Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберём вопрос: стоит ли исключать из рациона продукты с глютеном ради снижения веса? Мы поговорим о том, что такое глютен и в каких продуктах он содержится, кому действительно необходимо придерживаться безглютеновой диеты по медицинским показаниям, а кто исключает глютен скорее из-за моды. Также рассмотрим распространённые мнения и научные данные о влиянии глютена на обмен веществ, аппетит и вес. Отдельно обсудим плюсы и минусы безглютеновой диеты для здоровых людей, желающих похудеть, и сравним состав и калорийность продуктов с глютеном и без него.

В конце вас ждёт вывод о том, нужно ли отказываться от глютена ради стройной фигуры, и краткое резюме по всем разделам статьи.

Часть 1. Что такое глютен?

1.1. Глютен: определение и источники

Глютен – это белок, содержащийся в некоторых злаковых культурах, прежде всего в пшенице, ячмене и ржи. Само слово «глютен» означает «клей» – этот белок действительно придаёт тесту вязкость и эластичность. Проще говоря, благодаря глютену хлеб поднимается и держит форму, а выпечка приобретает мягкость. К продуктам, богатым глютеном, относятся пшеничная мука и всё, что из неё сделано: хлеб, булочки, лепёшки, паста, печенье, пирожные. Также глютен присутствует в ячменных и ржаных продуктах: например, в перловой каше (ячмень), ржаном хлебе, пиве (варится на основе ячменного солода).

1.2. Пищевая ценность глютена

С точки зрения питания, глютен сам по себе не является ни ядом, ни пустой калорией. Это растительный белок, богатый аминокислотами, и продукты с содержанием глютена (например, цельнозерновой хлеб) часто богаты и другими питательными веществами – клетчаткой, витаминами группы B, железом. Однако важный нюанс: в рафинированной белой муке, прошедшей промышленную обработку, сохраняется меньше витаминов и клетчатки. Поэтому, хотя глютен как белок присутствует и в белом, и в цельнозерновом хлебе, польза для организма будет разной. Цельнозерновые глютенсодержащие продукты (например, хлеб из муки грубого помола) содержат больше полезных веществ и медленнее повышают сахар в крови, в то время как выпечка из очищенной белой муки – в основном калории и крахмал.

Часть 2. Когда безглютеновая диета жизненно необходима

2.1. Целиакия: истинная непереносимость глютена

Существует заболевание, при котором глютен действительно превращается в «яд» для организма – это целиакия. Целиакия – наследственное аутоиммунное расстройство: при употреблении глютена иммунная система атакует клетки тонкого кишечника. У человека с целиакией при приёме пищи, содержащей пшеницу, рожь или ячмень, развивается воспаление слизистой кишечника и нарушается всасывание питательных веществ. Симптомы могут включать боли в животе, вздутие, диарею, потерю веса и дефицит витаминов. Единственный способ лечения целиакии – строгая пожизненная безглютеновая диета. Даже небольшое количество глютена опасно для таких пациентов, поэтому им реально необходимо полностью исключить продукты с пшеницей, ячменём и рожью из рациона.

Стоит отметить, что целиакия встречается довольно редко – меньше чем у 1% людей¹. Многие могут даже не подозревать о наличии этого заболевания. Тем не менее, если диагноз подтверждён, отказ от глютена не обсуждается: это вопрос здоровья, а не выбора способа похудеть. Примечательно, что целиакия вовсе не гарантирует худобу: около 40% пациентов с этим диагнозом изначально имеют избыточный вес².

2.2. Нецелиакийная чувствительность к глютену

Кроме целиакии, существует ещё феномен, называемый нецелиакийной чувствительностью к глютену. Эти люди по анализам не имеют целиакии, но утверждают, что употребление глютена вызывает у них неприятные симптомы – вздутие, дискомфорт, усталость. Механизмы этого состояния до конца не ясны, и часть научного сообщества вообще ставит его под сомнение. Однако некоторые исследования допускают, что около 5–6% населения может испытывать определённую чувствительность к глютену⁴. Если врач поставил такой диагноз (после исключения целиакии и аллергии), то безглютеновая диета может облегчить симптомы. Но важно подчеркнуть: для большинства людей без целиакии глютен не приносит вреда. В одном исследовании, например, обнаружилось, что лишь 7% людей, считавших у себя непереносимость глютена, действительно её имели¹. То есть многие ощущения могут объясняться другими факторами. Например, пшеница богата фруктанами – это трудно перевариваемые углеводы (группа FODMAP), которые вызывают брожение и газообразование в кишечнике. Убрав хлеб из рациона, человек устраняет эти вещества – и вздутие уменьшается, хотя сам глютен может быть ни при чём. Также не исключается эффект самовнушения (плацебо).

2.3. Аллергия на пшеницу

Отдельно стоит упомянуть аллергию на пшеницу. Это не то же самое, что целиакия: при аллергии иммунная система реагирует на белки пшеницы (необязательно на сам глютен) классической аллергической реакцией (высыпания, зуд, ринит, в тяжёлых случаях анафилаксия). Людям с подтверждённой аллергией на пшеницу тоже необходимо избегать продуктов из пшеницы. Однако они могут переносить, скажем, ячмень или рожь, если конкретно на них нет аллергии. В контексте нашей темы про похудение аллергия на пшеницу значения не имеет, кроме того, что таким людям волей-неволей приходится выбирать специальные продукты.

Итак, мы выяснили: медицинские показания для безглютеновой диеты – это целиакия, возможная непереносимость глютена и аллергия на пшеницу. В этих случаях люди исключают глютен ради здоровья, а не ради фигуры. Интересно, что происходит с весом тела у таких пациентов? После перехода на безглютеновое питание организм начинает лучше усваивать питательные вещества, и часто те, кто до диагноза страдал от недостатка веса, поправляются до нормы. А вот пациенты с избыточным весом нередко сталкиваются с ещё большим набором массы на безглютеновой диете³. Исследование с участием 679 пациентов с целиакией показало, что после начала безглютеновой диеты их средний индекс массы тела вырос с 24,0 до 24,6³ – то есть в среднем люди набрали вес. Это подтверждает: даже в группе, которой необходимо избегать глютена, сама по себе безглютеновая диета не является гарантом похудения.

Часть 3. Мода на безглютеновую диету: поможет ли она похудеть?

3.1. Почему безглютеновая диета стала популярной

Безглютеновая диета в последние годы превратилась из редкой лечебной меры в настоящий диетологический тренд. Безглютеновые продукты заполонили магазины, объём этого рынка оценивается в миллиарды долларов. Многие знаменитости и блогеры рекламируют образ жизни «gluten-free», приписывая ему улучшение самочувствия, повышение энергии и, конечно, снижение веса⁴. Согласно опросам, значительная доля людей выбирает безглютеновые продукты вовсе не из-за целиакии. Например, в США около 65% потребителей покупают безглютеновые продукты, считая их более полезными для здоровья, а 27% – надеясь таким образом похудеть⁶. То есть более четверти опрошенных прямо связывают отказ от глютена с избавлением от лишних килограммов.

3.2. Эффективность безглютеновой диеты для похудения

Однако, популярность – ещё не доказательство эффективности. Ученые и врачи скептически относятся к идее, что исключение глютена само по себе ведёт к снижению веса. Нет никаких исследований, которые подтверждали бы, что безглютеновая диета приводит к похудению у здоровых людей^{6 4}. Напротив, эксперты сообщают обратное: у среднестатистического человека безглютеновый рацион не даёт дополнительных преимуществ для здоровья или стройности⁵.

«Единственная причина, по которой на безглютеновой диете человек может похудеть, – это сокращение калорийности питания, а вовсе не отсутствие глютена», – подчёркивает профессор диетологии Гленн Гэссер⁵.

Проще говоря, если человек убирает из меню хлеб, пирожные, пиццу и прочие калорийные продукты (которые по случайному стечению обстоятельств содержат глютен), то он урежет калории и может похудеть. Но заслуга здесь – в уменьшении потребляемой энергии, а не в волшебных свойствах глютена.

Более того, в ряде случаев переход на безглютеновое питание даже мешает похудеть. Дело в том, что производители, стремясь компенсировать отсутствие клейковины, добавляют в безглютеновые продукты больше жиров и сахара⁵. Многие безглютеновые хлебобулочные изделия и сладости калорийнее своих обычных аналогов. Например, безглютеновый хлеб может содержать дополнительные растительные масла или крахмал, за счёт чего его калорийность не ниже, а иногда и выше, чем у пшеничного. Появляется и психологический момент: продукты с пометкой «без глютена» воспринимаются как здоровые, диетические, из-за чего человек может съесть их больше, чем съел бы обычных⁴.

Такой эффект «ореола полезности» описан в исследованиях: если еда считается полезной, люди склонны переедать, теряя бдительность⁴. В случае с безглютеновыми печеньями и снек-миксами это вполне вероятно – они кажутся легкими, «правильными», хотя на самом деле содержат много сахара, жира и калорий.

Что же показывают реальные наблюдения? Массовых длительных экспериментов на людях без целиакии, сидящих на безглютеновой диете, немного. Тем не менее, имеющиеся данные не внушают энтузиазма сторонникам моды. В одном обзоре отмечено: ни одно клиническое испытание не доказало эффект безглютеновой диеты для снижения веса у широкой публики, а у людей с целиакией нередко отмечается набор веса при длительном следовании этой диете⁴. Более того, люди, исключившие глютен без медицинской необходимости, могут столкнуться с неприятными последствиями: рацион беднеет по составу, недополучая клетчатку, витамины группы B (тиамин, фолат) и железо⁴. Ограничения без веских показаний могут обернуться тем, что человек худеет неэффективно и при этом лишает себя важных элементов питания.

К тому же, безглютеновая диета – это вовсе не синоним низкоуглеводной: можно исключить пшеницу, но продолжать потреблять много крахмалистых продуктов (рис, картофель) и сахара, что не помешает набору веса.

Часть 4. Влияние глютена на организм: факты и домыслы

Поскольку вокруг глютена ходит много разговоров, разберёмся, как именно он (и продукты, его содержащие) воздействуют на обмен веществ, аппетит и другие факторы, связанные с весом тела.

4.1. Глютен, углеводы и обмен веществ

Важно понять: глютен сам по себе – это белок, а не углевод и не жир. Он не имеет прямого влияния на уровень глюкозы в крови или выработку инсулина. Однако большинство продуктов, богатых глютеном, являются одновременно и источниками углеводов – например, хлеб, макароны, выпечка состоят преимущественно из крахмала. Крахмал из белой муки быстрого помола относится к так называемым легкоусвояемым углеводам. Он быстро расщепляется до глюкозы, что приводит к резкому скачку сахара в крови, а затем стимулирует поджелудочную железу выбросить большую дозу инсулина. Инсулин – это гормон, помогающий снизить уровень сахара, «раскладывая» глюкозу по клеткам (в том числе откладывая избыток в виде жира). Когда после сахарного пика инсулин убирает глюкозу из крови, может наступить резкое падение сахара – и человек снова чувствует голод и усталость. Такой цикл «скачок сахара – много инсулина – падение сахара» способствует перееданию и накоплению жира.

При чём тут глютен? Дело в том, что большинство продуктов с глютеном в обычном питании – это хлебобулочные изделия из рафинированной муки высшего сорта, то есть высокогликемические углеводы. Если человек перестаёт есть всё, где есть глютен, он автоматически убирает из рациона массу высокогликемических продуктов (булки, печенье, пироги, пиццу и т.п.)¹. Соответственно, у него выравнивается уровень сахара: нет резких пиков, меньше выбросов инсулина. Специалисты отмечают, что снижение доли продуктов с высоким гликемическим индексом действительно ведёт к улучшению чувствительности к инсулину и более стабильному уровню энергии¹. Многие худеющие отмечают, что отказавшись от белого хлеба и сладкой выпечки (а вместе с ними и от глютена), они стали чувствовать себя лучше, перестали мучиться приступами сильного голода.

Важно понять: заслуга здесь не столько в отсутствии глютена, сколько в уменьшении потребления легкоусвояемых крахмалов и сахара. Тот же эффект можно достичь, если вместо булочек из белой муки выбрать хлеб из цельного зерна или, скажем, кашу из бурого риса – без полного отказа от глютена. Но в популярной практике люди зачастую одновременно с глютеном исключают и излишки быстрых углеводов, что и даёт позитивный метаболический эффект.

Прямое влияние глютена на метаболизм

А как насчет самого глютена – влияет ли он напрямую на обмен веществ? В научной литературе обсуждался вопрос, не мешает ли глютен худеть, например, через воздействие на жировую ткань или воспаление. В экспериментах на мышах были данные, что диета с глютеном при определённых условиях приводила к большему отложению жира у животных⁷. Предлагалось, что глютен может снижать активность «бурого жира» и термогенез (теплопродукцию), из-за чего организм тратит меньше калорий⁷. Однако это пока только гипотезы на уровне исследований с животными. Например, в упомянутом исследовании мыши на безглютеновой диете имели более высокие уровни гормона PYY, который подавляет аппетит, и за счёт этого немного меньше набрали вес⁷. Но у людей подобных эффектов достоверно не показано⁸. По итогам обзора 2022 года ученые пришли к выводу, что нет доказательств, будто глютеновые пептиды стимулируют аппетит или замедляют метаболизм у человека⁸. Поэтому бояться, что сам по себе глютен «тормозит» обмен веществ или как-то гормонально мешает худеть, не стоит.

4.2. Влияние глютена на аппетит и чувство сытости

Другой популярный тезис – якобы продукты с глютеном усиливают аппетит, а безглютеновое питание помогает лучше контролировать чувство голода. Здесь тоже следует отделить факты от заблуждений. Например, в нашумевшей книге «Пшеничный живот» утверждалось, что глютен содержит особые пептиды (фрагменты белка), которые действуют на мозг подобно опиатам и заставляют нас переедать хлеб и печенье. Эти пептиды даже назвали «глютеновыми экзорфинами» (по аналогии с эндорфинами). Звучит страшно, но научных подтверждений этому не найдено⁸. Независимый научный обзор 2022 года окончательно опроверг эти утверждения⁹. Скорее, любовь к свежей выпечке объясняется её вкусовыми качествами (сочетание углеводов, жиров и сахара) и привычкой, а не наркотическим воздействием глютена.

С другой стороны, есть нюанс: продукты без глютена могут хуже утолять голод, если при их производстве использованы рафинированные крахмалы. Например, обычный хлеб содержит клейковину, которая является белком – она немного увеличивает питательность и даёт ощущение плотности. В безглютеновом хлебе вместо пшеничной муки часто используют рисовую или кукурузную муку и добавляют крахмал, которые сами по себе бедны белком и клетчаткой. В результате безглютеновый хлеб может оказаться менее сытным: вы съедите кусок, а через короткое время снова почувствуете голод. Если же, отказавшись от глютена, человек не увеличивает количество клетчатки и белка из других источников, он рискует ходить более голодным, чем прежде. Отсюда вывод: само исключение глютена не гарантирует снижения аппетита – всё зависит от того, чем заменить продукты с глютеном. Мы ещё обсудим это ниже, когда будем сравнивать состав обычных и безглютеновых продуктов.

4.3. Глютен и кишечник: друзья или враги?

Интересный аспект – влияние глютена на кишечную микрофлору и пищеварение. В последние годы учёные выяснили, что некоторые компоненты пищи действуют как пребиотики – пища для полезных бактерий в кишечнике. Глютенсодержащие злаки, особенно пшеница, содержат разновидность углеводов под названием арабиноксиланы. Они не перевариваются нашими ферментами, но служат питательной средой для хороших бактерий, например бифидобактерий⁴. То есть цельнозерновые продукты, содержащие глютен, способствуют росту здоровой микрофлоры. Если человек без необходимости убирает из рациона все глютеновые злаки, он может лишить свою микрофлору этих полезных пребиотиков. Некоторые исследования отмечали, что на безглютеновой диете снижается количество бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике⁷ – вероятно, из-за уменьшения потребления цельнозерновых продуктов.

Однако есть и противоположные данные. В эксперименте 2018 года с участием здоровых людей без целиакии сравнили рационы с высоким содержанием глютена и с низким (2 г глютена в день) при одинаковой калорийности. Низкоглютеновая диета привела к скромному снижению веса и уменьшению вздутия живота у участников¹⁰. Анализы показали, что при этом изменился состав кишечной микрофлоры: вероятно, из-за изменения типов клетчатки. Авторы работы подчеркнули, что пользу в данном случае принесло не столько отсутствие глютена само по себе, сколько увеличение доли пищевых волокон из других источников (участники на безглютеновом питании получали больше клетчатки из риса, кукурузы, овощей)¹⁰. Главный вывод учёных: «здоровье кишечника и контроль веса зависят скорее от качества клетчатки в рационе, чем от наличия или отсутствия глютена»¹⁰. Они отметили, что промышленно выпускаемые безглютеновые продукты часто обеднены клетчаткой и другими полезными веществами¹⁰. Поэтому, если уж придерживаться низкоглютеновой диеты, нужно компенсировать недостаток пшеничной или ржаной клетчатки другими видами пищевых волокон – например, добавлять в рацион больше овощей, гречки, льняного семени, псиллиума. Без этого переход на безглютеновое питание может даже ухудшить работу кишечника.

Подводя итог разделу: сам по себе глютен не обладает мистическими свойствами, которые напрямую мешают худеть или накапливают жир. Его влияние опосредовано через сопутствующие компоненты пищи. Исключение глютенсодержащих продуктов часто означает исключение лишнего сахара и «быстрых» углеводов – отсюда улучшение метаболических показателей. Но одновременно безглютеновая диета способна снизить потребление клетчатки и некоторых нутриентов, а также не даёт преимущества в контроле аппетита, если рацион в целом далёк от здорового.

Часть 5. Безглютеновая диета как способ похудения: плюсы и минусы

5.1. Возможные плюсы отказа от глютена для снижения веса

Потенциальные преимущества безглютеновой диеты для фигуры:

1. Меньше лишних калорий. Отказ от мучного и сладкого резко сокращает долю высококалорийных продуктов в рационе. Убирая хлеб, выпечку, фастфуд (всё, что обычно содержит глютен), человек невольно снижает общую энергетическую ценность питания – а это необходимое условие похудения.
2. Более здоровый рацион. При исключении глютена чаще приходится есть простые натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, крупы без глютена (рис, гречку). В итоге увеличивается доля клетчатки, витаминов и белка, что может улучшить самочувствие и даже способствовать снижению веса⁴. Вместо булочки на перекус берётся яблоко или орехи, вместо пиццы на ужин – гречка с овощами, и это позитивно отражается на фигуре.
3. Осознанность в питании. Безглютеновая диета заставляет внимательно читать состав продуктов и чаще готовить еду дома. Такая сосредоточенность на питании помогает избегать скрытых источников сахара и жира в промышленной пище. Многие, начав следить за глютеном, заодно приучаются выбирать более полезные варианты и контролировать размеры порций.

Одна из пациенток с целиакией пошутила: «Безглютеновая еда скорее полнит, чем стройнит – в ней калорий больше, чем в обычной!» (и доля истины в этом есть).

5.2. Минусы и риски безглютеновой диеты без медицинских показаний

Несмотря на возможные положительные стороны, у безглютенового подхода для здоровых людей хватает недостатков:

1. Недостаток важных нутриентов. Пшеничные и ржаные злаки – ключевые источники клетчатки, витаминов группы B и железа в рационе многих людей (муку часто обогащают витаминами при производстве, чего лишены безглютеновые аналоги). Полностью отказавшись от глютенсодержащих круп и хлеба, легко получить дефицит клетчатки и витаминов⁴. Это может привести к запорам, снижению иммунитета и другим проблемам.
2. Снижение пользы для сердца. Цельнозерновой хлеб и крупы (содержащие глютен) ассоциируются со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если заменить их рафинированными безглютеновыми продуктами, можно лишиться этой защиты и даже повысить риск атеросклероза и диабета⁴.
3. Скрытые калории в безглютеновых продуктах. Многие промышленно изготовленные безглютеновые продукты содержат больше жиров и сахара, чем их обычные аналоги⁵. Безглютеновая выпечка часто делается на масле или крахмале, имеет более высокий гликемический индекс (сильнее повышает сахар) и меньше белка². В результате такая диета может не только не уменьшить калорийность, но и провоцировать набор веса.
4. Высокая стоимость и неудобство. Специализированные безглютеновые продукты стоят дороже, их ассортимент ограничен, и нередко вкус таких изделий уступает традиционным аналогам. В гостях или кафе придерживаться диеты трудно – приходится отказываться от множества блюд. Это создаёт стресс и дискомфорт, не оправданные реальной необходимостью у здорового человека.
5. Отсутствие особого эффекта. Главное – исключение глютена само по себе не ускоряет похудение⁴. Если не следить за калориями и балансом, можно вообще не добиться прогресса. Без медицинских показаний безглютеновая диета – это лишние ограничения без дополнительной пользы для снижения веса.

Часть 6. Продукты с глютеном vs без глютена: что калорийнее и полезнее?

Мы уже затрагивали вопрос, что часто безглютеновые промышленные продукты могут быть более жирными и сладкими. Теперь сравним немного конкретнее типичные пары продуктов и их свойства.

6.1. Калорийность и состав продуктов с глютеном и без

Возьмём для примера обычный пшеничный хлеб и его безглютеновый аналог. Пшеничный хлеб содержит порядка 7–8% белка (значительная часть которого – сам глютен) и обычно не более 3–4% жира (если испечён без добавления масла). Безглютеновый хлеб пекут из смеси рисовой, кукурузной, гречневой муки, часто добавляя растительное масло или маргарин для мягкости. В итоге белка в нём меньше – может быть 2–4%, а жира больше – иногда 5–6% и выше. Калорийность 100 г такого хлеба легко равна калорийности пшеничного (около 250 ккал), а то и превышает её, если жира добавлено много. Похожая картина и с выпечкой: безглютеновые кексы или печенья по калориям не уступают обычным, ведь сахар и жир в них остаются, меняется лишь вид муки.

Ещё пример: макаронные изделия. Паста из пшеницы твёрдых сортов содержит порядка 10–12% белка (включая глютен) и минимум жира. Безглютеновая паста (из рисовой или кукурузной муки) белка имеет меньше, около 5%, зато бывает чуть более крахмалистой. По калорийности сухие изделия примерно одинаковы (~350 ккал на 100 г). Но разница может проявиться после приготовления: пшеничные макароны обычно сохраняют упругость «аль денте» и дают длительное насыщение, а некоторые безглютеновые склонны развариваться в кашу, быстрее отдавая крахмал – ощущение сытости от них может наступить на более короткий срок.

Важный момент – содержание клетчатки. В цельнозерновых глютенсодержащих продуктах (например, хлебе из цельной пшеницы, крупах вроде булгура) клетчатки много, она помогает контролировать аппетит и полезна для пищеварения. В безглютеновых продуктах клетчатки часто меньше, если только производитель специально не обогатил их. Исследования сравнения показали, что обычная мука и хлеб нередко превосходят безглютеновые по содержанию клетчатки и белка, тогда как безглютеновые содержат больше жира¹¹. Правда, некоторые современные безглютеновые хлебцы производители начали обогащать псиллиумом, яблочным пектином, добавлять цельную гречку или семена – чтобы поднять уровень клетчатки. Но будьте внимательны: если на этикетке безглютенового продукта вы видите длинный список компонентов с указанием масел и крахмалов, он вряд ли будет «диетическим» в смысле калорийности.

6.2. Насыщаемость и гликемический индекс

Как продукты с глютеном, так и безглютеновые могут быть как полезными, так и «пустыми» калориями – всё зависит от степени их переработки. Но в целом глютенсодержащее зерно (пшеница, рожь, ячмень) в цельном виде обладает низким гликемическим индексом и высокой способностью насыщать – за счёт комбинации белка и клетчатки. Например, каша из цельной пшеницы (полбы) или ржи будет перевариваться медленно, давая длительную сытость. Безглютеновые крупы – гречка, киноа, овёс (овсянка без примеси пшеницы) – не хуже в этом плане, они тоже богаты клетчаткой. А вот если сравнить белый пшеничный хлеб и безглютеновый белый хлеб из рисовой муки, то оба продукта будут быстро повышать сахар. Но безглютеновый может оказаться даже более “сладким” для крови: рисовая и кукурузная мука имеют очень высокий гликемический индекс. Кроме того, как мы упоминали, в безглютеновую выпечку часто добавляют больше крахмала, чтобы компенсировать отсутствие клейковины². Поэтому пара ломтиков безглютенового хлеба из чистого рисового материала поднимет уровень глюкозы не меньше, чем кусочек батона – а отсутствие белка глютена и низкая клетчатка означают, что насытят они слабее. В итоге человек может через короткое время снова захотеть есть и съесть лишние калории.

В контексте похудения нам важны продукты, дающие длительное чувство сытости при умеренной калорийности. Цельнозерновые глютенсодержащие продукты (например, хлеб из пророщенной пшеницы, перловка) соответствуют этому критерию: в них около 10 г белка и 8–10 г клетчатки на 100 г, гликемический индекс невысок. Безглютеновые аналоги могут быть такими же хорошими – например, киноа, гречневая каша, бобовые. Но безглютеновые изделия из рафинированных крахмалов (белый рис, кукурузный хлеб, изделия из тапиоки) явно проигрывают: клетчатки мало, углеводы быстроусвояемые. Если основа безглютеновой диеты – такие продукты, то чувство голода будет частым гостем, а похудение – затруднительным.

Таким образом, «без глютена» не значит автоматически «низкокалорийно» или «полезно». Надо смотреть на конкретный состав. Нередко традиционный продукт (цельнозерновой хлеб, овсянка с глютеном) окажется более диетическим выбором, чем его безглютеновый вариант из рафинированной муки и сахара.

Часть 7. Вывод: стоит ли отказываться от глютена ради похудения?

Подведём итоги. Для человека без целиакии или подтверждённой непереносимости глютена нет прямой необходимости отказываться от глютенсодержащих продуктов, чтобы похудеть. Снижение веса достигается созданием дефицита калорий и сбалансированным питанием, богатым нутриентами. Исключение глютена не даёт волшебного результата – это всего лишь один из способов ограничить рацион, и далеко не самый универсальный.

Если вы прекрасно переносите глютен, то, продолжая его употреблять, можно успешно худеть. Включайте в меню полезные источники глютена – цельнозерновой хлеб, каши из цельной пшеницы или овса, которые обеспечат вас длинными углеводами, белком и витаминами. Эти продукты вписываются в здоровое питание и помогут чувствовать сытость на диете. Напротив, рафинированные «пустые» калорийные продукты (пирожные, печенье, белый хлеб) нежелательны при похудении – но не потому что в них глютен, а потому что в них много сахара и жира. Их стоит ограничивать независимо от отношения к глютену.

Конечно, если переход на безглютеновое питание лично для вас стал стимулом отказаться от фастфуда и сладостей – и вы чувствуете прогресс в похудении – это хорошо. Многие диетические подходы работают главным образом потому, что человек начинает уделять внимание тому, что и сколько он ест. Но важно понимать: сам по себе отказ от глютена не гарантирует успеха. Можно питаться безглютеновыми чипсами и пирожными и набирать вес, а можно есть сбалансированно с глютеном и худеть.

Таким образом, ответ на главный вопрос: нет, здоровому человеку не нужно исключать глютен только ради похудения. Гораздо важнее следить за общим качеством и калорийностью питания. Безглютеновая диета имеет смысл, когда есть медицинские показания (целиакия, аллергия), или в качестве личного эксперимента, если вам так психологически комфортнее. Но в погоне за стройностью лучше фокусироваться на проверенных вещах: дефиците калорий, физических нагрузках, балансе нутриентов. Если же у вас есть подозрения на непереносимость глютена (например, регулярно возникают боли в животе или сыпь после глютеновых продуктов), не переходите на безглютеновую диету самовольно. Сначала обратитесь к врачу и сдайте необходимые анализы – возможно, нужно проверить наличие целиакии или других состояний. Самостоятельное исключение глютена без диагностики может затруднить постановку правильного диагноза.

И наконец, помните про баланс. Нет необходимости демонизировать глютен или считать, что любой кусочек хлеба сорвёт ваше похудение. Если вам хочется съесть что-то мучное, сделайте это в разумном количестве и учитывайте в общем плане питания. Разовая порция пиццы или торта по особому случаю не отменит прогресса, если в целом вы придерживаетесь здорового рациона. Главное – не перегибать палку ни в ту, ни в другую сторону и выбирать тот подход к питанию, который будет комфортным и эффективным именно для вас.

Краткое резюме

Часть 1. Что такое глютен? (резюме)

Глютен – это белковый компонент зерновых (пшеницы, ржи, ячменя), придающий тесту упругость. Он содержится во многих привычных продуктах: хлебе, выпечке, пасте. Сам по себе глютен не вреден и даже питателен (источник растительного белка). Однако ценные свойства продуктов с глютеном зависят от их обработки: цельнозерновой хлеб полезнее, а выпечка из белой муки – только калории.

Часть 2. Когда безглютеновая диета жизненно необходима (резюме)

Безглютеновая диета обязательна для людей с целиакией – аутоиммунной непереносимостью глютена, при которой даже небольшое количество этого белка вызывает серьёзное повреждение кишечника. Также глютена избегают при аллергии на пшеницу и диагностированной нецелиакийной чувствительности. В этих случаях отказ от глютена – вопрос здоровья. У таких пациентов после перехода на безглютеновое питание вес часто нормализуется (недостаток веса восполняется, а избыточный – не всегда уменьшается). Примечательно, что около 40% больных целиакией имеют лишний вес уже до начала лечения².

Часть 3. Мода на безглютеновую диету и мифы о похудении (резюме)

Безглютеновая диета стала популярным трендом, хотя показана лишь немногим. Около 27% людей выбирают её ради снижения веса⁶, но научные данные опровергают миф: само по себе исключение глютена не приводит к похудению^{6 4}. Люди худеют только из-за сокращения калорий, убрав хлеб и сладости. Более того, готовые безглютеновые продукты часто калорийнее обычных из-за добавленных жиров и сахара⁵, а маркировка «без глютена» создаёт иллюзию полезности, из-за которой легко переесть⁴. В результате безглютеновая диета без показаний может не помочь, а иногда и помешать похудению.

Часть 4. Влияние глютена на обмен веществ, аппетит и здоровье кишечника (резюме)

Глютен не обладает особыми свойствами, замедляющими метаболизм или усиливающими аппетит. Улучшение показателей (веса, уровня сахара) при отказе от глютена связано с уменьшением потребления быстрых углеводов: стабилизируется уровень глюкозы, снижается выброс инсулина. Нет доказательств, что глютеновые пептиды вызывают зависимость или переедание^{8 9}. Напротив, цельнозерновые глютеновые продукты содержат пребиотические волокна, поддерживающие полезную микрофлору кишечника⁴. Безглютеновая диета без достатка клетчатки может нарушить баланс бактерий (снижается бифидо- и лактофлора⁷) и ухудшить пищеварение. В целом влияние на вес опосредовано качеством рациона, а не наличием глютена.

Часть 5. Плюсы и минусы безглютеновой диеты для похудения (резюме)

Плюсы: отказ от глютена обычно ведёт к исключению из рациона высококалорийной выпечки и фастфуда, что уменьшает общую калорийность питания. Растёт доля натуральных продуктов (овощей, фруктов, мяса, круп без глютена), повышается содержание клетчатки – это может благоприятно сказаться на фигуре⁴. Кроме того, усиливается контроль над питанием (чтение этикеток, готовка дома).
Минусы: безглютеновая диета часто беднее клетчаткой и витаминами (нет цельнозернового хлеба)⁴. Повышается риск нехватки витаминов группы B и железа. Уменьшается польза для сердца (мало цельных злаков)⁴. Многие готовые безглютеновые продукты содержат больше жиров и сахара для улучшения вкуса⁵, имеют высокий гликемический индекс² – это мешает похудению, а иногда ведёт к набору веса. Диета требует строгих ограничений, дорого обходится и неудобна в соблюдении, при этом не даёт дополнительного эффекта жиросжигания без дефицита калорий⁴.

Часть 6. Сравнение продуктов с глютеном и без него (резюме)

Обычные и безглютеновые продукты по калориям часто сопоставимы. Безглютеновая выпечка нередко содержит больше жира и крахмала и не уступает по калорийности пшеничной^{5 2}. По насыщаемости цельнозерновые глютеновые продукты выигрывают: они богаты белком (глютеном) и клетчаткой, давая длительное чувство сытости. Безглютеновые аналоги из очищенных зерновых (рис, кукуруза) содержат меньше клетчатки и могут быть менее сытными, вызывая быстрый подъём сахара и голод. Выбор диетических продуктов определяется не наличием глютена, а степенью переработки и составом: цельные злаки (с глютеном или без) полезнее рафинированных.

Часть 7. Общий вывод (резюме)

Исключать глютен ради похудения не обязательно и нецелесообразно, если у вас нет прямых медицинских показаний. Сама по себе безглютеновая диета не обеспечивает преимущества в снижении веса. Гораздо важнее общее сокращение калорий и сбалансированность питания. Здоровый рацион может включать продукты с глютеном – цельнозерновой хлеб, каши – без вреда для фигуры. Безглютеновая диета оправдана только при целиакии, аллергии или явной непереносимости. Во всех остальных случаях для похудения достаточно умеренности в питании, увеличения доли овощей и цельных злаков и сокращения сахара и трансжиров – необязательно убирать именно глютен. Помните: стройность зависит от баланса энергии, а не от наличия глютена на тарелке.

Источники

1. A skeptical look at popular diets: going gluten-free. Stanford Medicine.
2. Celiac disease and related conditions. Celiac.org.
3. Gluten-free diet and weight changes in celiac disease. Celiac.org.
4. Gluten-free diet and weight loss. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Gluten-free craze not backed by science. Arizona State University.
6. One in four Americans eat gluten-free foods for weight loss. Celiac.com.
7. Dietary gluten and metabolism: animal model evidence. Scientific Reports (Nature).
8. Gluten and metabolic health: systematic review. PubMed.
9. Does gluten decrease or increase metabolic syndrome risk? ResearchGate.
10. Low-gluten diet study and gut microbiota changes. Medical News Today.
11. How to pick healthier gluten-free bread. News-Medical.net.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru