Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём, нужно ли мужчине отказаться от алкоголя при похудении. Мы поговорим о том, как спиртное влияет на метаболизм (обмен веществ) и сжигание жира, обсудим разные виды алкоголя – пиво, вино, крепкие напитки – и их калорийность, а также узнаем, какие дозы считаются приемлемыми. Отдельно рассмотрим, как употребление алкоголя сказывается на здоровье мужчин, особенно если есть такие состояния, как преддиабет, метаболический синдром или гипертония (повышенное давление).

В каждом разделе мы приведём научные данные и рекомендации экспертов, объясняя сложные термины простыми словами, чтобы информация была понятна широкому кругу читателей. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждой части, чтобы вы легко могли вспомнить основные выводы.

Часть 1. Как алкоголь мешает похудению у мужчин

Алкоголь традиционно называют источником «пустых» калорий, то есть энергии, которая не даёт организму никаких полезных питательных веществ и не насыщает¹. Каждый грамм чистого этанола содержит около 7 килокалорий – для сравнения, это почти столько же, сколько дает грамм жира (9 ккал). Выпивая спиртное, человек быстро увеличивает суточную калорийность своего рациона, никак не утоляя голод¹. Кроме того, алкогольные напитки обычно бедны витаминами и минералами. Иными словами, калории из алкоголя практически бесполезны для тела, но при этом легко откладываются про запас в виде жира.

1.1. Влияние алкоголя на метаболизм жиров

Когда мы худеем, важно, чтобы организм расходовал энергию из жировых отложений. Однако алкоголь вмешивается в нормальный метаболизм – процесс обмена веществ и получения энергии из пищи. Дело в том, что печень воспринимает этанол (алкоголь) как токсин и стремится в первую очередь его обезвредить и переработать². Пока печень занята разложением выпитого алкоголя, она менее эффективно перерабатывает жиры и углеводы, и жиросжигание замедляется². При регулярном употреблении спиртного этот эффект становится постоянным, что может привести к постепенному набору веса.

Более того, алкоголь способен влиять на выработку инсулина – гормона поджелудочной железы, который помогает клеткам усваивать глюкозу (сахар) из крови. Исследования показывают, что спиртное может повышать уровень инсулина, а это тормозит расщепление жиров и способствует их накоплению². После отказа от алкоголя метаболизм постепенно нормализуется: организм снова начинает эффективно сжигать жир для получения энергии². Таким образом, даже умеренные дозы алкоголя могут снижать скорость обмена веществ, затрудняя похудение.

1.2. Гормональные последствия употребления алкоголя

Алкоголь отражается и на гормональной системе мужчины. В частности, известно, что употребление спиртных напитков снижает уровень тестостерона². Тестостерон – это главный мужской половой гормон, который, помимо прочего, отвечает за наращивание мышечной массы и способствует сжиганию жира. Низкий уровень тестостерона затрудняет рост мышц и похудение². Для мужчин, стремящихся улучшить композицию тела (увеличить мышечную массу и снизить процент жира), сохранение нормального уровня тестостерона крайне важно, а регулярное пьянство этому явно не помогает.

Одновременно с этим алкоголь повышает секрецию кортизола, известного как гормон стресса^{3 2}. Избыток кортизола связан с повышением аппетита и накоплением жира, особенно в области талии и живота (так называемое абдоминальное ожирение)³. Хронически повышенный кортизол заставляет организм откладывать жир «про запас» и может способствовать набору висцерального жира (жировых отложений вокруг внутренних органов). Висцеральный жир опасен тем, что нарушает работу сердца, печени, поджелудочной железы и других органов, увеличивая риски метаболических заболеваний¹. Таким образом, алкоголь создает неблагоприятный гормональный фон – снижает мужские гормоны и повышает стрессовые, что приводит к более медленному сжиганию жира и отложению его в проблемных зонах.

Кроме того, отдельные компоненты алкогольных напитков могут влиять на гормоны. Например, пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских половых гормонов, которые содержатся в хмеле. При чрезмерном увлечении пивом эти вещества способны нарушать гормональный баланс у мужчин¹. Считается, что именно фитоэстрогены в сочетании с избыточными калориями являются одной из причин формирования пресловутого «пивного живота» у мужчин¹.

Разумеется, в основе пивного ожирения лежит прежде всего переизбыток калорий и углеводов, но гормональный эффект пива тоже внесёт свой вклад: со временем у мужчин-пивоманов может повышаться уровень эстрогенов (женских гормонов) и снижаться тестостерон, что приводит к отложению жира по женскому типу (живот, бока) и даже появлению гинекомастии (увеличения грудных желез).

1.3. Аппетит, переедание и питание под воздействием спиртного

Многие замечали, что выпив, легко потерять контроль над своим аппетитом. Это не случайность: алкоголь действительно стимулирует чувство голода. В головном мозге есть отдел – гипоталамус, который регулирует ощущение сытости и голода. Спиртное активирует нейронные пути голода, в том числе повышает выработку особого белка AgRP, который учёные прозвали «белком ожирения»¹. AgRP (агути-связанный пептид) резко усиливает аппетит и провоцирует переедание¹. Проще говоря, под воздействием алкоголя организм получает ложный сигнал о голоде, даже если человек в целом сыт.

Кроме биохимической стимуляции аппетита, есть и поведенческий аспект. Алкоголь снижает самоконтроль и притупляет чувство меры². В состоянии опьянения еда кажется вкуснее, исчезают строгие ограничения, которые человек соблюдал трезвым¹. В результате за застольем сложно уследить, сколько и чего вы съели. Часто дело не ограничивается овощным салатом – выпившие люди тянутся к жирным, солёным и калорийным закускам. Научные наблюдения подтверждают: под алкоголем люди чаще выбирают вредные продукты, богатые жирами и быстрыми углеводами².

Классический пример – пиво с чипсами, солёными орешками, колбасками. Такие закуски сами по себе высококалорийны, а в сочетании с алкоголем их съедается больше нормы¹. В итоге помимо калорий от самого алкоголя человек получает избыток калорий из еды, что сводит на нет усилия по диете.

Важно и то, как алкоголь влияет на уровень сахара в крови. Спиртное, особенно сладкие напитки, может вызвать резкий скачок глюкозы, то есть повысить гликемический индекс крови¹. Следом поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, сахар падает – и организм вновь требует еды. Получается замкнутый круг: алкоголь то подстёгивает аппетит гормонами, то провоцирует чувство голода колебаниями сахара, и человек постоянно хочет есть. Таким образом, пить во время диеты крайне нежелательно: выдерживать умеренный рацион становится значительно труднее.

1.4. Влияние алкоголя на мышцы, физическую форму и сон

Продолжая тему состава тела, нельзя не упомянуть, как алкоголь мешает наращивать или сохранять мышечную массу. Для мужчин, которые худеют и параллельно занимаются спортом, это особенно актуально – хочется терять именно жир, а не мышцы. Однако спиртное негативно сказывается на мышцах по нескольким причинам. Во-первых, как мы уже говорили, алкоголь снижает тестостерон² – а этот гормон необходим для синтеза мышечного белка и восстановления мышц после нагрузки. Во-вторых, при употреблении алкоголя организм вынужден тратить ресурсы на нейтрализацию токсинов, из-за чего страдает процесс усвоения питательных веществ и построения новых мышечных волокон¹.

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина замедляется, нарушается обмен аминокислот и даже разрушается часть мышечного белка под действием алкоголя¹. Фактически после бурного застолья тело вместо роста мышц занимается устранением последствий интоксикации.

Алкоголь также влияет на внешний вид и тонус тела в целом. При злоупотреблении спиртным появляется отёчность – скопление лишней жидкости в тканях¹. Лицо может выглядеть одутловатым, появляются мешки под глазами. У женщин злоупотребление алкоголем связывают с развитием целлюлита, так как замедляется отток крови и лимфы, накапливаются токсины в жировой ткани¹. У мужчин обилие алкоголя способствует абдоминальному ожирению – росту живота¹. Кожа теряет упругость, ухудшается её состояние, человек выглядит старше своих лет¹.

Конечно, эти изменения больше характерны для систематического и чрезмерного пьянства, но даже эпизодическое употребление мешает добиться подтянутого тела.

Отдельно стоит сказать про сон и восстановление. Полноценный ночной сон чрезвычайно важен для похудения: во сне вырабатываются гормоны, регулирующие аппетит и обмен веществ, восстанавливаются мышцы, нервная система. Алкоголь же негативно влияет на качество сна. Хотя некоторым кажется, что бокал перед сном помогает заснуть, на самом деле спиртное нарушает нормальную структуру сна, уменьшает долю глубокого сна и фаз быстрого сна, необходимых для отдыха мозга³. Ночь после выпивки чаще прерывается, сон становится более поверхностным.

К тому же алкоголь вызывает обезвоживание (за счёт мочегонного эффекта), что тоже ухудшает самочувствие наутро. В результате невыспавшийся человек испытывает усталость, аппетит у него выше обычного, и выдержать диету ему сложнее. Улучшение качества сна – одно из ощутимых преимуществ отказа от алкоголя: люди, прекратившие пить, отмечают более крепкий сон и более высокую дневную энергичность³.

Наконец, алкоголь несовместим с физической активностью. Выпив даже небольшую дозу, нельзя полноценно тренироваться: падает координация, мышцы слабнут, повышается риск травм¹. Если мужчина стремится к здоровому образу жизни и регулярным занятиям спортом, употребление алкоголя станет серьёзным препятствием. Ведь после вечеринки с алкоголем наутро вряд ли удастся эффективно потренироваться из-за похмелья и слабости. Так что для успешного похудения и спортивного прогресса лучше максимально сократить употребление спиртного.

Выводы по части 1: алкоголь мешает похудению сразу по нескольким направлениям. Он добавляет лишние калории³, замедляет сжигание жиров³, негативно влияет на гормоны (понижает тестостерон², повышает кортизол), усиливает чувство голода¹ и провоцирует переедание, а также ухудшает восстановление организма.

Для мужчины, желающего сбросить вес и улучшить фигуру, отказ от алкоголя (или хотя бы значительное сокращение его потребления) почти всегда принесёт ощутимую пользу – ускорит сжигание жира, облегчит контроль аппетита и позволит сохранить мышцы.

Часть 2. Разные напитки: пиво, вино, крепкий алкоголь и их влияние на фигуру

Алкоголь алкоголю рознь – калорийность и эффект на организм заметно отличаются у разных напитков. Мужчины чаще предпочитают пиво или крепкие спиртные напитки, но и вино не исключение. Рассмотрим основные виды алкоголя и разберёмся, какие из них особенно нежелательны при похудении, а какие относительно менее вредны (в строго умеренных количествах).

2.1. Пиво: «жидкий хлеб» и калории

Пиво – один из самых популярных напитков, особенно среди мужчин, и одновременно один из самых коварных для фигуры. Недаром пиво называют «жидким хлебом». Калорийность пива высока: стандартная бутылка светлого пива 330 мл содержит около 150 ккал³. Если пить пиво пинтами (0,5 л), калорий будет ещё больше – до 220–250 ккал в одной кружке, в зависимости от сорта. Тёмное и крепкое, крафтовое пиво часто ещё питательнее: порция может дать 200–250 ккал³. Для сравнения, это примерно равно калориям среднего пирожного или приличной порции картошки фри. При этом заметить эти калории трудно – пиво не даёт ощущения сытости, напротив, зачастую разогревает аппетит.

Помимо калорий, пиво содержит углеводы (в основном мальтоза из солода) и часто немало. Особенно много углеводов в фильтрованном, нефильтрованном пиве и в пиве с добавками (мёд, сиропы). Углеводы – это сахар, который быстро всасывается и может откладываться в жир.

И хотя крепость пива обычно невысока (4–6% алкоголя), за счёт объёма выпитого суммарно потребляется значительное количество этанола и калорий. Например, 1 литр пива (~2 большие кружки) – это ~450 ккал и около 40 г чистого алкоголя. Такой калорийностью пиво легко перекрывает любой дефицит калорий на диете.

Не стоит забывать и о сопутствующих факторах. Пиво редко пьют в одиночестве – как правило, его сопровождают закуски: солёные орешки, чипсы, сухарики, пицца, колбаски. Эти закуски очень калорийны и богаты солью, которая задерживает воду и вызывает отёки. Фактически пивное застолье превращается в «калорийную бомбу»: и сам напиток, и еда дают избыток энергии. Недаром при злоупотреблении пивом у мужчин формируется характерный живот. Как мы отмечали, свою роль тут играют и фитоэстрогены хмеля, способные со временем изменить гормональный фон мужчины¹. Избыток этих веществ наряду с избытком калорий приводит к абдоминальному ожирению – отложению жира по женскому типу на животе и боках¹. В народе это и называют «пивным животом».

Справедливости ради, пиво бывает разное, и производители предлагают «лёгкие» версии. Лёгкое или диетическое пиво обычно содержит меньше алкоголя и углеводов. Калорийность такого напитка может составлять 60–100 ккал на 330 мл, то есть почти вдвое меньше обычного³. Есть и безалкогольное пиво, в котором примерно 50–70 ккал на бутылку³. На диете это чуть предпочтительнее, но всё равно помните: даже 60–100 «пустых» калорий – это дополнение к вашему рациону, которое должно быть оправдано. К тому же безалкогольное пиво тоже содержит углеводы и может стимулировать аппетит своим вкусом.

Вывод: при похудении пиво лучше максимально ограничить или вовсе исключить. Если очень хочется, выбирайте маленькую порцию (0,33 л), отдавайте предпочтение лёгким сортам или безалкогольным вариантам – и избегайте вредных закусок.

2.2. Вино: калории и возможная польза

Вино традиционно считается более «благородным» алкоголем и ассоциируется со здоровым питанием (например, красное вино – часть средиземноморской диеты). Действительно, вино по калорийности уступает пиву. Сухое вино содержит относительно мало сахара: один бокал (примерно 150 мл) тянет на 100–120 ккал³. Белое сухое – ближе к 100 ккал, красное сухое – около 120 ккал. Полусладкие и сладкие вина уже калорийнее: в них больше остаточного сахара. Бокал десертного, ликёрного вина может содержать 200–250 ккал³, то есть вдвое больше, чем сухое.

Шампанское (игристое) тоже бывает разное: брют (сухое) содержит ~65–70 ккал на 100 мл, полусладкое – ближе к 90 ккал на 100 мл⁷. В пересчёте на фужер ~150 мл это около 100–130 ккал.

Получается, вино в умеренном количестве добавляет меньше калорий, чем эквивалентное количество пива или сладких коктейлей. Кроме того, вино содержит некоторые биологически активные вещества. Например, красному вину приписывают наличие антиоксидантов (вещества, защищающие клетки от старения), в частности ресвератрола из кожуры винограда. Исследования действительно показывают, что умеренное потребление красного вина (1 порция в день для женщин, 1–2 для мужчин) может ассоциироваться с определённой пользой для сердечно-сосудистой системы⁸.

Однако важно понимать: это не значит, что пить вино нужно ради здоровья. Те же антиоксиданты можно получить из винограда или ягод, не потребляя алкоголь. А вот риски при злоупотреблении вином – такие же, как у любого спиртного: повышается риск гипертонии, болезней печени, некоторых видов рака и т.д.⁸. Поэтому если вы решите включить бокал сухого вина в диету, это должно быть строго ограниченное количество.

Для мужчины на диете сухое вино – один из относительно допустимых вариантов алкоголя, если совсем без алкоголя трудно. Лучше выбирать сухое или брют (в них минимум сахара). Один бокал за ужином несколько раз в неделю, скорее всего, не сорвёт прогресс, если вы учитываете эти калории в бюджете питания.

Но будьте внимательны: вино, как и любой алкоголь, может ослабить волю, и ужин с бокалом легко затянется дополнительным кусочком сыра, десертом и т.д. Поэтому важно контролировать и закуску. Диетологи советуют при употреблении вина отдавать предпочтение белковой пище и овощам на тарелке¹. Белок (например, постное мясо, рыба) даст чувство насыщения и предотвратит переедание, а овощи за счет клетчатки наполнят желудок¹. Такой приём поможет смягчить влияние вина на аппетит и уровень сахара.

Вывод: сухое вино в умеренных дозах (1–2 бокала, не каждый день) – наименее калорийный и относительно наименее вредный для фигуры алкогольный напиток³. Однако это не значит, что от него нет вреда: алкоголь остаётся алкоголем. Если есть возможность, лучше заменить даже вино безалкогольными альтернативами, о которых поговорим далее. Если же вы позволяете себе вино, то считайте калории, выбирайте сухие сорта и следите за размером порции.

2.3. Крепкие спиртные напитки: градус высок, калорий поменьше?

Крепкий алкоголь – это водка, виски, коньяк, ром, джин, текила и т.п. Крепость таких напитков около 40% об., поэтому стандартная порция обычно небольшая: рюмка 30–50 мл. Сама по себе “чистая” водка или виски почти не содержит углеводов и жиров, только спирт и воду. В 50 мл водки примерно 110–120 ккал, в 50 мл виски или коньяка – около 120–130 ккал (чуть больше, если напиток выдержанный и содержит сахар из бочки)³. Получается, что калорийность одной рюмки крепкого алкоголя сопоставима с калорийностью бокала вина.

Однако проблема в том, что редко кто ограничивается одной рюмкой. Часто крепкие напитки пьют в виде коктейлей или разбавляют сладкими напитками.

Например, популярные коктейли на основе крепкого алкоголя могут содержать гораздо больше калорий, чем чистый напиток. Смешивая водку с колой, получаем сахар из газировки; делая ром с соком – добавляем фруктозу из сока. Один коктейль с сиропом, ликёром или сливками нередко «тянет» на 300–500 ккал¹, особенно если это большой объем (например, 300 мл «Пина Колады» или «Белого русского»). Даже кажущийся легким микс вроде джина с тоником содержит около 150 ккал в стакане⁶, притом что эти калории приходятся в основном на сахар в тонике. Следовательно, главный враг фигуры в крепких напитках – не градусы, а добавки.

Если вы собираетесь выпить крепкого алкоголя при похудении, относитесь к этому как к десерту. Либо пейте небольшую порцию в чистом виде, запивая водой, либо используйте некалорийные добавки. Диетологи советуют: отдавайте предпочтение крепким напиткам без калорийных миксеров³. Например, вместо виски с колой – виски с содовой (содовая – это газированная вода без сахара), вместо водки с соком – водка с минеральной водой и долькой лимона. Таким образом вы существенно снизите общий калораж выпивки. Также можно разбавлять напиток льдом – это не только снизит градус, но и замедлит потребление.

Конечно, крепкий алкоголь бьёт по организму сильнее, чем напитки с меньшим градусом. Опьянение наступает быстрее, а значит, и риск потерять контроль выше. Поэтому при похудении, если уж пить, то 1–2 небольшие порции и очень медленно. Совет простой: пейте медленно, наслаждаясь вкусом, растягивая один напиток на весь вечер³. Это поможет избежать и лишних калорий, и сильного опьянения. Не забывайте чередовать алкоголь с водой – выпили рюмку, затем стакан воды. Такая тактика и утоляет жажду, и снижает общее количество выпитого спиртного³.

Резюмируя по крепким напиткам: не так страшна водка, как сладкий коктейль на её основе. В чистом виде 30–50 мл крепкого алкоголя – это ~100–120 ккал³, и при разовом употреблении раз в неделю это минимально скажется на весе. Но стоит добавить сок или газировку, или повторить дозу несколько раз – и вы получаете уже сотни лишних калорий. Поэтому при соблюдении диеты лучше избегать коктейлей с сиропами, ликёрами, сахаром³. Если очень хочется, выбирайте самую маленькую порцию и самые простые ингредиенты (тоник без сахара, свежевыжатый сок вместо сладкого сиропа и т.п.)³.

2.4. Что выбрать: сравнительный итог по видам алкоголя

С точки зрения калорийности и влияния на вес самые «безопасные» варианты алкоголя при похудении – это сухие вина и крепкие напитки без добавок³. В них меньше всего лишних сахаров и умеренная калорийность на порцию. На следующем месте – легкое пиво или безалкогольное пиво, но тут проблема в объёме: даже легкого пива выпивается обычно много, и в сумме калорий выходит немало. Ограничивать следует пиво в целом, особенно тёмное и крафтовое – они очень калорийны³. Сладкие алкогольные напитки (ликёры, десертные вина) и коктейли лучше исключить полностью, так как они сочетают в себе и алкоголь, и сахар, что крайне нежелательно на диете³.

Приведём краткую таблицу калорийности стандартных порций популярных напитков для наглядности:

• Светлое пиво (330 мл) – ~150 ккал³ (лёгкое пиво: 60–100 ккал; безалкогольное: 50–70 ккал за 330 мл³).
• Красное сухое вино (150 мл) – ~120 ккал³ (белое сухое: ~100 ккал; шампанское брют 150 мл: ~100 ккал). Сладкие вина: до 200–220 ккал за ту же порцию³.
• Водка, виски (50 мл) – ~110–120 ккал³.
• Коктейль типа «отвертка» (водка+сок 200 мл) – ~140–150 ккал⁶.
• Коктейль «Пина Колада» (150–180 мл) – ~170–200 ккал (за счёт кокосового молока и сахара)⁶, а большой бокал 300 мл может иметь все 350–400 ккал.
• Ликёр сладкий (50 мл) – ~160–170 ккал (очень высокий сахар).

Как видите, даже небольшие порции алкоголя содержат немало калорий, а вкусные смешанные напитки и вовсе сравнимы с полноценным приемом пищи по энергетической ценности. Поэтому мужчинам, стремящимся похудеть, имеет смысл либо отказаться от алкоголя вовсе, либо крайне тщательно контролировать и вид напитка, и количество выпитого.

В следующем разделе мы как раз обсудим, сколько спиртного можно позволить без ощутимого вреда для здоровья и диеты, и как оптимально распланировать употребление алкоголя, если вы решили не исключать его полностью.

Часть 3. Сколько и как можно пить при похудении: рекомендации и ограничения

Идеальная ситуация при похудении – полный отказ от алкоголя, по крайней мере на период активного снижения веса. Однако в жизни бывают праздники, встречи с друзьями, когда мужчине сложно или не хочется вовсе избегать спиртного. Здесь важно понимать, какое количество алкоголя считается умеренным и допустимым без серьёзного вреда здоровью и фигуре, а также как минимизировать негативные последствия. В этом разделе приведём официальные рекомендации по дозам и частоте употребления, а также практические советы для тех, кто решил иногда выпивать, даже сидя на диете.

3.1. Нормы умеренного потребления алкоголя для мужчин

Международные и российские рекомендации сходятся во мнении: чем меньше алкоголя, тем лучше для здоровья. Недавно, например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) обновила свои указания по профилактике гипертонии и прямо заявила: самый здоровый выбор для сердца – вообще не пить алкоголь⁵. Тем не менее, если вы пьёте, существуют ориентиры умеренного потребления.

Для мужчин без серьёзных болезней за умеренное употребление обычно принимается не более 2 стандартных порций алкоголя в день⁵, и не каждый день. Одна стандартная порция – это примерно 14 г чистого спирта. В пересчёте на напитки это: ~350 мл обычного пива, ~150 мл вина или ~45 мл крепкого напитка. Таким образом, мужчинам рекомендуется не превышать 2 бокалов вина или 2 кружек пива в сутки, либо 2 рюмок крепкого. Для сравнения, опасным уровнем считается регулярное потребление более 30 г спирта в день (для мужчин)⁴.

Также опасно «копить» дозы: выпивать всю недельную норму за один раз. Если вы обычно не пьёте, а в выходной вечер решили нагнать и выпить 5–6 доз («залпом»), это называется эпизодическим пьянством или запоем, что тоже крайне вредно. Медики определяют такую ситуацию как бинг-дринкинг – употребление 5 и более стандартных доз за короткое время⁴. Это чревато острым отравлением, скачком давления, риском травм и т.д.

Однако отметим: все эти нормы – скорее про общее здоровье. Для снижения веса желательно планку делать ещё ниже. Если ваша цель – похудение, то чем реже и меньше вы пьёте, тем лучше пойдут дела. Например, вместо 14 порций алкоголя в неделю (формально «разрешённых» по некоторым гайдам) лучше ограничиться 3-4 порциями, распределёнными по разным дням. Ещё лучше – пить не каждую неделю. Частота употребления – важный фактор: даже небольшие дозы, но каждый день, могут препятствовать похудению (регулярно давая организму пустые калории и замедляя обмен).

Поэтому оптимально сократить алкоголь до эпизодического употребления – скажем, 1–2 раза в месяц, в особо значимых случаях.

Важное правило – не пить “на голодный желудок”. Если вы всё же решили выпить, не делайте это натощак: алкоголь всасывается очень быстро, вызывая резкий эффект, к тому же может сильно снизить сахар крови, спровоцировав волчий аппетит. Лучше выпить бокал вина за ужином, чем отдельно до еды. Еда (особенно белковая и содержащая клетчатку) замедлит всасывание спирта и сгладит влияние на аппетит¹.

3.2. Как вписать алкоголь в диету: учитываем калории и состав

Если вы знаете, что предстоит событие с алкоголем, спланируйте свой рацион так, чтобы компенсировать эти калории. Например, впереди праздничный ужин с бокалом вина – сделайте дневной перекус менее калорийным или добавьте лишние 15 минут кардио, чтобы потратить немного энергии. Алкоголь не должен быть «сверху» вашего лимита калорий. Диетологи рекомендуют использовать таблицы калорийности, чтобы оценивать вклад напитков, и снижать потребление других калорийных продуктов в день, когда пьёте алкоголь³.

Это поможет сохранить общий дефицит калорий для похудения.

Однако просто урезать еду в пользу алкоголя – плохая идея. Так можно легко сорваться: вы будете голодны, выпьете быстрее и больше, да ещё и наберёте лишних калорий из неконтролируемой закуски. Лучше распределить калории так: умеренный приём пищи + умеренное количество алкоголя, вместо очень сытной пищи + алкоголя. Помните, что алкоголь повышает тягу к сладкому и жирному – так что не держите под рукой конфеты или чипсы, если пьёте дома. Подготовьте заранее полезные закуски: овощную нарезку, нежирный сыр, греческий йогурт с зеленью в качестве дип-соуса и т.п. Это позволит перекусить во время выпивки без ущерба для диеты.

Если вы ходите в зал или бегаете, планируйте тренировки и алкоголь так, чтобы они не мешали друг другу. Не стоит пить в ночь перед важной утренней тренировкой – производительность будет ниже. Да и риск обезвоживания после алкоголя повредит вашей выносливости. В дни, когда у вас интенсивная физическая активность, старайтесь избегать алкоголя вовсе. Перенесите бокал вина на выходной, когда отдыхаете.

3.3. Лайфхаки: как снизить калорийность спиртного и пить «с умом»

Соблюдая нехитрые правила, можно минимизировать вред от алкоголя для вашей фигуры. Приведём несколько полезных советов от диетологов, которые пригодятся мужчине на диете:

1. Выбирайте менее калорийные варианты. Предпочтительнее сухие вина или крепкие напитки без сладких добавок³. Например, вместо пива – бокал сухого вина; вместо сладкого ликёра – небольшая рюмка хорошего коньяка. Так вы получите меньше сахара и углеводов.
2. Разбавляйте алкоголь. Если позволяет формат, делайте слабоалкогольные коктейли: добавляйте больше льда, минералку, содовую без сахара или диетический тоник³. Тогда на одну порцию спирта придётся больший объём напитка, вы будете пить дольше и медленнее.
3. Используйте натуральные низкокалорийные добавки. Вместо сиропов и сладких соков — свежевыжатый лимонный или лаймовый сок, кусочки цитрусовых, огурца, ягоды для вкуса³. Это придаст коктейлю аромат и вкус без лишнего сахара.
4. Пейте медленно. Растягивайте напиток, делая маленькие глотки³. Наслаждайтесь вкусом, общением. Чем медленнее пьёшь, тем меньше выпьешь в итоге. К тому же чувство опьянения приходит не сразу, и если пить быстро, можно не заметить, как превысил свой предел.
5. Чередуйте с водой. После каждого алкогольного напитка выпивайте стакан воды³. Это поддержит водный баланс и создаст чувство наполненности желудка. К тому же вода снижает риск похмелья и обезвоживания. Перед сном в выпивший день также полезно выпить воды.
6. Контролируйте количество. Заранее решите, сколько вы пьёте, и придерживайтесь плана. Например: «Сегодня разрешаю себе 2 бокала вина и не больше». Можно даже отмерить дозу – купить небольшой бокал, наливать ровно 150 мл и растягивать. Отслеживайте калории, учитывайте каждую порцию³, чтобы не выйти за рамки дефицита.
7. Не садитесь за руль и будьте ответственны. Это не про диету, а про безопасность: если выпили – никакого управления автомобилем или опасных механизмов. Ваше здоровье и жизнь важнее любого застолья.

Следуя этим советам, вы сможете минимизировать вред алкоголя при похудении. Конечно, лучше вовсе не пить, но жизнь есть жизнь. Помните, что ваша цель – стройное и здоровое тело, поэтому умеренность – ключевое слово. Пусть алкоголь будет редким гостем в вашем рационе и никогда не становится обязательной частью отдыха.

3.4. Безалкогольные альтернативы: чем заменить спиртное

Отдельно хочется упомянуть про безалкогольные заменители, которые могут выручить, если хочется поддержать компанию или создать атмосферу, но при этом не пить этанол. Сейчас существует множество безалкогольных напитков, имитирующих алкогольные по вкусу и виду. Например, безалкогольное пиво и вино – они содержат минимум калорий (пиво 50–70 ккал, как упоминалось, вино ~20–30 ккал на бокал)³, но позволяют почувствовать себя причастным к застолью. Есть и “mocktails” – коктейли без алкоголя.

Их делают на основе минеральной воды, свежих соков, трав, специй. Можно добавить туда чуть-чуть сиропа без сахара или стевию для сладости. Примеры: «Virgin Mojito» (мохито без рома: лайм, мята, минералка, стевия) или смесь тоника zero с огуречным соком и базиликом – похоже на джин-тоник по вкусу.

Кроме того, классические напитки без калорий всегда к вашим услугам: простая вода (можно газированную с ломтиком лимона), чай, кофе без сахара, диетическая кола или другая сода без калорий³. Они утоляют жажду, занимают руки и рот, создают ощущение “питья”, но не дают лишних калорий. Психологический момент тоже важен: когда в руке стакан с напитком, вас меньше будут уговаривать выпить что-то покрепче – вы и так «при деле».

Преимущества полного отказа от алкоголя во время диеты трудно переоценить. Организм не получает лишней «пустой» энергии, и жиросжигание идёт быстрее³. Вы избегаете переедания под градусом, экономите массу калорий и лучше спите, как уже говорилось³. К тому же это ещё и экономия денег – хорошие алкогольные напитки стоят недёшево, так что сберегённые средства можно вложить во что-то полезное, например, в качественные продукты или абонемент в спортзал³.

Чтобы легче перенести трезвый период, воспользуйтесь такими рекомендациями:

• В компаниях, где все выпивают, держите в руках красивый бокал с безалкогольным напитком, например минералкой с лаймом – со стороны никто не заметит подвоха, и вас не будут лишний раз спрашивать, почему не пьёте³.
• Найдите новое хобби или активность, которая займёт время, обычно отведённое на посиделки с алкоголем³. Спорт, прогулки, чтение, изучение чего-то нового – отвлекает от мыслей о выпивке.
• Попросите поддержки близких: пусть друзья и семья уважают ваше решение не пить и не склоняют «за компанию»³. Возможно, кто-то из друзей тоже хотел бы сделать паузу в алкоголе – объединитесь.
• Вознаграждайте себя за достигнутые успехи безалкогольными способами³. Сэкономили на выпивке – купите себе новую футболку для тренировок, сходите на массаж или в сауну, порадуйте себя гаджетом. Формируйте положительные ассоциации с трезвостью.
• Если чувствуете сильный психологический дискомфорт без алкоголя – обратитесь к специалисту³. Возможно, привычка выпивать стала способом снять стресс, тогда стоит поработать с психологом над поиском более здоровых методов расслабления.

Помните, что даже временный отказ от спиртного заметно ускорит ваш прогресс в похудении³. Без алкоголя вы лучше контролируете аппетит, придерживаетесь правильного питания и эффективнее теряете жир. А главное – чувствуете себя бодрее и здоровее. Всегда можно вернуться к умеренному потреблению, достигнув цели, но многие, однажды похудев трезвыми, потом и не хотят возвращаться к старым привычкам.

Выводы по части 3: Если вы твёрдо решили похудеть, алкоголь стоит свести к минимуму или исключить вовсе. Допустимые умеренные дозы для мужчин – не более 1–2 порций в день и не ежедневно⁵, но для успешного снижения веса лучше пить реже (например, лишь по особым случаям). Вписывайте калории алкоголя в свой рацион, контролируйте порции и выбирайте напитки с наименьшей калорийностью (сухое вино, крепкое без сахара)³. Пользуйтесь советами: разбавляйте алкоголь, пейте медленно, чередуйте с водой³.

А в идеале – найдите для себя безалкогольные альтернативы и наслаждайтесь жизнью без спиртного: это значительно ускорит путь к стройности и улучшит здоровье³.

Часть 4. Алкоголь и здоровье мужчин при похудении: особые случаи и риски

В этом разделе мы рассмотрим, как алкоголь влияет на сопутствующие заболевания и особенности здоровья, которые часто встречаются у мужчин с избыточным весом. Сюда относятся преддиабет и метаболический синдром, артериальная гипертония (повышенное давление), а также проблемы с печенью (например, жировой гепатоз). Понимание этих аспектов важно, чтобы каждый читатель оценил свою ситуацию: кому-то спиртное наносит еще больший вред из-за имеющихся нарушений. Мы расскажем, почему при определённых состояниях алкоголь особенно нежелателен и чем чревато его употребление.

4.1. Преддиабет и метаболический синдром: влияние алкоголя на сахар и обмен веществ

Преддиабет – это состояние, при котором уровень глюкозы в крови повышен, но еще не достигает критерия диабета. Метаболический синдром – комплекс нарушений обмена (ожирение по абдоминальному типу, высокое давление, высокий сахар натощак, повышенные триглицериды и низкий хороший холестерин). Оба этих состояния часто наблюдаются у полных мужчин. Главная проблема здесь – инсулинорезистентность, то есть слабая чувствительность тканей к инсулину (гормону, регулирующему сахар в крови).

Алкоголь в умеренных количествах оказывает сложное действие на углеводный обмен. Некоторые исследования даже показывают, что умеренное потребление (особенно красного вина с едой) может чуть улучшать чувствительность к инсулину и связано со слегка меньшим риском диабета у некоторых людей^{9 10}. Однако подчеркнем: это статистические данные, не руководство к действию. Для человека, у которого уже есть проблемы с сахаром, алкоголь скорее вреден. Вот почему:

• Алкоголь нагружает печень – орган, который участвует и в обмене глюкозы. Пока печень занята переработкой этанола, она хуже регулирует уровень сахара. Могут происходить как гипергликемии (сахар подскакивает, особенно от сладких напитков), так и опасные гипогликемии (резкое падение сахара) – особенно у людей, принимающих сахароснижающие препараты.
• Спиртное может усиливать инсулинорезистентность. Мы уже упоминали, что алкоголь повышает уровень инсулина². Постоянно повышенный инсулин – признак резистентности и компонент метаболического синдрома. К тому же алкоголь способствует отложению висцерального жира, который сам по себе усугубляет резистентность к инсулину.
• Высококалорийность алкоголя ведет к росту массы тела, что непосредственно повышает риск развития диабета 2 типа. Если мужчина с преддиабетом вместо того, чтобы сбрасывать вес, продолжает регулярно употреблять пиво или крепкие напитки, у него велик шанс через некоторое время получить полноценный диабет.

Отметим отдельно: алкоголь и сахарный диабет – тема, требующая осторожности. Диабетикам врачи не запрещают категорически пить, но рекомендуется крайняя умеренность и контроль сахара. Например, Американская диабетическая ассоциация допускает до 1–2 порций алкоголя для мужчин с диабетом, но только при компенсации заболевания¹¹. При этом нужно выбирать напитки без сахара и обязательно принимать пищу. Однако на этапе преддиабета лучше сконцентрироваться на профилактике – похудении, диете, физнагрузке – а не «баловаться» спиртным. Ведь любая выпивка мешает снижать вес и тем самым отдалять диабет.

Стоит упомянуть и метаболический синдром. Это состояние, при котором, помимо преддиабета, часто есть повышенные триглицериды (жиры в крови) и понижен «хороший» холестерин. Алкоголь интересен тем, что в небольших дозах он может повышать уровень «хорошего» HDL-холестерина – это считалось одним из объяснений сердечной пользы красного вина. Но при этом спиртное сильно повышает уровень триглицеридов – особенно пиво и сладкие коктейли, богатые углеводами. Высокие триглицериды в сочетании с алкоголем могут привести к острому панкреатиту (воспалению поджелудочной железы). Плюс, алкоголь вызывает воспаление печени, что тоже входит в комплекс метаболического синдрома.

В итоге, если у мужчины имеются признаки метаболического синдрома (большой живот, высокий сахар, повышенные жиры крови), ему крайне желательно отказаться от алкоголя либо оставить не более 1 порции сухого вина изредка. Это поможет сосредоточиться на похудении и улучшении обменных показателей без мешающих факторов.

4.2. Высокое давление и сердце: почему при гипертонии нельзя пить много

Артериальная гипертензия (гипертония) – частый спутник лишнего веса. У полных мужчин нередко наблюдается повышенное артериальное давление. Алкоголь же известен своим воздействием на сосуды и давление. В быту говорят, что рюмка коньяка «расширяет сосуды», и иногда можно встретить совет выпить немного для понижения давления. Однако это кратковременный эффект. На самом деле регулярное употребление алкоголя ведет к повышению кровяного давления – этот факт твёрдо установлен медиками⁵.

Новые клинические рекомендации по лечению гипертонии прямо указывают: людям с повышенным давлением лучше полностью отказаться от алкоголя⁵. Даже умеренные дозы со временем могут усугубить гипертензию⁵. Алкоголь стимулирует симпатическую нервную систему (стресс-реакцию), вызывает спазм сосудов, учащает сердцебиение – всё это поднимает давление⁵. При регулярном пьянстве повышается уровень гормона ренина, кортизола, возникает дисбаланс в работе почек и сосудов, что ведет к устойчивому росту давления⁵. Кроме того, алкоголь калориен и способствует набору веса, а лишний вес – одна из причин гипертонии. Получается замкнутый круг: вес увеличивает давление, давление требует ограничения алкоголя, а алкоголь мешает снижать вес.

Особенно опасно пить много, пытаясь похудеть, тем, у кого уже есть гипертония. Комбинация из ожирения, алкоголя и гипертонии крайне напрягает сердечно-сосудистую систему. У таких пациентов часто наблюдается повышенная жесткость сосудов и склонность к гипертоническим кризам. Исследования показывают, что если гипертоник сокращает употребление алкоголя, давление ощутимо снижается даже без лекарств⁵. Поэтому алкоголь – табу для людей с высоким давлением или высоким риском сердечных заболеваний. Помните, что никакой коньяк «для расширения сосудов» не заменит системного лечения и похудения.

Стоит добавить, что сердечно-сосудистые риски у полного пьющего мужчины возрастают многократно. Алкоголь в больших количествах может привести к кардиомиопатии – повреждению сердечной мышцы, аритмиям (например, мерцательной аритмии)⁵. А при гипертонии риск инсульта и инфаркта и так повышен. Так что при повышенном давлении даже разовые эпизоды злоупотребления очень опасны. Новые рекомендации AHA гласят: если не пьёте – не начинайте, а если пьёте – сокращайте до минимума, идеально до 0⁵. Мужчинам с гипертонией можно разрешить себе максимум 1–2 порции изредка, но лучше воздерживаться вовсе.

Важный момент: алкоголь взаимодействует с лекарствами от давления. Многие гипертоники принимают бета-блокаторы, диуретики, ингибиторы АПФ и др. Спиртное может либо усиливать их эффект (риск резкого падения давления и головокружений), либо провоцировать побочные реакции. Также алкоголь ухудшает приверженность терапии – человек может забыть принять таблетки или смешать их с выпивкой, что неправильно. Вывод прост: если у вас проблемы с давлением, алкоголь – ваш враг. Откажитесь от него хотя бы на время нормализации давления.

А лучше – навсегда, или оставьте для очень редких тостов по особым поводам.

4.3. Печень и алкоголь: жировой гепатоз, гепатит и другие проблемы

Печень – главный «фильтр» организма, страдает одной из первых как от лишнего жира, так и от алкоголя. У полных людей часто развивается неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), или жировой гепатоз: в печени накапливается жир, нарушая её работу. Если при этом человек ещё и выпивает, то нагрузка на печень удваивается. Сочетание ожирения и алкоголя крайне опасно для печени.

Врачи выделяют алкогольную болезнь печени (АБП), которая включает стадии: жировая дистрофия, алкогольный гепатит и цирроз. Так вот, жировой гепатоз развивается у 90% людей, систематически употребляющих алкоголь в больших дозах⁴. То есть практически у каждого, кто регулярно пьёт «по-чёрному», печень зарастает жиром – появляется алкогольный стеатоз. Интересно, что ожирение многократно увеличивает риск перехода от просто жирового гепатоза к воспалению печени и циррозу⁴. Получается «двойной удар»: у полного мужчины уже могла быть жирная печень из-за веса, а алкоголь добавляет токсическое действие.

Опасными дозами для печени считаются более 30 г алкоголя в день для мужчин (то есть больше ~3 дринков ежедневно)⁴. Еженедельное потребление свыше 14 стандартных доз тоже значительно повышает риск поражения печени⁴. Кроме того, очень вредно беспорядочное пьянство – когда человек держится-держится, потом в выходные, скажем, выпивает литр водки залпом. Такая «ударная» доза способна спровоцировать острый алкогольный гепатит – воспаление печени с желтухой, болями, которое может требовать госпитализации.

Если у мужчины уже есть признаки проблем с печенью (увеличение печени на УЗИ, повышенные ферменты АЛТ, АСТ в анализах), то алкоголь противопоказан абсолютно. Даже небольшие дозы могут ускорить прогрессирование болезни. Неалкогольная жировая печень при продолжении питья легко переходит в смешанный (алкогольно-жировой) гепатоз, потом – в стеатогепатит (воспаление печени). В конечном счёте развивается цирроз – необратимое рубцевание печени с потерей её функций. Признаки неблагополучия – слабость, тошнота, тяжесть в правом боку, желтизна склер глаз, сосудистые «звездочки» на коже.

Надо отметить, что печень долго терпит, и у полных людей показатели могут быть умеренно повышены годы. Это коварно, потому что создаётся ощущение безнаказанности: «ну пью понемногу, вес есть, а печёночные пробы чуть-чуть выше нормы, ничего страшного». Но постепенное накопление жира и токсическое действие ацетальдегида (продукта распада этанола) приводят к хроническому воспалению и гибели клеток печени³. Ещё алкоголь повышает проницаемость кишечника для токсинов, усиливает системное воспаление³, что тоже бьёт по печени. Хроническое воспаление – путь к фиброзу и циррозу.

Поэтому мужчинам с избыточным весом особенно важно оберегать свою печень. Похудение само по себе зачастую улучшает состояние печени (жира становится меньше). Но если продолжать пить, то положительного эффекта может не быть. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время, пока не нормализуются печёночные показатели. Регулярно делайте УЗИ и сдавайте биохимический анализ крови (АЛТ, АСТ, ГГТ, билирубин). Если трудно отказаться – обратитесь к врачу-гастроэнтерологу или наркологу, они помогут программой поддержки.

4.4. Другие аспекты: алкоголь, лекарства и общее состояние

Есть и другие состояния, при которых употребление спиртного нежелательно, особенно в период похудения. Упомянем кратко некоторые:

• Подагра (заболевание суставов, связанное с повышенной мочевой кислотой). Часто встречается у полных мужчин. Алкоголь, а особенно пиво и красное вино, может провоцировать приступы подагры, так как нарушает выведение мочевой кислоты почками. При подагре спиртное рекомендуется исключить, иначе диета может не помочь.
• Сон и психика. Мы говорили про сон – алкоголь ухудшает его качество. Если у человека, скажем, апноэ сна (храп с остановками дыхания, характерно для тучных мужчин), алкоголь на ночь усилит проблему, может быть опасно. Также при депрессии или тревоге, которые иногда сопутствуют процессу похудения, алкоголь может сначала давать расслабление, но потом усугублять депрессивные симптомы. К тому же сочетание спиртного с антидепрессантами или успокоительными препаратами опасно.
• Тестостерон и фертильность. Для мужчин, планирующих детей, стоит знать: злоупотребление алкоголем ухудшает показатели спермы и снижает потенцию. При похудении гормональный фон и так перестраивается, и лишний стресс от спиртного может только навредить. Лучше сосредоточиться на спорте – он как раз повышает тестостерон (естественным путём) и либидо.
• Иммунитет и воспаление. Полные люди часто имеют хроническое скрытое воспаление (это часть метаболического синдрома). Алкоголь – иммунодепрессант, он подавляет иммунитет и усиливает воспалительные реакции. В период похудения организму важно восстанавливаться, возможно, вы ходите в зал – там тоже нужен крепкий иммунитет. Без алкоголя вы реже болеете простудами, быстрее заживают микротравмы и мышцы после нагрузки.

Выводы по части 4: При наличии любых сопутствующих заболеваний алкоголь становится ещё более нежелательным. Если у вас преддиабет или склонность к диабету – спиртное мешает контролировать сахар и худеть. Если есть гипертония – алкоголь повышает давление и нивелирует пользу похудения для сосудов⁵. Если страдает печень – даже малые дозы могут прогрессировать её повреждение вплоть до цирроза⁴. Поэтому всем, у кого помимо лишнего веса имеются проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется отказаться от алкоголя хотя бы на время нормализации состояния. В идеале, конечно, лучше вообще избегать спиртного или свести его к редким случаям. Ваш организм и так испытывает нагрузку от лишнего веса, не стоит добавлять ещё и алкогольную интоксикацию. Похудение – отличный шанс изменить образ жизни в более здоровую сторону, и трезвость здесь сыграет вам на руку.

Часть 5. Заключение и рекомендации

Пить или не пить во время диеты? Подведём итог всему сказанному. С точки зрения эффективности похудения самым верным решением будет временно отказаться от алкоголя вовсе. Регулярное употребление спиртного мешает сбросить вес и удерживать результаты³. Алкоголь содержит лишние калории, замедляет сжигание жиров, повышает аппетит и уровень гормонов стресса, нарушает баланс кишечной микрофлоры³ – всё это противоречит целям похудения. Поэтому, если вы серьёзно настроены похудеть, постарайтесь избегать напитков с градусом хотя бы на период диеты. Вы заметите, что вес уходит быстрее, самочувствие улучшается, сон становится крепче³, а утренние тренировки даются легче.

Если же вы не хотите полностью исключать алкоголь, то придерживайтесь правил умеренности и осознанности. Выбирайте наименее калорийные варианты – сухие вина или крепкие напитки без сахара³. Разбавляйте алкоголь водой или некалорийными миксерами³, контролируйте размер порции и пейте медленно³. Обязательно чередуйте с простой водой для поддержания водного баланса³ и не забывайте учитывать калории от выпитого в своём дневнике питания. Даже малые дозы могут повлиять на вес, поэтому следите за количеством и не пейте часто.

Для ускорения прогресса в снижении веса, повторимся, лучше всего – полный отказ от алкоголя на время диеты³. Вместо пива или вина можно найти множество безалкогольных замен: нулевое пиво, игристая вода с соком, травяной чай – экспериментируйте. Попробуйте новые активности, встречайтесь с друзьями на спортивной площадке или в кофейне, а не в баре. Найдите единомышленников, которые также сфокусированы на здоровье – вместе легче придерживаться цели. И обязательно хвалите и награждайте себя за каждый прожитый без алкоголя месяц чем-то приятным (новой книгой, походом в кино, обновкой) – положительное подкрепление творит чудеса.

Помните, что умеренное потребление или отказ от алкоголя – это признак ответственного отношения к своему здоровью³. Поначалу может быть непросто изменить привычки, но результат того стоит. Если возникают сложности психологического плана – не стесняйтесь обратиться к специалистам: врачу-наркологу, психотерапевту, диетологу, фитнес-тренеру. Они помогут сформировать здоровое поведение, дадут поддержку и мотивацию на пути к вашей цели³. Главное – искреннее желание изменить свою жизнь к лучшему.

Итак, отвечая на главный вопрос: нужно ли отказаться от алкоголя мужчине при похудении? – да, желательно отказаться или максимально ограничить. Каждый бокал пива или стопка водки откладывает вас на шаг назад от цели. Без алкоголя вы худеете быстрее, чувствуете себя лучше и улучшаете все показатели здоровья. Если очень хочется – оставьте минимально возможное количество, соблюдая все меры предосторожности. Но, как показывает опыт, лучшие результаты достигаются именно трезвыми усилиями. Пусть ваше похудение будет здоровым, безопасным и устойчивым, а новый образ жизни принесёт радость и удовлетворение!

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Как алкоголь мешает похудению у мужчин (резюме)

Алкоголь при похудении создаёт множество препятствий. Пустые калории из спиртного увеличивают общую энергоценность рациона и откладываются в жир³. Организм сначала сжигает алкоголь, а сжигание жира замедляется³. У мужчин алкоголь снижает тестостерон – ключевой гормон для мышц и жиросжигания², и повышает кортизол (гормон стресса), способствуя отложению жира на животе³. Спиртное усиливает аппетит через воздействие на мозг и гормоны голода¹, притупляет самоконтроль, что ведёт к перееданию и выбору вредной пищи.

Также алкоголь ухудшает восстановление: нарушает сон, обезвоживает, мешает росту мышц. В итоге регулярное питьё заметно тормозит прогресс в снижении веса. Вывод: для эффективного похудения мужчине стоит избегать алкоголя, который добавляет калории и сбивает метаболизм с нужного режима.

Часть 2. Разные напитки: пиво, вино, крепкий алкоголь (резюме)

Разные виды алкоголя отличаются по калорийности и влиянию. Пиво – очень калорийное (≈150 ккал на бутылку 0,33 л) и часто пьётся большими объёмами³; кроме того, в нём есть углеводы и фитоэстрогены, вызывающие «пивной живот»¹. Вино (сухое) содержит меньше калорий (~100–120 ккал на бокал)³ и практически не содержит жира и белка, поэтому в умеренном количестве считается наименее вредным для фигуры; однако сладкие вина уже очень калорийны³. Крепкие напитки сами по себе дают около 100–120 ккал за 50 мл³, но проблема в коктейлях: добавление соков, сиропов резко повышает калорийность (до 300–500 ккал в порции)¹.

В целом самыми “диетическими” считаются сухие вина и чистые крепкие напитки без сахара³. Пиво (особенно темное, крафтовое) и сладкие коктейли лучше исключить или строго ограничить³. Итак, при необходимости пить – мужчина на диете должен выбирать наименее калорийный алкоголь и ограничивать количество, чтобы лишние калории не сорвали диету.

Часть 3. Сколько и как можно пить при похудении (резюме)

Лучше всего не пить вовсе при похудении, но если ситуация требует, важно соблюдать меру. Официально умеренной дозой для мужчин считается не более 1–2 стандартных порций алкоголя в день и не каждый день⁵ (1 порция ~ 150 мл вина или 330 мл пива). Однако для снижения веса стоит пить гораздо реже – максимум 1–2 раза в неделю, а лучше 1–2 раза в месяц, и совсем немного. Необходимо учитывать калории алкоголя в своём бюджете питания и компенсировать их уменьшением других калорий или дополнительной активностью³.

Полезные советы: разбавлять напитки водой или содовой, использовать несладкие миксеры (лимонный сок вместо сиропа)³, пить медленно и чередовать алкоголь с водой³, заранее ограничивать себе количество. Рекомендуется отдавать предпочтение сухому вину или крепким напиткам без сахара, избегать пива и коктейлей³. Отличная стратегия – заменять алкоголь безалкогольными альтернативами: нулевым пивом, газировкой с соком, травяным чаем, чтобы не выпадать из компании.

Итог: при похудении алкоголь допустим только в небольших количествах и редко. Строгий контроль порций и разумный выбор напитка помогут минимизировать вред, но для лучшего результата лучше воздержаться от спиртного на период диеты.

Часть 4. Алкоголь и здоровье при похудении: особые риски (резюме)

Если у мужчины с лишним весом есть сопутствующие проблемы здоровья, алкоголь для него особенно вреден. При преддиабете или метаболическом синдроме спиртное ухудшает контроль сахара, повышает инсулинорезистентность и мешает снижению веса, приближая развитие диабета. Гипертония несовместима с алкоголем: регулярное питьё поднимает давление⁵, увеличивает риски инсульта и сердечного приступа; при высоком давлении желательно вовсе отказаться от спиртного⁵. Печень страдает от комбинации ожирения и алкоголя: почти у всех активно пьющих развивается жировой гепатоз⁴; алкоголь может привести к воспалению печени и циррозу, особенно на фоне уже имеющегося жира в печени. Поэтому при признаках жирового гепатоза, повышенных печёночных ферментах – алкоголь под запретом до улучшения состояния.

Также алкоголь усугубляет подагру, апноэ сна, депрессию и другие состояния, часто сопутствующие лишнему весу. Вывод: мужчине, который худеет и имеет проблемы со здоровьем, крайне рекомендуется полностью исключить алкоголь, чтобы не усугублять болезни. Трезвость в этом случае ускорит выздоровление, улучшит показатели и сделает похудение более безопасным и эффективным.

Часть 5. Заключение и рекомендации (резюме)

Главный совет: для успешного похудения мужчине лучше отказаться от алкоголя или максимально его ограничить. Регулярное употребление спиртного препятствует снижению веса и подрывает здоровье³. Полный отказ хотя бы на время диеты принесёт быстрый прогресс: улучшится обмен веществ, снизится аппетит, сон станет крепче, ускорится потеря жира³. Если отказаться сложно, допускается изредка умеренное употребление – сухое вино либо крепкий напиток малыми дозами, с учётом калорий и всеми мерами предосторожности (разбавление, вода, контроль порций)³.

Однако помните, что любая доза алкоголя – это шаг назад в вашем фитнес-плане. Полноценный отдых, новые трезвые привычки и поддержка окружающих помогут пережить период диеты без спиртного. По завершении похудения многие отмечают, что им и не хочется возвращаться к частому употреблению алкоголя, ведь без него они чувствуют себя лучше.

Итог: отказ от алкоголя – желательное условие эффективного и здорового снижения веса у мужчин. Ваше тело отблагодарит вас за эту паузу более быстрым достижением поставленных целей и улучшенным самочувствием. Ставьте здоровье в приоритет – и результаты не заставят себя ждать!³

Источники

1. Как алкоголь влияет на фигуру. Marshak.ru.
2. Влияние алкоголя на вес. Narkolog.express.
3. Алкоголь на диете. Narcology.clinic.
4. Алкоголь и его влияние на организм. Invitro.ru.
5. Why blood pressure guidelines say to avoid alcohol. VCU Health.
6. Alcohol calories infographic. DailyBurn.
7. Количество калорий в алкоголе. Verimed.ru.
8. Виды вина и их особенности. Visual Paradigm Blog.
9. Alcohol consumption and type 2 diabetes risk. Gastroenterology Advisor.
10. Wine with meals and diabetes risk. American Heart Association Newsroom.
11. Alcohol and diabetes. American Diabetes Association.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru