Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, нужно ли менять свой рацион питания и программу тренировок в зависимости от фаз менструального цикла. Мы разберём, какие изменения происходят в организме женщины на разных этапах цикла и как они могут влиять на обмен веществ и физическую форму. Обсудим популярную идею «синхронизации» питания и фитнеса с циклом, оценим, что говорит наука по этому поводу, и дадим практические рекомендации.

Наша цель – в дружелюбной и понятной форме помочь вам понять, стоит ли подстраивать режим под гормональные колебания или достаточно прислушиваться к собственному самочувствию. Давайте разбираться!

Часть 1. Фазы менструального цикла: что происходит в организме?

1.1. Фолликулярная фаза и овуляция (первая половина цикла)

Менструальный цикл – это ежемесячный цикл изменений в организме женщины, связанный с подготовкой к возможной беременности. Он начинается с менструации (кровотечения) – в эти дни отторгается ненужный слой слизистой матки, сопровождаясь кровопотерей. Менструация открывает первую фазу цикла, называемую фолликулярной фазой. В этот период в яичниках созревает фолликул (мешочек с яйцеклеткой), а уровень гормона эстрогена (женский половой гормон, отвечающий за развитие репродуктивных органов и вторичных половых признаков) постепенно повышается¹⁵.

Примерно к середине цикла происходит овуляция – выход созревшей яйцеклетки из яичника. К моменту овуляции уровень эстрогена достигает пика, также кратковременно повышается лютеинизирующий гормон (ЛГ), что и вызывает разрыв фолликула и выпуск яйцеклетки¹⁶. Многие женщины в первую половину цикла ощущают прилив сил, улучшение настроения и даже состояние кожи – это совпадает с возрастанием уровня эстрогена¹⁶. Эстроген способствует повышению энергии и устойчивости настроения, а также положительно влияет на обмен веществ (метаболизм, то есть совокупность процессов преобразования энергии и веществ в организме).

Во время овуляции некоторые могут почувствовать короткую тянущую боль внизу живота (так называемый mittelschmerz, или овуляторная боль), но чаще всего овуляция проходит незаметно.

1.2. Лютеиновая фаза (вторая половина цикла)

После овуляции наступает лютеиновая фаза – вторая половина цикла, которая длится от выхода яйцеклетки до начала следующей менструации (около 12–14 дней). В этот период «на первый план» выходит гормон прогестерон – женский половой гормон, главная задача которого подготовить организм к возможной беременности¹⁶. Прогестерон вырабатывается «жёлтым телом» – так называют остатки фолликула в яичнике после овуляции.

Прогестерон известен тем, что расслабляет гладкую мускулатуру (например, мышцы матки и стенок сосудов)¹⁵, что необходимо для сохранения возможной беременности. Одновременно на протяжении лютеиновой фазы продолжают вырабатываться эстроген и немного тестостерона (мужской гормон, присутствующий в небольшом количестве и у женщин)¹⁶. Ближе к концу цикла, если зачатия не произошло, уровни прогестерона и эстрогена падают – это и провоцирует начало менструации, цикл замыкается.

Предменструальный синдром (ПМС) – так называют совокупность неприятных симптомов перед месячными – связан именно с резкими гормональными колебаниями в конце лютеиновой фазы. В эти дни многие женщины отмечают перепады настроения, раздражительность, повышенную утомляемость. Часто появляются физические симптомы: вздутие живота, ощущение отёчности (задержка жидкости в организме), набухание груди, головные боли, кожные высыпания¹⁶. Также типично усиление аппетита и тяги к определённой пище, о чём мы поговорим подробнее далее.

Все эти проявления индивидуальны: у кого-то они почти незаметны, а у кого-то выражены сильно и могут нарушать самочувствие. В норме менструальный цикл длится в среднем 28 дней, однако у разных женщин продолжительность может значительно варьировать – от 21 до 35 дней и более¹⁷. Интересный факт: идеальный «учебниковый» цикл 28 дней с овуляцией ровно на 14-й день встречается лишь примерно у 12% женщин¹⁸. Поэтому каждая женщина уникальна, и проявления фаз цикла могут отличаться по времени и интенсивности.

1.3. Почему гормоны влияют на самочувствие

Гормональные колебания в цикле затрагивают многие процессы. Эстроген в фолликулярную фазу обеспечивает бодрость, улучшает настроение, может слегка ускорять обмен веществ и повышать чувствительность клеток к инсулину (гормону поджелудочной железы, регулирующему уровень сахара в крови)¹⁹. Это означает, что в середине цикла организм эффективнее усваивает глюкозу, и аппетит в эти дни часто более стабильный. После овуляции, с ростом прогестерона, чувствительность к инсулину снижается¹⁹ – клетки хуже поглощают глюкозу из крови.

В результате во второй фазе может чаще появляться чувство голода и тяга к более калорийной пище – организм как бы запасается энергией «про запас». Повышенный прогестерон также повышает температуру тела примерно на 0,3–0,5°C – это важно для создания благоприятных условий в матке, но может привести к тому, что переносить жару и физическую нагрузку становится чуть сложнее (терморегуляция ухудшается).

Также прогестерон нередко способствует задержке жидкости в тканях – отсюда ощущение одутловатости, прибавка 1–2 кг веса перед месячными (это именно вода, а не жир).

К концу лютеиновой фазы, когда уровень гормонов падает, происходят перепады настроения, усиление аппетита и другие упомянутые симптомы ПМС. Если же наступает беременность, уровень прогестерона остаётся высоким – менструация не начинается, и организм переключается на вынашивание малыша. Таким образом, менструальный цикл – это сложная гормональная карусель, которая влияет не только на репродуктивную систему, но и на весь организм женщины. Далее мы рассмотрим, как эти циклические изменения отражаются на питании и физических тренировках, и стоит ли вносить коррективы в свой образ жизни под влиянием фаз цикла.

Часть 2. Питание и менструальный цикл: меняются ли потребности?

2.1. Аппетит и обмен веществ в разные фазы

Многие женщины замечают, что аппетит и пищевые пристрастия меняются в течение цикла. Это не случайность: гормоны влияют на центры голода и насыщения. В первой половине цикла, когда уровень эстрогена высок, аппетит часто более умеренный и контролируемый. Напротив, во второй фазе (лютеиновой), ближе к менструации, аппетит усиливается, и нередко тянет на сладкое или жирное. Исследования подтверждают эти наблюдения: например, лютеиновая фаза ассоциируется с сильными приступами тяги к еде, особенно к сладким, углеводным и жирным продуктам²⁰.

В этот период женщины действительно могут потреблять больше калорий. В одной научной работе отмечено, что потребление энергии в середине лютеиновой фазы было на 23% выше, чем в середине фолликулярной – правда, эта разница проявлялась в основном в выходные, когда питание менее регламентировано²¹. В обычные рабочие дни разницы не наблюдалось, что может означать: в будни мы придерживаемся режима и «сдерживаемся», а в выходные даём волю возросшему аппетиту.

В среднем же по данным обзоров, калорийность рациона в лютеиновую фазу на 90–500 ккал в сутки выше, чем в фолликулярную²² – организм компенсирует чуть более высокий расход энергии. Дело в том, что базальный обмен веществ (энергия, которую тело тратит в покое) во второй половине цикла немного увеличивается – прогестерон обладает лёгким термогенным эффектом, заставляя сжигать на ~5-10% больше калорий в день²². Проще говоря, во второй фазе цикла тело тратит больше энергии и просит восполнить её едой, что эволюционно оправдано подготовкой к потенциальной беременности. Помимо калорий, меняется и баланс питательных веществ: некоторые исследования показывают, что во второй фазе усиливается распад белка в организме и возрастает потребность в белке²¹.

Возможно, поэтому у многих тянет на мясные или другие белковые продукты ближе к месячным. Также гормональные колебания затрагивают гормоны голода: грелин (гормон, стимулирующий чувство голода) во второй фазе может повышаться, а лептин (гормон насыщения) – снижаться, усиливая аппетит¹⁹. Неудивительно, что за 3–5 дней до менструации даже дисциплинированным людям сложнее придерживаться диеты – природа берет своё. Помимо голода, вкусовые предпочтения тоже меняются: около 70% женщин отмечают усиление тяги к сладкому непосредственно перед месячными и в их первые дни²³. Шоколад, выпечка, чипсы – частые «утешители» при ПМС. Важно понимать, что всё это нормальные физиологические реакции, а не просто отсутствие силы воли!

2.2. Практические рекомендации по питанию в разные фазы

Зная о таких особенностях, можно выстраивать свой рацион более гибко. Главный принцип – прислушиваться к потребностям организма, но делать это с умом. Резкие диетические манёвры в разные фазы цикла не требуются, однако небольшие корректировки помогут чувствовать себя лучше. Диетологи и врачи советуют обращать внимание на следующие моменты.

Питание во время менструации (кровотечения)

В дни месячных организм теряет кровь, а с ней и железо – важный микроэлемент, необходимый для переноса кислорода в крови. Поэтому полезно включать в рацион продукты, богатые железом – например, мясо, печень, гречку, бобовые, шпинат. Это поможет восполнить потери железа и поддержать уровень гемоглобина. Витамин C улучшает усвоение железа, так что добавьте к железосодержащим блюдам овощи, зелень, цитрусовые или ягоды²⁴. Многие во время месячных испытывают усталость, снижение настроения.

Полезные жиры – такие как омега-3 жирные кислоты из рыбы, льняного семени, орехов – помогают уменьшить воспаление и могут облегчить менструальные спазмы²⁴. С другой стороны, стоит умерить потребление кофеина и очень солёной пищи, чтобы не усиливать обезвоживание и отёки. Если тянет на сладкое или фастфуд для поднятия настроения, постарайтесь не переборщить: избыток сахара и жиров может усилить воспалительные процессы и ухудшить самочувствие во время месячных²⁴.

Вместо этого попробуйте полезные альтернативы: тёмный шоколад (богат магнием и антиоксидантами) в умеренных количествах, орехи, сухофрукты – они и вкус дадут, и питательными веществами обеспечат. И, конечно, пейте достаточно воды – при кровопотере важно поддерживать водный баланс.

Питание в фолликулярную фазу (первая половина цикла)

После окончания месячных уровень энергии начинает расти вместе с эстрогеном. Обмен веществ в эти дни немного ускоряется, улучшается чувствительность к инсулину – организм эффективно использует углеводы для подпитки мышц и мозга. Поэтому сбалансированное питание в фолликулярную фазу поможет поддержать растущий тонус. Отлично подойдут сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, киноа) в сочетании с белком (постное мясо, птица, рыба, бобовые) – это даст энергию для более интенсивных тренировок и деловой активности²⁴. Эстроген достигает пика к овуляции, и чтобы помочь печени утилизировать избыток эстрогена, включайте в рацион продукты, которые способствуют балансу гормонов.

Полезны крестоцветные овощи – брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста²⁴. Они богаты индолами, веществами, помогающими метаболизировать эстрогены. Также хороши ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста, комбуча) для поддержки кишечной микрофлоры, которая участвует в обмене гормонов²⁴.

Здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, семена тыквы и льна) обеспечат строительный материал для гормонов и поддержат сердце. В целом в первую фазу старайтесь есть разнообразно, включая побольше овощей и зелени – они снабдят витаминами и минералами, которые закладывают основу хорошего самочувствия на весь цикл.

Питание в лютеиновую фазу (вторая половина цикла, ПМС)

Это время, когда организм потенциально готовится к беременности, поэтому обмен веществ работает на полную. Аппетит растёт, и важно удовлетворять его качественными продуктами, чтобы избежать срывов. Комплексные углеводы и клетчатка – ваши друзья в luteinовой фазе. Овощи (особенно богатые клетчаткой, как морковь, брокколи, листовая зелень), цельные зерна, бобовые и фрукты помогут дольше сохранять ощущение сытости и стабилизировать уровень сахара в крови, снижая острые приступы голода²⁴. Это особенно актуально при ПМС, когда тянет на сладкое: если рацион богат клетчаткой и белком, вероятность переесть сладостей ниже.

Не запрещайте себе маленькие радости – если хочется шоколада, съешьте несколько долек тёмного шоколада вместо молочного батончика: он утолит тягу и даже принесёт пользу за счёт магния и антиоксидантов²⁴. Хороший трюк – держать под рукой полезные перекусы: орехи, йогурт, фрукты. Они заменят чипсы и печенье, когда захочется перекусить. Кстати, магний – крайне важный минерал в этот период. Он содержится в тыквенных семечках, миндале, гречке, фасоли. Магний способствует расслаблению мышц и снижению тревожности, помогая справиться с раздражительностью и спазмами при ПМС²⁴.

Многие замечают, что за неделю до месячных появляется вздутие живота и газообразование из-за гормонального влияния на пищеварение. В такой ситуации врачи советуют временно ограничить продукты, провоцирующие газы: бобовые, капусту, чёрный хлеб, особенно если вы замечаете связь этих продуктов с дискомфортом¹⁶. Также старайтесь не злоупотреблять очень углеводистой пищей (большое количество сладкого, выпечки) – избыток углеводов может усилить вздутие¹⁶. Вместо этого упор делайте на вышеупомянутые сложные углеводы и клетчатку, которые, напротив, наладят пищеварение.

Питьевой режим тоже крайне важен: хотя может казаться, что при отёчности лучше пить меньше, на самом деле достаточное употребление воды (1,5–2 литра в день) помогает уменьшить задержку жидкости. Организм, получая достаточно влаги, не «запасает» ее сверх меры, благодаря чему снижаются отёки, проясняется голова и уменьшаются проявления ПМС²⁴. В итоге питание во второй фазе сводится к следующему: немного увеличьте калорийность (на 10–15%, если чувствуете сильный голод), отдавайте предпочтение насыщенным питательным продуктам, богатым белком, клетчаткой, здоровыми жирами и микронутриентами.

Это поможет пережить предменструальные дни с минимальным дискомфортом и без набегов на холодильник «на автомате». И помните – строгих диетических запретов по фазам цикла нет. Важен общий баланс: если вы следите за питанием в целом, то даже съеденный лишний кусочек пирога на ПМС не испортит картину. Главное – не ругать себя за естественные потребности, а выстраивать питание гибко, учитывая сигналы своего тела.

Часть 3. Физические нагрузки и цикл: влияет ли фаза на тренировки?

3.1. Силовые тренировки: есть ли разница по фазам?

Существует популярная теория, что в одни фазы цикла женщинам лучше даются силовые упражнения, а в другие – хуже, и что подгонка расписания тренировок под гормональный фон даёт больший прирост мышц и силы. Например, часто можно услышать совет: «В первую половину цикла, пока эстроген высок, делай упор на тяжёлые силовые, а во вторую – снижай нагрузку». Однако, что говорит наука? Свежие исследования опровергают наличие значимого «гормонального окна» для роста мышц.

Так, в 2023 году вышел крупный обзор исследований, где отмечено: нет убедительных доказательств, что фаза цикла влияет на острую силовую производительность или долгосрочный прогресс в мышечной массе²⁵. А в 2025 году ученые из Канады провели эксперимент и напрямую измерили синтез мышечного белка после силовой тренировки в разные фазы – в фолликулярную и лютеиновую¹⁸. Результат однозначный: ни в одной фазе скорость обновления мышц не была выше или ниже, разницы не обнаружено¹⁸.

Это означает, что мышцы реагируют на нагрузку одинаково хорошо вне зависимости от дня цикла, и никакого «анаболического провала» во второй фазе не происходит. Популярная практика так называемого «cycle syncing» (синхронизация тренировок с циклом), продвигаемая некоторыми фитнес-блогерами, не получила подтверждения при научной проверке¹⁸. Эксперты прямо заявляют: «Наши данные опровергают распространённое мнение, что существует некое гормональное преимущество для силы и роста мышц в разных фазах цикла. Мы не увидели различий – тренироваться эффективно можно в любую фазу»¹⁸.

Поэтому, если ваша цель – нарастить мышцы или повысить силовые показатели, нет необходимости строго привязывать дни тяжёлых тренировок к первой половине цикла. Гораздо важнее регулярность, правильная техника и восстановление. Конечно, у отдельных женщин может субъективно меняться самочувствие и мотивация: кому-то в ПМС действительно тяжко тягать штангу из-за упадка настроения или болей. В таких случаях стоит подстроиться под себя – сделать день полегче. Но с физиологической точки зрения, ваши мышцы способны работать и расти в любой день цикла, если вы сами готовы тренироваться.

3.2. Выносливость и кардиотренировки

А как обстоят дела с бегом, аэробикой, танцами и другими кардионагрузками? Здесь тоже на первом месте индивидуальные ощущения. В среднем, исследования не находят существенной разницы в показателях выносливости (например, максимальном потреблении кислорода, времени до усталости) между фазами цикла²⁶. Иначе говоря, бегать, плавать или крутить педали можно одинаково успешно в любой период месяца. Однако есть некоторые нюансы. Прогестерон во второй фазе, как мы упоминали, повышает базовую температуру тела и влияет на водно-солевой баланс.

Из-за этого переносимость тепла и длительных нагрузок на выносливость может чуть снижаться в лютеиновую фазу – особенно в жаркую погоду. Например, некоторые спортсменки отмечают, что ближе к менструации им сложнее бегать длинные дистанции без перегрева: быстрее наступает чувство жара, пульс выше при той же скорости. Если вы замечаете нечто подобное, в эти дни стоит уделять больше внимания охлаждению и гидратации во время кардио (пить побольше воды, выбирать более прохладное время суток для пробежек).

Другой момент – координация и риск травм. Есть данные, что высокий уровень эстрогена вокруг овуляции может делать связки более растяжимыми и несколько снижать их прочность²⁷. В медицинской литературе обсуждается, что тяжёлые травмы коленных связок (например, разрывы передней крестообразной связки) у женщин чуть чаще случаются в середине цикла, когда эстроген на пике и связки становятся более рыхлыми²⁷. Эта связь не абсолютная, но её не исключают. Поэтому на овуляторные дни (приблизительно 12–14-й при 28-дневном цикле) стоит особенно внимательно относиться к технике упражнений и разминке, если вы занимаетесь спортом с высокой нагрузкой на колени (прыжки, футбол, лыжи и т.п.).

Хорошая разминка и укрепление мышц-стабилизаторов помогают снизить риск травм в любом случае – а в потенциально «рисковую» фазу это особенно важно.

3.3. Тренировки во время менструации

Отдельно хочется сказать про физическую активность в сами дни месячных. Раньше бытовало мнение, что во время менструации лучше вовсе отказаться от спорта. Сейчас врачи более гибки: если самочувствие позволяет, умеренные тренировки не только разрешены, но и полезны. Исследования показали, что занятия вроде лёгкого бега, ходьбы, йоги во время менструации безопасны и не повышают риск осложнений¹⁵. Более того, физическая активность может уменьшить менструальную боль (спазмы матки) благодаря улучшению кровообращения и выработке эндорфинов¹⁵.

Многие женщины замечают, что лёгкая разминка или растяжка облегчает симптомы, отвлекает от дискомфорта. Конечно, всё индивидуально: в первые 1–2 дня кровотечения, когда боли и слабость могут быть сильными, вполне нормально сделать перерыв или заменить тренировки на отдых.

Это особенно верно, если есть такие состояния, как сильная дисменорея (очень болезненные месячные) – тогда лучше посоветоваться с врачом, а не насиловать организм. Но если вы чувствуете себя нормально, нет запрета на спорт во время месячных. Разрешены практически все виды активности, с некоторыми оговорками. Не рекомендуется только экстремальная нагрузка, если она усиливает кровотечение или боль – например, тяжёлые силовые на пресс в первые дни или марафонские забеги при плохом самочувствии. А в целом слушайте свой комфорт: кому-то бег в эти дни даётся отлично, а кому-то приятнее заменить его пилатесом или прогулкой.

Важно: избегайте обезвоживания в период месячных, так как с кровью теряются жидкости и электролиты. Пейте воду, можно спортивные напитки, чтобы поддерживать баланс – это поможет сохранить работоспособность.

3.4. Общие рекомендации для тренировок с учётом цикла

Подводя итог, современные специалисты сходятся во мнении: женский цикл не должен рассматриваться как препятствие для спорта, но учитывать его особенности полезно. Грамотный подход – это индивидуальный подход. Вместо того чтобы строго планировать календарь тренинга по дням цикла, ориентируйтесь на свои ощущения каждый день. Как отмечают учёные, женщины могут смело заниматься любым видом фитнеса в любой фазе цикла – физиологических запретов нет, важно лишь корректировать план под самочувствие¹⁸.

Если у вас в определённые дни возникает спад энергии или сильный ПМС, имеет смысл сделать тренировки более щадящими – например, заменить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) на лёгкий бег или растяжку, либо сократить продолжительность занятия. В дни, когда вы ощущаете прилив сил (у многих это середина цикла, овуляторный период), можно напротив запланировать интенсивный воркаут, попробовать установить личный рекорд или освоить новый сложный упражнение.

Гибкость – ключ к успеху. Такой подход называется интуитивным или авторегулируемым тренингом: программа есть, но вы корректируете нагрузки по ходу, учитывая текущую форму. Помимо субъективных ощущений, веди дневник цикла – отмечайте, как чувствуете себя на тренировках в разные дни, как меняется выносливость, сила. Через несколько циклов вы, возможно, заметите свои личные закономерности. Например, кто-то обнаружит, что за 2 дня до месячных ему всегда тяжело делать спринты – тогда можно заранее эти дни сделать днями отдыха или стретчинга.

Другая увидит, что на 10–12 день цикла тренировки идут «на ура» – и станет планировать на это время важные спортивные мероприятия. Такой персонализированный подход эффективнее, чем универсальные схемы «для всех женщин». И конечно, не забывайте об отдыхе и восстановлении. Сон, питание (о котором мы говорили в части 2), расслабление – всё это помогает сгладить негативные проявления цикла и поддерживать форму. Если же менструации очень болезненны или сопровождаются сильным недомоганием, мешающим физической активности, имеет смысл проконсультироваться с врачом.

Возможно, есть способы облегчить состояние (медикаменты, витамины) или проверить здоровье (например, исключить эндометриоз). В обычной же ситуации менструальный цикл – не враг спорту, а одна из особенностей, которую стоит уважать, но которая не должна полностью диктовать вам образ жизни.

Часть 4. «Синхронизация» питания и тренировок с циклом: миф или необходимость?

4.1. Популярные теории и тенденции

В последние годы концепция «жить в такт циклу» стала весьма популярной в соцсетях и блогах. Многие инфлюенсеры рекомендуют женщинам практиковать cycle syncing – дословно «синхронизацию цикла», то есть подстраивать свой рацион, тренировки и даже распорядок дня под текущую фазу менструального цикла¹⁸. Вокруг этой идеи появились книги, приложения, сотни советов: мол, в фолликулярную фазу у тебя пик энергии – ставь большие цели, ешь определённые продукты, а в лютеиновую наступает спад – переключайся на лайтовый режим и другие блюда.

Заявляется, что так можно якобы уменьшить симптомы ПМС, улучшить спортивные результаты, поддержать гормональный баланс и т.д.²⁴. Отчасти эти рекомендации базируются на реальных физиологических тенденциях, о которых мы рассказали (например, да – аппетит растёт в лютеиновую фазу, да – некоторые чувствуют себя менее энергично перед месячными). Однако зачастую энтузиазм популяризаторов опережает строгие научные доказательства. Многие советы чрезмерно категоричны и не универсальны.

Например, нередко можно услышать: «Во время месячных нельзя интенсивно тренироваться» или «В лютеиновую фазу ни в коем случае не ешь молочные продукты» – такие крайности не подтверждаются врачами. Тем не менее тренд набрал обороты: выпускаются календари, где на каждый день цикла расписано, что есть и как упражняться. Для интереса можно попробовать следовать им, но важно понимать – это не панацея и не научно обоснованная необходимость, а скорее вариант эксперимента с собственным стилем жизни.

4.2. Что говорит наука?

Учитывая популярность темы, учёные начали активно её исследовать. Мы уже привели результаты нескольких работ: влияние цикла на эффективность силовых тренировок несущественно, и специальных «окошек» для набора мышц не выявлено¹⁸. По поводу выносливости и общей физической работоспособности – сходные выводы: большинство исследований не находят систематического ухудшения или улучшения спортивных показателей в зависимости от фазы²⁶. Конечно, есть отдельные исследования с разными результатами (где-то отмечали небольшое преимущество в выносливости в фолликулярную фазу, где-то – незначительный спад силы при ПМС), но в сумме данные разрознены и не дают чёткой картины.

Авторитетные обзоры подчёркивают: пока недостаточно доказательств, чтобы однозначно рекомендовать женщинам менять режим тренировок по календарю цикла¹⁵. То же относится и к питанию: да, фиксируются небольшие колебания потребления калорий и нутриентов на разных этапах, но общие рекомендации по здоровому питанию остаются одинаковыми для всех фаз²¹.

Другими словами, если вы в целом придерживаетесь сбалансированной диеты и тренируетесь регулярно, то ваш организм уже получает всё необходимое – дополнительных сложных схем «под цикл» не требуется²¹. Более того, циклы у разных женщин настолько разные (напомним, далеко не у всех ровно 28 дней, овуляция может смещаться, не говоря уже об ановуляторных циклах, периодах стресса и т.п.), что универсальный шаблон придётся впору немногим. Статистика: лишь около 12% женщин имеют тот самый регулярный 28-дневный цикл с овуляцией в середине¹⁸.

У остальных же длительность и гормональные профили разнятся, плюс на них влияют множество факторов – от стрессов до питания и сна. Поэтому попытка строго «подогнать» себя под учебниковый график может даже вызвать фрустрацию: мол, «в книжке написано, что на 20-й день цикла я слабая, а я чувствую себя отлично – может, что-то не так?». На самом деле всё так – вы просто уникальны, и ваш цикл – ваш личный.

4.3. Индивидуальный подход и баланс

В свете этого оптимальная стратегия – индивидуальный подход на основе общей научной базы. Что это значит? Признаём, что некоторые общие закономерности существуют (мы их описали: например, про аппетит и ПМС, про возможный дискомфорт в начале менструации). Эти знания можно использовать как ориентир, но не как жёсткое правило. Далее, наблюдаем за собой: отмечайте, как различные фазы влияют именно на вас. Если вы видите, что определённые изменения реальны и регулярны – смело адаптируйте свой режим под них.

Например, вы выяснили, что за пару дней до месячных вы становитесь очень эмоциональной и вам трудно фокусироваться – тогда в эти дни планируйте меньше важных дел, больше отдыха, возможно, более спокойные тренировки или йогу вместо интенсивного спорта. Или, скажем, заметили, что в середине цикла суперпродуктивны – отлично, ставьте на эти дни важные встречи, длинные пробежки, сложные силовые нагрузки.

Прислушивайтесь к телу, а не только к календарю. Если тело «просит отдыха» – дайте отдых, неважно, какой там день цикла, хоть овуляция. Если наоборот чувствуете вдохновение – не сдерживайтесь только потому, что «сейчас лютеиновая фаза, мне по графику положено быть вялой». Как метко отмечено в одном из сообществ спортсменок: «Моя стратегия — тренироваться, осознавая свой цикл, но не позволяя ему диктовать что-либо»²⁸. Так вы найдёте золотую середину между игнорированием особенностей своего организма и чрезмерной фиксацией на них.

4.4. Когда коррекция необходима?

Конечно, есть ситуации, когда корректировать образ жизни под цикл действительно нужно по медицинским причинам. Например, при тяжёлых формах ПМС или ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство) – редком, но мучительном состоянии – врачи могут рекомендовать особый режим в лютеиновые дни, диету с повышенным содержанием определённых веществ (магния, витамина B6) и снижение стресса в эти периоды. При некоторых гинекологических заболеваниях (кисты яичников, эндометриоз) тоже бывают ограничения на физическую активность в определённые фазы, чтобы не провоцировать боли.

Но эти случаи выходят за рамки нормы и требуют консультации с врачом. Для здоровой же женщины менструальный цикл – это естественный ритм, с которым можно гармонично сосуществовать, не превращая жизнь в математику. Если вы поддерживаете здоровое питание круглый год, то автоматически покрываете все свои потребности на любом этапе цикла – просто во второй фазе уделяйте чуть больше внимания железу, магнию и др., как мы советовали, но без радикальных диетических перестроек. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то тело адаптируется и справляется с нагрузками и в ПМС, и во время месячных – просто регулируйте интенсивность по своему самочувствию.

Строго обязательной подстройки режима под менструальный цикл нет – такова современная научная точка зрения¹⁵. Тем не менее, знание о цикле – сила. Понимая, что с вами происходит, вы будете более терпимы к себе в сложные дни («это не я ленюсь, это гормоны дают сигнал притормозить – и я могу себе это позволить») и сможете лучше планировать дела и заботиться о себе. Цикл не враг и не тюрьма, а ваш союзник, если научиться его чувствовать, но при этом не становиться его заложником.

---

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Фазы менструального цикла: что происходит в организме? – краткое резюме

Менструальный цикл делится на фолликулярную (первую) фазу и лютеиновую (вторую) фазу, разделённые овуляцией (выходом яйцеклетки). В первой половине цикла растёт уровень эстрогена, благодаря чему женщина обычно чувствует больше энергии и стабильное настроение. В овуляцию эстроген достигает пика, после чего начинается лютеиновая фаза с повышением прогестерона. Во второй половине цикла под влиянием прогестерона могут появляться симптомы ПМС: раздражительность, усталость, усиление аппетита, вздутие и отёчность. Индивидуальные различия велики: у 12% женщин цикл строго ~28 дней, у остальных длительность и ощущения могут различаться¹⁸. В целом гормональные колебания – нормальное явление, создающее цикличные изменения в организме, которые мы можем учитывать в питании и тренировках.

Часть 2. Питание и менструальный цикл: меняются ли потребности? – краткое резюме

В разные фазы цикла аппетит и метаболизм претерпевают небольшие изменения. Во время лютеиновой фазы (перед месячными) часто повышается аппетит и тяга к калорийной пище – организм тратит больше энергии и «просит» подпитки²². Исследования показывают, что потребление калорий может быть выше во второй фазе примерно на 5–10%²¹. Практические рекомендации: в период менструации восполнять железо (потерянное с кровью) и питаться питательно, но избегать излишка соли и кофеина. В фолликулярную фазу – пользоваться приливом энергии, питаться сбалансированно с упором на сложные углеводы и белок для поддержки активного образа жизни.

В предменструальные дни – увеличить долю клетчатки и сложных углеводов (овощи, злаки) для снижения тяги к сладкому, получать достаточно магния и витаминов (орехи, семечки, фрукты) для смягчения ПМС²⁴. Питьевой режим важен во всех фазах, особенно при ПМС (вода помогает уменьшить задержку жидкости). В целом радикально менять рацион по фазам не нужно – достаточно следовать принципам здорового питания, делая небольшие акценты (железо во время месячных, клетчатка и магний при ПМС и т.д.).

Часть 3. Физические нагрузки и цикл: влияет ли фаза на тренировки? – краткое резюме

Современные исследования не подтверждают значимой разницы в спортивной форме женщины по фазам цикла. Силовые показатели и рост мышц не зависят напрямую от фазы – мышцы адаптируются к нагрузкам и в первую, и во вторую половину цикла¹⁸. Выносливость и эффективность кардиотренировок также в среднем остаются стабильны на протяжении цикла²⁶, хотя у некоторых женщин перед месячными субъективно снижается энергия. Тренироваться во время месячных можно, если чувствуете себя нормально – лёгкие упражнения даже уменьшают боль и спазмы¹⁵.

Не обнаружено «опасных» дней, когда спорт противопоказан, но вокруг овуляции стоит быть осторожнее с травмоопасными нагрузками (есть данные о повышенной растяжимости связок при пике эстрогена)²⁷. Главный совет – адаптировать интенсивность тренировок под своё самочувствие: в слабые дни снизить нагрузку, в бодрые – использовать шанс позаниматься активнее.

В итоге фазу цикла можно учитывать гибко, но она не должна мешать вести активный образ жизни.

Часть 4. «Синхронизация» питания и тренировок с циклом: миф или необходимость? – краткое резюме

Идея подстраивать образ жизни под менструальный цикл набрала популярность, однако строгой необходимости в этом нет. Научные данные указывают, что гормональные колебания не требуют кардинальной смены режима – базовые принципы здорового питания и тренировок работают в любые дни¹⁵. Тем не менее, знание своих циклических особенностей может помочь индивидуально оптимизировать график: например, планировать сложные задачи на дни, когда у вас обычно много энергии, и давать себе побольше отдыха при сильном ПМС.

Подход «синхронизации с циклом» стоит воспринимать как опцию для самоощущения, а не жёсткое правило. Каждый цикл уникален, и лучший подход – прислушиваться к своему телу. Если вы обеспечиваете себя правильным питанием и регулярной активностью постоянно, ваш организм сам наилучшим образом справится с фазами цикла. Таким образом, подстраивать режим питания и тренировок под цикл не нужно всем подряд, но понимать свой цикл и разумно учитывать его – полезно для вашего комфорта и здоровья.

Источники

1. Digestive enzymes: why they’re important. Cleveland Clinic.
2. Papaya enzyme benefits. GoodRx.
3. Bromelain: benefits and uses. Medical News Today.
4. Zinc L-carnosine (PepZin GI) and gastrointestinal mucosal protection. PubMed Central.
5. Artichoke leaf extract. PeaceHealth.
6. How lecithin impacts the body. Clarkson Specialty Lecithins.
7. Lecithin. University of Rochester Medical Center.
8. Hypochlorhydria (low stomach acid). Cleveland Clinic.
9. Glutamine and gut health. Cleveland Clinic.
10. Iron metabolism and mitochondrial energy production. PubMed Central.
11. Iron metabolism: pathophysiology and pharmacology. PubMed Central.
12. Acidophilus probiotics. Cleveland Clinic.
13. Role of L-carnitine in fat metabolism. SCIRP.
14. L-carnitine: benefits and safety. Healthline.
15. Exploring exercise habits by menstrual cycle phase. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
16. Это просто лютеиновая фаза: как менструальный цикл влияет на самочувствие. Forbes Woman.
17. Менструальный цикл. Википедия.
18. Only 12% of women have a 28-day textbook menstrual cycle. EurekAlert!.
19. Menstrual cravings are all in your head — your brain. UCLA Health.
20. Food cravings across the menstrual cycle. PubMed Central.
21. Energy intake and macronutrient balance across the menstrual cycle. University of Otago.
22. Energy expenditure and metabolism across the menstrual cycle. Scientific Reports (Nature).
23. Changes in appetite and food intake during the menstrual cycle. International Journal of Nutrition and Metabolism.
24. Nutrition and exercise throughout your menstrual cycle. Cleveland Clinic.
25. Menstrual cycle phase and resistance training adaptations. Frontiers in Sports and Active Living.
26. Menstrual cycle phase and endurance performance. Journal of Applied Physiology.
27. ACL injuries and the menstrual cycle. Northwell Health.
28. Building a training plan around the menstrual cycle. Reddit.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru