Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим, нужно ли подсчитывать калории для эффективного снижения веса. Вы узнаете, почему для похудения важен принцип энергобаланса и что такое калории (единицы энергии в пище), а также рассмотрите роль метаболизма (обмена веществ) и качества рациона. Мы сравним разные подходы к похудению без строгого счетчика калорий – от интуитивного питания (осознанного приема пищи) и подсчета макронутриентов (белков, жиров и углеводов) до популярных режимов вроде интервального голодания.

Отдельно поговорим о психологических аспектах: как подсчет калорий помогает контролировать питание и с чем связаны его возможные минусы – стресс и риск расстройств пищевого поведения. В завершение статьи вы найдете практические советы как худеть с подсчетом калорий и без него, а также ознакомитесь с рекомендациями экспертов. Итак, приступим!

Часть 1. Основы похудения: калории и энергетический баланс

1.1. Что такое калории и энергия пищи

Начнем с базового понятия – калория. Калория – это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. Все продукты содержат калории: например, в 1 грамме жира около 9 калорий, в 1 грамме белка или углеводов – примерно 4 калории⁵. Калории служат «топливом» для тела: они расходуются на работу мышц, внутренних органов, поддержание температуры и других функций. Даже когда мы отдыхаем, организм тратит энергию на дыхание, работу сердца и мозга. Если калорий поступает с пищей ровно столько, сколько вы расходуете, вес остается стабильным.

Важно понимать принцип энергетического баланса. Это соотношение между количеством потребленных калорий (с пищей) и затраченных калорий (через обмен веществ и активность). Избыточный вес обычно возникает, когда регулярно поступает больше энергии, чем расходуется – лишние калории откладываются организмом «про запас» в виде жировой ткани¹⁸. Напротив, чтобы похудеть, необходимо создать обратную ситуацию – тратить энергии больше, чем получать. Другими словами, нужен дефицит калорий, то есть отрицательный энергетический баланс. Это фундаментальный принцип: если мы создаем дефицит калорий, вес будет снижаться независимо от того, из каких продуктов получены эти калории¹⁴. Именно поэтому все эффективные методы похудения так или иначе нацелены на сокращение общего калорийного потребления.

1.2. Дефицит калорий для снижения веса

Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше энергии, чем необходимо организму, и он начинает использовать свои запасы (жир) для покрытия разницы. Практически это достигается двумя путями: есть чуть меньше и двигаться чуть больше. Например, широко используется правило «500 ккал» – если ежедневно потреблять на ~500 калорий меньше своей нормы, можно терять порядка 0,5 кг жира в неделю¹⁸. Это, конечно, усредненный ориентир. В реальности темпы снижения веса зависят от индивидуального обмена веществ, изначальной массы тела и соотношения мышц/жира. Тем не менее, умеренное сокращение калорий (на 10–20% от привычного или те самые ~500 ккал) считается безопасным и эффективным подходом в диетологии¹⁸. При таком дефиците организм теряет преимущественно жир, а не мышечную ткань, и человек не испытывает мучительного голода.

Приведем пример: если ваша суточная норма для поддержания веса составляет ~2500 ккал, то для похудения рацион можно уменьшить до ~2000 ккал в день. При этом важно не опускаться ниже минимально рекомендуемой калорийности: как правило, не менее ~1200 ккал/сут для женщин и ~1500 ккал для мужчин¹⁸. Употребление менее этих величин опасно недостатком питательных веществ и резким замедлением обмена веществ (об этом ниже). Поэтому экстремальные голодные диеты нежелательны – худеть нужно постепенно.

Отметим, что даже при одинаковом дефиците разные люди худеют с разной скоростью. Ранее бытовало упрощенное представление, будто «3500 ккал = 0,45 кг жира», и что еженедельный дефицит в 3500 калорий гарантирует потерю примерно 0,5 кг веса. Однако современная наука показала, что все не так линейно². По мере снижения веса меняется сам организм – ему требуется меньше энергии на поддержание функций, и прогресс может замедляться. Тем не менее общий принцип остается в силе: тратить больше, чем потреблять. Как подчеркнули специалисты клиники Майо, при всех существующих диетах суть похудения сводится к калориям, получаемым с пищей, и калориям, сжигаемым организмом².

1.3. Обмен веществ и индивидуальные различия

Почему одним людям для похудения нужно строго считать каждую калорию, а другие худеют почти интуитивно? Дело в различиях обмена веществ (метаболизма) и энергозатрат. Метаболизм – это совокупность процессов, с помощью которых организм превращает пищу в энергию. У каждого из нас скорость метаболизма индивидуальна. Она зависит от множества факторов: генетики, массы тела, соотношения мышечной и жировой ткани, гормонального фона, возраста и даже состояния кишечной микрофлоры. Например, в состоянии покоя организм тратит энергию на базовый обмен – работу органов и поддержание температуры. Этот базовый уровень может отличаться на сотни килокалорий у разных людей. Кто-то по природе расходует больше калорий (например, из-за большего процента мышц), а у кого-то энергия откладывается экономно. В результате одни могут позволить себе лишний десерт без последствий, а другим «лишняя» булочка мгновенно откладывается в жир – это не фигура речи, а реальность индивидуальных различий.

Кроме того, организм обладает механизмами адаптации. Когда мы начинаем потреблять меньше калорий, метаболизм может замедлиться – тело как бы переходит в режим экономии энергии. Это эволюционный защитный механизм на случай голода. Многие худеющие замечали: сначала вес уходит легко, а затем наступает плато – остановка снижения веса. Часто это связано именно с тем, что снизилась общая масса (и организму требуется меньше калорий на ее обслуживание), плюс адаптивно уменьшились энергозатраты.

Знаменитый пример – участники шоу «The Biggest Loser», которые теряли десятки килограммов на строгой диете и тренировках. После шоу у них резко падал основной обмен: организм снижал расход калорий, стремясь вернуть вес обратно³. В обычной жизни тоже: если вы урезали рацион, первое время вес уходит, но затем тело приспосабливается. Это не значит, что подсчет калорий «не работает» – просто нужно учесть эффект плато и не опускать калорийность слишком низко. Иногда для преодоления застоя рекомендуют сделать небольшой перерыв в диете или увеличить физическую активность.

Важно не путать: генетика и метаболизм влияют на скорость и легкость похудения, но сам принцип остается прежним – нужна разница между потребленными и потраченными калориями. Современные исследования показывают, что при создании одинакового дефицита веса лишаются все люди, просто у кого-то организм лучше сопротивляется похудению³. Поэтому мы и видим разные результаты: кому-то хватает легкой коррекции питания, а кому-то требуется более тщательный контроль за калориями.

1.4. Качество калорий: важна ли разница, откуда они получены?

Рассматривая энергетический баланс, нельзя не упомянуть о качестве калорий. Возникает вопрос: неужели все равно, какие продукты есть, лишь бы сходился счет калорий? С точки зрения чисто потери веса – да, дефицит есть дефицит. Если вы тратите больше, чем съели, вы будете худеть, даже питаясь условным фастфудом. Но на практике не все калории одинаково насыщают и одинаково усваиваются нашим телом⁷. 100 килокалорий из брокколи – это большой объем пищи, много клетчатки, витамины, минимум сахара. А 100 ккал из пончика – это крошечный кусочек, наполненный сахаром и жиром. После пончика уровень глюкозы в крови резко поднимется, что спровоцирует выброс инсулина и быстрый возврат чувства голода⁷. В итоге человек захочет перекусить снова или организм, получив «быстрые» калории, снизит расход энергии. Таким образом, разная еда при равной калорийности по-разному влияет на аппетит и обмен веществ⁷.

Кроме того, есть эффект усвояемости. Например, сырые овощи с грубыми клеточными стенками отдают не все калории – часть проходит транзитом (как зерна кукурузы). А сильно переработанная пища (рафинированные углеводы, мягкие продукты) усваивается почти полностью⁷. Исследования показывают, что люди на ультрапереработанной диете невольно съедают больше калорий и прибавляют в весе, чем на диете из цельных продуктов одинаковой энергетической ценности³. Поэтому качество рациона имеет значение. Пища, богатая белком и клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирное мясо), дает долгое чувство сытости и снабжает организм необходимыми нутриентами при относительно невысокой калорийности. А изделия с добавленным сахаром, белой мукой, трансжирами – наоборот, легко дают избыток калорий, не насыщая надолго.

Таким образом, подходя к вопросу «считать или не считать калории», важно помнить: калория калории рознь с точки зрения влияния на организм. Диетологи советуют обращать внимание не только на цифры, но и на питательную ценность еды³. В идеале – сочетать оба аспекта: контролировать общий калораж и стараться, чтобы калории поступали из «правильных» источников. Такой сбалансированный подход поможет худеть эффективнее и без вреда для здоровья.

Часть 2. Альтернативные подходы к похудению без подсчета калорий

Многие люди испытывают трудности с постоянным подсчетом каждой съеденной калории. К счастью, это не единственный путь к снижению веса. Существует ряд научно обоснованных подходов, которые позволяют худеть, не ведя строгий пищевой дневник. Рассмотрим основные из них и сравним с классическим калорийным подсчетом.

2.1. Интуитивное питание

Одной из популярных альтернатив является интуитивное питание. Этот подход прямо противоположен жесткому подсчету и диетам. Интуитивное питание учит прислушиваться к сигналам своего тела – есть, когда вы голодны, и прекращать, когда насытились. Нет запрещенных продуктов или обязательных планов – вы доверяете внутренним ощущениям голода и сытости вместо подсчета калорий и граммов⁴. Также большое внимание уделяется эмоциональным триггерам питания: умению отличать истинный физический голод от «психологического голода» (когда тянет поесть от скуки, стресса, за компанию). Интуитивное питание призывает отказаться от культуры жестких диет и негативного отношения к себе за лишний кусок. Вместо этого – баланс, осознанность и уважение к своему телу.

Важно понимать, что цель интуитивного питания – не быстрая потеря веса, а нормализация пищевых привычек и улучшение отношения с едой⁴. Авторы метода (диетологи Эвелин Триболе и Элис Реш) вовсе не фокусировались на похудении как результате. Зачастую при переходе на интуитивное питание вес стабилизируется на комфортном уровне, но значительного снижения может и не произойти. Исследования показывают, что интуитивное питание само по себе не приводит к заметному похудению, особенно у людей с ожирением¹¹. В обзоре научных работ сделан вывод: внедрение принципов интуитивного питания не дает значимой потери веса, хотя может способствовать поддержанию стабильного веса в долгосрочной перспективе и улучшению психологического состояния (уменьшение тревожности из-за еды, улучшение самооценки)¹¹. Другими словами, если цель – именно похудение, полагаться только на интуитивное питание может быть недостаточно.

Однако элементы этого подхода очень полезны всем худеющим. Развитие осознанности в еде (практики mindful eating), умение распознавать истинный голод и не заедать стресс – эти навыки помогают избежать переедания и срывов. Многие эксперты советуют сочетать: например, считать калории или соблюдать рацион, но при этом слушать свое тело – не есть через силу по расписанию, пить воду при жажде, не запрещать себе категорично никакие продукты (чтобы не провоцировать психологический «срыв»). Таким образом, интуитивное питание – ценная философия здорового отношения к еде, но для ощутимого снижения веса его часто комбинируют с другими методами. Ведь худеть без дефицита калорий не получится, а интуитивный подход не гарантирует, что вы автоматически начнете есть меньше нормы (хотя избавление от привычки «заедать эмоции» нередко снижает калорийность рациона).

2.2. Подсчет макронутриентов вместо калорий

Другой подход, набравший популярность среди спортсменов и фитнес-энтузиастов, – подсчет макронутриентов (также называется If It Fits Your Macros или гибкая диета). Суть в том, что вы считаете не каждую калорию, а следите за количеством основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Обычно ставятся дневные цели, например: 100 г белка, 60 г жиров и 200 г углеводов в день. Важно понимать, что подсчет «макросов» фактически включает подсчет калорий, просто в разрезе их источников. Ведь каждый грамм макронутриента содержит калории: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка или углеводов = 4 ккал⁵. Если вы достигаете заданных граммов по БЖУ, то тем самым укладываетесь и в нужную калорийность. Как метко отмечают специалисты, «подсчет макросов – это по сути косвенный подсчет калорий»⁵.

Зачем тогда фокусироваться на макронутриентах? Дело в качестве веса, который вы теряете. Люди, занимающиеся фитнесом, хотят сбрасывать именно жир, а не мышечную массу. Достаточное количество белка в рационе при похудении помогает предотвратить чрезмерную потерю мышц и поддерживает чувство сытости. Правильный баланс углеводов дает энергию для тренировок и мозга, а полезные жиры нужны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Поэтому для улучшения композиции тела и самочувствия имеет смысл отслеживать не только калорийность, но и пропорции Б/Ж/У. Если считать только калории, питаясь чем попало, можно похудеть, но получить дефицит белка или других нутриентов. Подсчет макросов же гарантирует, что рацион сбалансирован: например, из 1500 ккал вы получаете определенное количество белка, достаточно клетчатки и т.д.

С практической точки зрения подсчет макронутриентов мало чем отличается от подсчета калорий – нужно также взвешивать еду и заносить данные в приложение, только акцент на составе пищи. Многие приложения (типа MyFitnessPal) сразу считают и калории, и БЖУ. Некоторым такой подход психологически комфортнее, потому что он не запрещает никакие продукты: можно «вписать» в свои макросы что угодно, если остальные приемы пищи компенсируют. Это называется гибкая диета – “if it fits your macros”. Человек чувствует больше свободы: например, позволить себе немного шоколада, но тогда уменьшить углеводы в другом приеме пищи, и в итоге норма не превышена.

Стоит ли переходить на подсчет макросов? Если у вас есть специфическая цель (например, набор мышц при одновременном сжигании жира) или вы активно тренируетесь, учет БЖУ действительно важен. Для среднестатистического худеющего главное – все же сократить калории. Исследования подтверждают: при равном калораже результаты похудения будут примерно одинаковыми, будь то просто сокращение калорий или распределение их по макронутриентам⁵. Разница в деталях: подсчет макросов помогает оптимизировать питание под ваши нужды (больше белка – меньше голода и сохранение мышц, умеренно сложных углеводов – больше энергии и т.д.). Однако это довольно кропотливо. Многие диетологи советуют такой метод тем, кто уже освоил базовый подсчет калорий и хочет улучшить качество тела.

Важно и здесь не загонять себя в рамки перфекционизма: допускать небольшие отклонения, не пытаться выверять каждый грамм. Подсчет макронутриентов – лишь инструмент. Его можно применять время от времени, чтобы научиться на глаз определять сбалансированный прием пищи. Постоянно всю жизнь высчитывать БЖУ необязательно (и утомительно). В целом, если вам сложно просто считать калории, то считать макросы будет еще труднее, ведь это дополнительный уровень детализации. Тогда лучше обратить внимание на более интуитивные подходы.

2.3. Интервальное голодание

Еще один модный подход – интервальное голодание (англ. intermittent fasting). Он вовсе не про подсчет, а про распределение приемов пищи во времени. Самый популярный вариант – режим 16/8, когда в течение 16 часов в сутки вы не едите (например, с 8 вечера до 12 дня следующего дня), а все приемы пищи укладываете в оставшийся 8-часовой «пищевой окно» (скажем, с 12:00 до 20:00). Есть и другие схемы: 14/10, 20/4, либо «5:2» (5 дней обычного питания, 2 дня очень ограниченного ~500 ккал).

Как работает похудение при интервальном голодании? По сути, оно помогает автоматически снизить калорийность, ограничивая время, в которое вы едите. Многие люди, пропуская завтрак или ужин, в итоге потребляют меньше калорий, чем ели бы целый день без перерыва. Кроме того, есть некоторые данные, что в период голода организм переключается на расход жировых запасов и улучшается чувствительность к инсулину. Однако главное – все равно дефицит калорий. «Диетическая магия» ИГ часто преувеличивается. Большие рандомизированные исследования показали, что при равном количестве калорий результаты интервального голодания сопоставимы с обычным ограничением калорий⁶. Проще говоря, если человек на интервальном голодании и человек на классической гипокалорийной диете едят одинаковое количество калорий, их снижение веса будет практически одинаковым. Например, годовой эксперимент в 2022 году (публикация в NEJM) не обнаружил преимуществ режима 16/8 по сравнению с просто сокращением калорий – обе группы потеряли схожий вес⁶.

Тем не менее, интервальное голодание многим помогает соблюдать диету психологически легче. Некоторым проще строго не есть какое-то время, чем считать каждую порцию. Например, вы знаете, что после 20:00 – никакой еды, и это дисциплинирует (исключаются поздние перекусы, которые у многих очень калорийны). Другие любят пропускать завтрак, экономя тем самым калории на потом. Кроме того, в неедящем состоянии (через 12+ часов после еды) запускаются процессы аутофагии, и некоторые отмечают улучшение самочувствия, легкость. Но это индивидуально.

С точки зрения похудения, интервальное голодание – не панацея, а просто один из способов создать дефицит. Если в свое «окно питания» вы будете употреблять больше нормы, вес все равно не снизится. Есть риск, что чувство голода после длительной паузы приведет к перееданию. Поэтому диетологи рекомендуют: при ИГ все равно следить за качеством рациона, включать белок, овощи для сытости и не “награждать” себя высококалорийными бомбами сразу после поста.

Исследования показывают, что эффективность интервального голодания сравнима с традиционной диетой, а для некоторых людей она даже удобнее. В одном обзоре отмечено, что потери веса при ИГ обычно умеренные, но следовать такому режиму некоторым легче, чем ежедневному подсчету калорий⁶. Именно фактор удобства и образа жизни – главный аргумент. Если вам комфортно ужинать рано и завтракать поздно – этот метод может снизить общий калораж без подсчета. Если же вы чувствуете себя плохо без еды или у вас, скажем, диабет (где важна регулярность питания) – ИГ может не подойти.

2.4. Другие диеты и методы без подсчета

Существует множество диетологических стратегий, которые декларируют: «калории считать не нужно». Некоторые из них фокусируются на определенном нутриенте, например: низкоуглеводные диеты (аткинсовская, кето-диета) или наоборот низкожировые диеты. Такие подходы предполагают, что убрав или резко сократив какой-то макронутриент, вы сможете есть остального сколько угодно и при этом худеть. Доля правды в этом есть: например, на строгой кето-диете (почти без углеводов) люди часто спонтанно едят меньше нормы калорий, потому что жирная и белковая пища хорошо насыщает, а сладкого/high-carb много не съешь.

Плюс исключаются целые категории высококалорийной еды (выпечка, сладости, фастфуд основан на углеводах). Однако, исследования демонстрируют, что решающим фактором все равно остается дефицит калорий, а не сами по себе «магические» свойства отказа от углеводов или жиров. Например, мета-анализы низкоуглеводных vs. высокоуглеводных диет показывают схожую потерю веса при одинаковом потреблении калорий⁵. Просто низкоуглеводные диеты иногда облегчают спонтанное снижение калоража (за счет кетоза снижается аппетит). Но стоит начать превышать свою норму калорий жирной пищей – и вес перестанет уходить, даже если углеводов минимум.

Другой безцифровой подход – диета по качеству продуктов. Сюда относятся, например, диета «Столовая тарелка» (когда половина тарелки – овощи, четверть – белок, четверть – сложные углеводы) или просто правила здорового питания: ешьте больше овощей и фруктов, меньше сахара и мучного. Такие рекомендации дают Всемирная организация здравоохранения и национальные Минздравы. Они не обязывают ничего считать, но, следуя им, человек обычно автоматически сокращает калории. Например, если вы замените сладкий газированный напиток на воду, вы сократите сотни “лишних” калорий без всякого подсчета. Замена жареного на запеченное, жирного мяса на постное, соусов на специи – все это уменьшает энергетическую ценность рациона. Таким образом можно худеть медленно, даже не зная цифр, просто исключив очевидно калорийные и малоценные продукты (сладости, чипсы, колбасы и т.п.) и наполнив рацион овощами, белком, полезными жирами в умеренных количествах.

Наконец, существуют поведенческие методы контроля веса. Например, метод “тарелки” (использование тарелок небольшого диаметра, чтобы порции выглядели больше – мозг обманывается и насыщается меньшим количеством). Или правило “половины” – когда в ресторане вы съедаете половину порции, а вторую оставляете/берете с собой. Дневник питания в текстовом виде (без подсчета калорий) – просто записывать все, что съели, чтобы повысить осознанность. Тщательное пережевывание и медленное питание – помогает съесть меньше, раньше ощутить сытость. Все эти приемы направлены на то, чтобы снизить потребление калорий не напрямую, а косвенно. Они действительно работают, особенно в комплексе. Человек как бы создает свой собственный “дефицит” с помощью небольших хитростей.

Подведем итог раздела: подсчет калорий – не единственный способ похудеть. Есть множество альтернатив: от интуитивного питания (фокус на внутренних сигналах) до диет с ограничением определенных продуктов или режимов питания. Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Но в конечном счете все эффективные подходы приводят к одному – вы начинаете потреблять меньше энергии, чем тратите, просто разными путями. В следующей части мы обсудим психологическую сторону вопроса – как выбор метода похудения влияет на ваше состояние и поведение.

Часть 3. Психологические аспекты подсчета калорий

3.1. Польза самоконтроля и точного учета

Подсчет калорий – это не только про математику, но и про самодисциплину и осознанность в питании. Многие специалисты по поведенческой терапии похудения считают ведение дневника питания одним из самых полезных инструментов. Записывая все съеденное и подсчитывая калории, человек впервые получает объективную картину своего рациона – порой очень неожиданную. Например, выясняется, что «пара печений с чаем» дают +300 ккал, а «чуть-чуть салатика с майонезом» – еще +200 ккал. Такой учет помогает обнаружить, где набегают лишние калории, и осознанно скорректировать привычки.

Исследования подтверждают: те, кто регулярно ведет пищевой дневник, как правило, худеют успешнее. В одном обзоре отмечено, что более частое самоконтролирование питания связано с большим снижением веса¹⁰. Даже просто ежедневное взвешивание или фотографирование еды могут дать эффект за счет повышения ответственности. Но подсчет калорий – самый детальный уровень самоконтроля. Он задает четкие рамки: например, вы знаете, что ваш лимит сегодня 1800 ккал, и можете планировать меню в этих пределах. Многим людям нравится ощущение контроля и прогнозируемости, которое дает счет калорий. Это как финансовый бюджет: вы распоряжаетесь «калорийным бюджетом» дня, выбирая, на что его потратить. Такой подход может превратить похудение в своего рода игру с самим собой – удастся ли уложиться в цель? Маленькие победы (например, день в пределах нормы) повышают мотивацию.

Кроме того, подсчет калорий позволяет относительно свободно составлять рацион по своему вкусу. Если не выходить за рамки калоража, вы можете включать любимые продукты. Это психологически легче, чем строгие диеты, где что-то запрещено. Вы учитесь гибкости: съесть торт – значит, ужин полегче; захотелось пиццы – ок, но тогда без колы и только 1–2 кусочка, вписав в дневную норму. В итоге никаких «срывов», ведь формально вы ничего не нарушаете – все под контролем плана. Такой гибкий контроль часто эффективнее жестких ограничений.

Не менее важно и то, что со временем у человека формируется навык оценки калорийности на глаз. Постоянно считать калории всю жизнь никто не будет (и не нужно). Но проведя хотя бы пару месяцев с приложением, вы начнете лучше понимать порции и энергетическую ценность еды. Например, будете знать, что в столовой ложке масла ~120 ккал, в среднем яблоке ~50 ккал, а в 100 г куриной грудки ~110 ккал. Эти знания останутся с вами и помогут интуитивно регулировать питание даже без калькулятора. То есть подсчет калорий – хорошая обучающая практика, своего рода школа правильного питания.

Наконец, для людей, склонных переедать бессознательно, счет калорий становится элементом ответственности перед самим собой. Записывая каждое печенье, вы уже не можете обмануться, что «я почти ничего не ел за день». Дневник питания неумолим – и это побуждает либо не есть лишнее, либо, если уж съели, то увидеть это и сделать выводы. В психологии это называют эффектом мониторинга: «что измеряется, то улучшается». Просто факт ведения учета уже способствует улучшению результатов – доказано, что в программах снижения веса самые успешные участники ведут дневник питания наиболее скрупулезно¹⁰. Так что в плане самоконтроля подсчет калорий – очень мощный союзник.

3.2. Стресс, усталость и риски расстройств пищевого поведения

К сожалению, у медали есть и обратная сторона. Постоянный подсчет калорий подходит не всем и может вызывать психологический дискомфорт. Во-первых, это порой превращается в навязчивость: человек начинает зацикливаться на цифрах, испытывать тревогу, если точно не знает калорийность блюда, или чувство вины от каждого перерасхода. Вместо гибкого инструмента контроля калории могут стать «тираном», диктующим, что и когда вам есть. Это создает стресс и напряжение, особенно в социальном плане – некоторые избегают походов в гости или рестораны, боясь выбиться из нормы.

Есть данные, что использование приложений для подсчета калорий может способствовать развитию или обострению расстройств пищевого поведения (РПП) у уязвимых людей⁹. Например, люди с склонностью к анорексии могут злоупотреблять счетчиками, чтобы максимально урезать калории. А те, кто страдает компульсивным перееданием, наоборот, могут впадать в цикл «строгий подсчет – срыв – чувство вины». В одном исследовании 73% опрошенных пациентов с РПП сообщили, что популярное приложение MyFitnessPal способствовало усилению их болезненных симптомов⁹.

Подростки и молодые люди, стремящиеся к идеальному телу, иногда чрезмерно ограничивают себя, ориентируясь на цифры в приложениях, что приводит к нехватке питательных веществ и нарушению пищевого поведения. Конечно, далеко не у всех, кто считает калории, разовьется расстройство – большинство используют этот метод разумно. Но если у человека есть перфекционистские или тревожные черты, склонность к навязчивым действиям, подсчет может усилить эти склонности¹⁶.

Кроме того, эмоциональная усталость – частый спутник долгого подсчета. Нужно каждый день, каждый прием пищи держать в голове цифры, взвешивать продукты, заносить их – это превращается в рутину, от которой психологически устаешь. Жизнь как будто начинает крутиться вокруг еды и цифр. Для некоторых такая концентрация на питании приносит больше вреда, чем пользы. Ведь цель – вписать калории, а не прислушаться к телу: можно проигнорировать легкий голод «потому что лимит исчерпан» или съесть что-то без аппетита «потому что осталось 100 ккал до нормы». В долгосрочной перспективе это может ухудшить естественную регуляцию аппетита, подавить сигналы организма.

Отдельно стоит упомянуть социально-психологические неудобства. Не всем окружению понятно, почему вы в гостях взвешиваете кусок торта или сканируете штрихкод упаковки через приложение. Человек может чувствовать себя неловко, словно его осудят за «чрезмерный контроль». Либо он избегает ситуации, где не может узнать точные калории блюда (например, праздники). Все это добавляет стресса и мешает расслабиться.

В итоге для некоторых людей подсчет калорий становится слишком строгим режимом, вызывающим хронический стресс, негативные эмоции и срывы. Когда каждый прием пищи – экзамен, легко сорваться и сказать себе: «надоело все считать!» и бросить диету. Поэтому метод должен использоваться осторожно, особенно если вы чувствуете повышенную тревожность или замечаете навязчивые мысли о калориях. Профессиональные диетологи обычно мониторят состояние пациентов: если человек начинает чрезмерно ограничивать калории, постоянно снижать «планку» или испытывать чувство вины за каждый лишний грамм – могут порекомендовать временно отказаться от подсчета в пользу более мягких подходов.

3.3. Индивидуальный подход: кому считать калории не рекомендуется

С учетом вышеизложенного, возникает вопрос: кому подсчет калорий подходит, а кому лучше выбрать другую стратегию? Тут все очень индивидуально. Но специалисты выделяют несколько ситуаций, когда строгий калорийный учет нежелателен.

Во-первых, людям с диагностированными расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) практически всегда рекомендуют отказаться от подсчетов, диет и весов на период лечения. Им важнее наладить интуитивный контакт с голодом и насыщением, избавиться от навязчивой диетической мыслевой модели. Подсчет калорий для них – триггер, усиливающий фиксацию на еде и весе.

Во-вторых, подросткам и детям. В юном возрасте жестко контролировать калории опасно для развития организма и психики. Подросток может легко скатиться в дефицит питательных веществ, гормональные сбои. В этом возрасте лучше сосредоточиться на формировании здоровых привычек (спорт, сбалансированная еда), а не на цифрах.

Также не рекомендуется считать калории людям, у которых это вызывает сильный стресс и ухудшает качество жизни. Если вы пробовали и почувствовали, что становитесь слишком тревожным, раздражительным, одержимым подсчетами – возможно, этот метод вам не подходит психологически. Как говорят эксперты, нет единственно правильного пути для всех⁹. Кому-то нужны четкие числа, а кому-то – больше свободы в питании.

Например, существуют личности, которых счет калорий мотивирует, они воспринимают это как игру или челлендж. А есть люди творческие, спонтанные – им постоянный подсчет кажется тюрьмой, они быстрее достигнут успеха без него, используя интуитивные техники. Прислушайтесь к себе: первые недели попробуйте счет калорий и оцените свое состояние. Если чувствуете себя уверенно, видите результат и нет большого напряжения – отлично, продолжайте. Если же вас это угнетает – лучше переключиться на альтернативные стратегии, описанные выше, или комбинировать подходы.

Диетологи и психологи сходятся на том, что самый эффективный план похудения – тот, которого вы сможете придерживаться длительно. Для одних это будет строгое отслеживание калорий, для других – свободное интуитивное питание с некоторыми ограничениями. «Нет универсального ответа, надо ли именно вам считать калории – многое зависит от вашего психотипа и наличия проблем с пищевым поведением», отмечают эксперты¹². Если у человека уже есть склонность к РПП или сильная фиксация на еде, лучше найти более мягкий способ контролировать питание (например, обменяться с диетологом другими показателями, вроде порций или баллов).

Таким образом, подсчет калорий – это инструмент, а не панацея. Он работает, только если им пользоваться правильно. В следующем разделе мы дадим практические рекомендации, как применять этот метод с умом, а также как успешно худеть без него.

Часть 4. Практические советы и выводы

4.1. Как правильно считать калории: рекомендации

Если вы решили попробовать метод подсчета калорий для похудения, важно делать это грамотно и без вреда для здоровья. Вот несколько шагов, которые помогут эффективно и безопасно худеть с калорийным подсчетом:

1. Рассчитайте свою дневную норму калорий. Для начала определите, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса (существуют онлайн-калькуляторы по росту, весу, возрасту и активности). Например, по формуле Мифлина-Сан Же или ВОЗ. От полученной цифры отнимите умеренный дефицит – обычно 10–20% (или ~500 ккал)¹⁸. Так вы получите целевой калораж для похудения. Не ставьте слишком низкую планку – это чревато срывами и замедлением обмена. Помните про минимальные границы: ~1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин в сутки – ниже только под контролем врача¹⁸.
2. Используйте удобные инструменты учета. Сейчас не нужно все подсчитывать вручную – скачайте приложение для подсчета калорий (например, MyFitnessPal, FatSecret, «Счетчик калорий» и др.). Они имеют огромные базы продуктов, где указана калорийность и состав. Просто вводите съеденное – приложение само суммирует калории и БЖУ. Желательно при покупке весов выбрать кухонные весы – поначалу они необходимы, чтобы точно отмерять порции (ложки и стаканы обманчивы). Со временем вы научитесь определять «на глаз», но на этапе обучения весы очень помогают точности.
3. Планируйте свой рацион. Чтобы не испытывать сильного голода и получать все необходимые вещества, распределите калории разумно. Например, не стоит выпивать половину дневной нормы калорий в виде сладкой газировки – вы останетесь голодны. Лучше отдавать предпочтение сытным, малокалорийным продуктам: овощам, белку (курица, рыба, творог), цельнозерновым. Они позволят наесться в рамках калоража. Полезный прием – планировать меню на день заранее. Введите утром (или с вечера) в приложение, что будете есть в течение дня, подгоняя под калории. Тогда не придется лихорадочно подсчитывать на ходу и можно избежать ситуации, когда к ужину остался только «воздух» на 100 ккал.
4. Сохраняйте баланс и не забывайте о качестве еды. Хотя вы считаете цифры, помните о питательной ценности продуктов. Ваши 1200–1800 ккал в день должны включать достаточное количество белка (около 20–30% от калорий), клетчатки, витаминов. Обязательно ешьте овощи, фрукты, источники полезных жиров (рыба, орехи в меру, растительные масла). Это поддержит обмен веществ и здоровье кожи, волос, иммунитета. Не пытайтесь худеть на одних только печеньях “в пределах калорий” – формально вес может и пойдет вниз, но здоровье пострадает. И наоборот, хорошо сбалансированный рацион переносится легче: вы не чувствуете себя обделенным питанием, нет сильной усталости.
5. Оставьте небольшой “запас” и относитесь гибко. Жизнь не стоит на месте – возможны дни, когда превысили норму (праздник, стресс), и дни, когда не дотянули. Это нормально. Не корите себя за overshoot в 200–300 ккал – это не сведет на нет весь прогресс. Некоторые диетологи советуют устанавливать не жесткий порог, а диапазон калорий – например, цель 1600, но допустимо 1500–1700. Так вам психологически легче, нет ощущения провала при минимальном отклонении. Если переели – спокойно вернитесь к плану на следующий день, не надо наказаний голодом. Если очень хочется какой-то высококалорийной пищи – впишите и ее, просто сбалансируйте за счет других приемов пищи. Гибкость и умеренность – залог долголетия метода. Вы ведь худеете не на неделю, а меняете образ жизни.
6. Отслеживайте прогресс не только по калориям. Раз в неделю-две измеряйте вес (желательно утром натощак) или объемы тела. Так вы будете видеть реальные результаты, а не только цифры в приложении. Если вес упорно стоит месяц и более – возможно, стоит пересчитать норму калорий (по мере похудения она снижается) или проверить, не стали ли вы незаметно больше есть (можно на пару дней взвесить все особо тщательно). Но не впадайте в панику от разовых колебаний – лучше ориентироваться на тенденцию за несколько недель.

Следуя этим рекомендациям, можно сделать подсчет калорий достаточно комфортной частью жизни. Многие люди, успешно похудевшие с помощью этого метода, отмечают, что сначала было трудно, но потом вошло в привычку. Организованность и внимательность, которым учит счет калорий, часто переносится и на другие сферы жизни. Однако не забывайте и расслабляться: стресс и хроническое чувство лишений могут саботировать ваши усилия. Позвольте себе иногда маленькие радости – вписывая их в баланс или компенсируя чуть большей активностью.

4.2. Как худеть без подсчета калорий: полезные стратегии

Если вы решили отказаться от скрупулезного счета, это не означает пуститься на волю случая. Существуют проверенные стратегии, которые позволяют контролировать питание более интуитивно и при этом достигать дефицита калорий. Перечислим несколько практических методов для похудения без подсчета – вы можете использовать их в комплексе:

• Сосредоточьтесь на качестве рациона. Как мы обсуждали, высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью – главные враги фигуры. Постарайтесь постепенно исключить или резко ограничить «пустые калории»: сладкие газированные напитки, пакетированные соки, фастфуд, чипсы, кондитерские изделия, колбасы. Заменяйте их более здоровыми альтернативами. Пейте воду или несладкий чай вместо колы и соков. На перекусы выбирайте фрукты, горсть орехов (вместо печенья или конфет). Если любите сладкое – попробуйте фрукты, ягоды, сухофрукты или полезную выпечку на основе цельнозерновой муки. Качество еды напрямую влияет на количество съеденных калорий: цельные продукты насыщают лучше и не вызывают переедания⁷. Кроме того, следуя принципам здорового питания, вы автоматически сокращаете энергоемкость рациона. Например, ВОЗ рекомендует съедать минимум 400–500 г овощей и фруктов в день, ограничивать сахар и жиры⁷ – эти советы работают на похудение даже без цифр.
• Контролируйте размер порций. Один из самых действенных методов – уменьшить порции привычной еды на ~10–20%. Вы почти не заметите разницы в сытости, но суммарно калорий станет меньше. Попробуйте использовать тарелки поменьше диаметром – визуально тарелка будет полной, хотя пищи на ней меньше. Раскладывайте еду на тарелку на кухне, а не ставьте общие блюда на стол – так меньше соблазна взять добавку. Если вы едите вне дома, можно делить блюдо: либо заранее просить половину упаковать с собой, либо делиться с кем-то. Ешьте медленно, тщательно пережевывая – чувство насыщения приходит не сразу, и мелкие порции, съеденные неспешно, воспринимаются организмом как достаточные.
• Применяйте метод «тарелки» для баланса. В каждый прием пищи старайтесь включить разные группы продуктов в правильных пропорциях. Например, заполните половину тарелки овощами или салатом (богаты клетчаткой и водой, мало калорий), четверть – белковым продуктом (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и четверть – сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель). Добавьте немного полезных жиров – например, ложка оливкового масла в салат. Такой подход гарантирует, что вы наедитесь, получите все питательные вещества и при этом не переберете калорий⁷. Помните, что овощи – ваши друзья: их можно есть в большом количестве, они наполняют желудок и дают минимум калорий.
• Внедряйте элементы интуитивного и внимательного питания. Работайте над осознанностью: слушайте свое тело. Начинайте есть, когда чувствуете физический голод (урчание в желудке, легкая слабость), а не просто от скуки или «по времени». Во время еды обращайте внимание на вкус, текстуру, получайте удовольствие. Старайтесь не есть на бегу, перед экраном – так вы можете съесть больше, не заметив вкуса. Делайте паузы в процессе еды и спрашивайте себя: «Я еще голоден или уже в целом сыт?». Останавливайтесь, когда наелись на ~80% (чувствуете, что голод утолен, хотя легкое чувство легкости еще осталось) – это оптимально для похудения. Не запрещайте себе любимые продукты совсем, чтобы не провоцировать срыв. Лучше научитесь получать от них максимум удовольствия в небольшом количестве. Например, не отказывайтесь полностью от шоколада, а съешьте пару долек хорошего темного шоколада и смакуйте их медленно. Так вы удовлетворите желание без лишних калорий.
• Следите за образом жизни в целом. Похудение – это не только еда. Очень важны физическая активность, сон и стресс. Добавьте движение в свой день: не обязательно спортзал, пойдут в счет любые дополнительные шаги (прогулки, ходьба по лестницам), танцы, плавание – то, что вам нравится. Регулярная активность разгоняет метаболизм и позволяет тратить больше калорий, ускоряя похудение. К тому же спорт повышает настроение и служит профилактикой срывов. Обратите внимание на сон: хронический недосып снижает уровень гормона лептина (гормона насыщения) и повышает грелин (гормон голода)⁷, из-за чего люди чаще переедают, когда устали. Старайтесь спать 7–8 часов в сутки – это поможет контролировать аппетит. Управление стрессом тоже важно: при высоком стрессе организм выделяет кортизол, усиливающий тягу к калорийной пище. Найдите здоровые методы расслабления – прогулки, медитация, хобби, общение – вместо того, чтобы «заедать» нервное напряжение.
• Используйте взвешивание и замеры, чтобы отслеживать прогресс. Даже без подсчета калорий полезно регулярно контролировать вес или объемы (например, талии). Это займет минуту, зато вы увидите тенденцию. Если вес стабильно снижается – значит, ваши методы работают, и можно продолжать. Если прогресса нет несколько недель – возможно, стоит чуть усилить меры (еще уменьшить порции, добавить активности) или хотя бы временно подключить подсчет калорий, чтобы проверить, не едите ли вы больше, чем думаете. Но делайте это без фанатизма: цель – информация, а не повод себя ругать.

Эти стратегии можно внедрять постепенно, шаг за шагом. Их плюс в том, что они не требуют строгого учета, зато формируют правильные привычки на будущее. Вы учитесь жить в режиме легкого дефицита калорий, практически не ощущая его. Такой подход помогает избежать эффекта маятника: когда человек сначала сидит на строгой диете с подсчетом, а потом бросает и набирает вес обратно. Безподсчетные методы более гибкие, их легче соблюдать долго. Конечно, вес уходит медленнее, чем на жестких диетах, но зато результат устойчивее. И психологически вы чувствуете себя более свободно – нет ощущения, что похудение управляет всей вашей жизнью.

4.3. Общий вывод: считать или не считать калории?

Итак, мы рассмотрели разные стороны вопроса. Пора сделать выводы. Не существует единственно правильного для всех ответа, нужно ли считать калории для успешного похудения – это зависит от ваших индивидуальных особенностей, привычек и целей.

Но можно сформулировать несколько ключевых моментов:

1. Создание дефицита калорий является необходимым условием снижения веса^{1 2}. Будете ли вы его считать или добиваться интуитивно – организм худеет только когда тратит больше, чем получает. Это подтверждают и врачи ВОЗ, и десятки исследований. От подсчета калорий как такового вес не уходит – уходит от дефицита энергии. Подсчет – всего лишь способ этот дефицит контролировать.
2. Подсчет калорий – эффективный инструмент, но не обязательный. Он подходит людям, любящим структуру, цифры, отчеты. Дает быстрый результат при правильном применении, так как вы точно знаете, сколько съели. Однако можно успешно худеть и без калькулятора, если придерживаться разумной диеты и активного образа жизни. Многие худеют, даже не представляя свою дневную калорийность – просто ограничивают сладкое, мучное, порции и т.д. Этот путь менее точный, прогресс может быть медленнее, зато меньше стресса для тех, кто не любит считать.
3. Комбинированный подход – золотая середина. Никто не мешает вам, например, первое время посчитать калории (чтобы войти в дефицит и понять размеры порций), а затем перейти на более интуитивное питание, опираясь на приобретенные знания. Или наоборот: сначала попробовать похудеть «на глаз», а если не выйдет – подключить счет как контрольный механизм. Можно считать калории только в будни, а в выходные питаться интуитивно в рамках здравого смысла. Такой гибкий подход многие эксперты считают наиболее жизнеспособным⁹ – вы пользуетесь всеми инструментами, не загоняя себя в жесткие рамки.
4. Прислушивайтесь к своему состоянию. Похудение не должно превращаться в пытку. Если от подсчета вы чувствуете себя несчастным, злым, одержимым – стоит сменить тактику. Цель – улучшить здоровье и качество жизни, а не приобрести невроз. Как сказал один диетолог: «Если мы создаем дефицит калорий, мы будем худеть независимо от того, чем набраны эти калории. Но от того, как мы достигнем дефицита – с улыбкой или со слезами – зависит, сможем ли мы удержать результат». Найдите метод, при котором вы чувствуете себя комфортно.
5. Фундамент успеха – здоровые привычки. Не важно, считаете вы калории или нет, основные принципы правильного похудения едины: разнообразное питание с упором на овощи, фрукты, цельнозерновые, постный белок; минимизация сахара, избытка жиров и алкоголя; регулярная физическая активность; достаточный сон; позитивный настрой. Эти привычки помогают и без подсчета и делают счет эффективнее, если он применяется. Кстати, официальные рекомендации (ВОЗ, Минздрав) по питанию для контроля веса прямо не требуют считать калории – они фокусируются на качестве рациона и образе жизни⁷. Можно сказать, подсчет – лишь частный инструмент, а основа похудения – общий здоровый образ жизни.

Подведем итог: подсчет калорий – полезный метод, но не панацея и не обязаловка для всех. Он работает, если вы можете вписать его в свою жизнь без ущерба психологическому благополучию. Однако успешное похудение возможно и без калькулятора – с помощью осознанного питания, контроля порций и грамотного выбора продуктов. Лучший подход – тот, которого вы сможете придерживаться долго, сделав его частью своего режима. Многие комбинируют: считают калории в начале пути или периодически, чтобы скорректировать курс, а остальное время полагаются на приобретенные навыки.

В конечном счете, успешное похудение – это не одномоментная диета, а долговременное изменение привычек. Считать калории можно научиться за пару месяцев, а вот поддерживать результат нужно годами. Поэтому ставьте себе задачу не столько математическую (уложиться в цифры), сколько образовательную: понять принципы сбалансированного питания и научиться чувствовать свой организм. Тогда, достигнув цели, вы сможете сохранить новый вес без постоянных подсчетов, просто интуитивно соблюдая баланс. Помните, что здоровье и комфорт – важнее любой диетической догмы. Худейте с умом, без излишней строгости к себе, и тогда у вас все получится!

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Основы похудения: калории и баланс энергии (резюме)

Похудение возможно только при дефиците калорий – когда расход энергии превышает ее поступление¹. Калория – единица энергии пищи, и лишние невостребованные калории откладываются в жир. Для снижения веса важно создать отрицательный энергетический баланс, потребляя на ~10–20% меньше привычного (например, на 500 ккал меньше в день)¹⁸. Это ведет к потере ~0,5–1 кг веса в неделю. При этом качество калорий тоже имеет значение: 100 ккал овощей насытят больше и усвоятся иначе, чем 100 ккал сладостей⁷. Разные люди худеют с разной скоростью из-за индивидуального метаболизма, но принцип универсален: тратьте больше, чем едите – и вес пойдет вниз². Подсчет калорий – один из способов контролировать этот баланс, но не единственный.

Часть 2. Альтернативные подходы к похудению без подсчета (резюме)

Существуют методы, позволяющие худеть без постоянного калькулятора. Интуитивное питание учит есть по сигналам голода/сытости и помогает улучшить отношения с едой, но само по себе обычно не приводит к значительной потере веса¹¹. Подсчет макронутриентов (белков, жиров, углеводов) – более гибкий вариант, когда вы следите за качественным составом пищи; он тоже подразумевает дефицит, но фокус на достатке белка и прочих нутриентов для сохранения мышц. Интервальное голодание (например, 16/8) ограничивает время приемов пищи и тем самым снижает калораж; исследования показывают, что по результатам снижения веса оно сопоставимо с обычной диетой⁶, хотя некоторым людям проще придерживаться режима “есть только в окно”⁶. Кроме того, помочь похудеть могут низкоуглеводные или другие диеты – они убирают целые группы калорийной пищи, что упрощает создание дефицита, хотя ключевым фактором остается все равно уменьшение общего потребления энергии. Общая черта всех подходов: так или иначе они приводят к тому, что человек потребляет меньше калорий, даже если он их не считает напрямую.

Часть 3. Психологические аспекты подсчета калорий (резюме)

Подсчет калорий дает чувство контроля и объективности – человек видит реальную картину своего питания и может осознанно его корректировать. Регулярное ведение дневника питания ассоциируется с большим успехом в похудении, поскольку повышает дисциплину¹⁰. Однако есть и минусы: у некоторых людей подсчет вызывает стресс, тревожность и навязчивую фиксацию на еде. В уязвимых случаях он может способствовать развитию расстройств пищевого поведения – например, 73% пациентов с РПП отмечают, что калорийные трекеры усугубляли их симптомы⁹. Не всем подходит такой строгий режим, поэтому важно слушать себя. Если подсчет вызывает сильный негатив, лучше применять более интуитивные стратегии. В целом, метод должен подбираться индивидуально: людям с склонностью к РПП, подросткам или тем, кто чувствует сильный психологический дискомфорт, калории считать не рекомендуется. Главное – соблюдать дефицит удобным лично вам способом, будь то строгий учет или гибкое осознанное питание.

Часть 4. Практические советы и выводы (резюме)

Подсчет калорий – действенный инструмент похудения, но не обязательное условие успеха. Тем, кто выбирает его, важно считать грамотно: рассчитать безопасную норму (не слишком низкую)¹⁸, использовать приложения и кухонные весы для точности, отдавать предпочтение питательным продуктам и сохранять гибкость (не паниковать из-за мелких отклонений). Для тех, кто не хочет считать, есть альтернативы: соблюдать принципы здорового питания (овощи, фрукты, постный белок, минимум сахара и переработанных продуктов)⁷, контролировать размеры порций, практиковать медленное и осознанное питание, быть физически активным. Эти стратегии снижают калорийность рациона без прямого подсчета. В итоге каждый выбирает удобный подход. Обязательное условие похудения – дефицит энергии, но достижим он разными путями – и строгим подсчетом, и интуитивными мерами. Найдите метод, который впишется в вашу жизнь надолго. Помните, что похудение – марафон, а не спринт: важна не скорость сброса веса, а устойчивость результата. Сделав здоровое питание частью жизни, вы добьетесь успеха и сможете поддерживать форму без постоянного напряжения, будь то с калькулятором или без него.

Источники

1. Obesity and overweight. World Health Organization (WHO).
2. Counting calories for weight loss. Mayo Clinic.
3. Stop counting calories and start focusing on nutrition. Harvard Health Publishing.
4. Intuitive eating: reconnecting with your body’s cues. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Macros vs. calories: what’s the difference? Macros Inc.
6. Intermittent fasting is as effective as calorie counting, new study finds. National Center for Biotechnology Information (NCBI).
7. Как правильно питаться: советы врачей и диетологов. RBC Style.
8. Как похудеть без вреда для здоровья. INVITRO.
9. Calorie counting: benefits, drawbacks, and mental health impact. Midland Health.
10. How much self-monitoring for weight loss is enough?. University of Florida College of Public Health and Health Professions.
11. Relationships between intuitive eating and health indicators: a literature review. Cambridge University Press.
12. Полезен ли подсчёт калорий для похудения?. RussiaRunning Life.
13. Macros vs calories: a guide to flexible dieting. Precision Nutrition.
14. Есть ли смысл истязать себя диетами ради похудения? Радио Sputnik.
15. Ultra-processed vs unprocessed foods and calorie intake. Harvard Health Publishing.
16. Counting calories and eating disorders risk. Precision Nutrition.
17. The link between calorie counting and eating disorders. Midland Health.
18. Дефицит 500 ккал и безопасные темпы снижения веса. INVITRO.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru