Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы разберем, почему двое людей с одинаковым весом на весах могут сильно различаться внешне. Мы поговорим о том, что входит в наш вес (мышцы, жир, кости, вода), как возраст влияет на тело, в чем различия между мужчинами и женщинами, как образ жизни и гормоны меняют композицию тела, и какую роль играет генетика.

Также рассмотрим современные методы диагностики состава тела – от простого измерения талии до сложных сканов. Каждый медицинский термин мы поясним простыми словами, так что будет понятно даже тем, кто далек от науки. Давайте начнем!

Часть 1. Состав тела: мышцы, жир, кости и вода

Часть 1 посвящена тому, из чего складывается вес нашего тела. Ведь цифра на весах – это сумма разных компонентов: жировая ткань, мышечная (безжировая) масса, костная масса и вода¹. Соотношение этих компонентов называется композиция тела. Именно она, а не просто килограммы, во многом определяет нашу фигуру и здоровье. Два человека могут весить по 70 кг, но выглядеть при этом по-разному, потому что у них разный процент мышц и жира.

1.1. Почему вес не отражает композицию тела?

Привычные нам килограммы не показывают, что именно мы в себе «носим» – мышцы или жир. Например, у тренированного атлета с весом 80 кг может быть высокий процент мышц и низкий процент жира, а у неспортсмена того же веса – наоборот, меньше мышечной массы и больше жира. Хотя вес одинаков, телосложение и состояние здоровья будут разными. Индекс массы тела (ИМТ), которым часто пользуются, тоже не учитывает состав тела. ИМТ – это расчетный показатель отношения веса к росту (в кг/м²), помогающий прикинуть, в норме ли масса тела. Но ИМТ ничего не говорит о том, сколько у человека мышц или жира, поэтому может вводить в заблуждение². Например, бодибилдер ростом 180 см и весом 90 кг будет иметь ИМТ, классифицирующий его как «избыточный вес», хотя у него низкий процент жира и много мышц. С другой стороны, человек с нормальным ИМТ может иметь высокий процент жира – так называемое «ожирение при нормальном весе», что тоже несет риски для здоровья².

Проще говоря, весы показывают только число, а как это число распределено внутри тела – очень важный нюанс. Наука подтверждает: композиция тела сильно влияет на внешний вид. Один фунт (~0,45 кг) жира и один фунт мышцы весят одинаково, но занимают разный объем. Для весов 1 кг = 1 кг, однако мускулы плотнее жира и занимают меньше места³. Поэтому человек, нарастивший мышечную массу и сбросивший жир, может выглядеть стройнее, хотя весится столько же, сколько раньше. Масса тела остается прежней, но фигура подтягивается за счет изменения соотношения «мышцы-жир».

1.2. Мышечная ткань против жировой: плотность и объем

На фото наглядно показано, какой объем занимают 5 фунтов жира (около 2,27 кг) против 5 фунтов мышц. Жировая масса (желтого цвета) намного более объемная, чем равный по весу объем плотной красной мышечной ткани. В живом теле это означает, что при одинаковом весе человек с большим процентом мышц выглядит более компактным и подтянутым, чем человек с высоким процентом жира.

Мышцы плотнее жира. Плотность скелетных мышц примерно 1,1 г/см³, тогда как жировой ткани – около 0,9 г/см³. То есть один и тот же вес жира занимает почти на 20% больший объем, чем эквивалентный вес мышц. Именно поэтому, когда люди говорят фразу «мышцы весят больше, чем жир», они имеют в виду, что мышечная масса при том же весе выглядит компактнее. На практике это означает: если человек набрал 2–3 кг мышц и при этом сбросил 2–3 кг жира, весы могут не показать изменений, но визуально тело станет более стройным и подтянутым². Мышцы придают фигуре форму и тонус, тогда как избыточный жир делает контуры тела мягче. Дополнительные 7 кг жира добавят телу несколько размеров в объеме, а +7 кг мышц – лишь увеличат силу и рельеф².

Кроме того, мышцы – метаболически активные ткани, они потребляют энергию даже в покое. Жировая ткань – это в основном запас энергии на будущее². Поэтому люди с более высоким процентом мышц обычно имеют более быстрый обмен веществ и могут позволить себе больше калорий, не полнея. А при избытке жира обмен веществ замедляется, что создает замкнутый круг. Выходит, два человека одинакового веса могут по-разному питаться и расходовать энергию: у более мускулистого организм тратит больше калорий в день на поддержание работы мышц².

Однако не только мышцы и жир влияют на вес и внешний вид. Есть и другие компоненты – кости и вода. У некоторых людей от природы более тяжелый и широкий костный скелет (то, что в быту называют «широкая кость»). Хотя различия в весе костей не столь велики (скелет обычно ~15% массы тела), ширина таза, грудной клетки, длина конечностей – все это создает разную конфигурацию фигуры при одинаковом весе. Также вода в организме может колебаться: например, при употреблении соленой пищи или перед менструацией у женщин бывает задержка жидкости – это добавляет 1–2 кг «воды», вызывая ощущение одутловатости. В другие дни вода уходит – и вес слегка снижается, хотя количество жира и мышц не изменилось. Обезвоживание тоже временно уменьшает вес (например, после интенсивной тренировки можно потерять килограмм за счет пота), но это не влияет на жиросжигание. Таким образом, тело – динамичная система, и цифра на весах скрывает сложный баланс тканей и жидкостей.

1.3. Индекс массы тела и роль состава тела

Как уже упоминалось, индекс массы тела (ИМТ) – лишь грубый ориентир. Он рассчитывается по формуле: вес (кг), деленный на рост (м) в квадрате. Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9; выше – избыточная масса, ниже – недостаток. Но ИМТ не различает мышцы и жир. По этой причине многие спортсмены попадают в категорию «избыточного веса» по ИМТ, оставаясь совершенно подтянутыми и здоровыми. Например, доктор Дэвид Крил из клиники Кливленд отмечает, что его собственный ИМТ относит его к «избыточному весу», хотя у него очень низкий процент жира и высокая мышечная масса из-за регулярных тренировок². То есть, согласно ИМТ, врач «толстый», хотя это не так – просто формула не учитывает композицию тела.

Обратная ситуация – «скрытое ожирение» или «skinny fat», когда человек внешне не выглядит полным и имеет нормальный вес/ИМТ, но процент жира в организме высок, а мышцы развиты слабо. Такие люди могут выглядеть мягкими, дряблыми, с недостатком тонуса – хотя весы показывают норму. Медики предупреждают, что даже при нормальном весе избыток жира опасен: исследования связывают так называемое «ожирение при нормальном ИМТ» с повышенной смертностью². То есть важно не только сколько вы весите, но и что составляет этот вес.

Чтобы выяснить состав тела, одного взвешивания недостаточно. Существуют специальные методы диагностики, о которых мы подробно расскажем в части 7. С их помощью можно измерить процент жира, мышечную массу, висцеральный жир и другие параметры. Например, врач может назначить DEXA-сканирование – двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, изначально предназначенную для измерения плотности костей, но также дающую точный анализ жира и мышц. Более доступный способ – биоимпедансный анализ (BIA) с помощью специальных весов или приборов, которые пропускают через тело слабый электрический ток и по сопротивлению тканей оценивают содержание жира (он проводит ток хуже, чем вода в мышцах)². Но обо всем этом – далее, а пока перейдем к другим причинам отличий телосложения.

Часть 2. Возраст и изменения состава тела

Возраст – один из ключевых факторов, почему одинаковый вес выглядит по-разному у людей 20 лет и, скажем, 50 лет. С возрастом наше тело претерпевает естественные изменения в соотношении мышц и жира. В этой части рассмотрим, как старение влияет на композицию тела, и почему даже без изменения веса фигура в 60 лет будет не такой, как в 20.

2.1. От юности к зрелости: куда уходит мышечная масса

После ~30 лет начинается постепенная потеря мышечной ткани – процесс, известный как мышечная атрофия или саркопения (возрастное уменьшение массы и силы скелетных мышц). Молодой организм наращивает и поддерживает мышечную массу легче, а с возрастом анаболические процессы замедляются. Человек теряет часть мышечных клеток: это происходит не резко, а очень постепенно – но к 50–60 годам сокращение мышечной массы становится заметным. По данным медицинских наблюдений, после 30 лет люди начинают утрачивать безжировую массу (мышцы, органы) и воду¹. Мышцы «усыхают», если не стимулировать их нагрузкой. Также с возрастом кости теряют минералы, снижая свою плотность (это может привести к остеопорозу – хрупкости костей). Уменьшение мышц и костей означает, что общая доля «плотных» тканей в теле снижается, а доля жира, напротив, склонна расти.

Действительно, количество жира обычно увеличивается стабильно после 30 лет¹. Даже если вес человека остается прежним, процент жира в теле 40-летнего выше, чем был в 20 лет, потому что доля мышц упала. К 60–70 годам человек может иметь почти на треть больше жировой ткани, чем в молодости при том же весе¹. Это связано как с естественными гормональными изменениями (снижением уровня анаболических гормонов, таких как гормон роста, тестостерон), так и со снижением физической активности. Жир у пожилых распределяется по-другому: больше откладывается во внутренних областях – вокруг органов в брюшной полости (так называемый висцеральный жир), а вот подкожного жира на конечностях может стать меньше¹. Вы могли замечать, что у очень пожилых людей часто худые руки и ноги, но при этом выступает животик – это как раз следствие перераспределения жира и утраты мышц.

Кроме того, с возрастом люди становятся ниже ростом – примерно на 1 см каждые 10 лет после 40 лет¹. Межпозвоночные диски сплющиваются, осанка ухудшается, мышцы спины слабеют, из-за чего рост может суммарно уменьшиться на 2–3 см и более. При одинаковом весе меньший рост делает фигуру коренастее, объем тела концентрируется на более низком росте. Например, если женщина в 25 лет была 170 см и 70 кг, а к 65 годам стала 168 см (потеряв 2 см роста) с тем же весом 70 кг, ее ИМТ фактически повысится, а внешний вид станет чуть плотнее из-за снижения роста и мышечного тонуса.

2.2. Старение и перераспределение жира

Возраст влияет не только на количество жира, но и на места его накопления. Молодые люди, как правило, равномернее распределяют вес, а у пожилых жир преимущественно откладывается в торсе. Это связано с гормонами: мужчины примерно до среднего возраста склонны набирать висцеральный жир в области талии – формируется фигура типа «яблоко» (тонкие ноги и руки, но живот и грудь с жирком). Женщины до менопаузы, благодаря эстрогену, наоборот, больше откладывают подкожный жир на бедрах и ягодицах – фигура «груша»^{4 5}. Но после наступления менопаузы (прекращения менструаций, обычно в ~50 лет) распределение жира у женщин смещается к абдоминальному (брюшному) типу. Снижение уровня эстрогена приводит к тому, что после менопаузы женщины начинают набирать жир преимущественно на животе⁶. Они могут заметить, что талия становится шире, даже если общий вес увеличился незначительно. Одно исследование показало, что за 4 года после менопаузы у женщин выросла масса жира, особенно висцерального (в брюшной полости), совпав с падением уровня эстрадиола (основного женского гормона)⁵. Таким образом, гормональные изменения с возрастом приводят к перераспределению жировых отложений.

У мужчин тоже происходят гормональные сдвиги. К 50–60 годам уровень тестостерона (главного мужского гормона) снижается, что ведет к потере мышечной массы и силы, увеличению жира и даже некоторому «женскому» типу отложений (появляется жирок на груди, животе). Это частично объясняет, почему мужчины часто набирают вес до ~55 лет, а затем начинают терять: падает тестостерон – уменьшается мышечная масса, а жир хоть и растет в процентах, но он легче, поэтому общий вес может пойти вниз¹. В среднем мужчины достигают пика веса к 50–55 годам, после чего вес постепенно уменьшается.

Женщины обычно набирают массу чуть дольше – до ~60–65 лет, а потом вес тоже начинает снижаться¹. Уменьшение веса в пожилом возрасте происходит не из-за потери жира, а потому что жир заменяет мышцы, а жир легче (1 кг жира занимает больше объема, но весит столько же; однако при равном весе жира больше по объему, а мышц – меньше по весу)¹. Так что масса тела после 60 лет может снижаться, но при этом человек не становится стройнее – просто мышцы «тают», а жир занимает их место.

2.3. Вес тела на протяжении жизни

Подведем итог по возрасту: в молодости больше мышц, меньше жира; в старости – наоборот. Даже если два человека весят одинаково 75 кг, но одному 25 лет, а другому 65 лет, у них наверняка будут разные пропорции тела. Молодой, скорее всего, будет более мускулистым и подтянутым, с упругой кожей, а пожилой – мягче, с большим процентом жировой ткани, возможно, с животом. Пожилой человек такого же веса может выглядеть полнее из-за более высокого жира и меньшего роста. Возрастной фактор неизбежен, но в наших силах повлиять на его проявления. Регулярные тренировки и достаточное потребление белка могут замедлить потерю мышц (саркопению) и даже в 60–70 лет поддерживать неплохую форму. А правильное питание и активность помогают сдерживать избыточный прирост жира с возрастом¹. Однако полностью отменить биологические процессы нельзя: с годами тело меняется, и одинаковый вес распределяется уже по-другому.

Интересно, что в старшем возрасте вес становится менее показательным параметром. Например, у пожилых людей бывает ситуация «саркопенического ожирения» – вес в норме или даже понижен, но почти нет мышц и много жира. Поэтому врачам важно оценивать композицию тела пожилого пациента (например, измерять окружность мышц рук, проводить биоимпеданс) вместо фокусирования только на весе и ИМТ.

Часть 3. Половые различия в строении тела

Пол человека – еще один фактор, по которому двое с одинаковым весом могут выглядеть совершенно непохоже. Мужчины и женщины имеют разные пропорции мышц и жира, обусловленные как гормонами, так и эволюцией. В этой части обсудим, чем мужское телосложение отличается от женского при равном весе, и почему женщины обычно «мягче» на вид, а мужчины – более «плотные».

3.1. Соотношение мышц и жира у мужчин и женщин

В среднем мужчины более мускулистые, а женщины более жирные (в хорошем смысле) – то есть процент жировой ткани у женщин выше от природы. Медицинские данные подтверждают: мужчины имеют больше сухой мышечной массы, а женщины – больше жировой массы относительно общего веса⁴. Разница закладывается уже с пубертата. До полового созревания мальчики и девочки имеют сходное телосложение и схожий процент жира. Но с началом подросткового периода гормоны начинают формировать «мужской» и «женский» типы фигуры. Тестостерон – главный мужской гормон – резко возрастает у юношей и способствует росту мышц и силы, снижению доли жира. Эстроген – гормон, преобладающий у девушек, – наоборот, увеличивает процент жировой ткани, необходимой для репродуктивной функции⁵. В результате к 18–20 годам мужчины имеют более высокий процент мышечной массы, а женщины – более высокий процент жира даже при одинаковом весе и росте.

Например, здоровый нормальный диапазон жира у мужчин составляет ~10–20% от массы тела, тогда как у женщин – ~20–30%². Женщинам физиологически необходимо больше жировой прослойки (особенно в области груди, бедер) для деторождения и гормонального баланса². Мужчины же «запрограммированы» на большую мышечную массу: это связано и с ролью мышц в физической активности, и с тем, что у мужчин нет ежемесячных энергетических затрат на циклы, беременность и т.д. Таким образом, при равном весе мужчина чаще всего будет иметь более развитые мышцы и меньший процент жира, чем женщина. Это проявляется визуально: мужчина весом 75 кг выглядит более рельефным или плотным, с выраженной мускулатурой (особенно если он занимается спортом), а женщина 75 кг того же роста может выглядеть полнее и мягче, с более округлыми формами. И это не обязательно плохо – просто женское тело хранит больше энергии в виде жира, что биологически обусловлено.

3.2. Распределение жира: «яблоко» против «груши»

Помимо общего процента жира, пол влияет и на локализацию жировых запасов. Мужской организм склонен откладывать лишний жир в области живота и туловища – это называется андроидный (мужской) тип или фигура «яблоко». Женский организм предпочитает откладывать жир ниже талии – на бедрах, ягодицах (гиноидный тип, фигура «груша»)⁴. В результате даже при равном весе и росте мужчины и женщины выглядят по-разному: у мужчины может быть широкая талия, выпирающий живот при относительно стройных ногах, а у женщины – более узкая талия, но широкие бедра и более полные ноги.

Разница эта обусловлена гормонами и генетикой. Эстроген у женщин стимулирует отложение жира под кожей на бедрах, ягодицах и груди – это придает женской фигуре характерные округлости⁵. Тестостерон у мужчин, напротив, способствует отложению жира в висцеральной области – вокруг внутренних органов в животе. Также тестостерон мешает откладываться жиру под кожей в нижней части тела, поэтому у мужчин обычно худые ноги относительно верха. Эти различия можно заметить даже среди полных людей: полные мужчины чаще имеют большой живот, а полные женщины – широкие бедра и полные ноги.

После менопаузы женщины частично теряют свой «жирозащитный» эстроген и начинают набирать жир более по-мужскому типу – на животе⁶. Кстати, висцеральный жир (внутри живота) – тот самый «пивной животик» у мужчин – считается более вредным для здоровья, так как вокруг органов жир способствует воспалению и метаболическим нарушениям (диабету, болезням сердца)⁵. Подкожный жир на бедрах у женщин, напротив, большого вреда для обмена веществ не несет, это скорее энергетический резерв (например, для беременности и кормления). Поэтому говорят, что фигура «груша» метаболически здоровее фигуры «яблоко». Но наша тема – внешний вид: и тут важно, что двое с одинаковым весом могут выглядеть по-разному из-за разного типа жироотложения.

Представьте: мужчина и женщина оба весят по 68 кг. У мужчины большая часть жира – в животе, руки и ноги худые; он носит одежду примерно 50-го размера, но брюки с трудом застегиваются на талии. У женщины 68 кг жир распределен по всему телу: талия может быть даже тоньше, чем у мужчины, зато бедра широкие, полные ноги, руки. Ей сложнее подобрать узкие джинсы, зато талия выражена. Таким образом, половые особенности определяют «силуэт» фигуры при данном весе.

Есть и гендерные различия в плотности костей и мышц: у мужчин обычно более широкие плечи, больше объем грудной клетки, тяжелее кости. У женщин – более широкие тазовые кости (для деторождения), но менее развитый плечевой пояс. Все это тоже влияет на внешний вид. Мужчина 80 кг может иметь мощные плечи, у него вес «распределен» наверху, а женщина 80 кг при том же росте – более узкие плечи, зато массивнее низ. Скелет и мышечный каркас, заданные полом, задают разные пропорции.

Подводя итог: мужчины и женщины с одинаковым весом выглядят по-разному из-за различий в проценте жира, распределении жировой ткани и мышечной массе. Это биологически нормально. И хотя сейчас популярно движение за унификацию стандартов (например, женщины тоже активно качаются и снижают процент жира, а мужчины следят за питанием, чтобы не отрастить живот), природные различия никуда не деться. В следующих разделах мы увидим, что кроме пола и возраста есть еще образ жизни, гормоны и наследственность – они тоже вносят свой вклад.

Часть 4. Образ жизни и состав тела

Образ жизни – пожалуй, самый изменяемый фактор, от которого зависит наше телосложение. Даже люди одного возраста и пола, с одинаковым весом, могут выглядеть очень по-разному, если один ведет активный образ жизни, а другой – сидячий. В этой части разберем, как питание, физическая активность, привычки и стресс влияют на соотношение мышц и жира, и почему, изменив образ жизни, можно кардинально поменять фигуру даже без большой разницы в весе.

4.1. Физическая активность и мышцы

Не секрет, что спорт делает тело более подтянутым. При прочих равных, физически активный человек имеет больше мышечной массы и меньше жира, чем малоподвижный, даже если их вес одинаков. Регулярные нагрузки, особенно силовые упражнения, стимулируют рост мышц – организм адаптируется, увеличивая мышечные волокна, чтобы выдерживать работу⁷. Мышцы, как мы выяснили, компактнее и тяжелее жира, поэтому спортсмен может весить не меньше, а то и больше неспортсмена того же роста, но выглядеть стройнее и «подсушеннее».

Представим двух женщин по 60 кг: одна занимается фитнесом и силовыми тренировками, другая ведет сидячий образ жизни и не тренируется. Спортсменка будет иметь более выраженные мышцы (например, упругие ягодицы, подтянутый живот), меньший процент жира, ее тело будет плотным на ощупь. Неактивная женщина, возможно, будет выглядеть более рыхлой, с меньшим тонусом мышц – даже если вес одинаковый, разница в составе тела существенна. Исследования подтверждают, что даже без значительного снижения веса упражнение улучшает композицию тела: увеличивается доля мышц и уменьшается доля жира⁸.

В одном обзоре отмечено: регулярные упражнения приводят к росту сухой массы (мышц) у изначально не тучных людей и к снижению жировой массы у людей с избытком жира⁹. Причем эффекты возможны даже при небольших изменениях ИМТ – вес может не сильно уйти, но перераспределение тканей идет в пользу мышц.

Особенно заметно это у новичков: человек начинает тренироваться, вес стоит или даже слегка растет, но объем талии, бедер уменьшается – значит, жир уходит, а мышечная ткань прибывает. Такая «рекомпозиция тела» часто наблюдается в первые месяцы фитнеса². Многие пугаются: «Я занимаюсь, а вес увеличился!» – но если при этом в зеркале вы видите более подтянутое тело, значит, вы набрали мышцы (они тяжелее) и сожгли жир.

Другой момент – уровень общей активности в быту. Есть понятие NEAT (теплопродукция без тренировки): калории, которые мы тратим на любую активность вне спорта – ходьбу, работу по дому, жесты, поддержание позы. Люди, которые много двигаются в течение дня (на работе на ногах, ходят пешком по лестницам, гуляют), обычно имеют меньше избыточного жира, чем те, кто целый день сидит. Даже если оба такие человека едят одинаково, низкий уровень активности ведет к тому, что калории не сгорают и откладываются в жир, а при высокой ежедневной активности калорийный баланс лучше, и лишнее не запасается. Таким образом, человек весом 65 кг, проходящий 15 тысяч шагов в день, будет обычно стройнее и меньше по объему, чем человек 65 кг, делающий 3 тысячи шагов. Первый тратит больше энергии на движение, у него развит тонус мышц ног, сжигается часть жира. Второй – возможно, имеет слабые мышцы и более высокий процент жира.

Важно отметить: силовые тренировки – ключ к увеличению именно мышечной массы. Кардиотренировки (бег, вело, аэробика) хорошо сжигают калории и жир, но без силовых может уходить и часть мышц. Идеально сочетать оба вида нагрузки. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150 минут умеренного кардио в неделю для здоровья и поддержания веса⁷ плюс 2-3 силовые тренировки для роста/сохранения мышц⁷. Тогда композиция тела оптимизируется: уходит жир, приходят мышцы.

4.2. Питание и распределение веса

Мы – то, что мы едим. Питание напрямую влияет на состав тела: какие нутриенты (белки, жиры, углеводы) и сколько калорий мы потребляем, определяет, будет ли организм наращивать мышцы или откладывать жир. Два человека с одинаковым весом могли прийти к нему разными путями: один – сбалансированной диетой и спортом, другой – переедая вредности и не тренируясь. В итоге первый будет иметь больше мышц, а второй – больше жира.

Прежде всего, калорийность: если человек хронически переедает калорий сверх нормы, лишняя энергия откладывается в виде жира⁷. Тип еды тоже важен. Например, пища с избытком сахара, жира и мало белка (фастфуд, сладости, мучное) ведет к набору жира. Такие продукты очень калорийные и легко переедаются, но не дают надолго ощущения сытости⁷. В результате формируется обмен веществ, склонный запасать: инсулин постоянно высок из-за углеводов, жир не успевает тратиться – человек набирает вес в виде жира. Если другой человек того же веса питался богатой белком и овощами диетой, при равной калорийности у него больше шансов, что калории пойдут на поддержание мышц, а не в жир. Белок критически важен: он нужен для построения мышечной ткани. Диеты с достатком белка и клетчатки позволяют поддерживать мышцы при похудении и предотвращают набор жира при небольшом профиците калорий⁷.

Более того, организм тратит больше энергии на усвоение белка, чем на усвоение жиров и углеводов, а белковая пища лучше насыщает⁷. Поэтому две девушки по 55 кг могут иметь разную композицию: одна ест много сладкого и мало белка – у нее, скорее всего, будет меньше мышц и более дряблое тело; другая налегает на творог, курицу, овощи – при том же весе она вероятно более «собрана», с хорошим тонусом.

Режим питания тоже влияет. Длительные голодания или жесткие диеты обычно приводят к тому, что человек теряет мышечную массу наряду с жиром. А потом, возвращаясь к обычному питанию, быстрее набирает именно жир (организм запасается, помня стресс голода). В итоге вес может вернуться прежний, а мышц уже меньше, жира больше – фигура хуже, чем до диеты, хотя вес тот же. Это известный эффект цикла «диета – срыв – набор». Поэтому диетологи советуют худеть постепенно, с умеренным дефицитом калорий и обязательно с достаточным белком и физической нагрузкой, чтобы уходил жир, а мышцы сохранились.

Гидратация: питьевой режим тоже играет роль. Достаточное питье (1,5–2 л воды в день) способствует нормальному обмену веществ. Недостаток воды может замедлять липолиз (расщепление жира). Однако избыток воды или соли может вызвать временную отечность: человек может выглядеть «пухлее» из-за задержки жидкости. Например, вечером съели соленой рыбы – наутро вес +1 кг за счет воды и легкая одутловатость. Это не жир, но визуально может влиять. Так что баланс воды и соли тоже отражается во внешнем виде при одинаковом весе.

4.3. Стресс и вредные привычки

Стресс – тихий саботажник стройности. Хронический стресс повышает уровень гормона кортизола (гормон надпочечников), а кортизол, как показывают исследования, способствует отложению жира в области талии⁶. Когда мы постоянно нервничаем, организм как бы готовится к «тяжелым временам» и запасает энергию. Более того, многие люди заедают стресс калорийной пищей. В итоге формируется так называемый «кортизоловый живот» – даже у худощавого в целом человека может появиться disproпортционально выпуклый живот из-за висцерального жира. В Йельском университете в 2000 г. вышло показательное исследование: даже у стройных женщин, подверженных стрессу, обнаружили избыток абдоминального жира и повышенный кортизол в крови⁶. Вывод ученых: стресс способен менять форму тела, перемещая жир в живот. То есть два человека по 65 кг – один спокойный, другой хронически стрессующий – могут различаться: у второго, возможно, более выражен животик при тонких руках-ногах (классический «стрессовый» тип фигуры).

Помимо кортизола, при хроническом напряжении может страдать сон, а недостаток сна тоже связан с набором веса и жира. Исследования отмечают, что плохой сон коррелирует с большим процентом жира в организме⁷. Механизмы включают опять же гормоны (повышение грелина – гормона голода, снижение лептина – гормона сытости, и увеличение того же кортизола при недосыпе). Так что человек, спящий по 5 часов, скорее всего, имеет хуже композицию тела, чем человек, спящий 7–8 часов, при прочих равных условиях питания и активности.

Вредные привычки тоже накладывают отпечаток на фигуру. Алкоголь очень калориен (7 ккал/грамм алкоголя, почти как жир) и при избыточном употреблении дает лишние калории, которые откладываются в жир. Особенно коварны пиво и сладкие коктейли. Недаром говорят про «пивной живот» – у любителей пива со временем формируется выпуклый животик. Алкоголь также нарушает гормональный фон: у мужчин снижает тестостерон (а низкий тестостерон = меньше мышц, больше жира). Статистика показывает, что люди, которые много пьют, имеют тенденцию к повышенной жировой массе⁷. Курение – интересный момент: никотин ускоряет обмен веществ и часто курильщики легче держат вес, но при отказе от курения многие набирают. Курение также связано с перераспределением жира: у курильщиков чаще абдоминальное ожирение (никотин повышает кортизол). То есть курящий и некурящий одной массы могут различаться: у курящего больше жира на талии, хотя общий вес может быть и меньше (такое явление тоже отмечается).

Сидячие хобби vs активные: сейчас модно считать шаги и не зря – малоподвижные развлечения (компьютеры, сериалы) уменьшают расход энергии. Если один 70-килограммовый парень в свободное время гуляет, играет в спортивные игры, а другой такого же веса часами сидит за приставкой – второй вероятно со временем наберет жир (если питаются одинаково), и их фигуры разойдутся. Первый может оставаться подтянутым и мышечным, второй станет более рыхлым.

Подытожим влияние образа жизни: он способен радикально изменить тело без изменения веса. Правильное питание + спорт = больше мышц, меньше жира, стройная фигура при том же весе. Плохие привычки + стрессы = больше жира, меньше мышц, хуже осанка и тонус – более «размягченная» фигура при том же весе. Хорошая новость: образ жизни мы выбираем сами. Поэтому, если вас не устраивает «качество» тела при стабильном весе, стоит обратить внимание не только на весы, но и на свой распорядок дня, тарелку и уровень стресса.

Часть 5. Гормональный фон: влияние гормонов

Гормоны – внутренние регуляторы нашего организма – оказывают большое влияние на форму тела и вес. Мы уже упомянули половые гормоны (тестостерон, эстроген) и гормон стресса (кортизол). В этой части систематизируем, как различные гормональные факторы могут приводить к тому, что одинаковый вес выглядит по-разному. Речь пойдет о гормонах щитовидной железы, половых гормонах и некоторых других (инсулин, гормон роста). Термины будем пояснять, не волнуйтесь.

5.1. Гормоны щитовидной железы и обмен веществ

Щитовидная железа вырабатывает гормоны тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые регулируют обмен веществ. Это своего рода «педаль газа» для нашего метаболизма. Гипертиреоз (повышенная функция щитовидки, избыток гормонов) ускоряет метаболизм: человек сжигает больше калорий, часто теряет вес, причем уходит и жир, и мышцы. Гипотиреоз (сниженная функция, нехватка гормонов) замедляет обмен: организм тратит меньше энергии, часто набирается лишний вес за счет жира и жидкости. При гипотиреозе люди жалуются на отеки, увеличение массы тела даже при умеренном питании¹⁰. Таким образом, два человека в 70 кг могут различаться гормонами щитовидки: у одного функции в норме, у другого – немного понижены. Второй, возможно, будет выглядеть чуть более одутловатым, с более высоким процентом жира, чем первый, хотя вес одинаков.

Пример: женщина 60 кг, страдающая легким гипотиреозом, может выглядеть полноватой, с рыхлым телом. После лечения гормонами щитовидки (л-тироксином) ее вес может почти не измениться, но внешне она похудеет – уйдут отеки, слегка уменьшится жир. Кстати, исследования показывают, что при лечении гипотиреоза основное снижение веса происходит за счет выведения лишней воды и некоторого уменьшения жира, а вот мышечная масса может даже слегка снизиться¹⁰. Интересно, что похудение при терапии гипотиреоза происходит не столько от сжигания жира, сколько от ухода избыточной жидкости (микседематозных отеков) – пациенты теряют 2–4 кг, но в основном это вода¹⁰.

Обратная ситуация – тиреотоксикоз (гипертиреоз). Человек может сильно похудеть (вплоть до истощения), теряя и жир, и мышцы. Если привести тиреоидные гормоны в норму, вес возвращается. Но в контексте нашей темы: в пределах нормы колебания уровня тиреоидных гормонов тоже влияют на композицию тела. Например, субклинический гипотиреоз (слегка пониженная функция, без явных симптомов) – у таких людей часто чуть больше вес и жировая масса, чем у сверстников. А люди с более активной щитовидкой – чуть суше и энергичнее, хоть вес может совпадать.

Вывод: гормоны щитовидной железы – это невидимый фактор, из-за которого при равных прочих условиях кто-то выглядит полнее, а кто-то стройнее при одинаковом весе. Подозревать гормональную причину стоит, если при похожем образе жизни и питании один человек явно жирнее другого такого же веса – возможно, дело в работе щитовидки. Конечно, окончательно это оценивает врач по анализам.

5.2. Половые гормоны: тестостерон и эстроген

Половые гормоны мы уже частично обсудили в контексте пола и возраста. Но они заслуживают упоминания и здесь, так как индивидуальные различия в уровнях тестостерона и эстрогена могут влиять на телосложение даже у людей одного пола.

Тестостерон (у мужчин вырабатывается в яичках, у женщин – в небольшом количестве яичниками и надпочечниками) – мощный анаболический гормон. Он увеличивает синтез белка в мышцах, стимулируя мышечный рост и силу. Также тестостерон подавляет отложение жира в жировых клетках и усиливает его сжигание. Поэтому мужчины с более высоким уровнем тестостерона, как правило, легче наращивают мышцы и остаются подтянутыми. С возрастом или при патологиях, когда уровень тестостерона падает (например, андропауза у мужчин, гипогонадизм), происходит увеличение жировой массы и снижение мышечной. Мужчина 40 лет с тестостероном на нижней границе нормы может иметь «плывущую» фигуру, тогда как другой 40-летний того же веса, но с высоким тестостероном – более спортивный вид. Примечательно, что ожирение само по себе снижает тестостерон, создавая порочный круг: жир вырабатывает фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстроген, плюс инсулинорезистентность подавляет выработку тестостерона. Таким образом, у полных мужчин часто низкий тестостерон, и им еще труднее похудеть и набрать мышцу. Иногда таким пациентам даже назначают терапию тестостероном (под контролем врача), и это помогает улучшить композицию тела.

У женщин тестостерон тоже влияет: его избыток (например, при синдроме поликистозных яичников, СПКЯ) может приводить к набору массы тела и перераспределению жира по мужскому типу (живот), а также к увеличению мышечной массы в некоторой степени. Женщина с СПКЯ при том же весе, что и здоровая женщина, может выглядеть более коренастой, с более широкой талией и развитыми плечами – из-за повышенного уровня андрогенов (мужских гормонов). Эстроген же, наоборот, в норме защищает женщин от абдоминального ожирения, направляя жир в нижнюю часть тела. Когда эстрогена мало (например, после менопаузы или при эстрогендефицитных состояниях), фигура смещается к типу «яблоко». Мы уже говорили: женщины после климакса начинают набирать животик – причина именно снижение эстрогена⁶.

Гормональный фон у женщин в разные фазы цикла тоже может влиять на вес и внешний вид. За пару дней до менструации повышение прогестерона вызывает задержку жидкости – женщина может весить на 1-2 кг больше и чувствовать себя более полной (временный эффект). После месячных этот вес уходит. Так что если сравнивать двух подруг одинакового веса, но у одной сейчас ПМС, а у другой нет – первая может казаться чуть более отекшей из-за гормональных колебаний, хотя фактически жира у них одинаково.

В целом баланс половых гормонов – тонкая вещь. Малейшие диспропорции могут менять наши пропорции. Но в норме у здоровых людей эти различия невелики. Мы видим скорее крупные эффекты: например, у трансгендерных людей, принимающих гормоны другого пола, тело существенно меняется – MtF (male to female) на эстрогене набирают жир на бедрах, теряют мышцы; FtM на тестостероне – наоборот, сбрасывают жир, наращивают плечи. Это демонстрирует силу половых гормонов в формировании телосложения.

5.3. Гормоны надпочечников: кортизол и др.

Кортизол – главный гормон стресса, вырабатывается надпочечниками. Мы уже рассмотрели его влияние: хронически повышенный кортизол приводит к избыточному отложению жира в брюшной полости⁶. В экстремальном случае есть заболевание – синдром Кушинга – когда в организме избыток кортизола (из-за опухоли или приема стероидных гормонов). У таких пациентов характерная внешность: ожирение туловища и лица при тонких конечностях, мышцы атрофируются, кожа истончается. То есть кортизол буквально «перераспределяет» тело: вес может быть немногим выше нормы, но человек выглядит специфически – большой живот, полное лицо («лунообразное»), и худые руки-ноги. В менее выраженной форме то же самое происходит у людей, живущих в стрессе и неправильно питающихся: жир запасается больше в висцеральном депо, мышцы сгорают (кортизол катаболический, т.е. разрушает белок). В результате при одинаковом весе такой человек будет иметь более выпуклый живот и меньше мышечной массы.

Инсулин – гормон поджелудочной железы, регулирующий уровень сахара. У здорового человека он контролирует поступление глюкозы в клетки. Но при систематическом переедании сладкого развивается инсулинорезистентность: клетки хуже реагируют на инсулин, сахар не усваивается, и поджелудочная выделяет еще больше инсулина. Хронически высокий инсулин тоже способствует накоплению жира, особенно висцерального. Поэтому у людей с нарушением углеводного обмена (преддиабетом) часто полнота по типу «яблоко». При равном весе человек с инсулинорезистентностью может иметь больше жира на талии, чем человек без нее. Инсулин также тормозит липолиз (расщепление жира), не давая жиру расходоваться. Отсюда совет диетологов: меньше простых углеводов, чтобы держать инсулин низким бóльшую часть дня – тогда жир не будет столь активно запасаться.

Гормон роста (соматотропин) – вырабатывается в гипофизе (в мозге). У детей он отвечает за рост тела, у взрослых – за обмен веществ: повышает синтез белка и сжигание жира. Пик секреции – молодость, к старости гормон роста снижается. Дефицит гормона роста (например, при гипопитуитаризме) у взрослых ведет к увеличению жировой массы и снижению мышечной. Иногда у пациентов с недостатком соматотропина даже при нормальном весе наблюдается «рыхлое» тело, слабые мышцы. Обратно, избыточный гормон роста (акромегалия) – может приводить к очень низкому проценту жира, хотя там другие проблемы (патологический рост кистей, черт лица). Но в нормальных условиях просто знаем: с возрастом снижение гормона роста – одна из причин, почему труднее держать мышцы и не набирать жир (вместе с тестостероном).

Таким образом, эндокринная система во многом определяет наше телосложение. Даже без видимых причин два человека могут различаться фигурой из-за внутренних гормональных отличий. Один пример – генетически заложенный уровень базального метаболизма и гормонов: кто-то от природы более «гормонально одарен» для спорта (высокий тестостерон, гормон роста) – такие люди легкотня набирают мышцы и сушатся. А другому природа дала меньше – ему сложнее, при том же весе у него будет меньше мышц. Хотя эти различия тонкие, в совокупности с образом жизни и остальными факторами они дают эффект.

Часть 6. Генетические особенности телосложения

Почему одним людям легко дается стройность, а другие всю жизнь борются с лишними сантиметрами? Генетика играет огромную роль. От родителей мы наследуем не только цвет глаз, но и тип телосложения, склонность к полноте или худобе, особенности обмена веществ. В этой части поговорим, как наследственные факторы влияют на состав тела и могут приводить к тому, что при одинаковом весе фигуры различаются.

6.1. Влияние генов на процент жира и мышц

Вы, наверное, замечали семьи, где «все как на подбор» – либо все плотные, либо все худощавые. Доля правды в поговорке «широкая кость» действительно есть: набор телесных параметров заложен генетически. Исследования на близнецах показывают, что индекс массы тела примерно наполовину определяется наследственностью. А распределение жира по телу может быть обусловлено генами и того больше – до 60%¹¹. Например, соотношение окружности талии к бедрам (показатель того самого «яблока» или «груши») имеет очень высокую наследуемость¹¹. То есть склонность откладывать жир на животе или на бедрах – дело генов. Если у вашей мамы и бабушки был тип фигуры «груша», велика вероятность, что и у вас лишний вес будет идти преимущественно на бедра. А в семье «яблок» все поколения мужчин щеголяют пузиком.

Базовое количество жировых клеток (адипоцитов) тоже задается в детстве, вероятно, с участием генов. У полных детей формируется больше адипоцитов, и всю жизнь они будут иметь больше склонности набирать вес – клетки хотят заполниться. У худых от природы людей может быть генетически меньше жировых клеток, им труднее растолстеть – просто негде запасать. Плюс генетика определяет аппетит и поведение: есть гены, влияющие на чувство насыщения. Одни люди от природы сытливы – им много не съесть, другие могут есть бесконечно. От этого напрямую зависит, будет ли избыток калорий и лишний жир.

Тип телосложения (соматотип) тоже частично генетический. Еще в середине XX века Уильям Шелдон описал три типа: эктоморф (тонкокостный, худощавый, с быстрым метаболизмом – склонен быть легким и сухим), мезоморф (атлетичный, мускулистый от природы, легко набирает мышечную массу) и эндоморф (широкая кость, медленный обмен, склонность к полноте и запасанию жира). Чистых типов не бывает, обычно у человека сочетание, но преобладает что-то одно. Так вот, эти особенности во многом наследуются. Например, если оба родителя – высокие, тощие эктоморфы, ребенок тоже, скорее всего, будет долговязым и худым, ему даже при желании будет сложно сильно поправиться. А если родители – коренастые эндоморфы, ребенок может унаследовать широкую кость, медленный метаболизм и склонность откладывать жир. Два таких человека при одинаковом весе, но разного соматотипа, будут выглядеть вообще несхоже: эктоморф – стройный и длинный, эндоморф – приземистый и более округлый. Генетика как бы задает нам шаблон фигуры.

Конечно, генетическая предрасположенность – не приговор. Это скорее фора или, наоборот, усложнение. «Худые гены» могут спасать кого-то от лишнего веса даже при неважном образе жизни, а «полные гены» означают, что кому-то придется больше стараться, чтобы держать форму. Но в условиях равных усилий генетика покажет себя. Например, две подруги ходят в зал и правильно питаются. Обе весят по 65 кг. Однако одна – потомственная мезоморфка – легко накачала себе попу и пресс, у нее рельеф проявился. А другая – с эндоморфным сложением – хоть и стала сильнее, но визуально все еще довольно мягкая, жир уходит медленно. В итоге при одинаковом весе первая выглядит спортивно, вторая – все еще пышнее. Это не значит, что второй надо сдаться – просто ее генетика требует больше времени и работы для результата.

Этническая составляющая тоже относится к генетике. Разные народы имеют свои особенности телосложения. У некоторых народов исторически сформировалась более высокая плотность костей и мышц – к примеру, у выходцев из Западной Африки в среднем больше мышечной массы и крепче кости, поэтому при одинаковом весе и росте афроамериканец будет выглядеть стройнее и мускулистее, чем европеец или азиат⁴. А у восточноазиатских народов, наоборот, относительно меньшая мышечная масса и более высокая доля жира при том же ИМТ – поэтому, например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует для азиатских стран другие градации ИМТ (норма ниже), так как при «обычном» ИМТ 25 у азиата жира может быть больше, чем у европейца. То есть генетические вариации между популяциями влияют на то, как выглядит определенный вес. Для одного этноса 70 кг – это часто уже избыточный вес, а для другого – совершенно нормальное телосложение, за счет разницы в составе (мышцы vs жир).

Также у некоторых людей есть редкие генетические синдромы, связанные с ожирением или, наоборот, с низкой массой тела. Например, синдром Прадера-Вилли – врожденное нарушение, при котором у человека неконтролируемый аппетит с детства и ожирение. Или мутации в гене лептина – человек не чувствует насыщения. Есть и обратные – скажем, некоторые люди имеют врожденную липодистрофию (недостаток жировой ткани) и при нормальном весе почти не имеют подкожного жира, выгляжат очень сухими. Такие случаи редки, но они ярко показывают роль генов.

В большинстве же случаев гены работают «в комплексе». Ученые выявили сотни генетических вариаций, связанных с массой тела и распределением жира¹¹. Каждый вносит небольшой вклад, но вместе они объясняют, почему один человек полнее другого. Например, найден так называемый ген FTO – некоторые его варианты ассоциированы с большим риском ожирения: люди-носители этих аллелей в среднем тяжелее на несколько килограммов. Есть гены, влияющие на склонность к накоплению висцерального жира (талия). Но подчеркнем: генетика – это предрасположенность, а реализация зависит от образа жизни. Поэтому, зная о своем наследстве (например, все в семье полные), стоит особенно внимательно относиться к питанию и спорту – тогда можно выглядеть лучше, чем подсказывает геном.

Итак, генетические особенности могут сделать так, что при одинаковом весе один человек будет более мышечным, сухим или высоким, а другой – более жирным, низким или широким. Мы не выбираем гены, но можем подстраивать остальной образ жизни под них. В следующей части мы обсудим, как же точно измерить, что у вас внутри – ведь зачастую взглядом сложно определить состав тела. На помощь приходят современные методы диагностики.

Часть 7. Методы оценки состава тела

Мы выяснили, что вес – это не информативный показатель сам по себе. Важно знать состав тела: процент жира, мышц, костной массы, висцерального жира и т.д. Как это определить на практике? В этой части расскажем про современные методы диагностики композиции тела – от простых домашних до сложных медицинских, их плюсы и минусы. Это поможет понять, как два человека с одинаковым весом могут убедиться, чем же они различаются «внутри».

7.1. Простейшие показатели: ИМТ и окружность талии

Мы уже упомянули индекс массы тела (ИМТ) – это самый простой расчет, но ограниченный. ИМТ используется врачами для быстрой оценки, но для индивидуальной фигуры, как мы поняли, он мало говорит о соотношении мышц и жира. Более наглядный бытовой показатель – обмеры окружностей тела. Особенно важно измерять окружность талии. Именно она часто указывает на избыток висцерального жира. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила ориентиры: талия >102 см у мужчин и >88 см у женщин говорит об абдоминальном (внутрибрюшном) ожирении¹². Даже если вес и ИМТ у человека еще не очень высокие, но талия превышает эти значения – значит, у него нездоровое накопление жира на животе. Если же талия в норме (меньше ~80 см у женщин и 94 см у мужчин – это порог повышенного риска¹³), то, вероятно, и жира не критически много. Соотношение талии и бедер (ОТ/ОБ) тоже используется: для женщин норма <0,85, для мужчин <0,90 – выше говорит о типе «яблоко». Таким образом, обычная сантиметровая лента уже может многое рассказать. Два друга весом 90 кг: у одного талия 100 см, у другого 88 см. Можно уверенно сказать, что у первого больше лишнего жира, даже не зная их ИМТ – просто по окружности живота.

Еще простой способ – зеркало и фото. Звучит банально, но регулярные фото прогресса (например, раз в месяц, в белье, фронт/профиль) позволяют отслеживать изменения композиции тела лучше, чем весы. Человек может не похудеть в кг, но по фотографиям видно – талия стала тоньше, мышцы прорисовались. Многие фитнес-коучи просят клиентов в начале пути сделать замеры и фото, чтобы потом сравнить. То, что видят глаза, порой объективнее цифр: ведь цель обычно – выглядеть лучше, а не просто весить меньше.

7.2. Биоимпедансный анализ и гаджеты

Биоимпеданс – популярный метод, доступный в виде напольных весов-анализаторов или ручных приборов. Принцип: через тело пропускается слабый электрический ток (вы его не чувствуете), и измеряется сопротивление (импеданс). Мышцы и вода хорошо проводят ток, а жир – плохо. На основе разницы и вводимых параметров (рост, вес, возраст, пол) прибор вычисляет процент жира, массу безжировой ткани, иногда воду и т.д.². Преимущества биоимпеданса: он простой, быстрый, неинвазивный, аппараты доступны по цене. Недаром сейчас во многих спортзалах, клиниках есть такие весы, да и домой многие покупают.

Однако точность у бытовых BIA-приборов ограничена. Исследования показывают, что бытовые импедансные весы могут ошибаться на 8–10 процентных пунктов в оценке жира. Например, реальный жир 25%, а они показывают 17% или 33% – довольно большая погрешность. Результат зависит от гидратации: если вы пили много воды или, наоборот, обезвожены, съели плотный обед, выпили кофе – все это исказит проводимость и весы покажут неточный процент жира⁷. Поэтому совет: делать измерение утром натощак, после туалета, в одинаковых условиях. И все равно относиться к цифрам критически – важна динамика (в какую сторону меняется), а не абсолютное значение. Медицинские импедансные анализаторы (более дорогие, где электроды на руках и ногах, например) точнее, но и у них погрешность может быть ~3-5%.

Тем не менее, биоимпеданс полезен, чтобы оценить композицию у двух людей одинакового веса. Скажем, два парня по 80 кг встали на анализатор: одному показало 15% жира, второму 25%. Пусть там ± несколько процентов ошибка, но очевидно: первый более мускулистый, второй более жирный. BIA также может показывать скорость основного обмена (оценивает, сколько калорий тратит ваше тело в покое – зависит от количества мышц). У более мышечного человека при том же весе этот показатель будет выше. Но, повторимся, не надо абсолютно верить цифрам BIA, важно понимать тренды.

7.3. DEXA и высокоточные методы

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) – «золотой стандарт» измерения состава тела в медицине и науке. Метод основан на слабом рентгеновском излучении двумя разными пучками. Изначально DEXA придумана для измерения минеральной плотности костей (диагностика остеопороза), но заодно сканирование дает точные данные о проценте жира и мышц, да еще и показывает, где именно распределен жир (по сегментам тела). Процедура DEXA: человек лежит неподвижно ~5-10 минут, сканер проходит над телом. Доза облучения минимальная. На выходе – отчет: сколько кг жира, мышц, костей, процент висцерального жира, и даже картинка-силуэт, раскрашенная по плотности тканей. Точность DEXA очень высокая – погрешность ~1-2%. Ею пользуются ученые в исследованиях, а также спортсмены и моделы, которым важно знать точный процент жира. Сейчас даже есть сервисы, где любой желающий может платно сделать себе DEXA-анализ состава тела.

Естественно, DEXA-скан – вещь дорогая и не всем доступная. Аппарат есть не в каждой клинике, и стоит процедура недешево. Поэтому для бытовых целей обычно хватает импедансного анализа. Но если нужны суперточные данные – DEXA вне конкуренции. Кроме DEXA, существуют МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ (компьютерная томография) – они тоже могут точно измерить количество жира и мышц в разных срезах тела. Это скорее научный или диагностический подход (например, в исследовании могут посчитать объем висцерального жира с помощью МРТ). В клинике человеку могут сделать КТ брюшной полости и заметить, что вокруг органов большой «фартук» жира – это по сути оценка состава.

Из более простых старых методов стоит упомянуть подводное взвешивание: человека взвешивают в воде – из разницы с весом на воздухе вычисляют плотность тела и процент жира (жир легче воды, мышцы тяжелее). Раньше это был стандарт, сейчас почти не используется – громоздко. Есть плетизмография (BodPod) – камера с изменением давления воздуха, принцип схож с подводным взвешиванием, но в воздухе. Тоже редко встретишь.

Более доступный классический метод – кожные складки (калиперометрия). Специальным калипером (похож на толстый штангенциркуль) замеряют толщину складки кожи с жиром в разных местах: на животе, на трицепсе, на бедре и т.д. Подставляя эти значения в формулы, получают процент жира. Если метод выполняется опытным специалистом и по стандартному протоколу, точность может быть неплохая – погрешность порядка ±3% жира¹⁴. Плюсы: дешево, быстро, наглядно (видите, где складка толще). Минусы: требуется навык, и этот метод не годится для очень полных (калипер может не «обхватить» большую складку). Также он меряет в основном подкожный жир, а висцеральный не напрямую оценивается – предполагается, что он коррелирует. Тем не менее, в фитнесе калиперы популярны до сих пор.

Наконец, простой и показательный индикатор – силовые и выносливостные показатели. Если при том же весе у вас выросли рабочие веса в упражнениях, увеличились мышцы в обхвате – значит, мышечная масса растет, жир уходит. Если же вы стали слабее, а вес тот же – вероятно, потеряли часть мышц и набрали жир (особенно на диетах без тренировок бывает). Поэтому тренеры отслеживают не только вес и сантиметры, но и прогресс в тренировках.

В итоге, если вам интересно, почему вы и ваш друг, имея один вес, выглядите по-разному, вы можете пройти анализ состава тела. Скорее всего, цифры подтвердят: у одного больше мышечной массы, у другого – больше жировой. Зная это, уже можно корректировать тренировки и питание. Но всегда помните про погрешности методик и смотрите на себя в зеркало трезво. Цель – не просто цифры, а самочувствие и здоровье.

---

Теперь, когда мы подробно разобрали все факторы, давайте кратко резюмируем по каждой части, почему при одинаковом весе люди выглядят по-разному.

Краткое резюме

Часть 1. Состав тела: мышцы, жир, кости и вода (резюме)

Вес тела складывается из разных компонентов. Два человека с равным весом могут иметь разное соотношение мышечной и жировой ткани¹. Мышцы плотнее и занимают меньше объема, чем жир, поэтому более мускулистый человек выглядит стройнее при том же весе². Весы и индекс массы тела не учитывают композицию, из-за чего могут вводить в заблуждение². Важны также кости (телосложение) и вода: тяжелый костяк или задержка жидкости могут немного повышать вес, не делая человека толще. Вывод: одинаковый вес может означать разное наполнение – один «носит» больше мышц, другой – больше жира, отсюда и различия во внешности.

Часть 2. Возраст и изменения состава тела (резюме)

С возрастом тело меняется. После 30 лет постепенно уменьшается мышечная масса (саркопения) и повышается доля жира¹. В 60–70 лет человек при том же весе обычно имеет меньше мышц и больше жира, чем в молодости. Жир смещается в область живота, а мышцы слабеют. Гормональные изменения (снижение тестостерона у мужчин, менопауза у женщин) усиливают эти эффекты^{1 6}. Поэтому молодой и пожилой человек одинакового веса выглядят по-разному: молодой – более подтянутый, пожилой – более рыхлый. Вывод: возрастные потери мышц и перераспределение жира влияют на фигуру при неизменном весе.

Часть 3. Половые различия в строении тела (резюме)

Мужчины и женщины одного веса отличаются телосложением. Мужчины имеют больше мышечной массы и меньше процент жира, женщины – больше жира (примерно на 5–10% выше)^{4 2}. Кроме того, у мужчин жир откладывается преимущественно в животе (фигура «яблоко»), у женщин – на бедрах и ягодицах («груша»)⁴. Поэтому женщина при равном весе выглядит обычно более мягкой, с округлостями, мужчина – более плотным или мускулистым. Вывод: половые гормоны и физиология вызывают различия в составе и распределении веса, что сказывается на внешнем виде.

Часть 4. Образ жизни и состав тела (резюме)

Активность и привычки формируют тело. Физические упражнения (особенно силовые) увеличивают мышечную массу и снижают жировую⁹. Малоподвижный образ жизни ведет к потере мышц и накоплению жира. Питание: избыток калорий и нехватка белка способствуют отложению жира⁷, а сбалансированная диета с достатком белка помогает поддерживать мышцы. Стресс и недосып повышают кортизол, вызывая жир на животе⁶. Алкоголь и вредные привычки тоже добавляют жировые отложения. Поэтому человек, ведущий здоровый образ жизни, при том же весе будет более подтянутым (больше мышц, меньше жира), чем человек с плохими привычками. Вывод: образ жизни сильно влияет на композицию тела, делая одинаковый вес «качественным» или «некачественным» с точки зрения фигуры.

Часть 5. Гормональный фон: влияние гормонов (резюме)

Гормоны регулируют обмен веществ и распределение веса. Гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидки) замедляет метаболизм, вызывая набор жировой массы и отеков¹⁰. Гипертиреоз – наоборот, ведет к потере веса (жира и мышц). Тестостерон повышает мышечную массу и снижает жир – люди с более высоким тестостероном выглядят плотнее и суше; его дефицит дает обратный эффект. Эстроген у женщин направляет жир в бедра, а падение эстрогена (менопауза) ведет к накоплению жира на талии⁶. Кортизол (гормон стресса) провоцирует висцеральное ожирение (живот)⁶. Инсулин и другие гормоны тоже влияют на жировой обмен. Таким образом, при одинаковом весе человек с гормональными нарушениями (например, гипотиреоз, высокий кортизол) может выглядеть полнее, чем здоровый. Вывод: скрытые гормональные различия объясняют несоответствие внешности и веса у разных людей.

Часть 6. Генетические особенности телосложения (резюме)

Гены определяют нашу комплекцию. Наследственная предрасположенность влияет на склонность к полноте или худобе, число жировых клеток, метаболизм. Варианты генов могут вести к большему проценту жира или определенному его распределению¹¹. Например, наследуется тип фигуры «яблоко» или «груша», «тяжелая кость» или стройное телосложение. Соматотипы (эктоморф, мезоморф, эндоморф) во многом генетически заложены. Поэтому два человека одного веса могут различаться: один от природы широкоплечий и мускулистый, другой – субтильный или склонный к жирку. Вывод: генетика задает базовую форму тела и процент жира/мышц, из-за чего одинаковый вес «смотрится» по-разному у разных людей.

Часть 7. Методы оценки состава тела (резюме)

Чтобы понять, чем обусловлены различия при одинаковом весе, используют специальные измерения. Окружность талии – простой показатель: больше 102 см (муж) или 88 см (жен) значит избыток внутреннего жира¹². Биоимпедансный анализ (BIA) позволяет оценить процент жира и мышц путем пропускания тока². Он удобен, но имеет погрешность ~8–10%, поэтому годится для общей оценки и отслеживания трендов. DEXA-сканирование – высокоточный метод, дающий точное соотношение жира, мышц, костей (ошибка ~1–2%). Также применяются калиперы (толщина жировых складок)¹⁴ и другие методы. Они подтверждают: люди с одинаковым весом часто имеют разный процент жира и мышечной массы. Вывод: объективные измерения состава тела показывают реальную картину и объясняют различия во внешности при равном весе, помогая персонально подходить к коррекции фигуры.

Источники

1. Body composition and aging. MedlinePlus.
2. Muscle vs. Fat: What’s the Difference? Cleveland Clinic.
3. Photos show how women of the same weight can look completely different. Business Insider.
4. Sex Differences in Human Adipose Tissues – Distribution and Function. PubMed.
5. What Does Estrogen Have to Do with Belly Fat? University of Rochester Medical Center.
6. Stress may cause excess abdominal fat in otherwise slender women. Yale University News.
7. How to Improve Body Composition. Healthline.
8. The difference in stability of physical activity between obese and normal individuals. ResearchGate.
9. The prospective association between different types of exercise and body composition. Consensus.app.
10. How much weight can I expect to lose once I start thyroid hormone treatment?. American Thyroid Association.
11. Genetics of body fat distribution. SpringerLink.
12. WHO Guidelines on Waist Circumference and Physical Activity. International Agency for Research on Cancer (IARC), WHO.
13. BMI and waist circumference: assessing your health risk. HealthDirect Australia.
14. Assessing Body Fat: Methods and Accuracy. UC Davis Health.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru