соусов. Авокадо – уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами и калием. Вместо майонеза или сливочного соуса намните авокадо с йогуртом – получите кремовую текстуру без лишних насыщенных жиров. Половинка авокадо в салат добавит ~15г хорошего жира, и салат станет сытнее.
   • Используйте пищевые добавки с омега-3, если не едите рыбу. Рыбий жир в капсулах или добавки с водорослями (для веганов) помогут восполнить дефицит омега-3. Это поддержит обмен веществ и состояние кожи/волос при похудении.
3. Контролируйте количество жира и общую калорийность. Несмотря на пользу хороших жиров, калорийность никто не отменял. Легко перебрать лишнего, поливая салат маслом «от души» или щелкая орешки целый вечер. Поэтому:
   • Отмеряйте масла ложкой. Не лейте на глаз. 1 столовая ложка масла – ~120ккал. Для заправки салата 1–2 ложек обычно достаточно на большую миску. Можно смешивать масло с соком лимона или бальзамиком – вкусно и меньше калорий.
   • Будьте осторожны с ореховыми пастами. Миндальное или арахисовое масло – полезно, но очень калорийно. 1 чайная ложка – ~8г жира, ~80ккал. Легко не заметить, как съел 5 ложек (400ккал). Используйте маленькие порции и не ешьте ложкой из банки. Лучше намазать на ломтик яблока – так вы и клетчатку добавите.
   • Избегайте панировки и жарки во фритюре. Панированная котлета или картошка фри впитывают огромное количество масла. Лучше запечь в духовке или использовать аэрогриль – так получится та же корочка с минимумом масла. Если жарите на сковороде, то наливайте чуть-чуть масла (лучше силиконовой кисточкой смазать дно).
   • Учитесь готовить вкусно с меньшим количеством жира. Включите фантазию: тушите овощи в собственном соку с травами, запекайте мясо в фольге с чесноком и розмарином вместо обжаривания, делайте соусы на основе йогурта с горчицей вместо майонеза. Это значительно снизит калорийность рациона, не жертвуя вкусом.
   • Следите за скрытыми жирами. Ведите пищевой дневник хотя бы пару недель. Вы удивитесь, сколько «незаметных» жиров может набегать: тут печенье (в нём пальмовое масло), там сырок, тут сливки в кофе, там кусочек колбасы. Все эти мелочи могут суммарно дать 200–300 лишних ккал ежедневно. Осознанность – наш всё 🙂.
4. Распределяйте жиры равномерно в течение дня. Не надо съедать всю норму жиров за один присест (например, жареный стейк с маслом и сыром за ужином – а весь день обезжиренно). Лучше включать понемногу жиров в каждый приём пищи. Так вы обеспечите длительную сытость и поступление питательных веществ. Например:
   • Завтрак: овсянка на воде/молоке с ложкой орехов или семян, плюс яйцо (в желтке ~5г жира) – получится сытно и питательно.
   • Обед: тарелка овощного супа с ложкой сметаны 10% (даст ~5г жира) + порция тушеной курицы с ложкой оливкового масла в приготовлении (~10г жира) + салат с авокадо (ещё ~5–7г жира). В сумме обед ~20–25г жиров, вполне нормально.
   • Перекус: яблоко и 5–6 орешков (~5г жира).
   • Ужин: рыба, запечённая с небольшим количеством масла (~10г жира), и овощи на гарнир.
     Такое распределение поддержит уровень энергии весь день и не вызовет перегрузки.
5. Обращайте внимание на свои ощущения. Все люди разные: кому-то немного больше жира пойдёт на пользу (будут чувствовать себя лучше, насыщеннее), а кому-то лучше чуть снизить жирность и поднять углеводы – иначе тяжесть. Прислушивайтесь к телу. Если на вашем текущем рационе с умеренными жирами вы хорошо себя чувствуете, теряете ~0,5–1кг в неделю, не испытываете постоянного голода – вы всё делаете правильно. Если же чувствуете вялость, проблемы со стулом, повышенный холестерин в анализах – возможно, жиров слишком много или не те. Корректируйте: например, замените часть сала/масла на больше овощей и сложных углеводов, чтобы было легче ЖКТ. Или наоборот, если мучает голод – добавьте чуть больше орехов или авокадо в меню. Гибкость и баланс – залог успеха.
6. Не забывайте про физическую активность. Это не рекомендация по питанию, но важно: при высоком потреблении жиров очень полезно заниматься спортом или хотя бы ходьбой. Аэробные нагрузки (кардио) способствуют сжиганию жиров, а силовые – набору мышечной массы. В комплексе это ускоряет похудение. Жиры в рационе дают энергию для длительных низко-интенсивных нагрузок (например, прогулок, плавания). Так что используйте эту энергию на благо – двигайтесь! К тому же активность повышает уровень «хорошего» холестерина и помогает контролировать аппетит.
7. Ведите взвешенный образ жизни и не торопитесь. Иногда люди, вдохновившись кето-успехами других, хотят максимально урезать углеводы и наесться бекона досыта, надеясь мгновенно похудеть. Но, как мы выяснили, чудес не бывает: худеют не от того, что едят много жира, а от того, что правильно распределяют калории. Поэтому лучше постепенно снижать вес на сбалансированном питании (дефицит 300–500ккал), чем бросаться в крайности. Жиры при этом ваш помощник – они сделают диету вкуснее и сытнее. Наслаждайтесь авокадо, оливковым маслом, орешками в меру – и вес будет уходить комфортно.

Итого (часть 5): Чтобы похудеть, не нужно полностью отказываться от жирной пищи – нужно изменить её качество и количество. Убирайте из рациона вредные жиры (жареное, животные жиры, трансжиры) и заменяйте их полезными (растительные масла, рыба, орехи)³. Контролируйте калорийность: жиры очень энергичны, поэтому даже полезных должно быть в меру. Включайте немного жиров в каждый приём пищи для сытости и баланса. Такой подход позволит вам снижать вес стабильно, не чувствуя постоянного голода и не рискуя здоровьем. Жиры – наши союзники, если это правильные жиры!

Заключение: стоит ли исключать жирное при похудении?

Пришло время подвести общий итог. Мы рассмотрели всё – от биохимии жиров до диетологических стратегий – и можем уверенно ответить на главный вопрос: нужно ли исключить жирную пищу, чтобы похудеть?

Нет, не нужно полностью исключать все жиры. Жиры – жизненно важный компонент питания человека. Они участвуют в работе мозга, гормонов, обеспечивают усвоение витаминов², дают энергию и помогают чувствовать сытость³. Полный отказ от жиров при похудении не только не обязателен, но и вреден – вы рискуете своим здоровьем и, парадоксально, затрудните себе процесс снижения веса (из-за голода, срывов и замедления обмена).

Что действительно нужно исключить или резко ограничить – это вредные жиры и лишние калории. Жирная пища бывает разная. Если под «жирной пищей» мы подразумеваем торты с трансжирами, жареную картошку, колбасы, чипсы – то да, такую жирную пищу однозначно стоит исключить при похудении (да и вообще для здоровья)³. Эти продукты дают много калорий, мало пользы и мешают прогрессу. Но если мы говорим о жирной рыбе, оливковом масле, авокадо, орехах – эти жирные продукты исключать не нужно! Наоборот, они могут стать частью здорового рациона для снижения веса.

Ключ к успеху – баланс и качество жиров. Рекомендуется следовать таким принципам при похудении:

• Доля жиров в рационе ~25–35% от калорий (индивидуально подбирается комфортное значение)².
• Основные источники жира: ненасыщенные растительные масла, рыба, морепродукты, орехи, семена, авокадо³.
• Ограничение насыщенных жиров до <10% калорий¹, трансжиров – до нуля или максимально <1%¹.
• Контроль порций жирной пищи во избежание переедания калорий.
• Сочетание жиров с белком и клетчаткой для лучшего насыщения и питания.
• Индивидуальная настройка рациона по ощущениям, без фанатизма.

Следуя таким рекомендациям, вы сможете худеть плавно и безопасно, не чувствуя себя обделённым вкусной едой. Организм будет получать всё необходимое, а вы – радоваться результатам в зеркале и самочувствию. Как отмечают эксперты, важно не фокусироваться на одном нутриенте (жире или углеводе) как на враге, а смотреть на общую картину питания – ваш рацион в целом³. Самые лучшие результаты в похудении показывают не те, кто полностью исключает жир или, наоборот, углевод, а те, кто соблюдает здоровый сбалансированный рацион в долгосрочной перспективе⁹.

Поэтому возьмите из нашей статьи главное:

• Жиры сами по себе не делают вас толстыми – лишние калории и нездоровый образ жизни делают.
• Правильные жиры даже помогут похудеть, поддерживая сытость и здоровье.
• Отказываться от всего жирного не надо и даже вредно. Просто меняйте характер жирной пищи и контролируйте количество.

Надеемся, теперь у вас сложилось верное понимание роли жиров. Худейте грамотно: ешьте с удовольствием полезные жиры, отказывайтесь лишь от действительно лишнего. Такой подход обеспечит не только снижение веса, но и улучшение самочувствия, здоровья кожи, гормонального фона, работы сердца. А это и есть цель – стать легче, но при этом сохранить бодрость и здоровье.

Удачи вам на пути к вашему комфортному весу! Помните, что питаясь правильно, вы не только худеете, но и обучаете своё тело и вкусы новому, более здоровому образу жизни. И пусть жиры будут вашими друзьями, а не врагами, в этом деле.

Спасибо за внимание и будьте здоровы!

Источники

1. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. World Health Organization (WHO).
2. Dietary fats: know which types to choose. American Heart Association.
3. The skinny on fats. National Institutes of Health (NIH News in Health).
4. Heart-healthy diet: keeping saturated fat low. MedlinePlus.
5. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence from clinical trials. PubMed Central (PMC).
6. The friendly side of fat. University of Utah, Learn Genetics.
7. Carbs, protein, and fats — understanding the balance. Joslin Diabetes Center.
8. Low-carb diets: what’s the difference? Mayo Clinic.
9. Keto diet: benefits and risks. Mayo Clinic Community Health.
10. Healthy eating for older adults. Harvard Health Publishing.
11. Fat in diet — children and teens. MedlinePlus.
12. Nutrition facts and dietary guidelines for children. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
13. Elderly nutrition: all you need to know about dietary fat. Serenity Home Care.
14. Physiology of food intake control. National Center for Biotechnology Information (NCBI Bookshelf).
15. Healthy fats and overall diet patterns. NIH News in Health.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru