Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим, нужны ли организму дополнительные витамины при похудении. Мы поговорим о том, что представляют собой витамины и почему они важны для здоровья; разберём, как снижение калорийности рациона может приводить к нехватке витаминов и минералов; выясним, к чему приводит дефицит этих веществ для самочувствия и процесса снижения веса; и, наконец, дадим практические рекомендации – стоит ли пить витаминные комплексы во время диеты, как правильно это делать и как избежать ошибок.

Статья написана в научно-популярном, дружелюбном стиле, понятном для широкой аудитории. Все специальные термины мы будем пояснять простыми словами, а ключевые факты подтверждены ссылками на авторитетные источники.

Часть 1. Что нужно знать о витаминах при похудении

1.1. Что такое витамины и микронутриенты?

Витамины – это особые органические вещества, необходимые для жизни и здоровья в очень малых количествах. Они относятся к группе микронутриентов, то есть питательных веществ, которые требуются организму в микродозах (в отличие от макронутриентов – белков, жиров и углеводов, которые нужны в больших количествах для обеспечения энергии и строительного материала). Существует 13 витаминов, каждый из которых выполняет важные функции: участвует в обмене веществ, работе ферментов, синтезе гормонов, росте клеток и т.д.¹

Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые¹. Водорастворимые (группа B, витамин C) не накапливаются в организме – их излишки выводятся с водой, поэтому их запасы нужно постоянно пополнять с пищей. Жирорастворимые (A, D, E, K) усваиваются вместе с жирами и могут откладываться в тканях – такие витамины способны накапливаться, и даже возникать их избыток (гипервитаминоз, то есть перенасыщение витаминами)¹.

Важно отметить: сами по себе витамины не являются источником калорий или энергии. Однако без витаминов организм не сможет полноценно извлекать энергию из пищи². Например, витамины группы B нужны для того, чтобы перерабатывать углеводы, белки и жиры в топливо для наших клеток². Если этих витаминов не хватает, человек будет ощущать упадок сил, быструю утомляемость – ведь метаболизм (обмен веществ, совокупность процессов превращения пищи в энергию и новые клетки) не может нормально протекать без витаминных кофакторов.

Таким образом, витамины – это своеобразные «помощники» нашего обмена веществ. Даже будучи нужны в малых дозах, они играют огромную роль. Гиповитаминоз (частичный недостаток витамина) или тем более авитаминоз (полное отсутствие какого-то витамина) приводит к сбоям в работе организма¹. Классические примеры: нехватка витамина C вызывает цингу (тяжёлое поражение дёсен и сосудов), недостаток B1 – болезнь бери-бери с тяжёлыми неврологическими нарушениями, дефицит D – рахит (нарушение костеобразования)¹. К счастью, крайние авитаминозы в современных условиях встречаются редко¹. Но умеренный дефицит витаминов очень распространён и может проявляться не столь заметно – в виде снижения иммунитета, хронической усталости, ухудшения состояния кожи и других «неспецифических» симптомов.

1.2. Витамины и снижение веса: почему возникает вопрос?

Когда мы говорим о похудении, обычно подразумевается снижение калорийности питания – то есть мы едим меньше пищи, чем нужно организму для поддержания веса, и за счёт этого тело начинает расходовать накопленные запасы (жир) для получения энергии. Диеты для снижения веса фокусируются на ограничении макронутриентов (калорий, получаемых из жиров, углеводов, иногда – из общих объёмов пищи). При этом легко забыть о микронутриентах – витаминах и минералах. Возникает логичный вопрос: не приведёт ли уменьшение рациона к нехватке витаминов? Нужно ли при диете дополнительно принимать витаминные добавки, чтобы избежать проблем?

Ответ кроется в том факте, что потребность организма в витаминах никуда не исчезает при похудении. Нашему телу всё так же требуются суточные нормы витаминов A, B, C, D и т.д. Если мы урезаем калории, мы чаще всего сокращаем и количество пищи, а значит – и количество витаминов, поступающих с этой пищей. При обычном, сбалансированном питании человек может покрыть свои витаминные потребности за счёт разнообразной еды. Но если рацион становится скуднее, возрастает риск недобора нужных микроэлементов.

Современные исследования показывают, что даже без всякой диеты многие люди испытывают недостаток тех или иных витаминов. Например, в России у значительной части населения выявлен дефицит важных витаминов и минералов: нехватка витамина C обнаруживается у 70–100% людей (в зависимости от региона и сезона), дефицит витаминов B1, B2 и фолиевой кислоты – до 60% населения, бета-каротина (провитамина A) – у 40–60%³. И это на фоне обычного питания! Причины разные – не всегда рацион сбалансирован, не у всех есть возможность каждый день есть свежие овощи и фрукты, да и продукты промышленной переработки зачастую бедны витаминами.

Кроме того, в современном мире у людей снизились энергозатраты – мы двигаемся меньше, чем наши предки, и соответственно едим меньше (потребность в калориях уменьшилась). Однако потребность в витаминах и минералах осталась практически прежней³. Получается парадокс: пищи нужно меньше, а витамины нужны всё так же. В результате современный человек теоретически не может получить со средним рационом все необходимые микронутриенты в достаточном количестве³. Проще говоря, даже при сбалансированной диете риск лёгкого гиповитаминоза есть у многих, а при строгой диете он возрастает ещё больше.

Таким образом, вопрос о витаминах при похудении возникает не случайно. Когда мы сокращаем рацион, важно задуматься: получим ли мы с меньшим количеством еды все необходимые витамины? Или стоит поддержать организм дополнительными источниками этих веществ, чтобы диета не нанесла вред здоровью? В следующих разделах мы рассмотрим, почему при похудении часто возникает дефицит витаминов, к чему он приводит, и как с этим справиться.

Часть 2. Дефицит витаминов при снижении веса: причины и риски

2.1. Почему на диете может не хватать витаминов?

Любая строгая диета или ограничение питания потенциально ведёт к снижению поступления витаминов. Есть несколько основных причин, почему при похудении развивается витаминный дефицит:

1. Общее снижение калорийности и объёма пищи. Меньше еды – меньше всех нутриентов. Даже если диета сбалансированная, но очень низкокалорийная, получить из небольшого количества продуктов суточную норму всех витаминов крайне трудно. Например, популярные экстремальные диеты на 800–1200 ккал в день практически не способны обеспечить 100% витаминов без дополнительных добавок⁴. Исследования показывают, что при дневном рационе ~2000 ккал многие диетические планы всё равно не дотягивают до рекомендуемых норм по ряду витаминов⁴. А при ещё более низкой калорийности дефицит становится почти неизбежным.
2. Исключение целых групп продуктов. Много диет для похудения предполагают отказ от определённых категорий пищи – например, низкоуглеводные диеты убирают зерновые и хлеб, низкожировые резко сокращают жиры, вегетарианские/веганские исключают мясо и продукты животного происхождения, безмолочные – молочные продукты, и т.д. Каждая такая группа продуктов является источником своих витаминов. Если её убрать и не заменить равноценной альтернативой, со временем проявится нехватка этих витаминов³.
3. Скудность и однообразие рациона. Некоторые худеющие прибегают к монодиетам – когда в меню очень ограниченный набор продуктов (классический пример – гречневая диета, рисовая диета, кефирная и пр.). Такое однообразие лишает организм целого спектра питательных веществ. Даже если один продукт богат каким-то одним витамином, он не содержит другие. Чем меньше разнообразие – тем выше риск поливитаминного дефицита, то есть нехватки сразу многих витаминов³. Наглядный пример – пресловутая «рисовая диета»: в рисе практически нет витаминов A, C, группы B (они находятся во внешней оболочке зёрен, которая снимается при шлифовке белого риса). Человек на одной только каше неизбежно столкнётся с гиповитаминозом.
4. Некачественное усвоение витаминов при диете. Парадоксально, но даже те витамины, что поступают с пищей, могут хуже усваиваться, если питание несбалансированно. Например, если человек почти полностью исключил жиры (в попытке снизить калорийность), то ухудшается всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E, K – без хотя бы небольшого количества жира они просто не могут полноценно впитаться в кишечнике³. Другой пример – жёсткие диеты могут вызывать проблемы с пищеварением, дисбаланс микрофлоры, что тоже снижает усвоение нутриентов. Так что важно не только, что мы едим, но и как организм это переваривает.
5. Уже имеющиеся дефициты и состояния. Многие люди, страдающие избыточным весом или ожирением, изначально имеют нехватку определённых витаминов и минералов³. Например, у полных людей часто отмечается низкий уровень витамина D в крови⁵, нередко не хватает витаминов группы B и железа (связано с особенностями питания). Если человек с такими скрытыми дефицитами начинает ещё и урезать рацион, проблема усугубляется – организм очень быстро исчерпывает оставшиеся запасы витаминов³. Кроме того, у людей с ожирением нередко есть сопутствующие болезни желудочно-кишечного тракта (гастриты, проблемы с желчным пузырём и др.), которые мешают нормальному усвоению витаминов из пищи³. Поэтому полному человеку на диете иногда тем более нужны витамины – из-за сочетания факторов риска.

Итак, при снижении веса вполне реально столкнуться с гиповитаминозом. Особенно опасны в этом смысле несбалансированные диеты, строгие и долгие ограничения³. Если вовремя не позаботиться о восполнении дефицита, то можно получить целый букет неприятных последствий – от банального упадка сил до серьёзных нарушений здоровья. Рассмотрим подробнее, какие именно проблемы могут возникнуть при нехватке витаминов в период похудения.

2.2. Типичные дефициты при разных видах диет

Нехватка тех или иных витаминов на диете напрямую зависит от того, какие продукты вы исключаете. Перечислим несколько распространённых случаев и связанных с ними «витаминных рисков»:

• Диеты без мясных продуктов (вегетарианские/веганские). Мясо, рыба и субпродукты – главный источник витамина B12, а также витаминов B2, B3, железа, цинка. Если полностью отказаться от животной пищи, то практически гарантирован дефицит B12 (он почти нигде больше не содержится)³. Без достаточного B12 развивается анемия (малокровие) и неврологические нарушения. Также возможна нехватка железа и цинка (чревато слабостью, снижением иммунитета). Витамин B2 (рибофлавин) тоже часто страдает, если не компенсировать его молочными продуктами или бобовыми.
• Диеты без молочных продуктов. Молоко, творог, сыр богаты кальцием и витаминами B2, B12, A, D. Отказ от молочки грозит дефицитом кальция (основного минерала для костей) и витамина D, что ведёт к ухудшению состояния костей и зубов³. Также возможен гиповитаминоз B2, B12 и A, которые содержались в молочных продуктах³.
• Низкожировые диеты. Сильное ограничение жиров (<20% калорий) ведёт к проблемам с усвоением жирорастворимых витаминов – прежде всего A, D, E, K³. Даже если эти витамины есть в продуктах, без жиров они плохо всасываются. Последствия – сухость кожи, выпадение волос (из-за нехватки витаминов A и E), снижение иммунитета (витамин D и A необходимы иммунной системе), нарушается свёртываемость крови (витамин K отвечает за этот процесс). Низкий жир в пище также ассоциируется с дефицитом незаменимых жирных кислот, что тоже негативно сказывается на здоровье.
• Низкоуглеводные диеты (кето, Atkins и пр.). При них исключаются или резко ограничиваются злаки, хлеб, крупы, многие фрукты. Злаковые продукты – источник целого комплекса витаминов группы B (B1, B6, ниацин), витамина E, магния, селена³. Фрукты дают нам витамин C, каротиноиды (провитамин A), витамин K, фолиевую кислоту. Поэтому у строгих «низкоуглеводников» часто отмечается нехватка тиамина (B1) и пиридоксина (B6) – они содержатся в цельнозерновых, а белая мука и рис бедны ими³. Также может снизиться потребление витамина C и некоторых антиоксидантов, особенно если мало едят овощей/фруктов.
• Монодиеты и экстремально скудное меню. Когда рацион состоит из очень малого набора продуктов (например, только куриная грудка и огурцы, или только гречка с кефиром), организм недополучает практически все витамины в той или иной степени. Известно, что те, кто часто практикует длительные несбалансированные диеты, отмечают ухудшение самочувствия: снижается выносливость, чаще случаются простуды, портится состояние кожи, ногтей, волос³. Это прямое следствие сочетанного дефицита множества микронутриентов. Вес уходит, но вместе с ним уходит и здоровье, если диета построена неправильно.

Добавим, что даже в популярных готовых диетах, описанных в книгах, обнаруживаются витаминные пробелы. В одном исследовании проанализировали три известные коммерческие программы питания для снижения веса – в каждой из них при соблюдении рациона обнаружился недостаток по крайней мере двух витаминов или минералов⁴. Особо недостающим оказался витамин D – во всех трёх диетпланах его было менее 30% от рекомендованной нормы⁴! В каких-то диетах не хватало витаминов группы B, в каких-то – витамина E и кальция⁴.

Учёные сделали вывод: большинство диет для похудения ограничивают калории и макронутриенты, не учитывая должным образом микронутриентный профиль⁴. Поэтому при длительном соблюдении даже самых «хвалёных» диет возможны скрытые дефициты, если не принимать мер.

Эксперты сходятся во мнении, что строгие диеты могут требовать определённой витаминной поддержки. В упомянутом исследовании авторы отмечают: «Даже диеты, разработанные для специальных групп (например, для снижения веса), могут выиграть от некоторого уровня диетического дополнения витаминов, чтобы заполнить питательные пробелы и предотвратить важные микронутриентные недостатки»⁴. Иными словами, при ограничительном питании зачастую рекомендуется приём дополнительных витаминов, о чём мы поговорим в заключительной части. Но прежде чем бежать в аптеку, важно понять – а что будет, если этого не сделать? Чем грозит дефицит витаминов для вашего организма и повлияет ли он на успех похудения?

Часть 3. Влияние дефицита витаминов на здоровье и процесс похудения

3.1. Симптомы и последствия нехватки витаминов на диете

Недостаток витаминов может сказаться на самых разных системах организма. Причём проявления бывают как острыми и явными, так и скрытыми, малозаметными на первых порах.

Вот некоторые возможные симптомы гиповитаминоза, с которыми нередко сталкиваются люди на длительных диетах:

• Снижение энергии, усталость. Как мы говорили, витамины группы B нужны для высвобождения энергии из пищи. При их нехватке развивается постоянная утомляемость, слабость². Человек может чувствовать вялость, сонливость, даже если вроде бы высыпается. Иногда появляется головокружение, снижение работоспособности – это могут быть признаки начинающейся анемии из-за дефицита фолиевой кислоты или B12.
• Проблемы с кожей, волосами, ногтями. Витамины A, E, C, биотин, а также минералы (цинк, селен) крайне важны для состояния кожи и придатков. При дефиците этих веществ кожа становится сухой, шелушащейся, может появиться акне или тусклый цвет лица. Волосы теряют блеск, становятся ломкими, выпадают больше нормы. Ногти слоятся, растут медленнее. Нередко худеющие жалуются на ухудшение внешнего вида – это прямой признак, что питание не покрывает потребностей в витаминах красоты.
• Снижение иммунитета, частые болезни. Витамин C, витамин D, витамин A – ключевые элементы иммунной системы. Если их не хватает, организм хуже сопротивляется инфекциям. Отсюда – простуды, которые «цепляются» одна за другой, длительное выздоровление, вялотекущее воспаление. Исследования отмечают, что люди, сидящие на несбалансированных диетах, часто жалуются: похудели, а болеть стали чаще³. Это как раз проявление ослабленного иммунитета на фоне витаминного дефицита.
• Нарушения обмена веществ. Парадоксально, но чтобы обмен веществ шёл активно (а это нужно для эффективного похудения), организму нужны витамины. Например, витамин B1 (тиамин) участвует в углеводном и жировом обмене; при его серьёзном дефиците развивается болезнь бери-бери с грубым нарушением энергетического обмена¹. Другой пример – недостаток витаминов B6 и B3 может отразиться на работе ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот и жирных кислот. Витамин D влияет на чувствительность к инсулину и работу гормональной системы. Даже умеренный гиповитаминоз может приводить к метаболическим сбоям: замедляется синтез необходимых ферментов, гормонов, что теоретически может замедлить и процесс снижения веса (об этом подробнее – в следующем подразделе).
• Психоэмоциональные изменения. Нехватка определённых витаминов группы B (например, фолиевой кислоты, B6, B12) ассоциируется с перепадами настроения, раздражительностью, апатией. Витамин D тоже влияет на настроение – при его дефиците часто ухудшается эмоциональный фон, развивается хандра. Человек на диете и так может испытывать стресс от ограничения питания, а витаминный дисбаланс только усугубляет ситуацию: появляются депрессия, нервозность, снижение концентрации внимания.
• Соматические проблемы и заболевания. Продолжительный и глубокий дефицит витаминов способен привести к конкретным болезненным состояниям. Мы уже упоминали цингу (дефицит витамина C), бери-бери (дефицит B1), пеллагру (дефицит ниацина B3, проявляется дерматитом, диареей, деменцией). Такие тяжёлые авитаминозы у сидящих на диете случаются редко, потому что нужно очень длительно не получать витамин. Например, цинга развивается, если месяцами вообще не есть свежие овощи и фрукты¹. Но в истории известны случаи, когда люди на строгих монодиетах (без фруктов) действительно испытывали признаки цинги. Реальнее для худеющих – получить комбинацию из нескольких гиповитаминозов, каждый из которых по отдельности не приводит к острой болезни, но вместе они подтачивают здоровье. Например, небольшой дефицит витамина D + дефицит железа + дефицит B12 – и у человека постепенно развивается анемия, снижается иммунитет и прочность костей. Это не мгновенно и явно, но весьма вероятно при несбалансированной диете.

Подведём итог: дефицит витаминов негативно влияет на здоровье комплексно. Страдают и обмен веществ, и внешний вид, и иммунная система, и самочувствие. Вместо бодрости и радости от похудевшей фигуры человек рискует получить усталость, плохое настроение и проблемы со здоровьем³. К счастью, многие из этих явлений обратимы: достаточно восполнить недостаток витаминов – и организм быстро восстановится. Однако лучше не доводить до выраженных дефицитов, а заранее заботиться о полноценности рациона или принимать витамины дополнительно.

3.2. Влияние витаминного статуса на успешность похудения

Интересен вопрос: а сам процесс снижения веса – может ли он замедляться или ускоряться в зависимости от того, хватает ли организму витаминов? Исследования показывают, что опосредованно – да, витаминный статус влияет и на эффективность диеты.

Во-первых, как мы отметили, при выраженном дефиците обмен веществ замедляется. Например, при нехватке витамина D наблюдается склонность к накоплению жира и снижению чувствительности к инсулину⁵. Учёные из Университета Миннесоты обнаружили: чем выше у людей исходный уровень витамина D, тем легче они худеют⁵. Одна из гипотез – жирорастворимый витамин D у полных людей «заперт» в жировой ткани, его биодоступность снижена, и это мешает нормальному ходу обменных процессов⁵. Также при дефиците D часто страдает усвоение кальция, а это может влиять на работу ферментов, участвующих в синтезе жиров (есть данные, что недостаток кальция стимулирует образование жирных кислот)⁵. Таким образом, устранение дефицита витамина D теоретически помогает разогнать замедленный метаболизм. Не случайно врачи-эндокринологи отмечают: у людей с ожирением нормализация уровня витамина D крови часто сопровождается более успешным снижением веса⁶.

Во-вторых, витаминный баланс может влиять на аппетит и чувство голода. Оказывается, когда организму хронически не хватает каких-то микронутриентов, он может посылать сигналы голода в попытке получить их с едой. Это одна из версий, почему люди с дефицитом витаминов склонны переедать определённые продукты – возможно, тело «ищет», где бы восполнить недостающие элементы. Интересное научное наблюдение: женщины с ожирением, которые принимали поливитамины во время 15-недельной диеты, отмечали снижение чувства голода по сравнению с плацебо-группой⁷.

То есть, добавление мультивитамина помогало легче переносить ограничение калорий – вероятно, потому что организм получал все необходимые вещества и меньше «требовал» еды. В том же исследовании у людей, регулярно употребляющих витамины, обнаружилась тенденция к меньшему весу и жиру в организме⁷ (хотя там мог влиять и общий более здоровый образ жизни таких людей). Так или иначе, обеспечение организма витаминами может улучшить контроль аппетита, что, согласитесь, немаловажно при похудении.

В-третьих, нормальный витаминный статус поддерживает физическую активность, а она – ключевой союзник стройнеющего человека. Если у вас много энергии, нормальный тонус мышц, вы не болеете – вы охотнее пойдёте на тренировку, будете больше двигаться в течение дня, сожжёте больше калорий. Витамины группы B необходимы для того, чтобы мышцы эффективно использовали топливо (глюкозу) при нагрузке; витамин C влияет на состояние сосудов и выносливость; витамин D важен для силы мышц и здоровья костей. Дефицит же приводит к слабости, мышечной боли, быстрой утомляемости, что явно мешает активно худеть. Напротив, ликвидация недостатков (например, приём тех же витаминов группы B при их низком уровне) может улучшить самочувствие и дать вам силы больше двигаться и придерживаться диеты.

Наконец, восполнение витаминов иногда напрямую улучшает показатели снижения веса у тех, у кого был дефицит. Мы уже говорили про витамин D: в одном эксперименте группа женщин с избыточным весом и недостатком D, которая стала дополнительно принимать этот витамин, похудела больше за период наблюдения, чем группа без добавки⁵. Конечно, это не «жиросжигательный» эффект самого витамина – просто у женщин нормализовался уровень D, что устранило препятствия (в виде гормональных дисбалансов) на пути к похудению.

Подобное может касаться и других веществ: например, если у человека была выраженная анемия из-за дефицита железа и B12, то до восполнения ему было тяжело даже ходить – не до упражнений. После курса витаминов состояние улучшилось, появилась энергия, ускорился прогресс в фитнесе – а значит, пошёл более активный расход калорий.

Важно понимать: витамины сами по себе не сжигают жир и не являются «таблетками для похудения». Если вы пьёте горстями витамины, но при этом питаетесь с избытком калорий, вес не снизится. Однако в условиях дефицита калорий витамины играют роль катализатора здоровья: они обеспечивают нормальное течение процессов в организме, поддерживают вас энергетически и позволяют вашему плану снижения веса работать эффективно и безопасно. Поэтому грамотные диетологи всегда следят, чтобы у худеющего пациента не развился выраженный гиповитаминоз – иначе результаты могут застопориться, а самочувствие ухудшится.

Итак, мы выяснили, что при недостатке витаминов страдает и здоровье, и сам процесс похудения может осложняться. Значит, нужно обеспечить их достаточное поступление. Как это сделать – получать витамины с пищей или принимать в таблетках? И всем ли на диете обязательно пить поливитамины, или есть исключения? Перейдём к завершающей части, где разберёмся, нужно ли принимать витамины при похудении и как это правильно делать.

Часть 4. Витамины при похудении: рекомендации и правила

4.1. Питание против пилюль: как получать витамины при диете?

Первый и главный принцип: лучший источник витаминов – это здоровая, разнообразная пища. Если ваша программа похудения построена на сбалансированном рационе, включающем все основные группы продуктов, велик шанс, что вы получите нужные витамины естественным путём. Диетологи рекомендуют придерживаться так называемого «правила тарелки»: половину каждой тарелки должны составлять овощи и фрукты, четверть – сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), и четверть – белки (постное мясо, рыба, птица, бобовые)⁸. Добавьте к этому немного полезных жиров (растительные масла, орехи) – и ваш организм обеспечен всем необходимым. Если вы можете хотя бы один раз в день съедать такое сбалансированное блюдо, а в остальное время тоже не исключаете полностью какие-либо категории продуктов, то, скорее всего, острый дефицит витаминов вам не грозит⁸.

Вот чек-лист от врача-диетолога, который помогает оценить, насколько полноценно вы питаетесь даже на диете¹:

1. Вы включаете в рацион все группы продуктов (мясо/рыба/белок, зерновые, овощи, фрукты, молочные или их аналоги), либо, если что-то исключаете, то заменяете равноценной альтернативой по совету диетолога.
2. Каждый день съедаете овощи и фрукты пяти разных цветов – например, зелёный салат, красный помидор, оранжевую морковь, фиолетовую свёклу, жёлтый перец. Чем больше цветовая палитра, тем больше спектр витаминов (зелень богата фолатами, оранжевые/жёлтые овощи – каротином, красные – витамином C и т.д.).
3. Придерживаетесь правила тарелки (50% овощей, 25% белков, 25% углеводов на приём пищи) и включаете растительные масла, орехи, семена ежедневно в умеренных количествах. Это гарантирует поступление жирорастворимых витаминов и омега-жиров.
4. У вас разнообразие продуктов: разные виды круп (не только гречка каждый день, но и рис, овсянка, киноа и др.), разные источники белка (не только куриная грудка, но и рыба, яйца, бобовые)¹.

Если всё это про вас – поздравляем, ваш рацион близок к идеальному. При таком подходе вполне возможно худеть и не испытывать выраженного гиповитаминоза. Врачебные обзоры подтверждают: при полноценном питании специальные витаминные добавки не нужны, человек получает всё из еды⁹. «Я не рекомендую принимать витамины „на всякий случай“ – при здоровом питании вы получите всё необходимое из тарелки», – говорит доктор Ларри Аппел из Медицинского центра Джонса Хопкинса⁹. С ним солидарны специалисты Клиники Кливленда: лучший способ получить витамины и минералы – это сбалансированная тарелка, а не горсть таблеток⁸.

Однако в реальности далеко не у всех худеющих получается соблюдать такое разнообразие. Диеты часто накладывают ограничения – финансовые, гастрономические, временные (не всегда есть возможность готовить сложные блюда). Некоторые сознательно урезают рацион сильнее, чем следовало бы. Поэтому второй принцип звучит так: если ваш рацион скуден или вы знаете, что в нём есть пробелы – витамины в таблетках могут пригодиться. Вспомним рекомендации той же Клиники Кливленда: врачи советуют подумать о приёме поливитаминов, если вы не можете хотя бы раз в день нормально сбалансированно поесть⁸. То есть, когда диета очень ограничена, и вы чувствуете, что не добираете в питании фрукты, овощи, или полностью исключаете злаки, или терпеть не можете молочные – тогда витамины из аптеки помогут закрыть эти дыры.

Подведём черту: получать витамины с пищей – предпочтительно, но при похудении это не всегда осуществимо, поэтому на помощь приходят витаминные комплексы. Очень важно понимать, в каких случаях они действительно нужны.

4.2. Кому и когда необходимы витаминные добавки при снижении веса?

Существуют ситуации, когда большинство врачей единогласно советуют принимать витамины дополнительно при диете.

Перечислим основные показания:

• Очень низкокалорийная диета. Если вы потребляете меньше ~1200 ккал в день, практически невозможно уместить в эти калории полную норму витаминов¹⁰. Поэтому всем, кто сидит на строгих низкокалорийных режимах (например, лечебные диеты 800–1000 ккал), рекомендуют ежедневный приём поливитаминно-минерального комплекса, покрывающего 100% суточной потребности¹⁰. Это убережёт от критического дефицита на фоне общего голода.
• Монокомпонентные и несбалансированные диеты. Если ваш план питания исключает целые группы продуктов без полноценной замены (см. список в разделе 2.2), скорее всего, необходимы витамины извне. Например, веганам обязательно нужен витамин B12 в виде добавки, иначе через несколько месяцев разовьётся его дефицит с тяжёлыми последствиями. При отсутствии жирной рыбы и молочных продуктов целесообразно принимать витамин D (особенно в наших северных широтах, где от солнца его тоже мало)¹. На строгой кето-диете может понадобиться дополнительный источник витаминов группы B и электролитов, учитывая ограничение фруктов и злаков. Обратите внимание: некоторые узконаправленные диеты сами по себе предполагают приём витаминов. Например, при белковых диетах (типа Дюкана) авторам методик рекомендуется параллельно пить витамины, зная о скудности рациона.
• Вегетарианцы и люди без животного белка. Повторимся, витамин B12 – критичный нутриент, которого нет в растительной пище. Если вы худеете на растительной диете, необходим либо витаминный комплекс с B12, либо обогащённые продукты (некоторые растительные молоки, каши с добавками). Иначе запасов B12 в печени хватит на некоторое время, но затем возникнет дефицит. Также веганам могут требоваться витамины D и B2 (если нет молочных), а иногда и железо с кальцием (минералы) – по рекомендации врача⁸.
• Люди после бариатрических операций. Это частный случай, но очень важный: если похудение связано с операцией по уменьшению желудка (бариатрия), то пожизненно необходим приём специальных витаминных добавок. После шунтирования или резекции желудка усвоение многих веществ сильно страдает, поэтому врачи прописывают высокие дозы мультивитаминов, B12, железа, кальция и др. во избежание серьёзнейших дефицитов⁸. В рамках нашей темы отметим: тем, кто самостоятельно ограничил объём еды до минимума (условно «сделал себе маленький желудок без операции»), тоже нужны витамины, ведь малое количество пищи не покрывает потребностей.
• При выявленном дефиците конкретного витамина. Если медицинские анализы показали, что у вас, скажем, очень низкий уровень витамина D или железа, врач назначит дополнительный приём этого вещества, независимо от диеты. Например, эндокринологи часто обнаруживают у полных пациентов нехватку витамина D и рекомендуют пропить курс в определённой дозе¹. Это и для здоровья полезно, и, как мы выяснили, может облегчить процесс снижения веса. Другой пример – низкий гемоглобин (дефицит железа и, возможно, B12): без восполнения вы будете плохо себя чувствовать и худеть будет труднее. Витамины тут выступают как терапия. Даже если человек питается разнообразно, компенсировать серьёзный дефицит только пищей сложно, поэтому на время нужны фармацевтические препараты.
• Подростки, пожилые и другие уязвимые группы на диете. Подросткам (особенно девочкам), которые зачастую садятся на жёсткие диеты, витамины необходимы, потому что они ещё растут и развиваются – дефициты для них особо опасны³. Пожилые люди тоже часто испытывают гиповитаминоз (с возрастом усвоение хуже), поэтому худеющим пенсионерам врачи обычно назначают поливитамины, чтобы не допустить ухудшения здоровья во имя стройности. Да и вообще, большинство людей с ожирением уже имеют дефициты до начала похудения³, поэтому грамотный специалист часто сразу включает витаминно-минеральный комплекс в план снижения веса. Это своего рода страховка.

Отдельно подчеркнём момент про низкокалорийные диеты в российских реалиях. У нас в стране не хватает солнечного света значительную часть года, и практически всем жителям рекомендуется дополнительный приём витамина D в осенне-зимние месяцы¹. Поливитаминные комплексы обычно содержат витамин D только в минимально рекомендованной дозе, которой недостаточно для лечения дефицита¹. Поэтому, если анализ крови подтверждает низкий уровень 25(OH)D, врач может назначить отдельно витамин D3 в нужной дозировке. Это имеет непосредственное отношение к похудению: контролируя уровень витамина D, вы не только укрепляете кости и иммунитет, но и потенциально помогаете обмену веществ работать лучше (как мы обсуждали ранее).

Резюмируя: витаминные добавки особенно актуальны для тех, кто сильно урезал калории, исключил важные продукты, имеет подтверждённые дефициты или принадлежит к группе риска. Если же ваша диета близка к полноценной, вы едите достаточно разнообразно и умеренно снижаете калорийность – возможно, дополнительные витамины не понадобятся. В любом случае, это стоит обсудить с врачом или диетологом, который оценит ваш рацион.

4.3. Как правильно принимать витамины при похудении?

Допустим, вы решили поддержать организм витаминами во время снижения веса. На что обратить внимание, чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе?

Вот несколько важных правил:

• Обратитесь к врачу при возможности. Лучший путь – сдать анализы на уровни ключевых витаминов (D, B12, фолиевой кислоты, железа и др.) и получить рекомендации врача¹. Специалист поможет определить, действительно ли у вас есть дефициты, и назначит адекватные дозы. Иногда нужно пропить конкретный витамин (например, D или железо) в лечебной дозировке, а не просто мультивитамин из супермаркета¹. Самостоятельно ставить диагноз «у меня авитаминоз, куплю-ка комплекс в аптеке» нежелательно – вы можете либо не попасть в цель (не того витамина не хватает), либо взять неподходящую дозу. Врачи советуют сначала диагностировать, потом принимать¹.
• Выберите качественный поливитаминный комплекс. На рынке множество мультивитаминов. Для целей профилактики гиповитаминоза при диете подойдут комплексы, содержащие ~100% от суточной потребности основных витаминов и минералов. Не стремитесь купить супер-дозированные варианты «2000% нормы» – вам не нужна лошадиная дозировка, если только врач отдельно не назначил (см. выше). Обратите внимание на производителя: предпочтительно выбирать витамины, сертифицированные в вашей стране, поскольку они учитывают национальные потребности и нормы¹. Например, некоторые импортные мультивитамины могут содержать меньше йода или железа, чем нужно жителям РФ, из-за различий в питании. Поэтому смотрим на этикетку и выбираем препарат, который закрывает заявленные 100% по максимуму витаминов.
• Принимайте витамины правильно, с учётом их видов. Помним о водо- и жирорастворимых витаминах. Поливитамин лучше пить во время приёма пищи, содержащей немного жира – так улучшится усвоение компонентов A, D, E, K⁸. Одновременно запиваем водой – это поможет растворению и абсорбции водорастворимых витаминов. Некоторые специалисты даже советуют разделять приём: например, пить комплекс два раза в день (если дозировка позволяет) – так часть витаминов усвоится с утренним приёмом, часть с вечерним. Но в целом, не натощак – и с едой – универсальное правило, чтобы не было раздражения желудка и витамины пошли впрок⁸.
• Не превышайте дозы и не дублируйте препараты. Бытует ошибочное мнение: раз витамины – это хорошо, то чем больше, тем лучше. Это неверно. Передозировка витаминов опасна не меньше, чем их недостаток¹¹. Особенно это касается жирорастворимых A и D: избыток витамина D вызывает гиперкальциемию (слишком много кальция в крови) и может привести к поражению почек, сосудов¹². Гипервитаминоз A грозит токсическим действием на печень, кожей, выпадением волос, головной болью¹³. Витамин B6 в чрезмерной дозе способен вызвать нейропатию (повреждение нервов). Поэтому никогда не пейте несколько витаминных комплексов параллельно (например, мультивитамин + ещё отдельный витамин А + ещё «для имунитета» комплекс – так легко превысить норму). Обычно одного хорошего поливитамина в день вполне достаточно. Если дополнительно вы принимаете, скажем, витамин D, то убедитесь, что учитываете его количество из обоих источников. Соблюдайте принцип: витамины – по потребности, а не сколько душа пожелает.
• Учтите возможные взаимодействия. Некоторые витамины и минералы лучше принимать раздельно, если дозы большие. Например, кальций и железо мешают друг другу всасываться, цинк тоже конкурирует с ними. В мультивитаминах дозы обычно подобраны так, чтобы это было не критично. Но если вы, допустим, пьёте кальций дополнительно для костей и ещё поливитамин с железом, то разводите их по времени (кальций – вечером, витаминный комплекс – утром), иначе усвоится хуже. Также не запивайте витамины кофе или чаем – танин снижает усвоение некоторых микроэлементов. Алкоголь на диете вообще нежелателен, а с витаминами тем более – он нарушает обмен многих из них.
• Оценивайте самочувствие и корректируйте при необходимости. При грамотном приёме витаминов вы через несколько недель можете заметить положительные изменения: больше энергии, улучшение состояния кожи, нормализацию сна и настроения. Косвенно это подтверждает, что дефицит был и вы его восполнили. Однако если на фоне витаминов вы вдруг чувствуете неладное – например, появились боли в животе, тошнота, аллергические реакции – возможно, комплекс вам не подходит. Некоторые люди чувствительны к отдельным компонентам или дозам. В таких случаях стоит прекратить приём и проконсультироваться с врачом.

Подытожим наши рекомендации: принимать витамины при похудении нужно обдуманно. Лучше всего – по совету врача и после диагностики дефицитов. Если такой возможности нет, можно профилактически принимать стандартный поливитаминный комплекс, соблюдая инструкцию и не превышая дозировок. Это, как правило, безопасно и помогает заполнить потенциальные пробелы в диете⁴. Но помните: таблетки – это не замена здоровому питанию. Не стоит думать, что можно весь день есть одну гречку, зато выпью витаминку и проблема решена. Оптимальный подход – комбинировать: максимально разнообразить даже низкокалорийный рацион + подключить витамины для подстраховки. Тогда ваше похудение пройдёт успешно и без ущерба для организма.

Теперь вернёмся к главному вопросу: нужно ли принимать витамины при похудении? Если ваша диета хорошо сбалансирована и включает множество натуральных продуктов – вероятно, вы можете обойтись и без добавок. Но на практике при ограниченном питании нелегко получить все витамины, и многие специалисты советуют принимать хотя бы мультивитаминный комплекс, чтобы поддержать организм^{4 8}. Особенно это касается жёстких диет и людей с уже существующими дефицитами. Витамины при грамотном использовании не навредят и способны значительно улучшить самочувствие худеющего, предотвратить проблемы со здоровьем и даже косвенно повлиять на успех снижения веса (за счёт нормализации обмена веществ и уменьшения чувства голода)⁷. Так что ответ можно сформулировать так: да, в большинстве случаев при похудении стоит позаботиться о дополнительном поступлении витаминов, либо через пищу, либо через витаминосодержащие препараты. Главное – делать это с умом, соблюдая меру и основы здорового питания.

Резюме

Часть 1. Что нужно знать о витаминах при похудении (резюме)

Витамины – это необходимые микроэлементы, которые наш организм должен получать в небольших количествах. Их 13 видов, они делятся на водорастворимые и жирорастворимые, участвуют во всех важнейших процессах (обмен веществ, иммунитет, рост клеток). Сами по себе витамины не дают калорий, но без них тело не может вырабатывать энергию из пищи². При похудении возникает риск дефицита витаминов, потому что мы сокращаем калории и объем пищи, а потребность в витаминах остаётся прежней³. В современных условиях у многих людей и без диеты есть умеренная нехватка витаминов (например, витамина D и группы B), поэтому снижение калорийности рациона легко усугубляет эту проблему³. Итак, при любой диете важно задуматься о витаминах: хватает ли их в вашем питании, и не нужны ли дополнительные меры поддержки организма.

Часть 2. Дефицит витаминов при снижении веса: причины и риски (резюме)

Почему на диете не хватает витаминов? Главные причины – меньшее количество еды и исключение целых групп продуктов. Строгие низкокалорийные диеты практически никогда не покрывают 100% потребности в витаминах⁴. Если вы убираете из рациона мясо, молочные продукты, злаки или жиры, то неизбежно теряете источники определённых витаминов (B12, кальций и витамин D, витамины группы B, жирорастворимые витамины и т.д.)³. Однообразное меню также ведёт к сочетанному гиповитаминозу. Последствия дефицита: ухудшение самочувствия (слабость, усталость, падает иммунитет – частые простуды³), проблемы с кожей и волосами, анемия и другие нарушения. Кроме того, недостаток витаминов может мешать эффективному похудению – замедлять обмен веществ и провоцировать сильный голод. Исследования показали, что приём поливитаминов на диете снижает чувство голода у женщин и может облегчить потерю веса⁷. Таким образом, дефицит витаминов – частый спутник неправильных диет, и он опасен и для здоровья, и для прогресса в снижении веса.

Часть 3. Влияние дефицита витаминов на здоровье и процесс похудения (резюме)

Нехватка витаминов отражается на всём организме. При гиповитаминозе появляются симптомы: вялость, снижение энергии (дефицит витаминов B, железа), ухудшение состояния кожи, выпадение волос (недостаток витаминов A, E, биотина)³, снижение иммунитета (мало витаминов C, D – чаще болеем). Длительный дефицит может привести к серьёзным болезням (цинге при отсутствии витамина C, бери-бери при отсутствии B1 и т.д.), хотя на диете такие крайности редки¹. В контексте похудения витамины тоже важны: при их нехватке замедляется метаболизм (например, низкий витамин D ассоциируется с трудностями в потере веса⁵), может усиливаться чувство голода (организм «требует» недостающие элементы)⁷, падает физическая активность из-за слабости. Всё это мешает эффективно худеть. Напротив, когда организм получает достаточно витаминов, он работает оптимально: обмен веществ в норме, энергии больше, вы лучше переносите диету и активнее двигаетесь. Вывод: восполнение витаминного дефицита – необходимое условие безопасного и результативного снижения веса.

Часть 4. Витамины при похудении: рекомендации и правила (резюме)

Нужно ли принимать витамины при похудении? В большинстве случаев – да, это желательная мера поддержки организма. Оптимально на диете стремиться получать витамины с полноценным питанием – разнообразными продуктами, большим количеством овощей и фруктов¹. Если это удаётся, и рацион сбалансирован, дополнительный приём витаминов может и не понадобиться⁹. Однако на практике многие диеты ограничительные, поэтому врачи рекомендуют принимать поливитаминные комплексы тем, кто: потребляет менее 1200 ккал в сутки¹⁰, исключает важные группы продуктов, соблюдает веганскую диету (обязательно витамин B12!), а также подросткам, пожилым и людям с выявленным дефицитом определённых витаминов⁸.

Приём витаминов должен быть грамотным: предпочтительно после консультации с врачом и сдачи анализов¹, в разумных дозах (не превышать рекомендованное количество), с учётом правил усвоения (пить с едой и водой)⁸. Поливитаминный комплекс на диете – это страховка от проблем: он восполнит возможные прорехи рациона и защитит ваше здоровье⁴. Помните, что витамины – не чудо-таблетки для сжигания жира, а залог нормальной работы организма. Подходите к похудению комплексно: сокращайте калории с умом, ешьте как можно более разнообразно и поддерживайте себя витаминами, если в этом есть необходимость. Тогда вы снизите вес без вреда для здоровья и с лучшим самочувствием!

Источники

1. Какие витамины действительно нужны организму при диете. РБК.
2. Vitamin B – benefits, food sources and deficiency. Better Health Channel (Victoria State Government).
3. Дефицит витаминов при диетотерапии ожирения: пути компенсации. alm03.ru.
4. Study reveals micronutrient gaps in three commercial weight loss diet plans. NutraIngredients.
5. Витамин D — помощник в похудении. Lab4U.
6. Витамин D — лабораторные анализы и нормы. Гемотест.
7. Vitamin supplementation and weight loss: randomized clinical trial. PubMed.
8. The best time to take vitamins. Cleveland Clinic.
9. Is there really any benefit to multivitamins? Johns Hopkins Medicine.
10. Vitamins and supplements: what you need to know. El Camino Health.
11. Гипервитаминоз витамина D: в чем его опасность. domprestarelyh.com.ua.
12. Гипервитаминоз D. Медси.
13. Что такое гипервитаминоз и чем он опасен. Championat.com.
14. Vitamin D supplementation and body weight regulation: review and meta-analysis. PubMed.
15. Vitamin deficiencies and metabolic health in obesity. PubMed Central (PMC).

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru